Ensaladas Saludables

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Ensaladas TODOS LOS TIPS PARA PREPARAR ENSALADAS

BY KAREN ALVAREZ

Aderezos Saludbles ABC de como preparar aderezos saludables y bajos en calorías que le resaltaran el sabor a tus ensaladas.

Integra todos los grupos de aliementos para una ensalada Integra de forma balanceada todos los ingredientes en una ensalada

W W W . N U T R I C I O N C O N S A B O R . C O M

CONTENTS

TENSALADAS

Tabla de Contenido 08

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Las ensaladas es una excelente forma de incrementar la ingesta de frutas y verduras, eso

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Ensalada de Fresas / Ensalada Vegana

dependerá del gusto de cada persona.

En si una

ensalada te va a hacer bajar de peso? pues eso depende de lo que le agregas.

Procura que tus ensaladas tengan siempre un

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balance.

Ensalada Griega/ Ensalada de Kale y Manzana

Para llevar un balance a la ensalada:

1. vegetales o fruta: estas nos ayudaran a saciarnos sin incrementar la densidad caloríca.

2. Proteina: procura que sea magra sin importar que sean de origen animal o vegetal. esto le dara saciedad a tu plato. sin proteina te dará

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Ensalada de Tomate y Durazno

hambre muy pronto.

3. Grasa: la grasa tiene un efecto de saciedad.

Aca puedes usar aguacate, semillas o nueces.

Esto te ayudara a que tu llenura perdure por más tiempo. Cuidado de no excederte con este grupo alimenticio.

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Ensalada de Remolacha y Manzana / Ensalada de Cítricos

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Ensalada de Peras Asadas / Ensalada de Mango y Camarones

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Ensalada con Aderezo de Aguacate

ENSALADAS

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Ensalada de Remolacha y Manzana Ingredientes

· 1 taza de remolachas cruda · 1 taza de manzanas verdes cortadas en lascas · 1 taza de lechugas mixtas · ½ cebolla morada · 1 taza de yogur griego · 2 cucharadas aceite oliva · 1 cucharada de vino rosado o vinagre de cidra · Sal y pimienta al gusto · Pizca de azúcar Preparación

·

Curtir las cebollas con aceite de oliva, vino blanco, sal y pimienta al gusto. Reservar.

· Cortar en lascas la remolacha y las manzanas, las cebollas, el yogur y finalmente condimentar con azúcar sal y pimienta. Mezclar bien todos los ingredientes. Adornar con la lechuga.

Ensalada de cítricos IIngredientes:

· 4 naranjas · 2 toronjas · 1 limón · ¼ taza de jugo de naranja o mandarina · 1 cucharada de aceite de oliva · 2 cucharadas de vinagre de vino roso · 1 cucharadita de miel · Sal y pimienta al gusto · 1 bolsa de espinaca · Pita chips al horno con parmesano, sal y pimienta · Aceite en aerosol · 1 onza semillas de pepitoria Preparación:

· Cortar las naranjas, toronjas y limón pelar y cortar en rodajas finas.

· Mezclar muy bien la vinagreta con naranja, vinagre de vino, aceite de oliva, sal, pimienta, eneldo y miel al gusto.

· Hornear los pita chips en el horno a 350 grados Fahrenheit o hasta que esté crocante. Usar aceite en aerosol.

· Mezclar bien la vinagreta con los cítricos e integrar con la espinaca y los pita chips.

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Ensalada de Fresas

ENSALADA VEGANA INGREDIENTES

INGREDIENTES

· 2 tazas de espinacas o arugula · 1 taza de fresas · ¼ taza de nueces · ¼ taza de queso feta · 1 pechuga de pollo a la plancha · ½ taza de quinoa VINAGRETA DE FRESAS Y SEMILLAS DE CHÍA

· 1 taza de fresas · ¼ taza de vinagre de vino rosado · 2 cucharadas de aceite de oliva · 1 diente de ajo · 1 cucharada de cebolla picada · 1 cucharadita semillas de chia · Sal, pimienta y azúcar al gusto

· ½ Taza de frijol cocido · ½ taza de garbanzo · 1 taza de tomate cherry · ½ taza de elotitos dulces · 1 aguacate en trocitos · ½ taza de mango en trocitos · 1 cucharada de aceitunas · 1 cucharada de cebolla morada picada · 2 tazas de lechugas mixtas VINAGRETA DE CILANTRO Y LIMÓN

oliva, y el vinagre de vino. Condimentar con miel, sal y pimienta al

· 2 cucharadas de aceite de oliva · 2 cucharadas de vinagre de cidra · ¼ taza de jugo de limón · ¼ taza de agua (opcional) · 1 taza de hojas de cilantro · 1 diente de ajo · 2-3 chiltepes · Sal y pimienta al gusto

gusto. Al final añadir las semillas de chia y mover muy bien.

PREPARACIÓN

Reservar.

· Vinagreta: licuar bien todos ingredientes y condimentar con

PREPARACIÓN

· Aderezo: licuar el ajo, la cebolla, las fresas, el aceite de

· En un recipiente añadir las espinacas las fresas en trocitos,

sal y pimienta al gusto. Añadir agua si desea una consistencia

las nueces, el queso feta desecho y el pollo a la plancha en

más diluida. Reservar

tiritas. Al final degustar con la vinagreta de fresas y quinoa.

· En un bowl mezclar todos los ingredientes de la ensalada de tal forma que queden en colores arcoíris. Finalmente añadir la vinagreta de cilantro y limón.

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TENSALADAS

Ensalada de Peras Asadas

IINGREDIENTES

· 2 tazas de arrúgala · 2 Peras en rodajas, asados · 4 onzas de queso panela · ¼ cebolla morada · 1 onza de nueces caramelizadas · Aceite en aerosol · 2 cucharadas de azúcar morena VINAGRETA DE CITRICOS

· ¼ taza de jugo de naranja y mandarina · ¼ taza de vinagre de estragón o cidra · 2 cucharadas de aceite de oliva · 1 cucharada de miel · Sal, pimienta y azúcar al gusto PREPARACIÓN

· Aderezo: mover con un fuete vigorosamente todos los ingredientes. Condimentar con miel, sal y pimienta al gusto.

Reservar.

· En un sartén poner el azúcar morena hasta que se derrita y forme un caramelo. Añadir las nueces y mover hasta que estén bien mezcladas con el caramelo. Dejar enfriar y picar con un cuchillo.

· Asar las peras en un sartén con aceite en aerosol, hasta que estén dorados.

· Poner la arrúgala, el queso panela en trocitos, las peras y finalmente las nueces caramelizadas. Al final añadir la vinagreta de cítricos.

Ensalada de Mango y Camarones INGREDIENTES

· 2 tazas de kale EXPRESS · ¼ taza de rábanos en lascas · ½ taza de mango en lascas · ¼ unidad de cebolla morada · ½ taza de flores comestibles · ½ taza de quinoa cocida · 4 onzas de camarones a la plancha · Aceite en aerosol VINAGRETA DE MANGO

· ¼ taza de jugo de naranja · 1 taza de mango en trocitos · ¼ taza de vinagre de estragón o cidra · 2 cucharadas de aceite de oliva · 1 cucharada de miel · 1 cucharadita de pimienta rosada · Sal al gusto PREPARACIÓN

· Aderezo: Licuar todos los ingredientes y condimentar con miel, sal y pimienta al gusto. Reservar.

· En un sartén poner a cocinar los camarones con sal, pimienta y pimentón español. Hasta que tomen un color naranja.

Reservar. Poner en un bowl el kale, los rábanos en rodajas, el mango en lascas, la cebolla morada en medias lunas, y la quinoa cocida. Decorar con los camarones y flores comestibles. Añadir la vinagreta de mango.

ENSALADAS

Ensalada Griega IIngredientes

· 2 taza de pasta integral (tornillos o fusilli) · 1 chile pimiento verde · 2 chile pimiento rojo · 1 pepino cortada sin semillas · 1 taza de tomates cherry · ½ cebolla morada · ¼ taza queso feta · ½ taza de aceitunas negras sin hueso · Laurel y tomillo Vinagreta de vino roso

· 2 cucharada aceite de oliva · ¼ taza vinagre de vino roso · 1 ajo · 1 pizca orégano · 1 pizca albahaca · Sal y pimienta al gusto Preparación

· Cocer la pasta, en agua con laurel, tomillo, sal y reservar. · En un bowl mezclar la pasta y agregar: pepino, chiles

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ENSALADA DE KALE Y MANZANA Ingredientes:

· 1 tazas kale Express · 2 manzanas verdes · ½ taza de almendras caramelizadas · 1 onza de queso azul · 1 chile pimiento rojo en brunoise Vinagreta de tomate

· 3 cucharadas de vinagre de vino rosado · 1 cucharada de aceite de oliva · ¼ taza de tomates deshidratados · Sal y pimienta al gusto Guarnición

· Pollo o camarones a la plancha Preparación: Rinde para 2 porciones

· Cortar las hojas de kale en tiras, las manzanas en juliana, el chile pimiento en brunoise y reservar.

· En un sartén poner 1 cucharada de azúcar morena hasta que caramelice y agregar las almendras en el caramelo.

· Vinagreta: mezclar en la licuadora todos los ingredientes y

pimientos en cuados, tomates cherry partidos por la mitad,

condimentar con sal y pimienta al gusto.

cebolla morada en media luna, aceitunas negras en rodajas y

· Poner en la plancha con 1 cucharadita de aceite canola los

queso feta en trozos.

camarones o la pechuga de pollo condimentado con sal, pimienta

· Vinagreta: licuar el aceite de oliva, vinagre de vino roso,

y pimentón español.

albahaca, orégano, sal y pimienta al gusto.

· Mezclar todos los ingredientes.

· Agregar la vinagreta a la pasta y mezclar bien.

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THE OLIVE FOOD MAGAZINE

Ensalada con Aderezo de Aguacate Ingredientes:

· 2 tazas de lechugas mixtas · ½ taza de retoño de alfalfa · ½ de zanahoria rayada · ½ taza de palmito · ½ taza de pepino en rodaja · ¼ taza de nueces Aderezo de aguacate:

· ½ taza de guacamol Express · ½ taza de yogur griego · ¼ taza hoja cilantro · Gotitas de limón · Sal y pimienta al gusto Guarnición

· Pollo, vieiras

o Camarones a la plancha

Preparación: Rinde para 1 porción

· En un recipiente mezclar todos los ingredientes: las lechugas mixtas y espinacas cortadas en trozos, alfalfa, zanahoria rayada, palmitos en tozos, pepinos en rodajas y las nueces picadas.

· Aderezo: licuar todos los ingredientes y condimentar con sal y pimienta al gusto.

· Poner en la plancha con 1 cucharadita de aceite canola las vieras condimentadas con vino blanco, sal y pimienta al gusto.

· Mezclar todos los ingredientes.

Ensalada de Tomate y Durazno Ingredientes:

· ½ cebolla morada en corte juliana · 6 duraznos cortarlos en gajos · 6 tomates manzanos en gajos · ¼ cucharadita azúcar · 2 cucharadas vinagre de vino rosado o vinagre de manzana · 2 cucharadas aceite de oliva extra virgen · 6 onzas de queso panela en tiras fijas · Sal y pimienta al gusto · 1 bolsa lechugas mixtas (frise) Preparación:

· Lavar y desinfectar cuidadosamente los duraznos, la cebolla y los tomates. Cortarlos en gajos uniformes de aprox. 1 cm de ancho. Cortar la cebolla en juliana y el queso panela en tiras finas.

· Mezclar en un recipiente la cebolla, tomate y duraznos.

Agregar el aceite de oliva, vinagre de manzana, azúcar, sal y pimienta. Mezclar bien todos los ingredientes. Probar y rectificar sazón.

· Colocar sobre la lechuga la ensalada y degustar.

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Prepara tu comida con amor I

Hola soy Karen Alvarez, nutricionista y chef guatemalteca apasionada de la combinación de comida deliciosa y saludable. Me encanta hacer deporte, nadar me encanta; desde los 11 años nade en la selección de Guatemala y lo hice casi por 10 años. Me gradué de la UFM de la carrera de nutrición clínica en el 2007 luego elegí la especialidad de Nutricion Bariátrica la cual estudie en Baylor College of Medicine en 2008.

Me dedico a la practica privada la cual me encanta, me apasiona enseñar que la comida saludable es un estilo de vida, es más que una dieta o perder peso. La alimentación es indispensable para la prevención y/o tratamiento de múltiples enfermedades y es la medicina del futuro.

Como terapia y haciendo realidad el sueño de mi mamá, Ana Virginia, sacamos juntas nuestra carrera de Chef Internacional en la escuela de alta cocina Chef´s Center. Nos graduamos en el 2013 y empecé una nueva pasión que fue llevar los conocimientos de nutrición y presentarlos en platillos deliciosos.

He tenido la oportunidad de cocinar en televisión como conductora del segmento de cocina saludable de Matutino Express por Canal Antigua desde el 2015. A la feche sigo haciendo talleres gastronómicos para publico y profesionales llevando un paso mas allá la nutrición y preparación de alimentos.