Guía básica para incrementar la fuerza de la pegada

Guía básica para incrementar la fuerza de la pegada.

Los pasos de esta guía están diseñados para aumentar la cantidad de fibras musculares empleadas en las distintas formas de golpe de puño. La práctica de combinaciones, resistencia en la ejecución continuada del gesto deportivo, la técnica, y otros aspectos deben entrenarse por separado, y nunca antes de los pasos sugeridos en esta guía.

Como se sabe el solamente entrenar el ejercicio Fuerza en banco plano, lejos de incrementar la fuerza de la pegada la disminuye debido a la baja velocidad, pero con este método llamado transferencia se promueve que las fibras musculares activadas en el banco plano sean transferidas al gesto deportivo específico.

1: Empezar con el ejercicio fuerza en banco plano y aumentar gradualmente el kilaje hasta llegar a una intensidad con la que solo se pueda ejecutar tres o dos repeticiones (es decir el 90 o 95% del máximo para una repetición).

De no asistir a un gimnasio, se puede sustituir esto por una o dos series de lagartijas (flexiones de brazo) de seis repeticiones, seguido dos o tres series por cada lado de lagartijas a un brazo (la cantidad de repeticiones posibles, no más de 20), seguido de esto si es posible agregar una serie o dos de lagartijas a un brazo apoyándose en una sola pierna (la contraria al brazo utilizado, preferentemente manteniendo paralelos al piso al brazo y pierna no utilizados).

Este último es un ejercicio muy demandante que requiere tiempo dominar la técnica. La cantidad de repeticiones en estas últimas series será baja, entre 2 y 6 repeticiones será suficiente para el efecto buscado.

2: Continuar con dos o tres series de lagartijas con aplauso, de seis repeticiones (no más, el objetivo es desarrollar la potencia, no la resistencia).

Es fundamental que se las ejecute tan fuerte y tan rápido como se pueda, con mínima demora en el contacto con el suelo (luego descansar solo unos segundos entre cada serie).

3: Luego tres o dos series de golpes de puño al aire, por seis segundos cada serie, o seis golpes de cada lado (no más).

4: Se repite lo mismo aunque utilizando mancuernas de 1kg (no más, se busca incrementar la velocidad del golpe).

5: Por último, de disponer de bolsa de boxeo, golpes a la bolsa (de nuevo, dos o tres series de seis segundos, no más).

Otros ejercicios recomendados son variantes de los empleados en el levantamiento olímpico de pesas, tales Cargada de potencia, Arranque de potencia, segundo tiempo, tirones, fuerza con impulso, etcétera. Los kilajes deben ser bajos para asegurar el carácter explosivo en la ejecución, y evitar sobrecargas en la zona lumbar o rodillas. También se recomienda tiempo al lanzamiento de pelotas medicinales, entrenamiento pliométrico (similar a las lagartijas con aplauso pero enfocándose en que el tiempo de contacto con el piso sea el menor posible). Por la alta velocidad de ejecución, a todos estos ejercicios se los denomina “ejercicios dinámicos”.