Krop+fysik-2016-06

Motion kan hjælpe både krop og psyke – også når man har kræft

TEMA: Sæt hverdagen i bevægelse

KLÆDT PÅ TIL VINTERLØB

FO K U S :

Kræft

+

062016 n g ige I gan ancer c efter

Michael Gravgaard

Jeg er ikke den samme som før

+

Undgå skiskader Find balancen i livet Menisk-skader Hypermobilitet

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Udfordringer til den naturlige hjerne Kan du heller ikke få nok af viden om sundhed, naturlige midler og skønne opskrifter på næringsrig mad?

Så tjek Naturli’s webshop: Naturlishoppen.dk Med bøger og inspiration til et sundere liv.

nd p.dåk i k i l n K oppe rlish

natu

Mød Krop fysik på nettet!

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”.

Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet.

Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide?

Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

ledere scan k oden

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

gte varer. Tilbuddene gælder NY tilbuddet kun t.o.m. den 07.01. 2013.

NU

999,-

SPAR 200,-

NU

549,-

1 PAR 349,-

Lidt har også ret Nogle gør det rigtig meget, andre gør det aldrig! Motion kan skille vandene; fårene fra bukkene, vil nogen måske endda sige. Nogle få har et liv hvor motion mere eller mindre tilsidesætter alt andet; andre nægter at forholde sig til det. Et sted inde midt imellem befinder sig en stor grå masse af os danskere der egentlig gerne vil bevæge os mere, men som bliver overhalet indenom af hverdagen, så intentionerne lidt for tit løber ud i sandet.

En stor dansk undersøgelse viste for nogle år siden at 21 pct. af dem der ikke er fysisk aktive, paradoksalt nok oplyser at de ikke dyrker motion fordi de er i dårlig form! Personligt tror jeg der er en bagside af de seneste års bølge af ambitiøse motionister der lige skal gennemføre en maraton, en triatlon eller andre store bedrifter. Som den tidligere fodboldlandsholdsspiller Michael Gravgaard siger i et interview her i magasinet: Det er jo næsten umuligt for en direktør af en virksomhed i dag ikke at hoppe med på vognen! Gravgaard slår et slag for det han kalder et sundt og afslappet forhold til motion. Det samme gør vi! Vil man dyrke seriøs motion, er det meget fint, men vi skal huske at fysisk aktivitet er mange ting, og både de små daglige bevægelser og den lejlighedsvise motion er vigtigt for vores helbred og velvære.

Vi kan og skal selv gøre noget for at få bevægelse og motion i vores liv, men vi er nødt til at indse at samfundet også har en opgave hvis det skal lykkes at få danskerne i bevægelse. Om det så handler om flere grønne områder, bedre genoptræningstilbud, flere og bedre (cykel)stier, mere idræt i skolen, bedre offentlig transport eller en bevidst indretning af offentlige bygninger, herunder børne- og uddannelsesinstitutioner, plejehjem og sygehuse.

Start derhjemme og på dit arbejde, og se hvor langt du kan komme med en øget opmærksomhed og små ændringer – du får inspiration her i magasinet. Og skub så til dine lokale politikere. Fortæl dem at hvis vi danskere bliver bare lidt mere fysisk aktive, er der kontante fordele. Fysisk inaktivitet forårsager hvert år 6.000 dødsfald, som kunne undgås. Er man over 60 år, vil blot 15 minutters træning om dagen nedsætte dødeligheden med hele 22 pct. Selv en 80-årig som kommer sent i gang med fysisk aktivitet, kan vinde to raske leveår. Og der er ikke bare mere liv og større livskvalitet, men også penge at hente: De fysisk aktive har mindre risiko for at blive indlagt, de går mindre til læge og har færre sygemeldinger end de inaktive. SundhedsNU væsenet bruger årligt 3.109 mio. kr. til behandling af lidelser relateret til fysisk inaktivitet – dertil kommer forbruget af ambulante kontakter og skadestuekontakter. Og så er100, der sygemeldingerne.

SPAR Dette handler ikke om at få flere danskere med på supermotionistbølgen. Det handler om at bevæge sig en lille smule mere. Hver dag. Alt er bedre end intet; lidt har i høj grad også ret.

Rigtig god fornøjelse!

199,-

UdgiVeS Af

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

Motion kan hjælpe både krop og psyke – også når man har kræft

TEMA: Sæt hverdagen i bevægelse

KLÆDT PÅ TIL VINTERLØB

RedAktiOnen

FOKUS:

Kræft

+

062016

+Ansvarshavende chefredaktør /

n g ige I gan cancer efter

Michael Gravgaard

Jeg er ikke den samme som før

Undgå skiskader Find balancen i livet Menisk-skader Hypermobilitet

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Forsidefoto: Bo Amstrup

Centerdirektør

Torben Schwabe ts@lyngbystorcenter.d

DET MED SMÅT

Redaktør

Udgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Cathrine Park Horsensvej 72A, 7100 Vejle, cp@allercp.dk tlf. 7584 1200

Art director

Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, Karina tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

Marcuslund km@allercp.dk

Distribution: Krop+fysik, Vejle

Stylist

Layout og produktion: Forlaget Mediegruppen, Cecilie Martensen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, cm@allercp.dk tlf. 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer.

ISSN 1397-4963

Overordnet Projektle

Hansen Krop+fysik anvender nyt Tina komma,Holdgård som anbefalet af Dansk Sprognævn.tha@allercp.dk

Centerprojektleder ANNONCESALG: Christina Heick

Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 cg@allercp.dk

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder Ditte Capion os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse Ditte af kilde.Capion, Krop+fysikErik udkommer 6 Kompagn Bjørn gange årligt. Temabladet sælges med rabat Michael Rygaard / Kam & i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Aller tryk A/s Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerApropos tager Knæskader, forbehold for trykfejl og ter, Langvarige rygsmerter, Knogleskørhed, Idrætsskader, SkulderprobleArtikler i Apropos må citeres, når det s mer, På ski uden skader. lig angivelse af Apropos Yderligere information ved henvendelsesom kilde sam på tlf. 7584 1200 og ellerår www.krop-fysik.dk. måned på det nummer af Aprop

forsidefoto foto

tryk

fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør FOTO: ANDERS BROHUS

ølv, brun/guld,

-

APROPOS

2 PAR

HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr.

062016 3 fra BUCH COPenHAgen

indhol

FO K U S :

Hverdagsmotion

20

Sæt hverdagen i bevægelse Vi har mange barrierer for at bevæge os mere. Mange af dem kan elimineres ved at integrere bevægelse i hverdagen og dyrke motion sammen med andre.

23

Ta’ cyklen – også om vinteren Mange frygter at cykle om vinteren i sne og sjap, og sætter derfor cyklen i garage i månedsvis. Men sådan behøver det ikke at være.

Vi har samlet 12 gode råd til at cykle sikkert om vinteren.

Det er godt dt ru at blive afb du

08

elser når 10 gode øv et sidder meg

Michael Gravgaard

Jeg er ikke den samme som før

24-28

For fire år siden fik tidligere fodboldlandsholdspiller Michael Gravgaard konstateret testikelkræft. I dag er han direktør for Randers FC og har skiftet den professionelle fodboldkarriere ud med et tåleligt motionistniveau. Han har lært at sætte sin mobil på lydløs og hoppe af den pulserende hverdag når han har brug for det.

14

TEMA: Kræft

34

38

44

Meget mere: 6 12

Et pusterum i en drøj hverdag Et tilbud I Hillerød har fået adskillige kræftpatienter til at træne sammen – med stor succes.

4

062016

Find balancen i livet

Klædt på til vinterløb

Kød – kraft eller kræft

”Work-life-balance” – balancen mellem arbejde og fritid – er uendelig vigtig for vores trivsel. Og den balance kan du selv påvirke.

Hvordan klæder man sig bedst på til vinterløb, og er det overhovedet muligt at klæde sig så man både kan holde varmen og komme af med varmen?

Kød er i en række undersøgelser blevet forbundet med kræftudvikling, men videnskaben har endnu ikke helt løst gåden om den præcise sammenhæng.

14 18 29 30 33 36 40 41 42 46 48 50

+tema Motion kan hjælpe både krop og sjæl når man har kræft Lymfødem: Når hævelsen varer ved Musik som medicin +jobbet Aktive pauser i arbejdstiden Tjek det nye gear Hypermobilitet +sport Undgå skiskader Menisk-skader Herlig og ærlig mad Brevkasse +info

Giv en alletiders julegave Krop+Fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel.

Krop+fysik i hele 2017 for kun

Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaber og ideer til en sund og aktiv livsstil.

199,SPAR

70 kr.

Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport.

Magasinet udkommer 6 gange årligt.

OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder.

Scan o g gå til bestilli ng

SÅDAN BESTILLER DU:

6

øvelser: Bliv en bedre golfspiller

Svimmel?

Sådan slipper du af med svimmelheden

Udfyld nedenstående kupon og send den til Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle.

Eller bestil på www.krop-fysik.dk

HJERNERYSTELSE

Når generne varer ved

MOUN

fra Træn dig terne rygsmertil din ryg

God træ TAINBI ning for KE 40+

LØB

TEMA:

er 11 øvels

Hjernen

GØR DIT LØB EKTIVT MERE EFF

UDEN SKADER

KVINDE OG MAND

BESTILLINGSKUPON

ryg Træning har reddet min ryg

+

Kom sovende til sundhed

Fokus på søvn

SVØM CYKL LØB

Nakkesmerter

KOM I GANG MED MINI-T RI

032015

neberg

Signe Wen

ig

bæredygt motion

JA, TAK! Jeg vil gerne tegne et års-abonnement på Krop+Fysik for kr. 199,00 inkl. porto og ekspeditionsgebyr.

+

012016 Fald t om med hjer testop

Du skal lytt til dit hjertee MAGASIN FRA

FYSIOTERAPEUTER

NE: MOTION + FYSIOTER API

+

Spis grønt for hjertet Sid ikke stille for længe Er du psykisk robust?

Hælspore

+ SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Faktureringsadresse:

Navn:

Navn:

Adresse:

Adresse:

Post nr. & by:

Post nr. & by:

Telefon:

Telefon:

Evt. e-mail:

Evt. e-mail:

+

TEMA:

Hjertet

Peter Mygi nd

Modtagers adresse:

veje til mindre smerte

FÅ SUCCES MED AT ÆNDRE LIVSSTIL

TEMA:

Sund

8

032016 03

+

Lone Hertz

KEND JERES SVAGHEDER

Prisen gælder kun for nye abonnenter på Krop+Fysik og ikke ved gentegning inden for de første 2 år. Dit prøveabonnement vil efter udløb overgå til normale abonnementsbetingelser (6 magasiner for kr. 269 inkl. porto og ekspeditionsgebyr). Du kan når som helst opsige dit abonnement til udløb.

Krop+Fysik · Horsensvej 72A · 7100 VEJLE · Tlf. 7584 1200 · www.krop-fysik.dk

Myten om

Elastikø velser Kollegam assage Sundhe dstests mellem måltide r

tem

sHverdag motion

Regelmæssig motion giver færre forkølelser At motionere kan hjælpe os med at bekæmpe forkølelser og andre infektioner. Regelmæssig fysisk aktivitet styrker nemlig kroppens immunsystem, viser et nyt studie. Studiet blev udført på dyr, men resultaterne kan med stor sandsynlighed overføres til mennesker, mener forskerne bag.

I studiet blev 28 mus delt i to grupper. Den ene halvdel skulle svømme i 10 minutter fem dage om ugen i tre uger. Den anden halvdel forblev fysisk inaktive. Mus er ikke naturlige svømmere, så motionen kan betegnes som forholdsvis hård for dem og modsvarer 30 minutters jogging eller lign. for os mennesker. Efter tre uger blev alle musene smittet med stafylokok-bakterier, som hos både mennesker og mus vil forårsage hudinfektioner og alvorlige lungeproblemer.

Alle mus blev syge, men sygdommen blomstrede hurtigt op hos de stillesiddende mus, og de svømmende mus blev ikke så syge som de stillesiddende, og de oplevede langt mindre lunge-skade.

De aktive mus så med andre ord ud til at have udviklet et mere raffineret og effektivt immunforsvar.

Kilde: NYTimes.com

Krop+fysik kommenterer: Der er meget der underbygger at fysisk aktivitet styrker immunforsvaret og nedsætter antallet af sygedage. Dog skal man huske at meget hård motion kan gøre det modsatte – i timer til dage efter hård, langvarig motion er dit immunforsvar nedsat, og du er derfor mere modtagelig over for smitte.

Blot 1000 skridt gør en forskel Allerede i 30-års-alderen begynder vi at miste muskelmasse hvis vi ikke er fysisk aktive.

Hvert år forsvinder omkring 1 pct. muskelmasse, og den nedsatte muskelstyrke kan på sigt gøre dagligdags gøremål som at gå på trapper, løfte bæreposer eller komme op og ned fra sengen til et problem. Derudover svækkes balancen med årene.

Vi kan kompensere for muskeltabet ved at styrketræne. Et norsk studie viser at små, men effektive tiltag inden for fysisk aktivitet for ældre har stor samfundsmæssig betydning. Bedre sundhedstilstand betyder at flere ældre kan klare sig selv hjemme og har mindre behov for medikamenter. En øgning på blot 1000 skridt mere om dagen fører til en bedre balance og stærkere ryg hos de ældre.

Kilde: Forskning.no

Træn baby og biceps på én gang!

Så er der Fif til Far! Med en FAR-app kan far få ideer til at træne babys motoriske udvikling og samtidig selv blive stærkere. Han kan også finde en guide til babyvenlige cafeer og legepladser, måle hvor langt han har gået med barnevognen, få gode råd til konflikthåndtering og finde en huskeliste så han får pakket det rigtige til turene med baby.

FAR-appen er udviklet af Komiteen for Sundhedsoplysning i samarbejde med Danske Fysioterapeuter. Findes på app-store og er gratis den første måned, herefter koster den 25 kroner.

6

062016

15 minutters motion er nok til at nedsætte dødeligheden hos ældre Ældre over 60 år behøver blot 15 minutters moderat til intens træning om dagen for at nedsætte dødeligheden med hele 22 procent, sammenlignet med andre på samme alder som ingen motion dyrker. Motionerer man mere end de 15 minutter, øges gevinsten yderligere. Det viser ny forskning, der bygger på en omfattende analyse af ni studier, som i alt omfatter 122.000 testpersoner der er fulgt i gennemsnit knap 10 år. Det er særligt risikoen for at dø af hjertekarsygdomme som bliver nedsat ved at dyrke let motion.

Kilde: British Journal of Sports Medicine/Forskning.no

Fokus: Kræft

tekst tekst Kristine Buske Nielsen, journalistpraktikant

foto Bo Amstrup

FOKUS:

Kræft

”Jeg er ikke den samme som før”

For fire år siden fik tidligere fodboldlandsholdspiller Michael Gravgaard konstateret testikelkræft. I dag er han direktør for Randers FC og har skiftet den professionelle fodboldkarriere ud med et tåleligt motionistniveau. Han har lært at sætte sin mobil på lydløs og hoppe af den pulserende hverdag når han har brug for det.

H

elt henne i enden af det åbne kontor i Bio Nutria Park ligger Michael Gravgaards kontor. Den tidligere fodboldlandsholdsspiller sidder koncentreret foran skærmen. Spillertrøjen er skiftet ud med skjorte og pæne bukser.

– Lige to sekunder, jeg skal lige have det her ud af verden, siger han efter pænt at have budt velkommen.

Michael Gravgaard blev i år direktør for Randers FC, hvor han kan kombinere sin passion for fodbold med den revisor-uddannelse han har taget sideløbende med sin fodboldkarriere. For fire år siden måtte han dog for en stund lægge sin aktive karriere på hylden, da han fik konstateret testikelkræft.

På det tidspunkt er han netop stoppet som fodboldspiller for franske FC Nantes og

8

062016

har fået job som ekspert og tv-vært på sportskanalerne Canal 8, Canal 9 og 6’eren. Og han begynder at få ondt i lænden. Men efter en del år hvor kroppen har været udsat for fodbold på højt plan, tænker han at det da ikke er så mærkeligt at den brokker sig lidt.

En dag da Michaels forældre er på besøg, lægger hans mor mærke til hvordan han tager sig til lænden. I løbet af dagen kommer der flere og flere smerter i ryggen, og da Michaels forældre skal hjem, kan han næsten ikke rejse sig for at sige farvel til dem.

– Min mor sagde, som kun en mor kan sige det, at nu skulle jeg altså gå til lægen. Og det gjorde jeg så, siger Michael Gravgaard.

Kunne vågne op uden testikler Efter halvanden måned med mange un-

u

Michael Gravgaard En alvorlig skade tvang Michael Gravgaard til at indstille sin fodboldkarriere i en forholdsvis ung alder, men han opnåede på relativt kort tid at blive kåret som årets superligaprofil i både 2005 og 2006, blive to gange dansk mester med FC København samt spille 18 kampe for det danske landshold.

Uddannet cand. merc. aud. på handelshøjskolen i Aarhus Siden februar 2016 ansat som administrerende direktør i Randers FC

Det begyndte at gå op for mig at det var seriøst.

For enden af tunnelen stod manden med leen.

062016

9

Da Michael var syg, satte han sin mobil på lydløs. Han fandt ud af, at det er ok ikke at have telefontid 24/7. Det har han taget med sig i dag som direktør for Randers FC.

dersøgelser bliver han sendt på urologisk afdeling i Herlev, hvor de tjekker for sygdomme i nyre, urinveje og mandlige kønsorganer. Lægen konfronter ham med en mistanke om at der måske er tale om testikelkræft. Ugen efter kommer han på operationsbordet for at få taget en biopsi, vel vidende at hvis lægerne finder noget der ikke skal være der, kan han vågne op efter operationen uden testikler.

– Som mand er det virkelig en forfærdelig tanke. Der er noget ekstrem maskulint omkring det. Det første jeg gjorde efter operationen, var at kigge under dynen. Jeg kunne godt se at operationsarret var mere end bare en biopsi. Men heldigvis var der én testikel tilbage, og det gjorde mig lettet, siger Michael Gravgaard.

Selv om testiklen er fjernet, er kræften ikke væk. Den har spredt sig, og Michael skal omgående i kemobehandling. Michael spørger lægen, om behandlingen kan udskydes et par uger fordi han har nogle vigtige møder. Men lægen gør det klart at det var alvor. Behandlingen kan ikke vente.

– Der begyndte det at gå op for mig at det var seriøst. For enden af tunnelen stod manden med leen. Jeg begyndte at tænke på mine børn, og hvordan de ville have det uden mig.

Man kan ikke lade være med at tænke: ’hvad nu hvis?’

10

062016

Det første jeg gjorde efter operationen, var at kigge under dynen. Jeg kunne godt se at operationsarret var mere end bare en biopsi.

Kemoen tog kontrollen Alligevel har Michael klare intentioner om at fortsætte sit arbejde som tv-vært og holde fast i sine løbeture. Men det går ikke som han forventer.

– Der er nogle der næsten kommer upåvirket gennem et kemoforløb. Det havde jeg en forventning om at jeg også skulle. Men den målsætning røg hurtigt i kloakken. Jeg reagerede meget voldsomt på kemobehandlingen allerede efter første behandling. Det var som en influenza gange 100. Jeg var fuldstændig smadret. Der var især ét stof som gjorde at jeg slet ikke kunne være i mig selv, så jeg strittede nærmest imod når jeg skulle ind og have det, siger Michael Gravgaard.

Han må sætte jobbet på pause, og det er ikke nemt når man er vant til den professionelle fodboldverden hvor det at give op ikke er en mulighed. Tømreren han ligger sammen med på hospitalet, kører til og fra behandlingen på motorcykel. Og det er svært ikke at sammenligne.

– Jeg tænkte selvfølgelig om jeg var en pivskid. Professionel fodbold er en machoverden hvor det er de svage der ikke kommer på holdet. Derfor var det også et kæmpe nederlag at jeg ikke kunne fortsætte med mit arbejde i den periode. Men jeg fandt ud af at det var okay at sige fra, siger Michael Gravgaard.

Allerede efter første serie kemo er det slut med hans sædvanlige cykel- og løbeture. I stedet begynder han at gå ture rundt om et springvand ude foran hospitalet. Det starter med fem ture, så fire, og til sidst kan kroppen kun holde til tre ture.

– Det var det eneste jeg kunne holde til. Ellers lå jeg bare på hospitalet i 8-12 timer og kiggede op i loftet. Men min stædighed sagde at jeg var nødt til at gå. Om jeg så skulle brække mig fire gange undervejs, siger Michael Gravgaard.

Hverdagen handler nu kun om behandling, og Michael lukker sig ind i en skal, hvor han hver dag ligger i sengen eller på sofaen og laver ingenting. For han kan ingenting. Heldig-

vis har den fire måneder lange kemo-behandling effekt. I slutningen af 2012 bliver Michael erklæret rask.

– Jeg må da indrømme at jeg kiggede en smule opad den dag. Det var en lettelse endelig at slippe af med usikkerheden og vide at jeg var rask, siger Michael Gravgaard.

Tålelig motionist Et par måneder efter sidste kemobehandling vil Michael i gang med træningen igen. Han starter på sit løbebånd i kælderen, men kan pludselig mærke at benene ikke vil som han vil. Efter 700 meter er kroppen helt slået ud.

– Jeg tænkte: ’Det er simpelthen løgn det her’. Der var intet tilbage fra den fysiske form jeg var i, inden sygdommen. Det var fuldstændig forfra, siger Michael Gravgaard.

Han er stadig ikke kommet tilbage til sin professionelle fodboldspiller-form. Den er i stedet erstattet med et tåleligt motionistniveau med små løbeture og gammelmandsfodbold.

Nogle gange tager han et slag fodbold med de unge knejter i klubben, hvor de 38-årige lunger kommer på prøve.

– Jeg synes jeg har et sundt og afslappet forhold til motion i dag. Jeg er fast besluttet på at jeg ikke vil lade min krop gå i forfald, men jeg tager ikke længere fedtmålinger, og plus mi-

nus to kilo går jeg ikke op i. Jeg kan godt mærke at mine ankler, hofter og knæ har taget deres tørn på fodboldbanen. Derfor er jeg ikke hoppet på vognen med ironman og maratonløb, selvom det jo i dag næsten er umuligt som direktør for en virksomhed, siger han med et glimt i øjet.

– Der er nogle ekstremmotionister der måske bør tænke mere over om man som 45-årig skal i gang med at lave ironman. For man kan spørge sig selv om man overhovedet gør sin krop en tjeneste ved det, siger han.

Hopper af den pulserende hverdag Sygdommen og behandlingen har sat sine spor. Hårpragten og hukommelsen er ikke hvad det har været, og så har Michael fået tinnitus som bivirkning fra kemoen. Nogle aftener er han nødt til at ligge og vente indtil at han bliver så udmattet af træthed at han går omkuld, fordi han ikke kan falde i søvn for den konstante hyletone.

Nætterne inden han skal til kontrol på hospitalet, sover han kun tre til fire timer i stedet for de sædvanlige seks til syv. Og når han nærmer sig hospitalet, kan han lugte kemoen på kilometers afstand.

– Når man bliver tvunget til at kigge ekstreme ting i øjnene, så glemmer man det aldrig.

For tre uger siden var jeg ude og fortælle om mit forløb for familier med kræftramte børn.

Så snart det har noget med børn at gøre, kan jeg slet ikke klare det. Jeg begynder at tænke på min store søn, som var omkring fem år da jeg var syg. Han kunne godt se at far havde mistet håret. Længe efter klappede han mig en gang i mellem på hovedet og sagde: ”Far, nu har du dit hår igen, så nu er alt godt.” Der kommer uretfærdigheden ved sygdommen op i mig, siger Michael Gravgaard.

Han har gemt et billede af sig selv fra da han var syg, som han kigger på de dage hvor det hele føles uoverskueligt.

– Billedet minder mig om hvor hårdt livet kan være, og at jeg ikke skal tage de små irriterende ting i hverdagen så tungt, siger Michael Gravgaard.

Mens han var syg, satte han sin mobil på lydløs fordi han ikke kunne overskue at snakke med nogen. Det tillader han sig stadig at gøre i dag for at få et pusterum med tid til sig selv og sin familie.

– Jeg er ikke den samme som jeg var før. Jeg har lært at sætte mere pris på livet. Der er ikke telefontid hos mig 24/7. Det er en frihed jeg tillader mig at tage. Når du står af den pulserende hverdag, finder du hurtigt ud af at livet godt kan køre videre uden dig.

Vi hjælper folk - med at være i bevægelse!

Slidgigt i knæet/artrose skal ikke være en hindring for smertefri træning!

Brug en knæskinne eller en knæbandage fra Reh4Mat og få mere ud af din træning.

PATENTERET LED

SE MERE PÅ SPORTSPHARMA.DK ELLER RING OG HØR NÆRMERE.

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

062016

11

Fokus: Kræft

tekst Wanda Breum, fysioterapeut og lektor, og Marianne Nørup, redaktør

FOKUS:

foto Scanpix/Iris

Motion kan hjælpe både krop og psyke når man har kræft

Kræft

Motion og træning har en positiv effekt på cancerpatienter under og efter behandling. Både på kroppens funktionsevne og på energi og humør. Det viser nyere forskning.

Hvad får du ud af at træne?

Hvis du har kræft, er det godt for dig at motionere og røre dig. Lidt er bedre end ingenting, og har du ikke overskud til træning, har det også stor betydning at tænke bevægelse ind i daglige gøremål. Træning og motion kan blandt andet • mindske bivirkninger af kræftbehandling • give en sund træthed og en bedre søvn • opbygge og vedligeholde musklerne og forebygge konditionstab • give større fysisk velvære og psykisk overskud • mindske væksten af tumorer Hvor meget?

Følg som udgangspunkt Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger om motion.

Træn gerne både kredsløb og styrke. Der er enkelte tilfælde hvor træning ikke anbefales, eller hvor der skal tages forbehold, fx pga. medicinering – spørg din læge.

Det anbefales at træningen især i starten individualiseres og superviseres.

12

062016

D

et er velkendt at fysisk aktivitet forebygger en række kræftsygdomme.

Men når først sygdommen er til stede, har man indtil for forholdsvis få år siden anbefalet cancerpatienter at holde sig i ro. De seneste 10-15 år er der imidlertid opstået stor interesse for fysisk aktivitet til cancerpatienter, og der er i dag solidt videnskabeligt belæg for at fysisk aktivitet fx kan beskytte mod at cancer i bl.a. tarm, bryst og bugspytkirtlen udvikler sig yderligere. Adskillige studier har desuden påvist at personer der som minimum er fysisk aktive svarende til Sundhedsstyrelsens anbefalinger, næsten fordobler deres chance for at overleve bryst- og tarmkræft.

Effekt på krop og livskvalitet Kroppen er medtaget når den er syg, og vi ved at den fysiske kapacitet yderligere bliver nedsat pga. medicinsk behandling som fx kemoterapi, sandsynligvis fordi hæmaglobinindholdet i de røde blodlegemer (som binder ilten) falder under behandlingen. Men patientens ændrede adfærd psykisk og socialt – for eksempel en hverdag præget af inaktivitet og bekymring, eller hvor man ikke kan passe sit job – har også betydning for den nedsatte fysiske kapacitet.

Motion kan forbedre både kondition og muskelstyrke og dermed ens funktion og muligheder for at gøre det man gerne vil, men motion kan også forbedre det psykiske velbefindende.

Fysisk aktivitet både under og efter behandlingen har blandt andet vist sig at øge livskvaliteten og sænke graden af udmattelse hos kvinder med brystkræft, og flere studier peger på at fysisk aktivitet kan reducere den psykiske belastning hos kræftpatienter i kemoterapi.

Effekt på tumorer Danske forskere har desuden påvist at tumorer vokser langsommere på mus som motionerer. Træning kan altså reducere væksten i kræfttumorer, og det gælder ikke kun for én type kræft, men flere typer, især modermærke-, lever- og lungekræft. Som Pernille Højmann, seniorforsker hos Rigshospitalets Center for Aktiv Sundhed og en af forskerne bag studiet, tidligere har udtrykt det: ”Vi har fundet ud af at konditionstræning er en slags kontakt der kan tænde immunforsvaret i kampen mod kræften”.

Det kræver dog en vis intensitet i træningen at få god effekt. Træningen skal foregå på et niveau hvor man ikke kan snakke, i 20-30

Konditionstræning er en slags kontakt der kan tænde immunforsvaret i kampen mod kræften.

minutter. Og det kræver – i sagens natur – noget overskud. Hvilket ikke er det man har mest af når man er syg. Hverken fysisk eller mentalt.

Den psykiske belastning For når et menneske får en livstruende diagnose som cancer, er det jo ikke ”bare” det at kroppen bliver syg. Man rammes på mange planer: det fysiske, det psykiske og det sociale og eksistentielle plan. Ofte starter et kaos af tanker og følelser som kan være svært at håndtere, og det er ikke ualmindeligt at man rammes af symptomer som træthed, depression, uro, angst og åndedrætsbesvær. Psykisk stress kan også udmønte sig ved at hjertet slår hurtigt og uregelmæssigt, blodtrykket stiger, man oplever fysisk uro i kroppen, forsinket sårheling, vægttab, smerter mv.

I de tilfælde hvor tanker og følelser fylder meget hos patienten og giver psykisk stress, kan det være svært at finde motivationen til at udføre højintensiv træning. Her kan ”blødere” fysisk aktivitet (træning ved lavere intensitet) være et lettere sted at starte, for at få ro over krop og sjæl.

For nogle kan det være svært at tale med familie og andre tætte relationer om de store og små bekymringer der følger med en livstruende sygdom. Her kan det være nemmere at dele de tanker og følelser som fylder, med mennesker i samme situation som en selv, og det giver holdtræning en glimrende mulighed for.

Eksistentielt underbygger den regelmæssige træning desuden en anden identitet end bare ”at være syg”. Man får en fornemmelse af kontrol og mulighed for at tage føringen over sit liv tilbage.

Virker på kondition, træthed, søvn og velvære I et forsøg blev cancerramte i kemobehandling inddelt i to træningsgrupper. Den ene lavede konditions- og styrketræning, den anden yoga og lign. Begge grupper fik samme undervisere og samme opmærksomhed.

• Konditionen faldt ikke hos den konditionstrænende gruppe, som den ellers normalt gør under kemobehandling. Faktisk kunne man se en lille stigning i konditionen hos den trænende gruppe.

• Patienternes oplevelse af træthed, søvn mm. blev forbedret hos begge grupper.

Et andet, dansk, studie undersøgte effekten af fysisk træning i grupper som supplement til konventionel behandling. 269 patienter med i alt 21 forskellige cancerdiagnoser deltog.

Træningen omfattede en kombination af højintens konditionstræning, styrketræning, afslapning og massage, i alt 9 timer om ugen i 6 uger.

Deltagerne oplevede mindre træthed, øget vitalitet samt forbedret kondition, muskelstyrke, fysisk og funktionel aktivitet og emotionelt velvære.

Kan reducere tumorer hos mus I et forsøg blev kræftsyge mus som løb 4 kilometer om dagen, sammenlignet med mus som ikke løb. Tumorerne hos de løbende mus blev reduceret med 50-60 pct. efter tre ugers træning.

Wanda Breum er fysioterapeut, idrætsuddannet og lektor på fysioterapeutuddannelsen UCC, Hillerød

062016

13

Fokus: Kræft

tekst Marianne Nørup, journalist

foto Henrik Frydkjær

Et pusterum i en drøj hverdag

FOKUS:

Kræft

”Kom og arbejd med kroppen for at få en stærkere krop, som giver en nemmere hverdag og bedre livskvalitet.” Sådan står der i den lille pjece om det tilbud der har fået adskillige kræftpatienter i Hillerød til at træne sammen – med stor succes.

É

n ting er at forskningen påpeger store fordele ved at motionere i forbindelse med en kræftsygdom. Noget andet er at patienterne netop er ramt af smerter, træthed og bekymring – og at det kan virke helt uoverskueligt at finde kræfter til motionen.

Derfor er der rundt om i landet opstået tilbud der kan støtte nuværende og tidligere kræftramte i at få trænet. Et af dem hedder Pusterummet og hører til i Hillerød Tilbuddet er et samarbejde mellem Fysioterapeutuddannelsen UCC Hillerød og Kræftens Bekæmpelse i Hillerød.

Det er fysioterapeut og lektor Wanda Breum, der sammen med to studerende fra UCC Professions-højskolen i Hillerød leder holdet.

– Holdet er for kræftpatienter både under og efter endt behandling, og træningen er tilrettelagt så alle kan være med, fortæller Wanda Breum.

Ideen med holdet er at inspirere og støtte deltagerne til at være aktive. Hver især har de brug for gode oplevelser med den krop som på nogle punkter kan føles som om den har svigtet, og som har været så meget igennem.

Livsbekræftende Træningen er varieret, og instruktørerne tilpasser øvelserne til hver enkelt deltager, så alle kan gennemføre. De giver også idéer til hvor-

At møde nogle som er i samme situation, har betydet meget for mig. Og pigerne er så søde og dygtige. Jeg håber jeg må deltage næste gang også.

Mette, 73 år, deltager i Pusterummet

14

062016

dan man kan integrere mere fysisk aktivitet i sin hverdag.

– Arbejdet med Pusterummet er meget livsbekræftende. Vi arbejder hele kroppen igennem på en stille og nænsom måde. Fokus er på kropsbevidsthed, udspænding, vejrtrækningsøvelser, kredsløbs- og muskeltræning samt afspænding. Men vigtigst af alt er at vi undervisere mærker og tager højde for den enkeltes ”dagsform”. Der er max 12 deltagere på holdet, og der er store individuelle behov. Flere er fx i stråle- eller kemobehandling med de bivirkninger det giver.

Dem lytter vi til, og programmet kan ændre sig meget fra gang til gang, fortæller Wanda Breum.

Det sociale er vigtigt Èn bivirkning blandt mange er at svede kraftigt, og der er derfor stort behov for at holde vandpauser. Vandet er bevidst placeret uden for lokalet, for ude ved vandbordet opstår der mange spontane snakke blandt deltagerne. Det kan fx være erfaringsudveksling om parykker, behandlere, kost osv. Det udvikler sig som regel til at flere møder ind i god tid før træningsstart for at snakke og hygge sig sammen.

– Denne sociale ”gave” finder vi meget vigtig at give tid til – også i selve træningsseancen, hvor vi lader vandpauserne vare lidt længere hvis vi mærker der sker noget brugbart for deltagerne, siger Wanda Breum. ”Pusterummet” slutter da også altid forløbet af med en farvelog-tak- og erfaringsudvekslings-aften.

Populært blandt underviserne Både deltagere og studerende får meget ud af forløbet. Det er faktisk blevet så populært at få lov til at deltage som hjælpe-underviser i Pusterummet at Wanda Breum må trække lod blandt de interesserede fysioterapeut-studerende.

At gå i Pusterummet gør mig godt på alle planer – jeg kan mærke det er godt for min krop. Der er en god stemning, og det er ikke så højtideligt.

Alle er så søde – lige et hold for mig.

Jette, 49 år, deltager i Pusterummet

– De studerende lærer på bedste vis at forstå ikke kun den træningsfysiologiske og sygdomsmæssige tankegang, men også hvordan de psykiske og sociale forhold spiller ind når mennesker skal leve med en livstruende sygdom, forklarer Wanda Breum: – Træningstilbuddene har været en succes for alle parter. De studerende opnår god og brugbar læring, og borgerne får gratis og kvalificeret træning som bygger på evidens og superviseret træning.

Et tidligere hold ’KUN for mænd’ i gang med udendørs træning i Hillerød.

Op at stå igen Træning KUN for mænd "Kom så! Du kan godt – andre før dig har gjort det! Kom op og stå igen – og bliv en del af en træningsgruppe kun for mænd."

Uddrag fra pjece om træningstilbudet ”Op at stå.

Træning kun for mænd”

En spinkel mand i sin bedste alder står forpustet og bokser løs på en meget yngre mand, der holder en stor kraftig pude foran sig. ”Bliv nu ved!”, råber den unge mand. Sveden drypper. Omkring dem hujer og hepper mænd af forskellig alder og størrelse, og i ringhjørnet får en tidligere kombattant massage på skuldrene.

Det er maskulint, det er svedigt og det er effektivt.

I kølvandet på succesen med Pusterummet i Hillerød er der opstået endnu et tilbud, ”Op at stå”, og det retter sig udelukkende mod mænd. Baggrunden er at mænd som hovedregel ”ikke gider al det snak”, og at det er nemmere at få mænd til at deltage i gruppetræning når holdet kun er for mænd.

Det er to fysioterapeutstuderende fra UCC Hillerød der, i samarbejde med Kræftrådgivningen i byen, tilbyder træningen til kræftramte mænd to gange om ugen. Også her tages der udgangspunkt lige der hvor den enkelte er.

Mange slags motion Det er vigtigt at føle at kroppen stadig fungerer.

For det gør den. Men den skal op i gear igen, og den bliver meget hurtigt træt. Derfor har de to trænere fundet en række motionsformer som skal motivere mændene til at få pulsen godt i vejret.

Blandt andet bokser de, spiller hockey, træner i skoven og cykler. Den fysiske træning gør godt, og samværet øger motivationen og humøret. Ud over træningen har gruppen hver onsdag mulighed for erfaringsudveksling, ledet af en psykolog.

Tilbuddet har været en succes. Mændene giver blandt andet udtryk for at de kan mærke forbedringer både fysisk og psykisk, og at de næppe var kommet i gang med motionen uden. Håbet er at mændene fortsætter med at være aktive efterfølgende.

"Jamen hvorfor?

Fordi forskning viser at fysisk aktivitet hjælper på træthed, humøret og dit generelle helbred – og så er det også sjovt!

Vi glæder os til at se jer!"

Uddrag fra pjece om ”Op at stå. Træning kun for mænd”

062016

15

Fokus: Kræft

tekst Kirsten Hedeager, fysioterapeut og exam. lymfødemterapeut

foto Colourbox

FOKUS:

Kræft

Lymfødem:

Når hævelsen varer ved Lymfødem er en frygtet senfølge af kræft, hvor typisk en arm eller et ben kronisk er hævet. Med den korrekte behandling kan generne begrænses.

Ø

dem betyder hævelse. Lymfødem betyder ophobning af lymfevæske, og tilstanden er en meget frygtet senfølge til kræfttyper hvor det har været nødvendigt at fjerne lymfekirtler. Derved bliver lymfesystemet, som er en vigtig del af kredsløbet, delvist ødelagt, og der vil være risiko for at udvikle lymfødem. Typisk drejer det sig om bryst-, prostata-, underlivs- og forskellige former for hoved/hals-kræft. Strålebehandling og nogle kemo-former øger risikoen.

Hvem der får lymfødem, kan ikke forudsiges. Det kan ikke helbredes, men det kan altid mindskes, kontrolleres og holdes nede med passende behandling.

Vigtigt at reagere Lymfødem viser sig som en hævelse af en del af kroppen. Det kan forekomme overalt, afhængigt af hvor sygdommen har været. Lymfødem kommer som regel langsomt og snigende. Arm eller ben føles tungt, det spænder, ringen passer ikke mere, eller skoene strammer op ad dagen. Det bliver værre når du har siddet længe, været mere på benene end du plejer, eller måske har overanstrengt dig i forhold til dit træningsniveau. Hos mange vil det fortsætte på denne måde i årevis, hos andre udvikler det sig videre, og hævelsen bliver mere konstant og kan, hos ganske få, udvikle sig til monstrøse former. Det er ikke muligt at forudse eller måle hvordan det enkelte lymfødem vil udvikle sig, så det er vigtigt at patienten lærer sig hvordan det ramte sted reagerer, og får hjælp til at træffe sine forholdsregler.

Behandling hjælper Vejledning og behandling foregår hos en fysioterapeut der har eksamen i Kompleks Fysioterapeutisk Lymfødembehandling, en internationalt anerkendt uddannelse og behandlingsmetode.

Behandlingen forløber i to faser: Fase ét foregår

16

062016

hos lymfødem-terapeuten på hospitalet, hvor hævelsen fjernes eller mindskes. Fase to er vedligeholdelses-behandlingen, hvor patienten skal bære kompressionsstrømpe, lave forskellige øvelser og meget andet.

Lymfødem er en lidelse med mange ansigter, derfor må behandlingstilbuddet også være komplekst og tage udgangspunkt i den enkelte. Behandlingen bygger på fire hovedelementer: Manuel lymfedrænage (en blid, meget systematisk form for massage), kompressionsbandage (forbinding eller strømpe), hudpleje og træning. Som supplement kan andre fysioterapeutiske behandlingsformer være nødvendige for at opnå det bedste resultat. Hos nogle skal alt tages i brug, andre kan nøjes med et godt råd.

Endnu ikke særligt udbredt I vore nabolande er det almindeligt at patienten fra starten af sin kræftsygdom bliver tilknyttet en lymfødem-terapeut, og at kontakten bevares i årevis, indtil alt er stabilt.

I Danmark er viden om lymfødem ikke særligt udbredt, og ofte bliver man desværre først henvist til en lymfødem-terapeut på hospitalet når ødemet er meget generende. Herefter bliver patienten igen typisk overladt til sin egen omsorg og behandling. Der findes dog enkelte privatpraktiserende lymfødem-terapeuter, som ikke er bundet af hospitalernes begrænsede muligheder for opfølgende behandlingstilbud.

Det gælder altid om at få det bedste ud af situationen, og her kan fysioterapi hjælpe!

Du kan læse mere om lymfødem på cancer.dk og dalyfo.dk og finde en lymfødem-behandler på www.lymfoedembehandling.dk/Fagligt/ Behandlingssteder

Kirsten Hedeager er fysioterapeut, exam. lymfødemterapeut og ejer af Lymfeklinikken i Vejle. www.kirsten-hedeager.dk

Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer.

Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

Langvarige rygsmerter

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

ER SPØRG EFT HOS DIN PJECERNE PEUT FYSIOTERA Stræk

Idrætsskader

Sunde fødder

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

Krop+fysik

tekst Kristine Buske Nielsen, journalistpraktikant

foto Scanpix/Iris

Vores sanser spiller en – ofte ubevidst – stor rolle når det gælder vores velvære og sundhed. Synet, hørelsen, dufte-, føle- og smagssansen har hver især betydning for hvordan vi føler os tilpas. Det ser vi på i denne artikelserie.

ARTIKSEL

Musik som medicin

SERIE:

Helbrede nde sanser

Når vi lytter til musik, får vi lyst til at danse eller synge. Musikken sætter gang i vores følelsesregister og kan fjerne vores opmærksomhed fra alt andet og få os til at slappe af – en vigtig egenskab når det gælder behandling af sygdomme og symptomer.

P

å apoteket står CD’er side om side med panodiler og halspastiller. Det virker måske fjollet, men faktisk kan musik bruges som effektiv medicin, og CD’erne er specialudviklede til at påvirke helbredet når man lytter til dem.

Musik har en generel virkning på vores sundhed og trivsel. Det giver os motivation til at træne, og det påvirker vores humør. Når vi hører musik, udløses desuden nogle signalstoffer i hjernen som har stor virkning på vores helbred. Et af de stoffer er dopamin, der har indvirkning på vores oplevelse af smerte.

Lyt smerten væk Flere undersøgelser har vist at musik kan være smertedæmpende. Peter Vuust er professor ved Institut for Klinisk Medicin på Aarhus Universitet, hvor han også er leder af Center for Music in the Brain. Sammen med sit forskerteam har han undersøgt musikkens påvirkning hos fibromyalgipatienter – ­ en patientgruppe der oplever mange uforklarlige smerter hver dag.

I undersøgelsen valgte deltagerne selv et stykke musik, som blev spillet for dem i ti minutter. Musikken nedsatte patienternes smerteoplevelse, og de var derfor også hurtigere i en efterfølgende bevægetest.

– Det er utroligt interessant at fibromyalgipatienterne kunne nedsætte deres smerter med musikken. Det kan betyde at vi kan mindske brugen af medicin, siger Peter Vuust.

Musikken rammer vores følelser Musikkens indvirkning på vores smertebillede

18

062016

hænger bl.a. sammen med at den får hjernen til at udskille dopamin. Det påvirker vores følelser så vi bliver glade. Der opstår en slags forventningens glæde – som når vi glæder os til en lækker bøf eller vores favorit-omkvæd i en sang.

– Når man er bange for smerten, forstærker det oplevelsen af den. Vi kender det selv fra tandlægen. Vi ved at det vil gøre rasende ondt, og så er vi på forhånd stive som et bræt. Derfor virker det bedst med musik vi godt kan lide og kender i forvejen, når det skal være smertelindrende, siger Peter Vuust.

Undersøgelser med autister har påvist musikkens evne til at påvirke vores følelser. Mennesker med autisme er ikke i stand til at afkode mennesker og ansigtsudtryk, men de kan sagtens aflæse følelserne i musik.

Derudover er musikken god til at aflede vores tanker fra smerte. Peter Vuust har stået bag et andet forsøg, der sammenlignede musik og løsning af matematikopgaver til at dæmpe smerte. Her var begge metoder effektive til at mindske smerterne, ganske enkelt fordi de fjernede fokus fra det der gjorde ondt.

Bedre søvn med musik Musik kan også påvirke vores arousal – altså vores ur­ instinkttive parathed til at gå i kamp eller flygte. Når vi er stressede, har været udsat for et traume eller oplever angst, slår vores arousal til for fuldt tryk. Det kan blandt andet give problemer med at sove.

Center for Music in the Brain har derfor la-

Musikken havde en beroligende effekt, der forbedrede deltagernes søvn betydeligt. vet en undersøgelse med flygtninge der har været udsat for traumer, og som havde søvnproblemer. I tre uger skulle de lytte til musik en halv til en hel time inden de skulle sove. Musikken havde en beroligende effekt, der forbedrede deltagernes søvn betydeligt.

– Her er det vigtigt at man ikke kender musikken i forvejen. Hvis man kender den, lytter man for meget til den, og det sætter for mange tanker i gang.

Derudover skal musikken være langsom, fordi det er med til at dulme alarmberedskabet så kroppen bedre kan slappe af, hvilket jo er vigtigt når man skal sove, siger Peter Vuust.

Han påpeger at det især er de manglende bivirkninger der gør musikken til en god behandlingsform.

– Søvnmedicin har mange bivirkninger. Det er vanedannende, og man bliver sløv af det. Det er generelt ikke godt at fylde kroppen med medicin, så når vi kan finde en anden måde, som vi kan med musik, er det jo virkeligt brugbart, siger Peter Vuust.

Musik er fremtiden Der er en lang række undersøgelser der bekræfter at musik kan virke som medicin, og der kommer hele tiden flere. I 1990 var der 10 videnskabelige artikler på området, i 2000 40, og i dag er vi helt oppe på 235 videnskabelige artikler.

Musikken er også blevet mere almindelig i sundhedsvæsenet. På Odense Universitetshospital og andre danske sygehuse har patienterne beroligende musik i ørerne når de vågner op efter en operation, og i Region Hovedstaden spiller de musik i ambulancerne for at dæmpe angsten og smerterne. Denne udvikling, mener Peter Vuust, skyldes at vi efterhånden har fået en bedre forståelse af musikkens egenskaber.

– Det er et problem bare at sige at ’vi brugte musik og så virkede det’. Så kan man lige så godt bruge noget andet der også virker. Men ved at forstå hvordan musikken påvirker vores hjerne og krop, kan vi bedre målrette behandlingen, siger han.

– Musik kan ikke kurere sygdomme, men det kan være et vigtigt supplement til behandling af mange sygdomme, og folk slipper for at få sprøjtet kemi i blodårerne, siger Peter Vuust, som er overbevist om at der er et stort potentiale for musik som medicin i fremtiden.

Peter Vuust er professor ved Institut for Klinisk Medicin på Aarhus Universitet, hvor han også er leder af Center for Music in the Brain

062016

19

tema: Hverdagsmotion

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

Sæt hverdagen i bevægelse Jeg vil gerne, men jeg har for travlt, har ikke råd, gider ikke tage af sted alene, er i for dårlig form... Vi har mange barrierer for at bevæge os mere. Mange af dem kan elimineres ved at integrere bevægelse i hverdagen og dyrke motion sammen med andre.

V

i ved det godt. De fleste af os sidder for meget, og rører os for lidt. Og rigtig mange af os vil faktisk gerne motionere mere, men synes måske ikke vi har tid. Mangel på tid er den hyppigste årsag til ikke at dyrke sport eller motion, viste en stor dansk undersøgelse fra Idrættens Analyseinstitut for nogle år siden. Her fremgår det også at 21 pct. paradoksalt nok oplyser at de ikke dyrker motion fordi de er i dårlig form. 9 pct. synes ikke de har råd.

Et vigtigt budskab er derfor at fysisk aktivitet sagtens – og gerne – må være hverdagsbevæ-

Gør det sammen!

Danskere som har hjemmeboende børn, eller som har partnere der ikke dyrker sport eller motion, er blandt de befolkningsgrupper der dyrker mindst motion. Samtidig angiver 16 pct. af dem der ikke dyrker motion, at det skyldes at de mangler nogen at følges med.* Meget taler dermed for at vi bør være fysisk aktive sammen.

Grib fat i din kollega, ven, kone, søn – eller find en ny ven ved at melde dig til et hold eller i en klub. Du kan også søge en træningspartner, fx på forummet sportsbuddy.dk.

I artiklen ”Kvinde og mand – kend jeres svagheder” kan du få ideer til hvordan mænd og kvinder kan være fysisk aktive sammen og begge få et træningsudbytte, på trods af de fysiologiske forskelle. I artiklen ”Motion for forældre – ta’ barnet med” får du flere ideer til børn-forældre-motion. Du finder artiklerne på www.krop-fysik.dk *Kilde: Danskernes motions- og sportsvaner, Idrættens Analyseinstitut, 2016

20

062016

gelser, havearbejde, gåture, cykelture og masser af andre gratis aktiviteter som ikke kræver at man i forvejen er i god form, og som ikke behøver at koste masser af ekstra tid eller indbefatte ”at gå til noget” eller at dyrke sport som sådan (et budskab som måske er druknet lidt i nutidens fokus på jernmænd, maraton og ekstremsport).

Hvis vi skal blive mere fysisk aktive, er vi under alle omstændigheder nødt til at tænke bevægelse ind i vores hverdag og prioritere vores tid lidt anderledes. Vi har her samlet en række ideer. u

Hverdags-bevægelse • Beslut dig for at bevæge dig mere og sidde mindre. Få gerne en ven, kollega og familien derhjemme med på ideen.

Nu kan du også læse helse på iPad

• Gør det næsten uundgåeligt at bevæge sig. Anbring fx ting du bruger tit, et sted du er nødt til at bevæge dig for at nå. Lad træningsmåtter, træningsbolde, elastikker osv. ligge fremme, så de er lette at gå til, og du får lyst til at bruge dem. Placér fx et vippebræt eller en mini-stepper i nærheden af tv’et og en minitrampolin i køkken-alrummet.

• Brug kroppen som transportmiddel. Det kræver vaneændring og praktisk tøj, men giver masser af fordele, herunder frisk luft, lys og motion. Gå eller tag cyklen i stedet for bus, tog eller bil (eller stå af bussen lidt før målet). Hvis du cykler i skole eller på arbejde, er du oven i købet friskere når du møder ind.

• Når du cykler og går, så sæt hastigheden op, så du får pulsen mærkbart i vejret • Leg med dine børn/børnebørn/nabobørn. En rask fangeleg eller fodboldkamp med ens kære er godt for hjertet – på alle måder!

• Sæt god musik på højtalerne, og mærk hvad der sker i kroppen.

Dans, syng, hop...

• Brug en skridttæller eller et aktivitetsarmbånd. For nogle er det yderst motiverende at kunne aflæse hvor meget/lidt man bevæger sig. Sætter man sig et dagligt mål, er det en stor tilfredsstillelse når man når det.

• Beslut dig for altid at bruge trappen - og sæt fart på.

• Læg ting på plads med det samme, hent én kop kaffe ad gangen, og se det fra den positive side hvis du glemmer noget – gå tilbage med det samme og hent det.

Gratis

• Slå græsset med håndskubber, og udfør havearbejdet og rengøringen selv • Dyrk motion i klub, fitnesscenter eller på egen hånd. Meld dig til noget, eller sæt tid af i kalenderen til at gøre det selv. Prøv forskellige motionsformer, og vælg det du synes er sjovest.

• Sæt dig konkrete og realistiske mål, og lov dig selv en belønning når du overholder dem.

• Alt er bedre end ingenting – gå en tur eller hop lidt på trampolinen, også selvom du kun har 5-10 minutter.

062016

21

tema: Hverdagsmotion

tekst Helle Fuglsang og Annette Toft, fysioterapeuter, www.kroppenpaatoppen.dk

foto Colourbox

e i l i m a f Sæt hverdagen i bevægelse

Disse ideer er udarbejdet af børnefysioterapeuterne Helle Fuglsang og Annette Toft fra Kroppen på Toppen og indgår i Sundhedsstyrelsens kampagne En lettere barndom.

Find flere ideer på Enletterebarndom.dk

Skattejagt i supermarkedet Tegn forskellige kort med dagligvarer på – fx mælk, smør, rugbrød, havregryn osv. Når I er ude at handle, sender du dit barn af sted for at finde tingene til indkøbskurven.

Trappedyr Tag altid trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen. Vælg et dyr, og tag trappen i fx museskridt, kænguruhop eller tigerspring.

Picnicudflugt Pak en madkurv, og tag på udflugt mindst 5 kilometer fra hvor I bor. I kan cykle, gå eller måske køre på rulleskøjter.

Ballonjonglering Pust en rund ballon op, og hold den i luften, så længe I kan. Kan I røre den 200 gange, uden at den rører gulvet?

Jorden er giftig Hiv puder, stole, kasser, reb og andre ting ud på gulvet, og lav en bane, som I skal gennemføre uden at røre jorden.

Hvor meget og hvorfor?

Fysisk aktivitet giver som bekendt et væld af fordele for såvel sundheden som humøret.

Sundhedsstyrelsen anbefaler at vi voksne er så fysisk aktive at vi bliver forpustede mindst 30 minutter om dagen, børn mindst 60 minutter om dagen. Perioderne skal vare minimum 10 minutter ad gangen. Derudover skal vi træne med høj intensitet mindst et par gange om ugen.

Blandt de mange positive effekter er bedre indlæring og arbejdseffektivitet, bedre humør og større velvære, mindre sygdom og et længere liv.

22

062016

Skøre kast Kast en bold eller frisbee til hinanden, og find hele tiden nye måder at kaste eller gribe på. Fx bag om ryggen, mellem benene, over hovedet osv.

tema: Hverdagsmotion

tekst fribikeshop.dk og Marianne Nørup, journalist

foto Colourbox

y kl e c ’ a

T

n

12

–o

gs

råd

en

gode

r e å o m vi nt

Mange frygter at cykle om vinteren i sne og sjap, og sætter derfor cyklen i garage i månedsvis.

Men sådan behøver det ikke at være. Vi har samlet 12 gode råd til at cykle sikkert om vinteren.

1

Tag af sted i god tid, så du ikke skal stresse rundt i trafikken.

2

Pak dig ind i godt vindtæt tøj. Selvlysende/pangfarvet tøj giver dig ekstra god synlighed.

3

Pak din cykel let, og undgå tasker, kurve eller andet der kan gøre det svært at styre cyklen.

4

Sæt nogle gode og godkendte cykellygter på, så du kan blive set, og lettere kan manøvrere i trafikken. Lygterne skal lyse vejen godt op. Husk også reflekser, så du er synlig for de andre i trafikken.

5

Dine dæk skal være bløde og ikke være for hårdt pumpede, så får du det bedste greb på vejen. Generelt giver bredere dæk et godt vejgreb. Pigdæk er det allerbedste når der er is på vejene/cykelstierne.

6

Undgå skarpe og pludselige sving – sving i en stor blød bue, så har du bedre styr på cyklen. Sørg for at bremse ned før svinget, og slip bremsen inden du begynder at dreje.

7

Brug både for–og bagbremsen når du bremser. Bagbremsen kan anvendes til at justere din fart, og forbremsen sikrer kraftig nedbremsning. Hvis hjulene begynder at skride, så slip bremserne.

8

Tjek bremserne jævnligt så du sikrer at de stadig er i stand til at bremse. Hold øje med fælgbremser, da de især kan ise til, og din bremseeffekt derved bliver ringere.

9

Hold afstand – både for din og andres sikkerheds skyld.

Din bremselængde øges når der er is og sne på vejene.

10

Hold fokus – når der er is og sne på vejene, er det vigtigt at holde fokus på kun det. Hold øje med cyklisten foran dig med god afstand, og følg den bane der er lavet i sneen i forvejen.

11

Smør godt – din cykel kan nogle dage være stivfrossen, derfor er det godt jævnligt at smøre kæde, kabler og lås med en våd olie. Sæt din cykel i kælderen eller i en aflåst garage, så holder den længere. Vi anbefaler at du vasker din cykel for snavs inden du smører den. Du kan se en video om vedligeholdelse samt vask af cyklen på www.fribikeshop.dk.

12

Sidst, men ikke mindst: HUSK DIN CYKELHJELM! 5-10 cyklisters liv kan reddes og omkring 800 hjerne- og kranieskader undgås hvert år, hvis alle cykler med hjelm.

Kilde: www.fribikeshop.dk

Krop+job

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

Det er godt at blive afbrudt Hvis du tager hyppige pauser fra det siddende arbejde, eller står op i stedet for at sidde ned, så har det en positiv indvirkning på hjerte, kropsvægt, fedtprocent og taljemål. Det viser ny dansk forskning. Det handler nemlig ikke kun om hvor længe du sidder i alt, men også om hvor længe ad gangen du sidder, og hvad du gør i pauserne.

A

t sidde stille i lang tid er ikke godt for kroppen, det ved vi vist alle. Alligevel gør de fleste af os det hver dag – både på arbejdet og derhjemme. Men det kan godt betale sig at ændre lidt på vanerne.

Mindre siddetid, mindre ondt i nakke og skuldre Jo mindre du sidder ned i lange perioder på arbejdet, og jo mere du afbryder det stillesiddende arbejde, jo mindre ondt i nakke og skuldre har du nemlig. Det viser et nyt studie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), hvor forskerne undersøgte hvor lang tid hver af i alt 659 faglærte og ufaglærte medarbejdere samlet set sad ned, både på arbejdet og i fritiden, og hvor ofte de tog pauser hvor de rejste sig op og enten stod, gik eller løb. For at måle siddetiden så nøjagtigt som muligt fik medarbejderne små måleapparater på kroppen. Bevægemålerne gør undersøgelsen væsentligt mere sikker end tidligere forskning, hvor der typisk er anvendt selvrapporteringsmetoder, fx spørgeskemaer, til at indsamle viden om hvor aktive deltagerne er.

Graden af smerter oplyste deltagerne selv ved at udfylde et spørgeskema.

Resultaterne viser at medarbejdere med stillesiddende arbejde som hyppigt blev afbrudt (dvs. at de kun sad stille 0 til 5 minutter ad gangen), havde færre smerter i nakke og skuldre end medarbejdere der ikke så ofte havde afbrydelser (sad stille 5 til 20 minutter ad gangen).

Mindre siddetid, bedre hjerterytme Det påvirker også hjerterytmen og øger dermed risikoen for hjertekarsygdom hvis man sidder stille i mange timer om dagen på jobbet. Det viser en anden undersøgelse fra NFA. Studiet omfatter 138 medarbejdere med en gennemsnitsalder på godt 45 år, ansat inden for rengøring, industri og transport. Over fire dage blev deres siddetid på arbejdet målt med de ovenfor nævnte bevægelsesmålere. Om natten, mens de sov, blev medarbejdernes hjerterytme målt med elektrokardiogram, og de der sad meget i løbet af dagen, havde generelt en lav variation af hjerterytmen.

Fortsættes på side 28 u

24

062016

tå! p at s o m o K

Mere komfort og frihed mens du arbejder?

- En simpel opgave med RollerMouse Free3!

Mærk forskellen i friheden Der er ting, du kan gøre for at lette din smerte og i sidste ende slippe af med det helt. RollerMouse Free3 er udviklet til ikke blot at lindre smerter, men også forhindre det. Kombinationen af høj præcision og komfort med lavt design, gør dette til redskabet for dig, der bevæger dig mellem forskellige arbejdsstationer. Free3 er lav og passer derfor til kompakte tastaturer, og den brede rullestav gør det nemt at variere arbejdsstillingen. Du arbejder hurtigere og mere komfortabelt.

Prøv gratis i 14 dage og oplev forskellen med RollerMouse.

Contour KEYBOARDET Bør være lavt og smalt så du slipper for at vinkle og dermed anstrenge håndled og arme.

MUSEN RollerMouse er centreret og sørger for at du arbejder indenfor skulderbredde, samt får støtte.

STOLEN Skal kunne justeres i højden og være tilpasset dig, så den giver god støtte til ryggen.

Har du spørgsmål eller ønsker du mere information er du velkommen til at kontakte os på mail eller tlf. 70 27 02 27

SKÆRMEN Skal være let vinklet bagover og stå med en afstand på ca.

70 cm. fra dig.

SKRIVEBORDET Skal tilpasses dig, så du kan variere mellem siddende og stående arbejdsstilling. Dine arme skal hvile i 90°.

www.contour-design.dk I info@contour-design.com 062016

25

Krop+job

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Vibeke Johansson. Model: Louise Teller. Location: Mediegruppen Vejle

10 gode bevægelser når du sidder meget

Ta’ ud og gem

Krop+fysik viser her sidste del af en serie pauseøvelser du kan udføre på få minutter, på din arbejdsplads eller ved skrivebordet derhjemme – eller som en pause fra sofaen. Tidligere har vi vist pulsøvelser og elastiktræning, denne gang er det bevægelighedsøvelser for overkroppen og ryggen.

T

ag en lille pause, hvor du bevæger og strækker kroppen. Det er godt for blodgennemstrømningen, gør dig mindre stiv i kroppen og øger dit velvære. Nogle af de øvelser vi viser her på siden, er også såkaldt nervemobiliserende, hvilket er godt hvis du fx arbejder meget med mus.

Vælg de øvelser du får mest ud af, og skift gerne imellem dem når du holder minipauser i løbet af dagen. Øvelserne kan laves siddende, men benyt gerne lejligheden til at stå op. Øvelserne må ikke gøre ondt, heller ikke efterfølgende.

Som udgangspunkt gentages hver øvelse 3 gange.

Hold gerne strækket i 20-30 sekunder (bortset fra Skulderløft og Rul ned). Når du mærker at musklen giver efter, kan du evt. bevæge dig lidt længere ud i strækket.

2

1

Skulderløft – afspænding af skuldrene Løft skuldrene helt op om ørerne, hold dem der 5 sekunder og gi’ så helt slip.

Nakken - udspænd den skrå halsmuskel

3

Træk hagen ind og lav lang nakke (lav dobbelthager). Læg øret mod den ene side og drej hovedet til den modsatte side.

Lav nu en nikke- bevægelse (lav flere dobbelthager) så du mærker et stræk af den skrå halsmuskel. Skift side.

4

Kram et træ - brystryg

Saml hænderne som om du skulle omfavne en stor træstamme. Rund samtidigt i øverste del af ryggen så meget du kan.

26

062016

Få skuldrene ned - nakke/skuldre

Slap af i skuldrene, lav lang nakke (lav dobbelthager) og sænk hovedet til venstre side.

Drej herefter hovedet så du kigger nedad. Tryk evt. let ned på hovedet med venstre hånd.

Mærk et stræk på siden af halsen/øverst bag på skulderen.

Skift side.

5

Saml hænderne

– arme, skuldre og bryst Saml hænderne bag på ryggen – den ene oppefra, den anden nedefra. Skift side.

7

6

Rul ned – ryg og nakke

8

Rotation – ryg og skuldre

Stå op eller sid ret op på din stol. Rul roligt nedad, start med hovedet og forestil dig at du ruller ned én ryghvirvel ad gangen, indtil du hænger med overkroppen ned mod gulvet.

Rul op igen, start fra lænden og rul opad led for led.

Vend hænderne - håndled og underarme Lad hænderne hvile på bordkanten - fingrene peger ind mod kroppen. Læn dig evt. lidt fremad så du mærker et stræk på underarmene

Lad hofter, knæ og fødder pege lige fremad mens du langsomt drejer overkroppen mod den ene side, så langt du kan. Bliv i stillingen og før evt. armene med ud, så de peger i den retning du drejer til. Før kroppen tilbage. Skift side.

10

Stræk lænden Hold hænderne i siden og læn dig så meget bagover som du kan.

9

Drej musearmen

- hænder, underarme og nervevæv Drej armen, så håndfladen vendes opad, og fingrene peger udad. Kig nu bag om din skulder ind i håndfladen. I denne øvelse skal du ikke holde strækket, men bevæge dynamisk. Start med 5 gentagelser og øg evt. op til 15.

Du kan finde udspændings øvelser for hele krop pen i pjecen Strækø velser og i artikelar kivet på www.krop-fy sik.dk

062016

27

De der på arbejdet og i fritiden kun sad uforstyrret i korte perioder, var slankere og havde et smallere taljemål og en lavere fedtprocent.

Wrightsock™ er designet med dobbelt lag, som forhindrer gnidninger og beskytter mod vabler. Det inderste lag er ufarvet og hudvenligt. Fødderne forbliver tørre.

BIBBITS Sportsmagneter Undgå nåle i dit sportstøj, brug magneter. Magneterne sidder godt fast på al slags tøj og vejer tilsammen 20 gram.

Hver pakke består af 4 stk.

– Det er tilsyneladende ikke kun den totale tidsperiode man sidder, men også hvor mange pauser og afbrydelser man har i sin siddetid, der har betydning i forhold til fedme, forklarer Andreas Holtermann, som sammen med sine forskerkolleger har planer om at undersøge hvor lang tid afbrydelserne ideelt bør vare.

Se mere på:

www.wrightsock.dk

Bellingevej 73 · 5250 Odense SV Tlf. 2424 5949 · info@wrightsock.dk

– Det er godt når hjerterytmen varierer meget, mens en lav variation i hjerterytmen har vist sig at øge risikoen for hjertekarsygdom og død. Resultaterne tyder på at meget stillesiddende arbejde kan have en negativ påvirkning på nervesystemets regulering af hjertet, forklarer en af forskerne bag studiet, professor Andreas Holtermann fra NFA. Mindre siddetid, mindre kropsvægt Endnu et nyt studie fra Det NFA viser at det også har en direkte indflydelse på vores kropsvægt hvis vi sidder for ofte og for længe.

Studiet, hvor 205 medarbejdere fra trans-

port-, produktions- og rengøringssektoren deltog, så på sammenhængen mellem overvægt og stillesiddende arbejde. Også her målte man ved hjælp af bevægemålere hvor lange perioder deltagerne henholdsvis sad stille eller var aktive.

Det viste sig at de der på arbejdet og i fritiden kun sad uforstyrret i korte perioder, var slankere og havde et smallere taljemål og en lavere fedtprocent. Omvendt vejede de der sad ned i en halv time eller mere ad gangen, mere.

Jo længere perioder man sidder ad gangen, jo større taljemål og jo højere kropsvægt har man, viser tallene.

Kort tids aktivitet hjælper på vægten Det har faktisk også betydning HVAD man udskifter siddetiden med. Studiet viste at det giver en forholdsvis lille effekt ”bare” at holde hyppige pauser (mindst hvert femte minut), hvis det kun ses over en time. Men gør man det konsekvent over hele arbejdsugen, bliver effekten betydelig.

Varierer man siddetiden med stående arbejde, opnår man til gengæld en moderat effekt, som igen bliver væsentligt større hvis man gør det konsekvent over dagen og ugen. Og endelig giver det ikke overraskende en høj effekt på vægt, taljemål og fedtprocent at bruge pauserne mellem siddetiden på aktivitet med høj intensitet, fx at gå på trapper, løbe eller cykle.

Nye vaner – Høj intensitet giver altså størst effekt, men der behøver faktisk ikke foregå ret meget i pauserne, for hvis bare man bryder den stillesiddende tid, kan man se en positiv effekt, siger Andreas Holtermann.

Det lyder simpelt, men det kræver vaneændringer, hvilket som bekendt kan være meget svært at gennemføre. Men det kan lade sig gøre!

Et tidligere forskningsprojekt har eksempelvis vist at en målrettet indsats kan reducere kontoransattes daglige siddetid med mere end en time. Her var der god effekt af blandt andet opfordringer til både gående og stående møder, flittigere brug af kontorets hæve-sænkeborde og opmuntrende påmindelser på sms og e-mail.

Kilder: International Archives of Occupational and Environmental Health 2016, professor Andreas Holtermann, Arbejdsmiljoforskning.dk, Magasinet Arbejdsmiljø

28

062016

jobbe

Sunde nudges – sådan!

Mange arbejdspladser er hoppet med på nudge-trenden. Nudging er en bevidst indsats med det formål at skabe adfærdsændring, fx at få mere bevægelse ind i hverdagen.

Her er nogle eksempler: • Grønne fodspor på gulvet leder folk mod trappen. (Nykredit) • En pegende hånd med teksten BRUG MIG er placeret ved knappen på hæve-sænke bordene. (Nykredit) • På trapperne er der opsat små skilte som viser energiforbruget trin for trin – og plakater som viser at du forbrænder tre gange så mange kalorier hvis du hopper op ad trappen. (Assens Kommune) • Plakater på indersiden af toiletdørene inspirerer til små øvelser du kan lave mens du alligevel sidder der. (Assens Kommune), • ‘STRÆK UD’-plakater hænger ved kopimaskiner, kaffemaskiner osv. (Nykredit) Du kan læse mere og få både gode råd og konkrete redskaber til sundhedsnudges på kropogkontor.dk

Styrketræning hjælper slagteriarbejdere Færre smerter, mindre arbejdsbesvær, bedre fysisk kapacitet og fastholdelse af arbejdsevnen. Det var hvad slagteriarbejdere fik ud af at styrketræne på ­arbejdspladsen tre gange 10 minutter om ugen i 10 uger. Det viser en ny ­rapport fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, som samler resultater fra et forskningsprojekt om emnet.

Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

Skulderklap fra chefen gør os mindre syge Folk der oplever højt arbejdspres og søvnproblemer, bliver oftere langtidssygemeldte, viser ny forskning.

Men hvis chefen anerkender medarbejderens indsats, er det forbundet med mindre langtidssygefravær, især for medarbejdere med søvnproblemer. Det viser et studie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

I undersøgelsen indgik oplysninger fra 10.752 tilfældigt valgte lønmodtagere.

Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk, Scandinavian Journal of Work, Environment and Health

Undgå at sidde dig ihjel En times rask gang udligner tilsyneladende sundhedsrisikoen ved at være stillesiddende i minimum otte timer om dagen. Det fremgår af et internationalt norsk studie, publiceret i det videnskabelige tidsskrift The Lancet. Studiet sammenfatter resultater fra 16 forskellige undersøgelser, der har fulgt sammenlagt mere end en million mænd og kvinder i en periode på 2 til 18 år. Resultaterne viser tydeligt at et højt niveau af fysisk aktivitet kan eliminere sammenhængen mellem stillesiddende livsstil og for tidlig død. De mest fysisk aktive havde ikke øget risiko for for tidlig død, uanset om de sad stille i mere end otte timer hver dag. Derimod øgede de deltagere som kun var lidt

f­ ysisk aktive og sad ned mere end otte timer om dagen, ­risikoen for tidlig død med hele 59 procent sammenlignet med de mest aktive.

Det tyder på at det at øge mængden af fysisk aktivitet har større sundhedsgevinst end at fokusere udelukkende på at reducere den stillesiddende tid, siger forskerne bag studiet.

Sagt på en anden måde: Hvis du er nødt til at sidde ­meget ned, er det endnu mere vigtigt at være fysisk aktiv resten af dagen.

Kilde: The Lancet, juli 2016, Forskning.no

062016

29

Krop+job

tekst Kristine Buske Nielsen, journalistpraktikant

foto Kristine Buske Nielsen

Aktive pauser

n e d i t s d j e b r a i

Hvis arbejdspladsen ønsker øget produktivitet og mindre sygefravær, er svaret aktive pauser i arbejdstiden. Det har Nestlé erfaret. Derfor tilbyder de bl.a. powerwalking, elastiktræning og bordfodboldturneringer til deres medarbejdere i løbet af arbejdsdagen.

I

indgangshallen til Nestlés kontor i København står ernæringsspecialist Emmelie Agustsson og sundhedschef Per Frank klar t­ il at tage imod de friske kollegaer der skal ud og gå powerwalk. Medarbejderne ankommer med elevator fra de forskellige afdelinger. Nogle har skiftet fra stiletter til kondisko. I receptionen står paraplyer klar til våde dage, men dem er der ikke behov for i dag. Iført jakkesæt, blazer eller kjole sætter alle nu i trav i en lang række, mens også snakketøjet hurtigt kommer i gang.

Nestlé har gennem en årrække arbejdet målrettet med sin sundhedsstrategi. Her indgår bl.a. ernæringskurser, sundhedsforsikring, tilbud om massage og behandling hos en fysioterapeut.

Konceptet My Wellness er det nye skud på stammen, der netop er startet i år. Ordningen giver medarbejderne mulighed for at motionere og

30

062016

tage aktive pauser i løbet af dagen, med aktiviteter som powerwalk eller elastiktræning.

Idéen til det nye koncept kom efter at Nestlé var med i et to-årigt forskningsprojekt om motion i arbejdstiden, der blev offentliggjort sidste år. Halvdelen af deltagerne i undersøgelsen fik tilbudt motion en time i arbejdstiden hver uge, mens resten udgjorde en kontrolgruppe. Træningen bestod af en kombination af styrketræning for nakke og skuldre samt konditions- og stabilitetstræning. Undersøgelsen viste at motion i arbejdstiden batter.

Arbejdsevnen steg med 8 pct. samtidig med at korttidssygefraværet faldt med hele 56 pct.

Aktive pauser Resultaterne gjorde det klart for Nestlé at de skulle holde fast i de aktive pauser i arbejds­

tiden, der også er et at årets to temaer, som Nestlé holder særligt fokus på.

– Vi ved nu at det både giver bonus for virksomheden og medarbejderne at indlægge motion i arbejdstiden. Vi har meget stillesiddende arbejde, og her kan små pauser øge produktiviteten, siger sundhedschef hos Nestlé, Per Frank.

Derfor er det nu tilladt at motionere sammen med kollegaerne i arbejdstiden, og om vinteren ligger firmaets løbeklub tidligt om eftermiddagen inden det bliver mørkt. Tre gange om ugen er der elastiktræning midt på kontorgangen, så de der har lyst, kan få løsnet op for generende spændinger.

– Vi har nogle stykker på elastiktræningen der har haft problemer med hovedpine og nakkespændinger. De har virkeligt mærket at elastik-

Intelligent træning i arbejdstiden I 2015 offentliggjorde forskere fra SDU det to-årige forskningsstudie, Intelligent træning i arbejdstiden, der undersøgte effekten af træning i arbejdstiden.

Arbejdspladserne Varde Kommune, TDC i Sønderborg, Social­ styrelsen i Odense og København, Nestlé i København og Esbjerg Kommune deltog i undersøgelsen.

Efter et år var der tydelige effekter af træningen hos medarbejdere der trænede mindst 70 % af den tilbudte time om ugen: • 6 % fik forbedret blodtryk • 7 % fik bedre kondi • 9 % blev stærkere og reducerede nakke/ skulder-besvær • 56 % reducerede deres korttidssygefravær • 10 % fik markant forbedret helbred

To gange om ugen er der elastiktræning på Nestlé-kontoret, hvor alle der har brug for et afbræk fra skrivebordet kan få strukket musklerne.

• Medarbejderne oplevede selv at deres produktivitet steg med 10 % • Arbejdsevnen blandt deltagerne steg med 8 % • 2-4 % færre kontakter til sundhedsvæsnet på grund af muskel- og skeletbesvær.

Kilde: Ergonominyt

træningen hjælper. En af mine kollegaer fortalte at hun var begyndt at få spændinger i nakken igen da hun ikke havde været med til elastiktræningen i noget tid, siger ernæringsspecialist Emmelie Augusts­son, der har været med til at udforme My Wellness-programmet. Ønske om mindfulness For at udvikle konceptet blev der udarbejdet en undersøgelse. Her var

Ti minutters bordfodbold midt på dagen er nok til at medarbejderne får et nyt skud energi til at klare arbejdet.

det tydeligt at de ansatte ikke fik holdt pauser i løbet af dagen, og mange gav udtryk for at de sov dårligt om natten. Medarbejderne blev også spurgt ind til deres behov og ønsker til sundhedsaktiviteter.

– Vi ville gerne vide hvordan vi bedst kan nå ud til medarbejderne med sundhedsindsaten, og så handlede det også om at få dem til at blive mere engagerede fra start. Det er vigtigt at aktiviteterne er noget de ansatte selv har lyst til at deltage i, siger Per Frank.

En af de aktiviteter medarbejderne især ønskede, var mindfulness.

De ville gerne lære at finde ro i en stresset hverdag. Derfor er mindfulness det andet sundhedstema i år og bliver en del af Nestlés forebyggende indsats over for stress.

Virksomheden har udviklet en stressguide, hvor medarbejderne kan læse om hvad de selv kan gøre hvis de føler sig stressede, og hvordan de kan hjælpe stressede kollegaer.

– I efteråret har vi sat meget fokus på trivsel. Det handler især om at tale mere om stress og være opmærksom på hinanden, siger Emmelie Agustsson.

I oktober og november var der sessions og øvelser i mindfulness hos coachen Chris Norre. Her var der også Traning the Trainer-kurser for Nestlés sundhedsambassadører, så de fremover kan fungere som mindfulness-coaches når deres kollegaer har behov for det.

Sundhedsambassadørerne lokker kollegaerne med Emmelie Augustsson fortæller at sundhedsambassadørerne spiller en vigtigt rolle i Nestlés sundhedsstrategi.

– Den store udfordring for os er at få alle medarbejdere med i vores sundhedsinitiativer. Her kan sundhedsambassadørerne hjælpe med at brede budskaberne ud i de forskellige afdelinger og opfordre deres kolleger til at deltage i nogle af aktiviteterne, siger hun.

Der er cirka 35 sundhedsambassadører fordelt på kontorene i hele Norden. I København holder Emmelie Agustsson og Per Frank møde med sundhedsambassadørerne to gange om måneden. Her får ambassadørerne mulighed for selv at komme med forslag til tiltag og aktiviteter.

Nestlés løbeklub, træningshold i Fitness DK kun for Nestlé-ansatte og små bordfodboldturneringer i løbet af dagen er nogle af de aktiviteter sundhedsambassadørerne har stablet på benene.

– Det har været vigtigt for os at det er meget forskellige typer af mennesker vi har valgt til sundhedsambassadører. På den måde kan ­ u

062016

31

vi bedre nå ud til alle vores medarbejdere med vores initiativer, siger Emmelie Agustsson.

Sundhedsambassadørerne har bl.a. fået flere medarbejdere med til DHL Stafetten, så det ikke kun er dem der i forvejen er meget aktive, der deltager.

Men for at sætte ordentligt ind over for medarbejdernes sundhed er det også afgørende at have ledelsen med.

– Vi har virkeligt gjort meget for at sundhedsindsatsen fungerer hele vejen fra toppen og til de enkelte medarbejdere. Det har været afgørende at ledelsen har godkendt at medarbejderne tager aktive pauser i arbejdstiden, siger Per Frank.

Efter femten minutters rask trav er vi tilbage ved Nestlé-kontoret. ”Åh, det var skønt!” udbryder flere. ”1,6 kilometer på 11 minutter”, udbryder én stolt og peger på endomondo-appen, som har talt kilometerne for hende. Den sidste småsnakken bliver afsluttet inden alle finder tilbage til deres afdeling med ny energi.

Det har været afgørende at ledelsen har godkendt at medarbejderne tager aktive pauser i arbejdstiden

Nestlés sundhedsstrategi Nestlé er verdens største fødevareproducent og har gennem flere år arbejdet målrettet med sin sundhedsstrategi. Elastiktræning hver mandag og onsdag er et led i sundhedsstrategien, som også omfatter at alle medarbejdere får et grundlæggende kursus i ernæring.

I en årrække har Nestlé gennemført Nestlé Nordic Challenge – 4EverFit, en otte-ugers konkurrence mellem de nordiske kontorer og fabrikker, hvor hovedfokus er søvn, motion og gode kostvaner.

Det nye skud på stammen, der netop er startet i år, er konceptet My Wellness, et sundhedsprogram som giver medarbejderne mulighed for at motionere i arbejdstiden og tage aktive pauser i løbet af dagen, bl.a. med powerwalking eller elastiktræning. Derudover indgår en motionsklub, body-age-målinger, sportsevents og aktive teammøder i konceptet.

Nestlé har gennem flere år haft fokus på forskellige sundhedstemaer som for eksempel work-life-balance. I år har der været ekstra fokus på pauser og introduktion til mindfulness.

Tre ansatte om sundhedsstrategien

Denise Iglesias, Finance Denise Iglesias deltager i Nestlés løbeklub og elastiktræning en gang om ugen. Hun er glad for de mange inkluderende aktiviteter.

Camilla Ørtoft Jensen, HR-Training Når der er mange møder i løbet af dagen, kan man hurtigt blive træt i hovedet. Derfor deltager Camilla Ørtoft Jensen i den ugentlige powerwalk.

– Når jeg sidder fokuseret med mit arbejde, kommer de pludselig med elastikkerne, og så er det nemt at gå med og få bevæget sig i stedet for at gro fast ved skrivebordet. Vi får også gode råd som at gå rundt og snakke med folk i stedet for at skrive en e-mail – det er små ting der gør en forskel, siger Denise Iglesias.

Hun fortæller at hendes chef forleden spurgte om hun vil med til crossfit i træningscenteret om mandagen, og det sagde hun ja til.

– Til powerwalk får jeg snakket med kolleger fra andre etager, som jeg normalt ikke taler med. Og så giver det meget mere energi at komme ud og gå ti minutter i stedet for at ty til kaffen, siger Camilla Ørtoft Jensen.

Nogle gange kan det være svært selv at sørge for skiftende arbejdsstillinger i løbet af dagen.

Derfor minder hun og en kollega hinanden om at hæve bordet og rejse sig op når bagdelen har sat sig lidt for meget fast i stolen.

32

062016

Sundhedsambassadør Anna Steffensen, HR En af de sundhedsambassadører der har været med til at igangsætte My Wellness-programmet, er Anna Steffensen. Hun har bl.a. arrangeret en volleyballkamp, og oplever at hendes kolleger generelt bakker op om de mange aktiviteter.

– De fleste er meget positive over for vores sundhedsinitiativer. Der er selvfølgelig nogle der er ikke går lige så højt op i det. Men der er det vores opgave at få pustet mere liv i sundhedsmotivationen og gøre det til en del af kulturen her, siger Anna Skinner og fortæller at de, for at sætte skub i motivationen, især bruger appen endomondo, hvor man kan registrere sit motionsniveau og konkurrere med kollegerne.

gea

Sunde ver julega

Anderledes og effektiv måde at træne på Reviber Fusion vibrationstræner kan bruges til alle niveauer af træning, i et utal af positioner og er særligt velegnet til genoptræning og behandling af skader. Når man benytter Reviber Fusion, trænes både muskler og knogler, og samtidig styrkes balance og kredsløb. Vibrationstræning har en gavnlig effekt på fedtsammensætningen og kan forebygge og reducere cellulitis (appelsinhud). Det har desuden effekt på folk med osteoporose, da knoglerne stødpåvirkes på samme måde som ved løb og hop, så der frigives mere kalk til knoglerne. Vibrationstræning anbefales til folk over 25, som ikke har pacemaker, blodpropper, er gravid, har skruer og bolte i kroppen eller proteser.

Læs mere på livingintime.dk, som lige nu har tilbud: Normalpris 4.595 kr. Tilbudspris 3.595 kr. SPAR kr. 1.000 kr.!

Smertestillende vand

Genfind ns kroppe c balan e

Moderne livsstil gør os sure! Og her tænker vi på forholdet mellem syre og base i kroppen. Ioniseret vand giver dig og din familie mulighed for at live mere basisk og dermed bekæmpe de negative effekter fra syreholdig kost (fx kød) og livsstil. Ioniseret alkalisk/basisk vand genopretter cellefunktioner, giver bedre væskebalance og neutraliserer syre og frie radikaler.

Vand som løber ned fra bjergene, bliver tilført en masse naturlig bevægelsesenergi. Vand fra vores vandhaner er grundvand som har stået stille i rigtig mange år og derfor er helt uden energi. Det er den energi som en ioniseringsmaskine tilfører postevandet ved hjælp af elektrolyse, ved at sætte strøm til vandet og oplade vandets ioner. En julegave I kan give hinanden – som rækker langt ind i fremtiden.

En vandpude giver god søvn En vandpude er vejen til total afslapning af nakke og hoved. Puden former sig efter din krop og støtter optimalt - uanset om du ligger på ryggen eller på siden. Den perfekte gave til nakken.

AKVA vandpude fås i to størrelser til 991 kr. på akva.com.

Priser fra 8.850 kr. Læs mere på www.chanson.dk.

Den perfekte gave til den aktive

Er dine knæ klar til skisæsonen?

Sokker af mærket Wrightsock er specielt designede med dobbelt lag, der forhindrer gnidninger mod huden og beskytter perfekt mod vabler. Fugten transporteres væk fra fødderne, som holdes tørre.

Sokkerne er velegnede til løb, vandring, skisport samt hverdag og al udendørsaktivitet.

De produceres med og uden uld i ydersokken, i størrelse S til X-large og koster fra 120 kr.

Har dine knæ haft skader eller været opereret?

Eller har de på andre måder brug for ekstra støtte?

Knæskinnen ATOM-2RA har den store fordel at den følger knæets naturlige bevægelser! Den er udstyret med to anatomiske hængsler, som præcist afspejler knæets fysiologiske knæbevægelse og gør det muligt at justere bevægeudslaget. ATOM-2RA har et 4-punkt-system, som er den bedste dynamiske løsning til knæstøtte. Skinnen aflaster korsbånd og sideledbånd og beskytter knæleddet mod skader under sport og dagligdagsaktiviteter. Skal tilpasses af fagfolk.

Se mere på www.wrightsock.dk, hvor der også findes mange andre spændende produkter til løb, vandring m.m.

Vejl. udsalgspris 3.500 kr. Forhandler og mere information: Sports Pharma as, tlf. 7584 0533, sportspharma.dk

062016

33

Krop+job

tekst Eva Schmidt, fysioterapeut og stresskonsulent

foto iStock

Find balancen i livet Hverdagen har taget over, sommerferien er langt væk, og de mange opgaver kan få tendens til at overtage styringen, så du hverken synes du slår til på arbejdet eller derhjemme. ”Work-life-balance” – balancen mellem arbejde og fritid – er uendelig vigtig for vores trivsel. Og den balance kan du selv påvirke.

W

ork-life-balance lyder måske som et lidt smart og fortærsket modeord. Ikke desto mindre er det en vigtig faktor i vores hverdag. Men hvad dækker begrebet egentlig over?

For mig handler work-life-balance om at leve OG arbejde med trivsel. At have balance eller snarere at være i balance handler ikke om at alt er perfekt, og tingene bare kører som smurt hele tiden. Det handler snarere om at skabe en form for stabilitet i den pulserende hverdag.

ARBEJDE

34

062016

Forestil dig en vippe – der kan være små eller store udsving alt efter påvirkningen. Når vippen tipper meget til den ene side, og der opstår en midlertidig ubalance, så gælder det om at påvirke modsatte side for at genvinde balancen. Det er nøjagtig det samme vi skal tænke på når stress opstår. Så gælder det om at fokusere på og skrue op for trivslen som modvægt.

Som når du eksempelvis i en længere periode har haft alt for travlt, og trænger til at få sovet mere, spist sundere, holde fri med fami-

FRITI D

At være i balance handler ikke om at alt er perfekt, og at tingene bare kører som smurt hele tiden.

Det handler snarere om at skabe en form for stabilitet i den pulserende hverdag.

5

s konkrete tip

1

Sådan opnår du work-life-balance

Skab overblik Har du ofte følelsen af aldrig at blive færdig med tingene eller altid at være bagud?

Så kan det være en god idé at bytte ”To Do”-listen ud med en ”Have Done”-liste i en periode. På den måde kan du synliggøre for dig selv – og andre - hvad du rent faktisk har nået, frem for det du ikke nåede i dag. Det giver bedre samvittighed og ro. Samtidig kan du se om du bruger tiden effektivt og på de rigtige ting.

2

lien og få tanket op med grin, kys og kram.

Eller når du beslutter dig for at sige fra over for en proppet kalender og/eller personer som dræner din energi, og du i stedet bruger tiden på dig selv og gør ting som du nyder og slapper af med.

Arbejdsmæssigt kan det måske handle om at få uddelegeret nogle opgaver i en periode, så du kan få energien og overblikket tilbage.

Bruger du din energi klogt?

Det er vigtigt at stoppe op indimellem og mærke efter: Er jeg ok? Fungerer tingene? Er der ro/uro? Er jeg glad og tilfreds eller…? Det giver dig mulighed for at justere og handle på tingene mens tid er. På den måde sikrer du at ubalance kun opstår midlertidigt – og stressen aldrig når at bide sig fast.

Eva Schmidt er fysioterapeut, erhvervscoach og ejer af konsulentvirksomheden EVAS, som arbejder med stresshåndtering, trivsel og udvikling.

Forfatter til bogen ”Stress er IKKE din fjende – sådan vender du underskud til overskud”. https://evaschmidt.dk

Send den dårlige samvittighed ad H til Måske mærker du ind imellem den dårlige samvittighed når du kommer bagud med tingene, eller når du kommer til at vrisse af en kollega, eller når du endnu engang henter ungerne 10 minutter for sent. Eller måske har du dårlig samvittighed når du er hjemme med familien, men tænker på arbejdet – og omvendt. Sådan kan vi blive ved…

Problemet er at den dårlige samvittighed ikke rigtig tjener noget formål, og desværre er en stor kilde til stress. Den negative følelse sætter gang i produktionen af stresshormoner, og på den måde kan vi komme til at stresse os selv dagligt.

Når du mærker den dårlige samvittighed, så tag dig af den. Sig til dig selv: ”Tak, dårlige samvittighed, fordi du minder mig om at jeg gerne vil gøre tingene godt! Og jeg gør mit bedste.” Det kan virke lidt fjollet i starten, men når du omfavner dig selv på denne måde, så giver det ro. Prøv det! ;-)

3

Vær til stede Når du er på arbejde, så øv dig i at være der – også i tankerne. Når du er hjemme, er du der. Ellers svarer det til at sætte sig mellem to stole. Du bliver træt, men kan ikke slappe af.

Sluk indimellem for iPad, telefon, pc, tv osv. og kig op – kig ud – kig ind. Misforstå mig ikke; den teknologiske udvikling har mange fordele, men som jeg plejer at spørge mine klienter: ”Er det dig der styrer teknikken, eller styrer den dig?”

4

Gør 1 ting ad gangen ”Singletasking” er det nye sort. Så der er godt nyt til mændene, som i lang tid har fået på puklen for ikke at kunne multitaske. Vores hjerne er ikke skabt til at gøre flere ting på samme tid - hele tiden. Ofte forsøger vi at multitaske for at nå mere. Undersøgelser viser dog at vi præsterer dårligere og faktisk når mindre, fordi vi bliver trætte og mister overblikket Gør så vidt muligt én ting færdig før du begynder den næste. Det kræver lidt træning, men gevinsten er bl.a. at din effektivitet stiger, og du kan strege ting fra ”To Do”-listen.

5

Lav en taknemmelighedsliste Før du lægger dig til at sove, er det godt at gøre status og ”lukke dagen ned”.

Find mindst 5 ting, store som små, som du er glad for og sætter pris på. Det kan være umiddelbart små ting som: ’Tak fordi jeg sagde fra på en rolig måde da min kollega skulle til at hidse sig op’, eller ’fordi jeg sørgede for god aftensmad selvom jeg mest havde lyst til at købe pizza’, eller ’fordi jeg gav mig selv tid og ro til at læse i min bog’ etc. Det giver god samvittighed (en rigtig god øvelse som modvægt til den dårlige samvittighed!) Din krop og hjerne reagerer med glæde og ro, og denne behagelige måde at afslutte dagen på kan også gøre at du sover bedre og vågner med god energi til næste dag.

062016

35

Krop+fysik

tekst speciallæge i ortopædisk kirurgi, dr. med. Eilif Larsen foto Scanpix/Iris

overbe vægeli ge led

Hypermobilitet Det er godt at være smidig. Men hvert femte barn, en del unge og nogle få voksne har så bevægelige led at det giver smerter og andre uheldige konsekvenser.

Træning og vejledning kan hjælpe.

A

t være hypermobil er ikke det samme som at være smidig! Hypermobilitet betyder overbevægelighed, bevægelighed, og i praksis betyder det at et eller flere led i kroppen kan bevæges mere end det normale. Er man hypermobil i fire eller flere led, siger man at personen er generelt hypermobil. I princippet kan alle led i arme, ben, bækken, ryg - ja sågar kæbeleddene - være hypermobile.

I barndommen er næsten lige mange piger som drenge hypermobile, mens tilstanden i og efter puberteten er fire til otte gange hyppigere hos pigerne. Blandt børn er cirka 20 % hypermobile, i puberteten 5-10 %, mens kun ½-1 % er hypermobile efter 40-50-års-alderen. Leddene bliver altså stivere med alderen. Det stemmer overens med at det er langt lettere at træne sin smidighed i de unge år, frem for i voksenalderen.

Hypermobiltet kan være en del af en sygdom hvor andre organer er inddraget, fx Ehlers-Danlos syndrom, Marfans syndrom, Downs syndrom m.fl. Derfor bør alle tilfælde af hypermobilitet som er invaliderende i dagligdagen, undersøges af en læge. Årsager og disponerende faktorer Hypermobilitet er ofte arveligt, og cirka 35 % af forældre med hypermobile led får tilsvarende børn. Der findes også etniske forskelle, fx er hyppigheden i visse dele af Nigeria næsten fordoblet sammenlignet med Europa.

Ledkapsler og ledbånd består af bindevæv, og en ændring i sammensætningen af bindevævets såkaldte kollagen og elastin kan gøre dem mere elastiske. Hvis knoglernes led-ender er mere affladede end normalt, medfører det også øget bevægelighed, og dermed risiko for instabilitet og ledskred.

36

062016

Ledbånd og kapsler er påvirkelige af kvindelige kønshormoner, østrogener, og relaxin.

Sidstnævnte hormon afgives i den sidste halvdel af graviditeten, og det gør bækkenets led bløde som forberedelse til fødslen. Men i nogle tilfælde kan løsheden af bækkenet bestå efter fødslen, såkaldt bækkenløsning.

Hos piger i begyndelsen af puberteten stiger østrogenniveauet, hvilket også er tilfældet op mod menstruationen, og derved bliver leddene blødere. De nævnte hormonpåvirkninger rammer også brusken i leddene, som bliver blødere og dermed mere udsatte for deformeringer.

Andre faktorer er dårlig koordination, dvs. nedsat kontrol og styring af leddene, måske pga. manglende muskelbalance og/eller ændret nervefunktion.

Symptomer Generelt har personer med hypermobile led en øget risiko for skader som forstuvninger, skred af leddene (luksationer) og muskel-led-

og rygsmerter. En normal belastning i et normalt led kan være en overbelastning i et hypermobilt led, og gentagne belastninger og bevægelser i yderstillingerne vil ofte medføre hævelse og smerter i leddet og/eller i omgivende sener og slimsække. Har der samtidigt været ledsmerter gennem mere end tre måneder, tales der om hypermobilitets-syndrom.

I knæleddet opleves symptomerne oftest i form af smerter mellem knæskal og lårben, og delvise eller totale skred af knæskallen.

Leddene i ankel og fod samt leddet under ankelleddet (mellem rulleben og hælben) er meget udsatte for forstuvninger. Smerter under foden er hyppige og skyldes den øgede elasticitet i hud, underhud og senespejlet mellem tæerne og hælknoglen.

Instabilitet i skulderen medfører risiko for ledskred (luksation). Ledskred i albuen forekommer næsten kun hos hypermobile. Aktiviteter med greb, fx violinspil og monotont skrivearbejde, kan udløse smerter i hypermobile håndled og fingre. u

Røntgen, scanning, blodprøver osv. er sjældent nødvendige.

Hos unge er det vigtigt at udelukke andre årsager til smerter og hævelse, eksempelvis brusk-knoglelidelser eller følger efter traumer.

fig. 1

fig. 2

I ryggen forekommer instabilitet oftest i nakken og lænden og er næsten altid ledsaget af muskelspændinger med smerter. Hos piger i præpuberteten er det specielt vigtigt at observere ryggens normale udvikling, idet risikoen for at udvikle en skæv ryg (scoliose) er øget i denne alder.

Mange hypermobile oplever desuden angst for at udvikle slidgigt eller forværring af symptomerne.

Sådan stilles diagnosen Når lægen stiller diagnosen, vil han eller hun typisk vurdere alle kroppens led og blandt andet se på • om knæene kan overstrækkes mere end 10 grader • om albuerne kan overstrækkes • om tommelfingeren kan berøre underarmen (se fig. 1) • om man kan få en flad hånd i gulvet med strakte knæ • om lillefingeren kan bøje 90 grader bagover (se fig. 2) • om foden kan drejes mere indad end normalt

Træning og vejledning hjælper Vejledning og fysioterapi er grundpillerne i behandlingen. Det er vigtigt at blive instrueret i at undgå bevægelser i yderstillinger, dvs. at overstrække eller bøje for meget i leddene. Vedvarende regelmæssig træning kan afhjælpe og forebygge symptomer. Øvelserne kan udføres derhjemme, men bør følges op med regelmæssige kontroller. Træningen skal sikre en bedre muskelstyrke og –koordination, og øvelserne udføres med lav belastning - evt. i form af Pilates - og skal inkludere balance og plyometriske øvelser (øvelser der træner eksplosivitet og spændstighed med fuld muskelkontrol). Træningen må ikke fremkalde eller forværre smerterne.

Kolde og/eller varme pakninger kan virke lindrende på hævede led, muskelspændinger og smerter. Er der smerter, kan man evt. i kortere perioder tage smertestillende medicin (paracetamol) eller antiinflammatorisk medicin. Sidstnævnte kun efter aftale med læge.

I svære tilfælde kan det være nødvendigt med stabiliserende bandager og specielle hjælperedskaber. For at opretholde bedst mulig muskelfunktion er det vigtigt at bandager kun anvendes når det er absolut nødvendigt, og kun efter ordination af læge.

Det er oplagt at vælge arbejde og sport som ikke belaster leddene.

De fleste får det bedre Langt de fleste hypermobile personer vil opleve en bedring i voksenalderen. Består løsheden og instabiliteten i voksenalderen, er der en noget øget risiko for udvikling af slidgigt.

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Vil du have bedre livskvalitet og mere velvære? Elmedistrålmetoden virker direkte ind på blodkarrene og har derved effekt på kredsløbsproblemer. Det fører til forbedret blodcirkulation, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. ”Metoden har en rensende virkning på blodkarrene, som øger blodgennemstrømningen i arme og ben og aflaster hjertet.

Det vil sige forhindrer blodpropper”, siger overlæge dr.med.

Ernst Chr. Hansen, som selv har afprøvet Elmedistrål-metoden gennem otte år på Københavns Kommunehospital.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Sclerose Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

062016

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer min ig hyggel omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

37

Krop+sport

tekst David Møller, idrætskonsulent i løb, DGI Nordjylland

foto Scanpix/Iris

Klæd dig på til

VINTERLØB

Det er koldt, det er mørkt, og det er glat. Hvordan klæder man sig bedst på til vinterløb, og er det overhovedet muligt at klæde sig så man både kan holde varmen og komme af med varmen?

N

år vejene bliver glatte, det blæser, regner eller sner, og der for alvor tændes for vinterdybfryseren, kræver det både en mental omstilling og selvsagt noget andet tøj, hvis man vil holde sommerens løbetræning ved lige.

Det kan være svært at finde ud af hvilken påklædning der er mest fornuftig når man løber i vintervejr. Typiske ønsker og krav til efterårs- og vinter-løbebeklædningen er at det skal være vandtæt, vindtæt og forholdsvist varmt. Desværre er der bare næsten altid en pris at betale når man vil have ekstra god funktionalitet. Og i forhold til vind- og vandtæthed, så betaler man groft sagt altid med nedsat åndbarhed.

Vandtæt eller åndbart?

Fællesnævneren for vind- og vandtætte produkter er at der ofte er tale om en lamineret polyester-metervare. Det givne laminat, fx GoreTex, hvis vi skal nævne et velkendt af slagsen, bevirker at stoffet ganske rigtigt bliver i stand til at holde påvirkninger fra vind og vejr ude, men samtidig bliver det dårligere til at lade dig komme af med den overskydende varme. Omend membran-laminater som GoreTex dog stadig er bedre til at ånde end det traditionelle gule regntøj.

38

062016

Din person og dine behov Den ideelle sammensætning af løbetøj afhænger af dine behov som løber! Her skal du se på følgende parametre: • om du har let ved at blive meget varm • om du sveder meget • om du er kuldskær • hvilke omgivelser/terræn du primært løber i Disse overvejelser skal du tage med når du vælger dine tre lag af løbetøj, som beskrives herunder.

3-lags princippet Generelt bør du klæde dig efter det såkaldte 3-lags princip: Inderste lag Den inderste beklædningsdel er den absolut vigtigste, og her er et godt svedtransporterende materiale et nøgleord. Det inderste lag er afgørende for om du både under og efter turen føler at du er tør allerinderst på kroppen – eller om du føler dig klam, våd og kold. Jo mere du sveder, jo vigtigere er denne funktion.

Det mellemste lag – isoleringslaget Det mellemste lag kan kaldes isoleringslaget, eftersom det er dette lag der er afgørende for om du holder varmen eller ej. Der findes mellemlag i mange forskellige typer og kvaliteter, fx: • almindelig polyester løbe-T-shirt med korte

Prisen for vind- og vandtæthed er næsten altid åndbarhed

eller lange ærmer • fleece, som er en opkradset polyester, der gør at man holder varmen fordi den varme luft man producerer, lægger sig ind mellem de små opkradsede “hår” • lidt tykkere langærmet polyester løbetrøje med windstopper-materiale på fronten (bryst og mave) Hvis du ikke er meget kuldskær, og løber i forholdsvis tæt, bymæssig bebyggelse, hvor vinden spiller en knap så stor rolle, vil en løbe-­ T-shirt ofte være rigeligt til at fungere som ­isolerende lag.

Løber du derimod på meget åbne vidder, hvor vinden har frit spil, kan det være fordelagtigt med mellemlag af fleece eller med windstop.

Det er dog stadig vigtigt at mellemlaget også er nogenlunde svedtransporterende, om end kravene til denne funktion ikke er så høje som til det inderste lag.

Yderste lag – skallen Det yderste lag er måske det mindst vigtige lag. Dets funktion er at agere skal, som skal beskytte kroppen fra vejr og vind så man ikke bliver våd, og allervigtigst så vinden ikke får lov til at gennembryde beklædningen og komme ind og nedkøle kroppen.

Igen er det en afvejning af ovennævnte parametre: Hvis du fortrinsvis løber i byen, hvor det ikke blæser vildt meget, så er en almindelig windbreaker-jakke ganske fin til at holde vinden ude. Men løber du på meget åbne vidder, skal du nok vælge en jakke med en højere grad af vindtæthed.

Underkroppen Hvad angår benklæder, er det groft sagt de samme overvejelser man bør gøre sig.

Det absolut vigtigste for både kvinder og mænd er at man er varm og tør omkring skridtet. Derfor er gode svedtransporterende underbukser et must; evt. kan du købe underbukser med en windblocker-front, hvis du er meget kuldskær.

Tights eller løse windbukser? Min personlige præference er klart tights. Traditionelle tynde vindbukser har for mig at se nogle ulemper: De varmer ikke, og de følger ikke kroppens bevægelser, men klistrer sig til benene. Men for den som har meget let ved at føle sig overophedet, kan de løse vindbukser være svaret.

Tights har den fordel at de varmer, og de følger kroppens bevægelser. Tights sidder desuden tæt, så de kan lede overskydende varme og sved væk, men der er samtidig lige præcis så meget luft mellem ben og tights at der skabes et lille isolerende lag af varm luft, som gør at man kan holde varmen nogenlunde.

Tights findes i forskellige afskygninger: • tynde sommertights • helårs-tights • tynde vintertights • tykke vintertights • tights med windstopper-membran Igen bør du vælge i forhold til dine individuelle behov. Til den typiske danske vinter anbefaler jeg dog at du vælger et par helårstights; og bliver det ekstra koldt, kan du supplere med et par tynde vindbukser udenpå.

David Møller er idrætskonsulent i løb hos DGI Nordjylland, skribent på MotionDanmark.dk og tidligere konkurrenceløber og løbetræner. David holder foredrag om løbebeklædning og -sko og kan kontaktes på 61799330 eller davidkm@outlook.dk.

10

erløb tips til vint 1 2 3 4

Klæd dig efter 3-lags-princippet. Er det ikke voldsomt koldt, kan du måske nøjes med et inder- og et yderlag.

Det må godt føles en anelse koldt i starten af løbeturen, frem for at du bliver gennemblødt af sved senere.

Løbehandsker er et must på kolde dage, ligesom pandebånd eller en hue i et tyndt funktionsmateriale – vi taber meget varme fra hovedet.

Ekstra varme sokker, fx tolags, kan holde fødderne varme.

5

Løbeskoene bør have en kraftigt profileret sål.

6

En refleksvest er uundværlig når du løber om vinteren.

7

Skift det våde tøj så snart du kommer hjem.

8

Undgå at løbe på steder hvor du ikke kan se vejen eller stien godt nok.

En pandelampe kan evt. hjælpe.

9 10

Hvis muligt: Løb i de lyse timer.

Er det meget glat, koldt eller blæser det meget, så er løbebånd eller anden indendørs kredsløbs-træning et godt alternativ.

062016

39

spor

Reflekser mindsker risiko for påkørsel med 85 %

Længere hvil kan give større muskler - måske

Du mindsker risikoen for at blive påkørt med 85 % hvis du har reflekser på dit tøj. Og det er der heldigvis flere og flere løbere der har har. I en undersøgelse som Codan gennemførte i 2014, svarede hele 82 procent af udendørsmotionisterne at de bruger reflekser eller lygter når de motionerer.

Reflekserne er relevante for alle der færdes udendørs i mørket, også selvom man løber i byer og andre steder med gadebelysning.

Det er som regel ikke nok med de reflekser som er syet ind i løbetøjet, bl.a. fordi de mister deres virkning allerede efter 30 vaske. Refleksvest anbefales – den er nem, billig og effektiv.

Hvis du ønsker større muskler, skal du overveje at holde længere pauser mellem de enkelte sæt i din styrketræning, foreslår engelske forskere. De har i et studie undersøgt 16 mænd, der enten holdt ét minut eller fem minutters pause mellem sættene i deres styrketræning. Der blev taget muskelprøver 0, 4, 24 og 28 timer efter træningen, og det så ud til at effekten var næsten dobbelt så stor hvis man holdt de lange pauser. Hvis man udelukkende ser på muskeltilvækst, tyder det altså på at længere pauser er mest effektivt. Forskerne påpeger dog at der mangler undersøgelser på området.

Kilde: Tidsskriftet Experimental Physiology, 2016

Kilde: Motiondanmark.dk

Vær skarp – og undgå skiskader Mange skiulykker sker når du som skiløber – uanset form og niveau – ikke er 100 pct. fokuseret på hvad du gør, og derfor tager en dårlig beslutning, fx om hvor hurtigt du kører, eller hvor du lander efter et hop.

Koncentrationssvigt kan forebygges ved at undlade at køre når du er træt eller sløj, men en skarpere mental opmærksomhed kan også ligge i at varme op og at for-træne kroppen, for når kroppen er velforberedt og så at sige kører af sig selv, kan du bedre fokusere på aktiviteten.

Find øvelser der gør dig ski-klar, på www.krop-fysik.dk

Godt for hjertet at træne

– men ikke a lt for hå rdt

Regelmæssig moderat motion mindsker risikoen for hjerteflimmer. Meget og hård træning øger risikoen. Det viser tal fra en stor norsk undersøgelse, Tromsøundersøkelsen. Tallene peger på at mange år med udholdenhedstræning kan ændre strukturen og funktionen af hjertet på en måde der øger risikoen for hjerteflimmer.

Tromsø-undersøgelsen er gennemført i 1986 og 1987, hvor 20.484 deltagere oplyste hvilepuls og selvrapporteret aktivitetsniveau. De blev fulgt op af forskere i 2010, hvor man bl.a. kunne se at 750 af deltagerne havde eller havde haft hjerteflimmer. Efter at have justeret tallene for alder, køn, rygning, BMI, højde, sygdom mm., viste det sig at de der havde oplyst at de dyrkede moderat fysisk aktivitet, så som gåture, cykling eller anden let motion mindst fire timer om ugen, havde den laveste risiko for hjerteflimmer. Deres risiko var 19 pct. lavere end for dem der kun var lidt fysisk aktive. For deltagere som havde rapporteret mindst fire timers motionsidræt og lign. om ugen, var risikoen den samme som eller højere end for de fysisk inaktive.

Kilde: Forskning.no

40

062016

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

8Undgå skiskader 88 5

kiskader mindelige s

Den lille forskel - på ski

æskader opstår typisk når knæet vrides. k bindingerne, styrk de muskler der stabiliserer æene, og indøv korrekte bevægemønstre.

skiskader e g li e d in alm kelskader er almindelige hos langrendsløbere, men kakdadeerr TOP lidgeeligsekis debalance! is k inadin s å snowboard-kørere.

Træn alm lmin

8

1 1 2 2 3 3

Mænd og kvinders skiskader er forskellige, viser en statistik fra Falck. Kvinderne får primært vridskader i knæene, fx et overrevet korsbånd, og knæskader udgør cirka halvdelen af kvindernes skader. Det skyldes til dels at kvinder har mindre stabile knæ og en lidt anderledes anatomi end mænd.

Hos mænd er underbensbrud den mest hyppige skade og udgør omkring 25 pct. af alle skader. Mændenes brækkede lemmer skyldes oftest fart og overmod! Omkring 2/3 af alle tilskadekomne er mænd.

For begge køns vedkommende kan skaderne meget ofte forebygges.

over skiskader

Knæskader opstår typisk når knæet vrides. er’s thumb (skade på tommelens ledbånd og evt.

Tjek bindingerne, styrk de muskler der stabiliserer Knæskader opstår typisknår nårknæet knæetvrides. vrides.

Knæskader opstår ogle) skyldes ofte skistaven.

Hold uden typisk på Kvinder Mænd knæene, og indøv korrekte bevægemønstre.

Tjek bindingerne, bindingerne,styrk styrkde demuskler musklerder derstabiliserer stabiliserer stroppen og lær faldteknik!

Knæ Underben knæene, og og indøv indøvkorrekte korrektebevægemønstre. bevægemønstre.1 Ankelskader er almindelige hos langrendsløbere, men r e d a k 2 Underben Knæ ndleds-brud er den hyppigste skade hos is k e sbalance! eligdin også snowboard-kørere. almindTræn Ankelskader eralmindelige almindelige hoslangrendsløbere, langrendsløbere, men Ankelskader forebygger. er hos men owboardere. Håndledsbeskyttere 3 Skulder og overarm Skulder og overarm også snowboard-kørere. snowboard-kørere.Træn Trændin dinbalance! balance!

Skier’s thumb (skade på tommelens ledbånd4 og evt.Lårben Hænder og håndled Knæskader vedskader opstår blandt andet hvis man får en opstår lift i typisk når knæet vrides. knogle) skyldes ofte uden på der stabiliserer Tjekskistaven. bindingerne,Hold styrk de muskler Mænd 5ogog Bækken og rygsøjle Kvinder Underarm thumb (skade påtommelens tommelensledbånd ledbånd evt. (skade på evt. kken eller kører ind Skier’s i søjler,thumb rækværk eller lign. og indøv korrekte bevægemønstre. skistroppen og lærknæene, faldteknik! knogle) skyldes skyldesofte ofteskistaven. skistaven.Hold Holduden uden påpå r hjelm, og pas på farten!

1 Knæ Underben Kvinder Mænd Kilde: Falck Global Assistance er almindelige hos langrendsløbere, men skistroppen oglær lærAnkelskader faldteknik! skistroppen og faldteknik! over skiskader Underben Knæ Håndleds-brud erogså densnowboard-kørere. hyppigste skade Trænhos din balance!

12TOPKnæ Underben ud på underben, lår eller bækken skyldes typisk fart snowboardere. Håndledsbeskyttere forebygger.

3 Skulder og overarm Skulder og overarm erSkier’s denhyppigste hyppigste skade hos ledbånd og evt.

2 Underben Knæ Håndleds-brud er den hos overmod. Kør efter Håndleds-brud reglerne, vær opmærksom, og (skade kørskade thumb på tommelens knogle) skyldes ofte skistaven.

Hold uden på snowboardere.

Håndledsbeskyttere forebygger.

Lårben og overarm MændSkulder Hænderogogoverarm håndled snowboardere. Håndledsbeskyttere forebygger. rig for hurtigt!

Kvinder 34 Skulder Hovedskader opstår blandtogandet hvis man får en lift i skistroppen lær faldteknik!

1 Knæ Underben Bækken og rygsøjle Underarm nakken eller kører ind i søjler, rækværk eller lign.

45 Lårben Hænder og håndled Hovedskader opstårblandt blandt andet hvisman man Hovedskader opstår andet fårfår enen liftlift i ulder – og overarmsskader.

Hvis skistaven hænger fasthvis 2 Underben Knæ Bær hjelm, og pasHåndleds-brud på farten! er den hyppigste skade hos Kilde: Falck Global Assistance 5 3 Bækken rygsøjle Skulder Underarm Kilde: Falck Global Assistance snowboardere.

Håndledsbeskyttere forebygger. nakken eller kører ind i søjler, rækværk lign. eller kører ind ifald søjler, rækværk ellereller lign. een, kan det belasteinakken skulderen og i værste vriste Skulder ogog overarm og overarm Bær hjelm, og og pas paslær påfarten! farten! hjelm, på n af led. Hold uden på skistroppen og faldteknik.

4 Lårben Hænder og håndled Brud på underben, lår eller opstår bækken skyldes typisk fart Hovedskader blandt andet hvis man får en lift i Kilde: Falck Global Assistance 5 Bækken og rygsøjle Underarm nakken eller kørervær ind i opmærksom, søjler, rækværk eller og overmod. Kør efter reglerne, oglign. kør underben, lår eller bækken skyldestypisk typiskfart fart Bær hjelm, ogbækken pas på farten! gskader opstår ofte Brud ifm. hop og på underben, lår eller skyldes Kilde: Falck Global Assistance aldrig for hurtigt! og overmod. efter reglerne, reglerne,vær væropmærksom, opmærksom,og ogkør kør ks på skiene. Rygskjold anbefales.Kør efter Brud på underben, lår eller bækken skyldes typisk fart aldrig for for hurtigt! hurtigt! og overmod. Kør efter reglerne, vær opmærksom, og kør Skulder – og overarmsskader.

Hvis skistaven hænger fast aldrig for hurtigt! i sneen, kan det belaste skulderen og i værste fald vriste Skulder – og overarmsskader. Hvis skistaven hænger fast den af led. Hold uden på –skistroppen og lær faldteknik.

Skulder og overarmsskader.

Hvis skistaven hænger fast i sneen, kan det belaste skulderen og i værste fald vriste i sneen, kan det belaste skulderen og i værste fald vriste den af led. Hold uden påled. skistroppen lær faldteknik.

Hold uden påog Rygskader opstår den ofteafifm. hop og skistroppen og lær faldteknik. tricks på skiene. Rygskjold anbefales.

Rygskader opstår ofte ifm. hop og Rygskader opstår opstårofte ofte ifm.hop hopogog ifm. tricks på skiene. Rygskjold anbefales. tricks på skiene. skiene.Rygskjold Rygskjoldanbefales. anbefales.

3

2

TOP TOP

1

4 4 5 5

2

6 6 7 77

5

6

8 8

8

5 5

over skiskader over skiskader

5

3 4

5

7

8

74 7 1 8 6 3 8 3

7

3

2

2 2

6 6

5 5

5

8

4 41 16

1

4

test test test test

l skituren?

Er du klar ti

uren?

På Krop+fysiks hjemmeside kanrdu skithele tilteste r du klafysisk familien – er I klar tilEskituren, og mentalt? Se ”Klar til skituren” på krop-fysik.dk.

l skituren?

Er du klar ti l skituren?

Er du klar ti

På Krop+fysiks hjemmeside kan du teste hele familien – er I klar til skituren, fysisk og mentalt? Se ”Klar til skituren” på krop-fysik.dk.

062016

På Krop+fysiks hjemmeside kan du teste hele

41

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

Menisk skader Mange danskere kommer ud for en skade på knæets menisk. En helt ny gennemgang af forskningen på området peger på at det ofte kan være en god ide at starte med at træne frem for at blive opereret.

M

eniskskader er hyppige, ja faktisk har menisk-operation igennem de seneste 15-20 år været den hyppigst udførte ortopædkirurgiske operation her i landet. En række undersøgelser og forskningsresultater har dog igennem de senere år skabt tvivl om hvorvidt operation er den bedste behandling af midaldrende og ældre patienter med meniskskader, mens der for de yngre patienters vedkommende mangler forskning på området.

Hvorfor får man meniskskader?

En meniskskade kan opstå ved et traume, typisk hos yngre sportsaktive. Akutte meniskskader opstår som oftest når man vrider i knæet samtidig med at man har foden i underlaget, og skaderne optræder derfor især i forbindelse med idræt som fodbold og håndbold samt i alpint skiløb.

Meniskskader kan også opstå pga. såkaldt degenerative forandringer i knæet, hvilket som regel er forbundet med aldring og ofte også længerevarende slid, og denne type skader ses typisk hos midaldrende og ældre mennesker.

60-70% af de patienter der får foretaget menisk-operation, er over 40 år. Mænd får hyppigere meniskskader end kvinder, og overvægt ser ud til at øge risikoen. Et knæbelastende arbejde, hvor man eksempelvis ofte sidder på hug, knæler eller går meget på trapper, øger også risikoen for meniskskader.

Meniscus lateralis (ydre menisk)

42

062016

Symptomer på meniskskade Har man en meniskskade, vil man ofte opleve smerter ved eksempelvis trappegang, eller når knæet roterer (drejer/vrider).

Derudover oplever mange patienter også at knæet ’klikker’, eller at det føles som om det ’sætter sig fast’. Disse symptomer kan dog også skyldes andre faktorer, herunder knæartrose (slidgigt).

Diagnosen stilles ved at lægen eller fysioterapeuten spørger ind til skadens opståen og symptomer og gennemfører en klinisk undersøgelse. MR- scanning kan være aktuel, men anbefales ikke rutinemæssigt, og ultralydsscanning anbefales ikke, da det ikke

kan afdække problemer inde i leddet. Er knæet meget hævet, er man nødt til at vente med undersøgelsen til hævelsen har lagt sig.

Behandling Alle akutte skader skal behandles efter RICE-princippet. Det vil sige at man skal aflaste, afkøle, bandagere og elevere (holde det skadede knæ højt). Du kan læse mere om RICE i artiklen ’Når uheldet er ude’ på krop-fysik.dk.

Med udgangspunkt i forskning af høj kvalitet, der har kigget på midaldrende eller ældre patienter med degenerative meniskskader, anbefales det at man ikke opererer denne gruppe, men i stedet træner hos en fysioterapeut. Studier har nemlig vist at kirurgi ikke virker bedre end placebo-kirurgi (snyde-operation hvor patienterne tror de er blevet opereret), og at operation ikke bidrager med yderligere relevant effekt i forhold til træning.

Der findes desværre ikke højkvalitetsforskning på meniskskader hos yngre patienter eller patienter med traumatisk meniskskade, så man kan i princippet ikke være sikker på at anbefalingerne også gælder disse grupper, men på baggrund af såkaldt ”god praksis” (enighed blandt eksperter) anbefaler Sundhedsstyrelsens Nationale Kliniske Retningslinje at også patienter med traumatisk opstået meniskskade tilbydes ikke-kirurgisk behandling, herunder træning. Kun ved en akut og vedvarende aflåsning af knæet, hvor der er noget i klemme i leddet, anbefales det at tilbyde operation. Ved operationen vil man enten reparere menisken eller fjerne dele af den.

Fremtidsudsigter Meniskskader øger risikoen for artrose (slidgigt) senere i livet. Dels fordi den beskadigede menisk ikke længere beskytter ledfladen så godt, men også fordi ledfladen i sig selv kan være blevet skadet da meniskskaden opstod. Man bør derfor overveje hvilke belastninger man vil udsætte sit knæ for ved fremtidig fysisk aktivitet og idræt.

60-70% af de patienter der får foretaget meniskkirurgi, er over 40 år.

Overvægt øger risikoen for meniskskade.

Struktureret træning hos en fysioterapeut kan som regel reducere symptomerne efter uger til måneder. Har man fået fjernet lidt af menisken ved en operation, kan man ligeledes forvente at symptomerne reduceres efter nogle uger eller måneder. Hvis menisken er repareret ved en operation, vil kirurgen ofte anbefale et længere efterforløb – som regel med særlig fysioterapeutisk vejledt genoptræning.

Søren Thorgaard Skou

Jonas Bloch Thorlund

Kilder: ”Traumatisk og degenerativ meniskpatologi – Fagligt Katalog fra Dansk Selskab for SportsFysioterapi” (aug. 2016), udarbejdet af lektor Jonas Bloch Thorlund fra Syddansk Universitet og fysioterapeut, adjunkt Søren Thorgaard Skou fra Syddansk Universitet og Næstved-Slagelse-Ringsted Sygehuse samt Sundhed.dk. Sundhedsstyrelsens Nationale Kliniske Retningslinje for Meniskpatologi.

Menisk-fakta • I knæet findes to menisker, som er elastiske og eftergivelige bruskskiver. Meniskernes funktion er at fordele vægten i knæet, så brusken på knoglerne slides mindre. Meniskerne udfylder mellemrummet mellem lårbensknoglen og skinnebensknoglen, så belastningen under fx gang og løb kan fordele sig over et større areal.

Meniskerne er også med til at gøre knæet stabilt.

• Meniskerne kan skades akut eller efter længerevarende slid, fx kan de revne eller sætte sig i klemme i knæleddet så det ikke kan bevæges normalt, og det kan give smerter og hævelse.

• Man ved dog ikke om det rent faktisk er menisken der giver symptomerne. Studier viser nemlig at mange mennesker faktisk har meniskskader uden at opleve smerter eller andre gener.

• Hvis meniskerne mangler, vil ledfladerne hurtigere slides, så der kan udvikle sig artrose (slidgigt).

• Helt nye retningslinjer anbefaler som udgangspunkt at starte med et grundigt træningsforløb frem for operation, med mindre knæet akut og vedvarende er ”låst”, med bekræftet mistanke om at der er noget i klemme i leddet. Her anbefales kikkertkirurgi.

062016

43

Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. diætist

foto Scanpix/Iris

Kød

– kraft eller kræft?

Kød fra firbenede dyr (ofte kaldet ’rødt kød’) er i en række undersøgelser blevet forbundet med kræftudvikling, men videnskaben har endnu ikke helt løst gåden om den præcise sammenhæng. De bedste råd lyder: Spar på kødet, særligt det forarbejdede, undgå at branke kødet, og suppler med rigeligt med fuldkorn, frugt og grønt.

K

ød er en vigtig kilde til protein, jern og B-vitaminer, men kød fra firbenede dyr er også blevet forbundet med kræft i tyk- og endetarm. Det viser blandt andet en opsamlende rapport fra DTU Fødevareinstituttet i juni 2016. Sammenhængen er ikke entydig, dertil er den eksisterende forskning for spinkel, men blandt andet ser tilberedningsmetoden ud til at have en central betydning.

På den positive side indeholder kød hæmjern, som er den lettest optagelige form for

jern i kroppen. Derfor er kød en god kilde til jern, og særligt kvinder i den fødedygtige alder har behov for jern. Dog er unge kvinder den gruppe der, ifølge befolkningsundersøgelser, spiser mindst kød. Kød indeholder endvidere en lang række B-vitaminer, zink, selen og magnesium og kan således tilføre kroppen mange vigtige næringsstoffer. Kødets høje proteinindhold og proteinkvalitet gør det også til en vigtig spise, og mange der gerne vil tabe i vægt, benytter sig af proteinets mættende effekt.

Kød og sundhed Hvis du følger anbefalingerne om at begrænse dit indtag af rødt kød, vil du også opnå andre fordele. Blandt andet indeholder det røde kød ofte en større mængde usundt fedt end fjerkræ, fisk og vegetariske produkter.

Studier peger også på at rødt kød, og især det forarbejdede kød, også øger risikoen for andre sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdom.

Og endelig gør du klimaet en stor tjeneste ved at skære ned på kødet. Blandt andet fordi dyrefoder forårsager store udledninger af drivhusgasser under produktionen, ligesom dyrene selv skaber udslip gennem deres bøvser og gødning.

Kilde: Hjerteforeningen.dk, Videnskab.dk m.fl.

44

062016

Rødt kød og kræft Rødt kød handler ikke om hvor tilberedt kødet er. Rødt kød betegner kød fra firbenede dyr: ko, gris, ged, får, kalv og lam.

Store befolkningsundersøgelser har vist en sammenhæng mellem et højt indtag af rødt kød og høj forekomst af især tarmkræft. Men om det reelt er kødet der forårsager kræft, er ikke videnskabeligt klarlagt – nogle undersøgelser peger fx på at de der spiser mest kød, samtidig har den mest usunde livsstil, så måske spiller dette også ind.

Men noget tyder under alle omstændigheder på at kødets vigtige hæm-jern kan omdannes til kræftfremkaldende stoffer under fordøjelsen, ligesom nitrit i forarbejdet kød er sat i sammenhæng med kræft.

Tilberedning og forarbejdning Det er ikke kun kødets indholdsstoffer der potentielt er kræftfremkaldende. Varmebehandling af kød er med til at danne kræftfremkaldende stegemutagener, og jo højere temperatur og jo længere tilberedningstid, des større risiko for kræftfremkaldende stoffer. Med andre ord er et rosastegt stykke kød mindre kræftfremkaldende end et gennemstegt – eller værre endnu: branket – stykke kød. Brug af antioxidanter i marinaden og under tilberedning kan mindske mængden af kræftfremkaldende stoffer; eksempler på antioxidanter kan være hvidløg, æble, vin og øl.

Nok så vigtigt er frugt, grønt og fuldkorn madvarer som er med til at forebygge flere kræftformer, herunder tarmkræft. Antioxidanter fra frugt og grønt er med til at hæmme nogle af de potentielt kræftfremkaldende processer i fordøjelsen af kød, og fuldkorn giver en hurtigere tarmpassage, hvilket hæmmer optagelsen af kræftfremkaldende stoffer fra fx kød.

Kødprodukter som er forarbejdet – fx bacon, pølser og pålæg – er i særlig høj grad sat i forbindelse med udvikling af kræft. Dettes skyldes

sandsynligvis at produkterne konserveres med nitrit, som i forbindelse med såkaldte aminer fra kødet danner kræftfremkaldende nitrosaminer. Der er set sammenhæng mellem indtag af blot 50 g forarbejdet kød dagligt og udvikling af kræft. 50 g svarer blot til en lille pølse eller 2-3 skiver pålæg.

Hvor meget Med den viden vi har i dag, vækker et moderat kødforbrug som en del af en varieret kost rig på frugt, grønt, fuldkorn og fisk ingen bekymring. Sundhedsstyrelsen anbefaler et maximalt ugentligt indtag på 500 g tilberedt rødt kød om ugen. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg (max 1-2 skiver om dagen). Især danske mænd spiser langt mere – 1204 gram om ugen, viser kostundersøgelser.

Danske kvinder er væsentligt tættere på anbefalingen, men både de danske mænd og kvinder spiser for meget forarbejdet kød (pølser, kødpålæg mv.)

Vi kunne altså med fordel skære ned på forbruget af rødt kød og i høj grad det forarbejdede kød. Efter parolen: Lidt, men godt og

Der er set sammenhæng mellem indtag af blot 50 g forarbejdet kød dagligt og udvikling af kræft. 50 g svarer til en lille pølse eller 2-3 skiver pålæg.

veltilberedt. Og ikke mindst være bevidste om hvad vi i øvrigt spiser, så kødet ledsages af grønt og fuldkorn. Derved er vi selv med til at mindske udviklingen af tarmkræft.

Stine Kjær er autoriseret klinisk diætist og arbejder på Frederiksberg Hospital med særligt fokus på diabetes og hjertekarsygdomme.

Andre kilder til protein Spis rødt kød max 2-3 gange om ugen.

Proteinkvaliteten i kød er høj, og når man skærer ned på kødet, må man dække sit proteinbehov på anden vis.

100 g kød indeholder 20 g protein og svarer til: • Tørrede bønner: 90 g tørrede/225 g udblødte bønner • Tørrede linser: 70 g tørrede/175 g kogte linser • Fisk: 100 g • Fjerkræ: 100 g • Æg: 3 æg • Quorn: 150 g • Tofu: 250 g • Skyr: knap 2 dl • Mælk/yoghurt: 5,5 dl • Ost: 4 skiver

062016

45

Krop+fysik

tekst og foto Herlig og ærlig mad, Emily Martiny, FADL’s Forlag

gen mor

Herlig og ærlig mad Opskrifterne stammer fra Emma Martinys bog ”Herlig og ærlig mad” fra FADL’s Fo rlag, www.fadlforla g.dk

Kernelækkert knækbrød

Knækbrød er en god ting at have på lager, både til morgenmad, eftermiddagskaffen eller som en hurtig snack. Dette er min go-to-opskrift.

Den er nem at huske i hovedet og kan tilpasses til indholdet i køkkenskabene.

Brug 4 dl frø, kerner eller grofthakkede nødder, 1 dl havregryn og 1 dl mel ( jeg bruger som regel fuldkornsrismel, men både hvede-, spelt-, boghvede- eller mandelmel fungerer strygende). Tilsæt dernæst olie, vand samt salt og eventuelt krydderier eller revet ost, og tryl så kernelækre knækbrød frem på nul komma fem.

TIL 1 BAGEPLADE 1 dl mel (jeg bruger fuldkornsrismel) 1 dl havregryn (fineller grovvalsede) 1 dl sesamfrø 1 dl solsikkekerner 1 dl græskarkerner 1 dl hørfrø 1 tsk. salt ½ dl olie 1 dl vand

Fremgangsmåde: Tænd ovnen på 175 grader.

Kom alle ingredienserne i en skål, og bland dem godt sammen til en klistret dej. Lad det stå i 10 minutter på køkkenbordet, så dejen samler sig, og placér den derefter mellem to stykker bagepapir. Rul dejen ud til et tyndt, jævnt lag med en kagerulle. Fjern det øverste lag bagepapir, og skær snit med en skarp kniv i den størrelse, du ønsker dine knækbrød. Placér bagepapiret med knækbrødene på en bageplade, og sæt den i ovnen i 25 minutter. Knækbrødene er færdige, når de er sprøde og let gyldne. Opbevar dine knækbrød i en lufttæt beholder, så kan de holde sig i flere uger.

Hverdagsgranola med banan & kokos Denne granola er perfekt til hverdagen. Den er hurtig at lave og består af lettilgængelige, budgetvenlige ingredienser. Jeg laver en portion når de modne bananer i frugtskålen synger på sidste vers. Forsøg dig med andre variationer af granolaen, og erstat de mosede bananer med 2 dl æble-, græskar- eller sød kartoffel-mos.

46

062016 06 2016

TIL 1 STORT GLAS 2 modne bananer 3 spsk. kokosolie 1 nip salt 4 dl grovvalsede havregryn 4 dl finvalsede havregryn 2 dl groft kokosmel (kokosrasp) 2 dl græskarkerner

Fremgangsmåde: Tænd ovnen på 175 grader.

Mos bananerne sammen med kokosolie og salt i en skål, så det bliver til en helt glat mos uden klumper. Du kan eventuelt bruge en køkkenmaskine til formålet.

Bland fin- og grovvalsede havregryn, kokosmel og græskarkerner i skålen, og vend det godt sammen, så bananmosen fordeles.

Fordel det hele på en beklædt bageplade i ét lag, og bag din granola i 20-30 minutter, indtil den er helt tør og sprød. Vend ofte, så den ikke brænder på.

Lad granolaen køle helt af, og opbevar den i en lufttæt beholder.

REJS MED RABAT

KROPOGFYSIK har indgået samarbejde med rejsespecialisten Happydays, så du får specialrabat på kør selv-ferier.

Oplys rejsekoden KROPOGFYSIK ved bestilling – så får du automatisk rabatprisen.

Familieferie på slottet

KROPOGFYSIK

Børnerabat 1 barn 0-2 år gratis.

2 børn 3-14 år ½ pris.

2 børn 15-17 år 25% rab at.

Maks. 2 ekstraopredning er.

8 dage på 4-stjernet slotshotel i Fieberbrunn, Østrig Family Hotel Schloss Rosenegg HHHH Det bliver en helt særlig sommer i år, når I først tjekker ind til det store ferieeventyr på den gamle middelalderborg i Tyrol. Slotshotellet er gennemført hyggeligt med sit rustikke borgmiljø, der er ført nænsomt up to date med lækker wellness, swimmingpool og stilfulde detaljer.

Og her er desuden gjort rigtigt meget ud af, at alle føler sig hjemme – unge som gamle: Der arrangeres aktiviteter, køkkenet har ry for at gøre alle dagens serveringer til små festmåltider, og så er der ingen forbudte zoner mellem de metertykke mure: Her lurer en ny historie omkring hvert hjørne.

REJSEKODE:

Pris. pr. person i dobbeltværelse

2.949,-

Pris uden rejsekode 3.249,Pristillæg 25.6.-26.8.2017: 550,-

• 7 overnatninger • 7 x morgenbuffet • 6 x let frokostbuffet m. suppe, brød og salat • 7 x 4-retters valgmenu/ temabuffet inkl. salatbar • Børnemenu til aften samt (3-9 år) 5 ovebørneklub rna

Ankomst: Søndag 28.5.-8.10.2017.

tninger 2.249,-

Kurafgift EUR 2,50 pr. person over 15 år pr. døgn.

Børnerabat 1 barn 0-6 år gratis.

3 børn 7-12 år ½ pris.

Børnerabat 1 barn 0-5 år gratis.

2 børn 6-14 år ½ pris.

4 overnatninger inkl.

2 x 2-retters middag fr a 1.649,-

Også 3, 4 eller 5 overnatninger

Stralsund og Rügen

Miniferie i Mols Bjerge

4 dage på 4-stjernet hotel i Stralsund, Nordtyskland

3 dage på hotel på Djursland

arcona Hotel Baltic HHHH Det flotte hotel ligger få skridt fra altstadt og havnefronten i hansestaden Stralsund. Det bringer jer lige ind i centrum af den tyske østersøkysts legendariske stemning, hvor det maritime miljø og den friske havluft går hånd i hånd med 800 års historie.

Byens imponerende silhuet af gotiske tårne våger over toppede brosten og bindingsværksidyl, men også shoppingmulighederne og udelivet på byens cafeer er af en anden verden.

Hotel Fuglsøcentret Jeres hotel ligger midt i Mols Bjerge, kun 1 kilometer fra Fuglsø Strand og med den flotteste udsigt over området, der for nylig er udnævnt til nationalpark. Landskabet omkring de danske bjerge, hvor bosætninger fra den tidligste stenalder sætter sit særpræg, fortæller nemlig historien om, hvordan Danmarks natur er blevet skabt helt tilbage i istiden. Her kommer I helt tæt på noget af den flotteste natur, Danmark har at byde på.

Pris. pr. person i dobbeltværelse

1.349,-

Pris uden rejsekode 1.499,Pristillæg 1.-31.5.2017: 100,1.6.-30.9.2017: 150,-

• • • •

3 overnatninger 3 x morgenbuffet 2 x 2-retters middag Happy hour i baren hver dag kl. 17-18 • Rabat på entre til museum

Ankomst Valgfri frem til 21.12. og 26.-27.12.2016 samt 1.1.-20.12. og 26-27.12.2017.

Pris. pr. person i dobbeltværelse

799,-

Pris uden rejsekode 949,-

• • •

•

2 overnatninger 2 x morgenbuffet 2 x 2-retters middag/buffet Fri adgang til 9-hullers golfbane samt sportshaller med badmintonbaner m.m.

Ankomst Valgfri frem til 15.12.2016 og 3.4.-20.10.2017, torsdag og fredag 5.1.-31.3. samt mandag til fredag 23.10.-18.12.2017.

Opholdet inkluderer kun slutrengøring.

Bestil på

www.happydays.nu 70 20 34 48

REJSEKODE:

KROPOGFYSIK

eller

Afbestilingsforsikring kan tilkøbes. Ekspeditionsgebyr kr. 99,-. Børnerabatter ved 2 voksne.

Forbehold for tryk- og prisfejl samt udsolgt.

062016

Åbent hverdage kl. 8-17.

47 arrangør Teknisk

spør Læs blandt andet: merter • Uforklarlige knæs en fod for i • Smerter • Discusprolaps?

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du w. ww krop-fysik.dk smål. ørg sp lle også kan sti

Træningscoachen

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t. Atlet ­Fysio i Oslo

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

brevkassen ?

Er rulleskøjter okay når jeg har en hofteskade?

Jeg vil gerne vide om det er en god eller dum ide at begynde at stå på rulleskøjter igen. Kan det have konsekvenser for mine hofter – jeg fik for halvandet år siden en artroskopi i højre hofte og har efterfølgende ikke haft effekt af den. Skal derfor også gennem en dysplasi-operation en gang i fremtiden.

Hilsen Kasper

Kære Kasper Da der er halvandet år siden du blev opereret, så har du ingen begrænsninger ift. hvad du må lave med din hofte. Det væv der er skåret i, er helet, og du må gerne løbe på rulleskøjter eller lave andre aktiviteter som belaster din hofte. Du kan starte med en forsigtig tur og gradvist øge belastningen og se hvordan din hofte reagerer. En smule smerte undervejs og bagefter er ok.

48

062016

Det at du ikke havde effekt af operationen, betyder ikke at du ikke kan blive bedre. I dit tilfælde vil det være vigtigt at blive undersøgt af en fysio­ terapeut som har specialiseret sig i hofteproblematikker, så du kan få en grundig undersøgelse. På baggrund af undersøgelsen kan man lave en vurdering af om behandling eller træning kan afhjælpe dine hoftesmerter.

Der er samtidig vigtigt at du holder dig i gang med styrke- og konditionstræning. Du kan styrke de store muskelgrupper i benene ved øvelser som fx squat, bækkenløft, fremfald og benpres. Det kan være at nogle af øvelserne gør lidt ondt. Hvis det er for smertefuldt, kan du forsøge at ændre lidt på hvor dybt du går i øvelserne, eller ændre lidt på benstillingen og se om det føles bedre? Din fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med specifikke øvelser baseret på undersøgelsen, så du finder et passende niveau.

Held og lykke med det!

Venlig hilsen Audun

Danskernes middellevetid stiger, vi er nu på vej til at være på niveau med en række af de andre lande som vi gerne sammenligner os med. Årsagen til at vi i Danmark har haft en relativt lav middellevetid gennem de sidste 40 år, er at finde i vores livsstil. Nu ser det imidlertid ud til at forskellige tiltag har forbedret danskernes sundhed, fx rygeloven, bedre behandlingsmuligheder på sygehusene samt kommunernes omfattende oplysningsindsatser om betydningen af fornuftig livsstil. I den forbindelse hører man ofte om KRAM-faktorerne (fig. 1), en forkortelse af Kost – Rygning – Alkohol – Motion, som er fire særligt vigtige faktorer for vores helbred, dvs. om man er rask eller på vej til at udvikle en sygdom.

Midt i glæden er der imidlertid kommet andre udfordringer til. Gruppen af mennesker der rammes af stress og psykiske lidelser som angst og depression, er vokset støt gennem de senere år. Området udgør i dag et yderst alvorligt problem, ikke blot for de personer der rammes, men også for den nære familie og for samfundsøkonomien. I dag bruges der 45 milliarder kroner årligt i forbindelse med psykiske lidelser.

Der er derfor opstået et behov for at kunne supplere det velkendte helbreds-KRAM med et mentalt sundhedsKRAM. I dette KRAM (fig. 2) rettes opmærksomheden mod vigtige faktorer for vores mentale sundhed, Kompetencer – Relationer – Accept – Mestring. Det er faktorer som har afgørende betydning for at vi kan skabe mening og sammenhæng i livet, hvilket ny sundhedsforskning har vist er helt centralt for at bevare eller genskabe mental sundhed og psykisk robusthed.

”Helbred er hvordan man har det - Modstandskraft er hvordan man ta’r det”, skrev multikunstneren Piet Hein i et Gruk. Fornuftig livsstil gennem et helbreds-KRAM giver dig mulighed for at du kan lægge år til livet, så du holder dig fysisk rask og bliver ældre. Det mentale sundhedsKRAM giver dig mulighed for at du kan lægge liv til årene, så livet opleves som værd at leve - også med de udfordringer der fra tid til anden kan dukke op i alle menneskers liv, fx alvorlig sygdom. Når faktorerne i de to KRAM samles i Det Dobbelte KRAM, udgør de et stærkt og veldokumenteret fundament for at opleve trivsel og sundhed. Det Dobbelte KRAM giver desværre ingen garantier for et lykkeligt liv, men det sætter fokus på vores muligheder for at mestre både mental sundhed og det fysiske helbred i en aktiv og livslang proces i en verden fuld af forandringer.

Spis fornuftigt – følg de officielle kostråd

RYGNING

Rygning frarådes – på det bestemteste

ALKOHOL

Alkohol i begrænsede mængder – og altid sammen med mad

MOTION

Motion i rigelige mængder – men alt med måde, for man kan også dyrke for meget motion, og kroppen skal have sine restitueringspauser

KOMPETENCER

Udvikling, styrkelse og bevarelse af personlige, positive egenskaber og af viden og kundskaber på kognitive, intellektuelle, praktiske og sociale områder.

RELATIONER

De betydningsfulde og tillidsfulde menneskelige relationer i anerkendende sociale og rummelige fællesskaber, fx i familien, mellem venner, i arbejdslivet, foreningslivet mv.

ACCEPT

En indre accept af, at der er negative forhold i livet, som man ikke kan gøre noget ved, fx ulykker, pludselig opstået sygdom, dødsfald i nærmeste familie/vennekreds – men der er også forhold i livet, man kan gøre noget ved, og det drejer sig om at fokusere på sidstnævnte i et ressourceorienteret perspektiv.

MESTRING

At man magter og kan håndtere livets udfordringer, og at man magter at søge hjælp, hvis man ikke kan.

KOMPETENCER

KOST

MOTION

tekst Peter Thybo, fysioterapuet, sundhedsinnovator i Ikast-Brande Kommune

Peter Thybo er landets foreløbig eneste sundhedsinnovator, ansat i Ikast-Brande Kommune, hvor han især arbejder med mental sundhed til alle borgergrupper. Er bl.a. uddannet fysioterapeut og har udgivet talrige artikler og bøger, fx den anmelderroste bog ”Det Dobbelte KRAM – et tværfagligt arbejdsgrundlag for mental sundhed, helbred og trivsel” (Hans Reitzels Forlag, 2016).

Læs mere på: www.peterthybo.dk.

KOST

HELBREDSKRAM

blo

Lev livet med Det Dobbelte KRAM

MESTRING

RYGNING

MENTALT SUNDHEDSKRAM

RELATIONER

ACCEPT

ALKOHOL Figur 2. Det mentale sundheds-KRAM med fokus på fire faktorer, der har indflydelse Figur 1. Helbreds-KRAM med fokus på de fire vigtige livsstilsområder med indfly-

på robusthed og psykisk modstandskraft: Kompetencer – Relationer – Accept – Mest-

delse på helbredet: Kost – Rygning – Alkohol – Motion.

ring.

062016

49

inf

Naturen har helbredende kræfter

Fysisk aktive får færre knoglebrud

At motionere i fredfyldt natur, gerne en løvskov, er vigtigt og værdifuldt for os mennesker, ikke mindst hvis man er stressramt. Det er ikke overraskende nyt, men nu er det slået fast i en doktorafhandling fra Sveriges Lantbruksuniversitet. Afhandlingen giver en medicinsk vinkling på sammenhængen mellem sundhed og det at opholde sig i naturen, og har blandt andet fundet dokumentation for at terapi i naturen kan være en effektiv behandling af flere sygdomme, fx fedme, skizofreni og depression.

Fysisk aktivitet forebygger knoglebrud. Det viser en norsk undersøgelse, der gennem flere år har fulgt 7.500 voksne mennesker. Fire timers træning om ugen er tilstrækkeligt til at øge knogletætheden og reducere antallet af brud i vægtbærende knogler som hofter, ankler, bækken og lårben.

Det er den mekaniske påvirkning af knoglevævet der øger knogletætheden når man motionerer, men også en bedre muskelstyrke og balance kan spille ind på den ­reducerede risiko.

Selv moderat aktivitet som en gåtur giver nedsat risiko for knoglebrud – 20 pct. for kvinder og 35 pct. for mænd.

De som træner hårdt, mindsker risikoen med hele 55-65 pct., ifølge studiet.

Kilde: Friluftsrådenes Landsforbund, friluftsrad.no

Kilde Forskning.no

Teenagepiger kan få depression af ikke at røre sig Teenagepiger som ikke er fysisk aktive, kan øge deres risiko for dårligt psykisk helbred med mere end 40 procent som voksne. Det viser forskning fra Arbejdsmedicinsk Klinik i Herning, hvor man har undersøgt sammenhængen mellem fysisk inaktivitet i teenageårene og udvikling af depressive symptomer i de tidlige voksenår.

1589 unge deltog i undersøgelsen, som bør være et opråb til både teenagere og forældre om vigtigheden af motion i hverdagen, fortæller kandidat i sundhedsvidenskab, Per Høgh Poulsen, til Kristeligt Dagblad.

Den øgede risiko gælder både drenge og piger, men særligt pigerne i­ undersøgelsen risikerede at udvikle depressive symptomer.

Kilde: www.kristeligt-dagblad.dk

Proteiner til frokost kan forebygge muskeltab hos ældre For mange er morgenmad og frokost de mål­ tider der indeholder mindst protein i løbet af dagen. Men for ældre mennesker kan det måske være en ide at ændre på dette. Ny forskning viser nemlig ældre som indtager større mængder protein til morgenmad og frokost, ikke bare kan reducere tabet af muskelmasse, de kan også øge muskelmassen. I alderdom-

50

062016

men taber vi ellers gennemsnitligt cirka en tredjedel af muskelmassen, og det kan med­ føre nedsat funktionsevne.

Proteiner bruges af kroppen til blandt andet at ved­ligeholde muskler, og det gælder altså ikke bare om at få nok proteiner, men om at få dem fordelt jævnt ud over dagens måltider.

Det ser ud til at regelmæssige måltider som

indeholder ca. 20 gram protein af god kvalitet, giver størst muskelvækst, mener forskerne.

Protein af høj kvalitet er blandt andet mælk For at bevare muskelmassen er det helt afgørende at man samtidigt lever et fysisk aktivt liv.

Kilde: Forskning.no

Bestil på

naturlishoppen.dk

Udsalg esiden Tjek hjemm super for mange . gode tilbud

Bestil på www.naturlishoppen.dk

Mad – kunsten at spise godt og leve sundt

Når det gør rigtig ondt

Du er, hvad du spiser. Anettes mangeårige viden om mad og sundhed er her omsat til indbydende opskrifter, der er lette at gå til.

Denne bog giver et indblik i de forskellige muligheder, der findes for smertebehandling – både kemisk og naturligt – og giver dig dermed mulighed for at finde frem til den behandling, der virker bedst for dig!

Nu 149,-

Nu 50,-

SPAR 50,-

SPAR 149,-

Før: 199,-

Før: 199,-

Raw fast Food

Stenalderkost

Lette og hurtige retter, som gør det lettere at implementere raw food i hverdagen. Uanset om du har mod på en helt rå livsstil eller bare vil supplere din kost med sunde og livskraftige rå indslag, så er der inspiration at hente.

Den TV kendte gourmetkok, Thomas Rode, fortæller om sin kostomlægning, hvor han har kvittet pasta, ris, hvede og sukker og nu lever af stenalderkost, også kaldet palæokost. I bogen er der over 80 lækre opskrifter, der bygger på principperne bag stenalderkost.

Nu 129,-

Nu 199,-

SPAR 39,-

SPAR 100,-

Før: 168,-

Før: 299,-

Go Green

Sådan får du en optimal fordøjelse

Mød ni spændende personligheder og hør deres farverige og reflekterende beretninger om en livsstil helt eller delvist uden kød.

Du møder bl.a. Ole Henriksen, Sys Bjerre, Chris MacDonald og Bjørn Lomborg, der åbent fortæller om deres tanker og overvejelser, når det gælder sammenhængen mellem kød, etik, miljø og sundhed.

Nu 119,-

Hæftet indeholder mange gode kostråd og opskrifter, som din fordøjelse vil elske. Du finder desuden også konkrete forslag og kure til, hvad du kan gøre ved mange af de mest gængse fordøjelsesproblemer, der fra tid til anden opstår.

Nu 20,-

SPAR 70,-

SPAR 39,-

Før: 189,-

Før: 59,-

Tilbud gælder så længe lager haves

eller ring på tlf. 7584 1200 alle hverdage mellem kl. 9.00-12.00

LIVING IN

TIME

Vibrationstræning styrker knoglerne, fordi det fremmer opbygningen af nyt knoglevæv og bremser afgivelse af kalcium fra skelettet.

www.livingintime.dk

- besøg vores online shop og find ud af mere

LIVSKVALITET & LIVSSTIL

Full Body vibrationstræner med 30 minutters træningsprogram på DVD

Træn hjemme i ro og fred!

living in time

Hvis du har travlt til hverdag og finder det svært at nå i fitnesscentret, kan Reviber One full body træningsmaskine være lige løsningen for dig.

Brug den 3-4 gange om ugen og mærk resultaterne.

, 5 9 3.5 s både i

e & - findrlehvid rå pe racitg ant

www.livingintime.dk - mail: info@livingintime.dk - telefon: +45 3112 4343