Page 1

BOOST din løbetræning

Hvorfor går musklerne i krampe?

3

programmer: motion på 10 minutter

Sid højt og sundt!

T e m a: job i e bevægles

+

042012

Margrethe Vestager

Ministeren der løb sig til et kanonvalg

+

Karate: Tæv dig i form Kom godt igang efter ferien Fra hård junkie til blød jernmand Tjek på slankeprodukter

Magasin fra fysioterapeuterne: motion + fysioterapi + sport + fritid + energi + velvære


Prøv en Dynamostol i 14 dage Gratis og uforpligtende! Nu har du muligheden for at opleve NY arbejdsglæde med Dynamostolen Gratis i 14 dage. Den aktive siddestilling gør, at du undgår ryg-, skulder- og nakkesmerter. Med en Dynamostol, får du en sund og aktiv siddestilling, når du arbejder, og samtidig træner og styrker du din ryg, uden at få sved på panden. Kontakt os i dag, for en bedre arbejdsplads i morgen på telefon 56 65 01 45 eller info@ergopartner.dk

e

i 14 dag

S I T A R G len Prøv sto

Dynamostolen, der er designet af Nanna Ditzel, kan bruges inden for flere arbejdsområder.

Ergopartner A/S • Galoche Allé 8D • 4600 Køge • Tlf. 56 65 01 45 • info@ergopartner.dk • www.ergopartner.dk


ledere

Indret dig upraktisk, og dyrk din rastløshed ”Læg din fjernbetjening så du ikke kan nå den fra sofaen”. Lyder det ikke som det mest ynkelige sundhedsråd man kan finde på? Ærlig talt, hvis det er en forbedring af ens fysik at lette sig fra sofahynden for at gå et par skridt hen efter en fjernbetjening, så står det godt nok sløjt til… Sådan har jeg tænkt engang, må jeg indrømme, også selvom jeg selv har viderebragt ovenstående gode råd i flere sammenhænge. Men i dag ved jeg at det faktisk er et ualmindeligt godt råd. At lette bagdelen så ofte som muligt kan gøre os sundere, slankere, holde os i live lidt længere – og skåne os for at få en (endnu) større bagdel. Blot det at gå et par gange rundt om os selv med jævne mellemrum hjælper, men bedre er det selvfølgelig, når vi nu har sluppet sofaen eller kontorstolen, at lave noget fysisk (eller endnu bedre: lægge fjernbetjeningen så langt væk at vi ikke kan finde den – dødeligheden er markant højere for dem der ser meget tv, end for dem der begrænser tv-forbruget; også selvom de ellers dyrker motion). Med andre ord bør vi hylde den fysiske rastløshed, for den er med til at holde os sunde og slanke. Det er faktisk skræmmende hvor meget forskningen de seneste år har været ude efter homo sedens – det stillesiddende menneske. Nu har vi ellers lige indrettet samfundet så mageligt som ingensinde før. Hvilket bestemt har medført store fordele: Mange belastende jobs i industrien er fortid, og teknologien har gjort at vi kan sidde bag skærmen og købe ind, gå på posthuset og til lægen. Selv vennerne har vi fået anbragt på skærmen. Men det koster så på en anden konto. Engang var postbud for eksempel et af de sundeste jobs man kunne tænke sig. Masser af frisk luft og motion og kontakt til folk og fæ (og en hund i ny og næ!). I dag har vi flyttet postkasserne ud til vejen, så postbuddet dårligt behøver at stå af knallerten (og heller ikke risikerer at få en snak), og PostDanmark afprøver p.t. biler med højrestyring, så landpostbuddene ikke behøver at stå ud af bilen overhovedet. Rationalisering, jovist. Men det bliver spændende at se om det koster et andet sted at passivisere postbudene. Får de flere sygedage, vil de trives dårligere? De rigtig hårde fysiske jobs er heller ikke gode for helbredet, så efterhånden kan det være svært at finde et arbejde der ikke belaster kroppen uheldigt på en eller anden vis (vi kan jo ikke alle være grønne cykelbude). Heldigvis skal der ikke så meget til at vende skuden. Det kan du læse mere om i denne udgave af Krop+Fysik, som handler om at komme op af stolen og få gang i kroppen og livet. Velkommen tilbage fra ferie. Glæd dig over udfordringerne, og hyg dig med kollegerne. Men sæt dig nu ikke alt for godt til rette!

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør FOTO: ANDERS BROHUS

BOOST din løbetræning

Hvorfor går musklerne i krampe? Motion: Hvor Meget Skal der til? Sid højt og sundt!

Tema: jOB i BevægleSe

+

042012

Margrethe Vestager

Ministeren der løb sig et kanonvalg

+

Karate: Tæv dig i form Kom godt igang efter ferien Fra hård junkie til blød jernmand Tjek på slankeprodukter

Magasin fra fysioterapeuterne: Motion + fysioterapi + sport + fritid + energi + velvære

DET MED SMÅT

ANNONCESALG:

udgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop & Fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 7585 8090 / journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Thomas Helt / læge Leif Skive Distribution: Krop & Fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Camilla Riber, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 oplag: 17.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Forsidefoto: Lars H. Laursen

Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop & Fysik er ikke udtryk for at Krop & Fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop & Fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop & Fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop & Fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Yderligere informationer ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

042012

3


indhol

T e m a: job i e bevægels

12

Sid højt og sundt!

14

Når du nu engang er nødt til at sidde ned, er det en fordel at sidde højt.

Sådan undgår du at blive svedig efter cykelturen Du behøver ikke lade cyklen stå fordi du er bange for at ankomme sveddryppende til arbejdet.

22

Hvor meget skal der til? Motion er godt. Mere motion er endnu bedre. Men først og fremmest er alt bedre end intet!

38

Arbejdsplads på fire hjul For adskillige tusinde mennesker er bilen både et transportmiddel og en arbejdsplads – få gode råd til hvordan du bedst indretter en kørende arbejdsplads.

06

Nyt gear: Sund på jobbet

Margrethe Vestager

16

Ministeren der løb sig til et kanonvalg Det startede lidt som en tilfældighed da den succesrige politiker Margrethe Vestager kastede sig over motionsløb. I dag er løbeskoene med overalt, hvad enten hun befinder sig i New York, Jerusalem eller på Amager.

28

32

36

42

Meget mere: 10 +tema 34 +sport 25 Øvelser: Motion på 10 minutter 40 Hvorfor går musklerne i krampe?

Fra hård junkie til blød jernmand I ti år var Kenneth Carlsen narkoman. I dag er han mangedobbelt ironman og uddannet fysioterapeut med egen klinik.

4

042012

Boost din løbetræning

Karate: Tæv dig i form

Fem veje til bedre træning når du ikke længere er ny løber.

Orientalsk kampsport som karate og judo jager hverdagen på flugt, banker konditionen op og øger selvtilliden.

Tjek på slankeprodukter Hvad virker, og hvordan? Og er det overhovedet sundt at smide 10 hurtige kilo?

44 Her er sundhed rutine 46 +tema 47 Kom godt i gang efter ferien 48 Brevkasse 50 +info


THE JOY OF MOVEMENT

Fakta om Voltaren gel • Lokal behandling lige dér, hvor det gør ondt med minimal påvirkning af resten af kroppen • Virker kort efter igangsat behandling • Dæmper hævelser og rødmen • Bygger på kroppens egen helingsproces og fremmer mobiliteten • Køler, lindrer og trænger hurtigt ind i huden • Verdens mest solgte lokalvirkende gel

Novartis

Lokal smerte kan lamme hele kroppen. Det behøver behandlingen ikke. Av min arm, ryg eller… Har du overdrevet træningen? Ondt i lænden efter havearbejdet? Kan superserven fra i går mærkes i armen i dag? Er nakken lidt stiv, når du rejser dig fra computeren? Så er du ikke den eneste, der har det sådan. For netop lokale smerter anses ofte for at være en del af hverdagen og virker generende og hæmmende for vores mobilitet, mens de står på. Hellere ramme plet end ramme bredt Smertebehandlingsprodukter kan reducere smerten og tage toppen af ubehaget, så det bliver muligt at bevæge sig korrekt igen og dermed hjælpe kroppen med at genvinde mobilitet. Men hvordan skal man smertebehandle? Der er jo forskel på at have

ondt i hovedet, over lænden eller være stiv i nakken – også selvom mange behandler de forskellige typer smerter ens: Vi sluger en smertestillende tablet og venter på bedring. Men hvorfor behandle og påvirke hele kroppen, når man kun har ondt ét sted? En smertestillende tablet er nemlig ikke altid den bedste løsning for dit helbred. Smertestillende behandling som gel – lige til at smøre på der, hvor det gør ondt Voltaren gel er smertestillende behandling, skræddersyet til at behandle smerter lokalt i f.eks. muskler, ryg, skuldre og nakke. Voltaren gel påføres og virker kun lige der, hvor smerten sidder. Fås i håndkøb på apoteket, i Matas og enkelte dagligvarebutikker.

Driller nakken?

Forkert sovestilling og for meget computerarbejde er nogle af de typiske årsager til stivhed og smerter i nakken. Lokal behandling med Voltaren gel og gode øvelser kan hjælpe med at genvinde mobiliteten.

Gør knæet ondt?

Overbelastning efter løb og sport eller en forkert arbejdsstilling er ofte årsag til smerter i knæet. Behandl smerterne lokalt med Voltaren gel og variér belastningen af dine knæ – både til hverdag og i din fritid.

Knas med albuen?

’Muse-arm’ og ’Tennisalbue’ er nogle af de mest almindelige former for overbelastning af albueleddet. Smør Voltaren gel på albuens yderside, supplér med små strækøvelser og undgå de bevægelser, der gør ondt.

Forbrugerinformation for Voltaren gel Voltaren gel indeholder diclofenac. Virkning: Er betændelsesnedsættende (anti-inflammatorisk) og smertestillende og anvendes imod lokale smerter i muskler, sener og led. Dosering: Voksne og børn over 14 år: 2-4 g gel påsmøres huden 3-4 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Brug ud over 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Bivirkninger: Omfatter milde og forbigående hudreaktioner på det behandlede hudområde. Op til 10 % kan opleve udslæt, eksem, erytmen, dermatit og pruritus. Sjældent ses blæredannelse på huden. Meget sjældent ses overfølsomhed, sammentrækning af bronkierne, astma, tørhed, pustuløst udslæt, nældefeber eller lyssensibilitet. Forsigtighedsregler: Bør ikke anvendes af personer, hvor acetylsalicylsyre eller andre NSAIDer fremprovokerer astma, nældefeber eller snue. Bør ikke anvendes på åbne sår eller ved svær akne. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder. Er ikke beregnet til brug sammen med okklusivforbindinger. Bør ikke bruges af gravide og ammende. Pakninger: Voltaren gel 11,6 mg/g, 50 g. og 100 g. Inden brug af produktet, bør vejledningen i og på pakningen læses grundigt. Novartis Consumer Health – tlf. 39 16 84 00. Dato for produktresumé: 02/2011. Læs mere på www.voltaren.dk. 042012

5


Tema: job i bevægelse

tekst Jacob Bech Andersen

foto Lars H. Laursen

hårdt arbejd e kræve r god f orm

Ministeren der løb sig til et kanonvalg Det startede lidt som en tilfældighed da den succesrige politiker Margrethe Vestager kastede sig over motionsløb. I dag er løbeskoene med overalt, hvad enten hun befinder sig i New York, Jerusalem eller på Amager. Krop+Fysik tog med på en morgenløbetur med Danmarks økonomi- og indenrigsminister.

6

042012


M

an kan stemme på Danmarks økonomi- og indenrigsminister, Margrethe Vestager, eller man kan lade være. Men man kan ikke løbe fra at den 43-årige politiker signalerer overskud i disse år. Ved folketingsvalget sidste år skovlede hun og Radikale Venstre stemmer i land, og trods et hæsblæsende program og en til tider barsk valgkamp virkede Margrethe Vestager gang på gang som en kvinde med styr på både det indre og ydre. Måske skal hemmeligheden bag overskuddet findes på løbestierne omkring Christianhavns Vold. Det er i hvert fald her at Margrethe Vestager hver morgen lufter løbeskoene, hvis det da ikke lige sker i New York, Bruxelles, Jerusalem eller et helt fjerde sted hvor ministeren befinder sig i regeringens tjeneste. Lige nu er det en tidlig morgen på Amager, og København er så småt ved at få øjne. Margrethe Vestager er for længst vågnet, og hun har netop tilbagelagt fem kilometer i det hun selv kalder et ”ok, men ikke prangende tempo”. Uden at virke synderligt forpustet kaster hun sig straks efter løbeturen ud i en snak om kærligheden til motion og ikke mindst betydningen  heraf, når varen skal leveres både privat og professionelt. - Hårdt arbejde kræver god form, og min løbetur om morgenen er en god lejlighed til at koble af. Jeg kan få vendt nogle ting i hovedet eller få smidt nogle ting over skulderen under en løbetur, lyder det fra Margrethe Vestager umiddelbart inden de obligatoriske strækøvelser. Men selvom glæden ved motion er markant hos ministeren, erkender hun at hun bestemt ikke bør kategoriseres i den gruppe af danske motionister der altid har vidst at løb var roden til alt godt.  - Nej nej, tværtimod. Jeg har tidligere tænkt de værste ting om løbere. En ting er at komme fra a til b via sine ben eller cykel, men at tonse rundt om søerne, det forstod jeg intet af i mange år.    Vendepunktet Det motionsmæssige vendepunkt kom for cirka fire år siden, da en lille stikpillebemærkning fra manden gav hende lyst og mod til at købe et par løbesko.

- Jeg tænkte lidt over hvordan jeg mon greb det bedst muligt an, og der fandt jeg god hjælp i nogle magasiner og bøger om løb. Jeg fik sammensat et godt lille program, og så syntes jeg at det var et godt trick at føre løbedagbog. Her noterede jeg mine tider, hvem jeg løb med, og hvordan vejret var, siger Margrethe Vestager, som især er fascineret af fleksibiliteten ved at løbe. - Jeg ved egentlig ikke om jeg har tid til at dyrke motion, men jeg prioriterer det meget. Og så er det jo heldigvis sådan med løb at man er i gang så snart man kommer ud af døren. Hvis jeg skulle transportere mig ind et sted for at dyrke motion, for derefter at skulle transportere mig hjem igen, så ville jeg nok ikke kunne overskue det. Men at stå 45 minutter tidligere op for at løbe en tur – det passer godt ind i mit program.

Det at løbe ret ofte modvirker bestemt stres, men det er nu ikke derfor jeg løber. Jeg gør det for at folde mit liv ud.

Relativ hurtigt efter Margrethe Vestager var begyndt på løberutinerne, kunne hun mærke en positiv forandring i kroppen. - Energi giver mere energi, og selvom man da godt kan synes at det er lidt anstrengende at få løbeskoene på, så får man bare så meget mere ud af at løbe en halv time end at sove en halv time, siger Margrethe Vestager, som i de seneste år har erhvervet sig lidt af image som værende ”den sunde minister”. Er der stemmer i at være sund? - Det tænker jeg ikke over. Jeg dyrker udelukkende motion fordi jeg kan mærke at det virker på krop og sjæl. Men jeg tror da det hele hænger sammen. Når folk oplever at man har noget relevant at fortælle dem, så er det vel fordi  det er hele mennesket der u

042012

7


- Min løbetur om morgenen er en god lejlighed til at koble af. Jeg kan få vendt nogle ting i hovedet eller få smidt nogle ting over skulderen under en løbetur, siger Margrethe Vestager, som har mærket en stor forskel efter hun er begyndt at dyrke motion. Med sin familie har hun også ændret kosten fra ”hvad skal vi have i fløden i dag” til ”alt med måde”.

Blå Bog: Navn: Margrethe Vestager Født: 13. april 1968 i Glostrup Civilstand: Gift med Thomas Jensen og mor til Maria, Rebecca og Ella. Politisk karriere: Indenrigs- og sundhedsminister 2011 Formand for Det Radikale Venstres folketingsgruppe fra 2007. Næstformand for Det Radikale Venstres folketingsgruppe fra 2001 til 2007. Undervisningsminister fra marts 1998 til november 2001 og kirkeminister fra marts 1998 til december 2000.

taler til dem. Da du skulle præsentere det nye regeringshold over for Dronningen og befolkningen, ankom du og de nye radikale ministre til Amalienborg på cykler. Var det ikke primært for at signalere sunde værdier?   - Nej, det var egentlig ikke for at signalere sundhed som sådan. Det handlede  mere om at vi ville signalere åbenhed og tilgængelighed. Når man ankommer i ministerbil med tonede  ruder, så er der fra begyndelsen skabt en afstand til befolkningen, så det med cyklerne var bare et forsøg på ikke at virke alt for privat.   Piskefløde Margrethe Vestager skutter sig lidt i morgen-

8

042012

kulden. Kroppen er ved at være kold efter løbeturen, og en ny arbejdsdag på Christiansborg truer. En arbejdsdag der i dette tilfælde står i EU-formandsskabets tegn med møder, forhandlinger og diverse interviews. Udsigt til stress er der dog umiddelbart intet af hos ministeren. - Det at løbe ret ofte modvirker bestemt stres, men det er nu ikke derfor jeg løber. Jeg gør det for at folde mit liv ud. Helt grundlæggende giver god form mig en mental sundhed, og så nyder jeg bare at komme ud og få lidt lys på dagen og sætte pris på måske at se en and, siger Margrethe Vestager med et lille grin. Hun understreger igen og igen at hun ikke er super hellig hvad angår den sunde livsstil. Der skal nemlig også være plads til de sjove ting på mad- og slikfronten.

- Jeg gider ikke at undvære chips, chokolade og andet godt, men jeg gider heller ikke gå amok i det. Vi forsøger at variere vores kost derhjemme, og det fungerer godt.. Også her er der sket en udvikling i Margrethe Vestagers forhold til sundhed, for da hun var yngre, så kosten noget anderledes ud. - Det var i begyndelsen af 90’erne, hvor jeg havde travlt som minister og lige havde født. Dengang levede vi på ingen måde varieret derhjemme. Det var mere sådan at min mand og jeg nærmest kiggede på hinanden og sagde ’hvad skal vi have i fløden i dag?’ Det gør vi ikke længere. Vi lever mere efter princippet: Alt med måde.  


Jeg har tidligere tænkt de værste ting om løbere. En ting er at komme fra a til b via sine ben eller cykel, men at tonse rundt om søerne, det forstod jeg intet af i mange år.

042012

9


tem

Job i else bevæg

Faktatjek

Stillesiddende arbejde opvejes af motion i fritiden Stillesiddende arbejde og fritid er farligt

FUP

Fakta

Flere store undersøgelser peger på at det er farligt at sidde stille længere tid ad gangen, og det opvejes – desværre – ikke af at man i løbet af dagen løber en tur eller på anden vis er meget fysisk aktiv. Blandt andet har både et par danske og en meget stor canadisk undersøgelse vist en klar sammenhæng mellem stillesiddende arbejds- og livsstil og øget dødelighed. De der var mest stillesiddende, havde en langt større risiko for tidlig død – også selvom de ellers dyrkede motion efter de officielle anbefalinger. Ikke kun kontorstolen, men også sofaen er en risiko! En stor australsk undersøgelse, som fulgte 8800 mænd og kvinder igennem seks år, viste for nylig at de der så tv i over fire timer om dagen, havde en 80 procent højere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom end dem der så mindre end to timers tv om dagen. Ifølge undersøgelsen øger vi, for hver ekstra time vi i gennemsnit ser tv om dagen, risikoen for en tidlig død af hjertekarsygdom med 18 procent. Uanset hvor meget motion vi ellers dyrker. Problemet ved at sidde stille menes at ligge i et enzym som produceres når musklerne bevæges. Enzymet regulerer stofskiftet på en række områder, der bl.a. påvirker kolesterol. Når musklerne ikke bevæges, falder mængden af enzymet drastisk. Laboratorie-studier har vist at niveauet af enzymet tidobles når liggende rotter får lov til at rejse sig op og gå lidt omkring. Derfor er det en god idé at rejse sig hyppigt når man fx ser tv eller arbejder ved en computer. Hemmeligheden ligger i kortvarigt at bruge de store muskelgrupper i baller og lår til noget andet end at sætte aftryk i stolesæderne. Man ved endnu ikke præcis hvor meget der skal til, men et godt bud er at lette rumpetten mindst en gang i timen og gå lidt rundt. Selv små pauser i det stillesiddende arbejde – fx et enkelt minut hvor du rejser dig for at hente et print, lave kaffe eller sludre kort med sidemanden – lader nemlig til at reducere de skadelige følger af et siddende liv, antyder et amerikansk studie. Og jo flere pauser, jo bedre. Kilder: Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009, Circulation, 2010, European Heart Journal 2011, Videnskab.dk m.fl.

FUP

Fysisk arbejde sikrer god fysisk form

Siddende arbejde er dårligt for ryggen

Fysisk arbejde kræver god fysisk form Fakta

Ikke farligt for ryggen at have siddende arbejde

Desværre er man ikke dækket ind motionsmæssigt fordi man har et fysisk krævende arbejde. Tværtimod kræver et fysisk krævende job en god fysisk form. Er man i dårlig form og har hårdt fysisk arbejde, er risikoen for at dø af hjertesygdom tredoblet blandt lavtuddannede, lavtlønnede mænd. Det viser resultater fra en undersøgelse hvor forskere har fulgt godt 5.000 danske mænd i 30 år. Den gode nyhed er at hvis mændene holder sig i moderat eller god fysisk form, har de ikke en øget risiko selvom de har krævende fysisk arbejde. Motion i fritiden er altså også – og ikke mindst - vigtig for denne gruppe. Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

10

042012

FUP

Der er mange gode grunde til ikke at sidde mere end allerhøjst nødvendigt. Men på den positive side behøver du ikke undgå kontorarbejde hvis du er bange for at få ondt i ryggen. Forskning har nemlig ikke kunnet påvise nogen øget risiko for at få ondt i ryggen hvis man har siddende arbejde, fortæller fysioterapeut, ph.d. Tom Petersen, som er seniorforsker ved Ryg- og Genoptræningscenter København og i en årrække har forsket i rygsmerter. Ganske vist viser biomekaniske studier at belastningen på hvirvelsøjlen er højere når man sidder end når man står, men det er altså ikke ensbetydende med en øget risiko for at få ondt i ryggen. Tom Petersen påpeger dog at hvis man allerede har ondt i ryggen, og det bliver forværret af at sidde ned, er det – naturligvis - en god ide at sidde så lidt som muligt. Desuden anbefaler han at man sidder således at ryggen indtager sin midterstilling (herunder bevarer sit lille lændesvaj), evt. ved hjælp af en lændestøtte, og i øvrigt følger anvisningerne om pauser og variation.  

Fakta


Ny, revolu�onerende letvægtsbandage �l slidgigt i knæ Om Qua�romed

Qua�romed introducerer en ny behandlingsmulighed �l arthri�s-pa�enter, der lider af mediale knæsmerter (den mediale side af knæet er den side, der er nærmest det andet knæ). Denne bandage er konstrueret med brug af en ikke-invasiv metode med det formål at aflaste inde i knæet og levere let kompression rundt om knæleddet.

(4)

Be ds ti

te st i

Ty sk

la nd

(1)

(1)Stof: Åndbart, an�bakterielt stof forbliver behageligt og køligt under ak�vitet.

(2)Justerbare s�vere: (2)

(5)

Formpressede s�vere �llader mere komfortabel og præcis �lpasning �l pa�enten.

(3) For: (3)

Kompressionsmanchet fremmer blodcirkula�onen og kan bidrage �l at reducere hævelse og smerter.

(4)Velcro®: Trepunktsstrop-system justeres hur�gt og præcist �l individuel pasform.

(5)Forside:

Lindrer knæsmerter og øger mobilitet.

Halv patellaring mindsker trykket, idet den “sporer” patella korrekt og �llader bevægelsesfrihed.

Du får alle fordele, komfort og præsta�onsevne.

Læs mere på

www.sportspharma.dk Tlf: 7584 0533

Lad din mening blive hørt! pat ie nt e n

Tilmeld dig vores læserpanel

i c e nt r um

Har du nakkeproblemer med smerteudstråling til skulder og arm ELLER ondt i lænden med smerteudstråling til ben

Har du behov for en hurtig og kompetent udredning ? Søg hjælp til hurtig og kompetent udredning hos RygCenter Mølholm. Vi tilbyder samtale og undersøgelse hos en af vore ryglæger og der er mulighed for MR-scanning samme dag. Efter få dage får du svar på scanningen og en konklusion. Hvis du allerede har en MR-scanning, får du svar i forbindelse med konsultationen.

Mogens Bach Pedersen

Mette Schulz

Stig Jespersen

Jørgen Rask Sønderborg

Marianne Kirkegaard

Speciallæge i neurokirurgi

Speciallæge i neurokirurgi

Speciallæge i ortopædkirurgi

Speciallæge i neuromedicin og klinisk neurofysiologi

Speciallæge i neurologi

Kontakt os - også gerne for en second opinion på telefon 87 20 30 40 eller mail info@molholm.dk

Uanset om du er abonnent på Krop+Fysik eller bare en ivrig læser, så har du muligheden for at lade din mening blive hørt. Vi bestræber os hele tiden på at lave et godt magasin, som vores læsere vil nyde at åbne, bladre rundt i og blive klogere af. Men vi vil gerne blive endnu bedre, og det kræver din mening! Hvis du har spørgsmål, du gerne vil have besvaret, inden du tilmelder dig, kan du også skrive til os på læserpanelet.dk, inden du tilmelder dig på siden. Vi vil så svare dig hurtigt. Dine svar og oplysninger vil blive behandlet med fuld fortrolighed og bliver kun brugt til at gøre vores magasin bedre – til glæde for både dig og alle de andre læsere!

Hvis du har lyst til at deltage i vores læserpanel, skal du blot tilmelde dig på www.læserpanelet.dk. RygCenter Mølholm . Brummersvej 1 . 7100 Vejle . Tlf. 87 20 30 40 . www.molholm.dk

042012

11


Tema: job i bevægelse

tekst Af fysioterapeut og ergonomisk konsulent Anne Bech foto Colourbox

En god siddes tilling :

Sid højt og sundt!

Når du nu engang er nødt til at sidde ned, er det en fordel at sidde højt.

D

en bedste siddestilling er den næste! Sådan har mantraet lydt i flere år, og det holder stadig. Variation, pauser og at lytte til kroppens signaler er nøgleordene hvis du vil bevare din ryg rask. Når det er sagt, er der stadig gode råd at give når man nu engang er nødt til at sætte sig ned. Den gode siddestilling er traditionelt blevet beskrevet som at sidde godt inde på sædet, med ryglænet højt op og ind i ryggen og fødderne på en skammel. Spørgsmålet er dog om det er hensigtsmæssigt, for hvad sker der egentlig når man sidder i en sådan stilling? Forskning har gennem tiden vist at vinklen mellem hoftekam og lårben er afgørende for hvordan din rygsøjle former sig når du sidder. Når du står op, bevarer du som udgangspunkt dit naturlige lændesvaj, og har derfor kun en lille belastning på den nederste del af ryggen. Når du sætter dig ned derimod, med låret vinkelret på kroppen, udretter du automatisk lænderyggen, og det kan på sigt give skader. Jo længere op lårene kommer (dvs. jo mindre vinklen mellem lår-

ben og hofte er), jo større er risikoen for at belaste ryg, nakke, skuldre mv., for jo mere vil du automatisk runde i lænden og efterhånden også brystryggen. Det betyder at du er nødt til at skubbe hovedet lidt fremad og knække nakken bagover for at holde balancen og kunne se lige frem. I denne position belaster du dine led og skaber ubalance i muskulaturen. Kroppen kan desuden ikke understøtte hovedet tilstrækkeligt, og nakken bliver overbelastet. Desuden bliver det sværere at trække vejret helt ned i lungerne. Alt i alt betyder det at du på længere sigt kan udvikle dårlig kropsholdning, lændesmerter, hold i ryggen, discus prolaps, slidgigt, hovedpine mm.   Bevægelse skal der til Det er specielt når vi er meget optaget af noget, at vi ikke mærker hvordan vi falder sammen i ryggen, og at musklerne på rygsiden strækker sig mere og mere. Derfor kan vi let overhøre symptomerne, som typisk melder sig når vi har siddet et stykke tid. Det kan eksempelvis mærkes som en irritation – fx en let snurren, træthed eller øm-

5 veje til en bedre siddestilling • Sid højt • Bevar ryggens svage S-krumning (bevar dit lændesvaj) • Hold pauser; sid kun kortere perioder af gangen • Varier din siddestilling. Skift evt. mellem forskellige stole, men helst med den høje stilling som udgangspunkt • Lav øvelser regelmæssigt i løbet af dagen, og altid når du mærker kroppen ”give lyd”

12

042012

hed - i lænden, mellem skulderbladene eller i nakken; eller som hovedpine. Jo før du bliver opmærksom på kroppens signaler, jo bedre. Det er nemlig yderst vigtigt at reagere med det samme, for eksempel ved at holde en lille pause, variere din stilling og allerbedst udføre et par øvelser her og nu. Så vil smerten sandsynligvis hurtigt forsvinde, og du kan undgå følgevirkninger. Øvelser som spænder kroppens forside ud og trækker bagsiden sammen, er velegnede; fx bevægelser hvor du strækker dig bagover. Sådan sidder du godt Grundlæggende er det som sagt vigtigt at sidde så varieret som muligt, og kun i kortere perioder af gangen. Når du sidder, kan det være en meget stor fordel at komme op i højden og frem på stolen, så lårene kan pege nedad. Tilstræb at sidde i balance. Dvs. at øret er over skulderen, skulderen er over hoften. På den måde er der mindst belastning af muskler, led og rygsøjle. Tænk på det som en grund-siddestilling du arbejder ud fra. Det er den stilling du skal for-


Høje personer har størst behov for justering Næsten alle kontorstole har samme højde - ca. 55 cm - når de er i deres højeste position. Det betyder at høje mennesker, selv i stolens øverste position, sidder med en meget lille vinkel mellem lårben og hofte – låret vil pege opad. Derfor har høje personer sandsynligvis en større­­risiko for at få gener af deres siddestilling – og omvendt ekstra stor glæde af at få justeret deres måde at sidde på.

Annonce

Den perfekte partner til dit hæve/sænke bord.

Aktiv ståstøtte stol Til høj som lav, højdejustering fra 51-84 cm.

Til højbords

Bærehåndtag gør muvman let at flytte.

Kontrolleret, harmonisk bevægelighed.

At sidde højt når man arbejder, kræver et højt bord! Hvis du ikke har et højde-indstilleligt bord, kan du let lave et selv. Mange trævarebutikker sælger klods-forhøjere, men du kan også starte med at klodse bordet op på nogle tykke bøger. (Hvis du vælger dem med mest støv på, er der næppe nogen der vil savne dem…!)

Den perfekte partner til dit hæve/sænke bord. Super blødt mikrofiber sæde. gratis* i 8 Dagefra 51-84 cm. Til høj som lav, Prøv højdejustering Bestil din muvman på www.swopper.dk Bærehåndtag gør muvman let at flytte.

Kontrolleret, harmonisk bevægelighed.

Jørgen P. ApS • Bjerringbrovej 143 • 2610 Rødovre • Tlf: 44 94 52 44 • Mail:jp@jpe.dk

Super blødt mikrofiber sæde.

*Returomkostninger betales af*Returomkostninger låner betales af låner

Aktiv ståstøtte stol

Prøv gratis* i 8 Dage Bestil din muvman på www.swopper.dk

Jørgen P. ApS • Bjerringbrovej 143 • 2610 Rødovre • Tlf: 44 94 52 44 • Mail:jp@jpe.dk

• Den perfekte partner til dit hæve/sænke bord. • Til høj som lav, højdejustering fra 51-84 cm. • Bærehåndtag gør muvman let at flytte. • Kontrolleret, harmonisk bevægelighed. • Super blødt mikrofiber sæde. • Prøv gratis* i 8 Dage

*Returomkostninger betales af låner

søger at holde, og kommer du til at ”hænge”, er det den du finder tilbage til. Mange er begyndt at stå op og arbejde, med det resultat at de står og hænger i hofte- eller ankelleddet eller i andre uhensigtsmæssige stillinger. Undersøgelser tyder på at vi faktisk højst kan stå ret op i to minutter; herefter begynder vi at ”hænge”. Og det har kroppen naturligvis heller ikke godt af. Stående arbejdsstillinger kan derfor være fine til en afveksling, men ikke i længere perioder af gangen. Hvor meget det slider på kroppen at sidde, afhænger også af hvordan din arbejdsplads er indrettet, både på jobbet og derhjemme. I næste nummer af Krop & Fysik får du gode råd om at placere skærmen, vælge mus osv. Du kan også finde artikler om emnet i vores artikelarkiv på www.krop-fysik.dk. Anne Bech er fysioterapeut og ergonomisk konsulent og udkommer senere på året med en bog om siddende arbejde: ”Sid sundt”, Bogforlaget Frydenlund.  

Bestil din muvman på www.swopper.dk Jørgen P. ApS • Bjerringbrovej 143 • 2610 Rødovre • Tlf: 44 94 52 44 • Mail:jp@jpe.dk

042012

13


Tema: job i bevægelse

tekst Morten Zacho, cand. scient., www.motion-online.dk

foto Colourbox

der er undsk yldnin ingen ger – t ag

Sådan undgår du at blive svedig efter cykelturen Du behøver ikke lade cyklen stå fordi du er bange for at ankomme sveddryppende til arbejdet.

m

ange danskere cykler til arbejde, men der er stadig en del der afholder sig fra det fordi de ikke kan lide at møde svedige frem på jobbet. Sveden efter turen kan imidlertid nemt undgås med nogle enkle fif: • Det er naturligt at fryse lidt på den første del af turen, så klæd dig ikke for varmt på. Tøjet skal passe til turen som helhed og ikke de første 5 minutter. • Klæd dig på med tøj der giver mulighed for fleksibel luftgennemstrømning. Især er det vigtigt at du kan åbne op ved ærmegab og hals. Brug evt. en let vindjakke som kan tages af, men tænk også på luft omkring benene. Ikke-åndbare regnbukser er den sikre vej til dampbad! • Få tasken væk fra ryggen og ned på bagagebæreren. En rygsæk eller skuldertaske lukker totalt for luftgennemstrømningen på store områder omkring skuldre og ryg. Det fører uvægerligt til at man bliver gennemblødt af sved. • Og her kommer så det vigtigste trick: De sidste 5 minutter af turen skal køres med et minimum af anstrengelse og maksimal luftafkøling til kroppen. Du kan sagtens kompensere for den langsomme afslutning ved at køre hele den forudgående del af turen i et højere tempo.

pens temperatur til fx 38 grader (afhængigt af hvor hårdt vi arbejder), fordi kroppen simpelthen arbejder bedre ved den højere temperatur. Stigningen i temperatur sker altså fordi kroppen selv “vælger” det – og ikke fordi kroppen ikke kan slippe af med varmen. Cykelturens cyklus vil se således ud: A. Når kroppen skal øge sin temperatur fra 37 til 38 grader, gør den hvad den kan for at holde på varmen. Det er derfor vi føler at vi fryser på den første del af turen. Kroppen opfører sig som om den mangler varme.

og her er så forklaringen Når vi er i hvile, har vi en kropstemperatur på ca. 37 grader. Når vi arbejder fysisk, stiger krop-

B. På den midterste del af turen skal varmeregnskabet blot vedligeholdes. Temperaturen er nu på 38 grader, og kroppen afgiver kun den

38°

cyklen

En dansk un dersøgelse antyder at fo lk der kører hurtigt når d e cykler, lever længere end dem der ”ku n” kører i adstad igt tempo. Så der kan v ære god ræso n i at sætte tu rbo på.

overskydende varme – hvilket normalt ikke er et problem på cykel på grund af fartvinden. C. Når turen er slut, sker der imidlertid det modsatte. Temperauren skal nu sænkes fra 38 til 37 grader. Hvis du er stået af cyklen, har du ikke længere fartvinden, og selv om du tager dit overtøj af og har fået pulsen ned, vil du begynde at svede. Kroppen har simpelthen 1 grad for meget, som den bare vil af med. Og uden vind foregår afkølingen primært ved at vi sveder. Hvis du derimod kører let og åbner ekstra op for tøjet de sidste 5 minutter, så vil kroppen allerede her gå i gang med at sænke temperaturen fra 38 til lidt over 37 grader. Da du stadig har fartvind, kan dette foregå uden sved. Den smule overskudsvarme der er tilbage når du stopper helt, vil som regel ikke være et problem. (NB - hvis din tur er over 30 minutter, skal du snarere afsætte 5-10 minutter til aktiv køling). Så der er ingen undskyldninger – tag cyklen!

37° A 14

042012

B

C

tid


Back App Træningsstolen - helt anderledes... Sædet og den høje siddestilling Sædet passer til et menneske. Faconen på det hjælper dig til at sidde højt. Meget højere end på normale stole. Det gør det meget lettere for din krop at rette sig op. Dette er dokumenteret af Karolinska instituttet.

Kuglen og fodpladen Kuglen er stolens hjerte. Sammen med fodpladen udgør den understellet i en Back App stol. Det er det der sørger for at du bevæger dig hele tiden. Du bruger og træner dine rygmuskler og opretholder en god holdning hele arbejdsdagen igennem.

Se mere på www.backapp.dk Her finder du også link til hvordan du kan prøve Back App GRATIS i 8 dage.

Specielt for læsere af Krop og fysik: Find os på FACEBOOK: Back App Træningsstol DK eller scan koden. På vores Facebook side får du løbende tips og ideer til, hvordan du undgår nedslidning og andre problemer på kontorjobbet. Trykker du LIKE på siden inden 15 aug. deltager du automatisk i lodtrækningen om en Back App til en værdi af 5450,- kr. 042012

15


gea bet på job d n u S

Ta’ kontoret med i bilen

Støtte til nakken

Er du nødt til at arbejde i bilen, kan du sikkert få gavn af hjælpemidler designet netop til bil-brug. For eksempel kan du få en holder til din computer, som kan sættes på rattet, så du kan sidde lige når du arbejder, og undgå vrid i ryggen. (PS: Bruges – naturligvis – kun når man ikke kører!) Denne er fundet hos www.tele-online.dk til 368,75 kr.

Der er ræson i at understøtte nakkens naturlige krumning, så siddestillingen kan blive så ergonomisk som muligt – og dermed belaste kroppen mindst muligt. Puden her er fra RESTAHEAD™ og kan bruges både når du sidder og når du ligger på ryggen. Pudens buer forhindrer samtidig at dit hoved falder forover eller til siden hvis du sover. Set til 269 kr. på www.restahead.com.

Trip på stedet

ab dig – og t e) (måsk

Har du svært ved at komme væk fra skrivebordet i løbet af dagen, så er en mini-stepper måske en måde at få mere bevægelse ind i arbejdsdagen på. Amerikanske undersøgelser har sågar påvist at kontor-ansatte der får en ministepper ved skrivebordet, taber sig. Et forsøg værd? Denne er fundet på www.loebeshop.dk til 599 kr.

En støtte til lænden De fleste bilsæder indbyder desværre til at vi sidder og runder i lænden. Men det er nemt at sætte en lændestøtte fast på sædet – og dermed få en mere hensigtsmæssig siddestilling. Prøv dig frem. Der findes både små puder der støtter direkte ind i lænden, og rygstøtter der dækker hele rygsøjlen.

Her ses en såkaldt McKenzie-pude (set hos www.proterapi.dk til 258,75 kr.),

Hæve-sænkebord til hjemmekontoret Der er ingen tvivl om at der er masser af fordele i et hæve-sænke-bord hvis man arbejder længere tid ad gangen ved skrivebordet. Det gælder ikke bare på jobbet, men det har været svært at finde et pænt et af slagsen til stuen derhjemme. Det er heldigvis ved at ændre sig – se fx dette hæve-sænkebord fra www.denoncenter.dk til 4.800 kr (ex moms).

16

042012

En hel-støtte med træ-kerne, DorsaBack, fra Sisselshop.dk, priser fra 395 kr.


måske DeN BeDste NYHeD om lØBeuDstYr i lANg tiD?

Få Swopper gratis på prøve i 14 dage, så kan du mærke effekten på din egen krop.

+PLUSSOCK er en hel ny kompressionsstrømpe til løbere og andre sportsfolk. Udviklet på baggrund af års forskning af Henning Langberg og Morten Boesen i samarbejde med Clinical Innovation. Som specialister omkring akillessenen møder de mange sportsfolk og har det sidste år arbejdet på at lave ’den mest effektive sportskompressionsstrømpe’. Nu kan enhver jo komme og påstå sådan noget. Men gå ind på www.plussock.com og få meget mere viden om +PLUSSOCK og kompressions strømper til sportsbrug. Vi lover, at når man køber +PLUSSOCK, så køber man ikke bare en sportsstrømpe; Man køber løbeudstyr, der sikrer et optimalt løb og efterløb! Så med fare for at lyde indbildsk, så tør vi godt påstå, at PLUSSOCK er en rigtig god nyhed til seriøse løbere og andre sportsfolk.

Bliv meget klogere på www.plussock.com

Træn gratis i 14 dage l Forestil dig, at du kan dyrke fitness,mens du passer dit arbejde. l Takket være sin unikke konstruktion følger Swopper din krop, når du bevæger dig på stolen. l Det holder blodomløbet i gang og styrker ryg, lænd og mavemuskler. l God medicin mod rygproblemer. l Interesseret? Se mere på swopper.dk

Jørgen P. ApS Bjerringbrovej 143, 2610 Rødovre Tlf: 44 94 52 44

Se mere på swopper.dk 042012 17


krop+fysik

tekst Merete Rømer Engel, journalist foto Privat

AKTIVE SAMMEN:

Gode snakke, sjov og sammenhold på kanoturen 18 år i træk har en håndfuld mandlige naboer og deres børn taget på kanotur i sommerferien. Det er tre dage med bål, primitive lokummer, konkurrencer, sange, grin og fordybelse – og de elsker det.

n

år jeg sætter padlen i vandet i Susåen, og vi synger ”Vi sejler op ad åen”, så er sommerferien i gang! Sådan lyder det fra Alberte på 14 år, som vi har sat stævne sammen med hendes to søskende, far Allan og naboens datter Emma for at snakke kanooplevelser. Og der går ikke mange sekunder før minderne vælter frem. Allan er en af veteranerne bag det hold nabomænd der i år for 18. gang i træk har pakket børn, telte og diverse fornødenheder for at tage på kanotur i tre døgn. I år blev turen for første gang flyttet fra uge 27 til uge 28. Det er næsten helligbrøde, men det skyldes at de to ældste ”børn” på 20 år skulle til Roskilde Festival i uge 27.

Far og søn-samarbejde – hvem

- Jeg har været med siden jeg var tre år, og jeg nyder det meget, så det er dejligt at de har rykket det. Måske kan jeg om nogle år tage mine egne børn med, siger Mathias. Og det er langt fra utænkeligt. Sidste år var der faktisk tre generationer med fra samme familie, og en bedstefar kom alene med sit barnebarn. - Det er hyggeligt. Jeg er 50 år, og jeg kunne jo i teorien godt være bedstefar, ler Allan. Han har ansvar for alt det praktiske sammen med en af sine gamle brandmandskolleger Réné. Alberte har ikke helt styr på hvor gammel hun var første gang hun var med. Men hun har i hvert fald fået tiårs-kniven, som er en af de mange traditioner der holdes i hævd.

- Den får jeg til næste år, siger Nanna på 13 år. Hun er ikke i tvivl om at hun tager med mange år endnu. Emma på 14 år, som er nabo, var med for første gang sammen med sin far og lillebror Christian på 10 år sidste sommer. Hun er heller ikke i tvivl. De skal med igen. - Jeg kendte kun denne her familie, men fordi vi blev delt op i hold og lavede konkurrencer helt fra begyndelsen, så lærte jeg hurtigt de andre at kende, fortæller Emma. Hold nord og hold Syd Ud over tiårs-kniven er også konkurrencer en fast tradition, men de opgaver der skal løses,

fisker og hvem padler?

En stille stund.

Far Allan og N

anna pakker

18

042012

teltet sammen

.


Albert e, Mat hias o Nanna g s sen m ætter kurens far tager en slap per.

Praktiske kanoferie-råd

veksler, alt efter hvilken alder børnene har. De seneste år har der været børn i alle aldre fra 3 og op til 19 år, så der har været opgaver for enhver. - Hold Nord og hold Syd konkurrerer om pokalen gennem samtlige tre dage, forklarer Allan. – De to ældste børn får lov til at vælge hold, og de ved at de skal have både små og store, drenge og piger på holdet, hvis de skal have en chance for at løbe med pokalen. Som det allerførste kreerer Syd og Nord hvert sit flag, og så går det ellers derudaf med skøre opgaver og alverdens praktiske gøremål der kan give points. - Alle de kedelige ting som at samle affald ind inden vi forlader lejrpladsen, finde teltpløkker osv. giver også points. Derfor bliver det lige pludselig sjovt at lave den slags, og de voksne er fri for det, forklarer Mathias. Det med traditioner er vigtigt, kan man forstå. Alle glæder sig til de ting som de ved vil ske. Endnu et eksempel er is-køen. u

• Tre til fem kanoer med fire eller fem mand i hver er perfekt. Hvis man er mange flere, bliver det for stort et arbejde for dem der køber ind og organiserer. Det er hvis man sejler uden oppakning. Med oppakning kan man typisk være tre mand pr. kano.   • Sørg for rigeligt med drikkevarer.   • Vælg bevidst om det skal være helt primitivt, så man sejler med oppakning og mad, eller om man vil vælge lidt mere luksus og få nogle til at køre bagagen fra lejrplads til lejrplads.   • Sørg for at der skal padles nogle timer hver dag, men at der også – måske især den sidste dag – er plads til fodboldkampe og andet sjov.   • De voksne skal kunne lide hinanden og hygge sig sammen. Det forplanter sig.   • Lav nogle lege/konkurrencer helt fra starten, så ingen børn føler sig udenfor.   • Hav evt. aftensmad med hjemmefra til den første aften.   • På den beskrevne tur har børnene ikke mobiltelefoner eller andet elektronisk gear med. Dels kan det falde i vandet, og dels handler det netop om at være sammen og ikke underholde sig med sin skærm. Et par fædre har en telefon med til nødopkald, men bruger den ellers ikke.   • Vælg en kanoudlejning der ikke ligger for langt væk, så I ikke skal bruge for meget tid på kørsel.

Et velfortjent snobrød ved aftenbålet.

042012

19


Max h ygge – på t af gen eration værs erne

- Inde i Skælbæk lægger vi kanoerne på land og går op til den lille købmand. Så står vi børn i en lang række og må vælge lige den is vi har lyst til. Det er fedt, siger Nanna. - Og der er ikke noget med at nogen kan få ekstrapenge af deres fædre til andet slik. Man kan vælge en is og noget at drikke. Det er ens for alle, og fælleskassen betaler, siger Alberte. - Og vi mænd får turens første iskolde øl, smiler Allan. Efter stoppet hos købmanden er der endnu en tradition i familien Lassens kano: Far Allan sidder og nyder udsigten og øllen mens børnene padler! en god snak på vandet Der er ifølge de fem deltagere vi har sat stævne, to helt forskellige dele af sådan en ferie. Den ene del, hvor man konkurrerer, synger om bålet, spiller fodbold og hygger, og så den anden del, hvor hver familie sidder i sin egen kano (i enkelte tilfælde to familier i én kano) og padler og snakker. - Så kan vi godt tage nogle ting op hjemmefra, måske snakke om nogle områder hvor der skal gøres en indsats. Det bliver nemmere at snakke om derude fordi man er væk og ser hverdagen lidt udefra. Væk fra hverdagen hvor man er presset af skole, eksamener, facebook, venner og fester, fortæller Mathias. - Vi kommer i dybden med hvordan vi egentlig går og har det. I dagligdagen snakker vi jo mest ved aftensmaden, men der er tit

20

042012

nogen af os der er til sport og andre ting, siger Alberte. - Det er fedt at Alberte og Nanna nu er så store, og vi kan høre om hvad der sker i deres liv. Jeg kommer tættere på som storebror, siger Mathias. Allan nyder også de gode snakke og bruger indimellem lejligheden til at få fortalt hvordan nogle ting der skete i familien for år tilbage, egentlig hang sammen. - Det er ikke noget jeg planlægger bevidst, men det ligger nok i mit baghoved hvis lejlighed byder sig, siger Allan. Fedt at se far hygge med vennerne En anden ting der for børnene spiller en rolle, er at opleve at deres far nyder turen lige så meget som de selv. - Det er fedt at se Allan sidde og grine og hygge sig med sine gamle venner. Det føles rart at han ikke kun tager med for sine børns skyld, men at han også gerne selv vil, siger Alberte. Og Mathias supplerer: - Jeg tror det er vigtigt for børn og unge at det er sjovt for alle, både voksne og børn. Men er der slet ikke noget negativt at sige om kanoferien? - Jeg sad faktisk lige og tænkte over det, men helt ærligt, jeg kan ikke finde på noget, siger Allan. Børnene gransker også deres hjerne. - Næh.

- Det første toilet var ret ulækkert, kommer det så fra Emma. - Ja, der var bæ på brættet, siger Alberte. Men ellers kan de ikke finde på noget. Selv det at man ikke rigtig kan få sminke på og i det hele taget gå så meget op i hvordan man ser ud, synes de faktisk er en fordel, og som Alberte siger: - Der er jo heller ingen spejle. totalt udmattet Efter tre dage med masser af grin, alle de sodavand man gider drikke, dybe snakke, spænding og konkurrence er alle dødtrætte. - Det er ikke en ferie hvor man er frisk når man kommer hjem, siger Allan. - Nej, man skal jo hele tiden være imødekommende og hjælpe hinanden, ingen sidder og fiser den af. Man trænger virkelig til at sove når man kommer hjem, siger Alberte. De fem kunne fortsætte længe endnu med minder fra kanoturene. Vi skal til at slutte af, men må lige høre hvem der så løb med vandrepokalen sidste år. - Hold Nord vandt, og de bestemte at Christian skulle have pokalen stående til næste år fordi han gjorde alle de rigtige ting da hans kano væltede på en lille aftenfisketur, fortæller Nanna og Emma.

Billederne til artiklen er taget for et par år siden, men scenerne gentager sig år efter år – i år for 18. gang i træk!


Videnscenter

5 ØMME PUNKTER De fleste får indimellem ondt i ryg, skulder eller nakke. Her er fem ømme punkter at arbejde med, når I vil skabe god fysisk trivsel på arbejdspladsen.

1

Hold kroppen i gang. Det er ikke farligt at bruge de muskler, der gør ondt. Tværtimod. De får det bedre af at blive brugt.

2

Det nytter at forebygge. Organiser arbejdet, indret arbejdspladsen, instruer hinanden og brug hjælpemidler – også når det ikke gør ondt. Så kroppen bruges fornuftigt.

3

Lav øvelser. Få minutters træning tre gange om ugen kan være nok. Træn gerne sammen med nogle kolleger.

4

Skab balance mellem job og krop. Det kan gøre ondt, hvis jobbet stiller større krav, end kroppen kan klare. Balancen skabes ved at justere opgaverne og styrke kroppen.

5

God fysisk trivsel er et fælles ansvar. Aftal med ledelse, kolleger og arbejdsmiljørepræsentant, hvordan I sammen forebygger og håndterer smerter i muskler og led.

Bevæg dig ind på jobogkrop.dk 042012

21


Tema: job i bevægelse

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Colourbox

et skal Hvor meg der til?

Motion Motion er godt. Mere motion er endnu bedre. Men først og fremmest er alt bedre end intet! Beviserne er overvældende: Fysisk aktivitet har enorm indflydelse på vores sundhed og velvære.

D

et kommer næppe bag på nogen at fysisk aktivitet er sundt, men hvor meget eller lidt skal der til? I december sidste år kom Sundhedsstyrelsen med sine nye anbefalinger til hvor meget vi bør bevæge os. Anbefalingerne bygger på en massiv mængde forskning, der entydigt peger på at fysisk aktivitet har enorm betydning for vores helbred og velbefindende. Anbefalingerne har ikke har ændret sig markant, men er på baggrund af den nye viden blevet mere specifikke. De mest iøjnefaldende nye budskaber er: • Vi skal være aktive mindst 10 minutter i træk hvis aktiviteten skal tælle med i de anbefalede 30/60 minutter • Der er øget belæg for at aktiviteter med høj intensitet har stor betydning • Også muskelstyrken har større effekt på sundheden end tidligere antaget • Udstrækning er kommet med i anbefalingerne • Det understreges at man opnår yderligere fordele ved at bevæge sig endnu mere end det anbefalede.

22

042012


Men nok så vigtigt: alt er stadig bedre end intet i det samlede sundhedsregnskab! Det gælder på alle måder om at få bevægelse i sin dagligdag. gravide skal bevæge sig Sundhedsstyrelsen har, ud over at skelne mellem børn og voksne, også lavet særlige anbefalinger for ældre, gravide og overvægtige. Hvad angår graviditet, så har man fjernet de fleste forbehold – der er masser og stort set udelukkende fordele ved at bevæge sig når man er gravid. Dog bør man naturligvis konsultere læge eller jordemoder hvis graviditeten har komplikationer. Fysisk aktive gravide har færre komplikationer under fødslen, har nemmere ved at føde og har oftere en kortere fødsel. Også efter fødslen fremmer fysisk aktivitet både den fysiske og psykiske sundhed hos mor og barn. Ældre kan forbedre livskvaliteten Mange af de problemer gamle mennesker oplever i hverdagen, kan forebygges ved at være fysisk aktiv. Man ved fx at ældre ved at træne deres muskelstyrke kan klare sig selv i længere

anbefalinger Sundhedsstyrelsens anbefalinger bygger på massiv forskning. generelt • Hvis de 30/60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. • Er du fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele. • Hvis du har en sygdom eller lidelse, bør du undersøge om der findes motions-anvisninger for netop din diagnose. Søg gerne råd hos din læge eller fysioterapeut. Børn og unge (5-17 år) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen* Vær fysisk aktiv med høj intensitet mindst 3 gange om ugen i mindst 30 minutter for at træne kondition og muskelstyrke. Der skal indgå aktiviteter som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Voksne (18-64 år) Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.*

definitioner Fysisk aktivitet: Al bevægelse der øger energiomsætningen. Fx bevægelse i skole, hjem eller på job, gang osv. moderat fysisk aktivitet: Alle former for aktivitet/motion hvor pulsen stiger, og du bliver forpustet, men hvor du stadig kan tale med andre imens. Aktiviteterne kan indgå som en del af dagligdagen og kræver ikke nødvendigvis at du tager træningstøj på eller går i fitnesscenter. Det kan være at cykle eller gå, tage trappen, lege i skolegården, lave udfordrende havearbejde, gøre rent, spille rundbold, jogge eller dyrke motionsidræt.   Fysisk aktivitet af høj intensitet: Træning/ motion som udfordrer konditionen. Høj intensitet betyder at pulsen stiger så du føler dig så forpustet at du har svært ved at føre en samtale. Eksempler: hurtig svømning, løb, spinning, cykle mere end 15 km/t, squash, cirkel-styrketræning, konkurrencesport m.m.   Du kan se eksempler på aktiviteter af høj og middel intensitet på www.sst.dk.

Vær fysisk aktiv med høj intensitet mindst 2 gange om ugen i mindst 20 minutter for at træne kondition og muskelstyrke. Der skal indgå aktiviteter som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

gravide Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.* • Er din graviditet kompliceret, bør du rådføre dig med din læge eller jordemoder. • Var du fysisk aktiv inden du blev gravid, kan du som udgangspunkt fortsætte, såfremt du føler dig godt tilpas. Undgå dog at intensivere din træning. • Har du ikke tidligere været fysisk aktiv, kan du med fordel begynde at være fysisk aktiv og konditionstræne under graviditeten. • Visse motionsformer frarådes, herunder skiløb, ridning, kontaktsport og holdsport hvor der er risiko for at støde sammen med nogen. • Undgå som udgangspunkt meget langvarige og/eller høj-intensive aktiviteter. • Lyt til kroppens signaler. Respekter smerte.

* Aktiviteten skal være af moderat til høj intensitet (for ældre, gravide og overvægtige: moderat intensitet) og ligge ud over almindelige dagligdags aktiviteter.

Ældre (+65 år) Følg anbefalingerne for voksne, plus: • Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange 10 minutter om ugen. • Udfør regelmæssigt øvelser for balanceevnen.

Krop & Fysik bringer i kommende numre artikler om motion for henholdsvis overvægtige og gravide.

u

042012

23


fysik a ktivite virker t positiv appeti t på tregul eringe n tid. Samtidig har fysisk aktive ældre en bedre livskvalitet, mindre risiko for at blive syge og for at falde – og så lever de længere . Ældre mennesker opfordres specifikt til også at træne kroppens smidighed og balanceevne; færdigheder som har vist sig at være vigtige for at bevare evnen til at klare dagligdagens udfordringer og reducere risikoen for fald eller andre skader. Hvad angår den frygtede sygdom demens, kan man konstatere at en særlig del af hjernen, hippocampus, vokser når man træner. Hippocampus har bl.a. stor betydning for hukommelse og orienteringsevne, og er et område hvor der typisk forekommer skader hos demente. Ældre der går hver dag, øger hippocampus, mens hippocampus skrumper hos ældre der ikke går hver dag. overvægt ingen hindring Er du overvægtig, vil du effektivt forebygge sygdomsrisikoen forbundet med overvægt hvis du er i god fysisk form. Regelmæssig fysisk aktivitet påvirker desuden kropssammensætningen så fedt erstattes med muskelmasse, stofskiftet øges, og evnen til at forbrænde fedt forbedres. Fysisk aktivitet

indvirker også positivt på appetitreguleringen og gør at man har mærkbart lettere ved at opretholde et vægttab. Særlige hensyn: Muskler, led og sener skal vænne sig til fysisk aktivitet. Start forsigtigt i langsomt tempo og kort tid ad gangen, og øg gradvist. Få gerne råd og vejledning hos fx en fysioterapeut i hvilke motionsformer du anbefales, og hvad du i øvrigt bør være opmærksom på.

kan være et reelt alternativ og supplement til medicin. En meget lang række konkrete lidelser og sygdomme kan såvel forebygges som afhjælpes med motion; herunder kredsløbssygdomme, muskel- og skeletlidelser, visse former for kræft (tyktarmskræft og brystkræft) og knogleskørhed. Også inden for psykiatrien er man de seneste år blevet bekræftet i motionens positive betydning, blandt andet for angst, depression og skizofreni. Sågar i forhold til stress ser det lovende ud: Veltrænede er bedre til at håndtere stress, og er det først gået galt, har fysisk aktivitet en positiv effekt på stresstilstanden. Du kan blive meget klogere på sammenhængen mellem fysisk aktivitet og sundhed i Sundhedsstyrelsens ”Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling”, se www.sst.dk.

alternativ til medicin Forskerne påpeger endnu en gang at motion

du behøver ikke være syg for at få glæde af motion Fysisk aktivitet har ikke kun indflydelse på dit helbred. Motion kan eksempelvis også: • Hjælpe med at kontrollere vægten • Hjælpe seniorer til at klare sig selv og undgå at falde • Forbedre det psykiske og sociale velvære, herunder livsglæde, overskud, social trivsel, selvtillid og handlekompetencer

24

042012


Tema: job i bevægelse

tekst Eva Friis Kamelarczyk, cand. scient i Idræt og Sundhed, fysioterapeut foto Per Øllgaard

Motion på 10 minutter

m

indst 30 minutter om dagen skal der til for os voksne. Deler vi motionen op (i mindst 10 minutter ad gangen), kan det være nemmere at nå, og så kan vi samtidig få os en tiltrængt aktiv pause i arbejdsdagen. Her får du to10 minutters-programmer du kan lave her og nu og alle vegne – både på arbejde og i fritiden. Plus et program du kan udføre i naturen – i en pause, på vej hjem fra job, eller når du er ude at gå tur. Lav som udgangspunkt hver øvelse i to minutter inden du går direkte videre til næste øvelse (eller nøjes med ét minut og gentag alle fem øvelser). Det er vigtigt at du er aktiv i alle 10 minutter (korte pauser er ok); og pulsen skal op! Alle øvelser kan gøres hårdere ved at skrue op for tempoet (og lettere ved at skrue ned), så det gælder om at udfordre sig selv og få mest muligt ud af de 10 minutter. Start dog i et lavt tempo hvis du ikke er vant til at bevæge dig. Hold ryggen rank (bevar et lille lændesvaj), og aktiver bækkenbunden i alle øvelser.

Program 1: det simple

Øvelse 1 Løb på stedet. Gerne med høje knæløft eller superhurtige step. Alternativt træd op og ned af en skammel/stol med skiftevis højre og venstre ben.

Øvelse 2 Armstrækninger. Lig på maven med hænderne i gulvet ud for skuldrene. Hold albuerne ind til kroppen. Stræk armene mens du holder kroppen strakt. Kom kontrolleret ned igen. Lav så mange du kan, hold en lille pause og fortsæt. Er det for svært, kan du udføre armstrækningerne med hænderne støttende på fx kanten af skrivebordet, eller på alle fire. Er den traditionelle for nem, kan du have fødderne oppe, fx på en kasse.

Øvelse 4 Høje hop. Stå med spredte ben. Lav seje, høje hop. Ræk op med hænderne. Land på eftergivelige ben og kom ned i knæ (strit bagud med bagdelen) inden næste hop.

Øvelse 3 Dybe knæbøjninger (squats). Stå med spredte ben. Lad som om du skal sætte dig på en usynlig stol, og rejs dig op lige inden du sætter dig. Eller brug en rigtig stol og kom helt ned at sidde og hurtigt op igen. Lav så mange som muligt.

Øvelse 5 Maveøvelse. Lig på maven. Lad albuerne støtte på gulvet lige under skuldrene. Saml hænderne. Løft dig nu op, så du kun støtter på tæer og albuer. Kroppen er strakt og du skal holde dit lille lændesvaj hele øvelsen (der må ikke ske bevægelse i ryggen). Løft nu på skift en fod eller albue fra og sæt den ned igen (ikke ill.). Bliv ved så længe du kan, hold en lille pause og fortsæt. OBS: Får du ondt i ryg, skuldre eller nakke, så lav i stedet almindelige mavebøjninger.

042012

25


Program 2: det lidt mere komplicerede Øvelse 1

Øvelse 2

Sjipning. Sjip med rank holdning og se lige frem. Land så let, lydløst og fjedrende som muligt. Et sjippetov kan nemt ligge permanent i tasken eller skuffen.

Kombinationsøvelse. Start stående. Kom ned på gulvet og tag en armstrækning. Træk benene frem til en bred hugsiddende og lav det højest mulige hop, hvorefter du i en blød bevægelse kommer ned på gulvet til endnu en armstrækning osv. Hele øvelsen skal være glidende og tempoet gerne højt.

Øvelse 4 Fremfald (lunges). Stå med benene i hoftebreddes afstand. Træd et langt skridt frem med det ene ben, til låret er vandret og underbenet lodret. Knæet må ikke nå ud over tæerne, men skal være lige over anklen. Det bageste ben er også ca. 90 grader bøjet, så underbenet er parallelt med gulvet, låret lodret, og hælen løftet. Skub fra med den forreste fod og kom tilbage til udgangsstillingen. Gentag med modsatte ben.

Øvelse 3 Maveøvelse (cykelcrunch). Lig på ryggen med hænderne på bagsiden af hovedet og albuerne ud til siderne. Lav nu cykelbevægelser med benene og roter overkroppen så modsatte knæ og albuer skiftevis trækkes mod hinanden.

Øvelse 5 Benskift (mountain climbers). Støt på strakte arme og fødderne, som efter en armstrækning. Med vægten på armene trækkes nu venstre ben op til venstre albue. Med en fjedrende bevægelse skifter benene plads, så højre ben trækkes op til højre albue, mens venstre føres tilbage. Fortsæt denne rytme. Spænd op i skuldre, arme og mave.

26

042012


Program 3: i naturen u

Øvelse 1 Step på træstamme. Træd op og ned af en (ikke for høj) træstamme med skiftevis højre og venstre ben. Det ben der først sættes op, skal også først sættes ned.

Øvelse 2

Øvelse 3

Sprint/løb. Sprint mellem to træer og løb almindeligt mellem de næste to – eller tilbage igen.

u

Øvelse 4 u

u

Hop over træstamme. Hop over en (ikke for høj) træstamme eller gren og tilbage igen med samlede ben. Alternativt kan du sætte hænderne på stammen og hoppe/ svinge over den fra side til side.

Kuglestød med træstykke. Stød (ikke kast) så langt du kan, løb ud til træstykket og stød det tilbage igen. Eller se hvor langt du er kommet efter stød i 2 min.

det kan du også gøre... De min. 30 daglige minutter skal være af mindst moderat og meget gerne høj intensitet. Du kan som regel selv bestemme hvor hård en aktivitet er. Er du i tvivl om du er aktiv nok, så sæt gerne tempoet op. Her ser du forslag til andre aktiviteter du kan lave i mindst 10 minutter ad gangen: • Gå eller løb op og ned af trapper • En rask gåtur/powerwalk • Jogging

Øvelse 5

u

Armhævning fra vandret/skrå position. Find en gren el. lign. i en passende højde. Tag enten under- eller overhåndsgreb. Kroppen skal være strakt og spændt. Løft nu brystet helt op til grenen. Øvelsen kan gøres lettere ved at bøje knæene.

• Boldspil/frisbee • Slå græs/feje/skovle sne • Vindues- eller gulvvask • Cykling • Træklatring • Dans • Al aktivitet der får pulsen op!

042012

27


krop+sport

tekst Luise Thomsen foto Christina Hauschildt

Fra hård junkie til blød jernmand I ti år var Kenneth Carlsen narkoman. Han levede et dobbeltliv, hvor den ene løgn tog den næste. Han stjal fra sin familie og stod på grænsen til at blive gigolo, da han endelig kom i behandling. Efter en måned med nedtrapning og opkast, startede en lang vej frem mod en ukendt hverdag som stoffri. I dag er han mangedobbelt ironman og uddannet fysioterapeut med egen klinik.

- Jeg er sådan indrettet at jeg ikke er en kvitter, siger 37-årige Kenneth Carlsen, der har kæmpet nogle af de allerhårdeste kampe – både i livet og sporten.

28

042012


”D

et gik ad h… til”, er det kontante svar på det obligatoriske spørgsmål om hvordan det gik. Vi har fanget Kenneth Carlsen få dage efter at han er vendt hjem fra Lanzarote, hvor han har forsøgt at kvalificere sig til VM i triatlon. ”Jeg syntes ellers selv at jeg havde ret godt styr på det, men nogle gange er kroppen bare ikke med. Jeg blev overophedet og måtte udgå undervejs”, fortæller han ærgerlig. Men der skal mere til at slå 37-årige Kenneth Carlsen ud af kurs, for han ved at selvom tingene ikke altid går som de skal, så flasker de sig som regel alligevel, hvis man bare bliver ved med at forsøge.   Ti år med kaos og smerte Kenneth Carlsen var kun 13 år gammel da han begyndte at tage stoffer. Den første flirt tog den næste, og ti år senere var han blevet den mand han havde lovet sig selv aldrig at blive. - Jeg løj, stjal og tømte min kærestes dankort. Jeg var helt derude hvor mit næste skridt var at sælge mig selv. Løsningen på mine umiddelbare problemer var at blive gigolo. Det var et fuldkommen grænseoverskridende liv jeg levede, fortæller han. Denne absolut mørkeste periode i hans liv stoppede den 13. april 1998. Den dag tog han sit sidste fix og kom i behandling på afvænningscenteret Egeborg på Lolland. Det lykkedes ham at blive clean, og nu stod han der helt stoffri og skulle til at lære sit nye jeg at kende. Hvilken vej skulle han tage?   Rastløsheden vendte tilbage Kenneth Carlsen tog en terapeutisk uddannelse og arbejdede for en tid med stofmisbrugere. Han ville hjælpe andre med at opnå det som han selv havde præsteret. Undervejs fik han undervisning i neuroanatomi, og det fangede hans interesse. - Jeg tænkte at jeg ville være læge. Så jeg sagde op, tog en HF-eksamen og søgte ind på medicinstudiet. Jeg kom ikke ind, men det gjorde jeg til gengæld på min 2. prioritet, som var fysioterapi. Så prøver vi det, sagde jeg. Men at sidde stille og studere var næsten for meget for Kenneth. Han havde en enorm overskudsenergi, som han måtte af med. Han begyndte at løbe, og kom hurtigt i en ret imponerende form. - Så løb jeg en maraton. Bare for at prøve, griner Kenneth.

Kenneth Carlsen er ikke mindst stærk på cyklen. -Hvis jeg havde kørt på cykel i stedet for at tage stoffer, var jeg sikkert blevet professionel cykelrytter, mener han.

- Senere mødte jeg nogle triatleter og så VM på Hawaii i fjernsynet. Derefter var jeg solgt. Jeg kørte mit første tri-stævne i 2007, og tre år senere var jeg en af 12 danskere som deltog i VM. Men de sportslige resultater var ikke det eneste han fik ud af træningen. Pludselig kunne han koncentrere sig om sine studier. Han fik sin eksamen og endte med at åbne sin egen biks, Biomekanikeren i Helsingør. Her giver han både fysioterapeutiske behandlinger og coacher sportsfolk til at nå deres mål. Sport eller herion Kenneth Carlsen træner op til  25 timer om ugen.

Jamen, har du ikke bare erstattet herion med træning? Det spørgsmål får Kenneth Carlsen ikke sjældent. Træning kan være afhængighedsskabende – og kan overdrives så det bliver destruktivt – parallellen ligger lige for. Kenneth Carlsen ved det godt, men han mener ikke selv at træningen er en direkte erstatning for heroinen. - Jeg har arbejdet meget med min afhængigheds-personlighed, men fjerne den helt, kan jeg jo ikke. Det er sådan jeg er. Det handler om at jeg skal finde en måde at håndtere det på. Da jeg kom til den erkendelse, så jeg det som en ressource i stedet for en begrænsning, og som ressource betyder det jo masser af træning. Jeg er afhængig af træningen, men det er på et helt andet niveau end herionen. Jeg har ikke erstattet heroin med træning, men træning har givet mig livskvalitet og identitet, siger han.   Overtræning er også farligt To gange har Kenneth Carlsen presset sin krop for hårdt. Så kom advarselstegnene. Han sov dårligt, blev ked af det og fik ondt. - Der er kun én ting at gøre, og det er straks at skære ned på træningen, også selv om det er lige før en stor konkurrence. Det er ikke kun kroppen der reagerer på overtræning. Også psykisk og socialt kan det have konsekvenser, og den del er Kenneth u Carlsen meget bevidst om. Han har én gang

042012

29


Kenneth Carlsen er ikke diagnosticeret med ADHD, men symptomerne er der. – Måske var narkomanien en slags selvmedicinering. I dag er det træningen der ”holder fluerne i styrehuset skak”, som han siger.

haft mere end ondt i sine relationer. Det skal ikke ske igen. - Når man overtræner, går det også ud over dem man holder af. Man ser ikke sin kæreste, sin familie og sine venner. Man kan blive deprimeret og umulig at være sammen med. Jeg lyt-

Stol på processen Kenneth Carlsen fortryder intet. Dårlig samvittighed over for dem han har såret, jovist. Men i forhold til de ting han har gjort mod sig selv og sit liv, har han ro. - Jeg har været på et sort sted, men det har gjort mig til den jeg er i dag, og har bragt mig herhen hvor jeg befinder mig nu. Det ville jeg ikke være foruden, slår han fast. Kenneth Carlsen låser døren til sin klinik for at holde fyraften. Forude venter endnu et forsøg på at kvalificere sig til VM på Hawaii, og hjemme venter kæresten og hunden. Det sidste han mangler, er at give et godt råd. Hvordan ændrer man et dårligt mønster? Hvordan undgår man at give op når det ser umuligt ud? - ”Trust the process”, siger jeg altid til mig selv når det ikke lykkes. Man skal ikke give op, men i stedet stole på processen. Jeg har for eksempel ikke mistet troen på at jeg kommer med til VM, selvom jeg fik noget af en mavepuster sidste weekend på Lanzarote, griner han. 

ter meget til hvad mine omgivelser fortæller mig. Det er ikke altid de har ret, men møder jeg flere der siger det samme, så lytter jeg. Jeg gør også meget ud af at se de mennesker der betyder noget for mig, i de perioder hvor jeg ikke træner så meget. Det skal man huske.

Behandlingsudstyr -som giver resultater! Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader • Muskel- og ledskader • Smertebehandling •

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører

Technology

www.skanlab.no

www.easy-laser.dk

Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation

Ildvedvej 36, Ildved DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk •

30

042012


Pasform ?

Komfort ?

Snøring ? Hælkappe ?

”For os er valget af løbesko et spørgsmål om personlig vejledning, der bygger på analyse, kommunikation og erfaring.”

Overdel ?

Ebbe Nielsen, LØBEREN Århus

Vægt ? Stødabsorbering ? Mellemsål ?

Stabilitet ?

BETYDER VEJLEDNING NOGET FOR DIG ? Esbjerg

www.loberen.dk

Lyngby

Roskilde

Vejle

Aalborg

Århus

• •

CORE

MOBILITET

TRX® Suspension Training™ din komplette træningsløsning.

Med TRX Suspension Training, træner du funktionelt og effektivt, på alle niveauer, til alle målsætninger og alle steder. TRX Suspension Training adskiller sig ved at være et fleksibelt træningsredskab, med kun et ophængspunkt, der er let at opsætte, enkelt at indstille, og øvelserne kan tilpasses det individuelle niveau. Du kan træne med dine klienter inde og ude. En overkommelig investering med stort udbytte og en træningsform med stor effekt. Vi tilbyder den fulde certificeringspakke med TRX kurser: TRX STC - målrettet til personlig træning TRX GSTC - målrettet til holdtræning TRX SMSTC - målrettet til sportsspecifik, genoptræning og skadesforebyggende træning.

STYRKE

STABILITET

Kontakt os for gratis demonstration - vi er her for det samme

www.activeaid.dk - info@activeaid.dk - tlf: 8667 6730 / 2946 4105


Krop+sport

tekst Morten Albjerg Nielsen, udviklingskonsulent i Dansk Atletik Forbund og fysioterapeut

foto Colourbox

Boost

...? oftere , e r e ng ere, læ hurtig

din løbetræning Fem veje til bedre træning når du ikke længere er ny løber.

M

ålet med løbetræning varierer fra person til person. For mange er det faktorer som vægttab, forbedret kondition og en sundere hverdag der trækker, for andre er det den meditative oplevelse der kan forekomme når sveden drypper, man

1

mærker føddernes monotone kontakt til underlaget, og kroppen frigiver beroligende og berusende hormoner. For andre igen er det samværet med løbemakkeren eller suset ved at deltage i forskellige løbearrangementer. Uanset formålet kan man, når man først er

2

ude over begynderens udfordringer og eufori, gå lidt i stå motivations- og resultatmæssigt. Vi har her samlet fem forslag til hvordan du kan optimere din løbetræning, alt efter hvilke ønsker, forventninger og mål du har til at løbe. God træningslyst!

3

Træn varieret

Vær realistisk

Ting tager tid

Kroppen er forbløffende god til at vænne sig til nye belastninger, og hvis du blot løber et par gange ugentligt, vil du efter kort tid få fine forbedringer. Snart vil kroppen dog have brug for nye udfordringer for fortsat at udvikle sig. Mulighederne er mange. Du kan fx vælge gradvist at løbe længere og længere ture, men det har naturligvis en begrænsning på sigt. Hvis du af og til ændrer din løbehastighed, så du på dele af turen løber lidt hurtigere end du plejer, vil det for alvor være en konditionsforbedrende træning. Forsøg under et par minutters løb at holde et tempo hvor du ikke er i stand til at tale i længere sætninger med din træningsmakker (eller dig selv). Sæt herefter tempoet markant ned i et par minutter indtil din vejrtrækning og talestrøm igen er nogenlunde normal. Lav gerne 3-4 yderligere tempostigninger på turen, med tilsvarende rolige perioder imellem.

Løb er let at lære, og det er langt fra et særsyn at en begynder efter blot et halvt års træning er i stand til at gennemføre en halvmaraton (21,1 km) i fin stil. Hurtig fremgang øger motivationen for større mål. Hos mange er maratonløbet (42,2 km) den ultimative drøm. Men her er det vigtigt at baglandet (familie/ venner/kolleger) har forståelse for din nye passion. Vær også opmærksom på at mange af forårets store motionsbegivenheder ligger i perioder hvor også mange konfirmationer, bryllupper, eksamener mv. finder sted. Derfor kan et meget ambitiøst træningsprogram let komme til at føles uoverkommeligt og må opgives halvvejs pga. stresslignende symptomer. Vær realistisk med dine egne og dine omgivelsers ressourcer.

Elitesportsfolks optimale mål, De olympiske lege, afholdes hvert fjerde år og er noget deltagerne forbereder sig til over meget lang tid. På samme måde bør løbemotionister langtidsplanlægge og indstille sig på en god portion tålmodighed når deres drømmemål jagtes. Nok vil de fleste opleve en massiv fremgang i starten, men på sigt melder dagligdagen sig, og niveauet finder et mere stabilt leje. På samme måde som eliteatleterne skal du nok afsætte fire år til at ”uddanne dig” til løber og tage ved lære af de fejl og succeser du oplever. Desuden er evnen til at lytte til kroppens signaler altafgørende for at få optimalt udbytte og udgå irriterende pauser.

32

042012


4 Skader kommer og går Skader er en næsten uundgåelig del af løbetræning. De opstår typisk i knæ, underben og fødder og er som regel overbelastningsskader, hvilket betyder at man over en periode har udsat benets muskler, sener eller knogler for en større belastning end de kan tåle. Skaderne opleves forskelligt fra person til person, men du kan med fordel lægge mærke til nedenstående advarselssignaler og justere din træning efter det: 1. Opleves smerten kun i starten af træningen, og kan den ”løbes væk” uden at komme tilbage efter træningen, er skaden sandsynligvis i en meget tidlig fase og ikke så slem. 2. Opleves smerten i starten af træningen og kan ”løbes væk”, men kommer igen 1-2 timer efter træningen og måske igen når du står ud af sengen næste morgen, er skaden noget værre. Overvej her om træningsmængden skal sættes ned i en periode, og om du evt. kan beskytte kroppen ved at løbe på blødere underlag, såsom græs. 3. Opleves smerten under hele træningen, og forværres den efterfølgende i en sådan grad at det er fristende at tage elevatoren i stedet for trappen, bør træningen stoppes helt. I forhold til punkt 2 og 3 kan du med stor fordel søge kvalificeret hjælp. Idrætsfysioterapeuter kan lave en vurdering af skadens alvor og dermed udarbejde en plan for hvor meget og hvordan du bør træne i skadesperioden, og hvordan du hurtigst muligt igen bliver skadesfri. En enkelt eller to konsultationer kan ofte være nok når skaden er ny, og du primært har brug for vejledning. Jo længere du løber med skaden, des mere omfattende bliver den.

5

Your Care

Søg inspiration, men stol på dig selv

Hver tiende dansker løber jævnligt. Dermed er motionsløberne også en kommercielt interessant målgruppe. Udvalget af sko, beklædning, ernæring og elektronisk udstyr (gadgets) er enormt, og pengene er store. Desuden bugner nettet med online træningsvejledning, erfaringsudveksling og artikler om alt mellem himmel og jord. Kvaliteten er mildest talt svingende. Det kan både virke vildt inspirerende og voldsomt forvirrende. Det bedste råd er at tage det hele med et stort gran salt og, hvis du har lyst, forsøge dig gradvist frem med små skridt ad gangen. Sund fornuft er det bedste værktøj i denne jungle og i planlægningen af dit træningsforløb, uanset ambitioner og mål.

042012

33


spor

Hjælp til sundere mad i idrætshaller Efter at have været i aktion bliver idrætsudøvere ofte mødt med frituremad og slik i idrætshallens café. I mange haller er der en usund madkultur, og ofte er det ikke muligt at vælge et sundere alternativ. Fødevarestyrelsens nye bog ’Mad i idrætshaller’ er en hjælp til alle der gerne vil ændre vareudbuddet i deres idrætshals café. ’Mad i idrætshaller’ er fyldt med nemme opskrifter på mad der er sundere alternativer til f.eks. pomfritter og pølser med brød. Opskrifterne er afprøvet af café-ejere fra forskellige idrætshaller i Danmark, og alle opskrifterne lever op til Fødevarestyrelsens officielle anbefalinger. ’Mad i idrætshaller’ kan købes på sundkom.dk, eller downloades gratis på altomkost.dk.

Gadefodbold sparker hjemløses sundhed i gang Gadefodbold to til tre gange om ugen forbedrer hjemløses sundhedsprofil markant og mindsker risikoen for tidlig død. Det viser et studie som danske og engelske forskere har gennemført i samarbejde med Ombold, der organiserer gadefodbold for hjemløse og socialt udsatte i Danmark. I undersøgelsen blev 55 hjemløse og socialt udsatte mænd fra Københavnsområdet delt i enten en kontrolgruppe eller en gruppe der spillede 4-mod-4-gadefodbold to til tre gange om ugen i 12 uger. Efter træningsperioden havde fodboldgruppen forøget muskelmasse og kondital, mens deres LDL-kolesterol var faldet (6 procent) og fedtmassen reduceret (11 procent). Deltagernes kondital var desuden i gennemsnit øget med 11 procent. En sådan stigning mindsker markant risikoen for tidlig død. Kilde: Københavns Universitet, www.ku.dk

Vidste du at træning kan give orgasme hos kvinder? Det viser et amerikansk studie, publiceret i tidsskriftet Sexual and Relationship Therapy. Det skulle særligt være maveøvelser, vægtløftning og spinning der medfører den ekstra glæde ved træningen… 34

042012

37 %

ekstra kalorier ”efter-forbrænder” du ved almindelig middelhård konditionstræning, antyder et nyt studie. Så når pulsuret eller cyklen viser 100 kcal, så kan du formodentlig lægge 37 kcal oveni – hvis du altså har trænet hårdt nok. Kilde: Motiononline.dk


Danmarks største sundhedsmesse

28. til 30. september 2012 kl. 10-18 180 udstillere - Foredrag hver time Prøver på behandlinger Smagsprøver og inspiration Økologiske fødevarer Økologisk og naturlig hudpleje Gratis sundhedsmagasiner og udstillerkatalog Entré: Voksne kr. 100,-

Børn u. 14 år gratis i følge med voksne

Arr.: Mikkelsen og Myrtoft Messer ApS

GRATIS entrébillet med vores nyhedsbrev. Tilmeld dig på www.Sund Livsstil.dk

GÆSTEKORT

GÆSTEKORT

Giver i udfyldt stand gratis adgang til ét besøg for én person.

Giver i udfyldt stand gratis adgang til ét besøg for én person.

Danmarks største sundhedsmesse 28. til 30. september 2012 kl. 10-18

Danmarks største sundhedsmesse 28. til 30. september 2012 kl. 10-18

ØKSNEHALLEN, Halmtorvet 11, 1700 København V

ØKSNEHALLEN, Halmtorvet 11, 1700 København V

Kun gyldig med firmastempel:

Kun gyldig med firmastempel:

Gæstekortet må ikke sælges.

Gæstekortet må ikke sælges. Se udstillere og eventprogram på

Se udstillere og eventprogram på

www.Sund Livsstil.dk

www.Sund Livsstil.dk

Arr.: Mikkelsen og Myrtoft Messer ApS

Arr.: Mikkelsen og Myrtoft Messer ApS


Krop+fysik

tekst Søren Frandsen, journalist foto Jeanne Kornum

Kiai! K iai! Ki ai!

Karate:

Tæv dig i form Orientalsk kampsport som karate og judo jager hverdagen på flugt, banker konditionen op og øger selvtilliden.

20

elever i Karateklubben Kyokushinkai København brøler af deres lungers fuld kraft mens de sparker og støder den usynlige fjende foran sig i gulvet. Forrest står sortbælterne – de mest erfarne. Deres bevægelser er graciøse, fyldt med kraft og potentiel ødelæggelse. I baggrunden står de uerfarne, og lige i midten står 31-årige Anders Bøtter. Farven i ansigtet ville gøre Rudolf misundelig, og gien – den hvide karatedragt – kunne med fordel komme en tur i tørretumbleren. - Karate er benhårdt, så min fysiske form er i top. Træningen lader mig fokusere mine tanker, og med et stressende job som mit er det dejligt, siger Anders Bøtter, der arbejder som radiovært på Danmarks Radios musikkanal, P6 BEAT. Ung som gammel Anders Bøtter har dyrket Kyokushin karate i fire år, og han er bare én af mange der søger

Få tungen på gled Med få japanske ord kommer du langt i de første træningstimer. Kihon – basisteknikkerne i karate. Kata – en fast serie af teknikker, hvor karatekæmperen kæmper mod imaginære modstandere. Kumite – kamp. Er i høj grad baseret på de bevægelser og teknikker udøveren lærer i kihon og kata. Dojo – træningssal. Sensei – bliver oversat til ”mester” eller ”lærer”. I Kyokushin karate bliver man sensei som 3. dan (sort bælte med tre streger)

36

042012

motion og fordybelse i orientalske kampsporter som karate, judo eller taekwondo. - Kampsport henvender sig til alle typer – lige fra den unge spradebasse til den forsigtige kvinde, der gennem kampsporten folder sig ud som en blomst, siger Frank Fürst, der ejer den københavnske kampsportsbutik, Nippon Sport. De orientalske kampsystemer har både ligheder og forskelle, men kogt helt ned er træningen den samme. Her er alt fra armstrækninger og kamp til åndedrætsøvelser og smidighedstræning. Målet er ”at skabe det hele menneske som får livet til at passe sammen som et puslespil”. Frank Fürst fokuserer på at de orientalske kampsporter er forholdsvis simple. - Systemerne er nemme at gå til for alle mennesker, og i modsætning til mange andre former for sport kan du blive gammel i de orientalske kampsystemer. Som ung fokuserer du måske på det fysiske, mens du som ældre kan fordybe dig i teorien og filosofien bag stilarten, fortsætter han. Kampsport fra Japan og de omkringliggende lande er strengt hierarkisk inddelt, og du rykker først op i rækkerne når din sensei – træner – mener du er klar til det. Frank Fürst mener at disciplinen tiltaler mange danskere: - Du bliver målt på din egen præstation, og hvis du snyder med træningen, falder det tilbage på dig selv. Da danskerne generelt er et retfærdighedssøgende folkefærd, tiltaler det mange at det får konsekvenser hvis du snyder. Disciplin Den førnævnte disciplin er tydelig til aftenens træning i Karateklubben Kyokushinkai København. Når klubbens cheftræner Sensei Christina Petersen beder sine elever udføre en bestemt teknik, svarer alle med et højt og tydeligt ”OSU!” – ”JA!”.  29 årige Christina Petersen er dobbelt europamester i kata – en del af karaten hvor

udøveren med forskellige teknikker og bevægelser nedkæmper imaginære modstandere. Karaten har fulgt Sensei Christina siden 1993, hvor hun af sin mor blev sendt til træning første gang. Målet var dengang at slippe af med den dårlige selvtillid. Aftenens træning vidner om at fortiden hører fortiden til. Eleverne gør som der bliver sagt! - Karate handler om ydmyghed over for hinanden. Hvis man for eksempel besejrer en modstander til et stævne, holder man sin glæde for sig selv i respekt for den anden, siger den unge sensei, der samtidig slår fast at ydmygheden selvfølgelig også gælder omgangen med mennesker i den ”virkelige” verden. Av for pokker Mange træner kampsport uden ambitioner om konkurrence, men kampelementet er – selvfølgelig – vigtigt. For i sidste ende handler det om at kunne forsvare sig selv. - Vi træner teknikkerne med hinanden, så vi får blå mærker, og indimellem gør det også ondt. Men hvis vi ikke er vant til smerten, så ved vi ikke hvordan vi vil reagere hvis vi bliver overfaldet på gaden, siger Christina Petersen.

Karate Karate betyder ”tom hånd” på japansk. Kampsporten opstod på den japanske ø Okinawa og blev introduceret til resten af Japan i begyndelsen af det 20. århundrede. Kyokushin karate, som beskrevet her, blev stiftet i 1964 af mesteren Masutatsu Oyama, der lagde vægt på selvudvikling, hård disciplin og barsk træning. Blandt de mange andre former for karate er f.eks. Shotokan og Goju-ryu.


Japansk kampsport

Karate er benhård træning, mener Anders Bøtter, som har dyrket karate i fire år og blandt andet bruger kampsporten til at fokusere tankerne. Her sammen med cheftræner, Sensei Christina Petersen, der mener at karate handler meget om ydmyghed over for hinanden.

Blandingen af aldrende blå mærker og nyere røde af slagsen på Anders Bøtters sveddryppende krop viser at han i kampens hede kender sine styrker og svagheder. - En af de vigtigste ting vi lærer, er at vi skal gøre alt for at undgå konflikt. Teknikkerne vi lærer, er potentielt livsfarlige, så hvis jeg blev overfaldet på gaden, ville jeg forsøge at stikke af. Det er trods alt det bedste forsvar, griner Anders Bøtter.

Japanske kampsporter som judo, karate og aikido bygger på bud – krigens vej. Bud er en moderne filosofi, der fokuserer på moral og personlig udvikling. Den er blandt andet baseret på æreskodekset bushid – krigerens vej – som samuraierne levede efter. Læs mere på: Kyokushin.dk Judo.dk Aikido.dk Taekwondo.dk Nippon.dk

! de er jo skøre! Bestræbelserne på at bevise deres styrke har drevet mange kampsportsfolk til yderligheder. En hurtig søgning på Youtube viser for eksempel stifteren af Kyokushin karate, japansk-koreanske Masatatsu Oyama, kæmpe med en tyr, mens karatelegenden Willie Williams tæver løs på en brunbjørn. Du kan søge på: ”W. Williams” og ”Karate Master vs Real Bull”

042012

37


Tema: job i bevægelse

tekst Journalist Ib Salomon

foto Colourbox og Ib Salomon

Arbejdsplads på fire hjul For adskillige tusinde mennesker er bilen både et transportmiddel og en arbejdsplads – få gode råd til hvordan du bedst indretter en kørende arbejdsplads.

H

jemmehjælpere, sælgere, montører, buschauffører, landpostbude og håndværkere. Tusindvis af danskere har en arbejdsplads på fire hjul. En af dem er Frank Løssl Poulsen, der som selvstændig rådgiver i arbejdsmiljø kører 30-40.000 km om året. - Jeg har altid kørt meget, men dybest set er det jo spildtid at køre, og at sidde i en bil er ubetinget en dårlig arbejdsstilling, siger Frank Poulsen, der er uddannet ergoterapeut og nu indehaver af virksomheden Sikker Ledelse. Mange år med meget kørsel har blandt andet lært ham at når man først har købt en bil, laver man den ikke om. Med andre ord: Skal der foretages ændringer af indretningen, skal de foretages inden man tager bilen i brug.

og glem ikke sikkerheden • Nakkestøtten skal indstilles så der er så lille afstand som muligt mellem den og nakken – og ca. 7 cm over øjenhøjde (højere end man tidligere mente). • Håndfrit headset til mobiltelefonen. • Bliver man træt, er en powernap på 15-20 minutter langt det mest effektive. • Fastgør ekstraudstyr, f.eks. computeren. Mange lægger ting på passagersædet, men bremser man hårdt, kan de forvandles til missiler.

Frank Poulsen har også lært at planlægge sin kørsel bedre, og han lægger f.eks. pauser ind hvis han skal køre mere end en time. - Men generelt sætter folk ikke tid af til pauser, selv om de kan forebygge mange skader. At strække benene i bare fem minutter betyder desuden at man vågner op og koncentrerer sig bedre. - Men problemet er at folk ikke sætter tid af til pauser med mindre de har ondt. At gå ud af bilen opfattes som spildtid, mener Frank Poulsen. Kører årligt en tur Jorden rundt Har man bilen som arbejdsplads, skal den, akkurat som enhver arbejdsplads, APV-vurderes. Det vil sige at det skal vurderes om indretningen er sundhedsmæssig forsvarlig, og om den passer til den enkelte medarbejder. Men der er ikke nogen lovbestemmelser for hvordan bilen skal indrettes, og langt imellem virksomheder der har en politik for deres kørende medarbejdere, forklarer Lars Bundgaard, trafik- og vejformand i sælgernes fagforening, Business Danmark. 75 % af fagforeningens ca. 30.000 medlemmer tilbringer en stor del af deres arbejdsdage på landevejene, og de kører langt – i gennemsnit 44.600 km om året. Det svarer rundt regnet til en tur rundt om Jorden. - Jeg har f.eks. kørt 620 km i dag, fortæller Lars Bundgaard i mobiltelefonen på vej hjem til København fra en opgave i Sønderjylland. De mange kilometer bag rattet har givet ham problemer med ryggen og lært ham hvor vigtigt det er at lytte til sin egen krop og dens signaler. Ligesom Frank Poulsen har han derfor lært at sætte pris på pauser. man skal stige ind, ikke op eller ned Fysioterapeut Marianne Sørensen fra FysEr-

38

042012

- At sidde i en bil er en ubetinget dårlig arbejdsstilling, siger Frank Løssl Poulsen, som kører 30-40.000 km om året. Han mener jævnlige pauser er et must.

hverv forklarer at det faktisk er meget belastende for ryggen at sidde i en bil – langt hårdere end både at ligge og stå, fordi trykket i diskusskiverne i rygsøjlen bliver højt når ryggen krummes som den gør i et bilsæde, hvor man også kun har meget begrænsede muligheder for variation og bevægelse. Udformningen af bilsædet er naturligvis også vigtig, men der er forskel på hvordan sædet bør se ud, hvis man – som en hjemmehjælper – kører med mange stop, eller hvis man – som mange sælgere – kører lange stræk uden stop. Har man mange stop og dermed mange ind- og udstigninger, bør sædet være rimeligt plant, ligesom indstigningshøjden betyder rigtig meget. - Man skal stige direkte ind i bilen, og hverken op eller ned, forklarer ergoterapeut Kate Severinsen fra CRECEA. Skal man køre langt, må sædet gerne være lettere skålformet, og for nogen kan puder der støtter lænden, være en god hjælp, hvad enten de er indbygget i bilen eller er løse. Også Kate Severinsen anbefaler pauser, og at man under pauserne lige laver et par øvelser der får venepumpen godt i gang.


e Få en bedr dag i bilen

ikke pen, og glem • Lyt til krop pauserne. s man let langt, friste • Kører man od – drop fo la og junk til kaffe, co ligt! nt de or t noge det og spis køre at ; d til pauser • Læg tid in ende. ss re st er es under tidspr

8 gode råd til bilens indretning 1. Bilens højde er vigtig. Man skal stige ind, ikke ned i bilen. 2. Et rimeligt plant sæde er bedst hvis man har mange ind- og udstigninger. Skal man køre langt, må sædet gerne være lettere skålformet. 3. Lændestøtte i form af puder kan være en hjælp for mange, især når man kører langt. Det optimale er indbyggede lændestøtter. 4. Undgå at sidde i ”lænestols-stilling”; den belaster kroppen rigtig meget. Man bør tilstræbe at sidde opret. 5. Fartpilot er en lettelse når man kører langt. 6. Armene skal kunne hvile på rattet uden at man har løftede skuldre eller falder frem i ryggen. 7. Husk at bruge de armlæn der er i bilen, til at hvile arme og skuldre. 8. Undgå så vidt muligt at arbejde på computer i bilen. Men gør du det, kan en bøjle på rattet være en god løsning – eller en blød pude man kan lægge på lårene. Undgå at placere computeren ved siden af dig – det giver skæve vrid i kroppen. Bussens førersæde har 117 indstillinger Ingen biler passer til alle, så det er afgørende at både sæde og rat er lette at indstille hvis flere bruger den samme bil. Landets største busoperatør, Arriva, har f.eks. 3000 chauffører, og de har i sagens natur vidt forskellig kropsbygning. - Vores chaufførsæder er standardiserede,

men der er 13 knapper du kan justere med, så du kan tilpasse sædet til 117 forskellige stillinger, forklarer kommunikationskonsulent Lene Mathiesen fra Arriva. Netop sæderne er et vigtigt fokusområde for Arriva, der bl.a. er ved at få lavet en video der skal lære chaufførerne at udnytte de mange muligheder.

Rat i den forkerte side Post Danmark er for tiden ved at teste 30 biler hvor rattet sidder i højre side – altså den forkerte side i forhold til hvad vi er vant til. Formålet er dels at øge sikkerheden, dels at gøre postbilen til en bedre arbejdsplads. Da rattet sidder i højre side, stiger postbuddet også ud i højre side, og det vil sige væk fra trafikken. Dermed slipper postbuddet også for at skulle gå rundt om bilen hver gang han eller hun afleverer post. Placeringen af rattet betyder desuden at landposten har mulighed for at køre helt hen til folks postkasse og aflevere posten uden at skulle ud af bilen. Hvis testen er positiv, kan højrestyrede biler blive Post Danmarks foretrukne biltype til landpostbude. Post Danmark har ca. 3000 landpostbiler, 1000 pakkebiler, 500 små lastbiler og 300 store lastbiler. Et landpostbud har typisk 300 afleveringer på en dag.

042012

39


Krop+sport

tekst Dorte Nielsen, fysioterapeut, www.proalign.dk foto Colourbox

per elkram k s u M av... av av

Hvad er meningen?

Hvorfor får vi sidest Krop & Fysik sæ ik, gåsehud eller hikke? tter fokus på um iddelbart underlige fæno mener i kroppe n

Ny serie

Hvorfor går musklerne i krampe? V i kender det fra billederne af trætte fodboldspillere der vrider sig på grønsværen. Eller måske fra os selv. Muskelkrampe beskrives som en pludselig, ufrivillig, stram og smertefuld muskelsammentrækning. Krampen kan variere fra et let stik til uudholdelige smerter og kan vare fra få sekunder til flere minutter. Krampen kan komme og gå flere gange før musklen slapper af, og

40

042012

smerten forsvinder. Det er ofte læggen eller lårmusklerne det går ud over, og kramperne opstår typisk i udtrættede muskler under eller lige efter fysisk træning; når man starter på en ny træningsform eller en ny sæson, har øget belastningen for hurtigt, eller ved aktiviteter med høj intensitet. Cirka 95 % af befolkningen har på et eller andet tidspunkt i livet oplevet en muskelkrampe. Risikoen øges med alderen. Hvorfor opstår muskelkrampe? Igennem tiden er der fremsat forskellige hypoteser om mulige

årsager. Men intet er endnu videnskabeligt påvist. Blandt teorierne er: Ubalance i elektrolyt-koncentrationen: Såkaldte elektrolytter – natrium, kalium, magnesium, calcium og klorid – har betydning for de elektriske signaler der styrer en muskelsammentrækning. Hvis der sker forandringer i forholdet mellem elektrolytterne, kan der opstå muskelkramper, fordi musklen, forenklet sagt, får besked om at trække sig sammen, men ikke kan få signal om at slappe af igen. Det er derfor vigtigt at have tilstrækkeligt med samtlige elektrolytter, og balance imellem dem. Under hård, langvarig træning (to timer eller derover) eller træning i høje temperaturer og med høj


Du behøver som udgangspunkt ikke søge læge pga. muskelkramper, men oplever du gentagne, konstante muskelkramper eller fx nattekramper, så få det undersøgt hos din læge.

Undgå muskelkramper Selv om forskerne ikke er helt enige om årsagen til muskelkramper, kan du ved at følge nogle simple råd forebygge krampe: • Varm godt op inden træning og konkurrence • Sørg for tilstrækkelig restitution (hvile af musklerne), især efter hård træning og i opstartsfasen • Undgå dehydrering: Tjek din væskebalance i varmt vejr eller ved stort svedtab (fx ved at veje dig før og efter et træningspas). Ved ekstreme udholdenhedsaktiviteter som maraton og triatlon kan du indtage sportsdrikke og evt. salttabletter.

luftfugtighed er det derfor yderst vigtigt at indtage elektrolytter (sportsdrik) undervejs. Dehydrering (væskemangel): Hvis væske- og salttabet er stort, øges risikoen for muskelkramper, fordi natrium (som mistes ved væskeunderskuddet) har indflydelse på elektrolytbalancen (se afsnittet ovenfor).   Ekstrem varme: Ekstrem varme har været under mistanke, men forskning har vist at personer som udsættes for høje temperaturer og er fysisk inaktive, ikke får muskelkramper, og ekstrem varme kan derfor ikke alene være årsagen til kramperne.

Førstehjælp til muskelkramper • Udstrækning kan give en øjeblikkelig lindring i muskelømheden (så længe strækket udføres) – hold musklen passivt strakt indtil krampen aftager. • Kuldebehandling (læg is på) • Massage • Evt. salttilskud (ved meget hårde eller langvarige aktiviteter) • Evt. kalktilskud (ved stofskiftelidelser hvor der kan være underskud af kalk)

• Undgå tøj og sko der strammer • Start langsomt op ved sæsonstart; når du begynder et nyt træningsprogram eller skal udøve nye aktiviteter. • Vær forsigtig med høj intensitet og i slutningen af træningspas. Udtrættede muskler har brug for længere tid til at tilpasse sig træningsintensiteten. • Opbyg gradvist din styrke og udholdenhed • Lav udstrækning efter træning

Kalium: Hypokalemi betyder at man har et tab af kalium, og det kan forårsage muskelkramper. Tabet af kalium under fysisk aktivitet er dog meget lille, og kalium forekommer i rigt omfang i kosten, så sandsynligvis forekommer muskelkramper der skyldes hypokalemi, primært hos personer med særlige sygdomme (fx spiseforstyrrelse og lever-sygdomme) eller hos personer som indtager særlig medicin.   Kreatin: En teori går ud på at kreatintilskud, som mange idrætsudøvere indtager for at øge deres muskelstyrke, forårsager at muskelcellerne fyldes med kreatin og væske, og at de kan sprække – og dermed skabe muskelkramper. Der er dog ingen forskning der kan vise en forskel i muskelkramper blandt kreatinbrugere og ikkebrugere.   Ændringer i det neuromuskulære system: Man mener at når musklen udtrættes, forlænges afslapningsfasen, og der kan ske en ophobning af de elektriske signaler, hvilket potentielt kan medvirke til muskelkramper. Der forskes i øjeblikket meget i denne teori. 042012

41


krop+fysik

tekst aut. diætist Stine Kjær foto Shutterstock

Tjek på slankeprodukter virker? virker ikke?

Et hurtigt og ”nemt” vægttab er fristende – og har givet anledning til en kæmpe industri for slankeprodukter. Men hvad virker, og hvordan? Og er det overhovedet sundt at smide 10 hurtige kilo, hvis vi alligevel tager dem på igen?

e

r der kommet et par ekstra kilo på sidebenene, kan det være fristende med en hurtig og effektiv slankekur. Og det er præcis hvad mange slankeprodukter lover, hvad enten det er pulver, barer eller piller. Men undersøgelser viser at langt de fleste af os efter endt slankekur tager de tabte kilo eller mere på igen. Hurtige vægttabsløsninger skal derfor altid følges op af en varig livsstilsomlægning og kan ikke stå alene. Men de kan for nogen være en udmærket kickstart på et langsigtet vægttab.

42

042012

Der er mange slankeprodukter på markedet, og det kan være svært at gennemskue hvordan de forskellige produkter virker. Her kan du læse om nogle af dem der har vist effekt (hvis kuren altså følges!). pulver og barer som måltidserstatning Om det hedder Nupo, Allévo, Nutrilett, Cambridge eller andet, så gælder det at man erstatter et, flere eller alle måltider med en shake, suppe eller bar. Jo flere måltider man erstatter, des større vægttab opnår man. Produkterne er rige på protein og fibre, og man er sikret tilstrækkelig tilførsel af vitaminer og mineraler, så man kan leve af produkterne for en tid. Vælger man at erstatte samtlige måltider, vil man typisk indtage ca. 800 kcal/døgn. Afhængig af aktivitetsniveau og vægt vil man herved tabe ca. 1,5 kg om ugen. I starten af kuren vil man normalt føle sig sulten, men efter et par dage vil mange opleve at kroppen har vænnet sig til sin

nye fastetilstand, og sulten vil derfor aftage. Produkterne bør højst bruges i 8-12 uger og skal herefter følges af en sund, kaloriereduceret kost for at holde eller måske øge vægttabet. alli-pillen Alli med det aktive stof Orlistat er designet til at hjælpe svært overvægtige med at tabe sig. Det er et af de mest testede slankemidler og fungerer ved at man indtager pillen i forbindelse med et fedtholdigt måltid, så fedtet bindes og udskilles med afføringen. I praksis betyder det at man er nødt til at spise magert, da udskillelsen af fedt giver ret store gener fra mavetarmkanalen. På den måde sikrer Alli at man naturligt vælger fedtfattig mad – og skulle man spise fedt, vil kroppen ikke optage det, og man vil tabe sig i vægt. Når man ikke får fedt fra kosten, vil man heller ikke optage fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) så godt, og derfor tilrådes det at supplere med en vitaminpille.


XL-S-piller XL-S-piller er et nyere produkt på markedet og består af tre typer piller, der dels hjælper med at mindske appetitten, fordi pillen indeholder store mængder fibre der suger væske og derved fylder godt i maven, dels reducerer optagelsen af fedt og kulhydrater i kosten ved at binde en vis del af næringsstofferne i tarmen og udskille dem med afføringen. Pillerne hjælper altså en med både at spise og optage færre kalorier. For at pillerne skal have effekt, er det dog nødvendigt at leve sundt. Man kan ikke spise som man plejer, i den tro at kalorierne ikke optages, for det gør de – om end i mindre omfang end ellers. man skal gøre det helhjertet Uanset hvilket produkt man vælger, er det vigtigt at være opmærksom på at det kræver en stor portion viljestyrke og motivation at gennemføre – ikke mindst efterfølgende. Hurtigt

og effektivt er altså ikke nødvendigvis det samme som nemt. En sund og varieret kost kombineret med masser af fysisk aktivitet er stadigvæk det mest sikre og effektive på den lange bane.

kur er sjældent den bedste løsning Rigtig mange som påbegynder en slankekur, tager på igen når de ikke længere følger kuren, viser adskillige undersøgelser. Og flere undersøgelser tyder faktisk på at selvom overvægt i sig selv er usundt, kan det på nogle punkter være mere skadeligt at have en vægt der svinger meget op og ned (yoyo-vægt eller elevatorvægt). Forskerne har endnu ikke helt overblik over konsekvenserne af yoyo-vægt, men vælger du at gå på kur, så vent helst til du er fuldstændig motiveret til også at ændre livsstil, så du ikke ender med yoyovægt, der kan belaste såvel selvværdet som helbredet. Til gengæld kan du uden risiko på ethvert tidspunkt begynde dine små, men sikre skridt mod en sundere livsstil. Få evt. hjælp hos en diætist, og få råd om træning og motion hos din fysioterapeut.

042012

43


krop+job

tekst Journalist Ib Salomon

foto Kvadrat og Colourbox

Her er sundhed rutine Mange års bevidst indsats for at skabe en sund arbejdsplads har båret frugt: Kvadrat i Ebeltoft er kåret som Danmarks Sundeste Virksomhed 2012.

D

et begyndte beskedent med pausegymnastik for snart mange år siden. Senere fik Kvadrat en rygepolitik, ligesom kantinen begyndte at servere økologisk mad. I 2007 blev virksomheden i Ebeltoft sundhedscertificeret. Og i år fulgte så den foreløbige kulmination da Kvadrat blev Danmarks Sundeste Virksomhed – kåret blandt 145 kandidater. Opslagstavlen ved virksomhedens kantine nærmest bugner af tilbud man kan melde sig til – prøveture i havkajak, ”bike and run” eller ture på cykel, og langt de fleste af virksomhedens ca. 120 ansatte tager godt imod de mange tilbud, for sundhed er blevet rutine hos Kvadrat. - De fleste synes at det er spændende, men nogen er ikke med, og det er helt i orden, for det er vigtigt for os at formidle at det hele er frivil-

ligt, understreger Ramona Römisch-Vikner, medlem af Kvadrats sundhedsudvalg. Udvalget mødes cirka fire gange om året, og alle medarbejdere kan komme med forslag. Turene i havkajak er f.eks. et forslag fra en medarbejder der selv er kajakinstruktør i fritiden. Fysioterapeuter på besøg Kvadrat indkøber og videresælger tekstiler af meget høj kvalitet – især møbelstoffer. Virksomheden samarbejder tæt med nogle af verdens førende arkitekter og designere, og i Ebeltoft findes virksomhedens imponerende lagre hvor tusindvis af stofruller ligger klar på hylder fra gulv til loft. Ud over de ca. 120 ansatte i Ebeltoft har Kvadrat omkring 150 medarbejdere rundt omkring i verden. Med halvandet års mellemrum får alle medarbejderne i Ebeltoft tilbudt et sundhedstjek, et tilbud som rundt regnet halvdelen tager imod. Og ønsker man hjælp til at tabe sig, til at holde op med at ryge eller komme ud af et alkoholmisbrug, så bakker virksomheden op. Men igen betoner Ramona Römisch-Vikner frivilligheden: - Det er også ok hvis man ikke vil have hjælp, og vi kan jo ikke tvinge folk til f.eks. at tabe sig, siger hun. Et af de mest efterspurgte sundhedstilbud er massage. To fysioterapeuter kommer jævnligt ud på virksomheden, og det drejer sig ikke kun om massage for velværens skyld – de kan f.eks. også tage sig af løbeskader. Kvadrat betaler halvdelen af behandlingen, som man gerne må bruge flekstid på – men ikke arbejdstid. I det veludstyrede motionsrum er reglen den samme: Man er altid velkommen, men må ikke bruge arbejdstid.

De fleste synes at det er spændende, men nogen er ikke med, og det er helt i orden, for det er vigtigt for os at formidle at det hele er frivilligt.

44

042012


Bedst blandt 145 145 virksomheder meldte sig til årets konkurrence om at blive Danmarks Sundeste Virksomhed. 10 gik videre til anden runde, og tre blev nominerede. Blandt dem pegede dommerkomiteen enstemmigt på Kvadrat i Ebeltoft. Kvadrat blev bl.a. valgt fordi virksomheden har aktiviteter inden for alle KRAMS-faktorerne, det vil sige Kost, Rygning, Alkohol, Motion og Stress.

Den fedtfattige og overvejende økologiske mad i Kvadrats kantine er altid en glædelig overraskelse, fortæller en medarbejder.

- Vi er i gang med at overveje hvordan vi kan nå dem, forklarer Ramona Römisch-Vikner. Også hjemme i Ebeltoft vil der ske nyt. For eksempel kan man i september komme på seks ugers kursus i mindfulness. Og interessen er stor – så stor at kurset antageligt må dubleres.

En løbeklub er også populær, det samme er fodboldklubben når det er sæson. Og har man lyst til at cykle på mountainbike, er der en lang bane i skoven lige bag virksomheden. En time om ugen kan man deltage i ”power hoop”, en times intensiv konditionstræning. Den foregår i Kvadrats store lager. Dagens glædelige overraskelse Ramona Römisch-Vikner har arbejdet hos Kvadrat i syv år og bruger selv tilbuddene om havkajak, power hoop og massage. Plus Kvadrats kantine, som er et kapitel for sig. Karin Overgaard, der leder kantinen, brænder for sagen, og ifølge Ramona Römisch-Vikner er maden altid en glædelig overraskelse. For 350 kr. om måneden får man en fedtfattig og overvejende økologisk frokost, og det tilbud tager langt de fleste imod. Rundt omkring på virksomheden står der desuden frugt til fri afbenyttelse. Der er tradition for at medarbejderne giver morgenbrød når de har fødselsdag, og mens det tidligere var det hvide brød der gik mest af, så er det nu rugbrød og det grove brød der ryger først. Sygefraværet er under 1 procent Kvadrats ledelse er meget opsat på at forebygge stress, så alle medarbejdere har været igennem en halv dags oplæg om stress, ligesom virksomheden har uddannet stressmentorer som man kan snakke med hvis man begynder at mærke symptomer på stress. Problemet er dog ikke så stort, bl.a. fordi der er en solid tradition for at hjælpe hinanden når det brænder på. Og alt i alt kan Kvadrat konstatere at de mange sundhedsfremmende tiltag virker – sygefraværet er f.eks. under 1 procent. At Kvadrat er en populær arbejdsplads, afspejler sig også i at virksomheden får omkring 300 uopfordrede ansøgninger om året fra mennesker der ønsker at arbejde for virksomheden. Vil nå de ansatte ude i verden Virksomheden har dog ikke tænkt sig at hvile på laurbærrene, for der er stadig ting der kan blive bedre. En af dem er at få sundhedsarbejdet til at omfatte de mange ansatte rundt omkring i verden, hvoraf nogle arbejder alene eller 2-3 sammen, andre i Kvadrats datterselskaber.

DIN PERSONLIGE NAKKESTØTTE RESTAHEAD™ er dit personlige redskab til hvile og pleje af nakken i hverdagen og på rejsen. Et unikt patenteret design giver fast og tryg ergonomisk støtte, både når du sidder og ligger. RESTAHEAD™ er nem at justere til maksimal komfort og dit behov for fasthed, støtte og blidt stræk. g g g g g

Til hvile, afspænding, forebyggelse og lindring af smerter Støtter din nakke i en naturlig position Fast og tryg ergonomisk støtte Justerbar efter dit behov – fast eller blidt pres Multianvendelig – self care i hverdagen og på rejsen

www.restahead.com

042012

45


tem

Job i else bevæg

Flere danskere dyrker idræt med arbejdet Danskerne er tilsyneladende vilde med at motionere sammen med deres kolleger. Dansk Firmaidrætsforbund har i al fald det seneste år fået knap 13.000 nye medlemmer. Dermed er i alt 333.775 danskere nu registrerede firma-idrætsudøvere.

Motion i arbejdstiden gavner produktiviteten Dyrk motion i arbejdstiden, så stiger produktiviteten, og medarbejderne bliver sundere. Det konkluderer svenske forskere, der har gennemført et studie hvor medarbejderne i en tandplejeorganisation blev opdelt i tre grupper: Én gruppe havde uændrede forhold, en anden måtte bruge 2,5 timer hver uge på fysisk aktivitet, og en tredje fik bare arbejdstiden sat ned med 2,5 timer uden krav om fysisk aktivitet.
Da forskerne gjorde det produktive regnestykke op, viste det sig at alle tre grupper mindst havde klaret samme eller endog flere patienter end i den samme periode året før. Men de som trænede i arbejdstiden, rapporterede om højere produktivitet og oplevede at de kunne klare mere på arbejdet og var mindre syge.
 Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

skaaat - ser m in rø ud i de her bu v stor kser?

Uanmeldt pop-upmotion Vi ved godt at vi skal holde jævnlige pauser og få bevæget os i løbet af arbejdsdagen. Men den ene opgave tager hurtigt den næste uden man får bevæget noget som helst! Måske kan det være en hjælp at installere et pauseprogram på din computer, så du bliver afbrudt i dit arbejde – på den gode måde. Her er eksempelvis Dansk Firmaidræts mailmotion et godt bud – meld dig til på www.firmaidraet.dk. Hos Gigtforeningen kan du hente en pauseboogie-app til din smartphone, så du altid har aktive øvelser ved hånden. Du kan få programmet til at sende dig daglige remindere. Se www.gigtforeningen.dk. Begge programmer er gratis.  

Din bagdel bliver større af at sidde Så er det måske definitive argument for at få lettet rumpen serveret: Sidder du meget ned, er der fare for at din bagdel skruer op for fedtproduktionen! Med andre ord: Du kan få en stor mås af at sidde for meget! Et nyt israelsk studie viser at timerne på kontorstolen eller sofaen kan øge fedtproduktionen i de dele af kroppen vi sidder eller ligger på. Fedtceller modnes nemlig hurtigere, og producerer op til 50 procent mere fedt når de bliver udsat for lange perioder med såkaldt mekanisk deformering. Forskerne vil nu undersøge hvor længe man kan sidde eller ligge uden at den mekaniske deformation indvirker på fedtproduktionen. I mellemtiden skader det ikke at rejse sig og tage en lille spadseretur i ny og næ, udtaler en af forskerne bag projektet. Kilde: Forskning.no/American Journal of Physiology

46

042012


Krop+job

tekst Alexander Kjerulf, Arbejdsglæde Nu foto Colourbox

Mandagstip nr. 3

Kom godt i gang efter ferien

Mandagstips er enkle, nemme og sjo for at øge din ve ting du kan gøre og andres ar bejdsglæde, og starte ugen Mandagstippe på allerbedste vis. t bringes i sa marbejde med Arbejdsg læde workshops, le Nu, som laver dertræning og meget andet med fokus på at skabe arbejd sglæde (se mere på www.arbejdsg laedenu.dk”)

Når feriesæsonen slutter, og vi vender tilbage til arbejdet, er det tit som om de friske kræfter man har oparbejdet på ferien, forsvinder igen meget hurtigt. Her er 10 tips til hvordan du kan beholde det gode humør lidt længere – og hjælpe dine kolleger til det samme.

5 tips:

5 tips:

2: Giv dem tid Lad være med at overfalde folk den første dag. Giv dem tid til at lande og komme op i gear igen.

Kom godt i gang igen 1: Sørg for at koble af mens du er væk Mens du er på ferie, så VÆR på ferie. Tag ikke firmamobilen med og tjek ikke firma-emails. Hold ferie og kom væk fra det hele. Lad din hjerne arbejde med noget HELT andet. 2: Giv dig selv lov til at være bagud Når du kommer tilbage fra ferie, er du næsten per definition bagud. Der er bunker af emails der skal besvares, telefonopkald, beslutninger der ikke er blevet taget mens du var væk, eller ting der bare ikke er blevet gjort. Det er uundgåeligt, og det er ikke din fejl! Forvent ikke at være ovenpå fra dag 1. Giv dig selv lov til at være bagud og stille og roligt indhente arbejdet.

Giv dine kolleger en god start 1: Byd dem velkommen tilbage Giv dem en varm velkomst – få dem til at føle at de har været savnet, og at det er rart at de er tilbage. Spørg til ferien, og del deres begejstring.

3: Spred ikke din stress til dem Folk der kommer tilbage fra ferie, er dejligt afslappede. Nyd det og giv dem lov til det, i stedet for at sprede stress til dem. 4: Tilbyd din hjælp Der kan ligge mange opgaver til en der kommer hjem fra ferie. Tilbyd at hjælpe. 5: Giv ikke folk skyldfølelse Det kan være fristende at give folk indtryk af at det er deres skyld at afdelingen er kommet bagud fordi de har været på ferie. Lad være med det! Ferien skal holdes før eller siden, og hvis dine kolleger holder en rigtig god ferie, og får lov til at lande ordentligt igen, har de så meget mere energi at man indhenter det tabte og meget mere til.

3: Start med de nemme opgaver Kast dig ikke over de sværeste og mest komplekse opgaver den første dag. Lav de nemme ting der ligger lige til højrebenet, først, så du kommer stille og roligt i gang. Når du er oppe i omdrejninger igen, kan du tage fat i de svære ting. 4: Hold almindelige arbejdsdage Det kan være fristende at starte efter ferien med et par ekstra lange arbejdsdage for at indhente nogle opgaver. Lad være med det! Hold nogle helt almindelige arbejdsdage og hold fast i punkt 2! 5: Sig til hvis du har brug for hjælp Bed kollegerne eller chefen om hjælp hvis du har brug for det. Det er vigtigt at du klart kan melde ud hvis der er nogle opgaver som er blevet kritiske hen over ferien. Opgaverne er IKKE dit ansvar alene, men det er dit ansvar at melde ud hvis der er noget du har brug for.

042012

47


Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, Ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital.

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør blog Sundheds

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer.

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen.

Find motivationen og lysten - igen:

Løb (og lev) på 1000 måder tekst Svend B. Carstensen, idrætsfysioterapeut, FYSSEN i DGI-huset i Århus

ny lø beglæ de?

48

042012

’At køre død’ i noget som tidligere gav glæde og fornøjelse, tror jeg de fleste af os har oplevet. Måske sker det pludseligt. Måske langsomt og gradvist. Men i hvert fald er motivationen forsvundet. Og meningen, ja, den kan vi godt se som en teoretisk størrelse – ”motion er jo godt, arbejde nødvendigt, og vi skal jo osse…” Men det trækker ikke rigtigt mere. Hva’ gør vi så? Vi ryster posen og ser os om efter andre muligheder. Noget helt nyt eller en variation af det gamle og kendte. For der er jo altid muligheder hvis vi vil og tør… Det sidste er måske den allerstørste udfordring for mange af os. Variation er godt når vi motionerer. Og arbejder. Og… Man kunne påpege at jeg selv, som passioneret løber, altid gør det samme, nemlig løber. Men nej, efterhånden har jeg et helt arsenal af variationer og muligheder, og der kommer til stadighed nye til. Lidt i flæng kan jeg nævne: Melde sig ind i løbeklub. Løbe sammen med andre – løbe alene. Løbe med kæresten. Eller fra kæresten. Løbe på nye tidspunkter af dagen, fx om morgenen. Løbe på løbebånd. Intervaltræning – korte og lange. ’10, 20, 30–løb’. Bakkeløb, tempoløb og jeg skal komme efter dig! Ændre sin løbestil. Tekniktræning. Måle puls, tempo, skridtfrekvens, distance (personligt bryder jeg mig nu ikke så voldsomt meget om disse elektroniske måle-dingenoter). Løbe efter lyst og intuition. Nye løbesko. Fladere løbesko. Supplere med styrketræning, core-træning eller noget helt tredje. Eller fjerde. Nye løberuter. Deltage i motionsløb. Løbe til musik (har jeg endnu ikke prøvet). Ja, fortsæt selv listen! Motivationsmæssigt giver det sig selv – variation booster lysten.

Fra et anatomisk og fysiologisk synspunkt er det godt at kroppen bliver belastet på forskellige måder, fordi den så udvikler sig mere alsidigt og ikke gror fast i bestemte og ensidige bevægemønstre. ”Jamen, mit løbeprogram/min træner siger…” Skid nu hul i det, siger jeg, det er – for nu at være lidt klicheagtig - ’lysten der driver værket’. I hvert fald i det lange løb. Og ingen kan påstå at have fundet de vise sten som gælder alle, når vi taler om træning. Og gælder det egentlig ikke i alle livet forhold? Hvis lysten, glæden, kærligheden, engagementet visner, dur det ikke rigtigt længere. Vi må gøre noget. Handle og ændre. Nemt at sige, jovist. Men har du alternativer...? Rigtig god trænings- og arbejdslyst!

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også . kan stille spørgsmål Læs blandt andet: klerne • Hvorfor bliver mus • ikke større? • Forstuvet knæ • Sex gør ondt


?

For meget løb kan give overtræning Jeg er en kvinde på 39 år som godt kan lide at løbe. Jeg løber tre gange om ugen. For et halvt år siden løb jeg mit første halv-maraton og har siden haft problemer. Selve løbet gik fint, men bagefter blev jeg rigtig dårlig med kraftig hovedpine, kvalme, opkastninger, indre kuldegysninger, og jeg blev meget træt. Siden har jeg været dårlig når jeg var ude til et løb – både ved 7, 14 eller 21 km. Jeg har prøvet med massage og mere væske både før og efter løbet uden effekt. Hvis jeg blot løber en rolig tur på 5-10 km, har jeg det fint. Jeg har også et hårdt fysisk arbejde, så jeg er ikke pivet. Pernille

Jeg har bestemt ikke fået indtrykket af at du er ”pivet” – i virkeligheden er du måske for lidt pivet. Jeg tror du overbelaster dig selv. Der er ingen tvivl om at du ved din halvmaraton var ude i et projekt som du ikke kunne klare. Symptomerne var et klart signal på overbelastning.

Du kan ikke længere løbe konkurrenceløb, men godt en rolig tur på op til 10 km. Måske har du ikke muskelsammensætning og styrke til disse høje belastninger? Det kræver en del at løbe 14 eller 21 km på konkurrencebasis i en alder af 39 år. Der er også en anden mulighed, nemlig at du er i ”overtræning”. Hvis du har prøvet at træne ekstra hårdt efter din ”nedtur” for at blive bedre, kan det være du har glemt det allervigtigste ved træning – nemlig pauserne! Al træning foregår ved at vævet under belastningen bliver ”ødelagt” en smule, og derved får et stimulus til at blive stærkere end før. For at vævet kan genopbygges til en større styrke (superkompensation), kræver det imidlertid at du holder pause imellem dine træningspas – restitutionsfasen. Uden restitution bliver der ingen styrkelse af musklerne – der bliver tværtimod forringelse. Det betyder endnu dårligere præstationer, og hvis du forsøger at imødegå det med yderligere hård træning, er du på vej ind i overtræning og dermed både fysisk og psykisk nedtur, fordi det hele tiden bare bliver ”dårligere og dårligere”. Jeg synes du skal holde en pause med konkurrenceløb, og i stedet langsomt prøve at øge distancen på dine ”hyggeture”, men ikke forsøge at presse intensiteten op – dvs. du skal ikke løbe hurtigere, det må komme i anden omgang. Med venlig hilsen Leif Skive

?

Motion efter fødslen føles uoverkommeligt Jeg ved godt at det er vigtigt at få motion efter en fødsel, og jeg vil gerne tabe mig. Men jeg har bare ikke noget overskud - synes hele tiden der er noget at se til, og når min mand endelig kommer hjem, skal jeg tage mig af den store på 3 år, så hun også får opmærksomhed. Og min største prioritet når jeg kan finde en halv time, er at få sovet, for jeg er dødtræt fordi jeg er oppe hver nat flere gange. Har du nogle ideer til hvad jeg kan gøre for at vende skuden? Nanna Hej Nanna Ja, det kan være en svær tid at finde det store overskud frem i. Men hvis du kommer ud at gå en masse raske ture med barnevognen i løbet af dagen (inden din mand og dit ældste barn kommer hjem), så kan det give dig en del. Hvis du finder nogle ruter med bakker eller skovstier hvor det er tungere at skubbe vognen, giver det ekstra godt til konditionen. Er du i en mødregruppe, kan det være du kan finde selskab derfra? Mens baby er vågen, er det muligt at lave forskellige gulvøvelser; korsettræning – ryg – mave – benbøjninger osv. Fx som cirkeltræning hvor du tager 2-3 runder af forskellige øvelser, alt efter hvad du magter. Se ideer her i magasinet på midtersiderne eller på www.kropogfysik.dk. Det er rigtig sjovt og hyggeligt at inddrage baby i øvelserne – fx lave armstrækninger på alle fire oven over barnet, bruge baby som ”håndvægt” når du fx ligger på ryggen og skiftevis strækker og bøjer armene osv. Du kan sikkert selv finde på

mere når du først kommer i gang – og så får baby underholdning og god kontakt til dig så længe. Og igen – det er ikke tid der går fra dine hvilepauser, som naturligvis stadig er vigtige. Når du alligevel skal være sammen med din store datter, kan det måske være med lidt aktiv leg i haven, boldspil eller jogging ved siden af hende hvis hun har en balancecykel eller lign. Det vil hun helt sikkert sætte pris på. Det kan også være en mulighed at melde dig og dit barn til mor/ barn-gymnastik? Det kan virke drøjt når man skal af sted, men det er en god fornemmelse når man først er der. Husk generelt at den vigtigste træning efter en fødsel er bækkenbundsøvelserne, så de skal meget gerne have en plads hver dag. De kan jo udføres mens du ammer, laver mad eller alt muligt andet. Og de skal inddrages i dine øvrige fysiske øvelser. Tænk på at det sværeste er at komme i gang! Når først du genfinder din form, vil du på den lange bane opleve mere overskud i hverdagen. Til glæde og gavn for hele din lille familie. Held og lykke. Venlig hilsen Mette

042012

49


inf

Bækkenbundstræning på telefonen Har du svært ved at holde på vandet – eller ønsker du at forebygge inkontinens, kan du hente en applikation med videoklip af træningen. Det er Roskilde Kommune der står bag projektet, og øvelserne er udarbejdet af fysioterapeut Ulla Due. Du kan se dem på en særlig træningshjemmeside eller hente dem ned til iPad eller smartphone ved at scanne en QR-kode. www.traening.roskilde.dk/filmmedbaekkenbundsoevelser.asp

3 glade legepatruljer mindsker mobning Når en gruppe ældre elever sætter gang i lege i skolegården, mindsker det mobningen på tværs af klasserne og skaber mere aktive børn. 857 danske skoler er med i et projekt med såkaldte legepatruljer, og flere skoler slutter sig hele tiden til. Læs mere på www.legepatruljen.dk

Rekord: Danskerne dyrker mest motion

alternativ livsstil på messe Æteriske olier, håndlavede sæber, NLP-skole og slankeprodukter. Velvære, meditationsvandringer, tandpleje og skønhedsbehandlinger. Kosttilskud, økologiske teer og Tai Chi. Sundhedsmessen Sund Livsstil giver et indblik i lidt af hvert, og ud over at kigge, røre og smage, har du mulighed for at tale med alternative terapeuter, få prøver på behandlinger og meget andet. Messen foregår 28.- 30. september 2012 i Øksnehallen i København. Se mere på www.sund-livsstil.dk (og få en gratis billet på side 31 her i magasinet).

Nu er Nøglehullet på menukortet Det er blevet nemmere at vælge sundt når vi går i kantinen, på restaurant eller køber mad på farten. Mærkningsordningen ‘Nøglehullet’ er nemlig lanceret til spisesteder. Nøglehullet kan sættes på fødevarer der lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre. Læs mere på www.nøglehulletpåspisesteder.dk PS: Du kan også hente nøglehulsmærkede opskrifter til mobilen – se mere på: www.m.noeglehullet.dk.

50

042012

Vi danskere er blevet så glade for at røre os at vi sammen med Tyskland og Finland ligger i toppen over de lande i Europa hvor flest personer dyrker motion regelmæssigt. Samtidig er vi det eneste land hvor kvinder dyrker mere motion end mænd. Det viser en belgisk undersøgelse, der også afslører at danskernes foretrukne motionsformer er gang, løb, fitness, aerobic og svømning i nævnte rækkefølge. Kilde: Fri.dk

Fedmeepidemien flader ud i Danmark Den voldsomme stigning i antallet af overvægtige danskere fra 1980-2000 ser ud til at være gået i stå. Omkring 40 procent af danskerne er overvægtige, heraf er 13-14 procent i kategorien ”fedme” (BMI over 30). Men fedmeforekomsten er tilsyneladende ikke steget siden år 2000, ifølge en ny undersøgelse baseret på 8.000 deltagere, primært kvinder. Derimod er der sket en geografisk forskydning. Der er blevet færre overvægtige i København og flere i Aalborg. Kilde: Ugeskrift for læger

Tab dig fem procent og halver risikoen for at få brystkræft Selv små vægttab kan reducere risikoen for at udvikle brystkræft hos overvægtige. Det skyldes at kvinder, når de får mindre fedt på kroppen, reducerer niveauet af de hormoner som man ved trigger kræft. Det viser en canadisk undersøgelse, hvor 439 overvægtige ( BMI 25+) eller fede ( BMI 30+) kvinder i alderen 50 – 75 år deltog. Alle kvinder som tabte sig, havde et fald i hormonniveauet på mellem 10 og 20 procent. Selv hvis en overvægtig kvinde blot taber 5 procent af sin vægt, vil risikoen for at udvikle såkaldt østrogen-modtagelig brystkræft (70 procent af brystkræft-tilfældene) være reduceret med mellem 25 og 50 procent. Forskerne anbefaler kvinder at tabe sig gennem såvel kostomlægning som motion, fordi det giver størst effekt, og fordi det også på længere sigt holder vægten og dermed østrogenniveauet nede. Kilde: Journal of Clinical Oncology/Dailymail.co.uk


Til alle brugere af glucosamin:

Kapsel eller tablet?

DU HAR ET VALG! Mange mennesker med ledbesvær har gavn af at tage glucosamin. Det lindrer smerterne og bremser nedbrydningen af ledbrusken. Men der er forskel på glucosamin-produkterne. Glucosamin Pharma Nord er det eneste produkt på markedet i synkevenlige kapsler – det sikrer dig disse fordele:

• Nemme at sluge, glatte overflader og ingen hårde kanter • Indeholder glucosamin-sulfat uden tablethjælpestoffer • Praktisk emballage med gigtvenligt låg • Kan nemt skilles ad og indholdet drysses i saft eller på yoghurt

Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Fås i følgende størrelser: 90 kaps. 119,50 kr., 270 kaps. 289,50 kr og 1000 kaps. 985 kr. Læs indlægsseddel før brug.

Tilmeld dig gratis Pharma Nord’s Helsenyt på www.pharmanord.dk 042012

51

DK_GlucosaminPN_Ad_KropogFysik_0612_210x280

Spørg efter Glucosamin Pharma Nord på apoteket eller hos Matas – og få det originale kapselprodukt.


Den 20. SEPTEMBER er det FODENS DAG. På FODENS DAG sætter fodterapeuterne ekstra fokus på dine fødder og danskernes fodsundhed over hele landet. På FODENS DAG har du mulighed for at få et GRATIS FODTJEK. På WWW.FODENSDAG.DK kan du tjekke, hvor der afholdes arrangementer i dit lokalområde.

Krop & Fysik 04 2012  

Krop & Fysik er bladet om sundhed, trivsel og om, hvordan du holder dig i form

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you