issn 2314-2405
Número 02 / Marzo-Abril 2013
¿Qué clase de corredor sos? ENTRENAMIENTO
RESEARCH MIZUNO
MÚSCULOS QUE NO CONOCÉS
ADN DEL RUNNER ARGENTINO
SUMARIO
Marzo/ Abril 2013
Entrenamiento Músculos que no conocés Bajo la lluvia
Mizuno Lab ADN del runner argentino Andar suave
Shopping En automático
Calendario Agenda de eventos Top 10 de imperdibles
Salud De hierro Entrenamiento invisible Tracklist
Mi Plan ¿Qué clase de corredor sos?
Yo Corro Christian Sancho María José van Morlegan
Un trote por la web De aventura
Staff Nº2 / MIZUNO RUN MAGAZINE PRODUCIDA POR LÍBERO MEDIA EDITORA: SOLEDAD QUINTANA COLABORAN EN ESTA EDICIÓN: TEXTOS: MARÍA ALEJANDRA CLUTTERBUCK. FOTOS: ACH - ANDY CHERNIAVSKY / NACHO SÁNCHEZ. VIDEOS: FEDERICO CASTRO. DISEÑO Y PROGRAMACIÓN: MAURICIO IRIARTE Y MARIANO PÉREZ. DIAGRAMACIÓN: CATRIEL MARTÍNEZ. AGENCIA: 123RF LÍBERO MEDIA: DIRECCIÓN: HUMBOLDT 1550 OF. 409 (C1414CTN), PALERMO HOLLYWOOD, BUENOS AIRES, ARGENTINA. WEB: WWW.LIBEROMEDIA.COM.AR CONTACTO: MIZUNO.RUNMAGAZINE@LIBEROMEDIA.COM.AR mizuno run magazine es una publicación propiedad de alpargatas s.a.i.c.. - prohibida su reproducción total o parcial. el material periodístico es absoluta responsabilidad de sus autores. - issn 2314-2405 - copyright ® 2013 por alpargatas s.a.i.c.
ENTRENAMIENTO
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MÚSCULOS QUE NO CONOCÉS … y necesitás (mucho) para correr.
Los estabilizadores: cómo funcionan, para qué sirven y cómo entrenarlos. Ejercicios para la puesta en forma y avanzados.
el método funcional de justo aon, representante del institute of human performance en sudamérica, profesor en educación física y entrenador de eduardo salvio, futbolista del benfica de portugal, y de pablo barrientos (catania de italia). además, trabaja con polistas de alto handicap y con el comité olímpico italiano.
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ENTRENAMIENTO
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Qué significa “Entrenamiento funcional es sinónimo de entrenar con un propósito. Debe servir a una finalidad. Podríamos decir que todo el entrenamiento que existe es funcional si se respetan estos conceptos”, aclara Justo Aon, un especialista en la materia y responsable de traer el método a la Argentina. El sistema funcional tiene varios “padres” o descubridores: Gary Gray –fundador del Gray Institute en los Estados Unidos–, Vern Gambetta, Mike Clark y Juan Carlos Santana conforman la lista, entre otros expertos. Todos partieron de la misma premisa: los músculos hacen en función algo bien diferente de lo que dicta su disposición anatómica. “Con un grupo de colegas, los profesores Richard Biurrum y Mariano Lanfranco, veíamos la necesidad de encontrar algo más que permitiera mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, y para eso había que buscar por fuera de los métodos tradicionales. Estábamos demasiado envueltos en la fuerza y la potencia como única premisa, pero tenía que existir algo más específico, que permitiese mejorar el rendimiento en el deporte que cada uno practica. “Hoy es casi imposible encontrar a algún coach que no integre la funcionalidad a su plan de entrenamiento”, confirma el representante en Latinoamérica del Institute of Human Performance (IHP), el organismo vocero del método a nivel mundial.
ENTRENAMIENTO
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Núcleo y estabilidad Previene lesiones y eleva el rendimiento. Entrenar los estabilizadores fortacele todo el gesto de corrida y cuida al atleta.
Desde el centro Los estabilizadores principales son el multifidus –ubicado en la zona lumbar–, el transverso abdominal, el psoas ilíaco –en la cavidad abdominal y en el muslo–, el glúteo mayor y los aductores. Tienen la función de trabajar como soporte de otros músculos que son los principales en la ejecución de un gesto y hacer sinergia para que no se produzcan lesiones. Aseguran, además, la economía del esfuerzo. Un ejemplo de estabilizadores: al correr, los abdominales estabilizan los hombros sobre las caderas.
Bajo control La estabilidad y el balance se regulan gracias a la propiocepción, es decir, la capacidad para disponer de las partes del cuerpo, sentirlas y desarrollarlas con un propósito específico. Esta cualidad regula el movimiento y su relación con el espacio. La propiocepción se “entrena” poniendo al cuerpo y a los músculos en situaciones inestables, como, por ejemplo, de pie y con elementos que no son tan tradicionales: bandas de goma, balones de estabilidad, etc.
la preparación física de Usain Bolt El corredor más veloz del mundo en los 100 metros aplica nociones del método funcional a su entrenamiento diario. Su coach, Glen Mills (quien también llevó a Yohan Blake a lo más alto del atletismo mundial), es un obsesivo por la técnica y muy observador. Hasta graba los entrenamientos de Bolt para corregir movimientos o posiciones del cuerpo. La “T” –una especie de “lagartija” que incluye la rotación del cuerpo y la apertura de brazos– es uno de los ejercicios predilectos del jamaiquino.
ENTRENAMIENTO
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Ejercicios funcionales 4 propuestas de la entrenadora Gabriela Fernández, profesora en educación física y certificada como IHP Personal Trainer.
Se recomienda trabajar por tiempos y no por repeticiones. Fernández arma un circuito con distintos ejercicios y cada uno se realiza durante 30 segundos por 15 segundos de descanso.
Ejercicios “La “T” Poner el cuerpo en posición de “lagartija” y extender un brazo hacia arriba, girando todo el cuerpo hasta quedar en posición vertical. Alternar una vez para cada lado. La T entrena la rotación de piernas y cadera y sirve para la zona de la cintura escapular –pecho, hombros, pectorales–. Es importante mantener los glúteos y abdominales contraídos para que la posición del cuerpo permanezca recta.
Flexión Pertenece al protocolo central del IHP, “La triple amenaza”, y se trabaja con un balón de estabilidad. Abrir y estirar los brazos, y colocarlos con las palmas hacia abajo para dar soporte y equilibrio. Subir glúteos, cadera y todo el tronco. Flexionar las piernas con dirección al pecho y estirarlas nuevamente. Durante el movimiento, el tronco debe estar despegado del suelo.
ENTRENAMIENTO
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Corrida Es un ejercicio especial para corredores porque imita el gesto típico del movimiento.Con los abdominales contraídos, subir una rodilla y estirar la misma pierna hacia atrás. El pie no toca el piso para hacer más estabilizadora la actividad. Los brazos se balancean y acompañan el movimiento,
Body wave La dificultad consiste en salir del equilibrio y volver a la posición natural sin tocar el suelo. De frente y con una rodilla a 90º, flexionar la pierna de apoyo, abrir la rodilla, volver al centro y subir. La rodilla que trabaja se mantiene siempre flexionada y el núcleo debe estar contraído para no perder la estabilidad.
ENTRENAMIENTO
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BAJO LA LLUVIA Entrenamientos indoor y al aire libre
Propuestas para hacerle frente a la temporada de lluvia. Cómo cambia la rutina de corrida, ejercicios para lograr mayor potencia y fortalecer los músculos centrales y los de las piernas.
cómo se entrena eduardo martín sturla, triatleta, cuádruple campeón del ironman brasil y top 10 en el mundial ironman hawaii, cuando llueve.
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ENTRENAMIENTO
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Puertas adentro El entrenamiento dividido en fases resulta menos agotador que uno repetitivo. La rutina no debe variar mucho, aun con climas lluviosos. La preparación física indoor brinda la posibilidad de mejorar la potencia y el fortalecimiento de piernas, brazos y músculos en general, y de mantener el ritmo aeróbico, por más que el tiempo no acompañe.
En cinta Se puede correr bajo la lluvia –siempre que no sea una tormenta muy fuerte¬ al igual que en la cinta. Lo más importante es considerar que correr en cinta lleva otro ritmo. Hay que guiarse por la cadencia del paso propio más que por la velocidad que marca la computadora. También medir la inclinación, ya que cuanta más alta es la persona mayor es la pendiente que debe tener la cinta para que los músculos trabajen.
Spinning Cuando llueve demasiado, Sturla toma varias clases de spinning continuadas. Por ejemplo: tres clases de 50 minutos. Otras veces, coloca su bicicleta sobre un simulador que le permite pedalear en el lugar mientras mira documentales de National Geographic y de History Channel por televisión. El triatlonista, que hizo 2h 36’ en el último Maratón de Buenos Aires, considera que el aspecto mental es un punto fuerte que hay que trabajar, sobre todo en lugares cerrados: “si uno está determinado a conseguir lo que quiere, no existe nada que lo pueda detener, solo hay que estar convencido”.
ENTRENAMIENTO
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Los clásicos Ejercicios básicos que nunca están de más. Propuestas para lugares cerrados.
ABDOMINALES Oblicuos, superiores, medios o inferiores. Cuanto más se levanta el tronco del suelo, mayor es el grupo de abdominales que se ejercitan (superiores, medios e inferiores). Realizar tres series de 20 repeticiones.
Lumbares Se pueden trabajar al aire libre o con pesas en el gimnasio. Boca abajo, con las manos apoyadas en la nuca y los codos abiertos, se deben levantar ambas piernas junto con la cabeza y la parte superior del tronco, sosteniendo los abdominales. La idea es formar un semicírculo hacia arriba. Otra alternativa es colocarse boca abajo con las piernas y los brazos estirados, y levantar la pierna izquierda en conjunto con el brazo derecho y viceversa. La cantidad de repeticiones para ambos ejercicios son tres series de 20.
ENTRENAMIENTO
Gemelos Estos músculos brindan impulso en las subidas. Para trabajarlos hay que pararse y ponerse en puntas de pie. Así se sube y se baja. El número de repeticiones es a gusto.
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Cuádriceps Realizar sentadillas con las piernas abiertas, flexionando ambas piernas a la vez. Otra manera de fortalecer cuádriceps es permanecer en la posición de sentadilla durante un minuto. Es importante no arquear la cintura. Hacer por lo menos tres series de 20 repeticiones.
ENTRENAMIENTO
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Outdoor la metodología de carlos andrada, ultramaratonista y médico oftalmólogo. participó en 180 carreras y es el primer argentino que cruzó la isla gran canaria en españa (123k) en un solo día.
El clima con lluvia es recomendado para hacer fondos y también para despejar la cabeza.
Todoterreno “Además de tener la ventaja de correr con poca gente, se puede sentir la caricia del agua sobre la piel, e incluso realizar fondos de hasta 4 horas”, cuenta el ultramaratonista Carlos Andrada. Un corredor de 42K se caracteriza por ser magro y tener poco peso. No necesita tanta potencia, sino que requiere de mayor resistencia, y la forma de trabajarla es haciendo muchos kilómetros a baja velocidad. Los fondos pueden ser, por ejemplo, de 21K a un ritmo más lento que cuando se realizan las pasadas. Andrada hace la entrada en calor, la corrida y la elongación final bajo la lluvia. El mayor cuidado que tiene es fijarse por dónde pisa y evitar los lugares de fango para no lastimarse.
Hidratación bajo la lluvia Es muy importante mantener el nivel de hidratación porque al correr bajo la lluvia el gasto calórico y la deshidratación es la misma que cuando se corre en días de sol. Llevar una bebida con sales minerales y alguna fruta en la mochila. Si se realizan fondos largos, se pueden consumir geles. Si durante la práctica se realiza un fondo de 2 horas, a los 45 minutos se puede tomar un gel o comer una fruta. Andrada prefiere llevar una banana, una naranja o una mandarina.
Prevención de ampollas Utilizar vaselina, ya que el roce durante largas rutinas de entrenamiento bajo la lluvia puede favorecer las lastimaduras y ampollas. Los lugares para colocarla son en la planta de los pies, entre los dedos del pie, en las axilas, en las tetillas, en la zona de contacto con la mochila (hombros, espalda, cintura) y en la entrepierna. Cuando se entrena menos de 40 minutos y se utiliza ropa técnica no es necesario utilizar la vaselina.
MIZUNO LAB
ADN DEL RUNNER ARGENTINO
Una investigaciรณn de Mizuno que revela los hรกbitos de los corredores. Cuรกntos km hacen por semana, cรณmo complementan la actividad y cuรกles son sus metas.
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MIZUNO LAB
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La investigación incluyó encuestas online, coincidentales y un estudio cuantitativo combinado con 210 runners (hombres y mujeres) de 20 a 40 años, del Área Metropolitana de Buenos Aires, Córdoba y Rosario. Los entrevistados entrenan promedio 3 veces por semana y corren 8K (mínimo) en cada práctica.
Perfil
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MIZUNO LAB
Maratón de Nueva York
40%
La carrera preferida La mayor parte de los corredores consultados por Mizuno sueñan con participar del maratón de Nueva York (40%). Los 42K de París (19%) y Buenos Aires (13%) son otros de los favoritos.
Para ver más acerca del Research de Mizuno, ingresá en Mizuno Lab.
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MIZUNO LAB
C贸mo corren
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Performance
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MIZUNO LAB
Salud
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MIZUNO LAB
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ANDAR SUAVE Combinación entre rigidez y flexibilidad
SmoothRide es una tecnología aplicada que desarrolló Mizuno para minimizar la rápida aceleración y desaceleración del pie durante la pisada. De qué está compuesta y cómo funciona en el calzado durante la transición.
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El movimiento de pisada comprende dos momentos o fases: la primera es el despegue (la instancia de la flexión –el talón se separa del suelo y esto hace que se doble el pie– y la propulsión –el pie se despega por completo y vuelve a su estado normal–) y la que sigue es el aterrizaje (cuando se produce el impacto con el suelo). Para la segunda parte, Mizuno desarrolló la tecnología Wave, que brinda estabilidad y balance, y absorbe la energía que genera el pie cuando pisa, al mismo tiempo que la distribuye por toda la suela para evitar lesiones y garantizar la amortiguación que el runner necesita. Pero no había en el mercado un calzado que pudiera ocuparse de la primera fase: el despegue. Luego de muchos años de investigación, la marca japonesa desarrolló SmoothRide, una tecnología aplicada que favorece la aceleración del despegue sin perjudicar la performance del corredor.
Rígido vs. flexible Las suelas rígidas son poco eficientes en la etapa de la flexión, aunque sirven para la impulsión, porque brindan una buena plataforma para ejercer la fuerza. Mizuno trabajó a partir de este problema y adaptó los canales de flexión –especie de cortes en la entresuela que permiten que el calzado se doble con mayor facilidad– para combinarlos junto con las placas limitantes y crear la tecnología SmoothRide.
Ángulo máximo Luego de una investigación con corredores, Mizuno encontró que el ángulo de flexión adecuado que se forma entre el suelo y el talón es de 15 grados. Si el calzado supera ese ángulo, significa que es muy flexible. De lo contrario (si no se alcanzan los 15 grados), el calzado es muy rígido.
Placas limitantes El resultado fue el desarrollo de placas –especie de “puentes” que se colocan por encima de los canales de flexión– de un material semirrígido, que se estiran –para permitir la apertura de los canales– y al mismo tiempo funcionan como limitantes para evitar flexiones inadecuadas o mayores a los 15 grados. Luego del impulso, una vez que el pie está en el aire, las placas limitantes vuelven rápidamente a su posición inicial para continuar con la transición de la próxima pisada. SmoothRide es la combinación más eficiente entre rigidez y flexibilidad.
Claves de un calzado 1. Pisada suave y una transición más placentera entre la aceleración y desaceleración del pie. 2. Mayor flexibilidad. 3. Más fuerza en la fase del despegue.
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MIZUNO LAB
Calzado SmoothRide Los modelos Mizuno que brindan un andar suave y cómodo.
Wave Prorunner 15
Wave Nirvana 8
Wave Prime 8
Wave Creation 13
Para conocer más acerca de la tecnología SmoothRide, tocá acá
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EN AUTOMĂ TICO Elementos que hacen de todo para no preocuparse por nada
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En la montaña
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1.
Es un calzado diseñado para mantener al corredor confortable y seguro mientras transita los caminos más difíciles.
El modelo Wave Cabrakan 3 posee Dynamotion Fit para aliviar el esfuerzo que el pie aplica naturalmente sobre el calzado, eliminando cualquier tipo de distorsión al momento de pisar, y brindando una protección segura tanto en la capellada y como en la suela. Cuenta con tracción reforzada; SmoothRide, la tecnología aplicada para minimizar la rápida aceleración y desaceleración del pie durante el impacto con el terreno; X10 –un compuesto de caucho sólido muy duradero y que contribuye a prolongar la vida útil del calzado– y AP+ –diseñado para incrementar la amortiguación y el confort–.
Para más info y puntos de venta, tocá acá.
SHOPPING
2.
Ojos que sí ven
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Sportiiiis, el monitor inteligente para los lentes que muestra las pulsaciones y el ritmo de carrera.
Las luces led de colores ubicadas en la parte inferior de los lentes se encienden para indicar el nivel de pulsaciones, la velocidad y el ritmo de carrera, entre otras variables. La luces cambian de rojo (no se alcanza el nivel deseado) a verde (todos los valores está en el nivel justo). El accesorio tiene un soft especial que se puede configurar en smartphones con Android y también iOS, y permite crear un valor personalizado para un color de led. La única condición es que los dispositivos tengan conectividad ANT+.
Por ahora, solo se comercializa en el mercado norteamericano, donde ronda los u$s 150.-
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3.
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Metro a metro McRun es una calculadora de running para smartphones, que permite almacenar los datos de las carreras.
La aplicaci贸n interpreta valores Un dato: al girar el iPhone en posici贸n horizontal, como la distancia y la velocidad y aparecen en la pantalla frases motivadoras y recomienda el ritmo adecuado a cada consejos. corrida. Es la app para iPhone creada por el reconocido entrenador Greg McMillan. Con incluir el mejor tiempo realizado en una distancia determinada, el programa hace todo el resto. Calcula la velocidad m谩xima a la que puede llegar el corredor y sugiere entrenamientos para mejorar el rendimiento.
CALENDARIO
AGENDA DE EVENTOS Las carreras de marzo, abril y mayo
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CALENDARIO
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10/MAR. 6ª Carrera por la educación UNICEF
Largada
Dato
Av. Figueroa Alcorta y Dorrego.
Entre todos los inscriptos se sorteará un auto 0km.
Hora
Inscripción
09:00
www.carreraxlaeducacion.org.ar
Formato
$120 por corredor a partir del 23/2. El total de lo recaudado será donado a UNICEF.
Carrera de calle
Modalidad 10 y 3K.
16/MAR. Argentina corre Mar del Plata
Lugar
Modalidad
Mar del Plata
5, 10 y 21K.
Formato
Inscripción
Carrera de calle
www.argentinacorre.tv
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CALENDARIO
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17/MAR. Half Triathlon de los Andes, Potrerillos, Mendoza
Formato
Modalidad
Triatlón. 1900m a nado
Además de la modalidad base, hay una
(2 vueltas), 90K de bicicleta (6 vueltas)
de corta distancia que incluye 900m
y 21K de carrera (3 vueltas).
de natación, 30K de ciclismo y 7K de pedestrismo.
Inscripción www.triamendoza.com.ar
16/MAR. Triatlón Short, Concepción del Uruguay
Largada
Hora
A confirmar.
14:00
Formato
Inscripción:
Triatlón
www.aetria.org
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CALENDARIO
17/MAR. Marat贸n por la salud
Largada
Hora
Pilar, Buenos Aires.
A confirmar.
Formato
Inscripci贸n
Carrera de calle
www.sportsfacilities.com.ar
Modalidad 3 y 10K.
17/MAR. Yacanto Trail Running
Largada
Hora
Villa Yacanto,
A confirmar.
Calamuchita, C贸rdoba.
Inscripci贸n Formato Trail
Modalidad 10, 21 y 42K.
www.mountainrace.com.ar
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CALENDARIO
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23/MAR. Copa Optitech 21K Series Etapa #1 Acreditación 22/03 de 10 a 18, en el Hotel Holiday Inn Express Rosario, Salta 1950.
Largada Campo Timbó, Rosario, Santa Fe.
Hora 14:30
Formato Carrera de aventura
Modalidad 10 y 21K no competitivos.
Inscripción http://k21series.com Precio 21K: del 4 al 17 de marzo, $ 250 por participante. Última semana: del 18 al 21 de marzo, $ 280 por participante. Cupo: 450 corredores. La inscripción incluye derecho a participación, servicios de control, servicio de hidratación en ruta y llegada, una remera técnica de corredor, chip de control para clasificación y medalla de finisher.
24/MAR. Ultrasport Trail Run Series
Largada
Formato
Calamuchita, Córdoba.
Trail
Modalidad
Inscripción
10 y 21K.
www.ultrasport.com.ar
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CALENDARIO
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28/MAR AL 01/Abr. Camp de entrenamiento en altura
Largada
Formato
Los Penitentes, Parque Aconcagua,
Aventura
Mendoza.
Inscripci贸n Modalidad
www.andestrail.com.ar
Entrenamientos a cargo de los trail runners Gustavo Reyes y Nelson Ortega, en alturas de 2560 a 4100m.
Copa Optitech 21K Series Etapa #2
07/ ABR.
Lugar
Formato
Potrerillos, Mendoza.
De aventura con obst谩culos.
Hora
Inscripci贸n
10:30
http://k21series.com Precio 21K: del 1 de marzo al 5 de abril, el
Modalidad
costo es de $250 por participante. Cupo:
10 y 21K.
350 corredores.
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CALENDARIO
Fila Race
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21/ abr.
Lugar
Modalidad
Puerto Madero.
10K.
Hora a confirmar.
Inscripci贸n www.clubdecorredores.com
Formato Carrera de calle
28/ABR. Copa Optitech 21K Series Etapa #3
Largada
Inscripci贸n
Villa Gesell, Buenos Aires.
http://k21series.com Para los 21K: hasta el 10 de abril, $ 210
Modalidad
por participante. Del 11 al 26 de abril,
10 y 21K.
$240 por participante. Cupo: 250 corredores.
Formato Aventura
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CALENDARIO
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10/MAy.AL12/may. Raid de los Andes
Largada
Dato
Tumbaya, Jujuy.
Para esta edición, el Raid incorpora un paso fronterizo internacional, que a
Hora
través de la cordillera de los Andes del
A confirmar.
Norte unirá la Argentina y Chile por el Paso de Jama.
Formato Trekking de montaña non stop.
Inscripción http://raidandes.com/
Categorías
Participantes argentinos:
Equipos damas/ Equipos Mixtos/ Equipos
por participante: $ 1750/ Por equipo:
caballeros/ Individuales.
$ 3500. Extranjeros: por participante: U$S 380/ Por equipo: U$S 760. El
Días y alturas
costo de participación está dividido
Día 1: Tumbaya Purmamarca 2300msnm.
en: inscripción, 2 almuerzos, servicios,
Día 2: Salinas Grandes 3450msnm.
elementos.
Día 3: Desierto de Atacama 2400msnm.
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CALENDARIO
K21 Series Neuquén
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12/ MAY.
Largada
Inscripción
Balda de las Perlas, Neuquén.
http://k21series.com Precio 21K: hasta el 31 de marzo, $ 280
Modalidad
por participante. Del 1 al 30 de abril,
10 y 21K.
$ 330 por participante. Del 1 al 5 de mayo, $ 350 por participante. Cupo: 450
Hora
corredores.
11:00
K21 Series San Nicolás
25/ MAY.
Largada
Hora
San Nicolas,
13:30
Prov. de Buenos Aires.
Inscripción Formato
http://k21series.com
Aventura
Precio 21K: del 1 de marzo al 15 de abril, $ 230 por participante. Del 16 de abril al 23
Modalidad
de mayo, $ 250 por participante.
10 y 21K no competitivos.
Cupo: 300 corredores.
CALENDARIO
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TOP 10 DE IMPERDIBLES Los eventos infaltables en la agenda
Un schedule de los maratones más importantes, locales y en el exterior, para planificar este año y el próximo.
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CALENDARIO
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01 Paris Marathon ABR.07 Es uno de los 5 eventos más importantes a nivel mundial (junto con las carreras de Nueva York, Berlín, Londres y Chicago) y cumple su 37ª edición. Las inscripciones se cerraron el 9 de enero, pero los que se quedaron afuera pueden participar de la megaexpo que se realiza en el marco del evento con entrada gratuita y enterarse de las novedades para la próxima edición.
www.parismarathon.com
02 Boston Marathon ABR.15 Es el maratón anual más antiguo (la de 2013 será su 117ª edición) y uno de los más difíciles: para participar hay que pasar una etapa clasificatoria donde se registran los tiempos de los aspirantes en maratones anteriores. En el sitio web del evento, se puede acceder a los datos para la carrera de 2014.
www.baa.org
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CALENDARIO
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03 Virgin London Marathon ABR.21 La carrera contará con los mejores atletas de elite e incluye a once deportistas con tiempos menores a 2h 6´en maratón. También, participarán 3 medallistas olímpicos de Londres 2012: Stephen Kiprotich (Uganda), y los keniatas Abel Kirui y Wilson Kipsang, ganador de la última edición del maratón.
www.virginlondonmarathon.com
04 Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón & 1/2 ABR.28 El evento propone tres recorridos de 42, 21 y 10K, y pasa por los lugares emblemáticos de la capital española. La inscripción a cualquiera de las modalidades está abierta hasta el 21 de abril. Correrán 26.000 personas y habrá 21 conciertos a lo largo del recorrido, con un recital final en la línea de meta.
es.competitor.com/madrid
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CALENDARIO
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05 The Great Wall Marathon MAY.18 El maratón más desafiante y atractivo del mundo está en la provincia de Tianjin, China. Desde 1999, se organiza este evento de 42K que recorre La Gran Muralla –el camino empieza con 9K de escalinatas– y luego pasa por pequeños poblados rodeados de campos de arroz. Hay otras tres modalidades: 5, 10 y 21K.
great-wall-marathon.com
06 Berlin Marathon SEP.29 La carrera no acepta más participantes (a las 3 horas y media de haberse abierto la inscripción, ya se había alcanzado el tope de 40 mil corredores). Hay que estar atento, chequear el sitio web y registrarse el mismo día de la apertura para la edición de 2014. El recorrido es circular y atraviesa los sitios históricos de Berlín.
www.bmw-berlin-marathon.com
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CALENDARIO
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07 Maratón de Buenos Aires OCT La fecha y hora de la carrera están pendientes de confirmación, aunque se pueden seguir las novedades a través del sitio web oficial. Los 42K del circuito tradicional atraviesan lagos y bosques, la avenida Alvear, el centro financiero, la Casa de Gobierno y los estadios de fútbol de Boca y River, entre otras zonas de interés turístico.
www.maratondebuenosaires.com
08 Toronto Waterfront Marathon OCT.20 Hay tiempo hasta el 15 de septiembre para anotarse en cualquiera de las modalidades de la competencia canadiense: 42, 21 o 5K. El límite para completar el circuito es de 6h, un punto que atrae a muchos corredores amateurs. Un dato: hay una categoría para competir por el mejor disfraz. La única condición es que el atleta finalice con el atuendo puesto.
www.torontomarathon.com
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CALENDARIO
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09 Frankfurt Marathon OCT.27 El maratón más viejo de Alemania celebra su 32ª edición. La largada se ubica en el Messeturm, el tercer rascacielos más alto de Europa, y finaliza en la Platz der Republik, con una alfombra roja que recibe a los corredores al cruzar la meta. La inscripción está abierta hasta el 30 de junio.
www.bmw-frankfurt-marathon.com
10 The New York City Marathon NOV.03 Por la histórica suspensión de la edición pasada –la irrupción del huracán Sandy obligó a cancelar el evento a último momento–, los organizadores del maratón más popular del mundo les darán prioridad a los corredores de 2012 en la inscripción para este año. Una vez que todos los ya inscriptos renueven su cupo, se abrirá el registro al resto de los aspirantes.
www.ingnycmarathon.org
SALUD
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DE HIERRO Nutrición para corredores
A veces la fatiga y la falta de energía provienen de índices inadecuados de ferratina: la sustancia que transporta el oxígeno en la sangre. La alimentación adecuada para mantener los niveles de hierro que un runner necesita.
el plan de magui aicega, nutricionista y jefa de equipo de la selección argentina de hockey sobre césped.
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SALUD
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El consumo de hierro incide en la cantidad de glóbulos rojos. Un corredor con mayor cantidad de glóbulos rojos tiene un mayor porcentaje de oxígeno, que, a su vez, hará que el organismo funcione de manera correcta. Más glóbulos rojos equivalen a una mayor energía a la hora del ejercicio físico.
ABC Existen dos tipos de hierro: hemínico y no hemínico. El primero se encuentra en las carnes (rojas y blancas) o en la clara de huevo, y posee la ventaja de absorberse en su totalidad; por eso es el más recomendado por los expertos. El hierro no hemínico, a diferencia del anterior, se absorbe en menor proporción y se lo encuentra en las legumbres.
Hierro Hemínico
Hierro no hemínico
Cuidar las Proteinas En un deportista se busca que el organismo demore en consumir las proteínas porque son las que deben reponerse si se quiere lograr la recuperación del músculo y evitar lesiones o una fatiga muscular. Para evitar riesgos, seguir una dieta que incluya hidratos de carbono, porque son los primeros en consumirse cuando se practica una actividad. Cuando el cuerpo agota los hidratos recurre a las grasas, y por último, a las proteínas. Una dieta completa debería cumplir con la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que requiere cada corredor.
La proporción ideal aproximada es:
50%
20%
30%
Carbohidratos
Grasas
Proteínas
Las cantidades de carbohidratos o de proteínas pueden aumentar dependiendo la etapa de competición en la que se encuentre una persona. El consumo de carne es importante porque contiene proteínas y hierro, y las legumbres aportan hierro no hemínico e hidratos de carbono. Si se consume carnes y legumbres, se obtiene una alta cantidad de hierro.
SALUD
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Menúes recomendados Todos los días Un corredor deberá realizar una ingesta de carne al día con una porción de entre 150 y 250gr. También es recomendable consumir diferentes carnes cada día, como el cerdo, el pollo, el pescado, y la carne de vaca. Además, la dieta debe incluir hidratos de carbono –que van a ayudar a la recuperación post entrenamiento y que van a mejorar la resistencia del deportista–, lácteos, tres porciones de frutas y vegetales varios en almuerzo y cena.
Vegetarianos
Si tienen una buena conducta alimentaria y respetan la nutrición al incorporar en la dieta cereales, legumbres, verduras, frutas secas y cítricos, no suelen tener ningún tipo de problema con el hierro.
Los suplementos Solo son necesarios cuando los valores de un análisis que mide hierro en sangre, ferritina y transferrina dan bajos. Son productos químicos y solo se aconsejan en casos excepcionales. Por eso, es mejor alcanzar todos los requerimientos del cuerpo con alimentos naturales. Para saber si hay un déficit de hierro, se debe realizar un análisis de la dieta y un análisis de sangre que incluya los valores de hierro en sangre, ferritina y transferrina. Durante el verano, algunos deportistas de resistencia pueden sufrir “Anemia por dilusión” y presentar un hemograma con bajos niveles de glóbulos rojos, hematocritos y hemoglobina. Sin embargo, esto no significa que estén anémicos. Generalmente cuando hace mucho calor y se transpira en exceso, las hormonas antidiurética y lusterona retienen el líquido ocasionando un aumento en el volumen plasmático. Al haber demasiado plasma, el análisis puede señalar glóbulos rojos bajos, cuando en realidad se trata de excesivo plasma.
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SALUD
ENTRENAMIENTO INVISIBLE Ver más Tracklist
Masajes y técnicas para mejorar el rendimiento físico, estimular los músculos y prevenir lesiones.
el método de daniel lópez, fisioterapista y preparador físico. hace 33 años que practica atletismo (carreras de medio fondo de 80 y 1500 m). además, es asistente oficial de ultramaratón – carreras de 48h–.
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SALUD
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Su función El masaje deportivo sirve para preparar, prevenir, mejorar y recuperar el estado del deportista. Considerado “entrenamiento invisible” –junto con la nutrición, la elongación y la psicoterapia–, ayuda a mejorar el desempeño y el rendimiento físico. El automasaje funciona como aliciente
y facilita la comunicación con los músculos y el cuerpo antes de competir.
Antes de entrenarse
1
El tren inferior suele ser el más solicitado porque es el que trabaja con mayor intensidad durante la actividad. Puede ser útil masajear los cuádriceps, el psoas ilíaco, los glúteos, los aductores y los gemelos. La dorsolumbar es otra zona recomendada para la entrada en calor.
Durante la carrera
2
En largas distancias, puede haber dolor en el costado por la inflamación del bazo o del hígado. Esto se puede solucionar –incluso sin dejar de correr– al pulsar con cuatro dedos de la mano el lugar del dolor, manteniendo la presión por un rato.
Después
3
Inmediatamente después de la carrera, solo se aconseja un masaje suave de drenaje. Al día siguiente, se pueden masajear los músculos del tren inferior y sumar el torso para una mayor relajación. Favorece la recuperación y la recomposición del tejido porque devuelve el tono muscular, reduce el edema y previene los desgarros. Otros lugares: el trapecio y el angular del omóplato (para descontracturar y relajar).
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SALUD
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La rutina de Rafa Nadal Antes de salir a la cancha el tenista español se da una ducha fría para activar la circulación sanguínea y oxigenar los músculos: “es el primer paso de lo que yo llamo el ritual anterior al juego. Bajo el agua fría, entro en un espacio distinto en el que siento crecer mi fuerza y mi resistencia. Cuando salgo soy otro, me siento activado”, confesó en su libro autobiográfico. También se aplica masajes diarios con su fisioterapeuta y amigo inseparable, Rafael Maymo, quien viajaba con una camilla plegable a todos los juegos hasta que Rafa la rompió en Wimbledon 2008, torneo que ganó después de derrotar al suizo Roger Federer en la final.
TÉCNICAS La forma del masaje también va a depender de la carga recibida por el músculo, pudiendo ser más profunda o más suave.
01. Drenaje Linfático Es el único masaje que se puede aplicar inmediatamente luego de correr, siempre que sea realizado por un profesional. Ayuda a la remoción del ácido láctico y los iones de calcio.
02. Forma Ascendente Antes de la entrada en calor, ayuda a activar y estimular la circulación. Generalmente, se comienza en forma ascendente y luego se realizan maniobras verticales y horizontales, cuya presión varía según se quiera relajar o activar las zonas.
Elongación vs. Masaje La elongación debe realizarse antes y después de la carrera o el entrenamiento, y debe ser más profunda al terminar la actividad. El masaje es muy importante, pero hay que considerarlo como un estímulo previo a la carrera. Al término de un maratón de 42K en el que los músculos sufrieron estrés y posibles roturas de fibras, el masaje inmediato puede causar daños mayores. Por eso lo ideal para recuperarse después de correr es darse un baño frío, y recién al día siguiente realizarse un masaje de drenaje.
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SALUD
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El lanzamiento de la inglesa Laura Mvula, el jazzero del que todos hablan en los Estados Unidos, José James, lo último de The Weeknd y Tom Odell –dos de los artistas preferidos de la BBC de Londres–, y “Retrograde”, un adelanto del disco que presentará James Blake en abril.
5 temas para crear un ambiente de relax previo a la carrera
“Diamonds”
“Wicked games”
“Another love”
Laura Mvula
The Weeknd
Tom Odell
“Retrograde”
“Make it right”
James Blake
José James
MI PLAN
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¿QUÉ CLASE DE CORREDOR SOS?
Un test realizado sobre la base del Research de Mizuno en la Argentina que revela tu perfil de runner. Un calzado Mizuno para cada tipo y una propuesta de circuitos para practicar o competir en Buenos Aires, Rosario y Córdoba.
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MI PLAN
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Test Para cada pregunta, seleccioná la respuesta adecuada y sumá el puntaje correspondiente a cada una. De acuerdo al resultado final, elegí la opción (A, B, C o D) que corresponda. El test te devolerá la descripción que más se ajusta a tu perfil de corredor y el calzado Mizuno ideal.
Cronómetro
Calzado
¿Cuál es tu antigüedad en el running? Más de 10 años (80 puntos)
ENCONTRÁ TU PERFIL
Entre 5 y 10 años (70 puntos) Entre 2 y 5 años (65 puntos) 10 carreras
2
Entre 1 y 2 años (40 puntos)
30K por semana
3
1
¿Cuántas veces corrés por semana? 5 veces o más (100 puntos) 4 veces (50 puntos) 3 veces (30 puntos) 2 veces (20 puntos)
¿Cuántos km recorrés promedio por semana?
¿En cuántas carreras has partipado en total?
Más de 40 (500 puntos)
20 o más (50 puntos)
Entre 30 y 40 (300 puntos)
Entre 11 y 15 (30 puntos)
Entre 15 y 30 (150 puntos)
Entre 5 y 10 (20 puntos)
Menos de 15 (10 puntos)
Menos de 5 (15 puntos)
4
¿Qué accesorios preferís? Pulsómetro y sensor de velocidad (10 puntos) MP3 o iPod, y cronómetro (5 puntos) Riñonera o cinturón, MP3 o iPod, y cronómetro (5 puntos) MP3 o iPod, reloj deportivo y botella de hidratación (5 puntos)
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MI PLAN
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Resultado A / Más de 550 puntos
Heavy runner Pertenece al 13% del universo runner contemplado en el Research de Mizuno. Desafía constantemente los límites y siempre va por más. Es extremadamente competitivo, se informa sobre nuevos métodos para mejorar el rendimiento físico, y es obsesivo con el cuidado de su salud y alimentación.
B / Entre 360 y 550 puntos
El purista Forma parte de los que se consideran en un nivel avanzado en el running (13% según el Research elaborado por Mizuno), pero es más conservador, sigue las reglas y puede o no participar de carreras competitivas. Correr es parte de su rutina diaria y no lo cambiaría por nada.
Calzado Mizuno
1.
2.
Wave Prorunner 15
Wave Prime 8
Hombre - Mujer
Hombre - Mujer
Hay un modelo para cada género (Gender Engineering), con una suela y entresuela específica para hombre y mujer. El Dynamotion Fit evita la deformación del calzado, así como las posibles lesiones y el desgaste físico, mejorando, la fuerza y la estabilidad.Con tecnología AP+ y SmoothRide, el Wave Prorunner está pensado para los que entrenan más de 4 veces por semana y corren distancias medias o largas.
Un calzado cómodo y resistente, perfecto para constantes entrenamientos. Ideal para carreras de media y larga distancia.
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MI PLAN
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Resultado C / Entre 250 y 360 puntos
Medium El 54% de los corredores entrevistados por Mizuno se reconocen dentro de este nivel. El runner tipo de este universo prefiere el aspecto social de los eventos más que el competitivo. Probablemente entrene en grupo, con un running team o con amigos, porque lo motiva y le hace bien.
Calzado Mizuno Wave Ultima 3 Hombre - Mujer
La tecnología Wave le da estabilidad a cada paso, distribuyendo el impacto de manera equilibrada por todo el pie. Además, la tecnología AP funciona en la entresuela para aumentar la flexibilidad del calzado y obtener una pisada más suave. La capellada hecha sobre la base de Airmesh facilita la ventilación de los pies.
D / Menos de 250 puntos
El jogger Forman parte del 31 % de los que se consideran en un nivel principiante en el deporte. Corren para mantener el estado físico, bajar de peso o ejercitarse. Pueden participar ocasionalmente de alguna carrera competitiva, aunque suelen complementar el running con otro deporte. Es posible que cambien de perfil una vez que ganen más confianza como corredores.
Calzado Mizuno Wave Ovation Hombre - Mujer
Perfecto para trotes a ritmo moderado, en distancias medias y largas. Con su tecnología X Wave proporciona estabilidad tanto en la zona media como en las zonas laterales, y aumenta la durabilidad de la suela y el agarre (adhesión).
MI PLAN
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3 circuitos en la Argentina para runners y joggers. Rosario
• Lugar: Costanera. Empezar en Av. Belgrano y Viamonte y finalizar en Av. Estanislao López y Av. Francia. • Distancia: 7K • Modalidad recomendada: jogging o running.
Córdoba
• Lugar: Parque Sarmiento, barrio Nueva Córdoba, Córdoba. • Distancia: 10K. • Modalidad recomendada: running.
Buenos Aires
• Lugar: Reserva Costanera Sur, Puerto Madero, Buenos Aires. • Distancia: 8K. • Modalidad recomendada: jogging o running.
YO CORRO
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“Correr es un viaje placentero” Christian Sancho
El actor y modelo alterna las grabaciones de Dulce Amor –la novela de Telefe– con entrenamientos diurnos y nocturnos. Realiza entre 45 y 50K por semana, y se prepara para participar en su primer maratón.
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YO CORRO
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“ Para mí correr es como una terapia. Yo lo necesito, es una descarga a tierra.
¿Tu comienzo en el running fue por casualidad? Sí, me invitaron a la primera carrera 10K que se hizo en Buenos Aires para competir en la categoría “famosos”. Fue una experiencia muy cómica porque el auto que nos guiaba se perdió y terminamos haciendo un circuito de 7K en vez de 10K. Un papelón. Eso fue en 2003. Y a partir de ahí, me empezó a gustar. Descubrí un deporte que me dio y me da mucho. Siempre hice ejercicios aeróbicos porque me gusta y por mi trabajo. Pero cuando le encontré la vuelta a salir a correr y a entrenar, me pareció genial. Fui evolucionando progresivamente mi rendimiento, mi pisada, mi corrida, la sincronización de mis movimientos.
¿Qué ventajas tiene el deporte? Para mí correr es como una terapia. Yo lo necesito, es una descarga a tierra. Además, es el único ejercicio que uno puede entrenar todos los días sin necesidad de hacer un descanso. Se puede correr de distintas maneras, hacer trabajos físicos de potencia, de fondo. Y esa variedad es la que me gusta. Obviamente cuando hago fondos me desconecto mucho más por la distancia y el ritmo de corrida. Pienso en cosas para mejorar mi vida. Es como una terapia en movimiento.
¿Cómo es el entrenamiento? Salgo todos los días a correr menos los domingos, que es mi día de descanso. Es muy variado también. Un día hago potencia, otro día hago fondo; otro, recuperación. Lo voy rotando para que mis piernas vayan descansando y regulando. En fondos hago entre 15 y 18K por entrenamiento. Por semana, corro 50K promedio. Cuando realizo trabajos de potencia, sumo entre 10 y 12K. En los fondos, Aldo, mi entrenador, me acompaña con la bici y se hace más placentero.
también. Un día hago potencia, otro día hago fondo; otro, recuperación. Lo voy rotando para que mis piernas vayan descansando y regulando. En fondos hago entre 15 y 18K por entrenamiento. Volver Por semana, corro 50K promedio. Cuando realizo trabajos de potencia, sumo entre 10aly 12K.Ver Nota Sumario Siguiente En los fondos, Aldo, mi entrenador, YO me CORRO acompaña con la bici y se hace más placentero.
¿Algún cuidado especial? Mis cuidados y mi salud son parte de una calidad de vida que he sabido llevar. Me cuidé de una forma muy sana y prolija en mi vida social y deportiva. Sumado a una buena alimentación, más aún antes de una carrera. Creo que el rendimiento físico depende de un 50% del entrenamiento y un 50% de la nutrición. No sirve de nada entrenar a fondo y comer mal. Uno termina con los mismos calambres, los mismos dolores, las mismas lesiones que los que están mal entrenados. Siempre entendí que el deporte y la alimentación van de la mano. Nunca tuve una lesión. Al tener una conducta en la vida cotidiana con la alimentación, y una constancia y una fuerza de voluntad muy grandes para el entrenamiento, me mantuve saludable. Todos los días salgo a correr, aunque llueva o esté feo el clima. Mi familia me dice que estoy loco, pero me gusta sentir la lluvia mientras corro. Es una sensación muy placentera.
¿Cuál es el desafío para este año? Mi meta es llegar a los 42K. En eso estoy y hacia allí voy. Me estoy preparando gradualmente. Una carrera de 10K la puede correr cualquier persona; incluso alguien que no está entrenado. Ya en 21K debe haber un trabajo previo de dos o tres meses. Cinta, fondo, ejercicios de potencia. Yo hago un circuito de entrenamiento sobre la base de rounds para ganar potencia, y lo alterno con fondos en la cinta para evitar los golpes de calor en verano. En invierno sí corro al aire libre. He ido bajando mi tiempo de a 3 minutos en cada carrera. Mis primeros 10K los hice en 37´, bajé a 36´, a 35´, y la última la hice en 34´. Hace poco hice una carrera de 21K y llegué con un buen resto. Ahí hice un tiempo de 1 h 24´. Y me sorprendí. Eso me anima para correr el maratón y seguramente será a fin de año, en Buenos Aires. La idea es no solo llegar entero, sino hacer un buen tiempo acorde al rendimiento que vengo teniendo.
YO CORRO
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el actor entrena 6 veces a la semana y alterna corridas con sesiones de cross fit. Christian Sancho
¿Te comparás con otros corredores? No. Solo pienso en mejorar por mí mismo, en autosuperarme. Es como demostrar que en la vida no hay límites. Mis amigos y conocidos que corren conmigo me dicen que tengo un buen ritmo. Julián Weich (conductor de TV y runner), con quien me cruzo siempre cuando entreno por Palermo, me vio haciendo fondo y se sorprendió a la manera que iba. Eso es bueno.
¿Entrenar con música o sin ella? Definitivamente, la respuesta es con música. Uno va armonizando la carrera. Correr se vuelve como un viaje placentero. Lo disfruto mucho.
aldo gimenez, su entrenador, organiza una rutina especial para cada desafío.
YO CORRO
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Ficha técnica “Ver a mi familia en la llegada es el mejor final”
Edad: 37 Profesión: actor y modelo Carreras: entre 10 y 12, de distintos kilometrajes. Mejor tiempo: 34´en 10K y 1h 24´ en medio maratón. Su entrenador: Aldo Gimenez, del Ocampo Wellness Club. No puede salir sin: su iPod. Es el primer modelo Nano de Apple, que le regalaron apenas salió al mercado. Power song: “Why go”, del disco Ten, de Pearl Jam. “La canción tiene una fuerza increíble. Es con la que arranco siempre las carreras”. Para la llegada, Sancho programa su iPod para que suene “Singing in the rain” (“Cantando bajo la lluvia”), la canción #3 del disco Twenty something, de Jamie Cullum. Momento del día para ir a entrenar: a las 7 o después de las 20. Un sueño: el maratón de Nueva York. “Tengo planeado correrlo con un grupo de amigos con los que compartimos un mismo estilo de vida y que conozco hace muchos años. Queremos hacerlo a los 40 años, que sería en 2015. 40 es un número simbólico en el hombre. Es el punto ideal”.
Mantra: su familia y la llegada. “Siempre trato de pensar que no me venza la situación. Llegar a esa meta. Además, me acompañan mis hijos en la largada y en el final. Cada evento es como una fiesta familiar: nos levantamos temprano, desayunamos, estamos juntos después de la carrera… Obviamente solo yo desayuno tan temprano (risas). Pero nos gusta mucho eso que sucede durante ese día. Y mi objetivo es verlos cuando llego. Para mí es el mejor final”. Un lugar: la playa. “El año pasado corrí mucho por Playa del Carmen y Cancún, México, y en la Argentina lo hago por Pinamar, donde tengo una casa. Me gusta porque tiene calles con mucha pendiente”. Además de correr: hace cross fit. “Me da mucha recuperación, fuerza y potencia para las carreras. Lo hago hace 6 meses y me ha dado muchos resultados”. Cambia el calzado cada: 6 meses. “Se va desgastando y salen modelos nuevos, con mejor tecnología”. Entrenamiento indoor o outdoor: ambos. “Quizá tengo un bache a las 3 de la tarde entonces aprovecho para entrenar en el gimnasio porque el calor a esa hora es muy intenso. Pero, siempre que puedo, prefiero hacerlo al aire libre”.
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SIEMPRE LISTA María José van Morlegan, Adjunta del Directorio de Banco Macro
Su adicción por el running hace que tenga un bolso preparado para correr en cualquier momento y lugar. Hasta llegó a entrenarse en la cubierta de un barco durante un viaje de trabajo. Integra la junta directiva del Banco Macro y es madre de dos niñas. Su meta: participar de los 42K de Nueva York.
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YO CORRO
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María José van Morlegan
EL RUNNING puede ayudarnos a superar un día difícil en el trabajo, pensar ideas y seguir adelante.
¿Por qué empezaste? Por varios motivos, pero el principal es el tiempo. Con un trabajo como el mío y con una familia, no es fácil fijar un horario para hacer deporte. Correr me permite salir cuando yo puedo y quiero.
¿Cuál es tu ritmo de entrenamiento? Corro 8K de base, tres veces por semana, y después hago pasadas, ejercicios de escalada o piques. Mi entrenador lo organiza en función de mis metas. Mensualmente, trato de hacer una carrera de 10K y durante el año participo de todas las temporadas de TMX que combinan bici y running en 45K.
¿El menú básico? Mantengo una conducta para ingerir la cantidad de proteínas mínimas recomendadas por semana. La noche anterior a una carrera, siempre ceno pastas, porque es una comida que da potencia y es de rápida digestión. A la mañana, antes de competir, me cuesta muchísimo comer, aunque sé que debo hacerlo. Por eso, me tomo un té negro y quizá media fruta, o dos o tres galletitas de agua. En distancias largas, a los 10K, consumo una pastilla de glucosa y un gel, y 8 kilómetros después vuelvo a tomar otro refuerzo. Media hora antes de correr, además, trato de tomar una mezcla de bebida isotónica con agua.
YO CORRO
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¿Cómo es la recuperación poscompetencia? Estiro mucho, tomo el desayuno que no consumí antes y, por la tarde, trato de darme un baño y descansar 40 minutos para recuperar la deuda de oxígeno del cerebro. Al día siguiente, hago un trabajo muy tranquilo, regenerativo.
Y cuando estás de viaje, ¿cómo es el plan? Nunca me falta el equipo de running en el bolso. Por eso he corrido en los lugares más recónditos que se puedan imaginar. El más difícil fue arriba de un crucero que en la planta superior tenía una pista. Yo iba todas las mañanas tratando de no levantar la vista, porque si miraba el horizonte me mareaba.
¿Cuál fue la experiencia más dura? La Merrell Adventure Race, en Pinamar. Yo iba con una chica que participaba por primera vez y teníamos que reunirnos en un punto fijo para que ella tomara la posta. Pero cuando llegué a ese lugar, ella nunca apareció. Entonces, esperé una hora y finalmente empecé a correr en dirección opuesta para buscarla. Hice 6K y la encontré en el medio del bosque. De ahí, nos volvimos juntas bordeando la costa y llorábamos como dos tontas. Queríamos terminar la carrera por nuestros hijos. Lo más lindo fue que un kilómetro antes de la llegada, se unieron nuestras amigas para acompañarnos.
¿Qué significa el running? Creo que este deporte permite armarte de muchísimas herramientas, y que si las sabés encontrar y utilizar son muy eficaces para la vida cotidiana. Incluso, puede ayudarnos a superar un día difícil en el trabajo, pensar ideas y seguir adelante.
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YO CORRO
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ficha técnica Tiene entre 25 y 30 carreras en su historial.
Edad:
Momento del día para entrenar:
38
por la mañana, con sus cuatro amigas y
Profesión:
dos veces por semana de noche con sus
Abogada, con formación en el derecho
compañeros del Banco Macro.
bancario y financiero.
Su sueño:
Familia:
correr la 42K de Nueva York.
dos hijas de 10 y 7 años. Ellas han
Para buscar motivación:
corrido maratones de 1 y 3K. Su marido
escucha música.
es kinesiólogo y compite en circuitos de
Claves para llegar:
bicicleta.
la hidratación; estar bien equipada (mochila
Historial de carreras:
con agua, gel, protector solar, música
entre 25 y 30. La mayoría son recreativas y
y mata-mosquitos); utilizar medias de
medias maratones. Aún no participó en un
compresión; no correr el día anterior; no
42K.
llegar tarde; hacer estiramiento y una buena
Ritmo promedio por km:
entrada en calor.
entre los 5’ y los 5’20’’.
Mantra:
Mejor tiempo:
pensar en su familia.
10K en 49’.
Cambia el calzado cada:
Gadgets tecno:
4 meses.
el temporizador del iPod. Le gustaría
No puede salir a correr sin:
comprarse un GPS para medir el rendimiento.
lentes de sol.
Su entrenador:
Además de correr:
el ultramaratonista Ariel Gorga, que algunas
juega al hockey.
veces le envía tarea vía e-mail.
UN TROTE POR LA WEB
DE AVENTURA Links, sitios y foros sobre trail running.
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UN TROTE POR LA WEB
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Trail Running Argentina
Carreras de montaña
Congreso
1
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3
Uno de los sites más completos de trail. Noticias, carreras e información sobre los corredores que marcan el ritmo en la montaña.
Es un sitio español con datos técnicos para runners, las rutas más difíciles y videos de carreras de trail y ultra trail.
Es el blog del Congreso Internacional de Valoración funcional, entrenamiento y nutrición en las Carreras de Montaña. La próxima edición del evento es en 2014 y en su sitio publican las últimas investigaciones científicas sobre rendimiento físico y supervivencia en la montaña.
En grupo
Preguntas y respuestas
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Marcelo Villagra es entrenador y atleta y junto con Gustavo Reyes, uno de los mejores trail runners de la Argentina, organiza entrenamientos de aventura para corredores. En este blog, información sobre los encuentros, notas de interés y datos sobre carreras de montaña.
Un foro donde se debaten temas relacionados con el trail en la Argentina.