Efekty odchudzania i wpływ na zdrowie psychiczne/samopoczucie
Wyzwanie: jak zachować odpowiednią masę ciała, żyjąc w świecie, który na każdym kroku zachęca nas do jedzenia?
Czego uczą nas media? Czyli o nierealistycznych oczekiwaniach i zakrzywionym obrazie „idealnej” rzeczywistości
Jak odróżnić głód emocjonalny od fizycznego?
Ryzyko zdrowotne związane z jedzeniem pod wpływem
Skąd bierze się jedzenie emocjonalne? Chcieć to móc – czyli największe kłamstwo naszych czasów 44
Jedzenie emocjonalne i tendencja do przejadania się 50
Odczuwanie emocji podczas zaburzeń odżywiania
Dlaczego mamy tendencję do przejadania się?
Jak unikać okazji związanych z przejadaniem się?
Jedz uważnie – praktykuj midfull eating
Czym jest uważne jedzenie?
Przypadek szczególny: kompulsywne objadanie się
Skąd biorą się epizody kompulsywnego objadania się i jak sobie z nimi radzić?
głodu
Związki snu z jedzeniem – ciekawostka
Stan emocjonalny a wybory żywieniowe
Osobowość a wybory żywieniowe
Rola cech osobowości w wyborze żywności i zachowaniu zdrowia
Typ osobowości a rodzaj diety 70
Co Twoje ulubione potrawy mówią o Tobie? 71
Co Twój ulubiony produkt spożywczy mówi o Tobie? 72
Dieta dla zdrowia i ducha
Uczucie sytości na diecie – kluczem do satysfakcji i długoterminowych wyników. Co wpływa na uczucie sytości?
75
Żywność – skład jakościowy pokarmów 75
Cechy charakterystyczne pokarmów o wysokiej sytości
75
Żywność – forma podania 76
Żywność – kolejność spożywanych pokarmów w ramach jednego posiłku 77
Otoczenie – jedzenie w restauracji 78
Otoczenie – oświetlenie pomieszczenia 79
Rodzaj zastawy kuchennej – szklanki i butelki
Rodzaj zastawy kuchennej – talerze
Sposób podania żywności – kształt opakowań
Sposób podania żywności – etykietowanie jej przez producentów
Sposób podania żywności – wielkość opakowania
Indywidualne preferencje – znajomość pokarmów i własne przekonania na ich temat
Jak jedzenie pomaga w regulacji emocji?
Jak poszczególne składniki odżywcze wpływają na funkcje mózgu?
O neuroprzekaźnikach słów kilka
Rola mikrobioty jelitowej w zachowaniu dobrego samopoczucia – czyli o istotnej
roli mikroorganizmów w produkcji neurotransmiterów dietetycznych
Przykłady bakterii uczestniczących w produkcji neurotransmiterów dietetycznych – czyli czego szukać w jogurtach i suplementach probiotycznych
Mikrobiota jelitowa pomaga przyswajać i przetwarzać składniki pożywienia
Mikrobiota jelitowa uczestniczy w produkcji witamin
Mikrobiota jelitowa reguluje funkcje układu odpornościowego i wpływa na naszą odporność
Skład diety reguluje aktywność mikrobioty jelitowej
Wpływ powszechnie znanych schematów odżywiania na dobrostan psychiczny i zdrowie
Diety, które najlepiej wspomagają samopoczucie i zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne
Czas na refleksję: czy kompozycja Twojego talerza wspiera Twój dobrostan?
Manipulacja składnikami odżywczymi w ramach poszczególnych posiłków –co mówią o tym badania naukowe?
79
79
80
80
81
81
83
83
86
97
97
98
98
98
100
100
101
109
110
energetyczna posiłków i pora ich spożywania
Jedzenie intuicyjne – czyli jak jeść zgodnie z własnymi potrzebami
Zrozumieć własne nastroje dietetyczne
Jak sobie radzić z podjadaniem?
Zachcianki dietetyczne – jak poradzić sobie z emocjonalną huśtawką nastrojów i smaków?
Zachcianka dietetyczna jako informacja od Twojego ciała
Co zjeść, jeśli czujesz…
i stany lękowe
Jak wypracować nawyki żywieniowe wspierające Twoje zdrowie i dobre samopoczucie?
Skąd wzięły się Twoje nawyki?
Skąd biorą się moje nawyki pod względem neurologicznym?
jest nagroda i jak ona działa?
kiedy chcę, to naprawdę chcę?
czy Twój nawyk jest kompulsywny?
własne kompulsywne zachowanie
Na czym polega złudność zasady – wszystko albo nic (0 : 1)?
Motywacja – czy aby na pewno warto na niej polegać w procesie zmiany?
motywacji słów kilka
Daj sobie czas na emocjonalny cykl zmiany
dokładnie wygląda proces zmiany?
Pierwsza pomoc w przypadku nawrotów do starych przyzwyczajeń
Na drodze do skutecznej zmiany – sprawdzone strategie
Twój przewodnik po zmianie – kompas życia i wizja siebie z przyszłości
Praktykuj zasadę 80 : 20
Uważność a nawyki
Zachwyć się – tak po prostu
„Chęć”
Jak rozpoznać „chęć”?
Lista zysków i strat
Afirmacje i myśli wspierające proces zmiany
Zobowiązania przed innymi osobami
Przejmij kontrolę nad własnym odżywianiem: jak zaplanować posiłki na własnych zasadach i według własnych preferencji
Wartość energetyczna diety – czyli ile kalorii powinniśmy spożywać?
Planujesz zredukować wagę? Utrzymuj deficyt kaloryczny – ale rób to z głową!
wielkość porcji
Inwestuj w odżywcze kalorie
Skala ANDI jako wyznacznik odżywczej żywności
Postaw na obecność warzyw w każdym posiłku
Owoce jako doskonały sposób na wzmocnienie i osłodzenie sobie życia
Węglowodany złożone jako pełnowartościowe źródło energii i błonnika
Przykłady zbóż o największej wartości odżywczej
Białko dla lepszej regeneracji i zwiększonej sytości
244
248
257
Źródła białka w diecie: pokarmy mleczne i ich roślinne zamienniki 257
Źródła białka w diecie: jaja kurze 261
Źródła białka w diecie: mięso zwierzęce
Źródła białka w diecie: ryby i owoce morza
Tłuszcze – spożywane z umiarem
Źródła tłuszczów w diecie: oleje roślinne 269
Źródła tłuszczów w diecie: orzechy i nasiona roślin 272
Wykorzystaj potencjał superfoods dla lepszego samopoczucia i zdrowia 275
Przykłady superfoods o największym potencjale prozdrowotnym
Zakończenie procesu odchudzania. Jakie strategie pomogą Ci utrzymać wymarzoną sylwetkę?
276
Zasoby psychoenergetyczne
Zasoby psychoenergetyczne to pojęcie odnoszące się do naszej zdolności wykorzystywania różnych form energii dla celów psychofizycznych. Są to zasoby, które pozwalają nam na przetrwanie, rozwój i działanie w naszym codziennym życiu.
Do zasobów psychoenergetycznych zaliczamy między innymi:
Fizyczne zasoby: nasze ciało, zdrowie, siła mięśniowa, wytrzymałość, żywność, woda, powietrze i sen.
Emocjonalne zasoby: wsparcie społeczne, związek z innymi ludźmi, intymność, przyjaźń, miłość, uznawanie, akceptacja, poczucie bezpieczeństwa.
Psychologiczne zasoby: samoświadomość, umiejętność radzenia sobie ze stresem i z trudnymi emocjami, motywacja, pozytywne myślenie, poczucie celu i sensu życia, rozwój osobisty, ciekawość i chęć uczenia się nowych rzeczy.
Zasoby psychoenergetyczne są niezwykle ważne dla naszego zdrowia i dobrej kondycji psychicznej. Kiedy posiadamy wystarczająco dużo zasobów, czujemy się silni i zdolni do radzenia sobie z wyzwaniami. Jednak gdy nasze zasoby są małe, może pojawić się poczucie osłabienia, beznadziei i depresji.
Aby zwiększyć nasze zasoby psychoenergetyczne, możemy podjąć różne działania, takie jak:
Regularne ćwiczenia fizyczne: ruch pomaga nam utrzymać dobre zdrowie i kondycję fizyczną, co wpływa pozytywnie na nasze zasoby psychoenergetyczne.
Zdrowa dieta i sen: odpowiednie nawyki żywieniowe i sen są kluczowe dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Wspierające relacje społeczne: warto dbać o relacje z rodziną, przyjaciółmi i partnerem, ponieważ dobre relacje społeczne są ważnym źródłem zasobów emocjonalnych.
Rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem: warto uczyć się różnych technik relaksacyjnych i medytacji, aby lepiej radzić sobie ze stresem i trudnymi emocjami.
Kształtowanie pozytywnego myślenia: warto starać się patrzeć na świat w pozytywny sposób i koncentrować się na swoich sukcesach i osiągnięciach.
Zasoby psychoenergetyczne są ważnym elementem naszego życia, a ich rozwijanie i pielęgnowanie pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Dlatego warto poświęcić czas i wysiłek na zdefiniowanie czynności, które odbudowują nasze zasoby, oraz te, które je wyczerpują.
Wyobraźmy sobie, że każdy nasz zasób jest jak ziarenko, które zasiewamy. Jeśli będziemy o nie dbać, wyrośnie na piękny kwiat i będzie miało siłę wspierać inne zasoby. Jeśli jednak je zaniedbamy, szybko zwiędnie i będzie obciążeniem.
W dbaniu o zasoby warto również zwrócić uwagę na równowagę. Nie jest możliwe rozwijanie wszystkich zasobów równocześnie na jednym poziomie.
Jakiś czas temu bardzo popularne stało się pojęcie „work–life balance”, ale należy je właściwie rozumieć.
Przedstawmy sobie kobietę z dwójką dzieci, pracującą na etacie. Czy ta kobieta będzie mogła podzielić swój czas równo na rodzinę i pracę? Pewnie w większość dni nie – i to jest OK. Niektóre dni poświęci głównie na pracę, ale w inne przekieruje uwagę na rodzinę – i to jest prawdziwy work–life balance.
Tak właśnie dbamy o zasoby. Ładujemy swoją zasobową baterię na cięższe czasy, codziennie dbając o sen czy zdrowe odżywianie po to, żeby w trudniejszych chwilach z tego skorzystać.
Oczywiście, możemy nimi dowolnie żonglować i niewykluczone jest, że pewnego dnia zdamy sobie sprawę z tego, że na przykład zasób „praca” urósł za mocno i zamiast wzmacniać inne środki, powoli je konsumuje. Wtedy należy przekierować naszą uwagę na zaniedbane zasoby i zacząć o nie dbać.
W takim przypadku osiągniemy równowagę i spokój, których każdy z nas szuka.
Skąd się bierze jedzenie emocjonalne?
Chcieć to móc – czyli największe kłamstwo naszych czasów
Prawdziwa historia!
Znasz to... i ja przecież też doskonale to znam.
Wytrenowana osoba z telewizora, wyginająca się przy ćwiczeniach i krzycząca „Jak czegoś naprawdę chcesz, to możesz!”. Ale czy na pewno?
Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem
W tej książce pobawię się nieraz w adwokata diabła, ale czuję, że trzeba wyjaśnić sobie parę kwestii.
Istnieje coś takiego jak zasoby psychoenergetyczne. Ogólnie rzecz biorąc, jest to energia, czas, przestrzeń w głowie i spokój, jaki w tym momencie mamy.
Przykładowo kobieta, która ma w domu trójkę małych dzieci, nie ma nikogo do pomocy, a do tego jeszcze musi pracować, będzie tych zasobów mieć mniej niż singielka, która akurat ma „gap year” i nie musi odpowiadać za nikogo, tylko za siebie. Sytuacja takich osób jest diametralnie różna i wręcz nieporównywalna.
Dlatego właśnie porównywanie się do innych nie ma najmniejszego sensu. Ten ktoś może być w zupełnie innej sytuacji niż Ty, ale wcale nie musisz tego wiedzieć.
W sieci przecież rzadko się spotyka nieładne obrazki. A przynajmniej do niedawna tak było. Na szczęście teraz jest coraz więcej profilów, które pokazują w miarę rzeczywiste życie. Bo wiesz…, nic nie jest czarno-białe, jest wiele szarości, które dotyczą nas wszystkich.
W każdym razie porównywanie się do innych osób często zawodzi, właśnie dlatego, że nie są one w dokładnie takiej samej sytuacji co my. I my przy okazji zawodzimy się na samych sobie.
Bo oni umieją..., bo im się udało..., bo oni dali radę...
Ale oni są inni niż Ty!
Bo może oni są właśnie w takim momencie swojego życia, że mają zasoby na rozpoczęcie zdrowszego odżywiania. Bo może nie mają innych zmartwień i to właśnie jest dla nich idealny czas na tak inwazyjne zmiany.
Ale może Ty właśnie przeprowadziłaś/przeprowadziłeś się do innego kraju, starasz się wtopić w nową kulturę i do tego jeszcze chcesz zmienić swoje odżywianie o 180o?
Już widzisz, że czasem to jest po prostu za dużo?
Okazuje się, że możesz bardzo chcieć. Tego nie neguję i wierzę, że szczerze tego chcesz. Tylko że właśnie Twoje zasoby psychoenergetyczne mogą być na wyczerpaniu, a wtedy nawet najsilniejsza chęć nie pomoże.
Podam Ci przykład z życia wzięty.
Kiedy przeprowadzałam się do Nowego Jorku, miałam bardzo dużo stresów. Dosłownie 4 dni przed wylotem broniłam się w Krakowie (swoją drogą moja magisterka to było piekło). Musiałam przeprowadzić się i przewieźć wszystko z Krakowa do Wrocławia, skąd pochodzę. Pożegnać się ze wszystkimi, z moim dotychczasowym domem, wypić milion kaw, herbatek oraz innych, nieco mocniejszych, napitków.
Na domiar złego 2 dni przed wylotem upadłam na prostej drodze i tak stłukłam sobie kostkę w lewej nodze, że miała ona dosłownie rozmiary wielkości bicepsu Pudziana.
W takich warunkach wyleciałam do Nowego Jorku.
A nie poleciałam po prostu do swojego partnera, tylko granicę przekroczyłam w duchu programu Au Pair – czyli poleciałam opiekować się dziećmi rodziny amerykańskiej.
Pierwsze 3 dni – jet lag, szkolenie, godziny wykładów, ćwiczenia grupowe, nowe znajomości, poznanie rodziny, z którą będę mieszkać (docelowo cały rok) i zupełnie nowe jedzenie.
Parę kolejnych dni, mieszkanie z rodziną, która wcale nie była dla mnie przyjazna, opieka nad ich dziećmi, stres związany z trudnościami wychowania trojga obcych dzieci, a potem zmiana rodziny, zagrożenie powrotem do Polski i ciągłe obietnice, że wrócę do nawyków jedzeniowych sprzed wyjazdu.
Z perspektywy widzę, że naprawdę trzymałam się dzielnie i będąc w takiej sytuacji, poradziłam sobie niemal wzorowo, ale nie da się zaprzeczyć, że moje zasoby były WYCZERPANE – tak doszczętnie, do zera...
Kiedy tak się dzieje, pojawia się kwestia wartościowania. W momencie gdy nie macie nic do podziału, musicie pomyśleć, jak rozdzielić (i na co) to, co już i tak jest wyczerpane.
Wówczas najważniejsze było znalezienie nowej rodziny, żeby nie wrócić do Polski.
Zdrowe jedzenie i zachowanie odstępów pomiędzy posiłkami było naprawdę na końcu mojej listy zmartwień..., a JESTEM DIETETYCZKĄ!
Z biegiem czasu sytuacja się stabilizowała, znalazłam nową rodzinę, przyzwyczaiłam się do dzieci, zaczęłam spać ze względnym spokojem i bezstresowo.
I tak na przypomnienie sobie o zdrowiu, swoim organizmie i moim komforcie znalazł się czas dopiero pod koniec października. A przecież w czerwcu też powtarzałam sobie, że chcieć do móc.
I to prawda, tylko że to „móc” niekiedy musi być odroczone w czasie. Musi poczekać na dogodną sytuację i przeczekać w kolejce.
Dlatego nie zadręczaj się, że przecież bardzo chcesz teraz, więc musisz teraz. Możesz czegoś bardzo pragnąć, z całego serca, ale życie powie swoje i wtedy warto się mu podporządkować. Znaleźć spokój i rozwiązać problemy czy trudności. Dopiero wtedy nadejdzie Twoje „móc”.
W zrozumieniu własnych emocji pomogą Ci pytania–zadania zawarte w niektórych rozdziałach.
To jest bardzo irytujące…, wiem. Bo nie jest to coś, co odhaczysz i gotowe.
Nikt Ci też nie podpowie, co czujesz ani jak się czujesz, ta praca musi być wykonana przez Ciebie. Jeśli masz problem z nazywaniem swoich emocji, polecam Ci zwrócenie się o pomoc do psychologa lub psychodietetyka. Nie ma w tym nic złego, sama na początku swojej drogi nie umiałam nazwać wielu więcej odczuć niż: smutek, radość, znudzenie i frustracja.
Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem
Zadanie na rozgrzewkę
Opisz swoją teraźniejszą sytuację.
Na co są przeznaczane Twoje zasoby psychoenergetyczne w tym momencie?
Może jest to głównie rodzina? A może przeprowadzka do nowego miejsca?
Pomyśl, na co teraz przeznaczasz najwięcej czasu i energii.
Czym się najbardziej stresujesz?
Czy dobrze śpisz i masz czas na relaks? A jeśli nie, czym jest to spowodowane?
Wiesz już, na co aktualnie przeznaczasz swoje zasoby, przyszedł więc czas na przemyślenie, na co chcesz je przeznaczyć w przyszłości.
Pomyśl, co chcesz zmienić w swoim życiu.
Może masz zamiar więcej się ruszać?
Może pragniesz lepiej się odżywiać?
A może wręcz przeciwnie – chcesz zwracać mniejszą uwagę na jedzenie, które stało się Twoją obsesją?
A teraz szybka matematyka…
Skoro już wiesz, na co przeznaczasz swoje zasoby obecnie i na co chcesz je przeznaczać w przyszłości, zastanów się, czy masz ich wystarczająco dużo W TYM MOMENCIE, żeby tę przyszłość nieco przybliżyć.
Czy Twoje „móc” może się zadziać właśnie teraz?
Jeśli odpowiedź brzmi tak – to świetnie!
Jeśli nie – pomyśl, co musisz doprowadzić w swoim życiu do końca, z czym się pożegnać, a co wprowadzić, aby móc zacząć.
Emocje stanowią naturalne wyposażenie ofiarowane Ci przez naturę. Niestety, często zapominamy o tym, że są one ważne dla naszego funkcjonowania w otaczającym nas świecie, mają nam pomóc przystosować się do otoczenia, odgrywają ważną rolę
w procesie uczenia się i nabywania doświadczeń. To powoduje, że ignorujemy nasze stany emocjonalne, zwłaszcza kiedy są kojarzone z nieprzyjemnymi lub przykrymi sytuacjami.
TABELA 2
Opis emocji.
Gniew Smutek
Pozwala określić akceptowane przez Ciebie granice
Stanowi reakcję na atak, odmowę, poczucie krzywdy
Wyrażony w adekwatny sposób może przyczynić się do rozwiązania problemu
Jeśli nie radzisz sobie z gniewem, przyjmujesz postawę nieasertywną, jak: unikanie uległość agresja
Pojawia się w sytuacjach rozczarowania, straty, porażki, braku miłości czy żałoby
Uczucie smutku umożliwia Ci przystosowanie się do sytuacji oraz nawiązanie głębszych relacji z innymi ludźmi
Strach
Zawsze ostrzega Cię przed niebezpieczeństwem
Pozwala się przygotować i wybrać odpowiednią reakcję w danej sytuacji: walczyć uciekać czekać w bezruchu szukać pomocy
Wywołują go konkretne sytuacje
Boisz się czegoś lub kogoś
Jeśli strach pojawia się bez braku wyraźnej przyczyny, mówimy o lęku
Wstyd
Związany z nieśmiałością, strachem przed sytuacjami, w których uczestniczą inni ludzie, ośmieszeniem czy porażką
Może poważnie utrudnić Twoje relacje z innymi ludźmi, zarówno osobiste, jak i zawodowe
Na podstawie: Sasin, 2010; https://editio.pl/ksiazki/glodne-emocje-jak-schudnac-madrze-skutecznie-i-na-zawsze-anna-sasin,glodne.htm#format/e
Prawidłowe zdefiniowanie emocji stanowi również nie lada wyzwanie dla psychologów, co wynika między innymi z tego, że sposoby pomiarów stanów emocjonalnych nie są ze sobą jednoznacznie powiązane.
Co to oznacza dla nas w praktyce?
Możemy się uśmiechać, kiedy jesteśmy smutni, i odczuwać lęk, a mimo to rytm pracy naszego serca się nie zmieni. Ten brak zależności między poszczególnymi
Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem
komponentami sprawia, że emocje nie mogą być rzetelnie badane i właściwie wyjaśnione za pomocą pomiaru tylko jednego z nich.
Aktualnie jesteśmy w stanie wyróżnić pięć komponentów powiązanych ze stanem emocjonalnym w danym momencie:
Zapewne niektóre te przykłady wydają Ci się znajome.
TABELA 3
Różne określenia emocji.
Radość
Wesołość
Ufność
Pewność siebie
Spokój
Ciepło
Lekkość
Miłość
Sympatia
Pogoda ducha
Nadzieja
Chęć
Serdeczność
Życzliwość
Czułość
SmutekGniew Strach Wstyd
Zranienie
Ból
Depresja
Przygnębienie
Porażka
Rozczarowanie
Odrzucenie
Samotność
Tęsknota
Bezradność
Złość
Furia
Sarkazm
Frustracja
Cynizm
Bunt
Rozdrażnienie
Wściekłość
Złośliwość
Obraza
Uraza
Nienawiść
Niechęć
Lekceważenie
Nieśmiałość
Panika
Obawa
Lęk
Zdenerwowanie
Zazdrość
Nieufność
Ostrożność
Niepokój
Upokorzenie
Lekceważenie
Poczucie niższości
Wyśmianie
Poczucie winy
Zakłopotanie
Na podstawie: Sasin, 2010; https://editio.pl/ksiazki/glodne-emocje-jak-schudnac-madrze-skutecznie-i-na-zawsze-anna-sasin,glodne.htm#format/e
Jedzenie emocjonalne i tendencja do przejadania się
Tendencja do przejadania się, czyli spożywania nadmiernej ilości pokarmu – zazwyczaj większej niż potrzebowałby tego nasz organizm w celu zaspokojenia fizjologicznego głodu – bywa często skutkiem pominięcia kluczowych posiłków w ciągu dnia (np. śniadania) lub niedostarczenia odpowiedniej ilości kalorii (jest to częste zjawisko u osób aktywnych fizycznie, które nawykowo spożywają pokarmy o niskiej wartości odżywczej lub niepełnowartościowe posiłki).
Odczuwanie emocji podczas zaburzeń odżywiania
Cechy behawioralne i choroby psychiczne mogą zależeć od różnorodności składu mikrobioty jelitowej i aktywności metabolicznej. Mikrobiota jelitowa ściśle oddziałuje z układem odpornościowym i może wpływać na poziom neuroprzekaźników, zwłaszcza serotoniny i katecholamin, które odgrywają znaczącą rolę w regulacji nastroju i przyjmowaniu pokarmu [Godet i wsp., 2022]. Warto zauważyć, że ekspozycja na pewne czynniki, takie jak leki, nieodpowiednia dieta i przewlekły stres, może negatywnie wpływać na różnorodność mikrobioty jelitowej. Niezdrowe nawyki żywieniowe zapewniające komfort, jak częste spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, dodany cukier, a ubogich w błonnik pokarmowy, mogą zmieniać mikroflorę jelitową i prowadzić do dysbiozy i stanu zapalnego, co może wspierać emocjonalne zachowania żywieniowe [Godet i wsp., 2022].
Zaburzenia odżywiania, w tym otyłość i jadłowstręt psychiczny (ang. anorexia nervosa), są powszechne i stanowią poważne wyzwania zdrowotne. Otyłość wynika z nadmiernego spożycia kalorii wynikającego z hedonistycznego pragnienia jedzenia pomimo znanych zagrożeń dla zdrowia. Natomiast osoby cierpiące na jadłowstręt psychiczny wykazują egosyntoniczny opór wobec jedzenia, obsesję na punkcie utraty masy ciała i paradoksalne zaabsorbowanie jedzeniem i rytuałami żywieniowymi. Warto dodać, że peptydy jelitowe, takie jak grelina, leptyna i insulina, mogą wpływać na centralny układ dopaminowy, przyczyniając się do zmian neuroplastycznych, które oddziałują na obwody nagrody. Na przykład w jadłowstręcie psychicznym mechanizmy sygnalizacji z jelit do mózgu pozostają nadal słabo poznane, ale zmniejszona reaktywność regulatorowych obszarów mózgu na doustne przyjmowanie niektórych składników odżywczych, jak sacharoza, wskazuje na zmieniony wpływ sygnalizacji emocjonalnej na zachowania żywieniowe. Z kolei w przypadku otyłości to niedopasowanie powoduje
Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem
kompulsywne objadanie się w celu osiągnięcia oczekiwanych korzyści. Mechanizmy leżące u podstaw niepowodzenia w naprawieniu tego niedopasowania pozostają niejasne, ale mogą obejmować procesy uczenia się i wzmacniania [Mayer, 2011].
Dlaczego mamy tendencję do przejadania się?
Stres określany jako reakcja fizjologiczna na czynnik stresujący, tzw. stresor, powoduje aktywację osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (ang. hypothalamic–pituitary–adrenal axis, HPA), co prowadzi do zwiększonej produkcji glikokortykoidów i dostępności glukozy, a to ma na celu sprostanie wymaganiom metabolicznym reakcji na stres. Podwzgórze, zwłaszcza hormon uwalniający kortykotropinę, odgrywa kluczową rolę w tym procesie, ostatecznie prowadząc do wydzielania kortyzolu. Stres może wpływać na ilość spożywanego pokarmu poprzez różne mechanizmy zakorzenione w obrębie ośrodkowego układu nerwowego i homeostazę energetyczną. Ostry stres może zwiększyć lub zmniejszyć spożycie żywności w zależności od kilku czynników, takich jak płeć, czas trwania stresu, dostępność żywności. Z kolei przewlekły stres często prowadzi do przyrostu masy ciała, niezależnie od wyborów żywieniowych [Godet i wsp., 2022].
Co ciekawe, okazuje się, że osoby mające tendencję do spożywania pokarmu pod wpływem emocji (tzw. jedzenie emocjonalne) często mają wyższy poziom poczucia niepokoju i związane z tym wyższe stężenie kortyzolu w odpowiedzi na stres. W ich przypadku oczekiwanie na nagrodę w postaci pożywienia prowadzi do zmniejszonej aktywacji obszarów nagrody, w tym jądra ogoniastego, jądra półleżącego i skorupy, w porównaniu z osobami jedzącymi nieemocjonalnie, co może wskazywać na zaburzoną reakcję neuroendokrynną i neuronalną na stres psychospołeczny. Warto dodać, że podobnej aktywacji nie odnotowano u osób jedzących zdrowo, które wykazały nadaktywną reakcję osi HPA połączoną z hipoaktywacją w obwodzie nagrody. Ponadto badacze zasugerowali, że zróżnicowana reakcja na stres jest potencjalnym czynnikiem ryzyka rozwoju nieprzystosowawczych zachowań żywieniowych [Chang i wsp., 2022].
Jedzenie pod wpływem stresu, często charakteryzujące się zwiększoną preferencją do wybierania żywności smakowitej, zapewniającej komfort, wiąże się z takimi schorzeniami, jak depresja i otyłość, szczególnie u młodych dorosłych. Badania przeprowadzone na modelach zwierzęcych dodatkowo potwierdziły, że w tym zjawisku pośredniczy częściowo układ nagrody, niemniej jednak dokładne mechanizmy odpowiedzialne za redukcję stresu przez żywność zapewniającą komfort pozostają niejasne, chociaż ma to istotne implikacje dla problemów związanych z zachowaniem odpowiedniej masy ciała [Godet i wsp., 2022].
Niedawne badanie naukowe, obejmujące interwencję nutrigenetyczną z dietą meksykańską (GENOMEX) w celu zapobiegania otyłości i poprawy zdolności radzenia sobie z nią, przeprowadzone wśród Meksykanów, wykazało, że działanie w oparciu o indywidualne poczucie własnej skuteczności, postrzeganie emocji i uczucie satysfakcji może skutecznie zmniejszać czynniki ryzyka wcześniej łączone z chorobami przewlekłymi związanymi z otyłością. Okazuje się, że przed interwencją chęć jedzenia dla przyjemności oparta na ośrodku nagrody różniła się u uczestników w zależności od obecności zaburzeń depresyjnych, które w tej populacji u 47% były minimalne, u 39% łagodne, u 10,7% umiarkowane, a u 4% opisywane jako ciężkie. Warto dodać, że u 71,7% uczestników badania istotnym czynnikiem wpływającym na niezdrowe odżywianie był nastrój, a u 76,9% osób epizody napadów objadania się wystąpiły w odpowiedzi na stany lękowe. Cukry były najczęściej spożywanym pokarmem podczas epizodów objadania się (42,2%) [Rivera-Iñiguez i wsp., 2022].
Warto zauważyć, że zgłaszane w tym badaniu wysokie spożycie porcji tłuszczów, rafinowanych zbóż, czerwonego mięsa i cukrów było powiązane ze znacznym ryzykiem epizodów objadania się, co można wytłumaczyć połączeniem słodkich i tłustych pokarmów, które mogą generować pozytywne sprzężenie zwrotne w ośrodku nagrody w mózgu [DiFeliceantonio i wsp., 2018].
Co więcej, zarówno niskie poczucie własnej skuteczności, jak i epizody objadania się były powiązane z dużym spożyciem niezdrowej żywności. Po przeprowadzonej interwencji 10,7% badanych zgłosiło zmniejszenie postrzegania negatywnych emocji i zwiększenie poziomu poczucia własnej skuteczności, co ogólnie doprowadziło do zmniejszenia liczby podejmowanych niezdrowych decyzji żywieniowych. Wskazuje to, że zastosowanie nutrigenetycznej interwencji dietetycznej opierającej się na regionalnej żywności odpowiedniej dla pochodzenia kulturowego uczestników, w tym przypadku kuchni meksykańskiej (fasola, tortilla kukurydziana, amarantus, nasiona chia i dyni, pomidor, nopal, sezonowe warzywa liściaste i awokado), może być korzystne dla poprawy nastroju i poczucia własnej skuteczności, ponieważ dieta ta uwzględnia również wpływ czynników powiązanych z kontrolą apetytu i bilansem energetycznym wśród uczestników. Podobnie, przepisane regionalne produkty spożywcze były bogate w błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze o korzystnym działaniu na funkcje mikrobioty jelitowej, co dodatkowo mogło pomóc w regulowaniu nastroju i funkcji poznawczych poprzez oś mózg–jelito.
Ta interesująca obserwacja może sugerować, że spożywanie żywności o wartości prebiotycznej/probiotycznej może złagodzić niezdrowe zachowania żywieniowe i negatywne emocje poprzez przywrócenie prawidłowego działania osi jelitowo-mózgowej [Rivera-Iñiguez i wsp., 2022].
Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem
Jak unikać okazji związanych z przejadaniem się?
Przejadanie się to zjawisko, którego doświadczają ludzie na całym świecie. Polega ono na jedzeniu większej ilości pokarmu, niż jest to potrzebne w celu zaspokojenia głodu lub podtrzymania odpowiedniej masy ciała. Z pozoru niewinne, długotrwałe przejadanie się może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca.
Przyczyn przejadania się jest wiele, a jedną z nich są problemy psychiczne. Często jedzenie staje się sposobem na radzenie sobie z trudnymi emocjami, takimi jak stres, smutek, lęk czy nuda. W takich sytuacjach jedzenie dostarcza chwilowej ulgi i daje poczucie komfortu. Niestety, jest to działanie chwilowe, które nie rozwiązuje problemu i może prowadzić do pogłębienia negatywnych emocji.
Istnieją różne rodzaje przejadania się z powodów psychicznych. Jednym z nich jest jedzenie emocjonalne, o którym była mowa wcześniej. Polega ono na jedzeniu nie ze względu na głód, ale z powodu silnych emocji, takich jak stres, smutek czy złość. Osoby, które z takich pobudek sięgają po jedzenie, często czują się bezradne i nie potrafią inaczej poradzić sobie z własnymi problemami.
Innym rodzajem przejadania się z powodów psychicznych jest jedzenie kompulsywne. W takim przypadku ludzie jedzą w sposób niekontrolowany, bez odczuwania głodu. Przejadają się nawet wtedy, gdy czują się już pełni i nie są w stanie zjeść więcej. Osoby z jedzeniem kompulsywnym często doświadczają wyrzutów sumienia i poczucia winy po takim zachowaniu.
Jednym z najważniejszych kroków w leczeniu przejadania się z powodów psychicznych jest zrozumienie jego przyczyn. Często ludzie, którzy sięgają po jedzenie w sytuacjach stresowych czy emocjonalnych, potrzebują pomocy psychologicznej, aby nauczyć się skutecznych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami.
Warto nauczyć się świadomego spożywania pokarmów i słuchania potrzeb własnego organizmu, aby nie jeść jedynie dla poczucia komfortu psychicznego.
Życie bywa nieprzewidywalne i w pogoni za realizacją codziennych obowiązków każdemu może się przytrafić pracowity dzień, kiedy to – pochłonięci zadaniami –zapomnieliśmy o jedzeniu. Będąc w takim stanie, czujemy, że moglibyśmy zjeść wszystko i w każdych ilościach. Kiedy jesteśmy głodni, daleko nam do podejmowania racjonalnych decyzji, co powinno trafić na nasz talerz.
Poniżej przedstawiamy kilka strategii, które pomogą Ci opanować „wilczy głód”
i spokojnie przygotować prawidłowo zbilansowany posiłek, który odżywi Twoje ciało i zarazem będzie smakował.
Sposoby na poradzenie sobie z wilczym głodem, aby uniknąć efektu przejedzenia:
Wypij szklankę czystej, niegazowanej (najlepiej lekko ciepłej) wody.
Zjedz małą przekąskę, najlepiej w formie płynnej lub półpłynnej, na przykład:
małą porcję zupy lub bulionu (np. zupa miso); szklankę gęstego smoothie warzywnego; naturalny jogurt lub szklankę maślanki (doskonała opcja u aktywnych osób).
W przypadku uporczywego głodu między posiłkami polecana jest niskokaloryczna przekąska bogata w białko (zawartość białka powinna wynosić od ~25 do 30 g w przeliczeniu na 100 g), na przykład jajko na twardo, jogurt typu skyr lub kvarg, shake proteinowy, biały twaróg, serek wiejski. Pomoże to nie tylko w opanowaniu nadmiernego apetytu, lecz także zwiększy i przedłuży uczucie sytości po zakończeniu głównego dania.
Jeśli preferujesz dietę roślinną – znajdzie się również kilka pomysłów wege, bogatych w białko. Przykładowo soczewica zawiera dużo białka i może być świetną opcją na przekąskę. Można ją przygotować w postaci sałatek lub past z dodatkiem warzyw, takich jak papryka, marchew czy ogórek. Kolejna inspiracja – hummus to pasta z ciecierzycy, która jest bogata w białko i zdrowe tłuszcze. Nie zapominaj o tofu, roślinnym źródle białka, popularnym w kuchni azjatyckiej. Można je dodawać do sałatek lub potraw na ciepło, podawać z warzywami, jak również z pełnoziarnistym chlebem lub tortillami. Orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, laskowe czy brazylijskie, mają dużo białka i zdrowych tłuszczów. Są dobre jako przekąska lub dodatek do sałatek bądź musli. Podobnie nasiona, takie jak siemię lniane, chia, pestki dyni czy słonecznika, są bogate w białko i można je dodawać do sałatek, jogurtów lub smoothie. Seitan to wegetariański produkt, który powstaje z mąki pszennej. Obfituje w białko i można go stosować jako dodatek do sałatek lub dań na ciepło.
Włączenie niewielkiej, niskokalorycznej przekąski przed właściwym posiłkiem może przyczynić się do zmniejszenia ilości kalorii spożywanych w dalszej części dnia, bez uczucia tzw. ssania w żołądku, co pozwoli nam lepiej skupić się na głównym daniu.
Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem
Jedzenie intuicyjne –czyli jak jeść zgodnie z własnymi potrzebami
Zrozumieć własne nastroje dietetyczne
Wielu z nas ma dość skomplikowany stosunek do jedzenia – nic w tym dziwnego, każdy ma własne upodobania i preferencje, zarówno te smakowe, jak i związane z przyzwyczajeniami wyniesionymi z rodzinnego domu. Dla wielu osób poszczególnie potrawy oraz produkty mogą się wiązać ze wspomnieniami, na przykład babcina szarlotka czy pomidorowa mamy. Ale to, co, kiedy i jak ląduje na naszym talerzu, jest również wynikiem marketingu producentów żywności, reklam bądź tego, co widzimy w promocji w sklepie spożywczym.
Zwiększenie porcji i łatwa dostępność produktów wysokoprzetworzonych nie są jedynie wymysłem producentów, ale odpowiedzią na potrzeby konsumentów, którzy żyjąc w ciągłym biegu, poszukują ułatwień w codziennym życiu. Niestety, zwiększone tempo życia, długie godziny w pracy czy natłok obowiązków powodują, że robiąc zakupy, coraz rzadziej mamy czas, aby zastanowić się, co wkładamy do koszyka. Często śpieszymy się lub idziemy do sklepu głodni, co czyni nas podatnymi na marketingowe triki producentów żywności, a to skutkuje nieprzemyślanymi wyborami spożywczymi. Ciągły brak czasu na gotowanie z kolei powoduje, że coraz chętniej korzystamy z podręcznych rozwiązań w postaci gotowych dań, które wystarczy tylko podgrzać w mikrofali lub zalać wrzątkiem. Dodatkowo, ich przedłużona przydatność do spożycia i zaskakująco dobry smak motywują nas do ich częstego spożycia. Taki nawyk jednak może mieć długofalowe konsekwencje, ponieważ większość z gotowych posiłków zawiera duże ilości tłuszczów, szczególnie tych trans, co przy niskiej zawartości błonnika pokarmowego oraz białka negatywnie wpływa na nasze zdrowie, a także okazuje się zaburzać nasze poczucie sytości. W konsekwencji, spożywając
z pozoru wysokoenergetyczny posiłek, nadal mamy ochotę na „coś słodkiego”, aby osiągnąć pełną satysfakcję z jedzenia. Mało kto zdaje sobie wtedy sprawę, że niewinny batonik czy ciasteczko tylko zaostrzą nasz apetyt. Wysokoprzetworzone produkty, choć tanie i smaczne, z długą datą przydatności do spożycia, okazują się zawierać zdecydowanie więcej kalorii od swoich poprzedników. Co więcej, ich skład jest zaprojektowany tak, aby rozbudzał naszą chęć do zjedzenia ich większych ilości i ciągłego podjadania. Tutaj najbardziej zdradliwe są słodko-słone czy słodko-tłuste przekąski, które pobudzają ośrodki przyjemności w naszym mózgu, wywołując w ten sposób przyjemne doznania.
Żywność wysokoprzetworzona, choć smaczna i podręczna – nie syci, a stymuluje nas do ciągłego podjadania, a nawet według niektórych opinii uzależnia. Czy zatem jesteśmy skazani na nieustanną walkę o zdrowie w świecie wszechobecnej żywności przetworzonej? Okazuje się, że niekoniecznie, jeśli tylko przyjmiemy rozsądne podejście do naszych wyborów żywieniowych lub poszukamy równie atrakcyjnych alternatyw.
Podjadanie
Podjadanie to inaczej spożywanie wszelkiego pokarmu pomiędzy zaplanowanymi posiłkami. W Polsce utarł się porządek trzech większych posiłków, ale pamiętajmy, że sami wybieramy ich liczbę w swojej diecie. Najważniejsze jest, aby to sobie jasno określić. To, czy decydujemy się na trzy większe posiłki, czy trzy większe plus jeden albo dwa mniejsze, nie ma większego znaczenia. W kontekście podjadania najważniejsze jest to, żeby po prostu tę liczbę ustalić. Jak już to zrobimy, to od tego momentu KAŻDA rzecz, którą zjemy poza określoną liczbą, zalicza się do podjadania. Tak naprawdę pomiędzy posiłkami zaleca się pić wyłącznie wodę, herbatę bez cukru i kawę bez cukru i mleka. I tyle… To nie za wiele, prawda?
Przycz yn podjadania jest wiele, ale przede wszystkim wynika ono z naszej zautomatyzowanej czynności, czyli nawyku. Często nie jesteśmy nawet świadomi, kiedy coś ląduje w naszych ustach. Podczas gotowania obiadu co chwilę go próbujemy, a w momencie, gdy ten już jest gotowy, przestajemy być głodni. Odpalamy telewizor, wystawiając przy tym miseczkę chipsów, a nasza ręka automatycznie po nie sięga. Między obiadem a kolacją czegoś nam brakuje i jakoś tak niechcący zjadamy tabliczkę czekolady. Warto zapamiętać, że podjadanie bardzo często nie ma nic wspólnego z prawdziwym głodem fizycznym. To raczej zachcianka.
Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem
Głód fizyczny rozpoznajemy w momencie, kiedy odczuwamy ssanie i zaciskanie żołądka, nie możemy się skupić, ale co najważniejsze – taki głód jest w stanie zaspokoić każdy produkt żywieniowy. Nie ma tu znaczenia ani typ, ani jakość produktu, po prostu chcemy zaspokoić głód.
Zachcianka natomiast odczuwana jest bardziej w naszych głowach. To ta natrętna myśl, która nie daje nam po obiedzie żyć, dopóki nie sięgniemy na przykład po lody. Ale te ulubione, konkretnej marki, żadne inne.
Oczywiście, są sytuacje, w których podjadamy, bo nie ma jeszcze obiadu, my już jesteśmy na maksa głodni i wtedy kawałek sera wpada jak złoto, ale to nie takie podjadanie stanowi najczęstszą przeszkodę w zdrowieniu lub chudnięciu. Kolejną przyczyną podjadania są wszelkiego rodzaju emocje, nierzadko te trudniejsze. Smutek, żal, nuda, frustracja – to najczęstsze, które prowadzą do myśli sabotujących. Myśli sabotujące to takie, które sprawiają, że działamy na przekór sobie. Chcemy już jeść normalnie i nie traktować naszego organizmu jak śmietnika, tymczasem kolejny dzień kończymy z poczuciem, że „znowu się nie udało”.
Do myśli sabotujących najczęściej należą: „WEZMĘ TYLKO JEDNO”, „NO PRZECIEŻ TEŻ MI SIĘ NALEŻY”, „ZJEM, BO SIĘ ZMARNUJE”.
Podjadanie więc często jest nieadaptacyjną formą radzenia sobie z naszymi emocjami, chociaż może też wynikać w niektórych (znacznie rzadszych) wypadkach z głodu fizycznego.
Jak sobie radzić z podjadaniem?
Na sam początek – jedzenie regularne
Bardzo modne się teraz stało jedzenie intuicyjne, ale warto zdać sobie sprawę z tego, że ono także bazuje na jakichś zasadach. Jedzenie intuicyjne nie polega na wpychaniu w siebie wszystkiego, na co mamy ochotę, a bardziej na dbaniu o nas i nasze ciało. Tak jakbyśmy dbali o kogoś bliskiego. Ciężko jeść intuicyjnie, kiedy same podstawy naszej diety trzymają się na przysłowiowych glinianych nogach. Od czegoś trzeba wyjść, żeby to wszystko uporządkować, a regularne jedzenie to często jest rozwiązanie, które szybko przynosi ulgę.
Określ liczbę swoich posiłków w ciągu dnia i trzymaj się tego.
Spraw, aby to było Twoim priorytetem.
Pilnuj odstępów pomiędzy posiłkami. Nie powinny one wynosić więcej niż 3, maksymalnie 4 godziny, ponieważ dłuższe przerwy mogą doprowadzić do głodu, który trudniej będzie Ci poskromić bez podjadania.
Następnie – planowanie posiłków w ciągu dnia
Pomyśl, po co najchętniej sięgasz, kiedy podjadasz? Pewnie po smakowite rzeczy, gęste w kalorie, słodkie, słone, tłuste…, rzadziej pewnie po marchewkę. Często jest to spowodowane tym, że to są po prostu szybkie i gotowe rozwiązania. Na wyciągnięcie ręki – otwierasz opakowanie i zawartość od razu trafia do Twoich ust. Okazuje się, że przygotowanie posiłków, które leżą w lodówce, bardzo zmniejsza ryzyko takich zachowań.
Ważna życiowa porada – nie oszukuj się!
Hej, każdy z nas lubi od czasu do czasu zjeść deser. Wielu z nas lubi ten deser zjeść nawet codziennie. I NIE MA W TYM NIC ZŁEGO. Ale…, zamiast się chować po kątach, a to z krakersem, a to z cukierkiem, a to z czymś jeszcze innym – USIĄDŹ. Podjadając, często przypominamy orły krążące w górze i wypatrujące ofiary. Z tym że naszą rzeczywistością jest kuchnia. Co chwilę coś łowimy, a potem się chowamy ze zdobyczą, żeby zjeść ją z przyspieszonym biciem serca.
O czym należy pamiętać, chcąc ograniczyć niechciane podjadanie w ciągu dnia?
Wyznacz liczbę posiłków i pilnuj przerw pomiędzy nimi.
Planuj posiłki tak, żeby być przygotowaną/przygotowanym na różne sytuacje.
Zadbaj o atmosferę, usiądź i delektuj się swoimi posiłkami.
Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem
W ten sposób nie naprawisz swojej relacji z jedzeniem. Pozwól sobie na deser albo przekształć go w POSIŁEK bez wyrzutów sumienia. Zadbaj o dobrą atmosferę, usiądź spokojnie, zaparz kawę albo herbatę. Zastanów się też, kiedy zjesz mniej? W momencie, kiedy odkroisz sobie kawałek ciasta i zjesz go w fajnej atmosferze, czy w amoku, kiedy sięgasz po cokolwiek, bo przecież nie wolno Ci podjadać? Z doświadczenia wiemy, że druga opcja zazwyczaj jest znacznie bardziej kaloryczna, choć się nam wydaje, że nie.
RYCINA 17
Przyczyny podjadania.
Pamiętaj, że w naszym poradniku znajdziesz przykłady propozycji na odżywcze i proste przekąski. Rób je intuicyjnie – zawsze możesz dodać czegoś według swojego smaku. Mamy nadzieję, że przygotowanie ich przysporzy Ci dużo radości!
