4 JÓGA STÖÐUR TIL AÐ SLAKA Á

Verkjum Mj Baki

Að stunda jóga er áhrifamikil leið til þess að slaka á stífum vöðvum og á sama tíma að byggja upp styrk. Jóga hefur einnig góð áhrif á taugakerfið og eykur blóðflæði líkamans, til dæmis til heilans. Hér verður sagt frá fjórum áhrifaríkum jóga stöðum sem geta hjálpað til við að slaka á verkjum í mjóbaki. Lykilatriði er að fara rólega í æfingarnar, hlusta á sinn líkama og hætta eða færa sig í aðra stöðu ef að verkirnir versna. Mjög gott er að nota æfinga-dýnu eða handklæði fyrir allar þessar æfingar.

Kópran (e. Cobra)

Kópran kemur neðri bakvöðvum í slakari stöðu og þar af leiðandi getur staðan haft góð áhrif á verki í mjóbaki.

líkamanum og lófa í gólfinu. Það er í góðu lagi að krulla undir sig tærnar ef það þykir þægilegt.

• Á innöndun lyftir þú bringunni frá gólfinu með því að þrýsta niður í handleggina. Framhandleggir og lófar eru ennþá flatir á gólfinu.

• Mjaðmir og fótleggir eru á gólfinu og olnbogar staðsettir beint undir herðum.

• Hægt og rólega er möguleiki að færa framhandleggi upp frá gólfinu og líkamann upp á lófa. Lófar eru þá færðir nær líkamanum, svo handleggir verði beinir undir öxlum. Hér er lykilatriði að hlusta á líkamann.

Hné að brjósti (e. Knee to chest)

• Leggstu á bakið, helst á æfingadýnu með hné beygð og iljar í gólfi.

• Leggstu á magann með beinar fætur. Hafðu framhandleggina á gólfinu við hliðina á þér, nálægt

Dragðu annan fótinn rólega að þér með því að grípa utan um hnéð eða undir hnéð, réttu úr hinum fætinum. Hér er gott að byrja á að vinna með annan fótinn í einu til skiptis en ef líkaminn leyfir, þá er í góðu lagi að draga að þér báða fætur í einu.

Köttur og kú (e. Cat/cow pose)

Þessi staða er í raun tvær ólíkar stöður en það hefur tíðkast og virkað vel að stunda þær saman.

• Lyftu rófubeininu hátt upp og myndaðu V-laga form (á hvolfi) með líkamanum.

• Þrýstu lófum og iljum í gólfið, spenntu kviðinn og finndu hrygginn lengjast.

• Passaðu að axlir fari ekki upp að eyrum.

• Hælar þurfa ekki endilega að snerta gólfið en gott er að reyna að ganga hælunum niður til skiptis fyrir dýpri stöðu. Reyndu að halda fótleggjum beinum.

• Það er alveg sjálfsagt að vinna sig áfram með stöðuna, til dæmis lyfta öðrum fæti í einu upp.

Ef þessi staða reynist óþægileg eða erfið er hægt að framkvæma hana á auðveldari hátt með því að styðja sig við vegg:

• Byrjaðu á fjórum fótum, hné og lófar eru í gólfinu. Hafðu handleggi beint undir herðum og hnén beint undir mjöðmum.

• Horfðu á gólfið og haltu höfðinu í beinni línu við hrygginn. Færðu þig yfir í köttinn

• Búðu til krippu á bakið með því að lyfta hryggnum í átt að loftinu. Augun ættu að snúa að kviðinum. Á innöndun skaltu færa þig yfir í kúna

• Lyftu bringu og rófubeini hægt í átt að loftinu og láttu magann sökkva niður í átt að gólfinu. Augun ættu nú að snúa að loftinu.

Endurtaktu þessar tvær æfingar nokkrum sinnum eða eins og þér líður vel með. Saman mynda þessar stöður mjúkar en á sama tíma árangursríkar teygjur fyrir mjóbakið.

• Stattu andspænis veggnum með mjaðmabreidd á milli fóta.

• Beygðu þig örlítið í hnjánum og legðu flata lófa á vegginn.

• Haltu mjöðmum yfir fótum, þrýstu lófunum á vegginn þannig að handleggirnir mynda beina línu við hrygginn og reyndu að halda bakinu eins beinu og hægt er.

• Við þetta ætti að finnast teygja í gegnum bakið.

Hundurinn sem snýr niður (e.

Downward facing dog/Adho mukha svanasana)

Hundurinn sem snýr niður losar ekki einungis um stíft mjóbak heldur teygir hún einnig á kálfum, öxlum, iljum og handleggjum.

• Byrjaðu á fjórum fótum með hnén í mjaðmabreidd og hendurnar í axlabreidd.

Hér er spurning um að finna hvaða staða hentar þér best, ekki er hægt að gera ráð fyrir að allar þessar stöður dragi úr verkjum í mjóbaki hjá öllum. Ef einhver af þessum stöðum eykur sársauka í mjóbaki, þá mælum við með að tala við viðeigandi meðferðaraðila.