ALIMENTAZIONE
cosa mangia chi pratica sport? Tutto il giorno di corsa, a pranzo un panino...E adesso, non ci vedo più dalla fame! Questa frase, resa celebre da uno spot tv su una merendina, rende bene l’idea di quanto il cibo sia importante per chi, soprattutto i bambini, abbinano i ritmi sempre più frenetici di scuola e sport. Il primo allenamento per chi fa attività fisica è a tavola. Perché se l’alimentazione è corretta i giovani sportivi crescono bene. Qualsiasi sia lo sport, abbiamo di fronte un fisico in crescita, la scuola che assorbe molte energie e tavola non può succedere che si mangi quello che capita.
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I consigli per mamme e papà che vogliono prendersi cura dei loro figli sono semplici ma importanti. Per prima cosa niente merendine, succhi di frutta o cibi raffinati. Ai bambini piace anche il pane con la marmellata, una bella macedonia di frutta, una crostata fatta in casa, la pasta con olio e formaggio. Il gusto dei bambini si può rispettare, ma spendendo più tempo forse che denaro. Si tratta di proporre gli alimenti giusti, sani. La dieta ideale per lo sportivo, sia adulto che bambino, è quella che lo fa stare bene dal punto di vista fisico e psichico. Perché solo quando un ragazzo è in salute, può ottenere le migliori prestazioni sportive. Innanzitutto serve la colazione. L’ideale è pane o fette biscottate con marmellata, una tazza di latte o uno yogurt bianco magro con un cucchiaino di miele o zucchero. A pranzo sempre e comunque un pasto completo. E’ bandita la dieta dissociata per tutti ma soprattutto per i più giovani. E’ infatti un grave errore proporre ai bambini come pranzo solo un piatto di pasta: la fame si fa sentire troppo presto, perché la pasta si digerisce molto facilmente. Figuriamoci poi se c’è da affrontare un allenamento. Mai fare attività fisica a digiuno. Circa due ore prima di fare sport è bene assumere carboidrati di facile assimilazione. Se l’attività fisica è prevista nel tardo pomeriggio, a merenda va benissimo una fetta di crostata più un frutto o un succo di frutta. In tutti i casi no alla bistecca o al panino al prosciutto, perché le proteine richiedono una digestione più lenta: meglio lasciarle per la cena. P 54
E dopo lo sport che cosa è opportuno mangiare? Se siamo in prossimità dell’ora di cena o di pranzo, all’uscita dalla palestra è consigliabile non mangiare nulla; se è ora di merenda, è sufficiente qualcosa di leggero, come uno yogurt, della frutta, un tè con qualche biscotto. In ogni caso meglio non appesantirsi, per non creare squilibrio tra quanto è stato consumato con l’attività fisica e quanto si reintegra con l’alimentazione. Quanto tempo deve passare tra il pasto e l’allenamento? Non c’è un tempo “consigliabile” tra il pasto e l’allenamento, bensì è l’alimentazione che viene adattata in base al tempo che intercorre tra il pasto e l’allenamento. Se l’allenamento avviene una-due ore dopo il pranzo, questo deve essere leggero e privo di fibre: per esempio un bel piatto di pasta con olio e abbondante parmigiano e per concludere una bella manciata di frutta secca. Si sconsiglia verdura e frutta fresca. Se l’allenamento avviene dopo tre ore dal termine del pasto, è consigliabile un pasto completo: un primo piatto, un secondo piatto con verdure ed un frutto al termine del pasto. L’acqua… ma davvero serve tanta acqua? Anche ai bambini? Sì, secondo le ultime linee guida i bambini devono bere un litro e mezzo d’acqua al giorno, la quantità che fino a poco tempo fa si pensava dovessero bere gli adulti. L’acqua è un vero alimento, ricca di tanti sali minerali (tra cui il calcio, che per la crescita delle ossa… si sa!), nutrienti indispensabili per una corretta idratazione e per un buon funzionamento del corpo.
...circa due ore prima di fare sport è bene assumere carboidrati di facile assimilazione...