SISTEMA ENERGÉTICO EN EL DEPORTE, FUNCIÓN Y CÓMO FUNCONA

REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA MINISTERO DEL POPULAR PARA LA EDUCACIÓN UNIVERSATARIA INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITECNICO “SANTIAGO MARIÑO” “EXTENSIÓN CARACAS”

SISTEMA ENERGÉTICO EN EL DEPORTE, FUNCIÓN Y CÓMO FUNCONA

Alumno: Luis Guzmán. C.I.26.314.522

Caracas, Junio de 2021

INTRODUCCIÓN

La presente investigación trata sobre el sistema energético en el deporte, cuál es su función, como funciona el sistema energético, para qué sirve el sistema energético, qué es el sistema energético Aérobico y Anaeróbico, qué es ATP, Sistema energético en el futbol, Sistema de los fosfágenos, Cuáles son los 3 tipos de sistema energético. Y Cuál es la función de la fosfocreatina.

SISTEMA ENERGÉTICO EN EL DEPORTE, FUNCIÓN Y CÓMO FUNCONA

La actividad física, de cualquier tipo, está condicionada a la cantidad de energía del organismo. Esto es, para poder realizar cualquier esfuerzo físico: actividad aeróbica o anaeróbica, es imprescindible que el organismo libere energía para realizar ese trabajo.

En el mundo del deporte se habla mucho de sistemas energéticos, que no son más que la denominación genérica de las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio.

De un modo más claro, los sistemas energéticos son los modos que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos. Como decimos, en todos los esfuerzos físicos es necesario contar con la cantidad suficiente de energía y esto viene determinado por la producción de ATP, el adenosin trifosfato.

Los sistemas energéticos en deporte representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio.

También se pueden definir como las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos.

En todos los esfuerzos físicos interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía: el ATP (adenosintrifosfato).

El músculo esquelético dispone de cinco moléculas de las que obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas. El sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina) sólo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaeróbico a través de las glucolisis anaeróbica, su máximo se encuentra alrededor de los dos minutos; y, el tercer sistema energético es el aeróbico de duración más larga.

El cuerpo humano, como todos los seres vivos requiere energía para moverse y realizar todas sus funciones vitales.

Las necesidades energéticas de los seres humanos están determinadas entre otras variables por el género (femenino o masculino) y se calculan con la ecuación de metabolismo total (MT): MT= Metabolismo Basal + Gasto energético de actividad física + Gasto energético de actividad deportiva.

En cuerpo humano obtiene su energía de la molécula ATP (Adenosín Trifosfato) compuesta por Adenina, Ribosa y Fosfatos. Siendo esta molécula de vital importancia para nuestro funcionamiento ya que interviene en procesos como la contracción muscular, las secreciones y conducciones de fluidos, etc... Esta molécula, como todas, al romperse forma otras moléculas más pequeñas y este proceso de ruptura genera la energía que utiliza nuestro cuerpo.

SISTEMA ENERGÉTICO AERÓBICO Y ANAERÓBICO Es importante destacar que el organismo tiene un sistema de control muy sensible para aumentar rápidamente el metabolismo en los momentos de demanda energética (demanda de ATP). El tejido muscular puede variar su nivel de producción metabólica a niveles mucho más altos que otros tejidos, dependiendo de las demandas energéticas.

Un buen ejemplo de estos ajustes del metabolismo energético celular es que el ATP muscular mantiene una concentración relativamente estable a pesar de aumentos muy grandes (de hasta 1000 veces superiores) de demanda de energía metabólica (ATP), que puede ocurrir en los ejercicios muy intensos de corta duración. El ATP disminuye sólo de 1 a 2 mmol/kg de peso húmedo en esas condiciones. La concentración de ATP muscular no es un almacén de energía. Pero junto al ADP (Adenosín difosfato), AMP (monofosfato) y Pi (fósforo inorgánico) se requiere para el funcionamiento de la célula.

Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

DIFERENCIA ENTRE EL SISTEMA ENERGÉTICO AERÓBICO Y ANAERÓBICO En primer lugar tendrás que saber cuál es tu objetivo. En el caso de una prueba deportiva, hay que distinguir entre la preparación que implica debutar en un triatlón larga distancia (Ironman por ejemplo), de los entrenamientos requeridos para una prueba de 400m e incluso una travesía a nado de 5km. El entrenamiento anaeróbico es aquel que se realiza sin que el oxígeno entre casi en juego, es decir, sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, esto son pruebas de esfuerzos explosivos que van entre 1 y 120 segundos (Ejemplos): 100 metros lisos, 50 metros croll o un sprint en un velódromo, por ejemplo. Ahondando en este tipo de entrenamiento y dependiendo de si hay acumulación de ácido láctico o no, el resultado será diferente. El entrenamiento anaeróbico láctico se produce cuando se está varios segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, sin embargo, el anaeróbico aláctico se da cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo a producir lactato.

Ejemplos entrenamiento anaeróbico láctico:   

En carrera a pie, seis series de 200 metros con tres minutos de recuperación.

En el segmento de ciclismo, ocho series de 500 metros con dos minutos de recuperación.

En natación, seis series de 100 metros con treinta segundos de recuperación.

ENTRENAMIENTO: Podríamos hacer entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.

Ejemplos entrenamiento aeróbico aláctico: Su característica principal radica en que se pueden alcanzar máximas velocidades, mientras existan reservas de atp y cp en los músculos. Un ejemplo de este segundo sería el lanzamiento de una pelota de béisbol, correr 50 Mts, Nadar 15 Mts, subir las escaleras a un segundo piso, o simplemente mover un brazo. ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.

ATP (Adenosín Trifosfato) El ATP es la principal molécula energética de nuestro organismo.

Recibe ese nombre porque es la abreviación de Adenosin Trifosfato o bien Trifosfato de Adenosina. Esta molécula está conformada por el núcleo (adenosín) y tres átomos de fosfato. Todos los organismos vivos recurren a este sustrato como fuente energética primaria.

El ATP se descompone mediante un proceso de hidrólisis en una molécula ADP (Adenosin bifosfato) y un átomo de fosfato. En el proceso, que requiere agua, se libera energía. Posteriormente, el ADP puede volver a convertirse en ATP a través de una fosforilación, la ganancia de un fosfato.

Este mecanismo se conoce como ciclo ATP/ADP, y requiere energía.

El cuerpo humano está constantemente reciclando ATP. Es una de las funciones metabólicas más intensas. Cuando se realiza una actividad física de cualquier tipo, dependiendo de la intensidad, se va a requerir mayor o menor ritmo para evitar la demora en el suministro energético. A mayor necesidad, la intensidad se vuelve más notable, y es ahí donde juega un papel

importante la condición física, pues si no se goza de un buen estado físico, el rendimiento no será tan alto.

ATP Y LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS Como decimos, el cuerpo necesita energía para realizar trabajo físico, para cualquier actividad: sentarse, caminar, realizar trabajos intensos. La energía viene en forma de ATP, por lo tanto, la rapidez con la que el organismo es capaz de hacer uso del ATP está determinada por los sistemas energéticos para producir esta molécula.

Los músculos, que son las estructuras en las que se produce el ATP, disponen de cinco moléculas de las que obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas. Dependiendo de la vía a través de la cual se obtenga energía podemos hablar de diferentes sistemas energéticos.

Hablamos de sistema de fosfágenos, glucólisis anaeróbica y sistemas aeróbico u oxidativo, que vienen determinados por las moléculas que aportan esta energía necesaria y por el tiempo de duración de la actividad física y la intensidad.

TIPOS DE SISTEMA ENERGÉTICOS Existen tres sistemas energéticos en el deporte, todos ellos se van solapando atendiendo a las demandas energéticas del deportista. El sistema de los fosfágenos: ATP y fosfocreatina, solo es capaz de suministrar energía durante unos segundos. El relevo lo marca el metabolismo anaeróbico, mediante la glucólisis anaeróbica, que encuentra su máximo de exposición a los dos minutos. Finalmente, el tercer sistema energético es el aeróbico, que es de mayor duración.

SISTENA FOSFÁGENOS Este sistema se denomina también sistema anaeróbico aláctico. La obtención de energía depende de las reservas de ATP y fosfocreatinas presentes en el músculo. Es la fórmula más rápida de obtención de energía y es la que se utiliza para movimientos explosivos en los que no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP. Esta vía de obtención de energía no genera acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que quiere decir que no se conlleva la aparición de las molestas “agujetas”. Sin embargo, solo es válido para esfuerzos de

máxima intensidad durante periodos cortos de tiempo, no más de 10 segundos. Ofrece un aporte de energía máximo.

El sistema de fosfágenos es la vía energética habitual para deportes de potencia, con carácter explosivo, es decir, aquellos que implican distancias y tiempos cortos: halterofilia, las pruebas atléticas de velocidad, el crossfit, y por supuesto otros muchos deportes que, en ocasiones, requieren este tipo de esfuerzos explosivos e intensos.

LA GLUCÓLISIS ANAERÓBICA La glucólisis anaeróbica es la vía que sustituye al sistema de los fosfágenos. Es la fuente energética principal en esfuerzos deportivos de alta intensidad que siguen siendo cortos en duración pero van más allá de unos pocos segundos. Este sistema energético aparece cuando las reservas de ATP y fosfocreatina se agotan y el músculo debe volver a sintetizar ATP a partir de la glucosa en un proceso denominado glucolisis.

La glucólisis anaeróbica proporciona energía suficiente para mantener esfuerzos de alta intensidad por un tiempo no superior a un minuto. El límite de esta vía energética es que, como resultado final, se forma ácido láctico en el organismo, una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga muscular. La acumulación de ácido láctico y su posterior cristalización es lo que se conoce como agujetas.

Los deportistas deben adaptarse a estos mecanismos de producción de energía y desarrollar tolerancia a moléculas como el ácido láctico. Esto se consigue planificando bien los entrenamientos y regulando el nivel de ejercicio físico.

EL SISTEMA AERÓBICO U OXIDATIVO Tras ATP, fosfocreatina y glucosa que se obtiene en primer término del glucógeno, el organismo ha de echar mano del sistema oxidativo, es decir, los músculos utilizan como combustibles el oxígeno presente en hidratos de carbono y grasas. Si se agotan las reservas de hidratos de carbono y grasas, las proteínas también ofrecen energía, pero en menor grado.

Esta es la vía más lenta para conseguir ATP, pero la energía que se genera puede ser utilizada durante un largo periodo de tiempo. Tal es así que los esfuerzos aeróbicos son aquellos en los que una persona se mantiene practicando deporte o haciendo actividad física durante un tiempo prolongado y a una intensidad más baja.

El sistema aeróbico es el que se pone en marcha cuando se practican deportes de resistencia: pruebas de atletismo de fondo, triatlón, natación de larga distancia, ciclismo, y por supuesto deportes de equipo o individuales de larga duración y no sometidos a esfuerzos intensos, sino prolongas en el tiempo.

Para los deportistas de estas disciplinas, el objetivo es hacer llegar el suficiente oxígeno a los músculos para facilitar el esfuerzo físico. Con el sistema aeróbico u oxidativo, la mayor parte del tiempo de entreno o competición se realza trabajo por debajo de la capacidad máxima de oxigenación, y no se genera ácido láctico.

Tanto en el sistema de fosfágenos como la glucólisis anaeróbica son sistemas que funcionan sin oxígeno, anaeróbicos; mientras que el sistema oxidativo requiere la entrada constante de oxígeno. Estas tres fuentes energéticas se mantienen activas de manera simultánea en todo momento, lo que ocurre es que dependiendo del tipo de actividad, su duración y la intensidad predominan unos u otros.

Todos los deportistas necesitan desarrollar un funcionamiento óptimo de los sistemas energéticos en deporte. La resistencia aeróbica es la base sobre la que se sustenta cualquier otro trabajo físico, pero la explosividad es también muy necesaria, de ahí que ejercicios tipo HIIT (de alta intensidad y duración corta) sean igualmente interesantes para ayudar a mejorar las capacidades deportivas y el rendimiento.

Los tres sistemas de energía en deporte se van solapando, dependiendo de las demandas energéticas del deportista.

1. Sistema de los fosfágenos 2. Glucólisis anaeróbica 3. Sistema aeróbico u oxidativo

Clasificación deportes en función sistemas energéticos Atendiendo a la vía metabólica principal que utilizas cuando realizas tu actividad física puedes distinguir entre: deportes en los que se desarrolla principalmente la potencia, deportes en los que predomina la resistencia y deportes que combinan resistencia y potencia. Según el deporte que practiques tendrás distintas necesidades metabólicas y requerimientos nutricionales.

Deportes de potencia Los deportes de potencia son disciplinas de carácter explosivo que implican distancias y tiempos cortos. Si es tu caso, eres un “deportista anaeróbico” y tu éxito dependerá de la velocidad y la fuerza.

La halterofilia, la lucha, la gimnasia (en todas sus disciplinas), el atletismo de pista y velocidad, la natación (distancias entre 50 a 400 metros), el crossfit o el rugby son deportes de potencia.

Estos deportes dependen del metabolismo anaeróbico que utiliza como principal fuente de energía los fosfágenos (ATP y fosfato de creatina) y el glucógeno muscular sin necesidad de oxígeno. Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu deporte, más dependencia de ellos tendrás.

Debes cuidar tu aporte de proteínas ya que el fosfato de creatina se sintetiza a partir de 3 aminoácidos (componentes de las proteínas). Pero si consumes un exceso sin la suficiente energía total, las proteínas se utilizan como combustible (generando productos de desecho indeseables) en vez de para crear nuevas estructuras y sustancias como la creatina. Esta se encuentra de forma natural en la carne y en el pescado. En ocasiones los nutricionistas especializados en el deporte y en dietas para la nutrición deportiva recomiendan la suplementación porque se estima que el cuerpo puede producir sólo 1 gramo diario.

Pero no sólo de creatina vive la vía anaeróbica, para reemplazar constantemente el glucógeno en las potentes y rápidas acciones que requiera tu deporte, incorpora a tu dieta hidratos de carbono de baja carga glucémica (pan y cereales integrales, frutas y verduras frescas y de temporada). Recuerda que para que tu dieta sea equilibrada en todas tus comidas debe haber proteína magra y grasa favorable o insaturada. Así evitarás los picos de insulina que afectan a tu rendimiento.

Cuando las reservas de ATP y fosfato de creatina se agotan, el músculo resintetiza ATP a partir del glucógeno muscular mediante la glucolisis anaeróbica. El sistema anaeróbico proporciona energía desde pocos

segundos hasta 1 minuto. Como resultado metabólico se forma ácido láctico, que reduce el rendimiento.

Deportes de Resistencia Los deportes de resistencia son atletismo de fondo (carreras de más de 10.000 m, maratón, marcha…), triatlón, natación de larga distancia, ciclismo…. Su vía metabólica principal es aeróbica (en presencia de oxígeno).

Para estos deportistas el objetivo es ser capaz de captar y aportar el suficiente oxígeno a sus músculos para facilitar el esfuerzo físico. Realizan la mayor parte del tiempo de entreno y/o competición trabajo por debajo de su capacidad máxima de oxigenación (umbral anaeróbico), sin acumulación de ácido láctico.

El objetivo del entrenamiento es tolerar mejor los niveles de lactato (reutilizarlo) y aumentar el umbral anaeróbico (desarrollo de la resistencia aeróbica). Así, mejoras tu capacidad para quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono.

De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en los deportes de resistencia (glucógeno muscular y hepático), porque la capacidad de quemar grasas a nivel mitocondrial debe ser activada durante los entrenamientos con el consumo de grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva y aguacate, por ejemplo).

Los problemas más frecuentes a los que te puedes enfrentar si practicas alguno de estos deportes son: síndrome de exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética.

El síndrome de exceso de entrenamiento es una sobrecarga, porque entrenas de manera excesiva, por lo que disminuye tu rendimiento. Puede asociarse a una dieta mal planificada y/o a un estado de deshidratación.

Con una alimentación adecuada y la suplementación con omega 3, aumenta tu capacidad para reparar los pequeños daños en los tejidos reduciendo la incidencia de las lesiones por sobrecarga y acortando el tiempo de recuperación. Recuerda beber frecuentemente aunque no tengas sed.

Deportes mixtos (resistencia y potencia) En algunos deportes se trabaja intermitentemente a alta intensidad, por lo que la obtención de energía alterna los sistemas energéticos en deporte. Baloncesto, balonmano, patinaje artístico, fútbol, waterpolo o tenis son deportes mixtos.

Aunque la actividad dure menos de 60 minutos, el cuerpo demanda un gran aporte calórico, por eso debes cuidar muy bien tu planificación dietética, teniendo en cuenta las características de tu deporte, tu volumen de entrenamiento y la duración y planteamiento de tu temporada.

El Nutricionista Deportivo debe preparar estrategias de alimentación que estimulen el mantenimiento de tu masa muscular durante las temporadas largas e intensas, para evitar la aparición de fatiga en momentos críticos de la competición y/o de la temporada. El conocimiento de los sistemas energéticos en deporte es de gran ayuda.

SISTEMA ENERGÉTICO EN EL FUTBOL

Un deporte discontinuo de alta intensidad que se juega durante 90 minutos mínimo, en el que los jugadores esprintan, trotan, andan y realizan giros, esquivas, cruces, saltos… Estos movimientos con la presencia de un adversario se producen a gran velocidad y potencia.

Desde un punto de vista metabólico, el futbol se clasifica como un deporte complejo porque requiere de las tres vías energéticas, pasando de una a otra (o predominando una u otra, mejor dicho) dependiendo de la intensidad del ejercicio.

Las vías energéticas de las que hablamos son, la vía de los fosfágenos ATP-PC , que aunque suene a chino es una reacción metabólica que nos proporciona energía cuando realizamos movimientos rápidos, de una duración menor de 6 segundos. (Una lástima que no tengamos mucho ATP-PC disponible). Por lo tanto en acciones como saltos, tiros a puerta, cambios de dirección, necesitamos de estas moleculitas.

La vía anaeróbica donde utilizamos las reservas de glucógeno (un montón de glucosas juntas) que tenemos en nuestro hígado y músculos.

Esta vía nos permite trabajar a alta intensidad durante un tiempo más prolongado (hasta 3 minutos). El problema que encontramos con esta vía, es que produce ácido láctico, que dificulta la contracción muscular y provoca esa sensación de pesadez en las piernas que sentimos cuando “el cuerpo no responde”.

Por último la vía aeróbica u oxidativa (porque utiliza oxígeno) saca la energía de la degradación de la glucosa principalmente y de los ácidos grasos, es la que nos permite realizar ejercicios más prolongados a intensidades moderadas.

Por lo tanto el fútbol se sirve de los tres sistemas energéticos:   

Sistema Energético Anaeróbico Alástico, (ATP-PC),. que usamos en los cambios de dirección, tiros, ara¡ranques, saltos, etc.

Sistema Energético Anaeróbico Láctico (Glucolisis), que utilizamos durante los sprints.

Sistema Energético Aeróbico, ya que debemos realizar todos estos movimientos durante los 90 minutos del partido.

Algunos entrenadores defienden el hecho de mejorar la forma física mediante la práctica de fútbol solamente. En mi opinión este es un error, ya que los jugadores no poseen de la motivación o condición física inicial para jugar a un alto nivel durante un periodo largo. Además del problema de la cuantificación de esfuerzo, que resultaría casi imposible de determinar objetivamente.

Por lo tanto aquí se necesita un plan, con el que se crea primero un nivel de base, una “fundación aeróbica sólida” que prepare fisiológica y psicológicamente para poder entrenar después a intensidades más elevadas.

Después haremos un trabajo más específico que se simule metabólicamente nuestro deporte, en este caso el fútbol.

El programa se divide en tres fases: 1. Entrenamiento Aeróbico General: construyendo una base… (Semana 1 a 3) El objetivo de esta fase es llegar a ser capaces de realizar ejercicios más intensos durante más tiempo (retrasar la aparición de fatiga), mejorando nuestro consumo de oxígeno. Uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento es que nos permitirá recuperarnos más rápido entre los periodos de alta intensidad, con lo que cometeremos menos errores técnicos/tácticos.

Cómo: Esta fase durara 3 semanas en las que saldremos a correr por lo menos 4 veces a la semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad a la que podamos hablar. Para principiantes podemos dividir la carrera en dos partes de 15-20 minutos. Otros deportes como la natación, ciclismo, patinaje…pueden ser utilizados.

2. Entrenamiento Aeróbico Específico: (semana 3 a 5) 2 semanas en las que mantenemos la frecuencia y el volumen de entrenamiento (4 veces a la semana de 30 a 40 minutos), pero en las que aumentamos la intensidad, ya que el ritmo que llevemos va a ser variable (nos vamos asimilando más al fútbol). Habrá segmentos en los que esprintemos, recuperemos trotando, vayamos a ritmo y luego andemos….

3. Entrenamiento de Intervalos: A partir de este momento ya hemos creado una base aeróbica general que nos permita pasar a un entrenamiento más intenso.Periodos de trabajo intercalados con periodos de descanso (work: rest ratio). Este método de trabajo nos permite entrenar a intensidades más elevadas y durante más tiempo total de trabajo que el método continuo.

Usando la siguiente tabla se puede estructurar la sesión eligiendo el sistema energético que se desee entrenar, teniendo en cuenta la intensidad, duración del esfuerzo y la relación trabajo-descanso adecuado.

Como el fútbol es una combinación de habilidad con el balón, resistencia y velocidad, este tipo de entrenamiento tiene que ser capaz de reflejarlo. Desplazamientos diagonales, hacia delante y atrás, esprines a distintas distancias, giros, cambios de dirección, control de balón durante el descanso, esprines con balón.

CONCLUSIONES

Todos los deportistas necesitan desarrollar un óptimo funcionamiento de los sistemas energéticos en deporte. La resistencia aeróbica es la base sobre la que se sustenta cualquier otro trabajo físico y para mejorarla debes realizar entrenamientos de resistencia anaeróbica, como las series de sprints de 20 segundos.

Los corredores de triatlón (resistencia) puede que necesiten un sprint (potencia) para ganar la carrera; mientras que los corredores de 110 m vallas (potencia), también deben entrenar su capacidad aeróbica (resistencia).

Es necesario planificar la dieta del deportista con la suficiente energía, macronutrientes, vitaminas y minerales. Para no caer en desequilibrios (exceso de proteínas en deportes de potencia o exceso de hidratos de carbono en deportes de resistencia) mantén una proporción adecuada entre los distintos macronutrientes: 40% hidratos de carbono, 30% (máx.) proteínas y 30% grasas.

Si eres mujer y practicas un deporte de resistencia o tienes una sobrecarga de entrenamiento, es muy importante ajustar tu ingesta calórica para evitar la amenorrea (alteración menstruación). Otros factores a tener en cuenta son el estrés físico y/o psicológico, nivel deficiente de hierro, niveles altos de cortisol y niveles bajos de grasa corporal. Es muy importante evitarlo porque la amenorrea se asocia a una pérdida de densidad ósea y a un incremento de fracturas por estrés.

Si eres un deportista en etapa de crecimiento, el control y la planificación dietética es más importante. Así como en deportistas profesionales que además de un Nutricionista Deportivo deben planificar entrenos y comidas con un especialista en Medicina del Deporte.

INVESTIGACION ADICIONAL

Los tres principales sistemas energéticos responsables de la resíntesis de ATP son: 1. El sistema de los fosfágenos.

2. El sistema Glucolítico.

3. La oxidación mitocondrial.

Los dos primeros se podrían enunciar también como “metabolismo anaeróbico” y el último como metabolismo aeróbico.

El metabolismo anaeróbico (no mitocondrial o extra mitocondrial) es capaz de responder inmediatamente a las demandas de energía del ejercicio físico y puede aportar energía para ejercicios de intensidad muy alta (fuerza y/o potencia). Pero este sistema tiene una capacidad limitada, por lo que si el ejercicio continúa, o bien tiene que parar por fatiga o reducir su intensidad (la potencia desarrollada) hasta un nivel en el que la energía se pueda obtener mediante el metabolismo aeróbico.

El metabolismo aeróbico responde, sorprendentemente rápido, a las demandas de energía, pero no suele ser capaz de suplir las demandas de energía al inicio del ejercicio, independientemente de la intensidad de este. Sin embargo, parece ahora evidente que el sistema aeróbico tiene un papel importante en el rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad. Siendo, por ejemplo, de igual importancia que el sistema anaeróbico en los ejercicios maximales de 75 segundos de duración.

Los fosfágenos de alta energía

Niveles máximos de regeneración de ATP por los diferentes sistemas energéticos del músculo esquelético. Adaptado de Sahlin y col.

Muchas actividades físicas dependen fundamentalmente del sistema de los fosfágenos; deportes de equipo, halterofilia, atletismo (velocidad, lanzamientos, saltos), deportes de raqueta. Es decir, todos aquellos que requieren una contracción muscular muy intensa o un limitado número de contracciones musculares intensas repetidas. Teóricamente se ha dicho que durante los 10 – 15 primeros segundos del ejercicio, la fosfocreatina (CrP) es la única responsable de la regeneración de ATP. Apoyando esta teoría estaría el hecho de que la CrP se almacena en el citosol (parte líquida del citoplasma de la célula, delimitado por la membrana celular y la membrana nuclear), es decir, muy cercana a los lugares de uso de esa energía.

La hidrólisis de la fosfocreatina no depende de la disponibilidad de oxígeno ni necesita reacciones químicas complejas para liberar energía con objeto de resintetizar ATP. Sin embargo, como se verá más adelante, cada vez hay más evidencia de que la

glucolisis se activa muy rápido durante el ejercicio intenso y regenera ATP antes de lo que se pensaba hasta ahora.

Durante el ejercicio muy intenso la energía se puede obtener del sistema de los fosfágenos hasta que los depósitos de CrP están vacíos o casi vacíos. Esto suele ocurrir aproximadamente a los 10 segundos del inicio de un ejercicio máximo, debido a la disminución exponencial de CrP. Por lo que este sistema es dependiente de las concentraciones de fosfocreatina.

La capacidad de recuperar los depósitos de CrP que tenga el deportista tendrá mucha importancia en el rendimiento de determinados deportes. Algunas investigaciones muestran que la recuperación completa de los depósitos de CrP después de un esfuerzo máximo puede tardar desde 5 a 15 minutos, dependiendo del vaciamiento de CrP, de la severidad de la acidosis metabólica producida (cuanta más acidosis, más lenta la recuperación de CrP), y el tipo de fibra reclutado.

Existen evidencias de que la recuperación de CrP tiene un patrón bifásico, con una fase inicial rápida, seguida de una fase lenta.

Los modelos matemáticos indican que la resíntesis de CrP no llega al 95% de la cantidad inicial hasta 13.6 minutos después de acabado un ejercicio máximo.

La glucolisis Cuando el ejercicio es de una intensidad algo menor y continúa durante más tiempo, la energía para regenerar el ATP proviene de la glucosa sanguínea y del glucógeno muscular. Esta activación tan inmediata de la oxidación de los carbohidratos justo después del inicio del ejercicio se debe a la producción de AMP, y al aumento intramuscular de Ca y Pi y también debido a que de una manera espontánea (como consecuencia de la propia contracción muscular) aumenta la entrada de glucosa en el músculo activo.

Clásicamente se consideraba que la CrP era la única fuente energética en el inicio de la contracción muscular intensa, y que la glucogenolisis ocurría cuando se iniciaba el vaciamiento de CrP. Sin embargo diferentes estudios muestran que la resíntesis de ATP mediante la glucolisis, durante ejercicios intensos, comienza casi inmediatamente del inicio del ejercicio. Aunque, a diferencia de la hidrólisis de CrP, que alcanza su máxima velocidad casi instantáneamente, la producción de ATP por la glucolisis, no alcanza velocidades altas hasta pasados 10 – 15 segundos.

Se ha estimado que en un esfuerzo máximo de 30 segundos de duración, el sistema de los Fosfágenos aporta el 23% de la energía, el 49% lo aporta la glucolisis y el 28% la respiración mitocondrial. Mientras que en un sprint de 10 segundos se estima que el 53% proviene de los Fosfágenos, el 44% de la glucolisis y el 3% de la respiración mitocondrial.

La capacidad máxima de regeneración de ATP por la glucolisis durante trabajos que requieren una cantidad de energía mayor de la obtenida con el consumo máximo de oxígeno (VO2max), manteniendo esa intensidad de trabajo el mayor tiempo posible.

Este tiempo, en personas entrenadas, oscila entre 2 y 3 minutos.

Importancia de la producción de lactato Para evitar que la acumulación de algunos productos de la glucolisis (como el Piruvato) inhiba sus reacciones y se reduzcan los niveles de regeneración glucolítica de ATP, tiene que “limpiarse” del citosol muscular el exceso de Piruvato. Aunque parte del Piruvato se transporta hacia fuera de la fibra muscular, la mayor parte se transforma en Lactato mediante la acción de la enzima Lactato Deshidrogenasa (LDH).

La producción de Lactato en el músculo durante el ejercicio intenso es beneficiosa para eliminar Piruvato y mantener los niveles altos de glucolisis y además para

regenerar moléculas de NAD+, que servirán para el funcionamiento de la propia glucolisis.

La producción muscular de Lactato es fundamental para el funcionamiento rápido de la glucolisis, ya que ayuda a limpiar Piruvato, y a regenerar NAD+. Algunos autores piensan que no se podría mantener un ejercicio de alta intensidad más tiempo de 10 – 15 segundos, si no se produjera lactato.

Es importante recordar que si el ejercicio es intenso (y se necesita resintetizar mucho ATP) se producirá Lactato, independientemente de la oxigenación suficiente del músculo, o incluso de una hiper-oxigenación.

Esta vía se activa muy rápido cuando se realiza ejercicio intenso, así por ejemplo en ejercicios intensos de unos 30 segundos se calcula que aporta aproximadamente un 60% de la energía. Esta vía está asociada a la producción de Lactato en los músculos activos y su liberación y acumulo en la sangre. Este Lactato irá: 1. A los capilares que rodean la fibra muscular y transportado en la sangre al hígado donde puede ser convertido en glucógeno (gluconeogénesis), o utilizado como fuente energética por otros órganos (Ej: el corazón).

2. A las fibras musculares cercanas en las que puede ser usado como sustrato energético.

Sustrato energético de la glucolisis Los hidratos de carbono, en general, y la glucosa en particular son el sustrato principal metabolizado en la glucolisis. Se almacenan en el organismo principalmente en forma de Glucógeno, que es un polímero de la Glucosa. La cantidad total de glucosa que se puede almacenar en el organismo, en forma de Glucógeno, es relativamente pequeña, situándose sobre todo en el músculo, en el hígado y algo en el líquido extracelular. Las cantidades en cada uno de estos tres compartimentos pueden oscilar entre 300 y 600 gramos en el músculo de un adulto no obeso de 70 Kg. de peso, de 0 a 90 gramos en el hígado y de 8 a 11 gramos en el líquido extracelular, dependiendo estas variaciones, sobre todo de la composición de la dieta (alto o bajo porcentaje de Hidratos de Carbono).

Hay que recordar que el Glucógeno se utiliza tanto en el metabolismo aeróbico como en el anaeróbico. Ya que el metabolismo aeróbico debería dividirse en dos: 1. Glucolisis aeróbica, en la que se oxidan CH para ejercicios de resistencia de alta intensidad. Una buena medida de este sistema sería teóricamente el VO 2 y parámetros cardiorespiratorios (cambios en el cociente respiratorio) combinados con valores de baja producción de lactato podrían indicarnos la utilización de este metabolismo energético.

2. Lipolisis aeróbica, en la que se oxidan lípidos para obtener energía en ejercicios de media y baja intensidad y de larga y muy larga duración. La medición de la potencia lipolítica es difícil, sin embargo podría utilizarse el cociente respiratorio en tests submáximos.

Metabolismo del Ácido Láctico La degradación de la molécula de Glucosa con producción de ATP, se puede llevar a cabo con o sin la presencia de oxígeno, con la consiguiente producción de Lactato.

Esta parte del metabolismo de los Carbohidratos es de gran importancia, pues permite al músculo obtener energía de una manera muy rápida y sin depender de los mecanismos de transporte de oxígeno, sin embargo, la cantidad total de energía que produce es menor que cuando hay una oxidación completa y el acúmulo de Lactato en el músculo será posible mecanismo inductor de fatiga.

APLICACIONES AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Los sistemas energéticos responden en función de la cantidad de ATP que hay que resintetizar por unidad de tiempo, es decir, de la intensidad del ejercicio. Con los conocimientos actuales se podría afirmar que todas las actividades físicas obtienen (en mayor o menor medida) energía de los tres sistemas energéticos mencionados anteriormente. Dichos sistemas pueden actuar secuencialmente o superponerse, en respuesta a las demandas energéticas. El metabolismo anaeróbico (también llamado no mitocondrial), es capaz de responder inmediatamente a la demanda energética y aportar energía a trabajos de potencia alta. Pero, desafortunadamente, tiene una capacidad limitada, por la limitación de su sustrato energético. Lo que lleva a una limitación de la capacidad de producir la energía demandada, con lo que disminuye la producción de potencia y se tiene que limitar a la que pueda producir el metabolismo aeróbico. El metabolismo aeróbico responde más rápido de lo que se pensaba hace años, a las demandas energéticas, siendo evidente su papel en el trabajo de alta intensidad. Así en esfuerzos de alta intensidad de 75 segundos, se obtendrá la misma energía del sistema aeróbico que del anaeróbico.

El metabolismo anaeróbico se manifiesta como principal vía metabólica en gran número de actividades físicas y deportes, desde las acciones más “explosivas” como saltos, lanzamientos, pasando por sprints y carreras de menos de 75 segundos, que es punto aproximado en el que el metabolismo aeróbico iguala al anaeróbico y comienza a ser la fuente principal de resíntesis de energía (ATP). Además es crucial para el rendimiento en deportes de equipo y deportes de raqueta, en los que las acciones de gran intensidad se alternan con períodos de moderada y baja intensidad.

TRABAJO EN REGÍMENES DE MÁXIMA POTENCIA METABÓLICA





 

Estos esfuerzos implican la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo, fruto principalmente de la vía energética de los Fosfágenos. Se pueden mantener hasta unos 10 segundos, momento en el que las reservas de fosfocreatina están casi agotadas.

Se reclutarán todas las fibras musculares, principalmente las fibras rápidas (tipo II), que son las que más tardan en recuperar los depósitos de fosfocreatina.

A mayor duración del esfuerzo mayor vaciamiento y como consecuencia llevará más tiempo recuperar la fosfocreatina.

Para repetir trabajos de máxima potencia debemos asegurarnos de que dejamos tiempo suficiente para que se recuperen las reservas de fosfágenos.

Esfuerzos superiores a 10 segundos



 



Ya no se podrá mantener una producción de energía por unidad de tiempo tan alta como para producir la máxima potencia. La vía metabólica de la glucolisis alcanzará entonces su máximo rendimiento sobre los 15 segundos de ejercicio, mientras que la vía aeróbica se va activando rápidamente de forma paralela y progresiva. Siendo la glucolisis la fuente energética predominante en ejercicios máximos o a la máxima intensidad que se puede desarrollar en 30 segundos de duración.

Un indicador del buen funcionamiento de la glucolisis durante el ejercicio es la producción de lactato.

Estas situaciones metabólicas consumen gran cantidad de CH, por lo que es importante recuperar las reservas de glucógeno durante y después de los entrenamientos. La progresiva depleción del glucógeno puede originar una inhibición de la glucolisis.

El lactato producido puede ser eliminado en forma de energía mediante un ejercicio de intensidad moderada o baja (recuperación activa), activando así también el metabolismo aeróbico.