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SEU CÍCIO ICO ODAS AS SES

S VIDA PORTUGAL


Índice

Editorial

SERVIÇOS

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FORMAÇÃO A PROFISSIONAIS

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EDITORIAL

ACTIVA E SAUDÁVEL NA GRAVIDEZ

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EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ E BENEFÍCIOS

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CUIDADOS E CONTRA-INDICAÇÕES

CIRCUITO TREINAR COM COMPANHIA

8 9 11

MITOS DO EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ

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TESTEMUNHO MÃE DE GÊMEOS

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EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES

SER MÃE UMA QUESTÃO DE EQUILÍBRIO

20 DICAS E 21

MAIS V I DA Depois de 8 anos com o Programa Mais Vida em Portugal, fazia sentido deixar uma mensagem às nossas leitoras. Dizer-vos que todo o nosso trabalho, assim como o desenvolvimento deste Guia é feito com dedicação máxima, com o mínimo de apoios e com o objectivo de vos transmitir, que nem tudo na Maternidade são rosas, mas que tudo vale a pena e é inesquecível! Cuidar de nós é essencial! Ser Mãe hoje em dia é das tarefas mais exigentes, física e emocionalmente que existem e só nós Mulheres, o conseguimos. Nesta edição focámo-nos em dar dicas utéis e fáceis de pôr em práctica e informação com base científica. Já sabemos que vai existir falta de tempo, cansaço, desmotivação, mas lembre-se... Não existem Mães perfeitas, existem MÃES, existe uma Maternidade real, todas somos únicas e devemos de nos aceitar,como tal!

RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO

22 INCONTINÊNCIA URINÁRIA 23 DIÁSTASE ABDOMINAL 24 AVALIAÇÃO E CONSELHOS 25 EXERCÍCIO E BENEFÍCIOS NO PÓS-PARTO

SOMOS O QUE COMEMOS

26

27 ALIMENTAÇÃO NO PÓS-PARTO 28 RECEITAS 29 NUTRIENTES SECRETOS NA GRAVIDEZ

Sofia Amorim Directora Mais Vida Portugal maisvida.info@gmail.com


Servicos ,

grupo de facebook & evento O grupo de Facebook com origem no Evento QI, com ideias, soluções e experiências para si! Edição 2018 “Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto” Direitos reservados: MAIS VIDA® PORTUGAL Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto. DISTRIBUIÇÃO GRATUITA É proibida a reprodução total ou parcial, por quaisquer meios, sem autorização prévia da entidade proprietária. Sendo ilícita e possível de procedimento judicial. O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL é representado em Portugal, pela Professora Sofia Amorim e pela marca Steps Studio®.

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As nossas Formações são creditadas pelo INSTITUTO PORTUGUÊS DO DESPORTO E JUVENTUDE, para Profissionais de Exercício Físico

e Desporto. Quer seja Profissional ou tenha um Local próprio, poderá aderir ao MAIS VIDA® usufruindo de: - Uso da marca | actualizações contínuas - Qualidade técnica | Consultadoria e apoio - Usufruto de acções de Marketing e Eventos. - Integração na rede de Profissionais MAIS VIDA®. FORMAÇÕES ACREDITADAS: NÍVEL 1 | 10H | 2UCS "Exercício em Segurança na Gravidez e Pósparto" Certificado de Formação e acesso a qualquer PROFISSIONAL. NÍVEL 2 | 12H | 2UCS "Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto" Especialização prática para aulas e Treino Personalizado. Certificado de Formação, acesso a Profissionais de EXERCÍCIO ou áreas afins.

A nossa principal meta é alertar para a importância do exercício físico nesta fase da vida da Mulher. Proporcionamos aulas de grupo únicas, dedicadas em exclusivo a Grávidas e Recém Mães, assim como treino personalizado, com Profissionais especializados e formados na área. As suas capacidades e conhecimentos permitem uma individualização do treino, sempre com o intuito de uma gravidez saudável e activa! Com a nossa Formação terá ferramentas teóricas e prácticas, para proporcionar aulas de grupo para Grávidas e na recuperação Pós parto, adequadas, divertidas, motivadoras e sempre diferentes! Num mercado cada vez mais competitivo, a especialização num programa específico com aquisição de novas competências valoriza o Profissional, dando-lhe as ferramentas para o atendimento a um público, ÚNICO!

Temos por base as recomendações das autoridades Internacionais de Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG. Se és Profissional, junta-te a um Programa experiente, com uma equipa dedicada!

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Flavio Nascimento Director Técnico Mais Vida Portugal

formações a profissionais 5


ACTIVA E SAUDÁVEL

na gravidez

Os benefícios fisiológicos e psicológicos que sentirá, vão muito além das razões meramente estéticas. Agora não é altura de parar! por Professora Sofia Amorim Directora Mais Vida Portugal

6 activa e saudável na gravidez


Os principais benefícios

EXERCÍCIO SERÁ QUE ME FAZ BEM? Actualmente o exercício físico não precisa de ser restringido durante a gravidez, mas sim adaptado, modificado e efectuado de forma responsável. O tempo em que o repouso era o mais aconselhado, é passado (excepto por recomendação médica). As autoridades mundiais de Ginecologia e Obstetrícia mencionam que a grávida pode integrar um programa de exercícios, mesmo que nunca tenha praticado anteriormente, adoptando um estilo de vida mais saudável. O importante é avaliar qual a actividade que combina com cada momento da sua gravidez, com as suas necessidades, objectivos e capacidades, tendo em conta o que já fazia antes de estar grávida. Ao ser activa fisicamente vai sentir vários benefícios e diferenças na sua disposição e no seu corpo. O exercício libertará, por exemplo. uma hormona denominada endorfina, que lhe causará uma sensação de bem-estar e diminuirá o stress. Durante a gravidez existe uma predisposição para que as actividades diárias sejam reduzidas, o que juntamente com a sonolência, enjoos e o aumento de peso, fazem com que exista uma perda da condição física, diminuição da força e aumento do cansaço. Além do alívio destes sintomas, a prática de exercício físico aumentará a tonificação muscular; ganho de força e resistência; melhoria da postura e ajudará a diminuir as dores musculares que possam aparecer. O exercício irá aumentar também a sua consciência corporal, o que leva a que tenha um trabalho de parto mais facilitado e proporciona uma recuperação pós-parto mais rápida. Isto tudo sem prejudicar o desenvolvimento do bebé. No entanto, procure sempre por um profissional especializado, assim terá garantias de segurança.

- Prevenção e alívio de dores, principalmente de costas. Sendo esta a principal queixa na gravidez, devido às alterações posturais que ocorrem nesta fase. - Diminuição de edemas (inchaço das pernas) e varizes. O exercício aumentará a circulação sanguínea e o retorno venoso. - Aumento de força, resistência e maior flexibilidade, muito importante para o momento do parto e para uma boa postura. - Queimará mais calorias, controlando o aumento de peso o que facilita a recuperação pós-parto. - O exercício actua no estado psicológico e social, reduzindo a depressão, o stress e combate o cansaço que se instala durante a gravidez. Promove um melhor sono e a actividade ajudará nos sintomas de obstipação. - Exercícios específicos de fortalecimento do períneo (pavimento pélvico) ajudarão na prevenção da incontinência urinária e facilitarão o parto. - Os exercícios de Core, abdominais e respiratórios, específicos para a gravidez, manterão a parede abdominal forte, ajudando no retorno da barriga no pós-parto.

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Casos especiais!

Em casos mais específicos como diabetes, obesidade ou tensão arterial alta, os benefícios são significativos. Estas patologias têm menor incidência em mulheres que praticam exercício na gravidez e podem ser controladas através da prática de actividade física.

exercício na gravidez e benefícios 7


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Que exercicios POSSO FAZER Caminhar, nadar, realizar aulas de grupo e até fazer musculação pode ser seguro na gravidez. Tudo dependerá de si, das actividades que já realizava e do Profissional que a acompanhará! Procure uma actividade que a faz sentir-se bem, que seja adequada à sua condição física actual e que beneficie também o bebé.

PROCURE UMA AULA QUE ENGLOBE: Exercícios AERÓBIOS, que ajudarão no controlo do peso e auxiliam o retorno venoso. Exercícios de FORTALECIMENTO (musculação) e RESISTÊNCIA, importantes para o momento do parto e forma física. Exercícios posturais e de ALONGAMENTOS, que evitam o encurtamento muscular, normal nesta fase. Exercícios de prevenção e ALÍVIO de dores (dando ênfase às mais comuns, as dores de costas e dor pélvica) e exercícios de RELAXAMENTO, essenciais para o seu bemestar.

Cuidados e contra-indicações Exercícios contra indicados: Exercícios de impacto, desportos radicais e de combate, assim como desportos colectivos, como o basquetebol, andebol, futebol e voleibol, são mais propensos a lesões. Hipismo, esqui, mergulho e todo o exercício que provoque trepidação ou risco de queda, são também desaconselhados.

8 cuidados e contra-indicações

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Sabia que...

Ao efectuar exercício moderado, o seu bebé beneficiará da sua boa forma física, recebendo um aumento de oxigenação no sangue.

Deverá interromper o seu exercício ou nem o iniciar, caso sinta alguns destes sinais: PERDA DE LÍQUIDO AMINIÓTICO | DOR SANGRAMENTO | VERTIGENS | FRAQUEZA DIFICULDADE EM RESPIRAR | EDEMA REPENTINO NAS PERNAS | CONTRACÇÕES UTERINAS | DIMINUIÇÃO DOS MOVIMENTOS FETAIS


EXERCÍCIOS 1º TRIMESTRE O QUE VOU SENTIR: Nesta fase sentirá uma revolução hormonal, que lhe poderá provocar alguns desconfortos: abdómen, sensibilidade nas mamas, sonolência, enjoos, náuseas, vómitos, redução da tensão arterial e até taquicardia. Mas mantenha a calma! Nem todas as mulheres sentem o mesmo e muitos dos sintomas, serão passageiros. O QUE DEVO FAZER: A descoberta de uma gravidez por vezes ocorre, quando as mudanças físicas ainda não apareceram, no entanto o seu corpo já tem um esforço extra, para desenvolver o embrião. Prefira assim uma rotina de exercícios de baixa intensidade precedida de aquecimento e mobilidade articular (para prevenir lesões musculares). No final do treino ou caminhada faça um retorno á calma, entre 5 a 10 minutos, diminuindo gradualmente a intensidade e alongando suavemente no fim. Consoante for ganhando resistência, poderá subir gradualmente o nível de intensidade do seu treino, evitando sempre cansar-se em excesso. Se já efectuava exercício poderá continuar, sempre sem forçar o ritmo e sem ficar ofegante. O QUE DEVO EVITAR: Durante toda a gravidez, o seu exercício, deverá ser adequado à fase em que se encontra. Se nunca fez exercício antes, nesta fase deve começar devagar e esperar pelo fim do 1ºtrimestre, onde por vezes o mal estar geral atenua-se. O Exercício nesta fase também pode alterar a sinalização hormonal responsável pela implantação e manutenção uterina, aconselhamos por isso a que inicie uma actividade, após aconselhar-se com o seu médico.

exercícios por trimestres 9


EXERCÍCIOS 2º TRIMESTRE

EXERCÍCIOS 3º TRIMESTRE

O QUE VOU SENTIR: A partir do 4º mês, os enjoos e vómitos geralmente desaparecem e o embrião passou a fase mais crítica e com isso os principais medos estão ultrapassados. Esta é considerada a melhor fase da gravidez, com mais energia e disposição. As suas formas vão começar a mudar rapidamente, a barriga começa a delinear-se e os seus seios já estão maiores. Deverá engordar em média, de 5 a 7 quilos nesta fase. O QUE DEVO FAZER: Continue a efectuar o que já fazia anteriormente, pare somente por indicação médica. Se o seu corpo estiver habituado ao exercício, pode até “queixar-se” da falta, pois priva-a de oxigenação, descontração e bemestar geral a que está habituada. Caminhadas; natação; bicicleta ergométrica; hidroginástica e aulas de grupo que não envolvam impacto, são algumas das actividades que poderá fazer. Dê mais ênfase a exercícios, que fortaleçam as suas costas e membros superiores, pois irá precisar para os cuidados ao bebé. Tente manter o ritmo de treinar 3 vezes por semana, pelo menos 30´. Lembre-se que o exercício, não terá o objetivo de melhorar a sua condição física, mas sim de a manter! O QUE DEVO EVITAR: Exercícios em que fique durante muito tempo em decúbito dorsal (posição deitada de costas), isto porque com o avançar do crescimento da barriga o útero fará compressão da aorta e da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso e o débito cardíaco. Evite exercícios, que envolvam excesso de carga, saltos, trepidação ou risco de queda. As suas articulações estarão mais relaxadas e o seu centro de gravidade irá estar desalinhado, levando a que os seus reflexos fiquem alterados.

O QUE VOU SENTIR: Se manteve um controle adequado de peso ao longo dos nove meses, terminará a gestação com 10 a 12 quilos a mais, do que tinha antes de engravidar. O bebé nesta fase está maior e irá pressionar os seus orgãos internos, aparecendo alguns desconfortos típicos, como: azia, falta de ar, maior vontade de urinar, inchaço de pés e pernas, cãibras, dificuldade em dormir e dores de costas. O cansaço aumentará, pois as suas energias estão direccionadas, para o crescimento do seu bebé. A boa notícia é que muitas destas situações, podem ser apaziguadas, com o exercício adequado! O QUE DEVO FAZER: Esta é a fase para aliviar dores, relaxar e corrigir más posturas. Opte por exercícios aeróbicos, que melhorem o fornecimento de oxigénio, para si e para o seu bebé. Continue com o fortalecimento que a prepare para os cuidados ao bebé, no pósparto. Exercícios de relaxamento e posturais, são essenciais para evitar algumas dores que possam surgir e corrigi-la de más posturas. Faça movimentos que incentivem o retorno venoso, de forma a reduzir os inchaços. Espace um pouco mais os dias de treino, reduza a intensidade e as cargas utilizadas se sentir mais cansaço. O QUE DEVO EVITAR: Deverá evitar o que indicámos no 2º Trimestre. Nesta fase e em geral, a mulher encontra-se bem acima de seu peso pré-gestacional, o que pode fazer com que alguns exercícios tornemse desconfortáveis e mais cansativos, nessa fase. Evite exercícios durante grande período de pé.

10 exercícios por trimestres


,, Pode integrar as aulas de “Grávidas FIT” ou efetuar o Treino Personalizado do MAIS VIDA®, após as 12 semanas de gravidez ou antes, caso já realizá-se algum exercício físico. Sempre após aval médico.

exercícios por trimestres 11


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Escolhemos um circuito de Exercícios, adequados a qualquer fase de Gravidez e em dupla! E porquê? Porque treinar com companhia, é uma boa forma de aumentar a motivação e conseguir que as sessões de treino sejam mais atractivas e agradáveis. O estado de espírito é um ponto muito importante na hora de treinar e ainda para mais nesta fase, em que por vezes a vontade existe mas o passar à acção custa! Chame a sua amiga que também está grávida ou o seu companheiro e comece! *Faça 15 repetições dos exercícios (para ambas as pessoas). Mantenha os alongamentos 10 seg.

VAMOS FORTALECER PERNAS! Com o apoio de uma cadeira ou outro objecto, alternadamente suba e desça os calcanhares. Ajudará a fortalecer e no retorno venoso, diminuindo inchaços.

TRABALHAR GLÚTEOS! Passe o peso do corpo para uma perna e dobre a oposta, elevando o calcanhar para trás. O movimento será de elevar a perna à frente e voltar a trazê-la atrás, mantendo a flexão.

PERNAS TORNEADAS! Sentada numa cadeira, com os braços esticados frente ao peito, suba cerca de um palmo de distância e volte a sentar.

A POSTURA É IMPORTANTE! Mantenha os joelhos flectidos e desça o tronco, com as costas direitas, vá alternando e tocando com uma mão na cadeira.

12 circuito treinar com companhia


Exercícios para

treinar em boa companhia! VAMOS TREINAR BRAÇOS! Em pé segure a toalha, flicta e estique os braços, trabalhando o trícep. Na posição de joelhos no chão com um pé á frente, segure a toalha e faça força oposta, flicta e estique os antebraços.

FORÇA DE BRAÇOS VAI SER IMPORTANTE! Frente a frente, na posição anterior e toalha segura com as duas mãos. Em pé dobre e estique antebraço. No chão, eleve e puxe a toalha, mantendo os cotovelos juntos ao tronco

ALONGAR É IMPORTANTE E SABE BEM! Posicionando-se lado a lado, com pernas afastadas, sobe braço e flictam o tronco até alcançar a mão do/a parceiro/a.

RELAXAR NO FINAL E RESPIRAR! Deitada confortavelmente, segure a toalha e deixe o/a parceiro/a, puxar suavemente alongando. Respire profundamente.

circuito treinar com companhia 13


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AVISO IMPORTANTE: O leite materno é o melhor para os bebés. Quando a amamentação não é possível, pode usar-se uma fórmula infantil. Neste caso é importante seguir cuidadosamente as instruções de alimentação e uso, para além de seguir o conselho de um profissional de saúde. Um uso incorreto da fórmula poderia representar um risco para a saúde do bebé. Consulte o seu pediatra. 1 Han et al 2011 Nutr Res Pract 5 (4): 308-312.2Prosser CG and all. J Dairy Sci. 2010;93(7):2857-62 BEBE I NNOVA

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Vamos ACABAR com os mitos!

Existem ainda muitas dúvidas e mitos em redor do Exercício na Gravidez. Vamos simplificar! por Professora Rafaela Gouveia Professora aulas Mais Vida no Porto

16 mitos do exercício na gravidez


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SÓ PODE INICIAR A PRÁTICA DE EXERCÍCIO APÓS AS 12 SEMANAS... As 12 primeiras semanas são um período de maior risco durante a gravidez. Uma mãe que já faça actividade física antes, poderá continuar a fazê-lo desde que tenha em consideração os impactos e a intensidade; se não for praticante deverá, por segurança, esperar as 12 semanas para iniciar a actividade física regular.

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Tenha atenção!

Cada Grávida, cada gravidez e cada corpo são diferentes. Todas terão caraterísticas únicas e o mais importante será saber «ouvir» o seu corpo. Ele dir-lhe-á quando deve abrandar e o que é melhor para si.

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NÃO PODE FAZER ABDOMINAIS NA GRAVIDEZ... Os exercícios de abdominais podem e devem ser realizados durante gravidez. O fundamental será a especificação dos exercícios de forma a garantir um fortalecimento do Core (músculos do tronco) e potenciar a prevenção de dores e desconfortos bem como atenuar as alterações posturais, inerentes desta etapa.

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3

AS CORRIDAS SÃO PREJUDICIAIS NA GRAVIDEZ... Na realidade devemos ter cuidado com os impactos ao longo da gravidez. Uma grávida que já fazia corrida antes , encontra-se adaptada a esse esforço e não existe qualquer contraindicação, excepto se mencionada pelo médico, para continuar a correr. Assim sendo, pode continuar a fazer algumas corridas, com menor duração e reduzindo a intensidade.

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SE EFECTUAR EXERCÍCIO FÍSICO A MÃE PODE FICAR SEM LEITE... Tal não acontecerá, se tiver cuidado com a intensidade do exercício. Se mantiver um nível moderado e for progredindo a intensidade gradualmente, a produção de leite adapta-se e o sabor do mesmo não terá alterações. Manter a hidratação é um elemento chave, beba bastante água, antes durante e após o exercício. Na amamentação a sua necessidade de água, acresce em 30%.

PARA VOLTAR Á FORMA TEM DE FAZER DIETA... Cuidado com a alimentação, em pouca quantidade e qualidade no Pós-parto. O seu corpo reagirá de forma defensiva, gastando o seu músculo e não a gordura como é pretendido, principalmente se amamenta. O ideal é que esta recuperação do peso seja de forma prolongada, consistente e sem pressas. Assuma um objectivo, mas seja realista!

mitos do exercício na gravidez 17


Testemunho Vou contar-vos uma história... A Marta, passados 7 anos quis engravidar pela segunda vez... conseguiu e foi presenteada com um casal de gémeos! Chegou até nós para a primeira reunião, com 6 semanas de pós parto, com o papá, a sua filha de 7 anos e 2 “babycoques”. Na primeira avaliação foi registada uma diástase de dois dedos e meio, um enfraquecimento do transverso abdominal em conjunto com uma consciência respiratório inversa daquela que defendemos. Propusemos a melhor solução para a Marta, individualizámos/personalizámos o processo de recuperação pós parto, e com o seu foco/determinação, com o apoio do seu marido e da sua filha mais velha, presentes na maioria dos treinos para tomarem conta dos gémeos, tudo ficou mais fácil! Percebemos mais uma vez que não havendo pressas, não ultrapassando etapas, respeitando a biologia e a individualidade de cada corpo, sedimentando cada fase da recuperação pós-parto com as devidas progressões, são chave para o sucesso! Depois de 4 meses de treino, com a frequência semanal de 1 treino personalizado e 2 treinos em aula de grupo, os resultados foram os seguintes: DIÁSTASE ABDOMINAL - 1 Dedo | Peso inicial 71,8kg / Actual 66,3kg % Massa gorda inicial 31% / Actual 26% | % Massa Muscular inicial 33,5% / Actual 36,8% Perímetro abdominal inicial 91,5cm / Actual 84,5cm | Perímetro de anca inicial 105cm - Actual 100cm Neste momento há uma consciência corporal e uma mecanização de comportamentos, que defendem o corpo da Marta. A história continua... O trabalho continua... por Personal Trainer Mário Amaro Professor aulas Mais Vida em Braga

MAIS V I DA

testemunho mãe de gêmeos 19


~ Ser Mae

~ de Uma questao EQUILÍBRIO Os momentos únicos de transformações que viveu nestes 9 meses, ainda não terminaram! por Professora Sofia Amorim Directora Mais Vida Portugal

Agora que tem finalmente o seu bebé, muitas serão as mudanças que irá sentir. Esta poderia ser a melhor fase e mais feliz da sua vida, mas por vezes não é bem assim. Sente o seu corpo alterado, as mudanças de humor e o cansaço a começarem a acumular? Na realidade o seu corpo vai ser submetido a um grande esforço físico e psicológico e terá de lidar com essas transformações, com mudanças na estrutura familiar e do casal. O puerpério (em regra geral 40 dias) é considerado o período entre o parto e a normalização das mudanças fisiológicas ocorridas. No entanto, estudos comprovaram que as alterações cardiovasculares, por exemplo, chegam a demorar cerca de 6 meses a voltar aos níveis pré-parto. Na realidade, pode levar até um ano, para que o seu corpo volte ao que era! Assim o retorno físico, terá de ter em conta as alterações hormonais e algumas patologias que possam aparecer, como por exemplo, a incontinência urinária ou a diástase abdominal (afastamento dos retos abdominais, devido ao crescimento uterino).

20 ser mãe uma questão de equilíbrio

Como sobreviver! ACEITE TODAS AS AJUDAS! Não se acanhe! Aceite refeições, ajuda nas limpezas, tudo o que lhe der uma folga. Para poder ter mais disposição para cuidar do seu bebé. CUIDE DE SI MESMA! Reveze com o seu companheiro as tarefas e tire um pouco de tempo só para si. Para aquele banho, para se alimentar bem ou cuidar do cabelo e unhas. A auto-estima é algo primordial para uma Mãe!


A RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO

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DICAS ACALME O BEBÉ! Acaricie, dê colo, beije, massageie o seu bebé sempre que possível! Aconchegar-se nos braços da mãe, do pai ou de alguém que quer muito bem à criança, é uma forma de lhe proporcionar segurança. Ficar em contato pelea-pele com seus cuidadores regula os batimentos cardíacos e a temperatura, além de trazer calma. Vai ver que a tranquilidade do seu bebé, influenciará positivamente todo o ambiente!

O Programa de Pós parto do MAIS VIDA®, foi elaborado tendo em conta, o retorno das funções e as alterações corporais. O exercício físico adequado, servirá não só para o retorno do peso, mas também para a prevenção da depressão pós parto, alívio de dores, desconfortos e para aumentar a energia, tão necessária agora que tem um bebé para cuidar. A preocupação principal de todas as recém mães é quase sempre a mesma: Como recuperar o peso? Como recuperar a minha barriga? Entre um parto normal e uma cesariana, relativamente ao processo geral de recuperação, os cuidados serão os mesmos. Mas alguns factores vão influenciar a sua recuperação, como por exemplo o seu estado de saúde geral, o estado nutricional, grau de cansaço e de stress. Nesta fase, o objectivo do treino deverá incidir na sua reabilitação fisiológica e funcional. O retorno a uma actividade física irá certamente ajudar a melhorar o humor, a controlar o stress da nova função de ser Mãe e também ajudar na qualidade do sono, devido às endorfinas libertadas durante o exercício, que actuam como analgésico e trazem uma sensação de bem-estar. Fazer muito exercício e muito cedo, será prejudicial para si. Os seus níveis hormonais não estarão estabilizados e a sua estrutura muscular e articular, ainda estará fragilizada. O descanso é também essencial à sua recuperação, durma quando o bebé dorme. Provavelmente pode parecer impossível, mas mesmo só 15 minutos enquanto o seu bebé faz a sesta, serão revigorantes. Se o cansaço lhe parecer excessivo, verifique com seu médico, para ter certeza que não terá uma causa fisiológica escondida.

recuperação pós-parto 21


QUE EXERCÍCIOS DEVO FAZER Para a sua recuperação Física no Pós parto aconselhamos que procure um local que proporcione aulas em grupo especializadas. Assim, usufruirá da troca de experiências com outras mamãs. Verifique também se é realizada uma avaliação física e testes específicos, para a prescrição de Exercício nesta fase. O exercício bem orientado será essencial para o retorno das alterações hemodinâmicas, músculo esqueléticas e cardiovasculares. Nenhum programa deve ser iniciado sem autorização médica. Dica importante, respeite sempre os seus limites, assim não esgotará a sua energia e tonificará melhor os músculos. O seu corpo não é igual ao de outra mãe, cada uma é especial e única! Um programa completo de Exercícios, deverá incluir: Exercícios de FORTALECIMENTO, focados nos músculos do abdómen; soalho pélvico; costas; membros superiores e inferiores; exercícios de RELAXAMENTO e POSTURAIS. Exercícios FUNCIONAIS, que trabalhem movimentos e grupos musculares, necessários às atividades do seu dia-a-dia. . A recuperação abdominal deverá ser executada, de “dentro para fora”, acompanhada de uma respiração profunda e controlada. Recuperando-se em primeiro plano, os músculos proximais (pélvicos profundos e transverso) e só posteriormente os músculos distais (reto abdominal).

BENEFÍCIOS PREVENÇÃO DE DEPRESSÃO | FORTALECIMENTO MELHOR CONDIÇÃO FÍSICA | ALÍVIO DE DORES RECUPERAÇÃO ABDOMINAL E PÉLVICA AUMENTO DE ENERGIA E RESISTÊNCIA PERDA DE PESO | MELHOR HUMOR E SONO

22 exercício e benefícios no pós-parto

,, Pode integrar as aulas de Pós parto do MAIS VIDA® após as 4 semanas de parto normal, ou 6 semanas após cesariana. Antes do início das aulas, será realizada uma avaliação física específica.


Perder o peso extra

INCONTINÊNCIA URINÁRIA Trata-se de uma patologia, considerada como um importante problema de saúde pública, quer pela sua elevada prevalência, quer pelo impacto físico, psíquico e social na vida da mulher. A incontinência urinária, é a incapacidade de controlar o esvaziamento da bexiga (por exemplo quando se espirra) ou de aguardar pelo momento e local adequados para o fazer (por exemplo quando a casa de banho está ocupada). Quando se fala em incontinência urinária pensa-se imediatamente na bexiga, contudo poucas são as pessoas que também a associam aos Músculos do Pavimento Pélvico (tão importantes). Pois bem, a bexiga tem como função armazenar e esvaziar a urina que é produzida dia e noite nos rins e que chega até ela pelos ureteres. Sempre que a bexiga está cheia é enviada informação ao sistema nervoso e este dá ordem para esvaziar. Excepto em algumas situações anómalas, conseguimos urinar quando queremos. No entanto, há pessoas para quem isso nem sempre é possível. Os Músculos do Pavimento Pélvico têm como função suportar todos os órgãos pélvicos e manter a uretra encerrada. São por isso tão importantes, pois são eles que “seguram” estas estruturas. Tal como qualquer músculo do nosso corpo os músculos do pavimento pélvico, ficam mais fortes se os exercitamos. Ao ativar e fortalecer esta musculatura, desde a gravidez estamos a tratar ou a prevenir, a incontinência urinária. A persistência desta sintomatologia não é normal. Para estabelecer um diagnóstico deverá ser feito um exame ginecológico e outros exames complementares e procurar um Profissional especializado em Saúde da Mulher.

Temos no exercício um grande aliado, para combater esta questão da perda de peso. Estudos demonstram que a retenção de peso no pós parto, está entre os 0,5kg e os 3kg, em 15% e 20% das mulheres. A partir dos 6 meses após o parto, existe maior probabilidade de retenção, ou seja, quanto mais adiar o seu retorno ao Exercício, mais difícil se tornará voltar ao peso que pretende. Normalmente temos o número mágico dos 12kg em mente para o que se pode engordar. Mas este valor, também difere de alguns parâmetros, tais como o IMC (índice de massa corporal) que tinha antes da gravidez. No momento do parto, existe uma perda de peso de mais ou menos 5kg, entre peso do bebé, placenta e líquido amniótico. Nos dias seguintes cerca de 6kg, entre redução do tamanho do útero, redução do volume sanguíneo e do líquido presente nos tecidos. Será uma ajuda! AMAMENTAR AJUDA A PERDER PESO Visto que se gasta mais 500 cal/dia a amamentar, isso ajudará a voltar ao seu peso. Mas por vezes a fome também aumenta nesta fase, assim como a ingestão calórica, logo não vale compensar e comer por dois!

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Factores de risco!

Para a Incontinência urinária: Gravidez; Parto; Traumas obstétricos; Multiparidade; Histerectomias; Obesidade; Infecções urinárias; Alterações hormonais da menopausa; Fraqueza dos músculos do pavimento pélvico.

incontinência urinária 23


DIÁSTASE

Abdominal

A Diástase abdominal no Pós-parto é uma condição mais comum do que o que pensamos, raramente dignosticada e que apresenta múltiplos sintomas. por Professora Sofia Amorim Directora Mais Vida Portugal

Como avaliar a Diástase A diástase é uma separação que ocorre na musculatura dos retos abdominais (barriga), por diversos factores como: o crescimento do útero, a pressão do bebé na parede abdominal ou por efetuar exercícios mal orientados. O diagnóstico da diástase do reto abdominal é feito por meio de um exame físico manual, com um Profissional especializado.

24 diástase abdominal

É importante que o Profissional efectue a sua análise em todas as vertentes e aconselhe os exercícios correctos para a recuperação. No Programa Mais Vida Portugal temos uma consulta específica “Check up – Fui Mãe”, para as Mães que pretendam uma avaliação da condição física e da diástase abdominal.


FUI MÃE QUERO PERDER A BARRIGA!

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DICAS

Lembre-se: os abdominais tradicionais estão PROÍBIDOS! AUMENTAR A CONSCIÊNCIA CORPORAL - Existem diversas alterações posturais durante a gravidez e no pós-parto, pelas mudanças físicas. É importante ter consciência das más posturas, que normalmente no Pós-parto pioram com os cuidados aos bebé. SABER RESPIRAR É importante voltar a usar o seu diafragma e aprender a contrair o seu abdominal na respiração. O ideal será que esteja a efetuar uma contracção abdominal, durante os exercícios. CONTRAIR PAVIMENTO PÉLVICO Existindo diástase, há menos suporte para os órgãos pélvicos. Será importante realizar exercícios, como os de Kegel, onde aprenderá a contrair conscientemente o seu períneo.

Esta é a expressão e o objectivo, que provavelmente, a maioria das mulheres tem após o parto! Mas o que é isto da Diástase abdominal? No fundo não é mais do que, o alongamento da parede abdominal durante a gravidez, para o crescimento normal do bebé. É comum a diástase ocorrer no Pós-parto, em maior percentagem em mulheres multíparas, devido a episódios repetidos de alongamento das fibras. A diástase pode ser tratada ou até prevenida, logo durante a gravidez, através de exercícios específicos de fortalecimento. Em que existe uma contracção abdominal consciente com uma respiração adequada, accionando sempre o músculo transverso. Este está localizado abaixo do recto do abdómen e dos oblíquos externos e internos e funciona como uma cinta fisiológica do corpo. Serão estes músculos e os do pavimento pélvico, que sustentarão o peso do bebé e os seus órgãos pélvicos. Vários estudos têm vindo a demonstrar os benefícios, de um treino abdominal com exercícios específicos, durante a gravidez. Se pensarmos bem, será óbvio que a musculatura que sustenta todo o crescimento uterino, possa e deva ser fortalecida. Pavimento pélvico, Abdominal e Core (o conjunto de músculos, de toda a região do tronco), devem ser trabalhados, para ajudar na gravidez, no parto e na recuperação. A Diástase pode não ser grave até uma certa medida, mas pode ser extremamente desconfortável, devido às possíveis alterações estéticas e funcionais. Em diástases severas, existe, comprometimento do pavimento pélvico com dores e perda de função, assim como pode originar dor local na barriga, na zona lombar e avançar para uma hérnia umbilical.

avaliação e conselhos 25


Somos O QUE COMEMOS Uma alimentação diversificada irá ajudá-la a preparar o seu corpo para acolher o bebé durante a gestação e para a amamentação. Tendo em conta que é a única fonte de nutrientes do seu bebé, a alimentação da mãe durante a gravidez é preponderante no futuro de ambos. por Tânia Camões Nutricionista Mais Vida Portugal

Em S.O.S.! -Enjoos e náuseas: Bolachas de água e sal, chá de gengibre ou alimentos frios. Dica: Experimente derreter um cubo de gelo na boca antes de ingerir um alimento. -Azia e Refluxo: Não comer até 2h antes de se deitar, evitar alimentos condimentados e gaseificados. Dica: Experimente beber chá de menta ou hortelã após as refeições. -Obstipação: Aumente a ingestão de legumes e fruta, água e pratique actividade física. Dica: Faça chá de ameixas secas e beba morno.

26 somos o que comemos

ESTRATÉGIAS NATURAIS: O essencial é que coma um pouco de tudo, sem cair em excessos e que adquira bons hábitos alimentares, para que sejam os futuros hábitos do seu bebé. -Inicie as refeições principais com sopa e acompanhe o almoço e jantar com legumes crus, cozidos, salteados ou assados. -Se não tiver nenhuma restrição nutricional, como Diabetes Gestacional por exemplo, ingira 3-4 peças de fruta por dia. -Faça snacks de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs ou cajus) com porções de 30g por dia. -Não se esqueça de beber água.


Proteínas - As necessidades aumentam durante a gravidez para suportar o crescimento do bebé e dos tecidos maternos. Onde encontrar: Carne; peixe; ovo; leite e derivados; soja; lentilhas; feijão e grão.

Ómega 3 - Essenciais para o desenvolvimento adequado do cérebro e da retina, do bebé. Onde encontrar: Sardinhas; salmão; atum; sementes de linhaça e de chia.

NUTRIENTES

Colina - Indispensável na metilação dos genes e na programação metabólica do seu bebé. Onde encontrar: gema de ovo, quinoa, sementes de sésamo e linhaça, brócolos e couve-flor.

Fibra - Previne a obstipação, tão comum durante a gravidez e ajudará a que se sinta mais saciada. Onde encontrar: Fruta e legumes, leguminosas, aveia, frutos oleaginosos e sementes, cereais integrais.

Secretos

Zinco - Crucial para a manutenção do seu sistema imunitário saudável durante a gravidez.Onde encontrar: camarão, carne de vaca e peixe, gérmen de trigo, cereais integrais.

Ferro - Necessário devido à formação de novos tecidos, da mãe e do bebé. Onde encontrar: Carne e peixe, salsa, beterraba, cereais integrais, grão, feijão, agrião, etc.

O QUE EVITAR DURANTE A GRAVIDEZ: -Se não for imune à toxoplasmose não ingira legumes crus fora de casa. Em casa lave-os com água corrente e utilize vinagre se necessário. -Peixes ricos em metilmercúrio como o espadarte ou peixe-espada. -Leite e derivados que não sejam pasteurizados e alimentos com ovo cru. -Adoçantes artificiais -Bebidas alcoólicas.

nutrientes secretos na gravidez 27


ALIMENTAÇÃO

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no Pos-parto Palavra Chave:

Para o seu bebé sabemos qual será o melhor alimento e para si? O pós-parto é sem dúvida um dos períodos de maiores mudanças para a mulher, quer ao nível social e familiar, como físico. A distribuição da gordura varia e é normal que sinta maior acumulação na zona abdominal, coxas e glúteos. Estas alterações podem persistir durante alguns meses, mas a conjugação de uma alimentação correta e exercício físico especializado, sobretudo enquanto amamenta, são preponderantes para que regresse à sua forma física antes de engravidar ou até para que a melhore.

TRACE OBJECTIVOS REALISTAS Aconselhamos a que comece por tentar perceber e eliminar alimentos, aos quais seja intolerante ou que lhe provoquem sintomas desagradáveis como: perturbações gastrointestinais, acumulação de muco, enxaquecas, etc. Importa essencialmente que tenha uma alimentação a nível nutricional densa e com qualidade, é essencial para que os nutrientes sejam fornecidos em quantidades suficientes e não contribuam para a acumulação de gordura em excesso. O acompanhamento nutricional especializado no pós-parto é essencial, visto que uma intervenção personalizada na altura certa pode ser determinante no ajuste das suas rotinas, na manutenção de uma amamentação saudável e na recuperação do peso e composição corporal. Conheça a nossa equipa!

28 alimentação no pós-parto

Saciedade

-É essencial que fique satisfeita às refeições principais. Aumente a porção de carne e de peixe no prato e abuse dos legumes. -Previna a vontade de ingerir doces após a refeição, termine a mesma com uma porção de fruta. -Se não tiver restrição nutricional específica, pode ingerir até 2 a 3 quadrados de chocolate negro (acima de 80% cacau). O que poderá complicar a recuperação: -Maior necessidade de ingerir alimentos açucarados. É um período de maior stress e a privação do sono não ajuda. -Refeições noturnas. Com o despertar mais vezes, a fome aumentará e nem sempre as opções, são as mais certas. -Menor disponibilidade para cozinhar e mais refeições fora de casa, menos saudáveis. -Ingestão incorrecta de água, que pode comprometer a amamentação.


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Receitas

ASEIRA GRANOLA C

OATS OVERNIGHT

- Cereais para a base: Aveia, Cevada, Arroz Tufado, Amaranto, Centeio (escolher 1 a 2 – aproximadamente 200g) - Sementes: Linhaça, Girassol, Abóbora, Chia (à escolha) - Frutos oleaginosos: Amêndoas, Nozes, Avelãs, Castanha do Pará, Amendoim. (à escolha) - Frutos secos: Uva, Ameixa, Arando, Damasco, Côco em lasca, Bagas gogi. (à escolha) - Tempero: Canela em pó, gengibre em pó ou vagem de baunilha. Envolva com: mel ou puré de fruta.

Colocar num recipiente (taça, caneca, marmita), por camadas: 2-3 c.sopa Iogurte Grego ligeiro 2 c.sopa Flocos de Aveia inteiros ½ peça de fruta a gosto 2-3 Frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, cajus e amendoins sem sal) Sementes (sésamo, chia, girassol, abóbora) a gosto - Deixar no frigorífico pelo menos de um dia para o outro. - O preparado conserva-se bem até 2-3 dias no frigorífico.

PREPARAÇÃO: - Aqueça o mel ou puré de fruta. -Misture os cereais, as sementes e os frutos oleaginosos. Acrescente o mel ou puré até envolver e cobrir. - Espalhe a mistura num tabuleiro coberto com papel vegetal (ou juntar sob a forma de bolinhas ou barritas) e leve ao forno, durante 10 minutos. Mexer para que a granola fique solta e para que a confeção fique uniforme. - Retirar do forno assim que estiver com aspeto crocante. Juntar os frutos secos e guardar num frasco de vidro, hermeticamente fechado.

COMO UTILIZAR: - Juntar 2 colheres de sopa ao iogurte - Para S.O.S. – 2 colheres de sopa de granola, 1 colher de sopa de frutos secos e conservar num frasco de vidro/saco plástico para transporte.

por Tânia Camões Nutricionista Mais Vida Portugal

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Guia Mais Vida Portugal. edição 2018  

Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto. Para si que foi Mãe ou está Grávida, a publicação ideal para a manter em forma!

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