15 sunde minutter Træk vejret, og find roen

Dit åndedræt er en vigtig brik, når du har brug for at komme ned i gear. Se her, hvordan du med enkle øvelser kan finde ro i stressede situationer og i hverdagen generelt.

Tekst SARAH KIRKEMOE GALÀN

Træk vejret dybt. Fyld lungerne med luft, og giv dig god tid til at ånde det hele ud igen. Så enkelt er det faktisk at gøre krop og sind en sund tjeneste. Åndedrættet er nemlig et genialt redskab til at finde ro og sænke dit stressniveau. Måden, du trækker vejret på, hænger tæt sammen med måden, du har det på indeni, og når det hele går lidt for stærkt, vil du mærke det på dit åndedræt. – Den første reaktion, når vi føler os stressede, er, at vi begrænser åndedrættet. Det bliver overfladisk, kort og hurtigt. Vi spænder op i kroppen, og vores kæmp-eller-flygt-system bliver aktiveret, og det gør det endnu sværere at trække vejret ordentligt, fortæller Lotte Paarup, der er fysioterapeut og åndedrætsekspert og står bag hjemmesiden åndedrættet.nu.

dig klar til at reagere, hvis der er fare på færde. Det får blandt andet pulsen, blodtrykket og niveauet af stresshormoner til at stige, og det er smart i en akut farlig situation, men ikke så sundt, hvis du går rundt og føler dig stresset over længere tid. Ved at fokusere på åndedrættet kan du aktivere det, Lotte Paarup kalder ro-systemet. Det sænker pulsen og blodtrykket og hjælper dig til at finde ro, tænke klart og slappe af. – Åndedrættet er den hurtigste og mest effektive vej til at opnå dette, og det gode er, at det altid er lige ved hånden. Ved bare et enkelt ekstra godt åndedrag sænkes mængden af stresshormoner, der bliver sendt rundt i kroppen, forklarer hun.

Hvad skal der så til for at trække vejret på en god måde? En vigtig pointe er, at øvelse gør mester, og derfor er det en god idé at lave åndedrætsøvelserne her på siden hver dag, siger Lotte Paarup:

– Øvelserne kan bruges så ofte, du har lyst til og brug for, og det er bedre at gentage flere gange i løbet af dagen end at samle sammen til én eller to gange. Derudover anbefaler hun, at du øver dig i at trække vejret hele vejen rundt. – Åndedrætsmusklen er cirkulær og arbejder lige så meget på bagsiden som på forsiden for at fylde lungerne op, men hos de fleste er bagsiden af musklen den sløve del. Når du trækker vejret tredimensionelt, udnytter du lungerne optimalt, og åndedrætsmusklen hjælper til at støtte og styrke ryg og mave, siger Lotte Paarup. Du træner det tredimensionelle åndedræt ved at placere hænderne i hver side lige under de nederste ribben med tommelfingeren bagpå og de andre fingre foran. På indåndinger skal du mærke, at fingrene skubbes lidt fra hinanden til alle sider, ikke mindst bagud, og på udåndinger, at de synker tættere sammen.

Vidste du, at… du trækker en halv liter luft ind, hver gang du trækker vejret? Den livsvigtige ilt fra luften passerer fra lungerne ud i blodet og videre til kroppens celler.

Kilde: Lungeforeningen

TRE GODE TIL DINE ÅNDEDRÆTSØVELSER

Skab en afslappet og behagelig stemning med et duftlys. Prøv fx et af Zones nye INU-lys, der er fremstillet af soja med økologisk bomuldsvæge og essentielle økologiske olier.

Slå to fluer med et smærk og giv din ansigtshud et beroligende velværeboost med Matas Fugtmaske, mens du trækker vejret dybt og roligt. Varm terapipuden med lerperler op i mikrobølgeovnen og svøb den fx om din nakke eller fødder og nyd varmen, mens du laver dine åndedrætsøvelser.

ZONE INU Duftlys ‘Calm Moment’ Stor, 150 kr. Fås på matas.dk

MATAS Fugtmaske, 80 ml, 60 kr. Fås på matas.dk

MERAKI Terapipude ‘Beige’, 215 kr. Fås på matas.dk

Der er mange fordele ved et godt åndedræt. Her er et udpluk: • Virker afstressende for krop og sind • Giver cellerne mere ilt • Forbedrer søvnkvaliteten • Giver færre muskelspændinger • Styrker evnen til at være i nuet og bevare roen

2 GODE ÅNDEDRÆTSØVELSER

1. Slip stressen Brug øvelsen til at få akut ro på eller som en lille sund pause.

- Lig, sid eller stå i en behagelig stilling. - Luk munden, og træk vejret ind og ud gennem næsen. Det stimulerer dit ro-system og sætter tempoet ned, hvilket er afgørende for at finde ro. - Træk vejret så dybt som muligt. Fornem, at din krop udvider sig på indåndingen og bliver mindre på udåndingen. Træk luften helt ned i maven, ud i siderne og om på ryggen. - Ånd laaangsomt ud, og hold gerne en lille pause, inden du ånder ind igen. - Træk vejret sådan i mindst tre minutter.

2. Tarzan og Jane med lyd Her bruger du stemme og hænder til at skabe en vibration i brystet, som aktiverer dit ro-system.

- Lig, sid eller stå i en behagelig stilling. - Tag en god, tredimensionel indånding, og på udåndingen sætter du en valgfri og tydelig lyd på, imens du banker dig selv med blødt knyttede hænder på hele brystet. Bank gerne videre ud på ribbenene med flad klappe-hånd. - Gentag fem gange eller mere.

Kilde: Lotte Paarup