De siste forberedelsene Espen Lian er personlig trener ved Friskhuset. Han gir deg sine beste tips frem mot Bodøløpet. Denne gangen handler det om de siste forberedelsene før løpet. SISTE INNSPURT. Den store dagen er nå bare en drøy uke unna, og jeg vet at en del av dere kjenner kriblinga i magen allerede. Vi er spente alle sammen, og om man gleder seg eller gruer seg, om man føler seg godt forberedt eller ikke, spiller egentlig ingen rolle. Vi skal løpe eller gå, svette, banne og le, gammel og ung, side om side. Bodøfolk er ikke redde for en utfordring, det er en velkjent sak. Folkefest blir det uansett! Uavhengig av hvilken distanse man skal løpe og hvilke målsetninger man har, kan forberedelsene den siste uka være avgjørende for å stå best mulig rustet når startskuddet går. Enkelte har lang fartstid og allerede gode rutiner, men for alle oss andre kommer jeg her med noen velretta tips og råd, slik at vi kan stille til start med mest mulig trøkk i beina. TRENINGEN. Hvis man nå har ligget skikkelig i hardtrening over en periode og føler seg litt sliten, er det en god idé å roe det hele litt ned siste uka før løpet. Vi ønsker å skaffe oss ekstra driv og overskuddsenergi til start, så ta gjerne helt treningsfri, eller bare en til to rolige økter i starten av uka.
de siste to-tre dagene. Dette gjøres ved å spise ekstra mye karbohydrater, som man får fra ris, pasta og grovt brød. På selve løpsdagen er det også viktig å spise godt, men vær her forsiktig med å spise store tunge måltider. Løpene starter henholdsvis kl 15:00 og 15:45, så vi rekker både frokost og lunsj, og kanskje et lite mellommåltid før start. Personlig har jeg god erfaring med havregrøt til frokost, hvor jeg bruker litt nøtter og bær som smakstilsetning. Til lunsj kan man spise brødskiver eller en salat, men her vil vi gjerne få med en brukbar mengde proteiner. Det kan være 50100 gram kylling til salaten eller et par egg til brødskivene. Hvis du trenger noe etter lunsj pleier jeg å spise en liten banan eller deler av en sportsbar cirka en time før start. Drikke er også viktig. For de som skal løpe halvmaraton kan det lønne seg å bruke en type sportsdrikk som er tilsatt karbohydrater, men vær obs på at det er viktig å teste disse før selve løpet, siden noen reagerer på enkelte typer ved for eksempel å bli dårlig i magen. For alle dere andre anbefaler jeg å drikke rent vann. Drikk små slurker hvert 15. – 20. minutt, eller litt oftere hvis det er veldig varmt. OPPVARMING. Som alltid er det viktig å varme godt opp før start, men det som kanskje er enda viktigere i denne sammenheng er å holde en kontrollert åpningsfart når løpet starter. Det er ofte mye tid å spare i siste halvdel om man har disponert kreftene riktig. Om man finner seg noen å løpe sammen med kan det også være mye å tjene, så lenge farten ikke blir for høy. Løp ditt eget løp. Peisa på!
KOSTHOLDET. Når det er snakk om trening og prestasjon er kosthold alltid en viktig faktor. Man kan tenke på kroppen som en motor, og akkurat som med bilen din, vil kroppen slutte å fungere som den skal, hvis du fyller på feil drivstoff. I uka før løpet er det viktig å få i seg gode balanserte måltider flere ganger om dagen. De som skal løpe langt vil i tillegg jobbe med å fylle glykogenlagrene
13