helse: helse:træning xxxxxx
1
Øvelser for "dovne" baller For at genfinde muskelbalancen må du aktivere (”vække”) ballerne. Det gør du gennem øvelser, hvor du forsøger at finde og isolere aktiviteten i de inaktive (”sovende”) muskler. Dvs. kun bruger dem og ikke andre.
a
Lig på maven med venstre hånd på venstre balle. Forsøg at spænde venstre ballemuskel. Hvis din hasemuskel eller dine ydre rygmuskler aktiverer sig før din ballemuskel, har du dårligt fungerende (”dovne”) baller. Få en hjælper til at se og mærke, for det kan være meget svært selv at afgøre, hvilke muskler der spænder sig hvornår. Øv dig på én side ad gangen. Målet er at få din ballemuskel til at spænde sig uden at din hasemuskel eller ydre rygmuskel spænder sig. Du skal kunne trække vejret frit samtidigt. Først når du mestrer dette på begge sider, kan du gå videre:
b
Bøj benet, så foden peger mod loftet. Gør som før, men fortsæt ballespændingen med at løfte benet ganske let op fra underlaget. Dine ballemuskler skal spænde sig før dine haser, og dine rygmuskler skal ikke være opspændte.
Denne lille øvelse er udfordre nde og ka n tage tid. O psøg evt. en fysiote rapeut for at få hjælp
Nemmere: Hvis det er for svært, eller hvis du er meget stram på forsiden, kan du lægge en pude under hofterne.
b
Sværere: Prøv samme øvelse med benet strakt.
a
b
2
Bækkenløft
a
Lig på ryggen med bøjede ben. Spænd ballemusklerne og løft roligt kroppen op, til den danner en lige linje med lårene. Hold stillingen et par sekunder – uden at ”tabe” bagdelen – og sænk kroppen tilbage uden at slippe spændingen i ballemusklerne. Hold knæ og fødder i ro.
a
3
b
Sværere: Samme øvelse med det ene ben løftet.
b
OBS:
Squat
Stå med benene en hoftebredde fra hinanden, fødderne peger ligefrem. Lav en rolig, dyb knæbøjning (til cirka 90 grader), hvor du skubber bagdelen så langt bagud, som du kan. Brug ballerne aktivt, når du fører kroppen tilbage. Knæene skal ALTID pege i samme retning som fødderne.
Knib godt i bækkenbunden under øvelsen.
Sværere: Er du blevet rigtig god til squat, kan du udføre øvelsen på ét ben – men pas på knæene! Øvelsen er svær, men effektiv.
Sværere: Tag en rygsæk på, eller træn på ujævnt underlag.
helse / januar 2018
39