MBSR czy MBCT? Warto zaznaczyć, że wyróżniamy dwa typy treningów uważności. Pierwszy z nich nazywamy MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction), a drugi MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). MBSR to techniki redukcji stresu oparte na uważności, natomiast MBCT jest również bazującą na uważności terapią poznawczą. MBSR został stworzony w 1979 roku przez wspomnianego Jona Kabata-Zinna i początkowo był przeznaczony dla osób cierpiących wskutek stresu chronicznego oraz napięcia spowodowanego przewlekłymi chorobami. Obecnie w takim treningu biorą udział wszyscy, którzy są nim zainteresowani. Podczas spotkania uczestnicy uczą się rozpoznawać zachowania wywołujące uczucie niepokoju. Dodatkowo dowiadują się, jak podchodzić do swoich doświadczeń w sposób bardziej akceptujący. Z kolei MBCT, opracowany przez triadę naukowców i terapeutów, służy zapobieganiu ponawiania się stanów depresyjnych. Tym różni się od MBSR, że skierowany jest do osób zmagających się z nawracającą depresją oraz zauważających u siebie tendencję do ciągłego zamartwiania się, ruminacji. Poprzez praktykę uważności, psychoedukację oraz zadania z obszaru psychoterapii poznawczo-behawioralnej biorący udział w treningu zaznajamiają się z tym, jak poznawać swoje nawykowe wzorce myślenia, które mogą prowadzić do obniżonego nastroju oraz, w konsekwencji, do nawrotu depresji. Co daje codzienne praktykowanie? Jak każde ćwiczenia, tak i praktykowanie uważności przynosi liczne korzyści. Są to między innymi: obniżenie napięcia nerwowego, zmniejszenie lęku i osłabienie skłonności do zamartwiania się, radzenie sobie w sytuacjach stresujących, nauka koncentracji oraz docenianie tego, co małe i proste. Ponadto dzięki mindfulness zwiększamy wydajność układu immunologicznego w walce z chorobami i infekcjami. Praktyka uważności redukuje poziom występowania dolegliwości o charakterze psychosomatycznym wywołanych przez niepokój, wpływa także pozytywnie na serce i układ krwionośny poprzez obniżenie ciśnienia krwi.
Najważniejsze zasady Mindfulness wypracowało kilka reguł, których przestrzeganie pomaga nam przywrócić uważność. Oto niektóre z nich: 1. Przede wszystkim w każdym momencie swojego życia staraj się oddychać świadomie. Zawsze, kiedy twoje myśli wędrują gdzieś indziej, spróbuj wziąć kilka głębokich wdechów i wydechów. 2. Nie rozpraszaj się, tylko skup na jednej czynności. Kiedy jesz śniadanie, całą swoją uwagę skieruj tylko na nie. Przyglądaj się kanapce, smakuj ją, powoli gryź i żuj. Tak naprawdę każda aktywność wykonywana w ciągu dnia może stać się świetnym treningiem uważności. 3. Staraj się zauważać emocje i nazywać je. Gdy o czymś myślisz, później zadaj sobie pytania: Co czuję? Czy to jest dla mnie ważne? Dzięki temu nauczysz się samoświadomości i zatrzymywania się. 4. I najważniejsza zasada – bądź, tak po prostu. Nie próbuj robić nic na siłę, nie wybiegaj w przyszłość. Skoncentruj się na tym, co tu i teraz. W efekcie wszystkie cele zostaną zrealizowane. Odzyskaj spokój Jesteś obecny, w twojej codzienności zagościła harmonia, doceniasz to, co przynosi ci życie. Budzisz się z uśmiechem i chęcią do pracy. Czujesz się dobrze, swobodnie sam ze sobą. Stajesz się swoim najlepszym przyjacielem. Wszystko ci sprzyja. Niby nic wielkiego się nie wydarzyło, a mimo to jesteś spełniony, silniejszy, masz więcej energii. Cieszy cię każda chwila, obiad smakuje dużo lepiej, śpisz spokojnie. Czy ten scenariusz nie brzmi idealnie? Źródła: J. Teasdale, M. Williams, Z. Segal: Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego; V. Burch, D. Penman: Mindfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem, stresem i zmęczeniem.
s. 23