Sund fornuft

Sund fornuft

All rights reserved: Š Lise Henriksen Tekst: Lise Henriksen Opskrifter: Lise Henriksen Layout/design: Lise Henriksen Fotos: Lise Henriksen og Hergaard Fotografi Tryk: Lasertryk 1. udgave, 1. oplag 2016

5

INDHOLDSFORTEGNELSE

FORORD HVEM KAN HAVE GAVN AF BOGEN? LISES 12 GODE RÅD

7 8 9

MORGENMAD BRØD OG BOLLER SALATER BØRNERETTER AFTENSMAD - SUPPER - FISK OG SKALDYR - KYLLING OG OKSEKØD DRESSING OG TILBEHØR - SALSA, KRYDDERI OG MARINADE DESSERTER OG SNACKS JUICE

13 33 55 79 95 97 109 121 141 159 167 209

KOSTPLAN PÅ 1600 KCAL KOSTPLAN PÅ 2000 KCAL MADPLAN TIL 5 DAGE INDKØB TIL MADPLAN REGISTER

220 221 222 223 227

6

7

FORORD Motivationen til at skrive denne bog er opstået, da jeg oplever at mange mennesker er forvirret over, hvordan de skal spise. Jeg mener ikke nødvendigvis at jeg har det endegyldige svar, men jeg kommer med et bud på hvordan man kan nære sin krop med sund og velsmagende mad. Bogen er ikke bygget op omkring noget bestemt kostprincip, da jeg mener at det ofte kan føre til restriktioner, som gør livet surt at leve. Det eneste princip i denne bog er, at der skal være plads til god og nærende mad i enhver sund livsstil. Jeg har i mit arbejde som selvstændig personlig træner, mødt mange forskellige personer med en indstilling om, at det er besværligt og kedeligt at leve sundt.

Dette stammer til dels fra at de har levet et liv i en konstant kamp mod sig selv, og at de ikke har været i stand til at finde balancen. De fleste jeg møder har en alt eller intet mentalitet, til det at skulle ændre livsstil. Enten er de all in, eller så er de slet ikke. Denne mentalitet mener jeg kan være skadelig, da vejen til balance netop ligger i at kunne give plads til nydelse, og stadig være i stand til at komme op på hesten den efterfølgende dag. Jeg vil med denne bog vise dig, at sund mad ikke kun behøver at bestå af kogt kylling og bønner, men derimod også godt kan indeholde nogle af de fantastiske råvarer der findes i dag. Jeg håber at kunne inspirere dig til at lave forandringer i dine madvaner, og evt. igennem denne bog skabe sundere kostvaner. Hvis jeg kan bidrage med noget på din vej, der måske en dag kan øge din livskvalitet via træning, motion eller kost, så vil jeg være en stolt kvinde. Bogen er fyldt med opskrifter som gør det lettere for dig at leve sundt, samtidig med at maden smager skønt og ser indbydende ud. Jeg tror på at man via god kost vil forøge sin energi og sit humør, og dermed kunne skabe mere overskud i hverdagen.

”Den største hæder i livet ligger ikke i aldrig at falde, men i at rejse sig, hver gang man falder”.

– Nelson Mandela.

8

HVEM KAN HAVE GAVN AF BOGEN? Bogen er til dig, der har været på utallige kurer, men aldrig rigtig er lykkedes med et vedvarigt vægttab. Den er til dig, der ikke blot søger endnu et quickfix, men længes efter en livsstilsændring. Bogen er til dig, der ikke vil leve et liv med restriktioner, men et liv i balance med plads til nydelse og sund fornuft.

Retterne i denne bog er lavet ud fra et ønske om, at du skal kunne spise for at nære både din krop og dine smagsløg. Ligeledes er bogen en god guide til dig, der ofte ender med at lave det samme mad, og til dig der føler at du ikke varierer din kost nok.

Bogen er til dig, der ønsker at ændre din opfattelse af sundhed og evt. et vægttab, til ikke at være noget kedeligt, men til noget spændende. Endelig er bogen til dig, der søger ny inspiration i køkkenet, og ser en stor glæde i at lave sund og velsmagende mad til dig selv og din familie. Kort fortalt egner bogen sig til mange forskellige personer, der har den ting til fælles, at de ønsker at leve et sundt liv med lækkert mad.

”Fald syv gange, rejs dig otte”.

- Kinesisk ordsprog.

9

LISES 12 GODE RÅD 1) Gå en tur efter aftensmaden.

2) Drik vand til alle dine måltider.

3) Spis 5-6 gange om dagen.

4) Lav portionsanretninger og lad gryderne stå i køkkenet, og ikke på spisebordet.

5) Planlæg dine måltider dagen før.

6) Lad være med at tænke kur, men tænk livsstilsændring.

7) Skriv dine træninger ind i din kalender, som aftalte møder med dig selv.

8) Lav en madplan til en hel uge, og tag kun på indkøb 1-2 gange om ugen, og aldrig på tom mave.

9) Spis gerne et let og proteinrigt måltid efter kl. 20:00.

10) Find en sport du synes er sjov. Tænk på at have det godt, fremfor at gøre det ”rigtige”.

11) Lær at følelsen af sult ikke er noget du skal stræbe efter. Din krop har brug for næring for at kunne præstere.

12) Husk at livsstilsændringen starter i supermarkedet.

10

11

Laver du mine opskrifter så hashtag

#SUNDFORNUFT og tag billederne

@PT.LISEHENRIKSEN Jeg glæder mig til at se jeres resultater, og jeg forsøger så vidt som muligt at kigge forbi dem der laver mine opskrifter.

12

13

MORGENMAD MORGENMADEN KAN VÆRE MED TIL AT SIKRE, AT DU KOMMER GODT FRA START. DET ER DOG OGSÅ DER DE FLESTE IKKE HAR DEN STORE TRANG TIL AT BRUGE LANG TID I KØKKENET. DERFOR ER OPSKRIFTERNE LAVET UD FRA KONCEPTET OM, AT DET SKAL VÆRE NEMT, HURTIGT OG GIVE EN GOD START PÅ DAGEN.

14

15

BAGT HAVREGRØD

En anderledes og lækker måde at lave havregrød på, som giver en god start på dagen.

TIL 1 PERSON 2 dl havregryn 1 hel banan 1 dl skummetmælk 15 g mandler 1/2 tsk bagepulver 1 tsk vaniljepulver FREMGANGSMÅDE Mos bananen grundigt i en skål, og bland derefter havregrynene i.

Tilsæt mælken lidt ad gangen, og rør grundigt rundt.

Hak mandlerne groft. Kom dem i skålen sammen med bagepulver og vaniljepulver.

Kom grøden i et lille ildfast fad eller en skål.

Bag grøden i 25 minutter ved 180 grader varmluft.

Pynt med banan, blåbær, nødder, skyr eller hvad du ønsker.

Indhold pr.

100 g.

Kalorier 166 kcal Protein 6,6 g Kulhydrat 26 g Fedt 4,4 g