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Health.Mum.Exercise

GUIA EXERCÍCIO FÍSICO GRAVIDEZ E PÓS PARTO

Direitos reservados Mais Vida Portugal - 2014


CONTEÚDOS SOBRE NÓS

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O QUE FAZEMOS

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ESTOU GRÁVIDA

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EXERCÍCIO GRAVIDEZ

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Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto

ALIMENTAÇÃO GRAVIDEZ

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FUI MÃE

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EXERCÍCIO PÓS PARTO

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Direitos reservados: MAIS VIDA® PORTUGAL Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto

ALIMENTAÇÃO PÓS PARTO

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FORMAÇÕES PROFISSIONAIS

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Health.Mum.Exercise 2ª Edição 2014

DISTRIBUIÇÃO GRATUITA É proíbida a reprodução total ou parcial, por quaisquer meios, sem autorização prévia da empresa proprietária. Sendo ilícita e possível de procedimento judicial.

.................................................. O Programa Mais Vida® é representado em Portugal, pela empresa Steps Studio®.

STEPS

®

fitness » personal training

www.stepsportugal.com

AULAS DE GRUPO E TREINO PERSONALIZADO. SAÚDE E BEM ESTAR A PENSAR EM SI E NO SEU BEBÉ!


Gostaríamos que ficasse a conhecer, um pouco mais sobre nós... O Programa MAIS VIDA®, tem origem no Brasil São Paulo, por Gizele Monteiro. Mestre em Exercício Físico na Gravidez, Professora de Pós graduação e autora de livros da especialidade. Em 2009 implementámos o Programa em Portugal, representado pelo Steps Studio® e em 2011 iniciámos a sua expansão, com a 1ª Formação de Profissionais, em Exercício Físico na Gravidez e Pós parto, do MAIS VIDA® Portugal. O nosso desejo é revolucionar esta área de Exercício Físico, até então quase desconhecida no nosso país e colmatar algumas lacunas. Proporcionamos aulas de grupo únicas, dedicadas em exclusivo a Grávidas e Recémmamãs, com Profissionais especializados. Temos vários objetivos, todos eles importantes! Como proporcionar aulas adequadas á mulher, enquanto grávida e na sua recuperação pós parto. Defendendo um treino seguro, com profissionais especializados, vocacionados, com capacidade e conhecimentos para a individualização do treino, sempre com o intuito de uma gravidez saudável e ativa! Alertar as pessoas para a importância do exercício físico, nesta fase da vida da mulher, desmitificá-lo e esclarecer a classe médica, de que somos um complemento, ao trabalho desenvolvido pelos mesmos, é também um objetivo primordial. Baseamos-nos, em pesquisas científicas e fundamentos das referências internacionais, em Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG. Direção Geral, Professora Sofia Amorim. Direção Técnica, Professor Flávio Nascimento.

SOBRE NÓS

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O QUE FAZEMOS


EFETUAMOS EVENTOS ANUAIS CAMINHADAS, WORKSHOPS SESSÕES E ENCONTROS PARA RECÉM MAMÃS E GRÁVIDAS


O QUE FAZEMOS

PROPORCIONAMOS AULAS DE EXERCÍCIO FÍSICO E TREINO PERSONALIZADO EM: ESTÚDIO-DOMICÍLIO-OUTDOOR


“IRÁ VIVER MOMENTOS ÚNICOS NESTES PRÓXIMOS MESES!”

ESTOU GRÁVIDA!

Queremos que neste momento da sua vida, receba o melhor e mais atual, apoio a nível de Exercício Físico. O Objetivo de efetuar exercício, não deverá ser, o de se tornar numa atleta, mas sim atenuar e prevenir algumas doenças, dores e desconfortos, que possam aparecer. Trabalhar para a sua manutenção física, irá melhorar a aptidão e disposição, durante os 9 meses que tem pela frente. O Programa de aulas do MAIS VIDA®, foi elaborado tendo em conta, as alterações físicas e emocionais, da fase de gravidez. O acompanhamento por um Profissional especializado, dar-lhe-á garantias de que a adaptação dos exercícios e a segurança dos mesmos, estão salvaguardados. Serão muitos os benefícios que terá, já confirmados por estudos e pesquisas, se realizar alguma atividade. Mesmo que até este momento tenha sido sedentária. As autoridades mundiais de Ginecologia e Obstetrícia, mencionam que a Grávida pode integrar um programa de exercícios, adoptando um estilo de vida saudáveis. Nas aulas de grupo do MAIS VIDA®, os exercícios são adequados por trimestre e alterados, consoante casos específicos de dores, lesões ou doença. Os nossos Professores estão aptos a acompanhá-la e a intervir em qualquer ocorrência, durante as aulas. Antes da sua primeira aula, efetuamos uma avaliação física, essencial á personalização do seu treino. Direcção Mais Vida Portugal.

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EXERCÍCIO GRAVIDEZ

Durante a gravidez existe uma predisposição, para que as atividades diárias sejam reduzidas, o que juntamente com a sonolência, enjoos e o aumento de peso, faz com que exista uma perda da condição física, com perda de força e aumento do cansaço. Ao ser ativa na Gravidez, vai sentir vários benefícios e diferenças, na sua disposição e no seu corpo. O exercício libertará uma hormona denominada de endorfina, que lhe causará, sensação de bem-estar e diminui o stress.

Fazer exercício é fundamental!

Informação 8

Pode integrar as aulas de grupo “Grávidas FIT” ou efetuar o Treino Personalizado (PT), do MAIS VIDA®, após as 12 semanas de gestação e com aval médico.

Caminhar, nadar, efetuar algumas aulas de grupo e até fazer musculação, poderá ser seguro, na gravidez. Dependerá de cada uma! Deverá sempre procurar o que a faz sentir bem, que seja adequado á sua condição física atual e que beneficie também, o bebé. Este beneficiará da sua boa forma física, recebendo um aumento de oxigénio no sangue, se a mãe efetuar exercício, dentro dos seus limites. Procure um programa completo, que englobe: Exercícios AERÓBIOS, que auxiliam no controlo do aumento do peso e que incrementam o retorno venoso; exercícios de FORTALECIMENTO e resistência, importantes para o momento do p a r t o ; A LO N G A M E N TO S , p a r a e v i t a r encurtamentos musculares normais desta fase; exercícios de prevenção e ALÍVIO de dores, principalmente das dores mais comuns durante a gravidez, a lombar e pélvica; exercícios de RELAXAMENTO, essenciais para o seu bem estar! Todos os exercícios de impacto, com trepidação ou risco de queda; desportos mais exigentes; de combate ou mergulho, deverão ser colocados de parte, durante esta fase.


Cuide de si! Para além do exercício físico, o cuidar de si durante a gravidez, deverá englobar o cuidado com a sua alimentação, os cuidados com a pele, e poder usufruir durante os 9 meses, de um ambiente de paz e segurança. Hidrate a sua pele, de forma a prevenir as estrias, com algum produto indicado à base de óleos vegetais essenciais. Ative a sua circulação, efetuando uma auto-massagem ou que tal, pedir ajuda a alguém?! A gravidez é um momento de algumas inseguranças e receios, que causam ansiedade. Tente procurar sempre ajuda especializada, que a tranquilize e efetue atividades, que lhe tragam satisfação. Oiça” o seu corpo e mantenha-se ativa!

Benefícios

DICAS

* Use roupa e calçado confortável e um bom sutiã de sustentação, durante as suas atividades físicas. * A hidratação é imprescindível, beba bastante água antes, durante e após o exercício. * Coma 1h antes da atividade e várias vezes ao dia. * Evite levantar-se dobrando o tronco para a frente, afim de evitar dores de costas. * Ao levantar pesos, dobre-se pelos joelhos, com o tronco ereto. * Repouse com as pernas elevadas e “estiqueas” todos os dias, nem que seja num passeio curto. * Deitada de lado e ao dormir, coloque uma almofada entre as pernas, ficará mais cómoda.

BEM ESTAR - MANUTENÇÃO FÍSICA FORTALECIMENTO - ALÍVIO DE DORES PREVENÇÃO DE DOENÇAS (CONTROLO DE DIABETES, TENSÃO ARTERIAL OBSTIPAÇÃO, COLESTEROL, OBESIDADE) CONTROLO DO AUMENTO DE PESO

SINAIS DE ALERTA .................... Deverá interromper o seu exercício ou nem o iniciar, caso sinta alguns destes sinais: PERDA DE LÍQUIDO AMINIÓTICO SANGRAMENTO | VERTIGENS| FRAQUEZA DOR PEITORAL OU DE CABEÇA DIFICULDADE EM RESPIRAR DOR OU EDEMA REPENTINO NAS PERNAS CONTRAÇÕES UTERINAS | DIMINUIÇÃO DOS MOVIMENTOS FETAIS

Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgists| ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth Education Association

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EXERCÍCIO GRAVIDEZ A descoberta da gestação, em geral ocorre quando ainda as mudanças físicas não apareceram, isto porque o bebé ainda é um conjunto de células e menor, que um grão de arroz. No entanto, o seu corpo já tem um esforço extra, para desenvolver o embrião. Os benefícios fisiológicos e psicológicos que sentirá pela prática de exercícios físicos, vão muito além, das razões meramente estéticas. As grávidas que se mantêm ativas, evitam o aparecimento de doenças como a hipertensão, diabetes gestacional (com a ativação de grandes grupos musculares, dá-se uma melhor utilização da glicose e aumenta a sensibilidade á insulina) e depressão. Se nunca fez exercício antes, deve começar devagar, por uma rotina de exercícios de baixo impacto, precedida de aquecimento e mobilidade articular (para prevenir lesões musculares). No final do treino faça um retorno á calma, entre 5 a 10 minutos, diminuindo gradualmente a intensidade do exercício e alongando suavemente no fim. Consoante for ganhando resistência, poderá subir gradualmente o nível de intensidade, do seu treino. Mas lembre-se sempre, que não deve cansar-se demasiado, a atividade física não deve ser de alta intensidade, mas sim moderada. Se já faz exercício físico regularmente, em geral poderá continuar. À medida que a gravidez avança, poderá ter de diminuir o ritmo. Está vestida a rigor? Tem um calçado adequado? 10 Água por perto? Então vamos lá!

1º TRIMESTRE O QUE VOU SENTIR: Sentirá nesta fase uma revolução hormonal, que lhe pode provocar desconforto abdominal; sensibilidade nas mamas (inchadas e com rede de veias mais evidente); sonolência; diminuição dos reflexos; enjoos; náuseas; vómitos; redução da tensão arterial e até taquicardia. Mas mantenha a calma! Pois nem todas as mulheres sentem o mesmo e muitos dos sintomas serão passageiros. O QUE DEVO FAZER: Se até então não efetuava qualquer exercício, nestes primeiros 3 meses e sendo este o período de maior risco para a gravidez, aconselhamos a que não inicie a sua actividade física agora. Se já efetua exercício, reduza a intensidade do treino, sem forçar o ritmo e sem ficar ofegante. O QUE DEVO EVITAR: Durante toda a gravidez o seu exercício deverá ser adequado á fase em que se encontra. Se não conseguir falar facilmente, durante o exercício, é porque está a exagerar na intensidade. Leve em conta que o exercício no 1º Trimestre, pode alterar a sinalização hormonal responsável pela implantação e manutenção uterina. Por diretrizes internacionais, deverá iniciar a prática, somente a partir das 12 semanas.


2º TRIMESTRE

3º TRIMESTRE

Os desconfortos iniciais diminuem e a barriga ainda não pesa muito. Esta é considerada a melhor fase da gravidez, com mais energia e disposição. Enjoos e vómitos geralmente desaparecem, após os primeiros meses de gestação. O embrião passou a fase mais crítica e com isso, a futura mãe supera boa parte, dos seus medos. O QUE VOU SENTIR: Prepare-se para engordar, em média, de 5 a 7 quilos. As suas formas vão começar a mudar rapidamente. A cintura aumenta e a barriguinha delineia-se, logo abaixo do estômago. É provável que seus seios, já estejam maiores. Fique alerta, ao ardor ao urinar, poderá ser indício de infeções urinárias, pois a gestação é uma fase propícia, para este tipo de problema. O QUE DEVO FAZER: Deverá guiar-se, pelo que já fazia anteriormente. Se estiver habituada a fazer atividade física regularmente, não há qualquer motivo para suspender a prática, excepto por indicação médica. Se o corpo estiver habituado à actividade física, pode até “queixar-se” da sua falta, pois priva-a de oxigenação, descontração e bem-estar geral que lhe proporciona. Caminhadas; natação; bicicleta ergométrica; hidroginástica; aulas de grupo que não envolvam impacto, são algumas das atividades que poderá fazer. Dê mais ênfase a exercícios, que fortaleçam as suas costas e que ajudem, no retorno venoso. Tenha em atenção se era sedentária ou não. Exercite-se 3 vezes por semana, pelo menos 30´. O QUE DEVO EVITAR: Exercícios em decúbito dorsal (posição de costas), porque o útero fará compressão da aorta e da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso e o débito cardíaco. Exercícios que envolvam excesso de carga; saltos; mudanças bruscas de direção; movimentos fortes; trepidação ou risco de queda.

Nos três meses finais, deverá ganhar em torno de 4 quilos. Se manteve um controle adequado de peso ao longo dos nove meses, terminará a gestação com 10 a 12 quilos a mais, do que tinha antes de engravidar. O cansaço aumentará, pois as suas energias serão direcionadas, para o crescimento do seu bebé. O QUE VOU SENTIR: O bebé está maior e irá pressionar os seus orgãos internos, aparecendo alguns desconfortos típicos desta fase, como: azia; falta de ar; maior vontade de urinar; inchaço de pés e pernas; cãibras; dificuldade em dormir e dores de costas. A boa notícia é que muitas destas situações, podem ser apaziguadas, com o exercício adequado. O QUE DEVO FAZER: Exercícios aeróbicos de baixo impato, que melhorem o fornecimento de oxigénio, para si e para o seu bebé. Exercícios funcionais, de fortalecimento muscular de braços, costas e pernas, que a preparem para os cuidados pós natais. Exercícios de relaxamento e posturais, que diminuam algumas dores que possam surgir e que a corrija, de más posturas. Se sentir-se mais cansada, espace um pouco mais os dias de treino. Reduza a intensidade e as cargas utilizadas. Delegue algumas tarefas. O QUE DEVO EVITAR: Deverá evitar o apontado no 2º Trimestre. Nunca deverá efetuar exercício, com controlo da respiração (expirar na fase concêntrica e inspirar na excêntrica), esta deve de ser fluída. Evite exercícios durante grande período, de pé. Lembre-se que o exercício na Gravidez, não tem o objetivo de melhorar a condição física, mas sim de a manter! Direcção Mais Vida Portugal.

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ALIMENTAÇÃO GRAVIDEZ

Na gravidez, mais do que nunca, é indispensável que cuide da sua saúde. Um das formas será através de uma alimentação saudável, fator preventivo de muitas doenças. Uma alimentação variada e equilibrada, ajuda-a a preparar o corpo, para acolher o seu bebé durante 9 meses e para a amamentação. Mas também ajudará o seu bebé, visto que a única fonte de nutrientes necessários, virá da mãe. Apesar das necessidades nutricionais estarem aumentadas, muitas mulheres ainda caem no erro de “comer por dois”. A ingestão em excesso, pode contribuir, para que ganhe peso a mais, que será mais difícil de perder após o parto. O essencial é que coma um pouco de tudo, sem cair em excessos e que adquira bons hábitos alimentares e que os partilhe com a família, para 12 que sejam os futuros hábitos do seu bebé.

Aposte nos nutrientes certos! Proteína-As necessidades de proteína, aumentam durante a gravidez para suportar o crescimento do bebé e dos tecidos maternos. Onde encontrar: Carne; peixe; ovo; leite e derivados; soja e derivados; lentilhas; feijão e grão Ómega 3-São essenciais para o desenvolvimento adequado do cérebro e da retina, do bebé. Onde encontrar: Sardinhas; salmão; atum; sementes de linhaça; sementes de chia. Fibra - Essencial para prevenir a obstipação, tão comum durante a gravidez e ajudará a que se sinta mais saciada. Onde encontrar: cereais integrais; pão de cereais ou integral; arroz e massa integral: feijão; grão; lentilhas; legumes; fruta; frutos


oleaginosos e sementes. Ácido Fólico - Ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, no bebé. Tendo em conta que as necessidades estão muito aumentadas durante a gravidez, é necessário tomar um suplemento de 400mcg por dia, desde o período préconcepcional. Onde encontrar: espinafres; lentilhas; arroz; aveia; brócolos; morangos; laranja; feijão preto e feijão frade. Cálcio -O seu bebé consegue obter todo o cálcio necessário para a construção da sua estrutura óssea e para os seus dentes, através do cálcio acumulado nos ossos da mãe, por isso assegurese de que ingere o cálcio necessário, para que seja possível a manutenção da saúde óssea de ambos. Onde encontrar: leite e derivados;legumes de folha verde; sementes de cálcio e amêndoas. Ferro - Necessário devido à formação de novos tecidos, da mãe e do bebé. Onde encontrar: carne e peixe; salsa; beterraba; cereais integrais; grão; feijão; agrião e nozes. Vitamina C - Importante para a absorção do ferro. Onde encontrar: kiwi; morangos; papaia; batata doce; tomate; laranja e limão.

O QUE EVITAR ........................ -Se não for imune á toxoplasmose, não coma legumes crus fora de casa. Em casa, lave-os em água corrente. -Carnes e peixe mal passado, peixe e marisco cru. -Peixes ricos em metilmercúrio como: espadarte, cavala ou peixe-espada. -Leite e derivados que não sejam pasteurizados, ou alimentos com ovo cru.

DICAS * Em caso de enjoos e náuseas, opte por ter por perto bolachas de água e sal ou poderá derreter na boca um cubo de gelo, antes de ingerir algum alimento. * Faça várias refeições ao dia e ingira líquidos apenas, antes das refeições. * Evite alimentos com gordura ou muito condimentados e bebidas com gás. Assim como comer até 2h antes de se deitar, para evitar sintomas de azia ou refluxo gastroesofágico. * Evite bebidas alcoólicas e bebidas estimulantes. é seguro ingerir até 200mg/dia de cafeína (equivalente a 2-3 cafés) a partir do 2º trimestre, mas nem todas as mulheres têm a mesma tolerância. * Experimente chá de menta ou de raiz de gengibre, em caso de má disposição após as refeições. * Ingira pelo menos 3 peças de fruta por dia. * Ingira pelo menos um alimento rico em proteína em cada refeição. * A sopa deve estar presente ao almoço e jantar e os legumes devem estar sempre no prato enquanto acompanhamento, cozidos, salteados, assados no forno ou crus, sob a forma de salada. * Evite as farinhas refinadas, optando por pão de cereais, centeio, mistura ou integral e por massa e arroz integral sempre que possível. * Faça snacks de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), com porções de cerca de 30g por dia. Dietista Tânia Camões - Formada na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.

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“FINALMENTE VAI PODER VER, O SEU BEBÉ!”

FUI MÃE!

O momento único de transformações, que viveu nestes 9 meses, ainda não terminou! Agora que tem o seu bebé, finalmente nos seus braços, muitas serão as mudanças que irá sentir. Sente o seu corpo alterado, mudanças de humor e o cansaço começa a acumular... Queremos continuar consigo, neste momento precioso, proporcionando exercício físico, adequado a esta fase de recuperação. O Programa de Pós parto do MAIS VIDA®, foi elaborado tendo em conta, o retorno das funções e as alterações corporais. O exercício servirá, não só para o retorno do peso, mas também para alívio de dores, desconfortos e para aumentar a energia, tão necessária agora, que tem um bebé para cuidar! O seu corpo vai ser submetido a um grande esforço e nós desejamos, prepará-la e mantê-la em forma, para esses cuidados especiais. O Exercício Físico no Pós parto, tem sido indicado, como um dos factores mais importantes na prevenção da depressão pós parto e na recuperação do peso. O controlo do exercício nesta fase, por um Profissional especializado será essencial, para não comprometer a amamentação. Salientamos que o exercício físico adequado, com uma boa hidratação, não compromete o aleitamento, nem o sabor do leite. A intensidade, deve ser moderada e progressiva e o volume, ajustado á sua condição física.

Direcção Mais Vida Portugal.

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EXERCÍCIO PÓS PARTO

Informação Pode integrar as aulas de Pós parto após as 4 semanas de parto normal, ou 6 semanas após cesariana. Antes do início das aulas, será realizada uma avaliação física exaustiva.

O parto é um processo totalmente normal no corpo da mulher, mas durante os dias que se seguem, deverá cuidar-se. De fato pode levar até um ano para que o seu corpo, volte a ser o que era! Nas diferenças entre um parto normal e uma cesariana, relativamente ao processo geral de recuperação, os cuidados serão os mesmos. Para a rotina do seu dia a dia, o retorno a uma atividade física, irá certamente ajudar a melhorar o humor, a controlar o stress da nova função de ser Mãe e também ajudar na qualidade do sono, devido às endorfinas (que atuam como analgésico e trazem sensação de bem-estar) libertadas durante o exercício. Fazer muito exercício e muito cedo, será prejudicial para si. Os seus níveis hormonais não estarão estabilizados e a sua estrutura muscular 16 e articular, ainda estará fragilizada.

Como recuperar! A preocupação de todas as recém mamãs é sempre a mesma: “Como recuperar o meu peso?” ou “Como vou recuperar a minha barriga?” O retorno é feito gradualmente, tendo em conta as alterações hormonais e algumas patologias que possam aparecer, como a incontinência urinária ou a diástase abdominal (afastamento dos retos abdominais, devido ao crescimento uterino). Existirá um período denominado de puerpério, com a normalização das mudanças fisiológicas. Mas o período de recuperação total, pode demorar até um ano, sendo que por exemplo a parte cardiovascular, demora até 6 meses. Então nesta fase, o objectivo do treino deverá incidir, na reabilitação fisiológica e funcional.


Que exercícios deve fazer. Para a sua recuperação Física no Pós parto, aconselhamos que: procure um local com um Profissional especializado em Exercício Físico na Gravidez e Pós parto, que proporcione aulas em grupo. Assim usufruirá da troca de experiências, com outras mamãs. Verifique se o local faz uma avaliação física e testes específicos, para a prescrição de Exercício. O exercício bem orientado, será essencial para o retorno das alterações hemodinâmicas, músculo esqueléticas e cardiovasculares. Nenhum programa deve ser iniciado sem autorização médica. Um programa completo, deverá incluir: Exercícios de FORTALECIMENTO, focados nos músculos do abdómen; soalho pélvico; costas; membros superiores e inferiores; exercícios de RELAXAMENTO e POSTURAIS. Exercícios FUNCIONAIS, que trabalhem movimentos e grupos musculares, necessários ás atividades do seu dia a dia. A recuperação abdominal deverá ser executada, de dentro para fora, acompanhada de uma respiração profunda e controlada. Ou seja, recuperando-se em primeiro plano, os músculos proximais (pélvicos profundos e transverso) e só posteriormente os músculos distais (reto abdominal).

DICAS

Muitos são os fatores que afetam a recuperação, incluindo a saúde geral, o estado nutricional, grau de cansaço e stress. * A hidratação é imprescindível, beba bastante água antes, durante e após o exercício. Na amamentação, a sua necessidade de água, acresce em 30%. * Tenha uma alimentação rica e variada. Não será altura para dietas, principalmente se amamenta. * Respeite os seus limites. * Faça sessões breves mas frequentes. Assim não esgotará a sua energia e tonificará melhor os músculos. * Ao longo do dia alongue, estique-se, espreguice-se, de forma a aliviar tensões.

Benefícios PREVENÇÃO DE DEPRESSÃO FORTALECIMENTO - ALÍVIO DE DORES RECUPERAÇÃO ABDOMINAL E PÉLVICA PERDA DE PESO - AUMENTO DE ENERGIA MELHORIA DO HUMOR E SONO AUMENTO RESISTÊNCIA

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EXERCÍCIO

Traga o seu bebé!

PÓS PARTO

Agora parece que o tempo voa e é mais difícil arranjar um tempinho para si! As aulas do MAIS VIDA®, utilizam um sistema de trabalho, em que o bebé pode estar presente nas aulas. Será um estímulo para o bebé e não terá de se preocupar, podendo usufruir da sua companhia e até realizar alguns exercícios com ele, numa aula especial com os bebés!

O que deve saber.

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Retenção de peso - Temos no exercício um grande aliado, para combater esta questão do ganho de peso. Estudos demonstram que a retenção de peso no pós parto, está entre os 0,5kg e os 3kg, em 15% e 20% das mulheres. A patir dos 6 meses após o parto, existe maior probabilidade de retenção de peso, que pode chegar até aos 5kg, ou mais. Pavimento pélvico - A incontinência urinária, poderá ocorrer durante a gravidez devido á compressão da bexiga, apertada pelo útero em crescimento. Essa situação poderá terminar com o fim da gravidez, ou poderá ocorrer lesão dos músculos que apoiam a bexiga (períneo), por exemplo devido a um parto vaginal e assim o problema persistir ou aparecer no pós parto. Os exercícios de fortalecimento e reeducação do soalho pélvico, serão essenciais á sua recuperação. Diástase abdominal - A diástase é uma separação que ocorre na musculatura dos retos abdominais, por diversos factores. Como o crescimento do útero, a pressão do bebé na parede abdominal ou poderá surgir, por efetuar exercícios mal orientados. A diástase pode ser tratada, através de exercícios específicos, de fortalecimento e após uma boa avaliação física.


ALIMENTAÇÃO

Comer para... Após o parto, o peso pode ser um problema. As mudanças que ocorreram, quer ao nível social e familiar, como físico, persistem durante algum tempo e têm um grande reflexo no peso materno. E o que fazer em relação à alimentação? É possível fazer dieta? O ideal é que esta recuperação do peso seja de forma prolongada, consistente e sem pressas. O primeiro passo é delinear, quais os objectivos que pretende com a vossa alimentação. Comer é comportamento: o que comemos, porque e como o fazemos, é guiado pelas atitudes que temos perante a alimentação. E como tal, tudo o que fazemos na vida, mesmo de forma inconsciente, tem um objectivo. Durante o período pós-parto os objectivos mais comuns, costumam ser: - Comer para ser mãe - Comer para emagrecer - Comer por prazer - Comer para nutrir - Comer para amamentar O mais importante nesta fase é que a alimentação tenha por base, todos estes objectivos e que a meta de peso a atingir, seja realista. A qualidade também será essencial, para que os nutrientes sejam fornecidos em quantidades suficientes, para suprir as suas necessidades e as do bebé, que não faça acumular gordura em excesso, nem altere os níveis de certas substancias no sangue. Que tenha qualidade que chegue, ao ponto de não sentir necessidade de comer mais, para ficar satisfeita e que permita, que o sabor do leite varie tanto quanto possível, ajudando a moldar o paladar do bebé, desde o início.

PÓS PARTO

DICAS

* Uma alimentação equilibrada dar-lhe-á mais energia! * Mantenha-se longe dos açúcares de absorção rápida (açúcar simples, bolos, bolachas,chocolates) * Cuidado com as refeições intermédias e durante a noite. Coma quando o bebé come. * Não esqueça o pequeno-almoço. * Hidrate-se, beba mais 30% de água, quando amamentar ou efetua exercício. * Faça do frigorifico o seu melhor amigo, preparando refeições que possa conservar e utilizar, em alturas em que tenha menos tempo ou disposição. * Quando alguém perguntar se precisa de alguma coisa, diga que sim! 19


FORMAÇÕES

FORMAÇÃO OFICIAL:

PROFISSIONAIS

"Exercício Físico na Gravidez e Pós parto" |32h| 4uc IDPJ

Formações livres: "Prescrição de Musculação e Cardio Fitness na Gravidez" |9h| 2uc IDPJ “Exercício Físico em Segurança na Gravidez” “Exercício Físico em Segurança no Pós parto" |5h|1uc IDPJ

Formações Profissionais 2014 Quer fazer parte da equipa, do MAIS VIDA® Portugal? Integrar uma rede de Profissionais especializados, em Exercício Físico na Gravidez e Pós parto? As nossas Formações, proporcionam créditos de renovação de Cédula Profissional do IDPJ, para Profissionais de Exercício Físico e Desporto. Todas as Formações, Workshops, Seminários, com excepção da Formação OFICIAL do Programa. São de livre acesso a qualquer Profissional das áreas de Exercício, Saúde e outras relacionadas. Focamos-nos nas competências necessárias para melhorar a qualidade técnica-científica dos Profissionais, para prescrição de Exercício Físico com qualidade e de forma individualizada, no 20 período de Gravidez e Pós parto.

As nossas Formações, têm por base as recomendações das autoridades Internacionais, em Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG. Com grande foco, na parte prática de exercícios e análise de modalidades; materiais; cuidados e adaptações. Quer seja Profissional ou tenha um Local próprio, poderá aderir ao MAIS VIDA® Portugal.

Vantagens Para além de tornar-se num Profissional especializado, poderá exercer as aulas de grupo para Grávidas e de Pós parto, assim como em Treino Personalizado e usufruir da Marca. * Inserção na rede oficial do Programa e em todos os meios de comunicação, a nível nacional * Usufruto dos protocolos com Marcas nacionais parceiras. Benefícios: Uso da marca; formações anuais e contínuas; qualidade técnica; consultoria e apoio; exclusividade de zona; usufruto de ações de Marketing e Eventos; integração na rede de Profissionais do Programa. A adesão ao Programa Mais Vida® Portugal, é um serviço representado pela empresa, Steps Studio®.


Health.Mum.Exercise SAIBA ONDE ESTÃO DISPONÍVEIS AS AULAS DE GRUPO E O TREINO PERSONALIZADO DO MAIS VIDA® LISBOA Espaço parceiro com aulas pela Direção do Mais Vida Portugal Clínica das Conchas R. Luís Pastor de Macedo 27C. Lumiar |Tel.: 917519379

ALMADA Espaço parceiro com aulas pela Direção do Mais Vida Portugal Clínica Vidamed Largo Filinto Elísio nº2B. Cova Piedade |Tel.: 917519379

PORTO Local com aulas do Mais Vida Portugal Health Club Welldomus R. Aleixo da Mota. Foz |Tel.: 225323420

LOCALIDADES COM TREINO PERSONALIZADO Ao domicílio ou em estúdio

Porto | Alverca | Alenquer | Lisboa Almada | Seixal Aceda ao nosso site e procure o Local ou Profissional, mais perto de si! MAIS VIDA® PORTUGAL

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MAIS VIDA® PORTUGAL Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto

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Guia Exercício Físico Gravidez e Pós parto - Mais Vida Portugal 2014  

Dicas, conselhos e informação sobre Exercício Físico na Gravidez e na Recuperação Pós parto.

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