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Salud Derecho a la meta Pura agua
Mi Plan ¿Sos un runner nato?
Yo Corro Diego Latorre Diego Barral
Un trote por la web A fondo
Staff Nº5 / MIZUNO RUN MAGAZINE PRODUCIDA POR LÍBERO MEDIA EDITORA: SOLEDAD QUINTANA COLABORAN EN ESTA EDICIÓN: TEXTOS: EDUARDO PATITUCCI y MARIANA ROTONDÓ. FOTOS: LEANDRO VILLAMEA (TAPA) / NACHO SÁNCHEZ. DISEÑO Y PROGRAMACIÓN: MAURICIO IRIARTE Y MARIANO PÉREZ. DIAGRAMACIÓN: CATRIEL MARTÍNEZ. AGENCIA: 123RF. LIBERO MEDIA: DIRECCIÓN: HUMBOLDT 1550 OF. 409 (C1414CTN), PALERMO HOLLYWOOD, BUENOS AIRES, ARGENTINA. WEB: WWW.LIBEROMEDIA.COM.AR CONTACTO: MIZUNO.RUNMAGAZINE@LIBEROMEDIA.COM.AR mizuno run magazine es una publicación propiedad de alpargatas s.a.i.c.. - prohibida su reproducción total o parcial. el material periodístico es absoluta responsabilidad de sus autores. - issn 2314-2405 - copyright ® 2013 por alpargatas s.a.i.c.
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HACETE FUERTE …para el golpe final
Cómo mejorar la resistencia, potencia muscular y la estabilidad física para llegar cómodo a la meta.
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HACETE FUERTE Tonificación muscular, eliminación de grasas, fortalecimiento de las articulaciones y estimulación de la agilidad son solo algunas de las múltiples ganancias que manifiesta nuestro cuerpo al correr. Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos diarios, todos o casi todos los días de la semana. La media hora puede partirse en 2 sesiones de 15 minutos sin mermar el beneficio general final obtenido.
La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Se puede hablar de diferentes sistemas: continuo y fraccionado (intervalado- repeticiones) Los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:
Métodos continuos Método de carrera continua Es quizás el más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m, Intensidad ligera: 30 - 60%.
1 • Ritmo constante de ejecución. • Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m). • Volumen: depende del deporte, del individuo y del período de entrenamiento.
Fartlek Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes. Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.
2 Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.
Entrenamiento total
3
Este consiste básicamente en: • Carrera continúa a ritmo moderado. • Cambios de ritmo. • Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.
En resumen se trata que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que se desarrollen.
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Métodos fraccionados Interval Training Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.
Cada individuo presenta características fisiológicas específicas, unos son más rápidos que otros, algunos pueden correr largas distancias sin mayores dificultades, y esto se debe al tipo de fibra muscular presente en su organismo, marcando muchas veces el tipo de disciplina en el cual estos deportistas podrían destacarse.
Cuestas en el entrenamiento Entrenar haciendo cuestas es perfecto para mejorar la potencia muscular del corredor, pero en las cuestas la inclinación del terreno varía y la mecánica de la carrera también, por eso hay que tener ciertos aspectos en cuenta para mejorar la carrera en las subidas. Lo primero y más importante es disminuir la longitud de la zancada, ya que una zancada muy larga hará que el apoyo esté por delante del centro de gravedad y se pierda parte de la fuerza. No se trata de dar muchas zancadas en poco tiempo, pero sí de evitar ir saltando en exceso. La posición del corredor también varía, el tronco se inclina ligeramente hacia delante para que así
los glúteos ayuden a subir y cuádriceps e isquiotibiales mejoren su eficacia. Hay que encontrar un equilibrio en esta inclinación según la pendiente de la subida y sobre todo procurar que tronco y piernas estén en ángulo recto. Las cuestas deben trabajarse al menos una vez en la semana, sobre todo si somos corredores de cross, carreras de montaña o carreras con mucho desnivel. Al inicio los músculos sufren porque se está trabajando desde otros ángulos y se solicitan más fibras musculares, pero acostumbrarse a este tipo de entrenamiento hará ganar una nada despreciable potencia muscular que luego notaremos en la competición.
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EJERCICIOS DE FUERZA PIERNAS
1
Caminar: incluir cuestas y series largas de escaleras 1 o 2 días por semana. Caminos montañosos, con subidas, bajadas o cargando con una mochila de 5 a 10 kg.
2
Carrera: Correr por terreno de subidas y bajadas o con escalones contribuye a incrementar la fuerza de forma sustancial.
3
Extensión de cadera: De cúbito dorsal levantar una pierna (estirada) tan alto como pueda por 15 segundos. Repita con la otra pierna
4
Elevación lateral de pierna: Acostado de manera lateral levantar la pierna (estirada) tan alto como pueda por 15 segundos. Repita con la otra pierna.
5
Subir y bajar escalones: Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, subir y bajar alternando piernas.
6 7
Extensión de rodilla y elevación de pierna: Sentado en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante la pierna, sin elevar glúteos hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna.
Subir y bajar escalones: : utilizando un escalón de 15 a 20 cm, subir y bajar alternando piernas.
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EJERCICIOS DE FUERZA TRONCO
1
Abdominales : de cĂşbito dorsal con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo. (variedad de abdominales).
2
Espinales: de cĂşbito ventral, manos en la nuca, sin despegar tronco del piso, elevar piernas (variante de espinal).
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MIZUNO RUNNING TEAM El Mizuno Running Team es el primero de alto rendimiento en la Argentina y brinda un nuevo concepto de entrenamientos de Running. Se trabaja con grupos reducido y está pensado para aquellos corredores que quieran mejorar su rendimiento deportivo mediante un entrenamiento de calidad y un seguimiento personalizado. El método Planificación por Objetivos Personalizado (POP) permite trabajar con los beneficios de los entrenamientos personales junto a la motivación propia de los grupales; todo tutoriado por reconocidos profesionales. Sobre estos planes se personalizan los tiempos de carrera para cada integrante del team, mediante un test de esfuerzo, colaborando en la maximización del rendimiento personal y evitando lesiones por sobreentrenamiento.
¿QUÉ OFRECE EL MIZUNO RUNNING TEAM?
El Mizuno Running Team ofrece: • Un plan mensual personalizado. • Hidratación en cada sesión de entrenamiento . • Una remera Mizuno del team, con uso obligatorio en los entrenamientos. • Charlas y clínicas sobre temas deportivos de interés. • Servicio de trámite de inscripción en las carreras. • Información actualizada en la web del Mizuno Running Team y en la página de Facebook, donde podrán encontrar también fotos de las carreras y planes de entrenamiento.
• Asesoramiento nutricional. • Coordinación en viajes de maratones, traslados y estadía grupal. • Facebook del Team con notas actualizadas. • Seguro AP Deportivo, con servicio de emergencias para traslado ambulatorio. • Inscripción gratuita en carreras Mizuno. • 3 inscripciones gratuitas en carreras a designar de acuerdo a planificación anual del team. •Descuentos en calzado y ropa deportiva Mizuno.
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¿QUIÉNES PUEDEN SUMARSE?
Para seleccionar los integrantes, buscamos gente con las siguientes características:
• tiempos aproximados de carrera en 10K: varones Sub-45’ y damas Sub-50’. • buenos rendimientos deportivos en competencias. • potencial de crecimiento. • alto compromiso en entrenamientos. • expectativas de superación. • valores deportivos y de cuidado personal.
¿CUÁNDO Y DÓNDE?
El team entrena lunes y jueves a las 19:30 en el Rosedal de Palermo y los sábados a las 9:30 en el Parque San Benito, Palermo. Los domingos son optativos, con horario a convenir con el equipo. Si considerás que contás con estas características y con ganas de sumarte a un nuevo concepto en entrenamientos, tenemos el grupo ideal para vos.
Para sumarse, se puede pedir una entrevista a mizunoteam@mizunorunning.com.ar
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210 grs.
DE TECNOLOGÍA JAPONESA. Musha Wave 5. Corré liviano.
Aprobado por Nicolás Ternavasio - Atleta Mizuno Campeón Argentino de Maratón 2012
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LA PREVIA
La entrada en calor es el conjunto de actividades físicas y también psicológicas anteriores a la práctica principal. Disminuye el riesgo de lesiones. Las fases de un calentamiento, objetivos, factores a considerar y ejercicios.
el método de nicolás ternavasio, atleta de elite y corredor mizuno.
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Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento. La entrada en calor es una actividad físicas y psicológica previa a la práctica principal, con un marcado carácter preparatorio e higiénico. Está estructurada de forma sistemática y tiene por finalidad adaptar al organismo para dicha actividad superior.
ENTRADA EN CALOR
ENTRADA EN CALOR GLOBAL Consiste en actividades o movimientos que involucran grandes grupos musculares o que comprometen más de un tercio de la musculatura corporal total. Ventajas: biológicas y psicológicas.
ENTRADA EN CALOR ESPECÍFICA Por núcleo de movimiento y haciendo hincapié en el/los grupos musculares que serán utilizados en el trabajo posterior. Ventajas: no correr riesgo de lesión en la zona involucrada en ejercicios de mayor intensidad o dificultad como también mayor coordinación del patrón motor a utilizar.
FASES FASE ESTÁTICA Se realizan elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones. Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.
FASE DINÁMICA 1 Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos. Vale recordar que las células tardan al menos 7 a 10 minutos en recibir la cantidad de oxígeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en
absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxígeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de más oxígeno (4 litros o más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurren esos 7 a 10 minutos indicados anteriormente y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.
FASE DINÁMICA 2 Se utiliza en algunos deportes y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo está preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se
practique (fútbol, natación, atletismo, etc.). Acostumbrarse a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que ayudaran a realizarla con mayor comodidad.
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Objetivos de una buena entrada en calor El objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo. Existe un concepto demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones, al optimizar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
BIOLÓGICOS
01.
06.
Aumento de la temperatura corporal.
02. Redistribución del volumen minuto (cantidad de sangre que expulsa el corazón). Músculo: de 10/15 % pasa al 80/85 %.
03.
A nivel celular, la energía de activación necesaria para las reacciones químicas, y la base del metabolismo energético, disminuyen. Por lo tanto tales reacciones se realizan más fácilmente.
07. La misma contracción muscular, entendida como un proceso físico-químico se desarrolla en mejores condiciones, en consecuencias del aumento de la temperatura.
Liberación del líquido sinovial a nivel articular y de bolsas serosas como así también de vainas sinoviales.
08.
04.
Se facilita la liberación de neurotransmisores a nivel de placa motora.
Disminución de la viscosidad muscular, mejorando la eficacia contractil.
09.
05.
El aumento de la temperatura favorece una más rápida disociación del oxígeno de la hemoglobina y de la mioglobina, que de este momento queda disponible para el músculo.
La vasodilatación mejora el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho.
PSICOLÓGICOS 01. Motivación creciente. 02. Da tiempo para la toma de conciencia de la actividad a realizar. 03. Posibilita el conocimiento del propio cuerpo.
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FACTORES A CONSIDERAR Factores a considerar para plantear un calentamiento: -Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de acondicionamiento físico, sus antecedentes de lesiones y el perfil de actividad general. - El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo. - La temperatura ambiente y los factores climáticos.
MARATÓN O MEDIO MARATÓN Entrada en calor para maratón o medio maratón: En pruebas más largas, como el medio maratón o el maratón, el tiempo que estamos corriendo es muy superior y la velocidad es menor a las carreras de distancias más cortas, por lo que no requerimos de calentamientos tan activos y largos. Con trotar 10-15 minutos y hacer unos buenos estiramientos será suficiente. Eso sí, tomate con tranquilidad los primeros kilómetros de la prueba, éste va a ser el verdadero calentamiento. Los últimos estudios científicos (británicos) revisaron diferentes trabajos anteriores que trataban de evaluar si añadir ejercicios que activen los sistemas neuromusculares reducen las lesiones del tren inferior. El espectro de actividades es amplio:
estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y trabajo de agilidad. Todas estas actividades tienen algo en común: requieren comunicación entre el sistema nervioso central y los músculos de mejor modo que el entrenamiento suave. Los investigadores también notaron que incluir estos ejercicios reduce el riesgo de lesiones en varios deportes. Al igual que la mayor parte de los atletas profesionales, estos ejercicios se realizan para preparar mejor al cuerpo para correr rápido. Estos estudios muestran que, además de poder aumentar la velocidad cualquier día, te ayudará a largo plazo a reducir el riesgo de lesiones.
EJERCICIOS
Correr 10-15 minutos comenzando lentamente y aumentando progresivamente el paso (los últimos minutos al ritmo que se busca correr en carrera).
Elongar diferentes grupos musculares (piernas, brazos) y hacer movilidad articular, contando 15 segundos en cada estiramiento.
Realizar ejercicios de técnica de carrera (sobre 30 metros). Por ejemplo: carrera levantando rodillas, con talones a la cola, carrera lateral, salto de canguro, etc.).
Terminar con 5 o 6 ejercicios de velocidad progresiva (rectas) sobre 80-100 metros.
Finalizar 5 minutos antes de la competencia, y mantenerse en movimiento (para no enfriarse) hasta que comience la competencia.
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Mﾃ々IMA VELOCIDAD
La Wave Musha 5 es un nuevo modelo de la lﾃｭnea running, en el cual se destacan la liviandad, rapidez, estabilidad y eficiencia del calzado. Cuenta con tecnologﾃｭas Wave, AP+, X10 y Airmesh.
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Wave Musha 5
Inspirada en la naturaleza, Wave es la tecnología de entresuela más efectiva del mundo. Proporciona amortiguación y estabilidad de manera uniforme mediante la distribución del impacto.
“La palabra Musha significa ‘guerrero’ en japonés y... ¡En eso me convierto cada vez que me las calzo!”, resume el exitoso Nicolás Ternavasio, atleta Mizuno. Su silueta permite disipar la fuerza por una superficie más amplia, obteniendo una sensación más suave a cada paso. En su confección se utilizan diferentes tipos de polímeros (micro burbujas) permitiendo que el material sea ligero, con propiedades elásticas y con gran resistencia mecánica respecto a su densidad. El resultado es una mayor amortiguación, más confort y una duración más prolongada de la media suela, que hacen que el corredor tenga cada día la sensación de estrenar zapatillas.
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“Lo que marca la diferencia con sus competidoras es su estabilidad y amortiguación” nicolás ternavasio, atleta mizuno
A diferencia de otras tecnologías de calzado, Wave reduce y redirecciona las fuerzas de impacto lejos de su pie. Actúa al igual que la suspensión y amortiguación de un automóvil, manteniendo el pie centrado en el calzado a través de su paso. Ternavasio describe su experiencia con la Musha 5: “Al realizar algunos kilómetros con ella, enseguida noté sus mayores virtudes. Tienen una gran capacidad de transpiración y ventilación,incluso a altas temperaturas. Es una zapatilla de competición, destinada a corredores neutros o pronadores leves, como es mi caso”. Los ingenieros de Mizuno han desarrollado múltiples formas de onda sonoras, entre otras, por lo que se pudo confeccionar zapatillas para adaptarse a los avances exclusivos de los distintos corredores. Wave mantiene el zapato más elegante, compacto y ligero que los sistemas de la competencia. No se degrada con el tiempo.
a prolongar la vida de la zapatilla, así como a mejorar la tracción. “Con su suela totalmente plana, la sensación de correr ‘liviano’ y cerca del suelo es inmejorable. Pero lo que realmente marca la diferencia con sus competidoras en este sector es su estabilidad y amortiguación”, destaca el corredor.
El mejor equipamiento de running es aquel que te permite sacar el máximo rendimiento a tu capacidad natural; el que simplemente trabaja conjuntamente con tu cuerpo. Cuando nuestros ingenieros estudiaron la manera en que los músculos y la piel del pie se movían mientras corres, se dieron cuenta que podíamos diseñar un corte superior que siguiera Pesa solamente 210 gramos, es una “voladora, estos movimientos y la zapatilla fuera como 100% amortiguada”, como detalla Ternavauna segunda piel. Y el Mesh elástico elimina sio, ya que incorpora los mejores sistemas esos pliegues que causan incomodidad e inde amortiguación de Mizuno: Wave,AP+,X10 cluso ampollas -especialmente en los dedos-. y Smoth Ride. Cuenta con la combinación de diferentes tecnologías de calzado para Para Ternavasio, Musha 5 es un calzado “para crear un corte superior que interactúe con competir en distancias desde 5K a 21K, aunel movimiento del pie para una carrera más que si corremos a un ritmo inferior a 4 minuconfortable y diseñada para lograr una trantos por kilómetro, también es una muy buena sición fluida de la pisada. El x-10 representa opción para el maratón”. Por último, resalta el el compuesto de caucho sólido más duradero aspecto del calzado: “Me gustan mucho sus de Mizuno y al situarse en las zonas del pie colores verde, amarillo y negro... ¡El impacto que más impactan sobre el suelo contribuye visual es excepcional!”.
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El calzado adecuado hará la diferencia en la manera correcta de la práctica del running, previniendo lesiones, mejorando la performance atlética y disfrutando así por largo tiempo, del placer de correr.
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A TODO PULMÓN
Qué es la ventilación pulmonar, qué implica a nivel fisiológico y cómo se adapta en situaciones de exigencia extrema. Cómo ganar resistencia respiratoria con el entrenamiento.
el análisis de isabel díaz, médica de la asociación del fútbol argentino (afa). trabajó con el plantel del club atlético independiente en 2002 y también con carlos tevez, en 2009.
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ABC En la fisiología se llama ventilación pulmonar al conjunto de procesos que hace fluir el aire entre la atmósfera y los alvéolos pulmonares a través de la inspiración y la espiración. Los factores que intervienen en esta mecánica son las vías aéreas internas, el diafragma, la cavidad toráxica formada por la columna vertebral, el esternón y las costillas, así como la musculatura asociada. La ventilación se lleva a cabo por los músculos que cambian el volumen de la cavidad toráxica, y al hacerlo crean presiones negativas y positivas que mueven el aire dentro y fuera de los pulmones.
EN BUSCA DEL EQUILIBRIO Las funciones principales de la ventilación pulmonar son: 1
El intercambio de O2 (oxígeno) y de CO2 (anhídrido carbónico).
2
La regulación del pH sanguíneo.
3
La emisión del sonido.
Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, son fundamentales las dos primeras. El intercambio de O2 y CO2 entre la atmósfera y la sangre se lleva a cabo en los alvéolos pulmonares. La sangre arterial distribuirá el oxígeno hacia los tejidos y recogerá el anhídrido carbónico procedente del metabolismo celular, para que, nuevamente, desde los alvéolos sea eliminado al exterior. Por otra parte, el pH sanguíneo también depende de los niveles de CO2 circulante, por ende, la ventilación pulmonar también ayuda a regular el equilibrio ácido-base del organismo. Eso ocurre especialmente durante el ejercicio.
REGULACIÓN ACTIVA La ventilación debe aumentar con respecto a sus valores de reposo para permitir el transporte de O2 necesario a los tejidos activos, por una parte, y eliminar el CO2 generado en exceso por esos mismos tejidos. Tal es el incremento, que la ventilación en reposo es aproximadamente de 6 litros por minuto. En sujetos altamente entrenados en forma aeróbica la VP puede llegar hasta 200 l/ min. (por ejemplo, los remeros). Las modificaciones que se llevarán a cabo en los parámetros respiratorios durante el ejercicio se deben a la acción de diferentes estímulos: nerviosos (mecanorreceptores en músculos, pulmones, y quimiorreceptores centrales y periféricos) y humorales (adrenalina, noradrenalina, entre otras).
VENTAJAS Una mayor ventilación pulmonar aumenta el volumen corriente (VC) –el aire que entra y sale de cada respiración–; la frecuencia respiratoria (FR) –número de veces que el individuo respira por minuto–; el volumen minuto respiratorio (VMR) –que se produce como consecuencia del incremento de los dos parámetros anteriores–; y el VO2. Este último es el que le permite al sujeto entrenado tener una óptima performance en las pruebas de endurance o en los deportes mixtos con alto componente aeróbico, retrasar la aparición de la fatiga y recuperarse rápidamente.
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MOVIMIENTOS RESPIRATORIOS
INSPI RA CIÓN
EL AIRE ENTRA
LOS MÚSCULOS ABREN EL TÓRAX
EXPANSIÓN DE PULMONES
ES PIRA CION
EL DIAFRAGMA SE CONTRAE
EL AIRE SALE
LOS MÚSCULOS A RELAJAN EL TÓRAX
CONTRACCIÓN DE PULMONES
EL DIAFRAGMA SE RELAJA Y SUBE
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4 pautas para mejorar la resistencia aeróbica y la circulación de 02:
VERIFICÁ LA POSTURA
1
Sentarte y levantarte derecho le dará a tu diafragma el mayor espacio posible para su expansión, permitiendo que respires profundamente y así mejorar la oxigenación de tu sangre.
CONCENTRATE EN LA RESISTENCIA, NO EN LA VELOCIDAD
Incorporar ejercicios de distancia en tu rutina te permitirá acondicionar tus pulmones para que procesen oxígeno con mayor velocidad y por largos períodos.
2
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3
RESPIRAR PROFUNDAMENTE
Tomá el tiempo con regularidad para practicar ejercicios de respiración profunda, o “respiraciones de yoga”. La respiración profunda también ayuda a que te asegures de que estás respirando con el diafragma durante los recorridos, lo cual te ayudará a mejorar la resistencia.
VARIÁ TU RUTINA DE EJERCICIOS
4
Además de correr, intentá nadar o hacer cualquier otro deporte que te ayude a fortalecer tus pulmones.
“una mayor ventilación pulmonar aumenta el volumen corriente, la frecuencia respiratoria, el volumen minuto y el vo2.
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EN VIAJE
Tres elementos infaltables para seguir corriendo, estés donde estés.
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Contra el viento
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1.
La campera Breath Thermo Impermalite Jacket de Mizuno está hecha sobre la base de material rompeviento e impermeable, y diseño Dynamotion Fit, que se ajusta al cuerpo.
Es cien por ciento de polyester, la silueta es Standard Fit y posee tela rompeviento que mantiene al corredor aislado de las bajas temperaturas. Además, trae cierres reflectivos y un bolsillo delantero. Ideal para llevar en el bolso de mano.
Para conocer más acerca de los productos Mizuno, tocá acá. www.mizunorunning.com.ar
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2.
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A todos lados Una mochila de NOAF de carga especial para distancias largas o carreras de trail, recomendada por la Asociación Argentina de Medicina.
Está diseñada para carreras de pedestrismo de larga distancia y construida sobre la base de materiales livianos y resistentes. Pesa 750 gramos y viene en blanco y negro (una combinación cromática ideada para disminuir el calor sobre el cuerpo del atleta). Cuenta con un cinturón de hidratación desmontable. Las correas tienen acolchado y soportan hasta 10 kg de peso.
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3.
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En el mapa SmartRunner es una app gratuita con GPS que permite personalizar los circuitos y hace un seguimiento en directo del trayecto elegido para guardar y compartir con otros usuarios. Ideal para explorar y mapear nuevas rutas.
El desarrollo estĂĄ disponible para Android e iOS, y hay una plataforma web para hacer el seguimiento del historial de cada entrenamiento y circuito recorrido. Los usuarios tienen la posibilidad, a su vez, de participar en la SmartRunner World League y competir con otros runners por quiĂŠn tiene la mayor cantidad de km acumulados.
La app posee comando por voz, coaching, geoetiquetado y seguimiento en directo.
CALENDARIO
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EXIGENCIA EXTREMA Mundial de Ironman 70.3
Lleg贸 el momento de las pruebas consagratorias del triatl贸n, las que definir谩n a los verdaderos hombres y mujeres de hierro.
CALENDARIO
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IRONMAN 70.3 Llega la etapa del año en que los atletas demuestran su capacidad máxima en competición. Se disputa el Mundial de Ironman 70.3 de Las Vegas - Henderson, Nevada en septiembre, mientras que en octubre se realiza el Mundial de Ironman de Kailua - Kona, Hawaii. El hombre de hierro de “La ciudad de las luces” se lleva a cabo en este lugar desde 2011, ya que desde 2006 hasta 2010 se efectuó en Clearwater, Florida. El primer vencedor fue el australiano Craig Alexander, que consiguió subirse al podio además en 2012 con el segundo puesto. Esta es la última edición del Mundial 70.3 en Las Vegas, ya que a partir la próxima cambiará de sede hacia Mont-Tremblant, Québec, Canadá. La competencia en “La isla”, en cambio, se desarrolla desde 1978, año en el que el estadounidense Gordon Haller se coronó campeón. Esta competición, tuvo como protagonista también a Craig Alexander, ganador en 2008, 2009 y 2011.
35 AÑOS DESPUÉS Todo surgió de un desafío, cuando el marine John Collin y sus amigos apostaron quién de ellos era el más duro: decidieron entonces agrupar las tres pruebas más exigentes que ofrece la geografía de Hawaii. Corría 1978, cuando la edición inaugural del Ironman convocó solamente a 14 competidores que se animaron a nadar, pedalear y correr, todo en una misma jornada. Para 1982 ya era 500 los inscriptos, la popularidad de la prueba crecía año tras año. La carrera fue ganando también en su carácter mítico, debido a que llama a participar a los mejores triatletas del mundo. Son recordadas las batallas entre Dave Scott y Mark Allen -seis veces ganadores- que hace más dos décadas completaban maratón en 2 horas y 40 minutos. Y aún sigue en pie el récord de Allen, quien en 1989 hizo 2h 40’ 04’’ para vencer a Scott. En 1994 el australiano Greg Welsh terminó con la hegemonía estadounidense. Dos años después, el belga Luc Van Lierde se convirtió en el primer ganador europeo. En los últimos seis años, los australianos fueron dominadores absolutos del Ironman de Hawaii. Tres veces ganó Craig Alexander, dos Chris McCormack y una Pete Jacobs. Este 2013 encuentra a la prueba inicial en todo su esplendor: 35 años después de la primera vez, el Ironman es una multinacional con franquicias por todo el planeta.
Ellas también La edición de 1982 fue vital para difundir el Ironman de Hawaii: la estadounidense Julie Moss lideraba la prueba hasta que unos metros antes de la meta desfalleció y, fundida, se arrastró hasta cruzar la línea de llegada mientras su compatriota Kathleen McCartney le arrebataba la medalla de oro. Esas imágenes, que dieron vuelta al mundo, alentó a muchas deportistas a competir. Entre las grandes dominadoras del Ironman, cuentan Paula Newby-Fraser, de Zimbabwe, quien venció ocho veces; Natascha Badmann, suiza que se impuso en seis ocasiones; y la británica Chrissie Wellington, que subió cuatro años a lo alto del podio.
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CALENDARIO
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MEDALLERO 2012
Los podios 2012 del Mundial de Ironman 70.3 los completaron:
1 Sebastian Kienle (Alemania)
HOm BRES 3
Craig Alexander (Australia)
Bevan Docherty (Nueva Zelanda)
MUJE 1 RES
Leanda Cave (Gran Breta単a)
3
Kelly Williamson (Estados Unidos)
Heather Jackson (Estados Unidos)
CALENDARIO
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BIKE
RUN
SWIM
IRONMAN 70.3 LAS VEGAS
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CALENDARIO
DATOS
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- Fecha: 8 de septiembre - Distancia: 70,3 millas – 1,2 de nado, 56 en bicicleta y 13,1 millas a pie. En kilómetros, son 1,9 de natación, 90 de ciclismo y 21 a pie. - Clima: el promedio de temperaturas en esta fecha es de 30 grados, con una máxima posible de 36. La humedad está en torno al 25%. - Costo de inscripción: USD 350 - Atracciones locales: los hoteles / casinos. Todos con grandes zonas de juego, salas para shows en vivo, tiendas, bares, locales nocturnos y varios restaurantes y cafeterías.
CIRCUITOS
La instancia de nado tendrá lugar en el Lago Las Vegas Resort y habrá socorristas, kayaks y embarcaciones para seguridad de los participantes a lo largo de todo el recorrido. El tramo de ciclismo constará de algunas colinas y subidas pronunciadas dentro de la Lake Mead National Recreation Area. Finalmente, la última etapa a pie también contará con muchas pendientes difíciles, en la zona de Henderson, que los atletas deberán atravesar para llegar a la meta.
CLASIFICACIÓN
Ironman que clasifican a este mundial: Augusta, Austin, Boise, Boulder, Brasil, Buffalo Srings Lake, Busselton, Calgary, California Oceanside, Canberra, Centrair Chita Tokoname Japón, Eagleman, European Championship, Florida, Haugesund, Hawaii, Italia, Kansas, Lake Stevens, Miami, Mont-Tremblant, Muncie, New Orleans, Panamá, Paix D’aix, Filipinas, Pucón, Raleigh, Reino Unido, San Juan, Shepparton, Singapur, Siracusa, Sudáfrica, St. Croix, St. George, St. Pölten, Steelhead, Suiza, Taiwán, Vineman y Yeppon.
ARGENTINOS EN CARRERA
Argentinos clasificados: Matías Álvarez Piris (43 años), Hugo Bressani (35), Pablo Brunelli (43), Mariana Castelo (45), Diego Ciani (54), Juan Diano (31), Pablo Florensa (39), Agustín Leiro (26), Daniela Lopumo (34), Raúl Marín (65), Leonardo Merce (35), Marcelo Pettigrosso (57), Mario Ramos (30), Matías Reniero (20), Rodrigo Sánchez (24), Juan Sole (43), Brenda Spasiuk (25), Gabriel Suino (30), Marcelo Vallejo (51), Ezequiel Villata (28) y Luciano Zaccaro (33).
Los ganadores de cada categoría, tanto en hombres como en mujeres, clasificarán automáticamente al mundial del año siguiente.
CALENDARIO
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IRONMAN KAILUA – KONA, HAWAII
SWIM
RUN
BIKE
CALENDARIO
DATOS
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- Fecha: 12 de octubre - Distancia: 140.6 millas – 2.4 de nado, 112 en bicicleta y 26.2 a pie. En kilómetros, son 3,86 de natación, 180 de ciclismo y 42,2 a pie. - Clima: el promedio de temperaturas en esta fecha es de 26 grados, con una máxima posible de 30. La humedad está en torno al 60%. -Costo de inscripción para los clasificados: USD 775 - Atracciones locales: área recreativa de Hapuna Beach, Samuel Spencer Beach, Keokea Beach Park y los sitios históricos de Pu’ukoholã Heiau, y Lapakahi.
CIRCUITOS
La instancia de nado se efectuará en las aguas de Kailua Bay. Por su parte, el ciclismo tendrá gran parte de su recorrido por la autopista Ka’ahumanu Queen, donde habrá viento muy intenso que complicará el camino. Al final, los atletas deberán correr por Palani Road, para luego pasar por el Laboratorio de Energía Natural de Hawaii. El calor y la humedad estarán presentes a lo largo de toda la competición.
CLASIFICACIÓN
Ironman que clasifican a este mundial: Arizona, Auckland, Australia, Austria, Brasil, Cairns, Coeur d’Alene, Copenhage, Cozumel, Eagleman, European Championship, Florida, Francia, Gales, Japón, Kalmar, Lake Placid, Lake Tahoe, Lanzarote, Los Cabos, Mont-Tremblant, Nueva Zelanda, Regensburg, Reino Unido, St. Croix, Sudáfrica, Suiza, Texas, Western Australia y Wisconsin
ARGENTINOS EN CARRERA
Argentinos clasificados: Lucas Antonettii (40 años), Marina Brunero (53), Christian Burgos (33), Lucas Cabanillas (47), Gustavo Calvaresi (46), Daniel Rodríguez (41), Pablo Cabos (46), Oscar Gallo (56), Eduardo Díaz (46), Carlos González Bonet (44), Gustavo Goren (52), Mauricio González (46), Norma Herrera (62), Gustavo López (42), Alberto Paonessa (65), Adriana Díaz (53) y Federico Schneeberger (42).
Los ganadores de cada categoría, tanto en hombres como en mujeres, clasificarán automáticamente al mundial del año siguiente.
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CALENDARIO
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“Wildfire”, del último álbum de John Mayer; los estrenos de Pearl Jam y Kings of Leon; “The enemy inside”, el nuevo tema de Dream Theater; el lanzamiento de “Take back the night”, un anticipo del disco de Justin Timberlake; y una versión en vivo e inédita de “Start me up”, de Rolling Stones.
Una playlist para acompañarte en los distintos momentos de un Ironman.
“Wait for me”
“Start me up”
“Mind your manners”
Kings of Leon
The Rolling Stones
Pearl Jam
“Wildfire”
“The enemy inside”
“Take back the night”
John Mayer
Dream Theater
Justin Timberlake
CALENDARIO
AGENDA DE EVENTOS Las carreras de septiembre y octubre.
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CALENDARIO
Marat贸n 8K Makro
13/ sep.
Lugar
Formato
Bosques de Palermo,
carrera de calle
Ciudad de Buenos Aires.
Inscripci贸n Hora
www.amchamar.com.ar
9 hs.
Modalidad 10K
La marat贸n de La Paternal
14/ sep.
Lugar
Formato
La Paternal
carrera de calle
Largada
Inscripci贸n
9 hs.
www.maratondelapaternal.com.ar
Modalidad 5K
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CALENDARIO
maratón Solitaria 10K Maipú
14/ sep.
Lugar
Formato
Maipú, Buenos Aires
carrera de calle
Largada
Inscripción
11 hs.
www.codigoaventura.com.ar
Modalidad 10K
14/sep. Lanpass 10K
Lugar
Formato
Rosario
carrera de calle
Largada a confirmar
Inscripción www.eventioz.com.ar
Modalidad 10K
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CALENDARIO
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21/sep. 2° edición Media Maratón de Iguazú
Lugar
Formato
Parque Nacional Iguazú
carrera de calle
Largada
Inscripción
10 hs.
www.maratoniguazu.com
Modalidad 21K
Patagonian International Marathon
Lugar Parque Nacional Torres del Paine, La Patagonia.
Largadas 8 hs. – 9 hs. – 11 hs. – 12.30 hs., respectivamente.
Modalidades 63K ultra – 42K – 21K – 10K.
28/ sep. Formato aventura
Inscripción www.patagonianinternationalmarathon.com
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CALENDARIO
Desaf铆o Rotary Club Ranelagh
28/ sep.
Lugar
Formato
Ranelagh
carrera de calle
Largada 16 hs.
Inscripci贸n www.ranelagh7k.com.ar
Modalidad 8K
28/sep. La carrera del centenario
Lugar
Formato
Bragado, Buenos Aires.
carrera de calle
Largada 15 hs.
Inscripci贸n eventioz.com.ar
Modalidad 8K
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CALENDARIO
28/sep. 5ta. ediciรณn Maratรณn por equipos 24 hs. Malvinas
Lugar
Formato
La Plata
carrera de calle por equipos
Largada
Inscripciรณn
17 hs.
fmarino@fcv.unlp.edu.ar
Modalidad 24 hs.
29/sep. Maratรณn Nordelta 2013
Lugar
Formato
Club Nordelta
carrera de calle
Largada
Inscripciรณn
10 hs.
ww.clubdecorredores.com
Modalidad 8K
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CALENDARIO
29/sep. El hombre de piedra
Lugar
Formato
Tandil
duatlón
Largada
Inscripción
14.30 hs.
www.atletas.info
Modalidad 8K a pie – 50K ciclismo – 6K a pie.
29/sep. 21K San Rafael
Lugar
Formato
San Rafael, Mendoza
aventura
Largada
Inscripción
11 hs.
www.k21series.com
Modalidades 21 y 10K
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CALENDARIO
06/oct. Maratón Así
Lugar
Formato
Caseros, Buenos Aires.
carrera de calle
Largada
Inscripción
8,30 hs.
www.maratonasi.com.ar
Modalidad 10K
06/oct. Carrera por los niños curados de cáncer
Lugar
Formato
Vicente López
carrera de calle
Largada
Inscripción
9.30 hs.
www.sportsfacilities.com.ar
Modalidad 10K
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CALENDARIO
Marat贸n Par
06/ OCT.
Lugar
Formato
Palermo
carrera de calle
Largada 8 hs.
Inscripci贸n www.maratonpar.com.ar
Modalidad 10K
07/oct. 7 Lagos
Lugar Villa La Angostura San Mart铆n de los Andes.
Largada a confirmar.
Modalidades 50K - 100K
Formato carrera de postas
Inscripci贸n www.hi-tec7lagos.com
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CALENDARIO
Conquistá tu Cumbre
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11 al 14
OCT. Lugar
Formato
Cordillera de los Andes
trekking de montaña
Largada por la mañana. A confirmar.
Inscripción www.conquistatucumbre.com.ar
Modalidad 100K
4ta. Corrida Atlética
12/ OCT.
Lugar
Formato
Entre Ríos
carrera de calle
Largada 16 hs.
Inscripción www.deportesvillaadela.blogspot.com.ar
Modalidad 10K
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CALENDARIO
13/oct. Marat贸n Internacional de Buenos Aires
Lugar
Formato
Buenos Aires
carrera de calle
Largada
Inscripci贸n
7.30 hs.
www.maratondebuenosaires.org
Modalidad 42K
Media Marat贸n de General Villegas
13/ OCT.
Lugar
Formato
General Villegas
carrera de calle
Largada 9 hs.
Inscripci贸n www.deportesvillaadela.blogspot.com
Modalidad 21K
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CALENDARIO
19/oct. Nocturna de Buenos Aires
Lugar
Formato
Núñez
carrera de calle
Largada
Inscripción
a confirmar.
www.sportsfacilities.com.ar
Modalidad 8K
10K Club Atlético Quilmes
19/ OCT.
Lugar
Formato
Mar del Plata
carrera de calle
Largada 9 hs.
Inscripción www.clubquilmes.org
Modalidad 10K.
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SALUD
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DERECHO A LA META
El m茅todo para corregir y mantener la postura durante la carrera. La posici贸n correcta para optimizar el rendimiento y evitar dolores.
opina toribio guti茅rrez, uno de los referentes del marat贸n en la argentina, que hoy entrena a nuevos talentos.
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SALUD
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En la práctica deportiva hay que tener en cuenta todos los conocimientos que nos lleven a desarrollar de la mejor manera cada actividad. Una de las prioridades será conseguir un máximo desplazamiento, de manera coordinada y con el mínimo gasto energético. Para aprovechar al máximo la fuerza de gravedad en la zancada, mejorar el rendimiento y evitar lesiones, es necesario optimizar la postura del corredor.
TÉCNICA DE POSTURA Corregir la forma de correr previene lesiones, optimiza el rendimiento y disminuye el desgaste de las articulaciones, tendones, músculos y ligamentos. El exmaratonista argentino Toribio Gutiérrez indica cuál es la postura correcta durante el entrenamiento y la carrera: “tanto en un maratonista como en aquel que recién empieza, el cuerpo debe tener una inclinación hacia adelante para no tener dolor de cintura ni cuello. Muchos corren parados y eso repercute en las rodillas, cintura y cervicales. Es más fácil implementarlo con el que recién empieza que con aquel que ya viene con una técnica mal adquirida”. Además resalta que “son muy pocos los velocistas y maratonistas del mundo que tienen una técnica casi perfecta”.
ASPECTOS CLAVE Eloy Mache es el Director del Mizuno Running Team y detalla que “hay cuatro aspectos básicos que debemos controlar para mejorar nuestra economía de carrera: brazos, patada, zancada y postura. Él los explica en la página que sigue:
Postura
Brazos
Patada
Zancada
SALUD
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BRAZOS Los brazos nos ayudan a impulsarnos hacia delante y su posición es importante: deben estar sueltos desde los hombros, con los antebrazos en paralelo a la cintura y los codos algo despegados del cuerpo. Las manos flojas, relajando las muñecas y no apretar los puños. Los brazos se moverán sincronizadamente con las piernas, cuando una pierna avanza hacia el suelo, nuestro brazo contrario va hacia abajo para aumentar la fuerza. El balanceo debe ser ascendente hasta llegar a la altura del pectoral (sin cruzar la línea media del pecho) y descendente hasta justo después de las caderas.
POSTURA La postura es el pilar fundamental, en el cual están implicados todos los aspectos anteriores.
- Cabeza: mantener la frente alta, mirando al horizonte, la pera paralela al piso, alineando cuello y columna vertebral.
- Hombros: dejarlos relajados, lo mas natural posible. - Brazos: sueltos, paralelos al cuerpo, rozando las costillas. Los puños deben estar relajados, con las yemas de los dedos apoyadas sobre las palmas sin apretar.
- Torso: erguido, alineado e inclinado levemente hacia adelante - Caderas: centrada con el tronco, sin “sacar cola”. - Piernas: levantar ligeramente la rodilla, llevándola hacia el frente, con zancada corta. - Pies: llegar el suelo apoyando entre la mitad del pie y la punta, buscando el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Para carreras de larga distancia se puede apoyar mas cercano al talón en primera instancia.
PATADA Un aspecto clave es que el pie golpee el suelo cerca del centro de gravedad, minimizando el efecto frenado, tratando de apoyar la parte media. Luego las caderas van hacia delante y terminaría la patada cuando te impulsás con la punta del pie mediante un golpe de tobillo, lo que hace que el cuerpo se impulse hacia arriba y adelante.
ZANCADA No es igual para todos los corredores. Factores como la longitud de las piernas, la flexibilidad, la fuerza y coordinación influyen en la eficiencia de carrera. Muchos de estos factores son entrenables, y se mejoran considerablemente.
Mejoras para la carrera: - Zancadas más largas. - El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de gravedad. - Aumentar el periodo de vuelo. - Reducir la oscilación vertical. - Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.
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SALUD
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EN VELOCIDAD Existen cuatro fases básicas de las carreras de velocidad: apoyo, envión temprano, envión medio y envión tardío. Estos cuatro movimientos suceden en cada paso que se realiza al correr. Además, en cada fase, los músculos se contraen ya sea excéntrica o concéntricamente. En el movimiento excéntrico, la tensión aumenta en el músculo a medida que se alarga; en el movimiento concéntrico, la tensión aumenta en el músculo a medida que se achica. Las carreras de velocidad son extremadamente técnicas. Implican el uso y la coordinación de todo el cuerpo. Los corredores olímpicos ajustan finamente la biomecánica de su forma de correr durante años para reducir sus tiempos por fracciones de segundos.
FASE 1 APOYO Se conoce también como la fase de empuje hacia fuera y es la responsable de la propulsión hacia adelante. Durante esta primera parte, se suceden muchos movimientos. El primero es la flexión excéntrica de la cadera (disminuye la rotación del muslo hacia atrás); el siguiente es la extensión concéntrica de la rodilla (es el impulso del centro de gravedad hacia delante); y el último movimiento que sucede es la flexión plantar concéntrica (lo que promueve la propulsión).
FASE 2 ENVÍON TEMPRANO Las caderas y las rodillas hacen la mayoría del trabajo. Se están preparando para el siguiente paso. Durante esta fase hay dos movimientos: la flexión excéntrica de la cadera y la extensión excéntrica de la rodilla. Durante la primera, se desacelera la rotación hacia atrás del muslo. La segunda implica la actuación de los cuádriceps, que disminuyen la rotación hacia atrás de la pierna y los pies.
FASE 3 ENVÍON MEDIO Dura solo milisegundos y es la más básica de todas. Consiste en la flexión concéntrica de la cadera y la consecuente aceleración del muslo hacia delante. En esta fase te preparas para tu próximo movimiento de propulsión.
FASE 4 ENVÍON TARDÍO Se desarrolla durante los últimos milisegundos antes de que el pie tome contacto con el suelo. Esta fase implica dos movimientos importantes: la extensión concéntrica de la cadera y la flexión excéntrica de la rodilla. El primero es responsable de rotar el muslo hacia atrás. Esto equilibra el cuerpo sobre los pies para tomar el siguiente paso. La flexión excéntrica de la rodilla acelera toda la pierna hacia atrás. Este movimiento limita la extensión de la rodilla y ayuda a minimizar el freno cuando los pies tocan el suelo.
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SALUD
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Si bien cada atleta tiene su estilo propio, podemos incluir ejercicios para intentar corregir algunos aspectos clave. Cuanto más se corre, el cuerpo se adapta e intenta buscar la mejor manera para ahorrar energía; optimizando los aspectos técnicos del paso, mejorando el rendimiento deportivo y evitando lesiones. “Buscamos que puedan lograr ser capaces de correr con una manera correcta pero al mismo tiempo relajada”, explica Eloy Mache. Los Trabajos de Fortalecimiento Postural y los ejercicios de Técnica de Carrera y ayudarán a mejorar la postura del corredor y la mecánica del paso:
TRABAJOS DE FORTALECIMIENTO POSTURAL Se aconseja realizar estos ejercicios en sesiones aisladas, una vez por semana, con una previa entrada en calor de unos 15 minutos. Una vez finalizados, se aconseja realizar un trote suave de 30 / 40 minutos.
• Sentado sobre la colchoneta, sujeta tus piernas por detrás de las rodillas y balancéate hacia atrás y hacia delante rodando con la columna flexionada. • Boca arriba, tomar con ambas manos una rodilla, acercándotela al pecho, mientras la • Sentadilla normal, con zancada, lateral, con otra pierna permanece extendida, manteniensalto. do siempre la zona lumbar en contacto con el • Estocada en el lugar, con zancada. colchoneta. • Puente de cubito dorsal. • Sentado, con una pierna recogida, cruzándola • Plancha frontal, lateral. sobre la pierna extendida, gira tu cuerpo ayu• Boca arriba, sobre colchoneta, extiende una dándote del brazo contrario sobre la rodilla lepierna hacia arriba y realiza círculos con ella en vantada y manteniendo la columna extendida. el aire, pero sin mover la cadera.
TÉCNICA DE CARRERA
Estos ejercicios se pueden realizar en sesiones aisladas o incluirlos en nuestros entrenamientos justo después de calentar. Lo recomendable es incluir 15 minutos de técnica de carrera una vez a la semana. • Caminar en puntas de pie / con los talones / con la parte exterior del pie. • Desplazamientos laterales. • Skipping bajo a una pierna y combinado. • Skipping alto, Circular, Ruso. • Talones a la cola. • Impulsiones en el lugar a una/dos piernas.
• Zancadas largas. • Saltos cortos, lateral, zigzag. El objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan sobre terreno blando, en una recta entre 40/60m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Una vez finalizados, se transfiere este trabajo a la velocidad, realizando 10 rectas fuertes de unos 80/100m.
Errores de postura fundamentales: • Extensión completa de la pierna de apoyo. • No elevar las rodillas lo suficiente. • Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás. • Mover los brazos con trayectoria casi lateral.
• Llevar los brazos muy flexionados. • Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo. • Rigidez en el cuello. • En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.
Todas estas medidas añadidas a las indicaciones del entrenador deportivo especializado contribuirán a una mejora en la realización del ejercicio lo que se traduce en menor riesgo de lesión.
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100%
PURA AGUA
HIDRATACIÓN
2,5 L SE DEBEN INGERIR
2% SE PIERDE X DÍA
80% DEL CUERPO ES AGUA
Qué es la deshidratación involuntaria y cómo afecta a los atletas. La medida justa para mantener los niveles de agua estables, reponer líquidos y prevenir calambres.
SALUD
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El mecanismo de la sed está regulado por el cerebro, aunque la sensación de falta de hidratación o el deseo de tomar líquido aparece tardíamente, cuando el cuerpo ya ha perdido del 1 al 2% de agua. La actividad física aumenta significativamente las pérdidas por transpiración y puede oscilar entre unos pocos mililitros hasta los 8 litros diarios. Por ello es recomendable hidratarse antes, durante y después de la actividad física con pequeñas tomas de agua cuando se realice cualquier tipo de actividad física ya sea intensa o leve. El agua es el principal componente de nuestro cuerpo y es imprescindible para la vida porque participa en las funciones vitales del ser humano.
INVOLUNTARIA Diversos estudios han mostrado que los sujetos, aun cuando tengan el líquido disponible para beber, no son capaces de mantener un estado óptimo de hidratación. A esta situación se la ha denominado deshidratación involuntaria. La pérdida hídrica por la sudoración inducida por el ejercicio, especialmente realizado en ambientes calurosos y húmedos, puede llevar a la deshidratación, puede alterar el equilibrio hidroelectrolítico, dificultar la termorregulación y, así, representar un riesgo para la salud y/o provocar una disminución en el desempeño deportivo. “Cuando es alto el nivel de hidratación, el esfuerzo se siente más intenso de lo que realmente es. Si el porcentaje de deshidratación es mayor, disminuye fuerza, resistencia, coordinación, toma de decisión y la motricidad fina”, cuenta Romina Garavaglia, Licenciada en Nutrición y Colaboradora de la Unión de Rugby de Buenos Aires (URBA). Y agrega: “Es muy importante saber cómo se deshidrata un corredor para poder armar y planificar la estrategia por seguir. El método más claro de evaluar indirectamente si un corredor llega o no hidratado a la competencia es el de controlar el color de la orina: incoloro: hidratado, amarillo: deshidratado. De llegar deshidratado, aumenta el riesgo de lesiones (desgarros, calambres, contracturas, entre otros), la intensidad del trabajo suele ser menor a la esperada; por lo que el rendimiento baja o conlleva a una recuperación más lenta para el próximo entrenamiento”.
Produce desgarros
Contracturas
Calambres, entre otros
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SALUD
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CÓMO RECONOCERLA pérdidas máximas correspondientes a 2% de la pérdida de peso corporal. Después del entrenamiento, la hidratación debe tener como objetivo corregir las pérdidas líquidas acumuladas. Además de esto, la ACSM y la NATA hacen referencias sobre temperatura y palatabilidad del líquido, adición de carbohidratos, y electrólitos de acuerdo con la intensidad y duración del ejercicio, y estrategias de hidratación para facilitar la accesibilidad del atleta al líquido. Muchas veces, los atletas no ingieren voluntariamente agua suficiente para prevenir la deshidratación durante una actividad física. En función de eso, Según el American College of Sports han sido propuestas recomendaciones Medicine (ACSM), se deben ingerir internacionales sobre la hidratación. aproximadamente 500 ml de líquidos Garavaglia cuenta: “En carreras cortas e durante las dos horas que anteceden al intensas, por ej.: media maratón a nivel ejercicio. Durante el ejercicio, los atletas Olímpico, corren a un ritmo tan rápido que deben comenzar a beber desde el inicio y a a veces prefieren no perder unos segundos intervalos regulares en volumen suficiente en hidratarse, con el costo beneficio de ser para reponer las pérdidas por la sudoración crucial en la obtención de una medalla”. Y o el máximo tolerado. La National Athletic continúa diciendo: “En carreras de fondo, Trainer’s Association (NATA) hace las siguientes recomendaciones: ingerir de 500 se pesa antes y después al corredor, y estimando cuántas botellas de líquidos ha a 600 ml de agua u otra bebida deportiva, bebido, se puede calcular el peso perdido dos a tres horas antes del ejercicio; y de sobre la base de eso, y si fue aceptable o no, 200 a 300 ml, de 10 a 20 minutos antes del para así planificar mejor la carrera, ver si la ejercicio; durante la corrida, la reposición debe aproximarse a las pérdidas por el sudor pérdida fue porque tomó poco o transpiró y por la orina, y mantener la hidratación, con mucho. El testeo debe ser periódico”.
SÍNTOMAS PRINCIPALES SÍNTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN:
1
Aumento de la sed
5
Náuseas
2
Sequedad en la boca
6
Confusión
3
Debilidad
7
Orina oscura
4
Dolor de cabeza, mareos, desmayos
8
Constipación
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SALUD
MUJERES VS. HOMBRES La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que las mujeres consuman 2 litros de líquidos provenientes de alimentos y bebidas, mientras que los hombres deberían ingerir 2,5 litros de líquidos diarios. Algunos alimentos, especialmente las frutas y las verduras, pueden aportar líquidos. Se estima que el agua de los alimentos alcanza alrededor de los 800 ml al día. Para evitar deshidratarse, es necesario mantener un equilibrio hídrico, es decir, equilibrar los ingresos y las pérdidas de líquidos. No hay que esperar tener sed para tomar agua.
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SALUD
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Pautas para prevenir la deshidratación: Tener siempre a mano una botella de agua (bolso, cartera).
1
Ofrecer agua a los niños y mayores.
2
Incorporar agua en preparaciones como jugos y licuados naturales con frutas frescas y en gelatinas.
3
Disponer de una botella de agua a la vista en el lugar donde nos encontremos (trabajo, living, jardín).
4
Beber agua antes, durante y después de la actividad física.
5
Tomar un vaso de agua al acostarse, levantarse y en cada comida del día.
6
Al poner la mesa para servir las comidas, disponer de una botella de agua y servir en todos los vasos.
7
Inculcar a los niños hábitos saludables, ofreciéndoles agua en lugar de bebidas azucaradas.
8
Colocar una botella de agua en los bolsos y mochilas de los niños.
9
Explicar a los adolescentes, que es el grupo que menos agua pura consume y con menor práctica de hábitos alimentarios saludables, los beneficios del agua para su salud (los dientes, piel).
10
No esperar a tener sed ni tener la “boca seca”.
11
Evitar bebidas muy dulces o que contengan alcohol.
12
Para la Lic. Garavaglia “es clave el entrenamiento invisible, tanto en deportistas de elite como en amateurs: buena alimentación, hidratación y descanso”. Es sumamente importante educar al corredor y que tenga el hábito de ingerir cantidades consideradas de líquido antes de la competencia, explicarles los beneficios, desde sentirse mejor hasta mejorar sus tiempos. Con un adecuado plan de hidratación el corredor sabe qué tipo de bebida debe ingerir y cómo distribuirla a lo largo del día.
MI PLAN
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¿SOS UN RUNNER NATO?
Según el Research de Mizuno en la Argentina, los corredores más consistentes con la práctica se entrenan en promedio entre 5 y 6 veces por semana. Hacé el test y enterate si tenés ADN de runner.
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MI PLAN
Test
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Sumá 10 puntos por cada respuesta afirmativa y, según el resultado obtenido, seleccioná la respuesta correcta en la página siguiente..
01
¿Practicás el deporte hace más de 5 años?
02
¿Hacés distancias mayores a 16K en cada entrenamiento?
03
¿Corrés al menos 6 días a la semana?
04
¿Participaste en más de 15 carreras en lo que va del año?
05
¿Corrés con música?
MI PLAN
Resultados 50 puntos
100% Runner Según el Research de Mizuno en la Argentina pertenecés al selecto grupo de los “heavy runners”, que conforman un 21% del total de los corredores contemplados en la investigación. Sos un corredor con todas las letras. Tenés historia en el deporte y te lo tomás en serio. Una de tus metas es mejorar el rendimiento día a día, y trabajás en pos de lograrlo.
Entre 20 y 40 puntos
Alma de corredor Te entrenás duro y te gusta la competencia. Quizá complementás la actividad con otros deportes, pero el running es el que más disfrutás. Tenés el perfil de un runner Medium; el 79% de los corredores comparten ese nivel según el Research de Mizuno en la Argentina.
Entre 0 y 10 puntos
El Jogger Te gusta correr, pero como complemento de otras actividades. Tenés poca experiencia en el deporte, y lo hacés porque te divierte estar al aire libre o compartir tiempo con tus amigos. Si sumás un día más a tu entrenamiento semanal y te ponés como objetivo participar de alguna carrera corta, probablemente mejores tu rendimiento.
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YO CORRO
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“Busco siempre nuevos desafíos” Diego Latorre
Desde que dejó el fútbol profesional, en 2006, se volvió adicto al running. Tiene varios maratones en su haber (incluido el de París) y ya planea su próximo objetivo: cruzar la meta de los 42K de Berlín en menos de 3h 50’.
YO CORRO
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Diego latorre
“Me atrae la idea de ir mezclando el running con el triatlón. tal vez en un futuro apunte a eso
¿Tus comienzos en el running tienen que ver con tu retiro del fútbol profesional? No. Por suerte terminé entero cuando me retiré y luego de tres años sin actividad, empecé a sentir que el cuerpo me pedía hacer algo. Tengo instalado el gen de la competitividad, y habiendo hecho deporte durante tanto tiempo se hace difícil ser sedentario. Además, mi mujer corre y me fue llevando por este camino.
¿Cómo es ese camino? Es saludable y tranquilo. Es una necesidad personal muy buena. Te desenchufás de todo, pensás distinto, apreciás la vegetación y otras cosas que en la rutina cotidiana tal vez no hacés.
¿Disfrutabas más cuando jugabas al fútbol o ahora que corrés por tu cuenta? Son cosas distintas. El fútbol era un trabajo y estar 20 años levantándome a las 9 de la mañana para entrenar, me quitó frescura y me cansó un poco. Si bien era una pasión, también era una obligación. En cambio, cuando salgo a correr lo hago por mí, para que el físico me aguante y poder vivir sin lesiones. Aunque haciendo esto nadie me paga (se ríe).
¿Sentís que el running también te va a cansar? Pienso que en algún momento, con la edad más avanzada, sí. Hay días en los que no tengo las mismas ganas de entrenar que otros. Pero tengo la particularidad de buscar siempre nuevos desafíos. La idea de ir mezclando el running con el triatlón me atrae, y tal vez en un futuro apunte a eso.
YO CORRO
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Diego latorre
¿Cuál es la meta hoy por hoy? Ahora mi idea es difundir este deporte, sin comercializarlo ni con el fin de lucrar. Tratar de instalar la rutina de correr, para que no se vea como una monotonía y se entienda de otra manera. Llevar esto por los paisajes más inhóspitos de nuestro país. La Argentina tiene tanta diversidad de lugares, y es tan hermosa que me gustaría ir descubriendo todo el Interior de la mano del running.
Mientras tanto, ¿te seguís entrenando? Sí, pero más tranquilo, teniendo en cuenta que mi próxima competición va a ser recién el año que viene, en el maratón de Berlín.
¿La carrera que más te gustó también fue en Europa? Sí, fue el Maratón de París de este año. Disfruté mucho los monumentos históricos y la sorpresa de ver lo desconocido. Hay lugares que si iba como turista quizá ni los hubiese visitado, y eran increíbles. Mi cabeza se distraía permanentemente y recién a las 2h de carrera puse música para enfocarme en terminar bien la competición.
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Diego latorre
¿Qué grado de dificultad tuvo esa competencia? Hubo momentos y momentos. Por ejemplo, a los 20K y 25K, se empezó a quedar mucha gente y es algo que lo viví ahí mismo. Por eso, yo lo afronté con una fórmula que traigo desde que jugaba al fútbol. Traté de no pensar en el entorno, como lo hacía con las tribunas rivales. Es como un plan de inconsciencia, para bloquear los pensamientos que me quieran boicotear. De esa forma, pude terminar holgado y muy bien, manteniendo un ritmo de 6´ por kilómetro y apretando al final como lo había trabajado. Diría que hasta pude haber hecho 10 minutos menos. El tema es que le tenía cierto respeto a la carrera porque eran muchos kilómetros, pero la próxima voy a andar mejor.
¿El deporte sigue en la familia o se termina en esta generación? A los chicos les enseñamos el deporte como una cultura. Dieguito hace fútbol y rugby, pero no lo obligamos; él lo hace porque le gusta y es feliz con eso.
Entonces, no se siente presionado… No, simplemente lo aconsejo y lo acompaño. No hago recaer proyectos míos sobre mi hijo ni le traslado nada. Él es independiente y puede elegir sus propios objetivos a futuro.
para correr, latorre no piensa en el entorno, “como en el fútbol”, explica.
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ficha técnica “Ver a mi familia en la llegada es el mejor final”
Edad: 43 Altura: 1,70 Peso: 71 Kg. Entrenador: Michel. No tiene equipo de entrenamiento. Lugar para entrenar: Megatlón (músculos) y Bosques de Palermo (aeróbico). Momento del día: a la mañana, de 9 a 11.
Familia: su mujer, Yanina, y sus hijos: Lola, de 12 años, y Diego, de 9 años. Música: siempre. Muy variado, desde AC/DC hasta Ricardo Montaner. Calzado: lo cambia cada 6 meses. Cuando encuentra uno cómodo, lo usa hasta el cansancio y se compra muchos pares del mismo modelo. Mejores tiempos en competencias: 50’ en 10K, 1h 50’ en 21K y 4h 13’ en 42K. Próxima meta: entrenar libremente, recién el año que viene correr otros maratones.
Kilómetros por semana: entre 70 y 90 (previo a un maratón), y entre Un deseo: 20 y 25 (sin competencia). Bajar las 3h 50’ en los 42K.
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“La clave es mantener la rutina” Diego Barral, gerente general de Clorox Latinoamérica.
Experto triatlonista y apasionado del fútbol, el corporativo de Clorox Latinoamérica está radicado en los Estados Unidos y corre en promedio 50K semanales. Cómo se mantiene activo a pesar de los viajes, la familia, los amigos y sus compromisos laborales.
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Diego barral
“la competencia que más disfrutÉ fue el medio ironman de miami
¿Cómo empezaste a correr? Fue a partir de un grupo que decidió ponerse a entrenar con el objetivo de recaudar dinero para donaciones. La idea es que cada uno paga una cuota mensual y a cambio recibe el entrenamiento grupal, algunos consejos de distintos entrenadores y ropa de triatlón.
¿Se entrenaban solos o con algún profesor? Teníamos un coach, pero solo part time, que nos pasaba la rutina de entrenamiento semanal y entrenábamos con él los sábados. Durante la semana, entrenaba a la par de mi amigo Héctor Rolotti. Fue ese compromiso con Héctor, de no dejarlo solo a la mañana, el que me mantuvo activo siempre.
¿En qué distancia te destacás? Me destaco en el triatlón, sobre todo; me gusta el hecho de mezclar distintos deportes dentro de una misma competencia. Lo hago para divertirme y sentirme bien.
¿Cuál fue la competencia que más disfrutaste y por qué? Fue el medio Ironman de Miami, porque a pesar de ser un esfuerzo muy grande, sentí el apoyo de familia y amigos que me dieron fuerzas para poder hacerlo.
¿Por qué atletismo y no otro deporte? Yo fui siempre muy activo en deportes de equipo, de hecho jugué al fútbol de chico, pero quizá la edad combinada con el desafío de hacer algo que nunca pensé que podía llegar a hacer fue lo que me motivó a esto. Empezamos con Triatlones Sprint, después a la distancia olímpica, y luego cometimos la “locura” de anotarnos en el Medio Ironman.
del running al triatlón, para estar en forma y hacer amigos.
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Diego Barral
Esa locura, con el paso del tiempo, ¿se convirtió en algo normal? Parcialmente, porque seguí con la rutina de entrenar, pero no al nivel de Medio Ironman. Muchos del grupo sí siguieron con la “locura” y llegaron a hacer el Ironman completo.
¿Cómo hacés con el entrenamiento, la familia y el trabajo? Trato de levantarme temprano cuando todavía están todos durmiendo para no sacarle tiempo a la familia ni al trabajo. Yo viajo bastante y eso me complica un poco, pero trato de mantener la rutina a pesar de ella, aunque no siempre tenga las energías para hacerlo.
¿Qué es lo que te motiva a seguir? Creo que me hace bien a mi salud mental y física, y al mismo tiempo paso lindos momentos con amigos.
¿Cuáles son tus próximos objetivos? Ahora trato solo de mantener el estado que logré, y me estoy dedicando más al fútbol, que es mi verdadera pasión.
¿Llegaste a jugar en Primera alguna vez? Jugué en la inferiores de Ferro y Platense desde los 6 hasta los 18 años, y llegué a entrenar con el plantel de primera en el último club.
En unos años, ¿te ves metido de lleno en el fútbol y lejos del running? Un balance entre ambos, ya que son complementarios.
¿Un sueño en este deporte? Me gustaría que mis hijos también lo hicieran en algún momento de sus vidas. De hecho el del medio lo hizo por dos años y le fue muy bien, pero como el padre, prefirió seguir con el fútbol.
con su hijo gerónimo y héctor rolotti, con quien se preparó para el half ironman.
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ficha técnica “Empecé con Triatlones Sprint, después pasé a la distancia olímpica, y luego cometimos la ‘locura’ de anotarnos en el Medio Ironman”
Edad: 43
Momento del día para entrenar: por la mañana temprano.
Altura: 1,80 m.
Indoor o Outdoor: mayormente outdoor, aunque la natación tiene parte indoor.
Peso: 70 kg. Profesión: VP gerente general de Clorox Latinoamérica Mejores tiempos en competecias: Half Ironman de Miami 6h 48s, en 2010. Grupo de entrenamiento: Train to Give.
Familia: casado, con 3 hijos (actualmente 16, 13 y 7 años). Música: la canción que más lo motiva durante el entrenamiento es “I gotta feeling”, de Black Eyed Peas.
Kilómetros por semana: 50 Km, aproximadamente.
Mantra: “Tratá de pensar en lo lindo que es poder estar haciendo lo que uno hace en ese momento, y agradecé esa oportunidad”.
Lugar de entrenamiento: Key Biscayne, Miami.
Calzado: lo cambia cada 18 meses.
UN TROTE POR LA WEB
A FONDO 6 links para aprender mรกs sobre carreras de larga distancia.
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