Mediterrán_lapozó_23_02_2021

Mediterrán étrend

S za bá ly

e R 

ok

t n i M

d n e r t é a

k e t cep

Mediterrán étrend

2 oldal

TARTALOMJEGYZÉK SLIM40 szakember szemmel — Ebenhart Hajnal

4

Étkezési tanácsok Hatékonyabbá teszi a kúrát

6

Mediterrán étrend sajátossága

8

Időben korlátozott étkezés

10

Az időszakos böjt előnyei

12

Mintaétrend

13

Mediterrán receptek

22

Mediterrán étrend

3 oldal

TARTALOMJEGYZÉK Mediterrán receptek Wellness saláta tojással

22

Tojássaláta édesburgonyával

23

Mediterrán saláta

24

Avokadókrémes szendvics

25

Édesburgonyás laposkenyér

26

Tonhal szendvics

27

Avokadó krém

28

Diétás tojásmuffin

29

Cézársaláta

30

Zöldségragu csirkenyárssal

31

Paradicsomos padlizsámos tekercs

32

Gombás kakukkfüves rizottó

33

Bruschetta

34

Marengói csirke

35

Sült zöltséges penne

36

Mediterrán étrend

4 oldal

Slim40 — szakember szemmel

Eberhardt Hajnal, dietetetikus Mi a slim40?

Instant megoldás Kiváló fogyást támogató anyagokkal Kellemes ízű italként fogyasztjuk Nincs fix étrend, csak étrendi javaslat!

Mi történik a Slim40 kúra során!?

Megtisztulnak a belek Lassul a zsírok, szénhidrátok felszívódása Csökken az éhségérzet Csökken a koleszterin szint Rendeződik a széklet Fokozódik a zsírégetés Blokkoltá válik a zsírképzésért felelős enzim Csökken a stresszhormonok aktivítása Fokozódik a szerotoninszint

Mely összetevőnek milyen hatása van?

Zöld tea kivonat : antioxidáns hatású, zsírégető Kolin, inositol: megakadályozza a zsírok lerakódását a májban Linolénsav: szépít, gyulladáscsökkentő Cink: szépít, fokozza az inzulin hatékonyságát L-karnitin: zsírégető, energianövelő Kollagén : feszesít Króm: cukor háztartást szabályozza A jegyzetet készítette, BARABÁS Lilla

Mediterrán étrend

5 oldal

Hogyan kell fogyasztani?

Naponta 3x Étkezés előtt fél órával egy adagoló kanál port 3 dcl vízben, feloldani és azonnal elfogyasztani, majd újabb 3 dl víz.

Fontos a nap folyamán 3-4 liter víz elfogyasztása 100 kg felettieknek jó púpozott legyen az adag

Étrendi javaslat a slim kúrához!

Bőséges folyadék fogyasztás Könnyítsük meg az emésztést Kerüljük a zsíros, füstölt élelmiszereket Csökkentsük a szénhidrát bevitelt

Slim40 kúra előnyei : Betartható Nincs kötött étrend, csak javasolt Nem terheli le a szervezetet Megszünteti az ételek és az édesség utáni sóvárgást Megkönnyíti a fogyókúrák legnehezebb időszakát, az első heteket Gyors és látványos a siker, amely néhány hét után kilóban és centiben is mérhető

A jegyzetet készítette, BARABÁS Lilla

Mediterrán étrend

6 oldal

Slim40 — Étkezési tanácsok

Hatékonyabbá teszi a kúrát

Ha elvégezzük előtte a 10 napos béltisztítást, Ha tiszta vizet iszunk, Ha a hasznos bacikat tápláljuk mikrobiommal, és lúgosítjuk a szervezetet KetoGreennel, Ha kiegészítjük Immune Supremmel a kúrát, hogy ki vezesse a szervezetünkből a nehéz fémeket, Ha kollagént fogyasztunk,

Várandós anyukák NE fogyasszák, de szoptatás alatt lehet, mikor a baba 3-4 hónapot betöltötte.

Gyerekek 6, de inkább 8 év felett fogyaszthatják - előtte, ha nagyon szükséges, kizárólag szakember tanácsára és útmutatásaival!

Mediterrán étrend

7 oldal

Mivel egészíthetem ki a Slim40 diétát?

A Slim 40 diéta megkezdése előtt javasolt egy 10 napos béltisztítást végezni az Intestinal Cleasing Programmal.

Ha a diéta során úgy érzed, hogy lelassult az anyagcseréd, esetleg székrekedéssel küzdesz, mindenképp egészítsd ki a kúrádat az alábbi termékek közül eggyel: Natu-lax természetes hashajtó (este 1-2 kapszula), Triphala Extract (este 2 kapszula), Papaya emésztést segítő enzim.

Kúra alatt javasolt koktél:

Mikrobiom pro, Ketogreen, Collagén, MSM C

Mediterrán étrend

8 oldal

Slim40 — Étkezési tanácsok

Mediterrán étrend sajátossága

A mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmazzák. Komoly tudományos kutatások támasztják alá, hogy az ezen étrend szerint étkező emberek körében jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, mint a más vidékeken élők körében.

Az étrend magas flavonoid-tartalmánál fogva a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.

A diéta alapjai A diéta a bőséges zöldség és gyümölcsfogyasztáson, rendszeres bor-, http://dieta-abc.hu/mediterran-dieta/

burgonyafogyasztáson, olívaolaj felhasználásával készült ételeken alapul, de gazdag az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halakban és diófélékben is.

A mediterrán étrend úgy is megvalósítható, ha ragaszkodunk a hagyományos magyaros konyha ízeihez, bár ilyenkor nehezebb betartani az alapelveket!

Mediterrán étrend

9 oldal

Vedd figyelembe Konyhádban használj extra szűz olívaolajat, és kerüld a túl zsíros ételeket Asztalunkra naponta többször is kerüljön friss zöldség és gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, érdemes tehát főleg ilyet fogyasztanod A húsok és a halak a mediterrán étrendnek mindennap részét képezik A mediterrán étrend része a rendszeres, napi 2-3 dl vörösbor elfogyasztás Sose mulaszd el a reggelit, legyen rostokban-szénhidrátokban gazdag Az élelem nagy részének frissnek vagy szezonálisnak kell lennie Minél gyakrabban kerüljön asztalodra tengeri hal Egyél teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, lehetőleg barna rizst A zsírok nem haladhatják meg a kalóriabevitel 30 %-át Élj mediterrán módra! Az étrend egészségességéhez a rendszeres testmozgás és az emberek élethez való hozzáállása, a rohanás, hajtás hiánya, és a családra, barátokra szánt idő is nagyban hozzájárul Add meg a módját az evésnek! Ne siess, ne kapkodj, élvezd a körülötted lévők társaságát!

Ha megteheted érdemes lehet időnként váltakoztatva különböző forrás vagy ásványvizeket fogyasztanod folyadékszükségleted pótlására.

Mediterrán étrend

10 oldal

Slim40 — Étkezési tanácsok

IKÉ — Időben korlátozott étkezés Napi 3 étkezésben gondolkozzunk. A 8 órás időablakban 4 óránként tudunk tápanyagot vinni a szervezetünkbe. Pl:

10.00 reggeli 14.00 ebéd 18.00 vacsora Természetesen ezt az időintervallumot lehet tologatni és a saját életviteletekhez igazítani.

zsírral / oliva olajjal készítjük ételeinket, mert az egészségesebb, zsír szükséges az epe ürüléséhez, ami megalapozza a jó emésztést fehér-, félbarna-, rozskenyeret fagyaszthatunk, lehetőleg pirítva, könnyebb emészteni, maximum 1 szelet/étkezés

Ha gyümölcsöt akarunk enni, akkor kiválhatjuk egy koktéllal is. Erjedve bomlanak a gyümölcsök, ezért üres gyomorra érdemes őket fogyasztani. Más ételekkel keverve rothadó folyamatok indulnak be a bélrendszerbe, ami puffadáshoz, emésztési nehézségekhez vezet.

Sok zöldséget fogyasszuk a rosttartalom miatt, akár nyersen reggelihez, akár köretként a főételekhez.

Mediterrán étrend

11 oldal

Cukor, édesség mennyiségét minimalizáljuk. Ha lehetséges stevia / eritrit édesítőt használjunk kávéba, teába, süteményekhez. Ha mégis fogyasztunk cukros édességet, próbáljuk a lehető legkevesebbszer.

Ne legyen mindennapos. Legyen ―ünnepi‖ alkalom.

A Slim40 kúra idejére felejtsük el a gyorséttermi kajákat, félkész, készételeket. Minőségi alapanyagokból magunk készítsük ételeinket. Így kimaradnak az adalékanyagok, színezékek, tartósítószerek, ízfokozók, eszámok.

Ne igyunk ún. cukros üdítőitalokat, szörpöket. Napi min. 2-3 liter víz szükséges a szervezet normál működéséhez és segít a méreganyagok távozásában

Törekedjünk a lassabban felszívódó szénhidrátokra köretként:

köles, hajdina, bulgur, quinoa, barna rizs.

Mediterrán étrend

12 oldal

Slim40 — Étkezési tanácsok

IKÉ — Az időszakos böjt előnyei A módszer amennyire egyszerű annyira hatékony, segítségével nem csak az egészségedért tehetsz sokat, hanem akár évekkel is meghosszabbíthatod az életed.

Csökkenti a gyulladást és a stresszt a testben, ezzel lassítja az öregedést és segít a betegségek megelőzésében Hozzájárul a fogyáshoz, zsírégető hatású, nem egyenlő a koplalással Csökkenti a vércukorszintet és az inzulin mennyiségét, ezzel stabilizálja az energiaszintet.

Támogatja a sejtek élettartamát, növeli az életkort Megtanítja a testet a saját energiájának hasznosítására Segít megküzdeni az éhséggel ès a cukor utáni sóvárgással Növeli az agyi energiát, elősegíti az új agysejtek növekedését Serkenti a növekedési hormont, amely idegvédelmet és regenerációt biztosít Kiváltja az őssejtek növekedését, amelyek regenerálják a fiatalságért felelős sejteket Segít megtisztítani a beleket a kórokozóktól és a fertőző baktériumoktól Növeli a jótékony baktériumok jelenlétét a bélben Stimulálja az autofágiàt

Mediterrán étrend

13 oldal

Mintaétrend

Slim40 — Mintaétrend 1. nap Reggeli:

Avokádókrémes szendvics

Ebéd:

Sárgarépa krémleves / Mediterrán zöldégragu csirkeszárnyassal

Vacsora:

Cézár saláta

2. nap Reggeli:

Zabpehelykása

Ebéd:

Fűszeres halfilé / tojásleves

Vacsora:

Villámgyors olaszos melegszendvics

3. nap Reggeli:

Mediterrán saláta

Ebéd:

Gombás, kakukkfüves rizottó/ fehérbab leves

Vacsora:

Olívaolajban párolt hal cukkinival és édesburgonyával

4. nap Reggeli:

Tortilla zöldségekkel

Ebéd:

Grill csirke zöldségekkel és gyümölccsel

Vacsora:

Csirkemell egy nagy fej salátával.

Mediterrán étrend

14 oldal

5. nap Reggeli:

Rántottatekercs

Ebéd:

Zöldségleves gazdagon/ mediterrán rakott tészta

Vacsora:

Édesburgonyás laposkenyér

6. nap Reggeli:

Bruschetta

Ebéd:

Friss zöldségekből készült tonhal saláta

Vacsora:

Egy adag párolt lazac fűszeres quinoa körettel

7. nap Reggeli:

Padlizsánkrém zöldségekkel

Ebéd:

Mediterrán burgonyasaláta

Vacsora:

Zakuszka

8. nap Reggeli:

Tojás saláta

Ebéd:

Húsgombóc paradicsomsalátával vagy paradicsomszósszal

Vacsora:

Padlizsánkrém

9. nap Reggeli:

Olívaolajon sült bazsalikomos omlett friss paradicsommal.

Ebéd:

Gombócleves

Vacsora:

Grillezett csirkemell grillzöldségekkel

Mediterrán étrend

15 oldal

10. nap Reggeli:

Zabkása gyümölcsökkel

Ebéd:

Baconba tekert csirke, párolt brokkoli, kókusztejes sajtos szósszal

Vacsora:

Steak salátával

11. nap Reggeli:

Zöld turmix avokádóval

Ebéd:

Zöldségleves gazdagon

Vacsora:

Tonhalsaláta paradicsommal olívabogyóval

12. nap Reggeli:

Rukkola saláta feta sajttal

Ebéd:

Sertésszelet, sült édesburgonyával, ruccola salátával

Vacsora:

Vajon sült lazac fokhagymás spenóttal

13. nap Reggeli:

Főtt tojás zöldségekkel

Ebéd:

Zöldséges-tonhalas tészta, könnyű leves

Vacsora:

Görög saláta dupla adag feta sajttal, olívával

14. nap Reggeli:

Zabkása kókusztejjel

Ebéd:

Túrosgombóc

Vacsora:

Grillezett csirkemell grillzöldségekkel

Mediterrán étrend

16 oldal

15. nap Reggeli:

Wrap

Ebéd:

Cukkinis paradicsomos tészta

Vacsora:

Mediterrán "rakott puliszka"

16. nap Reggeli:

Cukkinis tojáslepény

Ebéd:

Marengói csirke

Vacsora:

Sütőben sült zöldségek

17. nap Reggeli:

Banános palacsinta liszt nélkül

Ebéd:

Kuszkuszsaláta feta sajttal

Vacsora:

Bulgur saláta

18. nap Reggeli:

Gombás tojás

Ebéd:

Teljes kiőrlésű pita tonhallal és zöldségekkel töltve

Vacsora:

Tészta saláta

19. nap Reggeli:

Rukkola saláta feta sajttal

Ebéd:

Paella (barna rizsből), saláta, gyümi

Vacsora:

Töltött cukkini

Mediterrán étrend

17 oldal

20. nap Reggeli:

Tojássaláta édesburgonyával

Ebéd:

Zöldséges-tonhalas tészta

Vacsora:

Töltött gomba

21. nap Reggeli:

Pirítós extraszűzzel meglocsolva, egy szelet sonka

Ebéd:

Articsókás-gombás húsgombócleves, sült krumpli, saláta

Vacsora:

Zabkása kókusztejjel

22. nap Reggeli:

Pirítós avokádókrémmel, zöldséggel

Ebéd:

Zöldségleves, mediterrán saláta

Vacsora:

Padlizsánkrém zöldségekkel

23. nap Reggeli:

Gyümölcssaláta

Ebéd:

Wokban sütött édes-savanyú csirkemell rizstésztával

Vacsora:

Citromos csirkemell-steak roston sült zöldségekkel

24. nap Reggeli:

Zöldségek pitába töltve, tzatzikivel.

Ebéd:

Toszkán bableves

Vacsora:

Wokban sült édes-savanyú csirke barna rizzsel

Mediterrán étrend

18 oldal

25. nap Reggeli:

Sonkás grill sajt

Ebéd:

Sonkás-zöldséges rizottó,

Vacsora:

Friss fügesaláta

26. nap Reggeli:

Mediterrán omlett

Ebéd:

Roston sült sovány hal paradicsomos-zöldfűszeres mártással

Vacsora:

Párolt karfiol, párolt halfilé, kenyér

27. nap Reggeli:

Egy kicsi serrano sonkás szendvics

Ebéd:

Egy nagyobb szelet vékony tésztájú, paradicsomos-zöldséges pizza

Vacsora:

Főtt krumpli- és zöldbab fokhagymán megpirítva

28. nap Reggeli:

Sonka, friss sajt, olívaolajos pirítós

Ebéd:

Zöldségkrém kukoricával, párolt csirkemellfilé, kuszkusz

Vacsora:

Párolt zöldség, fokhagymás lazac, gyümölcs

29. nap Reggeli:

Lencsekrém zöldségekkel.

Ebéd:

Csicseriborsós rizs, tonhalas saláta,

Vacsora:

Csirke és spenót csomagolás

Mediterrán étrend

19 oldal

30. nap Reggeli:

Zöldséges rántotta

Ebéd:

Zöldségleves, sütőben sült alma fahéjjal

Vacsora:

Tonhal saláta szendvics

31. nap Reggeli:

Pirítós padlizsánkrémmel, zöldséggel

Ebéd:

Gazpacho, tonhalas pizza

Vacsora:

Csirke-zöldség kebab és kuszkusz

32. nap Reggeli:

Cukormentes müzli sovány tejjel

Ebéd:

Francia saláta

Vacsora:

Pesto lazac articsókával és burgonyával

33. nap Reggeli:

Kivi, egy szelet magos kenyér, egy-két szelet sonka

Ebéd:

Póréhagymaleves, egy szelet párolt csirkemell filé,

Vacsora:

Grillezett hal zöldségekkel

34. nap Reggeli:

Görög omlett

Ebéd:

Grillezett halak és zöldségek

Vacsora:

Cézár saláta

Mediterrán étrend

20 oldal

35. nap Reggeli:

Avokádó toast tojással

Ebéd:

Lencse leves és zöldségfélék

Vacsora:

Bundázott karfiol, zöldségek

36. nap Reggeli:

Mediterrán muffin tojással

Ebéd:

Lencse vagy fekete bableves

Vacsora:

Francia lecsó

37. nap Reggeli:

Avokádó pirítós

Ebéd:

Sült lazac párolt zöldséggel

Vacsora:

Csirke gyros

38. nap Reggeli:

Zöldséges omlett

Ebéd:

Diétás lasagne

Vacsora:

Bruschetta paradicsommal

39. nap Reggeli:

Cukkini kenyér

Ebéd:

Töltött gomba quiniával

Vacsora:

Zabkása kókusztejjel

Mediterrán étrend

21 oldal

40. nap Reggeli:

Tojás palacsinta

Ebéd:

Kuszkuszsaláta

Vacsora:

Joghurt gyümölccsel és zabpehellyel

Mediterrán étrend

22 oldal

Mediterrán receptek

Wellnes saláta tojással A zöldségeket alapos mosás után aprítsd fel. A jégsalátát vágd csíkokra, a póréhagymát karikákra, az uborkát és a paradicsomot, ahogy tetszik, kockákra vagy karikákra, a retket pedig cikkekre.

Keverd össze a zöldségeket. Az öntethez az olívaolajat keverd el az ecettel, a fűszerekkel, majd locsold a salátára. A tetejét díszítsd a cikkekre vágott tojással.

1 db közepes jégsaláta 0.25 szál póréhagyma 8 db paradicsom 1 db kaliforniai paprika 6 db hónapos retek 2 db főtt tojás 3 evőkanál extra szűz olívaolaj 1 evőkanál balzsamecet csipet só ízlés szerint őrölt bors

Hozzávalók

https://femina.hu/recept/wellness-salata-tojassal/

1 db kígyóuborka

Mediterrán étrend

23 oldal

Tojássaláta édesburgonyával Az édesburgonyát és a lilahagymát meghámozzuk, és cikkekre vágjuk, majd egy tepsibe tesszük. Meglocsoljuk az olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, majd 200 fokra előmelegített sütőben 25–30 perc alatt megsütjük.

Közben a tojásokat 10 perc alatt keményre főzzük. Az öntethez

összekeverjük

a

maradék

olívaolajat

a

balzsamecettel, a citrom levével, majd a mustárral és mézzel ízesítjük.

Ha az édesburgonya megsült, egy tálba tesszük, hozzáadjuk a spenótot, majd elkeverjük benne. A tetejére tojásokat, végül megszórjuk

5 közepes édesburgonya

az aprított zöldfűszerekkel,

2 lilahagyma

valamint meglocsoljuk az

1 evőkanál olívaolaj a sütéshez

öntettel.

4 főtt tojás 3 evőkanál olívaolaj, az öntethez 1 evőkanál fehér balzsamecet ½ citrom leve 1 teáskanál mustár 1 teáskanál méz 5 dkg bébispenót 1 csokor friss zöldfűszer só és fekete bors

Hozzávalók

https://lilafuge.hu/tojassalata-edesburgonyaval/

halmozzuk a cikkekre vágott

Mediterrán étrend

24 oldal

Mediterrán saláta Egyszerű elkészíteni, csak darabolni és kevergetni kell.

Praktikus vendégváró saláta, mert jól néz ki és előre is el lehet készíteni, sőt, jót tesz neki, ha pár órát érnek az ízek. A zöldségeket és a salátákat alaposan mossuk meg és hagyjuk őket lecsepegni. A jégsalátát csíkozzuk fel Halmozzuk egy salátástálba a jégsaláta csíkokat, a madársalátát és a rukkolát. A kígyóuborkát és a paprikákat vágjuk falatnyi kockákra. A koktélparadicsomokat 4 felé sárgarépát

ún.

zsülienre érdemes vágni, de

1 fej jégsaláta

akár a nagyobbik reszelőn is

1 marék rukkola

lereszelhetjük.

1 marék madársaláta

Az https://mediterran-bisztro.hu/egyeb/mediterran-salata/

A

olívabogyókat

félbevághatjuk,

de

is akár

egészben is mehetnek a tálba.

Az aszalt paradicsomokat is csíkozzuk fel, a visszamaradt olajat öntsük a

1 kígyóuborka kaliforniai paprika 100 g koktélparadicsom 100 g sárgarépa 1 marék magozott olívabogyó pár szem olajban eltett aszalt paradicsom

salátára. A zöldfűszereket

1 fél citrom levele

aprítsuk fel és hintsük meg a

1 tk. Himalája só

többi alapanyagot.

olívaolaj

Adjuk hozzá a citromlevelet is, kicsit sózzuk meg és keverjük össze.

bármilyen zöldfűszer

Hozzávalók

vágjuk.

Mediterrán étrend

25 oldal

Avokádókrémes szendvics recept Tegyük az avokádókat egy közepes méretű tálba majd nagyjából tördeljük szét villával. Adjuk hozzá a mentát és a citromlevet majd keverjük össze. Ízlés szerint adjunk hozzá tengeri sót és fekete borsot.

A kenyérszeleteket pirítsuk aranybarnára. Kenjük meg az avokádókrémmel Szórjuk rá a reszelt fetasajtot és már tálalható is az

2 db kicsi, érett, kimagozott, meghámozott avokádó 80 gramm puha, reszelt fetasajt 2 evőkanál friss, apróra vágott menta és egy plusz levél a díszítés végett préselt citromlé ízlés szerint 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Hozzávalók

https://mediterran-bisztro.hu/egyeb/avokadokremes-szendvics/

ínycsiklandó és friss mediterrán reggeli.

Mediterrán étrend

26 oldal

Édesburgonyás laposkenyér A püréhez: kockázz fel egy közepes méretű édes burgonyát, és enyhén sós vízben főzd puhára, kb 10 perc alatt. Szedd át a turmixgépbe, és öntsd fel kb 1 csésze (250ml) főzővízzel. Turmixold le. Egy laza pürét kell, hogy kapj, kb. mint egy spenótfőzelék. Ha nagyon sűrű, a főzővízzel lazíts rajta.

nagyon sok lisztet fog felvenni. Ha már hideg, keverd hozzá a többi hozzávalót, és gyúrd össze. Ha nagyon ragad, tegyél még hozzá lisztet. Vágd 8 egyforma részre, és lisztezett deszkán nyújtsd kb.2 mm vékony lapokra.

Egy ecsettel söpörd le róla a lisztet és száraz serpenyőben közepes lángon süsd meg (néhány másodperc alatt, a lényeg, hogy ne szárítsd ki) mindkét oldalát. Tedd egy összehajtott konyharuha közé, (akár még egy zacskóval is letakarhatod) hogy a gőztől még jobban megpuhuljon.

Megpakolható

sült

csirkecombbal,

hússal,

paradicsommal,

különböző

salátával, zöldségekkel!

1 csésze édesburgonya püré 2 csésze rizs/kukoricaliszt 1 tk só 1 tk sütőpor 3 evőkanál olvasztott zsír

Hozzávalók

https://www.facebook.com/permalink.php?id=103129725025071&story_fbid=112398187431558

Tedd félre, amíg teljesen ki nem hűl. Ha nagyon meleg,

Mediterrán étrend

27 oldal

Tonhal szendvics A túrót szitán áttörjük, a tonhalról leöntjük az olajat, és minden hozzávalót alaposan összekeverünk.

A paprikák

száras

végét

levágjuk,

a

zöldséget

kicsumázzuk, majd megtöltjük a túrókrémmel. 1-2 órát

2 nagyobb kápia paprika 25 dkg laktózmentes túró 3 csapott evőkanál laktózmentes tejföl 1,5 evőkanál frissen aprított snidling 1 kis konzerv tonhal (8 dkg) 1 teáskanál frissen facsart citromlé Só, frissen őrölt bors

Hozzávalók

https://jofalatom.blog.hu/2019/03/26/tonhalas_hazi_turokremmel_toltott_paprikak

pihentetjük, végül éles késsel felszeletelve tálaljuk.

Mediterrán étrend

28 oldal

Avokádó krém A paradicsomot leforrázzuk, lehúzzuk a héját, és a húsát apró kockákra vágjuk. A hagymát megtisztítjuk, és felaprítjuk. A paprikát megmossuk, kicsumázzuk, és húsát kis darabokra vágjuk. A petrezselymet leöblítjük, és összevágjuk. A citromot alaposan megmossuk, lereszeljük a héját, és kinyomjuk a levét.

Az avokádót kettévágjuk, a magját kiemeljük, a húsát kikaparjuk a héjából, és villával péppé törjük. Rácsepegtetjük a citromlevet, hogy ne barnuljon meg.

A masszához keverjük a paradicsomot, a hagymát, a paprikát, a citrom héját és a petrezselymet. Megsózzuk, megborsozzuk, és fogyasztás előtt egy órára a hűtőbe

Egy olyan univerzális növény, amely zöldség, gyümölcs és gyógynövény is egyben.

Szív- és érrendszeri problémákra

0.5db avokádó 1db kis paradicsom

jótékony hatása van, antioxidáns és a

1ek vöröshagyma

fogyást is segíti

0.5db zöldpaprika petrezselyemzöld 0.5 db citrom só bors

Hozzávalók

https://www.mindmegette.hu/guacamole-dietasan.recept/

tesszük.

Mediterrán étrend

29 oldal

Diétás tojás muffin sütőben Ha már unod a tükörtojást és a rántottát, próbáld ki a tojás muffint, ami nem csak diétás reggeli vagy vacsora, de nagyon finom és látványos is. Hidegen és melegen is fogyaszthatod, és tízóraira vagy uzsonnára is csomagolhatod.

Reszeld le a cukkinit, sózd be, és hagyd kicsit állni. Kockázd fel a kaliforniai paprikát. Reszeld le a sajtot. Tedd egy tapadásmentes serpenyőbe a kifacsart reszelt cukkinit, és folyamatosan kevergetve párold meg. A cukkini nagyon sok vizet tartalmaz, párolás nélkül könnyen eláztatja a tojás muffint.

Ha a cukkini megpuhult, keverd hozzá a felkockázott kaliforniai paprikát, és oszd szét a zöldségeket 6 muffin formában. Ha szilikon formát használsz, egyáltalán nem kell zsiradék, de ha fém muffin sütőt használsz, akkor kend ki vékonyan olajjal.

tojást öntsd a muffin formába a zöldségekre. Arra figyelj, hogy ne töltsd teljesen tele a formát, mert sütés közben meg fog emelkedni.

Szórd meg reszelt sajttal a tojás muffinok tetejét. Tedd a diétás tojás muffinokat a 180 fokra előmelegített sütőbe, és süsd 15-20 percig. Ha megsültek, várj pár percet, és utána szedd ki őket a muffin sütőből.

3 db tojás 10 dkg cukkini 1/2 kaliforniai paprika 5 dkg sajt (pl. trappista) só bors

Hozzávalók

https://fogyascoachinggal.hu/dietas-tojas-muffin-sutoben/

Habard el a tojásokat, ízesítsd sóval és borssal, majd a habart

Mediterrán étrend

30 oldal

Czézár saláta Az eredeti cézár saláta elkészítéséhez a tojások sárgáját a mustárral, a szardellafilével, a 1 gerezd zúzott fokhagymával, a lével és a reszelt parmezánnal - botmixer segítségével pürésítjük, miközben cseppenként hozzáadjuk az olívaolajat.

Akkor jó, ha sűrű és krémes. A Worcester-szósszal, sóval és borssal ízesítjük.

A saláta leveleket szétbontjuk, falatnyi darabokra tépkedjük, tálba

tesszük.

A

2 db tojássárgája

koktélparadicsomokat félbevágjuk, és a

2 tk dijoni mustár

salátához tesszük. A húst sózzuk és

2 db szardellafilé

borsozzuk, majd 0,3 dl felforrósított

4 gerezd fokhagyma

olajon, közepes lángon pirosra sütjük.

3 ek citromlé

Egy másik serpenyőben felforrósítunk

1 ek parmezán

0,2 dl olajat. A megmaradt fokhagymát

1 dl olívaolaj

megsütjük rajta, majd kivesszük.

1 tk Worcester-szósz

A fokhagymás zsiradékon, a serpenyőt

só

néhányszor megrázogatva megpirítjuk a

bors

felkockázott kenyérszeleteket. A salátát

2 fej római saláta

és a paradicsomot tányérra tesszük.

20 dkg koktél paradi-

Ráhalmozzuk a felszeletelt csirkemellet,

csom

meglocsoljuk az öntettel, meghintjük a

2 db csirkemellfilé

kenyérkockákkal,

4 szelet toast kenyér

és

parmezánforgáccsal díszítjük.

néhány

0.5dlolaj

Hozzávalók

http://www.csupasport.hu/receptsarok/cezar-salata-sult-csirkemellel-10142/

majd

Mediterrán étrend

31 oldal

Zöldségragu csirkenyárssal A

raguhoz

megtisztított,

egy

kevés

felkarikázott

olívaolajon újhagymát.

megpároljuk

a

Hozzáadjuk a

paradicsompürét, a meghámozott, átnyomott fokhagymát, a kétféle kimagozott, felkarikázott paprikát, egy kevés vizet, a megtisztított, felkockázott padlizsánt, továbbá a megmosott, félbevágott koktélparadicsomokat.

néhány finomra vágott bazsalikomlevelet,

olívaolaj

végül a kakukkfűvel, valamint egy kevés

1 csokor újhagyma

sóval és borssal ízesítjük. Közepes lángon,

15 dkg paradicsompüré

kevergetve addig főzzük, amíg az összes

2 gerezd fokhagyma

hozzávaló roppanósra puhul.

2 db kápia paprika

A megtisztított csirkemellet egy tálba

1 db sárga kaliforniai

tesszük a durvára vágott fokhagymával,

paprika

továbbá a felaprított rozmaringgal, majd

1 db padlizsán

ízlés szerint megsózzuk, és felöntjük egy

15 dkg koktélparadi-

kevés olívaolajjal. Lefedjük és 60 percig

1 ág rozmaring

pácoljuk.

Ezután lecsepegetetjük a húst, nagyobb darabokra

csom

vágjuk,

és

vízbe

áztatott

bazsalikomlevelek kakukkfű

fanyársakra tűzzük őket. Végül a nyársakat

Só, bors

megpirítjuk egy kevés olívaolajon. Ezeket

30 dkg csirkemellfilé

kínáljuk a zöldségragu mellé. Néhány

4 gerezd fokhagyma

bazsalikomlevéllel díszíthetjük .

1 ág kakukkfű

Hozzávalók

https://www.mindmegette.hu/mediterran-zoldsegragu-csirkenyarssal.recept/

Beleforgatjuk a felaprított rozmaringot,

Mediterrán étrend

32 oldal

Paradicsomos, sajtos, padlizsános tekercs A paradicsomszószhoz egy serpenyőben hevíts kevés olívaolajat, rakj rá két gerezd pépesített fokhagymát, és párold meg. Öntsd hozzá a paradicsomszószt, ízesítsd sóval, borssal, oregánóval, és kis lángon főzd körülbelül 20 percig, amíg besűrűsödik.

A padlizsánt mosd meg, és hosszában vágd fél centis szeletekre. Attól függően, hogy milyen nagy a zöldség, hat-nyolc szeletet kapsz. Sózd be, és pihentesd egy órán át.

Ezt követően itasd le róla a nedvességet, forrósíts kevés olajat egy serpenyőben, és süsd meg a padlizsánszeleteket.

A ricottát keverd össze a bazsalikommal és a maradék tejföllel.

Töltsd

meg

vele

a

padlizsánokat, és szórd meg a sajttal.

Tekerd fel jó szorosan, és rakd egy tűzálló tálba. Öntsd köré a paradicsomos szószt. A tetejére is szórhatsz sajtot. Told forró sütőbe, és 180 fokon süsd meg 20 perc alatt.

25 dkg ricotta 20 dkg mozzarella 5 dl paradicsomszósz 2 db padlizsán 4 gerezd fokhagyma 1 teáskanál oregánó 1 teáskanál bazsalikom só bors olívaolaj

Hozzávalók

https://femina.hu/recept/paradicsomos-sajtos-padlizsantekercs/

pépesített fokhagymával. Lazíthatsz rajta egy-két evőkanál

Mediterrán étrend

33 oldal

Gombás, kakukkfüves rizottó A vöröshagymát aprítsd fel, és kevés olajon dinszteld meg. Rakd hozzá a rizst, a préselt fokhagymát, majd kevergetve süsd egy-két percig. Öntsd fel egy merőkanálnyi húslevessel, és kis lángon párold. Közben folyamatosan öntsd hozzá a levest és a bort.

Sózd, borsozd ízlés szerint, és rakd hozzá a kakukkfüvet.

Kevergesd, nehogy leégjen. A rizs 15-20 perc alatt lesz puha.

A gombát pucold meg, vágd fel kisebb darabokra, és kevés olajon pirítsd meg. Sózd és borsozd meg, majd forgasd hozzá a rizshez. Add hozzá a vajat, szórd meg parmezánnal, 20 dkg gomba és pihentesd fedő alatt három-öt percig.

5 dl húsleves 5 dkg parmezán sajt 3 dl fehérbor 1 db vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 1 evőkanál vaj 1 ág kakukkfű só Bors olaj

Hozzávalók

https://femina.hu/recept/gombas-kakukkfuves-rizotto/

15 dkg rizottórizs

Mediterrán étrend

34 oldal

Bruschetta A bagettet vágjuk fel ujjnyi vastag szeletekre, és rendezzük el egy sütőpapírral kibélelt tepsiben. Pirítsuk meg a szeleteket a 175 fokra előmelegített sütőben, alsó-felső fűtéssel, 4-5 perc alatt.

Olvasszuk meg a vajat egy bögrében, a mikrohullámú sütőben, majd keverjük össze az olívaolajjal, végül egy ecset segítségével kenjük meg a pirított bagettszeleteket a

A fokhagymát bazsalikom

hámozzuk

lecsipkedett

meg,

leveleit

nyomjuk

vágjuk

át. A

durvára,

a

megmosott paradicsomokat kockázzuk fel, majd távolítsuk el a

magos

részüket.

Tegyük

tálba

alapanyagokat, sózzuk meg, és forgassuk össze, és egy picit várjunk, hogy az ízek összeérjenek.

Ezután

kanalazzuk

a

keveréket a pirított bagettszeletekre.

A fetát morzsoljuk össze, majd

az

előkészített

1 db teljes kiőrlésű bagett 1/4 csésze (kb. 250 mles) olvasztott vaj 1/4 csésze olívaolaj

szórjuk a bagettszeletekre, és süssük

3 gerezd fokhagyma

őket a forró sütőben további 4-6 percig.

1 csokor bazsalikom

Langyosan

2 db paradicsom

tálaljuk.

meglocsolhatjuk

Ízlés egy

szerint kevés

vörösborecettel vagy balzsamecettel is.

Só 12 dkg feta sajt

Hozzávalók

https://www.mindmegette.hu/fapados-fozoiskola-bruchetta-a-mediterran-reggeli-

keverékkel. Ne kapcsoljuk ki a sütőt!

Mediterrán étrend

35 oldal

Marengói csirke A

csirkecombokat

dörzsöld

be

a

provence-i

fűszerkeverékkel és rakd félre. Pucold meg a gombát és vágd őket negyedbe szárával együtt. Aprítsd fel a vöröshagymát és a fokhagymát.

Egy serpenyőben hevíts kevés olívaolajat, és a combokat pirítsd körbe, majd vedd ki őket a serpenyőből. Pótold a zsiradékot ha szükséges, és dobd rá a vöröshagymát és fokhagymát.

Sózd meg, és fonnyaszd meg a hagymákat. Add a hagymához a gombát, majd sózd és borsozd meg. Ha a gomba összeesett, add hozzá a paradicsomkonzervet, és egy kávéskanál provence-i fűszerkeveréket, és keverd össze.

6 db alsó csirkecomb

vissza a combokat a serpenyőbe, úgy

30 dkg gomba

hogy minél jobban ellepje a szósz. Fedő

1 konzerv (400 g)

alatt főzd kis lángon, amíg a hús meg

darabolt paradicsom

nem puhul, kb. 30-35 percig. A végén

konzerv

főzd

fedő

besűrűsödjön.

nélkül,

hogy

a

szósz

1 fej vöröshagyma 2-3 gerezd fokhagyma olívaolaj só, bors, provence-i fűszerkeverék

Hozzávalók

https://fogyascoachinggal.hu/marengoi-csirke/

Ha már forr a paradicsom, tedd

Mediterrán étrend

36 oldal

Sült zöldséges penne A már feldarabolt répát és paprikát olajban kisütjük, amíg aranybarna nem lesz.

Egy lábasba 2 evőkanál cukrot karamellizálunk, majd öntünk rá egy kis olajat, szórunk bele egy kevés római köményt 10 másodpercig hagyjuk csak, majd beletesszük a felkockázott káposztát, teszünk hozzá hinget, borsot, sót, paprikát, és

majoránnát,

egy

fahéjjal

megbolondíthatjuk. Egy kevés vizet

2 db sárgarépa

öntünk alá, és így pároljuk kb. 20 percig

fél fej káposzta kockára

a káposztát.

vágva

Amikor már majdnem puha a káposzta, https://krisna.hu/2018/sult-zoldseges-penne-a-mediterran-ebed/

csipet

beletesszük a borsót (szintén puhítjuk, pároljuk).

Figyeljünk

rá,

ha

nem

konzerv, hanem mirelit borsót választunk

1 paprika (pritamin vagy kápia) 1 marék szeletelt olivabogyó

sokkal több időre szükség lehet. Miután

20 dkg borsó

a borsó is megpuhult, hozzárakjuk az

20 dkg penne tészta

olivabogyót, a kisütött zöldségeket és 3

Szójaszósz

evőkanálnyi szójaszószt locsolunk rá.

Fűszerek: bors, hing (hagyma helyett), kakukkfű, pirospaprika, majoránna, 1 csipet fahéj, kevés római kömény

Hozzávalók

kakukkfüvet

Mediterrán étrend

37 oldal

Hozzávalók: ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………….

Elkészítése: ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………

Kipróbált receptjeim

………………………………………………………………………………

Mediterrán étrend

38 oldal

Hozzávalók: ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………….

Elkészítése: ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………

Kipróbált receptjeim

………………………………………………………………………………

Mediterrán étrend

39 oldal

Hozzávalók: ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………….

Elkészítése: ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………

Kipróbált receptjeim

………………………………………………………………………………

Összeállította: Tóbiás Erika Szerkesztés & Designe: Tóbiás István

Mindem kép Pixabay licenszel rendelkezik.

All content on Pixabay can be used for free for commercial and noncommercial use across print and digital https://pixabay.com/