15 sunde minutter: Klar, parat, løb

Kilde: iloebesko.dk

Løb er effektiv træning, du kan lave når og hvor som helst, og den lune tid er perfekt til at kickstarte en ny sund vane. Her får du løbecoachens bedste tips til at komme godt i gang – uanset om du allerede står og tripper i løbeskoene eller synes, det virker lidt uoverskueligt.

Tekst SARAH KIRKEMOE GALÁN

En, to, tre, så er skoene snøret, og du kan gå i gang med at forbedre din sundhed. Løb er nemt at gå til, kræver ikke andet udstyr end et par gode sko, og fordelene ved den enkle træningsform er mange, fortæller løbecoach Esther Baltzer. – Nogle af de største fysiske fordele er, at løb forbedrer din kondition, styrker dit hjerte-kar-system og gør dine knogler stærkere. Og så er det effektiv træning, der forbrænder mange kalorier. Faktisk skal du cykle fire gange så langt for at forbrænde det samme som ved løb, siger hun.

Løb kan både give fornyet energi og hjælpe til at komme ned i gear, forklarer Esther Baltzer: – Jeg bruger det selv som en god start på dagen. Det sætter gang i blodgennemstrømningen i hjernen, så du tænker lidt mere klart, og det er et godt redskab til at cleare hovedet, inden arbejdet kalder. Du kan også bruge løb meditativt, fordi du laver den samme bevægelse igen og igen, hvilket kan give ro i hovedet. – Samtidig kan løb være et godt afbræk fra arbejde og pligter, og du kan bruge det til at komme ud og se noget, for eksempel skoven eller havet – eller en solnedgang. I disse måneder er det nemt at være ude, men en fordel ved løb er også, at du kan være udendørs i al slags vejr, også regn og sne, uden at fryse.

Den vigtigste faktor for at komme godt og sikkert i gang med løb er at starte stille og roligt og sænke forventningerne til dig selv. – Det argument, jeg oftest hører mod løb, er, at det er for hårdt. Og det er det også, hvis du sætter som mål, at du SKAL løbe fem kilometer og ikke må holde pause undervejs. Det er helt urealistisk for en begynder, og kroppen kan faktisk ikke tåle det. Løb er en hård bevægelse, når det er nyt, og derfor skal man starte roligt ud, siger løbecoachen og tilføjer:

– Det gælder både, hvis du slet ikke er vant til at træne, og hvis du laver anden træning end løb. Dine led og sener har brug for en langsom start for at kunne følge med og undgå skader.

Et andet tip til succes er at fokusere på én ting: at komme af sted. – Ikke på hvor langt eller hurtigt du løber, men blot det, at du får tøjet og skoene på og kommer ud ad døren. Om det så er 100 meter, så har du været af sted, og det vigtigste er vanen, siger Esther Baltzer. Skriv dine løbeture i kalenderen, og find gerne en ven at løbe sammen med. Det er nemlig meget sværere at aflyse en aftale med en ven end med dig selv. Og hvornår kan du så regne med, at løb er blevet en sund vane, du ikke vil undvære? – Efter fem-seks uger er der kommet flow i dit løb, og det begynder at føles let, fordi du har forbedret din kondition. Så begynder du at kunne nyde turen og opleve den som et åndehul frem for en hård pligt. Jeg ser ikke nogen, der har svært ved at holde fast, når de har været i gang i fem-seks uger, siger løbecoachen.

TRE GODE TIL DIG, DER LØBER

Husk den svedfaste solcreme, når du løber i sommersolen. Den her er dejlig let og transparent på huden.

Matas Antilugtsåler er stødabsorberende latexsåler med aktivt kul, der modvirker lugtgener fra sko, strømper og fødder. Den her lotion med kamfer og kølende mentol afhjælper ømme muskler og er god at bruge før løbeturen.

MATAS Transparent Solspray SPF 30 uden parfume, 200 ml, 100 kr. Fås på matas.dk

MATAS Antilugtsåler, str. 32-46, 70 kr. Fås på matas.dk MATAS SPORTSCARE Muskelvarmer med Kamfer, 250 ml, 83 kr. Fås på matas.dk LØBEPROGRAM FOR BEGYNDERE

Sådan gør du: Programmet er bygget op som intervaller, hvor du skifter mellem løb og gang. På hver tur skal du løbe lidt mere end på den foregående. Så ofte skal du løbe: 2-3 dage om ugen med mindst en dags pause imellem. Opvarmning: Start hver tur med nogle minutters let gang.

Uge 1: Løb 30 sekunder / Gå 30 sekunder FØRSTE TUR: Gentag ca. 5 gange (afhængig af din form), og lad antallet stige gradvist på de næste ture. SIDSTE TUR: Gentag maks. 10 gange.

Uge 2: Løb 1 minut / Gå 1 minut FØRSTE TUR: Gentag 3-5 gange, og lad antallet stige gradvist på de næste ture. SIDSTE TUR: Gentag 5-7 gange.

Uge 3: Løb 2 minutter / Gå 2 minutter FØRSTE TUR: Gentag 3 gange. SIDSTE TUR: Gentag 5 gange.

Uge 4: Løb 3 minutter / Gå 3 minutter FØRSTE TUR: Gentag 3 gange. SIDSTE TUR: Gentag 5 gange.

Uge 5: Løb 4 minutter / Gå 4 minutter FØRSTE TUR: Gentag 2 gange. SIDSTE TUR: Gentag 4 gange.

Uge 6: Nu har du en fornemmelse for, hvor meget og hvor længe du kan løbe. Fortsæt med at øge det antal minutter, du løber. Hold gerne lidt pauser undervejs. Kan du løbe hele vejen, så gør bare det.

Husk! Gode sko er vigtige. Få hjælp i en butik til at finde de rette løbesko. Det kan nedsætte risikoen for skader og en dårlig løbeoplevelse. De koster lidt, men et par holder ofte 1.000-1.200 km.