Krop+fysik-2018-05

PÅ DYBT VAND: Motion i svømmehallen

IDRÆSTSKADE: GENOPTRÆNING AF LØBERKNÆ

+

Grevinde Alexandra

Motion er en god investering i fremtiden Efter grevinden trænede sig tilbage fra en diskusprolaps og voldsomme smerter, har hun holdt ryggen smertefri med sund livsstil og motion.

TEMA

Smerter

Du kan lære at tackle smerterne

FOKUS: PARKINSON’S SYGDOM

+

Bueskydning Mindfulness Konkurrence Styrketræning

NR.05 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

PRØV GRATIS I 14 DAGE

CONTOUR

Med en RollerMouse fra Contour bliver der energi til alt det andet vigtige...

Hvis du tilbringer en stor del af din tid foran en computer, er det vigtigt, at du sidder godt. En centreret mus som RollerMouse fra Contour gør arbejdet foran computeren mindre krævende, og du vil opleve mere energi til alt det andet vigtige.

Hos Contour Design går vi op i at udvikle og designe ergonomiske mus, der giver dig mere overskud efter en hel dag med computeren.

Se hele vores RollerMouse sortiment på www.contourdesign.dk Følg os på

+ LEDER

PÅ DYBT VAND:

Når smerter lever deres eget liv Hvad gør mest ondt – at føde et barn eller have nyresten? At brække et ben eller lide af tandpine?

Dybest set er det dumme spørgsmål, for vi ved jo godt at smerter ikke kan sammenlignes.

Blandt andet fordi smerte-opfattelse er individuelt og afhængigt af situationen. Vi kan ikke måle smerter, og vi kan ikke bedømme andres. De nævnte eksempler er endda forholdsvis ­konkrete. Fælles for dem er at smerten kan forklares, og at den på et tidspunkt vil gå over.

Men tusindvis af mennesker har ondt uden at vide hvorfor, eller om smerterne nogensinde ­holder op. Hvordan skal de kategoriseres og måles?

Man hører ofte at det er nemmere at have et brækket ben end en såkaldt usynlig lidelse, og ­kroniske smerter er lige præcis det – usynlige. Vi ved godt at et brækket ben, en forbrænding ­eller en fødsel gør ondt, og vi kan derfor forstå og leve os ind i vores medmenneskers smerter.

Det er langt sværere med de kroniske, uspecifikke smerter. De er både usynlige og svære af ­forstå.

Heldigvis har forskningen de seneste år gjort os meget klogere på smertens natur. Vi ved i dag at smerte er ekstremt komplekst, fordi virkelig mange faktorer spiller ind. Vi kan eksempelvis udholde smerte hvis vi ved den snart holder op fordi såret heler eller influenzaen går over, eller hvis smerten har et formål – fx at gennemføre den lange løbetur vi har sat os for. Hvorimod smerterne kan være næsten uudholdelige når vi står på jobbet, overvældet af rygsmerter, og er bange for at noget er gået i stykker, eller hvis vi ligger alene i vores seng og har frygteligt ondt uden tilsyneladende årsag.

Smerter er jo i udgangspunktet et positivt fænomen, der er til for at advare os om at der sker noget farligt eller uhensigtsmæssigt for kroppen. Men har man kroniske smerter, er det ikke længere tilfældet. Her er smerter ikke nødvendigvis et signal om fare, men kan være et udtryk for at hjernen misfortolker helt fredelige input som om det var smerter. Og det er langt sværere at forholde sig til og at gøre noget ved. Smerterne lever så at sige deres eget liv.

I dette nummer af Krop+fysik forklarer en smertespecialist hvordan vi kan forsøge at forstå de komplekse sammenhænge – en forklaring der er relevant for os alle, enten personligt eller som pårørende, for hundredetusindvis af danskere lider af tilbagevendende smerter. En kortlægning i 2016 viste desuden at Danmark har et højt forbrug af stærk smertestillende medicin – markant højere end andre nordiske lande. I dette nummer får du et fagligt underbygget bud på hvilke midler man kan tage i brug hvis smertestillende medicin ikke længere har effekt, ­eller man ønsker at begrænse brugen af det.

Som fysioterapeut og smerteekspert Morten Høgh skriver i sin artikel: ”Statistikken er nedslående: 880.000 danskere lider af rygsmerter, 570.000 af nakkesmerter og 820.000 af artrose; og forekomsten af ryg-, nakke-, hofte- og knæsmerter er i stigning. Men fokus på at behandle smerter har aldrig været større, og der er grund til optimisme.”

Rigtig god læselyst!

Vi kan ikke måle smerter, og vi kan ikke bedømme andres.

TEMA

Smerter

Motion i svømmehallen

Du kan lære at tackle smerterne

IDRÆSTSKADE: GENOPTRÆNING AF LØBERKNÆ

FOKUS: PARKINSON’S SYGDOM

+

Grevinde Alexandra

Motion er en god investering i fremtiden Efter grevinden trænede sig tilbage fra en diskusprolaps og voldsomme smerter, har hun holdt ryggen smertefri med sund livsstil og motion.

+

Bueskydning Mindfulness Konkurrence Styrketræning

NR.05 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Bax Lindhardt/ Ritzau/Scanpix Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 25.000 eksemplarer.

ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informationspjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR 052018

3

+ INDHOLD

TEMA

Smerter

10

DU KAN LÆRE AT TACKLE SMERTERNE

05

MEGET MERE: 16 Sæt en pil igennem din stress 10 Mindfulness 21 +gear 22 Mindful styrketræning er effektiv styrketræning

24 +sport 25 Idrætsskade: Løberknæ 30 Virksomhed med overskud 33 +job 38 Motion i svømmehallen 40 Fokus: Parkinson skal ikke styre

Hver femte dansker lever med kroniske smerter. Men hvad vil det egentlig sige – og hvorfor kan man ikke helbrede dem?

SMERTER RAMMER HELE FAMILIEN Afmagt, frustration, sorg og en følelse af at blive overset. Det er følelser som er helt almindelige når man er pårørende til en smerte-patient.

34

06

Foto: Ole Wrietsch

14

mig liv – det skal jeg

Grevinde Alexandra Motion er en god investering i fremtiden Efter grevinden trænede sig tilbage fra en diskusprolaps og voldsomme smerter, har hun holdt ryggen smertefri med sund livsstil og motion.

SMERTEBEHANDLING UDEN MEDICIN Bivirkninger og afhængighed kan være uheldige bagsider af smerte­ stillende medicin. Heldigvis er der masser af muligheder for medicinfri smertebehandling.

43 Fokus: Hold dig selv igang og hold 44

Parkinson nede

Diætisten: Den bedste med til Parkinsons

46 Bevægelse i undervisningen gavner børns læring

47 Konkurrence 48 Brevkasse 49 Klumme 50 +viden

ØVELSER

25-28

ØVELSER GENOPTRÆN DIT LØBERKNÆ

FOKUS:

Og undgå at blive skadet igen

Parkinson’s sygdom

18

22

35

40

46

Mindfulness: Bevidst nærvær er en medfødt evne

Mindful styrketræning er effektiv styrketræning

Smertebehandling uden medicin

Parkinson skal ikke styre mit liv

Motion i svømmehallen: På dybt vand

4

052018

Drømmer du om at få mere ud af din træning?

WELLFASTER

Er du gået lidt i stå og savner udfordring og udvikling?

Så er Wellfaster din mulighed for at få en personlig træner med fokus på dig og dine mål – indenfor økonomisk rækkevidde (kr. 499,- pr. måned).

Det er muligt at hoppe af trædemøllen

En træner i lommen

Motion skal være sjovt – og udviklende. Men selvom du elsker at få sved på panden, kan motivationen dale, når du ikke bliver udfordret nok eller får et tilpas effektivt udbytte.

Dit træningsprogram ligger online lige til at tage med dig, og du kan følge din egen udvikling samt vælge et billigere abonnement, når du ikke har samme behov for udvikling.

Måske har du overvejet at få en personlig træner ind over, så du kan få træningsglæden og udbyttet i top?

Så er Wellfaster en ny online mulighed som skabt for dig.

Det eneste, du behøver, er en smartphone, tablet eller computer – så er du i gang og kommer hurtigt i kontakt med din træner.

Kun godkendte trænere

• Tidsbesparende • Effektivt • Individuelt • Økonomisk (sammenlignet med andre fitnesstilbud)

På wellfaster.com kan du få din egen personlige træner, der sammensætter din træning efter dine behov og overvåger dine fremskridt samt tilpasser din træning løbende.

Vi bruger kun specialister med års erfaring inden for deres felt.

Træning med Wellfaster er:

På wellfaster.com kan du læse mere om vores tilbud og muligheder – vores lightpakke koster kr. 49,- mens den fulde pakke med en personlig træner fås fra kr. 499,-.

052018

5

WELFARE DENMARK APS • KONGENSGADE 49B • 6700 ESBJERG • +45 76 100 110 • WELLFASTER.COM · KONTAKT@WELLFASTER.COM

+ INTERVIEW

tekst Malene Hedegaard, journalist foto Bax LIndhardt for Politikkens Forlag, Olafur Steinar Gestsson/Ritzau Scanpix

Grevinde Alexandra

I lavpunktet er der altid et lyspunkt Som mangeårig protektor for Parkinsonforeningen har grevinde Alexandra set mennesker kæmpe bravt mod den nådesløse sygdom. Selv mærkede hun hvor indgribende sygdom kan være i ens liv, da hun i 2006 blev ramt af en smertefuld diskusprolaps. I dag er hun symptomfri, takket være motion, fysioterapi og omsorg for sig selv. Og så er hun aktuel med bogen Mit lykkelige land.

A

t have Parkinsons sygdom kræver sin mand eller kvinde. Det kan grevinde Alexandra bevidne, for gennem sine 23 år som protektor for Parkinsonforeningen har hun mødt utallige patienter og pårørende som lever med den alvorlige sygdom hver eneste dag: – At opleve disse menneskers fightervilje er både rørende og imponerende. Jeg har deltaget i arrangementer som Parkinson Unity Walk og beundrer meget det drive som patienterne lægger for dagen der.

Walk’en indledtes et par år af et cykelløb med deltagelse af Parkinson-ramte, og det gjorde stort indtryk at se hvordan mennesker der sad helt fine i sadlen, straks begyndte at ryste da de kom af cyklen. Man bliver imponeret når mennesker trodser deres odds på den måde, fortæller grevinde Alexandra.

6

052018

Motion mindsker symptomerne Faktisk er netop cykling noget af det allerbedste man kan gøre som Parkinson-patient. Cykling nedsætter påviseligt de ramtes symptomer, men i det hele taget er al motion – især hård motion – gavnlig for de ramtes funktionsniveau. Og det budskab er afgørende for Alexandra at få ud: – En vigtig del af foreningens arbejde er at oplyse om motions betydning. Man siger at hård motion kan holde en Parkinson-ramt medicinfri de næste tre dage, så motion er noget af det bedste man kan gøre for sig selv som patient. Desværre er antallet af Parkinson-ramte stigende, så det er vigtigt at fokusere på de muligheder man har, når man lever med sygdommen, siger hun.

Investering i fremtiden For nogle år siden mærkede grevinde ­Alexandra selv hvad det vil sige at leve med

+ INTERVIEW

Jeg skal ærligt indrømme at den tid jeg tilbringer i træningslokalet, ikke er de glædeligste øjeblikke i mit liv.

Men man investerer godt i sin fremtid hvis man motionerer i tide.

052018

7

+ INTERVIEW

KORT OM GREVINDE ALEXANDRA • F ødt 1964 i Hongkong som Alexandra Christina Manley • S tuderede handel og marketing i Wien, Tokyo og London og arbejdede 1990-95 med salg og marketing for GT Management Ltd • K om til Danmark i 1995 i forbindelse med sin forlovelse med prins Joachim.

Da parret blev gift, fik hun titel af prinsesse. Sammen har de sønnerne Nikolai på 19 og Felix på 16. I 2005 blev hun skilt fra prins Joachim og i 2007 gift på ny, med fotograf Martin Jørgensen (som hun blev skilt fra igen i 2015). Siden indgåelsen af sit andet ægteskab betitlet grevinde af Frederiksborg • P rotektor for Parkinson-foreningen siden 1995. Sidder i bestyrelsen for biovirksomheden Ferring Pharmaceuticals • A ktuel med bogen Mit lykkelige land • B or i Charlottenlund med sine sønner

8

052018

Både natur og motion har høj prioritet for grevinde Alexandra. Her går hun Ecco Walkathon med sine sønner H.H prins Felix (tv.) og H.H prins Nikolai (th.), september 2018.

sygdom og smerter: I 2005 blev hun ramt af en diskusprolaps, der i en periode var så invaliderende at hun ikke kunne sidde ned. I dag er hun symptomfri, men det var et langt sejt træk at kæmpe sig ud af smertehelvedet og op til overfladen igen: – Jeg trænede mig ud af det med god hjælp fra en dygtig fysioterapeut. Ud over selve behandlingen fik jeg nogle pilatesøvelser, og selv om det til at begynde med føltes mærkeligt at skulle dyrke motion når man har så ondt, var det helt rigtigt. Det tog tid, men i sådanne situationer er det vigtigt at have tålmodighed. Man kan ikke tvinge en bedring igennem, men man skal være vedholdende med sine hjemmeopgaver, ellers kan man ikke forvente at komme nogen vegne, konstaterer hun.

At hun ikke mærker noget til diskusprolapsen i dag, tilskriver hun i høj grad

en sund livsstil med regelmæssig motion.

Også selvom træning ikke ligefrem er hendes yndlingsbeskæftigelse: – Jeg skal ærligt indrømme at den tid jeg tilbringer i træningslokalet, ikke er de glædeligste øjeblikke i mit liv. Men man investerer godt i sin fremtid hvis man motionerer i tide. For tiden er jeg stor tilhænger af skånsom, blid styrketræning: træning der styrker ens core, og som arbejder med ens egen kropsvægt. Ved siden af det dyrker jeg også en del yoga, for det er vigtigt for mig at have hjernen med. Den skal man også huske at motionere, understreger hun.

Dansk lykke Alexandra kom til verden i Hongkong for 54 år siden som Alexandra Christina Manley. Historien om hvordan hun 31 år senere mødte en dansk prins og blev prinsesse i et fjernt kongerige, vil være kendt for de

+ INTERVIEW fleste. Siden blev prinsessetitlen til en grevindetitel da hun blev skilt fra prins ­Joachim og giftede sig på ny.

Efter otte år gik også hendes andet ægteskab i stykker, men i dag har hun lagt det bag sig og har gang i nye projekter. Blandt andet den netop udkomne bog Mit lykkelige land, som handler om det land der for 23 år siden blev hendes nye hjem. Bogen undersøger hvad det er ved os danskere, der gør at vi gentagne gange i internationale undersøgelser kan udråbes til verdens lykkeligste folk: – Jeg tror at en vigtig nøgle til det spørgsmål ligger i vores fællesskabstanke.

Vi danskere er rigtigt gode til fællesskaber, til at samles i foreninger og mødes om ting der knytter os sammen. Den indstilling hjælper os godt på vej, pointerer hun.

Hun omtaler Danmark som sit hjemland og inkluderer sig selv i det kollektive danske ‘vi’. Hvordan kan det lade sig gøre at omplante sig så fuldstændigt til et fremmed lands muld? Er hun født med en helt speciel omstillingsevne og et særlig fleksibelt rodnet?

Hvad lykken angår, er den ikke en konstant størrelse: Jeg tror at den findes i korte øjeblikke, i glimt.

– Jeg har nok et mindset der siger at hvis viljen er der, kan man klare mange ting. Men jeg var også et sted i mit liv dengang, hvor jeg var parat til at stille om. Og da jeg så mødte min dejlige mand, som jeg blev forelsket i, gav det sig selv at det var her min fremtid lå, siger hun.

Elsk dig selv På spørgsmålet om hun så fandt lykken i Danmark, svarer hun et varmt og overbevisende ‘jaaah!’ Og uddyber så: – Jeg fik venner for livet her, og det er her min familie og mit hjerte er. Hvad lyk-

ken angår, er den ikke en konstant størrelse: Jeg tror at den findes i korte øjeblikke, i glimt. Den er overalt – i naturen for eksempel – men det er op til os selv at få øje på den, reflekterer hun.

Med sit veludviklede sprogtaltent lærte den unge prinsesse Alexandra sig dansk næsten til perfektion. Dog svarer hun, når hun i dag skal sætte ord på det vigtigste livet har lært hende, med et udtryk på sit modersmål, engelsk: – Jeg tror det er vigtigt altid at have blik for ‘the silver lining’. Uanset hvilket lavpunkt man står i, skal man prøve at finde lyspunktet i den situation: den mørke skys sølvblanke kant, hvor sollyset fra den anden side lader sig ane. Derudover har livet lært mig vigtigheden af at elske sig selv. Vi tror at vi kender os selv, men det er når man går igennem lavpunkter, at man finder ud af hvem man virkelig er, og hvor meget styrke man egentlig har, slutter hun.

Livskvalitet, kropsbevidsthed og ikke mindst siddekomfort er byggestenene i Farstrup Furnitures DNA. Derfor kan du få din helt egen individuelle Farstrup stol, der bliver 100% tilpasset til dine ønsker og behov.

Stolen fås med regulerbar sæde og ryg, mulighed for lænde- og nakkestøtte, elektrisk sædeløft, indbygget eller separat fodhviler og meget mere.

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup • Bolighuset Werenberg Holbæk • Farstrup Comfort Center København K • Vestergaard Møbler Lyngby • Vestergaard Møbler Maribo • Møblér med Jarvig Møbler Næstved • Ide Møbler Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 64 44 10 49 Tlf. 20 56 44 03 Tlf. 32 57 28 14 Tlf. 45 87 54 04 Tlf. 54 76 10 01 Tlf. 55 72 20 75 Tlf. 66 15 95 10 Tlf. 86 13 35 88

WWW.FARSTRUP.DK

052018

9

+ TEMA

foto Scanpix/Iris

DU KAN LÆRE AT TACKLE SMERTERNE! Du er ikke alene. Hver femte dansker lever med kroniske smerter. Men hvad vil det egentlig sige - og hvorfor kan man ikke helbrede dem? Det kræver en længere forklaring, men den er værd at sætte sig ind i.

Smerte er en oplevelse – som sult eller kærlighed

AF MORTEN HØGH Fysioterapeut og smerteekspert, MSc PhD-fellow, specialist i muskuloskeletal fysioterapi og idrætsfysioterapi.

FysioDanmark Aarhus

I det 17. århundrede foreslog den franske filosof, matematiker og videnskabsmand, René Descartes, at mennesker adskilte sig fra (andre) dyr ved vores evne til at tænke og fx forestille os en fjern fremtid. Kroppen, mente han, mindede om dyrenes, mens sjælen var et gudommeligt anliggende.

Denne opdeling af mennesket i to dele – krop og psyke – har forfulgt os lige siden, selvom de færreste i dag tror at mennesker har en sjæl som er adskilt fra kroppen og som er sæde for vores bevidsthed. I dag er de fleste fagfolk derimod enige om at hjernen, ikke ’sjælen’, er den afgørende faktor for vores bevidsthed. Men hjernen er – imodsætning til Descartes fejlagtige teori – en del af kroppen, ikke en adskilt enhed. En praktisk konsekvens er at smerter der fx mærkes i ryggen, altid er ’rigtige’, og at ingen smerter kan være ’psykiske’ (eller ’fysiske’).

Smerte er altså en oplevelse på lige fod med fx sult, vrede og kærlighed.

Dine nerver er dit biologiske alarmsystem Nervecellerne i hud, muskler, knogler osv. beskytter os mod farer (temperaturer, tryk og kemi) hvis påvirkningerne bliver tilstrækkeligt kraftige. Det opdagede en anden videnskabsmand, Charles Sherrington, i starten af det 20. århundrede.

Sherrington brugte det latinsk-inspirerede udtryk nociception til at beskrive de advarsler som nerverne udsender når vi udsættes for påvirkninger der kan være skadelige. Det er noci-

At leve med smerter hver dag er ikke blot ukendt for de fleste; det er utænkeligt.

10

052018

TEMA

Smerter

+ TEMA

At smerter kan opstå uden nogen entydig arsag, er stadig svært for mange at acceptere.

ception der gør dig i stand til at mærke smerte hvis du brækker et ben eller bliver øm i kroppen når du har influenza. Og selvom nociception ikke er det samme som smerte, så er det vores viden om nociception der gør det muligt at lindre hovedpinen, eller gøre smerterne efter en operation tålelige.

Midt i det 20. århundrede fandt forskere ud af at nociception kan forstærkes og formindskes undervejs fra fx ryggen til hjernen. Mennesker reagerer på omgivelserne ved at sende beskeder fra hjernen ned langs rygmarven, som kan hæmme eller helt fjerne de nociceptive beskeder. Utallige forsøg har nu vist at de smerter vi oplever, er stærkt påvirkede af vores erfaringer, forventninger, genetik, kultur og meget mere. Det har vist sig at kroppen selv producerer de stoffer som også findes i visse typer af smertedæmpende medicin, fx morfin og cannabis. Det betyder at hjernen er i stand til at skrue op og ned for de signaler der fortæller kroppen at du måske er kommet til skade. Det er naturligvis et tveægget sværd, så for at kroppen kan løse opgaven bedst muligt, er det en god idé at give den de bedste vilkår (fx tilstrækkelig søvn, en god forklaring på smerterne og et socialt netværk der støtter dig).

Vi véd altså at smerte aldrig er psykisk/fysisk, men at smerte er en oplevelse, der kan påvirkes af vores forventninger, erfaringer og tanker.

Men under normale omstændigheder vil (bør) skader medføre smerte, fordi kroppen advarer os, og vi bliver ømme i nogle dage eller måske uger, mens kroppen får styr på ophelingen. Herefter vil advarslerne forsvinde.

Nye smerter bør undersøges – men undersøgelser viser oftest det du ikke fejler Det er relevant at du får undersøgt alle nyopståede smerter som du mistænker kan være forårsaget af en skade eller en sygdom. De fleste gange vil fysioterapeuten eller lægen kunne

afgøre om det er tilfældet, eller omvendt konkludere at dine smerter må skyldes noget andet.

Lægen kan evt. vælge at tage en blodprøve for at udelukke visse sygdomme eller infektion. Der kan også laves billeddiagnostik. Men en røntgenfotografering eller en MR-scanning fører ofte til en besked om ’alderssvarende forandringer’ eller ’degenerative forandringer’. Og hvad betyder det? Hvis det var ansigtet vi talte om, ville et mere almindeligt ord for ’degenerative forandringer’ være ’smilerynker’: Alle kroppe ændrer sig over tid, og størstedelen af alle fund på scanninger kan ikke i sig selv forklare hvorfor smerter er opstået.

Faktisk er degenerative forandringer helt almindelige, og studier på mennesker uden smerter viser at der er degenerative tegn i discus hos hver tredje 20-årig og hos 80 % af de 50-årige.

Når smerte ikke (længere) skyldes nociception Tag som eksempel de 880.000 danskere med rygsmerter: Blot cirka 10-15 % af dem vil have tilstande som kan aflæses på scanninger eller i blodprøver – altså vil ca. 750.000 danskere have ondt i ryggen uden at der findes en ’nociceptiv’ forklaring. Størstedelen vil opleve at deres rygsmerter går væk af sig selv eller med behandling hos en fysioterapeut. Mange vil desuden opleve at de kan blive bedre til at løfte, løbe, arbejde, sidde etc. hvis de holder sig fysisk aktive, undgår ensidige belastninger og får en nogenlunde regelmæssig søvn.

Men omtrent 2-5 % af den danske befolkning lever hver dag med smerter der er så indgribende at de ikke kan leve deres liv uden væsentlige tilpasninger og begræsninger. Denne type af smerte er med få undtagelser yderst sjældent direkte relateret til en sygdom. De fleste mennesker med denne type kroniske smerter ender med at gå i flere år før de føler sig fuldt udredt – eller måske helt mister tilliden til sundhedsvæsenet. Det skyldes overvejende manglen på ’beviser’ for at de har smerter. At smerter kan opstå uden nogen entydig årsag, er fortsat svært for mange, både patienter og fagfolk, at acceptere.

052018

11

+ TEMA Hvordan kan du genkende kroniske smerter

SMERTE-FAKTA Statistikkerne om smerter i Danmark er nedslående:

880.000

danskere lider af rygsmerter,

570.000 af nakkesmerter og

820.000 af artrose (’slidgigt’).

Den seneste rapport fra Sundhedsstyrelsen viser desuden at forekomsten af ryg-, nakke- og hofte-/knæsmerter er i stigning.

Men fokus på at behandle smerter har aldig været større, og der er grund til optimisme, mener smerteekspert og fysioterapeut Morten Høgh.

Hvis det var ansigtet vi talte om, ville et mere almindeligt ord for ’degenerative forandringer’ være ’smilerynker’

12

052018

Enhver der har (eller kender til) kroniske smerter, ved at det er idioti at tro at et menneske frivilligt vil lade som om de har smerter år ind og år ud. Derfor kan du roligt tro på mennesker der siger at de har ondt. Det kræver ikke noget bevis – ligesom det heller ikke kræver en blodprøve eller MR-scanning at hævde at man er i dårligt humør. Hvis du selv har langvarige smerter, kan du omvendt heller ikke forvente at andre forstår dig; at leve med smerter hver dag er ikke blot ukendt for de fleste; det er utænkeligt.

Det kan være en god idé at sætte dig ind i hvad smerter er, og hvordan dine smerter bedst forklares til andre. Mange fysioterapeuter er uddannet til at undervise i hvad smerte er, og hvordan du bedst forstår dine smerter. Det kan også være en god idé at tale med andre der har langvarige smerter, og dele erfaringer med dem. Se fx SmerteDanmark.dk og FAKS.dk.

Kroniske smerter er svære at kontrollere Hvis man har kroniske smerter, vil man typisk opleve at smerterne ikke (længere) reagerer på noget, men at de ’lever deres eget liv’. Hvor akutte smerter typisk opstår efter man har gjort noget (fx trænet hårdt eller slået sig), så kan kroniske smerter opstå uden skade eller anden logisk årsag.

Andre oplever at deres smerter opstår ved en skade (fx et trafikuheld) og aldrig går væk igen.

Det er ikke unormalt at mennesker med kroniske smerter oplever at deres smerter kommer og går med forskellig styrke, uden nogen som helst relation til hvad de gør (fx kan de gå en tur den ene dag uden at forværre smerterne, og næste dag føles det som om smerterne eksploderer selvom gåturen kun er halvt så lang). Denne mangel på forudsigelighed giver typisk en følelse af afmagt og frustration. Derfor er det første element i succesfuld smertehåndtering at man lærer at se smerterne i et større perspektiv, og forstår at det ikke kun er kropslige belastninger der kan påvirke: Smerter kan påvirkes af tanker, stress, livsstil og mange andre faktorer også.

Næsten alle mennesker kan finde et niveau af passende belastning (mht. stress, træning, arbejde etc.) hvor smerterne er

forholdsvist stabile. Alligevel vil mange opleve dage eller uger hvor smerten er højere eller lavere end normalt, og den uforudsigelighed påvirker livskvaliteten. Derfor er næste mål at patienterne lærer at vælge til og fra i deres liv. Den bedste tommelfinger-regel er at man skal leve så ubegrænset et liv som muligt, uden at forværre smerterne. Der er funktioner (fx at sidde, gå eller arbejde) hvor en vis belastning er ok, hvor ’for meget’ medfører kraftig opblussen af smerterne. Med hjælp fra fx en fysioterapeut kan man lære at øge grænsen gradvist.

Kroniske smerter og job Arbejde er et særlig svært område for mennesker med kroniske smerter. Husk på at kroniske smerter for mange betyder at de ’ikke fejler noget’, men de er hæmmet i stor grad i deres liv. For nogle betyder det at det er umuligt at bestride et job uden særlige forholdsregler. For andre kræver det en periode med tilvænning samt en grad af fleksibilitet efterfølgende. Men for alle mennesker – måske især dem med kroniske smerter – gælder det at tilknytning til arbejdsmarkedet er en værdi, ikke en belastning, fordi det er med til at fastholde en identitet og en social tilknytning til mennesker der ser dig som en ligeværdig kollega, ikke en ’syg’ person.

Der findes desværre ingen lette veje til at fastholde kontakten til arbejdsmarkedet, og det kræver meget af såvel ’patienten’ som kollegerne, arbejdspladsen og evt. kommunen. Frem for alt kræver det at alle parter forstår at kroniske smerter i sig selv er ’sygdommen’, og at personen selv er den eneste som kan mærke smerterne. Det er umuligt for andre at vurdere. Mange mennesker med kroniske smerter fortæller at deres omgangskreds får et chok første gang de ser vedkommende uden det filter som de fleste sætter op over for omverdenen. Kroniske smerter er så tabubelagt at mange vælger at gemme sig bag en facade af overskud, selvom hver dag føles som om de lige var vågnet med tømmermænd den sidste morgen på Roskilde Festival. Forskellen er selvfølgelig at det aldrig er frivilligt, og at det ikke kun er nogle få dage hvert år!

KOSTTILSKUD

Sov godt med

TryptoNAT Medvirker til, at du føler dig mindre træt og udmattet.

NATURDROGERIET

TryptoN*AT er tryptofan kombineret med kendte urter som baldrian, der afhjælper ved søvnproblemer, og vitaminer og mineraler, (heriblandt magnesium), der medvirker til, at du føler dig mindre træt og udmattet. Indtages med fordel inden sengetid.

UKT OD

ETS PR ÅR

Årets produkt 2016 Helsebranchens har kåret TryptoN*AT som årets produkt med begrundelsen: • Unik sammensætning • Fantastisk virkning • Super respons fra kunder Nomineret til Danish Beauty Award 2017 i kategorien: Årets Inner Beauty Award.

Din Helsekost Specialist

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien.

Produkterne findes hos din autoriserede forhandler, helsekostforretninger, Matas og udvalgte apoteker.

KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske 052018 anvendes13 af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

+ TEMA

foto Scanpix/Iris, Privat

TEMA

Smerter

Smerter rammer hele familien Afmagt, frustration, sorg og en følelse af at blive overset. Det er følelser som er helt almindelige når man er pårørende til en smerte-patient. Samtidig bliver man ofte ansvarlig for en række praktiske og økonomiske byrder.

”P AF LENE HANSEN

Fysioterapeut i Brørup Fysioterapi og Træning

atienten i centrum” har i mange år været et mantra i det Danske Sundhedsvæsen og et grundlæggende udgangspunkt i behandlingen af mennesker med komplekse langvarige smerter. Spørgsmålet er dog om det er tilstrækkeligt at have et så entydigt fokus på patienten, for der er ingen tvivl om at de pårørende også påvirkes når et menneske har ondt.

Behandling af langvarige smerter tager udgangspunkt i en forståelse af at smerter er en individuel ­subjektiv oplevelse, som påvirkes af fysiske, psykiske og sociale faktorer – herunder arbejde og den familiære situation. At være gift eller samboende er forankret i en tæt tosidighed med stor betydning for begge parters trivsel, og når sygdom og smerter træder ind i hverdagslivet, kan den tosidighed blive udfordret på mange planer.

AF LINDA NIELSEN

”Jeg har mistet mit bagland. Og det gør det svært for mig at fungere i min hverdag på arbejdspladsen”

Denne artikel tager udgangspunkt i to kvalitative interviewstudier, som forfatterne har udarbejdet i forbindelse med uddannelsen Master i Smertevidenskab og Tværfaglig Smertebehandling på Aalborg Universitet.

Pårørende beskriver overordnet deres opgaver og roller som tunge byrder de ikke selv har ønsket at blive pålagt. Selve essensen af livet forekommer meget forandret. Opgaverne kan være omfattende – fra praktiske opgaver til at forstå, acceptere og ikke mindst håndtere smerternes indflydelse på den smerteramte, men også familien og øvrige omgivelser. Der stilles mange krav. Som pårørende kan du blive hovedansvarlig for at forsørge familien, samtidig med at du skal fungere som husholderske, sygepasser, bisidder, forælder og partner. Det kan også blive din opgave at bevare optimismen for jer begge – troen på at det nok skal gå og blive bedre.

Den smerteramte er ofte meget forandret, og det kan være svært at genkende og holde af den ændrede

Fysioterapeut på Tværfagligt Smerte­ center på Sjællands Universitets Hospital Køge

14

052018

(Bjarne, pårørende til smerte-patient)

personlighed. Det beskrives slidsomt når egne behov og evt. smerter må sættes til side for at hjælpe den smerteramte. Noget tyder dog på at pårørende gradvist vænner sig til dagliglivets udfordringer – ”erfarne” pårørende fremtræder mere tilpassede og giver udtryk for mere håb og mindre uro og bekymring for fremtiden end de ”nye” pårørende. ”Jeg ligger altså til klokken bliver både et og to om natten før jeg falder til ro, og i al den tid der… der kører alle problemerne rundt i hovedet på en” (Mads, pårørende til smerte-patient)

Som pårørende må du ofte også forholde dig til smerternes usynlige væsen og andre mere eller mindre usynlige ledsage-symptomer som fx koncentrationsbesvær, nedsat hukommelse, angst og depression. Mange pårørende anerkendes ikke for de byrder de påtager sig, og savner forståelse, empati og støtte fra deres omgivelser. Nogle vælger helt bevidst at være tavse om smerterne i forhold til omgivelserne af frygt for mistænkeliggørelse og stigmatisering. ”Man kan ikke se på Ib at han er syg! Man kan ikke se at jeg bor sammen med én der er syg. Nogle gange kunne man godt ønske sig at det var et brækket ben. Det er jo til at forstå, så kan folk se det” (Gitte, pårørende til smerte-patient)

Smerternes usynlighed og uforudsigelighed kan på flere måder forstærke de frustrationer som dagligdagen indeholder, fx magtesløsheden over ikke at kunne lindre, og frygten for fremtiden. Det kan også være svært at vide hvad den smerteramte magter den pågældende dag, og hvad han eller hun evt. skal have hjælp til. Denne usikkerhed stiller store krav til kommunikation. Smerternes usynlighed udfordrer

+ TEMA

Den smerteramte er ofte meget forandret, og det kan være svært at genkende og holde af den ændrede personlighed.

hos mange også intimiteten og det fysiske samvær. Det er fx ikke altid tydeligt hvor man kan lægge sine hænder til trøst og kærtegn. ”Jeg kan vågne om natten, hvor hun sidder sengekanten og kan ikke få vejret fordi hun har spændt så meget op i kroppen. Hun sidder og bare trækker luft ind – men kan ikke ånde det ud igen, fordi hun har så ondt. Den smerte kan jeg jo ikke se hvor er, og jeg kan ikke gøre noget. Man føler sig som en idiot når man bare lægger en hånd på hende… jeg synes det er svært fordi man ikke kan afhjælpe det” (Bjarne, pårørende til smertepatient)

De pårørende fremhæver at det er vigtigt for dem at de ses, høres og inddrages som en aktiv, troværdig og betydningsfuld medspiller i behandlingsforløbet. Medfølelse, god tid og tillid til at behandlingen er den rigtige for deres kære, er andre vigtige elementer. Mange efterlyser konkrete tilbud om hjælp til at håndtere pårørenderollen. Både individuelt, parvis og i grupper.

Smerter er tydeligvis ikke alene er et anliggende for den smerteramte. Smerterne er i høj grad også et socialt anliggende, og derfor må ikke blot patienten, men også de nærmeste pårørende være i centrum for behandlingen.

NÅR DIN KÆRE HAR ONDT: HVAD KAN HJÆLPE DIG? • Acceptér de smerter og symptomer den smerteramte beskriver. Det er en ekstra byrde for alle hvis der opstår mistro.

• Forvent ikke at I kan nå de samme ting på én dag, som I kunne tidligere. Langvarige smerter stjæler energi og overskud fra alle.

• Det er helt okay at blive vred på smerten og det den gør ved jer. Husk altid at skelne mellem at være vred på smerten, og på personen som har ondt.

• Viden er vigtig. Søg information om kroniske smerter. Hvis du ikke forstår, så bed fysio­ terapeuten eller lægen om at forklare det for dig. Gør evt. brug af patient- og pårørendeforeninger, fx FAKS (Foreningen af Kroniske Smertepatienter, faks.dk).

• Vær åben i din kommunikation. Fortæl din partner hvad du oplever, og hvordan du har det. Den smerteramte skal kunne rumme at du også kan blive træt og have en dårlig dag.

• Lav klare aftaler om hvordan I bedst hjælper og støtter hinanden. Både med rent ­praktiske opgaver og i sociale sammenhænge.

• Fasthold dine egne interesser, så vidt det er muligt. Det kan give dig overskud.

• Brug dit netværk – venner, kollegaer og familie – når du har brug for at få luft og læsse af.

• Børn kan have brug for at vide at kroniske smerter ikke er noget man dør af. Vær opmærksom på hvordan børnene tackler situationen. Mange børn vil gerne hjælpe, og det er en god egenskab, men de kan let komme til at påtage sig et stort ansvar for at mor ­eller far har det godt.

• Nogle pårørende skærmer sig selv ved i perioder at tage en slags mentale “skyklapper” på når partneren taler om sine smerter. Andre går en tur eller kører fx en omvej hjem fra arbejdet for at få tid og ro. Find din egen måde at passe på dig selv på.

052018

15

+ MOTION

tekst Trine Just, freelance-skribent foto Scanpix/Iris, Trine Just

BUESKYDNING:

SÆT EN PIL GENNEM DIN STRESS

Bueskydning træner evnen til at fokusere og bevare roen i pressede situationer, men udfordrer også koordination og muskelstyrke i skuldrene og kroppens kernemuskler.

FUN FACTS • Det er ikke tilladt at skyde i sandaler – af sikkerhedshensyn • Buejagt er som udgangspunkt forbudt i Danmark, men hvis du har almindeligt jagttegn, kan du gennem et særligt jagtkursus og en særlig prøve få et jagttegn til buejagt, der gælder i 5 år.

16

052018

D

et ser så sejt ud når Katniss Everdeen spænder buen og styrer begivenhederne i The Hunger Games.

Og det virker så nemt når Robin Hood gør det.

Så da min redaktør spørger: ”Kan du ikke lige prøve bueskydning, og skrive lidt om det?”, er min reaktion begejstring – endelig kan jeg udleve min indre rebel!

Alligevel er det med en vis forsigtighed jeg møder op på den store græsplæne, hvor Vejle Bueskytte Laug træner. I min sommerferie prøvede jeg nemlig at skyde med bue og pil på en vikingelejr, og jeg fik et gigantisk blåt mærke, fra overarmen og ned til mit håndled. Men jeg får lov at låne en armbeskytter, en stor læderlap der holdes fast på min arm med burrebånd, og såle-

des beskyttet kaster jeg mig ud i at prøve en recurve-bue, som er den mest almindelige bue og den der bruges til konkurrencer.

På den lange række står jeg blandt børnene og får vejledning af instruktør Kim Bjørumslet, som med sine 25 års erfaring er en af klubbens mest erfarne bueskytter.

Vi står med en fod på hver side af snoren, der markerer udskydningsstedet, mens vi sigter på en stor målskive ca. 12 meter væk.

Som Tommy Gude, formanden i Vejle Bueskytte Laug, siger med et smil: ”Det er den eneste sport hvor man må overtræde”.

I den anden ende af rækken står de mere seriøse bueskytter og skyder med compound-buer (mere komplicerede jagtbuer), dels på en lille målskive 30 meter væk, dels

+ MOTION på nogle mærkværdige terninger, der ligger i græsset 20-30 meter væk.

Da jeg får lov at prøve Kims bue, kan jeg slet ikke trække strengen tilbage, og jeg får forklaret at det er fordi buen er konstrueret så den har et langt større træk end recurve-buen, dvs. det kræver langt flere kræfter at trække strengen tilbage. Til gengæld ”låser” den når man er nået ud i position, så man kan bruge kræfterne på at sigte.

Terningerne er mål for det man kalder 3D-skydning. Hver gang en pil hamrer ind i terningen, flytter den sig og ruller rundt. Og efter en runde ligner den et pindsvin med pile stikkende ud fra alle sider. Efter sigende er 3D-skydning den hotteste trend inden for bueskydning i øjeblikket, og der bliver skudt med alle typer buer mod terningerne.

Koordination giver koncentration Jeg spænder buen endnu engang. Det er sjovt det her. Jeg kan mærke mit konkurrencegen blive udfordret – jeg VIL ramme, og jeg vil ramme spot on! Men må erkende at her på min første dag ryger en ud af tre pile i jorden under skiven.

Bueskydning er for alle, uanset køn, alder og fysik. På mit spørgsmål om hvilket udbytte man kan forvente af bueskydning, set fra en sundhedsvinkel, er det gennemgående svar at fordi man skal fokusere så meget på mål og teknik, glemmer man alt andet. Aftenens deltagere er slet ikke i tvivl om at det er det koncentrerede fokus der gør at bueskydning er så godt for stressramte, mennesker med ADHD og folk der gerne vil være bedre til at koncentrere sig. Som Laine Hail og Mikkel Knudsen, der begge skyder med langbue, forklarer, så kæmper man med sig selv, og det kræver fokus, disciplin og koordination.

Tålmodighed og koncentration biver udfordret når du skal finde din indre Robin Hood, her i Vejle Bueskytte Laug.

BUESKYDNINGS-FAKTA Skiveskydning kan foregå inde eller ude. Man skyder til måls efter skiver og lign. 3D-skydning kan foregå på særlige 3Dbaner, som regel i skovområder, hele året rundt. På banen er der opsat 3D-dyr i skummateriale, som der skydes efter på forskellige afstande, afhængigt af alder, buetype og dyrets størrelse

Buetyper Recurve-bue: Konkurrencebue, som ­består af tre dele og en streng. Kan tilføjes sigtekorn og stabilisatorer.

Compound-bue: Kompliceret, konstrueret bue, der har en mekanisme der kan låse trækket, så man har mere ro til at sigte. Har et langt hårdere træk end recurve-buen.

Langbue: Oprindelig, mere primitiv bue, der består af et stykke træ.

Målafstand: 12 m – 70 m Find en klub nær dig på www.bue­skydningdanmark.dk – i de fleste klubber er det gratis og/eller uforpligtende at p­ røve de første gange, og man kan leje bue og pile.

Ifølge fysioterapeut for Team Danmark, Alejandro M. Bugge, er det vigtigt som bueskytte at kunne holde fokus på målet og teknikken, slippe det fokus, for så igen at komme tilbage til fokus, for ellers fører det til mental træthed. Desuden fortæller han at man træner arme, ryg/skuldre og core-muskulaturen, når man igen og igen trækker strengen på buen tilbage. En ting man skal være opmærksom på, er dog at undgå at blive højre-venstre-”skæv”, derfor anbefales det at ind imellem at træne den modsatte side end den man trækker med.

Og ud over mit blålige sommerferieminde er skader sjældne. Oftest er der tale om en overbelastning af skuldre, nakke og håndled, og det kan for det meste klares ved at tilpasse træningsmængde og tage hånd om problemet i tide.

052018

17

+ KROP & SIND

tekst Elizabeth Heindorff, fysioterapeut, yogalærer, mindfulness instruktør og psykoterapeut. elizabethheindorff.dk foto Scanpix/Iris

Mindfulness BEVIDST NÆRVÆR ER EN MEDFØDT EVNE

Mindfulness er en ældgammel træningsform til at opnå ro, fordybelse og opmærksomhed – og et vigtigt element i meditation, hvor man er til stede i nuet og accepterer det som det er.

Mindfulness kan bl.a. hjælpe os til at lindre smerter, stress, angst og uro.

AF ELIZABETH HEINDORFF

Fysioterapeut, yogalærer, mindfulness instruktør og psykoterapeut.

Arbejder på Psykoterapeutisk Ambulatorium for Spiseforstyrrelser, P.C.Ballerup Uddannet fra og i supervision hos Skolen for Anvendt Meditation ved Vækstcenteret i Nørre Snede. elizabethheindorff.dk

18

052018

+ KROP & SIND

N

ogle gange tænker vi for meget – analyserer, efterrationaliserer, vurderer, tillægger betydninger – bevidst eller ubevidst. Og nogle gange glemmer vi at være i nuet – at mærke vinden, dufte kaffen, føle regnen på huden, lytte til hinanden, og ikke mindst mærke hvordan vi har det.

I dagens Danmark er der så meget der tager opmærksomheden væk. Så det er ikke underligt at mange af os har svært ved at være nærværende, og at tankerne kan løbe af med os. Det er sandsynligvis en af forklaringerne på at mindfulness er blevet så populært.

Man kan se mindfulness som to sider af samme sag. Den formelle praksis kan man kalde dét at sidde på puden og meditere og på den måde praktisere mindfulness. Den uformelle praksis er en måde at være i relation til livet på: Venligt, vågent og uden at dømme det du bliver opmærksom på. I god kontakt med krop, vejrtrækning og følelser. Lytte til stilheden bag lydene. Iagttage pausen mellem ind- og udånding.

Tålmodigt, helt stille og uden anstrengelse.

Don’t try too hard.

Så let som månens stråler hviler på floden.

For nylig spurgte min ven på 5 år mig; ”Hvad er meditation?”

Jeg svarede at det er noget dyr ikke kan. Dyrene ved ikke at de tænker eller føler eller mærker; de gør det bare. Det gør mennesker også for det meste, men vi kan vide af at vi ikke er det vi tænker og føler og mærker.

Dyrene aner det ikke.

Vi har en mulighed dyrene ikke har.

Vi kan være vidner til vores tanker og følelser og sansninger. Det kaldes ­bevidst nærvær – eller mindfulness.

Helt enkelt og naturligt, men ikke nødvendigvis let. Ligesom at lære sig at cykle eller spille på et instrument.

I starten kræver det disciplin og vilje, og efterhånden bliver det uundværligt.

Det er lidt med meditation som med balancen. Man finder den ikke en dag og så er den der bare. Den skal findes, holdes og genfindes på ny.

Som at holde en snurretop snurrende.

Husk på din mindfulness flere gange om dagen.

Som et strejf eller en duft.

En kærlig tilgang til kroppen Det er ikke let at ændre vaner, endsige ændre måden at tænke på. Det vil kræve tålmodighed.

Det er en god idé at undersøge hvad der motiverer én, især når vedholdenheden udfordres. Motivationen kan findes i udbyttet. Mindfulness handler især om selvberoligelse eller regulering af følelser og fysiske problemer. Kroniske fysiske smerter kan lindres – men også forpinte følelser som angst, depression og stress.

Man øver sig i at flytte opmærksomheden, fx væk fra smerten eller ærgrelsen over fortiden og bekymringen for fremtiden, til en mere fredsommelig væren med og rummende accept af virkeligheden her og nu.

I mindfulness-træning er en venlig indstilling til kroppen, og de måder man holder den på, af stor betydning. Den kropslige træning må gerne være krævende, vekslende med restituering, men altid opmærksom og kærlig. Bevidsthed om hvad man indtager, og i øvrigt byder sig selv, bliver afgørende.

Ligesom det at man opsøger og bidrager til kærlige og harmoniske relationer.

Find motivationen – og hold ved Som fysioterapeut og mindfulness-­

HVAD ER MINDFULNESS? Mindfulness er et begreb der desværre ofte bruges i flæng, og let misforstås som bare det at være opmærksom på noget.

Centralt i mindfulness er træningen af evnen til at være nærværende med fuld opmærksomhed på det man lige nu og her beskæftiger sig med, tilstedeværelse med alle sanser vågne. Det handler fx om at lytte til en ven uden samtidig at planlægge aftenens oprydning. Følelser og tanker slippes eller vurderes ikke, de observeres, hvorved det bliver lettere at se hvad der driver en, at se tankemønstre og at få et billede af hvordan man reagerer på bl.a. stress og pres.

Mindfulness trænes bl.a. i forbindelse med meditation og øvelser der opøver evnen til at fokusere ved hjælp af opmærksomhed på åndedrættet, kroppens enkelte dele og sindets indhold.

I videnskabelig sammenhæng benyttes programmerne Mindfulness-Baseret StressReduktion (MBSR), som typisk anvendes ifm. fysiske og psykiske lidelser, samt Mindfulness-Baseret Kognitiv Terapi (MBKT), som typisk bruges ifm. depression. Begge tilgange tager udgangspunkt i en buddhistisk tradition.

Kilder: Gyldendals Den Store Danske og Dansk Center for Mindfulness

052018

19

+ KROP & SIND Kroppen er et gådefuldt fartøj. Fascinerende mystisk med sine mirakler, og tydeligt klar i sine

MINDFULNESS KAN LINDRE SMERTER, ANGST OG STRESS Mere end 100 videnskabelige studier har forsket i mindfulness. Forskningen viser at mindfulness bl.a. kan: • R educere symptomer på angst, stress og depression • R educere smerter og træthed hos ­mennesker med kroniske smerter • G ive mere energi og glæde, og bedre hukommelse og koncen­ trationsevne I et dansk studie deltog 119 patienter med uspecifikke kroniske smerter, ­herunder fibromyalgi. Halvdelen fik tilbudt mindfulness (MBSR), halvdelen fik anden specialiseret behandling. 15 måneder­e­ fter forløbet var kun 25 % af mindful­ness-­patienterne på førtidspension, mod 45 % i sammenligningsgruppen.

Studiet er publiceret i Danish Medical Journal, 2012

krav og udtryk. Vi fødes gennem kroppen, lever i den og forlader den en dag med et sidste suk.

Kroppen er der hele tiden, som et muligt anker for vores vandrende sind.

Et sted at vende opmærksomheden tilbage til, hver gang vi opdager at vi er blevet ’ude af os selv’ eller selvforglemte.

Mindfulness eller bevidst nærvær kan opfattes som ”en akse, livet kan dreje sig om”. (Risom, 2013).

En livline.

En del af en meditativ træning med et spirituelt sigte.

lærer ser jeg kroppen som en meget præcis budbringer.

Når man sidder helt stille på sin meditationspude, udfordres kroppen gevaldigt.

Selvom mange af os har vænnet os til at sidde alt for meget ned foran en computer etc., vil det utålmodige sind meddele sig gennem kroppen. Kroppen, som lever af bevægelse og er vant til at føje det urolige sind, vil tilskynde til at ændre stilling, til uro eller sløvhed.

Det er i starten slet ikke let at sidde stille i længere tid. Rastløshed og irritation er velkendte fænomener. Temaer der måske genkendes fra andre sammenhænge i ens liv.

Du kan praktisere mindfulness hvor som helst og når som helst, men til den formelle praksis på meditationspuden er det en fordel at finde et roligt sted, og at slukke telefonen.

Før du sætter dig, kan enkelte smidiggørende og dynamiske yoga-stillinger gøre godt, gerne efterfulgt af en afspændende kropsgennemgang. Du kan finde guidede

afspændinger og mindfulness-øvelser på internettet.

Start evt. med den mindfulness-­øvelse der ligger på www.krop-fysik.dk, både som tekst og som lydfil. Sæt ­gerne 10-20 minutter af 3-5 gange om ugen i starten.

Derudover kan du skabe meditative ­åndehuller i hverdagen, fx: • Vær bevidst om dit nærvær i forskellige daglige gøremål. Koncentrér dig fx fuldt ud når din ven fortæller dig noget, undlad at tjekke din telefon når du leger med dine børn osv.

• Brug en let indre øvelse når du gør almindelige ting. Vær fx fuldt opmærksom på at og hvordan du skræller dine kartofler.

• Vær bevidst om dit åndedræt flere ­gange om dagen.

• Søg empati og opmærksomt nærvær i kontakten med et andet menneske.

(Kilde: Risom, 2013)

En anden metafor for meditation er sammenligningen med at sidde i biografen. Man sidder og iagttager sindets bevægelser, som en film på lærredet.

Man forsøger at slappe af over for sindets indhold, uden at lave om på noget. Man kalder det at iagttage sindets formdannelser. Intentionen kan være på sigt at blive lidt mindre styret af sindet. Træffe begavede og empatiske valg. Respondere frem for reagere.

20

052018

Du kan læse Elizabeth Heindorffs uredigerede, poetiske tekst om mindfulness på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan finde en lydfil med en guidet mindfulness-seance.

+ SIDSTE NYT

gear BLIV SET I MØRKET – med refleksspray

Uanset om du løber, går eller cykler, er det vigtigt at blive set af andre trafikanter. HEY SPORT® LIGHTFLEX SPRAY er refleks i sprayform, som du sprayer direkte på dit tøj - eller skoletasken, hundesnoren, fodtøjet, barnevognen, cyklen, ­hjelmen etc.

Spray dit eget motiv eller brug en skabelon (medfølger i pakken).

HEY SPORT® LIGHTFLEX SPRAY er vandfast og kan vaskes af igen ved maskinvask.

150 ml koster 189 kr. vejl. Se mere på sportspharma.dk, tlf. 7584 0533.

NEMT, LET & SIKKERT

Et boost til kroppen Den nye OmniVital® er en kombination af adapto­ gener – for immunsystem, normalt hjertekredsløb, blodtryk samt træthed og udmattelse.

Adaptogener er naturlige stoffer med en normaliserende og balancerende ­effekt på kroppens funktioner. Den nye videreudviklede udgave indeholder: ­Russisk rod, som bidrager til et normalt immunsystem. Astragalus, som bi­ drager til at vedligeholde et normalt immunsystem, hjertekredsløb og blodtryk. ­Schisandra, som bidrager til at mindske træthed og udmattelse, samt ­Rosenrod, som bidrager til en normal kognitiv funktion og mental ydeevne.

OmniVital® 120 kapsler koster vejl. 239 kr. Forhandlerinfo: Biosym, tlf. 9725 2015.

Udo’s Choice® – uspoleret olie Essentielle fedtsyrer er opført på WHO’s liste over næringsstoffer vi skal have hver dag da kroppen ikke selv kan producere dem. Deres funktioner er bl.a. at gøre cellemembranerne mere smidige, at optimere funktionen af hormoner samt ­binde fedtopløselige giftstoffer. Men bl.a sukker, hvidt mel og transfedtsyrer modvirker deres omsætning. Derfor er det fordel­agtigt at tage kosttilskuddet Udo’s Choice® vegetabilske U ­ ltimate Oil Blend, som er: • mekanisk koldpresset og uraffineret • presset og påfyldt flasker i en iltfri atmosfære • opbevaret og transporteret på køl Desuden helt uden rester af giftstoffer, (pesticider og tungmetaller opkoncentreres normalt i animalske fedtstoffer).

Forhandlerinfo på www.panacea.dk. Tlf. 4827 7110.

KNAS MED NAKKEN? En god søvn er en forudsætning for overskud og energi

¬ 100% økotex bomuld ¬ Allergivenlig ¬ 5 varianter der dækker de fleste behov ¬ Udviklet i samarbejde professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

L Æ S M E R E O G F I N D NÆ R M E S T E F O R H A N D L E R PÅ W W W.YO U R C A R E . D K 2018-118_Krop&Fysik_180x55_Silvana.indd 1

14/01/2018 12.49

052018

21

+ SPORT

foto Scanpix/Iris

BOOST DIN STYRKETRÆNING Serie

MINDFUL STYRKETRÆNING ER EFFEKTIV STYRKETRÆNING Fokus på kvalitet og effektivitet vil både skærpe din motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. Resultatet er en langt mere effektiv og anvendelig træning.

Her får du fire nye fokuspunkter du kan inddrage i din træning.

1. Tænk vejrtrækning

AF MARIANNE NØRUP

Fysioterapeut, redaktør af Krop+fysik og udvikler af træningskonceptet FysioPilates 22

052018

Når vi anstrenger os, kommer vi meget nemt til at holde på vejret. Musklerne omkring brystkassen strammer til, så vejrtrækningen kommer til at ligge højt eller holdes helt tilbage. Træner du uden tanke for dette, kan det endda ende med at din hvile-vejrtrækning bliver hæmmet, fordi musklerne får en hvilestilling der hele tiden ”stækker” brystkassen og vanskeliggør en god og effektiv dyb vejrtrækning. Det kan få indflydelse på din udholdenhed og præstation, og resultere i smerter og andre gener. Derfor: Undgå at holde vejret! I almindelig fitness og styrketræning skal du kunne trække vejret fuldt ud under alle øvelser og gentagelser. Træn evt.

din vejrtrækning sideløbende – få gerne hjælp af en ­fysioterapeut hvis det er svært for dig.

2. Tænk funktionelt Når du er kommet godt i gang med styrketræningen og har teknikkerne helt på plads, så drop gerne de fastlåste maskiner og bevæg dig gradvist over mod frie vægte. Tænk funktioner frem for ensidige bevægelser – lav fx en squat (knæbøjning) i stedet for henholdsvis knæstrækning og knæbøjning i maskiner. Stå gerne op når du laver overkropstræning, og vær opmærksom på hvordan du står, og at du ikke laver uhensigtsmæssige medbevægelser (det gælder også når du sidder ned). Vælg funktioner der giver mening for din krop og for din dagligdag eller sport.

+ SPORT 3. Udnyt evt. pauserne Krop+fysik bringer i 2018 gode råd til mere effektiv styrketræning. Vi har blandt andet haft fokus på: Kropsholdning, bækkenbunden og muskelslynger.

Se artiklerne på www.krop-fysik.dk.

Muskler skal altid fungere i et samspil, og der findes fitnessmaskiner (og andre styrkeøvelser) som dybest set giver meget lidt mening, fordi de ikke er særlig funktionelle, eller fordi de muskler man træner, ikke har brug for stor isoleret styrke! Sørg for faglig og kvalificeret vejledning hvis du vil undgå at spilde din tid eller i værste fald ”træne dig værre”.

Et standard styrketræningsprogram består som regel af 3-4 sæt á 8-12 gentagelser med en kort pause mellem sættene. Noget forskning tyder på at det er bedst at gøre hver øvelse færdig for sig (frem for at ”cirkle” rundt). Hvis du har overskud og lyst, kan du i de korte pauser hvor du sidder i maskinen mellem sættene, få afviklet nogle strækøvelser, øvelser for neuromotorikken (små præcise øvelser for de dybe muskler) eller måske de særlige øvelser du skal lave i forbindelse med en skade. Det kan spare tid og holde din koncentration ved lige. Men vælg øvelser der træner ­andre muskler end dem du ellers er i gang med at træne.

MÅNEDENS UDVALGTE TIP:

DU MÅ GERNE STØNNE! 4. Tænk styrke! Husk at styrketræning er styrketræning! Så når teknikken er på plads, så læg vægt på! Særligt kvinder er tilbøjelige til at udfordre sig selv for lidt.

De sidste gentagelser skal kunne mærkes – gerne så meget at du kommer til at stønne og lave sjove grimasser.

God træning!

Du kan finde flere fokuspunkter til din styrketræning på www.krop-fysik.dk.

Går du i dybden med fokuspunkterne, bliver din træning mere udfordrende, ­interessant og effektiv.

Du kan med stor fordel vælge et fitness­ center hvor fysioterapeuter instruerer og kan hjælpe dig med at optimere din træning til netop din krop.

NOVASEL

052018

23

+ KORT NYT

sport

LET HJERNERYSTELSE ER IKKE FARLIGT – hvis man gør det rigtige

Lyt til din krop, for den lyver sjældent! Det betyder at hvis du slår hovedet under træning eller kamp, og får det dårligt, så skal du stoppe den fysiske aktivitet. Hvis smerterne og ubehaget varer ved, så bliv tjekket af en læge. Det gælder i den akutte fase, men også i ugerne der følger.

Sådan lyder anbefalingerne fra en ekspertgruppe af idrætskonsulenter, læger og fysioterapeuter.

Lidt kontroversielt fastslår gruppen at det som sådan ikke er farligt at få en mild hjernerystelse. Det bliver først farligt hvis man ikke er god til at styre det efterfølgende forløb, fordi man eksempelvis forcerer at komme retur til sin idræt. ”90 procent af alle hjernerystelser er milde. Det betyder at man kan være retur på træningsbanen efter 14 dage, hvis man lytter til sin krop og ikke forcerer forløbet. De sidste 10 procent er ofte de hjernerystelser som vi hører om, og de tager længere tid at komme sig over. Her er sundhedsfaglig behandling nødvendig,” udtaler Karen Kotila fra Dansk Selskab for Sportsfysioterapi.

Kilde: Fælles pressemeddelelse fra Danmarks Idrætsforbund (DIF), Dansk Idrætsmedicinsk Selskab (DIMS) og Dansk Selskab for Sportsfysioterapi

Hård fysisk aktivitet hæmmer appetitten Når man har været til en spinningtime, løbet intervaller eller været på en hård cykeltur, kan man opleve at man – i modsætning til hvad man måske kunne forvente – har mindre appetit umiddelbart efter og op til et par timer efter aktiviteten.

Nu viser ny dansk forskning at koncentrationen af det appetitsænkende hormon Growth and Differentiation Factor 15 (GDF15) stiger markant i blodet ved 1 times træning på motionscykel, og forbliver forhøjet i mindst 2 timer efter træningen, hvilket kan forklare den nedsatte appetit.

Kilde: Institut for Idært og Ernæring, Københavns Universitet, https://nexs.ku.dk

Når uheldet er ude: Husk de tre B’er BREMS: Sørg for at udøveren stopper idrætsaktiviteten med det samme.

BEDØM: Vurdér om udøveren viser symptomer på hjernerystelse, fx synsforstyrrelser, kvalme, opkast eller hovedpine. Og tjek om udøveren kan svare på simple spørgsmål som kampens stilling, hvor vedkommende er henne mv. Brug generelt din sunde fornuft.

BESLUT: Hvis der er den mindste tvivl, skal I tale med en sundhedsfaglig person, fx egen læge eller en skadestue.

Er udøveren bevidstløs, har tegn på brud på kranie eller nakke, har lammelser eller kramper, så ring straks 1-1-2.

På www.sportshjernerystelse.dk kan du læse hvordan du hjælper en idrætsudøver der har slået hovedet, og hvordan du skal forholde dig hvis du selv får en hjernerystelse.

24

052018

FODBOLD FITNESS GAVNER KVINDERS HJERTER OG VÆGT Én times Fodbold Fitness et par gange om ugen i 12-16 uger giver mærkbare resultater for kvinders kondition, viser en undersøgelse ledet af professor Peter Krustrup fra Syddansk Universitet, SDU. Kvinderne, som var mellem 16 og 65 år, fik også både lavere blodtryk og vægt – de smed gennemsnitligt 1-3 kg, mens knoglernes styrke blev øget.

Fodbold Fitness kræver ingen forudsætninger, og spilles i ca. 300 klubber i Danmark. Der findes hold som passer til stort set alle, uanset køn, alder og træningstilstand.

Kilde: Hjerteforeningen.dk

foto Scanpix/Iris

HAR DU ONDT PÅ YDERSIDEN AF KNÆET?

LØBERKNÆ

+ SPORT

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser og fakta

1 ud af 8 løbere får et såkaldt løberknæ. Et løberknæ kan forebygges, men har du allerede fået skaden, er det vigtigt at blive ordentligt genoptrænet, så skaden ikke kommer igen.

L

AF LARS DAMSBO Eksam. sports­fysio­terapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

øberknæ er en af de hyppigste overbelastningsskader i knæet hos løbere, men ses også hos fodboldspillere, basketballspillere, cykelryttere, triatleter, hockeyspillere m.fl. Op mod 12 % af løbere oplever denne overbelastningsskade, som er karakteriseret ved en skarp ”kniv-lignende” smerte på ydersiden af knæet, som typisk opstår pludseligt efter et fast antal km løb. Jo længere tid man har haft skaden, jo kortere tid vil der gå før smerten indtræder når man løber, og med tiden vil smerten også være til stede i hvile.

Anatomi Det store senespejl (tractus iliotibialis), der løber langs ydersiden af låret, udspringer fra hoften og har udspring fra lårbensknoglen hele vejen ned, indtil det fæstner sig dels på lårbenet, dels på skinnebenets yderside (se fig. 1 s28). Derudover er det forbundet til ballemuskulaturens store stabiliserende muskler, samt til muskelhinderne i ryggen. Tractus iliotibialis fungerer derfor som et led i en kæde fra underben til ryg og kan også påvirkes af muskler og led over og under. (fortsættes side 28) 052018

25

+ ØVELSER

foto Anders Brohus

GENOPTRÆN DIT LØBERKNÆ – OG UNDGÅ AT BLIVE SKADET IGEN

AKUTTE FASE: Træn dagligt 10 x 30 sek. Gerne flere gange om dagen.

Stå med siden op ad væggen (den modsatte side af løberknæet). Løft inderste ben ca.

90 grader og pres det ind mod væggen.

Progression: Samme øvelse, men stå med afstand til væggen og pres med benet en stor træningsbold ind mod væggen.

AF LARS DAMSBO Eksam. sports­fysio­terapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

VIGTIGT:

GENOPBYGNINGSFASEN: Træn hver anden dag 3-5 sæt á 10 gentagelser

1

Lig på siden med strakte ben og en trænings­elastik mellem fødderne. Løft og sænk øverste ben ­roligt uden der sker bevægelse andre steder i kroppen.

2 Lig med bøjede knæ. Stræk det ene ben, så det er i forlængelse af låret.

Løft bagdelen fra gulvet, så hele kroppen danner en lige linje. Sænk roligt igen. Hold resten af kroppen i ro – vær særlig obs på ikke at “tabe” bækkenet under bevægelsen.

26

052018

Udfør øvelserne langsomt: 3 sek./2 sek /3 sek.

- fx: Løft benet på 3 sek., hold stillingen i 2 sek., sænk benet på 3 sek.

+ ØVELSER

3

Stå med lidt afstand mellem benene og en trænings­ elastik over knæene. Skyd bagdelen bagud – til ca. 90 graders bøjning i knæleddene, hvis du kan. Rejs dig langsomt igen. Knæene skal hele tiden pege lige ud over fødderne. Hold kropsstammen i ro.

4 Lig på siden og underarmen.

Løft kroppen til kroppen ­danner en lige linje.

Sænk langsomt igen.

PROGRESSION

1

3

Stå på et trappetrin, kasse eller lign. (på det skadede ben) med det ene ben ud over trinnet. Sænk foden nedad uden at ramme jorden og uden at bøje i knæene, dvs. ved at sænke hoften til siden. Knæet på standbenet skal pege lige ud over tæerne.

Hold noget tungt i hænderne. Stå på ét ben og sænk kroppen fremover uden at bevæge ryggen – så det løftede ben og krop og hoved danner en lige linje. Hæv dig op igen (vær obs på at bruge ballemusklerne). Knæet peger hele tiden ud over foden på standbenet.

4

Samme som øvelse 4 under “genopbygnins­ fasen”, men når du løfter kroppen, løfter du ­samtidig øverste ben og/eller arm

2 Stå på skadede ben med bækkenet lige og rolig overkrop, gå ned i knæ og sænk det frie ben ned uden at røre gulvet - og tilbage igen.

Fortsæt relevant styrketræning, og byg løbeformen langsomt op med løb hver anden dag. Max 10 % samlet øgning af distance pr. uge. Du kan med fordel fokusere på at løbe med korte/brede skridt, let foroverbøjet og med ”bløde” landinger - det forebygger at skaden vender tilbage.

Ovenstående øvelser er eksempler.

Du kan finde en fuld øvelsesoversigt på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan se videnskabelige kilder til artiklen.

052018

27

+ SPORT Hvorfor opstår et løberknæ?

Løberknæet opstår som en følge af irritation af det store senespejl, der hvor det hæfter nederst på ydersiden af lårbenet og øverst på ydersiden af skinnebenet. Der er uenighed om hvorvidt irritationen ­opstår fordi senen ”smutter” hen over knoglen, eller fordi der er øget tryk på den fedtpude, der adskiller knoglen og senen.

Risikofaktorer og forebyggelse Flere faktorer kan øge risikoen for at ­udvikle løberknæ: • Øget løbedistance • For hurtig optrapning af distance • Lavt løbetempo • Bakkeløb • Hårdt underlag • Slidte løbesko • Instabilitet/nedsat styrke i kropskernen/bækkenet

Den måde man løber på, ser også ud til at have en betydning. Der er fundet sammenhæng mellem løberknæ og ’tab’ af bækkenet ved fodisæt, med andre ord at man ikke kan stabilisere bækkenet tilstrækkeligt, når man sætter foden i underlaget under løb.

Rent teknisk betyder det at lårbenet kommer til at dreje indad eller falde ind mod modsatte ben, der opstår ’kalveknæ’ og rotation af underbenet og for at holde balan-

cen bøjer man overkroppen til siden (se fig. 2) – og øger dermed strækket på det omtalte senespejl, tractus iliotibialis. Med andre ord fungerer den føromtalte ­ledkæde ikke optimalt, og dermed opstår overbelastningen.

Hvis du vil forebygge løberknæ, må du forsøge at undgå risikofaktorerne.

28

052018

Senebånd (tractus iliotibialis)

Behandling Konservativ behandling betyder behandling uden operation. Og hvis man ser bort fra svære kroniske tilfælde, er konservativ behandling vejen frem, når det gælder løberknæ.

Ligesom årsagen til løberknæ er usikker, har vi heller ikke en sikker opskrift på at behandle skaden, idet der ikke er lavet tilstrækkeligt gode forskningsstudier på området. Nedenstående er mit bud på ”best practice”, dvs. det som vi i praksis har bedst erfaring med.

Smerten opstår hvor senen hæfter på lårben og skinneben

HVIS SKADEN ER SKET Det første du bør gøre • Find frem til – og eliminér – den eller de aktiviteter som udløser smerterne.

Som minimum betyder det at du skal ­holde pause med at løbe.

• Få en grundig undersøgelse hos en fysioterapeut, hvor specielt stabiliteten i overkrop, bækken, knæ og fod undersøges – hvis muligt også mens du går på et løbebånd. Fysioterapeuten vil kigge på din stabilitet og dit bevægemønster når du fx laver knæbøjninger på ét ben, og han eller hun vil teste din bevægelighed i lænden.

• Hvis fysioterapeuten vurderer at dit fodled har dårlig stabilitet og kan være en medvirkende årsag til skaden, kan et ­bandagist-indlæg i skoen være aktuelt.

Akutte fase (ca. 2 uger)

Fig 2. Svage hoftemuskler kan få hoften til at “falde indad” og dermed øge belastningen på senebåndet på ydersiden af lår og knæ. (Her vist i overdrevet version).

Fig. 1

I den akutte fase har du smerter i dagligdagen, og målet er smertekontrol og smertefrihed i det daglige.

• Fjern udløsende faktorer, dvs. ingen løb • Isometrisk træning (muskelspænding uden der sker bevægelse) for ballemuskulaturen, 20-30 sek. x 10 dagligt • Du skal ’genlære’ en korrekt knæ/hofteposition, blandt andet at bruge ballemusklerne aktivt under gang. Trænes ­gerne ved at gå på løbebånd under supervision af fysioterapeut.

• Opstart gerne manuel behandling hos fysioterapeut – fx triggerpunkts-behandling, evt. mobilisering af stiv ryg og ­myofascial release (teknik til mobilisering/afspænding af muskelhinder) af ryg, bækken, lår og læg • Evt. øvelser for rygmobilisering/-styrke

Genopbygningsfasen Smerten er nu reduceret, og styrken og ­stabiliteten skal genopbygges. Målet er ­retur til løb.

• Opstart dynamisk træning med fokus på bækkenstabilitet hver anden dag • Fortsæt med øvelser for bevægelighed i ryggen • Lav træning for stabilitet i kropskernen • Fortsæt gangtræning på løbebånd. Når du ikke længere får smerter af at gå: Rolig opstart af løbetræning, superviseret af fysioterapeut Husk at det er vigtigt at få muskler og sener helt genoptrænet, og få korrigeret de faktorer der førte til skaden, hvis du vil undgå den samme skade igen. Stop derfor ikke genoptræningen selvom smerterne måske er væk – bliv ved til du kan træne på fuld kraft uden symptomer.

NATURLIG

VELVÆRE

NATURLIGVIS MULTISPORT MED OMEGA-3 OG 6 AMINOSYRER, GIVER DIG MENTALT OVERSKUD OG MINDSKER TRÆTHED

DFIMED

BCAA

NYHED

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle.

De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer.

dkpharma.dk @berthelsennaturprodukter #berthelsen_naturprodukter

+ JOB

tekst Clara Edgar Jakobsen foto Anders Brohus

Med motivation kommer man længst

Virksomhed med overskud På virksomheden Lodam i Sønderborg vipper og stepper de sig til bedre sundhed og sammenhold.

J

eg kan stå op meget længere når jeg har det her vippebræt!

Julie vipper demonstrerende med brættet under sig, så man kan se de små bevægelser i kroppen det sætter gang i.

Halvdelen af en samtale summer bagerst i lokalet, hvor en kvinde snakker i ­telefon. En lille stepmaskine står under ­Julies kollegas bord og får sig et hvil. Den er blevet forladt til fordel for et møde.

Julie er Supply Chain Engineer, og vi befinder os på arbejdspladsen Lodam i Sønderborg. En virksomhed der udvikler og producerer energieffektive produkter inden for nedkøling, opvarmning og ventilation. Det er arbejde med mange gentagne bevægelser i produktionshallerne og meget stillesiddende arbejde bag computerne i udviklingsfasen, og det kan som bekendt give ømme led, rygge, skuldre og nakker. Men Lodam har besluttet sig for at komme smerterne til livs.

Små bevægelser gør en stor forskel Jonna Strand er administration manager hos Lodam og er sammen med HR chef Anne Vibeke Madsen blevet uddannet til sundhedsnøglepersoner – en mini-uddan-

nelse afviklet af Sønderborg kommune, som en del af kommunens initiativ ”Virksomhed med overskud”. Efterfølgende satte de to kvinder tingene i bevægelse: – Vi fik en terapeut ud, som fortalte om hvor vigtigt det er at få rørt sig, og at få ­lavet de her små bevægelser i hverdagen, siger Jonna Strand.

De to kolleger lavede også små videoer hvor terapeuten viser forskellige øvelser, og de hængte illustrationer op rundt omkring i huset som en lille påmindelse. Bøj- og stræk­ øvelser er strategisk placeret ved kopimaskinen, så brugerne bliver mindet om hvad de kan bruge tiden på, mens apparatet producerer varme kopier. Og i stedet for toiletpoesi på væggene hænger der en inspira­ tionsplakat på døren med øvelser man kan lave – mens man alligevel sidder der.

En af de ting Jonna og Anne Vibeke lærte på sundhedsuddannelsen, er nemlig at ny forskning viser at selv en lille indsats virkelig gør en forskel. Når man sidder stille i lang tid ad gangen, som ved kontor- eller computerarbejde, hæmmer det stofskiftets evne til at omsætte sukker og fedt. Det hober sig op i kroppen og øger risikoen for hjertekarsygdomme og diabetes. Men ved at røre sig bare lidt, forbedrer man sukkertolerancen og mindsker risikoen.

Når vippebrættet ikke bliver brugt, står det i kantinen sammen med de andre redskaber, men det kommer tit på tur rundt i hele huset.

30

052018

+ JOB

Efter dagens sunde retter er blevet spist, er det oplagt at udfordre musklerne med elastikken, inden turen går tilbage til skrivebordet.

Her er Julie i gang med motionen.

De små bevægelser smører også leddene og forebygger muskelsmerter, men her er det ikke nok bare at rejse sig op og sætte sig ned igen. Her skal musklerne udfordres mere, fx via træning med en elastik.

Og netop elastikken kan man finde i husets kantine, hvor den har hjemme sammen med de andre træningsaggregater.

Man kommer længst med motivation Jonna stikker lige hovedet ind til ingeniørerne. Her emmer af ro, og en stemning af koncentration hænger over arbejdsrummet, hvor medarbejderne sidder som arbejdsbier ved deres skærme. Der er ikke nogen som snakker, og hvis de gør, er det med sagte stemmer. En sidder med store høretelefoner på og er helt i sin egen zone.

– Folk har travlt, så vi vil ikke forstyrre dem i deres arbejde. Vores hensigt er at

motivere dem og gøre det nemt for dem at Ømme led og muskler bliver banket bevæge sig, når det passer dem, siger igennem Anne Vibeke.

Det er vigtigt at passe på kroppen, og det Men selvom koncentrationen er høj, så handler om mere end bare bevægelse. På kommer trænings-redskaberne tit på tur sin færd gennem produktionen bliver Jonfra kantinen og ud til arbejdsbordene. na afbrudt af en stemme: – Jeg gik forbi indkøbsafdelingen i går, – Jonna, har du stadig massagesedlen, elog der stod en af kvinderne og var pludseler er den hængt op?, spørger en mand i forligt blevet 30 centimeter højere fordi hun bifarten. stod og steppede, ­griner Jonna.

Sedlen hænger på sin plads på opslagsMedarbejderne har selv taget initiativ til tavlen. Her kan alle skrive sig op til en blandt andet at deltage i ’bike and run’, gang massage, når der en gang om ugen En lille indsats gør ’stafet for livet’ og kaproning, og de komsvinger en massør forbi med sin briks for mer med forslag til gode initiativer.

Nystive skuldre og ømme lægge. virkelig enat løsne forskel. ligst et forslag om en elastik der strammer – Det er virkelig populært, så nu har vi ryggen op. altså sagt at det kun er hver anden uge 052018

31

+ JOB

VIRKSOMHED MED OVERSKUD Sønderborg kommune har søsat en række initiativer for at forbedre sundheden og trivslen på arbejdspladserne. Tiltagene bliver skræddersyet til den enkelte virksomheds udfordringer og behov, og resultaterne kan både ses på bundlinjen og i det gode arbejdsmiljø.

Tiltagene hører under kampagnen Virksomhed med Overskud, der indeholder alt fra inspiration til ­information og uddannelse: • Sundhedsnøglepersonsuddannelsen. Et gratis én-dags-kursus.

Deltagerne får viden og værktøjer til at motivere deres kollegaer og ansatte til bedre sundhed. Desuden praktisk undervisning af en fysioterapeut i at være fysisk aktiv i hverdagen.

• B esøg på arbejdspladsen. Man kan som virksomhed få fagpersonale, fx en fysioterapeut, ud og give tips og tricks til alt fra sundere kost til øvelser der kan hjælpe en af med skrivebordsspændingerne.

• Sundhedstjek af medarbejderne.

Man kan gratis få foretaget et sundhedstjek af hele staben, og er der grund til bekymring, bliver man tilbudt en samtale med sundhedspersonale, og henvist til hold- eller individuel træning.

• Viden om nationale og lokale sundhedstiltag – på kommunens hjemmeside eller direkte i indbakken.

Der er indtil videre knap 150 virksomheder tilmeldt Virksomhed med Overskud.

32

052018

En stepmaskine er nem at flytte, og man kan snildt tage den med fra sin plads ved computeren og ind i et af de stående mødelokaler, så det ikke kun er stemmen der bliver trænet.

man kan få en behandling, siger Anne Vibeke.

Alle fra ledere til rengøring kan gøre brug af tilbuddet.

– Vores rengøringsfolk har faste tider.

Det har de fordi vi har en værdi om at alle skal have de samme goder. De laver også flere løft, så hvis de har brug for mere hjælp, så får de det, siger Anne Vibeke.

I dagene mellem turen på briksen kan man gå ned i et af mødelokalerne. Her står to højteknologiske massagestole, som bare venter på at nogen kommer forbi og trykker start. De brummer let, men ikke mere end at man sagtens kan sidde der og arbejde lidt.

– Vi har da sågar siddet i dem til et online-kursus – faktisk om sundhed – det var meget afslappende, siger Jonna Strand til Anne Vibeke, der genkalder sig mødet og griner.

Sporten spirer sammenhold Den fysiske aktivitet gør godt for kroppen og for sammenholdet. I anledning af fodbold-VM fik bordfodbold-spillet fx en renæssance. Medarbejderne stablede en turnering på benene, hvor både kvinderne fra indkøb og mændene fra produktion var repræsenteret. Bordet har tidligere stået foran nogle af kontorerne, men kampene blev så energiske at det kom i karambola-

ge med arbejdet, så det blev flyttet ned til massagestolene – med det resultat at de små stolpemænd blev forsømt. Men under VM fik både de og turneringsdeltagerne, ligesom spillerne i Rusland, altså mulighed for at svinge træbenet igen.

Morten spotter Jonna idet hun går forbi hans dør.

– Jeg har kørt cyklen af sted, siger han.

Cyklen er en gammel budcykel. Sædet er gået i stykker, og det har i længere tid været et irritationsmoment. Men ikke mere. For nu har Morten kørt den til reparation. Cyklen bliver ikke brugt tit og er mest et levn fra gamle dage. Men fra tid til anden tager den en tur rundt om huset ­eller til det nærmeste supermarked efter proviant hvis drikkevarerne er sluppet op.

– Medarbejderne tager selv ansvar og initiativ til at få tingene gjort, og det er kun blevet mere efter vi kickstartede vores sunde tiltag, siger Jonna.

Sundhed og trivsel har været et fokus hos Lodam i et par år, og i maj måned skruede de – med deltagelsen i ’Virksomhed med overskud’ – op for initiativerne. Når man spørger Jonna hvorfor, er svaret klart: – Det kan betale sig, det er forebyggende, og det er noget medarbejderne virkelig værdsætter.

+ KORT NYT

job DANSKERNE SIDDER FOR MEGET NED

Forskere:

Næsten 40 procent af arbejdende danskere sidder stille tre fjerdedele eller mere af deres arbejdstid, viser tal fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

Det gør os til et af de lande i Europa hvor man sidder ned i længst tid.

Og de mange stillesiddende timer på jobbet og i fritiden skader vores helbred. Det er først og fremmest påvist for hårde udfald som tidlig død og hjertekarsygdomme, men også for overvægt, diabetes og metabolisk syndrom (forstyrrelser i kroppens omsætning af næringsstoffer, red.).

En præcis grænse for hvornår den samlede stillesiddende tid bliver skadeligt for helbredet, er vanskelig at sætte. En del studier peger på at 10-11 timers stillesiddende tid om dagen udgør en risiko. Andre siger 7-8 timer om dagen eller helt op til 12-13 timer.

Kilde: Magasinet Arbejdsmiljø, Arbejdsmiljoviden.dk

Begræns natarbejdet til få dage tips til at sidde mindre på jobbet • Gør det nemmere at stå op end at sidde stille.

• Indret arbejdspladsen så den indbyder til at man ikke sætter sig. Hav fx høje borde som man kan stå ved mens man holder møde. Eller stil skraldespanden ude på gangen i stedet for ved skrivebordet.

• Få ledelsen med. Studier viser at ledelsens opbakning er afgørende, hvis man skal lave varige ændringer på arbejdspladsen.

• Udnævn en ambassadør der skal sørge for at få motion ind på ­arbejdspladsen.

• Brug kollegerne: Lav walk-and-talk-møder (gående møder), eller ­aftal at I sammen går ned og henter en kop kaffe.

• Sørg for tilbud for alle på arbejdspladsen. Gåture er fx også god ­motion, og her kan de fleste være med.

• Vær aktiv i din transport til arbejdet. En frisk cykeltur eller gåtur er godt for helbredet.

Kilde: Janne Tolstrup, SIF, og Andreas Holtermann, NFA. På h ­ ttps://mitarbejdsmiljo.dk kan du finde et tema om stillesiddende arbejde.

Jo flere nattevagter man har i træk, jo mere kommer tre af kroppens hormonelle døgnrytmer ud af takt, viser nye undersøgelser af politimænd i arbejde. Men efterfølgende restitutionsdage får igen balancen på ret køl.

Forskerne anbefaler derfor at minimere antallet af nattevagter i træk.

Læs hvordan du bedst planlægger nat- og skifteholdsarbejde på www.arbejdsmiljoviden.dk

Arbejde og fritid er bedst hver for sig Hvis du tjekker mails lørdag aften eller tager arbejdstelefonen når du sidder med ­familien rundt om middagsbordet, så tænk dig om en ekstra gang. Et nyt forskningsstudie peger nemlig på at der er en risiko for at man bliver mere udmattet og får ringere trivsel hvis man blander arbejde og privatliv. Det skriver Magasinet Arbejdsmiljø.

Ifølge studiet, der omfattede 1.916 ansatte, var medarbejdere som ikke tydeligt adskilte arbejdsliv og privatliv, bl.a. mindre tilbøjelige til at deltage i aktiviteter der kunne hjælpe dem med at slappe af, fx sport eller andre hobbyer.

Kilde: Magasinet Arbejdsmiljø. Studiet fra University of Schwitzerland og University of South Florida er publiceret i Journal of Business and Psychology

052018

33

+ TEMA

foto Scanpix/Iris

TEMA

Smerter

SMERTEBEHANDLING UDEN MEDICIN Bivirkninger og afhængighed kan være uheldige bagsider af smertestillende medicin.

Heldigvis er der masser af muligheder for medicinfri smertebehandling.

M

AF MORTEN HØGH Fysioterapeut og smerteekspert, MSc PhD-fellow, specialist i muskuloskeletal fysioterapi og idrætsfysioterapi.

FysioDanmark Aarhus

edicin er kemiske stoffer, og uden medicinen ville vi aldrig have opnået den levestandard og levetid vi har i dag.

Var det ikke for udbredelsen af bedøvelse og bekæmpelse af bakterier ville livet have set markant anderledes ud for de fleste af os i dag.

Det er også et faktum at det er langt nemmere at sluge en tablet end at ændre livsstil. Men som bekendt er der risici forbundet med medicinen, herunder afhængighed og diverse bivirkninger. Men nok så væsentligt: Der findes ingen effektiv medicinsk behandling til mange typer af smerter! Så der er mange grunde til at lede efter ikke-medicinsk smertebehandling.

Medicinsk eller ikke-medicinsk smertebehandling Hvor medicin virker kemisk på mere eller mindre velkendte mekanismer i kroppen, så er mekanismerne bag ikke-medicinsk behandling langt mindre undersøgte. Sandsynligvis påvirker ikke-medicinsk smertebehandling de samme mekanismer som den medicinske, blot langt mindre specifikt og uden at tilføre nye stoffer til kroppen. Derfor kan ikke-medicinsk behandling ikke være lige så effektiv som medicinsk efter fx en operation, hvor kroppen er ekstra modtagelig over for flere stoffer. Omvendt kan medicinsk behandling være mindre effektiv (og give flere bivirkninger) end ikke-medicinsk behandling til en række tilstande hvor smerternes årsag er ukendt eller kompleks.

Det korte svar er altså: Medicinsk smertebehandling er mest effektiv til kortvarige/episodiske intense smerter, mens den ikke-medicinske behandling

34

052018

sandsynligvis vil give mere effekt (og færre bivirkninger) til længerevarende, komplekse smerter.

Hvordan kan jeg lindre smerte uden medicin?

Det er individuelt hvad der øger eller hæmmer smerter hos hver enkelt af os. Varme kan fx dæmpe smerterne hos nogle, men forøge dem hos andre.

Følgende tiltag kan du uden risiko prøve af, så du kan afgøre hvad netop din bedste strategi er når du har ondt.

Fysisk aktivitet og bevægelse Dynamisk brug af musklerne virker som udgangspunkt smertelindrende, og ved akut smerte kan let bevægelse fx give smertelindring ifm. lændesmerter eller lign.

Fysisk træning og aktivitet anses i dag som universalværktøjet for at mennesker med smerter fx kan vende tilbage til de daglige funktioner i hverdagen. Fysisk aktivitet skal forstås bredt, og kan bl.a. involvere specifikke øvelser, gåture eller generel fitness – på land eller fx i varmtvandsbassin. Det er ikke kun smertelindring der er formålet – et vigtigt mål er opbygning af kroppen og vedligeholdelse af alle de vitale funktioner.

Sundhedsstyrelsen anbefaler at vi alle er moderat fysisk aktive i mindst 30 minutter dagligt, men det kan være svært for mennesker med smerter at finde aktiviteter som de kan lave uden at forværre smerterne. Det er hér din fysioterapeut kan være din personlige træner, så du kan lære at udvælge og dosere mængden af aktivitet, indtil du selv føler du kan kontrollere det.

Viden – patientuddannelse Når det gælder langvarige smerter, peger forskning på

+ TEMA Ikke-medicinsk behandling vil sandsynligvis give mere effekt og færre bivirkninger og medicin til længerevarende komplekse smerter.

DET ER INVIDUELT HVAD DER LINDRER SMERTE at patientuddannelse er lige så effektivt som træning, kognitiv terapi og medicin. Sundhedsstyrelsen anbefaler patientuddannelse som primærbehandling (gerne i kombination med andre typer behandling, fx træning) til patienter med langvarige smerter i bevægeapparatet. Fordelen er at man lærer at forstå smerterne, og får dermed selv den nødvendige viden til fx at kunne bedømme om man er ’for aktiv’, eller om man ’bør bevæge sig selvom det gør ondt’. Patientuddannelse foregår enten individuelt hos lægen eller fysioterapeuten, eller som holdundervisning hos fysioterapeuten. Sidstnævnte har bl.a. den fordel at man kan høre hvad andre patienter oplever og tænker.

Manuel terapi Manuel terapi omfatter alle behandlingsformer hvor behandleren/fysioterapeuten “gør” noget på dig (fx manipulation, ledmobilisering og udspænding). Videnskaben er meget uenig om hvor stor effekt manuel te-

rapi reelt har på langvarige smerter, men der er bred enighed om at det kan være et godt supplement til fx patientuddannelse og fysisk træning. Sagt på en anden måde: Manuel behandling kan i sig selv ikke påvirke langvarige smerter, men mange mennesker vil opleve en kortvarig lindring. Denne lindring kan bruges til at undgå uhensigtsmæssige bevægelser og gøre det lettere at vende hurtigt tilbage til et normalt liv (med smerter).

Akupunktur og el-terapi Akupunktur, el-terapi og en række andre terapiformer involverer apparater eller andet udstyr. Nogle behandlingsformer (fx akupunktur) forskes der fortsat i, mens andre (fx kortbølge og ultralyd) betragtes som virkningsløse over for smerter. Fælles for dem alle er at nogle patienter oplever forbedring, mens andre ingen effekt har.

En god tommelfinger-regel er at denne type behandling ikke bør være den eneste

Det er logisk at antage at smerte er et symptom, der forsvinder når den bagvedliggende årsag er fjernet. Det giver som regel også god mening. Men der opstår en udfordring når man skal behandle smerte som ikke har nogen kendt årsag.

Meget har desuden ændret sig i takt med vores øgede viden om smerter. Tænk på slidgigt (osteoartrose), som man indtil for nylig mente var noget man skulle ’passe på’, skåne og evt. udskifte. I dag er behandlingen af slidgigt fysisk aktivitet, og kun hos et fåtal er kirurgi nødvendigt.

Vi ved at patienter med samme diagnoser kræver forskellige behandlinger, for som regel er smerterne mere forbundet med individuelle faktorer (fx genetik, fysisk tilstand og evnen til at regulere tankemønstre), end med den diagnose man får.

052018

35

+ TEMA

Populært sagt, så er kroniske smerter svære at ændre på, men måden vi hånd­ terer smerterne på, er under viljens kontrol

SMERTER UDEN KENDT ÅRSAG Eksempler på diagnoser/syndromer hvor årsagen fortsat er ukendt • Rygsmerter: Op mod 90 % af alle rygsmerter har en ukendt årsag • F ibromyalgi og generaliserede smerter i bevægeapparatet • F unktionelle lidelser •W hiplash/piskesmæld og uspecifikke nakkesmerter • S åkaldte ’overbelastningssmerter’ der ikke går væk af aflastning • K ronisk regionalt smertesyndrom (CRPS) • F orreste knæsmerter (patellafemoralt syndrom)

behandling, og at du skal opleve en mærkbar og vedvarende effekt efter 3-5 behandlinger hvis du skal fortsætte med den.

Psykoterapi Psykoterapi er en fællesbetegnelse for terapier der involverer sprog, tanker og forståelse frem for fx bevægelser. Populært sagt, så er kroniske smerter svære at ændre på, men måden vi håndterer smerterne på, er under viljens kontrol. Mange kliniske psykologer behandler smerte med fx kognitiv adfærdsterapi (CBT) og acceptance and commitment therapy (ACT), og Sundhedsstyrelsen 36

052018

anbefaler begge typer af psykoterapi (sammen med patientuddannelse) på lige fod med patientuddannelse – og dermed over smertestillendende medicin – til mennesker med generaliserede smerter. De seneste år er flere fysioterapeuter begyndt at uddanne sig inden for CBT og/eller ACT, og de kombinerer som regel teknikkerne med bevægelse og træning.

Is og varme Is, fx i form af en ispakning eller lign., virker hurtigt og kan være med til at bedøve smerten ved akutte smerter (som en nyforstuvet fod eller et trælår), men nogle mærker også effekt på eksempelvis ømme lændemuskler. NB: Læg altid et klæde eller lign. mellem huden og isen, og brug ikke is ved karlidelser og lign.

Varme opleves afslappende for de fleste og kan ofte lindre smerter i fx nakken, ryggen eller andre store muskelgrupper. Varmen kan overføres til det smertende sted via fx en varmepakning, en varmepude eller et vand- eller paraffinbad. Hvis varmen øger smerterne, eller hvis dine smerter skyldes en sygdom, skal du kontakte en fysioterapeut eller din læge før du fortsætter.

Massage Mange studier viser at massage er smertelindrende. Effekten er kortvarig, men ud

over varme-effekten fra massagen kan berøringen, afspændingen og måske frigivelsen af smertelindrende stoffer i kroppen bidrage til smertelindring.

Afspænding, koncentration og vejrtrækningsøvelser Vejrtrækningsøvelser, afspændings- og meditationsteknikker er aktive metoder til at håndtere sin smerte. Blandt de mest populære teknikker i tiden er mindfulness, der har dokumenteret effekt på bl.a. stress og nogle former for langvarige smerter. Se artiklen side 18 om mindfulness.

Som det fremgår, er de mest effektive behandlingsformer sjældent dem der gives af fx en terapeut, men derimod dem der giver dig et værktøj til at håndtere smerterne selv.

Det er naturligvis ikke umiddelbart så nemt som at snuppe en pille, men evnen til selv at være i stand til at regulere smerter – og ikke mindst de begrænsninger som smertene medfører – er den bedste vej til flest gode leveår, uanset hvad dine smerter skyldes. En ekstra bonus ved at anvende dig selv, frem for tabletter, til at behandle smerter, er at det ingen bivirkninger har, og at der ikke kan overdoseres. Faktisk ­lader det til at essensen i at leve med smerterne er at patienten selv bliver ekspert på sine egne smerter.

HØJT SPECIALISERET REHABILITERING GIVER DIG OVERSKUD I HVERDAGEN! ER DET BLEVET SVÆRT AT • Gå på trapper, stå op i længere tid eller sove godt om natten?

• Vaske bilen, nyde havearbejdet, gøre rent eller tilberede måltider i køkkenet?

• Deltage i aktiviteter med familie og venner, fx sport, biografture, cafébesøg, deltage i arrangementer?

På Sano tilbyder vi et specialiseret forløb baseret på den nyeste forskning, hvor fokus er på at øge dit funktionsniveau og skabe en varig forbedring - forløbet foregår individuelt og på små hold under kyndig vejledning af vores professionelle og tværfaglige behandlerteam af fysioterapeut, ergoterapeut, læge, sygeplejerske og psykolog.

5 DAGES REHABILITERINGSOPHOLD INKL. FULD FORPLEJNING Fx 5 dages intensivt rehabiliteringsophold og 2 x ½ dages opfølgning samt adgang til app’en MitSano i 3 mdr. inkl. indlogering på eget værelse, fuld forplejning og adgang til centrets specialiserede træningsfaciliteter og varmtvandsbassin kr.

15.990,Book dit ophold hos sundhedsfaglig rådgiver, Tina Vibæk, på telefon 7879 0006.

Sano har centre i Aarhus, Middelfart og Skælskør. Alle afdelinger er udstyret, så du har de bedste forudsætninger for at få en effektiv træning og behandling.

Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen.

Ring til os på

78 79 00 00 eller læs mere på

sanocenter.dk

052018

37

+ MOTION

tekst Dansk Selskab for Bassinfysioterapi foto Rosenørn foto

TA’ ØVELSERNE MED I SVØMME­ HALLEN!

MOTION I SVØMMEHALLEN:

PÅ DYBT VAND Brug svømmehallen til mere end blot at svømme. Træning i vand er både sjovt og effektivt – og så er det så skånsomt for led og muskler at alle kan være med.

M

otion i svømmehallen behøver ikke være lig med at svømme baner. Både hvis du ønsker generel motion, og hvis du har brug for skånsom træning ­eller genoptræning, byder vandet på masser af ­muligheder.

Når man taler om genoptræning i bassin, tænker man som regel på noget der foregår i varmtvandsbassin. Og det varme vand har bestemt også mange fordele. Men det almindelige 25-meter-bassin i svømmehallen, hvor du ikke kan nå bunden, kan i mange tilfælde give endnu bedre genoptræning.

Samtidig er det som regel meget lettere at få adgang til de offentlige svømmehaller.

Den skånsomme træning du får ved at træne med nedsat vægtbæring i det dybe vand, gør at du ofte kan træne mere og med færre smerter end på land. På grund af opdriften i vandet begrænser du nemlig belastningen på kroppens led, og du kan bevæge dig mere frit og dermed øge din bevægelighed.

Når du bevæger dig i vandet, opstår der vandstrømninger rundt om kroppen. Du skal derfor hele tiden arbejde med din core-stabilitet (stabiliteten omkring kropskernen) og din kropsholdning for ikke at lade vandet ”tage dig med ” i bevægelserne.

Dermed får du bl.a. styrket din muskeludholdenhed. Styrken af musklerne kan du træne ved at opnå tilpas høj belastning i øvelserne.

Dansk Selskab for Bassinfysioterapi

38

052018

Nedenstående øvelser stiller krav til din core-stabilitet/kropsholdning samtidig med ­bevægelse, og vil fx være gode for alle med ryggener. Fokus i alle øvelser skal være kvalitet i øvelsen og kontrol i vandet.

PENDULØVELSE

Hold en aqua-slange eller lign. i hænderne (som hjælp til opdrift).

Forestil dig at du har en mur både foran og bag dig, som du bevæger dig imellem. Start på den ene side, bøj knæene op til brystet, og end med strakte ben til den anden side.

Variation 1: Hold stadig kroppen mellem de usynlige ’mure’. Mellem disse mure skal du svinge benene strakte fra side til side (så du kommer til at ligge skiftevis på den ene og den anden side). Du må ikke bøje i hoften.

Variation 2: Lav samme øvelse, hvor du i hele ­bevægebanen laver crawl-benspark

OBS:

I de fleste svømmehaller kan du finde udstyr der hjælper til opdrift.

+ MOTION

FRA RYG TIL MAVE

Lav vendinger fra ryg til mave og tilbage igen. Ved vendingen bøjer du knæene til maven og strækker dem ud igen når du når strakt liggende stilling. Armene vandret ud fra kroppen; der må ikke være bevægelse i armene (du vender med armene som omdrejningspunkt).

Variation: Lav øvelsen med strakte ben hele vejen.

Variation: Lav øvelsen med crawl benspark.

DIAMANTEN

Hold kroppen ret med ­benene i ”diamantposition”.

Stræk skiftevis ét ben ud til siden. Hold kroppen helt i ro. Armene ud til siden ­eller tæt inde til kroppen med hænderne ved ­hofterne.

V-ØVELSE

Lig i vandoverfladen med opdrift under arme og fødder. Hold knæene strakte, bøj i hoften og før hænderne frem imod fødderne. Hvis det føles hårdt for ryggen eller bagsiden af lårene, kan knæene bøjes en smule.

LØB I VANDET Vandet kan bruges til effektiv konditions­ træning, og er særligt velegnet ved skader og overbelastninger, fordi du kan starte tidligere efter en skade end hvis du skulle løbe på landjorden. Da løb jo kræver meget energi, ville det være svært at komme af med kropsvarmen i et varmtvandsbassin, så her vil almindelige bassintemperaturer være at foretrække.

De fleste vil have behov for fx en såkaldt aquaslange, en vest eller et svømmebælte for at kunne holde sig oppe, men alt efter kropsbygning, fordeling af fedt og muskelmasse – og desuden afhængigt af hastighed – vil nogle kunne løbe uden opdriftsmiddel.

Ved at benytte denne teknik, vil du kunne løbe på en måde der minder mest om løb på land: • Hold skuldrene i vandoverfladen • S ørg for at nakken/hovedet ikke er trukket fremad/opad, hold det i lige forlængelse af kroppen.

• L øb let fremoverlænet, som hvis du løber op ad bakke eller i modvind.

• B øj 90 grader i albuerne, og træk aktivt ­bagud.

• H old en lige linje i kroppen – undgå at bøje i hoften hele tiden – hold fokus på at benene kommer bag ved kroppen i hvert ”skridt”.

• B øj op i hoften til 90 grader og stræk herefter benet nedad og bagud – her skal knæet og foden være næsten strakt.

• H av dit primære fokus på benenes bevægelser (det sværeste i teknikken er at få benene bag kroppens lodlinje) samt ”drive” fremad.

Du begrænser belastningen på kroppens led, og du kan bevæge dig mere frit.

052018

39

+ FOKUS

tekst Freja Fredsted Dumont foto Anders Brohus

FOKUS:

Parkinson’s sygdom

På Sano tog de sig ikke af hvad jeg sagde jeg ikke kan. De tog sig af hvad de kunne se at jeg kan – og gu’ kan jeg da.

40

052018

+ FOKUS

PARKINSON SKAL IKKE STYRE MIT LIV – DET SKAL JEG En Parkinson-diagnose betyder ikke nødvendigvis at kroppen skal pensioneres og parkeres i en stol. Faktisk har sygdommen ført det stik modsatte med sig for Gerda, der aldrig har været mere aktiv end siden hun fik konstateret Parkinson.

U

se it or lose it. Det du gerne vil blive ved med at kunne, skal du øve dig i hele tiden. Det har jeg blandt andet lært på Sano-opholdet, fortæller 69-årige Gerda, der for syv år siden fik konstateret Parkinson.

Gerda har lige været på et to-ugers ophold for Parkinson-patienter i vedligeholdelses­ fasen på Sano i Aarhus, som er et af tre trænings- og rehabiliteringscentre for mennesker med led, ryg- og muskellidelser, ejet af Gigtforeningen. Her stod den på daglige øvelser samt sparring og rådgivning fra det personlige team bestående af en fysioterapeut, en ergoterapeut og en sygeplejerske.

– Jeg tog afsted for at få nye input til min træning, og det fik jeg i den grad. Jeg har fået afprøvet træningsformer jeg aldrig har prøvet eller syntes jeg kunne før. Men det lykkedes, fordi der var hjælp at hente hele vejen igennem, siger Gerda og fortsætter:

– De gode træningsmuligheder og nye træningsprogrammer har virkelig givet mig blod på tanden i forhold til at vedligeholde min træning. Og så var det bare skønt at jeg ikke skulle bekymre mig om indkøb og madlavning i de to uger jeg var på opholdet. Jeg kunne bare fokusere fuldt ud på træningen.

Sygdommen skal ikke styre mig Solen skinner, og fuglene synger da jeg møder Gerda i hendes helårssommerhus, der ligger gemt ude i skoven. Gerda har ikke hund eller kat – til gengæld har hun vilde rådyr, harer, fasaner og en ræv der besøger haven af og til.

Selvom hun har en sygdom der besværliggør nogle ting, er det ikke noget Gerda vil indrette sit liv efter – derimod må sygdommen indrette sig efter Gerda. For livet går videre, og der skal jo stadig hentes brænde fra det lille skur om vinteren, ligesom have-

052018

41

+ FOKUS

TILBUD TIL PARKINSON-PATIENTER Parkinsonforeningen har modtaget 20 mio. kr. fra satspuljeaftalen på sundheds- og ældreområdet for 2017-2020 til at styrke rehabilitering af mennesker med Parkinsons sygdom.

Foreningen har indgået et samarbejde med rehabiliteringscenteret Sano, som tilbyder gratis rehabiliteringsforløb til Parkinson-ramte i alle faser af sygdommen.

Sano er tillige i gang med at etablere et videnscenter i tilknytning til rehabiliteringstilbuddet. Videnscentret arbejder med at initierie forskning, og med uddannelse og formidling af viden om rehabilitering inden for Parkinsons sygdom.

Læs mere på parkinson.dk og sanocenter.dk

møblerne skal stilles ind når sæsonen går på hæld – og det klarer Gerda selv.

Høj puls og heppende tilråb Parkinson er en kronisk, fremadskridende sygdom der viser sig i mange forskellige

skikkelser. For Gerda startede det med en rysten på højre hånd og dårlig balance, og efterhånden begyndte muskelstivheden og gangbesværet også at sætte ind. Men sygdommen har ikke medført mindre mod på livet og nye udfordringer – tværtimod har Gerda aldrig før dyrket så meget motion som efter hun fik Parkinson.

– På Sano tog de sig ikke af hvad jeg sagde jeg ikke kan. De tog sig af hvad de kunne se at jeg kan – og gu’ kan jeg da, smiler Gerda.

Faktisk er cirkeltræning nu gået hen og blevet en ny favorit-træningsform hos den efterhånden garvede træningsentusiast.

– Cirkeltræningen på Sano-opholdet var virkelig hård – men god. Her kørte vi 1,5 minut på hver øvelse, og så videre til en ny.

Det var høj puls til lyden af musik, og to fysioterapeuter råbte og heppede os igennem. Det giver bare noget at der er en der dels roser dig når du gør det godt, dels retter dig hvis du gør noget forkert. Det giver for mig rigtig god mening.

Ny kropsfornemmelse og bedre fysisk form Gerda går til gymnastik om mandagen, cirkeltræning om onsdagen, og om fredagen styrketræner hun. Og nå ja, i vinterhalvåret er der vandgymnastik på skemaet hver tirsdag.

Den aktive livsstil har dog ikke altid været en del af Gerdas hverdag. Faktisk har hun tidligere været af den overbevisning at hun fik nok motion på sit arbejde som

Gerda laver dagligt en række øvelser . Om sommeren foregår træningen på hendes udendørs veranda.

42

052018

laborant, hvor hun gik og stod meget op.

Men en forkærlighed for chokolade og småkager, kombineret med minimal fysisk aktivitet, gjorde at hun på et tidspunkt var oppe at veje over 100 kilo.

– Jeg har stort set hele mit liv været overvægtig. Men denne her gang tror jeg ikke jeg kommer til at tage på igen, for jeg har aldrig oplevet at være i så god fysisk form.

Derudover har jeg fået en helt anden kropsfornemmelse, siger Gerda og fortsætter: – Jeg tabte mig 30 kilo på knap to år, hvilket selvfølgelig har gjort meget både sundhedsmæssigt og fysisk for mig. Da jeg kom ned på Sano, havde jeg lige tabt næsten 22 kilo, og så tabte jeg yderligere 8 kilo efterfølgende.

Det burde være en menneskeret at komme på et rehabiliterings­ ophold, som jeg var på.

Fornyet livskraft Havde du mødt Gerda for bare fire år ­siden, havde hun gået med stok. Men en kombination af fysioterapi, tilrettelagt træning, vægttab og Sano-opholdet har gjort at hun i dag går uden det store besvær.

Samtidigt har hendes symptomer stået ­stille de sidste tre år.

Gerda fortæller glædestrålende hvordan hendes livskvalitet er øget efter opholdet på Sano: – Det burde være en menneskeret at komme på et rehabiliteringsophold, som jeg var på hos Sano. Parkinson er jo en sygdom der hele tiden udvikler sig, og hvis du ikke følger med, så kan du pludselig mangle vigtig, ny viden.

Efter opholdet har Gerda trænet videre med sin lokale fysioterapeut, og alle erfaringerne fra Sano er implementeret i hendes normale træning.

– Optimeringen af min træning samt de nye input jeg har fået, har virkelig betydet meget. Både fysisk, men bestemt også psykisk. Jeg synes rent faktisk at træningen er sjov og giver mening, samtidigt med at det er en nødvendighed.

tekst Freja Fredsted Dumont foto Jeppe Bøje Nielsen

+ FOKUS

Dans for Parkinson-patienter (og deres pårørende) er et populært tilbud fra Parkinsonforeningen landet over, ligesom fysioterapeuter i hele landet tilbyder specialiseret Parkinson-træning.

HOLD DIG SELV I GANG

FOKUS:

Parkinson’s sygdom

– OG HOLD PARKINSON NEDE

Langsomme bevægelser, stivhed i musklerne og rysten. Det er nogle af de mest karakteristiske symptomer ved Parkinson sygdom. Heldigvis er det muligt at forsinke sygdomsudviklingen ved hjælp af motion – et nøgleord når vi taler håndtering af Parkinson.

P

arkinson er en kronisk fremadskridende sygdom, der ikke kan forebygges. Til gengæld er det muligt at forsinke sygdommens udvikling med motion.

– Det er muligt at nedsætte hastigheden ved udviklingen af Parkinson. Videnskabelig dokumentation peger på at fysisk aktivitet med høj intensitet er effektivt for personer med Parkinson, siger Astrid Blom, direktør for Parkinson Foreningen og fortsætter: – Vi anbefaler derfor træning med høj intensitet to til tre gange om ugen – suppleret med almindelig daglig fysisk aktivitet.

Grin dig til bedring Gerda har, siden hun fik sin Parkinson-diagnose, trænet hos FysioDanmark i Randers, hvor hun får rådgivning og hjælp til træning hos sin faste fysioterapeut Mikael G. Jørgensen. I fysioterapien er der både mulighed for fælles holdtræning og individuel træning, superviseret af en fysioterapeut.

– I holdsalen træner vi alt muligt; især motorik, hvor vi laver bevægelse for hele

kroppen. Derudover arbejder vi også med balance og gang. Mange personer med Parkinson har en nedsat gangfunktion, hvor de tager kortere skridt, bliver mere stive i deres bevægelser og får en mere sammenfalden holdning– så det arbejder vi også meget med, siger Mikael G Jørgensen.

Derudover skal pulsen op, så der kommer gang i hjertet og lungerne. Det er meget vigtigt at træne åndedrættet, og det kan ske på mange måder: – Vi træner faktisk åndedrættet ved at grine, for det er godt for lungerne. Nogle oplever også nedsat mimik, og her hjælper et godt grin også. Vi prøver derfor at inddrage humor og sommetider lidt sang, og så har vi også et hold med Parkinson dans, hvor der er endnu mere rytme, grin og bevægelse, siger Mikael G Jørgensen.

Parkinsons mange sider Parkinsons sygdom forbindes ofte med bevægelses-problemer, men der findes også en del ikke-motoriske symptomer,

herunder søvnforstyrrelser, kognitive symptomer, d ­ epression og mave- og tarmsymptomer.

Men det vigtige budskab er at symp­ tomerne kan behandles.

– For at undgå isolation og livsstilssygdomme er det meget vigtigt at bevæge sig. Men det er lige så vigtigt at være social, så man ikke forsømmer dén del af sig selv, siger ­Mikael.

– Derfor prøver vi at motivere vores patienter til at deltage i holdtræning, hvor man både får bevæget sig men også får ­stimuleret sit sociale gen. På flere af vores hold slutter vi af med kaffe og ofte kage.

Så vi forsøger at inddrage deltagerne ­fysisk, men lige så meget mentalt, udtaler Mikael.

Parkinson har altså mange aspekter, og påvirker hele den ramtes liv.

– Jo mere man er opmærksom på at tage hånd om alle aspekter af sit liv, jo mere kan man bremse eller begrænse eventuelle symptomer, så det bliver lettere at få et godt liv med Parkinson, siger Astrid Blom.

052018

43

+ DIÆTIST

foto Scanpix/Iris

Den bedste mad til Parkinsons Man kan med fordel tage hånd om de betydelige spiseproblemer og kostmæssige udfordringer som Parkinsons sygdom medfører.

P

AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby

arkinsons er en såkaldt neuro-degenerativ sygdom, hvor hjernens nerveceller gradvist tabes. Cellerne producerer dopamin, og når cellerne forgår, aftager dopaminproduktionen også. Det betyder at forbindelsen mellem hjerne og muskler svækkes, og det fører til stive muskler, langsomme bevægelser samt den velkendte rysten.

Behandlingen er medicinsk, men både sygdom og medicin kan have betydning for ernæringen hos Parkinson-ramte – og kosten kan omvendt understøtte livskvaliteten og symptomerne hos den syge.

mer og nedsat evne til at tygge og synke. Fordøjelsesproblemer er hyppige og viser sig oftest som forstoppelse, og her gælder de samme råd som for alle med kronisk forstoppelse: Væske, motion og fibre. Det tilrådes at drikke mindst 2 liter væske dagligt, motionere så overkroppen bevæges (fx løb, stavgang, crossfit) og spise fibre fra frugt/grønt, korn, gryn og tørret frugt.

Er det ikke muligt at få tilstrækkeligt med fibre gennem maden, fx pga. tygge-/synkeproblemer, kan man supplere med fibertilskud i form af loppefrøskaller eller hørfrø, gerne kombineret med mælkesyrebakterier.

Middelhavskost

Uplanlagt vægttab

Middelhavskost, dvs. en kost rig på frugt/grønt, nødder, fisk og planteolier, menes at være den kost der bedst beskytter mod sygdomme, herunder Parkinsons. Sandsynligvis er det en række polyfenoler, som findes i planteriget, samt antioxidanterne i kosten, der medvirker til at bremse udviklingen af sygdommen.

Efterhånden som sygdommen skrider frem, kan der opstå særlige ernæringsmæssige behov.

En dårlig fordøjelse kan betyde nedsat appetit og tidlig mæthed, og dermed uplanlagt vægttab. Desuden kan mobilitetsforstyrrelserne svække evnen til at føre mad fra tallerken til mund. Medicinen kan give madlede, mundtørhed og nedsætte smags-/lugtesansen og dermed lysten til at spise. Nedsat madindtag og dermed lav vægt er knyttet til nedsat livskvalitet hos Parkinsonsramte, bl.a. fordi evnen til at bevæge sig og komme omkring yderligere forværres ved mindsket muskelmasse. Her er små hyppige måltider, der indeholder rigeligt med sukker og fedt, nødvendige, evt. suppleret med energirige drikke.

Proteinindtag Medicinen er afgørende for hvor nedtonede symptomerne på Parkinsons er. Hvis man spiser sin medicin som foreskrevet, og alligevel oplever symptomer, kan man med fordel se nærmere på proteinfordelingen over dagen. Proteinerne i maden konkurrerer nemlig med medicinen om at blive optaget i hjernen. Derfor kan det være en fordel at undgå protein i løbet af dagen, hvor medicinen skal have sin virkning. Det betyder i praksis at morgenmad og frokost skal være så fattige på protein som muligt. Gode morgenmadsforslag kan være groft brød med honning og frugt eller grød kogt på vand og toppet med nødder/frugt. Hvis medicinen holder symptomerne nede, er det vigtigt at spise protein til alle måltider og dermed hindre uplanlagt tab af muskelmasse.

Fordøjelsesproblemer Bevægeforstyrrelserne kan medføre fordøjelsesproble44

052018

Overvægt Undervægt er det mest almindelige hos personer med Parkinsons, men sygdommen kan for nogle betyde overvægt, måske fordi mobilitetsforstyrrelserne gør det sværere at være fysisk aktiv, måske fordi medicinen kan være med til at mindske impulskontrollen.

Hermed bliver valg og indtag af mad ukritisk, og på en kort periode kan der ske store øgninger i vægten.

Det er dog de færreste der oplever denne bivirkning.

Kort sagt: De mange spiseproblemer som sygdommen og/eller medicinen kan medføre, er vigtige at tage hånd om. Der er gode råd at hente hos Parkinsonsforeningen og hos din læge og kliniske diætist.

Ideelt til alle, der har brug for at spise en glutenfri kost og ønsker at undgå ubehag forårsaget af spor af gluten eller “skjult gluten” i fødevarer. Undersøgelser viser, at selv med en angiveligt glutenfri diæt kan det utilsigtede indtag af glu­ten være fra 200 mg til 3000 mg pr. dag.

Dette kan være nok til at forårsage ubehag.

GluteoStop® er et kosttilskud, som udelukkende er beregnet til at hjælpe med nedbrydning af gluten i en glutenfri diæt. GluteoStop® er ikke beregnet til at erstatte en glutenfri diæt eller behandle eller forhindre cøliaki, hvedeallergi eller overfølsomhed over gluten.

www.panacea.dk

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

052018

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer min hyggelig omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

45

+ SUNDE OG GLADE BØRN

tekst Bearbejdet efter indlæg i Danske Fysioterapeuters nyhedsbrev om forskning foto Scanpix/Iris

BEVÆGELSE I UNDERVISNINGEN GAVNER BØRNS LÆRING Selv kortvarig fysisk aktivitet kan resultere i større fokus og bedre indlæring hos skolebørn, påpeger undersøgelser.

U

fokuserede elever, øredøvende larm og grædende børn. Det er dagligdag i mange skoleklasser i dagens Danmark, og det går både ud over elevernes indlæring og lærernes arbejdsmiljø. En del af løsningen er paradoksalt nok mere aktivitet i undervisningen, viser et nyt internationalt forskningsstudie. Fysisk aktivitet i klasseværelset kan nemlig øge elevernes evne til at fokusere på undervisningen, begrænse såkaldt ’off-task’-adfærd og dermed løfte elevernes indlæring – i god tråd med tidligere forskning, der bl.a. har vist at fysisk træning kan fremme børns kognition og faglige præstation.

Styrket fokus, bedre læring Forskerne så på i alt 39 studier af helt almindelige elever i alderen fra 5 til 12 år.

Der var stor variation mellem studierne og kvaliteten af dem. Alligevel var det muligt at drage en række konklusioner, nemlig: 46

052018

• Elever der er fysisk aktive i undervisningen, lærer tilsyneladende bedre end elever der ikke er.

• Fysisk aktivitet i undervisningen har en umiddelbar, men ikke varig effekt på elevernes evne til at koncentrere sig i timerne. Man er altså nødt til at gentage aktiviteten ofte for at fastholde elevernes koncentration.

• Den fysiske aktivitet bør tilsyneladende optimalt have en varighed på mellem 10 og 20 minutter, og foregå ved moderat intensitet to gange om dagen.

Det nye studie viser desuden at den øgede fysiske aktivitet i undervisningen kan have en afsmittende effekt på hvor aktive børnene er i deres fritid. Det vil være en tiltrængt effekt herhjemme, idet danske børn er alt for inaktive. Færre end hver femte 11-årige lever op til WHO’s guideline om at bevæge sig med moderat intensitet i mindst en time om dagen, og andelen der lever op til guidelinen, falder jo ældre eleverne bliver.

Fysisk aktivitet i undervisningen Der er dermed mange gode grunde til at tænke bevægelse ind i undervisningen. Det kan man gøre på flere måder – i det aktuelle forskningsstudie skelnes mellem tre former for fysisk aktivitet i klasseværelset: Aktive pauser, hvor eleverne er fysisk aktive i korte perioder uden fagligt indhold.

Det kan fx være at eleverne laver jumpsquats ved deres plads eller går udenfor og sjipper i en afgrænset periode.

Aktive pauser med fagligt indhold, hvor eleverne er fysisk aktive, men med et vist fagligt indhold. Fx leger børnene sanglege med forskellige forudbestemte bevægelser/aktiviteter.

Aktiv undervisning, hvor den fysiske aktivitet er en integreret del af undervisningen. Fx at mindre børn skal stave et ord ved at samle bogstaver der er fordelt i klasseværelset.

Kilde: Fysio.dk. Studiet er et systematisk review og metastudie og er publiceret i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

DELTAG OG VIND Vind en klassisk gyngestol Værdi:

4.445,VIND EN KLASSIKER FRA FARSTRUP FURNITURE – ET STREJF AF NOSTALGI

Den behagelige og indbydende gyngestol i et klassisk design er fremstillet i formspændt bøgetræ.

Stolen fås i både hvid, sort, samt bejdset lakeret bøg.

Derudover medfølger altid en kraftigt polstret hynde, i kvalitetsstof eller læder. Den udloddede model er i sortbejdset lakeret bøg og mørkegrå hynde, med lækkert stof fra danske Gabriel.

Dansk håndværk siden 1910. Farstrup Furniture blev grundlagt i 1910 og startede som savværk. Fabrikationen af stole begyndte i 1918 og blev dermed grundlaget for det Farstrup Furniture, vi kender i dag, og som siden hen har produceret millioner af stole i bedste kvalitet. Solidt dansk håndværk ud over det sædvanlige Møbelhåndværket er altafgørende hos Farstrup Furniture og er stadig ”Made in Denmark”. Fælles for alle møbler er det ædle træ, som oftest er mere end 100 år gammelt. Hertil kun de bedste læder -og stofkvaliteter.

SPØRGSMÅL: Hvor længe har Farstrup Furniture lavet dansk håndværk?  Siden 1910  Siden 1950  Siden 1990 NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­ navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Send dit svar senest den 5. december 2018 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 05-2018”

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 052018

47

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN

Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømme-coach hos Charlottehaven Fitness & Health Club, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t.

Atlet ­Fysio i Oslo

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

48

052018

Spørg panelet En kold fidus til opvarmning

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • Overbelastning af hoften ved løb •M otion og angina pe ctoris?

• Mine lår er for tyk ke

Jeg er begyndt at gå i et motionscenter, selv om jeg for blot et år siden ville have forsvoret at jeg nogensinde ville sætte mine ben et sådant sted. Nu er jeg altså nybegynder, så jeg skal jo igennem mange velmenende råd og erfaringer før jeg helt bliver fortrolig med den nye verden. Når jeg skal i gang med opvarmning, er der flere som siger at jeg kan blive hurtigere varm hvis jeg ­bruger muskelvarmende creme. Er det rigtigt?

P.N. Kære P.N. Du behøver ikke at bruge penge på ”muskelvarmere” - de har ikke den effekt som mange af firmaerne ellers lover. Cremerne giver måske endda større risiko for skader! ’Varme’cremen er fx tilsat pebermynteolie, cayennepeber eller kamfer - alle ingredienser som kan virke lokalirriterende på huden. Hudens blodkar reagerer med at udvide sig og leder dermed mere blod ud i det yderste hudlag. Det fornemmes som varme, og du tror nu derfor at dine store muskler er klar til at yde det ypperste. I virkeligheden kan der ske det at musklerne er blevet afkølet lidt af cremen. Det ekstra blod til huden skal jo komme et sted fra – og da musklerne ligger lige under ­huden, ja så kan du risikere at ”stjæle” det varmende blod fra de muskler som skulle varmes op.

Konklusionen stammer fra en undersøgelse lavet på hudafdelingen på Amtssygehuset i Gentofte.

Så heller ikke når det gælder opvarmning, er der tilsyneladende nogen vej uden om at lave ­arbejdet selv.

Lignende cremer (“kølecremer”) kan til gengæld være en god hjælp til muskelafkøling og til at dæmpe smerter.

Venlig hilsen Leif Skive

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme METTE JACOBSEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach hos Charlottehaven Fitness & Health Club, tidl. elitesvømmer

Lad rulletrappe være rulletrappe, hvis du ikke er gangbesværet. Tag den kaffemaskine der står på en an­ den etage

Hold af hverdagen – med motion og bevægelse Lyst, motivation og en aktiv beslutning er nøgleordene for at holde fast i de sunde vaner når hverdagen melder sig.

Sommeren var som bekendt varm og fantastisk, og for mig har det betydet en del svømning i det fri - og det ved jeg at rigtig mange andre også har nydt. Som “gammel” elitesvømmer er jeg selvfølgelig miljøskadet☺ men hvor er det forfriskende at springe i bølgen blå, og hvor har man det godt bagefter!

Både pga. afkølingen, og fordi muskulaturen bliver arbejdet igennem fra top til tå.

Her i efteråret bliver havsvømning for koldt for mange, men måske kan det være startskuddet til at (gen)optage indendørs vandmotion. En tur i svømmehallen behøver ikke betyde kedelige baner frem og tilbage (hvis det er sådan du har det). Prøv at arbejde med din teknik – det gør svømmetræningen mere spændende og motiverende. En svømme-coach kan være en god investering og give dig redskaber til at forbedre din svømning. Og er du en af de mange der døjer med vejrtrækningsproblemer i din svømning, eller som får ondt i nakken fordi du svømmer med hovedet over vandet hele tiden, er der også hjælp at hente. Du kan også lære en ny svømmedisciplin. Eller, alt efter dine ambitioner og interesse, kan du deltage på et vandgymnastik-hold eller træne frem mod et fast mål.

De seneste år har svømmehallerne fået mange nye brugere som træner op til et triatlon (lille eller

stort), enten individuelt eller sammen med triklubben.

Uanset hvad du har nydt hen over sommeren (eller om du måske har holdt lidt pause og nu skal til at komme i omdrejninger igen), så handler det jo om at gøre noget man har lyst til. Det hjælper ikke noget at gå til en personlig træner og få lagt en plan, hvis du ikke gider den aktivitet planen opbygges omkring. Tænk på hvor mange muligheder for bevægelse der findes.

Kun mangel på fantasi sætter grænser, og måske er DIN interesse en du ikke selv er opmærksom på endnu! Prøv fx at kigge forbi Krop+fysiks website (www.krop-fysik.dk), hvor du kan få inspiration og starthjælp til vidt forskellige motionsformer - fra ballet, golf og fægtning til yoga, holdspil og skøjteløb.

Er din udfordring måske mest at du har svært ved at komme afsted, at ”gå til noget”?

Måske din aktivitet kunne blive din transport til og fra arbejde. Første skridt kan være at undersøge om der er omklædnings/badefaciliteter på din arbejdsplads, så du kan give den gas på vej til arbejde på cyklen eller med løbeskoene spændt på.

Hvis du gerne vil holde formen hele året, er din indstilling afgørende: Ud over at dyrke motion, så tag det aktive valg hver gang. Lad rulletrappe være rulletrappe hvis du ikke er gangbesværet. Tag den kaffemaskine der står på en anden etage. Der er mange små tricks der virker, men du skal selv være opmærksom på dem. Det tager lang tid at bryde en vane.

Men vi former selv vanerne, og det gode er at krop, hjerne og sind med tiden bliver små-afhængige af de sunde valg ☺. Så bare hold ved!

052018

49

+ KORT NYT

viden BLOT 45 MINUTTERS MOTION OM UGEN BOOSTER HJERNEN Bare tre kvarter om ugen. Det er nok til at give hjernen et boost hos mennesker over 50 år, viser et opsamlende forskningsstudie. Forbedringen gælder både folks opmærksomhed, evnen til at tage beslutninger og hukommelsen.

Forskerne har længe antaget at motion bremser det kognitive forfald som sker naturligt med alderen, men studiet her er det første der viser at hjernen rent faktisk forbedres af at holde sig i form.

Indtil nu har man overvejende undersøgt hvordan kredsløbs/konditionstræning som svømning, cykling, løb og hurtig gang indvirker på hjernens funktion. Men det ser ud til at styrketræning styrker hjernen på andre måder, nemlig ved at stimulere flere områder i hjernen til at vokse. Selv en til to dage om ugen gav effekt. Moderat intensitet var nok, men man må gerne stræbe efter at få noget højere intensitet også, siger forskerne. Anbefalingen lyder på fysisk aktivitet hvor pulsen stiger, og man bliver let forpustet.

Forskerne tilføjer at det også medvirker til bedre mental præstation at undlade at ryge, at holde øje med kolesteroltallet og at opretholde et sundt blodtryk.

Kilde: Telegraph.co.uk. Studiet fra University of Canberra er publiceret i British Journal of Sports Medicine

10

gode råd:

Nedsæt din risiko for kræft • Hold øje med vægten • Spis mere fuldkorn • Undgå forarbejdet kød • Spis mere frugt og grønt • Dyrk motion hver dag • Sørg for at røre dig i arbejdstiden • Tag cyklen på de korte ture • Begræns dit alkoholindtag • Stop med at ryge • Tjek din hud Læs en uddybning af rådene på http://www.cancer.dk/10-kampen 50

052018

Rygning skader musklerne Musklerne hos rygere er svækkede, og det har man hidtil troet skyldes den inflammation der opstår i lungerne som følge af rygning. Men ny forskning fra USA peger på at rygning også mindsker antallet af små blodkar i musklerne, som derfor ikke iltes tilstrækkeligt og ikke får de næringsstoffer de har behov for. Det resulterer blandt andet i hurtigere udtrætning af musklerne.

Kilde: Fysio.dk. Studiet er publiceret i The Journal of Psychology, maj 2018

TRÆNING GAVNER PATIENTER MED KOL Har du lungesygdommen KOL, vil du i høj grad have gavn af rehabilitering. Det kan blandt andet give øget funktionsevne og større livskvalitet i hverdagen.

Det er en af pointerne i Sundhedsstyrelsens ny-opdaterede nationale ­kliniske retningslinje for rehabilitering af patienter med KOL (kronisk obstruktiv lungesygdom).

Rehabilitering er en veldokumenteret og effektiv del af behandlingen af sygdommen – både hvis man har svære KOL-symptomer, og hvis man har lettere grad af åndenød. KOL-rehabilitering tilbydes af ­f ysioterapeuter landet over, både på hold og individuelt.

Kilde: Sundhedsstyrelsen.dk

TIP:

Du kan læse om hvordan du kan træne, og hvordan træning kan hjælpe dig, i artiklen: ”Træning for lungerne er træning for livet” på www.krop-fysik.dk.

FØLG OS PÅ FACEBOOK? Få nyheder og viden om sundhed og træning www.fb.com/kropfysik

Vi hjælper folk SPORT

- med at være i bevægelse!

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte og ryg.

HIKE

Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig personlig og individuel anatomisk støtte til dine fødder.

Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere yde-

EVERYDAY

evne og er med til at forebygge skader.

Se alle forhandlere i Danmark

sportspharma.dk sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

KrillOmega + D-vitamin

Den nye generation af OMEGA-3!

KrillOmega + D-vitamin indeholder, som det eneste produkt i Danmark, den originale NKO (Neptune) krill-olie i kombination med D-vitamin 18 mcg/kapsel.

• • • • •

Opretholde et normalt kolesterolniveau Positiv virkning på bevægeapparatet 50% bedre optagelse end alm. fiskeolie Højt indhold af antioxidanter Ingen opstød af fisk

Pris kun

2,50 kr. pr. dag

Både Omega-3 og D-vitamin er vigtig for alle mennesker - det betyder dagligt tilskud af OMEGA-3 og D-VITAMIN samlet i 1 kapsel/dag.

Dosis: 1 kapsel dagligt giver optimalt tilskud af Omega 3 og D-vitamin.

Pris pr. kapsel kr. 2,50 ved køb af 120 kapsler, porto- og gebyrfrit leveret.

K2 -Vitamin

Krillolien i KrillOmega er koldpresset olie fra krill, som er små rejelignende krebsdyr. Krill er ikke belastet af forurening, som andre havdyr længere oppe i fødekæden. Personer med skalddyrsallergi bør rådføre sig med sin læge før brug. Det samme gælder gravide og ammende eller børn under 11 år. KrillOmega + D-vitamin skal ses som et tilskud til kosten og bør ikke træde i stedet for en varieret kost.

Næringsinformation se: www.krillomega.dk

Nøglen til bedre udnyttelse af dit kalktilskud.

• D-vitamin øger optagelsen af kalk fra tarmen.

• D-vitamin øger produktionen af inaktivt osteocalcin, som er ansvarlig for aflejring af kalk i knoglerne.

• K2-vitamin aktiverer osteocalcin og først da kan osteocalcin reagere med kalk og opretholde knoglestrukturen.

• K2-vitamin mangel betyder reduceret aflejring af kalk i knoglerne.

DeepSeaPharma anbefaler K2-vitamin til personer, som ønsker at vedligeholde normal knoglestruktur i kombinationen: K-2 vitamin plus et kalktilskud.

Hver tablet indeholder 90 mikrogram K2- vitamin (Menaquinon-7) 120% af ADT. 100% soyafri.

Dosis: 1 tablet daglig i forbindelse med et måltid.

Pris pr. dagsbehandling med K2 vitamin: 2,00 kr. ved køb af 120 tabletter, porto- og gebyrfrit leveret.

Pris kun

2,00 kr. pr. dag

Bestil på www.DeepSeaPharma.dk telefon 86986540 eller på www.webapoteket.dk eller gå på apoteket.

Den anbefalede dosis bør ikke overskrides. Kosttilskud bør ikke anvendes som erstatning for varieret kost. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedplejerske anvendes af gravide eller børn under 11 år. Opbevares utilgængeligt for børn.