101296416

Prof. dr hab. n. med. Marek Postuła

Wy daw nic

two

PW

N

Profesor kardiologii zorientowany na długowieczność, kierownik Pracowni Farmakogenomiki, Centrum Badań Przedklinicznych, Katedry i Zakładu Farmakologii Doświadczalnej i Klinicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, współzałożyciel i przewodniczący Polskiego Towarzystwa Medycyny Długowieczności, ekspert w badaniach nad długowiecznością i starzeniem się. Jako stypendysta Komisji Fulbrighta prowadził badania w Laboratory of Perioperative Genomics na Penn State College of Medicine w USA. Ukończył studia magisterskie z ekonomii zdrowia w London School of Economics and Political Science. Jego pasja do promowania zdrowego stylu życia znajduje odzwierciedlenie w mediach – wspólnie z redaktorem Krzysztofem Łoniewskim prowadzi audycję „Kierunek Długowieczność” w Programie 3 Polskiego Radia oraz podcast dostępny na Spotify „W stronę długowieczności”.

Krzysztof Łoniewski

Dziennikarz Programu 3 Polskiego Radia z kilkunastoletnim stażem.

Wykładowca akademicki i podcaster. Prowadzi wspólnie z profesorem Markiem Postułą autorski podcast o tematyce longevity „W stronę długowieczności” i audycję „Kierunek Długowieczność” na antenie Trójki.

Absolwent Wydziału Historii na Uniwersytecie Warszawskim oraz podyplomowego studium Marketing w Sporcie w Szkole Głównej Handlowej w Warszawie. Sympatyk codziennej aktywności fizycznej, fan treningu motorycznego, biegania oraz pływania. Najchętniej w formule openwater.

N

Spis treści

1 9 11 14 15 17 19 24 25

2. Jak się starzejemy? Dwanaście filarów starzenia się . . . . . .

Niestabilność genomu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Telomery i telomeraza: klucz do zrozumienia starzenia się? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Długość telomerów u różnych gatunków . . . . . . . . . . . .

Epigenetyka – odkrywanie sekretów życia zaklętych w genach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Utrata proteostazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sieć wykrywania składników odżywczych a długowieczność . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

AMPK – główny sensor energii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . mTOR – enzym napędzający życie i starzenie się . . . . . . . . . . .

Osłabiona autofagia: jak starzenie się wpływa na system sprzątania w komórkach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jak osłabiona autofagia wpływa na organizm? . . . . . . . .

Mitochondria – fabryki energii w służbie długowieczności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Mitofagia – mechanizm kontroli jakości . . . . . . . . . . . . .

Starzenie się komórkowe – nowy cel w walce o zdrowie i długowieczność . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

29 33

Wy daw nic

two

PW

1. Jak długo możemy żyć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Czy chcemy żyć wiecznie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Czy starzenie się jest zaprogramowane? . . . . . . . . . . . . . . . .

Przełomy, które zmieniły życie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Kanalizacja i woda – ciche zwycięstwo . . . . . . . . . . . . . . . . .

Moda na bycie stulatkiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jak długo możemy żyć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Czy mamy w sobie zegar śmierci? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Spojrzenie w przyszłość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Spis treści

35 36 41 50 51 52 64 73 75 78 84 87

XI

PW

N

Starzenie się komórek macierzystych – klucz do zdrowego starzenia się? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

92 Interakcje między komórkami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

96 Starzenie się a zapalenie: inflammaging . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Mikrobiom jelitowy i jego rola w starzeniu się . . . . . . . . . . . . 111 Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Wy daw nic

two

3. Geroterapeutyki – nowa era w walce ze starzeniem się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Rapamycyna – cudowna cząsteczka z Wyspy Wielkanocnej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Czy rapamycyna jest niebezpieczna? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Metformina – od średniowiecznej magii do współczesnego „eliksiru młodości” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Inhibitory SGLT2: czy mogą działać przeciwstarzeniowo? . . . . . 141 SGLT2 a długowieczność – czy farmakologiczne „hibernowanie” może wydłużyć życie? . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Modulacja procesów starzenia się przez inhibitory SGLT2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 GLP-1 – klucz do równowagi komórkowej w procesie starzenia się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 4. Suplementy długowieczności: czy można wydłużyć życie pigułką? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Związki wspierające AMPK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Resweratrol i długowieczność: mit czy przełom? . . . . . . . 174 Spermidyna jako „witamina przeciwstarzeniowa” . . . . . . . . . . 179 Wiek to tylko liczba – dopóki masz NAD+ . . . . . . . . . . . . . . . 181 Czy zwiększanie stężenia NAD+ ma sens? Kiedy i jak to robić? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189 Zastrzyk młodości z cyklu Krebsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191 Podsumowanie: suplementy jako wsparcie na drodze do długowieczności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196

XII

Spis treści

Wy daw nic

two

PW

N

5. Mikrobiom jelitowy – sprzymierzeniec długiego życia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201 Długowieczność zaczyna się w jelitach: od Metchnikoffa do mikrobiomu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 Mikrobiom, jelita i mózg: ukryta komunikacja, która wpływa na nasze zdrowie i stres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213 Oś mikrobiom–układ odpornościowy–mózg: jak jelita wpływają na psychikę, neurozapalenie i regenerację mózgu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Mikrobiom jelitowy a długowieczność, czyli jak bakterie sterują naszymi szlakami starzenia się . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Terapie celujące w mikrobiom jelitowy . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Prebiotyki, synbiotyki i dieta – pożywka dla dobrych bakterii i dobrego nastroju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219 Ruch odmładza nie tylko ciało, lecz także mikrobiom . . . . . . . . 222 Od starożytnych receptur do przełomu medycyny – historia i renesans przeszczepu mikrobioty jelitowej . . . . . . . . . . . . . 223 Przeszczep kału od starszych dawców do młodszych biorców . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 Potencjalny mechanizm działania FMT w kontekście spowalniania starzenia się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226 Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228 6. Biomarkery starzenia się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Krew – bogate źródło wiedzy o długowieczności . . . . . . . . . . 235 Indywidualna zmienność parametrów morfologii krwi – dlaczego warto je u siebie monitorować? . . . . . . . . . . . . . . . 238 Starzenie się erytrocytów – wpływ stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239 Hemoglobina a proces starzenia się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241 Średnia objętość erytrocytów – co mówi nam o procesie starzenia się? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242 RDW – kluczowy wskaźnik starzenia się organizmu . . . . . . . . . 243 Hematologiczne markery zapalne jako nowe narzędzie diagnostyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244

Spis treści

XIII

Wy daw nic

two

PW

N

Markery zapalne jako prognostyczne wskaźniki długowieczności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248 PWR jako miernik regulacji zapalnej i regeneracji . . . . . . . . . . 249 Dlaczego warto monitorować swoje własne „punkty odniesienia” w badaniach krwi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250 Hematologiczne punkty odniesienia a długość życia . . . . . . . . 251 Punkty odniesienia a ryzyko chorób przewlekłych . . . . . . . . . 252 Hematologiczne punkty odniesienia a diagnostyka chorób przewlekłych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Wykrywanie dysfunkcji nerek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Poprawa trafności diagnostyki cukrzycy . . . . . . . . . . . . . 254 Dokładniejsza ocena niedoborów żelaza . . . . . . . . . . . . 254 Precyzyjna diagnostyka chorób krwi . . . . . . . . . . . . . . . 255 Przyszłość medycyny – personalizacja diagnostyki . . . . . . 255 Jak działa HbA1c – prosty wskaźnik czy ukryta zmienna? . . . . . 256 Wiek a HbA1c – ukryta zależność, której nie widać w normach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257 Jak uniknąć błędów? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258 Ciągłe monitorowanie glukozy – kolejny krok do zrozumienia metabolizmu . . . . . . . . . . . . . . . . 259 Korzyści płynące z CGM – nowa era w monitorowaniu glikemii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 Żelazo – niedoceniany czynnik w procesie starzenia się . . . . . . 261 Żelazo, mTOR i starzenie się: kluczowa rola w procesie długowieczności . . . . . . . . . . . . . . . . . 264 Jak kontrolować stężenie żelaza w organizmie? . . . . . . . . 270 CRP – wskaźnik stanu zapalnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 Czym jest CRP i jak działa? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 Jak często badać hsCRP? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275 Kwas moczowy – cichy sprzymierzeniec czy ukryty wróg długowieczności? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275 Homocysteina – cichy sygnalizator starzenia się i śmiertelności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286 suPAR i przyspieszone starzenie się – rzut oka w przyszłość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290

XIV

Spis treści

Wy daw nic

two

PW

N

Witamina D – klucz do zdrowia, odporności i długowieczności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295 Witamina D i długowieczność – czy może wydłużyć życie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297 Jak najlepiej ocenić status witaminy D? . . . . . . . . . . . . . 299 Jakie jest optymalne stężenie 25(OH)D? . . . . . . . . . . . . . 300 Witamina D2 vs. D3 – która forma jest lepsza i ile jej potrzebujemy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300 Ile witaminy D jest wystarczające? . . . . . . . . . . . . . . . . 301 Tarczyca – sekret długowieczności ukryty w hormonach? . . . . . 302 Tarczyca a długowieczność – czy wolniejszy metabolizm sprzyja dłuższemu życiu? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304 Czy leczenie subklinicznej niedoczynności tarczycy ma sens? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 306 Tarczyca w starszym wieku – jak monitorować i leczyć subkliniczną niedoczynność? . . . . . . . . . . . 307 Nowe wytyczne dotyczące lipidogramu – co warto wiedzieć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308 Kto powinien szczególnie dbać o niskie stężenie cholesterolu LDL? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312 Apolipoproteina B prawdę Ci powie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315 Lp(a) a długość życia – co wiemy z badań? . . . . . . . . . . . . . . 321 Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323

7. Geny w medycynie długowieczności: fundament precyzyjnego podejścia do starzenia się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329 Gerogeny – genetyczne źródła przyspieszonego starzenia się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331 Czy nasze DNA pozwala przewidzieć choroby serca? . . . . . . . . 340 Epigenetyczne zegary starzenia się – wiek chronologiczny a wiek biologiczny: czym się różnią? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 348 Jak cofnąć wskazówki? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354 Interwencje dotyczące stylu życia: naturalna droga do odmładzania epigenetycznego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 356 Farmakologia w służbie epigenetyki . . . . . . . . . . . . . . . . . . 357

Spis treści

XV

N

Czy da się zmienić oprogramowanie naszych komórek? . . . . . . 361 Czy umiemy odpowiedzieć na pytanie, jak szybko się starzejemy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363 Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 370

two

PW

8. Czy AI pomoże w uzyskaniu długowieczności? . . . . . . . . . . 375 Jak AI pomaga w odkrywaniu leków spowalniających starzenie się? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 377 Czy to już przełom w badaniach nad długowiecznością? . . . . . 381 Nowa era zdrowego starzenia się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 383 Sztuczna inteligencja – stetoskop XXII wieku . . . . . . . . . . . . . 384 AI – lekarz osobisty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 387 Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 390

Wy daw nic

9. Długowieczność na ręku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 393 Od krokomierzy po smartwatche: jak technologia zmienia nasze zdrowie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 395 AI na pasku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 395 Czy wybrany smartwatch rzeczywiście mierzy aktywność i spalane kalorie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 398 Pomiar tętna – dokładność, wyzwania i optymalne strategie pomiarowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 399 Tętno a puls – czym się różnią? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 400 Zmienność rytmu serca i zmienność pulsu – klucz do zrozumienia kondycji organizmu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 402 Jak ćwiczyć, by poprawić HRV? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 408 Pomiar wydolności fizycznej – dla każdego w zasięgu ręki . . . . 409 Ewolucja monitorowania snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 412 Jak wybrać najlepszy smartwatch do pomiaru funkcji serca? . . . 417 Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 418 10. Najlepsza recepta na długowieczność . . . . . . . . . . . . . . . . 421 Dlaczego warto się ruszać? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 423 Pierwszy trop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 424 Te normy warto zapamiętać . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 426

XVI

Spis treści

Wy daw nic

two

PW

N

Trening aerobowy – fundament sprawnego układu sercowo-naczyniowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 428 Każdy krok ma znaczenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 430 Nie musimy biegać maratonów. Po prostu idźmy na spacer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 431 Siła i tlen – podwójna strategia długowieczności . . . . . . . . . . 436 Mięśnie szkieletowe – fundament sprawności w starszym wieku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 441 Jak łączyć trening siłowy i aerobowy, by maksymalizować korzyści zdrowotne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 445 Trening interwałowy o wysokiej intensywności: rewolucja w aktywności fizycznej osób starszych . . . . . . . . . . . . . . . . . 447 Ruch, który budzi komórki – jak aktywność fizyczna uruchamia tryb długowieczności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 450 Co się dzieje, gdy przestajemy się ruszać? Brak aktywacji AMPK i konsekwencje bezruchu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 456 Szlaki sygnałowe, poprzez które aktywność fizyczna wywiera efekt przeciwstarzeniowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 457 Antagonistyczne filary starzenia się – jak aktywność fizyczna przywraca równowagę szlaków odżywczych . . . . . . . . . . . . . 459 Starzenie się komórkowe – cisza przed burzą czy milczący ogień? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 461 Integracyjne filary starzenia się – jak ruch przywraca równowagę biologiczną organizmu . . . . . . . . . . . . . . . . . . 462 Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 463

11. Dieta jako fundament długowieczności . . . . . . . . . . . . . . . 467 Ultraprzetworzona żywność – cichy zabójca zdrowej długowieczności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 469 Chcesz żyć długo w zdrowiu – ogranicz kalorie . . . . . . . . . . . 472 Ograniczenie kaloryczne a długość życia . . . . . . . . . . . . . . . 475 Czy można jeść mniej, ale nie codziennie, i żyć dłużej? . . . . . . . 480 Przełączanie metaboliczne – jak organizm zmienia paliwo i dlaczego to ważne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 484 Od wydłużania życia do poprawy zdrowia – jak zmieniło się spojrzenie na restrykcję kaloryczną . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 486

Spis treści

XVII

PW

N

Post przerywany w chorobach cywilizacyjnych – co wiemy z badań? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 488 Post przerywany a nowotwory – nowe narzędzie w walce z rakiem? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 490 Dieta ketogeniczna – więcej niż tylko moda . . . . . . . . . . . . . 492 Dieta jako narzędzie wpływu na biologiczne mechanizmy starzenia się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 500 Zakończenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 509

Wy daw nic

two

Skorowidz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

XVIII

Spis treści

511