Plantebasert kosthold
Hva er plantebasert kosthold? Et plantebasert kosthold består av rikelig med grønnsaker, frukt, bær, bønner, linser og erter, fullkornsprodukter, soyaprodukter, planteoljer, sjøgrønnsaker som tang og tare, nøtter og frø. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Det inkluderer ikke kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. I plantebaserte kosthold har en ofte også fokus på hvordan matvarer kan tilberedes på en sunnest mulig måte med tanke på grad av bearbeiding og varmebehandling. Godteri og kjeks byttes ofte ut med frukt og bær og det brukes generelt lite tilsatt sukker. Et plantebasert kosthold har mange helsefordeler og kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt.
Hvorfor plantebasert? Mat for et sunt hjerte Plantebasert kosthold er forbundet med mindre hjerte- og karsykdom, bidrar til et bedre blodtrykk og kan reversere åreforkalkning (aterosklerose). Blant de som har spist plantebasert kosthold gjennom mye av livet er risikoen for hjerte- og karsykdom mer enn halvert i forhold til blant befolkningen for øvrig. Mat mot diabetes og overvekt Plantebasert mat minsker risikoen for diabetes type 2, og kan ofte bidra til bedre blodsukkerkontroll hos de som allerede har fått sykdommen. Dette har blant annet sammenheng med en gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber i grønnsaker samt at næringsinntaket ofte er lettere å regulere. Overvekt er sjeldnere blant de som spiser plantebasert enn befolkningen for øvrig. I snitt er det en vektforskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner mellom de som spiser utelukkende plantebasert og de som spiser gjennomsnittlig, der de som spiser plantebasert ligger nær opp til idealvekt. Forskning viser at dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn. Mat som forebygger kreft Grønnsaker og frukt inneholder ulike stoffer som beskytter mot enkelte typer kreft, mens rødt kjøtt er en risikofaktor for blant annet tykktarmskreft, lungekreft og livmorkreft, der det ser ut til å være en betydelig økning i risikoen hos dem som spiser mye rødt kjøtt sammenlignet med de som ikke gjør det. Tykktarms- og lungekreft er begge av de hyppigste kreftformene i Norge. Også for prostatakreft som er den hyppigste kreftformen hos menn, er det blitt sett en gunstig effekt av plantebasert kosthold. Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for død fra flere sykdommer.
Hvordan fullverdig? I hvilken grad et kosthold er sunt, avhenger av matvarene vi velger, hvordan disse kombineres og hvor mye vi spiser av dem. Plantebasert kosthold er ofte lett å gjøre fullverdig med noen få enkle grunnprinsipper. Karbohydrater Et plantebasert kosthold gir mye fiber som har svært gunstig effekt på fordøyelsen og bidrar til å forebygge mye sykdom. Samtidig er det vanligvis lite tilsatt sukker som ernæringsmessig bidrar lite til viktige mikroernæringsstoffer. Det er også en del stoffer i frukt og bær som gjør at det naturlige sukkeret som finnes der, tas opp på en måte som gjør at blodsukkeret blir jevnere. Fett og fettsyrer Et plantebasert kosthold inneholder vanligvis mindre mettete fettsyrer enn animalske produkter som kjøtt og melkeprodukter. Fettsyrene i planter som for eksempel fra oliven og nøtter ser ut til å ha svært gunstige effekter på blant annet hjerte og kar. De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv må inntas fra maten. Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i en del vegetabilske kilder og noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje og valnøtter (ALA-fettsyrer). De middels lange ALA-fettsyrer omdannes til en viss grad i kroppen til de lengre typene omega-3 fettsyrer (EPA og DHA) som anses som svært gunstige for hjerte og kar. Algeoljer inneholder som fisk også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Grunnen til at fisker inneholder disse fettsyrene er nettopp at fiskene spiser alger. Proteiner Det er sjelden vanskelig å få i seg nok proteiner – verken blant de som lever på et variert plantebasert kosthold eller for befolkningen for øvrig. Proteinrik plantemat er for eksempel nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa og soyaprodukter som tofu. Mange planter inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle. En trenger heller ikke tenke på å «kombinere» ulike proteinkilder i samme måltid for å få de ulike essensielle aminosyrene, slik man trodde tidligere – dette ordner kroppen selv hvis man spiser en variert plantekost. Også idrettsutøvere og de med økt behov på grunn av sykdom får dekket sitt noe høyere proteinbehov på plantekost. Vitaminer og mineraler Plantebaserte kosthold er ofte rike på mange viktige mineraler, vitaminer og andre aktive stoffer med positiv helseeffekt. På grunn av dette kan det redusere celleskade, noe som har mange positive konsekvenser. Uavhengig av hva slags kosthold vi velger, er det en fordel å kunne litt om ernæring og hvordan vi på en god måte kan sette sammen et balansert og variert kosthold. Her er noen næringsstoffer det er fint å vite litt ekstra om for et optimalt plantebasert kosthold.
Kalsium Et variert plantebasert kosthold inneholder kalsium. Belgfrukter, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter inkludert mandler og frø er særlig rike på kalsium. Spinat er også rik på kalsium, men opptaket reduseres på grunn av oksalat i spinaten. Kalsium er viktig for en god beinbygning, særlig hos barn og det kan derfor være lurt å også benytte beriket plantemelk (for eksempel soya- eller havremelk). Å berike matvarer med viktige vitaminer og mineraler har lenge vært vanlig for flere animalske produkter. Nå har også de vegetariske matvareprodusentene blitt flinke til dette.
Folat Et kosthold fritt for animalske produkter med høyt inntak av grønnsaker innholder generelt mye folat. Bønner, linser og grønne bladgrønnsaker er alle svært gode kilder til folat. Jern Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitaminer.Vegetariske jernkilder er blant annet belgfrukter, fullkornsprodukter som hirse og havre, tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og persille, tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø. Til tross for at man spiser mye jernholdig mat er det mange kvinner uavhengig av kosthold som får lav blodprosent. Mange kan derfor være tjent med å måle blodprosenten en gang i blant. Vitamin B12 Vitamin B12 produseres av bakterier, og mange dyr i naturlige omgivelser får i seg dette vitaminet gjennom jord eller vann. Flere dyr, inkludert mennesker, produserer B12 i tarmen, men siden det interne opptaket av B12 varierer fra person til person og påvirkes av medisiner og andre stoffer som mennesker i dag ofte får i seg, er dette ikke en trygg kilde for vitamin B12. Selv om animalske produkter inneholder B12, viser det seg at også mennesker som spiser animalske produkter får B12-mangel i større grad enn man tidligere har trodd. Blant eldre er dette særlig vanlig. For mange og ikke minst
for de som spiser plantebasert er det lurt å benytte seg av produkter som er beriket med vitamin B12 (som soyamelk og havremelk) eller ta kosttilskudd som inneholder vitamin B12. Særlig viktig er det å ta tilskudd av vitamin B12 for kvinner som er gravide og som ammer, samt for små barn. Jod Jod har en viktig rolle for stoffskiftet. Jod finnes særlig i matvarer fra havet. Tang, tare og alger fra havet inneholder mye jod. En knivsodd taremel er tilstrekkelig for å dekke dagsbehovet i et plantebasert kosthold. I tillegg kan jodberiket salt være en kilde til jod. Sink Sink er viktig for blant annet immunforsvaret og for celledeling. Gode kilder til sink er bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, frø, korn og fullkornsprodukter. Siden fytinsyre i en del mat gjør at det er noe vanskeligere å ta opp sink i tarmen, er det lurt å bløtlegge bønner, linser og erter. D-vitamin D-vitaminer får man først og fremst når huden utsettes for solskinn. Ettersom omdanningen av sollys til D-vitamin kan variere fra person til person kan man også spise mat og drikke som er beriket med D-vitamin (soyamelk, havremelk). Folk flest i Norden anbefales å ta D-vitamin tilskudd i vintermånedene, særlig for de med mørkere hud.
Plantebasert: for hvem? En balansert og variert plantebasert kosthold egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge, eldre og for idrettsutøvere. Det er også gunstig ved mange sykdommer og kan i mange tilfeller også være en del av en helhetlig behandling. Barn Et plantebasert kosthold egner seg også godt for barn. For de minste yngre enn et halvt år er fullamming ofte det beste alternativet. Fra seks måneders alder og oppover er det gunstig å starte å introdusere sunne matvarer og slik bidra til å etablere gode og sunne matvaner allerede fra tidlig alder. Barn har små mager som begrenser matinntaket, samtidig som de har et relativt stort behov for næringsstoffer. Kosten til barn bør derfor være relativt næringstett og satt sammen av matvarer som har et høyt innhold av næringsstoffer. Eksempler på dette er belgvekster som bønner, kikerter og linser, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø, oliven, banan og avokado. Graviditet og amming Under graviditet og amming øker behovet for mange av næringsstoffene og det er viktig at man da er ekstra påpasselig med hva man spiser. Spesielt øker behovet for folat, jern, essensielle fettsyrer og ulike vitaminer. I hovedsak gjelder imidlertid mange av de samme aspektene som nevnt tidligere. Ved aktivitet og trening Et plantebasert kosthold egner seg godt også for de som driver med idrett, noe både vitenskapen og tallrike konkrete eksempler viser. Dette gjelder ikke bare for mosjonister og hobbyutøvere, men også for de som satser i eliteklassen. Mange av tidenes mestvinnende idrettsutøvere levde på vegetarkost, som sprinteren Carl Lewis, hekkeløperen Edwin Moses, sjakkspilleren Viswanathan Anand og styrkeløfteren Patrik Baboumian. Ved sykdom Et plantebasert kosthold kan bidra til å bedre blodtrykk og reversere åreforkalkning (aterosklerose) hos de som har hjerte- og karsykdom. Mange plantebaserte matvarer er relativt lette å fordøye, noe som også er en fordel for både mange eldre og ved for eksempel en del typer kreftsykdom. Hos de som har diabetes kan ofte plantebasert kosthold bidra til bedre blodsukkerkontroll og gi færre komplikasjoner. I tillegg er plantebasert kosthold blant de best dokumenterte for å opprettholde mest mulig optimal vekt.
Plantebasert i praksis: Noen forslag til måltider Frokost og lunsj • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne kornblanding i smoothien
Lunsj • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost • Grønnsakskarbonader, indisk potetog blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille
Snacks eller mellommåltid • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater • Oliven • Nøtter, mandler og kjerner • Frisk eller tørket frukt og bær
Middag • Linsegryte eller linsesuppe • Bønner i texmex-gryte • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt • Indisk gryte med kikerter • Falafler, quinoa og tomatsaus • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter
Kveldsmat • Kornblanding eller grøt • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe) • En salat med nøtter og tørket frukt
Praktisk alternativ Mange storkjøkken har gode erfaringer med å innføre plantebaserte kosthold. I USA har en rekke sykehus innført kjøttfrie mandager samt vegetarmeny som er tilgjengelig hver dag med stor suksess, som for eksempel The Johns Hopkins Hospital og Stanford University Medical Center. I Sverige har hjerteklinikken ved Universitetssjukhuset i Örebro fjernet kjøtt helt og økt mengden plantekost. I Norge er dette også på vei. Bærum sykehus, Ringerike, Kongsberg og Drammen sykehus er allerede i gang med et tilsvarende konsept. Plantebaserte matvarer er ofte billigere enn kjøttbaserte råvarer og i tillegg vil det bidra til å kunne redusere helsekostnader i framtiden. Plantebasert kosthold er også forbundet med mange positive tilleggseffekter som betydelig mindre miljø- og klimapåvirkning enn for eksempel kjøtt og andre animalske produkter.
Plantebasert: noe for deg? “Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer.” -Helsedirektoratet på helsenorge.no Amerikanske Academy of Nutrition and Dietetics sier tilsvarende at “It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that vegetarian diets can provide health benefits in the prevention and treatment of certain health conditions, including atherosclerosis, type 2 diabetes, hypertension, and obesity.”
Noen nøkkelkilder 1. Norat T, Aune D, Chan D, Romaguera D: Fruits and vegetables: updating the epidemiologic evidence for the WCRF/AICR lifestyle recommendations for cancer prevention. Cancer treatment and research 2014, 159:35- 50. 2. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB: Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2014, 349:g4490. 3. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Green A, Ferdowsian H: A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. The American journal of clinical nutrition 2009, 89(5):1588S-1596S. 4. Appleby PN, Davey GK, Key TJ: Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public health nutrition 2002, 5(5):645-654. 5. Craig WJ: Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition 2009, 89(5):1627S-1633S. 6. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613620. 7. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 2009, 109(7):1266-1282. 8. Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The American journal of clinical nutrition 2003, 78(3 Suppl):640S-646S. 9. Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? The American journal of clinical nutrition 2009, 89(5):1607S-1612S. 10. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA: Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet 2006, 367(9507):320-326. 11. Le LT, Sabate J: Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients 2014, 6(6):2131-2147. 12. Messina V, Mangels AR: Considerations in planning vegan diets: children. Journal of the American Dietetic Association 2001, 101(6):661-669. 13. Orlich MJ, Singh PN, Sabate J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine 2013, 173(13):1230-1238. 14. Sabate J, Wien M: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. The American journal of clinical nutrition 2010, 91(5):1525S-1529S. 15. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G: Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low- risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2013, 22(2):286-294. 16. Chan DS, Lau R, Aune D, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T: Red and processed meat and colorectal cancer incidence: meta-analysis of prospective studies. PloS one 2011, 6(6):e20456. 17. Larsson SC, Virtamo J, Wolk A: Red meat consumption and risk of stroke in Swedish men. The American journal of clinical nutrition 2011, 94(2):417-421. 18. Bandera EV, Kushi LH, Moore DF, Gifkins DM, McCullough ML: Consumption of animal foods and endometrial cancer risk: a systematic literature review and meta-analysis. Cancer causes & control : CCC 2007, 18(9):967-988. 19. Xue XJ, Gao Q, Qiao JH, Zhang J, Xu CP, Liu J: Red and processed meat consumption and the risk of lung cancer: a dose-response meta-analysis of 33 published studies. Int J Clin Exp Med 2014, 7(6):15421553. 20. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB: Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. The American journal of clinical nutrition 2011, 94(4):1088-1096. 21. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A: Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med 2009, 169(6):562-571. 22. Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M, Willett WC, Hu FB: Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med 2010, 153(5):289-298.
Hvem er HePla Foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold (HePla) er en fagbasert forening som bidrar som et kompetansesenter med særlig fokus på plantebaserte kostholdsmønstre, inkludert vegetariske og veganske kosthold.Vi har faglige og vitenskapelige rådgivere, fagmedlemmer og frivillige.Våre fagmedlemmer har solid fagkompetanse fra ernæring og helsefag. Les mer på http://www.hepla.no