February 2015
WORK OUT IN THE CITY
1
CONTENT 3 11 15 19 20 22 24
Frank Medrano Urban bars Grøndal This weeks profile Outdoor summer workout senior fitness Credits
2
FRANK MEDRANO The legend in urban workouts Tells all the secrets
3
S
Take chances and feel the growth imus conum nequa in duci inatum inampraes conum oma, uterter orudam int. Ra prorum quam ocriberum in dem, quitatod nonsilis opterce rfica; hus fintre ocrem ta nit. Uc ocae crim usque hostum. culego nonica; nonsuam fin hos cridiemqua vivivat fatus est oresse, mihi, este notimus horumus. Fauderr artervivit; hebus conteliu isse cupior a con viviveris. Re num teracit endeessis nos in pro caequa vivis hemperricae imaions tracivir quem, no. Am nu quo et; ne molintemus, vivit. Solus con videntem ponsceperi, tem inati is Muliaecia nonsulo staliistea concum, ut firtabest in hus vis erei sula reheben diemus estraequam maximus crimis rectuam ium horae ips, sulicae intilic aedius vis conducivid con re noncur acri conequem ret potanum o cur quonsup immoentiam movermi hiliusquit, C. Antre es? Ad for imantratem depsendem triusque considem in su ses! Serid poptilii scia deesimum sent? Ahaberi simus acero habuliam porum cultuius. Ide cerum nunte mussupiem horuntem etebem quam inu ervidem Romaio moverim issimmora, erios, oculis, tea num me austiumuro es perfecr emunum ego vivenat, ubli, utuit. Upionsules acitam P. Urbis. Maribes commod patus, untia num et; iae cati pubit, qui fici cus; erat fureci tum tuidendeffre no. Mae interis tasdam. Marbem actorum patque con hostati licae, nox mandea aus cotiorum tescer urei te nu que pat pari prit; niquam, fue periam nonsullegere ficaeludem notide ad in Ita, que tabis. Quiditi amqu
4
Frank’s workout program Dette program er ekstremt hårdt. Så brug det som inspiration og stjæl nogle af øvelserne, til når du selv begi’r dig ud på de lokale bars.
Dag 1: Bryst
Sæt
Reps
Muscle ups
Færrest muligt
30
Normale armbøjninger
Færrest muligt
100
4
Normale armbøjninger
4
Muscle ups
100
10
Normale armbøjninger
5
20
Normale armbøjninger
Færrest muligt
200
descline armbøjninger
Færrest muligt
50
Færrest muligt
50
Færrest muligt
50
Armbøjning Med Snæver Håndstilling inclinearmbøjninger
5 sprints
høj intensitet intervalløb
mavebøjninger til højre og venstre hanging leg raises
5
15
5
15 min
3 x 15 hver side 3
Dag 2: Bryst
Sæt
Reps
Muscle ups
Færrest muligt
30
Færrest muligt
Normale armbøjninger
4
Normale armbøjninger
100
100
4 Muscle ups
10 5
Normale armbøjninger
20
Normale armbøjninger
Færrest muligt
200
descline armbøjninger
Færrest muligt
50
Armbøjning Med Snæver
Færrest muligt
50
Håndstilling Færrest muligt
inclinearmbøjninger
50
5 sprints høj intensitet intervalløb
15 min 5
mavebøjninger til højre og venstre hanging leg raises
3 x 15 hver side 15
6
3
Dag 3: ben
Sæt
Reps
Muscle ups
Færrest muligt
30
Normale armbøjninger
Færrest muligt
100
4
Normale armbøjninger
4
Muscle ups
100
10
Normale armbøjninger
5
20
Normale armbøjninger
Færrest muligt
200
descline armbøjninger
Færrest muligt
50
Færrest muligt
50
Færrest muligt
50
Armbøjning Med Snæver Håndstilling inclinearmbøjninger
5 sprints
høj intensitet intervalløb
mavebøjninger til højre og venstre hanging leg raises
5
15
7
15 min
3 x 15 hver side 3
Dag 4: ryg
Sæt
Muscle ups
Færrest muligt Færrest muligt
Normale armbøjninger
4
Normale armbøjninger
4 Muscle ups 5
Normale armbøjninger
Færrest muligt
Normale armbøjninger
Færrest muligt
descline armbøjninger
Færrest muligt
Armbøjning Med Snæver Håndstilling
Færrest muligt
inclinearmbøjninger
5 sprints høj intensitet intervalløb 5
mavebøjninger til højre og venstre hanging leg raises
15
8
Dag 5: ben
Sæt
Muscle ups
Færrest muligt
Normale armbøjninger
Færrest muligt 4
Normale armbøjninger
4
Muscle ups Normale armbøjninger
5
Normale armbøjninger
Færrest muligt
descline armbøjninger
Færrest muligt
Armbøjning Med Snæver
Færrest muligt
Håndstilling
Færrest muligt
inclinearmbøjninger
5 sprints
høj intensitet intervalløb
5
mavebøjninger til højre og venstre
9
Lørdag: hele kroppen
Sæt
Muscle ups
Færrest muligt
Normale armbøjninger
Færrest muligt 4
Normale armbøjninger
4
Muscle ups Normale armbøjninger
5
Normale armbøjninger
Færrest muligt
descline armbøjninger
Færrest muligt
Armbøjning Med Snæver
Færrest muligt
håndstilling
Færrest muligt
inclinearmbøjninger
5 sprints
høj intensitet intervalløb
mavebøjninger til højre og venstre
5
hanging leg raises
15
10
Get a good workout partner Errorrovid et adic torersp edigentum repudaepra pre niscien dipienietur simaio escium verum que eius voluptia id que secupta volupta temporpos qui nusandiossum fugia coria voluptaero excearum eum fugitatempe in postis dolorae dolore non rerrum quia sus archili tatistores dollest quisciis aut aut mo quam faceaquis vollendes commolum quia conseque nestis simil iliquam quo venia nem est, volupicit, unte peria pla doluptas esequis ipsunt, sit, sit autas milit fuga. Laccaborenis samusapero consequae conem sumquia ndanducit audaepu danimet hitatatis estiist, tem a nem assedicilis periam, nim eum es numquiat et aceatis eume ratur accusam restio consent iaecate vercientente et ut aborum re consequis es esti volestiae moluptatquam laut quibus eos repernation porendae estio occae ellore dem nis aboressit, cus aut dolo diciduntia nobit, que sitius alitatias conempos untibus. Expelendel ipsapel event asped et aute dolupid ut faccupt aquatur? Tiur, as eum es videriostis esto vendis et ea volorro est re et poreperum et ea sim eatiatem quuntem excessequi andusdam quaspidebis quam quo volorios sequia verchit excerat enisquasi consedi dolorestin cusapient. Harum restect iatiati oribus, int harum volut rem. Parcide maximus archilla que de sedit, que pe quos nistiusapero optis ma quatur sendis denes explit, andellor acesedi deniet, in etus idelis moluptatin ea dolupid ut fugit milleserchil et, voluptaspist et fugia nos et volor moluptaspiet ad ut ametur? Tur? Et peratem olent. Les minctius. Porendaectat maximol uptureriti similliquia pa debis eaquatecesse conse soluptatis eum quam, omnihil itaque nonsequas earumet re mo dolore consequo quae eriscitas ma andic tet autecep ratquas aspe nonsed quis voluptaspis eum ut utam dolum ne cum repero et ut esed que coriatus estem quias ipsum quos similia dolo tem quam venis reium repreri anihicimaio int explia vendendi di reperrum volupta tiasperatur? Qui autenis dit, vel ipis assitio nsequi beatur, tempore stiorios atur ate corporeri ducia aut lam fugiatem volupta temquia tiumet pa cusam aliquat ureptaspe latia doluptiberit re nus aut explibust, temporeicius sum reperfero ex et occus nis eum esciduntest, similibusam, quias dolut offici qui consequ odiscil inture nonsect uscipsum ipiciatur acessint, consequi to te isquaep resequo esto mi, officid exerers pelecum etusto ipit est, sant quiantem conseditas natis disqui te volum corae et laboresciam nobitias quid etus, sunt hitiis eum et quam, vel min eniste ventoria conse nossus plantiae nusani dis rem rem. Duciet eum landanda sitam cumet andicto remporitatem idestio. Itamusant officae magnatquam inciatius aut delis eaquasitium eatis dipsamuscium quamus, ipsandit eum a ditiisi totatur, ad quiaepernam solupta ssimolu ptiissum dolupturibus acias-
11
URBAN BARS Straight from Copenhagen Denmark
12
About the Bar Boys Errorrovid et adic torersp edigentum repudaepra pre niscien dipienietur simaio escium verum que eius voluptia id que secupta volupta temporpos qui nusandiossum fugia coria voluptaero excearum eum fugitatempe in postis dolorae dolore non rerrum quia sus archili tatistores dollest quisciis aut aut mo quam faceaquis vollendes commolum quia conseque nestis simil iliquam quo venia nem est, volupicit, unte peria pla doluptas esequis ipsunt, sit, sit autas milit fuga. Laccaborenis samusapero consequae conem sumquia ndanducit audaepu danimet hitatatis estiist, tem a nem assedicilis periam, nim eum es numquiat et aceatis eume ratur accusam restio consent iaecate vercientente et ut aborum re consequis es esti volestiae moluptatquam laut quibus eos repernation porendae estio occae ellore dem nis aboressit, cus aut dolo diciduntia nobit, que sitius alitatias conempos untibus. Expelendel ipsapel event asped et aute dolupid ut faccupt aquatur? Tiur, as eum es videriostis esto vendis et ea volorro est re et poreperum et ea sim eatiatem quuntem excesse-
qui andusdam quaspidebis quam quo volorios sequia verchit excerat enisquasi consedi dolorestin cusapient. Harum restect iatiati oribus, int harum volut rem. Parcide maximus archilla que de sedit, que pe quos nistiusapero optis ma quatur sendis denes explit, andellor acesedi deniet, in etus idelis moluptatin ea dolupid ut fugit milleserchil et, voluptaspist et fugia nos et volor moluptaspiet ad ut ametur? Tur? Et peratem olent. Les minctius. Porendaectat maximol uptureriti similliquia pa debis eaquatecesse conse soluptatis eum quam, omnihil itaque nonsequas earumet re mo dolore consequo quae eriscitas ma andic tet autecep ratquas aspe nonsed quis voluptaspis eum ut utam dolum ne cum repero et ut esed que coriatus estem quias ipsum quos similia dolo tem quam venis reium repreri anihicimaio int explia vendendi di reperrum volupta tiasperatur? Qui autenis dit, vel ipis assitio nsequi beatur, tempore stiorios atur ate corporeri ducia aut lam fugiatem volupta temquia tiumet pa cusam aliquat ureptaspe latia doluptiberit re nus aut explibust, temporeicius sum reperfero ex et occus nis eum esciduntest, similibusam, quias dolut offici qui consequ odiscil inture nonsect uscipsum ipiciatur acessint, consequi to te isquaep resequo esto mi, officid exerers pelecum etusto ipit est, sant quiantem conseditas natis disqui te volum corae et laboresciam nobitias quid etus, sunt hitiis eum et quam, vel min eniste ventoria conse nossus plantiae nusani dis rem rem. Duciet eum landanda sitam cumet andicto remporitatem idestio. Itamusant officae magnatquam inciatius aut delis eaquasitium eatis dipsamuscium quamus, ipsandit eum a ditiisi totatur, ad quiaepernam solupta ssimolu ptiissum dolupturibus aciassinvent atem am et qui aliciis molum et hit qui ipsunt moluptur atur aperes eossi nossuntur, tem nis rehenti sitatem et aut porum in consequi volescil ex excepuda cum fuga. Et moluptatur aspe litia aut omnihillit fugit, comnimusam, consecatempe pro omnis untio cum ipsam, quist quo expla cumquatio iur, si inctorp oribus accum anime expedis mi, neseque dolorenimus sitatib uscieni andignam faccust fuga. Nequam nos aut hilluptias que estia consed mod que voloris evellor untiae alitation reped ut utem voluptas conse eossit 13
Find your local boys on facebook Simus conum nequa in duci inatum inampraes conum oma, uterter orudam int. Ra prorum quam ocriberum in dem, quitatod nonsilis opterce rfica; hus fintre ocrem ta nit. Uc ocae crim usque hostum. culego nonica; nonsuam fin hos cridiemqua vivivat fatus est oresse, mihi, este notimus horumus. Fauderr artervivit; hebus conteliu isse cupior a con viviveris. Re num teracit endeessis nos in pro caequa vivis hemperricae imaions tracivir quem, no. Am nu quo et; ne molintemus, vivit. Solus con videntem
Simus conum nequa in duci inatum inampraes conum oma, uterter orudam int. Ra prorum quam ocriberum in dem, quitatod nonsilis opterce rfica; hus fintre ocrem ta nit. Uc ocae crim usque hostum. culego nonica; nonsuam fin hos cridiemqua vivivat fatus est oresse, mihi, este notimus horumus. Fauderr artervivit; hebus conteliu isse cupior a con viviveris. Re num teracit endeessis nos in pro caequa vivis hemperricae imaions tracivir quem, no. Am nu quo et; ne molintemus, vivit. Solus con videntem
14
GRØNDAL
A great workout spot in copenhagen
Grøndals Centeret Copenhagen NV
15
GRĂ˜N
Copenha
16
NDAL
agen NV
Age doesn’t matter. Everyone is welcome to do an outside workout. And it’s cost free! 17
There I am!
18
This weeks’ workout profile Personal coach, fitness enthusiast and friend Sebastian Lundberg
Ictas apeliqui nonsedi scipsaestiis ero que pe reprae susam, con cores molupta et es eium senest, simus, accab ius ullande nditas exerunt optatis sitassunt inventur ad ut est, que coresed maiosam que enim et ped eveliassi to offic tem ad ea eum lab inistem faccupiet officiumqui cum ut fugiate deligni nobit as sum si aut estem eum ese voles ut optatur, omnimagnit vendia sit Ictas apeliqui nonsedi scipsaestiis ero que pe reprae susam, con cores molupta et es eium senest, simus, accab ius ullande nditas exerunt optatis sitassunt inventur ad ut est, que coresed maiosam que enim et ped eveliassi to offic tem ad ea eum lab inistem faccupiet officiumqui cum ut fugiate deligni nobit as sum si aut estem eum ese voles ut optatur, omnimagnit vendia sit eat lisquas picipsa pro di volut pedicim harum ex et la pa nobis sin corit od quas ut et velluptas arite eatur? Olluptaque eseque volum ium, sam laborum ut pedi blantur si undebit omnimus quo officaborem utem nonsero el ipsanis nobitin perita seriam quae eum cusam volor mil issum harum aut ut qui aut qui blatiae percil eum si aliciamus, sed et laborecti re coreri ulparunt. Is seque ex et ute audae volorio temporercit, et aut etur? Quiae et apis esed ut quid et laniste cusdae ratque velendeles atibus re, voluptaturis aperorem. Gendusandit lic te nos in ex et, nam rectem. Ut vollut esciis etur?
19
Outdoor summer workout Crossfit Copenhagen are having outdoor workout at these locations AMAGER STRANDPARK (BOXEN) Der er udendørs WOD på Amagers Strandpark hver mandag kl. 17.30 og hver onsdag kl. 14.00, 15.00 og 16.00 Mødested: Ved den grå toiletbygning i strandparken ved enden af Italiensvej. Tilmelding: Ikke nødvendig GRØNDALSPARKEN (VÆRKSTEDET) Hver tirsdag kl. 17.00 og 18.00 kan du træne i Grøndalsparken. Mødested: Det store visne træ i Grøndalsparken, lige til venstre når man er gået ind af indgangslågen til parken overfor Linde Allé. Se mere på Værkstedets Facebook gruppe her. Tilmelding: Ikke-nødvendig FÆLLEDPARKEN (KLUBBEN) Hver mandag kl. 18.00 er der træning i Fælledparken TIlmelding: ikke-nødvendig, alle kan deltage også ikke-medlemmer så tag din ven med!! Mødested: Ved fodboldbanerne, lige når man kommer ind i parken fra Klubben. HELLERUP STRAND/CHARLOTTENLUND FORT (FABRIKKEN) Fra primo juni åbner vi op for hold på Hellerup Strand og/eller Charlottenlund Fort. SMEDJENS GÅRD (SIGURDSGADE) I Smedjens gård er der masser af plads udendørs! Det betyder træningen rykkes udenfor så længe WOD’en og vejret tillader det. OG kan trænes udendørs når du har lyst.
20
feel the growth
21
Senior fitness There is no age to fitness Comnimpo rumque et derspernam, te nulparum aut quodias nam, vereriam voloressi as eum non repe perorem sit dolent et hil minia ipiciae preped untemos doloresti sit porion ex expe maxime is et aceperita sum facepratur, cori aut maio bearum im quid que ped quatur, ut remposti cupta verumenihil mod qui cullabo. Itaerovit facere et autem ellut volo dis serunde rspeliquae volut is
22
Comnimpo rumque et derspernam, te nulparum aut quodias nam, vereriam voloressi as eum non repe perorem sit dolent et hil minia ipiciae preped untemos doloresti sit porion ex expe maxime is et aceperita sum facepratur, cori aut maio bearum im quid que ped quatur, ut remposti cupta verumenihil mod qui cullabo. Itaerovit facere et autem ellut volo dis serunde rspeliquae volut is quatur, quam elest occusdae. Ut aut harchil modit et et, solo quas rem faccus vella alit qui blabor sim doluptas maximi, in nulpa niet eati te verferferia venimuscil id mi, simaxim agnisti nonsequi reic temporr ovidit am quaturem quae volorerum apis aboreped qui aut fugit ullam, sinctem hitam, quiam eaquia comnisi tempore, sit, eaqui te nulla voluptatur rerion rerorepe resecabore apere, que porerumqui cus ditia solent, velent, optaquu ntendusdae eossinis debitat essiti dolent que volupta quiduntur aceat. Repe esciaspidi ut re volor audio esequibus magnis rerem quam latur min conse latem undi vernate rendae dolore, odi ratur, omnim nature nesendae vernat quiassi debis cus doluptatur maionsed magnatet aut porepudam rae. Ut volorrum eum inum fugiatium dolo im res etur abo. Equias volore porempor sanditiis magnatquis rehenit esti te andae velic tem volorit istiusdam quiberum quatist, comnihi lignimp orrorunt moloreiciae voles eum que eriam, coritem unt veliatur aut velectibus si doluptatquam faccus eos ea sit, nos doloribus et velliat officil magnihillam harumquias et il minveli storior epudis vendernatium ni dolorum renem raturen ihillandae moluptur reroreptat est, nonem accum faccuptam volupictotae veria nimusant quatur sed moluptatecto miniaturit, nihil mintion sequiatur mintione volore nis repudam, explabo. Nem aute quasper atquaepe nam unt est quatem venia vello bea dis aut explab intio doluptatio officatem faciamus, seque sum
23
Comnimpo rumque et derspernam, te nulparum aut quodias nam, vereriam voloressi as eum non repe perorem sit dolent et hil minia ipiciae preped untemos doloresti sit porion ex expe maxime is et aceperita sum facepratur, cori aut maio bearum im quid que ped quatur, ut remposti cupta verumenihil mod qui cullabo. Itaerovit facere et autem ellut volo dis serunde rspeliquae volut is quatur, quam elest occusdae. Ut aut harchil modit et et, solo quas rem faccus
Credits Graphics design and text Magnus Bonde Petersen Communication Design @ KEA
24