Page 1

PROTEIN-TILSKUD: Gør det din træning mere effektiv?

SPINNING:

EFFEKTIV KONDITIONS­ TRÆNING – SÅDAN!

+

Jeannette Ottesen

Jeg har svømmet spindelvævet af mig Topsvømmeren er tilbage i topform efter graviditet og fødsel

TEMA

Træk vejret

Bliv klogere pa dit andedrag

FOKUS: TRÆNING I VARMT VAND

+

Træningsafhængig Lunge-fitness Søvnapnø Sund på job

NR.01 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB


Giv dine håndled en pause med Contour Balance Keyboard

CONTOUR

Hvis du tilbringer en stor del af din tid foran en computer, er det vigtigt, at du sidder godt. Med Contour Balance Keyboard og Balance Keyboard wrist rest giver du dine håndled en pause, og vil opleve færre smerter og ubehag. Hos Contour Design går vi op i at udvikle og designe ergonomisk udstyr, der giver dig mere overskud efter en hel dag med computeren. Se hele vores sortiment er ergonomisk udstyr på www.contourdesign.dk Følg os på


+ LEDER

TEMA

PROTEIN-TILSKUD:

Træk vejret

Gør det din træning mere effektiv?

Ta’ lige luft ind Spis mindre. Træn mere. Drop alkohol. Kvit smøgerne. Undgå kulhydrater og spis mere protein (eller var det omvendt?) Sov mere. Velmente formaninger og krav er der nok af, ikke mindst her i efter-juletiden hvor luften er tyk af nytårsforsætter og dårlig samvittighed. Det gør det svært at undgå endnu et af tidens mantra’er: Undgå at blive stresset! Heldigvis er der da én ting vi ikke behøver at tænke over, nemlig at trække vejret. Det klarer kroppen jo af sig selv. Eller hvad? I dette nummer af Krop+fysik kan du blive klogere på lunger og vejrtrækning, og bare rolig, ingen grund til præstationsangst eller stress: Kroppen sørger altid for at prioritere sine kræfter på at trække vejret, så du ikke selv behøver tænke over det! Og det skal du bestemt heller ikke konstant. Men det er faktisk tankevækkende hvor meget vi kan opnå hvis vi en gang imellem giver vores vejrtrækning lidt opmærksomhed. Det gælder oplagt de mange danskere der har en lungesygdom, men det gælder sandelig også alle os andre. Prøv engang lige nu at registrere hvordan du trækker vejret. Du skal ikke ændre vejrtrækningen, blot konstatere om luften kommer helt ud i bunden af lungerne ved hvert åndedrag, eller om der er noget der hæmmer dig i at trække vejret – måske spænder du ubevidst i musklerne rundt om brystkassen, eller måske er der andet der hindrer din brystkasse i at udvide sig under åndedraget? Er det tilfældet, så prøv evt. at ændre lidt på nogle forhold. Sæt dig anderledes, løsn tøjet lidt, slap af. Og tag så et par dybe vejrtrækninger, hvor du mærker luften brede sig ud i lungernes forgreninger mens brystkassen udvider sig og derefter sænkes igen. Hvad gør det ved dig? Sandsynligvis mærker du en effekt, både kropsligt og mentalt. Laver du denne opmærksomhedsøvelse nogle gange i løbet af dagen, vil du, hvis du har det som jeg, opdage at vanen, omstændighederne, tilfældet ofte spiller ubevidst ind og låser din vejrtrækning, ofte uden tilsyneladende grund. Så selvom vi ganske rigtigt trækker vejret af os selv, kan det være en både interessant og gavnlig proces at udforske vores vejrtrækning. Der er nemlig potentiale for at forbedre både præstationer og sundhed, og ikke mindst er vejrtrækningen helt essentiel når vi møder udfordringer, både fysisk og mentalt. Det er ikke tilfældigt at mindfulness og meditation nyder kæmpe popularitet og bruges aktivt i indsatsen mod bl.a. angst, smerter og stress. Så hvis de mange krav om en bedre og sundere livsstil bliver for voldsomme, så tag en dyb indånding, find ind til roen, overblikket og netop din motivation, og husk at små skridt også fører fremad, og lidt også har ret. En elefant skal som bekendt spises én bid ad gangen. Og hvem ved, måske starter det hele med en god, dyb vejrtrækning.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Der er potentiale for at forbedre både præstationer og sundhed, og ikke mindst er vejrtrækningen helt ­essentiel når vi møder udfordringer, både fysisk og mentalt.

Bliv klogere pa dit andedrag

SPINNING:

FOKUS: TRÆNING I VARMT VAND

EFFEKTIV KONDITIONS­ TRÆNING – SÅDAN!

+

Jeannette Ottesen

Jeg har svømmet spindelvævet af mig Topsvømmeren er tilbage i topform efter graviditet og fødsel

+

Træningsafhængig Lunge-fitness Søvnapnø Sund på job

NR.01 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Jeanne Kornum Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 18.500 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Lars Burchardt, tlf. 7640 6410 lars@mediegruppen.net Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informationspjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

012019

3


+ INDHOLD

TEMA

Træk vejret

10

BLIV KLOGERE PÅ DIT ÅNDEDRAG Ved at være bevidste om vores vejrtrækning kan vi skabe ro og modvirke stress og smerter.

01 06

MEGET MERE: 14 Motion på hjul 17 +gear 18 Træningsafhængig: Sabina kørte derudaf i 6. gear uden stop

20 Besat af træning - når passionen for træning går amok

24 +gear 30 Sygefraværet faldt og ­arbejdsglæden steg

32 +job 34 Sundere ved fyraften end da du mødte ind

25

36  Diætisten:

Gør protein-tilskud din træning mere effektiv?

BEVÆGELSE GAVNER DINE LUNGER OG DIN VEJRTRÆKNING Hvis du har problemer med dine lunger – KOL, astma eller lignende – er motion og bevægelse ekstra vigtigt.

46

SØVNAPNØ: IKKE KUN NOGET TYKKE GAMLE MÆND FÅR Søvn-a-hva-for-noget? Mange kender ikke til lidelsen søvnapnø, på trods af at op imod 250.000 danskere lider af sygdommen.

FOKUS

Træning i varmt vand

Jeanette Ottesen Jeg har svømmet spindelvævet af mig Det var ikke helt planlagt da Jeanette ­ ttesen i marts 2017 blev gravid. Hun var O midt i et træningsforløb frem mod EM 2018, da en positiv graviditetstest satte sports­ karrieren på midlertidig pause. Nu er hun tilbage i bassinet og træner benhårdt frem mod det som hun håber bliver hendes ­internationale svømme-comeback og store finale: OL 2020 i Tokyo!

38 +sport 40 Fokus:

Træn og afspænd kroppen i varmt vand

44 +gear 45 Opskrift: Kål og kærlighed 48 Brevkasse 49 Klumme 50 +viden 51 Konkurrence

26-27

ØVELSER

LUNGEFITNESS: ØVELSER FOR LUNGERNE

14

18

34

40

45

Motion på hjul

Træningsafhængig

Sundere ved fyraften end da du mødte ind

Træn – og afspænd – kroppen i varmt vand

Opskrift: Kål og kærlighed

4

012019


Kramper og muskelspændinger så g o r e ! k r e d Vi n e g g y b e r fo

MEDICA CLINICAL NORD

NYH E Nu o D g som så GEL

Altiderm magnesium lindrer anspændte muskler og modvirker kramper og urolige ben Generelt om magnesium: • Forbedrer muskelfunktionen og øger energiniveauet • Vedligeholder kroppens magnesiumniveau - hurtigt og effektivt • Beroliger og forbedrer søvnkvaliteten • Afbalancerer det hormonelle system Sådan gør du:

Altiderm magnesium smøres på huden. Påfør lidt ad gangen og efter ca. 15-20 min. vil produktet være absorberet, og have efterladt en tør hvidlig rest af magnesiumsalt på huden (dette kan evt. tørres af med en fugtig klud). Enkelte oplever en let prikkende og stikkende fornemmelse i huden, som forsvinder igen efter aftørring. Dette skyldes det høje indhold af magnesiumsalt. I forbindelse med massage er den nye Gel særdeles velegntet eller man kan med fordel smøre huden med magnesiumolie 30 min. inden massagen, da det virker muskelafspændende. Forhandles hos Matas, Apoteker og i Helsekostbutikker - Priser: Kr. 169,- for 100 ml. olie, kr. 249,- for 200 ml. olie og 200 ml. Gel kr. 269,012019 Information: MedicWiotech - 2670 Greve - tlf. 4611 6669 - www.medicwiotech.dk

5


+ INTERVIEW

tekst Af Malene Hedegaard, journalist foto Jeanne Kornum

At sta der pa skamlen og høre national­ sangen og vide at man er den dygtigste i verden, det er ­ubeskriveligt.

KORT OM JEANETTE OTTESEN • Født 1987 i Kgs. Lyngby • Elitesvømmer i disciplinerne fri og butterfly. Har vundet en lang række medaljer i sin sport, herunder fem gange VM-guld, ti gange EM-guld og en enkelt OL-bronze • Har deltaget ved fire OL. Træner aktuelt til sit femte OL, som­ ­finder sted i Tokyo i 2020 • Bor på Østerbro i København med sin mand og træner, den tidligere topsvømmer Marco Loughran, og deres fælles datter

6

012019


+ INTERVIEW

Jeanette Ottesen TILBAGE EFTER GRAVIDITET OG FØDSEL:

Jeg har svømmet spindelvævet af mig Det var ikke helt planlagt da Jeanette Ottesen i marts 2017 blev gravid. Hun var midt i et træningsforløb frem mod EM 2018, da en positiv graviditetstest satte sportskarrieren på midlertidig pause. Nu er hun tilbage i bassinet og træner benhårdt frem mod det som hun håber bliver hendes internationale svømme-comeback og store finale: OL 2020 i Tokyo!

D

a Jeanette Ottesen en martsdag i 2017 så to positivstreger tone frem på graviditetstesten, troede hun først ikke sine egne øjne. Som mange andre topatleter havde hun i årevis haft uregelmæssig menstruation og troede derfor at hun ville have svært ved at blive gravid. Den antagelse var blevet bekræftet af hendes egen læge, og derfor var det lidt af et chok da testen pludselig sagde noget andet: – Jeg har ikke haft normal cyklus i 15 år. Der har været mange måneder helt uden menstruation, så da min læge sagde at hvis jeg droppede p-pillerne nu, ville det

nok passe med en graviditet engang efter EM, troede jeg på det.

Panik og glæde Men sådan gik det ikke, for bare to måneder senere var der gevinst i universets ­store forplantningslotteri. En nyhed der blev modtaget med både glæde og chok i hjemmet på Østerbro: – Min mand Marco var lykkelig, og det samme var alle omkring os da de fik ny­ heden. Det var jeg sådan set også selv, men samtidig gik jeg også i panik og var igennem hele det der med ‘Hvad fanden gør jeg nu? Hvad stiller jeg op, hvordan siger jeg det til mine sponsorer?’

012019

7


+ INTERVIEW

Det var dog aldrig en overvejelse for parret at afbryde graviditeten og udskyde forældreskabet til efter EM. For selvom timingen kunne have været bedre, ville de begge gerne have børn, og ingen af dem kunne forestille sig at afslutte et spirende liv med en provokeret abort. Så hellere tage en pause fra svømningen og vende stærkt tilbage efter fødsel og barsel.

Baby ved bassinkanten Men moderskab og topidræt er ingen enkel cocktail at mixe. Af indlysende årsager betød graviditeten en fuldtonet pause fra elitetræningen, og også efter fødslen har Jeanette Ottesen måttet indstille sig på en ændret træningsrutine: – Jeg kan ikke stå klar klokken syv om morgenen i det Nationale Træningscenter og samtidig være mor for min datter. Derfor træner jeg nu på egen hånd med min mand og det lille team som jeg har samlet omkring mig. Det er lidt noget rod, men også spændende, fortæller den 31-årige topsvømmer. Frem til for nylig har træningen foregået med datteren Billie-Mai ved bassinkanten, men nu er der heldigvis udsigt til en lidt skarpere opsplitning af træning og babypasning: – Billie er lige startet i dagpleje, og det går heldigvis over al forventning. Hun er totalt klar til at komme ud blandt andre børn, og jeg er totalt klar til at komme ind i en mere professionel træningsrutine. Når jeg træner med Billie ved kanten, kigger jeg hele tiden op for at se om hun nu er ok eller græder eller hvad. Måske fordi jeg ­dybest set har dårlig samvittighed over at slæbe hende med i en klorfyldt svømmehal i timevis, hvad et lille barn jo ikke har godt af. Så jeg glæder mig virkelig til at kunne træne igennem med Marco i koncentrerede stræk uden forstyrrelser, konstaterer hun.

Astma Bekymringen for datterens ve og vel i svømmehallen kommer ikke ud af det blå. Det er velkendt at mange topsvømmere udvikler astma på grund af de mange timer i hallernes klordampe, som i kombination med den hårde træning overbelaster 8

012019

Mange topsvømmere udvikler astma på grund af de mange ­timer i hallernes ­klordampe, som i kombination med den hårde træning over­ belaster luftvejene.

luftvejene. Selv fik Jeanette Ottesen konstateret astma som 20-årig, da hun var på vej til OL i Beijing i 2008: – Alle vi atleter blev rutinetestet på grund af lufttilstanden i Kina, og der ­viste det sig at flere af os havde astma uden at vide det. Jeg havde ikke været voldsomt plaget af det forinden, men man forstod pludselig hvor den konstante hosten og harken kom fra. Før da var det noget man bare dealede med, siger hun. Kun en enkelt gang har hun oplevet et decideret astmaanfald, hvor hun under træning pludselig ikke kunne få luft. Ellers klarer hun sig med astmamedicin, som hun dog p.t. holder pause fra: – Jeg droppede den da jeg blev gravid, og har klaret mig fint uden. Nu, hvor jeg træner intensivt igen, kan jeg mærke at jeg måske burde tage den på ny. Jeg har også spekuleret over om jeg mon kunne have præsteret endnu bedre før 2008 hvis jeg havde haft den dengang? Men ok, det gik jo meget godt uden, siger hun med et skævt smil.

Fra spindelvæv til sponsorjagt Selvsikkerheden fejler ikke noget, og hun har da også noget at have den i: Med over 20 internationale medaljer ­hører hun til blandt Danmarks allermest vindende atleter. Og det at svømme for Danmark er – næstefter at føde et barn – det største hun kan forestille sig:

Som mange andre topsvømmere har Jeanette Ottesen udviklet astma, men hverken astma, graviditet eller fødsel holder hende tilbage. I november vandt hun sit første DM siden hun i december 2017 fødte sin datter Billie. Målsætningen er OL 2020.

– At stå der på skamlen og høre nationalsangen og vide at man er den dygtigste i verden, det er ubeskriveligt. Der findes virkelig mange mennesker i verden, og at vide at man er den bedste af alle dem til noget – bare et eller andet – det er vanvittig stort! Næsten lige så stort som at skabe et andet menneske inde i sin krop, med hjerne, hjerte, knogler og hud, siger hun. Og dermed indkapsler hun det indtryk man får af Jeanette Ottesen anno 2019: En kvinde spændt ud mellem to ‘børn’, der


+ INTERVIEW

begge kræver mors fulde opmærksomhed. Hun taler lige begejstret om datteren Billie og om den let forsømte storebror, svømningen. Og hun er tydeligt stålsat i ambitionen om at løfte storebror tilbage til fordums tinder: – Mit mål er OL 2020. Uden en sponsor i ryggen er det op ad bakke, for det hele bliver ret random når man må træne i skiftende haller, hvor der lige er plads. Nogle aftener kan jeg ikke falde i søvn, fordi jeg har så meget stress. Men jeg har svømmet

Jeg kan ikke stå klar klokken syv om morgenen i det Nationale Trænings­ center og samtidig være mor for min datter.

spindelvævet af mig nu og er tilbage i min gamle form. I november vandt jeg mit første DM siden fødslen, og med Billie i dagpleje kommer der mere ro på træningen nu. Og når – ikke hvis, men når! – jeg til april kvalificerer mig til VM, dukker der nok også en ny hovedsponsor op, slutter en optimistisk smilende Jeanette Ottesen.

012019

9


+ TEMA

foto Scanpix/Iris, Privat, Per Øllgaard

TEMA

Træk vejret

BLIV KLOGERE PÅ DIT ÅNDEDRAG!

Vores åndedræt er både dynamisk og påvirkeligt. Når vi påvirkes fysisk eller psykisk, ændrer vi ubevidst vores vejrtrækning, og det er som regel hensigtsmæssigt, men hvis ændringen bliver permanent, kan det få konsekvenser. Omvendt kan vi ved at være bevidste om vores vejrtrækning skabe ro og modvirke stress og smerter.

D AF LUE DRASBÆK PHILIPSEN Fysioterapeut på Dansk Børne-­ LungeCenter på Rigshospitalet

et første og det sidste kroppen opretholder, er åndedrættet. Men selvom vi trækker vejret helt automatisk, sker det ikke altid på den mest hensigtsmæssige måde, og eftersom alle kroppens funktioner er afhængige af at vi trækker vejret effektivt, er det gavnligt at have opmærksomhed på en god vejrtrækning livet igennem.

Sådan foregår en vejrtrækning Mellemgulvet er en stor, flad og kuppelformet muskel, der ligger som en top – eller et ”låg” – oven på bugindholdet i kroppen (se side 13). Man deler åndedrættet i indånding og udånding. I indåndingen fyldes lungerne med luft. Det er en aktiv proces, der starter med at mellemgulvet trækker sig sammen og dermed trykker bugindholdet nedad og udad, maven buler lidt ud, ribbenene hæver sig opad og udad, og lungernes rumfang øges. På den måde falder trykket i lungerne i forhold til omgivelserne, og luften suges ind, så lungerne fyldes op med luft. Udåndingen foregår umiddelbart passivt. Når lungerne er fyldt med luft, sker udåndingen ved at musklerne omkring luftvejene slapper af igen, så

Hvis man folder lungerne ud, vil arealet fylde ca. 90 kvadratmeter (½ tennisbane). 10

012019

brystkassen og mellemgulvet falder tilbage i hvilestilling, og luften dermed tømmes ud. Det vigtigste arbejde lungerne har, er at sørge for at der kommer ilt nok ud i blodet og til kroppens celler, så de kan fungere. Under indånding transporteres ilten over i blodet og derigennem videre ud til alle kroppens celler; under udåndingen transporteres kuldioxid ud af kroppen. Under en vejrtrækning i hvile ventilerer vi ca. 500 ml – en halv liter – luft. Men lungerne kan ventilere op til 4 ½ liter luft med hvert åndedrag. Kroppen regulerer åndedrættet efter hvor meget kroppen arbejder, altså hvor meget ilt cellerne skal bruge for at holde musklerne i bevægelse og opretholde iltmætningen i kroppen. Det er derfor vi trækker vejret hurtigere når vi anstrenger os. Åndedrættet er i det hele taget en dynamisk størrelse, som ændres alt efter hvad kroppen udsættes for. Befinder vi os i kulde, bliver respirationen fx hurtig og overfladisk, løber vi hurtigt, trækker vi vejret hurtigere og dybere. Men også psyken spiller ind. Er vi fx stressede og anspændte, får vi typisk overfladisk respiration. Dette er værd at tænke over i dagligdagen.

Når vejrtrækningen hæmmes Det er som nævnt altovervejende mellemgulvsmusklen som er ansvarlig for at fylde lungerne med luft. Men når kroppen skal yde noget ekstra, har åndedrættet brug for hjælpemuskler. Det er muskler der sidder rundt om brystkassen, på ribbenene, skuldre, hals og øvre ryg. Disse muskler kan bruges til at udvide bryst-


+ TEMA

FAKTA • V i tager ca. 20.000 vejrtrækninger om dagen. • Under hver vejrtrækning trækker vi ca. 500 ml luft ned i lungerne, og vi trækker vejret ca. 12-18 gange i ­minuttet (det kaldes respirations­frekvensen). Det bliver til ca. 6-9 ­liter luft i minuttet. • Dette er i hvile, men når vi bevæger os, bliver det til meget mere. • Lungerne består af 3-400 millioner lungeblærer ­(alveoler), og hvis man folder lungerne ud, vil arealet fylde ca. 90 kvadratmeter (ca. ½ tennisbane). Lungerne Mennesket har to lunger, som sidder inde bag ved ribbenene, omkranset af en lungehinde. I bunden sidder mellemgulvet, som er den vigtigste åndedrætsmuskel. Lungerne består af et såkaldt bronkietræ (forgreninger af bronkier – luftrør), som ­deler sig i ­adskillige grene og ender i bittesmå alve­oler (luftsække). Det er i alveolerne ilttransporten foregår, her ­passerer ilten over i ­blodet, og kuldioxid transporteres ­tilbage igen og ud af kroppen.

Strubehoved Luftrør

Bronkie-træ Bronkie Lungehinde

Mellemgulvsmusklen (diaphragma)

012019

11


+ TEMA

ØVELSE

SÅDAN TRÆNER DU EN GOD HVILE-VEJRTRÆKNING Brug fem minutter hver dag på at gøre noget godt for din vejrtrækning – og mærk det på dit velvære! Mærk efter hvordan dit åndedræt er i hvile. Tag 10 dybe rolige vejrtrækninger og føl bevægelserne helt ned i maven. Under indånding (billede 1) trækker mellemgulvet (med rødt) sig sammen og presser nedad, mens lungerne udvides og fyldes med luft. Under udåndingen (billede 2) slapper mellemgulvet af, mens luften lukkes ud af lungerne. Læg mærke til hvordan lunger og brystkasse udvider sig på indåndingen.

kassen yderligere, så man kan hive ekstra luft ned i lungerne. Det er meningen at hjælpemusklerne skal hjælpe os til en større vejrtrækning når vi skal udføre et stykke fysisk arbejde hvor vi bliver forpustede. Men vi anvender faktisk også hjælpemusklerne i andre situationer. Åndedrættet er som sagt påvirket af både udefrakommende faktorer og faktorer i os selv, fysiske såvel som psykiske. Små påvirkninger i hverdagen ændrer, som regel ubevidst, vores åndedræt: Det kan være når vi har travlt, har spist for meget, har stramt tøj/bh/bælte på, hvis vi sover dårligt, ryger, har stive muskler og led, stillesiddende arbejde, bekymringer osv. Alle disse ting kan gøre at vi ikke trækker vejret optimalt, ofte får vi en lidt hurtigere og mere overfladisk vejrtrækning hvor vi bruger skulder- og halsmusklerne og er mere anspændte. Konsekvensen af en anstrengt vejrtrækning er at hjertet slår hurtigere, og kroppen stresses. Iltningen af blodet bliver dårligere, og man kan få spændinger og smerter i musklerne omkring skuldre og hals, eventuelt hovedpine i løbet af dagen og svært ved at falde i søvn.

Du kan bruge vejrtrækningen aktivt Vejrtrækningen påvirker som bekendt også vores mentale tilstand – og det går begge veje. Vores vejrtrækning bliver hæmmet, overfladisk eller kortåndet når vi er bange, stressede, kede af det osv. Men ved at træne et roligt dybt åndedrag kan vi omvendt bruge vejrtrækningen til at opnå kontrollen i situationer som påvirker os. Det vil virke beroligende at flytte fokus til vejrtrækningen – trække vejret igennem næsen, ned i maven og langsomt ud igen. 12

012019

Det optimale åndedræt foregår med indånding gennem næsen. Herved fugtes, ­varmes og renses luften, så den bliver nemmere for lungerne at arbejde med. Skuldrene skal være afslappede, og du skal fornemme at maven buler lidt ud, og at ribbenene/brystkassen udvider sig hele vejen rundt, når du tager en rolig, ­ikke-forceret indånding. Udåndingen kan efterfølgende foregå helt passivt gennem munden, ved at du giver slip på spændingen i bugen og brystkassen, og ender i startpositionen. Denne hvile-vejrtrækning er god at øve. Den øves bedst når du ligger på ryggen ­eller sidder rart tilbagelænet på en stol. Læg en hånd på maven og en på bryst­kassen. Mærk efter om hånden på maven bevæger sig i takt med ­vejrtrækningen. I den liggende stilling skal hånden bevæge sig opad på indåndingen og ned igen på udåndingen. Prøv herefter at lægge hænderne på nederste del af din brystkasse – og mærk at ribben og brystkasse udvider sig ud i dine hænder når du trækker vejret ind, og sænkes igen når du puster ud. Når du bliver god til øvelsen, kan du på samme måde træne vejrtrækningen siddende eller stående. Når du er tryg ved den rolige dybe vejrtrækning, kan du bruge den overalt. Brug den i stressede situationer, inden du skal sove, eller hvis du har hovedpine. Brug den inden du skal præstere noget ekstra, når du sidder i tandlægestolen, eller når du har behov for ro. Vær opmærksom på at ingen af os kan trække vejret dybt og roligt hele tiden, å­ ndedrættet er dynamisk og ændres gennem dagens aktiviteter. Ovenstående ­åndedræt kan kun udføres i hvile – når man er fysisk aktiv, er det normalt at trække vejret gennem munden under både ind- og udånding. Det er dog en god ide at kunne slappe af og have opmærksomhed på at kontrollere og beherske sin vejrtrækning.


KOSTTILSKUD

DANSK KOLDPRESSET BÆREDYGTIG MINUTFRISK

Ecolomega

®

– med sunde omega fedtsyrer*

Højeste kvalitet og meget ren Ecolomega® fiskeolie er produceret i Danmark fra minutfriske danske råvarer. Frisk og helt naturlig fiskeolie, hvor man bevarer de mange fedtsyrer (omega-3*, omega-6, omega-7 og omega-9), der findes i fisk. Ecolomega® produceres bæredygtigt og med socialt ansvar med udgangspunkt i en tankegang omkring fuld udnyttelse af vores ressourcer. * Indeholder EPA og DHA der bidrager til normal hjertefunktion og et normalt syn. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.

Din Helsekost Specialist

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien. Produkterne findes hos den autoriserede forhandler, helsekostforretninger, Matas og apoteker. KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske 012019anvendes 13 af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.


tekst Marianne Nørup, journalist foto Scanpix/Iris, Privat

p å n o h i t

jul

Mo

+ MOTION

Spinning er yderst effektiv konditionstræning, og så er det den nemme løsning når skader, vintervejr eller anden praktik gør det svært at komme ud at løbe eller cykle på landevejen.

N

ogle elsker det, andre har måske undret sig over hvad attraktionen er ved at sidde tætpakket i et lille lokale, hvor høj musik brager ud af højtalerne, og sveden samler sig i små pytter under de mange ens metalcykler, som mænd som kvinder, unge som gamle, tæsker afsted på. Det er efterhånden en del år siden spinning var det nye sort inden for fitness, men træningsformen har, modsat mange andre motionstrends, bidt sig rigtig godt fast og er i dag et fast tilbud i de fleste fitnesscentre. Og ideen er da også rigtig god: Placér en masse kondicykler tæt på hinanden i et lukket rum, sæt musikken på fuldt drøn, og få en instruktør til at styre løjerne. Glemt er kedsomheden ved at sidde på en kondicykel og køre på stedet. ­– På et spinninghold er det svært ikke at lade sig gribe af stemningen, og mange ender med at yde meget mere end de ville have gjort hvis de havde trænet for sig selv, 14

012019

fortæller Kristoffer Davey Dalsgaard, som er fysioterapeut, cykelrytter og mangeårig spinning-instruktør.

Mange fordele og et par ulemper Spinningen er først og fremmest fremragende kredsløbstræning, som har den store fordel at det ikke belaster hofter, knæ og fødder i samme grad som eksempelvis løb eller fodbold, fortæller han. På cyklen er der, modsat løb, ingen

Kristoffer Davey Dalsgaard er idrætsfysio­ terapeut, Dip MT, cykelrytter og har i mange år arbejdet som spinning-instruktør og uddannet spinning-instruktører. Han er ejer af FysioDanmark Vejle.


+ MOTION

stød op gennem kroppen, og har man eksempelvis artrose (slidgigt), gamle skader, overvægt eller lignende udfordringer, er spinning en meget skånsom og samtidig meget effektiv alternativ måde at få pulsen i vejret på. På minus-siden kan man anføre samme argument, ­nemlig at man i spinning ikke får vægtbæring og dermed stød op gennem kroppen, for netop dette er faktisk godt for brusk og knogler, siger fysioterapeuten. Desuden er spinning primært underkropstræning og inddrager

På et spinninghold er det svært ikke at lade sig gribe af stemningen, og mange ender med at yde meget mere end de ville have gjort hvis de havde trænet for sig selv ikke eller kun i begrænset omfang træning af overkrop (omend arme og ryg er aktive med den rette teknik) eller rotationsbevægelser. Men Kristoffer Dalsgaard er nu ikke så bekymret.

– Man kan oplagt supplere spinning med styrketræning – det stimulerer brusk og knogler, træner hele kroppen og har en masse andre gevinster for helbredet. Så det ville jeg under alle omstændigheder anbefale, siger han.

Hvem kan spinne? Næsten alle kan være med til spinning. Og ligesom i golf kan man træne sammen, og sågar konkurrere mod hinanden, uanset fysisk form, alder eller vægt. Men man skal kunne lide gruppetræning, for i spinninglokalet er gruppedynamikken afgørende, fortæller Kristoffer Dalsgaard: – Musikken bærer dig igennem, sammen med en motiverende instruktør som hele tiden opmuntrer dig til at holde ud eller liiiige yde lidt mere. Man er sammen med de andre deltagere om udfordringerne og giver måske lige sidemanden en sjov bemærkning med på vejen. Mange spinninglokaler har desuden en storskærm, hvor man fx kan følge deltagernes puls. Alle er anonyme, men kender deres egne tal, og eftersom det er individuelt hvad pulsen ideelt set skal ligge på under træningen, alt efter om man er ung eller gammel, kvinde eller mand, så opgives pulstallene som procent af maxpuls. Så er alle nemlig sammenlignelige.

Vælg et hold du kan lide Kristoffer Davey Dalsgaard råder nye motionister til at spørge ind til forskellen på

holdene – og gerne kigge ind gennem vinduet eller døren for at fornemme stemningen på de forskellige hold. Nogle lægger meget vægt på det sociale, andre på konkurrenceelementet. Musikvalget kan også være meget forskelligt fra instruktør til instruktør, ligesom nogle instruktører appellerer mere til én målgruppe end til andre.

Hvad skal man tænke over? Det er vigtigt at starte forsigtigt ud, og at lære teknikken korrekt fra starten. Spinning handler nemlig meget om teknik. Start på et begynderhold, så du kan bygge formen langsomt op og lære teknikken: Hvordan man træder i pedalerne (det gør man nemlig anderledes end på en almindelig cykel), hvordan man står op og træder, og ikke mindst hvordan man indstiller cyklen, anbefaler Kristoffer Dalsgaard. Og så er det vigtigt med en fagligt dygtig instruktør, som kan hjælpe og korrigere. – Det er ikke et argument at have dårlig ryg eller nakke. Man kan sagtens spinne alligevel, det handler bare om at træne med en instruktør der har forstand på den slags, siger Kristoffer Davey Dalsgaard. I spinning ligger langt den største belastning på underkroppen, og her er korrekt teknik afgørende for at undgå skader og overbelastning. Men også ryggen og nakken kan belastes ved spinning – blandt andet fordi man under cyklingen læner kroppen meget fremover, hvilket betyder

Ung eller gammel

– skavankerne kan være de samme Hjælpen er nær - prøv en PHE Universal ståstøttestol • 5 års garanti • 14 dages fuld returret

• Hurtig levering • fri fragt ved køb i webshop

Produktion og showroom på Lundagervej 100C, 8722 Hedensted

012019

15


+ SPORT

KØR GODT Man kan sagtens spinne selvom man har små-skavanker. Det handler bare om at træne med en instruktør med forstand på den slags.

at vil man se fremad, må man bøje nakken kraftigt bagover. Og det gør ondt, hvis man sidder sådan i længere tid. Som udgangspunkt tilråder fysioterapeuten derfor at man under kørslen kigger mod styret og display’et, således at hovedet er i forlængelse af kroppen og nakken ikke bøjes bagover.

Spin for dig selv Spinning er skabt til gruppemotion, mener Kristoffer Dalsgaard. Men det betyder ikke at man ikke kan have glæde af at køre for sig selv. På moderne spinningcykler kan du tage høretelefoner på, hvor en instruktør guider dig igennem et træningsprogram, og hvor du samtidig på en skærm kan følge med i din puls, belastning osv. Det kan man også på de fleste kondicykler, men en spinningcykel adskiller sig fra en almindelig kondicykel gennem måden kroppen udfordres på – kort fortalt er spinningcyklen mere avanceret (og derfor også dyrere). Ofte kommer den med top-tekno16

012019

logisk udstyr, og ikke mindst har spinningcykler et hav af indstillingsmuligheder, hvilket betyder at alle kan finde en måde at træne på.

Spin med verden Det helt store nye er at mødes online, hvor man i princippet kan sidde 100 mennesker i hver sin garage eller stue i hver sin del af verden, og køre om kap med hinanden, eller danne hold, som kæmper mod andre hold. Man kører på sin egen cykel, som er sat fast på en såkaldt turbotræner – et stativ som via baghjulet eller kæden kan justere belastningen afhængigt af hvilken rute man ser på skærmen. Mulighederne er således åbne for at du både kan komme verden rundt og møde nye mennesker mens du får din motion. Samtidig med at du bliver hvor du er. ­Måske midt i en pyt af sved.

• B rug tid på at indstille din cykel korrekt. ”Korrekt” er individuelt, for alle kroppe er forskellige. På en spinningcykel kan du bl.a. indstille sædehøjde, styrhøjde, afstand mellem sæde og styr, vinklen på styret, afstand til og vinkel på pedaler osv. Få vejledning, prøv dig frem, og forvent ikke at ramme plet første gang. • F å hjælp af instruktøren til at træde ­rigtigt, at stå op og træde, at bruge (og ikke bruge) armene, hvad du skal tænke over ift. din ryg osv. • D u skal som udgangspunkt lytte til ­instruktøren, ikke se på ham eller hende. Når du kører, kigger du ned på styr, ­belastning osv. – så du holder hovedet i forlængelse af kroppen og undgår at ­sidde med nakken bøjet bagover. I ­pauserne kan du så sidde ret op på ­cyklen og se fremad mod instruktøren.


+ SIDSTE NYT

gear Egholm har ergonomien i fokus Danskejede Egholm Stole har, i samarbejde med ergo- og fysioterapeuter, produceret og udviklet ergonomiske stole-løsninger i mere end 30 år. Senest en ståstøttestol, hvor sikkerheden er tænkt ind i form af en centralbremse, der automatisk sikrer at stolen ikke ”kører fra” en. Egholm Stole fås i mange modeller, der kan tilpasses brugeren. Alle sæder er formstøbte med ægte læderbetræk og afrundede kanter, så blodomløbet ikke hæmmes. Mest populært er det trekantede sadel-­ sæde, som aflaster halebenet og hjælper brugeren til at rette ryggen. Anvendelige både på kontoret, i køkkenet, i sundhedssektoren, hos frisøren, dyrlægen, tandlægen, industrien osv.    Sælges via 25 forhandlere samt i webshoppen på www.egholmstole.dk.

NB:

ØRKENTRÆ MED SUNDHEDS-EFFEKT PÅ HJERTE, LED, FORDØJELSE OG PSYKE

Vidste du at i Juleevangeliet kendes Boswellia som myrra?

Boswellia fra Natur-Drogeriet er tabletter med ekstrakt af gummiharpiks fra det lille Boswellia-ørkentræ. Boswellia gummiharpiks medvirker til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet og bevare velfungerende led. Derudover kan det understøtte hjertefunktionen, en normal menstruationscyklus, den mentale funktion og en normal fordøjelseskanal. Dagsrationen er to tabletter dagligt. Boswellia fås i helsekostforretninger, Matas og apoteker. 90 stk. vejl.pris: 119,95 kr.

SELV-VARMENDE STØTTEBIND AF BAMBUS Smart og velsiddende badetøj til stomi- og brystopererede Moderigtig bikini med smart print, kombineret med ensfarvet bikinitrusse. Perfekt til svømmehallen, eksotiske feriemål, stranden eller haven. Der er i designet taget hensyn til dig som har brystprotese eller ar, da bikini­ toppen er forhøjet foran på busten og under armhulerne. Toppen har desuden lomme i begge sider til brystprotese, så protesen bliver hvor den skal. Udviklet og testet i samarbejde med brystopererede kvinder. Nøgleordene fra vores testpanel er: velsiddende, komfort, praktisk, frihed og smart. Print der fanger øjet på den gode måde, produceret i Danmark.

Bamboo Pro støttebind giver ikke blot støtte og stabilitet til dine led, men også god varme, hvilket bl.a. er gavnligt ved belastningsskader eller slid. Bindene er lavet af 43 % bambus trækul viscose, høstet fra bæredygtige skove i Asien, og den naturlige varme bidrager til at afhjælpe ømhed og stivhed og øge blodcirkulationen. Bindene, som i modsætning til neoprenstøttebind, er svedabsorberede, fås til bl.a. knæ, ryg, ankler, hænder, skulder mv. til yderst rimelige og konkurrencedygtige ­priser, fra 149 kr. Forhandles hos fysioterapeuter, helsekostbutikker, Helsam m.fl. og på  www.bamboopro.dk, hvor du kan læse mere om produktet.

Køb og se mere på www.sporty-living.dk. 012019

17


+ SPORT

tekst Freja Fredsted Dumont, journalistpraktikant foto Privat, Scanpix/Iris

TRÆNINGSAFHÆNGIG:

Sabina kørte derudaf i 6 gear uden stop Sveddryppende træning er sundt og sjovt – for de fleste. Men for nogle kammer det over, så det kommer til at overskygge alt andet. For Sabina blev træningen til et misbrug. Noget der ikke længere skabte glæde, men som tog magten over hendes liv.

F

ysisk aktivitet forlænger livet, mindsker risikoen for sygdomme og har masser af andre positive effekter. Men for 5-6 procent af de motionister der dyrker fitness og løb, kammer træningen over og begynder at styre deres liv. De bliver træningsafhængige. Det der startede som noget godt, har forvandlet sig til et fængsel. – Hvis jeg af en eller anden årsag ikke kunne træne en enkelt dag, brast hele min verden sammen, og jeg kunne ikke være i mig selv. Jeg prioriterede træning frem for stort set alt andet, siger Sabina Højgaard.

Løb fra sine problemer Nogle bliver afhængige af det kick man får når man presser kroppen til det yderste hjertet hamrer, og hjernen pumper endorfiner rundt i kroppen og giver et kortvarigt sus af lykke. Andre elsker fællesskabet i træningscentret, hvor de opnår ros og anerkendelse; eller de bliver besatte af målet om at få en flot og tonet krop eller at holde sig sunde og i form For 34-årige Sabina Højgaard handlede træningen om noget andet. Træningen blev en måde at lægge låg på alle de svære tanker og følelser, som lå og boblede lige under overfladen. 18

012019

– Træningen var mit tilflugtssted fra de problemer jeg havde. I de perioder hvor jeg slet ikke har trænet, er jeg nogle gange endt i nogle dybe depressioner og har bøvlet rigtig meget med angst. Men den ekstreme træning har selvfølgelig ikke været den rigtige måde at tackle de svære følelser på – det ved jeg nu, siger Sabina.

Unaturlig energi på højtryk Sabina har tre gange kæmpet med overtræningen og forsøgt sig med behandling. Men hver gang har trangen sneget sig tilbage på hende, fordi hun ikke fik den rigtige behandling. I de perioder hvor træningsafhængigheden var allerværst, trænede Sabina hver dag. Alle weekender. På fødselsdage og helligdage. Regnvejrsdage og solskinsdage. Alle timer i døgnet blev fordelt, så træningen passede ind. Den tid der var tilovers, gik til familie, partner, venner, studie, arbejde – og lidt mere træning. Søvn var der ikke meget af, og afslapning var som en by i Rusland. – For mange træningsafhængige går det ofte ud over det sociale. Jeg, derimod, mærkede det ikke vildt på det sociale plan. Jeg var jo en overenergisk energibombe, der kørte med 100 kilometer i timen – jeg kunne det hele. Troede jeg. I virkeligheden

gav jeg aldrig mig selv eller min krop lov til hvile. Den tid hvor andre slapper af og ser fjernsyn, læser en bog, sover lidt længere en søndag morgen – det var sådan noget der blev skåret væk, siger Sabina.

Fuldtidsarbejde at blive rask Det var først i tredje omgang at behandlingen virkede, og Sabina fik motivationen til at blive rask. Der var nemlig et lille liv i hendes mave der var begyndt at spire, og hun vidste at hun ikke længere – bogstaveligt talt – kunne løbe fra sine problemer. Hun skulle have bearbejdet de bagvedliggende faktorer der gjorde at hun havde den ekstreme trang til træning. – Da jeg havde taget beslutningen om at det skulle være helt og aldeles slut med træningen, meldte jeg ud til mine omgivelser at det her ville blive mit fuldtidsarbejde det næste lange stykket tid. Og det var pissehårdt arbejde.

Udfordringen i at mærke sig selv Sabina startede derefter på Gentofte Spiseforstyrrelsesafsnit. Her kom hun hver dag kl. 8 om morgenen til kl. 15 om eftermiddagen. Der var fokus på, ved hjælp af kropsterapi, at lære hvad kroppen egentlig har brug for; og frustrationer og erfaringer blev delt i gruppeterapi og med behandlerne.


+ SPORT

For meget af det gode! Når man er afhængig af noget som forbindes med sundhed, og som giver anerkendelse, er det ekstra svært at erkende sit misbrug.

Det var første gang at behandlingen f­ okuserede på det virkelige problem – nemlig træningen. Hidtil havde der været stort fokus på Sabinas forhold til mad, men det var ikke dér problemet lå. – Jeg skulle lære at mærke min krop igen. Det jeg brugte træningen til, var jo at hver gang jeg mærkede noget, så trænede jeg det væk. Lige pludselig skulle jeg lære at mærke når mit hjerte pludselig hamrede hurtigere, eller når jeg fik selvkritiske tanker. Og jeg skulle komme igennem det uden at aflede med træning eller noget andet. Det var hardcore.

Tomrummet skal udfyldes Som med andre typer misbrug er det helt naturligt at føle et tomrum når man pludselig skærer ned på træningen. Sabina mener derfor også at et vigtigt trin ud af misbruget er at finde noget du kan sætte i stedet for de mange timer i træningscentret. Du skal i gang med at finde nyt indhold i dit liv og måske også i gang med at genopbygge venskaber. – Man skal aldrig fjerne noget før man kan sætte noget andet i stedet for. Det er det farligste du kan gøre. Der skal være no-

Jeg skulle lære at mærke min krop igen. Det jeg brugte træningen til, var jo at hver gang jeg mærkede noget, så trænede jeg det væk.

get behandling, samtale eller et eller andet som gør at det ikke bare er et stort tomt hul. Det er for farligt siger Sabina og fortsætter: – Jeg kunne vågne om morgenen og være ved at dø, fordi jeg ikke kunne være i mig selv. Derfor var det en kæmpe lettelse at jeg kunne komme på Gentofte Spiseforstyrrelsesafsnit hver dag og bare være, gemme mig væk, have det skidt eller sidde og tude med nogle behandlere.

Du skal vide hvorfor du træner I dag har Sabina stadigvæk angst – men hun gemmer det ikke længere væk med motion. Derimod bearbejder hun det med de værktøjer hun har lært. – Da jeg i starten skulle blive rask, skar jeg alt motion fra. Der er stadig nogle ting

i dag, såsom løb og fitness-træning, som jeg holder mig helt fra, da de tricker nogle ting i mit hoved. Men målet er ikke at kvitte træningen helt, men at finde den rette balance i mit liv, så jeg igen bliver glad og har tid til andet end træning, siger Sabina. Hun kan derfor godt svømme en tur i ny og næ eller cykle med sin søn. Hun mener nemlig ikke at træning er skidt – man skal bare kende grunden til at man gør det. – Der er jo fitnesscentre på hvert et gadehjørne, og vi bliver konstant tudet ørerne fulde med at vi skal huske at dyrke motion. Men man skal vide at bare fordi man er afhængig af noget som alle andre synes er okay, så skal man ikke være bange for at stå frem. For det ér et reelt problem, og der ér hjælp af hente, siger Sabina. 012019

19


+ SPORT

foto Scanpix/Iris

BESAT AF TRÆNING – når passionen for træning går amok

Det er en udfordring for danskernes sundhed at mange motionerer for lidt. Men kan det også være usundt at træne for meget? Og hvad gør du hvis du er fanget i træningsfælden, hvor nok aldrig er nok?

D AF MIA BECK LICHTENSTEIN

Psykolog, forskningsleder i Psykiatrien i Region Syddanmark og lektor ved Klinisk Institut, Syddansk Universitet.

20

012019

ine tanker kredser om træning døgnet rundt, og selvom du indimellem overvejer at skære lidt ned på løbeturene, bliver det aldrig til noget. Du har altid en god grund til at lige netop i dag har du ekstra meget brug for din træning, så det med at skære ned må vente til en anden dag. Træningsafhængighed er kendetegnet ved en overdreven træningsadfærd, hvor du hele tiden søger det næste træningskick. På trods af smerter og skader pakker du sportstasken og snører skoene for at løbe eller løfte og trække i redskaber der kan gøre dig endnu mere trimmet, slank, markeret eller udholdende.

Ofte oplever du at din familie og dine venner er frustrerede over at de kommer i anden række. Igen og igen. Men hvis du vælger at være sammen med dem, tænker du mest på hvornår du kan indhente den tabte træning, hvilket gør at du har svært ved at være til stede og hygge dig. For at undgå alt for mange konflikter overvejer du at skære ned på din nattesøvn. Den brokker sig nemlig ikke. Så hvis du står tidligere op, kan du både nå træning, arbejde, familie og venner og endnu mere træning. Smart. Selvom din træning føles som et frirum og et sted hvor du er i kontrol, kan du også mærke at det stresser dig. For der må ikke gå noget galt i løbet af dagen, du må ikke


+ SPORT

blive forsinket – for så kan du ikke nå dit trænings­ program. Og når du ikke din træning, bliver du rastløs, urolig og irritabel. Du føler at du mister dyrebar tid, ­mister din form eller mister dine muskler. Hvis du ikke kan træne, føles det som at miste dig selv.

Hvorfor dog ændre træningsmønster? Det spørgsmål stiller en person med træningsafhængighed sig selv. Hvorfor dog? Du har jo styr på det. Og motion er sundt. Så ingen skal tvivle på om det er begyndt at kamme over. Men i baghovedet sidder en nagende fornemmelse af at din elskede træning har ændret sig fra passion til besættelse. Er det egentlig dig der styrer træningen, eller den der styrer dig? Du har konstant ømhed og smerter i muskler og led, og du frygter en alvorlig skade der kan sætte en stopper for dit træningsmønster. Alligevel fortsætter du. Din søvn er blevet mere urolig, og du føler dig ofte træt. Trætheden skræmmer dig, og du forsøger at træne den væk. Småforkølelser trækker ud fordi dit immun­ system er belastet. Selvom træningen kan gøre dig glad, mærker du også at den gør dig trist og låst. Gradvist har du mistet følingen med forskellen på lyst og tvang. Du begynder at savne din frihed og din mulighed for at vælge træning til og fra. Træning er blevet til ”skal træne” i stedet for ”vil gerne træne”. Nuancerne i dit liv er forsvundet. Alt er bygget op om træning. Det gør dit liv enkelt, men også kedeligt. Du ­savner hyggen med vennerne og nærværet fra familien.

Hvordan kan du finde en sund træningsbalance? Din erkendelse af at du bliver nødt til at ændre dit forhold til træning, er det første vigtige skridt, hvis du skal

Trænings-misbrug er en afhængighed, som man også ser hos mennesker der spiller deres økonomi i ruiner, shopper amok eller arbejder sig til kronisk stress. have succes med at slippe træningsbesættelsen. Du behøver ikke at være 100 % parat og villig til at reducere træningen. Det er nemlig helt normalt at din ­motivation svinger. Det kaldes ambivalens, og det ­betyder at du nogle dage har lyst til at give den endnu mere gas med træning, mens du andre dage higer ­efter at få hvile, fred og ro. Hvis du overvejer at ændre træningsmønster, kan du gå på opdagelse i hvad der øger din træningstrang, og hvad der reducerer den. Kan stress, tristhed eller ensomhed øge træningen? Flygter du fra problemer gennem timelange cykelture? Er hård fysisk træning det eneste der kan give dig identitet, selvtillid og tryghed?

Som at tage afsked med en god ven Du skal ikke sætte dig et mål om at stoppe med at ­træne. For træning er sundt og godt. Også for dig. Så du skal sætte dig et realistisk mål om hvordan din træning skal se ud om en måned, om to måneder, om et halvt år. Det

TEST DIG SELV!

ER DU TRÆNINGSAFHÆNGIG? Sæt ét kryds for hvert udsagn Meget uenig

Uenig

Hverken enig/uenig

Enig

Meget enig

1. Træning er det vigtigste i mit liv.

1

2

3

4

5

2. Jeg træner så meget, at jeg får konflikter med min familie, partner eller venner.

1

2

3

4

5

3. Jeg bruger træning til at ændre humør (fx for at få et kick eller slippe væk).

1

2

3

4

5

4. Jeg øger hele tiden min daglige træning.

1

2

3

4

5

5. Hvis jeg går glip af et træningspas, bliver jeg rastløs, irritabel eller trist.

1

2

3

4

5

6. Selvom jeg skærer ned på min træning, ender jeg alligevel med at træne lige så tit som før.

1

2

3

4

5

Beregn din samlede score:________________________________________ En score på 24-30 tyder på at du er afhængig af træning på en måde der kan skade dig. 012019

21


+ SPORT

TRÆNINGSAFHÆNGIGHED ELLER OVERTRÆNING? Selvom nogle symptomer er ens, er træningsafhængighed og overtræning ikke det samme. Men en af følgerne af træningsafhængighed kan være overtræning. Ved overtræning er det typisk målet om at opnå et resultat der gør at man ikke formår at finde balancen mellem træningsbelastning og restitution – og derfor overbelastes kroppen. Ved træningsafhængighed opstår ­ubalancen mellem træning og tilpas restitution typisk fordi man bevidst ­eller ubevidst vil opnå den umiddelbare effekt af træningen, fx i form af ­anerkendelse, energi, overskud eller ­glæde. Social isolation er desuden sjældent et resultat af overtræning, men almindeligt i forbindelse med træningsafhængighed. Kilde: Fysioterapeut Finn Kaczmarek I næste nummer af Krop+fysik kan du læse mere om overtrænings-syndrom.

Træning er blevet til ”skal træne” i stedet for ”vil gerne træne” 22

012019

Trænings-misbrug

Men træningsafhængighed er en afhængighed af din egen aktivitet, som man også ser hos mennesker der spiller deres økonomi i ruiner, shopper amok eller arbejder sig til kronisk stress. Det skal tages alvorligt at et træningsmisbrug kan ødelægge kroppen, helbredet og livskvaliteten. Og du og dine pårørende skal vide at det godt kan lade sig gøre at finde en balance, hvor du kan bevare træningens positive gevinster og samtidig undgå de skadelige konsekvenser. Det kan være en lang sej kamp, og tålmodighed er en vigtig dyd. Men holder du ud, og får du støtte i dit netværk eller hos en professionel behandler, kan du lande et sted som er så meget rarere, sjovere, friere og sundere end i træningsbesættelsens begrænsende klør.

Det er vanskeligt at ændre et afsporet træningsmønster fordi du har oplevet det som virksomt. Tilmed taler vi konstant om at danskerne træner for lidt, og den statistik har du faktisk brudt. Formentlig har du oplevet at få ros og anerkendelse for din træningsdisciplin og for din veltrænede krop. Det gør det endnu mere vanskeligt at nå til den erkendelse at træning også kan blive usundt.

Vil du vide mere om træningsafhængighed? Mia Beck Lichtenstein har på baggrund af sin forskning og erfaring med behandling af træningsafhængighed skrevet to bøger, udgivet på Dansk Psykologisk Forlag: ”Besat af træning – når sund motion bliver til skadelig afhængighed” og ”Find træningsbalancen – mellem sundhed og smerte”.

kan eksempelvis være at du vil reducere dine ugentlige 30 timers træning til 20 timer. Hvad vil du vinde ved at søge en sundere træningsbalance? Frihed? Et rigere liv? Hvad vil du miste? Mange med træningsafhængighed oplever at de skal tage afsked med en ”god ven”, som har hjulpet dem i en svær periode i deres liv. Derfor er det vigtigt at du er nysgerrig på hvad du kan sætte i stedet for træningen. En god bog? Smuk musik? En gå-tur i en skov? Et langt varmt bad? En lækker middag? En tur i biografen med en god ven? Gå på opdagelse i dig selv og vær overbærende med dig selv hvis du synes, at opgaven er svær.


Hvorfor nøjes med at se, når man kan føle?
 


Tidens tendenser med fokus på kropsbevidsthed og livskvalitet stiller store krav til vores hverdag, og det er vigtigt, at det føles rigtigt, når vi sidder.
 


Derfor kan du få din helt egen individuelle Farstrup stol,
 der bliver 100% tilpasset til dine ønsker og behov.
 


Stolen fås med regulerbar sæde og ryg, mulighed for lænde- og nakkestøtte, elektrisk sædeløft, indbygget eller separat fodhviler og meget mere.

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup • Bolighuset Werenberg
 Holbæk • Farstrup Comfort Center
 København K • Vestergaard Møbler
 Lyngby • Vestergaard Møbler
 Maribo • Møblér med Jarvig Møbler
 Næstved • Ide Møbler 
 Odense • Farstrup Comfort Center
 Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 64 44 10 49
 Tlf. 20 56 44 03
 Tlf. 32 57 28 14
 Tlf. 45 87 54 04
 Tlf. 54 76 10 01
 Tlf. 55 72 20 75
 Tlf. 66 15 95 10
 Tlf. 86 13 35 88

WWW. FARSTRUP.DK

Unavngivet 1 1

23/11/2018 15.04

012019

23


+ SIDSTE NYT

gear AFLAST HÆNDER, ARME OG SKULDRE NÅR DU SKRIVER Med et Balance Keyboard giver du kroppen de bedste betingelser for at kunne arbejde – uden smerter. Justerbare ben og vippefunktioner sikrer at du nemt kan indstille tastaturet i en position hvor hænder og håndled holdes i en afslappet position, ligesom bløde tastetryk minimerer belastningen af fingre og hænder; og det smalle design på keyboardet gør det lettere at holde armene i en god position ­foran kroppen, uden du mister nummertastatur eller andre funktionstaster. Balance Keyboard kan bruges sammen med en RollerMouse. Balance Keyboard, vejl. pris 500 kr. Find forhandlere på www.contourdesign.dk, hvor du også kan få ­udstyret gratis på prøve.

Effektiv og sjov genoptræning – på cykelstien, i skoven eller stuen! Med Me-Mover træner du skånsomt og sikkert balance, stabilitet og muskelkraft af bl.a. ankler, knæ, hofte, mave og ryg - med lavere stødbelastning end ved gang - og du kan konditions­ træne op til 60 % mere effektivt end på en kondi/spinning­ cykel. Og du kan endda kombinere det med din transport. På en Me-Mover bevæger du dig med en god kropsholdning og med naturlige trædebevægelser – bl.a. er krydsbevægelsen i hele kroppen en stor fordel frem for en almindelig cykel. Det robuste, unikke 3-hjulede design, hvor man læner ind i svingene, gør Me-Moveren stabil, og anvendelig både på veje og cykelstier og på grus og skovstier. Motiverende, sjov og effektiv træning, genoptræning og transport. Både for elite-atleter, motionister og ikke mindst som genoptræning af fx ryg-, knæ-, ankel- og skinnebensskader. Flere fysioterapeuter anvender Me-Movers i deres praksis. Se mere på https://me-mover.dk, hvor du også kan booke en test-tur, eller spørg din fysioterapeut om information.

Mød Krop fysik på nettet!

MEGET MERE KROP+FYSIK

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

24

012019


foto Scanpix/Iris

Bevægelse gavner dine lunger og din vejrtrækning

+ ØVELSER

TEMA

Træk vejret

Hvis du har problemer med dine lunger – KOL, astma eller lignende – er motion og bevægelse ekstra vigtigt. Men desværre kan en besværet vejrtrækning nemt betyde at man i stedet bevæger sig mindre og mindre. Det gælder også mennesker uden lungesygdomme.

C

AF ANNE-MARIE THOMSEN Fysioterapeut hos Lungeforeningen, Lunge.dk

MARIANNE NØRUP Fysioterapeut og redaktør

irka 600.000 voksne danskere lider af kronisk lungesygdom som astma eller KOL (Kronisk Obstruktiv Lungesygdom), vurderer Lungeforeningen. Halvdelen ved ikke selv at de har en lungesygdom. Derudover har masser af danskere kroniske smerter, stress, angst eller har gennemgået operationer der potentielt kan påvirke vejrtrækningsfunktionen, ligesom nyere forskning peger på at en effektiv vejrtrækning også kan udfordres af eksempelvis smerter i ryg og nakke. Meget peger dermed på at de fleste af os med fordel kan give vores vejrtrækning lidt ekstra opmærksomhed og træning.

pen skal arbejde, og hvordan vi har det psykisk. Men anatomiske og fysiologiske faktorer som lungesygdom spiller naturligvis også ind. Hvis lungernes kapacitet svækkes, eksempelvis pga. astma, KOL eller efter år med rygning, er mellemgulvsmusklen ikke længere nok til at vi kan trække vejret, selv når vi er i hvile, og vi er nødt til at inddrage hjælpemusklerne i stort

set alle vejrtrækninger. Det betyder at disse muskler kan blive ømme og trætte, og at de fungerer dårligere til de andre opgaver de er beregnet til. Med dårlig lungefunktion bliver brystkassen desuden mere stiv. Dermed opstår en ond cirkel, for brystkassen skal kunne bevæge sig, for at lungerne, i hvert eneste

Åndedrættet skal have gode vilkår Vores vejrtrækning påvirkes, som beskrevet i artiklen side 12, af mange forskellige faktorer, herunder hvor hårdt krop-

012019

25


+ ØVELSER

foto Per Øllgaard

5

LUNGE-FITNESS:

ØVELSER FOR LUNGERNE Gode råd – den korte version:

AF ANNE-MARIE THOMSEN Fysioterapeut hos Lungeforeningen, Lunge.dk

• Vigtigt: Bevæg dig og få pulsen i vejret en halv time hver dag. ­Gåture er rigtig godt for dig. • Lav noget lidt mere krævende 1-3 gange om ugen – gå fx til gymnastik, badminton eller løb. • Lav et øvelsesprogram hjemme eller i et fitnesscenter (gerne et sted hvor du kan få faglig hjælp). De vigtigste punkter at træne er: - Vejrtrækning – gerne hver dag - Styrke af ben - Bevægelighed af overkrop - Stabilitet omkring ryggen - Bækkenbunden

I alle øvelser:

NB:

Hvis du har osteoporose (knogleskørhed), skal du konsultere din fysioterapeut før du laver øvelser og træning.

Sluk telefonen, sørg for at bukserne ikke strammer, og find gerne et roligt sted – men du kan lave øvelserne hvor og når som helst. For eksempel hvis du mærker angst eller stress, eller hvis du føler du akut mangler luft. Vigtigt: Har du en lungesygdom, så få en fysioterapeut til at udvælge og instruere dig i øvelser der passer til netop din situation.

TIP:

OBS: Hvis du har svært ved at lave øvelserne stående, kan du evt. udføre nogle af dem siddende 26

012019

ØVELSER Start gerne din træning med opvarmning, fx kondicykling eller hurtig gang. Aktiver din bækkenbund før og under alle øvelser (du skal ikke spænde voldsomt op - tænk på det som om du skulle holde på en prut). Gennemfør gerne tre runder af alle øvelserne.

1 VEJRTRÆKNING

Når du koncentrerer dig om din udånding, tømmer du dine lunger for ”gammel” luft, og der bliver plads til ”ny” indåndingsluft. På den måde kan du bedre gennemføre din motion og dine hverdagsaktiviteter. Sæt dig ret op på en stol. Ånd langsomt ind gennem næsen – fyld lungerne til alle sider – og pust ud gennem let spidset fløjtemund. Din udånding skal være dobbelt så lang som din indånding. Gentag øvelsen 5-10 gange. TIP: Forestil dig dine lunger som balloner. Når du trækker vejret ind, udvides de i alle retninger – udad hele vejen rundt, og i dybden. Når du puster ud, lukkes luften ud på samme måde. Træk vejret så dybt og roligt og langsomt som du er okay med. Bliver du svimmel, så hold en lille pause, og start forfra. Hold hele tiden fokus på bevægelsen i ­brystkasse og mave. Mærk hvad der sker med dig, når din ­vejrtrækning falder til ro.

De fleste aftenskoler, kommuner og fysioterapiklinikker tilbyder træning på hold for patienter med lungesygdomme som KOL og astma.


+ ØVELSER

2

Let

Mellem

Svær

ÉT SKRIDT FREM OG …

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, som peger lige fremad. Tag et skridt frem, mens du bøjer det bageste ben, så knæet peger ned mod gulvet. Skub dig tilbage til udgangsstillingen ved at støde fra med det forreste ben. Sørg for at knæ og fødder hele tiden peger lige frem. Gentag 10 gange. Let: Gå ikke så dybt ned. Støt dig evt. til en stol eller en væg Mellem: Kom godt langt ned, til bageste knæ næsten rører gulvet Svær: Lav øvelsen med vægt på, fx en tung rygsæk Let

Svær

4 SÆT DIG – NÆSTEN

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, som peger lige fremad. Skub bagdelen bagud, som om du skulle sætte dig på en lav stol. Brug ballemusklerne, og rejs dig igen. Hold hele tiden ryggen ret. Gentag 10 gange. Let: Gå ikke så dybt ned Mellem: Kom godt langt ned, til lårene er i vandret Svær: Lav øvelsen med vægt på, fx en tung rygsæk

Let

Svær

3 ARMSVING

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, der peger lige frem. Sving armene frem og tilbage og vip lidt med i knæene. Let: Små sving/bevægelser Mellem: Større sving, måske hele vejen rundt i en cirkel Svær: Hold små vægte i hænderne. NB: Bevægelserne skal være kontrollerede, så sving ikke for hurtigt, når du har vægte med Sving først frem og tilbage (højre og venstre modsat hinanden), og sving derefter armene samlet fra side til side.

OBS:

5 SIDEBØJNING

Stå med den ene hånd i taljen. Stræk den anden arm op over hovedet, så siden gøres lang – forestil dig at du rækker op over en kæmpestor bold, så du forlænger kroppen og ikke drejer (roterer) samtidigt (forestil dig, at du står med ryggen op ad en væg) Let: Sid på en stol Mellem: Stå op ad en væg Svær: Fritstående 012019

27


+ ØVELSER

TIP: Læg i de kommende dage mærke til din vejrtrækning i ­forskellige situationer. Hvordan er den når du sidder ved computeren? Når du skal koncentrere dig? Når du føler dig presset eller stresset? Når du er ked af det/glad/bekymret? Lav evt. basis-øvelsen fra side 14 eller øvelse 1 på side 26, hvis du fornemmer at din vejrtrækning er overfladisk eller hæmmet, eller du har brug for at finde ro.

åndedrag, kan fyldes med luft og tømme sig igen. Også andre fysiologiske faktorer udfordrer en effektiv vejrtrækning. Smerter påvirker åndedrættet, ligesom det som nævnt efter en operation i brystkassen eller maven efterfølgende kan være svært at trække vejret frit, dels fordi væsentlige muskler måske har været skåret i, dels fordi det i dagene efter operationen gør ondt at trække vejret pga. ar osv. Man vil derfor begynde at trække vejret meget forsigtigt og begrænset. Her er det gavnligt at få hjælp af en fysioterapeut til at normalisere vejrtrækningen, så det hæmmede åndedræt ikke bliver en vane. Mellemgulvsmusklen er desuden fysisk og funktionelt forbundet med ryggens og bækkenbundens stabiliserende system, og dermed kan vejrtrækningen sandsynligvis have indflydelse på eksempelvis lændesmerter og inkontinens – og omvendt. Der er derfor god grund til at se på hvordan man kan optimere kroppens forudsætninger for at trække vejret så effektivt som muligt.

En afspændt overkrop En hæmmet vejrtrækning søger op i øverste del af brystkassen, frem for at dække hele lungeområdet. Det kan ofte ses ved at der sker en bevægelse omkring skulderåget og brystbenet ved hvert åndedrag. En sådan vejrtrækning betyder at det primært er de øverste dele af lungerne der bliver iltet, og at hjælpemusklerne overbelastes. Det kan afhjælpes gennem specifikke afspændings- og udspændingsøvelser, og bør følges op med instruktion i korrekt vejrtrækningsteknik.

Hvordan skal man træne?

En velfungerende kropsmidte Mennesker med vejrtrækningsbesvær bruger mange muskler til at trække vejret. Nogle af de ekstra muskler der inddrages, har normalt til opgave at stabilisere og beskytte kropsmidten og ryghvirvlerne, og derfor vil risikoen for blandt andet nakke- og rygproblemer samt inkontinens være forøget. Derfor er træning af kroppens dybe stabiliserende muskler, ikke mindst bækkenbunden, et væsentligt fokus.

Uanset hvor stor ens lungefunktion er, kan langt de fleste mennesker få det bedre hvis de bevæger sig, og hvis de træner. Nogle funktioner og muskler er i den forbindelse vigtigere at fokusere på end andre:

Vejrtrækningsøvelser giver en god erfaring med at kunne kon­ trollere sit åndedræt i pressede situationer, og at kunne hjælpe sig selv til mere ro, mindre stress og angst og færre smerter. 28

012019

Stærke ben Benmuskler er måske ikke det første man tænker på når det gælder lungesundhed. Men man ved fra forskning at svage benmuskler starter en ond cirkel, fordi det bliver sværere at bevæge sig, og dermed falder konditionen. Ikke mindst som lungepatient er det derfor uhyre vigtigt at opretholde kræfterne i benene, så man kan gå længere og hurtigere, og så man kan klare sig selv uden hjælp. Kan man deltage i mere, øges også livskvaliteten og velværet i dagligdagen. En smidig brystkasse Med tiden bliver vi mere stive og ubevægelige omkring brystkassen, hvis ikke vi vedligeholder vores bevægelighed. Lungesygdom kan forværre denne stivhed – og det hæmmer en god, effektiv vejrtrækning. En smidig brystkasse er ganske enkelt forudsætningen for en god respiration. Du kan øge og opretholde bevægeligheden omkring brystkassen ved hjælp af relevante bevægeligheds-øvelser for overkroppen og gennem vejrtrækningsøvelser.

Hensigtsmæssig kropsholdning Din kropsholdning har betydning for kvaliteten af din vejrtrækning. Hvis du eksempelvis sidder eller bevæger dig meget foroverbøjet eller sammenfaldet, får mellemgulvsmusklen sværere ved at arbejde, ligesom der bliver mindre plads til at lungerne kan fylde sig. Læg mærke til at stramt tøj på samme måde kan hæmme muligheden for et effektivt åndedræt.

En effektiv vejrtrækning Sidst, men ikke mindst, er det selvfølgelig gavnligt at træne selve vejrtrækningen. Jo mere velfungerende vejrtrækningsmusklerne er, jo bedre trækker man vejret. Vejrtrækningsøvelser giver desuden en god erfaring med at kunne kontrollere sit åndedræt i pressede situationer, at kunne hjælpe sig selv til mere ro, mindre stress og angst og færre smerter, ligesom det sandsynligvis kan påvirke de ubevidste, automatiserede vejrtrækningsmønstre i en mere hensigtsmæssig retning.

Til gavn for alle Du behøver ikke have lungeproblemer for at have glæde af at træne din vejrtrækning. Mange af os trækker nemlig ikke vejret optimalt, og som beskrevet har en bedre vejrtrækning mange positive gevinster, både fysiske og psykiske.


BOOST DIN UDHOLDENHED OG KONCENTRATION!

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og folk med en aktiv hverdag. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. MultiSport er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer, herunder BCAA, som er vigtige, når man træner og motionerer. B-vitaminerne sørger for mentalt overskud ved at mindske træthed og udmattelse og Zink bidrager til at vedligeholde normale kognitive funktioner, herunder koncentration. Berthelsen MultiSport® - et komplet tilskud til dig, som er aktiv. ®

dansk farmaceutisk industri a-s www.dkpharma.dk

Berthelsen Mag-Citrat er et vegansk, letoptageligt magnesiumtilskud med en optimal kombination af magnesium-citrat og aminocheleret magnesiumbisglycinat samt vitamin B6. De to magnesiumkilder bidrager til normal funktion af muskler, nervesystem, psyke, elektrolytbalance, celledeling og energistofskifte, og modvirker dermed træthed og udmattelse. Vitamin B6 bidrager til omsætning af protein og glykogen, regulerer hormonaktiviteten, dannelse af røde blodlegemer. Både MultiSport og Mag-Citrat fås hos Matas, i helsekostbutikker, førende apoteker og webshops!


+ JOB

tekst Freja Fredsted Dumont, journalistpraktikant foto Privat

SYGEFRAVÆRET FALDT OG ARBEJDSGLÆDEN STEG En BodyAge-måling af elektrikerne hos EL:CON Viborg blev det wake-up-call som mange af medarbejderne havde brug for. I samarbejde med fysioterapeut Dagmar Sieg fik de ansatte givet sig selv det nødvendige spark bagi mod en sundere – og mere rask – livsstil.

– Vores sygefravær var højt – måske endda for højt. Vi kiggede derfor på hvorfor folk ikke mødte ind, og hvorfor de var syge, siger Per Eriksen, salgschef hos EL:CON Viborg og fortsætter: – Ét er at det er dyrt og belaster mine andre mænd når nogen melder sig syg. Men overordnet set handler det jo om at jeg kerer mig om mine medarbejdere. Det er ikke kun en elektriker, men derimod en hel mand eller en kvinde der går på arbejde. Fysioterapeut Dagmar Sieg griner og tilføjer at der ikke er mange kvinder, hvortil Per bemærker at firmaet da engang øgede antallet af kvindelige elektrikere med hele 100 procent. Altså fra en til to.

Fælles om forandringerne Danmark skal passe på sine elektrikere – og de skal passe på sig selv. En stigende efterspørgsel på elektrikere, kombineret med at der under finanskrisen ikke blev 30

012019

uddannet lærlinge nok, giver nemlig mangel på elektrikerne, og branchen advarer om at priserne stiger, og kunder kommer til at vente. – Hele bagtanken for mig som arbejdsgiver var at sygefraværet skulle falde og arbejdsglæden stige. Pludselig blev nogle problemer som dårlig form, for mange kilo på sidebenene og løfteskader italesat, og det har rent faktisk givet en sammenbindingskraft, siger Per Eriksen og fortsætter: – Der er opstået en team-spirit omkring projektet, og hele 76 procent af virksomeden, næsten 60 personer, har deltaget i kropsmålingerne. Det er jo fantastisk at vi har ramt et eller andet der er et behov for, siger Per Eriksen.

Hvor gammel er din krop? BodyAge-testen blev startskuddet til en samtale mellem Dagmar Sieg og elektriker-

ne om hvorfor der er behov for en livsstils­ forandring – og derfra har samtalen gået på hvordan den i praksis bliver gennemført. – Der er ingen på 40 år der synes det er fedt at have en kropstilstand som en på 70 år. En BodyAge-test kan derfor være et godt værktøj til at forstærke og forny motivationen og dermed nå sine mål, siger Dagmar Sieg. Hvad enten målet har været vægttab, lavere fedtprocent eller øget muskelmasse, har medarbejderne hos EL:CON haft mulighed for at få al den vejledning de havde brug for hos Dagmar – men det hårde arbejde står for egen regning. – Motivationen øges kraftigt når du kan se at det går den rigtige vej. Derudover hænger jeg dem lidt op på de mål vi har aftalt. Jeg har flere gange hørt sætningen ”Du er min dårlige samvittighed”. Og den tager jeg gerne på mig, for så er de da frie for at slæbe på den, smiler Dagmar.


+ JOB

Fra sofakartoffel til bjergbestiger En der har mærket en kæmpe forskel igennem forløbet, er Helle, som er koordinator i el-virksomheden. Ligesom de fleste har Helle hele tiden godt vidst at bagdelen skulle løftes fra sofaen – men samtidigt holdt en gammel hælskade hende fast i de inaktive vaner. – Jeg tog mig sammen da fysioterapeuten blev en del af holdet. Nu var der pludselig en der holdt øje med mig, og så måtte jeg jo gøre noget – og det gjorde jeg så. Jeg havde egentlig bare brug for et los bagi, siger Helle. I dag cykler Helle mountainbike og går til vandaerobic. Hun har nemlig fundet ud af hvad hun kan med sin hæl, samt hvilket fodtøj hun skal have på, for ikke at få ondt. – En ting er at jeg er kommet op af sofaen og får rørt mig igen ­– noget andet er at jeg er sammen med mine kollegaer på en helt ny måde når vi træner sammen. Det gør virkelig noget for det sociale sammenhold, siger Helle. Helle har nu indgået en aftale med Dagmar, hvor hun de næste tre måneder skal følge Helle i jagten på det ultimative mål. – For to år siden skulle jeg have besteget Kilimanjaro, men måtte aflyse på grund af min hæl. Nu er målet at jeg til sommer rammer toppen af Afrikas højeste bjerg. Jeg tror på at det nok skal lykkes, fordi jeg har hende slavepiskeren efter mig, smiler Helle, imens hun kigger over på Dagmar.

Den månedlige opfølgning Netop den personlige, direkte opfølgning, frem for en månedlig opfølgningsmail, er noget som Dagmar Sieg lægger stor vægt på. – Hvis jeg bare sendte en mail ud med teksten ’Hvordan går det?, ville jeg ikke få særlig mange tilbagemeldinger. Derfor ringer jeg hver enkelt medarbejder op en gang om måneden og hører om det går godt med løbet, eller om sofaen springer på ryggen. Eller om colaen stadigvæk bliver erstattet med en flaske vand. Det tror jeg på, gør en forskel, siger Dagmar. I dag laver Dagmar stadig målinger på medarbejderne. Derudover møder hun en gang om måneden ind på EL:CON-kontoret i Viborg, hvor hun laver opkaldene – samtidigt er det også muligt for de ansatte at booke en tid, hvis nogle vil kigge på et

Ud over at løfte på dæk er der også mulighed for at få fyldt sit mentale overskud igennem yogaog vejrtrækningsøvelser.

program eller have vurderet nogle problemstillinger. For det har stor betydning, mener fysioterapeuten: – Det er rart at komme ind og være synlig. Jeg tror helt sikkert at den personlige, individuelle opfølgning hver måned har noget at sige. Jeg holder dem oppe på træningen, får skruet op og ned for intensiteten ­­– og giver lige det kærlige spark bagi der skal til. Samtidigt sender Dagmar dem der har behov for det, videre til en ekstern fysioterapeut, i de tilfælde, hvor det kræver en mere omfattende og hyppigere behandling: – Sparringen med de eksterne fysioterapeuter har givet mig mulighed for tidligere i en eventuel skadesproces at vejlede dem til at opsøge behandling, og det kan reducere behovet for en sygemelding. 012019

31


+ KORT NYT

job LAV OM PÅ KONTORET, SKIFT PLADS – OG BLIV MERE EFFEKTIV! Skifter du mellem forskellige fysiske arbejdssteder mindst fire gange i løbet af dagen, præsterer du bedre. Det viser et nyt studie fra Hög­ skolan i Gävle, hvor forskerne fulgte en større arbejdsplads der gik fra et traditionelt over til et såkaldt aktivitetsbaseret kontor. Særligt de medarbejdere som tidligere havde arbejdet i åbent kontorlandskab, var begejstrede for forandringen. Det aktivitetsbaserede kontor tager udgangspunkt i hvilke opgaver medarbejderne er i gang med. Der er zoner eller rum til henholdsvis koncentrationskrævende opgaver, opgaver der lægger op til kommunikation og samarbejde, og til kreative opgaver. Studiet viser at præstationen øges hvis man har mulighed for at lave koncentrationskrævende opgaver i en stillezone, og hvis stille og livlige zoner er tydeligt afgrænsede. Overraskende nok viste studiet også at de som skiftede arbejdsområde fire gange eller mere på en dag, oplevede at blive mere produktive end dem der slet ikke skiftede plads. På den negative side går det ud over produktiviteten hvis man er nødt til at lede efter et sted at arbejde. Derfor er det vigtigt at have rigeligt med arbejdspladser, påpeger forskerne. Desuden er det vigtigt med opfølgning og støtte i forbindelse med ændringen og planlægningen af arbejdet som sådan. Kilde: Arbetsliv / prevent.se

Hver tredje lønmodtager har smerter i kroppen

TIP:

Sådan lykkes I med et aktivitetsbaseret kontor • Skab et tilstrækkeligt antal stillezoner – og tilpas mange steder der egner sig til samarbejde og udveksling • Sørg overordnet for tilstrækkeligt mange arbejdspladser, så ingen skal bruge tid på at lede efter en ledig plads • Det skal være let at bytte plads og skifte mellem de forskellige zoner

EN TIMES TRÆNING OM UGEN AFHJÆLPER HOVEDPINE

Hver tredje lønmodtager har smerter flere gange om ugen, og godt 5 procent oplever at smerter begrænser dem en del eller meget i deres arbejde. Det ­viser resultater fra undersøgelsen Arbejdsmiljø og Helbred i Danmark 2016.

Styrketræning en time om ugen kan halvere smerter og antallet af dage med spændingshovedpine. Det viser en ny undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA, blandt 573 kontoransatte. Det gør ingen forskel om man træner en time i træk eller deler træningen op i ­bidder. Det vigtigste er at man træner og gør det regelmæssigt hver uge.

Det er især lønmodtagere med fysisk tungt eller ensformigt arbejde som ­døjer med smerter i kroppen flere gange om ugen. Således har mere end halvdelen af frisører, bygge- og anlægsarbejdere og visse industrimedarbejdere smerter flere gange om ugen. Også ansatte i døgninstitutioner og ­hjemmepleje samt slagterier er med på top 5-listen.

Undersøgelsen viser også at kun de deltagere som havde en instruktør med til øvelserne, nedsatte deres forbrug af smertestillende piller mod ­hovedpine. De der trænede på egen hånd, fortsatte med at tage lige så ­meget smertemedicin som de plejede, selvom de fik færre smerter. Studiet er offentliggjort på www.sciencedirect.com

Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Kilde: https://mitarbejdsmiljo.dk

32

012019


ME MOOVER

s 20 1

Danish

ard

He

nd Science A ha w alt

××

×

8

× ××

v id

en

o g vid e nsk

ab


+ JOB

tekst Clara Edgar Jakosen, journalistpraktikant foto Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Scanpix/Iris

Ku’ det ikke være fantastisk:

Sundere ved fyraften end da du mødte ind Ja, det er muligt, mener bagmanden bag Guldlok-princippet, som går ud på at tilrettelægge arbejdet på en sundhedsfremmende måde. Ideelt set kan det betyde at det ikke er nødvendigt at træne efter arbejde for at holde sig sund. I eventyret om Guldlok legede en lille pige i skoven, hvor hun stødte ind i en bjørnefamilies hus. Hun gik ind, men bjørnene var ikke hjemme. På bordet fik hun øje på tre skåle med grød. En var for varm. En for kold. Den tredje lige tilpas. Efter måltidet ville Guldlok sætte sig. Bjørnefars stol var for hård. Bjørnemors for blød. Bjørneungens tilpas. Så afprøvede hun sengene. De første to var ikke rigtige, men den sidste var som skabt til hende. Det er kort fortalt første del af fortællingen om Guldlok, som søger den rette balance, og det er den balancegang der ligger bag et nyt princip inden for sundhed på arbejde: Guldlok-princippet. Tanken er at man ved at tilrettelægge arbejdsdagen med den rette mængde bevægelse, hvile, variation og perioder med høj puls

kan sikre at folk – frem for at blive slidt ned af deres arbejde – er sundere ved fyraften end da de mødte ind. Princippet kan bruges på alle arbejdspladser, men vil udmønte sig forskelligt på byggepladsen og kontoret.

Det står ringe til med helbredet Andreas Holtermann er professor på det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø og en af princippets bagmænd. Han mener der er behov for at gentænke den fysiske del af arbejdslivet, fordi det har været sparsomt med effektive indsatser på arbejdspladsen, og fordi udviklingen tydeligt viser at der er grund til handling: Siden 2010 er der sket en stigning i andelen af danskere med dårligt fysisk helbred. Fire ud af ti voksne er meget generet af smerter eller ubehag – herunder især træthed og ondt i ben, knæ, hofter, arme

Vi skal tilrettelægge arbejdet, så det er sundhedsfremmende og varie­ rer mellem aktiviteter som får pulsen op, og giver kroppen hvile. Andreas Holtermann, professor, NFA

34

012019

og led. Også smerter i ryg, skuldre og nakke tager kegler i statistikkerne. Ifølge den Nationale Sundhedsprofil fra 2010 lever 880.000 danskere med rygsmerter. Mange af os – knap 30 procent af danskerne – er desuden ikke aktive nok til at leve op til WHO’s anbefalinger, selvom mange gerne ville bevæge sig mere. Det har indflydelse på folks vægt. Over halvdelen af danskerne er enten moderat eller svært overvægtige.

Hårdt fysisk arbejde giver ikke effekt træningseffekt Især de lavest uddannede fylder meget i de negative statistikker om danskernes sundhed. Og det er ifølge Andreas Holtermann ikke så mærkeligt. Medarbejdere med kortere uddannelser har nemlig ikke de bedste arbejdsbetingelser for at fremme sundheden. – Vi skal tilrettelægge arbejdet, så det er sundhedsfremmende og varierer mellem aktiviteter som får pulsen op, og giver kroppen hvile, forklarer han. Og netop variation er et nøglekrav, som ikke bliver indfriet mange steder. Ser man eksempelvis på hårde fysiske jobs i byggebranchen eller ældreplejen, er de præget af gentagelser og monotome bevægelser. Og selv om man måske går op imod 12.000 skridt på en arbejdsdag, er det ikke sund-


+ JOB

Det handler om balance, og om at fa arbejdsgangene til at opfylde flere af de parametre der gør motion i fritiden sa sundt

hedsfremmende hvis der ikke er tilstrækkelig mulighed for hverken at hvile eller få pulsen op, og hvis arbejdet ikke efterlader energi til at svinge forbi et træningscenter efter fyraften.

De stillesiddende klarer sig bedre Der er ikke helt samme problematik på de rolige kontorer. – Det er klart at det ikke er sundt at have stillesiddende jobs og være stillesiddende derhjemme. Men det vi kan se, er at de stillesiddende og mere veluddannede oftere cykler på arbejde eller motionerer i deres fritid. Så problemet er ikke så stort for den gruppe, siger Andreas Holtermann. Guldlok ville sandsynligvis ikke stille sig tilfreds hverken på en byggeplads eller foran en skærm. For tallene taler deres tydelige sprog: Den fysiske aktvitet er ikke “lige tilpas”. Mange får ondt, bliver slidt og får dårligt fysisk helbred på det nuværende arbejdsmarked. Det kan koste på sygedagene. Produktiviteten. Sundhedsudgifterne. Tilfredsheden med livet.

Den helt rigtige balance Men måske er løsningen ikke så kompliceret. Det er her Guldlok-princippet kommer i spil.

I praksis vil det betyde at hårdt og monotomt arbejde skal brydes op med siddende arbejdsopgaver og jævnlige korte pauser, samtidigt med at der skal indlægges kortere perioder med arbejdsopgaver der kan få pulsen op – eksempelvis at gå på trapper eller at gå hurtigt på gangene. Ved skrivebordsarbejde skal der findes tid til at bevæge sig mere, og det kan faktisk have mere end bare én gevinst: – Der ligger et stort potentiale i eksempelvis at holde gående møder. Forskningen viser at hvis man går en tur efter frokost, eller står foran computeren, så har det en positiv effekt på sundheden, men det gør også at man ikke bliver så træt, fordi blodsukkeret ikke falder så meget som hvis man ikke havde gået eller stået. På den måde har det også betydning for kvaliteten af arbejdet, siger Andreas Holtermann. Det handler om balance, og om at få arbejdsgangene til at opfylde flere af de parametre der gør motion i fritiden så sundt. På sigt kan det måske endda lade sig gøre at implementere princippet så godt at det ikke er nødvendigt at træne efter arbejde for at holde sig sund. – Det er en god vision, og det er nødvendigt at vi begynder at tænke på hvordan

arbejdet kan gøre os sundere. Vi bruger altså halvdelen af den vågne tid på arbejdet, og kan vi gøre den halvdel sundhedsfremmende, er det et stort skridt, siger Andreas Holtermann. Og et nødvendigt skridt, hvis vi skal holde til at være på arbejdsmarkedet helt til pensionsalderen, tilføjer han.

Projekter i gang i det nye år De første babyskridt er taget i forhold til at se Guldlok-princippet udfolde sig til en praksis, men nu sker der for alvor noget. Andreas og hans medforskere har i januar indledt en række projekter, der skal kaste yderligere lys over potentialet for Guldlok-princippet og gevinsterne ved at tilrettelægge arbejdsdagen på en ny måde. – Vi vil starte i børnehaver, hvor vi sammen med medarbejdere og ledelse skal forsøge at tilrettelægge arbejdet i forhold til princippet – både i forhold til pædagogerne og børnene – og når projektet er overstået, skal vi evaluere på om de bliver mere sunde, og hvordan de klarer deres kerneopgaver. Hvis vi lykkes med at få pædagogerne mere sunde mens de styrker deres egen – og børnenes – fysik og motorik, er vi nået rigtig langt! 012019

35


+ DIÆTISTEN

foto Scanpix/Iris

GØR

protein-tilskud DIN TRÆNING mere effektiv? Fitnesscentrene flyder over med proteinprodukter, og man kan få indtryk af at protein er et wonderdrug når det gælder træning og muskelopbygning. Men er det virkelig nødvendigt? Eller gør du i virkeligheden dig selv en bjørnetjeneste, hvis dit mål er at tabe dig?

TIP:

F

AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

36

012019

ornuftigt tilrettelagt træning og en målrettet regelmæssig indsats er nødvendig hvis man vil træne kroppen effektivt. Men vil du have mest muligt ud af din træning, er det nødvendigt at have fokus på mere end hvor meget og hvor hårdt du træner. Kroppen har brug for de rigtige næringsstoffer for at kunne yde sit bedste og restituere efter træning. Det kan måske allerede lyde kompliceret, men det gode budskab er at de fleste motionister faktisk får det kroppen har brug for, hvis de spiser efter de officielle kostråd. Der er dog et makronæringsstof som ofte får et særligt fokus i forbindelse med træning, nem-

Vil du finde ud af hvor meget protein du får i løbet af en dag, kan du fx benytte app’en MyFitnessPal, hvor du kan indtaste dine måltider/føde­ varer og se hvor meget protein du har fået ved de forskellige måltider, og over hele dagen.

lig protein, som både giver kroppen energi og er kroppens byggesten. Ikke mindst i fitness­ verdenen promoveres proteinbarer, proteinpulvere og andre fødevarer der reklamerer med at være ekstra rige på protein. Men hvor meget protein skal der reelt til når man træner? Og skal proteinerne indtages på et bestemt tidspunkt?

Har tidspunktet betydning? De fleste har sikkert hørt at det er godt at få proteiner lige efter sin træning, idet musklerne de første par timer efter træning skulle være mere modtagelige og


+ DIÆTISTEN derved øge muskelopbygningen, og således give et større udbytte af træningen. Dette er også kendt som ”det åbne vindue”, og er formodentlig grunden til at mange motionister træder ud af træningscentret med en proteindrik eller proteinbar i hånden. Det åbne vindue bygger på en dansk undersøgelse fra 2001, som viste at mænd der tog en protein-gel opløst i vand lige efter træningen, i højere grad voksede i muskelmasse i forhold til mænd som ventede to timer med at spise eller drikke noget efter træning. Ét enkelt studie er dog ikke nok til at kunne vurdere betydningen, og samtidig havde studiet fra 2001 metodiske mangler. I 2013 blev der lavet to store metaanalyser (analyser som samler resultaterne fra flest mulige videnskabelige undersøgelser af en afgrænset problemstilling), som viser at ”det åbne vindue” lader til at være en myte. Analyserne finder ingen signifikant forskel på folk der indtager protein før træning og efter træning. Det ser i stedet ud til at det der har betydning for muskelopbygning efter træning, er at man indtager tilstrækkeligt med protein i løbet af dagen. Hvis kroppen får den mængde protein den har brug for, har det altså ikke nogen betydning hvornår proteinet indtages.

BAMBOO PRO STØTTEBIND

Støtte til et AKTIV LIV

Naturprodukt der øger blodcirkulationen. Til hverdag og sport for personer med ømme led i forbindelse med belastningsskader og slid. Forhandles hos: Helsekostbutikker via Helsam, Fysioterapeuter m.v.

Hvor meget protein har kroppen så brug for? De officielle danske anbefalinger lyder på 0,8-1,5 g protein pr. kg kropsvægt (10-20 % af det daglige energiindtag), hvilket sagtens kan dækkes af en helt normal kost. Danskerne er generelt set gode til at få dækket deres behov for protein. Undersøgelser viser at 94 % af os får dækket vores proteinbehov, og at proteinindtaget gennemsnitlig ligger på 1,1 g pr kg kropsvægt hos den voksne befolkning. Fysisk aktivitet øger dog behovet for protein, fordi musklerne nedbrydes under fysisk aktivitet for derefter at blive genopbygget og gjort stærkere – en proces der kræver protein. Om og hvor meget du evt. skal øge dit proteinindtag, afhænger af hvor ofte du træner, og hvilken form for træning du udfører:

SAMLET DAGLIGT PROTEINBEHOV Officiel dansk anbefaling af proteinindtag

0,8 - 1,5 g protein pr. kg kropsvægt (1,1-1,3 for mennesker over 65 år)

Udholdenhedsaktiviteter (løb, svømning og cykling) min. 3 gange om ugen

1 - 1,6 g protein pr. kg kropsvægt

Aktive atleter (ketcher, bold- og kampsport) min. 3 gange om ugen

1,3 - 1,8 g protein pr. kg kropsvægt

Styrke- og muskeltræning (styrketræning, fitness og crossfit) min. 3 gange om ugen

1,5 - 2 g protein pr. kg kropsvægt

www.bamboopro.dk

Vidste du at du kan følge på Facebook? Få nyheder og viden om sundhed og træning

Kilde: www.ernæringsfokus.dk NB: Den øvre ende af det oplyste interval er ment for meget aktive atleter, som træner dagligt

012019

37


+ DIÆTISTEN En gennemsnitlig dansk kvinde på 60 kg, som fx løber tre gange om ugen, har således ikke behov for at øge sit proteinindtag, da hun allerede er godt dækket ind. Dyrker hun derimod cross­ fit tre gange om ugen, og spiser som en gennemsnitlig dansker, vil hun have gavn af at øge sit proteinindtag med 24-54 g protein ekstra dagligt. Dette kan fx dækkes ved at spise en dåse tun til frokost, som indeholder 35 g protein.

Proteinbarer og proteindrikke

TILSKUD ELLER MAD? Du kan få temmelig meget ”rigtig” mad i stedet for en proteinbar – og samtidig spare kalorier. Protein (gram)

Kalorier (kcal)

20

364

1,5 dl skyr, 10 mandler og en lille banan

19,7

263

1 skive rugbrød med med to skiver ost (30+) og et glas minimælk

20,7

273

1 standard proteinbar (55 g)

10 gode proteinkilder Fødevare

Protein pr. 100 g

Kcal. pr. 100 g

Peanuts (usaltede)

26 g

586

Tun i vand, konserves

25 g

112

Kylling

20 g

132

Rejer i lage

17 g

81

Tofu

13 g

158

Æg

13 g (ca. 6 g for et æg)

142

Edamame bønner

12 g

121

Hytteost 1,5%

12 g

70

Røde linser kogt

12 g

148

Skyr

10 g

52,6

38

012019

Proteinbarer eller proteindrikke kan være et godt supplement hvis du er meget fysisk aktiv og har svært ved at få dækket dit daglige proteinbehov gennem kosten, og de kan bruges som et mellemmåltid der er let at have med på farten. Men proteinbarer og -drikke indeholder ofte også en del kalorier, hvilket du bør være opmærksom på, især hvis du træner for at tabe dig. For langt de fleste motionister er det som nævnt ikke noget problem at få dækket deres proteinbehov gennem den daglige kost, og de har ofte slet ikke behov for at indtage proteintilskud, hverken efter træningen eller i det hele taget. I stedet kan det være en god idé at sørge for at tænke gode proteinkilder ind i alle dagens måltider. På denne måde sørger du for at kroppen får tilstrækkeligt med protein fordelt hen over dagen, og at du får fuldt udbytte af din træning. Desuden får du via ”ægte” fødevarer en række vigtige næringsstoffer oveni. Fisk, som er en glimrende proteinkilde, indeholder fx også de sunde omega-3 fedtsyrer og vitaminer og mineraler som D-vitamin, jod og selen.

Pas på vægten

med vægttab, hvilket skyldes at protein mætter godt. Men der følger stadig kalorier med proteinerne, så hvis øget proteinindtag skal give vægttab, kræver det at man er opmærksom på hvor man får sine proteinkilder fra, og samtidig lytter til sin mæthedsfornemmelse. Nogle fødevarer bliver hypet så meget at man glemmer at se dem i sammenhæng. Skyr er fx ganske rigtigt proteinrigt, men vidste du at du kan spise næsten dobbelt så meget yoghurt naturel (0,2 pct.) for de samme kalorier? Yoghurten vil stadig indeholde lidt mindre protein, men eksemplet siger dels noget om at det måske er en god ide at finde ud af om man har behov for ekstra protein, dels at man, hvis man øger proteinindtaget uden at skære noget andet fra eller regulere på mængden, kommer til at indtage unødige kalorier, som vil sætte sig som overvægt. Der er desuden mange produkter som bliver markedsført på at det indeholder ekstra meget protein, fx proteinboller, proteinyoghurt og endda proteinmælk, men husk at bare fordi det indeholder mere protein, er det ikke nødvendigvis sundere. Du skal fortsat være opmærksom på at hvis du vil holde vægten, men øge proteinindtaget, skal du tænke over det samlede kalorieindtag, og ikke kun fokusere på at få mere protein.

Proteiner er længe blevet forbundet

ÆLDRE HAR STØRRE BEHOV FOR PROTEIN En målgruppe som kan have behov for at være ekstra opmærksom på deres proteinindtag, er ældre. Proteinsyntesen falder med alderen, og ældre har derfor behov for mere protein for at opbygge muskelmasse. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor et proteinindtag på 1,1 - 1,3 g pr kg kropsvægt hvis man er over 65 år, samt at man er fysisk aktiv hver dag.


+ KORT NYT

sport Fodboldfitness gør kvinder (hjerte)sunde og slankere Én times fodboldfitness-træning et par gange om ugen i 12 til 16 uger giver mærkbare resultater for konditionen hos kvinder mellem 16 og 65 år. Herudover falder blodtrykket, kvinderne taber sig 1-3 kg, og knoglerne bliver stærkere, viser forskning fra Center for Holdspil og Sundhed. Særlig gavnlig sundhedseffekt ser man hos kvinder med forhøjet blodtryk. Den store sundhedseffekt af Fodbold Fitness er efterhånden veldokumenteret og skyldes ifølge forskerne bl.a. intervaltræningen, de mange hurtige løb og de mange retningsskift under træningspassene. I Fodbold Fitness kombineres udholdenhed, hurtighed og styrke til gavn for bl.a. hjertesundheden. Hjerteforeningens fysioterapeut Dorthe Kjærgaard-Jensen er enig i at Fodbold Fitness kan medvirke til at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Hun mener desuden at det kan være en relevant motionsform for mange stabile hjertepatienter, og vejleder via Hjerteforeningen gerne hjertepatienter i hvorvidt Fodbold Fitness kan anbefales. Fodbold Fitness har i øvrigt vist sig at motivere udøverne til at holde fast i at træne - sandsynligvis fordi det både er socialt og sjovt at deltage. Fodbold Fitness spilles i ca. 300 klubber i Danmark. Der findes hold som passer til stort set alle, uanset køn, alder og træningstilstand. Kilde: Hjerteforeningen.dk

SKADE I BAGLÅRET KOMMER OFTE IGEN Har du haft en fibersprængning i baglåret – og det er der mange der har – så er risikoen for en ny tilsvarende skade forhøjet i tiden efter skaden. Det viser norsk forskning af mandlige idrætsudøvere. Blandt dem som fik en baglårs-skade (også kaldet hamstrings-skade) igen, skete det for halvdelen i løbet af de første 25 dage efter de var vendt tilbage til sport efter den første skade. Det er derfor yderst vigtigt at øge belastningen gradvist og fortsætte genoptræningen til man er fuldstændig tilbage på samme niveau som før skaden. Og at man fortsætter med forebyggende øvelser for at undgå nye skader, siger forskerne bag studiet. En fiberskade i baglåret hører til blandt de mest almindelige akutte idrætsskader, og de er ­særligt hyppige i idrætsgrene med hurtige accelerationer, fx fodbold og atletik. De mange skader og omfanget af re-skader betyder at udøverne går glip af konkurrence og træning, og der opstår et stort pres for at kunne genoptage idrætten så hurtigt som muligt. Men det kan som nævnt betale sig at have tålmodighed og ikke trappe træningsmængden for hurtigt op. Kilde: Norges Idrettshøgskole, nih.no

BAGLÅRS-SKADE:

Hurtig start og korrekt genoptræning vigtig En ny dansk undersøgelse viser at de som starter med genoptræning allerede to dage efter at en båglårsskade er opstået, kommer hurtigere tilbage til idræt end dem som først starter genoptræning efter ni dage. Hvis der bliver givet korrekt genoptræning, er prognosen god. I gennemsnit tager det 2-5 uger før man er tilbage til træning.

Det kan betale sig at have tålmodighed og ikke trappe træningsmængden for hurtigt op 012019

39


+ FOKUS

tekst Dansk Selskab for Bassinfysioterapi foto Rosenørn foto, Scanpix/Iris

FOKUS:

Træn – og afspænd kroppen i varmt vand

Træning i varmt vand

Varmt vand er ikke bare vidunderligt afslappende at synke ned i. Det er også særdeles velegnet til genoptræning, fordi smerter kan dæmpes og bevægeligheden øges.

D

e fleste af os er uden tvivl enige om at det er behageligt at befinde sig i varmt vand. Slappe af i musklerne, bevæge sig blødt og frit og føle varmen brede sig i kroppen. Der er en grund til at spa-ophold er blevet populære, og at de varme bassiner i landets svømmehaller og badelande som regel er fyldt op med kuldskære danskere, som ønsker at slappe af. Men faktisk er det varme vand også særdeles velegnet til træning efter en skade, operation eller i forbindelse med lidelser der eksempelvis medfører smerter, spasticitet eller indskrænket bevægelighed. I de

tilfælde vil man nemlig opleve ekstra fordele hvis træningen kan foregå i varmt vand. Sammenlignet med træning på land stiller bassintræning desuden ekstra krav til kredsløbet, hjertet, nyrerne og åndedrættet. I vand påvirkes kroppen nemlig af det såkaldte hydrostatiske tryk, der sætter gang i fysiologiske processer i blandt andet hjerte, blodkar og lunger. Det hydrostatiske tryk bliver højere, jo større afstanden er til vandoverfladen. Når man står i vand til halsen, betyder det at det centrale blodvolumen (blodmængden i bughule, hjerte og lunger) øges med 60 %, og når blodvolumen i

Dansk Selskab for Bassinfysioterapi

40

012019


+ FOKUS

hjertet øges, falder blodtrykket som udgangspunkt. Samtidig sker der en 60 % øgning af muskelarbejdet i vejrtrækningen. Påvirkningen er gavnlig for raske mennesker, men ved fx alvorlige hjertesygdomme bør man få grønt lys hos lægen inden man starter på træning i varmtvandsbassin.

giver vandet god mulighed for at vedligeholde kroppens andre funktioner i den periode hvor ens mobilitet er nedsat.

Hvem har glæde af ­genoptræning og behandling i varmt vand?

– Neurologiske sygdomme som apoplexi (halvsidig lammelse), cerebral parese, sklerose, Parkinson mm.: Bassintræning i varmt vand er meget velegnet, blandt andet fordi det hydrostatiske tryk og varmen kan reducere evt. spasticitet. Opdriften gør angsten for fald mindre og giver samtidig mulighed for at arbejde med større bevægelighed. Vandet kan gøre det muligt at bevæge sig frit uden hjælpemidler, ligesom det giver mulighed for at lave funktionelle bevægelser af hele kroppen med et forholdsvist højt aktivitetsniveau – begge dele kan være svært at opnå ved træning på land, hvis man har en alvorlig fysisk funk­tionsnedsættelse.

Varmtvandsbassiner har 32-34 grader varmt vand. Det føles behageligt at opholde sig i, samtidig med at det stadig er muligt at være fysisk aktiv. Du kan have særligt gavn af genoptræning og behandling i varmtvandsbassin i flere tilfælde: – Kroniske smerter: Det hydrostatiske tryk og det varme vand har en afslappende effekt på nervesystemet, og opfattelsen af smerte formindskes. Det betyder også at man vil føle mindre ubehag og angst for bevægelse. Har du smerter, vil det varme vand dermed give dig en reel mulighed for at være fysisk aktiv, hvilket som bekendt har utallige gavnlige virkninger, og blandt andet sætter gang i produktionen af kroppens egne morfinstoffer (endorfiner), som øger smertelindringen. – Efter operation i fx hofte, knæ, skuldre: Vandets egenskaber nedsætter belastningen på leddene, hvilket kan være en stor fordel i et genoptræningsforløb. Desuden dæmpes evt. smerter, og det vil alt i alt være muligt at komme tidligt i gang med at aktivere led og muskler – med fokus på muskelstyrke og bevægelighed af det opererede led. Samtidigt

– Genoptræning efter idræts­ skader: Også her giver vandet mulighed for at starte den specifikke genoptræning tidligt, og samtidigt opretholde en god kondition.

SKULDER-TRÆNING Stå med en lille afstand mellem fødderne, med let bøjede knæ og hofter. Hold ­ryggen ret med skuldre og hofter over dine fødder. Hold ryggen stabil, imens du svinger armene skiftevis frem og tilbage. Gør øvelsen lettere: Hold hænderne i kantstilling, så tommelfingrene peger fremad for mindst mulig modstand fra vandet. Lad evt. armene flyde op mod vandoverfladen. Gør øvelsen sværere: Vend hænderne med håndfladen fremad og øg vand­ modstanden, idet du “skovler” imod vandet. Øg hastigheden i bevægelsen og træk armene aktivt frem og tilbage. Jo hurtigere bevægelse, jo mere modstand fra vandet. Hav evt. et lille redskab, fx en aquapaddle, i hænderne, og før på samme måde armene hurtigt frem og tilbage.

– Artrose, gigtlidelser, ryglidel­ ser: Belastningen på leddene er mindre i vand end på land, og det gør det muligt at bevæge leddene ud i yderstillinger med færre smerter, hvilket er med til at bevare bevægeligheden i gigtramte og/eller smertefulde led. Overvægtige vil desuden opleve opdriften som en god hjælp til smertefrit at kunne træne især hofter og knæ i vand. – Træning af børn: Børn med fysiske funktionsnedsættelser kan have fordel af alle ovennævnte faktorer, og desuden vil børn som regel opleve det motiverende og sjovt at træne i vand, hvor de kan udfolde sig mere fysisk end på land.

Det varme vand er velegnet til ­træning ifm. skader, smerter, ­spasticitet, dårlig bevægelighed og stress. 012019

41


+ FOKUS

AI CHI I VAND En af de nyere træningsmetoder er Ai Chi, som er inspireret af – og ligner – de rolige japanske træningsformer Qi Gong og Tai Chi, men er udviklet i vand. Ai Chi kan bruges til at opnå bedre balance, mobilisering og afspænding, og anbefales til bl.a. behandling af kroniske smerter, stress og som faldforebyggelse. Ai Chi består af 19 kata (bevægelser) og udføres i takt/rytme med vejrtrækningen. Ai Chi udføres i et flow og progredieres i bevægelserne, fra simple bevægelser til helkropsbevægelser.

Velvære og afspænding for alle Man behøver absolut ikke være syg for at have glæde af at træne i varmtvandsbassin. De fleste vil kunne bruge det varme vand til træning, alment velvære, afspænding og stressreduktion. Som gravid er varmtvandsbassinet en kærkommen chance for at kombinere træning og velvære. Det kan føles skønt lige at slippe af med den ekstra vægt et øjeblik mens man opholder sig i vandet Og skal den lille ny baby have et godt forhold til vand, er varmtvandsbassinet også her det oplagte valg.

AI CHI: PRØV DET SELV! Ai Chi-positionen Rounding Stå med det ene ben foran det andet. Pust ud imens du roligt bringer dine arme med håndfladerne nedad frem foran kroppen og svinger det bagerste ben fremad og forsøger at nå tæerne med begge hænderne. Træk vejret ind imens du svinger det samme ben bagud, vender håndfladerne opad og fører armene bagud i vandoverfladen. Udfør bevægelsen i takt med din vejrtrækning ca. 4 gange.

De fleste vil kunne bruge det varme vand til træning, alment velvære, afspænding og stress-reduktion. Hvor finder jeg et varmtvandsbassin? I de fleste badelande og større svømmehaller er der offentlig adgang til varmt vand. Nogle kommunale genoptræningsenheder og gigthospitaler har varmtvandsbassin, men her er der typisk kun adgang for stedets klienter eller for deltagere på aftenskolehold, babysvømning og lign. Undersøg mulighederne i dit lokalområde. Fysioterapeuter, ofte med en ekstra uddannelse i bassinfysioterapi, varetager behandling og (genop)træning i bassin, og kan via særlige øvelser og metoder målrette træningen meget specifikt til den enkelte persons behov.

Ahhh! Uanset hvad bør ingen snyde sig selv for ”ahhh”-effekten når kroppen sænkes ned i det varme vand. Det er ren nydelse! 42

012019


Hjemmeapparat mod smerter og gener

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en kom byder jer vel ie i hyggelig minifer givelser. Ho om charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg vet byen på Tor

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

Svømning er en sund og skånende motionsform, som kan dyrkes hele livet. Hold formen i Lykke-R badetøj med optimal pasform og funktion. Vi har tænkt på detaljen, så du bare kan svømme og bade løs - forår, sommer, efterår og vinter! To nye kollektioner hvert år.

> fra junior til senior > fra størrelse 0 til 62

| Jylland OP k købstad el dansand GammSwimbeachwear SPAR TIL 36% g

Badetøj til alle aldre Topklasse pasform & funktion

bin Hotel Ringkø made in Denmark by Lykke R r 2 overnatninge t 2 x morgenbuffenu/buffet me ers ett 2 x 2-r mmehal* Adgang til svø * ess og bowling Adgang til fitn 19.12.14

649,Miljøtillæg 2 Eur / døgn

Ankomst: Indtil 01.11.14

BADETØJ:

208x140_kulør+lime_template.idml 1

> til hele familien > også til bryst- og stomiopererede

DKK / døgn

Ankomst: Søn

- et godt rejsetilbud

Så billigt, at du ikke har råd til at blive hjemme

Bo på elegant og atmosfærisk wellnesshotel ved Bükkös floden og med udsigt til den gamle bydel i den charmeren by Szentendre. Kultur og romantik ved Donau floden

Salzburgerland

en bjergrig og hyggelig ferie Vi har tænkt påNyd detaljen: Hotel Evianquelle helbredende og naturskøn ferie lige ved naturlig kilde møder jer · Slankende Ensyddesign for Bad Gastein. I det romantiske bjergrige område fyldt med vandfald og søer ligger det atmosfærefyldte Hotel Evianquelle · Elastik der sidder til uden m. morgenbuffet SUPER PRIS at stramme 22 overnatninger x aftensmad 1 velkomstdrink · Lækre metervarer Gratis transfer til skilifter Gratis parkering og internet · Stropper der bliver på plads

Miljøtillæg 45

til dag - torsdag ind

Her kan I slappe helt af i smukke og rolige omgivelser I har ikke langt til Østrigs største naturfænomener |

699,-

|

Budapest

30 min. fra Budapest Bükkös Hotel & Spa 3 overnatninger 3 x morgenbuffet 3 x 3-retters menu/buffet 1 x velkomstdrink 1 x ansigts massage

GOD PRIS

1.049,-

Ankomst: Indtil 29.10.14 | Sæsontillæg fra kr. 44 / døgn

Forhandles i førende sportsforretninger landet over. Kontakt os for oplysninger om nærmeste forhandler.

Produceret i Danmark A/S Lykke Refsgaard | www.lykke-r.dk | lykke-r@lykke-r.dk | Kjeldsmarkvej 11 | DK-7600 Struer | Tel.: 9785 2211

012019

43


+ SIDSTE NYT

gear

Trigger Point the GRID 1.0 Foamroller, 349 kr. hos www.activeaid.dk

INGEFÆR OG GURKEMEJE MOD LEDSMERTER ZinCuFlex indeholder ekstrakter fra ingefær og gurkemeje, som er kendt for deres antiinflammatoriske og smertelindrende effekt. ZinCuFlex er desuden tilsat C-vitamin, som også har en betydning for knogler og brusk. ZinCuFlex har en enestående høj optagelighed og hurtig opløselighed, dvs. effekten indtræffer hurtigt. I et nyt studie, hvor 200 gigtpatienter deltog via 43 læger i Belgien, indtog patienterne to kapsler dagligt i to uger, og herefter én kapsel dagligt i 6 uger. Deltagernes smerter faldt med 27 % efter to uger og 52 % efter otte uger. Indtaget af konventionel smertestillende medicin var næsten halveret efter de otte uger, og deltagerne meldte om et markant bedre alment velbefindende. ZinCuFlex forhandles hos Matas og helsekostbutikker. Vejl. pris for 60 kapsler (to måneders forbrug): 279 kr. Medic Wiotech A/S Tlf. 4611 6669, www.medicwiotech.dk 44

012019

+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson

Foam rolling afsløre hvor dine triggerp unkter er. Når du har fundet dem, skal du tage med rullen. At behand dig god tid til at ’behandle’ dem le men det er effektivt! et triggerpunkt er ikke behageligt, AF RASMUS BORGSTRØM HENRIKSEN Fysioterapeut, Pb., Cert. MDT,

konsulent for Sports Pharma A/S og tidligere fysioterape ut i fodboldklubberne Brøndby IF og AGF

D

er findes masser af øvelser med foam roller. Her får du fem, som kommer godt omkring hele kroppen og er lette at gå til – hvor som helst.

012017

Afspænding af øvre

Afspænding af ballemus kulaturen (+ hofter

Sid på rullen på den side du vil arbejde med, og at øge strækket læg foden på modsatte i ballemuskulaturen knæ . Brug armene roligt tempo frem som støtte for kroppen for og tilbage for at gennemarbejde . Rul i muskulaturen i ballen.

NB:

og lænderyg)

3

Undgå at holde vejret undervejs: Træk vejret dybt og pust al luften ud. Det giver muskulaturen bedre mulighed for at slippe spændingen.

TIP:

Sådan gør du

Den ideelle ”rulletid ” kendes ikke og skal afstemmes individuelt fra øvelse til øvelse. Jo mere ømt/smertefuldt vævet føles, jo længere tid skal du bruge. En tommelfingerrege l er at rulle i 1-2 minutter for hver øvelse. Stop med at rulle hvis du oplever smerte, og ’hvil’ stedet på de smertefu i lde områder i 20-30 sekunder. Fortsætter du med at rulle når du oplever smerte, aktiverer du nemlig de såkaldte muskeltene, og det medfører øget smerte og spænding i musklen (se faktabok sen side 28). Vigtigst af alt: Lyt til kroppen og stop hvis du oplever decideret (negativ ) smerte.

26

1

5

Afspænding af brystryg

Ømme punkter kan du arbejde ekstra med ved at rulle lokalt over dem.

gen Lig på ryggen med rullen placeret lige over brystryg Bøj knæene i 90 gen. grader, fold hændern bagdelen fri af e bag nakken for støtte, og løft underlaget. Stræk og bøj knæene så rullen føles for at skabe bevægel op og ned langs rygmusklerne. se, lidt i øverste del Du kan også bøje af ryggen for at og strække øge bevægeligheden .

4 Afspænding af lægmusk ulaturen

Sid på gulvet med rullen under underbe Læg det ene ben nene og knæene oven på let bøjede. len. Start ved akillesse det andet, så det øger trykket mod rulnen og rul i et roligt tempo op hasen. Når du finder ømme punkter, mod knækan du holde trykket cirkelbevægelser med foden, samt og lave bøje og strække Arbejd både på i ankelleddet. indersiden og ydersiden af lægmusk For større effekt: ulaturen. Løft bagdelen mens du ruller.

ryg og skuldre

Lig så rullen ligger ned langs rygsøjlen at hoved, nakke . Sørg for og haleben er godt understø af rullen. Placer ttet fødderne på gulvet i hoftebredde, og så hele rygsøjlen har kontakt med spændingen i rullen. Slip skuldrene og læg armene ud til siden med håndfl aderne opad. Når du har fundet balancen og ligger stabilt, ruller du fra side til side – fra samme sides skulderblad og balle til modsatte sides skulderb lad og balle. Alternative øvelser i denne position • Omfavn verden : Fra udgangsposition en Løft armene langsom med armene ud til siden: t mod loftet, indtil kelret med kroppen de er vin. Åbn dem nu langsomt indtil de når gulvet, som når du åbner for et kram. Føler du ubehag eller smerte, går du kun så langt som din krop tillader. Når du har åbnet op, løfter du langsomt armene op for at kramme dig selv, med armene strakte som hvis du skal ”omfavne verden”. • Armsving Stræk begge arme frem fra dine skuldre. somt højre arm Løft langlige mod loftet, og hele vejen ge over dit hoved, tilbaindtil din arm rører gulvet. Før samtidig venstre arm mod dine tæer, gør dine arme så lange som muligt. som om du Føler du ubehag eller smerte, går du kun så langt som du kan. Sænk langsom t højre arm tilbage ned langs siden, og før samtidig t venstre arm op. Skift bage 10 gange. frem og til-

• Skulderrul Lig på rullen og løft fra dine skuldre mod loftet. Rul begge arme langsomt skuldren e frem 5 gange. Dernæst ruller du dem tilbage 5 gange. Føles det ikke trygt at have armene strakt mod loftet, kan du rulle dine skuldre med siden. armene langs

Afspænding af nakken

Lig på ryggen med rullen under nakken som en let bøjede ben. pude og med Slip spændingen i skuldrene. • Rotér roligt og forsigtigt hovedet fra side til side. • Lav roligt og forsigtigt nikkebev ægelser (hagen til brystet og nakken bagover).

012017

GIV DINE LED OG KNOGLER NÆRING

Pharma

5

+ ØVELSER

2

ØVELSER FOR SP OG ØMME MUSKLÆERNDTE

udlån af Sports

Foam rollers’ enorme popularitet er ikke uden grund. Rullerne kan b ­ ruges til både massage, afspænding, udspænding og core-træning. Fx er massagerullen din bedste ven når løbeturen har gjort benene ­tunge og trætte eller smertefulde. Med regelmæssig bindeævsmassage med foamroller kan du opleve større bevægelighed, forkorte restitutionstiden og måske endda blive skader kvit. Trigger Point the GRID foamroller fra Active Aid er revolutionerende, fordi den er opbygget med et blødt net af varierende hårdhed og bredde, så du opnår en massage der efterligner den hænder vil kunne give. Rollerens unikke 3-dimensionelle overflade tillader bindevævet at iltes mens du ruller, og giver optimale vilkår for at blod og ilt kan blive transporteret rundt.

TIP:

Find rulle-øvelser til hjemmebrug på www.krop-fysik.dk: Afspænding på rulle: 5 øvelser for spændte og AFSPÆNDING PÅ ømme musklerRULLE:

Rullerne er venligst

Revolutionerende foam roller til massage og restitution

27

NYHED

BONE Defence indeholder 15 aktive i­ ngredienser, bl.a.: • Calcium-kombination med 3 kilder, s­ tøttet af vitamin D og K2                      • Rødkløver og Collagen bidrager til k ­ nogletæthed og -styrke     • Vitamin C bidrager til dannelse af ­kollagen / brusk                                               • Selen og kobber bidrager til hhv. ­skjoldbruskkirtel og bindevæv • Magnesium, vitamin D, vitamin K og zink bidrager til at vedligeholde n ­ ormale knogler

BONE Defence fra Natur Energi kan købes hos Matas og i din lokale helsekostbutik. Vejl. pris 199.95 kr.


+ SUND KOST

KÅL OG KÆRLIGHED GRØNNE PANDEKAGER MED FYLD Opskrifter fra Kål og Kærlighed af Lisbeth Tordendahl, Wisefood

4-5 stk Pandekager: • 50 g grønkål • 50 g boghvedemel • 160 g vand • 2 mellem æg • 1/2 tsk salt • K okosolie eller ekstra jomfruolivenolie

Fyld: • Spidskål • Sød kartoffel • 1 mellem-stort løg • 1 stort fed hvidløg • 1 spsk kokosolie • 1 1/2 tsk tørret timian • 1 1/2 tsk tørret oregano • Røget sød paprika • 2 spsk tomatkoncentrat • 2 dl vand • 120-240 g kogte kidneybønner • Salt • Friskkværnet peber • Evt. ristede sesamfrø • Evt. forårsløg

Pandekager: Sæt blenderglasset på vægten og vej grønkål, mel og vand direkte deri. Blend grundigt med æg og salt, så dejen bliver helt glat og ensartet. Lad dejen hvile 15 minutter. Varm lidt olie på en pande, brug ca. 3/4 dl dej til små pandekager (det passer lige til min pande og de færdige pandekager bliver 17 cm i diameter) og mere, hvis du ønsker større pandekager. Lad pandekagerne blive næsten færdige uden at vende dem, ca. 2 minutter på første side og giv dem derefter blot 1-2 minutter på den anden side. Det afhænger selvfølgelig af, hvor meget varme du har på panden. Brug lidt olie på panden til hver ny pandekage. Fyld: Snit spidskål fint til i alt 3 dl tæt pakket. Riv sød kartoffel groft til i alt 4 dl. Halvér løget fra top til bund, læg skærefladen nedad og skær tynde skiver på langs. Hak hvidløg fint. Varm olien på en pande og kom løg og hvidløg ved. Sautér 2 minutter. Kom spidskål og sød kartoffel ved samt timian, oregano, 1/3 tsk røget paprika, tomatkoncentrat og vand. Bland det godt. Hold middelhøj varme og vend rundt i det nogle minutter. Kom kidneybønner ved (lidt eller mange afhængigt af hvor sulten du er) og fortsæt med at vende rundt indtil vandet er kogt ind. Smag til med salt og peber og evt. en smule ekstra røget paprika. Drys evt.sesamfrø og tynd skåret forårsløg over ved servering.

VARIATION:

Udelad kidneybønner eller skift dem ud med kikærter eller andre bønner.

012019

45


+ TEMA

tekst Freja Fredsted Dumont, journalistpraktikant foto Elona Sjøgren, Scanpix/Iris

TEMA

Træk vejret

SØVNAPNØ:

Ikke kun noget tykke, gamle mænd får Søvn-a-hva-for-noget? Mange kender ikke til lidelsen søvnapnø, på trods af at op imod 250.000 danskere lider af sygdommen. Stop i vejrtrækningen giver søvnforstyrrelser og mangel på dyb søvn, og kan lede til sygdomme og gener.

S

norker din sidemakker i sengen højlydt? Er der pauser i vejrtrækningen, og oplever vedkommende morgenhovedpiner, hukommelses- og koncentrationsbesvær og konstant træthed? Så er der stor sandsynlighed for at han eller hun lider af søvnapnø. – Jeg opdagede at jeg havde søvnapnø, fordi min kone syntes jeg var begyndt at snorke lidt for højlydt. Og det passer godt med at lidelsen ofte opdages ved at ens partner bemærker at der er en udtalt snorken – og så beder de den snorkende om at søge hjælp, fortæller Kurt Jakob Lerras, formand for Dansk Søvnapnø Forening. Trætheden, når man hver nat bliver vækket flere gange, kan være så udtalt at man

46

012019

falder i søvn helt umotiveret. Fx på arbejdspladsen, i bilen, under møder, ved måltider mv. Det er derfor vigtigt at blive undersøgt hvis man oplever at være udmattet uden grund. For ubehandlet søvnapnø kan være farligt.

Trækker du vejret om natten? Selvom det kan være irriterende at blive vækket af sin snorkende hustru eller ægtemand, så er problemet trods alt værre for den der lider af søvnapnø. Symptomerne kommer nemlig snigende, med forværring over en årrække. Det mest almindelige er at man ikke føler sig udhvilet, ofte har hovedpine om morgenen og føler sig konstant træt og uoplagt, selv om man tror man sover meget.

– I starten ’glemte’ jeg at trække vejret 40-50 gange i timen á 10-20 sekunders varighed ad gangen – og så får man altså en hulter til bulter søvn. Det gør selvfølgelig at man bliver træt, men samtidigt nedsættes ens immunforsvar også, fordi kroppen ikke restituerer ordentligt, siger Kurt. Grunden til de unormalt lange pauser i vejrtrækningen er at luftpassagen i svælget er nedsat eller ophævet pga. gentagne tillukninger af svælget. Patienter der lider af søvnapnø i en svær grad, har omkring 100 søvnapnøer i timen – fra 10 til 50 sekunder ad gangen. Det giver 2-3 timers søvn hver nat, og det er ikke nok.  

Vigtigheden af en ordentlig søvn

Søvn er nemlig noget af det vigtigste for at


+ TEMA vi mennesker kan fungere og være raske. God søvn er en forudsætning for et godt liv og gode præstationer. For de fleste af os kommer den gode søvn naturligt, uden at vi tænker over det. Men hos patienter med søvnapnø og andre søvnlidelser er den vigtige søvn ikke noget ”man kommer sovende til”. – Får du for lidt søvn, bliver din hjerne ikke vasket og renset ordentligt for affaldsstoffer ­– og det medfører nedsat immunforsvar, som kan give hjertekar-sygdomme, diabetes, overvægt og stress blandt andet. Dermed hænger en masse sygdomme nøje sammen med søvn, siger søvnekspert Jan Ovesen. Du kender det måske selv – efter en dårlig nat med minimal søvn er du sur og tvær, har ingen energi eller overskud, vil helst passe dig selv. Du kan desuden have svært ved at koncentrere dig og ved at huske. Har du derimod fået en god nats søvn, er du sandsynligvis mere tolerant, har overskud og glæder dig til at gå i gang med dagens opgaver. Samtidigt kan hjernen fungere optimalt i 10-1112 timer. Herefter forlænges reaktionstiden og evnen til at koncentrere sig og træffe kvalificerede valg. De kognitive funktioner forringes gradvist. – Vi skal meget gerne sove 1/3 af vores liv. Den væsentligste årsag til at vi sover for lidt, er at vi går for sent i seng. Ringer dit vækkeur fx kl. 6.00, så skal du altså ligge i din seng kl. 22. De anbefalede 7-8 timer hver nat er alfa og omega, siger Jan Ovesen.

Der er hjælp at hente Søvnapnø behandles typisk ved at sove med en maske, der er tilkoblet en såkaldt CPAP-maskine – det er den mest almindelige og mest effektive behandling mod søvnapnø, og er det behandlingstilbud langt hovedparten af de offentlige søvnklinikker tilbyder. CPAP-behandling foregår om natten, mens du sover. Du har en maske over næsen, som er forbundet med maskinen via en slange. Luften du indånder gennem masken, har et let overtryk. Det gør at de øvre luftveje åbner mens du sover – Det er tankevækkende at der ikke er mere fokus på en folkesygdom som søvnapnø, siger overlæge og professor i neurofysiologi ved Københavns Universitet, Poul Jennum. Han har været med til at dokumentere de alvorlige sygdoms-, samfundsmæssige og personlige konsekvenser af bl.a. narkolepsi og søvnapnø. Målet er at finde langt mere simple, sikre og billige metoder til at diagnosticere patienter tidligere og bedre.  – Øget diagnosticering og behandling af søvnapnø nedsætter komplikationer som hjertesygdom og slagtilfælde og reducerer dødeligheden, især hos mænd. Derfor kan det godt betale sig at fange alle de ubehandlede apnøramte, mener han. – Jo tidligere og jo mere sikkert man behandler, desto færre alvorlige sygdomskomplikationer og afledte konsekvenser af sygdommen, siger Poul Jennum.

Susse Wold:

”SNORKEKLINIK! SØVNAPNØ! JEG RØDMEDE NÆRMEST AF FLOVHED!” Billedet af en overvægtig person der sover med snorkende vejrtrækning, er nok arketypen for søvnapnø. Men i praksis er patienterne mere forskelligartede. Søvnapnø har ikke udelukkende noget med køn, størrelse eller alder at gøre. En fordom er at det i høj grad er mænd der lider af søvnapnø. Men faktisk er der lige så mange kvinder med lidelsen. En anden fordom er at det er tykke mennesker der rammes – men det er ”kun” halvdelen af tilfældene der er fedme-relaterede. En som bestemt ikke er overvægtig – eller af hankøn – er skuespilleren Susse Wold, som har oplevet konsekvenserne ved søvnapnø. Bent Mejding, Susse Wolds mand, havde gennem nogle år observeret hvordan hans kone ikke trak vejret om natten, og han foreslog derfor at hun måske led af søvnapnø. ‘Jeg slog en høj latter op og sagde at det jo kun var store fede mænd der fik den lidelse,’ skriver Susse Wold i sin erindringsbog ‘Bevægelse’. Men det var ikke tilfældet – faktisk viste det sig at Susse Wold havde søvnapnø i en så voldsom grad at hun faktisk ikke måtte køre bil. ‘Snorkeklinik! Søvnapnø! Jeg rødmede nærmest af flovhed!’, skriver hun videre i bogen ‘Bevægelse’. Alligevel blev Susse Wold også lettet og glad over nu at have en forklaring på sin mærkelige udmattelse. Hun fik en såkaldt CPAP-maskine med hjem, som blandt andet indebærer en maske man sover med om natten. Det krævede tilvænning i starten, skriver skuespillerinden, men nu har hun vænnet sig til maskinen som en ‘livsledsager’. 012019

47


+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t. Atlet ­Fysio i Oslo

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

48

012019

Spørg panelet

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Hvilken seng skal jeg vælge? • Skal jeg tage kostt ilskud? • Overvægt og motio n

Kan ikke slippe af med seneskade i baglår og balle Jeg er 42 år og i god form – løber en del og træner fitness. For halvandet år siden mærkede jeg efter en løbetur en smerte dybt i ballen, og det gjorde ondt at strække haserne ud. Jeg måtte holde løbepause i flere måneder, men kom så stille og roligt i gang igen. Problemet er bare at jeg bliver ved med at mærke smerten – ikke i hverdagen (med mindre jeg har trænet meget), men hvis jeg løber lidt længere eller hurtigere end ellers, og det skal siges at jeg endnu ikke er tilbage på at løbe som jeg gjorde inden skaden. Smerten kommer ofte først efter løbeturen, og det er meget frustrerende, for jeg ved derfor aldrig hvornår jeg overskrider min grænse. Jeg har gået til fysioterapeut over det sidste halve år, som har sat mig til at træne tung styrketræning af baglåret/haserne – dem er jeg bomstærk i nu, men det har intet ændret. Hilsen Mille Hej Mille! Med de symptomer du beskriver, lyder som om at det er hasemuskelsenen der er blevet overbelastet i overgangen mellem den store fælles sene, som dannes af tre hasemuskler, og så det sted hvor fællessenen hæfter på sædeknoglen (dybt inde under ballemusklen). Det er med andre ord en seneoverbelastning, hvilket er en meget almindelig skade, men også en der kan være frustrerende svær at komme af med. Styrketræning af hasemuskulaturen er som udgangspunkt en god ide, men ofte bliver der fokuseret for ensidigt på at træne hasemusklerne over knæet og ikke over hoften, som er der hvor musklen har en vigtig funktion i forbindelse med landing og afsæt under eksempelvis løb. Styrketræningen bør også rette sig imod de omkringliggende muskler, der også hjælper med at generere kraft omkring hoften i forbindelse med afsæt og landing. Det drejer sig især om gluteal-muskulaturen (ballemusklerne),

både den store ballemuskel (glut. max), men også den sidestabiliserende gluteal-muskulatur (glut. med.). Desuden bør fokus rettes mod lårets indadførere (adduktor-musklerne), især den muskel der hedder adduktor magnus, som er en vigtig hoftemuskel der både kan generere og absorbere meget kraft i forbindelse med løb. Typiske øvelser der rammer disse muskelgrupper, er frivægtsøvelser såsom dødløft og såkaldte ’god-morgen-øvelser’ med en vægt som er tilpas tung til at den kan løftes ca. 12-15 gange (begge er styrkeøvelser der kræver god teknik, så sørg for at teknikken er i orden). Disse øvelser kan efterhånden suppleres med samme bevægelser, men udført på ét i stedet for to ben. Her er fokus på belastning og vægt mindre vigtig, i stedet fokuseres der på god balance og stabilitet under udførelsen. Træningsprogrammet følges typisk i 12-16 uger, og er der ikke fremgang i løbet af de første 6-8 uger, skal man overveje at få supplerende behandling. Den kan med fordel bestå af såkaldt shockwave, og i nogle tilfælde kan man også vælge at få lagt en steroid-injektion, men i begge tilfælde er det vigtigt at træningen fortsætter både før og efter behandlingen, da begge disse behandlingsformer i nogle tilfælde kan afhjælpe symptomerne, men de styrker ikke muskler og sener. Til at hjælpe med at styre progressionen i træningen kan det være en fordel at kontakte en idrætsfysioterapeut, som kan instruere i de rigtige øvelser og teknik, og følge op på om der er relevant fremgang. Seneskader kan være både langvarige og komplekse, og det er vigtigt med en bredspektret tilgang. Venlig hilsen KristianThorborg

Du kan læse fysioterapeuternes artikler om ­såvel sene-overbelastnings-skader som ­chokbølge-terapi på www.krop-fysik.dk.


+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme JULIE MIDTGAARD

Seniorforsker, Psykolog, PhD, Universitetshospitalernes Center for Sundhedsfaglig Forskning, Rigshospitalet

Med tiden vil ­udsigten til socialt samvær kunne udgøre selve målet for ens træning; og for mange være ­motivation nok i sig selv

Hvem er målet med din træning? Vi skal bevæge os sammen, for i fællesskabet findes motivationen og fastholdelsen – og med øget social kapital øges sammenhængskraften for os selv såvel som for samfundet. Ja, du læste rigtigt. Spørgsmålet er hvem og ikke hvad der er målet med din træning. Målsætning er afgørende for vores motivation, og afslører at vi som mennesker er kreative, stræbsomme og nysgerrige. Men ingen af disse egenskaber har værdi uden de forbindelser vi har til andre mennesker. Som mennesker er vi noget i kraft af andre mennesker, som anerkender og bekræfter vores unikke værd - vi behøver ganske enkelt andre mennesker for at opdage og udleve hvem vi er. Det farligste for et menneske er at blive usynligt for andre. Ensomhed ser ud til at udgøre en væsentlig risikofaktor for sygdom og tidlig død, ifølge større undersøgelser af befolkningens sundhed. Både den subjektive følelse af ensomhed og reelt begrænset samvær med andre mennesker er koblet til overhyppighed af hjertekarsygdom, lungesygdom og overvægt, og en medvirkende faktor til udvikling af depression, stress og angst. Fordi vores relationer til andre mennesker er så vigtige for vores trivsel, føler mange sig mere forpligtet over for andre, end over for sig selv. Mens man hurtigt kan blive enig med sig selv om at droppe den planlagte eftermiddagstræning, så er man mindre tilbøjelig til at være den der ikke dukker op til den aftalte mødetid med træningsmakkeren. De mål og aftaler for fysisk aktivitet og træning vi deler med andre, er derfor mere holdbare. Og med tiden vil udsigten til socialt samvær - og dermed pleje af ens sociale relationer - kunne udgøre selve målet for ens træning, og for mange være motivation nok i sig selv. Hvis flere mennesker skal blive og vedblive med at være motionsaktive, kan det derfor være en god ide i højere grad at integrere tilbud om træning i sociale netværk og/eller koble træning til eksisterende interessefællesskaber, fx. boligforeninger, madklubber og læsegrupper.

Vi ved fra forskning at ældre mennesker som har adgang til social støtte, er mere fysisk aktive end deres jævnaldrende uden samme støttemulighed. Støtte fra familiemedlemmer ser ud til at være særlig betydningsfuld for ældre menneskers aktivitetsniveau, men også venskaber, foreningsdeltagelse og samvær med naboer er forbundet med øget fysisk aktivitet. Den værdi som skabes mellem mennesker, og som er bundet op på udveksling af støtte, tillid og anerkendelse, kalder vi social kapital. Og det fine ved social kapital er at jo mere der forbruges af formuen, jo mere forhøjes investeringen. Social kapital er dog ikke uden bagside. Hvis menneskelige bånd kan få dig op af sofaen, kan menneskelige bånd også ’tvinge’ dig til at blive siddende, og især netværk og relationer som ikke bygger bro til andre netværk, og dermed er lukkede for nye input udefra (fx nye medlemmer), kan være begrænsende for vores sundhed. Det særligt fine ved at investere i social kapital gennem træning er at træning er en aktivitet der, helt bogstaveligt, bevæger os sammen – fysisk og mentalt. Når vi bevæger os sammen, udretter vi noget sammen som forpligter os over for hinanden, og skaber den sammenhængskraft som hele vores (demokratiske) samfund bygger på. Populært sagt er motivation noget vi giver til hinanden, og ­vejen til fastholdelse af træning går gennem andre. Så når du besvarer spørgsmålet ”hvem er målet for min træning”, kan du med fordel medtænke spørgsmålet ”hvem kan jeg tilbyde mig som mål for?”. Derigennem ved du at ikke bare har du forøget din egen sundhed, men tilmed bidraget med et betydningsfuldt indskud på hele samfundets leve- og bæredygtighedskonto.

012019

49


+ KORT NYT

viden TRÆNING KAN HALVERE RISIKOEN FOR NAKKESMERTER Hver anden voksne dansker har haft moderate til svære smerter i nakke ­eller skulder inden for de sidste to uger, ifølge tal fra 2014. Smerterne går ud over dagligdagen, humøret og evnen til at klare sit arbejde. Flere studier har vist at fysisk træning bør indgå i behandlingen af smerter. Fx anbefaler Sundhedsstyrelsens øvelsesterapi til personer med nyopståede nakkesmerter, mens man bør være tilbageholdende med medicin. I et nyt systematisk studie (review) ville forskere undersøge om det også er muligt at forebygge nakkesmerter ved hjælp af fysisk træning. Desværre har kun få studier set på dette, men forskerne endte med at se på to større studier med i alt 500 deltagere. Begge studier viser at fysisk træning kan nedbringe risikoen for tilbagevendende nakkesmerter betragteligt De der udførte forebyggende træning, havde en halvt så høj risiko for nakkesmerter de efterfølgende 9-12 måneder, sammenlignet med deltagerne i kontrolgrupperne. Kilde: Danske Fysioterapeuters nyhedsbrev

Hvor meget skal du træne for at skærpe hjernen?

FÅ PULSEN OP – OG FOREBYG DEMENS

Flere studier tyder på at god fysisk god form påvirker omløbet i hovedet, og at motion kan være godt for koncentrationen.

Fysisk aktivitet, især ved høj intensitet, beskytter mod demens-relateret død, viser et nyt studie, der har fulgt 37.000 midaldrende og ældre nordmænd i op til 20 år.

Men hvor ofte og længe skal vi træne for at opnå effekt på den mentale præstation? Forskere har gennemgået knap 100 studier af hukommelse og tænkeevne sammenholdt med træningsvaner i mindst fire uger, og er kommet frem til at svaret er: Mindst to timer om ugen. I alt deltog 11.000 mennesker, der var gennemsnitligt 73 år gamle, i studierne. Forskerne så kun effekt hos dem som var fysisk aktive en time hver gang, fx med at gå tur, cykle eller danse. Man fandt ingen forskelle mellem de forskellige typer motion – uanset om det var kondition, styrke, yoga eller en kombination. Selv træning med lav intensitet kunne altså vise fremgang i testene, som bl.a. målte hvor hurtigt deltagerne udførte en regne- eller ­læseopgave og opfattede opgaver og beskeder. Kilde: Forskning.no. Studiet er publiceret i Neurology Clinical Practice, maj 2018

Selv træning med lav intensitet kan vise fremgang 50

012019

Sammenlignet med fysisk inaktive var risikoen for at dø af eller med demens 39 pct. lavere hos dem der regelmæssigt var fysisk aktive med høj intensitet, og 27 pct. lavere hos dem der var fysisk aktive, men uden at blive forpustede eller svedige. Den fysiske aktivitet har også en forebyggende effekt hos mennesker med en høj grad af fysisk stress, måske endda i endnu højere grad end hos andre. Det er interessant fordi psykiske problemer øger risikoen for demens – i dette studie havde de der døjede med symptomer på angst og depression, 45 pct. højere risiko for demensrelateret død end andre. Men fysisk aktivitet med høj intensitet mere end halverede risikoen. Kilde: Forskning.no. Studiet er publiceret i Frontiers in Aging Neuroscience.


DELTAG OG VIND

VIND BOOSTER TIL IMMUNFORSVARET

Vind 1 stk. Beyond Wellness Værdi (vejl.)

249,95,-

Beyond Wellness kosttilskud med en eksplosion af C-vitamin oog andre naturlige boostere til dit immunsystem Der udloddes 5 stk. For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 31. marts 2019.

Beyond Wellness

•V  itamin C og zink bidrager til immunsystemets normale funktion. •V  itamin C og zink bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. •V  itamin C bidrager til et normalt energistofskifte. •E  chinacea, Andrographis, Astragalus, Hvidløg og H ­ yldebær bidrager alle til et normalt fungerende immunsystem. Til mænd og kvinder fra 18 år og op pga. den høje mængde af C-vitamin

SPØRGSMÅL: Beyond Wellness indeholder bl.a.?  Vitamin C, hyldebær og hvidløg  Æbler, gurkemeje og sukker  Vitamin F, solbær og ramsløg NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY:

Indeholder: Urter i alt 1140 mg: Echinacea, rod (Echinacea purpurea L.), Andrographis, urteekstrakt (Andrographis paniculata Burm. fil.), Oliven, bladekstrakt (Olea europaea L.), Maitake (Grifola frondosa), Shitake (Lentinula edodes), Hvidløg, løg (Allium sativum L.), Astragel, rodekstrakt (Astragalus membranaceus), Hyldebær, bærekstrakt (Sambucus nigra L.), Hesperidin koncentrat (Citrus sinensis L.) Ingredienser: Vitaminer: Vitamin C Vitamin B6 Mineraler: Zink Selen Andet: L-Lysin Rødalge (Gigartina spp.) Beta glucan fra gærceller

2 tabletter indeholder: Kilde Mængde L-ascorbinsyre Pyridoxinhydrochlorid

200 mg 14 mg

Zinkgluconat L-Selenmethionin

8 mg 160 mcg 500 mg 125 mg 25 mg

TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 31. marts 2019 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 01-2019”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­ navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 012019

51


NATUR ENERGI

Profile for Mediegruppen as

Krop+fysik-2019-01  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.

Krop+fysik-2019-01  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.