CZĘŚĆ I
Co widzi specjalista, a czego nie widzi rodzic?
aktywności = brak rozwoju
Rodzice wiedzą, ale nie reagują?
Masa ciała a postawa – co pokazuje BMI?
Główne przyczyny powstawania wad postawy
ruchowe dziecka na różnych etapach życia
Przedszkolak, uczeń, nastolatek – co oznacza „wystarczająca aktywność”?
Nadmiar vs niedobór ruchu – konsekwencje obu skrajności
4 Sport dziecięcy – rozwój czy przeciążenie?
Wielodyscyplinarność – klucz w wieku szkolnym (6–9 lat)
Specjalizacja – tak, ale z rozwagą (10–12 lat)
Dobór dyscypliny sportowej – dlaczego nie tylko „co” ale i „jak”?
fizyczne i biomechanika – od diagnozy
Budowanie uniwersalnych kompetencji ruchowych
Sport jako fundament zdrowej sylwetki i świadomego rozwoju
wspierające prawidłową postawę
Kryteria wyboru specjalizacji sportowej
Wpływ sportu wyczynowego na zdrowie
Rekomendacje ćwiczeń ruchowych dla dzieci na poszczególnych
etapach rozwoju sportowego
Etap przedszkolny (3–5 lat) – rozwój motoryki podstawowej przez zabawę
Etap wczesnoszkolny (6–9 lat) – wszechstronny rozwój
Etap specjalizacji wstępnej (10–12 lat) – rozwój specyficzny z zachowaniem wszechstronności
zestawy ćwiczeń
6–9 lat (wczesne dzieciństwo)
Grupa 14–17 lat (wiek dojrzewania)
5 Rola trenera i fizjoterapeuty w zdrowym rozwoju dziecka
Marek Antosik, tata uczestniczki korepetycji sportowych
Leszek Lewandowski, tata uczestników korepetycji sportowych
6 Aktywność dziecka poza sportem – moc codzienności
Dlaczego zwykła zabawa bywa ważniejsza niż trening? 116
Rola środowiska domowego, szkoły i podwórka 118
Dom – fundament bezpieczeństwa i stymulacji 118
Szkoła – przestrzeń dla rozwoju społecznego i intelektualnego 119
Podwórko – przestrzeń do aktywności fizycznej i społecznej 119
Wzajemne oddziaływanie
Ekrany, siedzenie i brak ruchu – jak im przeciwdziałać?
Zbyt długie siedzenie przed ekranem – wpływ na dzieci
Skuteczne strategie ograniczania czasu spędzanego w bezruchu
Rola rodziny i szkoły w przeciwdziałaniu siedzącemu
CZĘŚĆ III
REGENERACJA, SEN I ODPOCZYNEK JAKO WARUNKI ROZWOJU
7 Regeneracja – brakujący element układanki
Co oznacza regeneracja dla ciała dziecka?
Zmęczenie neuromotoryczne, przestymulowanie, brak resetu
snu w rozwoju mózgu i odporności
8 Narzędzia regeneracji – praktyczne podejście
Jak dziecko może się regenerować naturalnie?
Techniki wspierające: masaże, rollery, kąpiele, oddech,
9 Emocjonalna odporność a ciało dziecka
Stres dzieci – ciche wyzwanie współczesności
Ciało jako barometr emocji
Odporność emocjonalna – tarcza i elastyczność
Czym jest psychoregeneracja?
Sport jako fundament odporności psychicznej
Ćwiczenia odprężające dla dzieci
Rola dorosłych w łączeniu sportu i regeneracji
120
PRAKTYKA, CASE STUDIES I PRZYSZŁOŚĆ
10 Dobre praktyki i modele – case studies
Przykłady programów ruchowych, edukacyjnych
Współpraca lokalna – przykład z gminy Opoczno
Drzewica – regeneracja w praktyce
Tomaszów Mazowiecki – sport, regeneracja i edukacja
szkół lokalnych do Szkoły Mistrzostwa Sportowego
szkół do sportu zawodowego
11 Edukacja i zmiana systemu – co dalej?
Ruch w szkole, na WF-ie, w domu – jak go odbudować?
w przestrzeni publicznej – odpowiedzialność wspólnot
zdrowia dzieci jako inwestycja społeczna
ćwiczeń regeneracyjnych i zabaw ruchowych
lat (przedszkolaki)
lat (dzieci szkolne)
lat (starsze dzieci, wczesna młodzież)
TABELA 2
Narzędzia oceny rozwoju motorycznego dzieci – dopasowanie i zastosowanie
Nazwa narzędzia Grupa wiekowa
PDMS-GM (Skala Rozwoju Motorycznego Peabody – wersja 1)
0–83 miesiące (do około 7 lat)
Zakres ocenyZastosowanieOgraniczeniaWnioski praktyczne
Motoryka duża (odruchy, równowaga, lokomocja, manipulacja)
Identyfikacja opóźnień, ocena postępów terapii, planowanie działań
PDMS-2 (Skala Peabody – drugie wydanie)
0–5 lat (często stosowana do 6. r.ż.)
DAIS (Daily Activities of Infants Scale)
Niemowlęta (0–12 miesięcy)
Motoryka ogólna i precyzyjna (ruch, chwyt, integracja wzrokoworuchowa)
Codzienne aktywności, obserwacja zachowań
Obserwacja kliniczna + pomiar wzrostu i zmian proporcji ciała
Wszystkie grupy wiekowe
Ocena ogólnego poziomu rozwoju dzieci z ryzykiem opóźnień (m.in. wcześniaki, MPD)
Do użytku domowego –przez rodziców i opiekunów
Zmiany tempa wzrostu, asymetrie, niezdarność ruchowa
Ocena adaptacji do fazy wzrostu, planowanie obciążeń treningowych
Niska czułość dla dzieci z MPD, brak uporządkowania cech według trudności, nie pokazuje szczegółów postępu
Długość testu, potrzeba przeszkolonego personelu, ograniczona dostępność
Subiektywny charakter, ograniczona standaryzacja
Brak narzędzia standaryzowanego – wymaga doświadczenia i refleksji
Może być używana jako narzędzie badawcze, ale nie jako jedyny wskaźnik efektów terapii
Lepsze normy i trafniejsze wyniki niż PDMS-GM, przydatna w praktyce fizjoterapeutycznej
Doskonałe uzupełnienie wczesnej interwencji u dzieci z grupy ryzyka (np. wcześniaki)
Niezbędna w pracy z dziećmi trenującymi sport – uzupełnia testy
Na podstawie: Gajewska E.: Narzędzia diagnostyczne do oceny wczesnego rozwoju motorycznego stosowane w fizjoterapii dziecięcej. Neurologia Dziecięca 2011; 20(40): 53–58.
Pamiętaj:
Żadne narzędzie nie zastępuje obserwacji motorycznego i mentalnego rozwoju dziecka – mierzonego nie tylko wiekiem, ale też skokami wzrostu i adaptacją organizmu.
PDMS-2 i inne testy są przydatne, ale należy je interpretować ostrożnie, zwłaszcza u dzieci z niestandardowym przebiegiem rozwoju.
W pracy z dziećmi w wieku szkolnym najważniejsze są indywidualizacja i elastyczność – zmiana proporcji ciała może mieć większy wpływ na zdolność ruchową niż wskazuje wynik testu.
Stabilizacja i zrozumienie polecenia – prawa noga, lewa ręka.
Ciało mówi zanim dziecko nauczy się mówić. Jego pierwszym językiem jest ruch – spontaniczny, mimowolny, niedoskonały, ale zawsze pełen informacji. To przez ruch rozwija się mózg, a przez rozwój mózgu zmienia się jakość ruchu. Układ nerwowy i układ ruchu to nie dwa oddzielne światy. To jeden, niezwykle dynamiczny system, który dojrzewa krok po kroku – przez całe dzieciństwo i okres dorastania.
RYCINA 6
z powodu zmniejszenia strefy jej apozycji), czucie głębokie może zostać zaburzone. To pogarsza kontrolę posturalną, ponieważ mózg otrzymuje niedokładne informacje o pozycji ciała.
Gdy wzorzec oddechowy zostaje zaburzony, dochodzi do przeciążenia mechaniki oddechu. Przepona, jako mięsień, ulega zmęczeniu, a jej precyzyjna kontrola motoryczna spada. Efektem jest ograniczenie możliwości jednoczesnego pełnienia przez przeponę dwóch funkcji: oddechowej i posturalnej.
A ponieważ organizm zawsze wybiera przetrwanie, funkcja oddechowa będzie priorytetowa. Oznacza to, że w przypadku konfliktu – to kontrola postawy ciała ucierpi jako pierwsza.
Prawidłowe zakresy ruchu w stawie biodrowym, mobilizacja odcinka lędźwiowo-krzyżowego i właściwe zrozumienie polecenia.
RYCINA 14
Celem tych ćwiczeń jest uświadomienie dziecku (lub nastolatkowi), jak oddech wpływa na napięcie mięśniowe, ustawienie ciała i zdolność do utrzymania równowagi. Proste ruchy połączone ze świadomym oddychaniem pomagają poprawić kontrolę posturalną i wyciszyć układ nerwowy.
1. Balon w brzuchu (ćwiczenie oddechu przeponowego):
Pozycja: leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Ręce położone na brzuchu.
Wykonanie: wyobraź sobie, że w brzuchu masz balon. Z wdechem balon się powoli napełnia – unosi twoje ręce. Z wydechem balon się opróżnia – brzuch się zapada.
Powtórz 10 oddechów, spokojnie, bez napięcia.
Cel: aktywacja przepony, zwiększenie świadomości tułowia.
2. Słup soli (postawa i oddech w pozycji stojącej):
Pozycja: stojąca, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała.
Wykonanie: stań tak, jakbyś był(a) słupem soli – prosto, stabilnie, ale nie sztywno. Weź powolny wdech nosem – poczuj, jak powiększa się klatka i brzuch. Przy wydechu poczuj, jak „osadzasz się” w podłożu – jesteś cięższy/a, bardziej stabilny/a.
Powtórz 5 razy – dla utrudnienia z zamkniętymi oczami.
Cel: nauka regulowania napięcia przez oddech.
3. Pajacyk z oddechem:
Pozycja: stojąca.
Wykonanie: zrób klasyczny pajacyk – w górę ręce = wdech, w dół ręce = wydech. Skup się na rytmie: ruch + oddech = jedno tempo.
Rób powoli (to nie trening cardio!).
Powtórz 8–10 razy w spokojnym tempie.
Cel: integracja rytmu oddechu z ruchem ciała.
RYCINA 19
Próba hamowania w pełnym biegu z prawidłową sylwetką z płynnością kroku biegowego.
Mamy dzisiaj narzędzia do mierzenia aktywności fizycznej, które pozwalają nam określić, co oznacza ruch, zabawa prozdrowotna i sport. Zgodnie z nimi regularna aktywność powinna odbywać się 3-4 razy w tygodniu przez około 45 minut. Wszystko, co przekracza te ramy, można już traktować jako wchodzenie w bardziej zawodową zabawę i trening ukierunko-
wany w konkretnej dyscyplinie sportowej. Jednakże u dzieci nie istnieje coś takiego jak za dużo ruchu. Większość z nich nie jest przetrenowana ani przemęczona – problemem nie jest nadmiar treningu, lecz brak odpowiedniego przygotowania i prawidłowego podejścia do aktywności fizycznej.
Dzieci bardzo chcą się ruszać i są angażowane w różne aktywności, ale często nie są do nich przygotowane pod względem codziennego, naturalnego ruchu. Trafiają na wąsko ukierunkowane treningi, na przykład grają w piłkę nożną, bo jest to modne, fajne i potencjalnie dochodowe zajęcie. Jednak jak mogą to robić dobrze, jeśli nie mają podstawowych umiejętności ruchowych? To właśnie jest problem – brak solidnych fundamentów. Dlatego potrzebne są swoiste korepetycje sportowe – powrót do podstaw, do zabawy i nauki ruchu na różnych podłożach (piasku, trawie) i w różnorodnych warunkach.
Jak wynika z raportu Compensa Trends, lekcje wychowania fizycznego wciąż pozostają podstawą sportowego wychowania. Aż 70% rodziców ocenia je pozytywnie, a zdaniem niemal 80% opiekunów dzieci chętnie uczestniczą w zajęciach. Równocześnie 80% badanych uważa, że szkoły powinny w jeszcze większym stopniu promować aktywność fizyczną. Najczęściej powtarzane zastrzeżenia dotyczą braku zaangażowania nauczycieli (18% wskazań) oraz ograniczonej oferty aktywności.
Rodzice coraz częściej dostrzegają również, że motywacja do uprawiania sportu kształtuje się nie tylko w szkole, ale przede wszystkim poprzez przykład dorosłych. Trzy czwarte ankietowanych deklaruje, że sami regularnie podejmują aktywność fizyczną, traktując ją jako element wychowania. Ponad 90% dzieci uczęszcza na zajęcia pozalekcyjne, z czego 71% wybiera aktywności sportowe. O wyborze dyscypliny decydują głównie zainteresowania i predyspozycje dziecka. Największą popularnością cieszą się piłka nożna (39%), pływanie (36%) oraz siatkówka (18%).
Rodzice stawiają przy tym na sprawdzone formy organizacji treningów. Piłka nożna najczęściej realizowana jest w klubach sportowych (49%), zajęcia pływackie prowadzą szkoły prywatne (22%) lub instytucje publiczne (27%), a siatkówka odbywa się głównie w uczniowskich klubach sporto-
RYCINA 27
Trudności z prawidłowym wykonaniem mostka wynikają m.in. z ograniczonej gibkości, zakresu ruchu i siły mięśni.
Cel: rozwijanie koordynacji, równowagi, świadomości ciała, podstawowych wzorców ruchowych.
Zalecenia: ćwiczenia w formie zabaw, krótkie serie, duża różnorodność.
Przykłady ćwiczeń:
Chodzenie po linii (narysowanej lub wyznaczonej taśmą) – rozwija równowagę i kontrolę postawy.
Skoki na jednej i dwóch nogach – poprawiają siłę nóg i koordynację.
Turlanie się w różnych kierunkach – uczy kontroli nad ciałem i zwiększa gibkość.
Gorący Ziemniak z piłką – dzieci podają sobie piłkę, co rozwija refleks i koordynację ręka–oko.
Zabawy w zwierzęta (np. chodzenie jak krab, żaba, wąż) –rozwijają różne wzorce ruchowe i mobilność.
Cel: rozwój siły, szybkości, wytrzymałości, koordynacji oraz podstaw technicznych różnych dyscyplin.
Zalecenia: trening wielodyscyplinowy, wprowadzanie elementów techniki, podkreślanie znaczenia rozgrzewki i regeneracji.
Przykłady ćwiczeń:
Bieg z elementami zmiany kierunku – krótkie sprinty z dynamicznym zatrzymaniem i zmianą toru.
Rzuty piłką lekarską (1–2 kg) nad głowę i w przód – rozwijają siłę rąk i koordynację całego ciała.
Ćwiczenia stabilizacji: plank (deska) na przedramionach –zaczynamy od 10–15 sekund – wzmacnia mięśnie głębokie tułowia.
Skoki przez skrzynię lub linę – rozwijają siłę eksplozywną i koordynację.
Ćwiczenia równoważne na jednej nodze, z zamkniętymi oczami (pod kontrolą) – poprawiają propriocepcję i stabilizację.
coś inaczej, i że każde pytanie jest ważne. Tak buduje się pewność siebie i otwartość na naukę.
8. Praktyczna wskazówka dla nauczyciela.
Podczas każdej lekcji zwróć uwagę na to, jak dzieci reagują na Twoje polecenia. Czy próbują, pytają, uśmiechają się? To najlepszy wskaźnik, że aktywność ruchowa nie jest tylko obowiązkiem, lecz przyjemnością i okazją do rozwoju.
Leżenie przewrotne – coś co powinno być proste i naturalne, z prawidłowym ułożeniem kończyn dolnych zarówno w pozycji prostej, jak i rozkraczonej, jest dla coraz większej liczby dzieci nieosiągalne.
RYCINA 31
Efektywne trenowanie dzieci i młodzieży wymaga stałego monitorowania zarówno obciążeń treningowych, jak i postępów rozwojowych. Monitorowanie to nie tylko ocena wyników sportowych, lecz także dbanie o bezpieczeństwo, zdrowie psychiczne i fizyczne młodych sportowców. Prawidłowe zarządzanie obciążeniami minimalizuje ryzyko kontuzji, pozwala utrzymać motywację i wspiera indywidualny rozwój każdego zawodnika.
Monitorowanie obciążeń to systematyczna obserwacja ilości i jakości treningu oraz reakcji organizmu dziecka na wysiłek. Cele monitorowania obejmują:
Zapobieganie przeciążeniom i kontuzjom – identyfikacja oznak przemęczenia i adaptacja planu treningowego.
Ocena progresu – śledzenie poprawy sprawności fizycznej, techniki sportowej i kompetencji mentalnych.
Indywidualizacja treningu – dostosowanie intensywności i objętości treningów do możliwości oraz potrzeb młodego sportowca. Współpraca zespołu wsparcia – wymiana informacji między trenerem, terapeutą, lekarzem i rodzicem dla optymalizacji procesu rozwoju.
1. Obciążenia treningowe:
Objętość treningowa – liczba powtórzeń, serii, czas trwania sesji treningowej.
Intensywność wysiłku – mierzone za pomocą tętna, odczuwanego wysiłku (RPE, rating of perceived exertion) lub monitoringu prędkości.
Rodzaj obciążenia – siłowe, wytrzymałościowe, koordynacyjne, techniczne.
Co trzeci (37,5%) młody człowiek czuje się samotny.
28% młodych Polek i Polaków nie ma chęci do życia.
Blisko 1/3 nie akceptuje tego, kim jest i jak wygląda, oraz regularnie się odchudza.
29,3% młodych osób ma podejrzenie depresji.
4 na 10 uczniów myślało o podjęciu próby samobójczej.
8,8% uczniów deklaruje, że podjęło próbę samobójczą.
Ponad połowa młodych osób (53,2%) w trudnych chwilach szuka wsparcia u rodziców.
Niemal połowa młodych badanych (46%) to osoby o skrajnie niskiej samoocenie.
31,6% młodych Polek i Polaków nie lubi siebie.
Co piąty (22,7%) młody człowiek czuje się uzależniony od nowych technologii.
W 2022 roku liczba dzieci korzystających z opieki psychiatrycznej wzrosła o 84% w porównaniu z 2015 rokiem – z 137 851 do 254 079 W 2023 roku odnotowano 2139 prób samobójczych wśród dzieci poniżej 18. roku życia, co oznacza wzrost z 730 przypadków w 2017 roku.
80% nastolatków w wieku 15–16 lat piło alkohol, głównie piwo, a ponad 30% doświadczyło stanu upojenia. Średni wiek pierwszego kontaktu z alkoholem wynosi 13,5 lat.
Do głównych przyczyn inicjacji alkoholowej dzieci należą: presja rówieśnicza, dostępność alkoholu oraz brak odpowiedniej edukacji zdrowotnej.
Co czwarta piętnastolatka przyznała, że w ciągu ostatniego roku czuła się samotna przez większość czasu lub zawsze, w porównaniu z około jednym na siedmiu chłopców.
Co dziesiąty uczeń ma ciągle zły nastrój i brakuje mu ochoty do zabawy.
Co piąty uczeń nie jest zadowolony z tego, jak wygląda, a najbardziej niezadowolone ze swojego wyglądu są dziewczynki w szkołach średnich.
Źródło: Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk: https://pokonajlek.pl/
Skąd bierze się napięcie u młodych sportowców?
1. Presja wyniku – chęć wygranej i oczekiwania otoczenia.
2. Brak równowagi – zbyt wiele treningów, za mało odpoczynku.
3. Nadmierna stymulacja – telefony, gry, media społecznościowe.
4. Niedojrzałe strategie radzenia sobie – dzieci często nie znają jeszcze sposobów na odreagowanie emocji.
Narzędzia psychoregeneracji dla dzieci:
1. Oddech – proste ćwiczenia oddechowe uczą, jak „przywrócić spokój”.
2. Ruch relaksacyjny – nie każdy trening musi być intensywny. Czasami lepszy jest spacer, joga dla dzieci, zabawy w powolnym tempie –by ciało poczuło lekkość.
3. Wizualizacja – dzieci mają niezwykłą wyobraźnię. Warto poprowadzić krótką opowieść: „Wyobraź sobie, że leżysz na miękkiej chmurce, a każdy wydech sprawia, że stajesz się lżejszy”.
4. Mindfulness w wersji dziecięcej – ćwiczenia uważności nie muszą być skomplikowane.
5. Czas offline – regularne odłączenie od ekranów wspiera naturalne mechanizmy wyciszenia i poprawia sen.
1. Ćwiczenia oddechowe:
Balonik – wdech nosem, brzuch unosi się jak balon, wydech ustami (5–10 powtórzeń).
Liczenie oddechów – wdech na 4 s, wydech na 6 s.
Oddech kwadratowy – wdech 4 s, zatrzymanie 4 s, wydech 4 s, przerwa 4 s.
2. Ćwiczenia rozluźniające:
Deska i gąbka – napięcie całego ciała przez 5 s, następnie rozluźnienie.
