Futbolininku mityba ir skysciu vartojimas mceliauskas

Futbolininko mityba ir skysčių vartojimas

NFA atletinio rengimo treneris: Marius Čeliauskas Marius Čeliauskas

2

Turinys 1. Pagrindinė informacija

2. Mitybos ir skysčių vartojimas prieš/per/po rungtynių ar treniruočių 3. Mitybos ir skysčių vartojimas kasdieniniame gyvenime 4. Kūno kompozicija 5. Apibendrinimas

UEFA FAME

3

1. Pagrindinė informacija Maistą ir skysčius sudaro: ‘Pagrindinės maistinės medžiagos’: 1.1 Angliavandeniai 1.2 Baltymai = Energija 1.3 Riebalai ‘Pagalbinės maistinės medžiagos’: - Vitaminai - Mineralai -Kad būti sveikiems ir normaliai funkcionuoti, reikia gauti pakankamai visų elementų!

UEFA FAME

4

Energija maiste ir gėrimuose, kuriuos vartojame išreiškiama kalorijomis. Mūsų kasdieninis kalorijų suvartojimas turėtų būti gaunamas atitinkamais kiekiais iš šių elementų: Riebalų <15% 1g vienam kg kūno masės

Baltymų 15-20%

4-6g vienam kg kūno masės UEFA FAME

5

1.1 Angliavandeniai

Kuras aukšto intensyvumo veiklai

UEFA FAME

6

1.1. Angliavandeniai (CHO) Angliavandeniai pagrindinis energijos šaltinis sunkioms treniruotėms ir rungtynėms.  Tyrimai aiškiai parodo, kad didelis kiekis suvartotų angliavandenių yra tiesiogiai susijęs su sportininko galimybėmis geriau įveikti fizinius krūvius.  Angliavandenių talpa yra limituota, taigi yra labai svarbu, nuolat juos papildyti!  Angliavandenių šaltiniai: Paprastieji : vaisiai/energetiniai batonėliai/izotoniniai gėrimai/cukrūs Sudėtingi : duona/dripsniai/makaronai/avižos/ryžiai/bulvės/ Skaiduliniai: avižos/ankštiniai/nesijuotų miltų produktai/daržovės/sėklos/riešutai/grūdai  Kiek angliavandenių per dieną reikia sportininkui?

Angliavandenių reikėtų suvartoti 4-6 g/1kg kūno masės/per dieną Pvz. 75 kg sportininkas 375 g. Angliavandenių. 

UEFA FAME

7

1.2 Baltymai

Palaiko statybines organizmo funkcijas, pagerina atsistatymÄ&#x2026; UEFA FAME

8

1.2. Baltymai  

 



Baltymai svarbūs organizmo ląstelių augimui, priežiūrai ir atstatymui.

Baltymai ypač svarbūs atsistatymui po sunkių treniruočių ar rungytnių.

Jūsų organizmas prisitaikys prie didėjančių fizinių krūvių, bei augs stipresnis. Baltymai formuoja geresnį jūsų atsistatymą ir adaptaciją.

Baltymų šaltiniai: Augaliniai baltymai: brokoliai/ dripsniai/ džiovinti vaisiai/riešutai/ avižos/ makaronai/ ankštiniai augalai/ ryžiai/ sėklos/ sojos produktai/ kukurūzai/ grūdai Gyvūliniai baltymai: pieno produktai/ kiaušiniai/ žuvis/ paukštiena/ raudona mėsa/balta mėsa/ jūros gėrybės

Kiek baltymų reikia per dieną?

Baltymų turėtų būti suvartojama (t.y 1 g/1kg kūno masės/per dieną) Pvz. 75 kg sportininkas 75 g. baltymų

UEFA FAME

9

1.3 Riebalai

Energijos šaltinis mažo intensyvumo, ilgalaikei veiklai UEFA FAME

10

1.3. Riebalai 

  

Riebalai yra sportininko mažo intensyvumo pratimų energijos šaltinis.

Riebalai yra svarbūs hormonų gamybai.

Riebalai palaiko ląstelių ir audinių struktūrą.

Riebalai izoliuoja (apsaugo) kūną.

Riebalų šaltiniai: Raudona mėsa/Sūris/Grietinėlė/Aliejai/Riešutai/Greitas maistas Kiek riebalų reikėtų suvartoti per dieną?  Riebalų poreikis yra labai individualus, bet pagrindinis reiklavimas vartoti sveikus riebalus. Jie turėtų sudaryti mažąją mitybos dalį. Įspėjimas: Riebalai turi daug kalorijų!

UEFA FAME

11

1.4. Vitaminai ir mineralai 







Vitaminai ir mineralai yra būtini, kad organizmas normaliai funkcionuotų.

Organizmas jų pareikalauja gan nedideliais kiekiais.

Organizmui pradeda trūkti vitaminų ir mineralų tik tuo atveju, jei sportininko mityba yra nepakankamai įvairi, arba jei jo mityba neatitinka treniruočių ir varžybų pareikalavimo.

Vitaminų ir mineralų papildai nereikalingi ir nerekomenduojami sportininkui, jei jo mityba ir sveikata yra pakankamai subalansuoti.

Tyrimai parodė, jog didelės vitaminų ir mineralų papildų dozės nepagerina parengtumo,bet veikia neigiamai, skatindami toksinų šalutinį poveikį.

UEFA FAME

12

2. Maisto ir skysčių varojimas prieš, per ir po rungtynių ar treniruočių Tikslai: - Būti pilnavertiškai pasirengusiam rungtynėms, kad visiškai nepervargtume (fit) - Jaustis šviežiai per rungtynes ir treniruotes (‘fresh’) - Atsistatyti pakangamai greitai ir nuosekliai po rungtynių ir treniruočių - Įgyti gerą parengtumą naudojantis teisingais treniruočių-atsistatymo-poilsio ciklais - Sumažinti traumų tikimybę

UEFA FAME

13

2.1. Maistas prieš rungtynes Kada? 2-3 val. prieš rungtynes Ką?

Maistą su daug angliavandenių, mažiau baltymų ir mažai riebalų

Pavyzdžiui: makaronai/ryžiai/balta duona/vištiena/žuvis/daržovės Dėmesio: limituokite riebalų kiekį prieš rungtynes (sūrio, padažų…)  

Kad užtikrinti gerą hidrataciją, išgerkite bent 1 ar 1.5 litro vandens rungtynių dieną.

Išgerkite 200 – 400 ml vandens ar sportinio gėrimo prieš pat (10-15’) rungtynių pradžią.

UEFA FAME

14

2.2. Užkandis tarp kėlinių Ką?

Užkandį pilną angliavandenių ir skysčius.

Kiek? 1g angliavandenių/kg (75kg sportinikas= 75g angliavandenių) ir 200 – 400 ml skysčių

Pavyzdžiui: bananas (35g angliavandenių) ir sportinis gėrimas 330 ml (40g angliavandenių)

UEFA FAME

15

2.3. Užkandis po rungtynių Kada?

Ką?

Kuo greičiau po rungtynių.

Maistą su daug angliavandenių ir baltymų ir tik truputį riebalų, bei suvartokite 500ml skysčių rehidratacijai.

Pavyzdžiui: vaisius/ryžių pudingas/pyragėlis/vanduo IR/ARBA 500ml atstatomojo gėrimo arba šokoladinio pieno

UEFA FAME

16

2.4 Maistas po rungtynių Kada?

Ką?

1-2 val. Po rungtynių.

Sveiką maistą su daug angliavandenių ir baltymų ir tik trupučiu riebalų.

Pavyzdžiui: makaronai/ryžiai/balta duona/vištiena/žuvis/daržovės

Dėmesio:



venkite sūrio ir riebių padažų … venkite alkoholio, nes jis dehidratuoja jūsų organizmą

Suvartokite 500-1000 ml vandens ar sportinių gėrimų tolimesnei rehidratacijai.

UEFA FAME

17

3. Mityba ir skysčių vartojimas kasdieniniame gyvenime  Tikslai:

- Pastoviai palaikyti imuninę sistemą - Optimalizuoti raudonųjų kraujo kūnelių funkcionavimą per geležies suvartojimą - Išvengti išsekimo vartojant skysčius

UEFA FAME

18

3.1. Imuninė sistema  Kraujo

dieną

ląstelės sunaudoja nemažai vitamino C per

Vitamino C šaltiniai: kivis, greifurtas, vaisių sultys, pipirai, brokoliai, braškės, bulvės, apelsinas, citrina.

•

Vartokite pieno produktus, kad pagerėtų žarnyno flora!

Pavyzdžiui: jogurtas, actimel

UEFA FAME

19

3.2. Geležies suvartojimas  Vartoti

produktus turtingus geležimi kartu su produktais, kuriuose gausu vitamino C

Pavyzdžiui: džiovinti vaisiai su apelsinų sultimis, kiwi su riešutais, pupelės su pipirais, dripsnių produktai.

• •

Nemaišykite geležies produktų su arbata ar kava, tai stabdo geležies įsisavinimą Raudona mėsa yra geras geležies šaltinis, bet limituokite vartojimą ir verčiau rinkitės kitus geležies produktus.

UEFA FAME

20

3.3. Skysčiai gali padėti jums išvengti traumų ir pagerinti veiklos kokybę Pagrindinės vandens funkcijos:  Padeda maisto transportacijai  Pagrindinis komponentas cheminių reakcijų vyksme ir tarpląstelinėje veikloje  Padeda išlaikyti organizmo struktūrą  Pagerina dujų difuziją per membranas  Ypač svarbus reguliuojant kūno temperatūrą Vandens atsargos kaupiasi iš maisto, gėrimų, metabolinio aktyvumo (raumenų glikogeno pasiskirstymo).

Vanduo eikvojasi per šlapimą, išmatas, prakaitą, kvėpavimo takų veiklą.

YRA 2 PAPRASTI BŪDAI, KAIP KONTROLIUOTI SKYSČIUS IR IŠVENGTI DEHIDRATACIJOS: UEFA FAME

21

3.3.1. Ĺ lapimo spalva

UEFA FAME

22

3.3.2. Kūno svorio matavimas 

    

Po intensyvių treniruočių ar rungtynių, bet koks svorio sumažėjimas yra prarastų skysčių pasekmė.

Pasisvėrus prieš ir po pratybų galime suskaičiuoti prarastą skysčių kiekį.

Pvz.: 1.5 kg. = 1.5 L skysčių.

Rikėtų suvartoti 150 % prarastų skysčių.

Pvz.: 1 kg. = 1.5 L skysčių.

Išvenkime dehidratacijos, kuri tiesiogiai įtakoja mūsų fizinę ir psichologinę būklę.

UEFA FAME

23

4. Kūno kompozicija (sudėjimas) 

Sportininkas su dideliu riebaliniu sluoksniu turi mažesnį fizinį pajėgumą



Sportininkas su dideliu riebaliniu sluoksniu atrodo blogai ir sudaro blogą įvaizdį



Jei energija (kalorijos), kurias mes gauname su maistu ir skysčiais nesuvartojamos, jos virsta riebalais ANGLIAVANDENIAI

1g = 4 Calories

BALTYMAI

1g = 4 Calories

RIEBALAI

1g = 9 Calories UEFA FAME

24

Individualus grįžtamasis ryšys ir tolesnės veiklos kryptys: riebalinis sluoksnis % < 12 Idealiai 1 3

12-14.9

Labai gerai

2

15-17.9

Gerai

2

18-19.9

Ant ribos

10

> 20

Blogai!

UEFA FAME

25

4. Kūno sudėjimas 

Nesvarbu iš kur gaunama energija (angliavandenių/baltymų/riebalų), jeigu ji nesunaudojama, ji pavirs riebalais

Energy in

Energy out

Pastovus riebalinis sluoksnis

Energy in

Energy out

Riebalinis sluoksnis padidės

Energy in

Energy out

Riebalinis sluoksnis sumažės

 Kai

suvartojama tiek pat energijos kiek ir išeikvojama, sportininko riebalinis sluoksnis lieka toks pat %  Kai suvartojama daugiau, padidėja riebalinis sluoksnis %  Kai suvartojama mažiau, riebalinis sluoksnis sumažėja % UEFA FAME

26

IŠVADOS DARYKITE TAIP: - Suvalgykite 3 ar daugiau vaisius ir 200-300g daržovių kiekvieną dieną - Nuolatos vartokite skysčius: bent 2 l vandens per dieną - Kuo įmanoma greičiau atstatykite skysčius po rungtynių ar treniruočių - Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu (vienodomis valandomis) TAIP NEDARYKITE: • Nevalgykite per daug riebalų: bulvyčių fri, picų, mėsos, sūrio, padažų, ledų, bulvių traškučių, pyragėlių (bandelių) • Nevalgykite (neįprastai), tai gali neigiamai įtakoti jūsų virškinimą per rungtynes (pvz., vėžiagyvių,…)

UEFA FAME

27

KLAUSIM킨?

UEFA FAME