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Le trail s’aborde avec sérieux. L’École-club donne les clefs essentielles pour se préparer aux courses.

Préparer la saison

Le trail, ou course à pied sur terrain accidenté, gagne chaque année en popularité. Pour aborder les compétitions de l’été dans les meilleures conditions, l’École-club Migros propose une formation dédiée.

Texte: Fabien Lafarge

Se dépasser. Souffrir. Ne rien lâcher. Rejoindre l’arrivée fatigué mais heureux. Le trail est un défi contre les autres concurrents, mais avant tout une épreuve face à soi-même. Mais voilà: il ne suffit pas de s’inscrire et de participer pour être performant. Il est en effet nécessaire de s’entraîner, et ce, de la bonne façon. Pour y arriver, un cours spécial en quatre étapes sera proposé le 26 mars à l’École-club de Sion.

Le bon carburant La première partie de la matinée sera consacrée à la nutrition: il est en effet essentiel d’apporter les bons éléments à son corps afin qu’il puisse offrir le meilleur. Il s’agira donc d’apprendre les règles de base d’une bonne alimentation avant, pendant et après l’effort afin d’assurer une préparation et une récupération optimales.

Avaler des kilomètres L’après-midi sera dédiée aux principes de base nécessaires à la préparation d’une course à pied. Cette phase permettra d’acquérir des connaissances en matière de renforcement neuromusculaire et fonctionnel pour une course. On parlera aussi de préparation des articulations, d’entraînement cardiovasculaire spécifique et de renforcement musculaire (gainage, proprioception et techniques de musculation).

Se détendre La fin de matinée et la fin d’après-midi seront consacrées au soin du corps. On apprendra tout d’abord à se détendre, avec «automassage des jambes». Une pratique utile tant en matière de préparation que de récupération et qui offre un excellent complément au volet entraînement sportif.

Pour un bon massage, il faut une huile aux qualités soignantes. Après une partie théorique sur la macération et sur les plantes et huiles efficaces pour prendre soin à la fois de la peau et des muscles, les participants fabriqueront leur propre lotion à partir d’huiles essentielles et végétales. MM

Pour prendre part à cette formation complète qui donnera toutes les armes pour se préparer au mieux à la saison des trails, une seule adresse: www.ecole-club.ch/trail

Le GR20 en Corse se distingue par son exigence et attire chaque année de nombreux marcheurs. MigrosValais

Rendre ses lettres de noblesse à la marche

Exploration du Monde clôt en beauté sa saison avec un film-conférence de Benoît Aymon. Invité d’honneur, le journaliste livrera sa vision personnelle de la randonnée. Avec le soutien du Pour-cent culturel Migros.

Texte: Frédérique Rey

Est-il encore nécessaire d’énumérer les innombrables bienfaits de la marche? Parmi ceux-ci, cette activité essentielle relie le corps à l’esprit et permet d’approfondir la connaissance de soi. Pour Exploration du Monde, Benoît Aymon, plus de vingt-six ans aux commandes de Passe-moi les jumelles (Paju), livrera sa vision toute personnelle de la marche. Auteur de plusieurs ouvrages et passionné de photographie, le journaliste a été nommé directeur artistique du Festival international du film alpin des Diablerets en 2019.

Un effet thérapeutique Ce film-conférence rendra ses lettres de noblesse à la marche. En solitaire ou accompagné, randonnée forcée ou récréative, l’état d’esprit n’est guère le même. À travers quelques extraits tirés de Paju, tels la grande traversée des Alpes, le tour du Cervin ou encore la Haute Route en compagnie de l’alpiniste Erhard Loretan, le documentaire montre comment le mental prend le relais quand le corps souffre. La marche se révèle bien souvent thérapeutique et prend parfois des allures de catharsis. Repères brouillés, doutes et questionnements permettent au hasard d’entrer dans la danse. Les rencontres éphémères, favorisées par la marche en solitaire, jaillissent alors au détour d’un chemin. Parmi d’autres de ces extraits, le spectateur ira également se perdre avec Benoît Aymon au Mustang, un des districts du Népal. Enfin, ce documentaire mettra le cap sur la Corse, dans le fameux parc naturel régional du GR20, considéré comme l’un des plus beaux lieux de treks du monde de par la diversité et la variété de ses paysages. L’âme véritable de la Corse se dévoile, loin du littoral envahi par les touristes. La course à la performance laisse place aux délices de la lenteur qu’impose la marche. Le voyage est ponctué de haltes et de moments de partage avec des compagnons de route. Ici, l’imprévu devient un acteur à part entière. Conté avec poésie par Benoît Aymon et filmé par Pierre-Antoine Hiroz, son complice de toujours, ce documentaire est un retour à l’essentiel. MM Programme

La Marche, le monde à ses pieds, film-conférence de Benoît Aymon.

Sierre, cinéma du Bourg: Lundi 21 mars, 14 h 30 et 20 h 30.

Sion, cinéma Arlequin: Mardi 22 mars, 14 h 30 et 20 h 30.

Martigny, cinéma Casino: Lundi 28 mars, 14 h 30 et 20 h 30.

Monthey, cinéma Plaza: Mardi 29 mars, 14 h 30 et 20 h 30.

Vivre avec le rhume des foins

En Suisse, environ 20% de la population souffre d’une allergie au pollen. Quels sont les traitements qui soulagent et quand faut-il les suivre?

Texte: Susanne Schmid Lopardo

Traitements

Les gouttes ophtalmiques et les sprays nasaux Les gouttes ophtalmiques sont appliquées localement et présentent l’avantage de n’avoir aucun ou pratiquement pas d’effets secondaires. Les lavages nasaux ou les sprays nasaux à base de solutions salines soulagent également, car ils «éliminent» le pollen.

Les antihistaminiques (antiallergiques) Ces médicaments bloquent toutes les réactions allergiques dans le corps. Les antihistaminiques de la nouvelle génération ne provoquent qu’une légère fatigue, c’est pourquoi la conduite automobile ne pose pas de problème. Il ne faut pas avoir peur que le corps s’habitue aux antiallergiques. «Ils ne perdent pas leur efficacité et peuvent être pris sans danger sur une longue période», explique Barbara Hugelshofer, pharmacienne à Winterthour (ZH).

La cortisone En cas d’allergie grave, un traitement à la cortisone peut également être approprié. Utilisés sous forme de spray nasal, les corticostéroïdes n’ont pratiquement pas d’effets secondaires, bien qu’ils soient utilisés régulièrement sur une longue période. Ils peuvent atténuer efficacement les symptômes graves.

Les remèdes à base de plantes Les gouttes buvables contenant de la pétasite ou un extrait de cassis par exemple ont fait leurs preuves. Les gouttes ophtalmiques contenant de l’euphraise soulagent les yeux irrités. Les remèdes à base de plantes peuvent soulager les symptômes aigus d’allergie; ils agissent de manière globale et ne présentent que rarement des effets secondaires. Certains de ces remèdes devraient toutefois être pris avant la saison pollinique de façon à ce qu’ils puissent produire leurs effets. Les sprays spagyriques Ils sont vaporisés dans la bouche plusieurs fois par jour par petites pressions, toutes les 15 minutes dans les cas aigus. Les essences spagyriques sont fabriquées à partir de substances végétales, minérales et rarement animales. En fonction de la maladie, différentes essences sont combinées. Elles aident l’organisme à retrouver son équilibre et ses fonctions normales. Les remèdes spagyriques ne présentent aucun effet secondaire et sont bien tolérés.

L’homéopathie Pour le rhume des foins, l’efficacité de la substance active Galphimia glauca a été démontrée. Il s’agit d’un remède de nouvelle génération et non d’un remède homéopathique classique. La substance active aide à lutter contre les réactions allergiques des yeux, du nez et des voies respiratoires. Les pharmacies proposent également des mélanges tout prêts contre le rhume des foins.

L’acupuncture et l’acupression L’acupuncture fait partie des thérapies de la médecine traditionnelle chinoise. Les scientifiques supposent que les stimuli produits dans le cerveau au moyen d’aiguilles provoquent une augmentation de la sécrétion de substances anti-inflammatoires. L’acupression fonctionne selon le même principe, mais sans aiguilles. À la place, les bouts des doigts pressent des points précis du corps ou administrent le traitement en effectuant des cercles et des tapotements. L’acupression peut être pratiquée en autotraitement.

Éviter les pollens Ne sortir que brièvement par beau temps, lorsqu’il y a du vent et que la concentration de pollen est élevée. Ne faire du sport en plein air qu’aux heures de la journée où le pollen est le moins abondant: en ville, la concentration de pollen est plus faible le matin entre 6 et 8 h, tandis qu’à la campagne, c’est plutôt le soir à partir de 19 h. Se laver les cheveux le soir et ne pas enlever ses vêtements de ville dans la chambre à coucher. Ne pas étendre le linge en plein air pour le faire sécher, garder les fenêtres fermées et n’aérer correctement qu’aux heures de la journée où la quantité de pollen est faible. Et, en cas de forte concentration de pollen, le port de lunettes de soleil peut réduire les symptômes d’allergie.

Prévention

La phytothérapie et l’acupuncture Les préparations à base d’huile de cumin noir sont prises environ un mois avant la saison pollinique et peuvent ainsi atténuer considérablement l’intensité des troubles. L’acupuncture peut également être utilisée à titre préventif. L’immunothérapie spécifique aux allergènes (désensibilisation) Les personnes concernées reçoivent, à petites doses croissantes, les allergènes qui causent des problèmes. Cela permet au corps de s’y habituer, et les troubles ainsi que le besoin en médicaments se trouvent ainsi réduits. Le traitement dure au moins deux à trois ans et des effets secondaires peuvent survenir. Toutefois, la plupart du temps, ils sont légers et passagers. Il peut s’agir d’une légère éruption cutanée à l’endroit de la piqûre; de réactions allergiques telles que des éternuements, des yeux larmoyants, de légers troubles asthmatiques, des démangeaisons et des gonflements dans la bouche; de la fatigue et des maux de tête. La désensibilisation a fait ses preuves, notamment en cas d’allergie aux pollens de graminées. Il n’y a toutefois pas de garantie de succès dans ce cas non plus. MM

Barbara Hugelshofer, pharmacienne et directrice de la pharmacie Medbase Winterthour Altstadt

Pourquoi un bain de bouche quotidien est bon pour vous

Un brossage e cace et régulier des dents est nécessaire pour garder une bouche saine, mais ce n'est pas toujours su sant. Dans ce qui suit, vous apprendrez pourquoi vous devriez compléter votre hygiène buccale par un bain de bouche et comment le faire.

L'hygiène buccale quotidienne Vous pensez que le brossage des dents est su sant pour l'hygiène buccale. Mais les bactéries sont partout : sur la langue, les gencives et même le palais. Si on les laisse faire, elles peuvent se transformer en plaque dentaire, également appelée biofilm. La plaque dentaire, à son tour, est à l'origine de caries dentaires ainsi que de maladies des gencives telles que la gingivite et la parodontose (parodontite). Vos dents ne représentent qu'environ 25 % de votre bouche. Peu importe comment vous vous brossez es dents : vous ne pouvez pas éliminer toutes les bactéries présentes dans votre bouche avec une brosse à dents.

Une bonne hygiène buccale en trois étapes Les dentistes recommandent donc de nettoyer non seulement les dents, mais aussi le rebord gingival et tous les espaces interdentaires di ciles à atteindre. C'est pourquoi une hygiène bucco-dentaire complète comprend le brossage des dents ainsi que l'utilisation de fil dentaire ou de brosses interdentaires. Cette mesure est complétée par l'utilisation quotidienne d'un bain de bouche antibactérien. En e et, il agit sur les zones que ni votre brosse à dents, ni votre fil dentaire n'atteint. Listerine® propose une gamme complète de bains de bouche aux huiles essentielles pour une triple prophylaxie quotidienne afin de nettoyer les endroits que la brosse à dents et le fil dentaire ne peuvent atteindre. Grâce à leur formulation unique, les bains de bouche Listerine®, utilisés deux fois par jour, éliminent jusqu'à 97 % des bactéries restantes après le brossage.

Écrans: les bons gestes

En restant longtemps assis devant notre ordinateur ou notre smartphone, nous adoptons de mauvaises positions. Comment les éviter et prévenir la raideur de la nuque, les douleurs aux épaules et aux pouces?

Texte: Petra Koci

Des épaules tordues

Nous regardons souvent des vidéos ou des clips musicaux sur notre smartphone, la plupart du temps en format paysage. Pour cela, nous tenons l’appareil avec le bras tendu et nous tournons la main. L’épaule est alors légèrement tordue, les muscles des épaules et du cou sont tendus en permanence. Que faire? Il est déjà recommandé de changer régulièrement de bras pour tenir l’appareil ou de poser directement l’appareil devant soi. Des exercices d’assouplissement comme faire tourner les épaules ou secouer les bras permettent aussi de se détendre.

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Pression sur le cou

Si nous penchons la tête en avant pendant longtemps pour regarder l’écran de téléphone ou la tablette, nous sollicitons trop les muscles du cou. Une inclinaison vers l’avant de 45 degrés représente une charge de plus de 20 kilogrammes pour la colonne vertébrale, soit quatre fois plus qu’en position verticale. Que faire? L’idéal est de tenir l’appareil légèrement en dessous du niveau des yeux. Il est préférable de poser la tablette, de préférence légèrement inclinée, sur une table. Si l’on est assis lors d’un déplacement, on peut tenir son sac sur ses genoux et y appuyer ses bras. Les muscles des bras sont ainsi soulagés et l’angle de vision est plus élevé. Il est également important d’interrompre régulièrement la posture de la tête vers le bas. Faire tourner la tête et rouler les épaules permet de détendre les muscles.

En rédigeant des messages, en faisant défiler l’écran, nous effectuons le même mouvement avec les doigts de manière répétée. Si le pouce ou la main sont fortement sollicités pendant une période prolongée, des tensions douloureuses peuvent apparaître. Celles-ci disparaissent à nouveau si l’on éloigne l'appareil pendant une période prolongée.

Que faire?

Lors de l’écriture ou la lecture d’un texte, faire des pauses, réduire la fréquence et utiliser d’autres doigts. Intégrer de brefs exercices d’assouplissement: par exemple, serrer les poings et les relâcher, secouer les mains et les bras et faire tourner les épaules et les poignets. Communiquer via des messages vocaux pour changer ou simplement téléphoner.

Le dos voûté Tension dans les pouces

En adoptant durant longtemps une position assise, par exemple devant un écran, nous nous inclinons légèrement sur la table. Les épaules penchent vers l’avant. C’est le classique dos voûté en forme de banane. En télétravail, le fait que les déplacements quotidiens sont souvent réduits au minimum complique encore les choses. Que faire? Si l’on est souvent assis, il faut rester actif: se pencher régulièrement en arrière et en avant et incliner parfois le bassin. Changer sans cesse de position en faisant intervenir les jambes, les bras, le tronc et les épaules, afin de maintenir la mobilité des muscles et de la colonne vertébrale. Le sport est bien sûr recommandé, mais une seule séance d’exercice intense le soir ne compense pas une mauvaise posture adoptée pendant la journée. Il est plus important d’interrompre régulièrement la position assise prolongée par des pauses actives, par exemple en marchant lors d’un appel téléphonique ou d’une conversation, en travaillant sur un bureau debout et en plaçant l’imprimante loin de soi.

Le cou de tortue

Cette courbure de la colonne cervicale se produit lorsque nous sommes assis à table et regardons l’écran, avec le menton en avant. La position du cou et de la tête rappelle alors celle d’une tortue.

Que faire? Optimiser l’environnement, au bureau ou à la maison: l’écran est souvent placé trop bas ou trop près de nous. Ou peut-être que la chaise et la hauteur de la table ne sont pas adaptées l’une à l’autre. Bureau à domicile ergonomique

«Il n’est pas nécessaire d’acheter du nouveau mobilier. Il suffit souvent d’optimiser l’environnement existant», explique Andrea Aegerter, experte en ergonomie pour le télétravail. Pour elle, cela implique également d’utiliser le bon appareil, c’est-à-dire l’ordinateur portable pour les déplacements et un appareil fixe pour les longues périodes de travail.

Être bien assis: lisez les directives ergonomiques de la Commission fédérale de coordination pour la sécurité au travail sur www.migmag. ch/ekasr

Aménager le poste de travail selon les directives de la SUVA: www.migmag.ch/ ergonomie-travail

Plus d’informations sur la posture avec un smartphone, une tablette et un ordinateur sur impuls.migros.ch/ ergonomique

Question:

«Mon chat vomit des boules de poils. Dois-je m’inquiéter? Que puis-je faire pour l’empêcher de se toiletter?»

Steve Dupralat, La Neuveville (BE). Les boules de poils qui se forment dans l’estomac provoquent souvent des vomissements chez le chat.

Réponse: «On ne peut pas empêcher un chat de se toiletter, c’est absurde. On risque juste de provoquer un stress intense. Il faut savoir que les chats perdent leurs poils toute l’année et particulièrement aux intersaisons. Suite au toilettage, une boule de poils se forme fréquemment dans l’appareil digestif. On l’appelle bézoard (un corps étranger que l’on trouve dans l’estomac et qui ne peut être digéré). Cela concerne tous les chats et provoque chez eux des vomissements dans le but de faciliter l’élimination naturelle de ces poils.

Les chats qui ne sortent pas sont plus sujets à ces vomissements que les chats d’extérieur. Ces derniers mangent en effet de l’herbe, ce qui leur permet d’éliminer régulièrement les restes de petites proies et poils avalés.

Il existe différents produits sur le marché qui aident les chats à évacuer les poils dans leurs selles. On peut citer les pâtes à base de malt ou de psyllium ou bien encore les croquettes à base de fibres. Ces produits réduiront la formation de boules de poils et leur élimination par vomissement.» MM

Dr Yves Charlot, Med. Vet. Cabinet vétérinaire Les Berges du Rhône, route de Vissigen 36, Sion. https://vetvissigen.ch

«Les chats qui ne sortent pas sont plus sujets à ces vomissements que les chats d’extérieur»