+ SPORT
skader. Det gælder med andre ord om at træne kontinuerligt uden for hurtig træningsøgning. Øger du træningsmængden mere end 15 % pr. uge, stiger risikoen for fiberskader med 21-49 %, mens risikoen er mindre end 10 % ved en træningsøgning på 5-10 %. En god tommelfingerregel er derfor aldrig at øge med mere end 10 % samlet belastning pr. uge.
uge for uge inden sæsonstart øge den samlede belastning pr. uge med under 10 % (eller 0,8-1,3 i acute/cronic work ratio). Dette har vist sig at reducere skadesrisikoen ikke bare før sæsonen, men også inde i sæsonen. Sagt på en anden måde: En god grundform nedsætter risikoen for fiberskader.
Registrér hvor meget du træner
Styrketræning, herunder specielt eccentrisk træning, reducerer risikoen for fiberskader markant (eccentrisk muskeltræning er træning af musklen under forlængelse). Fx er det påvist i flere studier at den såkaldte ”Nordic hamstring-øvelse” overbevisende reducerer risikoen for en fiberskade i baglåret hos fodboldspillere. I et studie fra 2011, hvor 942 danske fodboldspillere på både elite- og amatørniveau deltog, blev der påvist op til 70 % reduktion i baglårsskader. Deltagerne udførte øvelsen 1-3 gange pr. uge.
For både dig selv og din evt. træner er det vigtigt at registrere din træningsmængde, hvis du vil forebygge fiberskader. Til dette kan man bruge 10 %-reglen eller acute/cronic work ratio: Den seneste uges træningsmængde Acute/ cronic work ratio = ————-----------------— Gennemsnittet af de sidste 4 ugers træningsmængde 0,8-1,3: Lille risiko for fiberskade >1,5: Høj risiko for fiberskade Hvis du nedsætter træningsmængden til meget lav belastning, er risikoen for en fiberskade nærmest nul, men den stiger drastisk lige så snart du begynder at belaste lidt hårdere igen. For lav træningsmængde er altså også en risikofaktor. Optimalt kan en fodboldspiller eksempelvis trænes med boldtræning der indeholder korte sprints afvekslende med lavintensive løb som ligner fodboldspillet, og
Eccentrisk styrketræning som forebyggelse
Uge 1 2 3 4 5-10 +10
Træninger pr. uge 1 2 3 3 3 1
Sæt og repetitioner 2x5 2x6 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 12-10-8 3 x 12-10-8
Når skaden sker En fiberskade opleves typisk som en skarp smerte ved en hurtig bevægelse, somme
DET ØGER RISIKOEN FOR FIBERSKADER • Tidligere skade i samme område • Mangelfuld opvarmning • Dårlig form • Overtræning/mangel på restitution • Pludselig øgning i træningsmængde pr. uge • Alder (jo ældre, jo større risiko)
tider opleves et smæld, og der er tydelig smerte hvis man trykker på musklen. Når du aktiverer musklen, er der smerte og ofte halten. Ved større fiberskader kan musklen føles defekt, og der vil forekomme blodudtrædning de næste dage. Hvis musklen er fuldstændigt revet over, ses der en stor bule. Fx viser en overrivning af knæstrækkeren sig typisk som en bule midt på låret. Diagnosen stilles ud fra sygehistorien og en klinisk undersøgelse. Ved større skader kan suppleres med UL-scanning og evt. MR. Fiberskader opdeles i henholdsvis mindre skade, moderat skade og delvis eller total overrivning af musklen eller overgangen mellem muskel og sene. Sidstnævnte kræver operation.
Nordic hamstring-øvelse Denne øvelse har i forsøg vist sig at nedsætte antallet af baglårsskader hos fodboldspillere med 70 pct.
• Sid på knæene mens din makker fikserer underbenene (eller med fødderne under en ribbe eller lign.). • Læn dig fremover og hold igen, mens du langsomt sænker dig ned med strakt hofte. • Tag fra med hænderne når du ikke kan mere, og løft dig op igen. Du kan finde en video af øvelsen på youtube.
032017
35