El Colegio Americano de Medicina Deportiva y la American Heart Association, enfatizan que al menos 30 minutos diarios, por lo menos cinco días de la semana de forma continua en 10 o 15 minutos, de una actividad física pueden ser suficientes para traer beneficios para la salud y la prevención, tratamiento, control y rehabilitación de las enfermedades crónicas no transmisibles.
MENDICIDAD
Ministerio de Inclusión Económica y Social (MIES), el cual muestra que: “en el 2021; el 60% de personas adultas mayores son vulneradas y viven en estado de mendicidad; por el aumento de violencia y pobreza dentro del Ecuador.
sufren las personas mayores de 65 años en Ecuador. Según datos del Ministerio de Inclusión Económica y Social (MIES), el 44% de los adultos mayores ha sido víctima de alguno de estos tipos de violencia.
Esto significa que del 1.121.286 de adultos mayores que hay en el país, 493.365 han sido maltratados, según Marco Cazco, ministro subrogante del MIES.
MALNUTRICION.
La desnutrición de los adultos mayores en el Ecuador, está presente en alrededor del 20%, siendo mayor el problema en adultos mayores indígenas de sierra rural de sexo femenino según la encuesta de Salud Bienestar y envejecimiento realizada por el Ministerio de Inclusión Económica y Social del Ecuador
ANALFABETISMO.
Según indicadores sociales y económicos, en el Ecuador la pobreza afecta al 17,6% de la población adulta mayor. Aproximadamente, 500.000 personas adultas mayores están en situación de pobreza y 60.000 en pobreza extrema; sus niveles de escolaridad son muy bajos, un 26,5% es analfabeta y el 27,2% tiene primaria inconclusa.
En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, contribuye a la salud de los huesos, estimula la confianza en uno mismo y establece patrones de sueño saludables.
-Los niños deberían probar varios deportes y desarrollar distintas habilidades, como por ejemplo nadar y patear un balón.
-La actividad física no programada, como los juegos en el patio del colegio, también son de gran ayuda.
-Animar a su hijo adolescente a practicar un deporte de equipo, siempre que sea posible.
-A algunos adolescentes no les gustan este tipo de deportes. Para ellos, la natación o el atletismo pueden ser opciones a tener en cuenta para mantenerse en buena forma.
De los 20 a los 30
Alrededor de los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, con los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto. Tras este pico, el VO2 máx disminuye hasta un 1% cada año, y los tiempos de reacción se amplían. La buena noticia es que la actividad física reali zada de manera regular puede ralentizar este declive. Aumentar la masa muscular magra y la densidad ósea durante esta etapa vital ayuda a retenerlas años después.
De los 30 a los 40
De los 30 a los 40
A partir de los 30 años, la carrera profesional y la vida familiar se convierten en una prioridad para muchas personas, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar el lógico declive físico.
Entrene de manera inteligente. Pruebe a realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con series de actividad de gran intensidad (hasta el 80% de su frecuencia cardíaca máxima) combinadas con períodos de ejercicio de intensidad reducida. Deportes como las carreras de velocidad o el ciclismo son perfectos para personas que no disponen de mucho tiempo, ya que pueden practicarse en 20 minu-
se obtienen más frutos corriendo que caminando.
De los 50 a los 60
A partir de los 50 los dolores y molestias se intensifican, a la vez que pueden manifestarse trastornos de carácter crónico, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. En las mujeres posmenopaúsicas, el riesgo de padecer dolencias cardíacas aumenta a medida que los estrógenos se reducen.
Practique actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener su masa muscular. Ejercicios en los que se soporta peso, como caminar, son muy recomendables. Camine a un ritmo elevado para que su frecuencia respiratoria aumente y rompa a sudar.
Pruebe algo diferente. El taichí es genial para el equilibrio y la relajación.
De los 60 a los 70
Es habitual que las personas acumulen dolencias crónicas a medida que envejecen. Acercarse a la tercera edad es un factor de riesgo importante para la aparición del cáncer. Mantener un nivel alto de actividad física puede ayudar a prevenir diferentes tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o el cáncer de útero, a la vez que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2. La actividad física tiende a disminuir con la edad, por lo que debe procurar mantenerse activo y tratar de romper la tendencia. Pruebe el baile de salón o cualquier otro tipo de baile; es una manera divertida y sociable de hacer ejercicio.
Entrene la fuerza y la flexibilidad dos veces a la semana. El aquaeróbic, actividad en la que el agua ofrece una gran resistencia, puede ser una buena opción para el desarrollo de la fuerza.
Continúe haciendo ejercicios cardiovasculares, como pueden ser los paseos a un ritmo ligero.
De los 70 en adelante
El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas. Es importante, también, intentar mantener la actividad en la medida de lo posible cuando se atraviesa una enfermedad. La fuerza y la salud pueden verse afectadas en muy poco tiempo al permanecer postrado en la cama o mantenerse inactivo, haciendo extremadamente complicado volver a la situación previa.
Camine y hable. En lugar de recibir las visitas de familia y amigos de manera pasiva, salgan a dar un paseo juntos. Le motivará y supondrá un beneficio para su salud más que el ejercicio en solitario.
Complemente su rutina de ejercicios con actividades cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio, consultando siempre a un fisioterapeuta u
Datos importantes de la hipertensión
La presión arterial es una medición de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a su cuerpo. Hipertensión es el término médico que se utiliza para describir la presión arterial alta.
Si se deja sin tratamiento, la presión arterial puede llevar a muchas afecciones médicas. Estas incluyen enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal, problemas en los ojos y otros problemas de salud.
Las lecturas de la presión arterial generalmente se dan como dos números. El número superior se denomina presión arterial sistólica. El número inferior se llama presión arterial diastólica. Por ejemplo, 120 sobre 80 (escrito como 120/80 mm Hg).
Uno o ambos números pueden ser demasiado altos. (Nota: estas cantidades aplican a personas que no están tomando medicamentos para la presión arterial y para quienes no están enfer mos).
-Una presión arterial normal es cuando la presión arterial es menor a 120/80 mm Hg la mayoría de las veces.
-Una presión arterial alta (hipertensión) es cuando uno o ambos números de la presión arte rial son de 130/80 mm Hg o mayores la mayoría de las veces.
-Si el valor del número superior de su presión arterial es de 120 a 129 mm Hg y el valor del número inferior es menor a 80 mm Hg, se deno mina presión arterial elevada.
¿Que es?
Cuando la presión arterial en los vasos sanguíneos es demasiado alta (140/90 mmHg o más), lo llamamos presión arterial alta. Este es un problema común que puede ser grave si no se trata. En ocasiones no provoca síntomas y la única forma de detectarlo es midiendo la presión arterial.
¿Cómo se diagnostica?
La presión arterial alta generalmente no presenta síntomas. Por lo tanto, la única forma de saber si padece esta afección es que un profesional de la salud le controle periódicamente la presión arterial. Su médico utilizará un manómetro, un estetoscopio o un sensor electrónico y un manguito de presión arterial. Necesitará dos o más lecturas en citas separadas antes de poder hacer un diagnóstico:
La vejez es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta debido a varios cambios fisiológicos que ocurren con el envejecimiento. Algunos de estos cambios incluyen:
- Aumento de la rigidez de las arterias, lo que puede aumentar la presión arterial.
- Disminución de la función renal, lo que puede llevar a una retención de líquidos y un aumento de la presión arterial.
La presión arterial alta puede tener un compo nente genético, ya que algunos estudios han encontrado que la presión arterial alta puede ser hereditaria. Algunos genes pueden influir en la función renal, la producción de hormonas y la respuesta vascular a la presión arterial.
sobrepeso u obesidad
El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo importantes para la presión arterial alta. El exceso de peso puede aumentar la presión arterial de varias maneras:
El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo importantes para la presión arterial alta. El exceso de peso puede aumentar la presión arterial de varias maneras:
- Aumento de la resistencia vascular, lo que puede aumentar la presión arterial.
- Aumento de la producción de hormonas que pueden aumentar la presión arterial, como la insulina y la aldosterona.
- Disminución de la función renal, lo que puede llevar a una retención de líquidos y un aumento de la presión arterial.
falta de actividad física
La falta de actividad física es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta. La actividad física regular puede ayudar a:
- Reducir la resistencia vascular y aumentar la función vascular.
- Mejorar la función renal y reducir la retención de líquidos.
- Reducir la producción de hormonas que pueden aumentar la presión arterial. comer mucha sal
El consumo excesivo de sal es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta. La sal puede aumentar la presión arterial de varias maneras:
- Aumento de la retención de líquidos, lo que puede aumentar la presión arterial.
- Aumento de la resistencia vascular, lo que puede aumentar la presión arterial. beber mucho
El consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta. El alcohol puede aumentar la presión arterial de varias maneras:
- Aumento de la resistencia vascular, lo que puede aumentar la presión arterial.
- Aumento de la producción de hormonas que pueden aumentar la presión arterial, como la aldosterona.
- Disminución de la función renal, lo que puede llevar a una retención de líquidos y un aumento de la presión arterial.
Cambiar sus hábitos, como comer más sano, dejar de fumar y hacer más ejercicio, puede ayudar a reducir el estrés, aunque algunas personas pueden necesitar medicamentos. La presión arterial tiene dos valores numéricos: el primero es sistólico, que corresponde a los momentos en que el corazón se contrae o late, y el segundo es diastólico, que representa la presión sobre los vasos sanguíneos cuando el corazón se relaja. .
Haga ejercicio con regularidad: el ejercicio regular puede ayudarle a controlar su peso y reducir su presión arterial.
Mantenga un peso saludable: el sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de hipertensión arterial. Mantener un peso saludable puede ayudar a controlar la presión arterial alta y reducir el riesgo de otros problemas de salud.
Limite el consumo de alcohol: Demasiado alcohol puede elevar la presión arterial. También agrega calorías adicionales que pueden provocar un aumento de peso.
No fume: Fumar puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Si no fumas, no empieces. Si fuma, hable con su médico para que le ayude a encontrar la mejor manera de dejar de fumar.
Controle el estrés: aprender a relajarse y controlar el estrés puede mejorar su salud física y mental y reducir la presión arterial alta. Las técnicas de manejo del estrés incluyen ejercicio, escuchar música, concentrarse en cosas tranquilas o pacíficas y meditación.
Duerma lo suficiente y de calidad: Si ya tienes presión arterial alta, es importante evitar que empeore o desarrolle complicaciones. Debe recibir atención médica periódica y seguir un plan de tratamiento. Su plan incluirá recomendaciones de hábitos de vida saludables y posibles medicamentos.
Para diagnosticar la presión arterial alta, las mediciones deben realizarse en dos días dife rentes. En ambas lecturas, la presión arterial sistólica debe ser mayor o igual a 140 mmHg y la presión arterial diastólica debe ser mayor o igual a 90 mmHg
Medidas preventivas
Puedes ayudar a prevenir la presión arterial alta llevando un estilo de vida saludable. Esto signifi ca:
Consuma una dieta saludable: para ayudar a controlar su presión arterial, debe limitar la canti dad de sal (sodio) que consume y aumentar la cantidad de potasio en su dieta. También es importante llevar una dieta baja en grasas con muchas frutas, verduras y cereales integrales. El plan de alimentación DASH es un ejemplo de plan de alimentación que puede ayudar a reducir la presión arterial.
Obesidad
¿Qué es?
La obesidad es una enfermedad compleja que consiste en tener demasiada grasa corporal. La obesidad no es solo un problema estético. Es un problema médico que aumenta el riesgo para muchas otras enfermedades y problemas de salud. Estos pueden incluir enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad hepática, apnea del sueño y determinados tipos de cáncer.
Hay muchas razones por las que algunas personas tienen dificultad para perder peso. A menudo, la obesidad es el resultado de facto res hereditarios, fisiológicos y ambientales, combinados con la alimentación, la actividad física y las opciones de ejercicio.
Lo bueno es que incluso una modesta pérdida de peso puede mejorar o prevenir los proble mas de salud relacionados con la obesidad. Una alimentación más saludable, un mayor nivel de actividad física y los cambios de con ducta pueden ayudarte a bajar de peso. Los medicamentos recetados y los procedimientos para bajar de peso son otras opciones para tratar la obesidad.
Síntomas
El índice de masa corporal, o IMC, se suele utilizar para diagnosticar la obesidad. Para calcular el índice de masa corporal, multiplica el peso en libras por 703, divídelo por la estatura en pulgadas y vuelve a dividirlo por la estatura en pulgadas. O divide el peso en kilogramos por la estatura en metros al cuadrado. Hay varias calculadoras en línea disponibles que ayudan a calcular el índice de masa corporal.
Según el Dr. Fernando Obando recomienda que:
Base importante la Nutrición:
Dietas equilibradas para fortalecer el sistema inmunológico.
Alimentos que ayudan a prevenir enfermedades como diabetes o hipertensión.
Ejercicios Físicos:
Rutinas suaves como yoga, caminatas o ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir caídas.
Importancia de la actividad física en el envejecimiento saludable.
Salud Mental:
Manejo del estrés y la ansiedad.
Importancia de mantener conexiones sociales para combatir la soledad.
Técnicas de mindfulness o meditación.
Prevención y Cuidado de Enfermedades:
Información sobre vacunas recomendadas (gripe, neumonía, herpes zóster).
Reconocimiento temprano de síntomas de enfermedades comunes en la edad avanzada.
Aspectos Financieros
Planificación Financiera:
Consejos para manejar pensiones o jubilaciones.
Evitar fraudes y estafas dirigidas a personas mayores.
Testamentos y Herencias:
Cómo organizar documentos legales importantes.
Información sobre donaciones en vida y planificación sucesoria.
Forma
Actividades y Estilo de Vida
Hobbies y Pasatiempos:
Actividades creativas como pintura, jardinería, manualidades.
Clases gratuitas o económicas (online o presenciales).
Viajes y Turismo:
Destinos ideales para adultos mayores.
Consejos para viajar de manera segura y cómoda.
Tecnología para Adultos Mayores:
Uso básico de smartphones, videollamadas y redes sociales.
Apps útiles para la salud, organización y comunicación.
Relaciones
y Comunidad
Voluntariado:
Oportunidades para contribuir a la comunidad.
Beneficios personales del trabajo voluntario.
Relaciones Intergeneracionales:
Consejos para conectar con hijos, nietos y jóvenes en general.
Historias de éxito en proyectos conjuntos entre generaciones.
Forma
Entretenimiento
Sección de Cultura:
Recomendaciones de libros, música y películas.
Rescatar tradiciones y costumbres culturales.
Juegos y Pasatiempos:
Crucigramas, sudokus, y juegos mentales para mantener la agilidad cerebral.
Pasos para hacer yoga en adultos mayores
Preparación Previa
Consulta Médica: Antes de iniciar cualquier actividad física, es importante consultar al médico para asegurarse de que el yoga es adecuado según su condición de salud.
Ropa Cómoda: Usar ropa que permita libertad de movimiento y sea transpirable.
Espacio Seguro: Practicar en un lugar tranquilo, sin objetos que puedan causar tropiezos. Utilizar una esterilla antideslizante.
Forma
Calentamiento Suave
Comienza con movimientos ligeros para preparar el cuerpo y evitar lesiones:
Movimientos de cabeza: Inclina suavemente la cabeza hacia adelante, atrás y a los lados.
Rotación de hombros: Haz círculos lentos con los hombros hacia adelante y hacia atrás.
Flexión de muñecas y tobillos: Gira las articulaciones lentamente para activar la circulación.
Forma
Posturas Básicas para Adultos Mayores
Postura de la Montaña (Tadasana)
Cómo hacerlo: Párate derecho con los pies juntos, brazos relajados a los lados y la espalda recta.
Beneficio: Mejora la postura y el equilibrio.
Postura del Árbol (Vrikshasana)
Cómo hacerlo: Apoya un pie sobre la pantorrilla o el muslo de la pierna opuesta (según la comodidad), mantén el equilibrio y junta las palmas frente al pecho.
Beneficio: Fortalece las piernas y mejora el equilibrio.
Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Cómo hacerlo: Colócate en cuatro puntos (manos y rodillas), arquea la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca).
Beneficio: Alivia el dolor de espalda y mejora la flexibilidad.
Postura del Niño (Balasana)
Cómo hacerlo: Siéntate sobre los talones, inclina el torso hacia adelante y extiende los brazos frente a ti.
Beneficio: Relaja la espalda y reduce el estrés.
Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)
Cómo hacerlo: Da un paso amplio con una pierna hacia adelante, flexiona la rodilla y extiende los brazos en línea recta a los lados.
Beneficio: Fortalece piernas y mejora la estabilidad.
Ejercicios de Respiración (Pranayama)
Respiración Abdominal:
Coloca una mano en el abdomen, respira profundamente inflándolo y luego exhala lentamente.
Respiración Alternada (Nadi Shodhana):
Cierra una fosa nasal con el dedo, inhala por la otra, alterna y repite.
Beneficio: Reduce el estrés y mejora la concentración.
Forma
Relajación Final
Postura del Cadáver (Savasana)
Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos y los pies ligeramente separados. Relaja todo el cuerpo y concéntrate en la respiración.
Duración: 5-10 minutos.
Forma
Consejos Adicionales
Practicar siempre bajo la guía de un instructor certificado, especialmente si es la primera vez.
Hidratarse antes y después de la práctica.
Escuchar al cuerpo: si alguna postura causa dolor, detenerse inmediatamente.
Realizar yoga regularmente para obtener beneficios visibles, comenzando con sesiones de 15-30 minutos al día.
¿los libresespacios son buenos para liberar el estrés?
Conexión con la Naturaleza:
Estar al aire libre reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
La exposición a paisajes naturales tiene un efecto calmante en el cerebro.
Mejora del Estado de Ánimo:
La luz natural estimula la producción de serotonina, lo que mejora el ánimo.
Respirar aire fresco favorece la relajación y la claridad mental.
Ejercicio Físico:
Caminar, correr o hacer yoga en espacios abiertos libera endorfinas, conocidas como "las hormonas de la felicidad".
El movimiento en un ambiente natural es más beneficioso que en espacios cerrados.
Reducción de la Sobrecarga Sensorial:
Alejarse del ruido urbano y la tecnología ayuda a calmar la mente.
Los sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros o el murmullo del agua, generan un efecto relajante.
Promueve la Atención Plena (Mindfulness):
Estar al aire libre facilita enfocarse en el presente, ya sea observando el paisaje o escuchando los sonidos del entorno.
Esto ayuda a reducir pensamientos negativos y preocupaciones.
Actividades Recomendadas en Espacios Libres
Caminatas al aire libre: En parques, playas o senderos.
Meditación: Sentarse en un lugar tranquilo y concentrarse en la respiración.
Picnics relajantes: Disfrutar de una comida o bebida con amigos o en soledad.
Ejercicio suave: Practicar yoga, estiramientos o tai chi.
Tiempo de contemplación: Simplemente sentarse y observar el entorno.
Forma
Consejos para Sacarle el Máximo Provecho
Dedica al menos 20-30 minutos diarios a estar en un espacio libre.
Desconéctate de dispositivos electrónicos mientras estés al aire libre.
Escoge lugares tranquilos y seguros donde puedas relajarte sin interrupciones.
Si no puedes acceder a un parque o área natural, un balcón con plantas o un patio pueden ser igualmente efectivos.
