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Metodología y técnicas de atletismo

AUTOR • Joan Rius Sant

COLABORADORES • Josep Maria Padullés Riu (Biomecánica) • José Luis López del Amo (Estadística) • Rafael Sánchez Marín (Marcha) • Mercè Rosich (Psicología del Deporte) • Lourdes Sánchez (Medicina del Deporte) • Miguel Escalona (Mediofondo)

FOTOS • Josep Mª Padullés • Joan Rius

DIBUJOS EDITORIAL PAIDOTRIBO

• Maite Górriz


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Diseño cubierta: David Carretero © 2005, Joan Rius Sant Editorial Paidotribo C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11– Fax: 93 453 50 33 E-mail: paidotribo@paidotribo.com http//www.paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-829-X Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Creadisseny@editorservice.net Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.


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Introducción. ..............................................................................................9

Índice

Capítulo primero: ¿Qué es el atletismo? ..............................................13 • Las especialidades atléticas .................................................................13 – La pista al aire libre...........................................................................13 – El atletismo indoor ............................................................................14 – El cross country ................................................................................14 – Las carreras populares en ruta.........................................................15 – Especialidades étnicas o folk ...........................................................15 • La federación de atletismo ...................................................................15 • La pista de atletismo.............................................................................16 • Evolución de los sistemas de entrenamiento.......................................16 • Evolución de los materiales ..................................................................18 • Evolución de las especialidades atléticas ............................................18 – Las carreras ......................................................................................18 – Los saltos..........................................................................................20 – Los lanzamientos ..............................................................................20 – La marcha .........................................................................................22 – Las pruebas combinadas .................................................................22 • Historia y evolución de los récords mundiales.....................................23

Capítulo segundo: Las especialidades atléticas y su técnica ...........33 • Las carreras...........................................................................................33 – Generalidades...................................................................................33 – La técnica de la carrera circular .......................................................35 – Las carreras lisas ..............................................................................39 – Las carreras con vallas .....................................................................46 • La marcha atlética.................................................................................56 • Los saltos ..............................................................................................61 – Generalidades...................................................................................61 – El salto de longitud ...........................................................................63 – El triple salto .....................................................................................67 – El salto de altura ...............................................................................71 – El salto con pértiga ...........................................................................77 • Los lanzamientos ..................................................................................83 – Generalidades...................................................................................83 – Lanzamiento de peso .......................................................................86 – Lanzamiento de disco ......................................................................94 – Lanzamiento de jabalina.................................................................100 – Lanzamiento de martillo .................................................................104


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Capítulo tercero: Actividad física y funcionamiento del cuerpo humano ..............................................................................109 • El aparato locomotor .........................................................................109 – Los huesos ....................................................................................109 – Las articulaciones ..........................................................................111 – El músculo .....................................................................................112 ■

La estructura del músculo ........................................................112

Las funciones del músculo .......................................................115

– Manifestaciones de la fuerza muscular .........................................118 ■

Conceptos básicos ...................................................................118

Manifestaciones activas ............................................................120

Manifestaciones reactivas .........................................................122

Otras manifestaciones de la fuerza ..........................................124

– Desarrollo de la capacidad de fuerza en los niños .......................126 • Introducción a la fisiología del esfuerzo ............................................129 – ¿Cómo funciona el cuerpo humano? ............................................129 – Los procesos de obtención de energía .........................................130 – Resumen ........................................................................................132 – El corazón y los glóbulos rojos .....................................................134 – El metabolismo energético en el proceso de crecimiento ............136 • El sistema nervioso ............................................................................139 • La velocidad .......................................................................................143 – Fundamentos de la velocidad .......................................................143 – Factores de incidencia en el rendimiento de la velocidad ..........144 – Manifestaciones de la velocidad ...................................................146 • La movilidad articular .........................................................................148 – La flexibilidad .................................................................................148 – Los estiramientos ..........................................................................149 – Atletismo y flexibilidad ...................................................................150 – Flexibilidad y edad .........................................................................150 • Las cualidades psicomotrices ...........................................................151 – La percepción sensorial ................................................................151 – El esquema corporal ......................................................................152 – La estructuración espaciotemporal ...............................................153 – El equilibrio ....................................................................................153 – La coordinación .............................................................................155 – De la coordinación general a los aprendizajes básicos específicos .......................................................................155 – Entrenamiento y aprendizaje durante el proceso de crecimiento ...156


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Capítulo cuarto: Los principios del entrenamiento ..........................157 • Definición y terminología básica ........................................................157 • Los contenidos del entrenamiento ....................................................159 • Los principios del entrenamiento ......................................................162 • Periodización del entrenamiento .......................................................165 – Mateveiev y la periodización clásica .............................................165 – Las alternativas ..............................................................................166 – La periodización infantil del entrenamiento ..................................167 • El entrenamiento en preguntas y respuestas ....................................168 Capítulo quinto: Fundamentos de biomecánica aplicados al atletismo ..........................................................................173 • ¿Qué es la biomecánica? ..................................................................173 • Principios biomecánicos ....................................................................181 • Biomecánica de las especialidades atléticas ....................................182 Capítulo sexto: Los sistemas de entrenamiento y su adaptación en la infancia y pubertad ........................................191 • El calentamiento .................................................................................191 – Efectos del calentamiento sobre el individuo ...............................192 – Factores a tener en cuenta a la hora de hacer un calentamiento ...193 – Diferentes propuestas de calentamiento ......................................193 • Los sistemas continuos .....................................................................201 – La carrera continua ........................................................................201 – El fartlek o los cambios de ritmo ...................................................204 • Los sistemas de carrera fraccionados ..............................................205 – El interval training ..........................................................................205 – El ritmo resistencia ........................................................................207 – El ritmo competición ......................................................................208 – La resistencia a la velocidad .........................................................208 ■

Factores de incidencia ..............................................................208

La progresión del desarrollo de la capacidad anaeróbica láctica .....................................................................209

– Máxima velocidad de desplazamiento (trabajo anaeróbico aláctico) ..........................................................................................210 – Velocidad gestual acíclica .............................................................212 – Velocidad gestual cíclica. La frecuencia .......................................212 – Velocidad de reacción ...................................................................213 • Musculación y flexibilidad ..................................................................213 – Ejercicios básicos de musculación sin sobrecargas ....................213


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– Acondicionamiento físico general .................................................221 – Las tendencias de gimnasia con música ......................................222 – Los estiramientos ..........................................................................223 – Fortalecimiento de pies y tobillos .................................................229 – El entrenamiento en circuito ..........................................................233 – Los multisaltos ...............................................................................236 ■

Tipos de multisaltos ..................................................................236

Los multisaltos en los niños ......................................................239

– Los multilanzamientos ...................................................................240 – Las pesas .......................................................................................242 ■

Aprendizaje de los movimientos básicos con pesas ...............243

Metodología para una progresión del trabajo con pesas .......246

– Sobrecargas ligeras .......................................................................247 – Gimnasia y acrobacia ...................................................................249 • Los sistemas combinados de carrera ...............................................250 – El entrenamiento total ....................................................................250 – Los circuitos naturales ...................................................................250 – El circuito de Oregón .....................................................................251 • Entrenar en la playa ...........................................................................252 • Efectos del entrenamiento sobre los parámetros fisiológicos ..........254 – Mejorar la eficacia metabólica .......................................................255 Capítulo séptimo: Fundamentos metodológicos ..............................259 • Diferentes formas de iniciacion deportiva .......................................259 – Diferentes maneras de practicar deporte .....................................259 – Perfil de la práctica deportiva .......................................................263 • Edad óptima de iniciación en el atletismo .........................................266 – Modelos técnicos de iniciación en el atletismo ............................266 – Diseño de un modelo operativo ....................................................268 • Alternativas al modelo tradicional de competición infantil ..............270 – El miniatletismo ..............................................................................272 – Las nuevas propuestas .................................................................274 • Clasificación de las especialidades atléticas en función de su complejidad ........................................................................................275 • Diseño de tareas y actividades ..........................................................278 – Las bases motrices de las especialidades atléticas .....................278 – Características de las tareas .........................................................282 – Diseñar una progresión .................................................................285 • Planificación del entrenamiento infantil a largo plazo .......................292 – Objetivos generales entre la infancia y la adolescencia ................293


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Capítulo octavo: Actividades básicas. Primer nivel de aprendizaje ......................................................................................295 • Construir una actividad o juego eficaces ..........................................295 Capítulo noveno: Iniciación específica en las especialidades atléticas. Segundo nivel de aprendizaje ............................................321 • Didáctica de la carrera .......................................................................321 – Técnica de carrera .........................................................................321 – Didáctica de la salida ....................................................................329 – Didáctica de las vallas ...................................................................331 – Didáctica del mediofondo .............................................................346 ■

Primera parte .............................................................................346

Programación del entrenamiento entre los 14 y 21 años ........351

• Didáctica de la marcha ......................................................................359 • Didáctica de los saltos .......................................................................362 – Didáctica del salto de longitud ......................................................362 – Didáctica del triple salto ................................................................366 – Didáctica del salto de altura ..........................................................368 – Didáctica del salto con pértiga ......................................................371 • Didáctica de los lanzamientos ...........................................................377 – Didáctica del lanzamiento de peso ...............................................377 – Didáctica del lanzamiento de disco ..............................................382 – Didáctica del lanzamiento de jabalina ...........................................389 – Didáctica del lanzamiento de martillo ...........................................395 Capítulo décimo: Evaluación del proceso de aprendizaje ..............401 • Evaluación del proceso de aprendizaje .............................................401 • Objetivos y actividades clave por pruebas y por edades .................404 – Objetivos y actividades clave en la técnica de carrera ................404 – Objetivos y actividades clave en la carrera de velocidad y las salidas ...................................................................................406 – Objetivos y actividades clave en las carreras de mediofondo .....406 – Objetivos y actividades clave en las carreras con vallas .............407 – Objetivos generales en los saltos y en los saltos horizontales ....408 – Objetivos y actividades clave en el salto de altura .......................409 – Objetivos y actividades clave en el salto con pértiga ..................410 – Objetivos y actividades clave en los lanzamientos ......................411 – Pruebas combinadas .....................................................................413


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Capítulo undécimo: Programación de la temporada .......................415 • La infancia ..........................................................................................415 • La prepubertad ...................................................................................419 • La pubescencia ..................................................................................422 Capítulo duodécimo: El médico deportivo. Preguntas y respuestas ..........................................................................................427 Capítulo decimotercero: Psicología del deporte y deporte de iniciación ...........................................................................449 • Introducción .......................................................................................449 • Características generales del desarrollo infantil: etapas evolutivas .....450 • El triángulo deportivo: la familia, el educador deportivo y el atleta .....454 • Bibliografía específica del capítulo .........................................................463 Epílogo ...................................................................................................465 Bibliografía básica comentada ...........................................................469 Bibliografía general consultada ..........................................................475 El atletismo en la red ............................................................................477


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Desde la publicación de la primera edición de Metodología del atletismo han pasado quince años. Durante este lapso de tiempo el atletismo español ha experimentado importantes cambios. El más importante, quizás, ha sido los efectos derivados de los JJ.OO., de Barcelona 92. Estos juegos han supuesto un punto de inflexión del proceso ascendente del atletismo español; un atletismo que ha dejado de ser comparsa para convertirse en protagonista de los grandes acontecimientos atléticos mundiales.

Introducción

Además de los JJ.OO. durante estos 15 años se han producido importantes cambios sociales que han incidido significativamente en el ocio infantil y juvenil. Como notas positivas hay que destacar la esperada normalización de la educación física escolar desde la enseñanza primaria. Otro hecho alentador es el incremento de instalaciones para la práctica del atletismo. Como contrapunto negativo observamos un importante descenso del número de practicantes de deporte extraescolar entre nuestra juventud. Esta pérdida de practicantes entre los 12 y 25 años no está provocada exclusivamente por el descenso de la natalidad; tiene otras causas como es el cambio de actitudes de los jóvenes frente al tiempo de ocio. Las ofertas de ocio son cada vez mayores. Muchas están promovidas desde colosos económicos que salen al mercado apoyados por campañas publicitarias exquisitamente orquestadas cuya difusión corre a cargo de equipos de publicitarios profesionales. Desde los videojuegos y sus derivados informáticos hasta los deportes macroespectáculos de todo tipo donde el joven vive una emoción intensa y satisfacción inmediata sin apenas esfuerzo. En el ámbito deportivo, el fútbol y los deportes de gran proyección mediática y social captan el mayor número de practicantes del deporte infantil. Estos deportes encuentran su altavoz y reclamo en las constantes retransmisiones deportivas y en la cultura mediática del éxito social y económico. Cuántos sueñan jugar en la Liga de las Estrellas o ser ganadores de la copa Davies; muchos más que ser finalistas olímpicos de los 100 metros lisos. El atletismo no está situado en la cúspide de esta vanguardia deportiva del éxito social (fútbol, tenis, golf o motor); tampoco está integrado dentro del grupo de actividades mediáticas que giran en torno al culto al cuerpo (el mundo de los gimnasios y el fitness). El atletismo es ante todo voluntad, esfuerzo, resultados a medio plazo y pocas perspectivas de éxito económico y popularidad. Pero no todo es negativo para el futuro de este deporte. El atletismo es aún el deporte individual más prestigiado (individuo frente al reto, salud, juego limpio) y está cargado de valores positivos y una cierta épica (las finales olímpicas de los 100 metros lisos o de los 1.500 metros lisos gozan de unos índices de audiencia televisiva máximos en todo el mundo) que debemos explotar. ¿Cómo ofertar el atletismo a la sociedad actual? ¿Cómo ser más eficaces con los jóvenes que se acercan a las pistas? Ante todo la oferta de atletismo se debe adaptar a las demandas de la sociedad del siglo XXI, inmersa en una nueva cultura del ocio y del deporte. Pero para ello debemos considerar algunos datos, un tanto alarmantes, que nos aportan los sociólogos: el deporte de competición pierde adeptos frente al deporte recreativo, y la práctica deportiva adolescente desciende mientras que la de los adultos aumenta. En este texto no se pretende hacer un juicio de valor de las ofertas de ocio ni proponer alternativas utópicas de difusión mediática del atletismo. Es un

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objetivo tan modesto como plantearse si se puede mejorar la forma de presentar (ofertar) el atletismo y optimizar el trabajo cotidiano. ¿Son los más adecuados los canales de difusión que hacemos de este deporte entre la población escolar? Quizás sea necesario plantear nuevas estrategias de promoción de este deporte que estén más acordes con los tiempos. En segundo lugar, en el eje central del texto, en el apartado técnico, se expone una propuesta integral de iniciación al atletismo con vistas a optimizar el trabajo de promoción entre los niños y niñas que voluntariamente practican atletismo. No comparto la opinión de que para mejorar el nivel del atletismo sea válido un modelo de promoción basado, fundamentalmente, en la estructura de pirámide: de una gran cantidad sale la calidad. Fundamentalmente porque carecemos de esta gran base y de medios para conseguirla. Este modelo funciona en deportes como el fútbol donde la masa de practicantes es mucho mayor de la que la sociedad puede absorber (¿cuántos niños españoles pelean cada año por integrarse en los cadetes de los equipos de primera y segunda división?). En atletismo se debe cuidar exquisitamente la formación de los niños que se inician, tanto desde el punto de vista técnico como emocional y motivacional. No podemos permitirnos el lujo de perder eficacia con la poca base (comparados con el fútbol o baloncesto) de practicantes que llegan a las pistas. Los contenidos de esta nueva metodología miran en las dos direcciones: en la forma, es decir, en cómo y dónde presentar el atletismo en un formato más atractivo y acorde con las demandas a la sociedad actual; y en el fondo, esto es, en la manera de intervenir técnica y didácticamente sobre los clientes captados. Saber iniciar en el atletismo y entrenar muy bien a los jóvenes de poco sirve si no disponemos de atletas. Por el contrario, si disponemos de pocos atletas y no trabajamos con precisión, perderemos parte de los escasos recursos que nos llegan. El modelo del atletismo de promoción no es un modelo jerarquizado ni programado institucionalmente. Cada club, cada escuela de atletismo e incluso cada técnico hace las cosas a su manera. Esto tiene como aspecto positivo la dinámica tan abierta que adquiere la promoción del atletismo; en cualquier rincón del mapa donde coincida un técnico con interés y un talento deportivo puede surgir la figura; pero también tiene su parte negativa, la ausencia de estructura y programa, la imposibilidad de evaluar los programas y los métodos de trabajo, y, finalmente, no hace fácil el trabajo en equipos estables. Cuando un joven talento de 16 años llega a un centro de tecnificación o a un entrenador experto, los límites ya están muy marcados. Un buen trabajo de base o un trabajo inadecuado en la infancia lo pueden elevar a la cumbre o relegarlo a ser, en términos ciclistas, un gregario más. Debemos intentar que todo niño o niña que se inicie en el atletismo y tenga capacidad para acceder a la elite no se quede en el pelotón. Y quien su genética no le permita grandes gestas, debemos procurar que alcance su máxima capacidad potencial y prolongue muchos años su vida atlética. En esta metodología me he centrado mucho en la enseñanza de la técnica durante las primeras edades. Uno de los mayores problemas detectados en la enseñanza de la técnica del atletismo está en que los jóvenes atletas repiten muchas veces los ejercicios pero no siempre lo hacen de la forma correcta, con la intensidad adecuada y con la atención debida. Sobre este aspecto coincido totalmente con Jesús Durán, quien, cuando le pedí su opinión y consejo respecto un tema de lanzamientos, insistió mucho en este punto: no es igual repetir mucho que repetir bien un ejercicio. Esta atención hacia los aspectos técnicos se materializa en este libro en el

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importante número de fotografías y secuencias que se han tomado en competiciones y entrenamientos de atletas, jóvenes y adultos. En este libro han colaborado otros entrenadores y profesionales que han tratado los aspectos en los que son especialistas. Sin su colaboración este libro habría quedado desequilibrado. Josep Mª Padullés, además de haber realizado gran parte de las fotos, es el autor del capítulo relativo a la biomecánica. Rafael Sánchez ha escrito todo lo referente a la marcha y a los 3000 metros obstáculos. Miguel Escalona expone la importancia de la fuerza y de la técnica de carrera en la formación de los futuros mediofondistas. José Luis López ha hecho un excelente trabajo estadístico que nos permitirá comprender mejor la evolución y el progreso del atletismo a través de los récords mundiales. Mercè Rosich, entrenadora y psicóloga del deporte, aborda la iniciación en el atletismo desde la perspectiva de la psicología. Lourdes Sánchez, médico deportivo, plantea los aspectos médicos que consideramos que debe conocer el entrenador de jóvenes en forma de preguntas y respuestas. Por último, los dibujos y el diseño del “personaje o muñeco” son obra de Maite Górriz, exatleta, pintora y matemática. El criterio de contar con estos colaboradores ha sido triple: profesionalidad, amistad y disposición de tiempo. Son todos los que están pero no están todos los que son. A lo largo del libro aparecen muchas referencias a otros textos y autores, la mayoría citados y comentados en la bibliografía final. Pero sería injusto si no explicitase que muchas de las informaciones que aparecen en el texto son el resultado de reuniones, tertulias, conferencias, lecturas, observaciones, etc., de muchos profesionales (muchas no publicadas) que han influido en mi conocimiento y puntos de vista sobre el atletismo. Posiblemente haya omitido por olvido alguna referencia explícita y, si así fuera, pido disculpas. Este texto ha sido posible gracias a los atletas a quienes en las competiciones oficiales hemos podido fotografiar en pleno esfuerzo y a la paciencia de quienes han posado desinteresadamente para el texto, especialmente los alumnos del INEFC de Barcelona, los del IES Calípolis de Tarragona y muy en particular a María Vasco, Cira, Cristian, Marc, Gerard, David, Jorge, Jordi, Ainoa Cabré, Apolo, Pau, Guillem, Asun, María, Joan Anna y Ana. Igualmente, doy las gracias a quienes me han facilitado sus fotografías particulares. Considero necesario reseñar en esta introducción que el trabajo de campo sobre el que se ha basado este libro tiene tres grupos de personas que considero los “culpables remotos” de que este libro haya visto la luz. El libro no se habría escrito sin que un grupo de personas, en los años 1970, creyeran en un proyecto. En primer lugar los miembros de la Asociación de Padres de Alumnos (entonces era APA y no AMPA) del colegio Los Ángeles de Tarragona, quienes financiaron un proyecto que incluía la educación física escolar (años en que la educación física en los centros públicos de primaria brillaba por su ausencia) y el atletismo extraescolar. El segundo grupo de responsables lo ubico en la Federació Catalana d’Atletisme y está personalizado en dos personas, Cloti Valero y Josep Mª Estruch, responsables y dinamizadores durante muchos años del atletismo de menores. Creo que sin su aliento, empuje y eficacia no habrían surgido muchos núcleos atléticos; seguro que el atletismo de menores en Cataluña no habría alcanzado y mantenido el excelente nivel de este último cuarto de siglo. El tercer grupo lo forman los jóvenes atletas que entrené desde muy pequeños. Con ellos pude aplicar, modificar, probar, equivocarme muchas

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veces, rectificar y confirmar que muchas de las propuestas que aquí aparecen no son fruto de una especulación teórica. Algunos de estos atletas, hoy entrenadores (Miguel, Santa y Nando) en activo, han conseguido que sus atletas alcancen resultados atléticos mucho mejores de los que consiguieron ellos entrenando conmigo. Antes de finalizar esta introducción quiero dedicar este libro a la memoria de ocho amigos, algunos íntimos, todos técnicos de atletismo, que nos han dejado durante estos nueve años que ha durado la confección de este libro: Lluís Uribe, Paco Aguila, Pep Vilà, Roberto Cabrejas, Enric Coy, Miquel Consegal, Miguel Larroy, y especialmente Montse Llaveria, mi compañera durante 19 años. En este texto están presentes muchas de sus opiniones, conocimientos, actitudes y sentimientos, que tanto me han aportado en el conocimiento del atletismo y de la vida.

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¿Qué es el atletismo?

CAPÍTULO

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Bucear en la historia del atletismo nos lleva a bucear en la historia de la humanidad. Los orígenes del atletismo no institucionalizado ni reglamentado son tan antiguos como el hombre. Correr, saltar y lanzar constituyen actividades motrices básicas del ser humano que van más allá del momento cultural e histórico. Saber cuándo se llevó a cabo la primera carrera en forma de competición entre dos o más personas supone perderse en el pasado, pues en la casi totalidad de culturas y civilizaciones las carreras, los saltos o los lanzamientos han estado presentes en sus modos de producción, en sus juegos o en sus rituales y celebraciones.

Contemplar el atletismo como un solo deporte es un error. El atletismo es una suma de especialidades que culturalmente se han agrupado bajo este nombre general. Las similitudes entre el maratón y el lanzamiento de martillo son muy pequeñas: ni la instalación, ni la forma de entrenamiento, ni el biotipo del atleta coinciden. Si bien constituyen un solo deporte, su historia, sus técnicas, sus formas de entrenamiento y las características de cada especialidad son sustancialmente diferentes. Su estudio técnico y su historia no pueden ser tratados en conjunto; cada especialidad lo será particularmente.

Pero, en cuanto al atletismo como deporte moderno, con la estructura con la que hoy lo conocemos, debemos remontarnos a la Inglaterra del siglo XIX (1837), al Eton College, donde se celebra entre los alumnos de la escuela la primera competición de la que se tiene noticia. Pero no es hasta 1838, en Nueva Jersey, cuando un periódico hace una crónica de una competición atlética.

En bibliografía de los años cincuenta aún se puede contemplar la denominación de atletismo ligero y la de atletismo pesado. Como atletismo ligero se consideraba lo que hoy es el atletismo moderno, y, dentro del atletismo pesado, se incluía, entre otras especialidades, la halterofilia y algunas formas de lucha.

Las especialidades oficiales

Las especialidades del atletismo moderno son cinco: las carreras,

Velocidad: 100 m lisos, 200 m lisos, 400 m lisos.

¿QUÉ ES EL ATLETISMO?

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los saltos, los lanzamientos, la marcha atlética y las pruebas combinadas. Cada una de estas especialidades consta de diferentes pruebas oficiales, otras oficiosas y, finalmente, un sinnúmero de especialidades populares y tradicionales propias de países, etnias o poblaciones, cuyas carreras, saltos o lanzamientos no han podido integrarse dentro del atletismo moderno.

LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS LA PISTA AL AIRE LIBRE

Son las que figuran en el calendario internacional. Se dividen en cinco grandes grupos: las carreras, los saltos, los lanzamientos, la marcha y las pruebas combinadas.

Las carreras


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Vallas: 110 m vallas (en categoría femenina, 100 m vallas), 400 m vallas, 3.000 m obstáculos. Medio fondo: 800 m lisos, 1.500 m lisos. Fondo: 5.000 m lisos, 10.000 m lisos. Gran fondo: maratón Relevos: 4 x 100 m lisos y 4 x 400 m lisos.

Los saltos Salto de altura, salto de longitud, salto con pértiga, triple salto.

Los lanzamientos

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300 m lisos, los 3.000 m lisos, los relevos olímpicos –especialidad no incluida en los Juegos Olímpicos, en la que cada relevista recorre una distancia diferente–, los relevos de 4 x 200 y, finalmente, las carreras de 100 km. Las competiciones para niños y jóvenes varían de las de los adultos en las distancias a recorrer, el peso de los artefactos, la altura de las vallas y la pluralidad de pruebas, a fin de no lesionarlos ni sobrecargarlos.

EL ATLETISMO INDOOR

Lanzamiento de peso, lanzamiento de disco, lanzamiento de martillo, lanzamiento de jabalina.

La primera reunión indoor se celebró en 1861 en el Young Men’s Gymnastic Club de Cincinnati. Pero hasta 1966 no se celebraron en Dortmund los primeros Juegos Europeos en Pista Cubierta, que en 1970 se convertirían en Campeonatos de Europa. El primer Campeonato Mundial no se celebró hasta 1987 en Indianápolis.

EL CROSS COUNTRY Entre los meses de noviembre y abril se celebran las carreras campo a través. La distancia a recorrer oscila entre 8 y 13 km en la categoría masculina y entre los 2 y 7 km en la femenina. La primera carrera internacional oficial de cross se celebró en 1903 en Glasgow entre Francia y los diferentes estados de las Islas

Las pruebas combinadas Decatlón: 100 m 400 m l., 1.500 m l., 110 m v., salto de longitud, salto de altura, salto con pértiga, lanzamiento de peso, de disco y de jabalina. Heptatlón (categoría femenina). Cada atleta realiza las 7 pruebas: 200 m 800 m l., 100 m v., salto de longitud, salto de altura, lanzamiento de peso y lanzamiento de jabalina.

Marcha atlética 50 km marcha (solamente en categoría masculina).

Entre los meses de enero y marzo, las especialidades de pista se celebran en recintos cubiertos. La pista tiene una cuerda (perímetro interior de la pista) de 200 m, con peraltes en las curvas. Las vallas y la velocidad se corren en una recta de 50 ó 60 m sita en el interior de la anilla. Las dimensiones de la pista impiden la celebración de los lanzamientos de disco, martillo y jabalina.

20 km marcha (masculinos y femeninos).

Británicas. Se lo denominó Cross de las Naciones. Inicialmente había una carrera masculina con una distancia que estaba en torno a 10-12 km y una femenina, en torno a 3 km. Posteriormente las distancias de la carrera femenina han ido aumentando hasta 8 km.

Especialidades oficiosas Además de estas especialidades, es frecuente celebrar competiciones, en especial de carreras y de marcha, sobre distancias no oficiales, homologando los resultados. La más conocida es la milla; además están los 10.000 m marcha, los

En el año 1999 en el Mundial de Belfast se celebra por primera vez la modalidad de cross corto, sobre unas distancias del 50% del cross largo.

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Desde la temporada 1993-94 se disputan en diciembre (tres meses antes del Campeonato del Mundo) los Campeonatos de Europa de cross.

LAS CARRERAS POPULARES EN RUTA En los años 1960 surge un movimiento popular de corredores avalados por las propuestas higienistas de médicos y cardiólogos que promovían la carrera lenta como profilaxis para las cardiopatías. A estas propuestas se suman los efectos del triunfo del estadounidense Shorter en el maratón de los Juegos Olímpicos de Múnich de 1972 influye en su popularidad en EE.UU. Las masivas carreras populares se convierten en un gran aliciente para empresas comerciales de material deportivo, agencias de viajes y empresas de farmacología, al tiempo que los municipios de diferentes dimensiones (desde New York al pueblo más pequeño) pueden organizar su carrera. La gran diferencia de las carreras populares urbanas respecto a las de cross es que aquéllas se corren por las calles y se celebra una sola carrera. Este movimiento de carreras populares crece al margen del atletismo federado, surgen nuevos clubes en todo el mundo como Road Runner's en Gran Bretaña, Canadá y EE.UU., Spiridon en Francia y en otros países como Suiza, Bélgica, Portugal y Países de Europa del este y España. Se publican numerosas revistas y libros especializados, en los que los corredores encuentran las formas de autoentrenarse. Ésta es una peculiaridad nueva respecto al atletismo convencional. La figura del entrenador prácticamente desaparece y cada corredor busca su sistema de preparación. La edad media de los

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practicantes es superior a la de los practicantes del atletismo federado, su poder adquisitivo es mayor y se convierten en los grandes consumidores de material deportivo de alta calidad. Esta situación crea cismas entre las federaciones de atletismo y las nuevas asociaciones de corredores que se van formando en todo el mundo. Poco a poco llegan a acuerdos, pero con el tiempo aparecen nuevas modalidades de carreras de larga distancia al margen del modelo federado, como son las carreras de montaña y de alta montaña. No obstante, las carreras en ruta crean importantes problemas en la familia atlética debido a que muchos corredores de fondo ven en estas modalidades unas fuentes de ingresos muy importantes. La preparación con vistas a las exigencias de calendario de las carreras populares resulta incompatible con los planteamientos de rendimiento en el atletismo federado.

ESPECIALIDADES ÉTNICAS O FOLK Son muchas las carreras, saltos y lanzamientos estructuralmente similares a los concursos oficiales, pero que por motivos de orden cultural, social o político no se han integrado en el calendario atlético a pesar de que mantengan o se recuperen como actividad de interés etnográfico. Entre las carreras podemos encontrar los pollos o cossos, carreras de apuestas en los pueblos de Aragón, Cataluña y Levante. En Cataluña, en la zona de Tarragona se llevan a cabo carreras transportando sacos de grano o avellanas. En el campo de los saltos existen saltos de pértiga que tienen como objetivo saltar la mayor longitud posible, saltar ríos o acequias con ayuda de pértigas. Entre los

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lanzamientos existen formas múltiples: los de barra aragonesa, de barra vasca, de piedras, o los Highlands Games en las Islas Británicas en los que se lanzan, provistos los participantes del atuendo tradicional, troncos de árboles, piedras o martillos con mango. Estas formas populares que hoy se mantienen vivas guardan celosamente su práctica en un contexto sociocultural sin deseos ni ansias de expansión fuera de este marco. La tendencia existente por parte de estados y regiones del planeta a recuperar las tradiciones como elemento de afirmación nacional, local o regional ha propiciado la recuperación y el redescubrimiento de muchos de estos juegos populares atléticos. De todas estas formas preatléticas algunas sufrieron la correspondiente aculturación (se sacaron del contexto cultural), se universalizaron, y se estandarizaron, dando lugar al actual atletismo. Este intento por vincular el deporte actual con el pasado ha empujado al CIO a organizar la prueba de lanzamiento de peso de los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 en el propio estadio de Olimpia.

LA FEDERACIÓN DE ATLETISMO La Federación Internacional de Atletismo, la I.A.A.F., se constituye el 17 de julio de 1912 en Estocolmo, siendo sus países fundadores: Alemania, Austria, Bélgica, Canadá, Chile, Dinamarca, Egipto, EE.UU., Finlandia, Francia, Gran Bretaña, Hungría, Noruega, Suecia y Rusia. El hecho de que el atletismo constituya la actividad física más natural no supuso que su federación fuera la primera en constituirse; la primera federación internacional fue la de gimnasia,


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en 1881, y posteriormente las de ciclismo, fútbol, tiro, remo, patinaje, vela, natación y hockey sobre hielo. En 1915 se funda la Federación Catalana de Atletismo y tres años más tarde, en 1918, la Confederación Española de Atletismo, que en 1920 se constituye como la Real Federación Española, siendo su primer presidente Gabriel María Laffite. En 1914 se crea el primer reglamento internacional, así como la primera lista oficial de récords del mundo. La vinculación del atletismo al movimiento olímpico provoca, durante muchos años, que las grandes competiciones internacionales se limiten a los Juegos Olímpicos. El primer Campeonato de Europa no se celebra hasta el año 1934 y la primera competición mundial, La Copa del Mundo, en 1977. En 1972 se intenta en Estados Unidos formar un circuito de atletismo profesional, la I.T.A., la denominada Troupe O’Hara, pero en 1976 quiebra. No es hasta 1983 cuando se celebra el primer Campeonato del Mundo en Helsinki. Todos los grandes campeonatos presentan la limitación de no permitir la participación de más de tres atletas por país, lo que excluye a grandes posibles campeones de países como EE.UU. o Kenya. Los meetings atléticos intentan suplir estas limitaciones por país, procurando reunir a los mejores del mundo en una determinada prueba. Los meetings de Zurich y Oslo son algunos de los históricos. En 1985, la I.A.A.F. intenta, con éxito, agruparlos en forma de circuito mundial bajo el nombre de Gran Prix.

LA PISTA DE ATLETISMO La competición de atletismo se celebra fundamentalmente en el

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estadio. El estadio se compone de una pista de atletismo y de una torre y puerta de maratón, si bien son muchas las pistas que no reúnen los requisitos para ser estadios. La pista de atletismo consta de 8 calles de 1,22 a 1,25 m de anchura. La más interior, denominada cuerda, tiene una longitud de 400 m. La recta principal se prolongará de forma que se puedan celebrar en línea recta las carreras de 110 m vallas. En una curva, y

El disco y el martillo se lanzan desde unos círculos de cemento de 2,50 m y 2,135 m, respectivamente, que estarán rodeados por una jaula de malla, abierta por el centro para evitar que los artefactos desviados puedan herir a otros atletas, jueces o espectadores. En algunas instalaciones hay zonas anexas de lanzamientos. El círculo de lanzamiento de peso tiene unas dimensiones iguales a las del de martillo, pero en su parte frontal existe un contenedor de madera.

generalmente en el interior de la pista, se ubica la ría de los 3.000 m obstáculos.

Paralelos a la recta, y generalmente en el interior de la cuerda, se sitúan los pasillos de salto de longitud, triple y ocasionalmente pértiga. Los semicírculos laterales disponen de la zona de salto de altura, los pasillos de salto con pértiga y de lanzamiento de jabalina.

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EVOLUCIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Las principales escuelas de entrenamiento modernas aparecen entre los footmen ingleses. Los footmen eran inicialmente los criados que precedían a las diligencias de nobles y señores para apartar los


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posibles obstáculos que entorpecieran el paso de las caballerías por los caminos. A partir del siglo XVII estos criados competían en nombre de sus señores hasta el punto de liberarlos de sus tareas serviles para que pudiesen dedicar todo el tiempo a entrenar. Pero en un plano más sistemático hay que esperar a las escuelas europeas de gimnasia de los siglos XVIII y más específicamente a finales del siglo XIX. Mike Murphy, atleta primero y entrenador después, puede considerarse uno de los precursores de la búsqueda de alternativas a la carrera continua para mejorar el rendimiento en las carreras de fondo. En la Europa de los años 1920, destaca la Escuela Finlandesa. El entrenamiento de los fondistas introducía el trabajo de velocidad corta, ritmos intermedios y carrera lenta; Paavo Nurmi fue sin duda su mejor representante. A partir de la década de los años 1930, Suecia revoluciona el entrenamiento de los fondistas de la mano de dos entrenadores, Gosse Olmen y Gosta Olande, padres del entrenamiento de ritmos denominado fartlek. Estos entrenadores preconizan una vuelta a la naturaleza, evitando el trabajo en pista hasta el día de la competición. El contrapunto a los métodos naturales lo encontramos en los sistemas fraccionados, que aparecen en Centroeuropa a partir de los años 1940, finalizada la Segunda Guerra Mundial. Emile Zatopek, conocido como la locomotora humana, comienza a entrenar mediante un sistema fraccionado que le llevaba a realizar hasta 40 veces 400 m a velocidad muy alta. Este trabajo que posteriormente se conocerá como interval trainning (entrenamiento interválico), será investigado científicamente y sistematizado en Friburgo. Fue uno de los primeros trabajos científicos de conjunto entre un

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entrenador, Gerschller, y un equipo médico al frente del cual se encontraba el Dr. Reindell. Estos trabajos abren las puertas a la medicalización del entrenamiento. La intuición de entrenadores será contrastada en los laboratorios, los cuales a su vez darán nuevas pautas e informaciones a los técnicos. Este boom del interval training no fue obstáculo para que en los años 1950, y en las antípodas de Friburgo, surgieran dos escuelas que preconizaban la vuelta a la naturaleza. En 1952, Ceruty, un entrenador Australiano, aprovecha los JJ.OO. para visitar a Olander en Suecia y de regreso a su país intenta adaptar los principios del fartlek a las condiciones australianas. Algo similar hace Lydiard en Nueva Zelanda; cambian los bosques fineses por dunas y carreteras, rehuyendo la pista. Finalmente, cabe destacar al profesor Van Aaken con su Wedniel, o sistema opuesto a los métodos fraccionados, que ha sido el punto de partida del entrenamiento de maratón actual. Desde finales de la Segunda Guerra Mundial no sólo se buscan sistemas concretos, sino que también se elaboran modelos para alcanzar el momento óptimo de forma durante la quincena de los campeonatos importantes. Es lo que se conoce como la periodización del entrenamiento. En los años 1950, y de la mano del lanzador americano O’Brien, los entrenamientos sistemáticos con pesas comienzan a cobrar importancia, revolucionando los sistemas de entrenamiento de fuerza. Pero es a partir de los años 1960 cuando la revolución en el entrenamiento de atletismo se lleva a cabo por la vía del eclecticismo. Se deja de buscar el sistema ideal para dirigir los programas buscando los medios más adecuados para alcanzar unos resultados concretos. La tarea del entrenador es apoyada

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por los médicos deportivos que progresivamente van cobrando protagonismo en el control del entrenamiento. La guerra fría entre los países del telón de acero y el llamado bloque occidental llega al mundo del deporte y en especial del atletismo. La estructura atlética americana se apoyaba fundamentalmente en las universidades, la europea en los clubes tradicionales con mayor o menor apoyo del estado. En los países socialistas el estado entra de lleno en la planificación del deporte de rendimiento. La política de captación precoz de talentos, sometidos a un riguroso trabajo, va acompañada de un despliegue de técnicos y científicos dotados de los más sofisticados medios de control de entrenamiento. En especial se trabaja sobre el desarrollo de la fuerza. Esto, junto con la disponibilidad de los atletas para entrenar muchas horas y el supuesto uso de los anabolizantes, lleva a los países del este a dominar el panorama atlético mundial hasta prácticamente la crisis política de los años 1990. El caso de Ben Jonson en Seúl abre la veda de caza contra el dopaje. Estos escarceos y tira y afloja decanta la balanza a favor de perseguir el dopaje, un dopaje que va mutando sus estrategias en nuevos productos: nadrolona, EPO y nuevos y sofisticados productos, que cada día tienen menor impunidad. Francia ha encabezado la lucha seria contra el dopaje desde la propia fiscalía pública, tipificando el dopaje deportivo como un delito. La revolución de las especialidades de mediofondo y fondo a partir de los años 1970 no viene de la mano de los europeos y norteamericanos ni de los científicos sistemas de entrenamiento. Se inicia la imparable irrupción en los


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estadios de los corredores africanos, extraordinariamente dotados genéticamente para especialidades de resistencia. Destacan Kenya, Etiopía y los países del Magreb. La aplicación de la tecnología médica y del diseño específico de instrumentos de control y medición cada vez más sofisticados está acercando el entrenamiento atlético a un modelo cada vez más científico en el que el entrenador es el centro de un complejo equipo humano que analiza, interviene y sugiere las modificaciones del proceso de entrenamiento

EVOLUCIÓN DE LOS MATERIALES Las innovaciones técnicas no sólo vienen de la mano del entrenamiento, sino de los equipamientos y materiales deportivos. Los fosos de caída de gomaespuma permiten que los saltadores de altura y pértiga caigan de espalda y de nuca. En la pértiga, aparece la fibra de vidrio que posibilita en los años 1960 alcanzar los cinco metros con relativa facilidad. Las pistas pasan de la tradicional ceniza, cada vez más escasa a causa de la desaparición de las máquinas de vapor, a los materiales asfálticos, el Rubkor y el Bitumbelox, hasta llegar al popular Tartán de México 1968, padre de los actuales sintéticos.

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de un récord de velocidad tiene que ser cronometrado eléctricamente. Las casas de material deportivo, en especial Adidas, y su director y principal accionista, Adsler, irrumpen a partir de los años 1950 en el mundo del atletismo, esponsorizando a deportistas e investigando considerablemente en el calzado deportivo. Como dato curioso relativo al boom de Adidas en los equipamientos atléticos, tiene su origen en los Juegos de Melbourne de 1956, los primeros que tendrán una cobertura en diferido por la televisión. Adsler sobornó a los estibadores del puerto de Melbourne para que descargasen sus zapatillas Adidas dos días antes que las Puma que fabricaba su primo. Adsler repartió zapatillas a todos los atletas y prácticamente no dio opción a los representantes de Puma para equipar a los atletas.

EVOLUCIÓN DE LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS LAS CARRERAS

El origen de las carreras atléticas es tan antiguo como la propia humanidad. Las primeras referencias escritas de carreras reglamentadas las encontramos en el 786 a.C.; se trata de los primeros juegos olímpicos que registraron los nombres de los vencedores. El dromo era la única carrera, y correspondía a un estadio, lo que equivalía a 192,27 m, resultando vencedor Corebo. Posteriormente, se introdujo el diaulo, que correspondía a dos estadios, y el dólico, que correspondía a 12 vueltas a un estadio en forma de u de 211 m de largo por 23 m de ancho; los corredores, en la parte abierta de la u, giraban en torno a un poste. Dando un salto en el tiempo, y pasando por alto numerosas formas más o menos locales, nos detenemos en la Inglaterra del siglo XVI, con la figura del footman, el criado especialista en correr delante de los carruajes que apartaba los obstáculos de los caminos. Estos criados comenzaron a participar en competiciones sobre largas distancias y bajo el marco de las apuestas. Entre caballeros y nobles comenzó a despertarse el interés por realizar grandes hazañas pedestres. Esta figura del criado corredor aparece en otros países como en Francia y Austria. Los footmen ingleses van profesionalizándose poco a poco hasta percibir un porcentaje de la apuesta. La reinvención de las carreras en recintos específicos surge en Inglaterra, en los intermedios de las carreras de caballos en los hipódromos, y los criados corrían a pie entre carrera y carrera de caballos. La competición entre criados se regía por el mismo reglamento que entre caballos.

El cronometraje evoluciona considerablemente: desde 1/5 de segundo, que se reconoce oficialmente en 1880, hasta el actual cronometraje eléctrico, se pasó por diferentes etapas: en 1930 se reconoce la décima de segundo y, gracias a una foto de la llegada, se puede precisar hasta 1/100 de segundo. No obstante, hay que esperar a 1960 para que el cronometraje eléctrico se autorice oficialmente, pero es en 1977 cuando la homologación

Con la aparición de cronómetros más precisos se posibilita contabilizar récords en distancias mucho más cortas, pero las hazañas de los grandes footmen

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prevalecen entre los ingleses. De todos los corredores, cabe destacar al capitán Robert Bacarlay Alardice (1779-1854), en un intento por aristocratizar las carreras que hasta el momento estaban dominadas por criados y ciudadanos de las clases populares. Bacarlay corrió la 440 yardas en 56" y las 2 millas en 9'57". En 1833 Walter Tom publica el primer texto de carreras, un relato entre la crónica periodística y un tratado de entrenamiento. La profesionalización de los corredores pasa el Atlántico; en América, en el siglo XIX, las carreras de gran fondo proliferan entre profesionales. Un ejemplo de las hazañas de estos corredores la tenemos en Payson Weston, quien a los 70 años tardó 101 días en ir de New York a San Francisco. En Europa resulta definitiva la aportación de Thomas Arnold (1795-1843), un clérigo de Rugby que veía en el deporte un medio excelente para formar a los jóvenes escolares. El atletismo comienza a tomar un camino hacia el amateurismo, camino consolidado por su vinculación con el movimiento olímpico. Las pistas de atletismo eran inicialmente campos de césped o tierra que se marcaban con estacas y cuerdas, de ahí que el perímetro interno de la calle uno reciba el nombre de cuerda. Las salidas de velocidad inicialmente se hacían en pie; después se comienzan a adoptar posiciones agachadas y a hacer agujeros en la ceniza, pues las pistas de atletismo se hacían con los residuos del carbón de las máquinas de vapor. Eran las pistas de ceniza, que tenían una gran capacidad de drenaje cuando llovía. La crisis de las máquinas de tren a vapor agota la posibilidad de utilizar ceniza y se hacen experiencias con tierra batida. Las pistas de los Juegos

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de Roma 60 y Tokio 64 son de polvo de ladrillo, similar a la tierra batida de las pistas de tenis. Paralelamente se hacen otros inventos con derivados asfálticos mezclando alquitrán con gravilla, pero los resultados son pistas muy duras que castigaban mucho las piernas de los atletas. Hubo que esperar la revolución del reciclaje de los materiales plásticos. Con los restos triturados de los neumáticos de caucho, mezclados con colas sintéticas, se consiguió un material compacto, elástico y con una dureza adecuada para poder correr con clavos, no sufrir alteraciones con la lluvia y permitir una impulsión extraordinaria a los corredores y saltadores. Nacía el tartán, un nuevo material que se presentó en sociedad en los Juegos de México de 1968. Por lo que a las carreras se refiere, los primeros juegos sobre tartán revolucionaron la velocidad. A partir de este momento se consolida el claro dominio de los atletas negros. Es la primera final olímpica de 100 m en la que los ocho corredores son negros. En los 200 m Tommie Smit y John Carlos, primero y tercero de la carrera, hacen pública su protesta por el trato que la sociedad americana daba a los ciudadanos negros. Escucharon el himno americano con el puño en alto enguantado en negro y declararon que solamente los veían como americanos mientras corrían en la pista. El poder negro continuó arrasando en las vallas altas, los dos relevos y los míticos récords del mundo de Lee Evans en los 400 m lisos y del relevo de 4 x 400. En mediofondo y fondo Keino, Gamoudi, Wolde Biwott fueron la punta de lanza de la avanzadilla africana que ya no dejará de dominar el panorama del mediofondo y fondo mundiales. Solamente dejaron dos medallas de oro para

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blancos, el australiano Douvell en los 800 m lisos o el mítico inglés Hemery en los 400 m vallas (un caso atípico de corredor de 400 m vallas que posteriormente se pasó a los 110 m vallas). La supremacía negra tuvo que esperar unos años en categoría femenina; el reinado de las atletas del este parecía indiscutible. Quizás el duelo más emocionante e inesperado fue el de las francesas Besson y Duclos, quienes rompieron los 400 m lisos con un dueto francés en el podio. Volviendo al pasado, las zapatillas de clavos son un invento muy antiguo; las utilizó por primera vez el norteamericano William Curtis en 1868, y los tacos de salida se comienzan a utilizar en 1929, pero no son homologados hasta 1938. En la mítica película Carros de fuego se puede observar el cuidado con que los protagonistas hacían los agujeros en la ceniza. Las vallas. Tienen su origen en los obstáculos naturales que los corredores encontraban, las cercas del ganado y en los setos de los hipódromos. Inicialmente eran cercas de madera fijas en el suelo, para progresivamente ir transformándose en obstáculos vulnerables en caso de tropiezo. La técnica de superar la valla se va transformando; la valla deja de saltarse para pasarse. Esto significa que en la actualidad el centro de gravedad del cuerpo apenas se eleva respecto a la carrera de velocidad.


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Las vallas actuales están diseñadas con un sistema de contrapesos de manera que tocarlas o tirarlas perjudique el tiempo del atleta sin que por ello se provoquen accidentes aparatosos.

LOS SALTOS En los antiguos Juegos Olímpicos los saltos formaban parte del pentatlón. El salto de longitud consistía en ejecutar cinco saltos seguidos a pies juntos, sin carrera de impulso y ayudados de dos mancuernas, una en cada mano, que se hacían oscilar adelante y atrás. Además del salto de longitud, existía el askooliasmós, cuyo objetivo era saltar sobre un pellejo untado de sebo y relleno de vino sobre el que se debía mantener el equilibrio. El salto de longitud moderno tiene dos nombres: Bob Beamon, que en México bate un récord estratosférico con 8,90 m que permanecerá durante 23 años hasta que su compatriota Powell lo bata en cinco centímetros. El salto con bastón ya existía en muchas culturas antiguas; se buscaba, contrariamente al actual salto con pértiga, caer lo más lejos posible. Se tienen referencias de saltos con garrocha en los juegos taiteanos que se celebraban en Irlanda entre los años 1829 y 554 a.C. En los movimientos gimnásticos centroeuropeos, Gus Muths, en 1793, escribe con detalles la forma de saltar con pértiga. Estas pértigas eran de madera, se tomaban carreras de impulso muy cortas y se saltaban alturas algo superiores a los 2 m. En Los British Rural Sports, en 1855, ya se recomendaban las pértigas de bambú. Es en 1874, en el Ulverston Criket Club, cuando se revolucionó el sistema de salto: se utilizaban pértigas de fresno y nogal con un trípode en la base.

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El saltador plantaba el trípode y comenzaba a trepar por la pértiga, estilo prohibido a finales del siglo XIX, sustituyendo el trípode por una puya metálica. A fin de evitar resbalones al clavar la pértiga, en 1922 se diseñan los primeros y rudimentarios cajetines. Posteriormente, las pértigas se construían con acero, para pasar finalmente, en los años 1960, a la fibra de vidrio. El dominio mundial del salto con pértiga fue hasta los juegos de Múnich de EE.UU.; el alemán Norwing rompe esta hegemonía americana. El salto de altura tiene sus orígenes en los juegos taiteanos, en Irlanda. Posteriormente, y al igual que en el salto con pértiga, Guts Muths, desde Centroeuropa, propone sobrepasar una cuerda elevada, saltando de frente y botando sobre un trampolín. Aunque las primeras competiciones modernas no las encontramos hasta 1800 en los Highland Games escoceses, y en 1866 en el primer campeonato de Inglaterra, su evolución ha ido muy ligada a las necesidades impuestas por el reglamento y por la seguridad en la caída. Al carecer de fosos de caída mullidos, la tijera resultaba ser la forma más eficaz de salto; poco a poco, con la mejora de los fosos, se iban imponiendo formas ancestrales de rodillo, es decir, pasar sobre el listón girando sobre el eje longitudinal del cuerpo que iba lo más paralelo posible al listón. Esta forma de rodillo va evolucionando hasta llegar al rodillo ventral, siendo el mítico Balery Brumel quien elevó el récord mundial a 2,28 m a principios de los años 1960. Un desgraciado accidente de moto truncaba su carrera deportiva en el momento en que irrumpía el estilo flop. La aparición de la gomaespuma permite ensayar formas diferentes de salto sin preocuparse por la forma de

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caer, y en 1968, en México, Dick Fosbury pasa el listón de espaldas y con el eje longitudinal casi perpendicular al listón. A pesar de las controversias que esta forma de salto suscita, termina desplazando al rodillo. En el salto de altura, los saltadores llevan en el pie de batida una zapatilla compensada, con la parte anterior de la suela más gruesa (2 cm es el máximo permitido) y con dos clavos en el talón. El triple salto tiene su origen remoto en juegos irlandeses, aunque no en la forma actual, en que el reglamento condiciona la forma de ejecutar los tres saltos. Es una especialidad muy polémica por su excesiva rudeza. En EE.UU. ha sido prohibida en algunos períodos del siglo XX. Quizás el nombre mítico del triple salto sea el del ruso Saneiev y en la última década del siglo XX el gran Eduards constituye un ejemplo de tenacidad, educación constancia y deportividad. En los primeros Juegos Olímpicos se ejecutaban competiciones de saltos con un peculiar estilo. Se debía saltar sin carrera de impulso. El hombre de goma fue el apodo que le dieron al invencible Ray Edwin, el indiscutible rey de estas desaparecidas modalidades.

LOS LANZAMIENTOS El lanzamiento de martillo tiene su origen remoto en los últimos siglos de los juegos taiteanos, si bien no se popularizó hasta el siglo III de nuestra era de la mano del rey Cormac Mac Art, quien popularizó las competiciones en su residencia de Tara. Estas prácticas se extendieron por la Islas Británicas, en especial en Escocia. Allí lanzaban los martillos de hierro con mangos de madera, práctica que alcanza


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gran popularidad. En el siglo XIX cambian el bloque de hierro cuadrado por uno esférico. En Irlanda, aún en el siglo XIX, cambian el mango rígido por un cable. Esta prueba no se incorpora a los Juegos Olímpicos hasta la segunda Olimpíada, dominando la especialidad los atletas irlandeses. Desde los años 1960 el lanzamiento de martillo tiene un nombre propio: Anatol Bondarchuk, primero atleta y luego entrenador, que revolucionó la técnica del martillo y la periodización del entrenamiento de los lanzadores con su propuesta de ciclación del entrenamiento. El lanzamiento de disco tiene un origen muy curioso. Debemos remontarnos a los antiguos juegos helénicos. Si bien las primeras competiciones aparecen en los relatos de la guerra de Troya, la función utilitaria de tal artefacto podía parecer dudosa. La forma lenticular no se debe a un diseño específico, ni a ningún objeto utilitario; los discos, que pesaban unos 7 kg, eran lingotes de metal fundido (tenían la forma del plato que servia para dar forma al molde de arena) a la espera de ser transformados en objetos utilitarios. Se dice que a los vencedores de los juegos los obsequiaban con lingotes lenticulares de metal. Los atletas poseedores de tales trofeos se los solían apostar en un juego de lanzamiento. De aquí que posteriormente introdujeran esta actividad oficial en los juegos. El lanzamiento de disco aparece en los primeros Juegos Olímpicos modernos, lanzándose con estilo similar al clásico (recordar la posición del discóbolo) desde una plataforma cuadrada e inclinada. Posteriormente se pasó a círculos de 2,13 m de diámetro, hasta el actual círculo de 2,50 m. Un gran lanzador moderno es Al Oerter, vencedor en cuatro Olimpíadas

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consecutivas: Melbourne, Roma, Tokio y México. El lanzamiento de jabalina tiene sus orígenes ancestrales en las lanzas de caza y de guerra. En algunas culturas como en la fang (Camerún y Guinea) se mantienen formas de lanzamiento, no en distancia, sino en precisión; hay que clavar la jabalina en una rueda de madera en movimiento. En la Grecia clásica, y al igual que el disco, formaba parte del pentatlón, pero las formas de lanzarse no eran siempre iguales. En 1859, en los juegos panhelénicos se practicó el lanzamiento de jabalina contra dianas, es decir, buscando precisión. No se incluye en el calendario olímpico hasta 1908. Hasta principios de siglo se siguen dos estilos, uno en el que con una mano se empujaba la jabalina por la cola y con la otra se la sujetaba por el centro, y otro que consistía en empuñarla con una mano por el centro. La leyenda de la jabalina está directamente relacionada con Finlandia; cuando un lanzador finlandés lanza, el público grita de tal forma, que, según la tradición, las ondas sónicas ayudan a mantenerse la jabalina en el aire. Järvinen, uno de los más míticos lanzadores finlandeses, poseedor del récord del mundo en la década de 1930, fue homenajeado en su patria hasta el punto de construir la torre del estadio olímpico de Helsinki con una altura igual a su récord mundial. Las jabalinas inicialmente eran de madera y/o caña, con la punta metálica. De hecho, Bud Held, recordman americano y mundial en los años 1950, se dedicó a estudiar la aerodinámica de las jabalinas y diseñó modelos que revolucionaron el lanzamiento. En los años 1960, en España, Erausquin y Miguel de la Cuadra, batieron los récords del mundo

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gracias a un estilo similar al de la barra vasca. Este estilo fue prohibido por la I.A.A.F. debido al peligro que comportaba. Las distancias alcanzadas con las jabalinas convertían los estadios en recintos insuficientes. En los años 1980 se cambiaron las normas de construcción de jabalinas, adelantando su centro de gravedad para que planearan menos y no sobrepasasen los cien metros. Lanzamiento de peso. Las formas precursoras del lanzamiento son los rudimentarios envites de lanzamientos de piedras y posteriormente los juegos que los artilleros practicaban en las treguas de las batallas. Las competiciones con la bola de hierro se generalizan en Inglaterra y en EE.UU. en el siglo XIX, pero no se unifica su peso en las actuales 16 libras hasta 1866. El peso se lanzaba inicialmente desde una plataforma de cemento rectangular, antes de pasar al círculo. En los años 1940 se recubre de cemento y aparece el contenedor circular de madera en la parte frontal.

La técnica inicial de lanzamiento ha experimentado numerosos cambios. Desde el lanzamiento frontal sujetando el peso con ambas manos, hasta los dos estilos actuales, el lineal


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popularizado por O’Brien en los años 1950 y el rotatorio por Wariksnicoff en los 1970. Han ido sucediéndose diversas formas de aceleración del artefacto en el corto espacio permitido por las cortas dimensiones del círculo.

LA MARCHA La marcha atlética, pese a considerarse una especialidad natural, no lo es en absoluto; marchar no es andar deprisa, sino desplazarse a la mayor velocidad posible manteniendo siempre un pie en contacto con el suelo. Cuando un individuo tiene prisa, andará rápido o correrá, jamás hará de forma natural y espontánea un desplazamiento similar al de la marcha. Ya en 1670 Digby se dedicó de forma extravagante a marchar sobre distancias de 5 millas descalzo y con un taparrabos de lino. A finales del siglo XVIII tanto en Europa como en los Estados Unidos de América se realizan larguísimas pruebas de marcha con importantes apuestas sobre distancias de más de 1.000 km. Un ejemplo es la prueba TurínMarsella-Barcelona (1.100 km) que se disputó en 1901. Como especialidad integrada en el contexto de las pruebas atléticas, no aparece hasta 1876 en el campeonato de Inglaterra sobre la distancia de las 7 millas. No obstante, debe recordarse que inicialmente la marcha se constituye como federación independiente de la de atletismo y que se prefería competir sobre distancias superiores a los 100 km. La marcha se incorpora a los JJ.OO. en Londres el año 1908 con la distancia de 10 millas. No obstante, va experimentando cambios de distancias, reglamentos e incluso suspensiones (por la dificultad de valorar la técnica) hasta 1956 cuando se instauran los actuales veinte y cincuenta kilómetros

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marcha masculinos. La incorporación de la marcha femenina a las pruebas olímpicas no sucede hasta los Juegos de Barcelona 92 en una distancia de 10 kilómetros. Actualmente las mujeres marchan ya sobre 20 kilómetros, pero tienen restringida la prueba de los 50 kilómetros. La marcha, con su estricta reglamentación, es la especialidad que más polémicas suscita. En la reunión del CIO de año 2003 estuvo cuestionada su continuidad. La posibilidad de introducir el vídeo como herramienta de control de la técnica reglamentaria no parece llegar. La gran dificultad de la marcha estriba en la dificultad del ojo humano para percibir si el marchador pierde el contacto con el suelo o flexiona la rodilla. México, Rusia, Suecia, Italia y España destacan en esta larga especialidad atlética. Daniel Plaza se convierte en el primer campeón olímpico del atletismo Español, entrenado por Moisés y Jordi Llopart (padre e hijo); este último fue asimismo el primer campeón de Europa de atletismo hispano. También destacan Valentí Massana, García Bragado, Josep Marín, Paquillo Fernández o María Vasco, la primera medallista olímpica del atletismo español. Pero sin duda, el nombre propio de la marcha del siglo XXI es el polaco Korzeniowski.

segundo día: 110 m vallas, lanzamiento de disco, salto con pértiga, lanzamiento de jabalina y 1.500 m. Las marcas obtenidas en cada prueba equivalen a una puntuación que figura en las tablas de puntuación de la Federación Internacional de Atletismo. El vencedor del decatlón es el atleta que consigue mayor puntuación. El decatlón tiene carácter olímpico desde 1912. Las tablas de puntuación han sido objeto de modificaciones desde su origen: los años 1920, 1934, 1985. En categoría femenina, inicialmente celebraban el pentatlón con 80 m vallas, lanzamiento de peso y salto de altura durante el primer día y la longitud y los 200 m lisos en el segundo. En 1970 la combinada femenina se celebra en un solo día y se cambian los 200 m por los 800 m lisos En 1980 el pentatlón se convierte en heptatlón. Durante el primer día se celebran los 100 m vallas, salto de altura, lanzamiento de peso y 200 m lisos. El segundo día se celebra el salto de longitud, el lanzamiento de jabalina y los 800 m lisos.

Ya en los juegos griegos aparecía el pentatlón con pruebas de lucha, carrera, salto y lanzamiento.

Entre los jóvenes las pruebas combinadas deberían ser la especialidad más practicada, puesto que la especialización en muchas pruebas es lo más adecuado con vistas al rendimiento en cualquier especialidad atlética a medio y largo plazo y desde el punto de vista formativo.

En el atletismo moderno se celebra el decatlón masculino, que consta de diez pruebas que se efectúan durante dos días consecutivos y siguiendo un orden. El primer día se celebran, y en este orden: 100 m lisos, salto de longitud, lanzamiento de peso, salto de altura y 400 m lisos. Y el

El decatleta o la heptatleta no son atletas mediocres en muchas especialidades, son asimismo grandes especialistas en pruebas individuales. No es extraño ver medallistas mundiales en heptatlón que suben al podio en vallas, en longitud o en el relevo.

LAS PRUEBAS COMBINADAS

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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HISTORIA Y EVOLUCIÓN DE LOS RÉCORDS MUNDIALES (hasta el 1 de enero de 2004) Por José Luis López del Amo Una forma objetiva para conocer la evolución y el estado del atletismo es observar el progreso o estancamiento de sus récords. Este resumen permite al lector asomarse a la historia del atletismo en cifras.

100 m Hombres: Primer sub 11 segundos: 10.8 Cecil Lee (GB) 1892 Primer récord del mundo IAAF: 10.6 Donald Lippincott (USA) 1912 Primer sub 10.5: 10.4 Charles Paddock (USA) 1921 Primer sub 10.0: 9.9 Jim Hines (USA) 1968 Tiempo electrónico: Primer sub 10.00: 9.95 Jim Hines (USA) 1968 Subsiguiente progresión del récord del mundo: 9.93 Calvin Smith (USA) 1983

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Más títulos mundiales: 3 Carl Lewis (USA) 1983/1987/1991 y Maurice Green (USA) 1997/1999/2001.

9.86 Carl Lewis (USA) 1991 9.85 Leroy Burrell (USA) 1994 9.84 Donovan Bailey (CAN) 1996 9.79 Maurice Green (USA) 1999 9.78 Tim Montgomery (USA) 2002 Récord mundial más duradero: 10.2 Jesse Owens (USA) 1936 (20 años)

19.66 Michael Johnson (USA) 1996 19.32 Michael Johnson (USA) 1996

Mujeres: Primer récord del mundo IAAF: 11.7 Stanislawa Walasiewicz (POL) 1934

Récord mundial más duradero: 19.72 Pietro Mennea (ITA) 1979 (16 años)

Primer sub 11 segundos: 10.9 Renate Stecher (GDR) 1973

Más veces sub 20.00 legales: 25 Frank Fredericks (NAM) (hasta 31/12/2003)

Primer sub 11.00: 10.88 Marlies Oelsner-Göhr (GDR) 1977 Primer sub 10.80: 10.79 Evelyn Ashford (USA) 1983

Más títulos olímpicos: 1 por 21 atletas. Oro y plata: Andy Stanfield (USA) 1952/1956 y Carl Lewis (USA) 1984/1988

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Más títulos mundiales: 2 Calvin Smith (USA) 1983/1987 y Michael Johnson (USA) 1991/1995.

10.76 Evelyn Ashford (USA) 1984 10.49 Florence Griffith Joyner (USA) 1988 Récord mundial más duradero: 10.49 Florence Griffith (USA) (desde 1988) Más veces sub 10.80 legales: Marion Jones (USA) 15 (hasta 8/12/2002) Más títulos olímpicos: 2 Wyomia Tyus (USA) 1964/1968 Más títulos mundiales: 2 Marion Jones (USA) 1997/1999

9.92 Carl Lewis (USA) 1988 9.90 Leroy Burrell (USA) 1991

19.72 Pietro Mennea (ITA) 1979

200 m

Mujeres: Primera sub 24 segundos: 23.6 Stanislawa Walasiewicz (POL) 1935 Primera sub 23.0: 22.9 Wilma Rudolph (USA) 1960 Primera sub 22.5: 22.4 Chi Cheng (TPE) 1970 Tiempo electrónico: Primera sub 22.00: 21.71 Marita Koch (RDA) 1979 Primera sub 21.70: 21.56 Florence Griffith Joyner (USA) 1988 Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Hombres: Primer sub 22 segundos: 21.8 Luther Cary (USA) 1891 Primer récord del mundo IAAF: 21.1 Willie Applegarth (GB) 1914 Primer sub 21.0: 20.7 Jesse Owens (USA) 1936 Primer sub 20.5: 20.4 Henry Carr (USA) 1963

Más veces sub 10.00 legales: 43 Maurice Green (USA) (hasta 8/12/2002)

Primer sub 20.00: 19.83 Tommie Smith (USA) 1968

Más títulos olímpicos: 2 Carl Lewis (USA) 1984/1988

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

¿QUÉ ES EL ATLETISMO?

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21.34 Florence Griffith Joyner (USA) 1988 Récord mundial más duradero: 23.6 Stanislawa Walasiewicz (POL) 1935 (17 años) Más veces sub 22.00 legales: 15 Merlene Ottey (JAM) (hasta 8/12/2002) Más títulos olímpicos: 2 Bärbel Wöckel (RDA) 1976/1980 Más títulos mundiales: 2 Merlene Ottey (JAM) 1993/1995


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400 m

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Hombres:

47.60 Marita Koch (RDA) 1985

Primer sub 50 segundos: 49.2 Lon Myers (USA) 1879

Lowe (GBR) 1924/1928, Mal Whitfield (USA) 1948/1952, Meter Snell (NZL) 1960/1964. Más títulos mundiales: 3 Wilson Kipketer (DEN) 1995/1997/1999

Primer récord del mundo IAAF: 47.8 Maxey Long (USA) 1900

Récord mundial más duradero: 47.60 Marita Koch (RDA) (desde 1985)

Primer sub 47.0: 46.4 Ben Eastman (USA) 1932

Más veces sub 49.00: 15 Marita Koch (RDA)

Primera sub 2.20: 2.19.6 Lina Radke (GBR) 1928

Primer sub 46.0: 45.9 Herb McKenley (JAM) 1948

Más títulos olímpicos: 2 MarieJosé Pérec (FRA) 1992/1996

Primera sub 2.10: 2.08.5 Nina Pletneva (URSS) 1952

Primer sub 45.0: 44.9 Otis Davis (USA) y Carl Kaufmann (ALE) 1960

Más títulos mundiales: 2 MarieJosé Pérec (FRA) 1991/1995 y Cathy Freeman (AUS) 1997/1999

Primera sub 2.00: 1.59.1 Sin Kim Dan (PRK) 1963

Primer sub 44.00: 43.86 Lee Evans (USA) 1968

Subsiguiente progresión del récord del mundo: 43.29 Harry Butch Reynolds (USA) 1988 43.18 Michael Johnson (USA) 1999

Récord mundial más duradero: 43.86 Lee Evans (USA) 1968 (19 años) Más veces sub 44.00: 23 Michael Johnson (hasta 4/12/2002) Más títulos olímpicos: 2 Michael Johnson (USA) 1996/2000

Mujeres:

Primera sub 1.55: 1.54.9 Tatyana Kazankina (URSS) 1976

800 m Hombres:

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Primer sub 2 minutos: 1.59.8 Arthur Pelma (GBR) 1873

1.54.9 Nadezhda Olizarenko (URSS) 1980

Primer récord del mundo IAAF: 1.51.9 Ted Meredith (USA) 1912

1.53.43 Nadezhda Olizarenko (URSS) 1980

Primer sub 1.50: 1.49.7 Tom Hampson (GBR) 1932

1.53.28 Jarmila Kratochvilova (TCH) 1983

Primer sub 1.47: 1.46.6 Rudolf Harbig (GER) 1939 Primer sub 1.45: 1.44.3 Peter Snell (NZL) 1962

Récord mundial más duradero: Jarmila Kratochvilova (TCH) (desde 1983)

Primer sub 1.43: 1.42.33 Sebastian Coe (GBR) 1979

Más veces sub 1.56: 7 María Mutola (MOZ) (hasta 31/3/2003) Más títulos olímpicos: 1 por 11 atletas.

Más títulos mundiales: 4 Michael Johnson (USA) 1993/1995/1997/1999

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Mujeres:

1.41.73 Wilson Kipketer (DEN) 1997

1.500 m

1.41.24 Wilson Kipketer (DEN) 1997

Hombres:

Primera sub 54 segundos: 53.9 Maria Itkina (URSS) 1955 Primera sub 53/52 segundos: 51.9 Sin Kim Dan (PRK) 1962 Primera sub 51/50 segundos: 49.9 Irena Szewinska (POL) 1974 Primera sub 49.00: 48.94 Marita Koch (RDA) 1978 Primera sub 48.00: 47.99 Jarmila Kratochvilova (CHE) 1983

1.41.73 Sebastian Coe (GBR) 1981

1.41.11 Wilson Kipketer (DEN) 1997 Récord mundial más duradero: 1.41.73 Sebastian Coe (USA) 1981 (16 años) Más veces sub 1.43: 22 Wilson Kipketer (DEN) (hasta 3/12/2002) Más títulos olímpicos: 2 Douglas

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Más títulos mundiales: 2 María Mutola (MOZ) 1993/2001/2003

Primer sub 4 minutos: 3.59.8 Harold Wilson (GBR) 1908 Primer récord del mundo IAAF: 3.55.8 Abel Kiviat (USA) 1912 Primer sub 3.50: 3.49.2 Jules Ladoumegue (FRA) 1930 Primer sub 3.40: 3.38.1 Stanislav Jungwirth (TCH) 1957 Primer sub 3.30: 3.29.67 Steve Cram (GBR) 1985


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Más títulos mundiales: 2 Hassiba Boulmerka (ALG) 1991/1995

Primera sub 14.30: 14.28.09 Jiang Bo (CHN) 1997

3.28.86 Noureddine Morceli (ALG) 1992

5.000 m

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

3.27.37 Noureddine Morceli (ALG) 1995

Hombres:

14.48.07 Zola Budd (GBR) 1985

Primer sub 14.30: 14.28.2 Paavo Nurmi (FIN) 1924

14.37.33 Ingrid Kristiansen (NOR) 1986

Primer sub 14.00: 13.58.2 Gunder Hägg (SWE) 1942

14.36.45 Fernanda Ribeiro (POR) 1995

Primer sub 13.30: 13.25.8 Ron Clarke (AUS) 1965

14.31.27 Dong Yanmei (CHN) 1997

Primer sub 13.00: 12.58.39 Said Aouita (MAR) 1987

14.28.09 Jiang Bo (CHN) 1997

Subsiguiente progresión del récord del mundo: 3.29.46 Said Aouita (MAR) 1985

3.26.00 Hicham El Guerrouj (MAR) 1998 Récord mundial más duradero: 3.29.46 Said Aouita (MAR) 1985 (7 años) Más veces sub 3.30: 27 Hicham El Guerrouj (hasta 31/12/2003) (sin contar los tiempos de paso a los 1.500 m en carreras de la milla) Más títulos olímpicos: 2 James Lightbody (USA) 1904/1906 y Sebastián Coe (GBR) 1980/1984. Más títulos mundiales: 4 Hicham El Guerrouj (MAR) 1997/1999/2001/2003

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Récord mundial más duradero: 14.37.33 Ingrid Kristiansen (NOR) 1986 (9 años)

12.56.96 Haile Gebrselassie (ETH) 1994

Más veces sub 14.45: 11 Gabriela Szabo (ROM)

12.55.30 Moses Kiptanui (KEN) 1995

Más títulos olímpicos: 1 Wang Junxia (CHN) 1996 y Gabriela Szabo (ROM) 2000 (sólo se ha disputado en esas dos ocasiones)

12.44.39 Haile Gebrselassie (ETH) 1995

Más títulos mundiales: 2 Gabriela Szabo (ROM) 1997/1999

Mujeres:

12.41.86 Haile Gebrselassie (ETH) 1997

Primera sub 4.20: 4.19.0 Marise Chamberlain (NZL) 1962

12.39.74 Daniel Komen (KEN) 1997

10.000 m

Primera sub 4.10 : 4.09.6 Karin Burneleit (GDR) 1971

12.39.36 Haile Gebrselassie (ETH) 1998

Hombres:

Primera sub 4.05 : 4.01.4 Lyudmila Bragina (URSS) 1972 Primera sub 4.00: 3.56.0 Tatyana Kazankina (URSS) 1976

Récord mundial más duradero: 13.58.2 Gunder Hägg (SWE) 1942 (11 años)

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Más veces sub 13.00: 13 Haile Gebrselassie (ETH) (hasta 24/11/2002)

3.55.0 y 3.52.47 Tatyana Kazankina (URSS) 1980

Más títulos olímpicos: 2 Lasse Viren (FIN) 1972/1976

3.50.46 Qu Yunxia (CHN) 1993

Más títulos mundiales: 2 Ismael Kirui (KEN) 1993/1995

Récord mundial más duradero: 3.52.47 Tatyana Kazankina (URSS) 1980 (13 años) Más veces sub 3.58: 4 Tatyana Kazankina (URSS) y Maricica Puica (ROM) Más títulos olímpicos: 2 Tatyana Kazankina (URSS) 1976/1980

Primer sub 31 minutos: 30.58.8 Jean Bouin (FRA) 1911 Primer sub 30 minutos: 29.52.6 Taisto Mäki (FIN) 1939 Primer sub 29 minutos: 28.54.2 Emil Zátopek (TCH) 1954 Primer sub 28 minutos: 27.39.4 Ron Clarke (AUS) 1965 Primer sub 27 minutos: 26.58.38 Yobes Ondieki (KEN) 1993 Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Mujeres: Primer récord del mundo IAAF: 15.14.51 Paula Funge (GBR) 1981 Primera sub 15.00: 14.58.89 Ingrid Kristiansen (NOR) 1984 Primera sub 14.45: 14.37.33 Ingrid Kristiansen (NOR) 1986

¿QUÉ ES EL ATLETISMO?

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26.52.23 William Sigei (KEN) 1994 26.43.53 Haile Gebrselassie (ETH) 1995 26.38.08 Salah Hissou (MAR) 1996 26.27.85 Paul Tergat (KEN) 1997


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26.22.75 Haile Gebrselassie (ETH) 1998 Récord mundial más duradero: 30.06.2 Paavo Nurmi (FIN) 1924 (12 años) Más veces sub 27.10: 4 Haile Gebrselassie (ETH) y Paul Tergat (KEN) (hasta 6/11/2002) Más títulos olímpicos: 2 Paavo Nurmi (FIN) 1920/1928, Emil Zátopek (TCH) 1948/1952, Lasse Viren (FIN) 1972/1976 y Haile Gebrselassie (ETH) 1996/2000 Más títulos mundiales: 4 haile Gebrselassie (ETH) 1993/1995/1997/1999 Mujeres: Primer récord del mundo IAAF: 32.17.20 Yelena Sipatova (URSS) 1981 Primera sub 32 minutos: 31.35.3 Mary Decaer (USA) 1982 Primera sub 31 minutos: 30.59.42 Ingrid Kristiansen (NOR) 1985 Subsiguiente progresión del récord del mundo: 30.13.74 Ingrid Kristiansen (NOR) 1986 29.31.78 Wang Junxia (CHN) 1993 Récord mundial más duradero: 29.31.78 Wang Junxia (CHN) (desde 1993) Más veces sub 31.00: 4 Ingrid Kristiansen (NOR) Más títulos olímpicos: 2 Derartu Tulu (ETI) 1991/2000 Más títulos mundiales: 1 de 7 atletas

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Primer sub 2.30: 2.29.02 Albert Michelsen (USA) 1925 Primer sub 2.20: 2.18,41 Jim Peters (GBR) 1953 Primer sub 2.10: 2.09.37 Derek Clayton (AUS) 1967 Primer sub 2.09: 2.08.34 Derek Clayton (AUS) 1969 Primer sub 2.08: 2.07.12 Carlos Lopes (POR) 1985

Subsiguiente progresión del récord del mundo (oficial como récord desde 1/1/2004): 2.18.47 Catherine Ndereba (KEN) 2001 2.17.18 Paula Radcliffe (GBR) 2002 2.15,25 Paula Radcliffe (GBR) 2003

Primer sub 2.07: 2.06,50 Belayneh Dinsamo (ETH) 1988

Mejor marca mundial más duradera: 2.21.06 Ingrid Kristiansen (NOR) 1985 (14 años)

Subsiguiente progresión del récord del mundo (oficial cómo récord desde 1/1/2004):

Más veces sub 2.25: 6 Ingrid Kristiansen (NOR) y Tegla Loroupe (KEN)

2.06.05 Ronaldo da Costa (BRA) 1998

Más títulos ol´mpicos: 1 de 4 atletas

2.05.42 Khalid Khannouchi (MAR) 1999

Más títulos mundiales: 1 de 6 atletas

2.05.38 Khalid Khannouchi (MAR) 2002

110 m vallas

2.04.55 Paul Tergat (KEN) 2003 Hombres: Mejor marca mundial más duradera: 2.08.34 Derek Clayton (AUS) 1969 (12 años) Más veces sub 2.10: Abebe Mekonnen (ETH) 10 Más títulos olímpicos: 2 Abebe Bikila (ETH) 1960/1964 y Waldemar Cierpinski (GDR) 1976/1980

Primer récord mundial IAAF: 15.0 Forrest Smithson (USA) 1908 Primer sub 14.5: 14.4 Earl Thomson (CAN) 1920 Primer sub 14.0: 13.7 Forrest Towns (USA) 1936 Primer sub 13.5: 13.4 Jack Davis (USA) 1956

Más títulos mundiales: 2 Abel Antón (ESP) 1997/1999

Primer sub 13.0: 12.93 Renaldo Nehemiah (USA) 1981

Mujeres:

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Primera sub 3 horas: 2.55.22 Beth Bonner (USA) 1971

12.92 Roger Kingdom (USA) 1989

Primera sub 2.30: 2.27.33 Grete Waitz (NOR) 1979

12.91 Colin Jackson (GBR) 1993

Primera sub 2.25: 2.22.43 Joan Benoit (USA) 1983

Récord mundial más duradero: 15.0 Forrest Smithson (USA) 1908 (12 años)

Maratón

Primera sub 2.22: 2.21.06 Ingrid Krstiansen (NOR) 1985

Hombres:

Primera sub 2.21: 2.20.43 Tefla Loroupe (KEN) 1999

Primer sub 2.40: 2.38.27 Harry Green (GBR) 1913

Primera sub 2.20: 2.19.46 Naoko Takahashi (JPN) 2001

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Más veces sub 13.00: 9 Allen Johnson (USA) (hasta 31/12/2003) Más títulos olímpicos: 2 Lee Calhoun (USA) 1956/1960 y Roger Kingdom (USA) 1984/1988


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Más títulos mundiales: 4 Allen Johnson (USA) 1995/1997/2001/2003

Primer sub 49.0: 48.8 Geoff Vanderstock (USA) 1968

3.000 m obstáculos

Primer sub 48.0: 47.82 John AkiiBua (UGA) 1972

Hombres:

100 m vallas

Primer sub 47.0: 46.78 Kevin Young (USA) 1992 (actual récord del mundo)

Mujeres: Primera sub 13.00: 12.93 Chi Cheng (TPE) 1970 Primera sub 12.50 : 12.48 Grazyna Rabsztyn (POL) 1978 Primera sub 12.30: 12.29 Yordanka Donkova (BUL) 1986

Subsiguiente progresión del récord del mundo: 12.26 Yordanka Donkova (BUL) 1986 12.25 Ginka Zagorcheva (BUL) 1987 12.21 Yordanka Donkova (BUL) 1988

Récord mundial más duradero: 50.6 Glenn Hardin (USA) 1934 (19 años) Más veces sub 47.50: 13 Edwin Moses (USA) Más títulos olímpicos: 2 Glenn Davis (USA) 1956/1960 y Edwin Moses (USA) 1976/1984 Más títulos mundiales: 2 Edwin Moses (USA) 1983/1987 y Félix Sánchez (DOM) 2001/2003

Más veces sub 12.40: 13 Yordanka Donkova (BUL)

Mujeres: Primer récord del mundo IAAF: 56.51 Krystyna Kacperczyk (POL) 1974

Primera sub 54.0: 53.58 Margarita Ponomaryova (URSS) 1984 Primera sub 53.0: 52.94 Marina Stepanova (URSS) 1986

Más títulos olímpicos: 2 (en 80 m.v.) Shirley de la Hunty (AUS) 1952/1956

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Más títulos mundiales: 3 Gail Devers (USA) 1993/1995/1999

52.61 Kim Batten (USA) 1995

52.74 Sally Gunnell (GBR) 1993 52.34 Yulia Pechonkina (RUS) 2003

400 m vallas Hombres: Primer récord del mundo IAAF: 55.0 Charles Bacon (USA) 1908

Primer sub 9 minutos: 8.59.6 Erik Elmsäter (SWE) 1944 Primer sub 8.30: 8.29.6 Gaston Roelants (BEL) 1963 Primer sub 8.20: 8.19.8 Ben Jipcho (KEN) 1973 Primer sub 8.10: 8.09.70 Anders Garderud (SWE) 1975 Primer sub 8.05: 8.02.08 Moses Kiptanui (KEN) 1992 Primer sub 8.00: 7.59.18 Moses Kiptanui (KEN) 1995 Subsiguiente progression del record del mundo:

Primera sub 55 segundos: 54.89 Tatyana Zelentsova (URSS) 1978 Récord mundial más duradero: 12.21 Yordanka Donkova (BUL) (desde 1988)

Primer sub 10 minutos: 9.49.8 Josef Ternström (SWE) 1914

7.59.08 Wilson Boit Kipketer (KEN) 1997 7.55.72 Bernard Barmasai (KEN) 1997 7.55.28 Brahim Boulami (MAR) 2001 Récord mundial más duradero: 8.05.4 Henry Rono (KEN) 1978 (11 años) Más veces sub 8.05: 13 Bernard Barmasai (KEN) Más títulos olímpicos: 2 Volmari Iso-Hollo (FIN) 1932/1936 Más títulos mundiales: 3 Moses Kiptanui (KEN) 1991/1993/1995 Mujeres:

Récord mundial más duradero: 52.94 Marina Stepanova (URSS) 1986 (6 años) Más veces sub 53.20: 9 Kim Batten (USA) (hasta 24/8/2000)

Primer sub 52 segundos: 51.7 Bob Tisdall (IRL) 1932

Más títulos olímpicos: 1 de 5 atletas

Primer sub 51.0: 50.6 Glenn Hardin (USA) 1934

Más títulos mundiales: 2 Nezha Bidouane (MAR) 1997/2001

Progresión del récord del mundo: 9.48.88 Yelena Motalova (RUS) 1999 9.43.64 Cristina Casandra (ROM) 2000 9.40.20 Cristina Casandra (ROM) 2000 9.25.31 Justyna Bak (POL) 2001 9.21.72 Alesya Turova (BLR) 2002

Primer sub 50.0: 49.5 Glenn Davis (USA) 1956

9.16.51 Alesya Turova (BLR) 2002

¿QUÉ ES EL ATLETISMO?

27


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9.08.33 Gulnara Samitova (RUS) 2003 Esta prueba todavía no ha debutado en categoría femenina en Juegos Olímpicos ni Campeonatos el Mundo.

Página 28

Más títulos olímpicos: 1 Liping Wang (CHN) 2000 Más títulos mundiales: 1 de 3 atletas

2,42 Carlo Thränhardt (FRG) 1988 2,43 Javier Sotomayor (CUB) 1988 2,44 Javier Sotomayor (CUB) 1989 2,45 Javier Sotomayor (CUB) 1993

50 km marcha Hombres:

20 km marcha

Primer sub 4.30: 4.29.58.0 John Ljunggren (SWE) 1953

Hombres:

Primer sub 4.00: 3.56.51.4 Bernd Kannenberg (FRG) 1975

Primer sub 1.35: 1.34.26.0 Janis Dalias (LAT) 1933 Primer sub 1.30: 1.28.45.2 Leonid Spirin (URSS) 1956 Primer sub 1.25: 1.24.45.0 Bernd Kannenberg (FRG) 1974 Primer sub 1.20: 1.18.40.0 Ernesto Canto (MEX) 1984 Subsiguiente progresión del récord del mundo: 1.18.35.2 Stefan Johansson (SWE) 1992 1.17.25.6 Bernardo Segura (MEX) 1994 (Ruta) 1.17.22 Francisco J. Fernández (ESP) 2002 1.17.22 Jefferson Pérez (ECU) 2003 Récord mundial más duradero: 1.32.28.4 John Mikaelsson (SWE) (11 años) Más títulos olímpicos: 2 Volodomir Golubnichiy (URSS) 1960/1968 Más títulos mundiales: 2 Maurizio Damilano (ITA) 1987/1991

Primer sub 3.50: 3.41.38.4 Raúl González (MEX) 1979 Actual récord del mundo: 3.40.57.9 Thierry Toutain (FRA) 1996 Mejor marca mundial (ruta): 3.36.03 Robert Korzeniowski (POL) 2003 Récord mundial más duradero: 4.34.03 Paul Sievert (GER) 1924 (26 años) Más títulos olímpicos: 2 Robert Korzeniowksi (POL) 1996/2000 Más títulos mundiales: 3 Robert Korzeniowski (POL) 1997/2001/2003

Récord mundial más duradero: 1,97 Mike Sweeney (USA) 1895 (16 años) Más veces sobre 2,40 m: 21 Javier Sotomayor (CUB) Más títulos olímpicos: 1 de 24 atletas Más títulos mundiales: 2 Javier Sotomayor (CUB) 1993/1997 Mujeres: Primer récord mundial IAAF: 1,65 Jean Shiley (USA) y Babe Didrikson (USA) 1932 Primera sobre 1,70 m: 1,71 Fanny Blankers-Koen (HOL) 1943 Primera sobre 1,80 m: 1,80 Iolanda Balas (ROM) 1958 Primera sobre 1,90 m: 1,90 Iolanda Balas (ROM) 1961 Primera sobre 2,00 m: 2,00 Rosemarie Ackerman (GDR) 1977 Primera sobre 2,05 m: 2,05 Tamara Bykova (URSS) 1984

Altura Hombres: Primero sobre 2 m: 2,00 George Horine (USA) 1912 Primero sobre 2,20 m: 2,22 John Thomas (USA) 1960 Primero sobre 2,30 m: 2,30 Dwight Stones (USA) 1973 Primero sobre 2,40 m: 2,40 Rudolf Povarnitsyn (URSS) 1985

Subsiguiente progresión del récord del mundo: 2,07 Lyudmila Andonova (BUL) 1984 2,07 Stefka Kostadinova (BUL) 1986 2,08 Stefka Kostadinova (BUL) 1986 2,09 Stefka Kostadinova (BUL) 1987

Mujeres: Primera sub 1.30: 1.29.40 Kerry Saxby-Junna (AUS) 1988

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Actual mejor marca mundial: 1.24.50 Olimpiada Ivanova (RUS) 2001

2,41 Igor Paklin (URSS) 1985

Récord mundial más duradero: 1,91 Iolanda Balas (ROM) 1961 (10 años)

2,42 Patrik Sjöeberg (SWE) 1987

Más competiciones sobre 2,05 m: 21 Stefka Kostadinova (BUL)

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

28


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Más títulos olímpicos: 2 Iolanda Balas (ROM) 1960/1964 y Ulrike Meyfarth (FRG) 1972/1984 Más títulos mundiales: 2 Stefka Kostadinova (BUL) 1987/1995 y Hestrie Cloete (RSA) 2001/2003

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Primera sobre 4,20 m: 4,20 Daniela Bartola (CZE) 1995 Primera sobre 4,40 m: 4,41 Emma George (AUS) 1996 Primera sobre 4,50 m: 4,55 Emma George (AUS) 1997

Pértiga

Primera sobre 4,60 m: 4,60 Emma George (AUS) 1999

Hombres:

Primera sobre 4,70 m: Stacy Dragila (USA) 2000

Primero sobre 4 m: 4,02 Marc Wright (USA) 1912 Primero sobre 5 m: 5,00 Brian Sternberg (USA) 1963 Primero sobre 5,50 m: 5,51 Kjell Isaksson (SWE) 1972 Primero sobre 6 m: Sergey Bubka (URSS) 1985 Primero sobre: 6,10 m: Sergey Bubka (URSS) 1991 Subsiguiente progresión del récord del mundo: 6,11 Sergey Bubka (EUN/UKR) 1992 6,12 Sergey Bubka (EUN/UKR) 1992 6,13 Sergey Bubka (EUN/UKR) 1992 6,14 Sergey Bubka (UKR) 1994 Pista cubierta: 6,15 Sergey Bubka (UKR) 1993 Récord mundial más duradero: 4,77 Cornelius Warmerdam (USA) (14 años) Más competiciones sobre 6 m: 43 Sergey Bubka (URSS/EUN/UKR) Más títulos olímpicos: 2 Bob Richards (USA) 1952/1956

Subsiguiente progresión del récord del mundo: 4,71 Stacy Dragila (USA) 2001 4,81 Stacy Dragila (USA) 2001 4,82 Yelena Isinbayeva (RUS) 2003 Más competiciones sobre 4,50 m: 52 Stacy Dragila (USA) (hasta 22/1/2004, incluidas 2 competiciones en la playa) Más títulos olímpicos: 1 Stacy Dragila (USA) 2000 Más títulos mundiales: 2 Stacy Dragila (USA) 1999/2001

Más títulos olímpicos: 4 Carl Lewis (USA) 1984/1988/1992/1996 Más títulos mundiales: 3 Iván Pedroso (CUB) 1995/1997/1999 Mujeres: Primer récord mundial IAAF: 5,98 Kinue Hitomi (JPN) 1928 Primera sobre 6 m: 6,12 Christel Schulz (GER) 1939 Primera sobre 6,50 m: 6,53 Tatyana Shchelkanova (URSS) 1962 Primera sobre 7 m: 7,07 Vilma Bardauskiene (URSS) 1978 Primera sobre 7,50 m: 7,52 Galina Chistyakova (URSS) 1988 (actual récord del mundo) Récord mundial más duradero: 7,52 Galina Chistyakova (URSS) (desde 1988) Más competiciones sobre 7 m: 158 Heike Drechsler (GER) (hasta 7/9/2000) Más títulos olímpicos: 2 Heike Drechsler (GDR/GER) 1992/2000 Más títulos mundiales: 2 Heike Drechsler (GDR/GER) 1983/1993 y Jackie Joyner-Kersee (USA) 1987/1991

Longitud Hombres: Primero sobre 7,00 m: 7,05 John Lane (IRL) 11874 Primero sobre 7,50 m: 7,50 Myer Prinstein (USA) 1900 Primero sobre 8 m: Jesse Owens (USA) 1935 Primero sobre 8,50 m: 8,90 Bob Beamon (USA) 1968

Triple salto Hombres: Primer récord del mundo IAAF: 15,52 Dan Ahearn (USA) 1911 Primer sobre 16 m: 16,00 Naoto Tajima (JPN) 1936 Primero sobre 16,50 m: 16,56 Adhemar Ferreira da Silva (BRA) 1955

Más títulos mundiales: 6 Sergey Bubka (URSS/UKR) 1983/1987/1991/1993/1995/1997

Subsiguiente progresión del récord del mundo: 8,95 Mike Powell (USA) 1991

Primero sobre 17 m: 17,03 Jósef Schmidt (POL) 1960

Mujeres: Primera sobre 4 m: 4,00 Zhang Chunzhen (CHN) 1991

Récord mundial más duradero: 8,13 Jesse Owens (USA) 1935 (25 años)

Primero sobre 17,50 m: 17,89 Joao Carlos de Oliveira (BRA) 1975

Primer récord del mundo IAAF: 4,05 Sun Caiyun (CHN) 1992

Más competiciones sobre 8,50 m: 39 Carl Lewis (USA)

Primero sobre 18 m: 18,16 Jonathan Edwards (GBR) 1995

¿QUÉ ES EL ATLETISMO?

29


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Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Primero sobre 20 m: 20,06 Bill Nieder (USA) 1960

18,29 Jonathan Edwards (GBR) 1995

Primero sobre 21 m: 21,52 Randy Matson (USA) 1965

Récord mundial más duradero: 15,52 Dan Ahearn (USA) 1911 (20 años) Más competiciones sobre 17,50 m: 50 Jonathan Edwards (GBR) (hasta 31/12/2003) Más títulos olímpicos: 3 Viktor Saneyev (URSS) 1968/1972/1976 Más títulos mundiales: 2 Jonathan Edwards (GBR) 1995/2001

Primero sobre 22 m: 22,00 Aleksandr Baryshnikov (URSS) 1976 Primero sobre 23 m: 23,06 Ulf Timmermann (GDR) 1988 Subsiguiente progresión del récord del mundo: 23,12 Randy Barnes (USA) 1990

Mujeres:

Récord mundial más duradero: 15,54 Ralph Rose (USA) 1909 (18 años)

Primera sobre 14 m: 14,04 Li Huirong (CHN) 1987

Más competiciones sobre 22 m: 21 Ulf Timmermann (GDR)

Primer récord del mundo IAAF: 14,54 Li Huirong (CHN) 1990 Primera sobre 15 m: 15,09 Anna Biryukova (RUS) 1993 Primera sobre 15,50 m: 15,50 Inessa Kravets (UKR) 1995 (actual récord del mundo) Récord del mundo más duradero: 15,50 Inessa Kravets (UKR) (desde 1995) Más competiciones sobre 15 m: 9 Tatyana Lebedeva (RUS) (hasta 31712/2003) Más títulos olímpicos: 1 de 2 atletas. Más títulos mundiales: 2 Tatyana Lebedeva (RUS) 2001/2003

Peso

Más títulos olímpicos: 2 Ralph Rose (USA) 1904/1908 y Parry O’Brien (USA) 1952/1956 Más títulos mundiales: 3 WernerGünthör (SUI) 1987/1991/1993 y John Godina (USA) 1995/1997/2001

Primero sobre 17 m: 17,40 Jack Torrance (USA) 1934

Récord mundial más duradero: 22,63 Natalya Lisovskaya (URSS) (desde 1987) Más competiciones sobre 22 m: 14 Ilona Slupianek (GDR) Más títulos olímpicos: 2 Tamara Press (URSS) 1960/1964 Más títulos mundiales: 3 Astrid Kumbernuss (GER) 1995/1997/1999

Disco Hombres: Primer récord del mundo IAAF: 47,58 James Duncan (USA) 1912 Primero sobre 50 m: 51,03 Eric Wenz (USA) 1930 Primero sobre 55 m: 55,33 Adolfo Consolini (ITA) 1948 Primero sobre 60 m: 60,56 Jay Silvestre (USA) 1961 Primero sobre 65 m: 65,22 Ludvik Danek (TCH) 1965

Mujeres: Primer récord del mundo IAAF: 14,38 Gisela Mauermayer (GER) 1934 Primera sobre 16 m: 16,00 Galina Zybina (URSS) 1953 Primera sobre 18 m: 18,55 Tamara Press (URSS) 1962 Primera sobre 20 m: 20,09 Nadezhda Chizhova (URSS) 1969 Primera sobre 22 m: 22,32 Helena Fibingerova (TCH) 1977

Primero sobre 70 m: 70,24 Mac Wilkins (USA) 1976 Primero sobre 72/73/74 m: 74,08 Jürgen Schult (GDR) 1986 (actual récord del mundo) Récord mundial más duradero: 74,08 Jürgen Schult (GDR) (desde 1986) Más competiciones sobre 70 m: 10 Mac Wilkins (USA) Más títulos olímpicos: 4 Al Verter (USA) 1956/1960/1964/1968

Hombres: Primer récord del mundo IAAF: 15,54 Ralph Rose (USA) 1909

22,63 Natalya Lisovskaya (URSS) 1987

Subsiguiente progresión del récord del mundo: 22,36 Ilona Slupianek (GDR) 1980

Más títulos mundiales: 5 Lars Riedel (GER) 1991/1993/1995/1997/2001

22,45 Ilona Slupianek (GDR) 1980

Primero sobre 18 m: 18,00 Parry O’Brien (USA) 1953

22,53 Natalya Lisovskaya (URSS) 1984

Primero sobre 19 m: 19,06 Parry O’Brien (USA) 1956

22,60 Natalya Lisovskaya (URSS) 1987

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

30

Mujeres: Primer récord del mundo IAAF: 48,31 Gisela Mauermayer (GER) 1936


01 Int. atlet. 001-032

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Primera sobre 50 m: 50,50 Nina Dumbadze (URSS) 1946

(nueva jabalina): 34 Ján Zelezny (CZE) (hasta 16/10/2002)

Primero sobre 75 m: 75,48 Anatoliy Bondarchuk (URSS) 1969

Primera sobre 60 m: 61,26 Liesel Westermann (FRG) 1967

Más títulos olímpicos: 3 Eric Lemming (SWE) 1906/1908/1912 y Ján Zelezny (CZE) 1992/1996/2000

Primero sobre 80 m: 80,14 Boris Zaychuk (URSS) 1978

Primera sobre 70 m: 70,20 Faina Melnik (URSS) 1972 Primera sobre 75 m: 76,80 Gabriele Reinsch (GDR) 1988 (actual récord del mundo) Récord mundial más duradero: 76,80 Gabriele Reinsch (GDR) (desde 1988) Más competiciones sobre 72 m: 7 Diana Gansky (GDR) Más títulos olímpicos: 2 Nina Ponomaryova (URSS) 1952/1960 y Evelin Jahl (GDR) 1976/1980

Más títulos mundiales: 3 Ján Zelezny (CZE) 1993/1995/2001

86,66 Yuriy Sedykh (URSS) 1986

Primer récord del mundo IAAF: 46,74 Nan Gindele (USA) 1932

86,74 Yuriy Sedykh (URSS) 1986

Primera sobre 50 m: 50,32 Klavdiya Mayuchaya (URSS) 1947 Primera sobre 60 m: 61,38 Elvira Ozolina (URSS) 1964 Primera sobre 70 m: 70,08 Tatyana Biryulina (URSS) 1980 Primera sobre 75 m: 75,26 Petra Felke (GDR) 1985

Jabalina

Primera sobre 80 m: 80,00 Petra Felke (GDR) 1988

Primer récord del mundo IAAF: 62,32 Eric Lemming (SWE) 1912 Primero sobre 70 m: 71,01 Erik Lundqvist (SWE) 1928

Más títulos olímpicos: 2 Ruth Fuchs (GDR) 1972/1976 Más títulos mundiales: 2 Trine Atestad (NOR) 1993/1997 y Mirela Manjani-Tzelili (GRE) 1999/2003

Primera sobre 65 m: 65,40 Olga Kuzenkova (RUS) 1992 Primer récord del mundo IAAF: 66,84 Olga Kuzenkova (RUS) 1994 Primera sobre 70 m: 71,22 Olga Kuzenkova (RUS) 1997 Primera sobre 75 m: 75,97 Mihaela Melinte (ROM) 1999 Actual récord del mundo: 76,07 Mihaela Melinte (ROM) 1999 Más competiciones sobre 72 m: 22 Mihaela Melinte (ROM) (hasta 7/9/2000)

Martillo

95,66 Ján Zelezny (CZE) 1993

Hombres:

98,48 Ján Zelezny (CZE) 1996

Primer récord del mundo IAAF: 57,77 Pat Ryan (USA) 1913

Récord mundial más duradero: 78,70 Yrjö Nikkanen (FIN) 1938 (14 años)

Primero sobre 60 m: 60,34 József Csérmák (HUN) 1952

Más competiciones sobre 90 m

Más títulos mundiales: 2 Sergey Litvinov (URSS) 1983/1987 y Andrey Abduvaliyev (TJK) 1993/1995

Primera sobre 60 m: 61,20 Aya Suzuki (JPN) 1989

Actual récord del mundo: 71,54 Osleidys Menéndez (CUB) 2001

95,54 Ján Zelezny (CZE) 1993

Más títulos olímpicos: 3 John Flanagan (USA) 1900/1904/1908

Con la nueva jabalina:

Primero sobre 90 m; 91,72 Terje Pedersen (NOR) 1964

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Más competiciones sobre 80 m: 77 Yuriy Sedykh (URSS)

Mujeres:

Récord del mundo inaugural: 67,09 Mirela Manjani-Tzeilli (GRE) 1999

Primero sobre 90 m (nueva jabalina): 91,46 Steve Backley (GBR) 1992

Récord mundial más duradero: 57,77 Pat Ryan (USA) 1913 (24 años)

Más competiciones sobre 75 m: 13 Petra Felke

Primero sobre 80 m: 80,41 Bud Held (USA) 1953

Primero sobre 100 m: 104,80 Uwe Hohn (GDR) 1984

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Mujeres:

Más títulos mundiales: 2 Martina Hellmann (GDR) 1983/1987

Hombres:

Primero sobre 85 m: 86,34 Yuriy Sedykh (URSS) 1984

Primero sobre 70 m: 70,33 Hal Connolly (USA) 1960

¿QUÉ ES EL ATLETISMO?

31

Más títulos olímpicos: 1 Kamila Skolimowska (POL) 2000 Más títulos mundiales: 2 Yipsi Moreno (CUB) 2001/2003


01 Int. atlet. 001-032

11/7/05 10:11

Decatlón Hombres: (todas las puntuaciones utilizando la tabla actual) Primero sobre 6.000 puntos: 6.564 Jim Thorpe (USA) 1912 Primero sobre 7.000 puntos: 7.147 Hans-Heinrich Sievert (GER) 1934

Página 32

Más competiciones sobre 7.000 puntos: 6 Jackier Joyner-Kersee (USA)

Récord mundial más duradero: 41.37 GDR (desde 1985)

Más títulos olímpicos: 2 Jackie Joyner-Kersee (USA) 1988/1992

Más títulos mundiales: 4 USA

Más títulos mundiales: 2 Jackie Joyner-Kersee (USA) 1987/1993 y Sabine Braun (GER) 1991/1997

4 x 400 m

Más títulos olímpicos: 9 USA

Hombres:

Primero sobre 8.000 puntos: 8.049 Phil Mulkey (USA) 1961

4 x 100 m

Primer récord del mundo IAAF: 3.18.2 Irish American AC 1911

Primero sobre 8.500 puntos: 8.634 Bruce Jenner (USA) 1976

Hombres:

Primer sub 3.10: 3.08.2 USA 1932

Primer récord del mundo IAAF: 42.3 GER 1912

Primer sub 3.00: 2.59.6 USA 1966

Primero sobre 9.000 puntos: 9.026 Roman Sebrle (CZE) 2001 (actual récord del mundo) Récord mundial más duradero: 6.564 Jim Thorpe (USA) 1912 (15 años) Más competiciones sobre 8.700 puntos: 10 Dan O’Brien (USA) Más títulos olímpicos: 2 Bob Mathias (USA) 1948/1952 y Daley Thompson (GBR) 1980/1984 Más títulos mundiales: 3 Dan O’Brien (USA) 1991/1993/1995

Heptatlón Mujeres: Primer récord del mundo IAAF: 6.716 Ramona Neubert (GDR) 1981

Primer sub 40 segundos: 39.8 USA 1936 Primer sub 39 segundos: 38.6 Universidad de California del Sur 1967 Primer sub 38 segundos: 37.86 USA 1983 Actual récord del mundo: 37.40 USA 1992 (Michael Marsh, Leroy Burell, Dennos Mitchell, Carl Lewis) y USA 1993 (Jon Drummond, Andre Cason, Dennis Mitchell y

Actual récord del mundo: 2.54.20 USA 1988 (Jerome Young, Antonio Pettigrew, Tyree Washington, Michael Johnson) Récord mundial más duradero: 2.56.1 USA 1968 (23 años) Más títulos olímpicos: 16 USA Más títulos mundiales: 7 USA Mujeres:

Leroy Burell)

Primer récord del mundo IAAF: 3.47.4 Moscú 1969

Récord mundial más duradero: 40.0 USA 1936 (20 años)

Primer sub 3.40: 3.37.6 GB 1969

Más títulos olímpicos: 15 USA Más títulos mundiales: 7 USA

Primera sobre 7.000 puntos: Jackie Joyner-Kersee (USA) 1986

Mujeres:

Subsiguiente progresión del récord del mundo:

Primer sub 46 segundos: 45.9 USA y FRG 1952

7.158 Jackie Joyner-Kersee (USA) 1986

Primer sub 44 segundos: 43.9 USA 1964

7.215 Jackie Joyner-Kersee (USA) 1988

Primer sub 42 segundos: 41.85 GDR 1980

7.291 Jackie Joyner Kersee (USA) 1988

Actual récord del mundo: 41.37 GDR 1985 (Silke Gladisch, Sabine Rieger, Ingrid Auerswald, Marlies Göhr)

Récord mundial más duradero: 7.291 Jackie Joyner-Kersee (USA) (desde 1988)

Primer sub 2.55: 2.54.29 USA 1993

Primer récord del mundo IAAF: 49.8 GB 1926

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

32

Primer sub 3.30: 3.29.3 GDR 1971 Primer sub 3.20: 3.19.2 GDR 1976 Actual récord del mundo: 3.15.17 URSS 1988 (Tatiana Ledovkaya, Olga Nazarova, Maria Pinigina, Olga Bryzgina) Récord mundial más duradero: 3.15.17 URSS (desde 1988) Más títulos olímpicos: 3 URSS/EUN y USA Más títulos mundiales: 4 USA


02 Int. atlet. 033-108

11/7/05 10:18

Página 33

CAPÍTULO

Las especialidades atléticas y su técnica

LAS CARRERAS

GENERALIDADES La carrera es el gesto más presente en el mundo de los deportes y del juego. En atletismo la carrera aparece como el elemento principal de una gran parte de sus especialidades. La carrera tiene su presencia en las especialidades de carrera, en la primera fase de los saltos y en el lanzamiento de jabalina. En todas las especialidades atléticas, la carrera tiene una importancia fundamental en el entrenamiento y en el calentamiento.

2

Las carreras se dividen en tres grandes grupos. Las carreras de velocidad, las de mediofondo y las de fondo.

La marcha atlética, la otra especialidad cíclica (el gesto se repite una y otra vez siguiendo un ciclo idéntico), es un estereotipo del andar. La necesidad de andar cada vez más rápido en las competiciones, la marcha, se ha convertido en una de las especialidades más técnicas y poco tiene que ver con el hecho de andar deprisa. La diferencia fundamental entre marcha y carrera estriba en que en la marcha siempre debe haber un pie en el suelo y en la carrera hay una fase de vuelo en que ambos pies están en el aire.

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La velocidad La velocidad agrupa todas las especialidades de distancias iguales o inferiores a los 400 m lisos. Dentro de la velocidad


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humanos. No obstante, la carrera libre y espontánea no siempre es la más eficaz para el rendimiento deportivo.

El fondo

podemos dividir las especialidades en dos grupos: • Carreras lisas individuales que son los 100 m lisos, los 200 m lisos y los 400 m lisos. Los 400 m se consideran velocidad prolongada, puesto que requieren prestaciones energéticas diferentes. • Carreras de vallas. Incluyen los 110 m vallas masculinos, los 100 m vallas femeninos y los 400 m vallas.

Carreras de fondo en pista son los 5.000 y los 10.000 m lisos. Carreras de campo a través y en ruta. De distancias variables que van de los 3.000 m a los 15.000 m aproximadamente y que siguen un calendario diferente a las carreras en pista.

• Carreras de relevos. Son los 4 x 100 m lisos y 4 x 400 m lisos.

Gran fondo. La maratón, 42,162 m. Es la única competición de gran fondo olímpica. También hay carreras de media maratón y de 100 km.

El medio fondo

¿Cómo se corre? Andar y correr son las dos formas básicas y más naturales de desplazamiento de los seres

Algunas personas, especialmente los niños, pese a no haber asistido a clases de carrera, gozan de una capacidad innata para correr bien; otras personas, por el contrario, tienen una forma natural de correr que mecánicamente no es la más óptima. Sin embargo, el entrenamiento debe corregir los posibles defectos de carrera y tecnificar la carrera natural de quienes corren bien para mejorar su economía y eficacia. Correr bien es uno de los objetivos fundamentales en la enseñanza de los deportes en general y del atletismo en particular. Correr bien no es una cuestión de estilo, es una cuestión de eficacia y de rendimiento. Mejorar la técnica de carrera será un objetivo presente en toda la vida de un atleta, igual que un músico consagrado no deja nunca de realizar ejercicios de técnica con su instrumento. Con la carrera ocurre lo mismo: todo atleta cuidará durante toda su vida la técnica de carrera. Existen dos formas básicas de correr, la circular y la pendular. La circular se caracteriza por los círculos que trazan la rodilla y el tobillo. En la carrera pendular la rodilla y el tobillo describen un péndulo. En la primera la rodilla y el tobillo realizan un recorrido similar al pedaleo y en la pendular, más similar a la marcha. Excepto en carreras de gran fondo, la manera ideal de correr es la circular. Si se observa a los niños y niñas de entre cinco y once años, se constata que la forma más habitual es la circular. Pero, si se repite la observación entre un grupo de adultos al azar, salta la sorpresa. La carrera ya no es circular, sino que en la mayoría de los casos es pendular.

• Carreras lisas: 800 m lisos, 1.500 m lisos. • Carreras con obstáculos: 3.000 m obstáculos.

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Carrera circular En la carrera circular la rodilla y el tobillo realizan un recorrido similar al pedaleo

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LA TÉCNICA DE LA CARRERA CIRCULAR Las fases de la carrera circular En la carrera hay tres fases, la de amortiguación, la de impulso y la de vuelo.

La fase de contacto amortiguación Se inicia cuando el pie toma contacto con el suelo. El pie, al bajar, pasa de apuntar el suelo con el talón a efectuar el contacto con el exterior del metatarso. Es una acción rápida de zarpazo. El pie nunca entra de talón, aunque en ocasiones pueda parecerlo a simple vista. Cuanto mayor es la velocidad de carrera, el apoyo se efectúa más cerca de los dedos.

Obsérvese cómo el pie de la atleta con mallas cortas va a contactar de talón. La atleta más adelantada ya está iniciando el zarpazo para contactar de metatarso.

El contacto se produce delante del centro de gravedad. Esto implica una acción de frenado. Si el talón contacta con el suelo, la

La carrera pendular En la carrera pendular la rodilla y el tobillo describen un péndulo similar al de la marcha.

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acción de frenado es mucho mayor y provoca, además de la pérdida de velocidad, un aumento de la flexión de la rodilla y un descenso de las caderas. En esta fase la musculatura extensora del muslo y pie realiza un importante trabajo excéntrico (evita la flexión del muslo). Los tendones se estiran como

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La fase de impulso La fase de impulso comienza en el momento en que el centro de gravedad sobrepase el apoyo. Los extensores del muslo y del pie comienzan la contracción responsable de la extensión del muslo. A la contracción muscular se sumará la liberación de la energía elástica de los tendones y de la bóveda plantar. Un pie reactivo y elástico es

determinante para correr con eficacia. Esta extensión tiene como objetivo fundamental empujar al frente la cadera y acelerar el centro de gravedad.

muelles. Si esto no sucediese, las caderas bajarían hasta los talones. Los músculos isquiotibiales traccionan atrás compensando en parte el frenado del apoyo.

El pie pasará de un apoyo del metatarso y exterior (de la fase de contacto) hacia los dedos y al interior; la impulsión finaliza siempre en el dedo gordo. Es frecuente una moderada rotación externa del pie.

El talón de la otra pierna que ha llegado al glúteo se mantiene pegado a él. La rodilla alcanza la rodilla de la pierna de apoyo para sobrepasarla y los muslos llegan a estar paralelos antes de cruzarse en tijera para iniciar el camino hacia la horizontalidad de la fase de impulso.

La articulación de la rodilla alcanza su máxima extensión y lanza la cadera en retroversión, adelante.

En esta fase la bóveda plantar se deforma y acumula una energía elástica que se liberará juntamente con la de los tendones en la fase de impulsión. A mayor velocidad de carrera, menor será el ángulo de flexión de la rodilla cuando el centro de gravedad pase sobre el apoyo del pie. A partir de este momento finaliza la fase de amortiguación y comienza la de impulso. En esta fase el atleta mantiene el tronco recto gracias a la acción de la cadera.

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A medida que el muslo va alcanzando la horizontalidad, el talón se va separando más del glúteo hasta que la tibia está perpendicular al suelo. Momento en que el pie busca la máxima flexión dorsal para preparar la acción de zarpazo. El ángulo que forman los dos muslos se denomina tándem de carrera en el momento final de la impulsión. A mayor velocidad de carrera mayor tándem.

La otra pierna inicia la fase con el talón en el glúteo. La rodilla comenzará a avanzar y a subir, sobrepasando la de la pierna de apoyo. Si el talón se despega del glúteo, la rodilla no se elevará tanto y el pie irá a buscar el suelo haciendo un péndulo y no un círculo (carrera pendular).

¡¡¡ATENCIÓN!!! Con el trabajo de técnica de carrera diaria se evita que los atletas corran de forma pendular o con impulsión deficiente

a buscar el glúteo, del que no se despegará hasta bien entrada la fase de impulsión.

La fase de vuelo Es una fase de transición entre el impulso y el apoyo. Se caracteriza por la acción circular del talón de la pierna que ha finalizado el impulso. La pierna se flexiona por la rodilla y el talón va

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La pierna libre pasa de la horizontal con flexión de rodilla (máximo tandem) a buscar activamente el suelo con una extensión de la articulación de la rodilla y el pie va a buscar el suelo con el talón (que con la acción de zarpazo evitará el contacto).


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Acción de los brazos Los brazos se mueven, flexionados por el codo unos 90º, en sentido contrario a la pierna correspondiente. En la fase de apoyo el ángulo suele ser mucho mayor.

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musculatura que no interviene en la acción de carrera. Para ello la mirada irá al frente, la cara relajada, sin apretar los dientes ni tensar los puños. El tiempo de contacto del pie en el suelo resultará determinante en la velocidad de carrera. A mayor velocidad de carrera le corresponde un menor tiempo de contacto del pie en el suelo.

Los parámetros de carrera Podemos valorar la carrera según tres parámetros: la frecuencia, la amplitud y el tiempo de contacto del pie en el suelo.

A mayor velocidad de carrera mayor amplitud de braceo. Los brazos arrastran al tronco de forma que la línea de hombros y la de caderas se van cruzando en planos paralelos. (Cuando la cadera derecha avanza, el hombro derecho retrocede y viceversa). Las manos irán semiabiertas, sin crispar los puños, de manera que las yemas del pulgar y el índice se toquen. No obstante, hay muchos atletas que corren con posiciones peculiares de manos.

El tronco Está erguido, casi perpendicular al suelo, con una mínima inclinación al frente.

El tiempo de contacto del pie en el suelo resultará determinante en la velocidad de carrera. A mayor velocidad de carrera le corresponde un menor tiempo de contacto del pie en el suelo. La frecuencia dependerá básicamente de los factores neuromusculares; la amplitud dependerá de la longitud de los huesos de las piernas y de la capacidad de la musculatura extensora. Pero todos estos parámetros vendrán condicionados por la técnica y por la condición física. En el cuadro se puede apreciar cómo varían los parámetros de frecuencia (pasos por segundo) y amplitud (metros) en función de la velocidad de la carrera. Son valores medios que se pueden apreciar en atletas de alto nivel mundial.

Sufre torsiones a derecha e izquierda para permitir la acción de las piernas y la compensación de los brazos. El tronco avanza sin crispaciones y la cabeza va erguida sin cabecear ni encoger los hombros.

Una eficaz técnica de carrera no consiste en correr bien estéticamente, sino que depende de una correcta acción de los diferentes grupos musculares. Esta optimización sólo se consigue mediante una metodología específica cotidiana tanto desde el punto de vista gestual, como de la adaptación específica de los grupos musculares, aspectos que ahora pueden parecer oscuros, pero que desarrollaremos posteriormente.

100 m lisos 800 m lisos 1.500 m lisos 5.000 m lisos Maratón Frecuencia

4,5

3,7

3,5

3,4

3,14

Amplitud

2,20

210

2

1,90

1,65

La mirada, al frente.

La relajación Una carrera eficaz requiere un alto grado de relajación de toda la

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LAS CARRERAS LISAS Las carreras de velocidad

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de la potencia anaeróbica láctica y aláctica, y de un trabajo de estiramientos y de relajación importante. Los medios utilizados son muy variados. Los fundamentales son las pesas, la carrera rápida, los multisaltos, las cuestas y el trabajo de supervelocidad con gomas o poleas.

Los corredores de 400 m, desarrollan mucho más la potencia aeróbica y la potencia anaeróbica láctica.

La salida de tacos Los tacos de salida son el resultado de la evolución de los agujeros que se hacían en las antiguas pistas de ceniza para

Se considera carreras de velocidad todas las carreras lisas cuya distancia no supere los 400 m. Las distancias oficiales en pista al aire libre son los 100, 200, y 400 m lisos tanto en la categoría masculina como en la femenina. En pista cubierta se corre sobre distancias de 50, 60, 200 y 400 m. En todas las carreras de velocidad los atletas tendrán que salir agachados utilizando los tacos de salida. Las carreras de velocidad se corren por calles de 1,22 m, delimitadas por líneas blancas concéntricas de 0,05 m. Ningún corredor podrá salir de su calle. El juez de salida da dos voces: «a sus puestos», «listos», tras las cuales el corredor se coloca y se incorpora a la espera del disparo. Si un corredor en la posición de listos se mueve antes del disparo se le da salida nula; el corredor que haga una salida nula tras haberse producido otra en la carrera quedará eliminado. Un velocista tendrá una tipología longilínea, con alta proporción de fibras de contracción rápida y un metabolismo anaeróbico muy desarrollado. El entrenamiento de un velocista consistirá básicamente en el desarrollo de la técnica de carrera, de la fuerza explosiva, elástica y reactiva; de la cordinación intra e intermuscular;

La salida de tacos.

apoyar las puntas de los pies y mejorar la puesta en acción y acelerar el cuerpo al máximo. No se puede hablar de un modelo único de salida. Cada atleta en función de sus características se adapta de forma particular a los tacos. No obstante, existen elementos mecánicos comunes a todos los atletas. Los tacos de salida, como norma general, se colocarán inicialmente con una separación entre la línea de salida y el primer taco equivalente a la de la pierna del atleta, es decir, del talón a la rodilla. Esta misma distancia es la

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que separará el primer taco del segundo. Sin embargo, hay atletas que colocan los tacos mucho más juntos y otros, algo más separados.

Las voces de los jueces Los atletas se colocarán en los tacos de salida a la voz «a los puestos» que da el juez de salida.

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Las manos se apoyan en el suelo, separadas (más o menos) la anchura de los hombros sobre los dedos. La palma mira al suelo y el dedo pulgar por un lado y los otros por el otro hacen una V invertida apoyándose en el suelo sobre las yemas y las últimas falanges, aunque existen otras formas peculiares de colocación. hombros y cargará todo el peso del cuerpo sobre las manos. Las piernas semiflexionadas por las rodillas (la delantera unos 90º y la

Rodilla en tierra y con las manos apoyadas en el suelo detrás de la línea de salida esperarán oír la voz «listos» para cambiar de posición, elevar las caderas y quedarse sobre el apoyo de pies en los tacos y manos detrás de la raya.

• ¡A sus puestos! Los corredores situados unos metros detrás de la línea de salida se dirigen a los tacos de salida y colocarán los pies apoyados sobre los tacos y con los dedos en contacto con el suelo.

Los brazos bajan extendidos y perpendiculares o moderadamente oblicuos al suelo.

trasera unos 130º). En esta posición, la proyección de la línea de los hombros cae delante de la línea de salida.

La rodilla adelantada queda alta y la de la pierna retrasada apoyada en el suelo a la altura del pie adelantado. La cabeza estará relajada.

• Disparo

• ¡Listos!

Cuando el atleta oiga el disparo abandonará las manos del suelo; esta acción romperá la estática del CG.

A la voz de listos el atleta elevará la cadera por encima de los

La pierna retrasada se elevará velozmente al frente doblada por

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La fuerza sobre los tacos la ejercen ambos pies. Tradicionalmente se sostiene la teoría de que es sólo el pie adelantado el que hace la fuerza. Actualmente los estudios de J.L. López (no publicados) parecen demostrar lo contrario y que depende de cada atleta la fuerza que se ejerce sobre uno y otro taco.

• Los primeros apoyos Los 14 primeros pasos tras la salida son mucho más cortos, van aumentando su longitud de veinte en veinte centímetros aproximadamente por paso hasta llegar a la longitud máxima de zancada. En estas primeras zancadas los apoyos se hacen debajo del

la rodilla, mientras que la adelantada empuja el taco y busca la extensión total.

En el instante anterior a que el pie adelantado abandone el taco de salida, la posición que adopta el cuerpo es la siguiente.

Los primeros apoyos.

centro de gravedad (CG) del atleta, y poco a poco van adelantándose. El cuerpo va mucho más inclinado adelante. La eficacia de la salida depende de la velocidad de reacción, de la fuerza explosiva y de la técnica.

La pierna del taco delantero, la cadera, el tronco, el hombro y la cabeza están totalmente alineados. La pierna libre, con el muslo elevado y flexionado por la rodilla. Los brazos, en máxima amplitud de braceo (adelante y atrás) flexionados por los codos.

No hay que confundir la velocidad de reacción con la velocidad de salir de los tacos. La velocidad de reacción es el tiempo que transcurre desde el disparo hasta que el pie inicia la acción de empuje; a partir de este instante es la fuerza explosiva la que interviene. El tiempo de reacción oscila en torno a los 0,150 seg. En los JJ.OO. de Seúl, Ben Jonson impresionó al mundo con

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su salida. Paradójicamente no era el atleta con mejor velocidad de reacción, pese a que era, con diferencia, quien salía antes de los tacos. Jonson gozaba más de fuerza explosiva que de velocidad de reacción.

• La carrera lanzada La carrera lanzada en velocidad, tras los primeros apoyos después de la salida, no presenta modificaciones respecto a la técnica de carrera general. Simplemente se caracteriza por una amplitud y frecuencia mayores; el ángulo de tándem es mayor y el tiempo de contacto del pie en el suelo, menor.


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Las salidas en curva

calle a fin de hacer el recorrido lo más corto posible. Desde el punto de vista energético, las carreras de 200 m lisos utilizan la vía energética anaeróbica láctica en mayor medida que en la carrera de 100 m lisos. No obstante, hasta el final de la carrera la presencia de ácido láctico no comienza a ser importante para mantener el altísimo ritmo de carrera y la velocidad en los últimos metros de carrera baja moderadamente.

La diferencia de las salidas en curva, los 200 m y los 400 m, estriba fundamentalmente en la colocación de los tacos de salida en el suelo. Se situarán en la parte más exterior de la calle en un ángulo adecuado para tomar por el camino más corto la curva.

Las carreras de 200 m Pese a ser el doble de los 100 m es una carera de estructura técnica similar. Exceptuando algunos corredores de gran masa muscular, alta frecuencia, especialistas en los 60 m en pista cubierta, la mayoría de los corredores de 100 m suelen correr bien los 200 m y viceversa.

El tiempo que obtiene un atleta en los 200 m es algo inferior al doble de la marca en 100 m. La pérdida de velocidad de los últimos metros de carrera en los 200 m es menor que la que se pierde en la salida. El atleta de 200 m solamente sale una vez.

Las carreras de 400 m lisos Es una de las carreras más duras del atletismo por cuanto se debe poseer una gran velocidad y una gran capacidad para mantenerla. Esto supone que el corredor de 400 m ha de ser un velocista que además debe gozar de una importante potencia anaeróbica láctica. Para correr esta prueba se requieren entrenamientos muchísimo más duros que para correr 100 y 200 m. Es fundamental el control del ritmo en esta carrera. Se podría afirmar que entre atletas de niveles semejantes no gana quien es capaz de correr más deprisa al

La carrera lanzada.

Durante la primera parte de la carrera en curva el corredor se inclinará hacia el interior de la curva. Procurará hacerlo lo más pegado a la línea interior de la

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final, sino quien pierde menos velocidad en los últimos metros. Según Pascua Piqueras, en una carrera de 400 m lisos en la que se haga un tiempo de 46”, los parciales de cada 100 m serían los siguientes: 11”50, 10”60, 11”34 y 12”56. Un caso es el de dos atletas con tipología semejante, con unas marcas similares en 200 m, con la misma capacidad aeróbica en las pruebas de esfuerzo y valores equivalentes de fuerza explosiva. Aparentemente ambos deberían hacer marcas semejantes en 400 m lisos, pero el atleta A corría en 50” mientras que el atleta B no bajaba de 51”5. ¿Dónde estaba la causa de esta diferencia de marcas? La respuesta la encontramos en las pruebas de lactatos. Tras esfuerzos intensos anaeróbicos, el atleta A generó mucho más ácido láctico que el atleta B. La capacidad para generar y tolerar altas concentraciones de ácido láctico son determinantes en el resultado de los 400 m lisos. La formación de un corredor de 400 m es mucho más larga que la de un corredor de 100 m, puesto que los entrenamientos son muy duros y requieren un proceso de adaptación mucho mayor. El tiempo de recuperación de muchos entrenamientos es mayor que en los entrenamientos de velocistas y mediofondistas. Hay que ser precavidos y no quemar etapas en la formación de jóvenes promesas de 400 m lisos.

Las carreras de mediofondo Los corredores de mediofondo tienen una mayor capacidad aeróbica y menor anaeróbica láctica que los velocistas de 400 m. El número de fibras de contracción rápida es menor que en los velocistas; estas diferencias se acrecientan a medida que aumenta la distancia de la prueba.

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Los mediofondistas desarrollarán fundamentalmente la potencia aeróbica, la capacidad anaeróbica láctica y la resistencia a la fuerza. En el entrenamiento moderno de los mediofondistas y fondistas se trabaja la fuerza máxima, la elástica y la reactividad del pie. Durante toda la temporada se ejecuta diariamente trabajo de transferencia a la técnica y a la carrera. La tipología de los corredores se caracteriza por una relación (ratio) talla-peso muy baja, con medias que oscilan entre 0,38 y 0,34 en los hombres, y 0,32 y 0,30 en las mujeres. La ratio disminuyen a medida que aumenta la distancia. La edad óptima de los corredores crece igualmente con la distancia, entre los 25 años para los 800 m y los 27 años para los 10.000. En los 800 m lisos se corre por calles la primera curva, posteriormente los atletas toman calle libre. El ritmo de carrera depende mucho de la táctica que cada corredor emplee. Generalmente en las carreras donde se busca una buena marca se corren los primeros 400 m algo más rápidos que los segundos, aunque hay tantos ritmos como corredores. Los 1.500 m lisos se corren por calle libre desde el principio. Estas carreras tienen un importante componente táctico. Básicamente se pueden encontrar dos modelos básicos. El primer modelo es la carrera eminentemente táctica en la que se corren los primeros dos tercios de carrera muy lentos y a falta de 500 m (en los 1.500) o 300 (en los 800) comienzan las escaramuzas y tirones. En esta situación cada atleta debe jugar su baza de lanzar el ataque largo y conseguir no pinchar en la última recta o dejar marchar los primeros e intentar alcanzarlos con el cambio de ritmo final.

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El segundo modelo es la carrera a ritmo alto desde los primeros metros. No obstante, en los 800 m los primeros 400 m suelen ser algo más rápidos que los segundos. En las carreras de mediofondo, y especialmente en los 800 m, en la última recta se pueden alterar muchísimo las posiciones. Pese a ser una carrera de alto contenido aeróbico, la aparición de altas concentraciones de ácido láctico muscular pueden parar literalmente al atleta y pasar de la cabeza al último puesto. En estas carreras existen dos tipos de atletas de alto nivel. Los atletas de ritmo, como la turca Suleya, el suizo Boucher o la mozambiqueña Moutola, desde el primer metro quieren imponer su ritmo fuerte y descolgar a sus adversarios o agotar precozmente a quienes intenten seguirlos. En el polo opuesto están quienes se mantienen exageradamente a la zaga esperando los últimos 200 m para cambiar el ritmo, como el ruso Borzakowski o en los años 1970 el norteamericano Wootle. Sin embargo, el atleta ideal es aquel que es capaz de llevar un ritmo uniforme y disponer de la capacidad de cambio de ritmo progresivo en el último tercio de carrera y brusco durante los últimos metros. En todos los casos es determinante tener capacidad para bajar lo menos posible el ritmo en los últimos 50 m de carrera. El resultado depende cada vez más de la capacidad para tolerar y superar la fatiga del ácido láctico durante los últimos metros de carrera. En todos los casos es imprescindible saber estar en carrera. Llevar un ritmo muy alto, ir en carrera en posiciones que no te permiten maniobrar (especialmente en carreras lentas) o llegar al final de carrera


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encerrado puede dejarnos sin opciones pese a estar en forma.

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Pese a todo, hay casos en los que la teoría no sirve para nada. En la final de los 1.500 m de los JJ.OO. de Barcelona 92, la carrera hubiese podido tener un desenlace muy diferente. Cacho iba encerrado al salir de la última curva y esperó adelantar ¡por el interior en la recta final! Fue un error táctico de quienes iban en cabeza. Quien tiene la cuerda no suele permitir estas maniobras de sus contrarios.

Los 3.000 m obstáculos

En las carreras lentas suele suceder que, pese a ir delante, se inicien cambios de ritmo desde atrás y comiencen a colocarse atletas delante y al lado quedando el atleta en un par de segundos totalmente encerrado. Salir supone esperar alcanzar la cola, abrirse y adelantar por fuera o intentar salir lateralmente a trompicones con el riesgo de tropezar, caer o ser descalificado por empujar.

Las carreras de mediofondo en pista cubierta son un buen aprendizaje de estrategias para aplicarlas al aire libre.

Es una prueba en la que se debe pasar una ría por vuelta y cuatro obstáculos de 0,914 m los hombres y 0,76 m las mujeres. Su origen deriva del deseo de llevar los obstáculos de los hipódromos y del cross a la pista de atletismo (en sus orígenes algunos lo llamaban el cross de bolsillo). Los corredores de obstáculos suelen ser especialistas en esta prueba pese a desenvolverse bien en los 1.500 m lisos o en los 5.000 m lisos. El corredor de obstáculos debe tener facilidad para cambiar de ritmo, una excelente técnica de vallas y una gran elasticidad y reactividad del pie.

Las carreras de fondo Los mediofondistas y fondistas de alto nivel suelen correr

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semanalmente entre 70 y 190 kilómetros. La creencia de que la técnica de carrera era algo secundario para el fondo está totalmente desestimada. Tampoco que se deba correr de forma pendular. Las carreras de fondo se deciden cada vez más al esprint; un corredor de 10.000 m debe ser capaz de correr 400 metros en 52”, para lo cual debe correr igual de bien que un velocista. Los corredores de fondo deben gozar de un gran sentido del ritmo. Esto significa conocer mucho sus posibilidades y no dejarse llevar por el corazón. Las actuales tecnologías permiten conocer el ritmo posible que pueden llevar en un cinco o diez mil sin agotarse antes del final. El mito de que correr fondo es un tema casi exclusivo de resistencia aeróbica está cada vez más obsoleto. La capacidad de fuerza y la reactividad del tobillo son determinantes.

El gran fondo Oficialmente se considera gran fondo la especialidad de maratón, prueba de 42,196 m. En 1992 se aceptó la carrera de 100 km, pero no se incluye dentro del calendario olímpico ni de mundiales. Los corredores de gran fondo presentan unas características psicológicas muy especiales y tienen una media de edad superior a la de los mediofondistas. Poseen una extraordinaria resistencia fisiológica general y unas articulaciones con gran capacidad para soportar sobrecargas intensas. La energía para soportar esfuerzos tan grandes la obtienen, básicamente, a través del metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono y de las grasas.


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Defectos fundamentales en la técnica de carrera ■ Correr de forma pendular. ■ No terminar la impulsión. ■ Dejar la cadera baja. ■ Carecer de reactividad en el

tobillo. ■ Correr poco relajados. ■ Poco sentido del ritmo. ■ Poca capacidad para cambiar

de ritmo. ■ Llevar los brazos

descompensados. ■ Mala posición del tronco.

Aspectos técnicos fundamentales en las carreras ■ El desarrollo de la técnica

circular es imprescindible. ■ La llegada activa y en zarpazo

del pie al suelo permitirá una tracción importante que minimizará el frenado de la fase de amortiguación o apoyo. ■ La reactividad del pie y la

correcta transmisión de fuerzas de impulso a la cadera son fundamentales.

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30 m no se tiene que adoptar la posición totalmente erguida. ■ En las carreras de 200 m el

ritmo de carrera debe ser máximo hasta el final; por el contrario en los 400 m lisos se debe regular el ritmo de carrera a fin de poder aguantar la última recta. ■ En las carreras de mediofondo

y fondo los fundamentos de técnica de carrera no varían respecto a los de velocidad. La frecuencia y la amplitud son menores a medida que disminuye el ritmo de carrera. El apoyo de pie pasa del metatarso (en la velocidad) a la planta-metatarso en el fondo.

■ Correr relajados. ■ En la salida de tacos, en la

posición de listos la proyección de los hombros debe caer delante de la línea de salida. ■ En la puesta en acción no se

debe perder la alineación de pie, rodilla, cadera y hombro. Los brazos flexionados 90º en la máxima amplitud de braceo. ■ Tras la salida la incorporación

En los relevos cortos lo que se persigue es una buena entrega de forma que ambos corredores lleven una velocidad muy alta la distancia máxima entre ambos. En la pista está señalada la «zona» de 20 m donde se debe llevar a cabo el cambio. No obstante el receptor puede esperar hasta diez metros antes en la llamada «prezona».

■ La capacidad para controlar y

cambiar el ritmo es imprescindible en todas las carreras más largas de 200 m. ■ Saber dosificar el esfuerzo en

función de las propias condiciones y las de los adversarios (aspectos técnicotácticos) y tener capacidad para poder cambiar y responder a acciones de los adversarios son factores que determinan el nivel de un corredor.

■ En la fase de impulso la

extensión de la pierna debe transmitirse eficazmente a la cadera. El muslo de la pierna libre se eleva hasta la horizontal.

Los 4 x 100

Los relevos Las pruebas de relevos oficiales son dos, los 4 x 100 m lisos y los 4 x 400 m lisos, tanto en categoría masculina como en femenina. Cuatro atletas recorren la distancia correspondiente portando en la mano un testigo cilíndrico. Los relevos de 4 x 100 m se corren por calles, en el 4 X 400 se corren tres curvas por calles, como en los 800 m lisos, y a partir de este momento los atletas toman calle libre.

debe ser progresiva. Hasta los

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Esquema de una calle con las zonas (Z) y prezonas (PZ) de cambio de relevo.

El entrenamiento de los relevos se basa en sincronizar el momento en que debe salir el receptor. El receptor esperará en pie, en una posición similar a la salida de 800 m. Cuando el portador pasa por la señal convenida, el receptor inicia su carrera a toda velocidad sin mirar atrás.


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Cuando el portador ve que alcanza al receptor dice ¡Ya! y éste extiende su mano atrás sin mirar ni girarse ni perder velocidad.

Cuando el testigo cae al suelo, siempre lo tiene que recoger el portador. Si el cambio no se efectúa con el testigo dentro de la zona, el equipo es descalificado. Cuando el portador ve la mano del receptor, le coloca el testigo. No lo soltará hasta asegurarse de que lo ha agarrado bien.

Los relevos se pasan cruzados. El primer corredor con el testigo en la mano derecha y el segundo relevista lo recibe con la izquierda, el tercero con la derecha y el cuarto con la izquierda, De esta forma el testigo va al lado exterior de la curva de braceo más amplio. El cambio de testigo se puede hacer de dos formas, por arriba y por abajo.

Los 4 x 400 El primer cambio se hace básicamente como el de 4 x 100, con la diferencia de que no hay prezona. Los corredores llegan muy cansados. El receptor debe cuidar su velocidad a fin de no dar tiempo a que el portador lo alcance y consecuentemente mirará hacia atrás. Los siguientes cambios se hacen en la calle libre, los corredores se ordenan en función de las posiciones que llevan al pasar por la salida de los 200 m. Este cambio suele ser conflictivo por cuanto abundan los codazos, cortes de paso y empujones.

LAS CARRERAS CON VALLAS Estructura básica La carrera con vallas consiste en recorrer unas distancias de 110, 100 ó 400 m superando diez obstáculos separados entre sí una distancia idéntica.

Las carreras con vallas.

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gravedad debe seguir una línea lo más recta posible. En segundo lugar, en la aproximación al obstáculo no se debe disminuir la velocidad de carrera; finalmente, tras superar el obstáculo el ritmo de carrera debe mantenerse estable.

El objetivo de la técnica de las vallas será perder la mínima velocidad al franquear el obstáculo. Para evitar la pérdida de la trayectoria del centro de

Carrera

Altura valla

Las vallas se pueden tocar y tirar siempre que no sea de forma intencionada. En este caso el corredor podrá ser descalificado. Las diferentes distancias a recorrer, la separación y altura de las vallas conforman una especialidad muy plural.

Distancia a la 1ª valla

Distancia entre vallas

Distancia final

Nº de vallas

110 m vallas masc. 1,067 m

13,72 m

9,14 m

14,02 m

10

400 m vallas masc. 0,914 m

45 m

35 m

40 m

10

100 m vallas fem.

0,840 m

13 m

8,50 m

10,50 m

10

400 m vallas fem.

0,762 m

45 m

35 m

40 m

10

Características del vallista Los vallistas masculinos tienen que ser altos y elásticos, y estar dotados de una gran flexibilidad. En el caso de las mujeres, en especial las corredoras de los 100 m, la altura excesiva perjudica más que favorece dada la poca altura del obstáculo y la corta separación entre ellos. Los corredores de 400 m vallas deben tener, además, un gran sentido del ritmo y capacidad de regulación de la zancada. Sus parámetros de fuerza y metabólicos serán muy parecidos a los de los corredores de 400 m lisos. El entrenamiento de un vallista es similar al del velocista, aunque aumenta mucho el trabajo de

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flexibilidad, de ritmo y de técnica de paso de vallas.

Fundamentos técnicos El análisis de la técnica de la valla se hace desde la prueba de los 110 m vallas masculinos. Las otras especialidades se analizarán en comparación con ésta. La estructura de la carrera de vallas requiere desplazarse y superar obstáculos de forma que el centro de gravedad sufra las menores oscilaciones verticales posibles. No es una carrera con obstáculos que se deben saltar; es una carrera con unos obstáculos que se deben pasar. Una buena técnica de franqueo evitará que el centro de


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gravedad del atleta suba mucho al pasar la valla y se hunda tras franquearla. En segundo lugar, e íntimamente relacionado con lo anterior, se buscará que al pasar la valla la pérdida de velocidad sea mínima.

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Carrera

Distancia a la 1ª valla

Número de pasos

100 m vallas fem.

13 m

8

110 m vallas masc.

13,72 m

7 a 8 pasos

400 m vallas fem.

45 m

18 a 24

400 m vallas masc.

45 m

22 a 27

No obstante, el número de pasos que se den desde la salida hasta la primera valla condicionará el pie del taco de salida adelantado. Los atletas de vallas cortas que den 8 pasos hasta la primera valla deberán tener en el taco adelantado el pie de impulso. Quienes den siete pasos hasta la primera valla deberán tener adelantado en el taco de salida el pie de ataque.

La salida En las carreras con vallas se sale de forma casi idéntica a como se hace en las carreras de velocidad; en las vallas cortas vendrá condicionado por la proximidad a la primera valla. En las vallas cortas los atletas adquieren la posición erguida antes que en las carreras lisas.

• ¿Cómo se llega a la valla? La llegada frente a la valla se produce mediante una zancada recortada que provoca que el tronco vaya más inclinado hacia delante (25º). El apoyo del pie se produce casi debajo del centro de gravedad.

En la carrera de los 400 m vallas es aconsejable atacar las dos primeras vallas con la pierna izquierda a fin de favorecer la carrera en curva por el recorrido más corto. Quienes dan pasos pares saldrán con la pierna derecha adelantada en el taco Para quienes den pasos impares, la pierna adelantada en los tacos de salida será la izquierda.

La pierna de impulso tras una entrada en zarpazo y a una distancia de entre 2,20 y 2,30 cm de la valla empujará la cadera al frente. El pie estará en la línea de carrera sin rotación alguna. Este recorte de la zancada y de la inclinación del tronco al frente pretende eliminar al máximo el frenado que provoca el apoyo del

La salida.

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supone también una pérdida de velocidad en el inicio del nuevo tramo de carrera.

La acción del muslo la guía la rodilla. En ningún caso lo hará el talón. El muslo pasará paralelo a la valla al tiempo que lo hace la cadera y con la rodilla flexionada.

Ataque incorrecto: el atleta ataca de cerca, baja la cadera, la pierna de ataque casi estirada.

La pierna de ataque se despliega al frente, sin llegar a la extensión total. El talón parece que quiera

El franqueo Cuando la pierna de impulso pierde contacto con el suelo, los muslos de ambas piernas adquieren la mayor separación.

golpear la valla. Algunas mujeres extienden la pierna sobre la valla. pie en el suelo en la fase de amortiguación. La pierna de ataque, con el talón en el glúteo, eleva la rodilla colocando el muslo por encima de la horizontal. La mirada siempre al frente y no se pierde la alineación pie-cadera-cuello.

La pierna de impulso flexiona por la rodilla, rota hacia el exterior y el muslo se eleva buscando la horizontalidad.

Esta fase de impulsión determinará el tiempo que el vallista permanece sobre el obstáculo y la trayectoria del CG. Un impulso incorrecto no solamente implica una pérdida de tiempo en el paso de la valla,

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En el instante en que el talón ya ha superado la valla, el pie va a buscar el suelo. La pierna de ataque siempre se mueve en un plano perpendicular a la valla. El descenso de la pierna es rápido y con la musculatura extensora de la pierna y pie en máxima tensión. Esta tensión al tomar contacto con el suelo es determinante para el éxito del vallista.

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La dificultad para superar las vallas en los 110 m es mucho mayor que en las vallas femeninas y en los 400 m vallas. Es frecuente que corredores de 400 m lisos se pasen a las vallas y viceversa, consiguiendo niveles aceptables en ambas especialidades, pero difícilmente un velocista podrá alternar los lisos con los 110 m vallas. En el caso de las mujeres sí ha habido quienes han destacado en ambas especialidades (las longevas Blankers-Koen en los años 1940 o G. Devers entre Barcelona 92 y Atenas 2004).

Los brazos cumplen una misión equilibradora y compensadora de las rotaciones y separaciones de la pierna de impulso. El brazo contrario a la pierna de ataque va al frente semiextendido y con el pulgar mirando al suelo haciendo el movimiento de «robar y guardarlo en el bolsillo». La mano no debe cruzar por delante pasando el plano medio del tronco (aunque algunos atletas lo hacen). El otro brazo permanece más estático y sin un modelo único. Unos lo llevan flexionado, algo retrasado, el codo alto y cerca del costado. Otros lo lanzan atrás y hay hasta quienes lo llevan al frente.

En los 100 m vallas femeninos y en los 110 m vallas masculinos, un error técnico en el franqueo puede hacer fracasar el objetivo esperado en la carrera, pero en los 400 m vallas, donde la velocidad de la carrera es menor y el número de zancadas entre vallas por cada paso es mucho mayor, un error o una técnica poco depurada en un franqueo se pueden compensar en el tramo liso. En la tabla se observa el número de zancadas que corresponden por cada franqueo de obstáculo.

Diferencias de franqueo

Durante el franqueo de la valla el tronco se inclina mucho más, pero la vista sigue apuntando siempre al frente. A medida que la pierna de ataque desciende, el tronco va recuperando su posición erecta.

Hay que diferenciar entre dos modelos diferentes en los 110 m vallas masculinos el índice de dificultad para superar el obstáculo es muy alto en comparación con los 100 m vallas femeninos o los 400 m vallas.

Prueba

Zancadas por franqueo

Relación

13 a 21

1/13 a 1/21

3

1/3

400 m vallas 100 y 110 m vallas

La posibilidad de paliar los efectos de un error técnico es muy alta en los 400 m; hay más de trece zancadas de compensación pero en los 110 m vallas sólo hay tres, y dependen de un franqueo correcto.

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El contacto La pierna de ataque ha bajado a tomar contacto con el suelo, si bien estaba algo flexionada por la rodilla al pasar la valla, cuando llega al suelo lo tiene que hacer en total tensión de la musculatura extensora, al tiempo que el cuerpo que estaba inclinado hacia delante va adoptando una posición erecta.


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El objetivo de esta acción es utilizar la fuerza elástica y refleja del pie para salir rápidamente al frente con mínima pérdida de velocidad horizontal adoptando un tándem de carrera un poco menos abierto que en la carrera lisa.

En resumen, en el contacto con el suelo (a 1,40 m aprox. de la valla) el vallista adopta una posición de carrera pero con la pierna de ataque en total extensión (el talón nunca tocará el suelo) y casi perpendicular al suelo, y una mayor elevación del muslo de la pierna de impulso.

Diferencia en el ritmo de carrera lisa y en el ritmo de carrera con vallas cortas

Obsérvese la diferencia de tensión en el tobillo de los dos atletas a la llegada del pie al suelo.

Los corredores de 100 m lisos pueden dar entre 43 y 50 zancadas en una misma carrera, pero en las vallas cortas la mayoría dan el mismo número de zancadas (una o dos de diferencia como máximo). Esta diferencia es igualmente mínima entre atletas de elite que corren en 13” y quienes lo hacen en 16”.

La pierna de impulso que ha pasado su muslo paralelo a la valla juntamente con la cadera continúa flexionada por la rodilla y experimentando una rotación interna que la colocará en una posición de carrera (en algunos casos con una mayor elevación del muslo).

Los parámetros de velocidad en las carreras lisas indican trabajar en dos sentidos: mejora de la amplitud y de la frecuencia; lo que no es adecuado en el caso de las vallas puesto que la distancia entre los obstáculos determina la amplitud de la zancada.

Los brazos continúan su trabajo de compensación y de reequilibrio, adoptando la posición de carrera.

Para analizar el ritmo entre vallas habrá que analizar una unidad de recorrido, que es el conjunto del franqueo más la carrera entre dos

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vallas. En el análisis de una unidad de recorrido se puede comprobar que las zancadas que dan los corredores entre valla y valla son sensiblemente inferiores a las de los corredores de velocidad al tiempo. Pero también que las tres zancadas son diferentes entre sí. El paso de la valla, por el contrario, es una zancada modificada pero mucho más larga que las zancadas en la carrera de velocidad en liso.

Distancias entre vallas masculinas (a) y femeninas por unidad de recorrido. Longitud de cada zancada.

Las zancadas son de longitud irregular e inferiores a la de las zancadas de los 100 m lisos, que en el tramo medio de carrera oscilan entre 2 y 2,30 m en las mujeres y entre 2,26 y 2,50 m en los hombres. ¿Le servirá de mucho a un vallista entrenar para ganar velocidad en la carrera lisa uniforme?

La carrera entre vallas La carrera entre vallas tiene que ser recta, circular y sin una excesiva elevación de rodillas. La observación atenta de un vallista permite visionar la forma peculiar de carrera. Pese a recortar la zancada, la carrera no deja de ser circular. Carrera recta significa que todos los apoyos tienen que estar en línea de carrera como si de lisos se tratara. En especial hay que prestar atención a la alineación de apoyo de impulso y los dos primeros tras el franqueo. Esta


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línea debe ser paralela a las que marcan los límites de las calles. Si la pierna de impulso tras franquear el obstáculo no se coloca al frente, se percibe un apoyo fuera de la línea de carrera. El ritmo que siguen entre vallas es uniforme, y apenas deben

Zancadas

Primera

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existir alteraciones de tiempo entre la primera y segunda valla y entre la séptima y octava. Es en el tramo liso final donde aumenta considerablemente la velocidad del atleta. En el cuadro se resumen las características de las tres zancadas entre vallas.

Segunda

Tercera

Amplitud

pequeña 155 m / 175 h

grande 195 m / 2-2,20 h

mediana 180 m / 195h

Función

• Recepción del franqueo • Reactivar la carrera

• Incremento de la velocidad • Reequilibrio de acciones de carrera

• Preparar la impulsión • Colocar el CG en la rampa de despegue

Ejecución

• Gran tensión para anular el retorno en abducción de la pierna • El CG alto respecto al segundo apoyo

• Relajación como en la carrera lisa • El tercer apoyo se hace de planta para preparar la 3ª zancada • El CG baja respecto a la 1ª

• Aumenta la tensión para la impulsión • El CG no deja de subir tras el 3er. apoyo • Línea piernatronco en el impulso

El tramo final El último tramo en las vallas cortas lo logran con seis zancadas los hombres y cinco las mujeres. En este tramo adoptan la zancada propia de la velocidad.

El ritmo de carrera en los 400 m vallas En las vallas cortas el ritmo en los 100 femeninos y en los 110 m masculinos está condicionado por la separación entre las vallas. El número de apoyos entre vallas es idéntico para cualquiera que se considere vallista. Ni la antropometría ni la fatiga alteran este ritmo. Los buenos vallistas deben gozar de una gran frecuencia de zancada.

Por el contrario, en las carreras de 400 m vallas el ritmo entre vallas está condicionado por otros aspectos: el metabólico (la potencia anaeróbica láctica y la resistencia a la fuerza explosiva y elástica), el control del ritmo y el antropométrico-mecánico (longitud de la zancada). El nivel de entrenamiento y la capacidad física condicionarán el número de apoyos que los atletas realizan entre vallas. Un mismo atleta (salvo excepciones), a medida que crece la fatiga, aumenta el número de zancadas que da entre vallas. El número de apoyos entre vallas a lo largo de la temporada no tiene siempre la misma secuencia. Varía en función del estado de forma del

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atleta o de factores externos como el viento. En los 400 m vallas resulta imprescindible tener una habilidad de paso con ambas piernas. Esta habilidad permite plantear la carrera aumentando de una en una el número de zancadas a medida que la fatiga va apareciendo. Quienes solamente son hábiles con una pierna, deben pasar de una valla a otra con dos zancadas de más para evitar perder ritmo a causa de franqueos incorrectos. El corredor de vallas debe asimismo tener una gran percepción espacio-temporal a fin de ser capaz de regular la zancada antes de llegar a la valla. No hacer la adaptación de zancada desde la salida de la valla anterior invita a dar pasitos con la consiguiente pérdida de velocidad y con el gasto energético suplementario que supone el proceso de frenado y de vuelta a acelerar tras el paso de la valla. Otra consecuencia de los pasitos es atacar de demasiado cerca la valla. Esto supone volarla más y hundirse al salir de la valla.


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modificar o rectificar la zancada en condiciones de fatiga extrema a fin de poder salvar situaciones imprevistas al acercarse a la valla. Los titubeos en los últimos pasos antes de atacar la vallas (especialmente las tres últimas) son fatales para el desenlace de la prueba.

La velocidad de carrera en liso La atleta rompe el ritmo; se frena; corre pendular y de talón, y sale de la valla hundida.

No obstante, para prever esta posibilidad se debe saber «hacer pasitos» corriendo circular con zancada muy corta, compensando en frecuencia la pérdida de amplitud. En resumen, «hacer pasitos» en una valla puede estropear toda la carrera. El número de pasos entre vallas que dan los hombres de alto nivel es de 12 a 15 entre vallas; las mujeres, de 15 a 17. Cuanto menor sea el nivel de los deportistas, más zancadas darán entre vallas. El corredor de 400 m vallas debe tener una gran capacidad para

Este aspecto de la carrera de vallas es fundamental, pero varía sustancialmente entre los 400 m vallas y las vallas cortas. Las vallas cortas, especialmente los 110 m masculinos, son carreras rápidas muy diferentes a las carreras de velocidad; los atletas tienen condicionada la amplitud de la zancada a la distancia de las vallas. Desde el punto de vista técnico, solamente se pueden dar tres pasos (cuatro apoyos entre vallas). Un vallista de 2 m y uno de 1,80 m de altura deben dar las mismas zancadas entre vallas. En los 400 m vallas se entrenarán de forma similar a los 400 m lisos, pero hay que añadir un importante trabajo técnico y de ritmo entre vallas, especialmente

en la medida en que se aproxima el período competitivo. En las vallas cortas el modelo de entrenamiento respecto al del corredor de 100 m presenta más variaciones que en los 400 m vallas respecto al corredor de 400 m lisos.

Corrección de defectos Los defectos que presenta un atleta no pueden ser observados globalmente. El vídeo favorece mucho el análisis técnico. Para ello hay que determinar desde dónde se filma y qué aspecto se debe analizar desde cada ángulo. El ejemplo de las vallas puede servir de modelo para la confección de plantillas de cualquier especialidad. Finalizado el análisis, se debe hacer una valoración. La tecnología actual permite hacer fichas en soporte digital donde se puede guardar las fotos fijas o las secuencias más significativas de un atleta para comparar su evolución.

PLANTILLA DE ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE VALLAS Ataque de la valla Visión lateral Recorte del último ____________________ distancia de ataque ____________________ impulso _________________ Inclinación del tronco______________________ cadera _____________________ Pierna de ataque talón glúteo ___________________ Brazo derecho ______________ izquierdo______________________

Visión frontal Brazo de ataque ¿cruza el plano medio? _______________________________ Muslo de ataque perpendicular a la valla _________________________________

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Visión trasera Rotación precoz pie de impulso __________________________________________________ Separación brazos ________________________________________________________________

Pase de la valla Visión lateral Finaliza el impulso _______________________________________________________ Acción pierna de ataque ______________________________________________________ Posición pierna de impulso-cadera en el franqueo ______________________________________________ Descenso pierna de ataque _____________________________________________________ Bloqueo del brazo retrasado ________________________________________________ Equilibrio del tronco_________________________________________________________________

Visión trasera El talón de la pierna de impulso sube más que la rodilla ________________________________________ El muslo de la pierna de impulso alcanza la horizontal __________________________________________ Los brazos se separan del tronco _______________________________________________________

Visión frontal La pierna ataca perpendicular ________________________________________________ El brazo de ataque cruza el plano medio del tronco ___________________________________________ Elevación del CG ______________________________________________ Oscilaciones laterales de tronco ________________________________________________

Caída de la valla Visión lateral La pierna de ataque busca el suelo ________________________________________________ Distancia de caída __________________________________________________ La rigidez del tobillo ______________________________ y de la rodilla ____________________________ Equilibrio del tronco __________________________________ Posición de brazos __________________________________ Colocación del muslo de la pierna de impulso ___________________________________ Longitud de la primera zancada _____________________________________

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Visión frontal El muslo de la pierna de impulso alcanza la línea de carrera __________________________ Separación de los brazos del tronco _________________________________________ Alineación de los apoyos ______________________________________ Equilibrio del tronco _______________________________________

Carrera entre vallas Visión lateral Distancia entre apoyos ______________________________________________________ Corre pendular o circular ___________________________________________________ El pie llega activo al suelo y con zarpazo _______________________________________ Busca frecuencia __________________________ corre a saltos (2º de triple) ___________________

Visión frontal Están alineados los apoyos de los pies _____________________________________________

Informe Fecha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Resumen de los puntos más débiles de la técnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ................................................................................................ ................................................................................................ ................................................................................................ ................................................................................................ ................................................................................................ ................................................................................................

Estrategia de intervención ................................................................................................ ................................................................................................ ................................................................................................ ................................................................................................

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LA TÉCNICA DEL OBSTACULISTA (por Rafael Sánchez)

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pasarlo sin elevar excesivamente el CG. La caída debe realizarse de forma activa, procurando realizarla en el mínimo tiempo indispensable.

Los 3.000 m obstáculos Es una carrera de mediofondo en la que los atletas deben superar 28 pasos de obstáculos, de altura igual que la de las vallas de 400 m pero que, a diferencia de éstas, son fijos (no caen al tocarlos ni pisarlos), rígidos y pesados. Igualmente, en cada vuelta (siete en total) el atleta debe superar una ría. La ría la forma un obstáculo que precede a un foso cuadrado de 3,66 m de lado. El foso tiene una profundidad máxima de 0,7 m. El paso de los obstáculos se basa en principios similares a los que rigen la especialidad de 400 m vallas, pero primando una mayor economía de las acciones. Esto implicará unos recorridos menos marcados en las articulaciones de caderas, rodillas y tobillos. Entre obstáculos la técnica de carrera es prácticamente la misma que la vista para el resto de las especialidades de medio fondo, excepto las pequeñas variaciones que se producen como consecuencia de la rotura del ritmo que origina el paso de los obstáculos.

El paso del obstáculo En edades de iniciación puede introducirse la técnica de superar el obstáculo pisando travesaño, pero, en cuanto mejoren las condiciones de fuerza y técnica, sea preferible optar por el paso sin tocar la barra (como el paso de vallas). Al acercarse al obstáculo es muy importante no disminuir la velocidad que lleva el atleta ni la amplitud del paso («hacer pasitos»). Hay que procurar realizar una acción de impulsión relativamente lejos del obstáculo, lo cual permitirá

Paso de la ría Sólo se enseñará a partir de la categoría juvenil, puesto que supone una importante sobrecarga para los más jóvenes. Anteriormemente se pueden utilizar pequeños muros o bancos

de piedra para practicar el paso del obstáculo con apoyo y empuje adelante. El pase óptimo de la ría requiere llegar rápido; es conveniente que unos metros antes se incremente muy ligeramente la velocidad. La ría se pasa apoyando el pie de ataque en la barra con un movimiento de secante. El cuerpo queda «doblado» (posición similar al agrupamiento del lanzamiento de peso) encima de la barra.

El atleta llega sobre el obstáculo poco doblado; con poca flexión de la pierna de apoyo. Esto perjudicará la fase posterior.

Cuando el CG del atleta (la cadera) sobrepasa el apoyo del pie de apoyo comienza una potente extensión al frente que permita avanzar y sobrepasar la mayor parte. El aterrizaje se hace con un pie y en el agua. No es adecuado intentar alargar excesivamente el salto para no mojarse. Esto originará un frenado muy marcado de la velocidad de desplazamiento, lo

que implicará una pérdida de eficacia y economía en las acciones posteriores.

LA MARCHA ATLÉTICA El origen de la marcha como medio de locomoción humana se sitúa actualmente hacia finales del Neolítico. La marcha como deporte no aparece documentada en los Juegos Olímpicos de la Antigüedad, pero siempre han sido habituales los mensajeros que utilizaban diferentes modos de locomoción (andar, marchar, correr) para llevar los mensajes a su destino.

El impulso del atleta sobre el obstáculo es excesivamente alto; debería buscar una trayectoria más descendente.

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La marcha atlética moderna tiene sus orígenes a nivel olímpico en categoría masculina en 1906 en Atenas, variando de distancias en cada Olimpiada, hasta establecerse las dos


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pruebas clásicas de 20 y 50 km en la Olimpiada de Melbourne de 1956. En Montreal 1976 sólo se disputaron los 20 km marcha). La marcha femenina quedó marginada en el calendario atlético internacional durante muchos años, pese a que en algunas partes del mundo como en Cataluña la mujeres practicaban marcha y se organizaban competiciones. La marcha entra en el calendario olímpico tras unos años de presencia en campeonatos nacionales, internacionales juniors y copas del mundo, pero no entra en los JJ.OO. hasta Barcelona 92 con los 10 km marcha. En Sydney 2000 se pasa a disputar los 20 km marcha femeninos. Actualmente, los 50 km marcha son la única prueba del calendario masculino que no tiene su homóloga en las mujeres. Debido al reglamento que rige la especialidad, no se han producido a lo largo de los años grandes variaciones en la forma de marchar de los atletas, si bien se puede observar en las últimas décadas las siguientes modificaciones: • Aumento de la frecuencia gestual en el movimiento de caderas, piernas y brazos. • Contacto con el suelo de la pierna que oscila adelante más cerca del centro de gravedad del cuerpo.

La marcha atlética.

• Fase de doble apoyo más dinámica. Hace años se realizaba esta fase de forma que ambas piernas se encontraban totalmente estiradas y en cambio actualmente en la mencionada fase la pierna retrasada se encuentra doblada en la mayoría de los atletas, lo que implica una menor pérdida de inercia.

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Tipología del marchador

Los marchadores tienen tipologías muy diferentes, pero su perfil se asemeja al de los corredores de fondo. Pero las características técnicas de la marcha requieren algunas capacidades diferentes de las del corredor de fondo: • Alta velocidad gestual. • Capacidad de contracción/descontracción muscular rápida. • Mayor porcentaje de fibras blancas que el corredor de fondo (pero menor que en los velocistas). • Capacidad para mantener la técnica con altos niveles de fatiga (la marcha incorrecta supone la descalificación).

Descripción técnica La marcha atlética no se puede considerar una actividad natural; pese a ser cíclica, la forma de marchar que se utiliza para conseguir la mayor eficacia respetando el reglamento obliga a adoptar una técnica muy diferente a la que utilizan los corredores o los andarines (forma a medio camino entre andar y correr). Esta complejidad técnica de la marcha es fácilmente demostrable en la vida cotidiana. Si alguien tiene prisa, andará rápido y de aquí pasará a la


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carrera, pero nunca veremos que de forma natural se pase a desplazarse marchando. Otro elemento que confirma la complejidad motriz de la marcha es la dificultad técnica y física que supone para cualquier adulto que esté en buen estado de forma completar 1 km de marcha sin infringir el reglamento. La marcha es una especialidad en la que la técnica tiene un papel fundamental para el logro de un óptimo rendimiento. Un elemento significativo y diferencial de la marcha es que una técnica deficiente puede causar la descalificación del marchador en una competición, lo que no sucede en las carreras (no se descalifica a nadie por correr mal).

Estas dos normas tienen sus respectivas transgresiones: el botar, o que el atleta pierda por unos instantes el contacto con el suelo y la flexión de la rodilla durante el contacto y tracción iniciales.

Aspectos reglamentarios La técnica de la marcha está condicionada por dos normativas de obligado cumplimiento por los deportistas durante toda la prueba: • En ningún momento puede encontrarse el atleta sin contacto con el suelo. Incumplimiento.

El atleta flexiona la rodilla antes de que el CG sobrepase el apoyo.

• Desde que la pierna toma contacto con el suelo debe estar totalmente extendida –en la articulación de la rodilla– hasta que la misma se encuentra en la vertical del centro de gravedad.

Fases de la marcha • Doble apoyo: El marchador tiene los dos pies en contacto con el suelo. • Tracción: Se produce en la pierna que se encuentra adelantada justo en el momento en el que acaba el

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doble apoyo y finaliza cuando la pierna se coloca perpendicular al suelo: fase de sostén.

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suelo. Desde el momento de contacto con el suelo hasta la presente fase debe mantenerse una total extensión de la rodilla. • Impulsión: Cuando la prolongación imaginaria del CG del atleta sobrepasa el lugar de contacto del pie con el suelo, se inicia la fase de impulsión, que es en la que se genera más velocidad de desplazamiento.

Marcha humana

Marcha atlética

Incremento

5 km/h

15 km/h

Vel. marcha humana x 3 = vel. marcha atlética

La velocidad de desplazamiento, al igual que en carrera, viene determinada por dos parámetros fundamentales: la frecuencia y la amplitud. Llamaré la atención en lo referente a la frecuencia, contrariamente a lo que se pueda pensar, la frecuencia del marchador se acerca más a la del corredor de velocidad que a la del maratoniano.

Prueba

Duración aproximada

Frecuencia (zancadas/ segundo)

800 m lisos

1’45”

3,6 a 3,7

Maratón

2h 08’

3,1 a 3,2

20 km marcha

1 h 20’

3,6 a 3,9

La relación entre la frecuencia y la amplitud a la hora de plantear mejoras en el rendimiento debe plantearse en las siguientes proporciones:

• Sostén: La pierna de apoyo se encuentra perpendicular al

El movimiento global La marcha atlética es una forma técnificada de andar que permite desplazarse a una velocidad tres veces mayor que andando.

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Mejora que proviene de la amplitud

Mejora que proviene de la frecuencia

25-30%

70-75%

Acciones principales • Brazos / manos: Deben formar un ángulo aproximado de 90° –el brazo con el antebrazo–. El movimiento es ligeramente convergente por delante del


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cuerpo y ligeramente divergente por detrás. Equilibran las acciones producidas en el desplazamiento. Las manos se mantienen semicerradas y sin crispación.

Defectos fundamentales ■ El tronco se inclina hacia atrás

o excesivamente hacia delante.

■ Flexionar en la fase de tracción.

Cadera.

■ Botar. ■ Elevar el talón excesivamente

talón hacia el glúteo al finalizar la impulsión. • Pies: El pie toma contacto con la parte externa del talón y finaliza la acción de impulsión por el primer dedo del pie.

al finalizar la impulsión. ■ Predominio del movimiento de

hombros respecto al de caderas. ■ Crispación en los brazos.

Brazos / manos.

• Tronco: Se mantiene recto o ligerísimamente adelantado –nunca hacia atrás. • Cadera: Se mueve siguiendo una doble rotación que provoca un movimiento hacia delante y abajo de la pelvis.

■ Falta de movilidad de la cintura

pélvica.

• Piernas: Describen en su desplazamiento una acción de tipo pendular. Se debe evitar la conocida popularmente como «marcha en bicicleta», frecuente entre marchadores hispanoamericanos. Esta acción se asemeja al movimiento de pedaleo del ciclista por cuanto eleva el

Fundamentos técnicos básicos ■ Soltura y relajación general. ■ Desplazarse con las mínimas

Pies.

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oscilaciones posibles del CG –tanto vertical como horizontalmente.


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■ Pérdida mínima de inercia.

Encadenar fluidamente los movimientos. ■ Predominio del movimiento de

caderas con respecto a los hombros. ■ Relajación de la zona

abdominal. ■ Marchar con una acción de

piernas de tipo pendular, evitando el tipo circular. ■ Mantener una adecuada

amplitud sin perder frecuencia. ■ Evitar inclinaciones de tronco.

LOS SALTOS GENERALIDADES Los saltos en atletismo se pueden agrupar en dos grandes grupos: los saltos horizontales y los saltos verticales. Los saltos horizontales son la longitud y el triple salto. Los verticales, la altura y la pértiga. Los saltos horizontales se celebran en un pasillo con una tabla de madera desde donde batir (botar) para caer en el foso de arena. Los saltos verticales se celebran en espacios diferentes. La altura, en el interior de la pista entre la cuerda y el césped, y se cae sobre un foso de colchones. La pértiga, en un pasillo de saltos con un cajetín donde se apoyará la pértiga en el momento del salto. La caída se amortigua con un amplio y mullido foso de caída. La aparición de los materiales plásticos en los años 1960 revolucionó el mundo de los saltos verticales. Los fosos de espuma permitieron el estilo flop en el salto de altura (en los fosos de arena no se podía caer de espaldas) y la fibra de vidrio y los fosos de caída en la pértiga.

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En la competición de los saltos horizontales, todos los saltadores realizan tres intentos; los ocho mejores tienen opción a pasar a la mejora. La clasificación se hace considerando el mejor salto de todos los realizados por cada atleta. Para que una marca sea válida la velocidad del viento no puede superar los dos metros por segundo. No obstante, en una competición para decidir los puestos no se tiene en consideración la velocidad del viento. Se puede dar la paradoja de que un saltador consiga batir el récord del mundo en un campeonato y quedar segundo. En este caso el vencedor de la prueba habría saltado más pero con viento superior al legal. Uno se llevaría el campeonato y el otro el récord. En la competición de los saltos verticales cada atleta puede hacer dos saltos consecutivos nulos; al tercer nulo consecutivo queda eliminado. La altura del listón va subiendo a medida que los saltadores la superan, rehúsan o hacen tres saltos nulos sobre las alturas prefijadas.

Características de los saltadores. Los saltadores poseen una tipología longilínea; son altos y delgados. En su estructura muscular aparece una alta proporción de fibras de contracción rápida. La fuerza reactiva, la velocidad, la fuerza elástica y la flexibilidad, junto con un alto grado de coordinación, son sus cualidades físicas predominantes. Los sistemas de entrenamiento fundamentales son semejantes a los empleados por los vallistas. Los saltadores con pértiga hacen un intenso trabajo de acrobacia.

Estructura del salto En todos los saltos aparecen unas fases comunes:

LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS Y SU TÉCNICA

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La fase de aceleración. Todos los saltos se inician con la carrera de aceleración. Se pretende llegar a la batida a la máxima velocidad. En el salto de altura la velocidad no llega a ser la máxima posible y sí la máxima controlable. En todos saltos horizontales y en la pértiga la carrera es recta; en la altura tiene una fase en línea recta para finalmente hacer una curva.

La batida. Es la fase fundamental del salto, comienza en los penúltimos apoyos antes de la batida (bote) propiamente y finaliza cuando el pie abandona el suelo. En la batida el saltador pretende transformar la energía cinética que lleva su cuerpo acelerado horizontalmente en energía potencial. Las piernas y los pies actúan como un muelle, por un lado frenan la velocidad horizontal y por otro catapultan el cuerpo hacia arriba. Las últimas zancadas de la carrera antes de la batida se caracterizan por aumentar la frecuencia y empujar adelante las caderas. Entre los principiantes o los saltadores con un mal aprendizaje técnico, en estos últimos pasos se provoca una acción de frenado. En todas las batidas el pie entra activo, de metatarso, traccionando adelante y arrastrando adelante y arriba las caderas. La pierna de batida apenas se doblará por la rodilla. Si la rodilla cede, el salto es raso.

La fase de vuelo. Una vez que el pie abandona el suelo, la trayectoria del centro de gravedad en el aire no se puede modificar (excepto en el salto con pértiga, en el que el saltador mantiene el apoyo en el suelo mientras está agarrando la pértiga). Todas las evoluciones que se hacen en el aire tienen como objetivo colocar los diferentes segmentos corporales.


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Franqueo y caída. En los saltos horizontales se busca colocar las piernas y el tronco de la mejor forma para un aterrizaje lo más eficaz posible. En el salto de altura y de pértiga se pretende que ningún segmento corporal golpee el listón cuando el centro de gravedad lo ha superado. Campeonas mundiales como Niurca Montalvo o Marion Jones pierden muchos centímetros en la caída al foso, no colocan las partes del cuerpo de forma adecuada y marcan la arena mucho más cerca de la tabla de batida que otros saltadores con mejor técnica de caída y de nivel inferior al suyo. En el salto de altura y de pértiga sucede algo semejante. Hay saltadores que elevan el centro de gravedad tan sólo unos centímetros por encima de la altura del listón. Otros como Sotomayor, en finales de campeonatos del mundo, llegan a elevar el centro de gravedad (en alturas máximas) hasta diez centímetros por encima de la altura del listón.

Distancia real y distancia oficial En los saltos atléticos hay que diferenciar entre la distancia que se ha alcanzado en un salto y la distancia que figurará oficialmente como resultado de la competición.

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JJ.OO. de México de 1968 con 8,90 m, se dieron muchas circunstancias favorables: la velocidad del viento era la máxima permitida; la presión atmosférica, muy baja, y la altura, casi tres mil metros en México, D.F. (menor gravedad que a nivel del mar). Pero además el saltador entró a toda velocidad, sin mirar referencias de carrera y coincidió milimétricamente el punto de batida con el límite del nulo. El salto real y el salto oficial coincidieron. Posiblemente haya muchos saltadores que hayan saltado una distancia real superior al récord vigente o al saltador ganador de la competición, pero la distancia oficial ha resultado inferior. En los saltos verticales la altura alcanzada realmente viene dictada por la colocación del listón. Puede darse el caso de que el atleta sobre una altura x pase todo el cuerpo cinco o diez centímetros por encima del listón. Pero a la siguiente altura, cuando el listón ha subido unos centímetros, sea incapaz de repetir el salto igual que en la altura inferior y lo derribe. De nada sirve pasar diez centímetros sobre el listón situado a dos metros si cuando se coloca a dos metros y cinco centímetros se derriba. En los saltos verticales la capacidad para afrontar una altura sin miedo es determinante en el salto. El buen saltador es el que es capaz de hacer el mejor salto con el listón situado a la mayor altura. Hay un trabajo psicológico y de control de la ansiedad importante. Esta diferencia es semejante a la eficacia de marcar un penalti cuando se gana por tres goles o cuando es en el último segundo del partido y se pierde por un gol.

En los saltos horizontales, la medición se hace desde el límite de la tabla de batida con la plastilina. Si un saltador bate a diez o quince centímetros de la tabla, el salto oficial será diez o quince centímetros menor que el salto real. Este condicionamiento reglamentario obliga a que los saltadores talonen con gran precisión la carrera a fin de acercar al máximo el salto real al salto oficial.

El talonamiento

Cuando Bob Beamon batió el, quizás más mítico, récord del mundo de salto de longitud en los

Talonar es el conjunto de acciones dirigidas a medir y poner referencias en la carrera del

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saltador. En longitud y triple el punto de batida viene condicionado por la tabla de batida. En el salto con pértiga el punto de batida lo determina la longitud de la pértiga y en altura, el propio atleta en función de la técnica. Para que el talonamiento sea eficaz, el atleta debe tener una técnica de carrera estabilizada y un buen sentido del ritmo. Para talonar, es necesario conocer la longitud de carrera óptima. Esta operación se puede iniciar fuera del pasillo de saltos; consiste en salir de un punto concreto de la pista y batir cuando se hayan dado las zancadas correspondientes. Una vez hecha esta operación, se traslada la distancia entre el punto de salida y el de batida al pasillo de saltos y se va ajustando la distancia. Los saltadores de nivel suelen poner referencias a media carrera a fin de poder rectificarla en la segunda mitad. No obstante, hay quienes prefieren salir con una sola referencia a fin de no distraerse. En función del estado de forma utilizan una carrera más larga o más corta. Los pertiguistas además condicionan su talonamiento en función de dónde agarren la pértiga. En el salto de altura el talonamiento en más complejo puesto que comienza en recta y termina en curva. Lo que obliga a que el saltador ponga más referencias. Las marcas del talonamiento son pequeños tacos provistos de un clavo que se fijan en la pista. La organización debe facilitar las señales a cada atleta. El tipo de pista y las condiciones meteorológicas pueden alterar al talonamiento. Antes de cada competición el atleta medirá su carrera y hará diferentes


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aproximaciones y ajustes a la carrera inicial. Para ajustar el talonamiento en competiciones es necesario que el entrenador u otro atleta le señale el punto exacto donde ha pisado. Esto permitirá que el atleta adelante o retrase el punto de inicio de la carrera.

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En el transcurso de la competición puede cambiar el viento. El atleta debe contemplar este factor por si debe modificar la carrera antes de cada salto. La medición del talonamiento se hace contando la distancia en piso.

El SALTO DE LONGITUD El saltador de longitud intentará caer en el foso de arena lo más lejos posible de la tabla de batida. Para ello debe conseguir alcanzar una alta velocidad de aproximación, batir lo más cerca posible de la banda de salto nulo, no perder la velocidad horizontal en los pasos anteriores a la batida, batir correctamente y salir en un ángulo adecuado (20º aprox.) y hacer las evoluciones adecuadas en el aire para intentar llegar con todas las partes del cuerpo delante del centro de gravedad.

La instalación El pasillo de saltos tiene una longitud que viene determinada por la construcción de la instalación. Suelen estar ubicados en el interior de la cuerda y paralelos a las rectas de la pista. La longitud del pasillo es 45 m (mínimo) y la anchura, 1,22 m. La tabla de batida se situará como mínimo a 1 m del foso de caídas, tiene una longitud de 1,22 m, y una anchura de 20 cm. En el borde la tabla de batida se coloca una banda de plastilina de 9-10 cm que permitirá que los jueces valoren si el salto es nulo (si el saltador pisa la plastilina o la sobrepasa, el salto es nulo). A cada lado de la tabla se podrá colocar unas señales para facilitar la visión al saltador.

El salto de longitud.

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El foso de caída es una cubeta llena de arena mullida cuyas dimensiones mínimas son 9 x 2,75 m. El personal de pista dispondrá de las herramientas necesarias que le permitan nivelar y descompactar la arena después de cada salto.

Dinámica de competición Cada saltador dispondrá de un tiempo de 1,30 minutos para saltar desde que el juez lo llama. Si sobrepasa el tiempo, será salto nulo.

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consideraría el tercero y así sucesivamente.

La carrera Es progresiva. Se inicia con zancadas lentas buscando amplitud. Tras el cuarto o quinto apoyo se va buscando frecuencia. Las últimas zancadas antes de la tabla son más frecuentes y pueden acortarse. La carrera será siempre circular, observándose una mayor elevación de rodillas que en la carrera de velocidad.

Los ocho saltadores que participan en la mejora saltarán por orden inverso a la marca alcanzada (el mejor salta el último).

El apoyo anterior a la batida nunca tiene una acción de frenado; por el contrario, su acción empuja fuertemente la cadera al frente.

La longitud total de la carrera oscila entre los 30 y los casi 45 m, mientras que en las mujeres es algo menor, entre 25 y 40. En ambos casos estas distancias corresponden a un número de entre 16 y 22 apoyos. La medición del salto es la distancia de la perpendicular que va desde el punto donde el saltador ha dejado la última huella hasta el límite de la plastilina con la tabla de batida. El saltador debe salir por delante. Si se levanta gira y regresa pisando la zona de caída, el salto es nulo. Si cae con una parte del cuerpo fuera del foso y por detrás de la última huella, el salto es nulo. Si cae al foso y una parte toca fuera pero delante de la señal última en la arena, el salto es válido.

importante es no perder la velocidad. Los atletas de elite mundial llegan a la tabla a una velocidad próxima a los 11 metros por segundo, mientras que las atletas se acercan a los nueve metros por segundo.

La llegada a la tabla En las últimas zancadas predomina la frecuencia. Si bien algunos saltadores bajan la cadera en la penúltima. Lo

En caso de empate se mira cuál de los saltadores empatados ha hecho el segundo salto más largo. De persistir el empate, se

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La pierna de batida va a buscar la tabla con el pie activo, dando un zarpazo. Nunca impacta el talón.


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La pierna libre va a buscar la posición de tándem de manera activa y con bloqueo brusco con la rodilla que va al frente y los brazos igualmente bloqueados. Todo el tronco estará en tensión, los hombros tirarán hacia arriba.

La batida

En la batida el tronco permanece erguido; debe evitarse echarlo atrás.

El apoyo del pie de batida en el suelo se hace un poco más adelantado, respecto al centro de gravedad, que en la carrera.

El vuelo Las acciones que el saltador hace en el aire no son más que una preparación de la caída. El atleta no puede andar ni avanzar por el aire. La trayectoria del centro de gravedad del cuerpo no puede ser modificada una vez se pierde contacto con el suelo. Lo que se puede modificar es la posición de los diferentes segmentos corporales. Todas las evoluciones que se hacen en el aire van encaminadas a que las señales que deje el saltador en la arena con los pies y tronco se alejen al máximo de la tabla.

Es importante que la pierna de batida se mantenga lo más rígida posible. Cuanto más se doble por la rodilla, más raso será el salto. El ángulo de salida ideal oscila en torno a los 20º.

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Los diferentes estilos reciben el nombre de los pasos que se dan en el aire: El 1 ½ o estilo natural. Tras la batida el saltador mantiene esta posición de tándem en el aire. Una vez en el aire, la pierna de batida va a buscar la pierna libre


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semiflexionada por la rodilla. El brazo contrario acompaña a la

pierna libre y se intenta mantener el tronco en equilibrio.

El 2 ½ consiste en que la pierna libre baja y la de batida pasa al

frente y espera que de nuevo la retrasada la iguale al frente para

El 3 ½ es como el 2 ½ pero con un paso más (ver la seriación de Lamela). Algunos atletas, especialmente mujeres, utilizan también la extensión, que consiste en que la pierna libre baje a buscar la de batida y en arquear el tronco atrás para, antes de la caída, dar un golpe de riñones y llevar tronco y piernas al frente dejando atrás las caderas.

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caer; es como dar un paso circular en el aire.


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■ El pie entra pasivo o de talón.

En la iniciación atlética se aconseja aprender el estilo natural o uno y medio.

■ No controlar la velocidad de

llegada a la tabla. ■ No terminar la batida.

El aterrizaje. A medida que la pierna libre se junta con la de batida, el tronco se inclina adelante y los brazos van a buscar los pies. Las piernas llegan a la semiextensión. Los talones, al contacto con la arena, abren el camino donde todo el resto del cuerpo entrará. Las rodillas se irán flexionando y los brazos irán al frente y pasarán atrás sin tocar nunca el suelo.

■ No proyectar las caderas al

frente-arriba en la batida. ■ Acciones inadecuadas en el

aire. ■ Precipitar la caída.

No se puede precipitar la acción de llevar los brazos adelante; esto provoca una rotación del cuerpo por el eje de las caderas que hace bajar las piernas y contactar precozmente con la arena.

Fundamentos técnicos del salto de longitud ■ La carrera es progresiva,

buscando la máxima velocidad al llegar a la batida. ■ Aumentar la frecuencia en los

últimos apoyos. ■ El talonamiento debe ser

preciso. ■ El pie entra en la tabla activo y

en zarpazo. ■ La batida debe ser veloz. ■ Los brazos marcan la posición

Algunos atletas terminan el aterrizaje con una moderada inclinación lateral evitando así que la espalda y hombros dejen marcas en la arena más cerca de la tabla.

de tándem y se bloquean con una acción de los hombros arriba. ■ Ejecutar en el aire las

evoluciones adecuadas. ■ Optimizar la caída.

EL TRIPLE SALTO Defectos más frecuentes ■ No tener una carrera

automatizada. ■ Ritmo incorrecto de carrera. ■ Carrera excesivamente larga o

corta. ■ Talonamiento incorrecto. ■ Perder velocidad durante los

últimos apoyos. ■ Frenarse en el último apoyo al

bajar la cadera o al recortar la zancada.

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La instalación El pasillo de triple salto es el mismo que se utiliza para el salto de longitud. La tabla de batida se situará a 13 y 11 m (hombres y mujeres) del foso de caída; no obstante, en categorías menores o en competiciones de nivel local se utilizan tablas más próximas al foso con la finalidad de que todos los participantes puedan llegar a la arena.


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Dinámica de competición Triple salto.

La expuesta para el salto de longitud. Cada saltador dispondrá

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de un tiempo de 1,30 minutos para saltar desde que el juez lo llame. Si sobrepasa el tiempo, el salto es nulo.


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Los ocho saltadores que participan en la mejora saltarán por orden inverso a la marca alcanzada (el mejor salta el último). La medición del salto es la distancia de la perpendicular que va desde el punto donde el saltador ha dejado la última huella hasta el límite de la plastilina con la tabla de batida. El saltador debe salir por delante. Si se levanta, gira y regresa pisando la zona de caída, el salto es nulo. Si cae con una parte del cuerpo fuera del foso y por detrás de la última huella, el salto es nulo. Si cae al foso y una parte toca fuera pero delante de la señal última en la arena, el salto es válido. En caso de empate se mira cuál de los saltadores empatados ha hecho el segundo salto más largo. De persistir el empate, se consideraría el tercero y así sucesivamente. Para que el salto sea válido, el saltador debe realizar los dos primeros saltos con el mismo pie y el tercero con el otro.

La carrera Es progresiva, similar a la del salto de longitud. Se inicia con zancadas lentas buscando amplitud. Tras el cuarto o quinto

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apoyo se va buscando frecuencia. Las últimas zancadas antes de la tabla son más frecuentes y pueden acortarse. La longitud total de la carrera oscila entre 30 y casi 45 m mientras que en las mujeres es algo menor, entre 25 y 40. En ambos casos estas distancias corresponden a un número de entre 16 y 22 apoyos.

La llegada a la tabla En las últimas últimas zancadas se aumenta la frecuencia. Si bien algunos saltadores de longitud bajan la cadera en la penúltima zancada, los triplistas no suelen hacerlo. Lo importante es no perder la velocidad. Los atletas de elite mundial llegan a la tabla a una velocidad algo menor que en el salto de longitud y en torno a los diez metros por segundo, mientras que las atletas se acercan a los nueve metros por segundo.

brazos igualmente bloqueados mucho más activos que en longitud. Todo el tronco estará en tensión, los hombros tirarán hacia arriba y adelante.

El apoyo anterior a la batida nunca tiene una acción de frenado; contrariamente, su acción empuja fuertemente la cadera al frente. La pierna de batida va a buscar la tabla con el pie activo, dando un zarpazo. Los dos primeros saltos se realizan con la misma pierna y el tercero con la otra.

El primer salto El pie llega activo al suelo algo menos adelantado al CG que en el salto de longitud. No lo hace de talón, busca una acción de zarpazo intensa. Es importante que la pierna de batida se mantenga lo más rígida posible. Cuanto más se doble por la rodilla, más bajo será el salto. La pierna libre va a buscar la posición de tándem de manera activa y con bloqueo brusco con la rodilla que va al frente y los

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El ángulo de despegue es de unos 10 a 15º, algo menor que en el salto de longitud. Consecuentemente la altura de este salto es menor que en el salto de longitud. Un primer salto muy alto supone hundirse en el segundo y perder toda la velocidad horizontal. La pierna de batida abandona el suelo y realiza una acción circular como si de carrera se tratase. De hecho, este primer salto a la pata coja se asemeja a un paso en el aire. A medida que se acerca al suelo la pierna de batida se extiende y va a buscar el suelo con el talón (pero el talón no llega a impactar)


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muy por delante del centro de gravedad.

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contrario, el pie lleva a cabo el zarpazo con una acción de tracción del muslo (una acción similar a la de la pierna que impulsa en un monopatín o patinete). El pie, pues, contacta de planta. La rodilla apenas se flexiona.

El tronco permanece equilibrado, sin inclinaciones adelante ni atrás. Los brazos pueden actuar simultáneamente (técnica rusa) o de forma alterna como en la carrera (técnica polaca).

El segundo salto Para considerarse saltador de triple se debe ser capaz de hacer este segundo salto largo. Es el más difícil de realizar. De hecho, en inglés a esta especialidad se la conoce como hop-step-jamp, esto es bote, paso, salto. Quien da un paso no es saltador de triple, Este segundo salto debe alcanzar un treinta por ciento de la longitud total del salto. Este segundo salto es más raso y corto que el primero. Como la pierna llega muy adelantada al suelo, puede parecer que exista una importante acción de frenado y amortiguación por el impacto del talón y la flexión de la rodilla, pero esto no sucede porque el talón no llega a impactar. Por el

La pierna libre va a buscar el suelo extendida y de talón más cerca del centro de gravedad que en el salto anterior y con mayor flexión de la rodilla.

La pierna libre tiene un importante protagonismo en la batida del segundo salto, va de atrás adelante flexionada y se bloquea cuando llega a la horizontal coincidiendo con la extensión total de la pierna de batida. El tronco, equilibrado, es arrastrado hacia arriba por la acción de los brazos que en algunos atletas es sincrónica (ambos a la vez) y en otros, simétrica (como en carrera).

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Los neófitos en el triple salto no son capaces de remontar el segundo; los mejores saltadores despegan con un ángulo mayor.

Tercer salto Este salto se hace con la pierna contraria a los dos primeros. El talón tampoco llega a impactar con el suelo. El ángulo de salida es superior al del salto de longitud para compensar la pérdida de velocidad horizontal.


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El vuelo, al igual que la caída, son similares a los del salto de longitud en uno o medio o en extensión.

Defectos más frecuentes ■ Los mismos que en el salto de

longitud. ■ Pretender saltar triple sin

dominar los multisaltos horizontales de parado y con poca velocidad en el césped o la playa. ■ Hacer muy largo y/o alto el

primero. ■ Hacer muy corto el segundo. ■ Impactar con el talón en el

suelo. ■ Golpear el suelo en lugar de

traccionar-empujar. ■ Dejar atrás la cadera en la

Primero

Segundo

Tercero

batida. ■ No llevar activos los brazos.

% de longitud del la distancia total de salto

35%

30%

35%

Altura de vuelo del CG

30-35 cm

18-20 cm

35-40 cm

EL SALTO DE ALTURA El salto de altura tiene dos estilos bien diferentes. El más clásico o rodillo ventral y el moderno, utilizado por la casi totalidad de los saltadores, denominado flop Fosbury.

■ El pie en todos los saltos entra

Fundamentos técnicos del triple salto ■ Los mismos que en el salto de

longitud. ■ Equilibrio en los tres saltos. ■ Controlar adecuadamente la

altura del primer salto.

activo y en zarpazo. ■ La ejecución del segundo salto

es determinante para el resultado del salto. ■ El equilibrio del tronco y la

acción de brazos cobran una importancia fundamental. ■ El talón jamás golpeará el

suelo en las batidas.

LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS Y SU TÉCNICA

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El rodillo ventral es un salto con carrera de aproximación corta, en línea recta, con velocidad de aproximación al listón lenta; se bate con el pie más cercano al listón y entrando de talón. Se pasa el listón envolviéndolo con la parte anterior de todo el cuerpo. La pierna libre y la mano correspondiente a esta pierna son las primeras partes del cuerpo en pasar el listón. La pierna y el pie de batida, las últimas. Desde que en los JJ.OO. de México 68 el norteamericano Dik Fosbury sorprendiese al mundo saltando de espaldas, el rodillo ventral fue perdiendo adeptos, quedándose en un estilo anecdótico. El estilo flop permite al saltador alcanzar mayor velocidad y acumular en la curva la fuerza


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El salto de altura.

centrífuga que permitirá el franqueo horizontal del listón (el vertical será consecuencia de la acción de batida).

La instalación El salto de altura es el único salto donde la zona de aproximación no es un pasillo. La aproximación se lleva a cabo en un espacio amplio. Generalmente se utiliza la zona interior de la pista junto a la curva. La zona de impulso debe tener unas dimensiones mínimas de 15 a 25 m. Frecuentemente los atletas utilizan las calles de la

curva para iniciar su carrera de aproximación al salto. El foso de caída será de 3 x 5 m y el listón tendrá una longitud de 4 m (+- 2 cm). Será de sección circular y su peso no excederá los 2 kg.

Dinámica de competición En el salto de altura sólo se permite botar con un pie. En cada competición se establece unas alturas predeterminadas del listón que variarán en cada prueba (según el nivel de los atletas).

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Ejemplo. Comienza la competición con el listón a 1,40 m, sube de 5 en 5 cm hasta 1,60 m. A partir de 1,60 m, sube de 3 en 3 cm. Cada saltador podrá iniciar la competición a la altura que desee. El saltador dispondrá de un minuto y medio para realizar el salto una vez es avisado por el juez de salto. Dispondrá de tres intentos para sobrepasar el listón. Tres nulos consecutivos supone la eliminación del saltador. Se considera salto nulo cuando el saltador derriba el listón o


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cualquier parte de su cuerpo pasa por el plano formado por los dos saltómetros, el suelo y el listón. Generalmente los saltadores, cuando hacen un derribo, suelen repetir los intentos siguientes sobre esta altura. Pero en algunos casos, como estrategia de competición, los saltadores dejan uno o dos intentos para alturas superiores.

1,30 1,40 1,42 1,44 1,46 Pedro

XX

0

0

XX

X

Jaime

-

-

XX0

0

XXX

Apolo

-

0

X0

XX

0

Página 73

1,42

1,44

1,46

Jaime

XX0

0

XXX

Apolo

0

XX0

XXX

El vencedor habría sido Jaime; ambos habrían superado 1,44 m, pero Jaime en el primer intento y Apolo en el tercero.

Descripción técnica del estilo flop La carrera La carrera en el salto de altura tiene una primera parte en línea recta y una final en curva.

En este ejemplo de competición Pedro ha comenzado a saltar sobre 1,30 m, Jaime sobre 1,42 m y Apolo sobre 1,40 m.

La mayoría de los saltadores botan con la pierna izquierda. Esta carrera se inicia en línea recta, perpendicular a la prolongación de la línea del listón. En los últimos cuatro apoyos el saltador realiza la curva previa a la batida. El número de zancadas que da el saltador es de ocho a doce, pero inicialmente da un par de pasos para no empezar bruscamente la carrera. La velocidad de la carrera del salto de altura, a diferencia de los otros saltos, no es la máxima que puede alcanzar el saltador. Si en longitud la velocidad de aproximación del saltador en la batida supera los 38 km/h (unos 10,7 m/s), en el salto de altura la velocidad oscila entre los 28 y 31 km/h (unos 8 m/s). Llegar a la batida a máxima velocidad no permitiría controlarla. El saltador se lanzaría contra el listón. En el caso de la altura toda la energía cinética debe transformarse en potencial. No es lo mismo que la pierna de batida tenga que propulsar el cuerpo en un ángulo de 20º (salto de longitud) que en uno de 45º o hasta 50º (salto de altura).

Pedro, en sus dos primeras tentativas sobre 1,30 m, ha hecho salto nulo. En lugar de intentar por tercera vez sobre esta altura ha reservado el tercer intento para la altura superior de 1,40 m. Como la ha superado, puede continuar la competición. Tras dos saltos nulos sobre 1,44 m, ha intentado repetir la estrategia, pero esta vez no ha llegado a buen fin y ha derribado el listón. Sólo disponía de un intento.

Durante los pasos en curva el saltador se inclinará hacia el interior, de forma similar a como se toma una curva en bicicleta.

Jaime ha utilizado todos los intentos en la misma altura. Pero Apolo, tras el segundo nulo sobre 1,44 m, ha dejado el tercero para la altura superior, que ha franqueado con éxito. De esta forma resulta vencedor de la prueba Apolo con 1,46 m; en segundo lugar, Jaime con 1,44 m, y en tercer lugar, Pedro con 1,42 m. La causa de la estrategia de Apolo ha sido evitar el empate. ¿Qué hubiese sucedido en el caso siguiente?

La carrera se inicia frente al saltómetro pero desplazado unos metros a la derecha o a la izquierda, según se bata con la pierna izquierda o la derecha. Se sale del lado contrario al de la pierna de batida.

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Es un error de principiantes llevar mayor inclinación del eje piecadera que el de tronco. Sería como inclinar la bicicleta y mantener el tronco perpendicular.


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de gravedad que en longitud y mucho más que en triple. Los pies siempre traccionan y empujan adelante. ¡No deben provocarse frenazos de última hora!

atrás, y el pie de batida inicia su recorrido circular pese a que la cadera está más baja (en el penúltimo apoyo la pierna libre no ha llegado a la extensión) y apunta con el talón al suelo.

En los últimos apoyos se ve en algunos saltadores un descenso de las caderas que en el momento antes de la batida alcanza su altura mínima. El radio de la curva dependerá de la velocidad del saltador y de la inclinación. Un radio de siete a nueve metros y una inclinación de unos 70º (del eje corporal con el suelo) son parámetros medios. No obstante, la carrera se debe adaptar a cada atleta de manera que se sienta cómodo. La altura, el peso, la altura de caderas son variables muy importantes, que influyen en la dinámica de la carrera en curva.

En los inicios del estilo flop, el pie entraba a batir de talón, igual que en el rodillo ventral; actualmente algunos saltadores, si bien contactan con el talón, realizar el apoyo más de planta y de metatarso con zarpazo rápido.

La carrera de salto de altura comienza con el cuerpo ligeramente adelantado, pero en los últimos apoyos, además de aumentar la frecuencia, se retrasa moderadamente. Este retraso del cuerpo permitirá colocar el pie de batida más adelantado del centro

La rodilla de la pierna de batida llega al contacto rígida, pero se dobla por la fuerza de todo el cuerpo hasta un máximo de 150º antes de comenzar su brusca y rápida extensión que propulsará verticalmente al atleta.

Los últimos tres pasos antes de la batida están casi en línea recta.

La batida El saltador llega con el cuerpo retrasado y el tronco inclinado

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La batida se lleva a cabo a 70115 cm del listón. El pie de batida estará casi en línea con los dos anteriores apoyos. Si el pie rompe la línea y se apoya más lejos de la colchoneta, el saltador se lanzará contra el listón. El cuerpo permanece inclinado atrás y hacia el interior y los brazos suelen dirigirse atrás para favorecer la acción vertical y enérgica en la batida.

El vuelo Una vez finalizada la batida, el cuerpo del saltador se desplaza erguido, arriba y adelante girando sobre el eje longitudinal para dar la espalda al listón. Evitará durante los primeros momentos del vuelo arquearse o lanzarse hacia el listón.

En la acción de la pierna libre hay dos formas diferentes de ejecución. El péndulo corto y el largo. En el péndulo corto la acción de la pierna libre es semejante a la de una zancada: el talón sube hacia el glúteo y la rodilla se eleva con la pierna flexionada.

Péndulo largo.

En ambos casos la pierna libre queda alta y sube paralela al plano del listón.

Arqueo precipitado.

A medida que sube, el hombro próximo y la cabeza se acercarán al listón mirándolo.

Péndulo corto.

En el péndulo largo el talón no va a buscar el glúteo y la pierna se eleva casi recta y se va doblando por la rodilla a medida que se acerca a la horizontal.

En el proceso de batida el cuerpo del saltador se coloca perpendicular al suelo, rompe las dos inclinaciones para iniciar el vuelo totalmente perpendicular.

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En este ascenso, la pierna libre continúa elevada y flexionada por la rodilla y alejada del listón; la pierna de batida va a buscar la libre flexionando la rodilla.


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■ No batir verticalmente.

El franqueo y la caída

■ Lanzarse precipitadamente

contra el listón. ■ Batir dando la espalda al listón. ■ Falta de tensión en la pierna

libre y brazos en el momento de batir. ■ No arquearse sobre el listón. ■ Falta de sincronización en el

arqueo y recogida. ■ Pasar oblicuamente el cuerpo

respecto al listón.

Fundamentos técnicos del salto de altura Carrera

El brazo próximo al listón lo supera en primer lugar. Tras él, la cabeza, el hombro y el resto del cuerpo que se arquea al máximo para superar perpendicularmente el listón. Una vez las caderas han sobrepasado la altura, se deshace el arco del tronco y se bascula para evitar que las piernas y talones derriben el listón.

Habrá que prestar atención al otro brazo que generalmente se encuentra pegado al cuerpo del saltador o alto cruzado sobre el pecho. El centro de gravedad pasa entre tres y seis centímetros por encima del listón. Valores superiores implican una técnica de franqueo poco eficaz. El saltador cae sobre la espalda con las piernas abiertas y los brazos extendidos a los lados. Se debe evitar que las rodillas impacten contra la barbilla.

■ La carrera tiene una parte en

recta y una en curva. ■ El número de zancadas es de 6

a 13. ■ La velocidad es menor que en

los otros saltos. ■ En la curva todo el cuerpo se

inclina hacia el interior. ■ En los últimos pasos aumenta

la frecuencia y baja el CG. ■ El apoyo pie de batida está

alineado con los dos anteriores.

Batida ■ En la batida el cuerpo se

coloca perpendicular al suelo.

Defectos más frecuentes ■ Carecer de ritmo de carrera. ■ Carrera excesivamente larga. ■ Batir demasiado cerca de la

colchoneta. ■ Romper la inclinación de la

curva. ■ Frenarse en los últimos apoyos

(clavando talones o planta). ■ Peder la alineación de los tres

últimos apoyos. ■ No inclinarse atrás antes de la

batida.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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■ La acción de batida se hace

paralela al listón. ■ Los giros (excepto el pie de

batida) no se inician hasta que el cuerpo ha perdido contacto con el suelo.

Vuelo ■ La cabeza y el hombro más

próximo al listón se aproximarán en primer lugar al listón. ■ La pierna de batida se

encontrará con la libre y ambas estarán alejadas del listón.


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Franqueo ■ Primero pasa el brazo, la

cabeza y el tronco totalmente arqueado y perpendicular al listón. ■ Las piernas están juntas y

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■ Cuando la cadera ha

sobrepasado el listón se rompe el arqueo. ■ Se cae sobre la espalda

cuidando que las rodillas no golpeen la barbilla.

flexionadas.

El salto con pértiga.

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EL SALTO CON PÉRTIGA Básicamente es un salto que inicialmente presenta muchas semejanzas con el salto de longitud. Una carrera lineal, progresiva, que pretende llegar al punto de batida a la máxima velocidad posible. La gran


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diferencia estriba en que se transporta una pértiga que servirá de palanca y catapulta para transformar la energía cinética del atleta en carrera en potencial.

La pértiga Actualmente se utilizan pértigas de fibra de vidrio, cuya ligereza y elasticidad permite que se doble tras la batida. La fibra de vidrio, a diferencia de las antiguas de acero y bambú, permite agarres mucho más altos y propulsar verticalmente al saltador cuando va a franquear el listón. El tipo de pértiga que se debe utilizar dependerá del nivel técnico del saltador, de su peso y de la velocidad con la que llega a la batida. A mayor velocidad, peso y nivel técnico, se utilizarán pértigas más duras y más largas. Un saltador de pértiga suele tener más de una pértiga. En función del calor, de su estado de forma o de la dirección y velocidad del viento, utilizará una u otra. Los saltadores utilizan una cinta adhesiva y resinas para agarrar la pértiga y evitar que las manos se suelten o se deslicen. Para la iniciación existen unas pértigas adecuadas para seguir una progresión óptima. No obstante, es necesario aprender utilizando pértigas rígidas. Pueden utilizarse de aluminio o trozos de pértigas rotas de saltadores adultos.

La instalación El pasillo de saltos es similar al de longitud y triple. La peculiaridad estriba en la existencia de un cajetín incrustado en la pista donde el pertiguista introducirá el extremo de la pértiga sin peligro de que se deslice. La zona de caída ha evolucionado mucho. La

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aparición de la gomaespuma abrió una vía de investigación tecnológica que permite caer en cualquier posición en el foso con riesgo mínimo de lesión.

suelo, se agarra la parte alta con la mano derecha entre los dedos pulgar e índice que miran hacia arriba y la palma mira a la izquierda.

El foso debe tener unas dimensiones mínimas de 5 x 5 m. Junto al cajetín aparecen asimismo colchonetas de caídas laterales.

La mano izquierda con la palma mirando a la derecha, pulgar alto y apuntando atrás. Las manos se separarán entre 45 y 60 cm.

El cajetín tiene 1 m de largo y 60 cm de ancho en la boca y 40 cm en el fondo. Esta estructura en pendiente permite hacer de tope con gran seguridad. El listón es cilíndrico con extremos planos y tiene una longitud de 4,48 a 4,52 cm. Los saltómetros de pértiga, a diferencia de los de altura, son móviles. El saltador puede acercar o separar el listón del cajetín 40 cm hacia delante y hasta 80 cm hacia atrás. Dada la altura a la que debe subirse el listón, los saltómetros disponen de mecanismos elevadores eléctricos o manuales.

DINÁMICA DE COMPETICIÓN Sigue la misma dinámica que el salto de altura. Un salto se considera nulo cuando el saltador no supera el listón, trepa por la pértiga o sobrepasa con la pértiga o con el cuerpo el plano vertical del cajetín.

LA TÉCNICA ¡¡¡ATENCIÓN!!! Esta técnica está descrita para saltadores diestros El agarre. La pértiga (para saltadores diestros) se agarra con la mano derecha alta y la izquierda baja. Para evitar problemas, si se coloca la pértiga apoyada por el extremo en el METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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La altura a la que se agarra la pértiga dependerá del nivel del saltador.

El transporte. La pértiga se transporta al costado derecho del saltador, con la punta muy elevada y colocada ligeramente a la izquierda. De esta forma el centro de gravedad de la pértiga está mucho más cerca del centro de gravedad del pertiguista. Es la forma de poder evitar parte de las alteraciones mecánicas de carrera que provoca el transporte de una pértiga larga.


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El brazo izquierdo inicia un avance y una elevación hasta la altura de los hombros.

Los saltadores zurdos la transportan al lado izquierdo.

La presentación. La presentación de la pértiga comienza en el antepenúltimo apoyo cuando el antebrazo izquierdo avanza ligeramente respecto a la cadera.

La carrera. Desde el punto de

En el penúltimo apoyo el brazo izquierdo se extiende arriba. A esta acción del brazo izquierdo le corresponde una elevación de la mano derecha hasta la altura de la cabeza.

vista rítmico es muy similar a la del salto de longitud. Durante la carrera y a medida que el saltador va ganando velocidad y aproximándose al cajetín, la pértiga va descendiendo progresivamente.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La mano derecha permanece agarrando fijamente la pértiga sin que gire

Saltador zurdo.

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Es importante que la pértiga se clave en la misma dirección que la línea de carrera.

En la fase de vuelo entre el penúltimo y último apoyo, los dos brazos se extienden arriba y adelante y la punta de la pértiga ya estará llegando al cajetín. Este movimiento es activo y rápido pero no brusco ni repentino saltándose las fases anteriores.

El punto de batida estará situado justo en la proyección de la mano derecha cuidando de no «meterse» como se observa en la figura en la que la atleta despega el pie unos 30 cm delante de la proyección de la mano derecha.

En el instante del despegue el saltador, con los brazos extendidos, notará el impacto de la pértiga en el fondo del cajetín.

El despegue y la penetración. Se debe buscar una sensación de ir a penetrar en la pértiga con el pecho y la cadera. El brazo derecho irá extendido y el izquierdo se flexionará unos 90º impidiendo que la pértiga se pegue al pecho. Esto permitirá el inicio del doblado de la pértiga y que el cuerpo pueda penetrar y la posterior elevación girando sobre el eje de los hombros.

La batida. Muy similar a la del salto de longitud. La llegada del pie es activa y en zarpazo pero con la peculiaridad de que los brazos están finalizando su extensión.

Un saltador que bata adelantado respecto a la proyección del agarre derecho cargará la pértiga

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En este momento se inicia la recogida en que la pierna de batida va a buscar la libre.

La extensión. Es la fase en que la pértiga se recupera de su flexión y libera la energía elástica acumulada tras el doblado, y el cuerpo pasa a una posición de equilibrio invertido.

y, como se puede ver en la foto, la atleta que se ha metido en la batida doblará excesivamente la pértiga en esta fase y el salto perderá mucha eficacia.

En la primera fase las caderas del saltador seguirán el camino ascendente de las piernas.

La fase de péndulo y recogida. Una vez en el aire el saltador hará un péndulo manteniendo la posición de batida, esto es, con la pierna de batida extendida y la libre flexionada. Esta posición se mantiene hasta que la línea del brazo derecho, cadera y pierna izquierda forman un ángulo de unos 45º con la horizontal.

La pértiga alcanza su máxima flexión, los brazos irán extendidos y perpendiculares al tronco, las piernas juntas algo flexionadas por la rodilla y apuntando al cielo. Esta fase termina cuando la espalda se acerca a un plano paralelo al suelo.

El brazo izquierdo se flexionará y el derecho permanecerá extendido. El pecho irá lo más pegado posible a la pértiga. En esta fase el cuerpo adquiere

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posiciones semejantes a las letras L, J (girada) e I.

Franqueo del listón. Se sucede

Cuando el saltador no es capaz de alcanzar la verticalidad, precipita la acción, se lanza sobre el listón y no lo puede franquear ventralmente, y lo intentará pasar, perdiendo eficacia, de costado.

En la extensión final es cuando interviene el brazo derecho, que se va flexionando mientras el cuerpo va girando sobre el eje longitudinal y deja de dar la espalda al listón. En esta fase el saltador irá apoyado siempre sobre la mano derecha, que no deja la pértiga hasta el último instante.

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un conjunto de acciones muy rápidas que enlazan el giro y la extensión final con la flexión de tronco para superar el listón. Mientras la mano puede apoyarse en la pértiga, el empuje debe seguir incluso con la acción de hombros. Es una acción semejante a la quinta en gimnasia deportiva. Sobre el listón la habilidad del saltador y la correcta ejecución de las acciones anteriores determinarán la eficacia del franqueo.


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La caída. Actualmente la caída no requiere técnica alguna; los fosos de aire y materiales derivados de la gomaespuma permiten caer en cualquier posición sin riesgo de lesión. No obstante, fijarse en la zona donde cae el saltador puede dar alguna información sobre la ejecución técnica del salto. Una caída que tiene lugar cerca del cajetín significa que la velocidad del pertiguista no ha sido la adecuada para el agarre y/o la dureza de la pértiga. Si el saltador cae muy alejado del cajetín, puede deducirse que debe cambiar la altura del agarre o la dureza del pértiga. Las caídas muy laterales suelen ser consecuencia de una presentación de la pértiga incorrecta.

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■ Precipitar la extensión antes de

finalizar la recogida. ■ No coordinar las acciones

finales de extensión, giro y franqueo.

Fundamentos técnicos del salto con pértiga ■ Es fundamental utilizar la

pértiga y el agarre adecuados a las posibilidades de cada saltador en el momento de la competición. ■ La carrera es progresiva,

buscando la máxima velocidad al llegar a la batida. No se puede titubear al acercarse a la tabla. ■ El talonamiento debe ser

preciso.

Defectos más comunes ■ Los errores en la presentación

y en la batida impedirán la correcta ejecución de las acciones posteriores. ■ Elección de una pértiga de

dureza inadecuada. ■ Agarre inadecuado. ■ Los mismos de la carrera de

salto de longitud. ■ No presentar la pértiga en la

misma dirección que la línea de carrera. ■ Meterse en la batida. ■ Batir a destiempo. ■ Batir con la pértiga no alineada

(en la dirección de la línea de carrera). ■ Bajar la mano derecha. ■ Flexionar el brazo derecho. ■ No batir con intensidad. ■ La mano izquierda deja de

hacer tensión y la pértiga se pega al pecho. ■ No elevar las caderas por

■ La pértiga se transporta de

forma que altere lo menos posible la mecánica y la velocidad de carrera. ■ La batida, que es semejante a

la de longitud; se penetra en la pértiga. ■ El punto de batida es la

proyección de la mano derecha. ■ La pértiga se clava en el cajetín

en la misma dirección de la línea de carrera. ■ El saltador, gracias a la acción

del brazo izquierdo, impide que se acerque la pértiga al pecho hasta las fases finales del salto. ■ Las acciones de extensión

LOS LANZAMIENTOS GENERALIDADES Los lanzamientos son cuatro: lanzamiento de peso, lanzamiento de disco, lanzamiento de jabalina y lanzamiento de martillo. La dinámica de la competición es similar a la de los saltos horizontales. Todos los lanzadores tienen tres lanzamientos. Se hace una clasificación según el mejor lanzamiento de cada atleta. Los ocho primeros pasan a la mejora y tienen opción a tres lanzamientos más. La clasificación se hace en función del mejor lanzamiento de los seis. Para que un lanzamiento sea válido el lanzador no debe sobrepasar los límites de la zona asignada para lanzar; la ejecución del lanzamiento no debe transgredir el reglamento y el artefacto debe caer dentro de la zona designada o sector de caída. El disco, el peso y el martillo se lanzan desde un círculo. El de peso tiene en la parte frontal un contenedor o bordillo; un arco de circunferencia de madera o plástico que facilita que el pie del lanzador se apoye sin sobrepasar el círculo. El círculo de martillo es de igual tamaño que el de peso, pero sin el contenedor, y el de disco es algo mayor; están rodeados parcialmente por una red con el fin de evitar que los lanzamientos desviados puedan impactar fuera

vertical del cuerpo y la tracción-extensión de los brazos se hacen de forma coordinada con la acción de recuperación de la pértiga. ■ La posibilidad de optimizar la

técnica viene condicionada por el trabajo de acrobacia y de fuerza dirigida muy específica que realice el saltador en el gimnasio.

encima de los hombros.

Jaula de martillo y disco.

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de la zona y provocar algún accidente. El lanzamiento de jabalina es el único en que la aceleración del artefacto se hace mediante

PRUEBA PESO

MARTILLO

CÍRCULO 2,135 (DIÁMETRO)

2,135 (DIÁMETRO)

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carrera y en un pasillo del mismo material que la pista de carreras y saltos. Igualmente el lanzador de jabalina es el único que utiliza botas en lugar de zapatillas y en la suela lleva clavos tanto en la planta como en el talón.

ZONA DE CAÍDA Sector de 35º

Sector de 35º

OTROS Contenedor

Jaula protectora

de la elasticidad de la torsióndistorsión del tronco. El lanzador, con los pies apoyados, empuja el sistema de palancas activas que transmiten y suman las fuerzas hasta llegar a la mano y ésta al artefacto. La eficacia del lanzamiento dependerá de la correcta sincronización activa de las palancas corporales. Ejemplo: intente empujar un coche parado sin el freno de mano. • Empuje haciendo fuerza solamente con los brazos. • Empuje utilizando las piernas y los brazos.

DISCO

2,50 (DIÁMETRO)

Sector de 35º

Jaula protectora

JABALINA

30 a 36’5mt (pasillo

Sector de 28º

-

Para evitar los accidentes en los lanzamientos hay que tomar unas estrictas precauciones que se expondrán posteriormente.

importante elasticidad y flexibilidad de la articulación del hombro.

Características de los lanzadores

Fundamentos técnicos

Los lanzadores son altos y dotados de gran masa muscular. La envergadura es fundamental para trabajar con amplias palancas. En el lanzamiento de martillo y la jabalina la talla no condiciona tanto el resultado como en el peso y el disco. En su estructura muscular predomina el volumen y las fibras de contracción rápida. El trabajo de fuerza de los lanzadores se asemeja mucho al de los saltadores y es completamente diferente al de los culturistas.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Esta técnica está descrita para lanzadores diestros

El lanzador de jabalina debe, además, disponer de un gran sentido del ritmo de carrera y una

• Empuje utilizando las piernas y los brazos pero dando un salto. Sucederá que la forma más eficaz será la segunda. En la primera se aplican pocas fuerzas; en la segunda actúan sincrónicamente piernas y brazos; en la tercera, pese a que la acción de las piernas es más explosiva, la pérdida del contacto con el suelo desplazará hacia atrás el cuerpo y el coche apenas se moverá. El coche, al igual que los artefactos que se lanzan, se empuja con las manos, pero lo que realmente hace la fuerza es el empuje de las piernas apoyadas firmemente en el suelo.

Evolución de las técnicas El lanzador pretende acelerar al máximo el artefacto antes de proyectarlo en el ángulo adecuado para que alcance la mayor distancia. Contrariamente a lo que puede parecer a primera vista, el resultado del lanzamiento no depende tanto de la acción de los brazos como del trabajo de las piernas. Los brazos son los transmisores y multiplicadores de las acciones de las piernas y

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Las técnicas de los lanzamientos son complejas si se las compara con las técnicas iniciales de finales del siglo XIX. El peso se lanzaba de costado y con un impulso de un paso lateral. Tuvieron que pasar muchos años hasta que a O'Brien, en los años 1950, se le ocurriera lanzar de espaldas y sumar una torsión del tronco a la traslación. En disco se pasó del estilo griego y de parado (ver la estatua de El Discóbolo de Mirón) a las vueltas.


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En la jabalina la forma es quizás más semejante a la forma de lanzar original.

2 m de altura y con una envergadura de 2,30 m podrá soltar el peso más arriba y más adelantado que un lanzador de talla media.

Aspectos mecánicos básicos que determinan la distancia de un lanzamiento

• De la velocidad de salida del artefacto. El artefacto adquiere una velocidad durante la fase de desplazamiento. En el final se suma la velocidad que el puede impartir a la acción del brazo. A mayor velocidad lineal de salida del artefacto, mayor distancia.

La evolución de las técnicas ha venido determinada por la búsqueda de formas de ejecución que favorecían mejorar la distancia del lanzamiento. Estos factores son muchos y están interrelacionados. Su estudio requiere unos importantes conocimientos de física y de biomecánica. No obstante, es necesario conocer los más determinantes para comprender la técnica y los motivos que llevan a dirigir el entrenamiento en una dirección determinada.

• El ángulo de salida o despegue. Un ángulo excesivamente abierto provocaría una trayectoria excesivamente parabólica. Subiría mucho y caería en picado. Un ángulo excesivamente cerrado conduciría al artefacto a una caída precoz.

• El punto de salida del artefacto. Cuanto más alto sea el lanzador y más largos sean sus brazos, la posibilidad de soltar el peso alto y adelantado de la línea de lanzamiento será mayor. Un lanzador de peso de

• Elementos externos. Las características metereológicas influyen mucho en el lanzamiento de jabalina y disco. El ángulo de despegue que debe dar el lanzador al artefacto puede variar en

Artefacto

Martillo

Peso

Disco

Jabalina

Ángulo

41º a 45º

40º

35º

30º

función del viento. Un moderado viento en contra favorece el vuelo de los discos y las jabalinas. • La gravedad también influye en la longitud del lanzamiento. A nivel del mar la aceleración de la gravedad en mayor que en zonas altas y el peso cae antes.

Elementos comunes en los lanzamientos atléticos

romper la inercia e iniciar la aceleración del artefacto.

En esta fase de desplazamiento se busca acelerar el artefacto y colocarlo en la posición óptima para la acción final. La línea de las caderas se adelanta a la de los hombros (exceptuando en el lanzamiento de martillo). El artefacto se coloca lo más alejado de la línea de lanzamiento buscando llegar al final con la palanca más eficaz. En los lanzamientos de disco y de martillo este desplazamiento se hace mediante giros y una pequeña traslación. En la jabalina y en el estilo clásico del peso, el artefacto sólo se acelera linealmente.

El doble apoyo y el final. En todos los lanzamientos, menos en el de martillo, el lanzador va a frenar el avance del cuerpo con la pierna izquierda. Es el momento del llamado doble apoyo. El tronco esta sometido a una torsión longitudinal. La línea de caderas está adelantada a la de hombros tanto en la torsión sobre el eje longitudinal, como en el eje anteroposterior. El metatarso del pie derecho soporta todo el peso del cuerpo y el artefacto alejado del punto del lanzamiento. Los hombros del lanzador no están de frente, mirando en la dirección hacia donde deberá lanzar, sino de costado (casi paralelos a la dirección del lanzamiento) o dando la espalda (casi perpendiculares) a la dirección de lanzamiento.

En la fase de iniciación, el

Los dos pies están apoyados en el suelo, el izquierdo adelantado, algo abierto y con la rodilla rígida.

lanzador se coloca en la zona del lanzamiento; debe agarrar el artefacto según las normas reglamentarias y los criterios técnicos, para iniciar una serie de acciones con la intención de

En este momento el lanzador rompe la estructura anterior. Comenzará por el metatarso del pie derecho e irá transmitiendo las fuerzas como un látigo hasta que lleguen al artefacto.

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En este proceso el peso del cuerpo pasará de la pierna derecha a la izquierda. El pierodilla derechos empujarán la cadera derecha al frente, ésta arrastrará al tronco forzando la torsión. El tronco deshará la torsión y arrastrará los hombros y éstos, el brazo y el artefacto. Este proceso es semejante a un coche. Si frena bruscamente el ocupante sin cinturón sale despedido al frente. Cuanto mayor sea la velocidad del coche (la fase de desplazamiento y de empuje final) y más brusco sea el frenazo, más se desplazará al frente el ocupante. El freno en el caso de los lanzamientos es la pierna izquierda. Si en el final se dobla por el empuje de todo el cuerpo, tiene el mismo efecto que un frenado suave. Dos aspectos finales y fundamentales de los lanzamientos. La acción del

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brazo es la última de todas. Muchos principiantes precipitan esta acción. Finalmente, resaltar el paso de la parte derecha del cuerpo hacia delante, que se produce de manera semejante a como se cierra una puerta. Toda gira sobre un eje (el marco de las bisagras). En los lanzamientos el eje de giro es el formado por la pierna-cadera-hombro izquierdos. En todos los lanzamientos, tras el explosivo final, hay que procurar no salir por delante de la zona de lanzamiento. Para evitarlo los lanzadores hacen una serie de piruetas que consisten básicamente en cambiar de pierna, saltar sobre la izquierda y apoyar la derecha mientras el cuerpo hace equilibrios y giros para no caer por delante.

Los lanzamientos básicos Previamente a lanzar los artefactos convencionales, es

Lanzamiento de peso.

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necesario ejecutar lanzamientos simples con artefactos ligeros donde el atleta sea capaz de comprender, ejecutar y sentir correctamente las acciones de empuje, de anticipación de cadera y de giro sobre el eje izquierdo. Los multilanzamientos con balones medicinales, los lanzamientos con objetos ligeros de fácil manejo y la ejecución correcta-incorrecta de gestos básicos serán fundamentales para aprender las técnicas complejas de los cuatro lanzamientos.

LANZAMIENTO DE PESO El lanzador de peso pretende soltar la bola a la mayor velocidad posible y en el ángulo adecuado. Todos los movimientos realizados previamente buscarán este objetivo.


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lateralmente, un contenedor central de madera o plástico de 10 cm de alto por otros 10 de ancho. El sector o zona de caída es de 35º.

Existen básicamente dos técnicas para llegar a una misma acción final de lanzamiento, la clásica o de desplazamiento rectilíneo, y la de rotación, que es muy similar a la del disco. En este texto sólo se describirá la rectilínea. En ambas técnicas existe el condicionante de las dimensiones del círculo de lanzamiento.

Categoría

Peso mínimo

Diámetro

Masculina

7,26 kg

110 a 130 mm

Femenina

4 kg

95 a 110 mm

En las categorías inferiores el peso de los artefactos varía, pero no en todos los países ni en un mismo país se mantienen estables las categorías y los reglamentos. Esto impide poder dar las medidas exactas por categorías.

Medición del lanzamiento Para que el lanzamiento sea válido se requiere una serie de condiciones: • Que el peso caiga dentro del sector. • Que el lanzador no pise o sobrepase el círculo o la parte superior del contenedor durante el lanzamiento.

En categoría femenina los pesos van de los 2 kg para las benjaminas hasta los 4 kg en categoria absoluta. Los pesos para los chicos van de los 3 kg los benjamines a los 7,26 kg los seniors pasando por pesos de 4, 5 y 6 kg. La zona de lanzamiento es una superficie circular de cemento o madera lisa, limitada por un aro de hierro de 2,135 m de diámetro.

Instalación y material

En el centro del círculo una línea blanca que se prolonga

El peso es una esfera de metal dura, que suele ser de hierro o de plomo recubierto de latón.

• Que, finalizado el lanzamiento, el lanzador salga equilibrado por detrás de la línea central. • Que el lanzador no separe el peso del cuello antes de llegar a la acción final. La medición del lanzamiento se hace de forma que el cero de la cinta coincida con la señal que ha dejado el peso en la zona más próxima al contenedor. La cinta

Las dimensiones y peso varían para hombres y mujeres.

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se hace pasar tensa y paralela al suelo sobre el contenedor y por encima del centro del círculo. Se mide en el borde interior del contenedor.

Descripción de la técnica con desplazamiento rectilíneo Sujeción del peso. El peso se sujeta con los dedos, que abrazarán la bola, y se apoya en la última parte del metacarpo de la mano. La palma no debe tocar el peso.

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El lanzador se apoya sobre el metatarso del pie derecho, el izquierdo algo retrasado, la mano derecha alta. A partir de este momento el lanzador buscará acelerar su centro de gravedad, pero igualmente intentará que el peso se mantenga lo más bajo y retrasado posible; de esta forma, cuando llegue el final, podrá aplicar una mayor aceleración gracias a la acción de la pierna derecha y la distorsión del tronco.

El desequilibrio. El lanzador, tras adoptar una posición de balanza, sobre la pierna derecha, se agrupa como si buscara colocarse en posición fetal a pata coja.

Estas posiciones no son estáticas, se pasa de la balanza a la posición agrupados sin parada alguna. Tras alcanzar la posición agrupados, el peso del cuerpo pasa de la punta al talón del pie derecho, al tiempo que la pierna izquierda comienza a extenderse atrás. En esta acción el cuerpo ya se ha desequilibrado.

Posición inicial. El lanzador se coloca de espaldas y con la línea de hombros perpendicular a la de lanzamiento. El peso se apoya en el cuello lateralmente y la barbilla ayuda a sujetarlo. El codo permanece alto. El peso permanece pegado al cuello, el codo del brazo derecho alto y el brazo izquierdo relajado con la mano cerca del pie derecho, el tronco casi paralelo al suelo. El pie izquierdo permanece en el aire con la rodilla flexionada. En esta fase inicial del lanzamiento, el lanzador tiene el centro de gravedad y el peso en el punto más bajo de toda la trayectoria que seguirá a lo largo del lanzamiento.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! No cometer el error de echar atrás los hombros y girar el tronco prematuramente para desequilibrarse atrás. El peso deberá permanecer hasta llegar a la fase del doble apoyo, bajo y lo más alejado posible del pie izquierdo.


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(eje del pie con la línea de lanzamiento) a 90º. Es fundamental que este apoyo se haga sobre el metatarso. El peso de todo el cuerpo recae aún sobre esta pierna y, si se apoya todo el pie, resulta muy difícil pivotar para empujar la cadera al frente. Gran parte de los errores en el lanzamiento tienen su origen en la llegada del pie derecho con toda la planta.

que el pecho está aún mirando el suelo y no ha iniciado el giro.

Comparar la posición del tronco en ambos atletas. La atleta de mallas negras tiene el tronco girado y muy alto.

El desplazamiento. Las piernas actúan como un resorte. La pierna derecha sobre el talón se extiende atrás, la izquierda ya se ha extendido y se encuentra en prolongación del tronco que permanece de espaldas casi paralelo al suelo (según los atletas, la elevación es mayor o menor). En esta fase la línea de hombros continúa perpendicular a la de lanzamiento, pero la de caderas comienza a girar hacia el lado izquierdo, provocándose una torsión de tronco que posteriormente será de suma utilidad. La pierna derecha finaliza su extensión activa y el lanzador queda por unos breves instantes en una fase de suspensión en la

El atleta ha precipitado el giro de hombros.

El doble apoyo. Tras la corta fase de suspensión, en la que el pie derecho recorre entre 80 cm y 1 m, el pie derecho llega al centro del círculo en un ángulo de 120º

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Obsérvese cómo llega de metatarso el pie derecho. En las acciones siguientes la cadera derecha va al frente mientras el pecho apunta aún al suelo. En la tercera foto el peso del cuerpo está aún sobre la pierna derecha que espera, para realizar la extensión, a que las caderas estén más adelantadas.


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¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar llegar al doble apoyo con: • La línea de hombros alineada con la de lanzamiento. • El pie derecho apoyado de planta. • El tronco excesivamente levantado. • El peso del cuerpo repartido entre ambas piernas.

Transición. La transición del desplazamiento a la acción final comienza con el doble apoyo. Parte de las acciones ya han sido comentadas: Compárense los pies derechos de la primera foto incorrecta y segunda foto correcta.

El pie derecho pivota y coloca la cadera adelante y arriba. La línea de caderas continúa inicialmente adelantada a la de hombros.

Si se compara con la secuencia anterior, se puede observar bien las diferencias: el pie derecho llega de planta y con el tronco muy abierto. La pierna derecha empuja arriba y no tanto al frente la cadera. La consecuencia es que en la segunda foto el peso del cuerpo ya está sobre la izquierda. En la tercera foto saca el peso del cuello sin que la cadera derecha haya ido al frente. En la tercera de M. Martínez, el peso sigue pegado al cuello, la cadera derecha avanzada, el peso del cuerpo sobre la derecha el tronco forzando la torsión atrás.

El pie izquierdo llega (inmediatamente después de que el derecho haya contactado con el centro del círculo) al contenedor sobre el borde interno y separado unos 15 cm a la izquierda y con la rodilla moderadamente flexionada (una flexión excesiva precipitará la acción final e impedirá el bloqueo).

¿Qué sucede con el tronco durante este doble apoyo?

En esta fase de doble apoyo, la cadera continúa su apertura a la izquierda, al tiempo que la línea de hombros sigue retrasada respecto a la de la cadera (transversal, ya no está perpendicular a la línea de lanzamiento).

El brazo izquierdo flexionado por el codo no se abre atrás, está en prolongación de la línea de hombros. Un error que se debe evitar es echar atrás el hombro izquierdo para dar paso al derecho. Lo correcto es apartar lateralmente el hombro izquierdo a fin de que pase el derecho.

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El tronco va elevándose al tiempo que, arrastrado por la cadera, va rotando hacia la izquierda. El peso del cuerpo pasa progresivamente de la pierna derecha a la izquierda. La pierna izquierda va adquiriendo tensión y rigidez.

Una vez que el lanzador está mirando al frente, el hombro izquierdo ya se fija y sirve de eje de giro para el final.


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¡¡¡ATENCIÓN!!! • Durante esta fase el peso no se despega del cuello. • La pierna derecha está aún un poco flexionada.

Final. El lanzador llega a la posición previa al empuje del peso con: pierna izquierda rígida y bloqueada; pierna derecha finalizando su rotación interna (izquierda) y extensión que ha sido guiada por el pie, que está casi de punta; línea de caderas y de hombros paralela (se libera la energía acumulada por la torsión del tronco).

• Empuja la cadera al frente. ¡No se extiende arriba y deja las caderas con el abdomen mirando a la derecha! • El empuje sigue desde el dedo gordo del derecho.

• El peso del cuerpo pasa a la pierna izquierda, que se extenderá.

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Cuando el peso comienza a separarse del cuello, la cadera derecha está al frente, la línea de hombros se iguala a la de caderas, el pie izquierdo está rígido y el derecho empuja.

Nota: inicia el final con la cadera un tanto retrasado.


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Se debe evitar levantar el pie derecho antes de que el peso haya salido de la mano; parte del impulso lleva el cuerpo atrás. Solamente atletas muy potentes pueden abandonar el suelo en el último instante. Nunca debe levantarse precozmente la pierna derecha.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Recuérdese que estas posiciones descritas no son estáticas. Es un recurso didáctico. El lanzador no se para en cada posición. En el final propiamente dicho culmina la extensión de la pierna y brazo derechos que empuja el peso arriba y adelante.

Ha quitado precozmente el pie derecho y no ha colocado bien la cadera al frente.

El brazo izquierdo no debe echarse atrás, puesto que provocaría que el radio de giro fuese menor y rompería el bloqueo de la pierna-troncohombro izquierdo (el eje de giro de la rotación final).

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■ El pie derecho no se coloca en

Defectos fundamentales en el lanzamiento de peso

el centro del círculo. ■ El peso del cuerpo cae con

todo el peso sobre la planta y no sobre la parte anterior del pie.

Sujeción del peso ■ Sujetar el peso con la palma

de la mano.

■ El pie derecho no cae en un

ángulo óptimo (entre 120º y 90º).

■ No apoyar el peso

correctamente en el cuello. ■ Llevar el codo derecho bajo.

Compárese la acción de la mano izquierda entre los dos finales. El primero es correcto, el segundo no; da el manotazo.

■ El pie izquierdo tarda mucho

en llegar al contenedor. ■ El pie izquierdo llega al

Posición inicial

contenedor excesivamente abierto o excesivamente cerrado (a la derecha o muy a la izquierda del eje de lanzamiento).

■ Situarse ladeado en el círculo.

¡¡¡ATENCIÓN!!! • Evítese dar un manotazo atrás con el brazo izquierdo. • No se debe saltar (cuando se pasa de 18 m puede ser efectivo en algunos lanzadores muy corpulentos) hasta que el peso no abandona la mano. • No apartar el pie derecho (supone lanzar sin apoyo y sin empujar). • No flexionar la rodilla izquierda.

El desequilibrio ■ Desequilibrarse echando el

cuerpo hacia atrás.

peso abandona la mano, el lanzador debe evitar caer hacia delante; haría lanzamiento nulo. El lanzador tras la explosiva acción del final queda en el aire. Debe buscar equilibrarse de nuevo pero dentro del círculo. Generalmente, los lanzadores colocan rápidamente el pie derecho contra el contenedor y extienden y elevan el izquierdo atrás.

excesivamente flexionado y sin tensión.

■ Desequilibrarse empujando

arriba con la pierna derecha. ■ Desequilibrarse por la acción

■ Llegar al doble apoyo con la

cadera excesivamente abierta y el tronco elevado.

de levantar el brazo izquierdo. ■ Desequilibrarse al tiempo que

■ Llegar al doble apoyo con el

se gira el tronco.

brazo izquierdo abierto y adelantando la línea de hombros.

El desplazamiento ■ No empujar con el talón

■ El defecto contrario, llegar sin

que la cadera haya iniciado la apertura hacia la izquierda.

derecho atrás. ■ Iniciar la acción antes de

Cambio de pierna. Una vez el

■ El pie izquierdo llega

haberse producido el desequilibrio. ■ La pierna izquierda va pasiva a

buscar el contenedor. ■ La pierna derecha no culmina

la extensión. ■ El tronco se levanta

excesivamente. ■ Los hombros giran hacia la

izquierda.

■ Llegar y precipitar la extensión

de la pierna derecha.

Transición En esta fase los defectos fundamentales vendrán de la precipitación de algunas acciones en la transición del desplazamiento a la acción final: ■

La pierna derecha empuja arriba la cadera en lugar de llevarla adelante.

La línea de caderas se queda retrasada con respecto a la de hombros.

■ El brazo izquierdo se levanta. ■ Las caderas no inician el giro y

permanecen paralelas a la línea de hombros. ■ El pie derecho se arrastra y no

llega a despegar del suelo.

■ Elevar y rotar precipitadamente

el tronco. ■ El peso del cuerpo pasa

El doble apoyo ■ El pie derecho no se coloca

debajo de CG.

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súbitamente a la pierna izquierda, que se dobla por falta de tensión.


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■ El brazo izquierdo se abre

atrás para dar paso al derecho. ■ Separar precozmente el peso

del cuello.

Final ■ La pierna izquierda flexionada

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■ Saltar en el final.

■ Bloqueo de la pierna izquierda.

■ Retrasar la cadera en el final. ■ Dar un manotazo atrás con el

brazo izquierdo y romper el bloqueo de la pierna-troncohombro izquierdo (el eje de giro del final).

por la rodila y sin tensión. ■ Empujar el peso con la mano

sin empujar con la pierna derecha y sin colocar la cadera derecha al frente. ■ El peso comienza a separarse

del cuello antes de colocar las caderas al frente. ■ Falta de explosividad en la

acción del brazo derecho en el final. ■ Empujar el peso en un ángulo

inadecuado.

Fundamentos técnicos primordiales ■ Aumento de la velocidad

durante todo el proceso.

Los pies en el círculo de peso.

■ Iniciar correctamente el

desequilibrio. ■ Mantener la anticipación de las

caderas hasta el final. ■ El pie derecho cae en tensión

de metatarso y girando.

Lanzamiento de disco.

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LANZAMIENTO DE DISCO El objetivo será lanzar el disco lo más lejos posible; para ello habrá


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que darle la mayor velocidad lineal de salida. Todos los movimientos que se realizan previos al final pretenden acelerar al máximo el artefacto.

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Instalaciones y material El disco tiene forma de dos platos unidos por el borde. El cuerpo del disco es de madera o de material sintético. En el centro hay un núcleo de hierro. El borde es metálico.

Categoría

Peso

Diámetro

Altura

Masculina

2 kg

219 a 221 mm

44 a 46 mm

Femenina

1 kg

180 a 182 mm

37 a 39 mm

Agarre del disco. El disco se apoya sobre la punta de los dedos (menos el pulgar) y la palma de la mano. La mano está en prolongación del brazo sin apenas flexión. Todo el brazo permanece relajado.

En esta acción la línea de caderas se adelanta a la de hombros, situación que se mantendrá hasta el momento final del lanzamiento.

Inicio del giro. Cuando el brazo derecho se encuentra alto y atrás, en prolongación de la línea de los hombros. El lanzador apoyado sobre su pierna derecha semiflexionada.

El pie izquierdo, libre de carga, inicia sobre el metatarso un giro hacia la izquierda. Este giro estará ayudado por la acción del brazo izquierdo, que se abrirá hacia atrás pero sin arrastrar el hombro.

Posición inicial. En la parte posterior del círculo y de espaldas a la zona de lanzamiento. Los pies separados algo más que la anchura de caderas. Las piernas moderadamente flexionadas por las rodillas.

desde las torsiones-distorsiones del tronco.

Balanceos. El brazo inicia unos balanceos acompañados de ligeras oscilaciones provocadas

En estos balanceos el peso del cuerpo pasa de uno a otro pie, que están apoyados sobre los metatarsos. Finalmente el lanzador eleva el disco atrás y a la derecha, cargando todo el peso del cuerpo sobre el metatarso derecho.

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El tronco y el brazo derecho acumularán una considerable tensión provocada por la gran torsión que provoca el adelantamiento de la línea de caderas y el retraso de la línea de hombros-brazo-disco.

Salida. A medida que el pie izquierdo va apuntando a la zona de lanzamiento, el pie derecho deja el suelo.


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La altura del vuelo es mínima a fin de reducir esta fase al menor tiempo posible. Las acciones de giro en esta fase las llevan a cabo las piernas; el tronco permanece inactivo, manteniendo la torsión (retraso de la línea de hombros respecto a la de caderas). El tronco no cae hacia delante, se mantiene casi vertical. El brazo derecho permanece alto buscando en todo momento mantener el máximo radio posible.

Suspensión. El pie izquierdo, una vez finalizada la impulsión, abandona el suelo, al tiempo que el pie derecho, con una acción envolvente, irá a buscar con el metatarso el centro del círculo por el camino más corto posible. El pie izquierdo se dirige lo más recto posible a buscar la parte frontal (aunque un poco a la izquierda) del círculo, y el lanzador permanecerá unos instantes en suspensión (mínimos posibles).

El izquierdo empuja al frente.

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Del apoyo derecho al doble apoyo. El pie derecho entra en contacto con el centro geométrico del círculo.


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La pierna esta flexionada pero tensa y el peso del cuerpo recae sobre el metatarso, que continúa su acción de giro arrastrando la cadera.

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Del doble apoyo a la extensión.

Final. El lanzador en la fase de

El cambio del peso corporal hasta la pierna izquierda se hace gracias a la acción de pivote del pie derecho que empuja la cadera al frente para colocarla perpendicular a la línea de lanzamiento. La línea de hombros continúa retrasada y el brazo, alto.

doble apoyo, con el peso del cuerpo sobre el pie derecho, tendrá que transmitir, de abajo arriba y de derecha a izquierda, toda la energía elástica acumulada en el giro al brazo derecho. Igualmente sumará los empujes de la pierna y brazo derechas.

Esto no es posible sin la acción de bloqueo de la pierna izquierda que impide el avance del cuerpo al frente. Todo el lado izquierdo (pierna-tronco) fija el eje de giro de los hombros –brazo derecho– disco.

El tronco continúa alto y relajado.

Una sensación para conseguir esta acción es empujar al frente con el metatarso derecho al tiempo que la rodilla intenta buscar el suelo. Esto posibilita meter la cadera sin extender precozmente la pierna.

El pie izquierdo, con la rodilla extendida, busca contacto con toda la planta-interior en el borde del círculo. Los brazos altos, la línea de hombros y el tronco erguido van retrasados respecto a la de caderas. El brazo izquierdo siempre alto y atrás.

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La pierna derecha empuja adelante la cadera y ésta arrastra el tronco en torsión. El brazo acompañará el disco de atrás adelante y de abajo arriba, procurando en todo momento que el radio sea lo más amplio posible.

En el primer lanzamiento la mano izquierda se pega al costado. En el segundo da el manotazo atrás.

Cuando el disco abandona la mano sale por el dedo índice, imprimiéndole una rotación.

ha dado un manotazo atrás. Esto provocaría pasar el eje de giro al centro del cuerpo y perdería radio.

A fin de evitar el nulo, se hace un cambio de pierna similar al del peso.

Cuando se va a romper la torsión del tronco que mantenía las caderas adelantadas respecto a los hombros, el peso del cuerpo pasa de la pierna derecha a la izquierda y todos los grupos musculares de la pierna derecha y el tronco favorecen el avance explosivo en forma de latigazos de la línea de hombros-brazodisco. Ambas piernas extendidas y apoyadas sobre las puntas de los pies, y el brazo derecho al frente y arriba. El brazo izquierdo de la atleta permanece junto al costado. No

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… que la pierna izquierda se haya doblado excesivamente en el final. • Si el disco sale demasiado a la izquierda, puede deberse a: … que la pierna izquierda se coloca en el doble apoyo demasiado a la izquierda, … que el pie derecho no empuja, la cadera derecha se queda retrasada y el disco se adelanta al girar con un eje muy corto (el brazo derecho). • El disco no sale plano, sale oscilando como una mariposa, se debe a que:

Trayectoria del disco Generalmente cualquier error en las fases de lanzamiento tendrá como consecuencia que el disco no salga en la dirección y/o el ángulo adecuado. No obstante, algunas causas pueden estar directamente relacionadas con la acciones en la posición final. • El disco sale demasiado a la derecha; esto puede deberse a: … que la pierna derecha en el doble apoyo se extiende y empuja arriba antes de girar y empujar la cadera derecha adelante, … que la acción del brazo derecho se retrasa, … una colocación del pie izquierdo demasiado a la derecha. • El disco sale demasiado alto; esto puede deberse a: … que el brazo derecho se ha salido de la trayectoria (ha bajado al adelantarse a la línea de caderas), ... no empujar con la pierna derecha. • Si el disco sale demasiado bajo puede deberse a:

… el disco no deja la mano por el dedo índice, imprimiéndole la rotación final dos o más fuerzas (dedos).

Defectos más frecuentes En el proceso de aprendizaje habrá que evitar cometer una serie de errores que pueden automatizarse y fijarse como defectos técnicos de difícil corrección: ■ Sujetar incorrectamente el

disco agarrándolo con los dedos.

■ Precipitar el final antes de que

la cadera haya pasado delante. ■ No bloquear con la pierna

izquierda. ■ Quitar el pie derecho del suelo

antes del final. ■ Sacar el disco por detrás. ■ Sacar el disco haciendo la

mariposa (el impulso final lo da con dos dedos).

Fundamentos técnicos ■ Habilidad y relajación del brazo

en el agarre. ■ Iniciar el giro desde la pierna

derecha pivotando sobre la izquierda. ■ Acción de giro del metatarso

del pie derecho empujando las caderas. ■ Anticipación de las caderas a

los hombros. ■ Extensión y empuje de la

pierna derecha cuando la cadera ya está al frente ■ Ritmo de giro y en la torsión-

distorsión del tronco. ■ Bloqueo del lado izquierdo.

■ No relajar el brazo de agarre. ■ Iniciar el giro con la acción del

tronco y no con la pierna derecha. ■ El pie derecho no cae de

metatarso. ■ El pie derecho no cae activo ni

girando en el centro del círculo. ■ El peso del cuerpo se desplaza

hacia el pie izquierdo precozmente. ■ El brazo derecho pierde su

alineación con los hombros y baja durante el giro. ■ Empujar arriba y no adelante

con el pie derecho.

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Los pies en el círculo de disco.


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LANZAMIENTO DE JABALINA El lanzamiento de jabalina tiene dos partes claramente diferenciadas: la carrera de aceleración inicial y el final.

Carrera inicial (fase cíclica). No existe un modelo único, cada lanzador adopta formas particulares de realizar estos primeros pasos, si bien debe seguirse unas pautas básicas. La fase de carrera a su vez tiene dos fases, una primera de carácter cíclico y una segunda en la que el lanzador coloca los diferentes segmentos corporales de forma que llegue en la posición final óptima: con la jabalina lo más atrasada posible, y con la tensión suficiente para acelerar al máximo el artefacto.

La jabalina se transporta paralela al suelo o con la punta algo más baja que la cola. La mano de agarre se sitúa un poco por encima de la cabeza. El lanzador mirará al horizonte. El número de pasos de carrera está en torno a los 10 (± 2).

La velocidad que alcanzan no depende necesariamente del nivel del jabalinista, si bien existe cierta relación: a mayor distancia de lanzamiento, más velocidad (hasta 8 m/s).

Carrera acíclica. En esta fase no se busca tanto incrementar la velocidad como mantenerla. Se pretende colocar adecuadamente la jabalina y los segmentos corporales para ejecutar eficazmente la acción final de lanzamiento. El centro de gravedad avanzará al tiempo que la jabalina se aleja del hombro izquierdo.

Agarre de la jabalina. La jabalina se agarra por la empuñadura según los tres modelos que se señalan.

La carrera siempre es en progresión y con zancadas amplias con un trabajo importante de pies.

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La punta de la jabalina quedará a la altura de la cara del lanzador.

La línea de caderas se adelanta gracias al cruce de la pierna derecha sobre la izquierda. El cruce es el resultado de un impulso al frente más intenso y amplio de la pierna izquierda y un avance con gran elevación de rodilla de la pierna derecha.

El tronco está evidentemente, inclinado atrás (30 a 35º) y el brazo derecho extendido con los hombros en línea de lanzamiento.

Antes de los dos pasos finales se dan tres o cinco pasos. La mano que sujeta la jabalina se va extendiendo atrás y los hombros giran hasta estar en línea con la dirección de lanzamiento.

Los últimos apoyos. La pierna derecha cruza la izquierda y se apoya en el pie girado al exterior traccionando, adelantado y algo desplazado a la derecha.

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El atleta con rayas blancas no extiende el brazo derecho y da poca profundidad al cruce.


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Esta secuencia de cruces, que varía según los atletas, tiene como elementos comunes: • Mantener el brazo derecho extendido con la palma agarrando la jabalina hacia arriba y un poco por encima y alineada con los hombros.

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La clave está en empujar la cadera derecha adelante y continuar descendiendo y empujando al frente hasta que ...

• Adelantar las caderas respecto a la mano derecha. Llegar al doble apoyo final Para llegar al doble apoyo se requiere que la rodilla de la pierna derecha se flexione y deje pasar adelante la cadera y la pierna izquierda.

Ambos atletas mantienen flexionada la pierna derecha y la izquierda busca el suelo extendida, en ambos, pero el brazo derecho está semiflexionado. El chico de la foto de arriba además lleva la línea de hombros demasiado adelantada (no crea tensión de torsión cadera-hombros).

La pierna derecha no debe extenderse y empujar arriba la cadera.

Este atleta ha empujado arriba sin colocar la cadera al frente. Las caderas no llegan a adelantarse a los hombros.

... el pie izquierdo toma contacto con el suelo de talón y con la rodilla totalmente extendida.

La atleta ha extendido la pierna derecha empujando verticalmente las caderas sin llevarlas al frente. Además, el pie derecho ha abandonado el suelo. Lanzará totalmente en el aire.

El arco-tenso. La acción final tiene como objeto impulsar al máximo la jabalina que se encuentra atrás. La pierna izquierda (aún flexionada) girará hacia el interior.

La rotación de la pierna izquierda arrastrará la cadera al frente, ésta al tronco y éste transmitirá la energía al brazo. La pierna derecha continúa flexionada y el brazo derecho extendido.

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El avance del tronco habrá finalizado por el bloqueo de la pierna izquierda, la línea de


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caderas y la de hombros estarán al frente, el tronco arqueado atrás.

El final. Las caderas han empujado el tronco arriba y adelante.

Esta posición, denominada de arco-tenso, transmitirá toda la energía acumulada en la carrera en las torsiones-distorsiones de tronco y de empuje de la pierna derecha hasta al brazo. El brazo inicia su avance con una rotación interna y elevación del codo al frente y arriba.

El tronco arrastra el hombro derecho y éste al codo. El codo se colocará al frente y arriba, arrastrando tras de sí el antebrazo, la mano y la jabalina.

Tras soltar la jabalina, el lanzador deja en el aire la pierna izquierda y coloca la derecha para mantener el equilibrio y evitar el lanzamiento nulo.

Defectos más frecuentes

Es importante mantener la rigidez de la pierna izquierda.

Agarre de la jabalina ■ Agarrarla incorrectamente

como si se tratara de un puñal. ■ Agarrarla con excesiva tensión

de los dedos meñique, anular y medio. ■ Girar la mano excesivamente a

la derecha, izquierda, arriba o debajo, de forma que la jabalina no esté orientada correctamente.

Carrera inicial (fase cíclica) Es imprescindible que la pierna izquierda haga el efecto de pared, de frenado total.

■ La jabalina no se transporta en

la dirección y el ángulo adecuados. ■ La jabalina va oscilando a

medida que el lanzador va corriendo. ■ El lanzador corre pendiente de

la jabalina y no mira al horizonte. ■ La carrera es incicialmente

rápida y va perdiendo velocidad a medida que se acerca a la fase acíclica. ■ Llevar una velocidad de carrera

excesiva para el nivel técnico del lanzador.

Carrera acíclica ■ Llevar bruscamente la jabalina

atrás. El primer atleta no ha flexionado suficientemente la pierna derecha y está muy próxima a la izquierda, y el arco es pequeño. El segundo ha realizado un apoyo izquierdo algo más amplio y el arco-tenso es algo mayor, pero la pierna izquierda está flexionada (el pie izquierdo debería apoyarse girado a la derecha). El codo en el segundo no está bien colocado (bajo).

■ La jabalina oscila y pierde su

dirección. ■ La punta de la jabalina no

queda a la altura de la cara del lanzador. ■ En el cruce el impulso es poco

activo y pierde velocidad.

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■ El brazo derecho no se

extiende totalmente atrás. ■ El brazo derecho baja por

debajo del hombro.

Los últimos apoyos ■ Llegar con la cadera y los

hombros adelantados. ■ La pierna derecha viene del

cruce y se apoya rígida.

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■ Perder la rigidez de la pierna

izquierda. ■ Romper el eje izquierdo de giro. ■ La mano derecha no sigue una

trayectoria recta en toda la acción del final. ■ El codo sale por debajo del

hombro. ■ Soltar la jabalina en un ángulo

incorrecto.

■ El tronco no se inclina atrás y

se imposibilita adoptar la posición de arco-tenso. ■ Los hombros giran

precozmente y adelantan a la cadera. ■ La jabalina no queda alineada

con los hombros.

Fundamentos técnicos primordiales ■ Aumento de la velocidad

durante la primera fase de la carrera. ■ Empujar adelante durante los

El arco-tenso ■ Anticipar la acción del

lanzamiento antes de la llegada del pie izquierdo al suelo. ■ Falta de rotación de la pierna

derecha que solamente empuja hacia arriba la cadera derecha pero no al frente. ■ Falta de bloqueo de la pierna

izquierda (se flexiona por la rodilla). ■ La línea de caderas no pasa

adelante. ■ La línea de hombros se

adelanta a la de caderas.

cruces. ■ Alejar al máximo la jabalina de

la pierna izquierda antes de la acción final. ■ Crear una fuerte tensión. ■ Empujar con la pierna derecha

las caderas al frente en el final anticipándolas al los hombros y arqueando el tronco. ■ Sacar correctamente el brazo

en el final (codo por encima del hombro). ■ Movilidad y elasticidad del

hombro. ■ Bloqueo de la pierna izquierda.

■ El codo se coloca por debajo

del hombro.

El final

LANZAMIENTO DE MARTILLO

■ El codo no se coloca al frente,

El lanzamiento de martillo es una especialidad muy técnica que consiste en intentar acelerar el martillo con el mayor radio de giro posible.

y se extiende el brazo incorrectamente. ■ Precipitar la acción de latigazo

y romper o impedir el efecto del arco-tenso.

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El martillo se acelera mediante volteos y giros. En los volteos ambos pies permanecen en el suelo y el martillo se acelera fundamentalmente con la acción de los brazos.

Agarre del martillo. Se agarra el asa con las segundas falanges de los dedos (menos el pulgar) de la mano izquierda. La mano derecha abrazará exteriormente la izquierda.

Posición inicial. El atleta se coloca En los giros los brazos permanecen rígidos, extendidos y alejados del pecho, y el pie derecho empuja el cuerpo a girar sobre el pie izquierdo.

de espaldas a la dirección del lanzamiento con las puntas de los pies casi tocando el círculo (algunos atletas colocan el pie derecho separado unos centímetros del perímetro del círculo). Los pies están separados la anchura de los hombros o un poco más (según preferencias). Las rodillas semiflexionadas y el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Los brazos estirados sujetan el asa del martillo, que estará apoyado en el suelo dentro o fuera del círculo según preferencias.

El final se inicia de espaldas al sentido del lanzamiento y culmina con la torsión de caderas, hombros y la elevación de los brazos.

Los volteos. El lanzador buscará acelerar el martillo mediante dos (algunos tres y más) volteos a fin de que el martillo adquiera un 40% de la velocidad máxima que alcanzará en el final.

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A diferencia de los volteos, en los giros intervienen la musculatura rotadora del tronco a fin de acelerar el martillo. Los brazos están totalmente extendidos en un intento por separar al máximo el martillo del cuerpo (conseguir un radio largo). Los brazos forman con la línea de hombros un triángulo isósceles que no se rompe hasta que suelta el martillo.

El lanzador, con los brazos estirados, pasará el martillo por delante y cambiará el peso del cuerpo de la pierna derecha a la izquierda. Al pasar el martillo delante del pie izquierdo, el lanzador pasará de nuevo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, elevará y flexionará los brazos y las manos pasarán sobre y delante de su cara, pero nunca por detrás de la cabeza. El peso del cuerpo vuelve a la pierna derecha y se estiran de nuevo los brazos, iniciándose el segundo volteo.

El pie derecho va pasando el peso del cuerpo hasta el pie izquierdo que comienza a girar sobre el talón, e irá pasando el apoyo hacia la parte lateral externa del pie.

En esta fase el pie derecho ya ha abandonado el suelo, el lanzador deja de dar la espalda a la dirección del lanzamiento y el martillo va buscando el punto más alto.

El primer giro. Cuando el martillo está en el punto más alto del último volteo, el lanzador bajará un poco las caderas. La línea de caderas continua adelantada a la de hombros, extenderá los brazos y en el momento en que el martillo llegue a su punto más bajo iniciará el primer giro.

Los lanzadores que dan cuatro giros, hacen el primer giro sobre la punta (como en disco) girando sin avanzar.

El pie derecho no se separa demasiado del izquierdo ni se levanta demasiado, va a buscar lo antes posible el suelo junto al pie izquierdo.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!

Cuando el pie derecho llega al suelo con la pierna flexionada, ¡no cargar el peso de cuerpo sobre la derecha!

En este punto hay que hacer una pausa en la descripción para centrarse en algunos conceptos. En esta fase el pie derecho irá a buscar el suelo en el momento en que el martillo ya ha alcanzado el punto más alto de la trayectoria. Es importante que el lanzador esté el mínimo tiempo posible sobre un solo pie. En las fases de un solo apoyo, como se podrá observar en el gráfico, la fuerza que se aplica sobre el martillo y la velocidad que alcanza en la fase de un solo apoyo son menores que en el doble apoyo. En la fase del doble apoyo es cuando el lanzador puede incidir activamente sobre el martillo para aumentar su velocidad. Ésta es la causa de que la pierna derecha

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se adelante tanto, pero ¿por qué las caderas no se adelantan tanto a los hombros como sucede en los demás lanzamientos? Sencillamente porque se rompería el triángulo brazos-clavículas y el radio de giro sería menor, y, consecuentemente, también sería menor el momento de inercia del martillo. Volviendo al doble apoyo, el pie derecho empujará activamente hacia la izquierda rotando sobre la punta al tiempo que el talón del pie izquierdo inicia la rotación. En esta fase de doble apoyo, el punto bajo del martillo está situado en la prolongación del pie derecho. Los brazos mantienen el triángulo isósceles con las clavículas; la línea de hombros y la de caderas irán paralelas. El peso del cuerpo estará sobre el pie izquierdo. El pie derecho abandona activamente el suelo parar ir a buscarlo de nuevo lo más velozmente posible a fin de minimizar al máximo la fase de apoyo único (recuérdese que en la fase de apoyo simple el martillo pierde velocidad).

¡¡¡ATENCIÓN!!! Los giros jamás se inician con un desplazamiento del hombro izquierdo hacia la derecha; para evitarlo, habrá que tener muy claro que los brazos van estirados activamente buscando alejar el martillo del cuerpo. El final. Finalizada la fase de apoyo único del último giro, el lanzador ya no busca, como en los giros, mantener las piernas flexionadas. Cuando el martillo alcanza el punto bajo (delante del pie izquierdo), las piernas se extienden bruscamente y el pie derecho gira para poder dirigir la acción de salida del martillo.

En los siguientes giros el punto bajo del martillo se irá desplazando hacia el pie izquierdo (en total se dan tres o cuatro giros) y el atleta no va tan flexionado.

Es importante que en el final el lanzador no incline el cuerpo hacia atrás. (Duran 1993 pag 163)

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Defectos más frecuentes Agarre del martillo ■ Agarrar el asa con la mano y

no con las segundas falanges. ■ Agarrar primero con la mano derecha.

Posición inicial ■ Llevar las rodillas rígidas. ■ No repartir el peso del cuerpo. ■

Los brazos encogidos.

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■ Ejecutar incorrectamente el

■ No aumentar la velocidad en

giro de talón-exterior-planta. ■ Elevar excesivamente la punta al girar sobre el talón. Esto suele provocar que el cuerpo se eche hacia atrás. ■ Extender la pierna izquierda durante el giro. ■ En la fase de apoyo único, la pierna derecha actúa lentamente o se separa en exceso de la izquierda a la hora de dirigir el giro e ir a buscar el suelo.

cada giro. ■ No controlar la velocidad del martillo.

Los volteos

Fase de doble apoyo

■ Dar poco recorrido al martillo

■ Cargar todo el peso del cuerpo

■ ■ ■ ■

llevando los brazos flexionados más tiempo del justo para pasar el martillo por atrás. Voltear en un plano excesivamente vertical. Adelantar el punto bajo. Acelerar el martillo en exceso o sin progresión. No compensar el cambio de peso del cuerpo de una a otra pierna. Elevar las manos excesivamente y le pasarán por encima o detrás de la cabeza. No torsionar el tronco a la derecha para ir a buscar el martillo.

sobre el pie derecho cuando llega al suelo. El martillo se adelanta excesivamente y tira de los hombros y de las caderas. Permanecer pasivo en la fase del doble apoyo y dejar que el martillo arrastre el cuerpo en lugar de que sean los pies y los rotadores del tronco los que aceleren y dirijan la rotación. Los brazos no forman un triángulo isosceles con las clavículas y la línea de hombros. El peso del cuerpo no está sobre el izquierdo.

■ Iniciar el giro sin que los

brazos se extiendan del todo y con tensión en los hombros. ■ Iniciar el primer giro antes o después de que el martillo llegue a su punto más bajo. ■ Iniciar el giro con el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. ■ Iniciar el giro tirando del hombro izquierdo que se va atrás o a la izquierda.

■ El pie derecho no gira para

dirigir la acción de salida del martillo. ■ En el final el lanzador echa el cuerpo atrás.

Estudio biomecánico de la trayectoria del martillo.

Fundamentos técnicos primordiales ■ Aumentar el número de giros

en función de la posibilidad de poder acelerar el martillo sin que se adelante (ritmo). ■ Mantener como eje de giro el

Los otros giros Inicio del primer giro

El final

pie izquierdo.

■ No ir a buscar el martillo lo

más atrás posible. ■ El punto bajo del martillo no se

desplaza hacia el pie izquierdo. ■ Iniciar el giro con un desplazamiento del hombro izquierdo hacia la izquierda; para evitarlo, habrá que tener muy claro que los brazos van estirados activamente delante del cuerpo. ■ Caer sobre el pie derecho en el doble apoyo.

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■ Mantener el radio amplio

alejando el martillo del pecho en los giros. ■ Acción intensa de empuje del

pie derecho. ■ Mantener las flexiones de

piernas hasta la acción final. ■ Buscar minimizar el tiempo de

apoyo simple durante los giros. ■ Acción explosiva de piernas en

el final.


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CAPÍTULO

Actividad física y funcionamiento del cuerpo humano En este capítulo encontrarán los fundamentos de anatomía, biología y fisiología que posibilitaran al lector comprender mejor lar reacciones del cuerpo humano en esfuerzo y de qué forma la actividad física incide en el proceso de crecimiento.

EL APARATO LOCOMOTOR Está compuesto por los huesos, las articulaciones y los músculos.

LOS HUESOS Los huesos, desde el punto de vista mecánico, tienen una triple función: • Sostén, forman «el esqueleto» o armazón del cuerpo humano. • Protección, forman cajas y muros de protección de las vísceras que posibilitan el funcionamiento del organismo. • Palancas mecánicas responsables del movimiento. Los huesos no son elementos estáticos. Desde el nacimiento hasta los veinte años aproximadamente experimentan unos procesos de crecimiento tanto en longitud como en altura. El hueso puede crecer longitudinalmente gracias a unas

zonas «blandas» situadas en las epífisis (cabeza) hueso, mientras que el crecimiento en grosor se produce por las diáfisis. El proceso de crecimiento termina con el cierre de las epífisis, las zonas blandas desaparecen. Las radiografías que se hacen en la muñeca de los niños nos dan una idea sobre el margen de crecimiento que aún le queda al niño. En el interior de los huesos se encuentra la médula ósea. Es la fábrica de las células sanguíneas. El entrenamiento deportivo racional parece no afectar negativamente el resultado final del proceso de crecimiento óseo (el entrenamiento no hace crecer más); no obstante, las pérdidas excesivas de peso a causa de dietas más entrenamientos, o el uso de esteroides anabolizantes (según Blimkie, citado por Ibáñez, 2000, en algunos deportes el uso de anabolizantes entre los adolescentes alcanza el 12,5% de los practicantes) pueden limitar la capacidad potencial de crecimiento. Sin embargo, la falta de ejercicio físico sí que puede incidir negativamente en el crecimiento óseo. La regla de Roux (citado por Fröner, 2003, pag. 41) dice:

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3

«1. Un estímulo demasiado escaso afecta el desarrollo. 2. Un estímulo de tipo medio es útil para el desarrollo. 3. Un estímulo excesivo crea riesgos para el desarrollo y la madurez de las estructuras.» El proceso de crecimiento óseo no es lineal. En la gráfica se puede observar cómo la velocidad de crecimiento va disminuyendo hasta la prepubertad. En la prepubertad se da el gran estirón, para volver a disminuir en la adolescencia.

Según Bierich citado por Fröner (2003, pág. 29).


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Este estirón brusco tendrá gran importancia en el deporte, puesto que el niño se encuentra con un cuerpo cambiante, unos huesos que crecen y tiran de una musculatura que debe adaptarse a las nuevas dimensiones óseas y con unas proporciones corporales diferentes que le provocan alteraciones de la coordinación, rapidez y eficacia.

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Durante el proceso de crecimiento se deben cuidar las sobrecargas durante los períodos críticos de maduración y crecimiento. Estas fases no son coincidentes en todos los huesos. En la siguiente tabla (Adaptado de Fröner 2003), puede apreciarse los momentos más críticos para niños.

Períodos críticos de crecimiento óseo HUESO

EDAD (años) 11

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x

x

Protuberancia de la tibia Codo

x

Apófisis del talón

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x

x

x

x

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x x

Muñeca (epífisis del radio)

x

x

x

x

x

x

x

Reborde de la columna vertebral

x

Algunas sobrecargas que en la infancia son perfectamente soportables se pueden convertir en nocivas durante estos períodos críticos. El entrenador, básicamente, además de utilizar el sentido común, estará atento a las posibles molestias que puedan aparecer durante estos períodos para consultar con el médico.

las segundas el hueso ya está estabilizado.

La repetición de pequeñas sobrecargas y microtraumatismos, en forma de torsiones, presiones o tracciones, puede alterar el normal proceso de crecimiento. La diferencia entre las consecuencias de las sobrecargas infantiles respecto a las adultas es que en las primeras el hueso puede crecer anómalamente, mientras que en

x

18

x

Epífisis de la tibia junto al pie Muñeca (epífisis del cúbito)

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x

Las rodilleras, vendajes y analgésicos son útiles para los adultos. Cuando las molestias aparecen en los jóvenes durante los períodos de crecimiento la única opción es el reposo o las actividades suaves que no sobrecarguen el hueso en crecimiento. Es importante gozar de un desarrollo muscular equilibrado y de una flexibilidad óptima para que las presiones que sufren los huesos sean biomecánicamente adecuadas. Como se puede observar en la tabla, entre los catorce y diecisiete años la columna vertebral es la

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zona ósea más vulnerable. Es por tanto imprescindible el fortalecimiento de su masa muscular (musculatura del tronco) equilibradamente para que la fije y le guíe el crecimiento en la dirección y curvaturas anatómicas. En esta edad se debe evitar cargar grandes pesos, forzar los límites articulares fisiológicos y someter a trabajos sistemáticos y repetitivos unilaterales. Un trabajo asimétrico provoca un aumento mayor de la tensión muscular de una cadena cinética respecto a su lateralmente opuesta. Esto significa que la cadena muscular de un lado ejerce más tensión sobre los cuerpos vertebrales en crecimiento que la del lado contrario. La diferencia de presión en ambos lados impedirá que los cuerpos vertebrales crezcan igual de un lado que de otro. La desviación ireversible de columna está servida. En el atletismo el trabajo unilateral y asimétrico del tren superior que aparece en los lanzamientos no es en absoluto preocupante: en todo el trabajo de condición general se trabaja simétricamente (gimnasia, multisaltos, multilanzamientos); el número de lanzamientos unilaterales es muy bajo en comparación con el trabajo global y finalmente en los lanzamientos es necesario y factible realizar un lanzamiento con la mano no dominante por cada cuatro o cinco que se hacen con la mano dominante. Aunque no se lleve a cabo este trabajo compensatorio, la descompensación muscular es mínima si se compara con lo que sucede en los deportes de raqueta, en los que el número de impactos por hora es muchísimo más elevado que en el atletismo. La masa ósea va aumentando hasta los 30-40 años, sufriendo posteriormente una progresiva disminución (especialmente entre las mujeres a partir de la


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menopausia). Parece que la masa ósea que se alcanza durante la infancia y juventud podrá ser determinante en el contenido mineral al llegar a la madurez y ancianidad.

meses por año de entrenamiento. En la población americana la aparición de la regla se sitúa entre los 12,3-12,8 años, mientras que entre las deportistas se retrasa hasta los 13 ó 14 años.

Parece demostrado que el proceso de maduración ósea puede ser alterado como consecuencia de la práctica deportiva, especialmente en las chicas. Los estudios de Malina y otros (citados por Ibáñez, 2001) indican que entre las chicas practicantes de ballet, atletismo y gimnasia, la maduración ósea va ligeramente retrasada respecto a su edad cronológica, mientras que en las nadadoras y en los deportistas masculinos sucede lo contrario.

Cuando a la práctica deportiva intensiva en las niñas se le suma el retraso de la menarquia (primera regla), el riesgo de padecer fracturas por estrés es muy grande. En estos grupos es muy importante cuidar el terreno donde se realiza trabajo de saltos y el calzado utilizado con el fin de paliar el riesgo de fracturas por sobrecarga.

La calidad de esta masa está determinada por la densidad ósea. Las personas con poca densidad ósea presentan mayores riesgos de fracturas y patologías. En general parece demostrado que la práctica de deporte junto con hábitos saludables (sin alcohol ni tabaco) y alimentación rica en calcio determina un incremento de la densidad ósea.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Cuando la práctica atlética es muy intensa y se supera cierto límite, pueden aparecer alteraciones en la menstruación asociadas a procesos de descalcificación. Ambas situaciones pueden generar una pérdida de densidad de los huesos haciendo el esqueleto más vulnerable e incrementando el riesgo de fracturas por estrés (Drinkwater y col. 1990, citados por Ibáñez 2001). La práctica intensiva de deporte retrasa la menarquia hasta seis

Con un peso inferior a los 50 kg y porcentajes de grasa menores del 17% (características de algunas fondistas y gimnastas que se acentúan si además hacen dietas extremas), el organismo se defiende frente a la posibilidad de un embarazo que no se podría soportar, retrasando la menarquia.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Controlar a través del médico deportivo las alteraciones menstruales. Pueden ir asociadas a problemas de sobreentrenamiento y favorecer lesiones. En el caso de los hombres adultos se ha demostrado (Bilani y col, 1989, citados por Ibáñez) que las cargas en carrera continua inferiores a los 20 km semanales no inciden en la densidad ósea. Entre 20 y 32 km se observa una ganancia adicional de densidad ósea. Esta mejora deja de producirse cuando se superan los 95 km semanales. La estructura ósea de cada persona resultará determinante en el rendimiento atlético. Una gran calidad muscular y una gran capacidad de asimilación del entrenamiento poco pueden

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hacer en el rendimiento atlético si el deportista tiene una estructura esquelética que le determina una antropometría inadecuada (bajo, corto de piernas) o con deficiencias (dismetrías, desviaciones de columna, huesos con deformaciones). En la detección de talentos o cuando se hacen predicciones sobre la capacidad de un joven atleta a largo plazo, la antropometría es un indicador fundamental. Un entrenamiento inadecuado durante la infancia puede crear alteraciones irreversibles en el proceso de crecimiento del esqueleto.

LAS ARTICULACIONES Sin estos elementos que actúan como bisagras, cojinetes y juntas, el cuerpo humano sería un vegetal, no se podría desplazar ni mover por voluntad propia. Las articulaciones, o las uniones de dos o más palancas óseas, además de posibilitar y limitar el movimiento (podemos mover el codo gracias a la articulación, pero no podemos pasar unos límites a causa de los topes de la misma articulación), tienen la función de amortiguación gracias al cartílago. De no ser por esta característica articular, en cada pisada los huesos chocarían entre sí, con el consecuente rozamiento, traumatismo y desgaste precoz.

Esquema de la articulación C Cartílago; LC Línea de crecimiento; CP Cápsula articular.


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Hay que tener en cuenta que no todas las articulaciones tienen los mismos grados de movilidad. Algunas, como las del cráneo, no permiten movilidad alguna, y consecuentemente su estructura es diferente a las anteriores. Las epífisis de los huesos y las estructuras de la articulación están protegidas por una cápsula articular que evita que salgan los líquidos lubrificantes que segrega el cartílago. Cuando se quita la escayola de un codo tras una fractura de cúbito, apenas se puede mover la articulación pese a no haber sufrido daño alguno. ¿A qué se debe? Sencillamente a que, con la falta de movilidad, no se ha ejercido presión sobre los cartílagos de las superficies articulares y éstos no han segregado lubrificante. Una bayeta no suelta el agua si no se la presiona. El desgaste de los cartílagos provoca artrosis y otras patologías del hueso. El cartílago es, muchas veces, difícil de regenerar. Todo el conjunto articular está sujetado por dos tipos de elementos: Los tendones y los ligamentos. Los tendones son los extremos de los músculos que se insertan en los huesos. Su estructura es elástica. Se forman con las membranas que recubren los diferentes paquetes de fibras musculares del músculo (como el papel enrollado de los extremos de un caramelo) cuando ya no tienen fibras que envolver. La acción del tendón está directamente relacionada con la tensión del músculo. Por esto es necesario desarrollar la fuerza muscular cuando se cura una lesión articular. Los músculos débiles no transmitirán tensión a los tendones y no darán la estabilidad suficiente a la articulación.

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Los ligamentos, al contrario que los tendones, son elementos pasivos, su función es la de fijar la articulación (como las gomas la carga del portaequipajes de un coche). Si un ligamento está laxo o se romper la articulación se desestabiliza. Al estudiar la flexibilidad, se comprenderá mejor las características de las articulaciones

EL MÚSCULO «El músculo es el motor del sistema locomotor humano que tiene la capacidad de generar una tensión sobre las palancas óseas; es decir, dispone de una capacidad de fuerza» (Tous 1999).

LA ESTRUCTURA DEL MÚSCULO La fibra muscular La fibra muscular está formada fundamentalmente por las proteínas actina y miosina, colocadas en capas paralelas y unidas entre sí por otros filamentos proteicos de tropomiosina. Cuando llega el estímulo nervioso, y en presencia del ATP, las proteínas se repliegan entre sí disminuyendo la longitud del músculo (contracción miométrica o concéntrica), manteniendo su longitud pero aumentando su tensión (isométrica o estática) o aumentando su longitud haciendo una acción de frenado (pliométrica o excéntrica). La eficacia de la contracción de un músculo depende del número de unidades motoras reclutadas. Una unidad motora es el conjunto formado por una motoneurona y el grupo de fibras musculares que inerva. Pero la fibra muscular, desde su perspectiva mecánica, además de las proteínas contráctiles dispone de un conjunto de

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elementos elásticos formados por los puentes cruzados, los microfilamentos, las aponeurosis, fascias musculares que con los tendones actúan igual que un muelle. Un muelle o un arco son elásticos, puesto que al deformarse acumulan una energía elástica que liberarán al volver a su estado inicial. Cuando una pelota cae al suelo y sale rebotada hacia arriba se debe a la elasticidad de su estructura. Si la pelota es de trapo, esto no sucede. Cuando la pelota hinchada impacta con el suelo, se deforma. Cuando retoma su estado natural, la energía acumulada en la deformación es la que empuja hacia arriba. El músculo al estirarse se deforma. A la fuerza provocada por la contracción se le sumará la derivada de la recuperación de la deformación.

Tipo de fibras musculares No todas las fibras musculares siguen los mismos procesos metabólicos. Unas, las denominadas fibras de contracción lenta, o fibras rojas, están mucho más irrigadas por capilares y disponen de mayor número de mitocondrias. La mitocondria es una parte del citoplasma celular responsable del metabolismo aeróbico. Otras fibras, menos irrigadas, con menor número de mitocondrias tienen mayor capacidad enzimática para activar el metabolismo láctico; son las fibras blancas o de contracción rápida. La proporción de fibras de contracción lenta y rápida no es igual en todos los grupos musculares, ni en todos los individuos. La posibilidad de modificar la proporción de fibras musculares mediante el entrenamiento parece desechada. Pero la posibilidad


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de mejorar la capacidad de unas u otras dependerá de cómo se entrene. Se puede conocer la proporción del tipo de fibras mediante biopsias musculares, aunque existan otros medios incruentos, si bien menos fiables, como los propuestos por el profesor Bosco gracias al Ergo Jump. Mediante unos saltos sobre el tapiz se puede establecer porcentajes bastante aproximados del tipo de fibras de los diferentes individuos de una población determinada

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(método muy eficaz para la detección de talentos). El tipo de fibras musculares (y su calidad) condicionará la posibilidad de afrontar con éxito una especialidad tanto o más que la talla. Ha habido finalistas olímpicos de 110 m vallas de más de dos metros y de menos de uno ochenta. Velocistas de poco más de uno sesenta y de más de uno noventa, pero ningún velocista puede entrar en la elite (local, no internacional) con un porcentaje de fibras rápidas inferior al cincuenta por ciento.

Las membranas Las fibras musculares se reagrupan en haces musculares y éstos a su vez en fascículos, que forman el músculo. Estos «paquetes» están protegidos o envueltos con unas membranas de tejido conectivo (perimisio, endomisio).

Los tendones Los tendones están formados por los extremos de las membranas de tejido conectivo que ya no tienen que proteger fibras musculares. Son como la parte final del papel del envoltorio de un caramelo. Estas estructuras tendinosas tienen la función de insertar el músculo en el hueso. Los tendones pueden soportar una gran tensión y carecen de capacidad para contraerse.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Los tendones tienen una gran capacidad elástica que será de suma utilidad para el rendimiento atlético. La energía elástica del tendón de Aquiles no provoca gasto energético al atleta. Sencillamente absorbe el impacto del apoyo deformándose para actuar como un muelle en la impulsión. Si se observa la pantorrilla de los corredores keniatas, se percibe la gran longitud de su tendón de Aquiles y lo alto que tienen la masa muscular del gemelo. Según algunos estudios la estructura de los gemelos y del pie resulta determinante para su economía y eficacia de carrera.

Tipos de contracción muscular La contracción de un músculo puede ser de tres tipos diferentes, si bien en la mayor parte de las

Estructura muscular (di Pampero 1985, citado en Bosco 1994).

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acciones musculares aparecen las tres. • Contracción concéntrica. Existe un acortamiento de la longitud total del músculo.

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considerar la importancia del reflejo miotático, que reacciona impidiendo el estiramiento muscular.

• Contracción isométrica. Existe un acortamiento de las estructuras contráctiles y un alargamiento de las elásticas, de forma que la longitud total del músculo se mantiene constante. • Contracción excéntrica. Existe una acción de frenado. A pesar de la contracción muscular se produce un aumento de la longitud total del músculo, con gran tensión de las zonas elásticas. En la mayoría de los movimientos deportivos se da el ciclo completo de la secuencia excéntrica, isométrica y concéntrica. El caso más común aparece en la acción del cuádriceps, en el contacto del pie en la fase de apoyo en la carrera.

En el momento en que la fase de amortiguación finaliza, y consecuentemente la rodilla alcanza su fase de máxima flexión, para extenderse, existe un instante entre el fin de la flexión y el comienzo de la extensión en el que no hay modificación de la longitud del músculo; es la fase isométrica (b). Al iniciarse la extensión de la rodilla, el cuádriceps se acorta (c) y la contracción es concéntrica.

Cuando el pie toma contacto con el suelo, la rodilla sufre una ligera flexión (lo que denominamos fase de amortiguamiento), pero, si el cuádriceps no estuviera en tensión, la flexión de la rodilla sería total y consecuentemente caeríamos. Pero al producirse la flexión de rodilla, la longitud del cuádriceps, pese a estar éste contraído, aumenta (a). En esta fase excéntrica hay que

El aprovechamiento de la energía elástica que el músculo acumula en la fase excéntrica sólo es posible si existe una fase isométrica de duración mínima y una acción concéntrica inmediata. La capacidad agonista de un grupo muscular no dependerá solamente del número de fibras musculares que reclute, del volumen de las mismas, ni de su actividad metabólica, sino que dependerá fundamentalmente de

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c la capacidad de éste para acumular y utilizar la energía elástica. Pongamos el ejemplo de dos individuos de características coordinativas similares que salten en un test a pies juntos lo mismo. Al pasarles el test de pentasalto


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uno salta mucho más que otro. La causa de esta diferencia es en la capacidad de uno para utilizar mucho más energía elástica que el otro. Esto provoca que el estudio de la fuerza, se lleve a cabo desde una perspectiva doble. Considerando los elementos contráctiles y los elementos elásticos.

LAS FUNCIONES DEL MÚSCULO La coordinación muscular La eficacia de un músculo depende tanto de la potencia de sus fibras como de su adecuada sincronización. El entrenamiento debe buscar tanto aumentar la capacidad de cada fibra como de la sincronización de sus unidades motoras. La capacidad para utilizar eficazmente el potencial de fuerza de un músculo se denomina coordinación intramuscular.

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Las acciones musculares Pero los músculos no actúan siempre de igual forma. Los protagonistas son los responsables principales de la acción. El cuádriceps, por ejemplo, es el protagonista al chutar un balón o en la extensión de la pierna en el impulso de carrera. Pero los músculos responsables de la acción contraria o antagonista (en el caso de los ejemplos anteriores serían los isquiotibiales) evitan que la acción del protagonista (cuádriceps) sea excesivamente violenta. No obstante, en un movimiento aparecen otros músculos que actúan cómo fijadores de los demás segmentos corporales para que el movimiento siga la dirección adecuada.

Pero en el movimiento humano difícilmente actúa un músculo de forma aislada; los músculos actúan sincronizadamente en forma de cadenas cinéticas. El fallo de un eslabón rompe la secuencia de todo el movimiento. La coordinación intermuscular es el proceso de sincronización de los diferentes grupos musculares que intervienen en un gesto. Para empujar con éxito un coche averiado entre varias personas, se deben dar dos condiciones. Que quienes empujen tengan fuerza suficiente y que sincronicen sus esfuerzos. Si cada uno empuja a su antojo el coche avanzará poco y se fatigarán mucho. Si van todos de acuerdo, pero la fuerza de cada uno es escasa, apenas moverán el coche y se fatigarán mucho. La coordinación intramuscular sería la fuerza de cada uno y la intermuscular, la buena sincronización del grupo. El entrenamiento debe incidir en ambos aspectos coordinativos del músculo.

En el movimiento humano los músculos pasan constantemente de ser protagonistas a antagonistas o fijadores. Sin la acción de los antagonistas los movimientos serían muy poco fluidos e irian a trompicones. Pero con unos antagonistas demasiado activos, los movimientos no son sueltos (cuando se aprende un gesto nuevo, desde la escritura hasta conducir o agarrar el disco).

La capacidad elástica En las contracciones isométricas se produce un acortamiento de los elementos contráctiles pese a que el músculo mantenga o aumente su longitud. Esto se debe a que los componentes elásticos se elongan. En la contración excéntrica la longitud muscular aumenta pese a incrementar mucho la tensión que elonga bruscamente los elementos elásticos. Esta deformación provoca en el músculo una acumulación de energía elástica semejante a la de un muelle que es estirado o al de una pértiga que es doblada. Tras la deformación el músculo tenderá a buscar su longitud normal brusca y rápidamente. Para comprobar la importancia de la elasticidad del músculo basta hacer un test muy sencillo que consiste en realizar de dos formas diferentes el test de salto vertical u horizontal.

Volvamos el ejemplo del coche; si el terreno presenta pequeños desniveles y curvas, algunos de los que empujan (protagonistas) se pondrán delante (antagonistas) para evitar que el coche pueda acelerarse demasiado en momentos puntuales. Pero uno del grupo irá sentado al volante para fijar (fijadores) las ruedas del coche en la dirección adecuada en cada situación.

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En primer lugar, realizarlo partiendo de una posición estática del atleta, desde una flexión de piernas de 90º aproximadamente. Debe saltar sin ejecutar ningún balanceo, esto es, que el trasero no puede bajar. Seguidamente, realizar el test de la forma como se hace normalmente, de pie, agacharse bruscamente y saltar.


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Comprobar la diferencia de salto en ambos tests.

La diferencia de longitud se ha producido gracias a la elasticidad, puesto que la acción contráctil del músculo era la misma en ambas.

En el primero la distancia será menor que en el segundo. En el primer salto sin fase excéntrica ni frenado brusco, no ha existido deformación elástica del músculo; en el segundo sí que se ha estirado excéntricamente el cuádriceps en el rebote inicial.

A diferencia de la capacidad contráctil, la elasticidad muscular puede desarrollarse e incrementarse durante la infancia. La falta de fuerza (contráctil) para poder realizar el ciclo excéntrico-isométricoconcéntrico y provocar la deformación elástica está compensada por el poco peso corporal de los niños. Las limitaciones en el trabajo de elasticidad vendrán impuestas por la falta de madurez de las inserciones de los tendones en los músculos. No se debe exagerar con las sobrecargas (evitar trabajos pliométricos), especialmente en terrenos duros o repitiendo siempre los mismos saltos.

La activación refleja del músculo ¿Qué le sucede a un músculo cuando es estirado bruscamente? Si un individuo salta desde una silla al suelo para saltar de nuevo hacia arriba, el cuádriceps se estira fuertemente para llevar a cabo el frenado brusco y evitar que las piernas «fallen» y caer de culo. Si se van repitiendo saltos, cada vez desde alturas mayores, la acción de frenado debe ser más intensa cada vez. Cuando se llega a cierta altura el cuádriceps no aguanta la caída, los glúteos bajan hasta los talones y la persona acaba sentada en el suelo.

En este salto al frente el atleta parte de una flexión de piernas sin balanceo. No ha creado tensión elástica en el cuádriceps.

Contrariamente en el segundo caso sí que se ha deformado tras la parada brusca tras la fase excéntrica.

¿Qué ha sucedido?

El mismo atleta en el segundo salto ha provocado un descenso de las caderas con frenado brusco antes de iniciar la extensión. El cuádriceps ha acumulado energía elástica.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Sencillamente, cuando la tensión muscular alcanza una magnitud que pone en peligro la integridad física de las fibras aparece un mecanismo de seguridad del músculo. Este sistema se


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encuentra en los órganos tendinosos de Golgi y su función es la de inhibir la contracción muscular frente a un peligro de rotura. Es un mecanismo

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semejante al de los fusibles de una instalación eléctrica: cuando aumenta la tensión y pone en peligro la red, los fusibles saltan y desconectan el circuito.

Nervio sensorial del Médula espinal órgano tendinoso

Músculo

Interneurona inhibitoria Motoneurona alfa

Órgano tendinoso de Golgi Tendón

Según Mc Ardle y otros, 1990.

mientras no se pone en peligro su integridad física, este mecanismo reflejo estimula más fibras musculares de contracción rápida para que actúen simultáneamente. Esto implica disminuir el tiempo de la fase excéntrica y acumular más energía elástica y, evidentemente, más potencia muscular. Un ejemplo: Doce personas deben empujar un coche durante un kilómetro hasta llegar al taller. Como al principio el terreno es llano, se hacen grupos de cinco que van relevándose. Cuando aparece una cuesta, la fuerza que ejerce el coche comienza a vencer el empuje de las cinco personas. Uno (el reflejo miotático) llama a los demás. Todos van a ayudar de golpe y entonces sucede que el coche va más rápido que en llano. Superada la cuesta, vuelven a quedarse los cinco. Pero ¿qué sucedería si la cuesta fuese tan empinada que superase

A medida que la capacidad de fuerza del músculo aumenta, también aumenta el umbral de los «fusibles». Pero eso no es todo. ¿Qué sucede cuando se mide la altura que el deportista ha conseguido en cada uno de los saltos verticales tras caer de alturas progresivas? Si se trata de deportistas mínimamente entrenados, a medida que sube la altura desde donde se salta se observará que el rebote es mayor, es decir que saltan más hasta un punto en el que el rebote es cada vez menor. ¿A qué se debe este fenómeno?

El reflejo miotático tiene la función contraria al de los órganos tendinosos de Golgi. Cuando se estira brusca e intensamente el músculo,

En el gráfico se puede observar cómo el atleta puede saltar más a medida que cae desde más arriba. Cuando cae desde una altura de 70 cm, el salto comienza a ser cada vez menor.

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la capacidad de empuje de los quince? El coche no los arrollaría, seguro que alguno optaría por abrir la portezuela y poner el freno de mano (el tendinoso de Golgi).

deben ser consideradas a la hora de planificar el entrenamiento. No basta con contemplar las clasificaciones clásicas de la fuerza. Se debe planificar la estrategia de trabajo pensando:

Si hasta hace unos años se consideraba que la mejora de la fuerza muscular se debía exclusivamente a la mejora de la capacidad de las fibras musculares (elementos contráctiles), actualmente se ha demostrado la importancia del entrenamiento de fuerza dirigido a mejorar la elasticidad y reactividad muscular Estas características del músculo

• En los aspectos reflejos.

Ejemplo:

• Sobre el tipo de fibras musculares en las que se incide.

• Sentadillas, diez repeticiones con el 80% de la carga máxima (80% de 1 RM).

• Sobre el metabolismo energético que se utiliza.

• Sentadillas, diez repeticiones con carga de 15 RM.

En el siguiente ejemplo referido a una actividad tan sencilla como la flexión y extensión de piernas se contemplan las diferentes variables.

El primer caso está claro, debe cargar el 80% del máximo que es capaz de mover en una repetición.

Tipo de fibras

Metabolismo

Elementos que intervienen

Lentas

Aeróbico

Contráctiles

Una repetición explosiva sin rebote inicial

Rápidas

Aláctico

Contráctiles

Diez repeticiones explosivas

Rápidas

Aláctico + láctico

Contráctiles + elásticos

Diez repeticiones a ritmo medio

Lentas

Aeróbico + láctico

Contráctiles + elásticos

Rápidas

Aláctico

Contráctiles + reflejo + elásticos

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA MUSCULAR

Si un atleta es capaz de hacer 100 kg en sentadilla completa, un trabajo al 80% sería mover 80 kg.

CONCEPTOS BÁSICOS

La carga que es capaz de mover en una repetición pero que no permite hacer la segunda se corresponde con «1 RM» o una repetición máxima.

Carga máxima En el modelo tradicional la carga en el trabajo con pesas se basa en el porcentaje sobre el total.

10 RM es la carga que permite hacer 10 repeticiones pero no 11.

• En los elementos elásticos

Cinco repeticiones a ritmo medio con parada en la flexión

Un salto cayendo de 40 cm

especialmente los jóvenes, al comienzo de su trabajo de fuerza.

En las propuestas de trabajo de fuerza aparecerán las dos formas de modular la carga: sobre el % del máximo (% de 1 RM) o con la carga de XRM.

• En los aspectos contráctiles del músculo.

Aplicación al entrenamiento

Ejercicio

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No en todos los trabajos de fuerza se trabajará con cargas de 1 RM,

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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En el segundo, el atleta sería capaz de hacer hasta 15 repeticiones con aquella carga pero solamente hará 10.

El concepto de potencia Potencia es una magnitud física que relaciona el trabajo con el tiempo. El trabajo de empujar verticalmente la bola de peso en 10 centésimas de segundo no es lo mismo que si se tarda 20 centésimas en empujarla desde el cuello hasta que abandona la mano. En ambos casos he movido una masa de 10 kg por un espacio de 60 cm y la aceleración de la gravedad era 10 m/s2. Evidentemente en ambos casos la altura que alcanzará la bola será diferente; a mayor velocidad mayor potencia. Pero, si duplicamos la masa de la bola y mantenemos las mismas velocidades, habremos duplicado la potencia. En el atletismo, tradicionalmente, en el trabajo de fuerza se cuantificaba la masa desplazada, pero la velocidad difícilmente se podía controlar.


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Actualmente, gracias al Ergo Jump y más concretamente al Muscle Lab diseñados por el desgraciadamente desaparecido profesor Carmelo Bosco, es posible, con instrumentos de bolsillo, medir la potencia; esto es, conseguir medir con exactitud las velocidades a las que se desplaza por el espacio en cada instante la pesa o el cuerpo del deportista. El rendimiento en atletismo es una cuestión de potencia más que de fuerza. Se pueden realizar 10 repeticiones de una sentadilla, pero quizás a partir de la tercera la potencia disminuya considerablemente. Las siete restantes repeticiones carecen de sentido (siempre que no se pretenda trabajar resistencia a la fuerza explosiva). El gráfico de arriba a la derecha (Padullés 2002), realizado mediante el Muscle Lab, permite observar que el incremento de fuerza en Nw (derivada de la masa de pesas que se cargan) no se corresponde con la potencia en W. La línea descendente corresponde a la velocidad a la que se mueven las pesas.

(Padullés 2002)

1/2 SQUAT - 157 kg MÓNICA VICENTE 1.000 900 800 700 600

La pérdida de velocidad implica trabajar con potencia menor que si se trabajase con menos carga y mayor velocidad. Este atleta consigue la misma potencia moviendo 120 kg que 160 kg La eficacia en atletismo se corresponde con la potencia, en el caso de este atleta la máxima potencia la realiza cuando carga 140 kg y no cuando carga 160 kg. Entrenar controlando la potencia es mucho más preciso que controlando la masa de los kilos que se mueven. Mediante tests periódicos, un atleta puede saber con cuántos kilos obtiene la máxima potencia y cuántas repeticiones debe hacer en función del objetivo que se busca en cada período de entrenamiento.

REP. Nº

1/2 SQUAT - 179 kg BEGOÑA PRADOS

1.200 1.000 800 600 REPETICIÓN

(Padullés 2000) En el gráfico se puede ver cómo afecta la fatiga de forma diferente a las dos atletas. La primera consigue mantener la potencia tras varias repeticiones. La segunda atleta pierde potencia a partir de la segunda repetición.

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La progresión del trabajo de fuerza en jóvenes tiene dos vías: la primera preparará su musculatura para alcanzar altos niveles de fuerza máxima y la segunda para ser capaces de generar la mayor potencia posible con cargas ligeras. La primera vía para mover en el futuro cargas superiores se basa en el incremento de las repeticiones

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con cargas inferiores a 10 RM. La segunda buscará alcanzar los mayores niveles de potencia siempre buscando una gran velocidad con cargas mucho menores. El incremento de la carga a mover por encima de las 10 RM debe dejarse para el final de la adolescencia.

Manifestaciones activas y reactivas El entrenamiento de atletismo incidirá sobre las diferentes manifestaciones de fuerza, considerando, además de los elementos contráctiles, los elementos elásticos. Antes de estudiar estas manifestaciones de la fuerza

MANIFESTACIONES ACTIVAS

MANIFESTACIONES REACTIVAS

Efecto producido por un ciclo de trabajo muscular, aislado de la acción anterior.

Efecto producido por un encadenamiento de trabajos musculares.

HIPERTROFIA

MÁXIMA

muscular es necesario conocer algunos conceptos básicos.

EXPLOSIVA

ELÁSTICO-EXPLOSIVA

profiláctico y de preparación para otras tareas.

REFLEJO-ELÁSTICO -EXPLOSIVA

En las siguientes tablas diferentes programas de trabajo de hipertrofia para adultos.

MANIFESTACIONES ACTIVAS (CONTRÁCTILES) Estas manifestaciones de la fuerza se refieren a un ciclo muscular sencillo sin intervención de los elementos elásticos ni la acción del reflejo miotático.

Hipertrofia Esta primera fase de desarrollo muscular pretende incrementar el volumen del músculo y prepararlo para posteriores prestaciones. La necesidad de hipertrofia en atletismo es relativa; no obstante, es imprescindible un desarrollo muscular harmónico y equilibrado de todas las cadenas musculares. Igualmente es adecuado para los atletas realizar algunas sesiones de hipertrofia al principio de la temporada como sistema

Trabajo de hipertrofia con cargas bajas

Trabajo de hipertrofia Submáximo con cargas medias

• • • • • • •

• • • • • • •

Carga 20% Repeticiones 6 a 10 Series 2 a 3 Pausa de 1’ a 2’ Ejercicios 15 a 20 Velocidad muy lenta y uniforme No terminar el recorrido articular

Los sistemas de hipertrofia utilizados por los culturistas son totalmente inadecuados para el atletismo puesto que se trata de una hipertrofia del sarcoplasma, es decir, de la carrocería del coche más que del motor.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Carga 50 a 70% de 1 RM Repeticiones 10-20 Pausa: incompleta (1’-2’) Series: de 3 a 5 Ejercicios: 8-12 Fecuencia: 2-4 sesiones semana Velocidad: Lenta sarcoplasmática Rápida sarcomérica

Los atletas, halterófilos y deportistas en general buscan una hipertrofia de los sarcómeros musculares (elementos contráctiles).


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Fuerza máxima Propuesta de hipertrofia regenerativa para atletas a partir de la adolescencia • Método isocinético (mantener una velocidad uniforme de ejecución) • Ejercicios para todos los grupos musculares • Con cargas muy bajas • 10 a 15 Repeticiones a ritmo lento • Sin alcanzar los topes articulares – Esta forma de trabajo resulta eficaz como profilaxis. – Puede sustituir a los métodos clásicos (no en culturismo)

Tras la hipertrofia, es decir, la preparación del terreno, se comenzarías los cimientos. Estos cimientos serán más sólidos cuanto mayores sean las necesidades de transformar esta capacidad de fuerza. Un lanzador de peso que deba mover todo su cuerpo y la bola en un mínimo tiempo posible necesitará mucha más fuerza máxima (cimientos) que un corredor de fondo.

Si no se mejora la fuerza máxima, las posibilidades de generar potencia (levantar pisos) serán menores. Pero para trabajar la fuerza máxima se debe preparar al organismo durante varios años mediante trabajo de: hipertrofia, fuerza explosiva y resistencia a la fuerza con sobrecargas medias.

Pueden utilizarse gomas en lugar de mancuernas o pesas

Fuerza máxima concéntrica

Fuerza máxima excéntrica

Otras formas combinadas

Int. 85 al 100%

Int. 150 al 100%

a) Repeticiones 1 a 4

• Repeticiones 1 a 4

• Combinaciones de fuerza concéntrica-isométrica-excéntrica

b) Pausa de 3' a 5'

• Pausa de 3' a 6'

c) Series de 6 a10

• Series de 3 a 6

d) Ejercicios de 3 a 5

• Ejercicios de 3 a 5

e) Frecuencia de 2 a 4 sesiones semanales

• Frecuencia de 1 a 2 sesiones semanales

f) Velocidad alta

• Inspiración antes del ejercicio, apnea durante y espiración al final de 3 a 6 semanas

g) Duración de 3 a 6 semanas

• Concéntrica-isométrica • Método mixto • Progresión de submáximas a máximas:

Desarrollo de la fuerza máxima si se dispone de medios de control de la potencia (Bosco 1991) Carga

Potencia

Volumen

Recuperación

80%-100% 1 a 3 RM

90%

En función de la potencia

3-5 minutos

ACTIVIDAD FÍSICA Y FUNCIONAMIENTO DEL CUERPO HUMANO

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8 al 70%, 6 al 80%, 4 al 85%, 2 al 90% con descanso progresivo de 1’30” a 3’

La fuerza explosiva (fuerza veloz) Es la capacidad para aplicar la capacidad de fuerza en el menor tiempo posible. Sería como el hecho de construir los pisos de un edificio. La posibilidad de progresar en la fuerza explosiva (subir pisos) vendrá condicionada por el nivel de fuerza máxima (cimientos).


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No obstante, la fuerza explosiva necesaria para actividades deportivas medias no requiere hacer un incremento de fuerza máxima. Un jugador de fútbol, con

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una condición muscular media, puede desarrollar su fuerza explosiva sin necesidad de incrementar previamente su capacidad de fuerza máxima. Pero

para un lanzador, saltador e incluso fondista, para alcanzar el nivel de fuerza explosiva óptima, será necesario aumentar en mayor o menor cuantía la fuerza máxima.

Sistemas de desarrollo de la fuerza explosiva Multisaltos

• Alta intensidad de ejecución • Pocas repeticiones • Siempre desde parado y sin contramovimiento

• Multisaltos verticales • Gradas • Saltos desde plintons, amortiguando la caída • Saltos con lastres

Cuestas

• Mucha inclinación • Máxima velocidad

• Distancias de hasta 20 m • Pocas repeticiones • Recuperación total entre repeticiones

Pesas

• Halterofilia. Ejercicios generales (sentadilla, press de banca, etc.) • Ejercicios específicos dirigidos a los gestos básicos de cada especialidad, ejercicios de aplicación o de fuerza especial)

• Int. 30 al 70% • Rep. 2-6 • Pausa de 3’ a 5’ • Series de 3 a 5 • Frecuencia de 2 a 4 sesiones semanales • Velocidad máxima y explosiva

Esprints

• Puestas en acción desde parado

• Salidas desde posiciones diferentes

Desplazamientos con sobrecargas

• Desplazarse con objetos que incrementen la resistencia al desplazamiento

• Carrera con arrastres • Lastres • Paracaídas • Gomas

Desarrollo de la fuerza veloz si se dispone de medios de control de la potencia (Bosco 1991) Carga

Potencia

Volumen

Recuperación

30%-70% 1 RM

90%

En función de la potencia

Total

MANIFESTACIONES REACTIVAS Las manifestaciones de fuerza en la casi totalidad de las actividades atléticas tienen un importante componente reactivo.

Una gran mejora de la fuerza máxima y explosiva sin una buena utilización de las manifestaciones elásticas (y) reactivas del músculo limitará mucho el rendimiento con independencia de la especialidad,

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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desde el lanzamiento de peso a la maratón.

Fuerza elástico-explosiva Cuando se realiza una sentadilla con frenado brusco en la bajada y subida explosiva, el músculo se deforma antes de la contracción. Esta acción a alta velocidad con acción excéntrica isométrica concéntrica permite acumular y liberar la energía elástica resultante de la recuperación los elementos musculares estirados, que se suma a la contráctil.


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Multisaltos

• Alta intensidad de ejecución • Pocas repeticiones sucesivas • Siempre con contramovimiento

• Multisaltos horizontales • Verticales de poca altrura

Cuestas

• Hasta 20 m poca inclinación cuesta abajo

• Pocas repeticiones • Recuperación total entre repeticiones

Pesas

• Halterofilia. Ejercicios generales (arrancada, sentadilla, press de banca) • Ejercicios específicos dirigidos a los gestos básicos de la especialidad concreta

• Alta velocidad de ejecución • Pocas repeticiones pero entrelazadas entre sí o buscando acentuar el estiramiento previo

Esprints

• Carrera lanzada

• Carrera libre • Supervelocidad

Desplazamientos

• Desplazarse a alta velocidad.

Combinaciones

• Combinar pesas con saltos • Combinar pesas con multilanzamientos

• 3 repeticiones de sentadillas seguidas de 3 saltos verticales • 3 repeticiones de tríceps seguidas de 3 multilanzamientos

Fuerza reflejo-elástico-explosiva

intensa (caída de la valla, batidas de saltos finales de disco...), el reflejo miotático actúan más fibras a fin de evitar la

Cuando la deformación excéntrica del músculo es muy

Medición de la fuerza reflejo-elástico-explosiva mediante el test de Bosco.

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deformación del músculo. Esto significa que recluta simultánemente más unidades motoras.


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Multisaltos

• Alta intensidad de ejecución • Repeticiónes sucesivas siempre con contramovimiento

• Multisaltos verticales • Horizontales con carrera de aceleración • Pliometría

Cuestas

• Distancias de hasta 20 m con poca inclinación, cuesta abajo y con chalecos lastrados

• Pocas repeticiones • Recuperación total entre repeticiones

Pesas

Halterofilia • Ejercicios localizados con mucha fase excéntrica

• Alta velocidad de ejecución

Ejercicios específicos • Dirigidos a los gestos básicos de la especialidad acentuando la fase excéntrica Esprints

• Carrera lanzada

• Carrera libre • Supervelocidad • Con chalecos lastrados

OTRAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

sino de qué es lo que ocurre realmente en el músculo. Preferimos, por lo tanto, el término resistencia a la fuerza, que definiríamos como una derivación específica de la fuerza que un sujeto puede ejercer en actividades motoras que requieran una tensión muscular relativamente prolongada sin que disminuya la efectividad de la misma (Verkhoshansky, 1986). El ejemplo más claro es el del remero que ha de navegar 2.000 m en 6-7 minutos, para lo que ha de realizar 230-250 paladas (frecuencia de 36 a 45 por minuto) aplicando una fuerza equivalente a un peso de 40-60 kg.

antoja demasiado genérico, ya que en deportes acíclicos como el baloncesto o voleibol se han de mantener unos niveles de fuerza explosiva elevados durante todo el partido, muy determinantes en el resultado final. De hecho, podría considerarse al baloncesto como una “pliometría de 40 minutos”, de ahí que, ¿por qué no especificar una resistencia a cada manifestación de fuerza?

¿Fuerza resistencia o resistencia a la fuerza? En este sentido los trabajos de Verkhozhansky publicados en esta misma editorial o los de Tous (1999) o Solé (2002) abordan con suficiente exactitud este complejo tema. «Por otro lado, podríamos diferenciar la resistencia a todas las manifestaciones nombradas. Compartimos totalmente la afirmación de González Badillo de que la fuerzaresistencia no es una manifestación de la fuerza, no es sólo una cuestión de terminología,

Sin embargo, el término resistencia a la fuerza se nos

Para Verkhoshansky (1986) la mejor forma de desarrollar la resistencia a la fuerza específica de nuestra actividad es realizar los ejercicios de competición en condiciones de dificultad o con un gran volumen de trabajo.» (Tous 1999, pág. 33).

Desarrollo de la resistencia a la fuerza veloz si se dispone de medios de control de la potencia (Bosco 1991) Carga

Potencia

Volumen

Recuperación

20%-50% 1 RM

80-90%

En función de la potencia

Activa

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No obstante, existe otra variante importante a considerar en el entrenamiento de los atletas, especialmente de los jóvenes. Esta «fuerza resistencia» puede incidir, fisiológicamente hablando, sobre aspectos metabólicos completamente diferentes en función de que se active el metabolismo aeróbico o el láctico. Teniendo en cuenta las precauciones que se deben tener durante la pubescencia para activar el metabolismo láctico, programar un entrenamiento en circuito, tradicionalmente considerado de fuerza resistencia, podrá ser inocuo, agresivo o contraproducente en función de la participación del metabolismo láctico.

La resistencia a la fuerza explosiva (fuerza veloz) (Recomiendo al lector abordar este párrafo después de haber leído el apartado referente al aporte energético.) Un corredor de 800 m que en la última recta se clava. Un futbolista que en la segunda parte no llega a tiempo a los balones. A ambos les falla la resistencia. Si el entrenador comienza a aumentar el trabajo aeróbico y láctico mediante muchas series, ¿qué sucede en el músculo? Mejora la capacidad para soportar la fatiga por parte de las fibras de contracción lenta. Pero el problema en el contraataque y en la última recta es básicamente de pérdida de velocidad, y, consecuentemente, se deberá intervenir sobre las fibras de contracción rápida. De aquí que los remeros, piraguistas o corredores de 400 m, pese a que sus especialidades sean de resistencia, trabajen mucho con pesas y mejoren los cimientos, la altura de la casa y la

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solidez (máxima, explosiva y resistencia). Actualmente son pocos los corredores de mediofondo y fondo europeos de alto nivel que no utilizan esta progresión del trabajo de fuerza (máxima, explosiva y resistencia a la fuerza rápida) El entrenador de corredores de mediofondo cadetes y juveniles, cuando comienza a trabajar anaeróbicamente, debe plantearse el tema desde dos ámbitos, el de la transición del metabolismo aeróbico al anaeróbico y de la fuerza explosiva y elástico-explosiva a la resistencia a la fuerza explosiva. No obstante, este tema aparecerá más específicamente en el capítulo relativo a la didáctica del mediofondo.

Otras formas de analizar las acciones musculares La complejidad de la capacidad de fuerza del músculo hace difícil abordarla con rigor a un nivel divulgativo que sea aplicable y comprensible para el trabajo de aplicación directa del técnico deportivo. El estudio de la capacidad de fuerza del músculo se puede hacer analizando las prestaciones desde perspectivas diferentes. No hablamos de músculos, estructuras ni procesos diferentes; son sencillamente manifestaciones que externamente percibimos diferentes y que a la hora de entrenarlas o de estudiar sus efectos resulta muy difícil integrarlas en un mismo modelo. Posiblemente fisiólogos y biomecánicos puedan ver falta de rigor en esta forma de abordar el tema, pero creo que es adecuada como base con el apasionante mundo del estudio de la capacidad para generar fuerza y tensión por parte del músculo.

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La fuerza tónica: Un aspecto es el referido al tono muscular que mantiene los músculos en un estado de tensión óptima que permite mantener la postura adecuada y en el nivel óptimo de precisión y economía de movimientos. Un exceso o un defecto de tono muscular provocarán deficiencias en la práctica del atletismo.

La fuerza tónico-fásica: El otro aspecto se refiere a la capacidad del músculo para mantener situaciones de equilibrio estático-dinámico donde las contracciones concéntricas excéntricas e isométricas intervienen sincronizadamente y casi simultáneamente. Esta manifestación se da más en la gimnasia deportiva (agarres de las barras, apoyos de manos en el suelo o caballo); en el atletismo aparece en el agarre de la pértiga o como fijadora del tronco en la mayoría de las especialidades.

La fuerza de construcción: Es un concepto poco utilizado (Rius 1989), referido a la necesidad de intervención para mejorar la fuerza durante el período de crecimiento incidiendo en el desarrollo muscular armónico y la coordinación intermuscular e intramuscular adecuada para las necesidades de la vida cotidiana y del deporte.

Fuerza general. Es un conjunto de todas las manifestaciones de la fuerza dirigidas a mantener el aparato locomotor adulto en un estado óptimo, manteniendo el equilibrio postural adecuado, el tono muscular óptimo y las fibras musculares adaptadas a soportar eficazmente la fatiga muscular generada por esfuerzos de la vida cotidiana y del deporte que se practica.


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Medios de desarrollo muscular básico: Fuerza de construcción-fuerza general Gimnasia sueca

Ejercicios analíticos. En una sesión se trabajarán muchos grupos musculares

Aeróbic Circuit training

De 8 a 12 estaciones. De 10 a 20 repeticiones por estación. Tiempo de recuperación entre estación medio alto (en preadolescentes y adultos sedentarios con poca carga láctica)

Trabajo con pesas

Con cargas no superiores a 1/3 del peso del deportista, o equivalentes a 10- 20 RM. Velocidad de ejecución media

Excursiones

Excursiones a pie por montaña Paseos en bicicleta de montaña Salidas en piragua o remo Nadar y bucear

Valores máximos de testosterona en jóvenes.

Multisaltos

Saltillos sobre el terreno Multisaltos en profundidad alternos (segundos de triple) Saltos en la arena blanda de la playa

Juegos

Juegos por parejas y por grupos de transporte, lucha y cooperación

Balón medicinal

Multilanzamientos a dos manos con pesos de 2 a 5 kg

Fuerza resistencia. Término ambiguo por cuanto se refiere a la fatiga en una actividad de prestaciones musculares mayores que las habituales. Pero en función de la fatiga y de la velocidad de ejecución y de la sobrecarga utilizada, se incidirá sobre fibras musculares y procesos metabólicos muy diferentes. Al estudiar el aporte energético se volverá tratar este aspecto. En este sentido cuando hablemos de fuerza resistencia nos referiremos a un trabajo con muchas repeticiones, poca sobrecarga y velocidad media de ejecución.

incremento de la fuerza y de la masa muscular vendrá determinado fundamentalmente por el incremento de la actividad hormonal, y de la testosterona. Los incrementos de los niveles de testosterona en los hombres son mucho mayores que en las mujeres a partir de la pubescencia. El presente cuadro (sobre datos de Weineck 1992) nos muestra los niveles de testosterona por edades y sexos (ng\100 ml).

DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DE FUERZA EN LOS NIÑOS

Estos datos son suficientemente explícitos para entender la diferencia entre los niveles de fuerza entre adultos y niños por un lado y hombres y mujeres por otro.

Hasta la pubertad los niveles de fuerza aumentan poco. El

No obstante, antes de los 12 años, momento en que se

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produce la inflexión, el individuo está creciendo y sus músculos se están desarrollando no sólo a nivel morfológico (longitud y volumen), pues también está madurando el sistema nervioso y mejora la capacidad para reclutar unidades mototas en el músculo (coordinación intramuscular), así como la correcta y eficaz interacción de los diferentes músculos que intervienen en la ejecución del movimiento (coordinación intermuscular). Durante el proceso del crecimiento la capacidad de fuerza del músculo no mejora uniformemente. De los 7 a los 10 años la fuerza evoluciona muy lentamente, si bien una estimulación precoz mediante juegos mejora su desarrollo. En la pubescencia el aumento de la fuerza es mayor, aunque no es hasta bien entrada la pubertad cuando en los chicos, y en menor medida en las chicas, la capacidad de fuerza máxima y de fuerza explosiva aumenta considerablemente, durante todo el proceso de la adolescencia, y


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la masa muscular pasa de ser el 27% del total del peso corporal al 40%. (Bompa citado por Tous, 1999). Entre las chicas que no practican deporte el porcentaje de masa muscular en la infancia es un 35% del peso corporal, pero al entrar en la pubertad solamente alcanza un 38%. El menor porcentaje de masa muscular respecto al total en las niñas se debe, además de a la menor presencia de testosterona, a la mayor acumulación de grasa corporal que en los hombres. Regularmente al llegar a los 14 ó 15 años se produce un

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importante estancamiento de la fuerza muscular en las chicas. Es muy importante que al comenzar el cambio puberal las niñas se inicien sistemáticamente en trabajos musculares de cierta intensidad que tendrán un beneficio en la posterior capacidad de fuerza y reducirán su disposición para acumular grasa en las caderas. Las experiencias de Nilsen y col. (1980, citados por Ibáñez 2000) referidas a la mejora de la fuerza en niñas tras un período de entrenamiento, demostraban que la mejora en diferentes tests de fuerza era muchísimo más alta en las menores de 13,5 años que en las mayores de esta edad.

El desarrollo de la fuerza ha suscitado numerosas polémicas. Por un lado, son numerosas las opiniones de quienes desaconsejan el entrenamiento de esta capacidad en los niños. Fundamentalmente se basan en los consejos de la Academia Americana de Pediatría en los años 1980, que alertaban sobre la ineficacia del entrenamiento de fuerza antes de la pubertad y los efectos negativos del trabajo con cargas sobre el crecimiento y el corazón, además de ser causa directa de numerosas lesiones. Por otro lado, otras asociaciones e investigaciones al respecto demuestran los efectos positivos del entrenamiento de fuerza siempre que se realice de forma apropiada para su edad y con medios y conocimientos adecuados. Esta conclusión es quizás la más idónea; el problema no es fuerza sí o fuerza no, sino cómo se debe intervenir sobre la capacidad de fuerza en la infancia y la pubertad. El momento en que se producen los mayores incrementos de la fuerza muscular es al final del gran estirón y posteriormente. Parece demostrado que el entrenamiento infantil de fuerza no influye en la modificación del tipo de fibras musculares (de contracción rápida a lenta o viceversa), y que durante la infancia el entrenamiento de fuerza no presenta modificaciones significativas de la fuerza en las extremidades inferiores pero sí en las superiores.

(Padullés, en Bosco 1994) En los gráficos se muestra una evolución de las pruebas de salto vertical con el test de Bosco en el SJ (fuerza explosiva) y en el CMJ (fuerza elásticoexplosiva) entre niños y niñas de Barcelona. Se puede comprobar que en las niñas la recta no sufre una inflexión en la pubertad, mientras que en el caso de los niños sí.

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Al hablar de fuerza se engloban muchísimas actividades; entre lanzar un balón medicinal o hacer sentadillas con cargas máximas hay un abismo. Más que hablar de desarrollo de la fuerza, en la infancia habrá que plantearse el desarrollo muscular, y esto sí que requiere una intervención específica que resultará indispensable para el futuro entrenamiento de la fuerza.


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Infancia y prepubertad Durante la infancia y prepubertad el desarrollo muscular se llevará a cabo mediante actividades globales (trepas, arrastres, luchas empujes), marchas por el monte, cicloturismo, remo y especialmente saltos, lanzamientos, técnica de carrera y gimnasia analítica. Fundamentalmente con estas actividades se buscará incidir en cuatro direcciones: 1. Desarrollo muscular armónico (fuerza de construcción), incidiendo especialmente en toda la musculatura abdominal, lumbar, paravertebral y de la cintura escapular. 2. Coordinación intermuscular general y específica. 3. Vascularización de todos los grupos musculares para adaptarlos a la fatiga (mediante ejercicios de muchas reprticiones). 4. Velocidad de ejecución y elasticidad. Estos cuatro aspectos se pueden traducir en que antes de la pubertad, cuando comienza a aumentar la capacidad de fuerza a causa del cambio hormonal, el trabajo se dirigirá hacia una construcción corporal armónica, simétrica y equilibrada, evitando que aparezcan atrofias o malformaciones posturales. Generalmente con la actividad natural, lúdica y deportiva (excepto en deportes como el tenis repetitivamente asimétricos) la mayoría de los niños crecen con la musculatura equilibrada. Básicamente se trabajará a ritmo medio con un número de repeticiones suficientes para generar moderada fatiga. Este tipo de trabajo analítico debe ser compensado siempre con actividades globales a velocidad normal de juego y con actividades que requieran alta velocidad de ejecución (técnica

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de carrera, multisaltos y multilanzamientos de artefactos muy ligeros). Durante este período antes del cambio puberal la elasticidad del músculo es importante. En los juegos infantiles la elasticidad muscular está muy presente: saltos, botes, esprints. El propio juego natural empujado por el instinto lleva a desarrollar esta capacidad. En estas edades se debe potenciar estas capacidades naturales con las reservas que marca la debilidad de las inserciones del tendón en el hueso. Sin embargo, creo importante detenerse en el segundo punto: Coordinación intermuscular general y específica. A qué nos referimos al decir «Coordinación intermuscular específica». El aprendizaje supone, entre otras cosas, sincronizar y adaptar la musculatura a las prestaciones específicas del gesto o secuencia de movimientos. Esto significa sincronización perfecta de unidades motoras, mínima oposición de antagonistas y eliminación de esfuerzos inútiles. Cuando este aprendizaje se produce en la infancia, el músculo crece con este «programa motor» aprendido y la eficacia será mayor. Un ejemplo muy curioso de la importancia de esta coordinación intermuscular fue el caso de un saltador de pértiga que en los años 1970, con 15 años, tenía una técnica muy buena y era de los mejores de Europa de su categoría. Pasaron los años y abandonó la práctica regular del deporte; con casi 50 años volvió a saltar. Sobrepasó los 4 m, pero en 100 m lisos no bajaba de 13” y en salto de longitud no llegaba a 4,80 m. Cualquier joven saltador que sea capaz de saltar 4 m en pértiga salta más de 5,50 m en longitud y corre los 100 m en menos de 12”.

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¿Qué sucedía con el veterano saltador? Que tenía un programa motor tan asimilado y eficaz, que le permitía utilizar la fuerza muscular de cada instante en la dirección precisa. La fuerza muscular debe ser eficaz.

La pubescencia En la pubescencia se debe aprender a ejecutar los ejercicios fundamentales con pesas y prestar mucha atención al acortamiento de la musculatura isquiotibial. Al entrar en la adolescencia se trabajará la fuerza en dos direcciones: • Potencia con cargas bajas (poca carga, alta velocidad de ejecución) mediante multisaltos, multilanzamientos y ejercicios con barra con muy poca carga. (cargada dos tiempos y arrancada). • La resistencia a la fuerza con cargas medias bajas con 10 repeticiones con carga de (15 RM máximo y 3 series). Los ejercicios básicos serían press banca, medias sentadillas y cargadas.

¡¡¡ATENCIÓN!!! • No se puede utilizar los ejercicios de pesas ni de multisaltos como medio de entrenamientos hasta que no se sepa ejecutarlos correctamente. • Para cargar barras y discos se debe disponer de una musculatura abdominal, lumbar y paravertebral muy desarrollada a base de trabajo específico sistemático.


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INTRODUCCIÓN A LA FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO ¿CÓMO FUNCIONA EL CUERPO HUMANO? No se puede comprender el entrenamiento sin antes tener unas nociones de la dinámica interna de nuestro organismo. Preguntas relativas a cómo se transforma lo que comemos o respiramos en energía, por qué aparece la fatiga al hacer ejercicio, por qué el corazón late más deprisa al correr que al dormir, deben poder ser respondidas por el futuro entrenador. La descripción de estos fenómenos no pretende ser completa ni exhaustiva, sólo intenta describir razonadamente y de la forma más sencilla los fenómenos más importantes para comprender mejor los procesos de entrenamiento, en especial con jóvenes. Como consecuencia el lector encontrará lagunas o visiones parciales de cada sistema, pero su lectura abre las puertas a textos de anatomía o fisiología más completos y complejos.

El aparato digestivo y excretor Todo lo que se ingiere tiene dos finalidades: la primera, estructural, servir como elemento constructor del organismo en crecimiento o regenerador del organismo adulto; la segunda, transformarse en energía para mantener las constantes vitales y las actividades de la vida cotidiana de cada individuo. No todo lo que se come tiene la misma utilidad. Las proteínas, que se encuentran básicamente en la carne, pescado, huevos y leche, sirven para construir la masa muscular, vísceras, gran parte de hormonas y sustancias que forman la sangre. Los hidratos de carbono se ingieren con los cereales, frutas, verduras, legumbres, patatas,

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etc.; estos productos servirán como combustible de primera calidad; se almacenan en los tejidos musculares, el hígado y la sangre, los sobrantes se transforman en grasas y se reparten por todo el cuerpo. Las grasas o lípidos se encuentran en algunas carnes, mantequillas, quesos, frutos secos, aceites, leche entera, embutidos, etc. Estas sustancias se utilizan como combustibles de segunda clase y su exceso se acumula por todo el cuerpo. Además de estas sustancias también se ingieren una serie de productos que posibilitan las reacciones bioquímicas del cuerpo humano. Estos biocatalizadores son las vitaminas y las hormonas. Las sales minerales y los electrólitos, el calcio o el hierro son elementos minerales imprescindibles para la formación de los huesos o de los glóbulos rojos. La fibra vegetal no tiene poder alimenticio, pero es imprescindible para la salud del aparato digestivo. Finalmente, hay que destacar el producto básico por excelencia: el agua. Los alimentos entran en el organismo por la boca; ésta es la primera trituradoramaceradora de los alimentos, y los dientes y la saliva son los agentes básicos en este primer proceso. El embudo del esófago los conduce a la hormigonera del estómago, que continúa la transformación con sus ácidos y desagua en el intestino, donde los jugos pancreáticos y la bilis prepararán la mezcla para que se filtre desde el intestino hasta la sangre. Los productos inútiles se expulsan al exterior por el recto. La fibra vegetal favorece la correcta excreción de las heces y cuida la salud del intestino. Los productos útiles que pasan a la sangre siguen procesos distintos; el hígado almacena los hidratos

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de carbono sobrantes y resintetiza las proteínas. Las impurezas sanguíneas se filtran en el riñón y se eliminan por la orina y el sudor. La sangre por el sistema vial circulatorio abastecerá todo el organismo. Pero la sangre transporta también el oxígeno gracias al bombeo cardíaco. Éste es uno de los aspectos fundamentales del rendimiento deportivo. De estas nociones se deben retener dos aspectos básicos para aplicar al entrenamiento: 1. Todo lo que se come se tritura y descompone en el tubo digestivo. No existen productos mágicos para rendir más. Lo más necesario es llevar una alimentación suficiente y equilibrada. La publicidad ofrece milagros donde sólo hay ilusión y negocio. Si se compara a los diez mejores atletas de un campeonato del mundo y se les hace un estudio de lo que han comido durante el último més, sorprenderán dos cosas: a) Gastronómicamente comen cosas totalmente diferentes. b) Dietéticamente apenas existen diferencias significativas. 2. Es importantísimo beber agua tanto para favorecer la eliminación de toxinas como para evitar la deshidratación y lesiones.

El sistema respiratorio Para transformar los alimentos en energía, es imprescindible el oxígeno; éste se toma del aire en la respiración, el O2 llega al pulmón desde el aire gracias a que el interior de la cavidad torácica se encuentra a menor presión que el exterior, y por la acción de los músculos respiratorios que actúan como fuelle. El aire puede entrar por la boca o por la nariz. La recomendación de respirar por la nariz y no por la


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boca está justificada porque la nariz ejerce una acción de filtro y de calentador («filtro» de pelos y mucosidades y «calentador» de la pituitaria), pero este consejo forma parte del mito y puede ser útil para actividades de relajación o en la vida cotidiana. Obsérvese con atención cualquier carrera de atletismo, ¿cuántos atletas llevan la boca cerrada en pleno esfuerzo?

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El aparato circulatorio La sangre circula por todo el organismo transportando las sustancias anteriormente citadas por toda la red tubular que llega a todas las células del organismo. Esta sistema de riego por goteo la forman las arterias, o tubos elásticos por donde fluye la sangre con oxígeno, y las venas, o tubos rígidos que retoman la

sangre con el CO2, y por último los capilares, que son tubitos microscópicos que permiten el intercambio de O2 y CO2 tanto en la célula como en los alvéolos pulmonares. Toda esta circulación de sangre no sería posible sin la acción del corazón, que actúa como una bomba que se estudiará más adelante.

El aire llega a la epiglotis, llave de paso y distribución, que evita que siga el mismo camino que la comida. Pasa junto a las cuerdas vocales y continúa a través de una red de tubos que se van ramificando: tráquea, bronquios y bronquiolos cada vez más delgados. Al final de los bronquiolos están los alvéolos pulmonares, donde las pequeñas venillas sueltan el CO2 resultante de la combustión de los alimentos y recogen el O2. El CO2 sigue el camino inverso del O2; al pasar junto a las cuerdas vocales posibilita la articulación de los sonidos «vocales». Se recomienda que la expulsión al exterior se haga por la boca. Es más rápida y permite articular el lenguaje. La limpieza de estas vías se hace con los estornudos, toses y carraspeos. Una gran capacidad torácica no significa mayor eficacia atlética. Los pulmones deben tener la capacidad necesaria. Lo que puede limitar el rendimiento es una deficiente disposición de la musculatura paraverteblal e intercostal. El rendimiento no depende tanto del oxígeno que llega a los pulmones como del que la sangre puede transportar, junto con la capacidad para absorberlo por parte de la fibra muscular. Estas variables no dependen de la capacidad pulmonar.

Los barcos negros son los glóbulos rojos cargados de CO2 y los barcos blancos, de oxígeno.

LOS PROCESOS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA En la base de toda actividad física, está la necesidad de obtener una energía que permita y posibilite el movimiento. Esta energía la obtenemos de lo que comemos y respiramos. Previa transformación metabólica, llega a la fibra muscular, y allí la energía química es transformada en energía mecánica. Los sustratos energéticos, que llegan a la fibra muscular a través de la sangre tras el proceso de

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digestión, lo hacen en forma de hidratos de carbono y grasas. El oxígeno lo hace asimismo a través del torrente circulatorio y fijado en los glóbulos rojos. Pero ¿de qué forma se transforman los alimentos en energía?

El ATP La base de la contracción muscular que permite el movimiento está en una molécula de un compuesto de fósforo denominada ATP (adenosín-


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trifosfato). Al romperse esta molécula, mediante complejos procesos bioquímicos, se libera la energía necesaria para provocar la contracción muscular. La molécula de ATP se rompe en dos moléculas, una de dos fósforos ADP (adenosín difosfato) y otra de un fósforo. ATP ===> ADP + P + ENERGÍA (contracción muscular)

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marcha los procesos que se explicarán a continuación? El músculo tiene más recursos. Además de las reservas de ATP, dispone de cantidades moderadas de fosfato de creatina, CP, compuesto altamente energético que se combina con el ADP y forma ATP. Este compuesto permite prolongar unos segundos el esfuerzo intenso hasta que el metabolismo anaeróbico láctico ha acelerado su proceso.

azúcares, son los principales sustratos en el proceso de obtención de energía. Contrariamente a las grasas, los hidratos de carbono pueden resintetizar ATP sin presencia de oxígeno. Una molécula de glucosa se rompe en dos y resintetiza dos moléculas de ATP. Glucosa (6 carbonos) + 2 ADP+ 2P = 2 ATP+ 2 pirúvicos (3 carbonos)

ATP ===> ADP + P ADP + CP ===> ATP

Pero ni el ADP es activo, ni comemos ATP. ¿De qué manera se puede reclutar las moléculas de ATP necesarias? Es aquí donde entran los alimentos y el oxígeno. Lo que comemos y respiramos nos proporciona la energía química necesaria para resintetizar (juntar) el ATP. ADP + P + Alimentos + Oxígeno ===> ATP + CO2 + Agua + Residuos

Las reservas de ATP y los esfuerzos repentinos Cuando se hace un movimiento súbito y repentino de alta intensidad, el músculo dispone de unas reservas de ATP pero su duración es ínfima. No se dispone de capacidad para sintetizar mucho ATP en brevísimos instantes. ¿De dónde saca la energía para mantener el ritmo explosivo de trabajo mientras no se ponen en

La vía de utilización del ATP del músculo y su regeneración por la vía del CP se denomina vía anaeróbica aláctica.

¿Qué alimentos permiten resintetizar el ATP? Las grasas son el sustrato de alto poder energético pero de uso limitado. Sólo son utilizables en esfuerzos largos, prolongados y de intensidad no muy alta (como el gasóleo), y necesitan la presencia de oxígeno para el proceso de obtención de energía. Contrariamente a los hidratos de carbono, las grasas sólo pueden resintetizar ATP en presencia de oxígeno. Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos o

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De esta forma, antes de que el oxígeno haya podido intervenir, el músculo puede obtener energía de forma rápida. Pero, como se puede observar en el esquema, la glucosa rota se ha transformado en dos moléculas de ácido pirúvico; éstas pueden seguir dos vías, una si llega oxígeno, con lo que se inicia el proceso aeróbico, otra si no llega oxígeno, con lo que este ácido pirúvico se transforma en ácido láctico.

El metabolismo aeróbico. La glucosa, una molécula de seis carbonos, rota en dos moléculas y, transformada en ácido pirúvico, es oxidada por la aparición del oxígeno dentro de la mitocondria celular. El resultado final es la transformación del oxígeno y la glucosa en CO2 y agua, compuestos que expulsamos al espirar. Pero en este proceso se han podido resintetizar 36 moléculas de ATP.


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2 pirúvicos + oxígeno + 36 ADP + 36P = 36 ATP + CO2 + agua

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Lo que limita la duración del esfuerzo es el oxígeno, pero no el oxígeno que llega a los pulmones (aumentamos la capacidad pulmonar y asunto concluido) sino la cantidad de oxígeno que llegue al músculo. Algunas sustancias como la EPO tienen como objetivo provocar que llegue más oxígeno al músculo. ¿Qué sucede cuando no llega suficiente oxígeno al músculo? Sencillamente que el ácido pirúvico que se queda sin oxígeno y se transforma en ácido láctico.

El ácido láctico Este esquema resume el complejo proceso bioquímico que tiene lugar en la fibra muscular y por el cual podemos llevar a cabo esfuerzos prolongados de intensidad media. Las grasas permiten obtener energía aeróbicamente cuando comienzan a agotarse los hidratos de carbono. Cuando alguien quiere perder peso (grasa) con el ejercicio se recomiendan actividades superiores a los veinte minutos de duración.

Las proteínas. Son básicas en la alimentación pero su capacidad para aportar energía es limitada y no aconsejable. Se ha mitificado su incidencia en el desarrollo de la fuerza; excepto en casos muy particulares y aconsejados por los médicos no es necesario ingerir dosis suplementarias de proteínas.

Tomar azúcar para cansarse menos Uno de los mitos más extendidos es el de comer azúcar o glucosa antes o durante el esfuerzo para rendir más y cansarse menos. Esta conducta carece de sentido, puesto que solamente en un esfuerzo de larguísima duración (gran fondo) resulta eficaz y necesario.

La falta de oxígeno no es obstáculo para la primera fase del proceso (es anaeróbica) donde la glucosa se transforma en pirúvico y la consiguiente resintetización de dos ATP. Pero el oxígeno sí es imprescindible para proseguir el proceso de oxidación de este ácido pirúvico y resintetizar los 36 ATP correspondientes. Cuando el corazón ya no puede bombear más sangre y la afluencia de glóbulos rojos al músculo es insuficiente para oxidar todo el pirúvico, se produce un déficit de oxígeno, y el pirúvico se transforma en ácido láctico. El ácido láctico es una sustancia que siempre tenemos en el músculo en pequeñas cantidades. Pero a medida que aumenta su concentración (consecuencia de aumentar la intensidad o prolongar el ejercicio) dificulta la contracción muscular hasta que obliga a interrumpir el esfuerzo. Los síntomas perceptibles de acumulación de ácido láctico son una sensación de pesadez muscular, un aumento hasta el límite de la frecuencia cardíaca y la imposibilidad de mantener la intensidad del esfuerzo. En casos de esfuerzos muy intensos, pueden ir acompañados de mareos y náuseas. Es lo que en

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términos atléticos se denomina «clavarse». Los esfuerzos de intensidad alta y prolongada, que necesitan muchos más ATP que los que se puedan obtener con el máximo aporte de oxígeno al músculo, generan más ácido láctico. A este tipo de esfuerzo se le denomina anaeróbico láctico.

Acumulación de ácido láctico en esfuerzos intensos de corta duración Según Mishchenko y Monogaarow (1995), citados por Hegedus.

Distancia (m)

Tiempo (seg)

40

Lactato (mmol / l)

4, 5 ± 0, 2

50

6, 2 ± 0, 2

6, 8 ± 1, 6

100

11, 3 ± 0,3

8, 9 ± 1, 3

100

10, 8 ± 0, 1

8, 1 ± 0, 8

200

22, 8 ± 0, 4

15,1 ± 1, 8

400

50, 9 ± 0, 6

16, 2 ± 2, 3

RESUMEN En el siguiente cuadro se puede apreciar diferentes actividades de carrera, los sustratos metabólicos utilizados, así como la sensación de fatiga percibida.


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ACTIVIDAD

Duración

Sustratos metabólicos principales

Efectos

Carrera muy lenta

Larga

Grasas

Fatiga general

Carrera lenta

Larga

Grasas y glúcidos

Fatiga general, moderados efectos de ahogo y de agarrotamiento muscular

Carrera rápida

Media

Glúcidos

Sensación de ahogo, agarrotamiento progresivo de los músculos hasta tener que parar el esfuerzo

Carrera muy rápida

Corta

Glúcidos

A partir de 30-40 seg, imposibilidad de continuar el esfuerzo

Alta velocidad

Muy corta

CP

Actúa a la espera de la activación de la vía láctica (8 seg aprox)

En una carrera prolongada, la relación entre pulsaciones, aporte

Actividad

de oxígeno y generación de ácido láctico en función del ritmo es:

Pulsaciones /min

Déficit de oxígeno

Ácido láctico

Denominación del esfuerzo

Carrera muy lenta

120 a 140

Inexistente

Mínimo

Endurance Capacidad aeróbica

Carrera lenta

140 a 170

Mínima

Baja

Potencia aeróbica

Carrera rápida*

170 a 190

Alto

Alta

Capacidad anaeróbica

Carrera muy rápida*

190 a 210

Muy alto

Muy alta

Potencia anaeróbica

Cp Fosfocreatina C6 Glucosa C3 Ac. pirúvico O2 Oxígeno CO2 Anhídrido carbónico

Esquema A

reserva y del fosfato de creatina (CP). Si el esfuerzo intenso cesa, el modelo apenas varía, pero si persiste, sucede lo que muestra el esquema B. Aumenta el ritmo respiratorio y la entrada de oxígeno a la mitocondria (caldera) donde llegan muchas más moléculas de ácido pirúvico. Pero, como las demandas de ATP son superiores a las que puede

*La duración del esfuerzo es prolongado. Si el tiempo es muy corto, la acumulación de ácido láctico y el déficit de oxígeno son mucho menores.

En el esquema A se ha representado el proceso metabólico en una situación en la que el músculo realiza una actividad intensa y de corta duración. Por un lado, las reservas de carbohidratos (C6) se rompen en dos moléculas de ácido pirúvico, que aportarán dos

ATP. El ácido pirúvico pasa a la mitocondria (la caldera) y en presencia de oxígeno resintetiza el bloque importante de ATP. Frente a un esfuerzo intenso y brusco, el músculo no tiene tiempo de obtener la energía por la vía de glucosa. El músculo utiliza el ATP que tiene en

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Esquema B


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producir el ciclo completo por falta de oxígeno, solamente queda el recurso de romper mayor cantidad de moléculas de glucosa de las que puede quemar la mitocondria (se obtiene energía sin presencia de oxígeno). Estas moléculas de ácido de tres carbonos que no pueden quemarse se transforman en ácido láctico (leña excesiva en la caldera; se ahoga el fuego), que cuando alcanza cierta concentración comienza a impedir el movimiento.

La deuda de oxígeno Al finalizar el esfuerzo, a pesar de no necesitar más ATP para nuevas contracciones musculares, la respiración continúa alterada y el pulso muy alto. Lejos de carecer de lógica, esta absorción de oxígeno postesfuerzo se conoce como deuda de oxígeno y será mayor cuanto mayor haya sido el déficit de oxígeno contraído en el esfuerzo. En casi todas las actividades existe un componente aeróbico y uno anaeróbico; a mayor intensidad, mayor aparición de ácido láctico. Existe una intensidad de esfuerzo tal que se permite utilizar la energía proveniente del metabolismo anaeróbico láctico sin que obligue en pocos segundos la continuación del esfuerzo. Esta intensidad máxima de esfuerzo que permite tolerar el ácido láctico sin sufrir súbitamente sus efectos se conoce como umbral anaeróbico. Cuando se supere el umbral la fatiga láctica impedirá en breve tiempo seguir el esfuerzo.

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láctico. Si un deportista se pone a correr muy lento, el poco ácido láctico acumulado no afecta el ritmo de carrera. Contrariamente, si va a toda velocidad, en pocos segundos estará tan cargado de láctico que tendrá que detenerse. Pero ¿qué sucede cuando se llevan ritmos medios? ¿Cómo puede saberse si se va a poder finalizar la carrera sin clavar? ¿A cuántos metros antes de la meta se puede hacer un cambio fuerte sin quedar exhausto antes del final? Evidentemente la experiencia, el entrenamiento adecuado, el sentido del ritmo y la capacidad para identificar sensaciones permiten saber intuitivamente si se lleva un ritmo adecuado, pero el pulsómetro puede ser más exacto. En las pruebas de esfuerzo, el médico deportivo puede perfilar el consumo y el déficit de oxígeno (a mayor déficit más láctico) y como el umbral, el punto de inflexión donde la acumulación comienza a ser muy alta. Como al umbral le corresponde una determinada frecuencia cardíaca, el atleta, gracias al pulsómetro, podrá regular el ritmo de carrera respecto al ritmo del umbral.

¡¡¡ATENCIÓN!!!. La capacidad para soportar esfuerzos largos y/o intensos depende de la capacidad de absorción de oxígeno de los músculos (que condiciona la obtención de ATP por la vía aeróbica) y de la capacidad para generar y tolerar ácido láctico.

Los pulsómetros y el umbral El pulsómetro es un instrumento de gran utilidad para controlar el esfuerzo y evitar acumular precozmente demasiado ácido

La capacidad de absorción de oxígeno por el músculo dependerá principalmente de dos grupos de factores, unos externos

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al músculo, otros específicos de las propias fibras musculares. Los externos al propio músculo dependerán de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Una buena estructura y una adecuada capacidad funcional del sistema cardiovascular y respiratorio determinarán en gran medida la capacidad potencial del individuo. Los intrínsecos al propio músculo son el porcentaje de fibras musculares de contracción lenta y de contracción rápida, la calidad y el desarrollo de sus fibras musculares y la capacidad enzimática del músculo. La torelancia al ácido láctico dependera de aspectos genéticos y del entrenamiento.

EL CORAZÓN Y LOS GLÓBULOS ROJOS No, no se ha olvidado el corazón, pero es más adecuado estudiarlo tras haber comprendido los mecanismos básicos del metabolismo energético. La responsabilidad de que la sangre circule por arterias y venas es del corazón. El corazón actúa sobre la sangre como una bomba propulsora.


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La estructura del corazón no es constante, el crecimiento y el entrenamiento modifican su morfología y su eficacia. La cantidad de sangre que bombea el corazón depende de la capacidad del ventrículo izquierdo y de la frecuencia cardíaca. El número de pulsaciones en reposo varía con la edad. Los valores medios serían: Recién nacidos

135 puls/minuto

Niños/as de un año

120 puls/minuto

Niños/as de seis años

85 puls/minuto

Adolescentes

75 puls/minuto

Adultos

70 puls/minuto

El volumen medio de sangre que desplaza en reposo por cada latido, es 0,08 l. Así, el ventrículo izquierdo de un joven en reposo bombea cada minuto 75 p x 0,08 l/p = 6 l. de sangre. En esfuerzo, no sólo aumenta la frecuencia cardíaca, sino también la capacidad del ventrículo; el ventrículo es elástico y en esfuerzo aumenta su capacidad y, consecuentemente, el volumen de sangre bombeada en cada latido en esfuerzo es mayor. 150 puls/min x 0,2 l/latido = 30 l. Es fácil deducir que el atleta, al entrenar, buscará aumentar tanto el volumen cardíaco como la potencia de bombeo. El siguiente ejemplo ayudará a una mejor comprensión del proceso: Se toma a dos individuos de edad, talla y peso similares. Ambos realizan inicialmente una misma actividad: leer el periódico. El flujo de sangre necesario es unos seis litros por minuto.

Página 135

Pero entre ambos existe una diferencia: uno de ellos entrena y otro no. El entrenado goza de un volumen cardíaco mayor que el no entrenado. EL sedentario, para bombear los 6 l por minuto, necesita que su corazón lata más

Sujeto

deprisa que el corazón de quien está entrenado. Del mismo modo, un ciclomotor de 49 cc, para ir a 50 km/h, necesita ir mucho más revolucionado que una moto de 125 cc.

Litros/min

Litros/latido

Latidos/min

Entrenado

6

0’15

40

No entrenado

6

0’08

75

¡¡¡ATENCIÓN!!! Los individuos entrenados tienen menos pulsaciones en reposo porque su corazón es mayor.

Sujeto

En esfuerzo la situación es similar. Pongamos que ambos individuos quieren correr juntos a un ritmo que requiere 30 l de sangre por minuto.

Actividad

l/min

l/latido

lat/min

Entrenado

Correr a 5’/km

30

0’35

85

No entrenado

Correr a 5’/km

30

0’20

150

El corazón del individuo entrenado está trabajando a una intensidad muy suave, mientras que el no entrenado está cerca del límite de la frecuencia cardíaca. ¿Qué ocurre al límite de la frecuencia cardíaca?

Sujeto

El corazón no puede aumentar sus latidos indefinidamente; su límite está en torno a los 200 lat/min. La capacidad para bombear sangre por parte del corazón (recuérdese que los glóbulos rojos de la sangre son los responsables de aportar oxígeno al músculo) dependerá del volumen que éste tenga.

Máximas pulsaciones

l/lat

l/min

Entrenado

200 puls/min

0’35

70

No entrenado

200 puls/min

0’20

40

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Considerando que la cantidad de ATP que puede resintetizar el músculo depende en gran medida del oxígeno que le llega, y éste del flujo sanguíneo, la relación entre volumen cardíaco y capacidad funcional del músculo resulta evidente.

tras tratarla adecuadamente y congelarla, inyectársela el día de la competición. De este modo se conseguía una mayor capacidad aeróbica. Esta técnica supone un importante riesgo de trombosis, pues la viscosidad de la sangre aumenta.

No obstante, para que esto resulte eficaz, el individuo debe contar con un número adecuado de células que transporten oxígeno, los glóbulos rojos.

Posteriormente, en los años 1990, se desata el escándalo del dopaje con EPO, especialmente entre los ciclistas. El efecto de esta sustancia (eritropoyetina) es similar pero más eficaz que el de la autotransfusión: aumentar el aporte de oxígeno al músculo.

Los glóbulos rojos Los glóbulos rojos o hematíes son células sanguíneas formadas básicamente por proteínas que en su estructura tienen una molécula de hierro. Los glóbulos rojos tienen la función de tomar el oxígeno de los alvéolos pulmonares y llevarlo hasta las células de todo el organismo. Una vez dejado el oxígeno en la célula muscular, toma el CO2 resultante del metabolismo celular y lo lleva a los pulmones. Desde allí es expulsado al exterior y retomará de nuevo oxígeno. A mayor concentración de glóbulos rojos, mayor posibilidad de llevar oxígeno a las fibras musculares. La anemia es un conjunto de patologías cuyos síntomas generales son sensación crónica de fatiga. La persona anémica tiene generalmente bajos los niveles de las proteínas con hierro en sangre. El entrenamiento aeróbico, la vida en zonas altas, generan la formación endógena de glóbulos rojos. Ésta es la razón de que muchos atletas entrenen durante algunos períodos de la temporada en zonas situadas por encima de los 1.500 m sobre el nivel del mar. En los años 1970 se comenzó a utilizar la técnica, que posteriormete se ha considerado ilegal, de hacerse autotransfusiones de sangre. Extraerse sangre en invierno y,

Los corredores de fondo y mediofondo, cuando están en forma, tienen los valores de ferritina en sangre más elevados.

¡¡¡ATENCIÓN!!! • A mayor capacidad del corazón y más cantidad de glóbulos rojos, mayor capacidad de aporte de oxígeno al músculo. • A mayor número de mitocondrias, mayor capacidad para absorber el oxígeno transportado y mayor capacidad para aumentar la intensidad del esfuerzo aeróbicamente. • A mayor capacidad de generar y tolerar la presencia de ácido láctico, mayor capacidad para prolongar esfuerzos de alta intensidad.

EL METABOLISMO ENERGÉTICO EN EL PROCESO DE CRECIMIENTO Metabolismo aeróbico El metabolismo aeróbico sigue un crecimiento lineal hasta la pubertad y alcanza su capacidad

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máxima entre los 22 y 30 años. Su crecimiento no es lineal, entre los 10 y 14 años puede sufrir un descenso a causa de los cambios hormonales propios de la pubertad (especialmente en las mujeres). A partir de los 15 años sigue aumentando progresivamente (excepto en algunas personas que adoptan modelos de vida muy sedentarios, fuman e incrementan su peso). Toda la bibliografía explicita la necesidad de desarrollar la resistencia aeróbica en la infancia y la pubertad. Algunos trabajos citados por Weineck (1988, pág. 142) parecen coincidir en que, incluso para velocistas, desarrollar un 60% de resistencia general por un 23% de trabajos explosivos supone a largo plazo mejores rendimientos (en velocidad y saltos) que si esta proporción es inversa. Esta incuestionable realidad es interpretada en numerosas ocasiones de forma incorrecta, por cuanto se confunde el trabajo aeróbico general con un desarrollo máximo de esta capacidad utilizando los sistemas empleados entre los deportistas adultos. El error generalizado de aplicar grandes cargas de carrera continua y de series largas e interválicas antes de la pubertad a los niños y niñas se debe, además de la citada interpretación errónea, a la gran capacidad que los niños y niñas tienen para soportar sin aparente fatiga grandes cargas aeróbicas de carrera. Trabajo que en exceso, además de innecesario, es contraproducente a medio y largo plazo. La mejora del nVO2 máx. en niños de 10 años sometidos a entrenamiento de resistencia era muy escasa, no superaba el 5%. Contrariamente, los programas de entrenamiento entre adolescentes sedentarios sí consiguen una mejora significativa del nVO2 máx.


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Las formas de desarrollo más adecuadas para favorecer las capacidades aeróbicas en la infancia y pubertad son todo tipo de actividades y juegos más o menos dinámicos y de larga duración.

■ El tipo de trabajo para mejorar

la capacidad aeróbica de los niños no tiene por qué ser mayoritariamente de naturaleza continua. ■ El tiempo máximo aconsejado

en carrera continua lenta será el doble de minutos que la edad, aunque el niño pueda resistir muchísimo más tiempo. ■ Los juegos, los circuitos, las

actividades de técnica de carrera son formas adecuadas para mejorar la resistencia aeróbica. ■ Los juegos y deportes

colectivos mejoran igualmente esta capacidad. ■ Es aconsejable realizar trabajo

continuo cíclico de formas muy variadas: bicicleta, excursionismo, natación, piragüismo o marcha atlética.

No será hasta bien entrada la pubertad cuando las formas de trabajo aeróbicas comiencen a practicarse de manera semejante a las clásicas diseñadas para los adultos.

El metabolismo aláctico Esta vía metabólica se activa en esfuerzos repentinos y de corta duración (hasta unos 6”) Normalmente el trabajo acíclico y explosivo utiliza fundamentalmente esta vía metabólica.

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El desarrollo de esta vía energética no dependerá de un trabajo cuantitativo ni está directamente relacionado con el sistema cardiovascular. Su mejora viene determinada por el desarrollo de las fibras de contracción rápida de los diferentes grupos musculares. La necesidad de desarrollo de esta vía es imprescindible en la infancia, puesto que va asociada a tareas de alta velocidad segmentaria, tareas imprescindibles para favorecer la maduración eficaz del sistema nervioso con vistas a posibilitar la mejora de la rapidez en el futuro. Las formas de intervención en la infancia, son, además del trabajo de velocidad corta, todos los ejercicios de técnica de carrera a alta frecuencia, lanzamientos ligeros, saltos de todo tipo, juegos en los que la velocidad de reacción y segmentaria tenga importante protagonismo, carreras cortas con viento a favor o cuesta abajo con muy poca pendiente, carreras con obstaculines, juegos en los que la acción rápida del pie sea fundamental e incluso bailes populares o caribeños. En todos los casos no habrá que repetir muchas veces la misma actividad de forma idéntica para no sobrecargar las articulaciones y las zonas óseas de crecimiento. Una consideración final: el desarrollo de esta vía metabólica supone una activación de las fibras de contracción rápida, fibras que tras la pubertad serán las más capacitadas para disponer de sustratos metabólicos de tipo láctico. Un buen desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida mediante un trabajo aláctico (tanto de velocidad como de fuerza) serán la base más adecuada para que en la pubertad el músculo esté en óptimas condiciones para activar

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y desarrollar las vías metabólicas lácticas.

Metabolismo anaeróbico láctico No es hasta la prepubertad, con el comienzo del cambio hormonal, cuando se dispone de capacidad para activar significativamente el metabolismo anaeróbico láctico. En la infancia no se dispone de las enzimas glucolíticas necesarias para activar esta vía metabólica. Los esfuerzos de carácter fraccionado a alta intensidad, o los de velocidad prolongada, fatigan pero no aumentan la concentración de ácido láctico en sangre hasta que no comienzan los cambios prepuberales. En diversas investigaciones como las de Shepard, llevadas a cabo en 1969 (citado por Ibáñez 2001, pág. 41), los niveles de lactato que podían alcanzar los niños de 11 años tras ejecutar esfuerzos máximos no superaban los 7,5 mmol/l. La maduración de esta vía metabólica no se alcanza hasta pasados los 16 años. Al entrar en la prepubertad habrá que tener mucho más cuidado que en la infancia al realizar esfuerzos de alta intensidad y duración media-alta, y esfuerzos repetidos que requieran el reclutamiento de fibras de contracción rápida, puesto que se aceleran los procesos del metabolismo del ácido láctico. Para realizar estos tipos de esfuerzos antes de comenzar el cambio puberal, se utilizaba la energía del metabolismo aeróbico y el anaeróbico aláctico (en comparación con el menor protagonismo del láctico). Pero al comenzar la pubertad se empieza a activar la vía anaeróbica láctica. Esto supone que los jóvenes con gran capacidad anaeróbica serán capaces de correr más deprisa durante más tiempo.


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¡¡¡ATENCIÓN!!! Los efectos secundarios derivados de abusar precozmente de esta vía energética no se limitan a un incremento de la fatiga (estos pueden paliarse con reposo). Son efectos más perniciosos

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que tras unos días se olvida. El siguiente experimento ayudará a comprender mucho mejor el cambio metabólico puberal. ■ Someter a dos grupos de

niños no entrenados a un trabajo de 5 series de 60 m a máxima velocidad con 2 min de recuperación. ■ El primer grupo lo formarán

Los efectos derivados de la fatiga excesiva a causa del ácido láctico aumentan mucho la producción endógena de la adrenalina y noradrenalina, hasta niveles diez veces superiores a los que se producen en los adultos. ¿Qué importancia tiene este dato? Sencillamente que son las hormonas del estrés. Estas sustancias someten al organismo a unos niveles de estrés físico y psiquico altísimos totalmente inadecuados para la maduración y el desarrollo del niño. Algunos estudios han demostrado que existe una relación entre el abandono de jóvenes corredores y el nivel de entrenamiento anaeróbico láctico a que se les somete (Weineck 1988, pág. 145). Al final de la prepubertad, cuando comienza a disponer el organismo de la actividad enzimática suficiente, su capacidad para adaptarse y mejorar el rendimiento con esfuerzos de tipo anaeróbico láctico es muy alta. De hecho, se puede acelerar muchísimo el proceso de maduración de esta vía metabólica, pero a un precio demasiado alto. El desarrollo de la máxima capacidad potencial del metabolismo láctico de un atleta no se alcanzará si se estimula precozmente su desarrollo.

Experimentar Estos párrafos pueden quedarse en una información teórica más

niños de 10 años; el segundo, niños de 14 años. ■ Apuntar los tiempos de cada

serie. ■ Hacer el promedio de los

tiempos de cada grupo de atletas en cada serie. ■ Hacer una gráfica con las

medias de cada serie. ■ Anotar igualmente las

sensaciones de fatiga. ■ Los mayores correrán mucho

más deprisa que los más jóvenes, pero probablemente la caída de la curva de velocidad será mucho más acentuada en los mayores. ■ Comparar la diferencia de

síntomas e intensidad de la fatiga en ambos grupos.

Proceso de adaptación cronológica a las actividades anaeróbicas lácticas En la prepubertad cuando la persona comienza a estar capacitada para activar significativamente el metabolismo láctico, es cuando tiene más efectos secundarios contraindicados si su desarrollo es brusco e intenso. El proceso de adaptación a las cargas anaeróbicas lácticas es complejo y delicado, puesto que no sigue una progresión cronológica lineal. Súbitamente el organismo se encuentra con una serie de cambios hormonales con unos efectos muy paradójicos. Un mismo tipo de esfuerzo provoca

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gran fatiga. Esfuerzos que no suponían grandes impactos metabólicos en la infancia provocan unos efectos mucho más agresivos tras la pubertad. Este proceso puede ilustrarse con un ejemplo práctico. Para un adulto, correr tres veces 150 m a la máxima velocidad es un trabajo claramente láctico, pero para un niño o una niña no lo es. Los niveles de ácido láctico acumulados no alcanzarán los 5 mmol/l. Si un niño o una niña hacen este entrenamiento antes de la pubertad, lo podremos considerar inadecuado pero no pernicioso para su salud. Al carecer de las enzimas glucolíticas necesarias para activar el metabolismo del ácido láctico, la energía utilizada provendrá de las otras vías metabólicas: la aeróbica y la anaeróbica aláctica. Con este mismo trabajo, hecho unos meses más, tarde cuando el metabolismo del ácido láctico se ha comenzado a activar fruto de la maduración puberal, los niveles de ácido láctico pueden alcanzar unos valores de 12 mmol/l y tardar muchos minutos en ser reducidos. Esta presencia de altas cantidades de ácido láctico sí que resultarán inadecuadas. La activación de las vías lácticas en los jóvenes tiene que ser progresiva, y sólo es aconsejable hacerlo con una buena base aeróbica y tras un buen desarrollo muscular de las fibras de contracción rápida. Resulta imprescindible que el entrenador detecte el momento en que el joven comienza a ser capaz de activar el metabolismo láctico, momento que suele coincidir con el comienzo de los cambios propios de la pubescencia. Los síntomas deportivos son: • Incremento del nivel de fuerza. • Mayor fatiga en los trabajos habituales.


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• Aparición de contracturas y agarrotamientos musculares. • Aumento del tiempo de recuperación. • En algunos casos, pérdida de capacidad aeróbica.

EL SISTEMA NERVIOSO La contracción muscular Para que los músculos puedan contraerse necesitan el estímulo nervioso. El estímulo nervioso para el músculo es lo que la chispa de la bujía al motor de explosión. Este estímulo nervioso en el fondo no es más que una corriente eléctrica que llega al músculo a través de las neuronas o células nerviosas.

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La presencia necesaria de ATP permite la polarización de las proteínas musculares responsables de la contracción. La rotura de la molécula de ATP (adenosín-trifosfato en ADP (adenosín-difosfato) es imprescindible para conseguir que se produzca la contracción. Las órdenes de contracción o inhibición musculares parten del sistema nervioso central por los nervios aferentes (desde la vía piramidal) hasta los surcos motores de la médula espinal. De allí parten las motoneuronas que inervan las fibras musculares. El complejo proceso que implica la realización de un gesto se puede resumir en el siguiente esquema (de Marrées, 1979 y alt. Citados por Weineck 1988, pág. 55).

Estructura cerebral implicada

Función

Sistema límbico y otras áreas de motivación

Instancia de decisión para recurrir a...

Áreas asociadas del cerebro

Esquemas programas almacenados que...

Cerebelo y nódulos básicos

Transformados en movimiento de una articulación espacio-temporal…

Áreas corticales motrices

Son encaminados a la corteza motora para la ejecución de programas motores

Cerebro inferior

Los diferentes programas motores son encaminados...

Médula espinal

… por las vías aferentes hacia los surcos anteriores (motores) de la médula espinal, donde son transmitidos por las motoneuronas alfa, que desembocan en unidades motrices inervadas

Músculos esqueléticos

Ahora la cuestión es conocer cómo llega y cómo actúa el impulso.

La frecuencia de los impulsos nerviosos que les llegan, permiten a los músculos contraerse en cierta longitud y desarrollar una fuerza variable

Cuando la motoneurona se aproxima a la fibra muscular se va ramificando y cada una de sus

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terminales se inserta formando la placa motriz. De una neurona se derivan diferentes placas motrices, que en su conjunto (todas las fibras musculares inervadas por una misma neurona) forman la unidad motriz. El secreto de la fluidez del movimiento humano es consecuencia de que no todas las motoneuronas lanzan su estímulo eléctrico simultáneamente. Si esto sucediese, nos moveríamos como robots. La coordinación muscular entre antagonistas y agonistas no es más que el sincronismo óptimo de las motoneuronas de un músculo (coordinación intramuscular) y los diferentes músculos entre sí (coordinación intermuscular). ¿Qué tiene que ver esto con el entrenamiento? Mucho. La eficacia motriz dependerá de la optimización de órdenes de contracción. La óptima ejecución de movimientos depende de cómo se sincronicen los estímulos de contracciónrelajación de las unidades motoras que intervienen. El entrenamiento permite que en un momento determinado se pueda sincronizar simultáneamente un número óptimo de motoneuronas para ejecutar un movimiento concreto. Esto representa un aumento de la capacidad de fuerza muscular. Esta capacidad se relaciona directamente con la llamada coordinación intramuscular. Igualmente en función de la necesidad del esfuerzo la excitación neuromuscular será diferente y se reclutarán más unidades motoras pero de forma selectiva. Esfuerzos de alta intensidad estimularán las fibras de contracción rápida y viceversa. Pero de poco sirve que un músculo tenga una gran


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sincronización de sus unidades motrices si no cuenta con el sincronismo del resto de músculos, es decir, que a la contracción adecuada en el espacio y el tiempo de los diferentes músculos protagonistas le corresponda la relajación adecuada o la tensión óptima de los antagonistas y fijadores. Este proceso de sincronización dinámica de los diferentes grupos musculares es la coordinación intermuscular. Estableciendo el símil con un motor, la coordinación intramuscular se corresponde con el proceso de fabricación y montaje de cada cilindro del motor para que consiga la mayor potencia; la coordinación intermuscular sería la puesta a punto del sistema de encendido de forma que los seis cilindros del motor funcionen de manera sincronizada.

Las fuentes de información, la orden motriz y la ejecución del gesto La complejidad del cerebro, cerebelo, bulbo raquídeo y médula no lo es tanto por su estructura y morfología como por la compleja diversidad de sus funciones específicas e interacciones recíprocas. Para que el sistema nervioso funcione necesita primero información y en segundo lugar capacidad para tomar decisiones. La información la proporciona la percepción sensorial y la capacidad para tomar decisiones, los programas motores del sistema nervioso. Si un sujeto no percibe (información) un obstáculo, posiblemente tropiece con él, pero si lo percibe y no dispone de recursos para superarlo, probablemente lo resuelva con poca eficacia y torpeza, o quizás no lo pueda superar.

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Estos recursos motores (programa de actuación) tienen un tanto de genético y mucho de aprendido gracias a la vida cotidiana o a los aprendizajes específicos. Las personas ante cualquier situación buscan en las bases de datos del sistema nervioso recursos adaptables a la situación presente. Pero no todas las personas disponen de la misma base de datos (experiencias y aprendizajes) ni todos recogen los mismos datos del exterior (no todos perciben la realidad de la misma forma) ni todos disponen de un procesador con la misma capacidad. Un nuevo ejemplo directamente relacionado con el atletismo permitirá comprenderlo mejor: • Se invita a correr a tres individuos que dispongan de una condición física semejante. A mitad del recorrido se colocan tres vallas que deben superar atacando con la pierna derecha; unos metros más adelante, otra serie de obstáculos que se deben atacar con la izquierda. Finalmente otra batería que deben pasar atacando una valla con cada pierna. • El sujeto “a” nunca ha pasado vallas ni está acostumbrado a correr por el monte. • El sujeto “b” nunca ha practicado vallas pero juega a balonmano y le gustan las carreras de montaña. • El sujeto “c” hace vallas regularmente pero solamente las ataca con la izquierda. • Finalmente el sujeto “d” ha practicado vallas y pasa indistintamente con una u otra pierna. • En el caso del primer sujeto, “a”, tendrá importantes dificultades para hacerlo correctamente, puesto que no tiene en su archivo motor ningún modelo almacenado que le sirva.

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• El sujeto “b” probablemente lo resuelva correctamente, puesto que en su archivo motor tendrá programas adquiridos en su práctica de balonmano o en carreras por el monte que pueden adaptarse más o menos a las vallas. • El sujeto “c”, cuando deba atacar la valla con la pierna izquierda, lo hará de forma automática, sin pensar, pero cuando deba hacerlo con la contraria, será más torpe. En su archivo motor solamente caben ejercicios con una pierna (lo ha repetido miles de veces); cuando deba hacerlo con la otra tendrá no sólo que buscar programas adaptables, sino también luchar contra las interferencias del automatismo de la izquierda. Puede resultar paradójico, pero es mucho más difícil romper la interferencia del automatismo que aprender desde 0. Un conductor con 50.000 km al volante, pero que ha alternado coches españoles e ingleses conduciendo por ambos países, se adaptará mejor a la conducción en Inglaterra que otro experto que lleve dos millones de kilómetros exclusivamente por las carreteras y con coches del continente. • Finalmente, el sujeto “d”, que de pequeño había pasado vallas con ambas piernas, no tendrá dificultad alguna en la tarea. Dispone en su archivo motor de los programas exactos para ejecutar la tarea. En todos los ejemplos el mecanismo de contracción muscular es semejante, el sistema nervioso central va enviando las órdenes sucesivas a los músculos; no obstante, la eficacia de las órdenes no es la misma. En el sistema nervioso se almacenan programas motores muy personalizados que dependen de dos factores:


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• De la capacidad genética de individuo (lo que en el ordenador sería el microprocesador y el sistema operativo). • Del aprendizaje (los programas). Un ordenador con un procesador 386 difícilmente puede trabajar con gráficos de alta resolución (una persona poco dotada genéticamente poco podrá hacer en el deporte). Si se dispone de un gran ordenador pero solamente se dispone del programa de gráficos y dibujo Paint que el Windows lleva de serie, se podrá dibujar eficazmente formas muy sencillas pero, si hay que dibujar el plano de una ciudad, se tendrán serias dificultades y un grado de eficacia mínimo. Esta metáfora del ordenador (sistema nervioso) es útil para comprender mejor los procesos del entrenamiento. Sin un buen equipo (condiciones genéticas) no hay programa que valga. Sin un buen programa (aprendizaje de base) difícilmente se pueden hacer grandes proyectos eficaces (rendimiento) pese a disponer de un buen ordenador.

¡¡¡ATENCIÓN!!! El sistema nervioso no es un disco regrabable donde durante toda la vida se pueden introducir nuevos programas. A medida que se crece, la capacidad para adaptar nuevos programas decrece. Antes de los doce años se debe haber introducido todos los programas motores básicos (igual que la fonética de los idiomas). Ésta es la causa de que las gimnasias o la natación deban

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aprenderse desde muy pequeños para acceder a la elite.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La frecuencia gestual que determina y condiciona la velocidad potencial debe estimularse durante la infancia.

El feed back Pese a que los procesos de control de movimiento siguen caminos diferentes a través del sistema nervioso, el organismo, sea cual sea el proceso, está recibiendo constantes retroinformaciones sobre sus propias acciones. Pongamos por ejemplo el tiro al blanco. Para conseguir la máxima precisión se fija la carabina en un trípode. El punto de mira, el alza y la diana están perfectamente alineados (percepción óptica). Disparamos y el proyectil impacta en el blanco unos centímetros a la derecha (nueva percepción que da al sistema nervioso la desviación de los resultados esperados con los alcanzados). Fruto de esta retroinformación será modificar el siguiente disparo y apuntar un poco más a la izquierda. Se varía la segunda acción tras conocer y evaluar el resultado de la primera. En nuestro sistema nervioso se producen constantes retroinformaciones. Frente a cada acción, el sistema nervioso central recibe una información entre lo que esperaba que sucediese y lo que realmente ha sucedido; es el denominado feedback o mecanismo de retroalimentación. Estos mecanismos perfilarán y pulirán los aprendizajes si se conoce claramente el objetivo que se persigue. Si se dispara pero no se sabe que el objetivo es

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impactar en el centro de la diana, será indiferente conocer donde ha impactado el primer disparo. Este proceso de feed back, en la mayoría de los casos, no es consciente ni perceptible. Si subiendo un escalón se tiene un pequeño tropiezo, se rectificará de forma automática e inconsciente. El sujeto no se para a pensar qué hacer; se produce un ajuste automático. La orden para subir el siguiente escalón manda que se levante más la pierna. Pero esta retroinformación viene por todas las vías de la percepción sensorial. Las sensaciones que dicen tener los atletas experimentados son feed backs. Un lanzador experto, al finalizar el lanzamiento pese a no haber visto aún donde ha caído el artefacto, es capaz de provocar el nulo (sabe que es muy malo) o, por el contrario, puede dar saltos de alegría. El ajuste de la conducta (modificaciones tras recibir la información de cómo he actuado) puede hacerse de muchas formas. El corredor de 400 m vallas, en función de las sensaciones de cómo llega a la quinta valla, decide cambiar de 14 a 15 pasos a la sexta o a la séptima valla. El cambio de pasos implica un reajuste de zancada desde la caída de la valla anterior sin necesidad de hacer pasitos ni titubeos al acercarse a la valla. En el caso de un salto de longitud, la percepción que le hará modificar conscientemente la carrera será visual. En función de cómo llegue a las marcas intermedias, alargará o recortará las siguientes zancadas. Pero también existen ajustes automáticos. Es el caso del atleta que ejecuta un movimiento en repetidas ocasiones con resultados diferentes. Cada vez recibe una información inmediata externa. Cuando la información le dice que la acción ha sido


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adecuada (el entrenador dice ¡muy bien!, el cronómetro marca buen tiempo, la distancia alcanzada se percibe muy buena), el sistema nervioso retiene de forma automática aquella ejecución y desdeña las anteriores. Supongamos que un atleta realiza cinco pentasaltos y no mide ninguno. Otro día realiza los cinco pentasaltos e inmediatamente se le informa de la distancia alcanzada. Ambos entrenamientos ¿tendrán el mismo efecto? No, en el caso segundo, pese a no realizar ningún acto consciente, las formas de ejecución con mejores resultados tenderán a reproducirse. La utilización de los audiovisuales o cronómetros de precisión que posibilitan dar una información exacta de la ejecución del salto o el tiempo del paso de una valla o el tiempo de de reacción a unos tacos inmediatamente después de la ejecución resulta de gran eficacia. Los atletas que ven en la pantalla gigante del estadio su salto o lanzamiento a cámara lenta inmediatamente después de su ejecución estarán en situación de cierta ventaja respecto a los adversarios que no han visto reproducido su intento.

Precauciones con los jóvenes Este mecanismo de feed back o retroalimentaciones de las conductas de los deportistas puede ser un arma de doble filo para los atletas jóvenes. Imaginemos a un joven lanzador de peso en pleno crecimiento puberal cuyos resultados mejoran día a día. El lanzador irá consolidando la forma de ejecución que lanzamiento tras lanzamiento le aporta un éxito. Pero posiblemente esté lanzando con defectos técnicos importantes.

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¿Qué puede suceder? Que si no existe la retroinformación del entrenador inmediata o posterior, revisando el vídeo y corrigiendo en los entrenamientos los gestos erróneos y contrastándolos con los adecuados, el atleta fijará y automatizará la forma de lanzar con todos los defectos. La intervención del entrenador debe constantemente matizar y ponderar el significado de la marca dando las informaciones pertinentes para provocar los ajustes técnicos necesarios. Ganar una competición no significa lanzar adecuadamente. Este criterio es asimismo válido para los entrenamientos.

Los automatismos Imaginemos que los ojos ven la mano del relevista al que tenemos que pasar el testigo. Esta información llegará al sistema nervioso, pero antes de ordenar la acción siguiente deberá conocer las posiciones de cada segmento corporal propio y su evolución, e ir reajustando las acciones de acuerdo con el movimiento previsto en la mano contraria. Pero detengamos unos instantes el relevo. Recordemos los cambios de algunos equipos míticos de relevos, el equipo francés de 4 x 100 m de los años sesenta que batieron el récord de Europa o los equipos femeninos de 4 x 100 m de la antigua RDA. Sus cambios estaban totalmente automatizados, tenían una sincronización milimétrica. Esto significaba que los procesos del sistema nervioso seguían unos derroteros en los que las decisiones voluntarias solamente intervenían cuando algo fallaba. En el polo opuesto el equipo de 4 x 100 m de Estados Unidos, con grandes corredores pero que en algunas ocasiones no entrenan el mecanismo de cambio de relevo como lo hicieran los míticos

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franceses o las alemanas o cualquier equipo más modesto que en cada mundial sorprende con unos cambios impecables. La falta de automatismo les obliga a modificar constantemente sus acciones en función de las del compañero. Frecuentemente pierden los relevos, se salen de zona o pierden mucho tiempo en los cambios. Los procesos del sistema nervioso en ambos casos son muy diferentes. En atletismo se debe tender a automatizar los gestos técnicos a fin de poder hacer mucho más eficaz el movimiento. El lanzador de disco durante el lanzamiento no está pensando constantemente qué debe hacer. Pero para automatizar hay que aprender adecuadamente, puesto que si se automatiza erróneamente resulta muy difícil reeducar la técnica. Es imprescindible disponer de una amplia base motriz para construir los automatismos. Esto permitirá modificar constantemente matices de modelo básico, pulir la técnica o modificar la estructura del gesto. Las teorías de que para enseñar bien un gesto basta con automatizarlo precozmente no son adecuadas. Se debe automatizar y aprender a modificar el modelo básico en función de las necesidades de cada momento. En caso contrario no se puede mejorar ni pulir la técnica.

Resumen ■ El sistema nervioso lanza las

órdenes de contracción. ■ Pero para ordenar una acción

debe conocer la situación exterior, la del propio cuerpo y el objetivo que quiere alcanzar.


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■ Este proceso se puede hacer

de forma totalmente automática sin pensar el movimiento (del mismo modo que conducimos en coche al cabo de los años). ■ Si no se tiene automatizado el

moivimiento deberemos pensar en cada momento cómo actuar, como en los primeros días en que nos sentamos al volante. ■ Pero tener automatizado el

movimiento no supone ser eficaz; hay conductores veteranos que son un peligro. Se debe aprender bien el movimiento. ■ Aprender adecuadamente

supone tanto automatizar los elementos básicos como disponer de la capacidad para modificar, corregir o adaptar la acción en pleno proceso (actuar eficazmente frente a un imprevisto en la calzada).

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antropometría del sujeto, el tipo y la calidad de su fibra muscular y la capacidad de estimulación neuromuscular.

Culturismo .................................40-45% Balonmano ................................45-55%

La mejora se debe producir incidiendo adecuadamente sobre:

Voley ........................................45-55% Hockey hierba ..........................45-50%

• Entrenamiento óptimo de fuerza.

Fútbol ........................................40-45%

• Entrenamiento de los procesos metabólicos. • Aprendizaje motor de los gestos. • Desarrollo precoz de la rapidez.

Condicionantes genéticos de la velocidad El tipo de fibras musculares. Los sujetos con mayor predominio de fibras de contracción rápida estarán más dotados para la velocidad. El porcentaje de fibras de contracción lenta en diversas especialidades deportivas es el siguiente (Bosco 1991):

LA VELOCIDAD La velocidad no puede ser considerada una cualidad física. Los mecanismos que inciden en la capacidad para moverse deprisa son muchos y complejos.

Atletismo 100 y 200 m ..............35-40% Atletismo 400 m........................40-50%

Las repeticiones de actividades específicas (correr media hora cada día, hacer una tabla de pesas o unos ejercicios de estiramientos) suelen producir una mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza o la flexibilidad, pero con la velocidad puede ocurrir lo contrario; tras correr cada día varias veces 20 m, tal vez terminemos corriendo con más lentitud.

Marcha atlética .........................65-70% Lanzadores................................45-40%

Mediofondo ..............................55-60% Atletismo fondo .........................65-80%

Saltadores atlet. ........................50-55% Esquí de fondo...........................65-85% Esquí alpino...............................50-55% Esquí trampolín .........................50-55% Hockey hielo..............................45-60% Patinaje hielo.............................65-70% Ciclismo en ruta ........................55-60% Piragüismo ................................55-60%

FUNDAMENTOS DE LA VELOCIDAD

Natación ....................................50-60% Esquí acuático ...........................50-55%

La velocidad está condicionada y limitada por una serie de factores genéticos como son la

Deportes de lucha .....................59-55% Halterofilia .................................40-45%

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Como se puede observar, los corredores de fondo son quienes más porcentaje de fibras lentas tienen, mientras que los velocistas son quienes tienen menos. Pero estas fibras musculares deben ser estimuladas adecuadamente.

La estimulación nerviosa del músculo Evidentemente la posibilidad de moverse más o menos velozmente dependerá de la frecuencia con que el sistema nervioso envíe al músculo las órdenes de contracción. Esta velocidad de inervación de las fibras musculares se conoce como velocidad de base y varía en cada individuo. Uno de los problemas que se plantea en la velocidad es la automatización de un ritmo de estimulación nerviosa determinado. Cuando la mejora de la fuerza o de la técnica permitiría ir más deprisa, no es posible a causa de haber automatizado un ritmo más lento. Esto puede suceder a un joven velocista si su sistema fundamental de entrenar la velocidad es a base de correr siempre a alta velocidad, o a un lanzador que lance siempre con los artefactos del peso de competición. Este aspecto será determinante para tenerlo en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos mediante trabajos de frecuencia y velocidad segmentaria más elevadas de las que permite su capacidad de fuerza.


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La antropometría del sujeto De la longitud de las palancas dependerá en gran medida la velocidad del sujeto. Esto no significa que a mayor talla corresponda mayor velocidad. En especialidades como los 100 m lisos hay atletas, en particular mujeres, muy bajos. En baloncesto son más rápidos los bases que los pivotes, y en tenis de mesa, cuya velocidad gestual es altísima, la talla no es en absoluto determinante. Lo que sí determina el rendimiento es la relación de las palancas óseas con la fuerza muscular. Unas palancas muy cortas posibilitarán mayor frecuencia, pero menor amplitud y palanca de fuerza. Como en atletismo se requiere alta velocidad de desplazamiento y amplios brazos de palanca, los mejores velocistas masculinos de la historia suelen ser altos.

FACTORES DE INCIDENCIA EN EL RENDIMIENTO DE LA VELOCIDAD Entrenamiento de fuerza. El desarrollo de la fuerza muscular condicionará mucho la capacidad de rapidez de los atletas. No obstante, este desarrollo de la capacidad de fuerza no puede ser de cualquier tipo; en función de la necesidad se debe trabajar en diferentes direcciones. Uno de los errores más frecuentes en el desarrollo de la fuerza para la mejora de la velocidad está en hacer trabajo de pesas siguiendo rutinas de gimnasios. La musculación estética o del fitness actúa sobre las fibras musculares de contracción lenta y no tanto de las rápidas, y persigue la hipertrofia más que la eficacia. En atletismo se busca transferir la ganancia de fuerza a la carrera, batida o lanzamiento, y con los métodos de musculación estética esto no se consigue.

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En atletismo, simplificando mucho, el trabajo de fuerza con vistas a la mejora de la velocidad debería seguir las siguientes fases: • Trabajo de regeneración e hipertrofia moderada. • Trabajo de desarrollo de la fuerza máxima. • Desarrollo de la fuerza explosiva. • Desarrollo de la fuerza elásticoexplosiva. • Desarrollo de la fuerza reflejoelástico-explosiva (en algunas especialidades de saltos y de lanzamientos). El trabajo de fuerza con el fin de mejorar la velocidad siempre tendrá que estar combinado con actividades que posibiliten una transferencia. Recuérdese que el trabajo de fuerza máxima y explosiva mejora la coordinación intramuscular, es decir, permite que un mayor número de fibras musculares actúen simultáneamente, aspecto imprescindible en la velocidad. Esta coordinación intramuscular de poco sirve sin la intermuscular. No obstante, para aplicar la capacidad de fuerza a las tareas de alta velocidad es imprescindible mantener una excelente reactividad de los pies. Los elementos elásticos de la bóveda plantar no deben dejar de trabajarse jamás. Un pie que no sea reactivo carecerá de capacidad para transferir la fuerza que puedan generar los extensores del pie y de la pierna.

Entrenamiento de los procesos metabólicos La mejora de la velocidad requiere una aportación energética determinada. Básicamente los sustratos metabólicos empleados provienen de las vías anaeróbicas aláctica y láctica. A partir de los

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cuatro u ocho segundos las reservas de CP y ATP musculares se agotan. Sin embargo, la posibilidad de generar más energía anaeróbica dependerá de la capacidad de las fibras de contracción rápida (de poco van a servir las fibras de contracción lenta). Esto sólo es posible si se lleva a cabo un desarrollo de de las fibras musculares mediante un trabajo de fuerza máxima y explosiva. El problema de la resistencia a la velocidad se aborda frecuentemente como un problema metabólico (de resistencia anaeróbica láctica), pero realmente debe considerarse además una cuestión de fuerza. Pongamos el ejemplo de un jugador de fútbol a quien, tras la media parte, la fatiga no permite llegar adecuadamente a tiempo en los contraataques. Buscar la solución pensando que es un tema de falta de resistencia llevará al entrenador a mejorar la potencia aeróbica y la capacidad anaeróbica mediante un entrenamiento fraccionado. Esto desarrollará las fibras de contracción lenta. Pero ¡de poco le servirá si lo que él necesita en cada contraataque es movilizar a las fibras rápidas! Según Bosco (2000), la mejora de la resistencia a la velocidad se basa más en un trabajo de fuerza explosiva que de resistencia. La mejora de la fuerza explosiva activa los tampones alcalinos (son bases que neutralizan el ácido láctico) y permiten prolongar los esfuerzos a alta velocidad. Si además de la base de fuerza, el atleta tiene una buena base aeróbica, podrá desarrollar mucho mejor la potencia láctica. El modelo fisiologista de plantear la resistencia a la velocidad desde una óptica exclusivamente metabólica es un error. Pero estos aspectos se abordarán


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específicamente al tratar el tema del mediofondo.

Aprendizaje motor de los gestos Cuando se aprende a conducir se hacen los gestos torpemente y con gran fatiga. Si se intenta ir deprisa, posiblemente los efectos serán contraproducentes. La posibilidad de ir rápido depende de la habilidad y el dominio para la ejecución del gesto. No se puede aplicar eficazmente una fuerza si el movimiento no está automatizado. La velocidad empeora en el momento en que se debe pensar el gesto y pasar al nivel consciente. Un atleta corre cien metros de manera automática, pero en algunos casos, cuando observa que puede ser superado, si intenta de manera voluntaria acelerar el ritmo, se agarrota y pierde velocidad; deja de correr con el gesto automático y quiere cambiar a uno diferente aplicando más fuerza, puesto que cree que va a correr más y el resultado es la crispación, el agarrotamiento y la pérdida de velocidad. La buena técnica de los gestos permite una mayor coordinación intermuscular (sincronismo de los músculos implicados en la acción global) con la consiguiente relajación de los antagonistas. Recuérdese que los aprendizajes más complejos deben llevarse a cabo en la infancia; los gestos complejos aprendidos tardíamente difícilmente se podrán realizar a la misma velocidad que los aprendidos de niños.

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pubertad estos patrones motores difícilmente pueden modificarse. Los trabajos de Meinel son contundentes. «Se observa una mejora marcada de la coordinación de movimientos entre los 4 y 5 años, y se presenta bajo forma de extraordinario mejoramiento de la velocidad de carrera» (Meinel, citado por Weineck 1988, pág. 246). En este mismo sentido se pronuncian diferentes autores para etapas sucesivas. Cuando comienza el cambio puberal, el incremento de la capacidad de fuerza se traducirá en una mejora de la velocidad de acción si se han creado en la infancia los aprendizajes correspondientes a la alta frecuencia. El desarrollo de la velocidad durante la infancia y pubertad no debe consistir sólo en series y juegos de carrera. La velocidad es algo más. El aspecto determinante será la frecuencia gestual (la amplitud a alta velocidad vendrá condicionada por la fuerza). La velocidad en la infancia se debe desarrollar mediante: • Actividades de frecuencia de carrera. • Reactividad del pie. • Ejecución veloz de gestos y habilidades sencillas. • Lanzamientos con artefactos muy ligeros.

Durante la infancia los procesos de aprendizaje van grabando una serie de patrones motores que conforman el perfil motor del individuo. Al llegar a la

Al llegar la pubertad, sobre esta base de velocidad segmentaria y de frecuencia gestual y con unos buenos fundamentos técnicos se podrá aplicar más eficazmente las ganancias de fuerza muscular.

¡¡¡ATENCIÓN!!! ¡Vigilad los pies largos! Frecuentemente durante el período de crecimiento, los pies aumentan su longitud desproporcionadamente con el resto del cuerpo. Cuando esto sucede, el atleta se vuelve torpe y lento. Durante estos períodos se debe incidir diariamente en el trabajo de reactividad de pies y de frecuencia.

Estas recomendaciones para la velocidad ¡no deben excluir un trabajo de amplitud de zancada!, aspecto que será determinante en la capacidad de correr deprisa en el futuro. Lo único que aquí se apunta es que, si exclusivamente se trabaja con zancada amplia la velocidad, la estimulación neuromuscular, la coordinación intermuscular a alta velocidad no se trabajarán por la falta de fuerza.

• Desplazamientos. • Técnica de carrera. • Amplitud de zancada sin crispaciones.

Desarrollo precoz de la rapidez

comba, progresivos buscando amplitud y sin crispaciones (no importa la velocidad), marcha atlética buscando la frecuencia de zancada.

Antes de la pubertad se realiza mucho trabajo de técnica de carrera a alta velocidad, carrera en frecuencia, saltillos con obstaculines, lanzamientos de artefactos muy ligeros, saltar a la

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Parece demostrado que el abuso del entrenamiento anaeróbico láctico en la prepubertad perjudica a medio y largo plazo la velocidad de desplazamiento.


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MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD En atletismo la velocidad se manifiesta de diferentes formas y cada una de ellas requiere un tratamiento específico. • Velocidad de reacción. • Capacidad de aceleración. • Velocidad de desplazamiento. • Velocidad segmentaria o gestual. • Explosividad. • Supervelocidad.

Velocidad de reacción Es la capacidad para responder en el menor tiempo posible a un estímulo determinado. Por ejemplo, la acción de un corredor de los cien metros lisos al oír el disparo. No hay que confundir el tiempo de reacción con la capacidad de puesta en acción. Entendemos por tiempo de reacción el transcurrido entre el disparo de salida y el inicio de la acción muscular. El tiempo de reacción frente a un estímulo no es siempre el mismo, y depende de diferentes factores: • Del tipo de estímulo; el tiempo de reacción es más corto para los estímulos auditivos y táctiles que para los visuales. • Del tipo de individuos; los velocistas tienen menor tiempo de reacción que las personas sedentarias. • De la intensidad del estímulo; no es igual un disparo que una vocecita que diga «vale». • De la parte del cuerpo; el brazo es más rápido que la pierna. • De la edad; el tiempo de reacción disminuye con la edad, siendo menor (más rápidos) entre los 18 y 25 años. La velocidad de reacción no es siempre igual. Si se somete a un sujeto a 100 tests sencillos de

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tiempo de reaacción, se observará un dispersión importante en los resultados; la diferencia entre el tiempo de las respuestas más rápidas y las más lentas es significativa. No obstante, el entrenamiento, aunque no mejora el menor tiempo de reacción, sí acerca la mayoría de las respuestas al tiempo mínimo. En atletismo el desarrollo de la velocidad de reacción solamente es necesario en especialidades como las carreras de velocidad. En los deportes colectivos, en los de raqueta, en las acrobacias... frente a un estímulo visual, acústico o propioceptivo, habrá que reaccionar lo más rápidamente posible. Si bien no existe total acuerdo respecto a la entrenabilidad de la mejora del tiempo de reacción, sí parece constatarse que los deportistas son más rápidos que los sujetos sedentarios. Trabajar la velocidad de reacción de formas diferentes desde la infancia es aconsejable y motivador, está exento de riesgos y va asociado siempre al desarrollo de las capacidades coordinativas. En trabajos de campo (no publicados) realizados por Labajos en una población escolar en 1979 se encontró mejoras del tiempo de reacción a las 24 horas de haber realizado un entrenamiento de velocidad aláctico.

Capacidad de aceleración Cuando el atleta entra en acción bruscamente, partiendo de una posición estática, tarda algún tiempo en alcanzar la máxima velocidad. Esta capacidad sí es entrenable y requiere introducir nuevos elementos: • Desarrollo de la fuerza de construcción y de la fuerza explosiva. • Desarrollo de la técnica.

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Esta capacidad es imprescindible en los velocistas para los primeros metros de carrera tras la salida y en menor medida para los corredores de mediofondo cuando necesitan realizar un cambio de ritmo o un esprint brusco.

Velocidad cíclica de desplazamiento Es la capacidad para desplazarse a la máxima velocidad. Esto supone una gran coordinación (inter e intramuscular de las cadenas cinéticas protagonistas y relajación de los antagonistas). El conocimiento de la técnica del desplazamiento (carrera o marcha) y de la fuerza son determinantes fundamentales. Los parámetros para medir la velocidad del desplazamiento en la carrera son la frecuencia, la amplitud y el tiempo de contacto del pie con el suelo. Los tres parámetros están íntimamente relacionados entre sí. La frecuencia depende en primer lugar de la coordinación y de la velocidad segmentaria (capacidad de desarrollo precoz); la amplitud depende de la fuerza explosiva y de la técnica, y el tiempo de contacto del pie con el suelo depende de la fuerza elásticoexplosiva del tren inferior y, fundamentalmente, de la reactividad del pie. Todos estos factores son entrenables. Los datos más significativos de estos parámetros aparecen en el apartado referido a las pruebas de velocidad y en el de biomecánica.

Velocidad segmentaria acíclica Es la capacidad de las cadenas musculares para ejecutar una acción o varias enlazadas en el menor tiempo posible. La ejecución de uno o varios movimientos con un segmento corporal determinado, por ejemplo, el giro del pie derecho al


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llegar al suelo en los lanzamientos, la acción de brazos en las batidas de triple, el arqueo del cuerpo en el franqueo del listón en altura o la pierna de ataque al bajar a buscar el suelo tras el ataque de la vallas, exige una gran capacidad coordinativa entre los grupos musculares que intervienen. Pero esta coordinación solamente es posible si existe un aprendizaje adecuado. Los aprendizajes tardíos, incorrectos o poco estabilizados no permitirán que la ejecución se acerque a la máxima velocidad gestual potencial del deportista.

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carrera, haciendo hincapié en la aceleración final. Siempre que se perciba una batida lenta (mucha fase excéntrica) o que no se pueda culminar (en altura lanzarse contra el listón, en longitud saltar muy raso), se pedirá al atleta que venga con menos carrera a fin de que llegue a batir más lento, pero que el gesto de batida sea más explosivo, veloz y completo

¡¡¡ATENCIÓN!!! La carrera más lenta no significa desacelerar en los últimos pasos.

Explosividad acíclica Esta manifestación de la velocidad aparece en las batidas y los finales en los lanzamientos. La diferencia entre la velocidad segmentaria acíclica tratada anteriormente y la explosividad estriba en la potencia, esto es, la cantidad de trabajo que se debe generar (recordemos que trabajo es fuerza por espacio y que fuerza es masa por aceleración). Para desarrollar este tipo de velocidad será necesario (además de lo expuesto para la velocidad segmentaria) un gran desarrollo de la potencia muscular, esto es, la máxima fuerza disponible en el mínimo tiempo posible. Para ello será necesario intervenir sobre la fuerza explosiva, la elásticoexplosiva y la reflejo-elásticoexplosiva. Desde el punto de vista cronológico, la mejora de la potencia debe aplicarse sobre un aprendizaje técnico precoz. Para conseguir un desarrollo de la potencia basado en el factor «velocidad» se trabajará con poca sobrecarga. En lanzamientos se utilizarán artefactos ligeros (su peso no debe frenar la velocidad) y en saltos se trabajará con poca

En las especialidades explosivas el sentido del ritmo es determinante, aspecto que se debe cuidar exquisitamente durante el proceso de aprendizaje de la técnica.

Supervelocidad No es tanto una manifestación de la velocidad como una forma de trabajo. Se trata de correr en una situación de facilitación; esto es, conseguir correr por encima de la máxima velocidad posible. Esto se puede conseguir con menos lastre, pero ¡es imposible! No obstante, los grandes récords mundiales históricos de velocidad y saltos que se consiguieron en, México por Beamon, Evans, Menea, etc., tuvieron como aliado natural la menor gravedad que hay a más de 2.000 m de altura. El atleta debía gastar menos energía en la fase excéntrica de carrera al tiempo que recorría más centímetros en el vuelo de cada impulso. En algunos centros de entrenamiento en los países del antiguo telón de acero se

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trabajaba con unos arneses que corrían por unas guías en el techo que permitían al atleta correr moderadamente colgado. Podía desarrollar toda la zancada aumentando mucho la frecuencia. Más asequible es la carrera cuesta abajo, pero tiene el inconveniente de que desvirtúa la mecánica y aumenta mucho la sobrecarga excéntrica en la fase de amortiguación. Dos sistemas adecuados para niños para superar su velocidad máxima sin desvirtuar la mecánica de carrera son: Un sistema divertido es el de utilizar gomas elásticas de 20 m atadas a la cintura (un atleta tira, el otro está parado). Cuando la tensión es suficiente el parado inicia la carrera traccionado por la tensión de la goma. Este sistema se debe utilizar en atletas con buena técnica de carrera y de forma progresiva, es decir, con muy poca tensión al principio. Las gomas son contraproducentes si al correr el atleta realiza una acción de frenado con los talones o se crispa. Finalmente, y de obligatorio aprovechamiento, es el viento a favor. Siempre que en los entrenamientos sople un viento superior a los tres metros por segundo se debe aprovechar para romper la barrera de la velocidad.

Conclusión La velocidad no puede ser considerada una cualidad física que se manifiesta de formas diferentes. La velocidad es la resultante de un ensamblaje complejo de factores diferentes de la motricidad humana. Un ejemplo muy concreto puede ilustrar cómo un aumento de la


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fuerza explosiva y la elásticoexplosiva no conlleva necesariamente una mejora de la velocidad y de la capacidad de salto. Una joven saltadora, tras pocos meses de práctica de atletismo (comenzó a practicar atletismo a los 14 años), batió todos los récords de España cadetes de saltos. Su entrenamiento se basaba en trabajo de técnica de carrera, de reactividad de pies y de ritmo. Disponía de una potencia muscular extraordinaria. A los 17 años cambia de lugar de residencia y de entrenador y comienza a entrenar todos los días y a trabajar siguiendo los parámetros clásicos de mejora de la fuerza. El resultado fue una mejora de la fuerza y potencia pero un empeoramiento notable en carrera lanzada y un estancamiento en las marcas conseguidas de cadete. ¿Dónde estaba el problema? Sencillamente en que la mejora de la fuerza y las repeticiones de carreras alácticas (velocidad corta) no se correspondían con una alta frecuencia, ni con una técnica de carrera circular. La fase de contacto era excesiva. Los efectos del incremento de la fuerza sobre una técnica de carrera deficiente (la fase de apoyo la hacía de talón) suponían unas importantes pérdidas de velocidad y de capacidad de aceleración en los últimos pasos. Existen otros casos más comunes donde el aumento de la fuerza y del trabajo de series cortas provoca crispación y no se produce la correcta contracción-relajación agonistaantagonista y, consecuentemente, cada vez se corre con más lentitud. La velocidad no debe afrontarse como una cualidad cerrada; es la plasmación de distintas capacidades interindependientes.

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LA MOVILIDAD ARTICULAR

De la estructura anatómica de la propia articulación (3). Del control del reflejo miotático (4).

LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad no es una capacidad activa, generadora de movimiento, sino una capacidad que posibilita el movimiento. Ni genera fuerza, ni activa movimientos, ni nutre las unidades motrices del ser humano. Es una capacidad que permite que las diferentes palancas óseas, unidas entre sí por las articulaciones, gocen de una movilidad que permita aplicar eficazmente la fuerza muscular sobre las palancas óseas. Flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para alcanzar los mayores grados de movilidad posibles sin traspasar sus límites estructurales.

¡¡¡ATENCIÓN!!! No confundir con elasticidad (capacidad del músculo para deformarse y recuperar rápidamente la posición). Recuérdese el concepto de elasticidad en la fuerza elásticoexplosiva.

La estabilidad de la articulación Para conocer la flexibilidad se debe estudiar la estructura de las diferentes articulaciones a fin de no forzar sus límites articulares ni grados del movimiento. La flexibilidad depende de diferentes factores: De la capacidad que los músculos y los tendones tengan para elongarse (1). De la capacidad óptima de los ligamentos para ser elongados sin romperse (2).

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De los topes musculares y grasos del cuerpo (5). Ejemplos: a) Intentar tocar la punta de los pies con las manos sin doblar las rodillas: La flexión del tronco estará limitada por los músculos de la parte posterior de las piernas y tronco. Unos isquiotibiales muy fuertes y poco elongables (1 y 4) limitarán la movilidad. Igualmente, los ligamentos intervertebrales limitarán la flexión de la columna (2); si el sujeto es obeso, la grasa abdominal limitará esta flexión (5). b) Intentar rotar la rodilla (el fémur sobre la tibia) resultará del todo imposible, pues la estructura de la rodilla lo impide (3). Forzando, solamente se conseguiría romper los meniscos y ligamentos. El entrenamiento puede influir directamente sobre algunos factores (1, 2, 4) e indirectamente (5) perdiendo grasa, y no puede ni debe influir (3) sobre otros. El grado de flexibilidad está condicionado por diferentes factores: la edad, el sexo y la temperatura. La máxima flexibilidad se encuentra en una niña que entrena en clima cálido, y por la tarde. La mínima se encontraría en un hombre adulto, sedentario, en clima frío y por la mañana. La flexibilidad óptima no es la máxima que puede llegar a tener una articulación, pero es necesario e imprescindible que todo deportista tenga un buen nivel básico de movilidad general y que en algunas articulaciones, en función de la modalidad deportiva que practique, este nivel sea mucho mayor. Consecuentemente no se debe intentar alcanzar los límites articulares en todas las articulaciones.


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Mateveiev diferencia entre movilidad absoluta, o la capacidad máxima de amplitud articular y que solamente suele alcanzarse en movimientos pasivos y forzados, la movilidad de trabajo, o grado de movilidad necesario para ejecutar adecuadamente los movimientos deportivos, y finalmente la movilidad residual o la movilidad de seguridad que se suma a la de trabajo con el fin de evitar el riesgo de lesiones e impedir rigideces musculares excesivas. Al analizar la flexibilidad se debe diferenciar entre la máxima amplitud articular posible, que solamente se alcanza en movimientos pasivos y forzados, y la flexibilidad o movilidad óptima para ejecutar adecuadamente los movimientos propios de la vida cotidiana y del deporte que se practica. No obstante, es recomendable disponer de una movilidad residual que dé un margen de seguridad suficiente. Tener poca flexibilidad disminuye la capacidad de relajación muscular, aumenta el riesgo de lesiones y puede condicionar la ejecución técnica de muchos movimientos. Pero un exceso de flexibilidad puede provocar laxitud excesiva y pérdida de estabilidad de la propia articulación, e incluso perjudicar la capacidad de fuerza y elasticidad.

Reflejo miotático y antimiotático Cuando un músculo es estirado intensa y velozmente, los husos musculares envían señales a la médula espinal y vía refleja el músculo se contrae para intentar que el estiramiento cese (recuérdese la fuerza reflejoelástico-explosiva). Este reflejo miotático provoca el reclutamiento simultáneo de muchas fibras musculares. Una lesión frecuente en velocistas al realizar la acción de zarpazo

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del pie en el suelo, del vallista en la pierna de ataque al atacar o franquear la valla, o del futbolista al chutar es la rotura de fibras en la musculatura isquiotibial al provocar la extensión brusca tras el contacto con el suelo. Es una consecuencia de que la fuerza de las fibras reclutadas para evitar el estiramiento es superior a la propia resistencia mecánica de las fibras. Es como si una grúa levantara una carga de dos toneladas pero el cable solamente pudiera soportar una y media. ¿Cómo se protege el músculo? Evidentemente tiene un sistema de «fusibles» en los tendones. Son los «órganos tendinosos de Golgi». Cuado la tensión muscular pone en peligro la integridad de las fibras musculares, aquéllos inhiben la contracción. Esta acción refleja se conoce como antimiotática.

Por el contrario, el mantenimiento de la posición durante un tiempo superior a los 6” inhibe la acción refleja de estiramiento (se relajan las fibras que inicialmente se han contraído para contrarrestar los efectos del estiramiento) y puede aumentar más la elongación del músculo.

Los sistemas pasivos se basan en utilizar fuerzas externas a los propios grupos musculares del individuo: la gravedad o la acción de un compañero. Sentados con las piernas estiradas, se aproxima el pecho a los muslos sin doblar las rodillas y el compañero empuja los omóplatos acentuando la flexión. Pueden ser forzados o relajados según se traspase o no los límites habituales de la articulación.

LOS ESTIRAMIENTOS Métodos de desarrollo de la flexibilidad Los principales sistemas de desarrollo de la flexibilidad son dos: activos y pasivos.

Los sistemas activos son los que se basan en la acción muscular propia para forzar los límites articulares, por ejemplo elevar los brazos hacia arriba y atrás utilizando este impulso para forzar la articulación del hombro. Sentados con las piernas estiradas, pegar el pecho a los muslos sin doblar las rodillas. Se pueden realizar los ejercicios, manteniendo de forma constante la posición forzada, o mediante la utilización de rebotes. Los rebotes estimulan el reflejo miotático. Este reflejo provoca que el músculo reaccione en sentido opuesto al estiramiento. Pero recordemos que en la práctica deportiva se fuerzan las articulaciones mediante rebotes y acciones bruscas.

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La longitud del músculo es un factor determinante de la flexibilidad. Intentar mediante la elevación de la pierna que el pie toque la cabeza está más limitado por la falta de capacidad de elongación de los músculos isquiotibiales que por la estructura ligamentosa y de las superficies articulares. Los estiramientos aumentan la capacidad de elongación del músculo. Los estiramientos se deben realizar lentamente con el fin de inhibir al máximo el reflejo miotático que se opone al estiramiento del músculo. Con el estiramiento se busca el efecto contrario que en el desarrollo de la fuerza reflejoelástico-explosiva, en la que el reflejo miotático evita el estiramiento y recluta el mayor número posible de fibras de contracción rápida. En el estiramiento se pretende anular el reflejo miotático a favor


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de los órganos tendinosos de Golgi. Es un sistema que surge en los años 1940 en la rehabilitación de los enfermos de polio. En los años 1960 comenzó a aplicarse en el campo del deporte adoptando diversas metodologías de trabajo. Distinguimos tres modalidades:

La FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva El sistema consiste en: 1º Adoptar la posición de estiramiento no forzada mediante un movimiento pasivo. 2º En esta posición, y con el músculo elongado, realizar una contracción isométrica bastante intensa durante unos 8”. 3º Relajar el músculo durante unos segundos y... 4º Seguir inmediatamente con un estiramiento forzado. 5º Pausa y repetir dos veces más el mismo estiramiento.

El streching de Sölveborn Tensión, relajación, extensión 1º Tensión isométrica del músculo 10 a 30”. 2º Relajar de 2 a 3". 3º Estirar suavemente y permanecer así durante 10 a 30”.

El método de Anderson consiste en: 1º Elongar el grupo muscular mediante un estiramiento no forzado durante 10 a 30”. 2º Relajación durante 2” a 4”. 3º Estiramiento forzado durante 10” a 30”.

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ATLETISMO Y FLEXIBILIDAD El practicante de yoga o de algunas formas de gimnasias requiere una flexibilidad muy estática, pero en el atletismo la mayoría de las acciones en las que se fuerzan los límites articulares son rápidas y muy dinámicas. De poco sirve tener una gran amplitud articular si no se dispone de elasticidad. ¿Qué significa esto? El hombro del jabalinista necesita mucha movilidad para colocar la jabalina adecuadamente en la posición de arco-tenso final. ¿Qué situaciones se pueden dar en el final del lanzamiento en función de la flexibilidad y/o elasticidad del lanzador? a) Poca movilidad y mucha elasticidad. Forzará mucho la articulación, no conseguirá colocar adecuadamente la jabalina, pero la fuerza resultante del reclutamiento de fibras rápidas por el reflejo miotático generará mucha tensión en el músculo. El riesgo de lesión es alto y la aplicación de la fuerza generada no será eficaz (mala colocación de la jabalina). b) Mucha movilidad (flexibilidad) y poca elasticidad. El lanzador podrá colocar correctamente la jabalina, pero la acción del reflejo antimiotático impedirá el máximo reclutamiento de fibras rápidas. El riesgo de lesión será mínimo y la colocación de la jabalina adecuada, pero la potencia aplicada al artefacto en la acción final será muy pequeña. Consecuentemente la eficacia del lanzamiento será baja. c) Buena movilidad y mucha elasticidad. El lanzador podrá colocar adecuadamente la jabalina (los músculos tienen la adecuada capacidad para elongarse). La acción del reflejo miotático reclutará muchas fibras. El riesgo de lesión será bajo, la

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colocación de la jabalina será adecuada y la potencia de lanzamiento, óptima. Si se tratase de un practicante de yoga, la situación “b” sería adecuada; solamente se requiere flexibilidad pero no es necesaria la elasticidad. En atletismo se requiere básicamente óptima flexibilidad y mucha elásticidad.

FLEXIBILIDAD Y EDAD Evolución de la flexibilidad Desde el punto de vista de la edad, hay que considerar que hasta la pubertad la articulación es susceptible de modificar los límites oseoligamentosos, si bien sólo es necesario para algunas especialidades deportivas. Forzar los límites naturales no es adecuado por los efectos secundarios indeseables que pueden derivarse a largo plazo. A medida que se acerca la pubertad, en especial en los hombres, la movilidad articular disminuye muy rápidamente y se convierte en un elemento limitante del rendimiento, favoreciendo la aparición de lesiones. En torno a la flexibilidad existe el mito de que los ejercicios con rebotes son perjudiciales para los niños y niñas en proceso de crecimiento. La tensión que genera el tendón en la inserción en un hueso que aún no está calcificado puede resultar nociva. Pero los saltos que los críos realizan de forma espontánea generan tensiones en las inserciones de los músculos extensores de las extremidades inferiores mucho mayores que en cualquier rebote que se pueda hacer para mejorar la flexibilidad. Por lo tanto, no se debe rechazar trabajos pasivos y con rebotes de intensidades moderadas y progresivas. La leyenda de los peligros de los rebotes ha llevado a que el trabajo de flexibilidad


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desaparezca de los entrenamientos.

¿Qué sistemas utilizar? Fundamentalmente hay que dejarse llevar por la lógica. Los sistemas activos con rebotes suaves y los estiramientos sencillos (Anderson) pueden ser adecuados si se realizan cotidianamente. Contrariamente, en muchas artes marciales se requiere altísima movilidad articular en la cintura pélvica. Muchos adolescentes y adultos que se inician con profesores poco expertos optan por mejorar su flexibilidad a base de rebotes, métodos pasivos de alta intensidad y PNF. En estos casos el riesgo de lesiones en isquiotibiales, abductores y pubis es muy alto. Los métodos pasivos intensos, la FNP, o el stretching son más adecuados para adultos y para compensar déficit importantes de flexibilidad. La flexibilidad es la gran olvidada en atletismo; al no existir una relación directa entre mejora de marcas y flexibilidad, ésta se considera un aspecto secundario. Cuado estos déficit se hacen importantes aparecen las lesiones o impiden la ejecución correcta de la técnica. Es entonces (muchas veces tarde) cuando aparece la conciencia de que debe trabajarse esta capacidad. En la infancia no se prestará atención específica al desarrollo de la flexibilidad, solamente mediante actividades de carácter general buscando gran amplitud de movimientos que permitirán mantenerla. Al acercarse a la pubescencia, en torno a los 10 años los niños/as, tendrán que aprender la ejecución de los ejercicios que posteriormente deberán ejecutar para paliar en lo posible la su disminución. En la prepubertad se ejecutarán ejercicios específicos de manera

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regular pero sin brusquedades. El objetivo será controlar el inevitable proceso biológico de disminución de la movilidad articular. Es fundamental en esta etapa aprender los ejercicios básicos que se deberán realizar sistemáticamente en etapas posteriores. En la pubertad se realizará un trabajo serio y sistemático sin brusquedades que pudieran lesionar una musculatura tensa por el crecimiento brutal (hasta 10 cm por año), arrancamientos tendinosos o alteraciones de la coordinación. Los ejercicios que se realizarán serán básicamente activos; los pasivos, en menor medida y forzando muy poco, y los estáticos se realizarán con suavidad, aumentando su intensidad a medida que avance la adolescencia. No obstante, es conveniente que en la pubescencia se aprenda a ejecutar correctamente los estiramientos, adoptando las posiciones pero sin mantener la posición de estiramiento más de un par de segundos. En la adolescencia, el trabajo de flexibilidad debe ser diario tanto en sesiones específicas como al finalizar los calentamientos, o al concluir las sesiones de entrenamientos o competiciones. Los ejercicios ya deberían haberse aprendido durante la infancia. Se puede resumir que la flexibilidad debe trabajarse cotidianamente desde la prepubertad. Los sistemas tienen que ser acordes con las demandas del atletismo. Si no se hacen rebotes y sólo se utilizan estiramientos, no se adaptarán las articulaciones a las cargas de la competición. Pero, si unicamente se utilizan sistemas bruscos, con rebotes y lanzamientos (lanzar la pierna extendida arriba), aumentaremos las lesiones y no conseguiremos la movilidad necesaria.

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Una propuesta de trabajo con los niños y jóvenes sería la de integrar en los calentamientos ejercicios dinámicos de flexibilidad (con rebotes suaves y ejercicios activos y pasivos). Durante el entrenamiento hay que hacer pequeñas pausas para introducir pequeños estiramientos estáticos (p. ej., agarrarse el pie y llevar el talón al glúteo para estirar el cuádriceps). Al finalizar el entrenamiento, se harán 10 min de estiramientos por el método de Anderson. Si se consigue introducir estas rutinas en los entrenamientos cotidianos, se evitarán muchas lesiones y limitaciones técnicas en etapas posteriores.

LAS CUALIDADES PSICOMOTRICES Del mismo modo que la manifestación externa de los procesos energéticos, metabólicos, se agrupa bajo la denominación de cualidades físicas, los procesos de control del movimiento regidos desde el sistema nervioso lo hacen bajo el término de cualidades psicomotrices. Las cualidades psicomotrices no son más que formas didácticas de comprender estos complejos procesos de control del movimiento. Su clasificación adopta formas y terminología muy diferentes según los autores de que se trate.

LA PERCEPCIÓN SENSORIAL Los sentidos informan al sistema nervioso de lo que sucede tanto dentro como fuera de nuestro cuerpo. Antes de poder iniciar una acción motriz, debemos conocer en todo momento el estado de cada segmento corporal respecto al cuerpo, respecto a la acción de la gravedad, a las inercias y al entorno.


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El ser humano tiene tres niveles de percepción sensorial:

Exteroceptiva. Son cinco sentidos que permiten que el sistema nervioso reciba y procese las informaciones del entorno. La velocidad del viento, la temperatura, la sensación del apoyo del pie en el suelo, la percepción del sonido de la respiración del adversario que se acerca o ver el hueco en el pelotón para colarse son aspectos educables del atleta en la percepción del exterior. En los jugadores de deportes colectivos o de adversario la percepción exteroceptiva tiene mucha más importancia.

Propioceptiva. En cualquier posición, pese a no ver las partes de nuestro cuerpo, el sistema nervioso recibe información más o menos exacta del estado de cada parte del cuerpo. Con los ojos cerrados la persona es capaz de saber cómo están situados sus pies, sus dedos o la orientación de su cabeza. Esta propiocepción no es tan evidente cuando se está boca abajo o el cuerpo está sometido a inercias importantes. En una atracción de un parque temático en la que ponen a los usuarios cabeza abajo a alta velocidad, las primeras veces uno no sabe donde tiene ni los pies ni la cabeza. Un principiante en los giros de martillo cree tener los brazos extendidos, pero en realidad no es así. La propiocepción necesita su aprendizaje.

Interoceptiva. Son las sensaciones de hambre, fatiga y dolores internos. En los deportistas expertos una buena percepción interoceptiva puede ayudar a dosificar esfuerzos en carreras de medio fondo o fondo

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o a discriminar dolores que anuncien lesiones. En todos los procesos de percepción resulta determinante la selección que se hace de la información que se recibe. De todo lo que vemos y sentimos seleccionamos un pequeño número de informaciones. El éxito radica en saber discriminar lo que es importante para el fin que se persigue. Cuando el atleta experto está en los tacos esperando el disparo, no reaccionará frente a un petardo o al ruido de un tubo de escape. Es capaz de discriminar el sonido del tiro respecto de otros ruidos. La percepción sensorial tiene una doble función. La información previa a la acción y la retroinformación que permite contrastar lo previsto (aquello que queríamos hacer) con lo ejecutado (lo que realmente hemos hecho). Cuanto mayor sea la coincidencia entre lo que se ha ejecutado realmente y lo que se cree que se ha ejecutado, mayor será la capacidad de mejora.

EL ESQUEMA CORPORAL La percepción sensorial va conformando una conciencia y una imagen del propio cuerpo. Durante la primera infancia se va definiendo el esquema corporal. Sin una conciencia adecuada de este propio cuerpo la motricidad resultará torpe y poco eficaz. Las experiencias motrices y perceptivas resultantes de una adecuada estimulación infantil serán determinantes para conseguir esta conciencia corporal. Pero esta conciencia del propio cuerpo no se limita a saber dónde se tiene la pierna o como está apoyada la mano; implica mucho más: desde el control del tono muscular (tener en cada momento la tensión muscular mínima necesaria) que le permita

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crecer con una postura adecuada hasta la capacidad de respirar acompasadamente. Además, aparece un factor sobre el que es necesario incidir, como es la afirmación de la lateralidad. Los seres humanos disponemos de dos hemisferios cerebrales con algunas funciones diferentes entre ambos. La precisión gestual en los diestros depende del predominio del hemisferio izquierdo, que influye fundamentalmente en el lado derecho (en los zurdos, viceversa). ¿Es necesario que los atletas dominen por igual ambos lados? Ser totalmente ambidiestros es muy raro, pero sería deseable la mayor ambidiestración posible, de forma que un saltador frente a una sobrecarga en la pierna de batida pudiese batir con la contraria con eficacia similar o atacar con ambas piernas las vallas. De hecho los saltadores de longitud y triple, junto con los vallistas y corredores de obstáculos, deben ser hábiles con ambas piernas. ¿Es necesario que desde la primera infancia se enseñen habilidades con ambas manos y piernas? No.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Se debe seguir un proceso algo más cuidadoso si no se quiere aumentar el riesgo de que aparezcan problemas de lateralidad (dislexias u otras patologías) en el desarrollo de los niños. El proceso de educación de la lateralidad tiene varias fases. • Descubrimiento de la lateralidad que dura los primeros años de vida, en los


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que el niño va experimentando y descubriendo con qué mano es más hábil. Durante este período que dura hasta los 4-6 años no se le pide al niño que haga las cosas con una u otra mano; se le deja a su antojo. • Afirmación. Cuando llega a la edad de 4 a 6 años y ha optado por una mano, se debe reforzar este lado dominante mediante actividades que exijan habilidad y destreza. Es el momento en que se aprende a leer, a escribir y las primeras técnicas deportivas. En estos años los niños comienzan a practicar deporte. Lo adecuado es un gran trabajo simétrico que exija actividad equilibrada con ambas manos (correr, nadar, remar, lanzamientos a dos manos, volteretas) y los trabajos asimétricos, saltos, lanzamientos, giros que requieran precisión, pero hay que ¡enseñarles a ejecutarlos sólo con la mano dominante! • Refuerzo del lado no dominante. Una vez consolidada la lateralidad y con unos aprendizajes precisos (7-9 años) con el lado dominante, se pasará a trabajar el lado menos hábil para conseguir dotarlo de la mayor destreza posible. A partir de estas edades se debe procurar que por lo menos un tercio de las actividades de saltos y lanzamientos se hagan con el lado no dominante, y que siempre esté presente un trabajo simétrico con ambos lados. Esto, además de evitar deformaciones posturales, tendrá efectos muy positivos en el aprendizaje. Parece que en caso de lesión de un brazo, si se entrena con el contrario, cuando se restablece la normalidad en el lesionado la pérdida por inactividad es mucho menor. Algunos defectos difíciles de corregir pueden reconducirse

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enseñando a ejecutar el gesto con el lado no dominante; cuando se vuelve al lado más hábil, se elimina con más facilidad el defecto.

LA ESTRUCTURACIÓN ESPACIOTEMPORAL La percepción de las distancias, del tiempo, de la velocidad constituye aspectos de la motricidad que se van integrando en la memoria motriz. Intenten situar a un sujeto adulto que siempre ha vivido en un pueblo pequeño en medio de una gran ciudad, y difícilmente podrá cruzar una calle sin pánico a ser atropellado. Pero es posible que en campo abierto calcule con la mayor exactitud el tiempo que se tarda en subir a un monte.

íntimamente con la percepción sensorial determinarán la eficacia de nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo. Al igual que todas las cualidades psicomotrices, sus bases se asientan en los primeros años de la vida hasta la pubertad. Pero las deficiencias en los primeros ocho años pueden resultar irreversibles.

EL EQUILIBRIO Es una capacidad que permite a la persona controlar y utilizar con mayor o menor eficacia los efectos de la fuerza de gravedad. El equilibrio está íntimamente relacionado con la percepción sensorial y depende de las experiencias motrices de la infancia.

Esta percepción del espacio y del tiempo en el campo del atletismo afecta notablemente el ritmo de carrera, la estabilización de las zancadas o la capacidad para llevar un ritmo. Un corredor experto es capaz de ejecutar unas cuantas repeticiones sobre una distancia determinada a un tiempo muy preciso. Pero esta percepción afecta también a los entrenadores con experiencia en pista, pues podemos adivinar con errores de menos de un segundo por vuelta el ritmo que lleva un atleta, si en un giro de martillo pierde velocidad o si no acelera los últimos pasos anteriores a la batida del salto. Pero esta percepción del espacio y del tiempo resulta imprescindible en los lanzamientos y saltos. Por ejemplo, en el salto de altura se debe romper el arco dorsal para franquear el listón en el momento justo en que las caderas han pasado a fin de evitar el derribo con los talones. En el lanzamiento de disco, la acción de latigazo se debe corresponder con el final de la distorsión del tronco. Todas estas sensaciones ligadas

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Las informaciones que recibe el sistema nervioso central de los sentidos, de los propioceptores musculares y de órganos específicos como el oído interno, permiten lanzar las órdenes pertinentes para que el cuerpo adopte la posición adecuada.

Equilibrio estático y dinámico Disponer de un buen equilibrio no significa capacidad para no caerse; solamente supone


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disponer de un buen equilibrio estático. El equilibrio dinámico es la capacidad para controlar el cuerpo en movimiento. El desplazamiento del cuerpo es el resultado de desequilibrarse y reequilibrarse o controlar el desequilibrio. Andar es el resultado de desequilibrarse adelante y, antes de caer, colocar el otro pie al frente. Si se observa el acto de dar un paso partiendo del doble apoyo, el pie de atrás empuja al frente hasta que las caderas sobrepasan el pie apoyado. Pero como el impulso es mayor, las caderas siguen avanzando y el cuerpo caerá al suelo si el pie que está en el aire no se apoya al frente para controlar el desequilibrio.

Factores que influyen en el equilibrio corporal: • La base de sustentación. A menor base, más inestabilidad. A la pata coja se tiene menos estabilidad que sobre ambos pies. Con los pies juntos se tiene menor base que con los pies separados.

• La posición del CG. La estabilidad será mayor o menor. A mayor altura, más inestabilidad. • Los objetos que transportamos

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En el salto con pértiga el centro de gravedad del atleta-pértiga se va modificando durante todo el salto. Primero, por transportar la pértiga se varía su posición; tras la batida se modifican

constantemente la posición del los segmentos corporales y la orientación del cuerpo en el espacio.

• La estabilidad del apoyo. El pie se puede apoyar plano (talónpunta o metatarso punta) o en posiciones más inestables (puntas, exterior del pie como en lanzamiento de martillo). La superficie de apoyo determinará el equilibrio: • Estable-inestable (piso o arena). • Fijo o móvil (en el tren o en la calle).

y el movimiento modifican la posición del centro de gravedad.

• Abrasivo o deslizante (sobre cemento o hielo).

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La posición del cuerpo. En la posición de apoyo simple del martillo o al caer de la valla, la dificultad de controlar el equilibrio es mayor que en la carrera. En posiciones no habituales como pueden ser los apoyos de manos, pese a tener la misma base de sustentación que en posición bípeda, la estabilidad es mucho menor. ¿A qué se debe? Sencillamente, a que mantener el equilibrio humano no depende exclusivamente de la física como sucede con los objetos inanimados. Para mantener el equilibrio se debe controlar muy bien la posición de cada parte del cuerpo. Cada articulación debe fijarse adecuadamente. Esta fijación adecuada de todos los segmentos corporales depende del sistema nervioso. Debe dar las órdenes adecuadas en cada instante. Pero para hacerlo debe, previamente, recibir las informaciones (percepción sensorial) del estado y situación de cada segmento corporal. ¿Qué sucede en posiciones no habituales? Sencillamente, que no se tiene modelos y referencias claros, son situaciones totalmente diferentes a las habituales (es como orientarse por la noche en una ciudad desconocida). Ni el programa genético del hombre ni en lo aprendido o entrenado aparecen estas sensaciones nuevas. Esto obliga a actuar por acierto error, y en equilibrio el error suele conllevar la caída. Véase las primeras sesiones de esquí o al aprender hacer el pino. En la infancia se debe ampliar las bases de datos (experiencias) y rehacer los programas; ponerlos en práctica, recibir nuevos feed backs, reajustar nuevamente las órdenes y elaborar el nuevo programa ejecutor. Si de pequeño se anda con las manos, la posibilidad de ser eficaz en posiciones raras es mucho mayor; la percepción sensorial conoce esta posición y tiene referencias.


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Esta tarea no se logra en una sesión; requiere un proceso de aprendizaje en los primeros años de vida.

Coordinado sería el antónimo de torpe o patoso y sinónimo de hábil o ágil. Ser más o menos coordinado depende de:

• La velocidad de ejecución. El

• Las características naturales o genéticas.

control del equilibrio depende de la velocidad de ejecución de los gestos; el lanzador de martillo gira a alta velocidad, el control del equilibrio no es el mismo que si girara lento.

• La seguridad del entorno. La sensación de equilibrio puede modificarse en función de factores subjetivos. Andar sobre una tablón en el suelo, si está a 20 cm o a 5 m de altura desde el punto de vista físico y mecánico resulta idéntico (para un robot la dificultad es la misma), pero para una persona es muy diferente.

LA COORDINACIÓN La coordinación es un cajón de sastre donde se incluyen diversas capacidades y aptitudes de las personas frente a la ejecución de actividades motrices. Hasta el momento se ha hablado de aspectos de la coordinación referidos a la actividad muscular. La coordinación intramuscular referida a las fibras de un músculo y la intermuscular referida a la sincronización de diferentes músculos en la ejecución de una sucesión de gestos. En el campo de la educación física y del entrenamiento a pie de pista, el término coordinación se refiere más a aspectos de la intermuscular ligados a la habilidad motriz, es decir, a la capacidad para ejecutar eficazmente los movimientos. Cuando se habla de una persona coordinada se refiere tanto a aspectos genéticos como de aprendizaje. Una persona coordinada es aquella capaz de aprender con facilidad técnicas y que además puede resolver eficazmente situaciones motrices desconocidas o inesperadas.

• Los aprendizajes. Pero la coordinación como algo concreto, medible o dependiente de un órgano no existe. Ser coordinado no es un parámetro objetivo y susceptible de ser evaluado cuantitativamente como la resistencia o la fuerza. Las teorías de la psicomotricidad y más concretamente de la psicocinética de Le Boulch mitifican la coordinación frente a los aprendizajes deportivos. Según estas teorías, durante la infancia no es adecuado ni necesario aprender ninguna especialidad deportiva que requiera automatizarse. Según ellos, se debe vivenciar el mayor número de experiencias motrices para, sobre esta base, poder construir en la pubertad los gestos específicos del deporte. Loa automatismos precoces limitan la capacidad motriz potencial. Estas teorías que han menospreciado el aprendizaje específico de las técnicas en nombre de la riqueza motriz han tenido una influencia ambivalente. Desde el punto de vista positivo, la psicocinética ha roto con un modelo del aprendizaje deportivo basado en la repetición analítica de las técnicas de un solo deporte. Como aspecto negativo, señalaremos que se ha hipervalorado el juego, la expresividad y la creatividad, y se ha relegado el aprendizaje específico a un plano secundario. La consecuencia es que la iniciación deportiva se ha asociado a la ludoteca. Hacer muchos juegos y divertirse no significa sentar las bases de los aprendizajes de atletismo. Si no se aprende a andar con las

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manos en la infancia, hacerlo en la adolescencia resultará muy difícil puesto que se debe ejecutar tareas sin disponer de los programas más adecuados. El error (desde mi punto de vista) de la interpretación de las teorías psicocinéticas ha estado en considerar, de forma un tanto ingenua, que en la infancia se podía vivenciar todas las posibilidades de movimiento que potencialmente puede llegar a ejecutar el ser humano y eso es imposible. Ninguna educación psicomotriz puede dotar a un niño de una coordinación que le permita afrontar de adulto todos los aprendizajes motrices posibles mediante reajuste y adaptaciones de su motricidad general.

DE LA COORDINACIÓN GENERAL A LOS APRENDIZAJES BÁSICOS ESPECÍFICOS No obstante, el método de trabajo que se propone en esta nueva metodología del atletismo, al igual que en la primera, se basa muchísimo en la psicocinética de Le Boulch, pero matizada. En primer lugar se opta por cambiar el ambiguo concepto de coordinación por el de aprendizajes básicos específicos. Pongamos el ejemplo de un juego de construcciones infantiles. En el mercado se encuentran unos packs básicos con las piezas universales. Si se quiere construir coches, portaaviones o naves espaciales, se debe comprar unas piezas específicas para cada caso. Las piezas comunes serían las habilidades y destrezas motrices básicas que todas las personas al llegar a adultos deben ser capaces de ejecutar. Las piezas específicas son las que se necesitan solamente en la práctica de actividades deportivas específicas.


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Para ser capaz de construir una nave espacial compleja, hay que ir adquiriendo las piezas específicas y aprender a realizar todo tipo de ensamblajes sencillos y poco a poco los más complejos. Cuando se disponga de todas las piezas ensambladas por bloques sencillos, se podrá construir con cierta rapidez y eficacia el conjunto. Si, por el contrario, no se dispone de ciertas piezas o de golpe se ponen todas mezcladas sobre la mesa sin que previamente se hayan ido clasificando ni aprendido los ensamblajes de los mecanismos más básicos, el proceso de construcción será lento e ineficaz. El proceso de aprendizaje del atletismo propuesto en esta metodología parte del principio de analizar y diseccionar los elementos que componen los gestos específicos de todas las especialidades de atletismo (piezas generales y específicas). A medida que se va avanzando en el proceso, estos elementos aislados se van agrupando y conformando el modelo técnico ideal.

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pero algunas muy específicas se las debe aprender y automatizar desde la infancia. Ésta es la diferencia con los modelos más tradicionales. Al concepto de coordinación dinámica general y oculodinámica se debería añadir el concepto de «aprendizaje de gestos y secuencias específicas básicas».

ENTRENAMIENTO Y APRENDIZAJE DURANTE EL PROCESO DE CRECIMIENTO Durante todo el proceso de crecimiento, el sistema nervioso va elaborando y puliendo los programas de movimiento en función de las experiencias motrices del niño. Un niño carente de estímulos motores adecuados durante la infancia será un adulto con un importante déficit motriz.

Pero la experiencia motriz se adquiere en la vida social y lúdica (el niño experimenta con el entorno, juega, se relaciona con otras personas y objetos) o mediante un intervención intencionada (en la escuela o el entrenamiento). En este sentido y coincidiendo con Weineck (1998) y otros autores, debido al rápido desarrollo del cerebro, será necesario priorizar aprendizajes de habilidades y de técnicas diversificadas y a la vez específicas de las especialidades atléticas que se crea que el niño puede practicar en el futuro. Una falta de capacidad aeróbica, de fuerza explosiva o de flexibilidad en la adolescencia puede compensarse con relativa facilidad, pero las deficiencias de la frecuencia gestual, del equilibrio o de la agilidad general serán muy difíciles de reeducar. Como elemento importante, recuérdese que los aspectos de la velocidad que no están relacionados con la fuerza muscular deben ser estimulados en las edades tempranas, mientras que los que dependen de la fuerza pueden esperar a la pubertad.

A la propuesta de la psicocinética de vivenciar, experimentar, recrear y crear se le suma la necesidad de aprender eficazmente gestos específicos del atletismo. Se debe experimentar el mayor número de vivencias motrices,

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CAPÍTULO

Los principios del entrenamiento

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DEFINICIÓN Y TERMINOLOGÍA BÁSICA

metabólicas en previsión de que nuevos esfuerzos similares no le causen tanto desequilibrio.

persiguen en cada etapa de la vida del deportista con vistas al objetivo final.

Entrenar es el proceso mediante el cual se modifica la capacidad motriz del individuo con el fin de alcanzar unos objetivos determinados.

Si no se produjesen estas adaptaciones, entrenar sería absurdo, puesto que al finalizar un esfuerzo se provoca una fatiga y la capacidad física del individuo es mucho menor. El secreto o la gracia del entrenamiento es que, pasado un tiempo de recuperación, no sólo se alcanzan las condiciones iniciales, sino que se mejoran.

Es demasiado habitual observar programas de entrenamiento carentes de unos objetivos a corto y medio plazo acordes con objetivos finales. Se realizan entrenamientos sin un fin concreto o que no guardan relación causa a efecto con lo que se quiere alcanzar.

Un buen entrenamiento pretende adaptar el organismo a una situación determinada. El entrenamiento no pretende acostumbrar al individuo a un tipo de esfuerzo, sino que pretende alterar el equilibrio metabólico y con el fin de que el organismo reaccione y genere los recursos suficientes para adaptarse y hacer frente a nuevos desequilibrios o «agresiones» que puedan sucederse. Por ejemplo, si en una excursión pasamos frío, lo lógico es que en la siguiente nos equipemos mejor. El organismo reacciona de manera similar. Si un día hacemos un esfuerzo que provoca una fatiga determinada, el organismo alterará sus constantes

El organismo reacciona frente al esfuerzo. Tras el descanso el nivel físico aumenta por encima de los índices iniciales.

Objetivos, medios y perfil del deportista En todo proceso de entrenamiento hay que plantearse unos objetivos a alcanzar. El ser humano puede adaptarse a un número ilimitado de situaciones, pero el entrenador debe conocer los objetivos que se

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Propongo un ejercicio de reflexión, analizar los últimos entrenamientos a los que habéis sometido a vuestros atletas y respondeos: ¿Qué objetivo esperabais alcanzar con aquellos entrenamientos? ¿Qué razón os ha empujado a realizar aquellas tareas y no otras? ¿Por qué habéis hecho aquellas repeticiones y no otras? Si todos los atletas son diferentes, ¿por qué han realizado las mismas actividades? ¿Se podría conseguir los mismos fines realizando entrenamientos diferentes?


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Imaginaos que estáis entrenando al hijo de un fisiólogo y el padre os pregunta la causa de que entrenen cuatro días y no cinco o la diferencia que se provoca en el organismo si se hacen cinco series de mil metros o media hora de cambios de ritmo. No todos los entrenadores podrían responder con seguridad a estas preguntas, que de hecho no tienen una única respuesta verdadera. Pero es necesario preguntarse cada día el porqué de un tipo de entrenamiento y buscar respuestas razonadas y fundamentales en argumentos lo más objetivos posible. Esta reflexión cotidiana nos acercará a perfilar mejor la relación entre los objetivos que queremos alcanzar y los medios empleados. Para conseguir eficacia se debe invertir definitivamente el proceso de planificar los entrenamientos. Primero se deben tener muy claros los objetivos a alcanzar a largo, medio y corto plazo y una vez definidos se empiezan a programar y a elegir los medios y las tareas concretas. No es adecuada la opción de plantear el entrenamiento sobre modelos preestablecidos tradicionalmente en los que la programación se convierte en un encadenamiento de medios: • El lunes, acondicionamiento general; el martes, interval training; el miércoles, carrera continua; el jueves, cuestas; el viernes, ritmo competición; el sábado, descanso, y el domingo, carrera de cross. • A medida que avanza la temporada se modifican las tareas, rutinariamente, siguiendo las directrices prefijadas en un programa rutinario. Este sistema de planificar es un proceso de encadenar medios; entrenar es perseguir objetivos.

Objetivos son los fines que se quieren alcanzar y medios son

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los recursos que se emplean para alcanzarlos.

Diseño y elaboración de objetivos No en todos procesos de entrenamiento están claros los objetivos. Pongamos algunos ejemplos: Cuando se pregunta a un entrenador por los objetivos que pretende alcanzar con un atleta o grupo de atletas, la respuesta inequívoca es que realicen unas marcas dignas a medio plazo y que alcancen su plenitud en el momento óptimo de su madurez deportiva. Hasta aquí todos de acuerdo. Este objetivo es muy a largo plazo y su realización es ambigua, solamente se pueden hacer predicciones intuitiva y emotivamente. No disponemos de capacidad para predecir el futuro deportivo de un grupo de niños de 10 años ni tan siquiera cuál será su futura especialidad. El recurso más utilizado es centrarse en los medios y convertirlos en fines u objetivos en sí mismos. Esto es, plantearse como objetivos la ejecución de unos entrenamientos o actitudes: conseguir que se entrene tantos días, que se sea capaz de realizar tal o cual trabajo y que se mejoren las marcas. Es frecuente observar una pista de atletismo y ver un grupo de entrenamiento formado por atletas de diferentes edades. Cada día, en función de la época, «toca» una actividad. Los días que «toca» hacer series largas se celebra una especie de ritual colectivo: todos los corredores inician simultáneamente una serie; cuando se han corrido los primeros 500 m se ve un grupo en fila india que guarda un riguroso orden de talla, los mayores delante y los alevines a la cola. A medida que pasan los metros van produciéndose

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abandonos en el alargado pelotón: a los 600 m abandonan los alevines; a los 1.000 m, los infantiles, etc. Otro fenómeno común es la imitación de ejercicios que hacen los «buenos». Cuando un técnico copia entrenamientos y ejercicios que otro entrenador aplica a su grupo debe saber el sentido de que aquellos ejercicios. Un ejercicio tiene sentido y aplicación en un contexto determinado. El mismo ejercicio fuera de contexto puede tener efectos negativos. El tercer aspecto que quiero señalar es el de la repetición de ejercicios. La técnica de carrera, por ejemplo, carece de sentido si los ejercicios no se ejecutan correctamente; un ejercicio imitativo del final de un lanzamiento si no se hace a la perfección solamente servirá para acentuar los defectos. ¿Qué conclusión se puede extraer de estas anécdotas? Sencillamente que cada ejercicio, sesión o ciclo de entrenamiento es un elemento más de un conjunto de medios que tienen sentido articulados en un proceso que busca alcanzar un fin o un conjunto de objetivos concretos. SI el entrenador dispone de datos de otras temporadas, podrá comparar los resultados de los entrenamientos, de los controles o tests periódicos, de los datos de las revisiones médicas o la carga que el atleta es capaz de soportar. Estos resultados permitirán valorar si se han alcanzado los objetivos de este período y perfilar los objetivos diseñados para el siguiente período. La planificación del entrenamiento se basa en el diseño de conjunto de objetivos realistas ponderados, temporizados y secuenciados, y los medios utilizados para alcanzarlos.


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Ser campeón olímpico no es un objetivo, es más un deseo y una ilusión que un objetivo real. Como en el texto se trata de niños, intentaremos plantear los objetivos desde la base. Una escuela de atletismo o un entrenador de promoción disponen de un grupo de practicantes de atletismo, su objetivo final es que lleguen a ser atletas en un futuro, pero ser atleta implica desde correr el maratón hasta lanzar el martillo.

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los objetivos más a corto plazo. Estos objetivos deben concretarse en cada ciclo de dos años, esto es, al terminar el ciclo los jóvenes atletas deben ser capaces de ejecutar ciertas habilidades y de disponer de un nivel de condición física concreto (o que sigan una progresión determinada). Una vez se dispone de los objetivos en ciclos bianuales, se los debe escalonar y temporalizar por trimestres y temporadas.

Perfil de un deportista adulto

Progresión y aprendizaje

Antes de marcar los objetivos a alcanzar en un proceso de formación de jóvenes se debe conocer qué perfil debemos perseguir. Cuando se sabe qué se quiere que sea capaz de hacer (perfil) se definen los objetivos. Pero para programar las tareas se debe conocer además las características particulares de cada etapa evolutiva y de cada atleta. Con esta información se conforma un ramillete de objetivos que permitirán que a x años los niños tengan aquel perfil ideal.

Antes de entrar a estudiar los principios del entrenamiento, debemos recordar que durante el período de crecimiento la mejora del rendimiento no significa que se haya trabajado adecuadamente. Los objetivos que se establezcan a corto y medio plazo deben concretarse en aspectos diferentes que vayan más allá de resultados y marcas. Los objetivos se definirán en función de aspectos técnicos y en la evolución adecuada de las diferentes capacidades físicas.

Pero en atletismo entre el perfil de un corredor de fondo y el de un lanzador existe un abismo. Son perfiles muy diferentes. ¿Qué perfil se debe buscar en la iniciación? Durante los primeros años de práctica de atletismo y hasta la adolescencia, no sabremos cuál será la especialidad para la que estará más dotado el niño. Esto obliga a diseñar un perfil muy amplio. El niño, al entrar en la pubertad, debe estar en disposición de tener capacidad para dedicarse a cualquier especialidad atlética. Tenemos un perfil muy extenso que obliga a definir un conjunto muy amplio de objetivos concretos a alcanzar. Pero, para alcanzarlos, se deben secuenciar

En los niños la mejora de los resultados derivados de la condición física depende más del crecimiento que del entrenamiento. Las mejoras del aspecto técnico sí que son consecuencia directa del proceso de aprendizaje. Los principios de entrenamiento que se enunciarán a continuación deben ser aplicados o considerados con reserva con los niños, puesto que el factor crecimiento implica mejoras del rendimiento. Una mejora en el tiempo invertido en correr los 60 m no significa forzosamente haber entrenado adecuadamente; la organización del entrenamiento en menores se expondrá en capítulos posteriores.

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LOS CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO La carga de entrenamiento Carga es el conjunto de estímulos que un individuo recibe en un tiempo determinado. Carga de entrenamiento es el conjunto de estímulos recibidos durante un período de entrenamiento determinado. Al calcular la carga que soporta un deportista habrá que considerar además la actividad extradeportiva. En los niños, a la carga de entrenamiento se debe sumar la carga (desgaste) biológica que supone el proceso de crecimiento.

Estímulo Se conoce como estímulo cualquier elemento que altere el equilibrio del individuo. Los ejercicios, carreras, actividades diversas y competiciones que llevamos a cabo conforman los estímulos. Un grito que nos llama la atención es un estímulo auditivo; ha alterado nuestra tranquilidad de manera poco habitual. Correr durante diez minutos altera el estado personal (aumenta las pulsaciones, el consumo de oxígeno, la temperatura corporal, el gasto energético).

Magnitud y tipo de estímulos La otra variable que debemos considerar a la hora de analizar los estímulos es su magnitud.


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Cuando la magnitud del estímulo sobrepasa los límites o umbral que puede tolerar nuestro organismo, o cuando es muy insignificante, no provoca efecto alguno.

Umbral de estimulación Para que un estímulo haga efecto debe estar dentro de este umbral. El umbral es particular de cada individuo y de cada momento de su vida (en función de su estado de forma).

Cada estímulo nos afecta de forma diferente. Los principios de entrenamiento nos ayudarán a comprender su forma de aplicación.

Antes de seleccionar el estímulo (la actividad, ejercicio o entrenamiento) deben hacerse las preguntas necesarias y saberlas responder. Veamos el siguiente ejemplo:

Podemos clasificar los estímulos según su ámbito: • General. No guarda una relación directa con el objetivo final que se quiere alcanzar, afecta al individuo de forma global e inespecífica. Estos estímulos generales se utilizan para ponernos en disposición de poder responder más eficazmente frente a estímulos más específicos. Correr diez minutos y realizar unos estiramientos es un estímulo muy general pero necesario (como calentamiento o trabajo de base).

• Competitivo. La competición es un estímulo importantísimo, es el estímulo más específico de todos y debe ser contemplado como una carga más en el programa de entrenamiento.

El estímulo: correr 40 m en esprint. Las preguntas: • ¿Sobre qué grupos musculares incide? • ¿En qué estado particular se encuentra el deportista? • ¿Qué sistemas orgánicos implica? • ¿Qué aspectos de la condición física resultarán beneficiados? • ¿Qué aspectos pueden salir perjudicados? • ¿Qué tipo de fatiga provoca? • ¿Cuánto tiempo de descanso requiere?

• Específico. Persigue un efecto muy concreto válido para aquel deportista pero carente de sentido para otro. Los ejercicios de salida con resistencia son específicos para el velocista pero carecen de utilidad para el lanzador de martillo.

• Extradeportivo. La vida cotidiana, el ocio, la escuela o el propio crecimiento son estímulos extradeportivos que deben considerarse a la hora de programar los entrenamientos. Dos hermanos gemelos hacen la misma prueba, pero uno trabaja como albañil y el otro en una oficina, uno es vegetariano y el otro no. Los estímulos extradeportivos deberán considerarse a la hora de programar el entrenamiento, pese a que ambos sujetos son biológicamente iguales y persiguen objetivos idénticos.

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Todas las respuestas deben estar en consonancia con el objetivo perseguido. No obstante, este planteamiento es erróneo, puesto que las respuestas las debemos conocer antes de decidir la tarea. El planteamiento correcto sería: para alcanzar este objetivo ¿qué medios puedo utilizar?

Factores que determinan la carga de entrenamiento Es la incidencia que un estímulo o grupo de estímulos (una sesión, una semana, un año..) provocan sobre el individuo. La carga es un concepto relativo, puesto que siempre estará condicionada por el (umbral) individuo que la soporta y por su estado de forma. Para un corredor de maratón correr 30 minutos a 4’ el


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kilómetro es una carga insignificante, pero para un corredor de 100 m es muy grande. La carga es el resultado de combinar: • volumen, • intensidad, • frecuencia de entrenamiento, • naturaleza del estímulo.

• Volumen Es el aspecto cuantitativo de la carga, se suele expresar en kilómetros recorridos, en horas de entrenamiento, en kg movidos o en repeticiones.

• Intensidad

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a) Cada día correr 10 km en dos sesiones de 5 km separadas diez horas. El martes y el viernes solamente se hace una sesión de 5 km.

corredor de maratón de menos de 2h 20” será una carga muy baja.

b) Los lunes, miércoles y viernes se hacen tres sesiones con dos horas de recuperación. El martes dos con 30 min de descanso y el jueves una.

Uno de los problemas básicos del entrenamiento es el de conseguir un sistema de unidades capaz de cuantificar la carga, pero, pese a que se han intentado muchos sistemas, no hay ninguno que resulte absolutamente eficaz. Generalmente los entrenadores, en función del tipo de trabajo, establecen paralelismos y comparaciones entre atletas, épocas de la temporada, proporciones entre trabajos diferentes, volumen e intensidad o tipos de ejercicios y se van guiando por indicadores relativos.

Resulta evidente que la carga es mucho mayor en el modelo b, puesto que las cargas están mucho más concentradas.

• Naturaleza del estímulo Si el entrenamiento anterior se plantea a un velocista, el estímulo estará, posiblemente, por encima del umbral, supondrá una carga muy alta. Pero si se aplica a un

La combinación de estas cuatro variables nos dará la carga.

Es el aspecto cualitativo de la carga: ritmo, velocidad de ejecución, potencia. Una forma de medir la intensidad es la relativa al porcentaje de la capacidad máxima del sujeto.

Baja

30-50 %

Intermedia

50-70%

Media

70-80%

Submáxima

80-90%

Máxima

90-100%

Supramàxima

>100%

km ritmo lento km ritmo medio km ritmo alto km ritmo muy alto

Forma de cuantificar la carga de carrera de un corredor. Se percibe el incremento de la intensidad respecto del volumen mes a mes.

• Frecuencia de entrenamiento Realizar 60 km a la semana a un ritmo de 4’ el kilómetro y en boques de 5 km puede organizarse de forma que supongan cargas muy diferentes.

La carga de entrenamiento no es cuantificable como pueda serlo el gasto de calorías o el consumo de oxígeno, pese a que hay

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algunos autores que han intentado hacerlo pero con resultados de cuestionable aplicabilidad.


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Los tests Son un conjunto de pruebas que permiten valorar o medir algunos parámetros específicos que aportan información relativa a aspectos específicos del estado del deportista o sobre el proceso de aprendizaje. Los tests tienen sentido si miden variables que se corresponden con factores relacionados con los objetivos perseguidos. Deben poderse comparar con anteriores tests del propio atleta, con las previsiones hechas en la programación o sobre grupos de o con resultados de grupos de población de características semejantes. Los resultados de los tests aportarán información sobre la marcha del proceso de entrenamiento. Esto permite aplicar, si es preciso, correcciones en la programación. Los resultados de los tests que miden factores de condición física no pueden ser considerados como indicadores fiables del proceso de entrenamiento en la edad infantil. El factor crecimiento incide muchísimo en los resultados. Un niño sin entrenar mejora todos sus parámetros físicos (menos los relativos a la flexibilidad). Tampoco son demasiado útiles para compararlos con atletas de su misma edad puesto que el ritmo de desarrollo biológico no es el mismo en todos los niños de una misma edad cronológica. No obstante, los tests son importantes puesto que dan una idea de la evolución y el crecimiento-entrenamiento, y permite darse cuenta de cuándo se producen los cambios hormonales importantes. En los niños son muy importantes los tests que valoran aspectos relativos al aprendizaje y a los posibles déficit motores generales. Los primeros que

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permiten evaluar cómo y cuándo alcanzan los objetivos se tratarán posteriormente. Los segundos deberían hacerse de acuerdo con los médicos deportivos. Algunos ejemplos de factores a valorar son: desviaciones de columna, pies planos, poca flexibilidad, acortamientos musculares, descompensaciones musculares o deficiencias de factores concretos de condición física que no tienen una incidencia directa con la especialidad del deportista (un lanzador con un VO2 máx muy bajo o un fondista con atrofias de los músculos de la cintura escapular). Se ha hecho un uso demasiado frívolo de los tests en diferentes programas de iniciación deportiva, concentraciones o campañas de detección de talentos. Algunos veces sirven como justificante de un trabajo de seguimiento o para hacer el informe de una concentración. Mi experiencia personal tras asistir a numerosas concentraciones de jóvenes se resume así: • En casi todas las concentraciones institucionales se exigía pasar una batería de tests. • Los tests variaban año tras año. • Se recibían ocasionalmente informes con los resultados particulares del atleta. • No se han procesado los resultados ni creado una base de datos que permita comparar o establecer correlaciones o seguimientos de la población atlética. ¿De qué me sirve conocer el resultado del pentasalto entre los atletas infantiles en una concentración? Los tests tendrían sentido si se dispusieran de perfiles deportivos en función de la edad biológica

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(no cronológica) y se conociera el proceso de entrenamiento seguido por cada atleta (objetivos y medios utilizados). Cada entrenador debe elaborar su batería de tests particular de seguimiento. Con el tiempo podrá extraer concusiones y orientaciones importantes. Los tests de condición física ocasionales o rutinarios apenas tienen utilidad.

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO La base: el síndrome general de adaptación Seyle, en 1936, estudió las reacciones del ser humano frente a diversos estímulos y observó que todas las reacciones orgánicas siguen un proceso con unas fases comunes. Este proceso es el que denominó síndrome general de adaptación. Se parte de un estado de reposo con un nivel de forma determinado con las constantes fisiológicas estables. Con la presencia del estímulo el cuerpo se alarma y todo su equilibrio metabólico se adapta a la nueva situación, resistiéndose a perder el equilibrio (aumento de pulsaciones, respiración acelerada, aumento de temperatura...). La persistencia del estímulo lleva al cuerpo a un estado de fatiga y a medida que pasa el tiempo el nivel de eficacia del organismo disminuye hasta llegar a una fase de agotamiento (que de no detenerse podría llegar a causar enfermedad). El reposo correspondiente permite que el organismo entre en un proceso de recuperación del nivel de forma y se


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Para que un proceso de entrenamiento sea eficaz, se deberán seguir unos principios derivados del síndrome general de adaptación.

Síndrome general de adaptación

Estímulo

Principio de la sobrecarga Nivel de forma

La intensidad de un estímulo, para que haga efecto, debe estar dentro del umbral, pero todo estímulo eficaz ¿provoca el mismo efecto? No, depende, otros principios lo explican.

Principio de la generalización F = Fatiga R = Recuperación S = Supercompensación El nivel inicial de forma es 0. Mientras dura el estímulo, el organismo se va fatigando y el nivel baja hasta que finaliza el esfuerzo. Comienza un proceso de recuperación. El individuo no sólo alcanza su nivel inicial, sino que lo supera.

restablezcan los parámetros de reposo. Si se repiten estos estímulos y los reposos correspondientes, el organismo se adapta y se fortalece para hacer frente, con la menor alteración posible, a nuevas agresiones.

Al principio de un proceso de entrenamiento, cualquier tipo de actividad provoca mejoras generales en todo el organismo. Pero, a medida que va avanzando la temporada, el deportista se estancará si no cumple el…

Estímulo y umbral

Esta adaptación supone una mejora del nivel de forma y es denominada supercompensación. Si cesan los estímulos, la supercompensación desaparece. Si no se respetan estos estados de recuperación y se sigue aplicando estímulos, se puede llegar al agotamiento del individuo. No obstante, durante el proceso de muchos entrenamientos se provocan estados de aparente agotamiento, que controlados y seguidos de una óptima recuperación, permiten una mayor supercompensación.

A=

Estímulo por debajo del umbral

S = Supercompensación

B=

Estímulo en el umbral

F = Fatiga R = Recuperacón

El nivel inicial de forma del atleta es 1. El estímulo provoca una fatiga que deja el nivel de forma en -1,5; tras la fase de recuperación el nivel no sobrepasa el nivel 1 inicial y no hay supercompensación.

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… principio de la especificidad Cualquier mejora posterior requiere aplicar estímulos específicos. Pero para mejorar y no volver a estados de bajo nivel de forma se debe atender el…

… principio de la continuidad

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supercompensación. En el caso de la gráfica la supercompensación aparece tras un período importante de fatiga. Cuando el nivel de fatiga es mayor del que el organismo puede soportar, no puede provocarse por medios naturales la recuperación. El deportista suele caer en un estado de fatiga extrema que lo deja en un estado

Todo entrenamiento debe estar integrado en un proceso continuo donde los estímulos y el tiempo de recuperación sigan una programación determinada. Pero, si van pasando los días y se aplican las mismas cargas, el atleta dejará de mejorar, puesto que no se ha tenido en cuenta el…

muy vulnerable conocido como sobreentrenamiento. Tras los esfuerzos debe existir el tiempo adecuado de descanso. Pero para optimizar el descanso y no tener que hacer descansos excesivamente largos, se seguirá el…

… principio de la alternancia

factor a factor b factor c

… principio de la progresión Los aumentos de carga se deben llevar a cabo de forma gradual en función de la mejora. Pero se debe seguir el…

… principio de la recuperación

Cada columna indica el nivel de fatiga y de recuperación derivados de un tipo de carga determinada. Aplicar una alternancia de cargas permite entrenar con regularidad dejando el tiempo necesario de recuperación (la flecha es la carga). El primer día se aplica una carga del tipo A y no se vuelve a incidir sobre este factor hasta el quinto día cuando se ha provocado la supercompensación. La carga de tipo B se aplica el segundo y el sexto días, y la de tipo C, el tercero y el séptimo días.

El tiempo de recuperación puede no ser total y aplicar el nuevo estímulo antes de haberse provocado la fase de

Se debe alternar los diferentes tipos de estímulos para posibilitar que se produzca adecuadamente cada proceso de adaptación. Esta alternancia no significa que no se deba repetir tareas semejantes, puesto que entonces se quebrantaría el…

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… principio de la estabilidad Para producirse la adaptación y la consecuente supercompensación, se debe repetir varias veces un mismo tipo de tareas. Pero llega un momento en que cada atleta requiere una atención adecuada a sus características siguiendo el …


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… principio de la individualización Cada deportista goza de características particulares que condicionan el proceso de entrenamiento. Pese a todo, no debemos considerar cada tipo de trabajo independiente de los demás, puesto que existe el…

… principio de la unidad funcional Cualquier alteración de un sistema o un proceso modifica el conjunto.

¡¡¡ATENCIÓN!!! ¡No se puede aplicar un entrenamiento sin considerar los efectos que tiene sobre el resto de los factores de la motricidad!

Hay otros principios más específicos referidos al proceso de aprendizaje, que se pueden resumir en el…

… principio de la transferencia Un aprendizaje tiene influencia en otros posteriores o anteriores. La transferencia vertical es cuando un aprendizaje sencillo tiene una incidencia positiva sobre otro más complejo que se quiere aprender. Por ejemplo lanzar una pelota con una mano y el lanzamiento de jabalina. De alguna forma en esto se basan las progresiones de aprendizaje. La transferencia transversal es cuando se quiere aprender una cosa parecida y de dificultad semejante a otra conocida. Lanzar peso en rotación es más sencillo para quien domina el lanzamiento de disco, o patinar en línea es más sencillo para quien domina el patinaje sobre hielo.

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Pero este principio tiene su parte negativa. Las transferencias negativas y las interferencias dificultan el proceso de aprendizaje. Quien quiera lanzar disco, si ha jugado mucho a frontón, tenderá a bajar el brazo en el final. Los aprendizajes erróneos automatizados provocan serias interferencias en el aprendizaje de los gestos técnicos correctos. Un adolescente que corra pendular difícilmente podrá aprender con soltura y eficacia la técnica circular de carrera. El juego infantil de niñas de saltar las gomas implica una interferencia en el aprendizaje del paso de la pierna de impulso sobre la valla. Levantan el talón en lugar de la rodilla.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO De los principios citados se deduce que no se debe entrenar cada día del mismo modo, y que para que los estímulos tengan su efecto se debe respetar los principios enunciados. Pero si los estímulos deben ser progresivos, llegará el momento en que el deportista deba entrenar ocho o nueve horas. Entonces se produciría la paradoja de que no podría cumplir el principio de la recuperación. El problema se soluciona con la alternancia de cargas: variar el tipo de trabajo a lo largo de la vida deportiva del atleta. La alternancia de cargas se aplica tanto a un día de entrenamiento como a toda la vida atlética. Durante la vida deportiva de un atleta hay una primera etapa de formación en la que se sigue una progresión en la carga. A medida que van creciendo, las cargas varían de contenido, volumen e intensidad. Pero cuando el atleta ya está totalmente formado, no

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se podría seguir temporada tras temporada y mes tras mes aumentando la carga de entrenamiento, pues el cuerpo humano no lo resiste. Esto obliga a plantearse otras estrategias. Los atletas organizan el entrenamiento en ciclos de trabajo donde se alternan períodos con diferentes niveles cuantitativos y cualitativos de carga. A un atleta que llega a un campeonato tras un par de temporadas muy duras de trabajo le puede convenir bajar mucho la carga de la siguiente temporada para permitir la regeneración adecuada de su organismo. Lo mismo que se hace con la vida atlética se debe hacer con el trabajo durante un año; unas épocas serán de mayor carga y otras de menor. Pero también los contenidos de las diferentes sesiones de entrenamiento serán muy diferentes en función de la época.

MATEVEIEV Y LA PERIODIZACIÓN CLÁSICA La forma más clásica de planificar las temporadas es comenzar con un trabajo basado en mucho volumen y poca intensidad. A medida que la temporada avanza se va subiendo la intensidad y bajando el volumen. La época de mayor carga es cuando se cruzan ambas curvas; el volumen es importante para una intensidad creciente. Con


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este sistema se busca encontrar la forma al final de la temporada coincidiendo con la época competitiva. Entonces la intensidad es máxima y el volumen (cantidad) mínimo. La pista cubierta y las carreras de cross hicieron plantear a los entrenadores dividir la temporada en dos ciclos. Las curvas se duplican durante la temporada y se consigue alcanzar dos picos de forma. Se conoce como la doble periodización.

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Los ciclos presentan cargas cualitativa y cuantitativamente diferentes, Los macrociclos son períodos de entrenamiento de una temporada deportiva. Cada macrociclo se subdivide en mesociclos o subperíodos del macrociclo; su duración suele ser de tres a seis semanas.

Los microciclos son períodos de cuatro a quince días, en que se dividen los mesociclos. En cada microciclo la carga de entrenamiento será diferente. Generalmente se trabaja con dos o tres microciclos de carga alta con uno de descarga. El primer diagrama señala los macrociclos, cada columna puede significar una temporada

Carga de entrenamiento

El ruso Mateveiev proponía organizar estos períodos en estructuras de menor duración y éstas igualmente en otras. Lo que en matemáticas se denominaría una estructura fractal, es decir, que cada subperíodo tiene una estructura similar a la del período superior. Cuando un deportista planifica cuatro temporadas, las cargas de cada una serán diferentes (una de descarga, otra de carga media alta, otra de carga media baja y la otra de carga muy alta). Cualquier temporada se divide en períodos que a su vez tienen diferente carga, y cada período en otros. A ciclos de alta carga les siguen ciclos de carga menor a fin de permitir una recuperación que favorezca la supercompensación. El planteamiento de Mateveiev parte de cargas de volumen para llegar a cargas de intensidad, y de un tipo de trabajo general a formas de trabajo específicas.

deportiva. El segundo diagrama señala los mesociclos que hay en el macrociclo señalado. El tercero indica los microciclos que hay en el mesociclo indicado. Cuanto más alta es la columna, más importante es la carga de entrenamiento. ¿Cuál será la época de mayor carga de entrenamiento de este atleta? El segundo microciclo, del cuarto y séptimo mesociclos del primer ciclo anual.

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LAS ALTERNATIVAS Pronto aparecieron alternativas a este modelo, fundamentalmente porque los atletas tardaban mucho en encontrar la forma tras tanto tiempo de trabajo genérico y de volumen. La primera alternativa fue la de Arrosew, quien proponía la teoría del péndulo. Alternaba un ciclo de trabajo de gran volumen con uno de máxima intensidad. Pero con la peculiaridad que al principio de temporada los


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bloques de entrenamiento genérico eran largos y los específicos cortos, y a medida que avanzaba la temporada se invertían las proporciones.

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El gran entrenador y lanzador de martillo Bondartschuk intuyó que estos sistemas de trabajo no eran adecuados puesto que cada atleta asimilaba las cargas de

PERIODIZACIÓN DEL PÉNDULO

forma particular, y propuso trabajar en bloques de dos a cuatro meses en función de las caracterísiticas del atleta, del tiempo necesario para alcanzar la forma. El trabajo era fundamentalmente específico (válido para atletas formados).

fuerza máxima con pesas; la transformación, los multisaltos, y la realización, el trabajo de técnica.

Esta propuesta intuitiva de Bondartschuk es perfeccionada por Verkhoshansky, quien plantea trabajar un gran bloque de trabajo de fuerza máxima, seguido de un bloque de trabajo específico. Este sistema, que se utiliza básicamente en halterofilia y en lanzamientos, lo aplican algunos fondistas en el trabajo específico de fuerza.

Actualmente los modelos de planificación del entrenamiento son una mezcla de todos. Se los suele programar en mesociclos y microciclos, como Arrosev en trabajo en péndulo por cuanto el trabajo específico aparece toda la temporda, con elementos de Bondartschuk por cuanto se adaptan los períodos de forma a las características del atleta. El trabajo en bloques de Verkhoshansky lo aplican lanzadores y algunos corredores de fondo al entrenar un bloque de fuerza máxima al principio de temporada, y el ATR en casi todos los entrenamientos por cuanto terminan todas las sesiones con un trabajo de transferencia a formas específicas.

LA PERIODIZACIÓN INFANTIL DEL ENTRENAMIENTO

Estos sistemas evitan que un atleta esté meses sin trabajar de manera específica y la estructura del entrenamiento se adapta más a las características individuales.

Se debe plantear un modelo de entrenamiento con cargas progresivas oscilantes, esto es, que se irán alternando semanas mas fuertes con otras menos fuertes, pero con tendencia a ir aumentando la carga de entrenamiento.

Finalmente, aparece la propuesta del ATR, esto es, acumulación, transformación y realización. Es muy sencillo, para un saltador de longitud, la acumulación sería la

El trabajo general y el específico estarán siempre presentes y no se buscará alcanzar niveles máximos de ninguna capacidad. El trabajo de la técnica, el de la

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Organización de la temporada hasta la pubertad.

rapidez y el del desarrollo equilibrado de la condición física guiarán las tareas. Es imprescindible que durante las vacaciones de Navidad, Pascua y verano deje de practicarse atletismo durante unos días. Estos descansos largos son ópimos para madurar y asentar los aprendizajes y para dejar recuperar el organismo y asimilar las cargas de trabajo. Durante los períodos de crecimiento intenso aparecen dolores articulares y musculares y estados de fatiga. Se debe respetar las señales de alarma del cuerpo. Las mejoras en el rendimiento provocadas por la condición física no guardan relación directa con el trabajo realizado, suelen ser consecuencia de los cambios del crecimiento. En estas edades de crecimiento son frecuentes las mesetas en el rendimiento e incluso las regresiones. Las causas pueden ser consecuencia de la fatiga o de los cambios metabólicos. Frente a la fatiga, descanso; frente a las molestias musculares, reposo; frente al estrés, serenidad y desdramatizar el entrenamiento

y la competición; y frente a la ansiedad y el afán de triunfo, la paciencia y aprender a disfrutar de la práctica en sí misma y no tanto por afán de rendimiento. En los atletas adultos la supercompensación y la optimización del entrenamiento se mide mediante los tests y las marcas. En los niños esto no es posible por cuanto no se puede aislar la variable del crecimiento. El progreso se mide mediante la mejora de los objetivos técnicos y de la progresión de los parámetros biológicos. Al final del libro aparece un capítulo específico dedicado a este tema.

EL ENTRENAMIENTO EN PREGUNTAS Y RESPUESTAS

He considerado adecuado plantear el tema desde un punto de vista diferente y resumir de forma más o menos ordenada estas preguntas. Como punto de partida transcribo un diálogo surgido en un curso de entrenadores iniciado por la pregunta de un alumno.

–¿Qué son las cualidades físicas? Nos ha confundido con su explicación. –Las cualidades físicas no son más que una denominación fenomenológica de los diferentes aspectos que tradicionalmente consideraron determinantes del rendimiento humano. Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad son interpretaciones fragmentadas de una realidad. Se basan en aquello que vemos de nuestra motricidad.

Las cualidades físicas A lo largo de los años, en los diferentes cursos, seminarios y charlas con técnicos deportivos, estudiantes de ciclos formativos, universitarios y postgraduados, han surgido muchos debates y preguntas. Algunas preguntas se suelen repetir con cierta frecuencia.

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–¡Por favor! ¿Puede explicarlo de forma que lo comprendamos todos? –Lo intentaré: partamos del concepto de clásico de fuerza como cualidad física. La mayoría de las definiciones coinciden en considerarla como: la capacidad del sujeto para vencer o soportar


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una resistencia mediante la acción del músculo. Una de las características del incremento de la fuerza es la de provocar una hipertrofia muscular. Pero en los atletas paralímpicos que corren fondo con sillas de ruedas podemos observar una musculatura de los brazos mucho mayor que la de un lanzador de jabalina. ¿Qué cualidad desarrolla el atleta de silla de ruedas? Básicamente, un trabajo de larga duración y de baja intensidad; consecuentemente, desarrollará la resistencia aeróbica. Pero en un test de dinamometría de mano o en flexión mantenida de brazos dará unos índices de fuerza muy altos.

–Claro, puesto que desarrolla la fuerza resistencia. –Luego, según esta afirmación, el entrenamiento del corredor de fondo a pie no es de resistencia, sino que es de fuerza resistencia.

–Pues... sí. –Entonces, cita un tipo de entrenamiento de resistencia a secas, puesto que el trabajo continuo a baja intensidad es fuerza resistencia.

–Creo que me está tratando de engañar. –En absoluto, te pongo otro ejemplo: una sesión de gimnasia general para niños de 10 años poco entrenados. EL trabajo consiste en una tabla de 12 ejercicios con sobrecarga corporal, pocas repeticiones, intensidad moderada, pausas muy amplias a fin de que los practicantes no lleguen a sentirse fatigados y regresen el próximo día a entrenar. Según la clasificación general de las cualidades físicas, ¿dónde

1

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ubicarías este trabajo? No es fuerza resistencia puesto que no hay apenas fatiga; no es fuerza máxima ni fuerza explosiva. Tampoco es un trabajo de resistencia ni de velocidad. Pero la realidad es que es un trabajo que, si se va ejecutando con regularidad y poco a poco aumentando la cantidad y la intensidad del trabajo sin llegar a provocarles fatiga significativa, les supondrá una mejora general de su motricidad. Activamos los elementos contráctiles del músculo y su acción metabólica aeróbica, pero en ningún momento por su intensidad se podría considerar un desarrollo de la resistencia (la fatiga es mínima) ni de la fuerza (la prestación muscular es baja), ni de la velocidad (se hace lento)... Tras esta intervención surgieron nuevas preguntas, y, tras ordenarlas y añadir otras surgidas en diferentes cursos, han quedado estas veinticinco que creo que pueden ayudar al lector a comprender mejor la cuestión.

1. ¿Cómo se desarrolla la resistencia en el niño? Mejor que preguntarse por la resistencia será hacerlo por el desarrollo de las vías de aporte energético.

2. Pues comencemos por la vía aeróbica. El metabolismo aeróbico sigue un crecimiento lineal hasta la pubertad con trabajo general. A partir de la pubertad se debe incidir con sistemas específicos para continuar la mejora.

3. ¿Y la vía anaeróbica láctica? En lo referente a la vía anaeróbica, señalaremos que en

En corredores de 400 m lisos pueden superar los 25 mmol/litro.

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la infancia la capacidad para generar ácido láctico es muy pequeña. La concentración de ácido láctico en esfuerzos submáximos aumenta línealmente a partir de los 10 años (unos 6-7 mmol/litro) hasta los 23 años, cuando alcanzará el máximo (unos 13 mmol/litro).1

4. ¿Por qué es negativo un predominio de trabajo de carrera lenta en los niños si éstos están capacitados para mejorar progresivamente la resistencia aeróbica? Un esqueleto en formación sometido a constantes microtraumatismos puede favorecer a largo plazo patologías en el sistema locomotor del tren inferior.

5. ¿Pero los juegos libres de los niños y niñas duran tardes enteras ¿y...? Sí, pero en los juegos difícilmente se repiten pasos iguales, zancadas idénticas. Existen cambios de dirección, de amplitud de zancada, apoyos del pie, etc. Si nos golpean miles de veces en un punto de nuestro cuerpo suavemente, a la larga nos aparecerá un hematoma. Contrariamente, si estos golpecitos suaves se reparten por todo el cuerpo no dejarán mella. La carrera continua se asemeja al primer ejemplo; los juegos libres, al segundo.

6. ¿Cómo se explica el caso de los corredores keniatas y etiopes? ¿su éxito reside en que se han acostumbrado desde pequeños a hacer muchos kilómetros.? No hay que perder de vista las leyes de la selección natural. Una población como la de Kenya, al igual que la mayoría del norte de


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África, ha vivido durante milenios del pastoreo. Desde niños recorrían cientos de kilómetros a la semana. Los niños propensos a las malformaciones óseas por sobrecarga caían enfermos, y consecuentemente morían antes y tenían menos hijos. A lo largo de los siglos se ha conformado una población mucho más resistente a las sobrecargas provocadas por la carrera y la marcha en edades tempranas.

7. Luego los niños ¿no deben hacer carrera continua hasta los 13 años? En absoluto. Tienen que hacer tanta carrera continua, como marcha, como saltos, como gimnasia... un 10 ó 15% del total de horas que dedican al deporte. Esta tabla puede ser una referencia útil para regular los kilómetros semanales que pueden realizar los futuros corredores de fondo (Volkov y Filin 1989).

Edad (años)

km/semana

12

10-12

13

15-20

14

20-25

15

25-35

16

35-50

17-18

50-70

8. No obstante, si se trabaja en terrenos blandos con césped o arena dura de playa, el riesgo de malformaciones por microtraumatismos ¿es mucho menor? El riesgo es menor pero pasarse en el número de kilómetros es hacer un trabajo inadecuado; si bien en muchos casos no perjudica la salud, sí condicionará y limitará, a largo plazo, la capacidad para correr deprisa.

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Los corredores de 1.500 m pueden pasar a menos de 23" los últimos 200 m y a menos de 51" los últimos 400 m. Un futuro fondista no puede dejar de ser rápido. La frecuencia gestual sí que es una cualidad que hay que desarrollar precozmente.

9. ¿Cómo se explican algunos casos de jóvenes que de pequeños han hecho muchos kilómetros y de adultos no triunfan como fondistas? Las normas las damos para la población media. Para que se comprenda mejor, expondremos una situación ficticia: si se entrena a cien niños y niñas de entre 8 y 12 años, tomados al azar, y se les somete a cargas de 10 km cada día, es probable que 10 de ellos presenten problemas óseos y articulares a corto plazo. Una mayoría, 60, carecerán de capacidad para correr fondo. A otros 25, pese a tener capacidad para correr fondo, este tipo de trabajo les producirá importantes deficiencias de velocidad, técnica de carrera y reactividad del pie. Probablemente aparecerán lesiones en los pies, rodillas e isquiotibiales. De todos, sólo un par, y no necesariamente los potencialmente mejores, se consolidarán como fondistas. Con un trabajo más racional probablemente se podrían consolidar entre 20 y 30.

10. Según esto ¿es mejor hacer series cortas y rápidas en la infancia? Esto es interpretar la situación conociendo solamente una parte del proceso. La velocidad depende de varios factores: de la fuerza muscular, de la coordinación intra e intermuscular, de la técnica y de la capacidad reactiva del pie. La frecuencia gestual, los fundamentos técnicos y la reactividad del pie se aprenden y potencian en la infancia y la

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pubertad, pero no a base de hacer series cortas a máxima velocidad. Tampoco tiene sentido realizar precozmente, en la pubertad, trabajo fraccionado a alta velocidad que persigue el desarrollo de las capacidades anaeróbicas lácticas. Estas formas solamente serán adecuadas si se desarrollan sobre la base técnica, coordinativa y de maduración biológica adecuada.

11. Parece entonces existir una gran contradicción entre la teoría y la realidad. Los niños y niñas menores de 10 años en sus juegos libres corren a alta velocidad, se paran y de nuevo a correr deprisa y vuelta a pararse; basta con observar el patio de un colegio. Este tipo de actividad ¿no es totalmente anaeróbica láctica? Efectivamente, lo sería para un adulto, pero no para un niño. Hasta la pubertad el metabolismo anaeróbico láctico apenas está presente. Las pruebas de lactato en niños sometidos a esfuerzos submáximos dan cantidades mínimas (ver pregunta nº 3). Obsérvese el cambio de actitud de la mayoría de los niños y niñas a la hora del recreo al iniciar la pubertad; son pocos los que se pasan la hora corriendo y parando.

12. Luego un futuro saltador o corredor de velocidad ¿puede ser que de pequeño gane un cross? No es que pueda ganar; de hecho, algunos grandes especialistas de pruebas explosivas, de pequeñitos ganaban las carreras de cross. Recordemos que aún no se han activado las vías anaeróbicas lácticas y que su potencial energético vendrá de las vías aeróbicas y alácticas. Pero ¡cuidado!; si a un talento de la velocidad no se le desarrolla la frecuencia, la técnica y la agilidad antes de los 12 años y por el contrario el 70% de su trabajo


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consiste en carrera continua y series, estaremos limitando su futuro. Contrariamente, un futuro fondista que hasta los 14 años, en el trabajo de carrera continua no supere el 10% del total y el 90% restante del trabajo es equilibrado y polivalente, tendrá las bases óptimas para ser un futuro fondista: podrá correr deprisa y tendrá la base suficiente para comenzar a aumentar el kilometraje en la adolescencia.

13. ¿Cómo sabremos cuándo se comienza a activar el metabolismo láctico? La velocidad y la fuerza les aumentan y son capaces de correr más deprisa. La fatiga aparece antes, es más intensa, y les cuesta más recuperarse. Un niño, cuando se cansa, corre más despacio pero difícilmente se clava. Cuando comienzan a aparecer las clavadas, ¡atención!, el metabolismo láctico está presente.

14. Según esto, al aparecer tales síntomas, ¿se puede comenzar a entrenar la resistencia anaeróbica de forma parecida a la de los adultos? La respuesta es un no rotundo. Se tiene que potenciar el metabolismo anaeróbico activándolo, por ejemplo, correr 150 m al final de una sesión de técnica de vallas. Este trabajo estimula esta vía metabólica; hasta tres años más tarde no se tiene que comenzar a entrenar la tolerancia al ácido láctico. Un ejemplo es 6 series de 150 con 2 minutos de descanso.

15. La velocidad corta ¿se puede trabajar sin límites en la infancia? Relativamente. La velocidad viene condicionada por la fuerza, la coordinación neuromuscular, la potencia aláctica y la reactividad del pie. La suma de estas variables determina los tres parámetros: el tiempo de

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contacto, la frecuencia y la amplitud. Si se carece de fuerza y se corre a máxima amplitud, no se desarrollará nunca una frecuencia adecuada. Si bien hay tipos de fuerza que tienen el momento óptimo de desarrollo a partir de la pubertad, la frecuencia (determinada por la coordinación neuromuscular), la fuerza de construcción, la fuerza explosiva y la reactividad deben desarrollarse mucho antes. Por ello, junto a carreras a máxima velocidad habrá que hacer un gran trabajo de frecuencia y de carrera a velocidad del 90% con zancada ampia y relajados, trabajo de fuerza de construcción y un desarrollo de la reactividad del pie.

16. Según esto, ¿hay que esperar a los 12 años para comenzar a desarrollar la fuerza? Sí, si se entiende desde la perspectiva clásica, pero la capacidad de fuerza del músculo debe desarrollarse desde el nacimiento. El desarrollo armónico de la musculatura, la coordinación intramuscular, la reactividad y la elasticidad muscular son capacidades del músculo independientes del incremento de testosterona.

17. El desarrollo de la fuerza ¿tiene que ser igual en los niños y las niñas?

18. En la flexibilidad ¿ocurre lo mismo? Sí pero al revés. Son los niños quienes antes de la pubertad tienen que conocer los ejercicios de estiramientos y movilidad articular a fin de hacerlos como rutinas cada día de forma sistemática. Sólo así se minimizará la inevitable regresión de esta capacidad.

19. El trabajo de fuerza-resistencia ¿es aeróbico o anaeróbico? Depende de la edad (antes de la pubertad no es nunca anaeróbico láctico) y de la intensidad. Hacer 20 flexiones de piernas en 40” es un trabajo poco anaeróbico, pero hacer 40 en 40” es totalmente anaeróbico. Son trabajos completamente diferentes.

20. Luego, si la velocidad depende de la fuerza y de la coordinación, la fuerza-resistencia puede ser aeróbica y anaeróbica, y el desarrollo en la infancia de la resistencia aeróbica en exceso puede perjudicar otros aspectos, ¿no existen errores en la clasificación de las cualidades físicas? Evidentemente, la clasificación tradicional se basa en la manifestación externa del movimiento humano y no tanto en sus prestaciones biológicas. Somos esclavos de la tradición.

No, las niñas entran antes en la pubertad; igualmente, su condición femenina les limita mucho la producción de testosterona, hormona responsable de la mejora de la fuerza. Es necesario en las niñas desarrollar mucho más la fuerza cuando comienza a percibirse el cambio puberal. Dejar pasar este momento limitará mucho su capacidad potencial de fuerza a largo plazo.

21. ¿Qué criterio habrá que seguir para valorar las capacidades condicionales?

En los niños no es tan necesario, puesto que el incremento de testosterona es mayor.

La causa es la tradición. Si bien los investigadores y los entrenadores de rendimiento ya

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Uno más lógico: Analizar la acción muscular. Analizar el aporte energético. Analizar las prestaciones neuromusculares.

22. ¿Por qué no se cambia la clasificación?


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afrontan su programación según perspectivas más científicas, la tradición hace mantener el modelo tradicional de las cuatro cualidades. El método científico aplicado al entrenamiento apenas tendrá medio siglo. Hoy aún existen numerosos entrenadores que lo miran con cierto recelo y basándose en el modelo clásico y en la intuición obtienen grandes resultados.

23. El futuro del entrenamiento ¿estará reñido con la intuición? En absoluto; al igual que en la medicina, el ojo clínico será siempre imprescindible y en muchas ocasiones será

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determinante. No se dispone de medios para medir y conocer todas las variables que intervienen en el rendimiento humano. Pero tampoco hay que caer en el desprecio sistemático por los conocimientos que la ciencia nos aporta.

24. Para ser un entrenador, ¿habrá que ser un científico previamente? No, habrá que saber relacionarse con los científicos y no solamente para sacar partido de sus investigaciones y aplicar sus conclusiones al entrenamiento; habrá que saber plantearles nuestras dudas a fin de que ellos

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conozcan las necesidades a pie de pista y así puedan dirigir sus investigaciones. Para ello, habrá que disponer de unos conocimientos mínimos de biología, física, anatomía, biomecánica, psicología, estadística, sociología que nos permitan comprender, calibrar y ponderar estas informaciones.

25. Y si a pesar de ello no lo entendemos... Preguntemos otra vez hasta que nos lo traduzcan al lenguaje que nosotros entendemos, pero al mismo tiempo debemos preocuparnos de estudiar y estar, en lo posible, al día.


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CAPÍTULO

Fundamentos de biomecánica 5 aplicados al atletismo Por Josep Mª Padullés Riu

¿QUE ES LA BIOMECÁNICA? El atletismo ha sido desde siempre uno de los principales campos de aplicación de esta ciencia que llamamos biomecánica, pero ¿realmente sabemos a qué nos estamos refiriendo? En este capítulo intentaremos dar una visión actual de la biomecánica y sus aplicaciones a las especialidades atléticas. La biomecánica se define como la ciencia que estudia las leyes del movimiento aplicadas a los seres vivos. En el caso del ser humano, la actividad motriz se realiza en forma de acciones organizadas mediante uno o varios movimientos relacionados entre sí. La biomecánica es una ciencia que utiliza los principios y leyes de la física que pueden ayudar a la comprensión de los mecanismos biológicos. Es una ciencia multidisciplinar y con ella colaboran otras como la fisiología y la anatomía, la mecánica, las matemáticas, la electricidad y la

electrónica, la ingeniería, etc., que pretenden explicar el comportamiento de los sistemas vivos, así como resolver los problemas generados por las distintas situaciones a las que se ven expuestos. La biomecánica deportiva puede definirse como la aplicación de las leyes de la mecánica a los movimientos deportivos y su objetivo principal es la evaluación de la efectividad en la aplicación de las fuerzas. Los métodos biomecánicos están basados en el análisis de las acciones motrices utilizando sus características cuantitativas con el fin de hallar un modelo del movimiento; se pretende la evaluación objetiva del gesto deportivo con el fin de mejorarlo. El proceso es: • cuantificar, • cualificar, • optimizar. La información objetiva sobre una acción motriz debe partir de una correcta medición de los parámetros necesarios para

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explicar el movimiento. Medir es atribuir un número que indica las veces que la unidad de medida se halla incluida en la magnitud a medir. Las medidas pueden ser de tipo cualitativo, como en el caso de la puntuación de un ejercicio gimnástico, y por tanto subjetivas, o bien de tipo cuantitativo, y por ello objetivas, como la distancia en el salto de longitud. En biomecánica se utiliza mayoritariamente la evaluación cuantitativa. Los patrones de medida pueden ser fundamentales o primarios como el tiempo, el espacio y la masa, que no dependen de otro patrón, o bien derivados o secundarios, que provienen de la combinación de otros patrones como en el caso de la velocidad, aceleración o fuerza. Las magnitudes que se definen sólo por un número se denominan escalares, y ejemplos son la masa, el tiempo o el número de zancadas en una carrera. Pero existen magnitudes que precisan mayor información para ser definidas, son las


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denominadas vectoriales. Para definirlas debemos indicar: • Módulo o cantidad que indica el número de veces que contiene la unidad patrón.

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patrón y acostumbran a disponer de una aguja que efectúa una desviación proporcional a la magnitud medida.

• Dirección que indica la línea de desplazamiento.

• Digitales, aparecieron gracias al nacimiento de los procesadores y proporcionan una información numérica directa de la magnitud medida.

• Sentido que indica hacia donde va.

El proceso de trabajo con técnicas instrumentales es:

La velocidad, la aceleración, el recorrido o la fuerza son magnitudes vectoriales y por lo tanto deben estar definidas por los parámetros descritos anteriormente.

• toma y registro de datos,

• Origen o punto de aplicación de la magnitud.

• gestión y análisis de los datos, • presentación de los resultados, • discusión y conclusiones. La obtención de datos puede ser por métodos: • Directos: el instrumento mide directamente la magnitud.

Modelo digitalizado. Ariel Dynamics.

• Indirectos: el instrumento proporciona información sobre una o varias magnitudes distintas a la que se quiere medir pero que, una vez procesadas, proporcionan el dato deseado. Las características más importantes de los instrumentos de medida son:

La biomecánica deportiva hace uso de infinidad de instrumentos que ayudan al investigador en su tarea de estudiar el movimiento del ser humano. Estos instrumentos pueden ser desde algo tan simple como una cinta métrica hasta algo tan complejo como un sistema automatizado de análisis tridimensional del movimiento. En la mayoría de los casos, como en las clases de educación física o en el entrenamiento, no son necesarios dispositivos complejos y costosos que deben reservarse para los laboratorios especializados. Los instrumentos utilizados en la toma de datos son de dos tipos: • Analógicos, funcionan por comparación o analogía con el

• Sensibilidad o valor mínimo de medida que el instrumento es capaz de detectar. • Precisión o valor del error achacable al instrumento. • Cifras significativas o número de dígitos que merecen ser tenidos en cuenta. Cuando se efectúan medidas éstas deben reunir las siguientes cualidades: • Validez, que indica que la medida es el indicador de lo que queremos medir. • Fiabilidad o grado de estabilidad de los resultados al repetir la medición. • Objetividad o independencia de la medida con respecto al experimentador.

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Cuerpo y masa Cuando se pretende hacer un estudio del movimiento de un cuerpo se crean unas premisas que definen unas condiciones ideales que no se corresponden con la realidad pero que facilitan el trabajo de análisis. Un concepto idealizado es el de cuerpo rígido por el que definimos que el cuerpo a estudiar no sufre deformaciones ante el efecto de las fuerzas. Entendemos por masa la cantidad de materia que contiene un cuerpo; en algunas ocasiones se habla de masa puntual y se hace que la extensión del cuerpo se reduzca a un punto, y a dicho punto se le dota de masa. Un punto específico del cuerpo es el llamado centro de gravedad (CG), que se define como el punto en el que la resultante de todas las fuerzas aplicadas al cuerpo tiene su origen y se mueve según las leyes de la mecánica como si toda la masa del cuerpo estuviera unida a él. En el cuerpo humano se utiliza habitualmente el centro de masa de cada segmento corporal para hallar fuerzas resultantes en movimientos deportivos. Las posiciones, todos y cada uno de los segmentos corporales, definen la posición del CG, por lo que éste varía de posición en función de los segmentos corporales pudiendo llegar a estar situado fuera del cuerpo. El saltador de altura en la fase de franqueo del listón intenta tener el CG lo más bajo posible con respecto al listón por medio de un arqueo acentuado de la columna. La medida detallada de las masas y de los CG de las distintas partes del cuerpo es necesaria para hacer los cálculos de CG del total del cuerpo.


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Son conceptos de difícil definición y deben aceptarse sobre la base de la intuición, razonamiento y experiencia y por tanto deben emplearse como marco de referencia mental en el estudio de la mecánica.

Espacio

Posición de los CG de los segmentos (círculos azules) y del cuerpo (circulo rojo). Adaptado de Williams y Lissner.

Movimiento El movimiento es una característica de la materia que permite observarla y estudiarla haciendo mediciones del espacio y del tiempo. Para estudiar el movimiento debe crearse un sistema de referencias dentro del cual se produce dicho movimiento y que nos permite definir claramente la posición de los puntos a estudiar; a este sistema se le llama sistema de coordenadas y puede tener dos o tres dimensiones, está formado por unos ejes espaciales que se denominan ejes de coordenadas y el punto de intersección se denomina origen de coordenadas.

El concepto de espacio se asocia a la noción de posición de un punto. La posición se puede definir por las tres longitudes medidas desde cierto punto de referencia u origen en tres direcciones dadas. Estas longitudes se llaman coordenadas del punto P. Pero, cuando se habla de espacio en biomecánica, además de la idea de posición existe otra definición que corresponde al espacio recorrido, lo que va ligado a la idea de distancia. El primer concepto lo tenemos bien definido en la aplicación a la táctica deportiva. El campo de juego es un espacio bi o tridimensional definido por unas coordenadas. La situación en un instante dado de cada jugador o del balón nos viene dada por su posición. El estudio de las posiciones de los jugadores en el campo de juego permite definir modelos matemáticos de las jugadas del equipo.

Los conceptos básicos utilizados en mecánica son: • espacio, • masa,

La variación de la posición lleva al concepto de trayectoria como línea que une las distintas posiciones que ha ocupado un punto. La trayectoria puede ser rectilínea cuando sigue una línea recta, como en el caso de un nadador de velocidad. Puede ser curvilínea, como en el caso de la carrera de un saltador de altura en estilo Fosbury flop. Un caso particular es el movimiento circular, como el movimiento de la rueda de una bicicleta o los volteos en lanzamiento de martillo. Puede ser parabólico como la trayectoria del peso en lanzamiento, o de forma mas o menos regular como la obtenida al hacer el seguimiento sobre el campo de un corredor de cross.

Trayectoria del peso en un lanzamiento de 20 m. Tidow, G. (1990).

Se define el movimiento como la modificación de las coordenadas de un cuerpo durante un tiempo y dentro de un sistema de referencias (sistema de coordenadas).

• tiempo,

El concepto de distancia se ve claramente en los concursos de atletismo, saltos o lanzamientos. En éstos el espacio que interesa es el recorrido por el artefacto lanzado o por el cuerpo del atleta.

Detección de las posiciones del cuerpo por medio de fotogrametría estroboscópica.

• fuerza.

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Al hablar de cuerpos complejos se puede definir distintos tipos de movimiento; se habla de traslación cuando todas las partes se mueven paralelamente, en la misma dirección y sentido y a la misma velocidad, es el caso del coche de F-1 en la recta. Se dice que hay rotación si existe


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giro alrededor de un eje. En la mayoría de los casos nos hallamos con movimientos mixtos en los que existe traslación y rotación al mismo tiempo, como en el caso del lanzador de disco que gira y al propio tiempo avanza. La mediciones de posición y distancia pueden realizarse por medio de: • Cinta métrica. Sirve para medir distancias medias como saltos, lanzamientos, longitud de paso o altura de salto. Cuando se debe medir distancias pequeñas se puede usar pie de rey o micrómetro.

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lisos. Se puede hablar de tiempo acumulado, que es el que va desde el principio de la acción hasta el final de la fase medida, por ejemplo los primeros 60 m dentro de una carrera de 100 m lisos. Se puede hablar de tiempo de reacción como el tiempo transcurrido entre la presentación de un impulso, por ejemplo el disparo de salida, y la respuesta del deportista.

• Cine o vídeo. Puede utilizarse el número de imágenes como unidad de tiempo, ya que es conocido y depende del sistema empleado. Con cámaras de alta velocidad la precisión es mayor que con cronómetros. • Sistemas de foto y vídeo finish. Son caros, adaptados a la medición en competiciones atléticas, pero sumamente precisos.

• Goniómetros. Sirven para medir ángulos articulares o posiciones de segmentos. Pueden ser manuales o electrónicos; estos últimos proporcionan un registro continuo del ángulo medido. • Telémetros electrónicos. Pueden ser de ultrasonidos, láser, rayos infrarrojos o radar; son caros pero tienen la ventaja de no precisar contacto con el móvil. • Vídeo y cinegrametría. Puede ser en dos o tres dimensiones y se utilizan una o varias cámaras. Sus imágenes son procesadas y las posiciones son definidas por modelos matemáticos por comparación con distancias conocidas de calibración.

La medición del tiempo puede efectuarse por medio de: • Cronómetro. Tiene una precisión de al menos 1/100 de segundo. Para mejorar la fiabilidad debe conectarse a un sistema de puesta en marcha y paro automatizado, por ejemplo, por medio de fotocélulas.

Sistema de vídeo-finish.

Tiempo Otro concepto de difícil definición es el de tiempo, que ha sido definido siempre de una forma filosófica, pero que en mecánica siempre se asocia a cambio y movimiento. En deporte tiempo es sinónimo de duración de una acción. Se habla de tiempo parcial como duración de una fase dentro de la acción deportiva, por ejemplo, el tiempo invertido en recorrer los últimos 100 m en una carrera de 1.500 m

Velocidad

Sistema de fotocélulas telemétricas utilizadas en la medida de la velocidad de carrera en salto de pértiga (Padullés, JM. 1997).

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Se define la velocidad como la relación entre el espacio recorrido y el tiempo invertido en recorrerlo o la variación del espacio con respecto al tiempo. Distancia recorrida Velocidad = —————————— media Tiempo transcurrido


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En el ámbito de la actividad física se pueden definir distintas variantes de la velocidad; así pues, se puede hablar de velocidad media cuando se relaciona una distancia conocida con el tiempo invertido en recorrerla, como en el caso del

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corredor de 100 m lisos que ha hecho un tiempo de 10”, la velocidad media ha sido de 10 m/s. En este caso la velocidad del atleta ha ido variando a lo largo de toda la carrera, pero su velocidad promedio es 10 m/s.

Velocímetros. Los más simples son los de bicicleta. Los más sofisticados funcionan con un hilo conectado al móvil que mueve un encoder rotativo o lineal. Su ventaja estriba en que proporcionan un registro continuo de la velocidad. Actualmente han aparecido sistemas basados en radar y en láser.

100 m Bruny Surin

Distancia (m)

Curva espacio-tiempo de una carrera de 100 m lisos.

Cuando se hace un registro continuo de la velocidad a lo largo de todo el recorrido se puede hallar la velocidad instantánea, que es la medida en un tiempo extremadamente breve, próximo al cero. En este caso se puede hablar también de velocidad máxima; si se ha registrado la evolución de la velocidad a lo largo de todo el recorrido, existe un espacio que ha sido recorrido en el menor tiempo. El esprinter citado anteriormente puede alcanzar una velocidad máxima próxima a los 12 m/s.

Cuando se conoce la distancia recorrida por el sujeto, la velocidad se deduce del tiempo transcurrido en efectuar el recorrido. La precisión dependerá del sistema de medida del tiempo, por lo que cualquiera de las medias citadas anteriormente es válida.

Al hacer un registro continuo de la velocidad se habla de velocidad inicial como la que tiene el sujeto en el momento de iniciar la medición. En el caso del esprinter la velocidad inicial es 0 m/s. Un saltador de longitud en el momento de la batida tiene una velocidad inicial de 11 m/s. Muchas veces se habla erróneamente de velocidad de reacción, concepto mal definido, pues debe llamarse tiempo de reacción.

Foto-finish de la final de 100 m lisos masc. del Campeonato Mundial de Atletismo de 2003. Se puede observar los tiempos finales y los tiempos de reacción.

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Foto, vídeo y cinegrametría. Actualmente una de las herramientas más utilizadas en el estudio del movimiento es la cinegrametría 3D a partir de imágenes de vídeo o de cine. El método ha sido utilizado ampliamente desde los años 1950; con la aparición de los ordenadores se hizo posible el tratamiento automatizado de los datos. El sistema musculoesquelético humano está formado por una serie de articulaciones y segmentos que pueden utilizarse para crear un modelo simplificado del cuerpo. Los sistemas de análisis a partir de secuencias de imágenes permiten estudiar todos los parámetros mecánicos de una forma fácil gracias a los avances tecnológicos de los últimos años. El proceso empieza con la definición del modelo, se convierte el cuerpo humano en un objeto formado por puntos y líneas de unión de estos puntos (segmentos). Este modelo sirve para convertir el cuerpo en algo sencillo con características conocidas como la posición de los centros de masas de cada segmento o el centro de gravedad de la totalidad del cuerpo. La posterior filmación y el tratamiento informático permiten disponer de un modelo simplificado del cuerpo, sus articulaciones y segmentos, así como todos los parámetros


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mecánicos asociados a éstos. En función del número de cámaras y del sistema utilizado se puede obtener modelos en dos o tres dimensiones.

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uniformemente variado, en cuyo caso la variación de velocidad es constante y puede aumentar, movimiento uniformemente acelerado, o disminuir, movimiento uniformemente retardado. Cuando la velocidad varía a lo largo del tiempo se habla de aceleración, que se puede definir

como la variación de la velocidad con respecto al tiempo. Cuando un esprinter parte de los tacos a 0 m/s y alcanza una velocidad de 10 m/s a los 5 segundos, el aumento de velocidad ha sido de 2 m/s cada segundo o, lo que es lo mismo, la aceleración ha sido 2 metros por segundo al cuadrado (m·s-2).

variación de la velocidad ∆v V2 - V1 Aceleración = ——————————— = —— = ———— (m.s–2) tiempo ∆t t2 - t1

Velocímetro de radar utilizado en la medición de las velocidades de carrera en salto con pértiga, durante un campeonato oficial (Padullés, JM. García Bastida, J., INEFC-FCA, 2004).

Aceleración

En el caso anterior el movimiento es rectilíneo; si se produce una variación en la dirección del vector velocidad también existe una aceleración. El lanzador de martillo al voltear el artefacto está modificando constantemente la dirección del instrumento que tiende a desplazarse en línea recta tangencialmente; la aceleración que debe imprimir el martillista se denomina centrípeta y va en sentido al centro de giro. Ésta sirve para compensar otra que va en sentido contrario, hacia el exterior, denominada centrífuga.

aceleración que se atribuye a la atracción gravitatoria de la Tierra. Si se suponen unas condiciones ideales en las que la resistencia del aire es despreciable, o en el vacío, se puede observar que la aceleración de la gravedad es igual para todos los objetos que caen independientemente de su tamaño y composición, y que dicha aceleración es constante y no cambia durante la caída del objeto. La aceleración de la gravedad cerca de la superficie terrestre es 9,8 m·s-2 y se representa por g.

Los cuerpos que caen libremente están sometidos a una

La medición de la aceleración se realiza mediante instrumentos

Cualquier método que permita un registro continuo de la velocidad tiene la posibilidad de calcular aceleraciones si los datos son tratados adecuadamente. El dispositivo que mide directamente la aceleración se denomina acelerómetro. Los acelerómetros pueden detectar la aceleración en uno o varios ejes cartesianos. En función de la variabilidad de la velocidad de un móvil se definen distintos tipos de movimiento; así, se denomina movimiento uniforme aquel en el cual no hay variación de la velocidad. Movimiento variado es aquel en el cual varía la velocidad, y un caso especial es el movimiento

Velocidad (línea azul) y aceleración (línea rosa) de carrera en salto de longitud medidas en competición con un velocímetro de radar adaptado. Padullés, J.M., INEFC (2003).

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llamados acelerómetros, los cuales registran la aceleración de un cuerpo (balón, raqueta, segmento corporal) en uno o varios ejes.

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La ley de la gravitación universal. Dos cuerpos de masas M y m sufren una atracción entre ellas con fuerzas iguales y opuestas de módulo F dada por la fórmula

Fuerza La definición de fuerza, al igual que la de otros conceptos de la mecánica, puede resultar especialmente difícil, por lo que en la mayoría de los textos vemos que se define como una acción que, aplicada sobre un cuerpo, modifica su estado de equilibrio o su movimiento. Cuando hablamos de fuerzas forzosamente debemos hacer mención a las leyes de Newton.

Mm F = G ——— r2

Un caso de particular importancia es la atracción que la Tierra ejerce sobre los cuerpos situados sobre su superficie. La fuerza ejercida se define como el peso W del cuerpo de masa m y es W=m·g

Las leyes fundamentales de Newton Primera ley. Todo objeto permanece en estado de reposo o de movimiento rectilíneo uniforme mientras no actúe sobre él alguna fuerza que modifique este estado. Segunda ley. Si alguna fuerza actúa sobre un objeto, éste experimenta una aceleración en la dirección de la fuerza y proporcional al módulo de ésta. Esta ley puede expresarse con la fórmula F=m·a Tercera ley. Para toda acción siempre hay una reacción igual, de la misma dirección y de sentido contrario.

Reacción

Acción

Siendo g un valor que corresponde a la aceleración de la gravedad y que aproximadamente tiene un valor de 9,8 m·s-2 .

Medición de la fuerza Los instrumentos de medida de la fuerza se denominan dinamómetros. Dicha medida puede hacerse por métodos directos o indirectos. Los primeros están basados en la medida de la deformación producida por la aplicación de fuerza sobre cuerpos elásticos. Los métodos indirectos miden parámetros resultantes de la aplicación de una fuerza como puede ser la aceleración. Dinamómetros isométricos. Pueden ser mecánicos o electrónicos. Los primeros se utilizan para medir fuerza máxima normalmente en manos o piernas y tronco. Funcionan por deformación de un elemento

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Medición de la fuerza horizontal sobre tapiz rodante (Padullés, J.M. Lab. Biomecánica INEFC2002).

elástico. Los sistemas electrónicos pueden ser resistivos o piezoeléctricos y proporcionan una diferencia de potencial proporcional a la fuerza ejercida sobre ellos. Permiten un registro continuo, por lo que son utilizados para observar la dinámica de la aplicación de fuerza. Dinamómetros isocinéticos. Trabajan a velocidad constante y predeterminada. Sirven para analizar normalmente una sola articulación. Tienen la ventaja de que proporcionan datos muy fiables y reproducibles, pero la desventaja de trabajar con movimientos no naturales.


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FECILITY CLIENT NAME REPORT DATE MUSCLE GRP DAP/ACTION

TEST 1 :

: : : : :

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INEFC González, Antonio 09/23/1998 20:28 PLANTARFLEXORS/DORSIFLEXORS 0103 ANKLE PF / DF CON/CON

CYBEX EVALUATION PG 1 OF CLIENT ID : 77630464 REPORT TYPE : ISKF STATUS CURR BM (kgs) : 71

38°/ sec 38°/ sec R MAX CET (Mn) : 14 avg pts max pts best work

PLANTARFLEXORS S H O R T R E P O R T

Una solución muy interesante en la medida de presiones sobre el pie en acciones dinámicas es el uso de plantillas instrumentadas. En ellas se puede registrar las presiones en las distintas partes del pie por medio de pequeños sensores de fuerza.

DORSIFLEXORS

163 C 136 O N C 109 E N 82 T R 55 I C 20

-28°

28°

48°

68°

98°

-28°

28°

48°

68°

98°

Gráfica que muestra tres repeticiones de extensión y flexión del tobillo a una velocidad de 30 º/s (Padullés, 1999).

Plataformas dinamométricas. Registran las fuerzas de reacción ejercidas sobre ellas en los tres

ejes y de forma continua, por lo que resultan un instrumento muy útil en la investigación.

Vectores de fuerza que actúan bajo el pie durante la carrera en atletas con apoyo de talón y atletas con apoyo de metatarso. Adaptado de Cavanagh y Lafortune (1980).

Curva F-t durante el apoyo de carrera. La curva representa la fuerza de reacción vertical.

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Plataformas de salto. Conectadas a un procesador se utilizan para realizar los tests diseñados por el fisiólogo italiano Dr. C. Bosco. Dichos tests se basan en la medición de los tiempos de vuelo y de contacto de distintos tipos de salto efectuados sobre las plataformas y proporcionan información sobre las características neuromusculares del tren inferior.


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lineales o rotativos. Permiten el registro continuo y el cálculo de la potencia y el trabajo mecánicos. Electromiografía. La EMG permite detectar los potenciales de

activación de los músculos. El registro de esta señal proporciona información sobre la actividad muscular. Existen estudios que relacionan el potencial con la tensión muscular.

David Canal efctuando un test de Bosco sobre una plataforma de rayos I/R (Padullés. JM, INEFC-1998).

Dinamómetros isotónicos. Miden el movimiento de una carga conocida y determinan la fuerza a partir de la aceleración. Existen modelos basados en acelerómetros y en encoders

EMG y fases del paso. Weimann y Tidow (1995).

PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS Principio de la fuerza inicial Encoder lineal conectado al instrumento Micro-MuscleLab que mide el desplazamiento, velocidad, fuerza ejercida y potencia ejercidas en una máquina convencional de musculación.

Cuando una parte del cuerpo debe alcanzar una gran velocidad, como en el caso de los lanzamientos o de los saltos, resulta especialmente eficaz que el movimiento vaya precedido de un impulso en sentido contrario. En la parte de frenado anterior al

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cambio de sentido se inicia la actuación de la fuerza. En la mayoría de los casos este tipo de movimiento se efectúa con un tipo de contracción muscular denominado de estiramientoacortamiento cuya eficacia viene aumentada por la intervención de la estimulación refleja y la adición de la actividad de los elementos elásticos. Para que se obtenga una buena eficacia en el


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movimiento, la relación entre los impulsos de frenada y aceleración debe ser óptima y la máxima fuerza debe darse dentro del impulso de aceleración.

Principio del recorrido óptimo de la aceleración Cuando se precisa alcanzar una gran velocidad final en un movimiento de alguna parte del cuerpo se debe conocer y emplear una longitud óptima de la trayectoria de aceleración en cada gesto. Para alcanzar una elevada velocidad final se puede imprimir al móvil una gran fuerza en un tiempo breve o bien se puede prolongar la trayectoria de aceleración. Se puede observar cómo el lanzador de martillo efectúa varios giros con el fin de aumentar la velocidad del artefacto. Las trayectorias más eficaces acostumbran a ser rectilíneas o uniformemente curvilíneas. Cada gesto tiene su recorrido más eficaz; cuando se efectúa un salto vertical a pies juntos, la mayor altura se alcanza desde una flexión comprendida entre 90 y 120º. Flexiones mayores no mejoran la altura alcanzada.

Principio de la coordinación de los impulsos parciales Cuando un lanzador pretende imprimir la máxima velocidad al artefacto, todos los segmentos que colaboran deben alcanzar la máxima velocidad en el mismo tiempo. Ello implica la coordinación de las acciones de los distintos segmentos corporales. Cuando se analiza el lanzamiento de peso se observa la evolución de la velocidad de la cadera, hombro, codo y mano como elementos indispensables en la obtención de la máxima velocidad del peso. El movimiento se inicia en el pie y acaba en los dedos de la mano.

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Principio de reacción En los movimientos deportivos se mantiene el principio de «acción y reacción» de Newton. Durante los apoyos sobre el suelo se puede aplicar fuerza; en las fases aéreas en las que no hay apoyo, se puede mejorar las posiciones de vuelo mediante movimientos de distintas partes del cuerpo. Los giros de algún segmento implican giros en sentido contrario de otras partes.

Principio de conservación del impulso mecánico Durante la fase de vuelo de un salto, si se modifica la posición de los segmentos, se modifica la velocidad angular de cuerpo. En el salto de longitud el atleta reduce la velocidad de la rotación hacia delante que se da en la fase aérea aumentando el radio de giro. En la fase final, al recogerse se reduce el radio de giro y aumenta la velocidad angular que puede aprovecharse en una caída más eficaz. El mismo principio es el que aplican los patinadores en los giros sobre su eje; al abrir los brazos disminuye la velocidad de giro, al acercarlos al eje de giro la velocidad angular aumenta.

BIOMECÁNICA DE LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS LA CARRERA Enfocaremos la biomecánica de la carrera desde las pruebas de velocidad pura; en éstas la mecánica del gesto se debe llevar a la máxima perfección. El objetivo del velocista es el desarrollo de una velocidad horizontal lo más alta posible. La carrera es un movimiento cíclico en el que la unidad motriz es el paso de carrera. Un paso se compone de una fase de apoyo y

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una de vuelo. La velocidad alcanzada es el producto de la frecuencia (no de pasos por unidad de tiempo) multiplicado por la amplitud de cada paso (metros). Un atleta que va a una frecuencia de 4 pasos/s, siendo cada uno de ellos de 2,5 m, está desplazándose a una velocidad de 10 m·s-1. La velocidad de la carrera queda matemáticamente determinada por el producto de la longitud del paso y la frecuencia. Ambos factores mantienen una relación inversa: si bien tras una fase de incremento conjunto (durante los primeros 50 m) alcanzan un nivel determinado, a partir de entonces el incremento de uno de los parámetros siempre lleva consigo el descenso del otro. Eso significa que si el atleta después de los 50 m incrementa su amplitud de zancada, quedará disminuida su frecuencia y viceversa. En una carrera de 100 m lisos masculinos esta velocidad se genera en 43-46 pasos (en el caso de las féminas en 47-52 pasos). El paso queda determinado por dos fases: apoyo y vuelo. Sólo se consigue impulsar el cuerpo durante las fases de apoyo. La pierna de apoyo presiona hacia atrás y abajo contra la resistencia ofrecida por el suelo (acción) y a causa de las fuerzas ejercidas en sentido opuesto se logra la impulsión del cuerpo hacia delante y arriba (reacción). Durante las fases de apoyo el velocista dispone de poco tiempo para desarrollar fuerza. Cuando nos movemos en las zonas de máxima velocidad la duración del apoyo es tan sólo 0,08-0,09 s. Sin embargo en este corto espacio de tiempo el atleta debe también generar fuerzas sorprendentemente altas para poder impulsar el cuerpo. Durante los apoyos se pone en movimiento hasta 3,5 veces el peso corporal


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en la componente vertical y 1 vez en la horizontal. Así se explica la gran importancia de la fuerza en el ámbito de la velocidad. Se trata principalmente de la fuerza máxima y la fuerza rápida.

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apoyo. En este caso es importante minimizar todas aquellas fuerzas que pudieran actuar en contra del sentido de la carrera (por ejemplo, movimientos de bloqueo). Dado que, desde el punto de vista del atleta, el suelo va hacia él, es necesario que durante el vuelo las piernas se

Durante la fase de vuelo se prepara la siguiente fase de

AMPLITUD DEL PASO

lancen activamente hacia atrás y abajo. Las fuerzas del frenado consiguen mantenerse pequeñas gracias a que las piernas lanzadas hacia atrás y el suelo que «huye» debajo del atleta en la misma dirección llevan aproximadamente la misma velocidad.

FRECUENCIA DEL PASO

TIEMPO DEL PASO DISTANCIA DE ATERRIZAJE

DISTANCIA DE DESPEGUE

Tc

Tv

DISTANCIA DE VUELO

VELOCIDAD DESPEGUE

RESISTENCIA DEL AIRE ÁNGULO DESPEGUE

ALTURA DESPEGUE

La longitud del paso está determinada por tres distancias horizontales, distancia de despegue, de vuelo y de aterrizaje.

• Características antropométricas del corredor, especialmente las longitudes de los segmentos.

La distancia de despegue ddI está determinada por:

La distancia de vuelo I dv está fijada por:

• Posición de los segmentos.

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• Velocidad de despegue, a mayor velocidad se obtiene mayor distancia. • Ángulo de despegue, existe un ángulo óptimo para cada altura de despegue, pero en el caso de la carrera, éste debe ser tal que no provoque una


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pérdida de velocidad en el momento del siguiente apoyo. • La altura de despegue tiene importancia en los saltos, pero poco en la carrera. • Las condiciones ambientales, especialmente la resistencia del aire, pueden resultar muy influyentes. En los 100 m lisos

dd

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el viento a favor siempre tiene un efecto positivo sobre el rendimiento: de la misma forma, el viento en contra lo frena. Así pues la marca de 9,94 s sobre los 100 m establecida por Jim Hines (EE.UU.) en 1968 en México se vio influida favorablemente por

varias particularidades climáticas: un ambiente seco y cálido, una reducida resistencia del aire que se corresponde aproximadamente con un viento a favor de 1,5 m/s (Ciudad de México está a 2.240 m de altura) y un viento a favor adicional de 1,6 m/s.

dv

La frecuencia del paso queda definida por el tiempo precisado en ejecutar un paso (período del paso); éste es la suma del tiempo de contacto más el tiempo de vuelo. Existe una relación directa entre el tiempo de contacto y el tiempo de vuelo con la velocidad. Al aumentar la velocidad se observa un incremento del tiempo de vuelo y una disminución del de contacto. La eficacia de un corredor es mayor cuanto más se aproxime su trayectoria a una línea que une la salida con la llegada recorriendo la mínima distancia. Las oscilaciones que provoca el corredor en su desplazamiento aumentan el recorrido real.

Cuanto mayor es la oscilación vertical, mayor es el tiempo de amortiguación y, por tanto, menor la velocidad

El rendimiento mecánico aumenta al disminuir el tiempo de contacto, y se observa una disminución de las oscilaciones

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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verticales al aumentar la velocidad y, por tanto, al mejorar la técnica.


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Velocidad, aceleración, longitud y frecuencia del paso en función de la distancia en una carrera de 100 m lisos. Prof. Carmelo Bosco, Scuola di Atletica Leggera di Formia.

Básicamente toda carrera de velocidad se divide en distintas fases:

DATOS BIOMECÁNICOS SIGNIFICATIVOS DE LOS 200 M LISOS 200 m

Hombres

Mujeres

19,32 s

21,34 s

0,16-0,24 s

0,16-0,20 s

1. Fase de reacción en la salida.

Récord mundial

2. Fase de aceleración positiva (incremento de velocidad).

Tiempos de reacción en la salida

3. Fase de velocidad máxima (velocidad mantenida).

Longitud de la fase de aceleración positiva

70-80

60-70

5. Entrada en línea de meta.

Velocidad máxima

11 m/s

10 m/s

En la fase de reacción en la salida el atleta altamente concentrado y completamente parado se sirve de la oposición de los bloques de salida para obtener una primera aceleración. La acción explosiva de la fuerza de piernas en un tiempo mínimo es esencial para una salida con éxito. Tras el pistoletazo de salida el atleta tiene

Velocidad media

10,14 m/s

9,37 m/s

Localización de la velocidad máxima

50-100 m

50-100 m

2,10-2,40 m

1,90-2,20 m

4,00-4,40

4,00-4,70

83-85

92-105

Amplitud de zancada Frecuencia de zancada (zancadas por segundo) Número de zancadas en 200 m

Ref: Deutscher Leichtathletik Verband: Rahmentrainingsplan Sprint, Aachen 1992.

FUNDAMENTOS DE BIOMECÁNICA APLICADOS AL ATLETISMO

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menos de 0,4 s para generar fuerzas en dirección horizontal de

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hasta 1,5 veces su peso corporal. El tiempo de reacción es el

tiempo transcurrido entre la señal de salida hasta el primer apoyo.

Fuerza sobre el Starting. En azul la fuerza vertical y en rojo la anteroposterior. Padullés, J.M. Lab. Biomecánica INEFC (2002).

En todos los estudios biomecánicos se establecen algunos de los parámetros que describen las características de la prueba; estos datos explican de forma clara y objetiva las distintas fases de la carrera

BIOMECÁNICA DE LOS SALTOS El objetivo de los saltos atléticos es, en los de predominio horizontal, alcanzar la máxima distancia entre una línea de batida y una marca dejada en la caída. Y en los de predominio vertical, superar un listón situado a la máxima altura posible. Al igual que en paso de carrera, el salto no deja de ser el lanzamiento de un objeto (el cuerpo del saltador) que se rige por las leyes de la física. En cada tipo de salto observaremos distintos valores de los factores mecánicos determinantes del resultado. De forma general podemos observar qué ocurre antes y después del despegue.

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En el salto de longitud la distancia total del salto es la suma de las distancias de batida, vuelo y caída. Cada una de ellas tiene una importancia relativa en la totalidad del salto.

suizos indica los porcentajes sobre el total del salto de cada una de las partes:

Un estudio de de B. Nigg sobre 25 saltos de atletas alemanes y

La competición con las mayores distancias tuvo lugar en el campeonato del mundo de Tokio en 1991, en el que Powell saltó 8,95 m; Lewis, 8,91 m, y Myricks, 8,42. Los datos de esta final podrían indicar una posible proporcionalidad directa entre la velocidad de carrera y la longitud. Además es necesario conseguir un ángulo de despegue relativamente grande. Eso mismo parecen indicar los datos del salto del récord mundial de Powell (8,95 m): su velocidad antes de la batida era 11 m/s y su ángulo de despegue fue de 23,1º. Sin embargo, hay que hacer notar que frecuentemente esta relación general no se cumple para cada atleta. Parece ser que cada atleta tiene su propia velocidad óptima, la cual es capaz de aprovechar en la batida. Jamás un saltador de longitud ha conseguido un ángulo de

• Distancia de batida

3,5%

• Distancia de vuelo

88,5%

• Distancia de caída

8%

despegue similar, puesto que obviamente esto es biomecánicarnente imposible a esas velocidades de carrera de 10 m/s. Debido a la desviación de la trayectoria del CG durante la batida siempre se reduce la velocidad horizontal aproximadamente 1-1,5 m/s. La velocidad vertical después de la

batida es hasta 3,7 m/s. Asimismo, el saltador de longitud alcanza de este modo alturas de 2 a 2,20 m. Los mejores saltadores despegan con un ángulo de 19 a 23º. Los saltos con éxito se caracterizan por una pérdida de energía cinética relativamente pequeña. Desde el punto de vista biomecánico, este efecto se logra mediante el incremento de la rigidez del complejo musculotendinoso de toda la musculatura extensora de la pierna de batida. Se incluye la fijación de la cadera con mención especial a la musculatura posterior del muslo. Desde el punto de vista mecánico, la trayectoria del CG en la fase de vuelo sigue la parábola determinada en el momento del despegue. La forma y la distancia de la parábola dependen exclusivamente de las condiciones iniciales, es decir, la velocidad y el ángulo de despegue. Sin embargo, desde el punto de vista biomecánico, el interés de la fase de vuelo radica en la necesidad de compensar con movimientos de brazos y piernas el momento de giro anterior (tendencia al salto mortal) generado durante la batida para poder así preparar una caída óptima. El giro de los brazos y las piernas hacia delante permite fijar el tronco en la posición deseada.

IAAF Biomechanics Research Project Athens 1997. German Sport University Cologne/Gennany Institute for Athletics .

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Las condiciones ambientales, la resistencia del aire y la gravedad vienen determinadas por la situación, altura y velocidad del viento. En el cuadro pueden observarse las condiciones en las

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que se han producido las mejores marcas mundiales. Debido a la importancia de la velocidad de aproximación tanto en el salto de longitud como en el

triple salto, la medida de aquélla se convierte en el primer factor mecánico que se ha controlado desde que se dispone de instrumental adecuado.

Tabla 2: Datos cinemáticos del salto de longitud - Beamon (Mexico City 1968); Powell y Lewis (Seoul 1988 y Tokyo 1991) Atleta Competición Talla Peso Distancia oficial (m) Distancia real (m) Velocidad del viento (m/s) Velocidad de batida (m/s) Velocidad inicial (m/s) (x) (z) Ángulo de proyección (°)

Disposición de las barreras fotoeléctricas en la medición de la velocidad al final de la carrera de triple salto, a 11, 6 y 1 metro de la línea de batida. También se ha colocado una barrera de 1 metro después de la batida. En la imagen se puede observar las dos cámaras de vídeo necesarias para el estudio en cinegrametría 3D. Estudio efectuado por el equipo de la Universidad de Barcelona y el INEFC en el Campeonato de Europa de atletismo para ciegos y deficientes visuales de 1995.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Acel. (m/s2)

34,7

34,1

34,1

33,5

31,4

que permiten un seguimiento continuo y preciso del saltador.

29,1

26,3

23,6

20,9

18,3

15,7

13,2

10,9

6,58

4,66

3,09

1,73

0,78

0,2

precisa utilizando velocímetros basados en sistemas de radar

Vel. (m/s)

0

Actualmente es posible efectuar las mediciones de forma más

32,7

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8,64

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Gráfica de la velocidad y la aceleración obtenida por un saltador de pértiga en el Campeonato de Catalunya de pista cubierta (Padullés, De Haro y García B., 2004).

BIOMECÁNICA DE LOS LANZAMIENTOS

Lanzamiento de peso

Al igual que ocurre con los saltos, en los lanzamientos debemos tener en cuenta las distancias previas al instante de soltar el artefacto, tanto vertical como horizontal, y la distancia de vuelo de éste.

L (m)

En el gráfico podemos observar distintas trayectorias obtenidas a partir de modificar exclusivamente el ángulo de salida del peso.

La trayectoria de vuelo del artefacto queda definida por:

• Altura en el momento de soltar el artefacto.

• Velocidad de salida.

• Condiciones aerodinámicas en el caso del disco y la jabalina.

• Ángulo de salida.

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(4)

(1) (2) (3) (4) (3)

(2) (1)

Con el fin de transmitir la máxima velocidad al artefacto en todos los lanzamientos se efectúa un desplazamiento previo; en algunos casos se utiliza una trayectoria más o menos lineal (peso y jabalina), y en otros una trayectoria mas o menos circular.

Los estudios utilizando cinegrametría 3D permiten observar las posiciones, trayectorias, velocidades y aceleraciones tanto lineales como angulares de cualquier punto, segmento o artefacto en cualquier momento del lanzamiento.

Lanzamiento de peso del Campeonato del Mundo de Atletismo para ciegos (Padullés. JM y Torralba, MA. Madrid 1999).

En los lanzamientos con desplazamiento circular cobra vital importancia el control de la velocidad angular y el radio de giro, ya que éstos definen la velocidad del artefacto. Como en el caso anterior, la cinegrametría 3D se convierte en una herramienta imprescindible en el estudio biomecánico.

Lanzamiento de disco del Campeonato de España de Atletismo Pruebas Combinadas (Padullés, JM. Alhama 1999).

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CAPÍTULO

6 Los sistemas de entrenamiento y su aplicación en la infancia y pubertad

EL CALENTAMIENTO En deporte se utiliza el vocablo calentar para identificar el conjunto de actividades que se hacen previamente a la ejecución de un esfuerzo con la finalidad de adaptar el organismo a las prestaciones que su ejecución requiere. Al saltar de la cama por la mañana nos desperezamos, estirándonos, o moviendo el cuello. También en las máquinas, antes de poner el coche al tope de revoluciones, se sigue un proceso progresivo; o en actividades de precisión, antes de iniciar una partida de billar se hacen unos ensayos para adaptarse al taco, y así, tanto el ser humano, como los animales y las máquinas, necesitan antes de un esfuerzo, bien sea en intensidad o en precisión, una serie de acciones de adaptación del estado de reposo al esfuerzo específico. El calentamiento presenta dos formas:

Calentamiento general. Pone el organismo en disposición de cualquier tipo de esfuerzos de prestaciones medias.

Calentamiento específico. Lo prepara para la actividad concreta, específica y de mayor intensidad.

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Y SU APLICACIÓN EN LA INFANCIA Y PUBERTAD

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Todos los calentamientos son mixtos, es decir, inicialmente se busca una activación general del organismo, seguida de una preparación para la actividad concreta. Imaginemos qué sucedería si al finalizar la siesta se iniciara una partida de billar: en primer lugar los jugadores se desperezarían, (estiramiento del tejido conectivo de las articulaciones y aumento del tono muscular), probablemente se irían a lavar la cara (activación de la circulación periférica, estimulación general), moverían hombros, brazos y dedos (transición a la parte específica) para pasar seguidamente a la mesa y manipular el taco (adaptarse al taco, sentirlo); a continuación comenzarían a golpear bolas buscando progresivamente dificultades mayores. Una vez finalizado este ritual, el jugador se siente en disposición óptima para iniciar la partida. Calentar se puede definir como el conjunto de acciones encargadas


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de hacer la transición del reposo al esfuerzo, de manera que se preparen convenientemente todos los mecanismos que intervienen en la actividad, bien sean de tipo mecánico, fisiológico, neurofisiológico, psicológicoemocional o social. Todo ello con la finalidad de mejorar el rendimiento y evitar lesiones o efectos indeseados.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL INDIVIDUO El calentamiento tiene una acción total sobre el individuo, pero para conocer mejor sus efectos, se estudiará de forma parcelada.

Efectos del calentamiento sobre el sistema circulatorio. El corazón aumenta progresivamente la frecuencia cardíaca para satisfacer la demanda de sangre por parte de los grupos musculares afectados. Consecuentemente aumentará el caudal de sangre que circulará también por el organismo. Lo ideal es iniciar el esfuerzo con un corazón activado a una frecuencia alta. En este aspecto cabe señalar los mecanismos automáticos de calentamiento que aparecen de manera involuntaria en el ser humano: en una situación de miedo, ¿qué sucede? El corazón, sin que hagamos movimiento alguno, comienza a latir rápido. Esto no es más que un mecanismo reflejo de alarma frente a una posible necesidad de defenderse, atacar o huir. Al cesar el estado de alerta los latidos cardíacos vuelven a su frecuencia habitual.

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intercambia con el CO2. A mayor demanda de O2 mayor frecuencia respiratoria. También los procesos de absorción de oxígeno en la célula muscular se ven incrementados. Los esfuerzos violentos sin una adaptación inicial progresiva disminuyen mucho la eficacia de estos procesos, pues se activan cuando las necesidades son ya muy grandes, perdiéndose eficacia.

Efectos del calentamiento sobre el aparato locomotor. El calentamiento tiene un efecto fundamental sobre las articulaciones y los músculos. Una articulación en reposo tiene una movilidad mucho menor que en esfuerzo; así, al lanzar jabalina o al saltar altura, las articulaciones del hombro y de la columna vertebral alcanzan unos ángulos de movilidad raramente alcanzables fuera del ámbito específico del entrenamiento o/y competición. Con el calentamiento se pretende elongar el tejido conectivo que mantiene unidas las superficies articulares, al tiempo que se moviliza y lubrifica el engranaje que permite que las superficies óseas se deslicen entre sí, y con la mayor amplitud y el menor rozamiento posible.

Sobre los músculos el calentamiento tiene una importancia fundamental, que hay que estudiar desde tres puntos de vista, el mecánico, el bioquímico y el neuromuscular. Desde el punto de vista mecánico, el músculo aumenta la temperatura y consecuentemente las sustancias grasas responsables de su lubrificación (recuérdese que la contracción muscular es fruto de un deslizamiento de bandas de proteínas entre sí, con constantes alargamientos y acortamientos, con un alto grado de fricción y rozamiento). Estas sustancias tienen una temperatura óptima para su acción lubrificante; si en frío se hace un movimiento brusco, la grasa está aún muy viscosa y su acción pierde efecto. Al finalizar el calentamiento la temperatura del músculo sube hasta 38,5°, punto óptimo de lubrificación, que permitirá sin riesgo mayor elongación muscular y mejor eficacia de contracción. Desde el punto de vista bioquímico, sus efectos se relacionan directamente con los del sistema cardiorrespiratorio. El calentamiento permite aumentar progresiva y eficazmente la llegada de sangre a la fibra muscular, y favorecer los procesos de intercambio de gases a través de la membrana celular. Desde el punto de vista neuromuscular, el calentamiento mejora los mecanismos de coordinación tanto entre las unidades motrices del mismo músculo, como entre los grupos musculares implicados en el movimiento. Se reduce el gasto energético y mejora la relajación de los antagonistas.

Efectos del calentamiento sobre el sistema respiratorio. Un

Efectos del calentamiento sobre la ejecución técnica. El

esfuerzo solicita mayor cantidad de oxígeno en el músculo. El oxígeno se toma del aire a través de los pulmones, y allí se

calentamiento mejora la eficacia y la precisión motrices; por ello en el calentamiento deben aparecer

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elementos similares y/o idénticos a los de la actividad posterior.

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una adaptación casi instantánea y espontánea a cualquier esfuerzo. Al llegar a la pubertad, las cosas cambian y la importancia del calentamiento es primordial, necesidad que aumentará con la edad, de forma que cuanto mayor sea el individuo, más largo y específico tendrá que ser el calentamiento. En los niños, a partir de la prepubertad, esta menor necesidad «no será jamás tenida en cuenta», pues desde el primer día tendrá que asumir como «dogma de fe» que lo primero es calentar y sólo se puede calentar de una forma y ésta es calentar bien, «no se puede calentar a medias». No debe habituarse a calentar poco o a no calentar en los primeros pasos atléticos.

Efectos del calentamiento sobre la actitud psicoemocional. El calentamiento pone progresivamente al atleta en situación de esfuerzo y refuerza el estado de vigilia, al tiempo que el atleta va pensando mentalmente todo aquello que posteriormente tendrá que llevar a cabo.

FACTORES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE HACER UN CALENTAMIENTO • La edad del deportista. • El tipo de esfuerzo. • La temperatura en que se desarrollará la práctica. • La hora del día. • La costumbre.

La edad del deportista. Los jóvenes, en especial los niños, apenas necesitan calentar; de hecho, es poco frecuente presenciar lesiones musculares en los niños. La diferente acción hormonal merma su nivel de fuerza y les dota de mayor movilidad articular. Su estado de casi continua actividad (el niño no está casi nunca quieto) conlleva

El calentamiento tiene un tanto de ritual previo al esfuerzo, y como tal hay que integrarlo en el comportamiento del niño. Esto no significa que el calentamiento del niño sea igual que el del adulto; el del niño será más lúdico, más corto o incluso constituirá la primera parte del entrenamiento, pero es importante que el niño sepa que aquello es calentar y que cada día hay que hacerlo.

Según el tipo de esfuerzo, variará el calentamiento tanto cuantitativamente como cualitativamente, así que si hay que hacer un entrenamiento que consista en 30’ de carrera lenta, seguido por gimnasia general y unos progresivos, habrá que calentar menos que si se tiene que hacer un trabajo de tipo explosivo como salidas o multisaltos. Igualmente, si hay que pasar vallas, se calentará más la cintura pélvica que la escapular, y al contrario si hay que lanzar peso.

Según la temperatura. En invierno y en días húmedos hay que calentar más que en verano. Por la mañana también hay que calentar más que por la tarde, pues el organismo está menos

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activado. De hecho, sería conveniente acostumbrar a todos los atletas a que cada mañana al levantarse de la cama hicieran unos ejercicios básicos de gimnasia dentro de la misma habitación a fin de activar su metabolismo. También cuando se va a competir y se hace un viaje superior a los 40 minutos en coche o autobús es necesario al llegar a la pista correr un par de minutos y hacer unos ejercicios de estiramiento, independientemente del calentamiento que se hará antes de la prueba.

La costumbre desempeña un papel importante; cada atleta adulto tiene su forma peculiar de calentar que día a día el niño va construyendo. Hay que evitar que el día de la competición se ponga a calentar con amigos que lo hagan de forma diferente a la suya y varíe completamente el esquema. Pero ¡atención! Se debe evitar que se acostumbre a calentar inadecuadamente.

DIFERENTES PROPUESTAS DE CALENTAMIENTO Estructura del calentamiento general Un calentamiento puede constar de los siguientes elementos: 1. Carrera continua lenta. 2. Ejercicios de movilidad general con desplazamiento. 3. Ejercicios de movilidad sobre el terreno (se pueden introducir estiramientos). 4. Estimulación de los grupos musculares que no intervienen en carrera. 5. Ejercicios de técnica de carrera. 6. Progresivos. 7. Calentamiento específico de la actividad a realizar seguidamente.


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Modelos de calentamientos por edades

Actividades con un balón cuando sí se han de hacer lanzamientos

Durante la infancia y prepubertad

1. Lanzar el balón lo más alto posible; el compañero lo recoge y repite la acción.

■ Parte general 1. Carrera lenta 3 minutos. 2. Modificaciones de la carrera: Lateral, arrastrando los pies, corriendo de talones, en zigzag. 3. Por parejas, imitar al que manda. Uno va libremente ejecutando movimientos que el compañero intentará imitar. 4. Pulso gitano. 5. Intentar golpear el glúteo del compañero y evitar ser golpeado.

2. Lanzar el balón a dos manos contra el suelo con la intención de que bote lo más arriba posible.

4. Lanzar a dos manos el balón hacia arriba y atrás. 5. Por parejas, intentar mantener el mayor tiempo posible el balón sujeto por los pies. 6. Sentados, lanzar el balón y levantarse a cogerlo antes de que dé el segundo bote.

Si posteriormente se van a llevar a cabo juegos de velocidad o relevos

El gato, el caballo que cocea, el águila, el molino de viento, etc.

2. Carrera girando sobre una línea.

1. Carreras en zigzag. 3. Ejercicios de carrera levantando rodillas y de talones a glúteos.

a) Molino.

4. Jugar a cortar hilo.

b) Flexiones de tronco con piernas abiertas.

5. Dos progresivos de 60 m.

c) Sentados enderezar la espalda y elevar los brazos verticalmente. d) Flexiones de brazos desde la posición de rodillas. e) Abdominales; el acordeón. f) Sentadillas con manos a la cintura. g) Abductores. La espalda plana en el suelo, las piernas perpendiculares al suelo. Abrir y cerrar piernas. h) En pie, brazos estirados arriba, abrir y cerrar manos. i) Manos enlazadas en la nuca, rebotes atrás con los codos. j) Diez saltillos de puntillas sobre el terreno.

• Andar con: elevación alternativa de brazos arriba, círculos adelante y atrás de brazos.

3. Lanzar verticalmente el balón para recogerlo lo más alto posible.

6. Juegos imitativos de animales u objetos, que requieren activar grupos musculares de los brazos:

7. Ejercicios analíticos básicos.

2. Sobre una distancia de 50 a 80 metros:

Si posteriormente se va a saltar en la colchoneta o hacer volteretas

Se puede combinar con modificaciones de los apoyos del pie. Andar, modificando el apoyo de los pies: de talón, de punta, sobre el exterior. • Carrera lateral con cambio de lado cada cinco pasos.

1. Movilidad general de muñecas y hombros. 2. Mover el cuello en todas direcciones. 3. El balancín. 4. El tronco, rodar sobre el eje longitudinal del cuerpo. 5. Voltereta adelante y atrás. 6. La mariposa.

Calentamiento a partir de la pubescencia ■ Parte general

• Carrera con elevación de rodillas.

1. Carrera continua durante 10 a 20 minutos.

• Carrera con talones a glúteos.

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• Carrera en zigzag a velocidad moderada. 3. Sobre el terreno cuatro ejercicios básicos de movilidad de tronco-cintura y el correspondiente estiramiento suave de la musculatura del muslo.

4. Calentar la musculatura del tronco y cintura pélvica. • Abductores.

• Molino. Tocar con la mano el pie contrario. • Torsión lateral de tronco.

• Carrera y cada tres pasos flexión y salto vertical.

• Abdominales (acordeón).

• Flexión de tronco con rebote y piernas abiertas.

• Lumbares-glúteosisquiotibiales. • Batidas alternativas. • Balancín.

• Mariposa.

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sin distraerse rompiendo el ritmo del calentamiento, evitando que utilicen el estatismo de esta tarea para perder el tiempo y enfriarse.

Calentamiento específico

6. Reactividad de los pies y extensores. • Flexiones sobre una pierna estirada.

• Saltillos sobre el terreno variando la posición de los pies.

Después de estos ejercicios generales se pasará a un calentamiento específico que dependerá de las actividades que deban hacerse posteriormente.

Calentamiento específico para actividades de carrera (se incluyen todos los saltos y la jabalina) Realizar una batería completa de ejercicios de técnica de carrera. • Talón-punta.

• Posición dinámica de vallas.

• Saltillos verticales con torsión-distorsión de tronco.

5. Cintura escapular y brazos • Flexiones de brazos (si no se dispone de fuerza, utilizar la vía alternativa). • Tríceps.

No existe un criterio unificado sobre la oportunidad de hacer estiramientos clásicos o stretching en los calentamientos, por lo que se deja a criterio de cada técnico o atleta que opte por introducirlos. En el caso de que se realicen estiramientos con menores y adolescentes, se debe procurar que los ejecuten correctamente,

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• Skiping.

El segundo calentamiento Es muy frecuente en corredores de velocidad que deben correr en una sesión eliminatorias semifinales y finales, o los 100 m, los 200 m y el relevo. Cuando se da esta circunstancia es imprescindible la actividad al finalizar la carrera. Al finalizar la primera carrera: • Andar un rato e hidratarse. • Pasar de skiping a carrera circular a alta frecuencia. • Pasar de impulsos a carrera progresiva.

• Batidas alternativas. • Segundos de triple.

• Progresivos (de distancia variable en función de la especialidad).

Calentamiento para velocistas • Las mismas tareas que para la carrera general. • Incrementar de manera progresiva las aceleraciones y puestas en acción bruscas. • Los corredores de 400 m deben efectuar progresivos más largos para estimular la vía del metabolismo láctico. • Adaptación a los tacos.

• Hacer estiramientos de los músculos principales de carrera. • Correr muy suave por el césped. • Recibir un pequeño masaje si se dispone de medios (no obstante, los buenos estiramientos lo suplen perfectamente). • Descansar y relajarse (sin dormirse ni quedarse al sol). • No enfriarse (mantener el chándal). • Hacer moderados ejercicios de frecuencia de vez en cuando. Segundo calentamiento: • Al iniciar el nuevo calentamiento hacerlo más corto pero de manera progresiva y centrándose en los aspectos más específicos. • No iniciar directamente actividades a alta velocidad. • La duración será mucho menor, las sensaciones del corredor determinarán mucho la forma. • Es un error repetir todo el calentamiento de nuevo.

• Rebotes en el suelo.

• Es un error no calentar de nuevo. • Efectuar de dos a cuatro salidas. • Saltillos sobre el terreno antes de la salida. • No permanecer pasivos desde que se finaliza el calentamiento hasta que se da la salida.

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• Es un «atentado» no hacer los ejercicios indicados al concluir la primera prueba.

Calentamiento específico para vallas • Las mismas tareas que los velocistas.


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• En la parte general incrementar los ejercicios de movilidad de la pelvis y de estiramientos de los isquiotibiales.

– Salidas hasta la tercera o cuarta vallas (100 y 110). – Salidas hasta la segunda vallas (400 m vallas).

Calentamiento específico para saltadores de longitud, triple y altura • Al llegar al foso medir la carrera. • Las mismas tareas que los velocistas. • Talonar.

• Alternar los ejercicios de técnica de carrera con los ejercicios de pases de vallas.

• Ejercicios de enlace carrera batida. • Enlaces de los diferentes saltos (de dos en dos) para los triplistas. • Triple completo a baja velocidad y poca carrera. • Ejercicios de flexibilidad de columna (saltadores de altura). – Sobre una valla baja. – Sobre varias vallas a ritmo lento. – Sobre varias vallas bajas a alta frecuencia. – Sobre vallas altas pasando una sola pierna. • Pases de varias vallas muy juntas y andando.

– Salidas a la primera valla a la altura reglamentaria.

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• Ejercicios de movilidad cervical (saltadores de altura). • Ajustar el talonamiento sin batir. • Ajustar el talonamiento batiendo. • Entre los diferentes intentos el saltador no debe enfriarse ni agotarse dando brincos sin parar. Debe encontrar el equilibrio entre la hiperactividad y la pasividad.


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• Ejercicios de penetración y doblado con carrera completa.

Calentamiento específico para saltadores de pértiga • Las mismas tareas que los de longitud. • Diferentes ejercicios de acrobacias y movilidad de hombros. • Talonamiento de la carrera.

• Progresivos con la pértiga marcando (fuera del pasillo) la presentación y batida. • Salto completo, sin listón

• Ajustar el talonamiento en el pasillo clavando la pertiga pero sin marcar la batida.

• Salto completo, con listón. • Mantenerse activos durante toda la prueba y no enfriarse ni agotarse.

Calentamiento específico para lanzadores • Ejercicios de movilidad de hombros.

• Ejercicios de presentaciónclavada batida en el cajetín sin doblar.

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• Ejecutar los movimientos sin artefacto.

• Volteos y giros con martillo sin lanzar (martillo).

• Ejercicios de torsión de tronco. • Lanzamiento de espaldas (peso).

• Lanzamientos desde parado. • Incidir con ejercicios de asimilación en los puntos más comprometidos del lanzamiento. • Lanzamiento completo.

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Debe apoyar y colocar la cadera sin lanzar.


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Calentamiento específico para lanzadores de jabalina

procesos relacionados con el metabolismo aeróbico.

• Las tareas específicas de carrera.

No obstante, la facilidad de utilizar este sistema lo ha convertido en un recurso del que en demasiadas ocasiones se abusa o se utiliza de forma inadecuada.

• Ejercicios específicos de movilidad de hombros y espalda. • Lanzamientos de parado.

La influencia de los maratones populares, los beneficios de este entrenamiento sobre el corazón y la mal interpretada necesidad de desarrollar la resistencia aeróbica en la infancia ha llevado su utilización a extremos inadecuados en la infancia y pubertad. No se puede desligar el trabajo de carrera continua de la correcta técnica de carrera ni de la velocidad.

Efectos de la carrera continua

• Talonar la carrera.

El objetivo perseguido es el de mejorar la capacidad aeróbica, puesto que así se provoca la influencia sobre el organismo a muchos niveles:

• Lanzamientos con dos o tres pasos de carrera.

a) Sistemas circulatorio y respiratorio:

• Lanzamiento con toda la carrera para ajustar el talonamiento y adaptarse a las condiciones del viento.

Corazón. Aumenta el volumen y la capacidad de éste, puesto que se acostumbra a un trabajo de duración e intensidad superiores a las normales, efecto que se produce también sobre el sistema de vascularización.

LOS SISTEMAS CONTINUOS LA CARRERA CONTINUA Esta forma, denominada footing, jooguing, trote, rodar o peonar, entre otras, consiste en ir a un ritmo lento y uniforme muy por debajo del umbral anaeróbico. Es un recurso básico en todos los calentamientos, imprescindible al finalizar los entrenamientos o competiciones. Como sistema de entrenamiento es excelente e imprescindible para todas las especialidades atléticas, e incide sobre la mejora de todos los sistemas órganos y

Circulatorio. Como resultado de la mayor actividad cardíaca, se produce también mayor actividad circulatoria: se abren muchos capilares y se favorece la aportación de oxígeno. a todos los tejidos, muy especialmente al muscular. Resumiendo, se mejora sensiblemente la función circulatoria, tanto en lo que se refiere a la aportación al músculo, como a la eliminación de sustancias tóxicas que se producen en él a lo largo del proceso de obtención de energía. Respiratorio. Aumenta sensiblemente la capacidad

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pulmonar y el intercambio de gases en el pulmón. b) Sistema locomotor: Músculo. Es un elemento muy apreciable para el desarrollo de los músculos del tren inferior y de los respiratorios. Desde el punto de vista del tipo de fibras musculares sobre las que actúa, se puede afirmar que afecta fundamentalmente a las de contracción lenta (fibras rojas), es decir, aquellas que se hallan más preparadas para la actividad aeróbica. Articulaciones y huesos. Correr supone sufrir una serie de microtraumatismos constantes que inciden sobre nuestras palancas de movimiento (huesos) y engranajes y amortiguadores (articulaciones). Una excesiva cantidad de kilómetros, en las edades en que el hueso no ha finalizado aún su proceso de crecimiento, puede favorecer la aparición de malformaciones, sobre todo en pies y rodillas. Por el contrario, correr sin sobrepasar las cargas que se consideran apropiadas para estas edades supone un excelente estímulo para el crecimiento del niño. c) Desarrollo de las cualidades físicas. Desarrolla la resistencia aeróbica, pero, si se practica la carrera continua exclusivamente o de forma excesiva, puede acarrear efectos negativos sobre: • la velocidad, • la fuerza, • la flexibilidad, • la coordinación. Si el niño presenta defectos importantes en la técnica de carrera, se automatizarán estos defectos. Se debe disminuir la carrera continua en favor de ejercicios de técnica de carrera.


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Formas alternativas de trabajo continuo Uno de los principios que hay que tener muy presentes en el trabajo con niños es el de la multilateralidad. La carrera continua es una actividad poco variada, una repetición constante del mismo movimiento. Si el objetivo perseguido es el desarrollo de la capacidad aeróbica, habrá que buscar otras formas que la desarrollen, que aporten variabilidad motriz y motivación, y reduzcan la monotonía. • Excursionismo: realizar excursiones por la montaña supone una actividad más larga y menos intensa; desarrolla mucho más la fuerza muscular y la coordinación. Hay que valorar también las ventajas específicas del contacto directo con la naturaleza. • Carreras de orientación: es un deporte muy popular en los países nórdicos. Consiste en caminar y/o correr por el monte con la única ayuda de mapa y brújula, con el propósito de seguir un itinerario previamente establecido y en el mínimo tiempo posible. La capacidad de orientación resulta determinante en el resultado de la competición. Se puede realizar sin finalidad competitiva. Para adaptarla mejor a nuestro objetivo, se podrían señalar zonas en que se correrá y otras en que se caminará. • Cicloturismo: pasear y realizar pequeñas excursiones en bicicleta.

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atletas internacionales que lo practican. • Natación: si no se practica en período de competiciones importantes, esta actividad es una excelente forma de relajación muscular y para que las articulaciones descansen y se recuperen de los microtraumatismos de la carrera. • El juego infantil espontáneo: es excelente para el desarrollo aeróbico. • Marcha atlética: es importante que se enseñe la forma de marchar correctamente ya desde niños. La marcha y la carrera desarrollan parecidamente la resistencia aeróbica, pero la acción muscular es muy distinta.

La carrera continua antes de la adolescencia En este período resulta fácil convencer al niño para que corra largas distancias a ritmo lento. Fisiológicamente no presenta ninguna contraindicación, pero mecánica y neuromuscularmente, así como motivacionalmente, puede presentarlas. Un exceso de kilometraje en estas edades puede provocar sobrecargas del tren inferior, aunque éstas sólo son perceptibles a largo plazo. Agruparemos los efectos negativos más frecuentes derivados de su uso inadecuado. Sobre el aparato locomotor: • Caída de la bóveda plantar. • Falta de reactividad del pie (mucho tiempo de apoyo).

• Remo y piragüismo: desarrollan el tren superior y compensan las actividades de la carrera.

• Sobrecargas articulares y óseas en tobillos, rodillas y caderas, con patologías que aparecen a largo plazo.

• Esquí de fondo: en los países nórdicos son muchos los

Desde la perspectiva neuromuscular:

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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• Puede alterar la coordinación general si no se compensa con actividades muy variadas. • Afecta negativamente en la técnica y eficacia de carrera a ritmos más rápidos. Desde la perspectiva de la motivación: • Puede provocar aburrimiento. La actividad física espontánea del niño se aleja mucho de la carrera lenta; en sus juegos, pocas veces aparecen actividades cíclicas, de larga duración, siendo más frecuentes las actividades fraccionadas, a alta intensidad. Para activar el metabolismo aeróbico en la infancia no es adecuado utilizar solamente la carrera. Se debe utilizar recursos muy variados alternando la carrera continua, los sistemas fraccionados, la bicicleta, la natación, los circuitos y en general las sesiones de entrenamiento de atletismo con saltos, vallas, lanzamientos marcha y juegos.

Kilometraje y edad: El número máximo de kilómetros aconsejables de carrera (todo tipo de carrera) por sesión será de tantos kilómetros como años tiene dividido por dos. Ejemplo: Un niño de diez años: 10/2 = 5. El número máximo de km será cinco. El número máximo aconsejable de km semanales de carrera (todo tipo de carrera) será de tantos kilómetros como años tenga multiplicados por 1,5. Ejemplo: A los 10 años 10 x 1,5 = 15 km.


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Carrera continua durante la infancia. Cada sesión de entrenamiento se iniciará con cinco o diez minutos de carrera continua. Al terminar cada sesión se acostumbrarán a otros tres o cuatro minutos. Se aconseja correr 15 minutos seguidos unas dos veces por mes. Del total del trabajo aeróbico que el niño realiza, conviene que un 25% se realice a base de carrera continua. Creemos que las carreras de duración superior son desaconsejables. Resulta difícil marcar el ritmo de la carrera. La referencia de pulsaciones es más alta que en los adultos. No obstante, conviene evitar que se «piquen» y que cada entrenamiento se convierta en una competición y acaben la sesión de carrera continua totalmente agotados. A título orientativo, recomendamos un ritmo suave que posibilite charlar (no significa que hablar sea obligatorio). En el otro extremo están los niños que en lugar de correr arrastran los pies y se paran continuamente. Esta actitud tan frecuente provoca deficiencias en la mecánica de la carrera, anula la estimulación cardíaca y genera una actitud de desinterés por el trabajo en el grupo.

La prepubertad. Básicamente, el trabajo no variará con respecto a la etapa anterior para aquellos niños que lleven ya dos años seguidos de trabajo controlado. Puede aumentar hasta un 75% el trabajo aeróbico continuo basado en la carrera continua, un 25% el de las formas alternativas. El inicio de la sesión de entrenamiento puede ya llegar a los 15 minutos de carrera continua.

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En una sesión se puede llegar, ocasionalmente, a los 25 minutos.

La pubescencia. En el inicio de cada sesión de entrenamiento deberían realizarse de 15 a 20 minutos de carrera lenta como calentamiento y de cinco a diez al final de la sesión. Un par de veces al mes pueden sobrepasar las sesiones los 30’.

A partir de la adolescencia A partir de este período, finalizado el estirón en altura, se puede incrementar sustancialmente el kilometraje, llegando a poder correr en una sesión hasta 10 km, y alcanzar semanalmente los 20 ó 25 km. No obstante, estas cantidades posibles no tienen por qué ser las adecuadas. Es tradicional comenzar las pretemporadas con mucho trabajo de carrera continua, con independencia de la especialidad que se practique, para desaparecer durante la temporada en el caso de lanzadores, saltadores o velocistas. Es un error olvidarla. Correr cada día de entrenamiento diez minutos y otros diez al finalizar es un excelente método de mantener la salud y favorecer la recuperación de la fatiga acumulada durante el entrenamiento. El entrenador debe preguntarse los motivos de mandar realizar muchos kilómetros de carrera continua. Cuando se sobrepasan ciertos límites los efectos sobre la mejora son limitados. No se debe planificar el entrenamiento de corredores, muy especialmente los menores de 20 años, basándose en el número de kilómetros. Los kilómetros son un medio y en demasiadas ocasiones se toman como un fin.

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Consideraciones finales Un exceso de carrera continua en las edades del crecimiento corporal puede provocar una sobrecarga general, lo cual ha de incidir negativamente en el proceso de maduración del niño tanto en lo que se refiere a los valores biológicos como a los antropométricos. Si los recursos que precisa para crecer y madurar se gastan en un sobreesfuerzo físico, poco hacemos en favor del futuro deportivo y personal del niño. Puede que sorprendan estas cargas tan pequeñas de carrera, pero se ha demostrado que se puede acceder a la elite mundial sin sobrepasar estas cantidades de trabajo de carrera y dedicar la infancia y la adolescencia a potenciar otros aspectos determinantes en el rendimiento del futuro corredor. La cantidad de carrera continua llevada a cabo en la infancia no es garantía de mejora en un futuro.

Precauciones generales En el trabajo de carrera continua habrá que considerar los siguientes aspectos: 1. Se intentará utilizar terrenos blandos: parques, césped, caminos de tierra. 2. El calzado a utilizar será el diseñado para correr; las zapatillas de tenis o de aeróbic no son adecuadas. Cuando haya que correr habitualmente por superficies de asfalto o cemento será necesario comprar zapatillas con mayor amortiguación. 3. La pista de atletismo de material sintético no es adecuada para la carrera continua, en su lugar debe utilizarse la zona central de tierra o césped. 4. La carrera no puede ser excesivamente lenta, entre las 130 y 170 pulsaciones por


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minuto. Evitar siempre una técnica de carrera inadecuada, tan habitual cuando se corre con desgana. Correr despacio y arrastrando los pies es una actitud que no debe permitirse, puesto que desvirtúa el gesto de carrera, anula la intervención del tobillo y el pie pierde reactividad.

EL FARTLEK O LOS CAMBIOS DE RITMO La posibilidad de modificar los ritmos de carrera permite llevar a cabo un entrenamiento continuo que, además, activa otros factores metabólicos y mecánicos. Existe discusión sobre la paternidad del fartlek; es indudable que nace en Suecia y se basa en entrenar en el medio natural alejado de las pistas. Hay quien lo atribuye a Gösse Holmér, pero su sistema alternaba cambios de ritmo de carrera con tramos andando. Las modernas adaptaciones del fartlek se basan en los sistemas del también sueco Gösta Olander. G. Olander, gran observador del comportamiento de los animales, comprobó que éstos no seguían casi nunca un ritmo uniforme en los desplazamientos largos, sino que alternaban constantemente ritmos. Volodalen (Suecia) es un lugar mítico y mágico que en los años 1960 y 1970 tenía hipnotizados a los entrenadores españoles pioneros del mediofondo (Ballesteros y Bravo). Allí, en aquel paraíso nació el fartlek. Volodalen dispone de un entono natural excepcional: cuestas, caminos, zanjas, riachuelos y la mousse, una zona húmeda con un suelo esponjoso de helechos que permite correr descalzos y sin que el pie que trabaja sufra ninguna sobrecarga. En este entorno es donde Olander diseña su modelo,

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inicialmente, no estaba pautado, es decir que era el propio atleta quien debía decidir en función de sus sensaciones cómo realizar el recorrido.

recomendamos realizar una adaptación para los niños de acuerdo a los criterios siguientes:

El marco básico de este tipo de trabajo es el medio natural con terreno variado: toboganes, llanos, cuestas, obstáculos que deben recorrerse a distintos ritmos. Esto activa los diferentes sistemas de aporte energético al tiempo que incide en la velocidad fuerza muscular.

Terreno ligeramente ondulado.

Distancias inferiores a 3 km. Se colocarán una serie de señales a lo largo del recorrido en las que se indicarán los puntos de referencia para efectuar los cambios de ritmo.

Actualmente la filosofía del sistema se ha fisiologizado y el trabajo se ha sacado fuera de su contexto y se ha llevado a parques, caminos y a la pista con las distancias y accidentes del terreno completamente medidos y controlados No se puede diseñar un entrenamiento estándar pues depende mucho del objetivo que se busca y el período de la temporada. Generalmente hoy se trabaja en pista o parques con cuatro ritmos básicos que son: a) Ritmo de carrera lenta, muy por debajo del umbral anaeróbico. b) Ritmo de carrera media, un poco por debajo del umbral anaeróbico. c) Ritmo de carrera rápida, algo por encima del umbral anaeróbico. d) Esprints. El tiempo de duración del entrenamiento es relativamente corto en los adultos y puede oscilar entre los 3 y 10 km. Su progresión será una continuación de la carrera continua a medida que la temporada avance.

Los principales ritmos son: a) caminar, b) trote muy lento, c) ritmo de cross, d) fuerte, e) esprint, f) progresivo, g) esprint intermitente. Lo que se pretende con este trabajo es, sobre todo, el desarrollo del sentido del ritmo y de la capacidad para variarlo y adaptarlo a las características infantiles más próximas al trabajo intermitente y variado que a la rutina.

El fartlek en la infancia. Todo lo

Se iniciará con recorridos cortos (500 a 800 m) y se marcarán dos ritmos que se alternarán repetidamente.

dicho en referencia a la carrera continua es aplicable en la misma proporción a los cambios de ritmo. No obstante,

Poco a poco, se irán introduciendo más variaciones de ritmo, hasta llegar a las tres o cuatro.

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Ej.: 100 m a ritmo lento, 60 m en progresión, 40 m de carrera lenta, 50 m de carrera en zigzag, 50 m de ritmo cross, 50 m con vallas, 60 m de rimo lento, 30 m de ritmo fuerte y 20 m de esprint. Se pueden realizar de forma fraccionada: tres por mil metros con cambios de ritmo.

En la pubescencia. Se alternarán los trabajos señalados en el período anterior con formas estándar muy suaves, pero sin superar el tiempo de carrera señalado para la carrera continua y evitando las cuestas.

En la adolescencia. Igual que en los adultos pero moderando las cargas.

LOS SISTEMAS DE CARRERA FRACCIONADOS EL INTERVAL TRAINING Los sistemas continuos y con ritmos de larga duración tienen el inconveniente de no poder mantener durante mucho tiempo una alta intensidad de carrera. Al acercarse al ritmo correspondiente al umbral, la acumulación de ácido láctico impide prologar el esfuerzo. El interval training (IT) consiste en efectuar muchas repeticiones sobre distancias cortas a ritmo medio alto. Se podría afirmar que es el primer sistema científico de entrenamiento. El entrenamiento interválico es un sistema de trabajo que surge por la interacción de diferentes atletas y entrenadores con el marco de fondo de la Segunda Guerra Mundial. En 1939, Harbin, entrenado por Gerschller, bate el récord del mundo con un tiempo de 1’46” 6/10. A partir de este momento, T. Nett, entrenador alemán, convaleciente de las heridas de guerra, inicia contactos con el checo Zatopek, quien utilizaba sistemas fraccionados semejantes. En toda

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la Europa de la posguerra se van realizando modificaciones de los sistemas fraccionados. Pero es en Friburgo, a partir de los años 1950, cuando Gresler sistematiza distancias, pausas e intensidades en colaboración con los servicios médicos dirigidos por Herbert Reindell. El interval training fue un excelente recurso para entrenar la resistencia en espacios reducidos, buscando alternativas a dar vueltas a la pista. En España a finales de los años 1960 y principios de la década de 1970, los mediofondistas de Barcelona utilizarán mucho más el interval training que los de Madrid. Una de las causas era que en Barcelona se entrenaba mucho más en la pista pues se carecía de campos y parques, y tan sólo los fines de semana se disponía de tiempo para ir a los pinares de Gavá o a los bosques de detrás del Tibidabo, mientras que en Madrid existía la Casa de Campo, un bosque en pleno casco urbano. Actualmente este sistema más o menos adaptado está presente en los entrenamientos del 95% de los corredores de mediofondo y fondo del mundo. Con el interval training se busca desarrollar la resistencia, manteniendo una velocidad de carrera alta, adaptándose a concentraciones de ácido láctico variables, se diseña un tipo de entrenamiento interválico, en el que se repiten distancias que oscilan entre los 80 y los 400 m. Pero las pautas de trabajo en el interval training clásico las marca la frecuencia cardíaca: Cada repetición tiene que iniciarse con el corazón en torno a los 120 lat/min, y finalizar a 180 lat/min. Si al finalizar la tercera o la cuarta repetición los latidos cardíacos no han llegado cerca de los 180, ello significa que se puede ir más deprisa y, si al iniciar la siguiente repetición el corazón está por debajo de los 120 lat/min, ello

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significa que hay que disminuir el tiempo de recuperación y viceversa.

Las pausas se deben realizar de forma activa; una buena forma de hacerlo es finalizar la repetición, pararse unos segundos y regresar a la salida a trote muy lento. Este trabajo genera una pequeña (IT extensivo) o mayor (IT intensivo) acumulación de ácido láctico a lo largo del esfuerzo que no es eliminado totalmente en el poco tiempo de recuperación, de manera que a medida que avanza la sesión va aumentando la concentración de ácido láctico. La estructura del entrenamiento interválico se puede resumir en el cuadro de la página siguiente. El esfuerzo será más anaeróbico cuanto mayor sea la intensidad de cada repetición y menor el tiempo de recuperación. Así, este trabajo inicial ha ido sufriendo variaciones y modificaciones en función de las necesidades del momento. Un mismo atleta en función de la época en que se encuentre puede hacer estos dos tipos de entrenamientos. El interval training tiene dos tendencias: la intensiva y la extensiva. El IT, extensivo tiende a aumentar el volumen por encima de la intensidad. La cantidad de ácido láctico que se detecta en la sangre es aproximadamente de 4 a 6 mm/l. En el IT intensivo la intensidad


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Infancia y pubescencia. En esta etapa se utilizará conjuntamente para mejorar la técnica de carrera.

Número de repeticiones

De 10 a 50

Distancia a recorrer

De 80 a 400 m

Ritmo de ejecución

Medio-alto

Tiempo de recuperación

Entre 1 y 3 minutos (según el pulso)

Frecuencia cardíaca inicial

En torno a los 120 lat/min

Frecuencia cardíaca final

En torno a los 180 lat/min

Acumulación de lactato

4 a 12 mm/l*

La distancia de cada repetición oscilará entre los 40 y 60 m.

(*) Según sea intensivo o extensivo.

El número de repeticiones dependerá de la intensidad, pero se puede llegar a las 20 si el tiempo de descanso es mayor que en los adultos (sobre todo si el número de repeticiones es superior a 10). Al recorrer la distancia se podrá: • Hacer en forma de progresivos.

prima sobre el volumen. En estos casos la cantidad de ácido láctico acumulado oscila entre los 6 y 12 mm/l. Durante los primeros ciclos de temporada predominará el IT extensivo para ir avanzando progresivamente hacia el intensivo, como se puede ver en el ejemplo: Atleta de 2’ en 800 m. a) 20 x 100 a 15” con recuperación de 1’ 30"; b) 15 x 100 a 13” 5/10 con recuperación de 1’. En el caso «a» el trabajo será de muy bajo contenido anaeróbico (extensivo). La cantidad de ácido láctico acumulado en cada repetición habrá descendido sustancialmente al iniciar la siguiente repetición. En el caso «b» se acumulará mucha mayor cantidad de ácido láctico en cada repetición, y al ser menor la recuperación no va a poderse eliminar más que una pequeña cantidad del acumulado. Sobre la estructura del interval training se han hecho numerosas variaciones y adaptaciones. Durante los años 1950 y principios de la década de 1960 el entrenador húngaro Igloi, que consolida su carrera en Estados Unidos, abandera una teoría muy curiosa para entrenar fondistas:

Trabajar con volúmenes de entrenamiento muy altos (de 20 a 40 km diarios).

• Introducir obstáculos.

Hay que atender a cada atleta de forma individual potenciando sus puntos fuertes y dejando de lado sus aspectos más débiles.

• Juegos de conducción de balón, o de pases por parejas. Se dejará que los alumnos participen en la elección de algunas de las formas de construcción del recorrido.

Pero respecto al entrenamiento fraccionado Igloi opinaba que un atleta no debe repetir nunca la misma estructura de series. Llegó a diseñar miles de combinaciones diferentes de entrenamientos basados en la estructura del interval training.

El interval training y la edad Esta estructura del trabajo fraccionada en partes con pausas intermedias es un excelente sistema de trabajo infantil. La observación de un recreo escolar confirma que el niño, lejos de hacer un trabajo continuo, realiza constantemente una actividad fraccionada: correr y descansa de forma más o menos espontánea. Igual ocurre cuando juega un partido de fútbol o baloncesto. No obstante, hay que adaptar el interval training a los niños, puesto que, por imperativo biológico, los objetivos serán diferentes a los que se pretenden con los adultos. Recuérdese la poca capacidad del niño para activar su metabolismo anaeróbico láctico.

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• Introducir ejercicios de técnica de carrera.

Hay que prestar atención a que no hagan las primeras repeticiones a un ritmo muy alto; los elementos de mayor motivación se introducirán en los últimos recorridos, y los de mayor dificultad, en los primeros. Los pases por parejas que no permiten ir muy deprisa se pondrán al principio de la sesión, mientras que las series botando un balón de baloncesto se dejarán para el final, puesto que la dificultad es menor. Hay que evitar que este trabajo se convierta en una competición; con pocas repeticiones se agotarían y deberíamos poner fin a la actividad. Uno de los objetivos de este entrenamiento es el de comprender que no siempre hay que ir «a tope».

Durante la pubescencia. Se lleva a cabo la transición entre estas formas jugadas a las formas adultas; hay que tener en cuenta que es en este período cuando el metabolismo anaeróbico láctico comienza a ganar protagonismo.


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Este sistema es uno de los más indicados para el desarrollo de esta vía energética que debe activarse de forma progresiva y durante algunos años. Durante este período no es aconsejable introducir juegos o elementos técnicos; hay que centrarse en el ritmo de ejecución, en el control de pulsaciones y en llevar una recuperación activa, es decir, no estar parados. La distancia a recorrer oscilará entre los 50 y los 80 m, la banda de pulsaciones (lat/min) irá de 130 a 200, el numero de repeticiones, de 8 a 15. El ritmo de ejecución es lo más difícil de controlar; tiene que ser moderadamente rápido, y en estas edades resulta algo difícil de conseguir en las primeras sesiones (se motivan en exceso).

En la adolescencia el IT adopta el modelo adulto. Es de suma importancia que la recuperación entre cada repetición no sea pasiva, es decir, que el deportista no se siente ni esté parado; andar o mejor correr muy lento es lo adecuado. EL RITMO RESISTENCIA La carrera continua es una actividad totalmente aeróbica, la utilización del metabolismo del ácido láctico es mínima. En la mayoría de los deportes, la activación del metabolismo láctico es mayor. El trabajo de carrera con altas concentraciones de ácido láctico es imprescindible para todas las carreras atléticas. Sobre una base de carrera continua se puede correr a ritmos que se sitúan cerca del máximo consumo de oxígeno, si bien es necesario entrenar ritmos superiores. Pero si se va a un ritmo en el que el consumo de oxígeno sea máximo, difícilmente se pueden superar los 6 min de carrera.

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Para entrenar un número importante de kilómetros a ritmos que estén en torno al consumo máximo de oxígeno y no tener que detenerse a causa de grandes acumulaciones de ácido láctico se utilizan sistemas fraccionados. El ritmo resistencia consiste en fraccionar la distancia, aumentar el ritmo y descansar entre cada repetición. Para atletas adultos se podría tomar de forma orientativa las siguientes pautas. Cuanto mayor sea el ritmo de carrera, mayor será la acumulación de ácido láctico y menor la duración del esfuerzo.

Ejemplos: • 3 x 1.000 m con descanso de 5 min; el ritmo de cada 1.000 m es el mismo que llevaría en un test sobre 2.000 m.

• 3 x 10 min con descanso de 3 min. El ritmo de carrera será un poco superior al que lleva cuando hace 20 min de carrera continua. • 10 min de carrera, 3 min de descanso, 5 min de carrera, 3 min de descanso, 2 min de

Distancia Tiempo por Recuperación intensidad total repetición entre series 4 a 15 km

2’ a 6’

2’ a 5’

carrera. En cada serie el ritmo será mayor.

El ritmo resistencia y la edad Conocida la falta de disposición de los niños para activar el metabolismo láctico, el ritmo resistencia carece del sentido fisiológico pretendido en los adultos hasta la pubescencia, pero es necesario que los niños se adapten a trabajos continuos de intensidad mayor que el de la carrera continua, con duraciones menores a las que se hacen en la carrera continua lenta. Igualmente se puede fraccionar las distancias. Su duración será de tantos minutos como la edad dividida por cuatro, pudiéndose hacer dos repeticiones.

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65% a 80%

V02 máx

Lat/min

Lactato

80% a 85%

170-180

4a6 mmol/l

En la pubescencia se inicia el trabajo de ritmos similar a la forma de trabajo de los adultos, sin superar en una sesión entre un tercio y la mitad de los kilómetros máximos aconsejados para la carrera continua, pero fraccionados en dos series como mínimo. Ejemplo: Un niño de 12 años puede hacer una sesión de 6 km de carrera continua, lo que corresponderá a 2 ó 3 km de trabajo de ritmo resistencia. La forma concreta podría ser tres veces 800 m o dos veces 1.200 m. El ritmo debe ser tal que al finalizar entrenamiento esté en disposición de realizar una repetición más.


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El tiempo de recuperación será total, de hasta 8 min. Se debe tener en cuenta que el metabolismo anaeróbico láctico comienza a actuar y se debe adaptar progresivamente a la presencia moderada de ácido láctico durante un tiempo prolongado, pero aún es pronto para reiniciar el esfuerzo sin haberlo eliminado parcialmente. Los adultos, por el contrario, tendrán un tiempo de recuperación menor y a lo largo del entrenamiento será mayor la presencia del ácido láctico.

En la adolescencia, este tipo de trabajo adopta los mismos criterios que para los adultos moderando la cantidad de kilómetros. EL RITMO COMPETICIÓN Es la evolución del ritmo resistencia cuando el deportista se acerca al período de competición. Consiste básicamente en repetir entre una y tres veces una distancia inferior a la que se debe correr en la prueba a un ritmo moderadamente superior al que se prevé llevar en la competición. Ejemplo para una corredora de 1.500 m lisos que prevé correr en 4’30”:

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ritmo competición pero disminuyendo mucho el volumen.

• De la progresión durante la temporada.

Ejemplo:

Del crecimiento biológico.

Para un niño o niña de 12 años que deben correr un cross de 2 km. Cuando el entrenador intuye el ritmo al que debe correr la prueba, puede introducir unas semanas antes algún trabajo de series al ritmo que ha de llevar en la carrera. Si se cree que el ritmo adecuado puede ser 7 minutos, cuatro semanas antes pueden hacer dos series de 500 m a 1’42”; la siguiente semana, una de 1.000 m a 3’25”, y la semana anterior, una de 1.200 m.

Recuérdese que la resistencia a la velocidad implica unas altas prestaciones del metabolismo láctico.

No deben terminar extenuados; si esto sucede, es señal de que el ritmo es demasiado fuerte. El objetivo no es tanto provocar adaptaciones fisiológicas como educar el sentido del ritmo. Si se trabaja con estos parámetros, no es inadecuado buscar un moderado cambio de ritmo en los últimos metros. Este criterio del entrenamiento de ritmo competición es adecuado hasta entrada la adolescencia.

LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD FACTORES DE INCIDENCIA

2) 1 x 1.000 a 2’57” + 1 x 600 a 1’45” + 300 a 48”

Como ya se ha expuesto al tratar de la resistencia a la fuerza, (consecuentemente a la velocidad), aparecen dos factores:

3) 1 x 1200 a 3’32 + 1 x 400 a 1’10”.

• Capacidad para generar fuerza explosiva y elástica.

La gran diferencia con el ritmo resistencia estriba en el tiempo de recuperación. En el ritmo de competición éste debe ser muy amplio. No sirve hacer más lentas las series a causa de la fatiga.

• El aporte energético: generar ácido láctico y tolerar su presencia en altas concentraciones.

1) 3 x 800 a 1’22”

En la prepubertad y la pubescencia. Cuando el niño deba participar en una prueba de mediofondo o de velocidad prolongada, resulta muy adecuado hacer algún trabajo de

Sobre el primer factor ya se ha tratado específicamente, pero el segundo requiere un proceso de adaptación que depende de tres factores: • Del crecimiento biológico. • De los años de práctica del atletismo.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Recuérdese que esta vía metabólica no adquiere protagonismo hasta la prepubertad. La activación precoz de esta vía energética conlleva problemas de rendimiento a largo plazo e incluso para la salud del niño a corto plazo. No debe activarse específicamente hasta bien entrada la adolescencia de forma progresiva y sobre una buena base de fuerza explosiva, de resistencia aeróbica y con excelente técnica de carrera. Hasta los 15 años las cargas anaeróbicas lácticas serán: a) Intensas y de muy corta duración. b De acumulación progresiva hasta alcanzar una fatiga tolerable. Esto se traduce en los siguientes posibles siguientes trabajos: • Una serie de 150 a 250 m (a). • Tres de 80 m con poca recuperación (a y b). • Interval training extensivo (b). En el primero se activa esta vía energética, pero se abandona el trabajo cuando el organismo ha acumulado mucho ácido láctico en la serie. En el segundo se permite correr más deprisa, se acumula más láctico, pero se llevan a cabo pausas. Se está más tiempo con ácido láctico pero en menor cantidad.


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En el tercero se acumulan progresivamente moderadas cantidades de láctico.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Pese a la capacidad de los niños y adolescentes para soportar cargas mayores, ¡¡no se debe abusar ni cuantitativamente ni cualitativamente de esta vía!! Abusar de este trabajo pasa factura a medio plazo. Los años de práctica del atletismo. Este tipo de trabajo sólo puede iniciarse tras unos años de práctica deportiva, tras un buen desarrollo del metabolismo aeróbico y, si ya son adolescentes, tras un año de trabajo de activación de la vía láctica.

De la progresión durante la temporada. Antes de iniciar los trabajos lácticos el atleta habrá desarrollado: • Una buena capacidad y potencia aeróbica. • Una buena fuerza explosiva y elástica explosiva. • Una buena base de trabajo de resistencia a la fuerza general en gimnasio. Hasta alcanzar modelos de entrenamiento adultos, hay que esperar cuatro años de trabajo de adaptación progresivo. Igualmente, habrá que tener en cuenta que los deportistas con mayor número de fibras rojas (de contracción lenta) asimilarán mucho mejor este tipo de trabajo, puesto que no podrán activar tanto el metabolismo del ácido láctico como quienes tienen mayor concentración de fibras rápidas (correrán más deprisa pero se fatigarán más y recuperarán peor). La forma de controlar la concentración de ácido láctico sin disponer de material de laboratorio, nos la da el propio

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deportista mediante estos indicadores:

Indicadores de la acumulación de ácido láctico en el joven deportista ■ Agarrotamiento muscular

general.

• Gozar de una correcta técnica de carrera a alta velocidad. • Tener desarrollada adecuadamente todos los músculos fijadores del tronco. Si el atleta goza de estos requisitos, se podrá iniciar el proceso:

1ª Fase. Activación del metabolismo láctico

■ Náuseas. ■ Alteraciones moderadas de la

percepción. ■ Pérdida de la coordinación. ■ La frecuencia cardíaca

desciende muy lentamente en la recuperación. ■ Sensación de temblor en las

piernas tras el período de descanso entre repeticiones.

LA PROGRESIÓN DEL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA

Su finalidad es activar esta nueva vía metabólica, no adaptarse a trabajar con fatiga a causa de una alta concentración de ácido láctico acumulada. Consistiría en provocar una fatiga láctica inicial y fin de la actividad. Ejemplo: a) Activación progresiva de la vía metabólica láctica. Una serie de 30 m; 1’ de recuperación. Una serie de 60 m; 2’ de recuperación. Una serie de 100 m.

La aplicación de sistemas de entrenamiento cuyo objetivo sea incidir en la mejora de la capacidad anaeróbica láctica debe seguir una progresión adecuada y contar con unos requisitos previos:

Con este trabajo la carga láctica comienza a aparecer al final de la segunda serie y comienza a ser importante al finalizar la tercera. Al finalizar ésta, recuperará y fin del entrenamiento.

• Dos años de práctica de atletismo.

b) Activar mucho la vía metabólica durante poco tiempo:

• Estar en la fase final de la pubescencia. • Gozar de una buena excelente capacidad aeróbica. • Tener un buen nivel (adecuado a la edad) de todas las capacidades de fuerza. • No haber perdido la flexibilidad (ojo con el acortamiento de los isquiotibiales). • Haber desarrollado las fibras musculares de contracción rápida con: – Velocidad máxima hasta 15 m. – Fuerza explosiva con trabajo de multisaltos y salidas.

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Y SU APLICACIÓN EN LA INFANCIA Y PUBERTAD

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Series rápidas de 100 a 150 m. Repeticiones: una (si no se ha hecho anteriormente el (trabajo “a”) o dos (1a 100 m y 2a 150 m). Recuperación entre series superior a los 6 min. Antes de llevar a cabo este trabajo se puede haber hecho un entrenamiento de intensidad media de carácter aeróbico, técnico o aláctico. Finalizado el trabajo, se debe compensar la fatiga mediante 5 min de carrera lenta, estirar bien y darse un baño o ducha. Al día siguiente será necesario un


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trabajo de trote lento y de estiramientos. La frecuencia de este trabajo será semanal o quincenal. c) Trabajar durante un tiempo más largo con concentraciones moderadas de láctico. Consiste en hacer trabajo aeróbico como ritmo, resistencia, fartlek, circuitos, a una intensidad algo más elevada.

2ª Fase. Capacidad para eliminar el acido láctico a) Intrerval training intensivo. Ejemplo: 10 series de 100 m a ritmo de 400 (si el atleta hace 1’04) en 400, los 100 m los haría en 16 ó 17") con una recuperación algo más corta. b) Mixta: Serían combinaciones de ambas. Tres series de 150 m a un ritmo de unos 4-5 seg más lentos del 100% (para un corredor que hace 19" las haría en 23") con recuperación de 6". c) Fartlek prolongando puntualmente los ritmos rápidos.

3ª Fase. Tolerancia al ácido láctico Este tipo de trabajo sólo puede iniciarse tras unos años de práctica deportiva, bien entrada la adolescencia y con un buen desarrollo del metabolismo aeróbico, después de un año de trabajo de la 1ª fase de activación de la vía láctica y otro en la de eliminación.

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La progresión en este tipo de trabajo debe ser muy cuidadosa, sin prisa en saltarse etapas y pecando más por prudentes que por arriesgados.

b) 10 x 50 m; recuperación de 3 a 6 min.

Hasta alcanzar modelos de entrenamiento adultos, hay que esperar 4 años de trabajo de adaptación progresivo. Igualmente, habrá que tener en cuenta que los deportistas con mayor número de fibras rojas (de contracción lenta) asimilarán mucho mejor este tipo de trabajo (se fatigarán menos), puesto que no podrán activar tanto el metabolismo del ácido láctico como quienes tienen mayor concentración de fibras rápidas, que inicialmente se fatigarán más pero que a largo y medio plazo obtendrán resultados mucho mejores en pruebas de carácter anaeróbico.

1. Salida de pie a voluntad del atleta.

MÁXIMA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (TRABAJO ANAERÓBICO ALÁCTICO) Este tipo de entrenamiento se realiza en forma fraccionada. Sobre distancias de 20 a 60 m, con recuperación total. Como ejemplo de este trabajo se exponen estos dos ejemplos prácticos. a) 3 x (20 m, 40 m, 60 m). Recuperación de 3’ a 4’ entre las repeticiones y de 5’ a 7’ entre cada una de las tres series.

La ejecución de estas series puede hacerse de cuatro formas distintas:

2. Salida de pie o con tacos a la señal del entrenador. 3. Salida de tacos a voluntad del atleta. 4. Salida lanzada. La salida de pie a voluntad del atleta consiste en salir sin la voz de «ya» del entrenador. El componente de reacción no interviene. La segunda forma es interviniendo el factor «velocidad de reacción». La salida de tacos a voluntad del atleta es igual que la forma primera pero con la posición específica de puesta en acción igual que en la competición aumentando la carga de fuerza explosiva. En estas tres modalidades de puestas en acción interviene la fuerza explosiva; durante los primeros apoya para pasar en los posteriores a la fuerza elásticoexplosiva. La salida lanzada consiste en iniciar la carrera 5 a 10 m antes de forma progresiva y al pasar por la línea de salida propiamente dicha el atleta ya va «lanzado». La salida lanzada tiene sentido, en tanto que la puesta en acción de nuestra masa corporal no tiene que ser brusca e intensa como en las anteriores modalidades. Consecuentemente la intervención de la fuerza explosiva es mucho menor.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Sin dejar de trabajar la capacidad y potencia aeróbicas, potenciar el desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida mediante trabajo de multisaltos, pesas, arrastres, lastres y técnica de carrera.

En estos tipos de trabajos de carrera hay que tener muy en cuenta el nivel de entrenamiento de los deportistas. Si un deportista, pese a tener una gran fuerza y velocidad natural,

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no está entrenado, posiblemente acumule gran cantidad de ácido láctico en un par de repeticiones.

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niño. A modo de orientación se puede utilizar el siguiente criterio según la fórmula:

Esto supone un gran aumento de los índices de fatiga, un mayor riesgo de lesión y una estimulación menor de las fibras de contracción rápida.

Distancia máxima por repetición = Edad x 3 (+- 5 m)

Hay que tener en cuenta que el objetivo que se pretende alcanzar con este trabajo nunca es aumentar la fatiga y la recuperación sería total.

Para un niño de 12 años serían 12 x 3 = 36 m; redondeando, serían de 30 a 40 m.

Un sistema para medir la recuperación óptima consiste en cronometrar el tiempo; si el tiempo aumenta a medida que pasan las series, es que la recuperación resulta insuficiente o se ha acumulado mucha fatiga y se debe finalizar el trabajo. La falta de precisión que tenemos en la toma de tiempos manuales hace muy poco exacto este sistema. Sería conveniente utilizar células fotoeléctricas en algún entrenamiento para percibir con exactitud la pérdida de velocidad. La construcción artesanal de células fotoeléctricas no es compleja ni son caros los materiales.

Durante la infancia Carece de sentido ejecutar estos trabajos en forma de series, los juegos del pañuelo, del pilla-pilla, etc., cumplen perfectamente esta función

Durante la prepubertad y pubescencia Esta forma de trabajo es adaptable a los niños mediante una disminución cuantitativa de la carga del adulto. La distancia máxima aconsejable en cada repetición dependerá entre otras cosas de la edad del

El número de repeticiones será tal que la suma de las distancias de todas ellas no supere:

Distancia total por sesión = edad x 15

Así, el mismo niño de 12 años podría hacer:

12 x 15 = 180 m Si, por el contrario, no se trata de hacer varias repeticiones de un trabajo, sino una competición al finalizar el entrenamiento, se puede utilizar como distancia máxima:

Distancia máxima de competición = edad x 5

En el caso del niño de 12 años serían 60 m. Hay que considerar que este entrenamiento tiene que aliñarse con una pizca de motivación, haciéndolo en forma de pequeñas competiciones o carreras de relevos, y combinándolo con juegos de velocidad de reacción. Este tipo de entrenamiento comienza a cobrar más seriedad

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al entrar en la pubescencia. Se elimina el componente lúdico (no el competitivo) y el atleta debe concentrarse en correr deprisa, bien y relajado.

Consideraciones respecto al trabajo de velocidad máxima La velocidad está íntimamente relacionada con la coordinación y la fuerza. Si se carece de una técnica de carrera correcta o no se puede correr relajado, resultará poco productivo y hasta contraproducente insistir en estos tipos de trabajo. Correr mal y poco relajado automatiza agarrotamientos y consolida cada vez más los defectos. Como complemento a este trabajo se propone insistir en la técnica de carrera, en los progresivos, carreras a velocidad submáxima (no máxima), así como el trabajo de velocidad de reacción y ejercicios con vallitas que obliguen a correr a alta frecuencia. En los períodos de crecimiento, cuando hay mayores dificultades para mover las palancas óseas de las piernas, se debe aumentar el trabajo de frecuencia (skipings, talón punta, saltillos) a fin de no «dormir» al atleta por falta de estímulos intensos. Contrariamente, algunos adolescentes tienen un nivel de fuerza alto (suelen ser los más musculados) que les hace ir muy agarrotados, buscando sólo la frecuencia y con muy poca amplitud. En estos casos habrá que hacer mucha técnica de carrera buscando amplitud, ritmo y soltura, básicamente con el trabajo de progresivos. • El tiempo de recuperación entre las distintas repeticiones o entre juegos es mucho mayor que el que los niños creen necesitar. Hay que evitar que el exceso de motivación y las ganas de terminar pronto el entrenamiento induzcan a


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acortar el tiempo de recuperación. • En la transición de los juegos al entrenamiento estructurado hay que concienciar a los atletas sobre la importancia de la concentración al efectuar estas series. Si no se va a la máxima velocidad, en silencio y pensando sólo en correr, el entrenamiento pierde su efecto. • La recuperación ha de ser total pero no pasiva, se tiene que esperar estos minutos de pausa realizando algún trote suave, algún estiramiento, pasear intercalando algún ejercicio de brazos, etc.

VELOCIDAD GESTUAL ACÍCLICA Este tipo de velocidad se refiere a la capacidad de un segmento (mano, pierna) o de una cadena cinética para ejecutar un gesto o conjunto de gestos a alta velocidad con la máxima eficacia y la mínima fatiga. En atletismo esta manifestación de la velociad está presente en las batidas, finales de lanzamientos, ataque de las vallas o salidas de tacos. Esta capacidad está directamente relacionada con factores genéticos como son el tipo de fibras musculares; otros de aprendizaje como la coordinación intermuscular o el dominio técnico. Finalmente, con la condición física, como son la fuerza explosiva o la fatiga. Durante la infancia los factores sobre los que se puede intervenir son: la coordinación intermuscular y el aprendizaje de los fundamentos ténicos. A medida que se aprende, se busca su ejecución correcta a alta velocidad. Los aspectos más relacionados con la fuerza y con la fatiga se podrán entrenar posteriormente.

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VELOCIDAD GESTUAL CÍCLICA. LA FRECUENCIA Uno de los parámetros de carrera es la frecuencia de zancada, el otro es la ampitud. La frecuencia depende de factores neuromusculares, la amplitud de la fuerza del tren inferior para poder transformar esta frecuencia en desplazamiento. Si un atleta es muy fuerte pero carece frecuencia gestual cíclica, no será veloz; consecuentemente, será poco potente y su velocidad de desplazamiento será baja. Posiblemente goce de gran amplitud. SIn embargo, otro corredor con menor fuerza explosiva de piernas pero con una alta capacidad para moverse a alta frecuencia no correrá deprisa, le faltará fuerza. Ambas cualidades están íntimamente relacionadas. La capacidad para ir deprisa dependerá de ambas capacidades, que pueden desarrollarse por separado. Pero la capacidad de fuerza depende de dos factores: los contráctiles y los reactivoelásticos, que no necesariamente deben desarrollarse simultáneamente.

• Subir y bajar un mismo escalón el máximo número de veces en 10”. • Tocar el suelo alternativamente con la punta y el talón de un mismo pie el máximo número de veces en 10”. • Carrera a máxima frecuencia y mínima amplitud. • Saltar a la comba.

La frecuencia y la edad El trabajo de frecuencia y de rapidez tanto en movimientos cíclicos como acícilicos debe estar presente en la infancia. El sistema nervioso va madurando y mielinizándose adoptando estos patrones de alta frecuencia y desarrollando una coordinación intermuscular fluida y eficaz. La capacidad para relajar agonistas antagonistas y el cuidado exquisito en ejecutar correctamente los ejercicios serán determinantes para el futuro del atleta. La mejora de esta capacidad pasada la pubertad presenta más limitaciones. La falta de reactividad del pie supondrá una importante merma de la capacidad de frecuencia cíclica del futuro atleta.

La frecuencia de carrera se debe trabajar minimizando el factor de fuerza explosiva e incidiendo en los aspectos neuromusculares y reactivos. Esto es, se trabajará a alta velocidad con gestos semejantes a los de la carrera, pero en actividades que apenas requieran altas prestaciones de fuerza contráctil.

Los defectos más importantes que se observan en la iniciación en el atletismo (por lo que hace referencia a la frecuencia cíclica y acíclica) son:

Estos ejercicios están todos relacionados con el skiping o juegos de velocidad y habilidad de piernas.

• Cuando se calienta y se corre lento se arrastran los pies (pérdida de reactividad de la bóveda plantar).

• Ejercicios de skiping.

• Exceso de kilometraje o multisaltos (caída de la bóveda).

• Colocar diez obstaculines de 20 cm separados medio metro entre sí, y pasarlos con un apoyo entre vallas a máxima velocidad.

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• Ejecución incorrecta y rutinaria de los skipings (cadera baja, pierna de apoyo sin tensión, tobillo pasivo, crispación de antagonistas, brazos y rostro).

• Trabajar mucho en carrera a máxima velocidad en los períodos de merma de fuerza muscular (la falta de fuerza


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impide desplazarse rápido y se automatizan parámetros de carrera lentos). • … sin compensar con ejercicios facilitados de alta frecuencia (viento a favor, carreras lanzadas a frecuencia, carrera entre obstaculines que obliguen a mantener alta frecuencia, etc.). • Abusar al principio de la pubertad del trabajo anaeróbico láctico. Algunos estudios confirman que un exceso de actividad láctica durante el principio de la pubertad interfiere en la maduración óptima de la inervación (unidades motrices) de las fibras musculares. • No trabajar la velocidad de pies en las épocas en que se producen los incrementos en poco tiempo del tamaño del pie (el pie se torna lento, torpe y poco reactivo). Esta necesidad del trabajo de frecuencia no implica olvidar el trabajo de amplitud. Contrariamente, la amplitud de zancada debe realizarse igualmente con la mejor técnica y a la frecuencia que permitan las limitaciones de la fuerza. A medida que el niño va avanzando en la pubertad y los niveles de fuerza aumentan, estará en disposición de aplicar las ganacias de fuerza sobre una base neuromotriz muy buena.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La velocidad no mejora solamente corriendo rápido, se debe incidir en cada una de sus variables en su momento óptimo del proceso de crecimiento.

VELOCIDAD DE REACCIÓN La velocidad de reacción en atletismo no es perceptible a

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simple vista. El atleta que vemos que sale primero de tacos no es el que dispone de mayor velocidad de reacción. Lo que se percibe a simple vista es la suma de la velocidad de reacción más la fuerza explosiva. La velocidad de reacción se refiere al tiempo transcurrido entre que se produce el disparo y el atleta actúa sobre el taco. En las retransmisiones de campeonatos del siglo XXI las televisiones muestran los tiempos de reacción de los atletas. El actual reglamento ha establecido un sistema, no exento de polémica, de control del tiempo de reacción. Un tiempo inferior a 0,1 seg se considera salida nula (el atleta ha dado la orden de salir antes de oír el disparo). El tiempo de reacción tiene un alto componente genético y no es susceptible de conseguir grandes mejoras. Pero su entrenamiento permite que los atletas sean más constantes en los mejores valores. Lo que sí es entrenable es la actitud en los tacos, atención, concentración o el equilibrio tensión-relajación para conseguir reaccionar al disparo en el menor tiempo posible y controlarse para evitar la salida nula. El nuevo reglamento de atletismo que solamente permite una salida nula para todos los corredores parece que obliga a entrenar más la actitud conservadora que la de arriesgar. Los estudios realizados en el Mundial de París parecen confirmar que la restricción de salidas nulas no ha afectado al tiempo de reacción.

Formas de trabajo. Las formas adultas de trabajo más habituales como las salidas desde posiciones diferentes, o ejercicios desde los tacos de salida, son perfectamente adaptables a los niños. Sólo hay que considerar que el alto grado de motivación que esta práctica comporta, junto

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con la aparente falta de fatiga que se genera, tiene como consecuencia que disminuya en exceso el tiempo de recuperación y aumenten en exceso las repeticiones. Para los niños se puede buscar muchas formas alternativas de trabajo que resulten más motivantes y variadas; no hay que limitarse a las formas similares a la salida de tacos. Tampoco hay que limitarse a estímulos acústicos; se puede utilizar ópticos (salir al bajar el pañuelo) o táctiles (salir cuando toque). La velocidad de reacción debe trabajarse en formas jugadas con todas las partes del cuerpo (picar la mano, juego del pañuelo, etc.).

MUSCULACIÓN Y FLEXIBILIDAD EJERCICIOS BÁSICOS DE MUSCULACIÓN SIN SOBRECARGAS Estos ejercicios deberán ser ejecutados correctamente cada semana a partir de la prepubertad. Durante el período anterior se aprenderá su ejecución correcta. La forma de integrarlos en el entrenamiento puede ser muy variada: en forma de circuito, dentro del calentamiento, como sesión de acondicionamiento general o en las pausas de un trabajo de carrera lenta. Su finalidad es garantizar el desarrollo armónico de la musculatura corporal y la capacidad de fuerza del músculo. El número de repeticiones y la velocidad de ejecución dependerán del criterio del entrenador en función del atleta y del contexto en el que se ejecute. Pero en general se presentarán en dos direcciones:


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Un número alto de repeticiones a velocidad media.

Variantes:

Pocas repeticiones a alta velocidad

Elevar el muslo libre hasta la horizontal con flexión a 90º de la rodilla y el pie en máxima flexión dorsal.

■ Gemelos

Subir frontalmente al banco con cambio de pierna en tijera arriba.

De pie, con las puntas sobre un pequeño escalón de unos diez cm, subir y bajar sobre las puntas variando la separación de los pies.

Con un balón medicinal en el pecho, elevarlo por encima de la cabeza con ambas manos.

■ Sentadilla con tirante

Acción: Interviene fundamentalmente toda la musculatura del muslo y parte de la cintura pélvica.

Sobre un plano inclinado con los pies fijos y sujetos con un tirante detrás de la rodilla. Flexiónextensión de piernas, manteniendo el tronco en posición perpendicular al suelo.

Variantes: Modificando el ángulo de flexión (llegar a la máxima flexión de piernas), la intensidad es mucho mayor. Con menor flexión de piernas ésta es mucho menor.

Acción: Sobre la musculatura extensora del pie, en especial los gemelos y la musculatura intrínseca del pie.

■ Subida lateral a banco Mantener en todo momento el tronco recto y no retrasar la cadera. Este ejercicio es de mayor intensidad que la flexión de piernas simple y puede sustituir a los ejercicios de sentadillas con pesas. A mayor inclinación hacia atrás del tronco, mayor intensidad.

Variantes: Con semiflexión de piernas. Se incrementa la participación del sóleo. Apoyando los talones y levantando las puntas de los pies, actúan los músculos tibiales.

Acción: Musculatura extensora de las piernas.

■ Flexiones-extensiones de piernas Hasta que el muslo esté paralelo al suelo. En todo momento los talones tienen que estar en contacto con el suelo y el tronco lo más perpendicular posible al plano del suelo. Durante la pubescencia evitar flexiones totales de piernas.

Variantes:

Acción: Musculatura extensora del muslo y fijadora de la cintura pélvica.

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Como en el ejercicio anterior, pero colocando primero la cadera al frente y posteriormente buscar la verticalidad. Con este ejercicio se fortalece además la musculatura pélvica y la abdominal.


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■ Zancadas en profundidad Andar con las caderas muy bajas dando zancadas en profundidad y con el tronco perpendicular al suelo.

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b) Con un lastre en el pie o el tobillo. c) Con una goma elástica atada a un punto fijo y al tobillo.

Acción: Desarrollo concéntrico de la musculatura isquiotibial.

■ Isquiotibiales excéntricos De rodillas y sujetando fuertemente las piernas, subir y bajar el tronco lentamente.

Observaciones: Este ejercicio resulta básico para prevenir las lesiones en la parte posterior del muslo. Es muy difícil efectuar el recorrido completos al principio por cuanto, es aconsejable hacerlo en el plano inclinado, lo que disminuye mucho su dificultad.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar dejar retrasada la cadera.

Acción: Se desarrolla toda la musculatura extensora del pie y pierna, la fijadora del tronco y la isquiotibial. Si se consigue una amplitud de zancada grande, se elonga la musculatura posterior de las extremidades inferiores.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar inclinar el tronco al frente.

No apoyar las rodillas en una superficie dura (césped, toalla o esterilla).

Acción: Desarrollo de la fuerza de la musculatura isquiotibial pero de manera excéntrica.

Variante:

■ Isquiotibiales Tumbado prono flexionar la pierna por la rodilla venciendo una sobrecarga. Ésta puede ser:

De rodillas sobre un plano inclinado, la intensidad del ejercicio disminuye significativamente.

a) La oposición de un compañero.

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■ Fondos laterales de piernas En pie, piernas separadas, flexión profunda sobre una pierna mientras la otra permanece extendida y apoyada en el suelo por el talón. Volver a la posición inicial y repetir la flexión sobre la otra pierna. El tronco permanece recto.


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Acción: Extensores de la pierna, abductores, aductores, fijadores del tronco y elongación de los abductores.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! La cadera va al frente.

Acción:

¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar inclinar el tronco al frente y/o lateralmente.

Sobre los elevadores del muslo, sobre la musculatura extensora del tren inferior y la fijadora del tronco.

■ Aductores Variante: Pasar de flexión derecha a izquierda sin pasar por la extensión, el tronco ligeramente inclinado adelante.

■ Fijar tronco y cadera

Tumbados en decúbito supino, la cadera en el suelo y las piernas elevadas perpendicularmente al suelo. Abrir y separar las piernas lentamente hasta alcanzar la mayor separación. Juntarlas lentamente.

Desarrollo de la musculatura abductora.

Acción:

■ Musculatura de la articulación coxofemoral

Actividad preliminar En pie. Firmes, con los glúteos relajados. Contraer abdominales y glúteos y colocar la cadera al frente. En pie, con una pierna sobre una elevación de unos 15 cm (un bordillo). Acción de carrera de una sola pierna. Elevación del muslo y llevar la pierna atrás en extensión. Cuando el pie está en la máxima extensión, el pie, la cadera, los hombros y la cabeza están erguidos y alineados. Cuando la pierna se eleva hasta la horizontal, flexionada por la rodilla, la punta del pie mira hacia arriba alta y el resto del cuerpo continúa erguido.

Acción:

Tumbados lateralmente. Elevar una pierna y describir círculos con el pie en ambos sentidos.

Es un ejercicio de estiramiento y potenciación de la musculatura aductora. No es aconsejable hacerlo con rebote o a alta velocidad salvo en casos de personas con una buena preparación de este grupo muscular.

Variar la amplitud de los círculos.

Acción:

■ Abductores Sentados con las piernas abiertas y presionando un obstáculo rígido. Intentar cerrarlas haciendo fuerza durante 3”. Variar el ángulo y repetir la operación. Las separaciones óptimas son: 1a) Separación submáxima. 2a) Separación de unos 50º. 3a) Separación de unos 20º.

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Sobre todos los grupos musculares que actúan sobre la articulación coxofemoral.

■ Arriba, abajo atrás Partiendo de la posición de pie, pasar a cuclillas, salto atrás manteniendo el apoyo de manos, pasar de nuevo a cuclillas y en pie.


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¡¡¡ATENCIÓN!!! No flexionar las rodillas. Variante:

Acción: Desarrollo de los principales grupos musculares del tronco y las piernas.

■ Abdominales Tumbado supino con los brazos al pecho. Sentarse agarrando las rodillas con las manos.

Partiendo de decúbito supino con las manos en el pecho, y al sentarse pasar a cruz. Con este ejercicio se desarrolla la musculatura dorsal.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar la realización de los abdominales con las manos en la nuca. Como son ejercicios que se deben hacer cada día, si se fuerza repetidamente la columna cervical, aumenta el riesgo de provocar una lesión a largo plazo.

Quienes padezcan alguna patología en la zona lumbar podrán hacer el ejercicio con las piernas flexionadas. En este caso se pierde considerablemente el efecto de elongación sobre la musculatura isquiotibial y lumbar.

■ Muslo y cintura pélvica Tumbado supino, elevar las piernas perpendiculares, y hacer tijeras horizontales y verticales.

■ Rotadores del tronco En pie, piernas separadas y rígidas, tronco flexionado. Tocar alternativamente las puntas de los pies con la mano contraria.

Variante: Hacer círculos con las piernas extendidas en ambos sentidos.

Acción: Ejercicio que moviliza la musculatura abdominal y la flexora del muslo.

Variante: Con rotación de tronco y elevación de la rodilla contraria. Intervienen los rotadores del tronco.

Acción: Intervienen los rotadores del tronco y se elonga la parte posterior de la pierna y el tronco.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Este tipo de ejercicio debe hacerse correctamente; si las piernas cuelgan por delante (en el dibujo la forma pintada en traza discontinua), favorecen la aparición de molestias en la zona lumbar y predisponen a padecer ciática. Siempre que se ejecute, habrá que cuidar que la zona lumbar esté totalmente pegada al suelo.


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■ Abdominales con piernas elevadas Sentado con las piernas flexionadas y manos al pecho, y los pies sobre el banco. Elevar el tronco hasta 45º. Intentar ejecutar el ejercicio manteniendo en todo momento el tronco recto sin doblar la espalda.

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Acción:

Acción:

Desarrollo de la musculatura isquiotibial lumbar y glútea.

Desarrolla la musculatura dorsolumbar, glútea e isquiotibial.

Variante: Ejecutar círculos con las piernas en ambos sentidos. Desarrollo de la musculatura abductora y aductora.

■ Limpiaparabrisas Tumbado prono con los brazos extendidos arriba, separar y juntar brazos y piernas, pero sin arquear el tronco.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Buscar la alineación brazo, columna, pierna. ■ Isquiotibiales, glúteos y lumbares Sentados con las piernas extendidas y las manos apoyadas junto a la cadera. Elevar las caderas y adoptar una posición totalmente rígida y recta del cuerpo apoyado sobre las manos y los talones.

Acción: En todos los ejercicios se desarrolla el recto del abdomen.

Subir con torsión de tronco.

Desarrolla la musculatura dorsal, lumbar, isquiotibial, glútea, paravertebral, abductora y aductora.

■ Musculatura posterior de las piernas, lumbar y glúteos

Variante:

Variante:

Tumbado prono sobre un plinto o mesa con las piernas colgando. Elevación de las piernas a la horizontal.

Partir de las manos en la nuca y llevarlas a cruz girándolas con las palmas hacia arriba.

■ Musculatura fijadora posterior del tronco A gatas y de parado, extender una mano al frente y la pierna contraria hacia atrás.

Acción: Actua sobre toda la musculatura extensora del tronco y fijadora de la cadera: paravertebrales, dorsales, lumbares, glúteos e isquiotibiales.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Es un grupo de ejercicios fundamental para todas las especialidades atléticas ¡¡¡De obligada ejecución sistemática!!! Variantes: • Con los pies apoyados sobre un banco de 20 a 40 cm de alto. En ambos ejercicios

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interviene toda la musculatura posterior del cuerpo: Isquiotibial, glútea, lumbar y dorsal.

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En el gráfico se puede observar la curvatura lumbar que provoca la elevación del tronco por encima de la horizontal. Mantener en todo momento el tronco recto, las manos tocando las orejas (sin presionar la nuca) y los codos altos y hacia atrás.

Acción:

• A medida que se eleva la cadera, se eleva una pierna flexionada por la rodilla de forma que el muslo quede perpendicular al suelo y la pierna paralela.

Se desarrolla la musculatura extensora del tronco, principalmente de la región lumbar.

Variante: Al bajar, extensión de piernas al frente y flexión de tronco hasta tocar los pies con los dedos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! El fin no es tocar los pies con las manos, el fin es estirar la muscultura posterior del tronco. Si se flexionan las rodillas, el ejercicio pierde su efecto.

Variante:

■ El twist

a) Con rotación de tronco (una vez a cada lado) a medida que va subiendo.

Saltos sobre el terreno con torsión de cintura escapular a un lado y de cintura pélvica al contrario.

Se desarrolla la musculatura rotadora del tronco. b) Como el ejercicio anterior pero manteniendo la posición horizontal del tronco, ejecutar flexiones laterales. Desarrolla la musculatura lumbar (cuadrado lumbar) y paravertebral.

■ Rodar sobre la espalda ■ Lumbares colgados Tumbado en decúbito prono, sobre un plinto, mesa o banco, con los pies fijos y el tronco colgado, flexiones y extensiones del tronco sin sobrepasar la horizontal.

Y elevar las piernas apoyando las manos en las caderas, bajar llevando las rodillas al pecho, extender las piernas y volver a la posición sentada.

Acción: El objetivo fundamental es desarrollar y elongar la musculatura del tronco, en especial la rotadora, pero con la acción de salto se desarrolla la extensora del tren inferior.

Acción:

■ Musculatura del antebrazo

Se desarrolla la musculatura dorsal, paravertebral y glútea.

Brazos extendidos al frente: abrir y cerrar las manos repetidamente.

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provoca una hiperextensión (elongación muscular) y consecuentemente se actúa igualmente sobre la movilidad de la muñeca.

■ Flexiones de brazos

Acción: Musculatura del antebrazo.

Tumbado prono, con el tronco tenso y recto. Con las palmas de las manos apoyadas junto a los hombros, extensión de brazos. El tronco queda rígido, apoyado sobre las puntas de los pies y las manos. ¡Atención! Evitar perder la rigidez del tronco.

c) Apoyando los pies en un punto más elevado. A mayor elevación de los pies, mayor intensidad de los ejercicios.

■ Tríceps Sentado con la espalda apoyada junto a un escalón o plinto de 30 a 50 cm de altura. Apoyar las manos en el borde del escalón, extender los brazos, elevando el tronco. El tronco sigue casi perpendicular al suelo.

Variantes: • Con los brazos arriba, en cruz, junto a la cadera. • Con pronacion y supinacion del antebrazo.

■ Extensores de la mano En pie con las manos apoyadas en la pared, el tronco inclinado al frente, los brazos extendidos. Flexión-extensión de muñecas.

Acción: Extensores del brazo.

■ Cintura escapular, dorsales y brazo Círculos hacia atrás con ambos brazos.

Acción: La musculatura del brazo y cintura escapular y pectoral. Si sólo se apoya una mano la intensidad es mayor.

Variantes:

Acción:

a) De rodillas, con la cadera más adelantada que la rodilla. Intervienen los mismos grupos musculares pero con menor intensidad.

Sobre la musculatura de la cara anterior del antebrazo (flexora de la mano). En la extensión se desarrollan los aspectos contráctiles; en la flexión se

b) Con los brazos apoyados sobre un escalón, barandilla o pared. A mayor altura del apoyo de manos, menos intensidad del ejercicio.

Incrementando la inclinación del tronco la intensidad aumenta.

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todos los grupos musculares buscando un desarrollo armónico y funcional.

Acción: Musculatura dorsal, cintura escapular y brazo.

El desarrollo de todos los grupos musculares y de diferentes sistemas orgánicos físicos permite que no se agote unidireccionalmente al atleta. Es un trabajo ideal para los menores de catorce años, y para los mayores es una forma de trabajo ideal en época de transición o recuperación después de un período de trabajo muy específico, o al inicio de la temporada. El lugar ideal para llevar a cabo este entrenamiento sería un gimnasio amplio o un pabellón polideportivo.

Variantes: Con los brazos alternos.

■ Rotadores del brazo En pie con los brazos paralelos al suelo y los antebrazos perpendiculares.

Acción Musculatura dorsal y del hombro.

Variantes: En pie y con el tronco flexionado.

Actividades complementarias

Rotaciones internas del brazo de forma que el antebrazo quede paralelo al suelo.

Acción: Musculatura dorsal y rotadora del brazo.

Para completar este trabajo de musculación, resulta adecuado que desde la infancia se realicen ejercicios globales en los que la musculatura tenga un importante protagonismo. Además de los multisaltos y multilanzamientos, se debe introducir actividades en las que los brazos tengan un protagonismo especial: trepar por cuerdas, la escalera del gimnasio, paralelas, juegos de sogatira, carretillas y las agilidades y acrobacias (ya indicadas con otras finalidades).

Estas sesiones tienen la virtud de posibilitar un trabajo conjunto con niños, jóvenes y adultos. También presenta una gran variedad de construir sesiones. Al mismo tiempo se puede intercalar juegos o pequeñas competiciones de precisión o puntería. Una posible estructura es la siguiente: 1a Cinco o diez minutos de trote suave. 2a Ejercicios generales de calentamiento así como los de técnica de carrera con acciones de brazos diferentes a las de carrera normal. 3a Ejercicios de movilidad articular, equilibro y flexibilidad.

Variante: Con los brazos al frente.

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

■ Dorsales

Es una de las formas básicas en el trabajo con jóvenes y niños. No es un sistema de entrenamiento en sí, sino una amalgama de actividades diferentes. El objetivo fundamental consiste en desarrollar de forma equilibrada

Tumbado prono sobre un plinto. Los brazos colgando lateralmente. Elevación a cruz. Se puede utilizar mancuernas como sobrecargas.

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4a Juegos por parejas con alto contenido de gestos de alta velocidad segmentaria y de reacción (se puede hacer


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juegos de balón uno contra uno o dos contra dos).

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7a Ejercicios de técnica de carrera y progresivos.

LAS TENDENCIAS DE GIMNASIA CON MÚSICA

8a Ejercicios de velocidad de reacción.

El aeróbic revolucionó los gimnasios en los años 1980, partiendo de los ejercicios clásicos de gimnasia, y con la incorporación de música y coreografías más o menos complejas, posibilitó que en los locales cerrados se incidiera sobre la musculatura en general, sobre el sistema cardiovascular y sobre la elasticidad y reactividad. En el mundo del entrenamiento existe cierta resistencia a utilizar estos sistemas de gimnasio, pero considero que es necesario introducirlos tanto por su eficacia como trabajo de acondicionamiento general, como por su alto contenido motivacional.

5a Trabajo de fuerza general y de construcción. A partir de la pubertad se puede introducir pequeñas sobrecargas.

Una de las posibilidades de estos tipos de trabajos, muy poco explotados es la construcción de coreografías o sesiones de aeróbic o de step con ejercicios específicos de asimilación o de aplicación al atletismo.

Ejemplos: 6a Multilanzamientos.

Todos los ejercicios se hacen sobre el terreno y sin carrera. Siempre se harán simétricos. De carrera

Uno lanza la pelota arriba y adelante; el que está agachado sale corriendo tras ella.

Skiping, talones al culo, skiping de brazos, skiping con una sola pierna. En cuadrupedia rebotes con una pierna extendida atrás y la otra flexionada con el talón al glúteo. De vallas

9a Carrera lenta y estiramientos.

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Talón al glúteo y ataque (la pierna del suelo de puntillas), andar sobre el terreno elevando las rodillas y cada tres apoyos ejecutar el pase de la pierna libre. En el suelo, posición de vallas alternando una y otra pierna. En posición de vallas, elevar la rodilla flexionada.


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De longitud

LOS ESTIRAMIENTOS

Marcar la batida con bloqueo activo de los brazos y pierna libre. Saltillo sobre el terreno batiendo con una y cayendo con dos, llevando las acciones de brazos coordinadas.

La finalidad de estos ejercicios y las diferentes formas de ejecución están explicadas en el apartado correspondiente a la flexibilidad.

De triple Saltillos sobre el terreno siguiendo la secuencia del triple (dcha., dcha., izq., caída / izq., izq., izq., caída). Saltillos verticales a al pata coja con acción simultánea de brazos arriba.

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Se han seleccionado algunos: 1. Brazos estirados junto al tronco. Rebotes y atrás. Subir progresivamente las manos a cruz.

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2. Brazos estirados arriba, hacer círculos con las manos agarradas.

De altura Batidas verticales con acción de ambos brazos arriba. Igual con giro sobre el eje longitudinal; tumbado, arquearse. De disco

3. Por parejas, espalda contra espalda, brazos en cruz agarrándose las manos, forzar alternativamente la posición.

Marcar el final. En doble apoyo colocar la cadera, salto al frente con giro sobre el metatarso, saltillos verticales con distorsión de tronco.

4. Agarrarse los codos sobre la cabeza. Movimientos de brazos laterales y atrás.

Cada entrenador, con la ayuda de algún monitor de aeróbic, puede diseñar diferentes coreografias adaptadas a niveles de atletas.

5. Flexiones laterales de cuello (se puede hacer con ayuda de la mano que tira de la cabeza).

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6. Flexiones laterales de tronco.

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7. Elevaciones de hombros manteniendo los brazos arriba, atrás y estirados. 8. Agarrarse los codos por detrás de la cabeza. Forzar la articulación del hombro. 9. Agarrarse los codos por detrás de la espalda.

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10. Agarrarse las manos por detrás de la espalda, tirar hacia arriba y hacia abajo. 11. Sentado, agarrar un pie por el talón y extender la pierna. 12. Piernas abiertas tocar con la rodilla el pecho y agarrar el pie. 13. Balanceos adelante y atrás de la pierna. 14. En cuclillas, empujar con los codos las rodillas hacia afuera. 15. Sentados con piernas juntas y estiradas, flexiones ventrales de tronco, pegar el pecho al muslo.

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16. Circunducciones de cintura.

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17. Flexión de tronco, con piernas semieabiertas. Brazos al frente al centro y adentro. 18. Una pierna adelantada. Flexión de tronco sobre la pierna adelantada. 19. Acercar los pies a las manos sin que las manos pierdan contacto con el suelo. 20. Sentado con las piernas abiertas, flexión de tronco. 21. De pie con las piernas muy abiertas. Tocar el suelo con las manos manteniendo la posición unos segundos. 22. Tumbado con una pierna abierta y flexionada. Con la extendida hacer círculos. 23. Sentado, agarrar el pie por el talón y llevar la pierna al pecho.

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24. Tumbado, agarrar el talón de un pie y llevar el muslo de la la pierna hasta el pecho.

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25. Tumbado. El compañero agarra un pie y tira del talón hacia el glúteo. 26. En pie y cruzando las piernas, manteniendo la de delante extendida. Tocar con las manos la punta del pie. 27. Agarrar las plantas de los pies y extender las piernas. 28. Sentados. Una pierna extendida, otra flexionada y abierta. Subir y bajar la rodilla. 29. Sentados, adoptar la posición de paso de vallas. Flexión sobre la pierna adelantada. 30. El compañero sujeta una pierna. Pequeñas flexiones de tronco sobre la pierna elevada. En función de cómo esté el pie en el suelo se estirarán más los isquiotibiales o los abductores.

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31. Sentados de frente y agarrados de las manos; piernas abiertas y estiradas, flexiones alternativas de tronco. Con las piernas juntas aumenta el estiramiento isquiotibial.

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32. Apoyar las manos en los hombros del compañero y empujar hacia abajo. 33. Intentar acercar los talones a los glúteos. 34. En pie, flexión dorsal simultánea de tronco sin doblar las rodillas, agarrarse las manos y forzar la flexión empujando la cadera al frente. 35. Espalda contra espalda, manos agarradas y con los brazos en cruz, flexiones laterales de tronco. 36. Fondos laterales de piernas. 37. Sentado, una pierna extendida y la otra flexionada y pegada al suelo con la planta del pie pegada al otro muslo. Flexion de tronco sobre la pierna estirada. 38. Tumbado supino, llevar la punta de los pies a tocar las tras la cabeza.

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39. De rodillas, flexión de tronco con torsiones laterales a uno y otro lado.

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40. Espalda contra espalda, flexiones alternativas de tronco sin doblar las rodillas. 41. Apoyando los brazos a la pared, la pierna adelantada flexionada, el talón de la pierna extendida no abandona el suelo. La cadera empuja adelante. 42. Apoyando los brazos a la pared, la pierna adelantada flexionada, el pie y pierna retrasados empujan y cargan el peso sobre el pie adelantado. 43. «La mariposa» Sentados, con las plantas de los pies juntas, acercar los talones al pubis al tiempo que las rodillas buscan el suelo. 44. El balancín. Agarrarse las rodillas y rodar sobre la espalda. 45. Sentados, llevar alternativamente las rodillas a ambos lados del suelo. 46. Flexiones de tronco con la punta de los pies altas y apoyadas en un bordillo. 47. Colocar un pie sobre el obstáculo, flexiones de tronco.

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48. Torsión de tronco sobre el lado de la pierna flexionada.

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49. Rebotes de tronco sin soltar las manos del agarre.

pérdidas de movilidad tras una lesión. Igualmente constituye un excelente trabajo preventivo al comienzo de temporada.

FORTALECIMIENTO DE PIES Y TOBILLOS Ejercicios propioceptivos

• Andar marcando bien el impulso final con el pie.

El pie está formado por un conjunto de huesos largos (falanges y metatarso) y de huesos cortos que forman un conjunto articulado que actúa como un todo dinámico y elástico. Los tendones que se insertan en los dedos de los pies provienen de la musculatura de la pierna (tibiales, peroneos). La estabilidad del tobillo dependerá en gran medida del tono muscular y de la propiocepción. Cuando el pie, apoyado en el suelo, modifica su apoyo, los sensores de los tendones envían la señal al músculo que modifica su acción contráctil en función de una nueva necesidad. Un ejercicio tan sencillo como es mantener el equilibrio sobre un pie implica un importante fortalecimiento de toda la musculatura del pie. Este fortalecimiento tiene dos consecuencias, mejorar la eficacia y prevenir lesiones y sobrecargas del pie. • Jugar a las estatuas a la pata coja. • Mantener el equilibrio a la pata coja sobre una colchoneta. • Realizar equilibrios sobre superficies inestables.

Ejercicios en la arena de la playa

• Ejercicio de talón punta.

La arena de la playa es el terreno ideal para realizar los ejercicios de pies. Si no se dispone de playa, se puede utilizar el foso de saltos o sobre colchones de gomaespuma sin funda de lona.

Tipos de arena La arena seca y suelta provoca un mayor hundimiento del pie, una mayor amortiguación y un mayor recorrido articular de la estructura del pie. No obstante, anula la reactividad del pie y favorece la hipertofia muscular, incide básicamente sobre las fibras de contracción lenta y constituye un trabajo ideal para paliar las atrofias y las

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• Andar en cuclillas.


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• Ejercicios de equilibrio propioceptivos (mantener el equilibrio a la pata coja moviendo el resto del cuerpo).

La arena dura y húmeda o el césped mullido permiten un trabajo algo más rápido del pie. Por ello, sería aconsejable mantener toda la temporada una sesión de ejercicios de pies cada 15 días en este tipo de arena o en césped a fin de mantener más activa toda la musculatura de los dedos y de los pies en general. • Los mismos que para la arena blanda. • De pie plano a subir de puntillas.

• Andar con el exterior del pie. • Intentar levantar los dedos uno a uno.

• En pie, escarbar en la arena con los dedos de ambos pies.

• Todo tipo de ejercicios de técnica de carrera.

• Abrir y cerrar lateralmente los pies. • Avanzar con los pies juntos intentando arañar la arena con los dedos.

• Juegos de salidas desde diferentes posiciones • Desplazarse lateralmente con los pies juntos (hundidos en la arena) levantando puntas y talones alternativamente.

Contrariamente a lo que sucede al principio de temporada, no es aconsejable el trabajo de carrera, saltillos y botes en arena blanda durante épocas de competición.

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• Saltillos de tobillos sobre el terreno (rodillas rígidas y solamente actuar de tobillo). • Variando la posición del pie. • Saltos laterales. • Abriendo y cerrando piernas.


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• Describiendo círculos. • Multisaltos descalzos.

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• Sentados en el suelo extensiones explosivas de pies. • En pie, elevar el dedo gordo del pie, elevar el resto de dedos del pie.

• Jugar a mantener el equilibrio sobre un pie. • Saltillos sobre el terreno variando la posición de los pies.

• Progresivos.

• En pie. De talón pasar a punta.

Ejercicios calzados en cuesta En cualquier espacio En caso de no disponer de playa o fosos de arena ni césped mullido, los siguientes ejercicios se pueden y deben hacer en cualquier otra superficie. • Carrera muy lenta corriendo a saltillos de talón punta.

• En pie, en semiflexión de rodillas, desplazar lateralmente las caderas de forma que provoquen flexiones laterales de los tobillos. • Andar sobre los bordes exteriores del pie.

• Sentados en el suelo flexiones extensiones de pies. • Sentados en el suelo flexiones laterales de pies. • Sentados en el suelo flexiones de pies venciendo la resistencia del compañero.

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Con el pie reactivo. En este tipo de ejercicios se buscará que el pie permanezca en un ángulo de 90º. El trabajo en cuesta permite realizar saltillos manteniendo la rigidez del pie en esta posición. • Saltillos sobre el terreno • Saltillos avanzando cuesta arriba.


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• Saltillos avanzando cuesta arriba pero modificando la apertura de los pies.

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Igualmente, se puede apoyar los trampolines de gimnasia deportiva.

• Saltos combinados frontales como laterales.

• Saltillos laterales. • Saltillos con giro de 360º.

Ejercicios con el pie activo. A diferencia de los anteriores, el pie va a buscar el suelo activamente (no se mantiene rígido). • Saltillos verticales sobre el terreno.

• Saltos frontales a pies juntos sobre los trampolines.

• Saltos girando en el recorrido.

Bordillos • Subir y bajar apoyando las puntas sobre el bordillo. • Saltos frontales abriendo y cerrando las puntas.

• Carrera a saltillos sucesivos (una apoyo con cada pie cayendo de punta y traccionando).

• Saltos laterales combinando posiciones de pies.

• Los ejercicios en cuesta. Ejercicios sobre planos inclinados. Se utilizan rampas de 60 a 100 cm de largo inclinadas unos 30º aproximadamente.

• Subir y bajar puntas, apoyando los talones sobre el bordillo.

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Ejercicios de movilidad Tener un pie fuerte, reactivo y dinámico no necesariamente supone tener poca movilidad. Es adecuado cuidar estos aspectos del pie. • Apoyados con las manos en la pared, la punta de un pie en el suelo, describir círculos con el talón sin separar la punta.

empeines apoyados en el suelo.

EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO La idea del circuito nace de la necesidad de entrenar grupos numerosos en espacios reducidos y con material limitado. Fue en los años 1950 en la universidad de Leeds donde se ideó esta forma de entrenamiento que permitía trabajar en estas condiciones. El sistema consiste en dividir el grupo en diez o doce subgrupos iguales. Cada grupo hace un ejercicio diferente; al finalizar cada uno, pasan al ejercicio siguiente, y así sucesivamente hasta que todos los grupos han pasado por todos los ejercicios.

Empujes • Sentados con las piernas estiradas, talones en el suelo, empujar un balón medicinal. • En la misma posición empujar un carro de pesas.

• En la misma posición, extensiones y flexiones contra gomas elásticas. • Sentados por parejas uno frente a otro, piernas estiradas, pies en contacto, flexiónextensión de pies intentando vencer la resistencia del compañero.

• Sentados en el suelo, con una mano en el talón, con la otra forzar los dedos haciendo describir círculos.

• Sobre colchonetas, arena o césped, sentarse sobre los talones con el empeine apoyado en el suelo. • Sobre colchonetas, arena o césped, sentarse en el suelo entre las piernas. Los talones y muslos separados, y los

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Cada uno de los puntos fijos en donde se ejecuta un ejercicio recibe el nombre de estación. Entre estación y estación se hace una pausa. A la voz de «ya» del entrenador se comienza la actividad, hasta que el entrenador da la voz de cambio, momento en que cesa la actividad y se produce la rotación hacia la siguiente estación y a la espera de iniciar el siguiente ejercicio a la señal del profesor. Los efectos de este entrenamiento dependerán: del número de estaciones; de las características de cada ejercicio; de las repeticiones, o del tiempo de ejecución de cada estación; de la velocidad de ejecución de las repeticiones; del tiempo de descanso entre estaciones; del número de veces que se haga el circuito, y de la ordenación de los ejercicios. El número de ejercicios es bastante elevado, entre 12 y 20, y el tiempo de ejecución será entre 30” y 60”; no obstante estas cifras son orientativas.


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Organización del circuito Se pueden organizar circuitos por tiempo y por repeticiones. El trabajo por tiempo es mucho más adecuado desde la perspectiva de la organización (todos tardan lo mismo en cada estación), pero no se controla tanto la carga. Trabajar 40” saltando a un lado y otro de un banco y llevar talones a glúteos sobre el terreno son cargas muy desproporcionadas. Si se hace por repeticiones, se puede aplicar a cada ejercicio un número de repeticiones para cada ejercicio: 20 saltos a un lado y otro de banco y 60 repeticiones de talón a glúteo. El trabajo por repeticiones presenta problemas de organización. Al no terminar todas las estaciones simultáneamente el personal se acumula en las estaciones de mayor duración.

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tumbarse en un plano inclinado, fijar los pies con una correa y ponerse en el pecho una pesa, se valorará si requiere un tiempo importante y la ayuda de otra persona. Todos estos aspectos deben considerarse y prevenirse, y hay que tener soluciones eficaces antes de llevar a la práctica la actividad.

Tipos de estaciones Cuando se plantea un circuito, en cada estación se pueden dar cuatro situaciones diferentes. a) Circuito con trabajo individual. Cada deportista lleva a cabo su tarea con independencia del resto de compañeros que trabajan en su estación.

c) Circuitos por parejas alternativas. Uno realiza el ejercicio y el otro le ayuda a ejecutarlo. Este tipo de trabajo implica que los deportistas estén dos veces consecutivas en una misma estación y que cada vez ejecute uno la actividad. Hay que tener en cuenta que el tiempo de recuperación entre estación y estación es mínimo, puesto que se recupera al ayudar al compañero. Un ejemplo de ejercicio son los lumbares colgados del plinto mientras el compañero sujeta los pies, o los abdominales de la foto.

Para montar un circuito sin que aparezcan problemas es imprescindible que las actividades de cada estación sean conocidas por los ejecutantes. Un titubeo, una duda o un error pueden llevar el circuito al traste. Antes de ejecutar el circuito se puede hacer una repetición de todos los ejercicios a modo de calentamiento. Un recurso eficaz es la preparación de cartulinas plastificadas con el dibujo muy grande de cada ejercicio. En cada estación se deja la ficha del ejercicio que le corresponde. Al diseñar un circuito hay que tener en cuenta que los ejercicios sean adecuados.

b) Circuito por parejas. El ejercicio se realiza por parejas, de forma que ambos ejecutan simultáneamente el mismo trabajo. Por ejemplo, pases de balón medicinal, abdominales en los que cada uno fija con los glúteos los pies del compañero.

Por ejemplo, si figura un lanzamiento de balón medicinal, ¿cómo se debe ir a recoger? ¿Cuánto tiempo se tarda? ¿Se puede controlar el lugar donde cae? Si se trata de un ejercicio en el que el deportista deba colocarse en una posición peculiar como

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d) Circuitos por parejas complementarias. Ambos trabajan pero realizando tareas diferentes. Por ejemplo, uno bota el balón y el otro intenta quitárselo. En este caso se repite estación cambiando roles, pero dejando el tiempo necesario de recuperación puesto que ambos trabajan.


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Secuencia de los ejercicios En función de cómo se organicen los ejercicios, un circuito puede tener efectos muy diferentes. Por ejemplo, un circuito de doce estaciones donde se ejecuten cuatro ejercicios de brazos, cuatro de piernas y cuatro de tronco. Si se realizan consecutivamente los cuatro de tronco, seguidos de los cuatro de brazos y a continuación los de piernas, la carga sobre los grupos musculares será muy alta. Seguramente el metabolismo láctico tendrá un gran protagonismo, y las fibras musculares rápidas de las piernas se fatigarán al segundo ejercicio. Si se alterna un ejercicio de cada grupo muscular, el metabolismo aláctico y el aeróbico tendrán un protagonismo mucho mayor que en la organización anterior. Las fibras de contracción rápida (suponiendo que haya ejercicios explosivos) tardarán más en fatigarse. Pero cuando se diseña el circuito hay que pensar que solamente un grupo podrá seguir la progresión diseñada, puesto que cada grupo comenzará en una estación. Si se quiere hacer un circuito en el que se alternen grupos musculares, hay que procurar que el primer ejercicio y el último no estén en el mismo grupo. En resumen, el entrenamiento en circuito, más que un sistema de entrenamiento, es una forma de organizar el trabajo. Los circuitos se emplean persiguiendo muchos objetivos, desde el trabajo de culturistas hasta los estiramientos pasando por la recreación o los ejercicios de fuerza dirigida. Hay que tener muy claros los objetivos cuando se diseñan circuitos.

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El mito de los circuitos y la fuerza resistencia

También se puede hacer circuitos de calentamiento o de juegos.

Se suele atribuir a los circuitos la capacidad para desarrollar la fuerza resistencia, pero ¿a qué tipo de manifestación de fuerza se refiere?

Así, las características de los circuitos para niños serán las siguientes:

Los ejercicios de un circuito pueden provocar fatiga aeróbica o acumular ácido láctico.

b) En cada estación se trabajará entre 20 y 45”.

Se puede incidir sobre las fibras rápidas, sobre las lentas o sobre ambas. Se puede trabajar la elasticidad y la reactividad o simplemente la parte contráctil. Un circuito que genere grandes cantidades de láctico en todos los grupos musculares y haya agotado las fibras rápidas tiene efectos muy diferentes que otro circuito que incida sobre las fibras lentas y la carga láctica sea mínima. Un circuito de multisaltos y multilanzamientos puede ser de resistencia a la fuerza elásticoexplosiva con alto contenido láctico, pero en función de cómo se organicen las estaciones y los tiempos de recuperación, la carga será básicamente aeróbica y aláctica. Si se trabaja con un tiempo de recuperación menor y con diversas estaciones incidiendo en los mismos grupos musculares, la carga será más láctica. En la terminología tradicional ambos circuitos serían de fuerza resistencia, pero fisiológicamente inciden sobre fibras y procesos metabólicos distintos.

El entrenamiento en circuito en los jóvenes El objetivo que hay que alcanzar con los jóvenes con este tipo de entrenamiento es el desarrollo de la resistencia aeróbica, de la fuerza de construcción y de la coordinación intermuscular.

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a) El número de estaciones será de 8 a 12.

c) El tiempo de descanso entre estaciones será similar al de ejecución. d) Los ejercicios que conforman el circuito serán variados y compensados de forma que no se sobrecarguen en estaciones sucesivas los mismos grupos musculares.

Circuitos de habilidad Es una variante de los circuitos, una especie de «pista americana infantil» donde el niño va pasando por diferentes estaciones y en cada una realiza una tarea relacionada con las especialidades atléticas. Se combinan saltos, punterías, vallas y carrera.


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LOS MULTISALTOS Constituyen uno de los sistemas básicos de desarrollo de la capacidad mecánica del tren inferior. En la infancia primarán los ejercicios de desarrollo de las manifestaciones elásticas, en la pubescencia primará el desarrollo de aspectos explosivos; ya en la adolescencia, una vez finalizado el «estirón en altura» y siempre que no existan molestias en las zonas de crecimiento óseo (siempre que no exista molestia alguna en las rodillas), se incrementará el trabajo reflejoelástico-explosivo.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Los síntomas de molestias en las rodillas son indicadores que aconsejan limitar este tipo de trabajo hasta que desaparezcan.

Los multisaltos (en la iniciación deportiva) habrá que realizarles siempre en terreno blando. Se debe evitar en lo posible los pisos duros como el parquet, cemento o asfalto, y las superficies excesivamente elásticas como son las pistas de material sintético. Los terrenos ideales son el césped, la tierra batida, la tierra. En caso de trabajar sobre pisos duros, utilizar alfombras de esparto, tatamis de judo o colchonetas delgadas. Los atletas ya formados o los jóvenes en períodos cercanos a la competición deben utiizar la pista sintética para mejorar la fuerza elástica, pero siempre tras largos períodos de adaptación a superficies menos elásticas. El calzado que los jóvenes y niños deben utilizar en los mutisaltos ha de tener la suela

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mullida para amortiguar el impacto, pero esta prevención tiene la contrapartida de perder reactividad y aumentar el tiempo de contacto.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Después de períodos de inactividad, es aconsejable hacer las primeras sesiones de multisaltos descalzos en la arena de la playa, o sobre colchonetas delgadas y duras sitas sobre otras más mullidas. El trabajo de multisaltos no se puede realizar sin un buen

Impulsos A

Saltillos B

Saltillos en cuesta C

desarrollo muscular de los abdominales lumbares y oblicuos. Igualmente, al finalizar una sesión que haya realizado un número de saltos considerable es importante colgarse en la espaldera para estirar la columna. En los multisaltos, los talones nunca impactan en el suelo; ¡jamás!

TIPOS DE MULTISALTOS La clasificación de los multisaltos, está ordenada en función de la intensidad y de la sobrecarga que producen sobre las articulaciones, tendones y zonas óseas no calcificadas. Las cruces representan el grado de intensidad del ejercicio en

DESCRIPCIÓN

Tipo de fuerza

Intensidad

Saltos con una pierna alternando derecha e izquierda

Elástico-explosiva

Saltos a pies juntos, en ocasiones uno solo, utilizando fundamentalmente la acción del tobillo; la rodilla sólo tiene una función amortiguadora

Elástico-explosiva

El tobillo se mantiene rígido a 90º y se sube a cuesta evitando que el talón toque el suelo

Reactividad del pie

X

Protección y estabilidad del tobillo

X

X

De construcción

X

De construcción

Se puede hacer giros o saltos laterales al subir

Saltillos sobre rampas cortas D

Saltos laterales, giros y frontales apoyando los pies sobre diferentes inclinaciones

Reactividad

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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DESCRIPCIÓN

Tipo de fuerza

Intensidad

Gradas o grupo de escalones E

Saltos verticales subiendo gradas a pies juntos, nunca bajando

Explosiva

X

Escaleras F

Subir escaleras

Explosiva

XX

Subir pendientes con rellanos

Reactividad del pie Explosiva

(impulsos)

Pies juntos G

Saltos utilizando toda las musculatura extensora del tren inferior

Elástico-explosiva

X

Sobre vallitas

Elástico-explosiva

XX

Saltos sobre vallas altas

Reflejo-elástico-explosiva

XXX

Pata coja

Saltos consecutivos con una pierna partiendo de parado

Elástico explosiva

X-XX XXX

H

Saltos consecutivos con una pierna con carrera de impulso

Elastico explosiva. Reflejo-elástico-explosiva

J

Consecutivos sobre vallitas

Reflejo-elástico-explosiva

Combinacion es pata coja y alternos

Pentasaltos

Elastico-explosiva

X

Triples

Reflejo-elástico-explosiva

XX

Décuples

XX XXX XXXX XXXX

XXX XXXX

Cuestas K

Impulsos, pentas, triples, décuples, etc.

Explosiva

Drops

Saltar desde una altura. Caer en el suelo y despegar de nuevo

Reflejo-elástico-explosiva

XXXX XXXXX

Con sobrecargas

Todos los anteriores con chalecos lastrados o pesas

Explosiva

XXXX

Elástico-explosiva

XXXXX

XX XXX

Reflejo-elástico-explosiva

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cuanto a la sobrecarga muscular y articular. En los multisaltos se debe tener muy claro el objetivo que se persigue con su práctica. En el cuadro se puede observar la incidencia sobre las diferentes manifestaciones de fuerza. Inicialmente los multisaltos inciden sobre las fibras de contracción rápida, pero, si no se realizan a la máxima velocidad o cuando el nivel de fatiga es importante, se puede estar incidiendo sobre las de contracción lenta. Igualmente, cuando se realizan pocas repeticiones a alta intensidad se utiliza la vía energética anaeróbica aláctica, pero, a medida que se prolonga el esfuerzo, aparece la vía láctica.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La presencia del ácido láctico conlleva una importante fatiga de las fibras de contracción rápida y la entrada en acción de las de contracción lenta.

Si se busca una mejora de la resistencia a la fuerza rápida, se podrá hacer baterias de multisaltos más largas. Pero, si se pretende mejorar la explosividad (con o sin elásticidad), se deberá trabajar con baterías de muy pocos saltos y amplio tiempo de recuperación. ¿Cómo se puede controlar la potencia? Si se dispone de recursos técnicos, es ideal utilizar las alfombras de Bosco o Ergo Jump (o sus posteriores modelos). El Ergo Jump es una alfombra conectada a un pequeño

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procesador que permite medir el tiempo de contacto del pie en suelo y el tiempo de vuelo. Además su programa permite medir la potencia de salto. Si un atleta ejecuta saltos a pies juntos sobre una batería de cinco vallas, el Ergo Jump mostrará la potencia aplicada en cada salto. Si se van realizando diferentes series, llega un momento en que la potencia de cada salto baja. Éste es el momento en que las fibras rápidas están fatigadas. Hay atletas que deben hacer series de tres saltos y otros pueden llegar a 10. El tiempo de recuperación entre cada serie también variará en función de cada atleta. Puede darse la circunstancia de que dos atletas con marcas y nivel semejante deban estructurar las sesiones de multisaltos de formas muy diferentes. • Atleta a) Cinco series de saltos a pies juntos sobre tres vallas con un tiempo de recuperación de 2 min. • Atleta b) Tres series de saltos a pies juntos sobre cinco vallas con un tiempo de recuperación de 4 min. En multisaltos horizontales con un solo pie se puede cuantificar la distancia alcanzada (en pentasaltos o triples) o también cronometrar si son series de impulsos o a la pata coja de más de diez saltos.

LOS MULTISALTOS EN LOS NIÑOS Para la ejecución de los multisaltos se debe cuidar mucho la higiene, eficacia y técnica del pie, según los criterios específicos señalados en el capítulo correspondiente. Los talones son un punto débil en las actividades de este tipo. Practicar multisaltos en el patio de un colegio o en una pista sintética sin una buena ejecución

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técnica implica un riesgo muy alto de lesionarse el talón. Los aprendizajes de los saltos, las vallas y numerosos juegos no son más que formas jugadas de salto que hacen innecesarios los multisaltos como trabajo específico de condición física.

Durante la infancia, en el entrenamiento de los multisaltos éstos no aparecen de forma específica, sino integrados en sesiones de trabajo multilateral. Se buscará la variabilidad de salto, que sea capaz de saltar de todas las formas posibles, y de enlazar carrera, salto, reequilibración. Poco tiene que ver con los multisaltos.

En la prepubertad se continuará con la misma tónica pero comenzará el proceso de aprendizaje técnico de los multisaltos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! a) Si se hacen multisaltos, pero no se compensa con un buen desarrollo de los músculos del tronco, estaremos haciendo un trabajo descompensado. b) Al acabar la sesión de multisaltos, se debe realizar ejercicios de suspensión de brazos a fin de que la columna vertebral se estire. En este período evitar los drops, los saltos largos a pies juntos sucesivos, repetir más de tres saltos a la pata coja (excepto en arena de playa o césped) y el trabajo en superficies duras (cemento, parquet) o excesivamente elásticas (pistas de atletismo sintéticas).

Ejemplos

Multisaltos en la pubescencia En la pubescencia aparece la gran contradicción. Por un lado, la madurez muscular podría permitir que se comenzara a trabajar como en los adultos, pero, por otro, la madurez ósea obliga a tomar grandes precauciones a fin de cuidar mucho las sobrecargas de las articulaciones del tren inferior, en especial la de las rodillas. Para utilizar los multisaltos como sistema de desarrollo de la fuerza y elasticidad del tren inferior, se debe tener presente los siguientes puntos: • Se debe dominar su ejecución técnica. • No realizar saltos de mucha carga. • Poco volumen. • En una sesión se evitará repetir más de diez veces el mismo tipo de salto. • Terrenos mullidos.

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• Subir gradas: 3 x 5 gradas desde moderada flexión de piernas (evitar la flexión muy profunda). • Impulsos: 3 x 50 m de impulsos. • Salto a pies juntos al foso de arena: 10 veces. • Pentasalto: Pies juntos derecha-derecha-izquierdaizquierda, caída al foso 5 veces. • Rebotes al tablero: 3 x 5 saltos (proteger la caída con una colchoneta delgada o tatami). • Saltillos sobre el terreno, procurando no flexionar las rodillas y mantener al máximo la tensión en los tobillos. • 4 x 10 saltillos: (intentar que el tiempo de contacto del pie en el suelo sea mínimo). • 5 x 5 vallas: saltos a pies juntos sobre cinco vallas de una altura inferior a la de la rodilla del deportista (intentar que el tiempo de contacto del


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deportista con el suelo sea mínimo). • Salto vertical con giro de 180º sobre el eje longitudinal, saltillo y giro 180º en sentido opuesto. • Cinco saltos con giro a cada lado. • Saltillos a pies juntos en cuesta manteniendo siempre el pie a 90º. • Colocar cuatro plintos escalonados. Saltar apoyando un pie en cada plinto y caer en la colchoneta.

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Durante la infancia. Se utilizarán artefactos muy ligeros, de formas, densidades, tamaños y agarres lo más variados posibles. Los lanzamientos serán fundamentalmente de precisión, buscándose la mayor variabilidad posible de formas de lanzar que se harán en forma de juegos, y en carrera, de salto, girando. Este trabajo se hará fundamentalmente en forma de juegos según aparece en el capítulo de actividades básicas.

Durante la prepubertad. Se continúa con los mismos criterios que en la etapa anterior, pero se introducen multilanzamientos buscando la máxima distancia. Durante la pubescencia. Se comenzará a aumentar el peso de los artefactos, pero sin que obstaculicen la velocidad de ejecución del gesto. Así, se utilizarán balones medicinales de 1 y 2 kg, y pelotas del tamaño de las de tenis de hasta 400 g.

• Trabajo propioceptivo sobre planos inclinados. PESOS MÁXIMOS DE LOS ARTEFACTOS

Multisaltos en la adolescencia Los multisaltos están muy indicados para jóvenes que, habiendo finalizado el estirón de la pubertad, ya no tienen molestias en las rodillas.

Lanzamiento a dos manos

Lanzamiento con una mano

Los ejercicios del período anterior continúan estando indicados para estas edades, pero, al disminuir el riesgo de sobrecarga, se puede introducir ejercicios de mayor intensidad y duración, y drops.

Infancia

1 kg

400 g

Prepubertad

2 kg

800 g

LOS MULTILANZAMIENTOS

Pubescencia

3 kg

1.000 g

Este tipo de entrenamiento no es sólo importante para los lanzadores, sino también para el desarrollo, la formación y el mantenimiento de la fuerza muscular de todos los atletas. La falta de posibilidades de lanzar en el medio urbano provoca un sustancial desequilibrio entre la musculatura del tren superior y el tronco y la de las piernas. Si se observa el juego de los niños y se compara el número de saltos con el de lanzamientos, se comprobará este desequilibrio. Esta descompensación no sólo influye en el desarrollo muscular, sino también en la coordinación y en el aumento de la riqueza motriz.

Después de los 14 años todos los atletas, independientemente de la especialidad, utilizarán los multilanzamientos como medio de desarrollo muscular general. Para los lanzadores será un medio específico de entrenamiento.

Formas de ejecución de los multilanzamientos Simétricos, cuando se hacen con las dos manos y con participación igual del lado derecho y del izquierdo.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Asimétricos, cuando el lado derecho y el izquierdo del cuerpo no intervienen de igual forma. Pueden ser con una mano, como el lanzamiento de una pelota de tenis, o con ambas manos, como el lanzamiento de un balón medicinal desde atrás y lateralmente. En el cuadro se muestra la cantidad y proporción de lanzamientos de un tipo y de otro aconsejables en función de la edad.


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Edad Mano dominante.

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Infancia

Prepubertad

Pubescencia

20%

25%

25%

Otra mano

20%

10%

5%

Simétrico dos manos.

20%

30%

35%

Ejecución técnica de los multilanzamientos Lanzar muchos objetos puede carecer de sentido si su ejecución no se lleva a cabo con exquisita técnica. La correcta ejecución de los multilanzamientos podrá ser determinante para el aprendizaje de la técnica de los lanzamientos atléticos. Es evidente que en la infancia los críos deben lanzar objetos libremente, pero esto no es suficiente; el profesor o entrenador debe cuidar de que la riqueza motriz necesaria se oriente hacia una correcta técnica de ejecución. Los factores básicos en la ejecución de los multilanzamientos son: • Se lanza desde las piernas. Las piernas se flexionan y empujan la cadera, tronco y finalmente brazos. Si no se flexionan las piernas, el empuje es mínimo.

Dos manos lado dominante.

20%

25%

25%

Dos manos otro lado

20%

10%

10%

No total de lanzamientos por sesión

10-50

20-60

40-100

* Tanto la cantidad como la proporción variarán en función del objetivo que se pretende alcanzar. Estas cifras son para artefactos muy ligeros.

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• El empuje de piernas parte desde los pies. En todo lanzamiento el pie o los pies que empujan deben terminar de puntillas y con la rodilla totalmente extendida.


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• Antes de lanzar en distancia se aconseja lanzar buscando precisión.

• Las caderas siempre se anticiparán a los hombros.

• Durante los primeros años es aconsejable hacer multilanzamientos enlazando carrera con lanzamiento, giros con lanzamiento y salto con lanzamientos.

• Las piernas empujan la cadera primero al frente y posteriormente arriba.

LAS PESAS • La acción de los brazos siempre es la última. • Cuando se lanza con una mano (como en jabalina), el codo siempre irá por encima del hombro.

• Si se lanza empujando con un pie, el otro se coloca al frente rígido y bloqueando.

• Si se lanza con una mano, empuja el pie del mismo lado y bloquea el contrario.

• Antes de lanzar con artefactos pesados se debe lanzar correctamente con artefactos ligeros a alta velocidad.

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La halterofilia es uno de los sistemas más utilizados para el desarrollo de la fuerza. Sin la utilización de estos medios los resultados del atletismo estarían en niveles muy inferiores. En torno a las pesas existe mucha mitología y un uso no siempre adecuado. Su práctica no debe ser tomada a la ligera y se requiere un importante conocimiento de las ciencias del entrenamiento para conseguir los efectos deseados y no otros.

Se hace un uso demasiado frívolo de las pesas y frecuentemente se utilizan de forma inadecuada.


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Para que el entrenamiento con pesas tenga los efectos deseados (se alcancen los objetivos previstos) es necesario seguir una metodología adecuada integrada en el contexto del plan de entrenamientos general. Muchos deportistas, empujados por la moda del culto al cuerpo y de la musculación estética, utilizan como complemento las pesas de forma rutinaria como lo hacen los usuarios del gimnasio (fitness o culturismo). Un trabajo inadecuado de pesas puede aumentar el volumen muscular sin provocar ganancias de fuerza máxima, empeorar la fuerza explosiva e incidir negativamente en la velocidad.

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debe tener conciencia en todo momento de la interacción de sus palancas con la barra.

la barra, y la espalda está completamente recta, en hiperextensión.

Se iniciarán los ejercicios con agarres de la barra a la altura de las rodillas.

La cabeza mirará lejos al suelo (al frente y abajo), las cervicales están alineadas con el resto de la columna.

La arrancada

Fijada esta posición, el atleta puede iniciar el proceso de aceleración de las pesas.

Los pies separados la anchura de los hombros y con las puntas moderadamente abiertas. La proyección de la barra caería sobre el final del metatarso y el principio de los dedos. La separación de las manos para agarrar la barra es aproximadamente la distancia que hay entre ambos codos con los brazos puestos en cruz.

Los brazos traccionan de la barra hacia el interior y la barra supera la altura de las rodillas cuando comienza a sumarse la acción de la musculatura dorsal y la glútea que endereza progresivamente el tronco. En esta fase no se debe flexionar los brazos (B).

La técnica de ejecución No se puede llevar a cabo un proceso de entrenamiento con halteras si previamente no se domina la ejecución técnica de los movimientos. Para mover halteras es imprescindible trabajar con seguridad, tanto por lo que se refiere a la instalación (espacio, material adecuado y en condiciones) como al personal de control (entrenador, compañeros) y al equipamiento personal. Básicamente es necesario utilizar cinturones específicos y calzado adecuado con el talón más alto. Dos conceptos básicos deben guiar el proceso: La fuerza inicial para cargar las pesas proviene de las piernas, no de la espalda ni brazos.

En la primera acción previa al impulso inicial se produce, con la superficie de ambos pies apoyada en el suelo (A), una extensión de la rodilla antes de que comience a subir la barra. Esta acción provoca una mayor elevación de la cadera que de la barra, y provoca que la espalda quede casi paralela al suelo.

El agarre se hace con cuatro dedos (menos el pulgar), con la palma mirando hacia atrás y el pulgar cerrando por detrás (como el acelerador de la moto). En esta posición la proyección de los hombros caerá delante de la de la barra a la altura de los dedos de los pies. Las tibias no llegan a estar perpendiculares al suelo y tocan

La barra debe seguir una trayectoria lo más pegada posible al cuerpo de deportista.

APRENDIZAJE DE LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS CON PESAS Para el aprendizaje es necesario un trabajo con poca carga y baja velocidad de ejecución; el atleta

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La acción de arrancada es explosiva de piernas y tronco. Culmina con el enderezamiento del tronco y con los pies de puntillas, momento en que comienzan a intervenir los brazos elevando los codos que tiran arriba y atrás (C). Los pies llegan a perder contacto con el suelo y, rápidamente, se flexionan para colocar todo el cuerpo debajo de las pesas, al tiempo que los brazos se estiran hacia arriba. Las muñecas y los puños hacen con la barra una acción similar al


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golpe de acelerador de la moto de forma que la barra quede apoyada sobre toda la palma de la mano (D).

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frente y arriba de manera que los antebrazos se sitúen en un plano casi paralelo al suelo. La extensión de piernas con el empuje de las caderas al frente llevará de nuevo al atleta a la posición erecta. En esta posición se debe prestar atención a la flexibilidad y fortaleza de las muñecas. La barra, apoyada en la clavícula, es sujetada por las falanges en hiperextensión.

Es importante que las muñecas, codos, escápulas y hombros queden totalmente fijos. Los codos tenderán a forzar una acción de rotación externa. El atleta está con el tronco erguido (E), los brazos extendidos y las piernas flexionadas. En esta posición debe remontar y adoptar nuevamente la posición erecta por la acción de los músculos extensores de las piernas y empujando con las caderas al frente. En todo el proceso no hay ninguna parada.

La cargada Es muy similar a la primera parte de la arrancada, con la única variante de que la distancia entre manos en el agarre es equivalente a la anchura de hombros. Las variaciones se producen cuando el atleta se coloca debajo de la barra. La barra se apoya sobre la cintura escapular (clavículas), lo que se consigue con la acción de los codos al

La cargada en el entrenamiento de los atletas es muy importante para ejecutar diferentes ejercicios.

Dos tiempos Desde la posición final de cargada, el atleta flexiona las piernas mediante una extensión brusca seguida de una elevación de brazos llega a la misma posición final que en arrancada.

Ejercicios con pesas sobre los hombros Para mejorar la capacidad de fuerza de las piernas, los atletas ejecutan diferentes ejercicios con pesas. Mayoritariamente las pesas se colocan en la espalda sobre los hombros. Para cargarlas hay dos opciones, una de seguridad, que consiste en cargar el carro sobre unos soportes unos centímetros más bajos que los hombros, y la segunda cargándose las pesas desde el suelo. Cuando las cargas no son excesivas, es aconsejable cargarlas desde el suelo, puesto que sirve para fortalecer toda la musculatura del tronco. Por el contrario, cuando son altas, es imprescindible colocárselas desde soportes adecuados e incluso utilizar guías y sistemas de seguridad. Para cargar las pesas sobre los hombros se puede utilizar barras

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con un protector blando (gomaespuma dura) en el centro para que la presión de la barra no sea tan agresiva para la espalda (imprescindible en los jóvenes). En primer lugar el atleta se cargará las pesas al pecho tal como se ha indicado en el ejercicio anterior. En segundo lugar, mediante un pequeño impulso de piernas (flexión extensión) coordinado con un empuje vertical de brazos, se elevará el carro por encima de la cabeza y se colocará en la espalda. La posición del atleta en la ejecución de todos los ejercicios será inicialmente igual: Pies apoyados con toda la planta. Es aconsejable un alza en el talón de unos cuatro a seis centímetros. Esta alza puede estar incorporada a las zapatillas o, en caso contrario, utilizar un listón de madera o dos discos de hierro. Toda la columna vertebral estará en hiperextensión, plana y recta. La cabeza alta (las cervicales no rompen la alineación de la columna) y vista al frente. Los ejercicios más comunes son:

Sentadilla, que puede ser completa cuando los glúteos llegan a tocar los talones; media cuando el ángulo tibia-fémur alcanza los 90º, y cuarto de sentadilla cuando la flexión es menor.


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Las sentadillas pueden hacerse con o sin extensión final de tobillos. Con cargas bajas se pueden hacer con salto y rebotes sucesivos.

Subida a banco Subir un escalón de una altura no superior a la de la rodilla del deportista.

Zancadas en profundidad El mismo ejercicio de técnica de carrera pero con las pesas.

Extensiones de tobillos En pie con las puntas sobre una altura de cinco a diez centímetros ponerse de puntillas.

Flexiones del pie Con los talones sobre una altura de cinco a diez centímetros elevar al máximo la punta de los pies.

Otros ejercicios de musculación La gama de ejercicios que se puede hacer con halteras es muy alta y se pueden encontrar en los libros de musculación. Aquí, en un texto que se refiere a la iniciación al atletismo, se han explicado los ejercicios más básicos y con mayores riesgos de lesiones en caso de ejecuciones incorrectas.

Las pesas en la iniciación atlética La posible agresión mecánica que este trabajo puede generar en un organismo en crecimiento ha suscitado numerosas controversias relativas a la edad óptima en que los jóvenes pueden comenzar a utilizar este sistema de entrenamiento. Se ha escrito mucho al respecto, y las

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opiniones parecen ser contradictorias. Antes de elaborar un juicio sería necesario hacer alguna observación. Entre los niños son habituales juegos del caballo donde uno monta sobre otro. También es frecuente que salten desde alturas de hasta un par de metros al suelo. ¿Qué supone más agresión para la espalda, transportar a caballito a un compañero de peso similar al propio, o hacer diez sentadillas con un tercio del peso corporal? Es evidente que mecánicamente lo segundo resulta más liviano que los juegos. En la literatura especializada encontramos algunas coincidencias respecto a la utilización precoz de las pesas durante la prepubertad: • Una sobrecarga moderada y no continuada (con grandes períodos de descanso) estimula las zonas de crecimiento óseo. Si esta sobrecarga es continua e intensa, puede influir negativamente en el proceso de crecimiento. • Una sobrecarga constante (entrenamientos regulares con cargas altas) puede provocar modificaciones del crecimiento alterando la morfología de los huesos en el proceso de calcificación de éstos (ver capítulo relativo a la fuerza). • Las sobrecargas esporádicas e intensas pueden provocar arrancamientos de las inserciones musculares o articulaciones. Vistas estas opiniones y atendiendo a los criterios lógicos, considero aconsejable que se mejore la fuerza con medios diferentes, máxime en las etapas en las que no se incide sobre la

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fuerza máxima. El entrenamiento específico de halterofilia no es necesario hasta entrada la adolescencia. El trabajo con cargas altas vendrá precedido por un largo trabajo de fuerza general (especialmente de tronco) y de halterofilia con cargas muy bajas desde la pubescencia. Un aspecto a considerar sobre el trabajo con halteras es el aprendizaje de la técnica: su manejo requiere una técnica muy precisa y disponer de una musculatura fijadora del tronco muy fuerte y equilibrada. Como los gestos de los movimientos de pesas son complejos (complejidad motriz), su aprendizaje tendrá que ser precoz. ¿Se debe esperar a los quince años para iniciar la enseñanza de la técnica? No. El aprendizaje de la técnica de halterofilia se puede llevar a cabo en la pubescencia e incluso en la prepubertad con barras y discos de madera, o con halteras con pesos muy ligeros. Es un proceso semejante al aprendizaje de la técnica de un lanzamiento. La enseñanza de la técnica requerirá una atención individualizada a fin de evitar defectos en el aprendizaje. Con este trabajo se educa posturalmente el tronco y su musculatura para soportar cargas posteriormente. El aumento precoz de las cargas aumentaría mucho el riesgo de lesiones; la práctica precoz con cargas muy bajas es un medio ideal de preparación a largo plazo. Una vez aprendida la técnica, y antes de entrar en el entrenamiento sistemático de halterofilia, habrán de cumplirse los siguientes requisitos:


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■ Tener más de 14 años. ■ Llevar tres años de práctica del

atletismo o (gimnasia deportiva, remo, aeróbic, etc.). ■ Tener una musculatura

abdominal trabajada con sobrecargas moderadas. ■ Progresar en volumen de

repeticiones y en velocidad de ejecución (no en kilos a mover). ■ No padecer desviación alguna

de columna (tener el visto bueno del médico). ■ Evitar incrementos de carga en

los períodos de crecimiento. ■ Evitar la sentadilla completa.

Conclusión: No hay que tener prisa por utilizar las pesas como sistema de desarrollo de la fuerza. Pero sí se debe enseñar su técnica un par o tres de años antes de utilizar a halterofilia como medio específico de mejora de la fuerza.

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Se aconseja buscar por otros medios el desarrollo muscular armónico.

Se evitarán los ejercicios monoarticulares así como el trabajo con máquinas.

Se debe corregir (si las hay) las desviaciones de columna y los defectos posturales.

En caso de recursos materiales limitados se priorizará el trabajo con los atletas que apunten hacia especialidades de lanzamientos y saltos.

Desarrollo adecuado de la fuerza general de construcción. Ejercicios de lanzamientos múltiples, y tracciones acentuando la acción de las piernas y manteniendo erecta la espalda.

Las pesas en la prepubertad Al final de esta etapa se puede iniciar la enseñanza de las técnicas básicas con barras y discos de madera con pesos inferiores a los 10 kg. Se trabajará con ejercicios generales: cargada, dos tiempos, sentadilla, arrancada y pectorales. La carga no se podrá aumentar aunque se domine la técnica.

Se debe incidir en la mejora de la fuerza mediante actividades con sobrecarga del peso corporal en todo tipo de posiciones, multisaltos y multilanzamientos.

Las pesas a partir de la pubescencia Se seguirá el criterio de la etapa anterior. Evitar sobrecargas en los períodos de máximo crecimiento. Las cargas aconsejables al final de la prepubertad son las siguientes (Velez 2001):

Antes de utilizar las pesas como medio de desarrollo de la fuerza se debe haber utilizado otros medios con sobrecargas ligeras.

Ejercicio Cargada-tirón

4

6

40 - 50

15 - 20

El entrenamiento con pesas requiere un trabajo preparatorio, complementario y preventivo importante, así como una necesidad de trabajar con las máximas precauciones. Hay que evitar el afán por superar sus marcas y pretender levantar cada día más.

Media sentadilla

6

10

50 - 60

10 - 15

Flexo-extens. Pies

3

20

40 - 50

10 - 15

En general las pesas son un medio, nunca un fin.

METODOLOGÍA PARA UNA PROGRESIÓN DEL TRABAJO CON PESAS Las pesas en la infancia Es una fase de preparación para etapas posteriores; no se las debe utilizar.

Series Repeticiones Carga (% peso corporal) Sesiones/año

La mejora de la fuerza máxima no es aconsejable realizarla en niños ni en jóvenes con los mismos criterios que en los adultos. Dvorkin (citado por García Manso 1996, pag. 244) llegaba a algunas conclusiones que a continuación se resumen: Entre los 13 y 14 años las cargas más eficaces eran entre un 70% y un 50% 1 RM. Entre los 15 y 16 años las cargas más eficaces eran entre el 60% y el 80% 1 RM.

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Un trabajo con cargas más altas no produce beneficios en la fuerza e incrementa el riesgo de lesiones y favorece estancamientos posteriores. Con cargas menores se puede trabajar fuerza explosiva, fuerza general (de construcción) o resistencia al trabajo de fuerza.

Los métodos de entrenamiento con halteras Los métodos son muy variados y existe numerosa bibliografía al


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respecto. Para los jóvenes se recomienda entrenamiento en circuito, con amplias pausas de recuperación y velocidad de ejecución alta y media.

Su aplicación en las fases de rehabilitación postlesión, de hipertrofia o como resistencia a la fuerza para aumentar la carga láctica, es muy adecuada.

Se recomienda siempre que se alternen los ejercicios de pesas con ejercicios de frecuencia (skiping), velocidad gestual (multilanzamientos) o carrera progresiva.

No obstante, se debe señalar que el trabajo que se hace con la goma no es balístico como en el atletismo. Es más parecido al trabajo del músculo del nadador, puesto que la resistencia es muy similar al principio y al final del recorrido (es un trabajo casi isocinético).

Antes de iniciar y después de finalizar el entrenamiento de pesas es necesario realizar estiramientos de los músculos implicados.

Su aplicación no es aconsejable en períodos próximos a la competición o de entrenamiento específico.

SOBRECARGAS LIGERAS

• Uno de los trabajos más frecuentes consiste en fijar un extremo de la goma en un punto y agarrar con la mano o atar en el pie, rodilla o muslo el otro extremo.

El trabajo con cinturones Este tipo de trabajo se idea por la falta de recursos para comprar pesas suficientes. Una alternativa al trabajo de pesas que permite incrementar las diferentes capacidades de fuerza son los cinturones.

• Realizar el ejercicio analítico localizado como si fuese una polea o mancuerna. • En función de las repeticiones, la velocidad de ejecución y del número de ejercicios los efectos serán diferentes.

Estos sencillos anclajes permiten colocar el cuerpo en una posición en la que la sobrecarga sobre el músculo es mucho mayor.

• Otra forma de trabajo es anclar un extremo de la goma y el otro en un cinturón.

Esto permite que con mínimas sobrecargas externas se requieran altísimas prestaciones del músculo.

El trabajo con cinturones puede ser adecuado en la infancia siempre que no se pongan sobrecargas adicionales.

Las gomas Las gomas elásticas tienen diferentes aplicaciones en el trabajo de musculación. Permiten una sobrecarga controlada sobre el músculo.

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• Las gomas permiten trabajar la carrera de velocidad arrastrando al compañero que va más lento o está parado.

• Se puede hacer todo tipo de trabajo de carrera.

En los primeros apoyos tras la salida.

• Esprints.

En carrera ya lanzada. Uno corre más lento y cuando la distancia aumenta (el primero ya va lanzado) la goma se tensa y obliga al de delante a empujar más. • Técnica de carrera.

• La tercera forma de trabajo con gomas permite trabajar la fuerza especifica con la resistencia de la goma. Principalmente se utiliza en trabajo de salidas.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Al finalizar cada dos o tres ejercicios con gomas, se debe realizar trabajos donde intervengan los mismos grupos musculares pero sin gomas (progresivos, skipings, saltillos, lanzamientos…).

Los arrastres Consiste en atar una cuerda a una plancha con lastre. El otro extremo se fija a la cintura del atleta.

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• Multisaltos horizontales.


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¡¡¡ATENCIÓN!!! Al finalizar cada dos o tres arrastres, hay que realizar trabajos de carrera circular y progresiva. Se debe buscar siempre la transferencia.

Los arrastres y gomas en la infancia, en general, no son oportunos. Se debe esperar a la adolescencia. Excepcionalmente las gomas pueden utilizarse como trabajo analítico en casos de atrofias musculares o para rehabilitar lesiones, o gimnasia correctora bajo supervisión del fisioterapeuta. No obstante, las gomas pueden ser útiles puntualmente para el aprendizaje técnico (empujar en la salida, colocar el codo en jabalina, empujar la cadera en el final de disco). Este tipo de trabajo debe buscar la calidad de ejecución, propiocepción e interiorización del movimiento.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Hasta la pubertad el trabajo con gomas debe hacerse con finalidades de aprendizaje y de rehabilitación, no como medio para mejorar la fuerza o la resistencia a la fuerza.

GIMNASIA Y ACROBACIA La gimnasia y la acrobacia son fundamentales en la formación de los atletas. Este tipo de tareas está muy olvidado en las escuelas de atletismo, y considero que debería formar parte de las rutinas habituales de los atletas.

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La virtud de estos ejercicios es que desarrollan de manera muy natural y coordinada la musculatura de todo el cuerpo de manera equilibrada, utilizando como sobrecarga el propio peso corporal. Además de la fuerza de construcción, desarrollan la elasticidad de los músculos y la movilidad articular. Permiten mantener altos grados de movilidad articular ligados a velocidad gestual, enlazando diferentes movimientos complejos, orientaciones del cuerpo en el espacio movimientos y fuerza. El dominio de las habilidades gimnásticas facilitará, además, los aprendizajes de las técnicas atléticas más complejas que exigen adoptar posiciones complejas en movimiento a alta velocidad, con precisión gestual y ritmo. A los jóvenes gimnastas no les hace falta hacer entrenamiento de pesas para gozar de una musculatura definida, equilibrada, fuerte y elástica. Como anécdota señalamos que en la incorporación del salto con pértiga a la categoría femenina, algunas de las primeras pertiguistas eran practicantes de gimnasia deportiva. Las actividades gimnásticas deben iniciarse en la infancia y aparecer de forma habitual en los entrenamientos infantiles o al finalizar los calentamientos. Es importante aprender a ejecutar correctamente los ejercicios para evitar lesiones. Ejercicios básicos: volteretas adelante, atrás, lateral, equilibrio de cabeza, de manos, lateral, rondada, paloma, flic-flac. Con el minitramp se puede aprender numerosas actividades de dominio del cuerpo en el espacio (mortales, piruetas).

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Enlaces de diferentes elementos: • Voltereta adelante, voltereta atrás. • Voltereta adelante, salto vertical con giro de 180º y voltereta adelante. • Rondada y quinta. Combinaciones de elementos gimnásticos con técnicas atléticas: • Voltereta, esprint, pase de dos vallas, rondada. • Pase de balón medicinal, voltereta adelante, salto vertical con giro de 360º y recepción del balón, pase, esprint y lateral. • Carrera con vallas y mortal adelante sobre la colchoneta. Dentro de este apartado incluiríamos los ejercicios relacionados con las trepas: • Juegos de balanceos colgados de la cuerda. • Correr y colgarse de la cuerda con un salto. • Agarrarse a la cuerda y tocarla con la punta de los pies por encima de la cabeza. • Ejercicios de elevación de piernas, torsión de tronco, abdominales, etc. colgados de la espaldera. • Pasar la escalera horizontal colgados de las manos. • Subir la cuerda. • Subir la cuerda con los pies en escuadra. • Subir la cuerda en posición invertida (pértiga). • Trepar por el mástil. Si se dispone de una barra fija o anillas, realizar los ejercicios básicos: • Suspensiones. • Balanceos. • Dominaciones. • Dislocaciones. • Cambios de agarre.


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LOS SISTEMAS COMBINADOS DE CARRERA En este apartado se agrupan una serie de trabajos en los que la carrera se alterna con otro tipo de actividades. Son entrenamientos de duración alta que desarrollan las capacidades aeróbicas, la fuerza de construcción, la fuerza resistencia, la velocidad segmentaria, la capacidad de aceleración y los elementos coordinativos.

EL ENTRENAMIENTO TOTAL Es la combinación de diferentes actividades con la carrera. Los atletas adultos utilizan este sistema durante los primeros mesociclos de temporada. Y puede diseñarse en función de las necesidades del grupo, de cada atleta, del objetivo y del entorno en que se pueda llevar a cabo el entrenamiento. Es un trabajo ideal para llevarlo a cabo en un entorno natural, parques, monte, campos de golf o zonas con playa. Es un sistema de entrenamiento muy largo, pero que permite introducir muchas pausas. Es especialmente adecuado para atletas que tengan que llevar a cabo competiciones de larga duración y de intensidad muy variada, principalmente los heptatletas y los decatletas, así como los saltadores o los velocistas. Unos tienen que ser capaces de estar en la mejor disposición durante 2 días. Los saltadores, en especial los de pértiga, pueden prolongar la competición durante más de 5 horas y los corredores de velocidad deben correr eliminatorias, semifinales y finales, además del relevo, e incluso tener que alternar las carreras con los saltos de longitud. Estas pruebas exigen una gran capacidad de recuperación y capacidad para mantener una

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máxima disposición a prestaciones máximas en esfuerzos diferentes durante un tiempo prolongado. Para el resto de los atletas, este tipo de entrenamiento que integra muchas actividades servirá para soportar los entrenamientos más duros del período fundamental. La realización de estos tipos de trabajos desde la infancia es excelente por cuanto se incide sobre todos los aspectos de la condición física sin llegar a provocar agotamiento de ningún factor concreto. El siguiente ejemplo es un tipo de entrenamiento total estándar, adecuado para adolescentes y adultos sea cual sea su especialidad y para principio de temporada: Tras unos minutos de carrera continua (entre 10 y 30), iniciar las siguientes actividades sucesivamente: 1. Ejercicios básicos de movilidad y activación muscular (gimnasia general). 2. 10 minutos de ejercicios de estiramientos. 3. 10 minutos de ejercicios de técnica de carrera. 4. 10 minutos de multilanzamientos. 5. 10 minutos de multisaltos. 6. 10 trotes progresivos de 100 m. 7. 5 cuestas muy pronunciadas de 15 m a máxima velocidad (en función de la especialidad cabe cambiar las distancias y la pendiente).

11. 10 minutos de carrera continua. 12. 10 minutos de estiramientos. Este modelo general puede adaptarse en función de los objetivos o del tipo de atleta. Por ejemplo, si se trata de un vallista, en el apartado 3 se puede introducir ejercicios de técnica de vallas, en el apartado 9 en los cambios de ritmo se puede intercalar baterías de tres o cuatro vallas a distancias y alturas diferentes. Si se trata de lanzadores, puede sustituirse los cambios de ritmo por ejercicios de fuerza dirigidos. Es una opción muy abierta que requiere lógica e imaginación.

Entrenamiento total en la infancia Este tipo de trabajo es ideal, como se puede ver en el capítulo correspondiente a metodología; en la mayoría de las sesiones de trabajo se plantean cuatro o más tipos de actividades. En el medio natural se puede plantear sesiones más parecidas al modelo adulto disminuyendo el volumen, aumentando la recuperación y realizando en forma de juegos las diferentes actividades.

En la prepubertad y en la pubescencia, este tipo de trabajo seguirá una transición de las formas jugadas en la infancia al modelo adulto. De este modo, al llegar los atletas a la adolescencia se adapta ya el modelo adulto, reduciendo mucho la intensidad general de la sesión.

8. 5 minutos de estiramientos.

LOS CIRCUITOS NATURALES 9. 10 minutos de cambios de ritmo. 10. 10 ejercicios de velocidad de reacción.

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Este tipo de circuitos se popularizó en los parques de nuestro país en las décadas de 1970 y 1980. Consiste en recorrer una distancia variable


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por espacios abiertos y detenerse cada x metros en una estación donde se indica en un cartel el ejercicio y con un material fijo adecuado para su ejecución. Estos circuitos naturales son totalmente adaptables al atletismo, en especial en los microciclos de principio de temporada.

EL CIRCUITO DE OREGÓN Su versión primera y más popular fue inventada por Olivera, entrenador de la Universidad Estatal de Oregón (entrenador de grandes mediofondistas como el brasileño Joaquín Cruz), como medio de entrenamiento para los corredores de mediofondo, pero su sencillez y versatilidad lo hacen adecuado para todos los deportes, estableciendo las variaciones que en cada caso resulten oportunas.

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acumulación de ácido láctico en las piernas y fatiga extraordinariamente las fibras de contracción rápida e intermedias. La lista de ejercicios propuestos por Olivera son los siguientes.

Los ejercicios son: 1. Piernas abiertas, flexión lateral de tronco con brazos a cruz. 2. De pie, elevación alternativamente de una pierna extendida al frente, con palmada por detrás de la pierna. 3. Desde cuclillas, salto vertical. 4. Abrir y cerrar piernas de salto con brazos en cruz. 5. Manos apoyadas en el suelo, una pierna flexionada debajo del cuerpo; extensión atrás, cambiando de pierna.

La forma original se lleva a cabo en un circuito llano de 1.000 m metros preferiblemente de hierba donde se alternan tramos de carrera de 100 m con ejercicios de condición física. Se deben realizar nueve ejercicios gimnásticos, básicamente de piernas, separados entre sí por un tramo de 100 m que debe recorrerse a esprint.

6. Carreras cortas de esprint, de 10 a 20 m, volviendo corriendo hacia atrás, sucesivamente. Lo llaman en Oregón «carreras lanzadera».

Cada tres esprints se hace un descanso de 30” y, al finalizar los nueve ejercicios, tras el medio minuto de recuperación se da una vuelta al trote lento al circuito y se repite el circuito hasta tres veces.

8. Sobre el propio terreno, elevación de rodillas con extensión al frente.

Los ejercicios se ordenan en grupos de tres, de forma que el primero es de intensidad baja, el segundo de intensidad media y el tercero (tras el que se realiza la pausa) de intensidad alta. El número de repeticiones que se hace de los ejercicios en cada estación depende del atleta y de su estado de forma. Es un entrenamiento muy duro que provoca una gran

7. Piernas abiertas, manos a las clavículas, torsión lateral de tronco con extensión del brazo de ese lado, alternativamente.

9. «Cuatro tiempos»: de pie, pasar a apoyar las manos en el suelo por delante de los pies extensión de ambas piernas atrás - volver a posición 2 ponerse en pie. Esta estructura modificada puede tener efectos metabólicos muy diferentes. Si se recorren los tramos a ritmo lento, permite un desarrollo de la resistencia aeróbica, pero activando puntualmente el metabolismo anaeróbico aláctico y láctico en los grupos musculares que intervienen en la ejecución de

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cada ejercicio sin llegar a fatigar tanto las fibras de contracción rápida. Otra alternativa intermedia es realizar los tramos de 100 m a intensidades diferentes. El primero lento, el segundo progresivo y el tercero a esprint, o los tres progresivos o los tres a ritmo medio, etc. Los vallistas o corredores de obstáculos pueden realizar algunos tramos con vallas bajas, y los saltadores de pértiga transportando una pértiga. En función de las necesidades de cada especialidad, se puede diseñar circuitos con ejercicios y ritmos de carrera diferentes.

Ejemplo de circuito para lanzadores: 1. Piernas abiertas, torsión lateral de tronco con brazos a cruz. 2. Pases de pecho del balón medicinal. 3. Desde cuclillas, salto vertical. 4. Abrir y cerrar piernas de salto con brazos en cruz. 5. Lanzamiento atrás de balón medicinal. 6. Saltos hacia atrás a la pata coja (cinco con cada pierna). 7. Piernas abiertas, torsión lateral de tronco a tocar el pie contrario (molino). 8. Pases del balón medicinal a dos manos por encima de la cabeza. 9. «Cuatro tiempos»: de pie, pasar a apoyar las manos en el suelo por delante de los pies extensión de ambas piernas atrás - volver a posición 2 ponerse de pie.

Adaptación a categorías menores Es una estructura de trabajo que se adapta a todas las edades.


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Solamente se debe ser lógico a la hora de diseñar los ejercicios, los ritmos de carrera y el tiempo de recuperación.

ENTRENAR EN LA PLAYA

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que las playas atlánticas con grandes mareas que dejan grandes superficies de arena húmeda compacta o las de la Costa Dorada con arena fina, longitud extraordinaria y desnivel suave.

La playa constituye un marco extraordinario para entrenar. Son

Al ser una superficie menos dura, no provoca tanta sobrecarga articular como la pista, el asfalto o los caminos. La diversidad de consistencia del piso arenoso permite trabajar en la arena dura junto al agua, en medio de la playa, donde está seca y menos apelmazada, o ya dentro con el agua por encima del tobillo.

Posibilidades de trabajo en la playa

Playa de l'Arrabasada en Tarragona.

muchos los preparadores que introducen en sus programas de trabajo la playa y las dunas como marco idóneo de algunas prácticas. Escuelas de Oceanía han basado el entrenamiento de los mediofondistas casi exclusivamente en las playas, y actualmente muchos grupos de entrenamiento utilizan la playa de forma regular durante algunos períodos de la temporada. La utilización de la playa en el entrenamiento depende en gran medida de la ubicación geográfica del núcleo atlético, así los marchadores de Madrid, aunque pretendan seguir las mismas pautas de entrenamiento que los del Prat de Llobregat (Barcelona), no podrán utilizar la playa en la misma proporción; los primeros podrán hacer alguna incursión al año a la playa y los segundos la pueden utilizar cada día. Las posibilidades de efectuar entrenamientos en la playa dependerá en gran medida de sus características; no es lo mismo una cala de la Costa Brava con arena gruesa, de corta longitud y desnivel significativo,

En las playas de arena fina la arena húmeda se apelmaza y compacta más, el pie se hunde menos que en las de grano mayor. Las plantas de los pies, al correr descalzos, se erosionan menos en la arena fina.

Según los tipos de arena se pueden efectuar distintos trabajos. Por ello el esquema señala las distintas partes de una playa así como las posibilidades que cada una presenta. • La zona A es la de la arena seca. La arena no es compacta y los pies se hunden. Es la zona adecuada para:

Otro factor a considerar es el desnivel. Si la inclinación es excesiva, desvirtúa la mecánica de carrera y provoca un apoyo incorrecto del pie y un desequilibrio importante entre el apoyo del pie derecho e izquierdo, así como falta de estabilidad del tobillo. Las playas que más posibilidades abren a los distintos tipos de entrenamiento son las de arena fina de pendiente suave y de longitud superior a los 500 m. Si contamos con dunas con pinares adyacentes, con el piso entre arenoso y agujas secas de pino, encontraremos la playa ideal.

Ventajas de la playa Posibilita el trabajo descalzo. De este modo los pies se refuerzan notablemente previniendo la aparición de lesiones en su bóveda.

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– Salidas y velocidad de reacción.


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– Velocidad hasta 20 m.

– Multisaltos a pies juntos al principio de la temporada o para trabajos dirigidos a mejorar la hipertrofia y la fuerza explosiva. Carreras más largas suponen una gran carga de resistencia a la fuerza explosiva con un alto componente láctico (los pies se hunden).

– Aprendizaje y ejecución de multisaltos de todos los tipos y series de ritmo resistencia y de resistencia a la velocidad.

– Ejercicios de fortalecimiento de pies y tobillos.

• La zona B de arena casi seca y apelmazada. Es la más adecuada para:

– Ejercicios de gimnasia general.

– Tecnica de carrera. – Trabajo de abductores

– Es ideal para aprender y ejecutar un ejercicio excéntrico de fortalecimiento de isquiotibiales.

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• La zona C de arena dura en donde van y vienen las olas. La dureza del suelo es la más parecida a la de la pista, aunque algo más blanda.

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En los atletas adultos se puede realizar cambios de ritmo de forma que se alternen los ritmos con las distintas zonas de la arena que permiten trabajos muy distintos. Correr por la arena blanda o saltar sobre ella es un trabajo más lento y que requiere más fuerza que si se corre por la arena mojada, donde el pie apenas se hunde. Correr con el agua a media pantorrilla obliga a elevar las rodillas. La carrera lenta chapoteando por la orilla relaja, igual que andar con el agua hasta la rodilla... La playa permite aumentar el volumen en el trabajo de multisaltos. La arena es muy poco elástica y blanda, y provoca menor sobrecarga.

Correr por playas con la orilla muy inclinada provoca lesiones en pies, rodillas o cadera por el desnivel entre los apoyos de uno y otro pie. Si se corre descalzo y no se tiene costumbre, pueden aparecer ampollas. El calor y la humedad provocan mayor sudoración con más posibilidades de deshidratación. En verano hay que cuidar las insolaciones y no entrenar en las horas de calor excesivo. La arena no es igual que la pista; un exceso de trabajo en la arena puede perjudicar el rendimiento en la pista. Si sólo se entrena en la playa, convertimos a los atletas en corredores de playa y no de pista. La arena blanda es ideal para ganar hipertrofia y fuerza explosiva, pero un exceso puede ir en detrimento de la elasticidad, la velocidad de la técnica de carrera y la coordinación. Después del trabajo en la playa debe realizarse actividades de transferencia (carrera y técnica) sobre pista o pisos más duros.

– En esta zona se puede realizar los mismos trabajos que en la anterior. – Zona ideal para la carrera continua y series de ritmo resistencia.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO SOBRE LOS PARÁMETROS FISIOLÓGICOS

• La zona D, zona en la que el agua llega al tobillo, es óptima para el trote de fin del entrenamiento, para ejercicios de técnica de carrera que obliguen a elevar las rodillas. La playa permite efectuar gran cantidad de juegos sin riesgos de caídas traumáticas. Psicológicamente es mucho más relajante y agradable el trabajo de playa que el de pista, gimnasio o que la carrera por ciudad o carretera.

Precauciones La playa, no obstante, puede presentar efectos indeseables para los atletas.

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Vistos los sistemas de entrenamiento más utilizados, debemos detenernos y hacer una reflexión. Existe una concepción parcelada del entrenamiento basada en el concepto de las cualidades físicas que diferenciaban los sistemas según intervinieran sobre la fuerza, la resistencia o la velocidad. A lo largo del texto insistimos en que una carga de entrenamiento influye sobre todos los sistemas orgánicos (principio de la unidad funcional). No se puede pensar en que una actividad mejora el


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metabolismo láctico pero permanece indiferente sobre el desarrollo de la capacidad de fuerza. En este apartado vamos a analizar la influencia de todos los sistemas de entrenamiento sobre las vías metabólicas. No es ningun secreto que la carrera continua incide sobre el metabolismo aeróbico, pero ¿tiene influencia una sesión de pesas? Por razones de espacio no se repite el esquema desde la perspectiva de la capacidad de fuerza del músculo, pero el resultado sería similar, analizar de qué forma la carrera continua o el entrenamiento interválico inciden sobre la capacidad de fuerza muscular.

MEJORAR LA EFICACIA METABÓLICA Para mejorar los parámetros de aporte energético se utilizan diferentes sistemas de entrenamiento. Pero un sistema concreto afecta a muchos eslabones del proceso. La carrera lenta, por ejemplo, puede aumentar la capacidad torácica, el volumen cardíaco y mejorar el nVO2 máx. No obstante, una actividad debe analizarse, además de respecto a las necesidades energéticas, desde la perspectiva de la necesidad de fuerza. Así, correr 10.000 m lisos o hacerlo en cuesta implica una misma vía metabólica, pero diferentes prestaciones de fuerza muscular, aspecto que se tratará posteriormente.

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Educar la respiración

Ejercicios de gimnasia respiratoria Técnicas de relajación Yoga

Compensar o prevenir malformaciones posturales

Gimnasia correctora

Trabajo de los músculos respiratorios

Trabajo de diafragma

Desarrollo de los grupos musculares del tronco y cintura escapular

Estiramiento de los intercostales Respiraciones profundas y aceleradas

Aumentar el caudal cardíaco Aumento del volumen cardíaco interno

Carrera lenta

Mejora del metabolismo aeróbico

Excursiones, paseos en bicicleta, nadar, esquí de fondo

Mejora del n VO2 máx.

Marcha atlética

Aeróbic y gimnasias con música Interval training extensivo Deportes colectivos o de raqueta practicados a intensidad moderada Ritmo resistencia El corazón no superará los 150 lat/min

Aumento de la potencia de bombeo

Carrera a ritmo rápido

(No existe unanimidad sobre si se provoca un aumento del grosor de la pared del ventrículo izquierdo)

Interval training intensivo

Tolerancia al ácido láctico

Cambios de ritmo

Ritmo competición Resistencia a la velocidad Cuestas Aeróbic intenso Entrenamientos fraccionados Entrenamiento en circuito intenso Deportes colectivos y de raqueta a intensidad alta

Optimizar la capacidad torácica

El corazón podrá alcanzar los valores máximos de frecuencia cardíaca

Disponer de una gran capacidad torácica no es determinante ni condicionante de un buen aporte de oxígeno al músculo. No obstante, se pueden realizar trabajos con la finalidad de:

Los métodos fraccionados en los que se alterna la actividad a ritmo muy intenso con períodos de descanso son los más utilizados en atletismo

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¡¡¡ATENCIÓN!!! En la planificación del entrenamiento, se prioriza, inicialmente, el aumento del volumen interno sobre la potencia de bombeo. El objetivo será mejorar la capacidad de absorción máxima de oxígeno del individuo en esfuerzo. Su valoración se hace en centros médicos deportivos. El individuo lleva a cabo un esfuerzo progresivo sobre un aparato que le permite reproducir la carrera, el pedaleo, o el remo (cicloergómetros, remoergómetros, o cintas rodantes). El valor de este parámetro es el n VO2 máx., que indica los litros de oxígeno que es capaz de utilizar el atleta en un esfuerzo máximo en un minuto de tiempo por kilogramo de peso. Existen métodos indirectos de valoración, con índices de correlación relativamente altos para la población media pero poco fiables para deportistas de nivel: la course de Navette o el test de Cooper son los más utilizados.

Mejorar el umbral anaeróbico Trabajar en el umbral anaeróbico, es hacer el esfuerzo a una intensidad tal que la actividad aeróbica esté cerca de su máximo, mientras que el metabolismo del ácido láctico está en el límite de la tolerancia. La concentración de ácido láctico en sangre en el umbral anaeróbico se sitúa en torno a los 4 mmol/l. De sobrepasar el umbral, nos veríamos obligados en pocos tiempos a disminuir el ritmo del esfuerzo. El umbral se puede expresar en velocidad de carrera. Otra forma de valorarlo es según porcentajes

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respecto al nVO2 máx. Al llegar al umbral, se comprueba el consumo de oxígeno en este punto del esfuerzo, que generalmente no es el nVO2 máx, sino un porcentaje del total. En deportistas entrenados, el umbral anaeróbico se sitúa entre el 60 y 80% del nVO2 máx., y esto, traducido a frecuencia cardíaca, es 150 lat/min para los no entrenados y entre 160 y 185 lat/min para los entrenados. Si un deportista, cuando llega a 150 lat/min, o al 50% del nVO2 máx., alcanza el umbral, significa que por encima de esta intensidad el ácido láctico estará en demasía, y, a pesar de poder mejorar la absorción de oxígeno y la frecuencia cardíaca, la fatiga será mucho mayor y, consecuentemente, la eficacia del esfuerzo será menor. Contrariamente, si al llegar a estos parámetros el deportista está con niveles muy bajos de lactato, podrá aumentar considerablemente la intensidad del esfuerzo retrasando los efectos limitantes del ácido láctico. Así pues, cuando el umbral de un corredor esté a un ritmo de 18 km a la hora, ello significa que podrá correr a este ritmo entre 20 y 30 min. Si corre a 19 km por hora, por encima del umbral, a los 3-4 min el ácido láctico hará mella en su ritmo de carrera. El umbral de cada individuo se puede determinar a través de múltiples pruebas de esfuerzo en las revisiones médico-deportivas, o en la pista mediante test como el de Conconi.

Las actividades para mejorar el umbral anaeróbico Las actividades del cuadro anterior pero a intensidades intermedias en la frontera entre el aumento de la capacidad y el aumento de la potencia de bombeo.

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Activar el metabolismo del ácido láctico El objetivo de este trabajo es desarrollar la capacidad del músculo para activar-generar ATP por la vía anaeróbica láctica.

De una a tres repeticiones de duración entre 12” y 50" (en actividades de carrera) a intensidad muy alta. La recuperación será completa, hasta que el corazón haya bajado al 50% de la frecuencia cardíaca máxima. Circuitos con pocas estaciones, repeticiones muy rápidas, alto número de repeticiones pero con mucha recuperación. Con una amplia recuperación se consigue activar los procesos de generación del ácido láctico, no de tolerancia.

Incrementar la tolerancia al láctico No basta con activar el metabolismo anaeróbico, sino que hay que activar los procesos de tolerancia y eliminación del ácido láctico. Dos deportistas de características físicas similares: talla, peso, fuerza muscular, y capacidades aeróbicas. Una en los 400 m tiene una marca de 54"; la otra, de 49". ¿Dónde puede estar la causa de esta diferencia? La primera corredora, sometida a esfuerzos anaeróbicos máximos, no puede superar los 17 mmol/l de lactato en sangre, mientras que la segunda alcanza 20 mmol/l. La capacidad para mantener durante más tiempo el esfuerzo intenso soportando altas cantidades de ácido láctico hará que pueda correr durante más rato más deprisa. Pero la tolerancia al láctico tiene muchas manifestaciones. Un corredor de 400 m lisos debe


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Los sistemas de entrenamiento utilizados con esta finalidad tendrán diferentes formas en función del período de la temporada y de la especialidad.

tolerar altísimas cantidades de ácido láctico durante unos 10 seg (el final de la carrera) mientras que el de 1.500 m lisos debe soportar cargas mucho

menores, pero progresivas durante el último tercio de carrera. Ambos llegarán agotados pero la progresión en la fatiga será diferente.

Entrenamiento fraccionado

Repetir más de cinco veces un esfuerzo a intensidad superior al 80% del máximo, con duración de entre 15” y 70” y un tiempo de descanso incompleto

Cambios de ritmo

Ritmos a intensidad variable por encima del umbral. Duración no superior a los 2'. Se puede hacer varias repeticiones

Multisaltos

Saltos de intensidad media-alta, y repeticiones de más de 60” de duración

Cuestas

De inclinación media, de 80 a 250 m de longitud. La intensidad del esfuerzo es mediaalta; el número de repeticiones, superior a 5, y la recuperación, incompleta

Entrenamiento en circuito y circuito de Oregón

De 8 a 15 ejercicios a alta intensidad, duración de 30” a 60”, poca recuperación entre estaciones y no alternar grupos musculares entre cada estación (de dos a cuatro ejercicios consecutivos de incidencia en los mismos grupos musculares)

Mejorar la potencia anaeróbica aláctica (ATP-CP)

explosivas de menos de 8”-10” de duración.

La manifestación de esta fuente energética, se desarrolla en las actividades de esprint y

Pese a existir una limitación en las posibilidades de mejora por condicionantes genéticos, un

Esprints

Duración máxima de 8”. Intensidad del esfuerzo máxima. Recuperación total

entrenamiento adecuado puede mejorar esta capacidad, si bien con resultados menos espectaculares que los provocados en las vías aeróbicas y anaeróbicas lácticas.

Número repeticiones de 5 a 20 siempre que la fatiga no haga disminuir la intensidad Pesas

Ejercicios con cargas variables, pero la velocidad de ejecución será máxima. Las repeticiones de 1 a 10 (siempre que la velocidad de ejecución no disminuya) Existirá alternancia de grupos musculares en los ejercicios consecutivos Al aparecer síntomas de fatiga que dificulten la velocidad de ejecución, habrá que finalizar el trabajo

Multisaltos y multilanzamientos

Saltos sucesivos a máxima intensidad. De dos a diez consecutivos como máximo Ejercicios pliométricos: saltar desde una altura de 50 a 150 cm; caer y botar Lanzar artefactos de entre 1/2 y 10 kg de formas diferentes. Se buscará la máxima distancia en cada lanzamiento; la recuperación será total

Cuestas

Inclinación de la cuesta media y fuerte. Longitud inferior a los 30 m. Repeticiones: entre 3 y 10. Recuperación: hasta 8' (total)

Técnica

Ejercicios propios del deporte ejecutados a la máxima velocidad (salidas de tacos, técnica de carrera, lanzamientos, batidas)

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CAPÍTULO

Fundamentos metodológicos

DIFERENTES FORMAS DE INICIACIÓN DEPORTIVA

etiquetas que cuelgan de cada práctica deportiva para pasar a analizar el equilibrio entre los hechos, proyectos y formas de intervención.

DIFERENTES MANERAS DE PRACTICAR DEPORTE Los avances que se han producido en el mundo de las ciencias del deporte y la intervención del mundo científico en el campo deportivo han transformado significativamente la iniciación deportiva y la oferta deportiva a la población en edad escolar. No obstante, la velocidad con la que ha cambiado la realidad deportiva cotidiana ha impedido que avanzase el discurso y la reflexión sobre los efectos, valores y oportunidad del deporte en general y de alguna de sus manifestaciones en particular. Este discurso no ha evolucionado a la misma velocidad que lo han hecho las prácticas en sí mismas, las tecnologías, la investigación en torno al rendimiento o a las formas de intervención sobre la población infantil desde una perspectiva amplia.

7

El mundo del deporte parece encontrarse inmerso en un conjunto de pares antagónicos y opuestos entre sí: Este desfase es importante en el mundo de la iniciación deportiva y del deporte escolar. Parece enquistada en nuestra sociedad la polémica en torno a las virtudes y defectos del deporte escolar y del federado o entre la competición y la recreación en el deporte infantil. Pese a las horas de discusión, poco se ha avanzado más allá de una declaración de intenciones. Este constante punto muerto parece no tener ninguna salida operativa vista la dinámica de las últimas décadas. Este conflicto es fruto de la perversión semántica y de los intereses sectoriales que giran en torno al deporte en general y al infantil en particular. Es necesario dejar de analizar las

FUNDAMENTOS METODOLÓGICOS

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Deporte competitivo frente a deporte recreativo, deporte escolar frente a deporte federado, deporte educativo frente a deporte de rendimiento, o deporte escolar frente a deporte en la edad escolar.


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¡¡¡ATENCIÓN!! Deporte escolar-deporte federado, deporte competitivodeporte educativo, deporte recreativo-deporte de rendimiento no son modelos opuestos; son etiquetas más próximas a estructuras teóricoadministrativas que a realidades motrices tangibles.

Pares antagónicos en los modelos de iniciación deportiva Estas dicotomías, tan inexactas como ficticias, surgen básicamente de la utilización de estereotipos, más o menos mitificados, de supuestos valores que se le atribuyen a unos modelos teóricos de concebir el deporte. La lucha de competencias entre instituciones que de alguna forma tienen intereses y competencias en el ámbito del deporte infantil lleva a las partes a abanderar un modelo conceptual, poco acorde con la realidad, para presentarlo como paladín ideal y opuesto a los demás. Un caso paradigmático es el de una liga de fútbol sala escolar. ¿Qué tipo de deporte es? Sin duda alguna los jugadores se lo pasan estupendamente, pero todos juegan para ganar y la práctica está integrada en el marco de la escuela. Esta actividad es, por tanto, deporte recreativo, competitivo,

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de rendimiento y escolar. Pero estas manifestaciones deportivas ¿son educativas en el sentido más académico del término? Basta observar las actitudes de no pocos padres y entrenadores que presencian el partido para que en algunas ocasiones la respuesta sea poco grata. Es, desgraciadamente, muy frecuente encontrarse con partidos escolares donde las voces de los adultos gozan de una riqueza léxica más propia del diccionario del insulto que de una actividad educativa. Sus actitudes no varían respecto a las del fútbol adulto ni del fútbol infantil federado.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Competir puede ser tan educativo como recrearse puede ser nocivo… y viceversa. La etiqueta de deporte escolar no presupone que su práctica conlleve los valores que en teoría se le atribuyen. Comportamientos maleducados, groseros e inoportunos entre los adultos que rodean el deporte infantil se dan tanto en el deporte escolar como en el federado. En uno y otro caso los equipos son similares, las instalaciones las mismas, los entrenadores y árbitros también, y el reglamento igual de burocratizado. ¿Dónde estriba la diferencia entre una competición de salto de altura escolar y una federada? Sea cual sea el tipo de competición, pocas veces se han visto comportamientos incorrectos por parte de público, entrenadores o padres. El atletismo, afortunadamente, está exento de estos conflictos, con independencia de que sea escolar o federado. ¿Qué hay más competitivo que una clase de educación física

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escolar donde se insta a competir al alumno contra sí mismo (la nota) y a compararse con los demás? El resultado tiene, además, una trascendencia social, puesto que del conjunto de notas que obtenga en el bachillerato (incluida la de EF) dependerá su acceso a la universidad. Un deporte, al igual que la educación física escolar, puede ser recreativo, competitivo y educativo a la vez. Un campeonato escolar está tan burocratizado e institucionalizado como el federado, y las actitudes de padres, entrenadores y jugadores frente al árbitro y al equipo contrario dependen de la educación y la sensatez de las personas y no del hecho de que el campeonato sea escolar o federado. La incidencia que una actividad deportiva tendrá sobre un individuo o sobre una población vendrá determinada, entre otros factores del entorno, por la aptitud y actitud del educador y del alumno, y por la coherencia y oportunidad de los contenidos reales que se llevan a cabo durante el período de entrenamiento. Poco importará que el equipo juegue una liga escolar, federada o un torneo recreativo de verano. No se puede caer en la simplificación de que el deporte


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escolar educa y el federado no. Tampoco que la competición es perjudicial para los niños o que lo importante es participar. Es necesario elaborar una taxonomía del deporte en función de la intencionalidad de la práctica que permita analizar de forma operativa una actividad y crear un marco de valores, límites y competencias en cada caso.

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cuáles son los fines a corto, medio y largo plazo, y la capacitación del personal técnico. Poco importa que sea federado o deje de serlo.

¡¡¡ATENCIÓN!!!

Si lo importante es participar y el rendimiento se considera un valor no adecuado, ¿qué sentido tiene competir, aprender y mejorar? Si la búsqueda del rendimiento en el aprendizaje deportivo no es educativo, ¿por qué se valora el rendimiento escolar?

Desgraciadamente se ha considerado que el atleta (deportista) federado compite en superioridad de condiciones sobre el escolar. Frente a tal supuesta desigualdad se ha ido generando la opinión de que el atletismo federado es menos educativo que el escolar. Los argumentos esgrimidos son: se entrena mucho, se especializa a los atletas y solamente buscan ganar. Aferrados a las míticas y hoy obsoletas palabras del barón de Coubertin, de que lo importante es participar, se ha abierto el coto para ensalzar la mediocridad. En la mayoría de las tareas escolares no se busca exclusivamente la presencia del alumno en clase, se pretende que asimile unos aprendizajes. Evidentemente, unos aprendizajes adecuados a su edad y capacidades.

La diferencia en la calidad de la enseñanza del deporte ha contribuido a estigmatizar de alguna forma el aprendizaje en el ámbito federado. Quienes practican atletismo un par de horas a la semana en el patio de un colegio bajo la dirección de un animador deportivo o un monitor no aprenden este deporte como quienes se integran en estructuras deportivas más complejas, generalmente federadas. Esto genera constantes conflictos entre clubes y escuelas y entre federaciones y organismos gestores del deporte escolar. Estas discrepancias se han justificado con falsos argumentos pseudopedagógicos de fácil difusión y permanencia en el imaginario colectivo. Se puede descalificar una actitud frente al niño con argumentos técnicos, pedagógicos, éticos o de salud, pero nunca por razones administrativas. Lo que importa es qué hace, cómo lo hace,

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Clasificar el deporte en amateur o profesional, escolar o federado, educativo o competitivo, no nos sirve para afrontar una diferenciación en cuanto a las formas de practicar deporte. Lo que realmente importa es cómo se lleva a cabo el proceso de iniciación. Enseñar bien o mal no depende de que se compita o no, o de que el niño tenga ficha escolar o federada.

Una clasificación operativa de deporte Para analizar las opciones de práctica deportiva o la forma en que se puede vivir u ofertar el deporte a la infancia, habrá que buscar taxonomías más eficaces y desprovistas de prejuicios ideológicos. Se puede clasificar el deporte desde muchos puntos de vista. Para que una clasificación sea operativa debe aplicarse un mismo eje conductor o criterio. En este caso el punto de vista es la intención fundamental que motiva la práctica de cada actividad, bien sea desde la óptica del practicante bien desde la de la institución que la organiza. Utilizando un sistema de campos semánticos y teniendo como eje taxonómico la intencionalidad de


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la práctica, se llega a una clasificación operativa de las

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diferentes formas de iniciación deportiva.

encorsetadas e institucionalizadas. Jugar por el placer de jugar.

Educación física

Rendimiento a largo plazo

Deporte salud

Formas de iniciación deportiva

Rendimiento a corto y medio plazo

Deporte utilitario

• El deporte utilitario lo compone el conjunto de actividades cuya finalidad es extrínseca a la propia práctica deportiva en sí misma. La necesidad o motivación tienen un fin ajeno a los específicos de la práctica en sí. En este apartado estaría el aprendizaje de la natación, montar en bici o conocer el entorno. • La práctica del deporte salud tiene como fin principal prevenir y compensar patologías o mejorar el estado de la salud o la forma física de grupos de población con ciertas deficiencias. Todas las actividades relacionadas con la rehabilitación, gimnasia

Deporte recreativo

Juego libre

correctora, gimnasia adelgazante (tras el alta médica) y siempre que el estado físico es considerado dentro de los parámetros de normalidad o patologías de mínimo grado (obesidad moderada, pequeñas atrofias musculares, etc.). • Juego libre. La capacidad expresiva, recreativa, socializante, agonista y de libertad que lleva el hecho de jugar de forma espontánea, en solitario o en grupo. Esta opción motriz expresiva, inherente a la especie humana, no debe ser olvidada ni sustituida por otras prácticas deportivas dirigidas,

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• Deporte recreativo. Aprender un deporte con el único fin de pasarlo bien. Aprendo a esquiar o a remar para divertirme y disponer de la técnica imprescindible para hacerlo con seguridad y eficacia. Muchas competiciones o jornadas deportivas pueden estar diseñadas buscando prioritariamente esta finalidad. Esta forma de vivir el deporte puede estar organizada, institucionalizada, o surgir de forma más o menos informal. Si bien el objetivo primordial no está en el triunfo ni en batir un récord, no se excluye la presencia de estos elementos.


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• Educación física escolar. Su función es educar el movimiento y por el movimiento. Práctica obligatoria para todos los ciudadanos del país durante el tiempo de vida escolar. Sus objetivos, fines y medios están regulados a través de las instituciones responsables de la educación de la población escolar. Dentro de la práctica de la educación física aparecerá deporte recreativo, juego, iniciación deportiva, deporte utilitario e incluso de rendimiento, pero como medios para alcanzar el objetivo fundamental, la formación y educación de los futuros adultos. • Iniciación deportiva básica. Se busca iniciar en la práctica de un deporte sin más finalidad que capacitar para su práctica básica (cursos de vela, esquí...). • Iniciación con fines de rendimiento. En la iniciación con vistas al rendimiento se busca formar los futuros cuadros de los equipos competitivos. No obstante, aquí podemos establecer dos variables: a) Rendimiento a corto y medio plazo y b) rendimiento a medio o largo plazo. La mayoría de los equipos modestos y centros escolares buscan un Rendimiento a corto y medio plazo, esto es, un equipo competitivo que haga un buen papel en la liga escolar o un grupo de atletas que consigan clasificarse para las finales de un campeonato. No está entre sus objetivos el rendimiento a diez años vista. Por el contrario, en los clubes de mayor envergadura, federaciones y en los planes de detección de talentos se planifica con vistas a medio y largo plazo. Generalmente persisten ambos modelos. El

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prioritarios que se persiguen. Divertirse, aprender a lanzar disco, perder kilos o intentar hacer marca mínima para acceder a un campeonato son diferentes motivaciones que pueden llevar a un grupo de jóvenes a practicar atletismo. La finalidad del primero será recreativa, la del segundo iniciación, el tercero hará deporte utilitario y el cuarto deporte de rendimiento. La actividad es la misma, pero la intencionalidad prioritaria es diferente.

modelo ideal es el que consigue un aceptable rendimiento a corto y medio plazo sin que perjudique los objetivos a largo plazo. Quienes en atletismo buscan rendimiento a largo plazo difícilmente pueden «quemar» a los jóvenes; matarían la gallina de los huevos de oro. Contrariamente, esta posibilidad existe más entre quienes tienen como único objetivo el campeonato infantil o cadete. Aún hay entrenadores y monitores que durante muchos años han conseguido grandes campeones alevines, infantiles y cadetes que al llegar a juveniles o júniors se han estancado o abandonado el atletismo. Es un modelo poco eficaz.

PERFIL DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA De esta clasificación puede sorprender la exclusión del deporte escolar o el deporte federado. ¿Dónde se incluyen estas formas de prácticas deportivas? No hay que precipitarse; antes de ubicar una actividad en una categoría habrá que analizar el objetivo o los objetivos

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No obstante, la búsqueda de un objetivo no excluye alcanzar otros. Quien espera perder kilos se divierte, el aspirante a conseguir la marca mínima libera toxinas y consigue un cuerpo atlético. En toda actividad deportiva confluyen múltiples motivaciones que afectan a muchas variables de la compleja naturaleza humana. No caigamos en esta conclusión tan fácil como demagógica: si una forma cualquiera de práctica satisface todos los objetivos, esta clasificación carece de sentido. ¿Todo vale para todo? Cuando se decide practicar atletismo no existe una sola motivación. Existe un ramillete ponderado distinto para cada persona. Una entidad deportiva diseña una escuela de atletismo con unos objetivos prioritarios. La escuela acogerá a practicantes con diferente perfil de intenciones; en consecuencia, sería bueno que ofertara diferentes alternativas. A modo de ejemplo: un equipo de atletismo de un centro escolar puede buscar muchos objetivos simultáneamente, pero puede tener tres como prioritarios: ganar el campeonato (rendimiento a corto plazo), que los atletas consoliden un buen aprendizaje (rendimiento a medio y largo plazo) y que se diviertan y lo pasen bien (recreativo).


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se ofrecen. Si esta declaración de intenciones está explicitada y aceptada de antemano en un acuerdo entre las partes, la conflictividad será mínima.

Todas las formas son legítimas si se llevan a cabo con coherencia. En todas aparece la competición y el deseo de triunfo; también está el factor aprendizaje. En todos los casos, por el hecho de ser una actividad con menores se debe respetar un código ético con independencia de la finalidad principal. ¿Existe una opción más lícita que otra? Descalificar una opción o magnificar otra por encima de las demás supone vivir de espaldas a la realidad sociodeportiva actual.

Sería deseable que en la oferta atlética para niños se pudiese articular dos o más perfiles: uno primero donde primase el recreativo y lúdico, uno segundo donde el objetivo fuese la iniciación con vistas al futuro rendimiento, y uno tercero donde se buscase un rendimiento a corto plazo. En el primer grupo el planteamiento será de tipo guardería-ludoteca, donde se buscará el mayor número de participantes; en el segundo, más selectivo, los objetivos serán mucho más a medio y largo plazo y con fines de rendimiento; en el tercero el planteamiento será el modelo de entrenar para participar en campeonatos locales o regionales sin más pretensiones de futuro.

El conflicto en el deporte infantil surge cuando la ponderación de la intencionalidad de la actividad no está clara ni es compartida por las partes implicadas: padres, técnicos, practicantes e institución promotora. Puede suceder que los padres pretendan que sus hijos aprendan bien los fundamentos y tengan todos una atención por igual; el entrenador busca principalmente detectar talentos y ficharlos por el club; el centro escolar busca tener muchos alumnos inscritos que paguen la cuota y que participen en todas las competiciones escolares (rentabilidad económica y publicidad del centro)… Y a los críos, ¿qué les empuja a hacer atletismo?

El nivel de exigencia en cada uno de los tres grupos será diferente, al igual que la atención técnica. Padres, atletas y técnicos tendrán claros los objetivos y las reglas del juego. La estructura debe permitir el paso de un nivel a otro. Un joven con problemas puntuales de estudios, familiares, de enamoramientos o de otras aficiones puede pasar durante un tiempo a un perfil menos exigente. Los clubes de atletismo necesitan un amplio abanico de deportistas. Centrar la opción de iniciación en un solo perfil supone limitar la futura masa social del club. Los modelos actuales de núcleos de promoción son excesivamente rígidos y ambiguos; en algunos se exige una dedicación casi absoluta y otros son ludotecas. El niño (y sus padres) debe poder optar (como ocurre en muchos deportes) entre diferentes opciones y comprometerse. Como contrapartida, las atenciones que reciba serán las adecuadas a la opción elegida. Si opta por un perfil lúdico, no puede exigir una atención personalizada del entrenador, ni el entrenador exigirle una rigidez en los entrenamientos ni presionarlo para ir a las competiciones. Pero, si opta por un modelo de rendimiento a medio plazo, sí se exigirá un compromiso técnico (a los entrenadores) y de actitud (al deportista). Dependerá de cada entidad establecer las condiciones para cada perfil (cuotas, horarios, instalaciones, número de alumnos por técnico, calificación del técnico, material…).

Todas las partes implicadas en un proyecto atlético deben tener claro cuáles son los perfiles que

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Desencuentros y conflicto de intereses. Un caso típico es el del entrenador que se vuelca en un atleta o grupo con grandes capacidades potenciales pero cuyas disposiciones y apetencias no se corresponden con las expectativas que se ha fijado el entrenador. El entrenador exige (rendimiento) y el atleta no cumple (su objetivo es más recreativo) y se crean círculos viciosos que afectan al grupo, siendo el resultado final en muchos casos el abandono precoz del atletismo por parte del atleta, la frustración del entrenador y la falta de cohesión del grupo.

Perfil ludoteca

Iniciación con fines de rendimiento

El deportista con más condiciones (estamos hablando de niños y preadolescentes) no es necesariamente quien está dispuesto a entrenar más. Presionarlo y exigir el tiempo que el entrenador considera óptimo supone perderlo (si el atleta o la familia no están dispuestos). Deberían ofertarse alternativas claras para cada una de las opciones mayoritarias de vivir el atletismo en la infancia; de no ser así, seguiremos perdiendo mercado a favor de otras ofertas de ocio más acordes con la demanda social. Conseguir cuarenta críos que entrenen un día a la semana durante cinco años, creando ambiente, pagando cuota y sin entorpecer el trabajo técnico de quienes lo hacen cuatro días a la semana, solamente puede traer beneficios al equipo. Muchos de los que entrenan un solo día crean ambiente, ayudan a completar el equipo y quizás puedan pasar en un momento de su vida atlética a los grupos de mayor dedicación y viceversa.

Dos perfiles diferentes de una escuela de atletismo. El primero sigue el modelo ludoteca donde el fin principal es entretener, divertir y moverse con fines higiénicos. El fin de rendimiento es muy secundario. El segundo perfil es todo lo contrario; la finalidad es formar futuros atletas con vistas al rendimiento.

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No obstante, con independencia del perfil, siempre se debe enseñar correctamente los fundamentos básicos del atletismo.


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Conclusión No se debe plantear la iniciación como una dicotomía entre deporte escolar o federado. Lo importante es trabajar con perfiles definidos y con programaciones adecuadas a los objetivos. Las entidades deportivas deben saber vender modelos claros y concretos sin ambigüedades, de forma que los usuarios (padres, colegios, atletas) opten por el que más les interese.

EDAD ÓPTIMA DE INICIACIÓN EN EL ATLETISMO MODELOS TÉCNICOS DE INICIACIÓN EN EL ATLETISMO De todos los modelos que se pueden observar en la iniciación en el deporte en general y en el atletismo en particular, destacaremos tres.

1. Automatizar gestos analíticamente. Algunas formas de aprendizaje analíticas confunden iniciación en un deporte con la formación exclusiva de automatismos de una parte del gesto. Una vez aprendidas las partes, se ensamblan todas.

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coja y el final con la cadera ya alta y casi a la altura de la línea de hombros. Son tres partes del lanzamiento. Pero vamos a fijarnos solamente en un detalle, en la acción de la pierna derecha cuando en el doble apoyo empuja al frente la cadera. En el lanzamiento completo llega en una acción de giro sobre el metatarso, y la musculatura de la pierna y pie hacen un importante trabajo excéntrico y de rotación del pie. En la acción de parado se parte de una posición isométrica; el pie está estático, no rota, y la tensión en los músculos oblicuos es mínima. Si se dispusiera de medios para hacer un electromiograma que valorara las acciones musculares en la posición del doble apoyo partiendo de parado o en situación real del lanzamiento, se podría comprobar que nada tienen que ver una con la otra, pese que en foto sería muy difícil distinguir si es la foto fija de un lanzamiento o de una posición estática adoptada por el atleta.

Pongamos un ejemplo. En el lanzamiento de peso se aprende el inicio del final desde el doble apoyo, el desplazamiento a pata

Otras formas, como el fútbol o la bicicleta, se aprenden mediante la imitación de quienes dominan aquella técnica o tarea y siguiendo los consejos de amigos y padres. Es un método global que también utilizan muchos entrenadores de atletismo ante la falta de tiempo o medios para procesos más eficaces. En un campeonato cadete o infantil de concursos o vallas se detecta a atletas que han aprendido a base de ejecutar la prueba global intentando resolver el problema mediante la imitación de las técnicas vistas en los atletas mayores.

Es un sistema adecuado para especialidades sencillas o para compensar el modelo analítico anterior, pero tiene aspectos muy cuestionables. Un error en las primeras acciones de la ejecución global implica la imposibilidad de ejecutar correctamente las posteriores. Atacar la valla de cerca supondrá realizar erróneamente todas las acciones posteriores. Repetir el gesto global erróneamente muchas veces implica automatizar el defecto.

Quizás el defecto de este modelo es confundir las partes de una actividad con los elementos perceptibles visualmente, es decir, secuenciar las partes del movimiento como si fueran fotos fijas tras una filmación. Si se aprende cada parte, se habrá aprendido el todo. Este modelo es incompleto puesto que no se contemplan los aspectos rítmicos ni tampoco se considera que una acción de parado poco tiene que ver con la misma acción consecuencia de un movimiento.

2. Autoaprendizaje e imitación.

El aprendizaje analítico por partes sí que puede ser un complemento importante y útil para corregir defectos o para pulir técnica o como elemento de refuerzo, pero como método exclusivo de iniciación en niños no es el más adecuado.

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3. Riqueza motriz como base de la futura especialización. Frente a los modelos anteriores de aprendizaje, surgen en Europa unas corrientes derivadas de la psicomotricidad que critican el modelo deportivo por cuanto limita la capacidad motriz potencial del niño al buscar un


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limitado número de gestos automáticos. Desaconsejan la especialización precoz y plantean la necesidad de hacer el mayor número de actividades posibles, educar con una gran base coordinativa y esperar la pubertad para aprender y automatizar los gestos específicos del deporte. Este modelo ha influido positivamente a la hora de dar alternativas a los modelos analíticos y evita encorsetar al niño en una sola especialidad deportiva. Es un modelo excelente para un atletismo lúdico y recreativo pero no para una iniciación con vistas al rendimiento. ¿Por qué? No es posible conseguir que el niño vivencie y asimile todo el amplio espectro motor que está presente en el mundo del deporte. Si en la infancia se hace de todo pero no se juega con una raqueta ni se desplaza sobre patines (actividades complejas), ni tampoco se lanza girando, se entrará a la adolescencia en una situación poco óptima para jugar al tenis, al hockey o al lanzamiento de disco.

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Este modelo ha hecho mucho daño al aprendizaje deportivo, puesto que se basa en un modelo de deporte lúdico y recreativo, pero no aborda con rigor el problema del cómo y el cuándo de los aprendizajes deportivos complejos. ¿Cuál será, pues, la opción?

Cuatro conceptos que se confunden Antes de plantear una opción será imprescindible considerar una serie de conceptos que frecuentemente se confunden. No se puede responder alegremente si es bueno o no especializar en el atletismo desde pequeños. Bailarines, músicos, gimnastas o nadadores se especializan muy precozmente. Si fuera eficaz la teoría de la riqueza motriz, podríamos encontrar virtuosos de cada una de estas actividades que iniciasen su entrenamiento específico a los 14 años, pero esto apenas sucede. El aprendizaje específico de técnicas deportivas en la infancia no difiere de otros aprendizajes como comer (utilizar cubiertos), el idioma o la escritura. Son aprendizajes precoces que se han automatizado. Si quisiésemos aprender a escribir con caracteres chinos a los 40 años difícilmente podríamos alcanzar la velocidad de escritura media de quienes lo han hecho en la infancia. No obstante, se debe matizar. Es imprescindible analizar cuatro actitudes que actualmente se tienen frente al aprendizaje deportivo infantil.

Entrenamiento intensivo precoz. Entendemos por entrenamiento intensivo precoz (Personne, J 1988) el conjunto de prácticas llevadas a cabo durante la infancia y que son imprescindibles para conseguir altos niveles de rendimiento a corto, medio o largo plazo. En

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este modelo de trabajo no se considera el riesgo de que aparezcan efectos secundarios que incidan negativamente en el desarrollo del individuo. En algunos deportes éste es el único modelo para alcanzar el alto rendimiento (tenis, gimnasia rítmica o deportiva, natación). Pese a que éstos son una minoría respecto al total de niños practicantes de deporte, es reprobable desde el punto de vista ético. Los estamentos públicos deberían decidirse a regular la carga física, psíquica y social de los jóvenes deportistas. Esta opción se basa en una selección natural. Para alcanzar la elite hay que arriesgar; unos llegarán y otros no. La minoría que alcanza la elite es un referente y un modelo a seguir para muchos jóvenes deportistas, pero las secuelas de quienes se quedan por el camino o las que aparecerán a largo plazo entre quienes han tocado la gloria deportiva quedan en el olvido. Solamente aparecen esporádicas referencias en la prensa muy de tarde en tarde. Alertar y poner en tela de juicio esta opción es una cuestión de ética para quienes creemos en los derechos de la infancia. Los deportes que necesitan seguir este modelo para acceder al alto rendimiento atentan contra los derechos de la infancia. Estos derechos no se pueden rescindir en nombre de ninguna causa ni idea. En el caso del atletismo este modelo es totalmente inadecuado para alcanzar el alto rendimiento; perjudica mucho más que beneficia.

Entrenamiento inadecuado precoz. El entrenamiento inadecuado no favorece el acceso al alto rendimiento ni a medio ni a largo plazo. Se basa en extrapolar los modelos de


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entrenamiento adulto al ámbito infantil. Generalmente va acompañado de un trabajo de especialización exclusiva en una sola modalidad atlética. Es una práctica muy habitual en los deportes de equipo, y en el atletismo, en el entrenamiento de los corredores de fondo. Los entrenadores actúan con los niños del mismo modo que con los adultos. Estas actitudes no favorecen el acceso a la elite; contrariamente, lo limitan (se puede acceder a la elite mundial del mediofondo comenzando a entrenar de forma específica a los 15 años y de forma intensiva a los 18).

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La iniciación deportiva debe ser lúdica y formativa, pero un proceso de iniciación, por el hecho de ser lúdico y formativo, no tiene por qué ser eficaz como modelo de iniciación deportiva.

La iniciación deportiva precoz. La iniciación deportiva precoz es el modelo que se propone en este libro. Se busca la eficacia optimizando el momento adecuado para cada aprendizaje.

Jugar a muchas cosas, con muchos materiales y durante muchas horas no garantiza dotar a los niños de los recursos técnicos necesarios para que en el pubertad puedan afrontar el aprendizaje de las especialidades atléticas en la mejor disposición posible.

DISEÑO DE UN MODELO OPERATIVO

• Características del deporte. • Perfil de la actividad atlética. • Desarrollo cronológico. • Incidencia sobre el desarrollo del niño. • Disposición psicosocial de los deportistas. • El coste total del entrenamiento.

Recreación y actividad polivalente. Del mismo modo que

Para crear y recrearse, el niño debe previamente haber aprendido. No se puede disfrutar de las olas del mar si no se ha aprendido previamente a nadar, no se puede bajar un río si no se domina la técnica de la piragua. Esto tan evidente no se tiene siempre claro.

La iniciación deportiva precoz debe tener siempre presente los aspectos de aprendizaje sistemático en un medio recreativo y creativo. Recreación no significa ausencia de esfuerzo.

Para diseñar un modelo operativo de iniciación en el atletismo se deben considerar varios factores:

No obstante, este modelo no suele ser tan intenso como el anterior y el riesgo para la salud es menor, pero limita mucho el futuro deportivo y no deja gozar a la infancia de los elementos lúdicos y formativos que potencialmente posee el deporte.

hay que fomentar la recreación libre en el ámbito relacional, escolar, lúdico y familiar, también hay que dotar a los niños de elementos técnicos específicos que favorezcan esta recreación libre y creativa.

mismo que limitar la experiencia motriz del niño a automatizar un reducido número de actividades.

El aprendizaje específico de todas las pruebas acorde con las capacidades del atleta. Cada elemento tiene su tiempo óptimo de aprendizaje dentro del proceso de crecimiento y maduración de los atletas. La educación escolar en la escuela primaria se basa en enseñar mediante motivaciónesfuerzo. Sin una especialización precoz los niños no aprenden a leer ni a escribir. Todo niño aprende a comer con cubiertos (en oriente con palillos), a bajar las escaleras o a nadar. Este tratamiento que se da a estos aprendizajes infantiles es el mismo que se debería dar a los fundamentos de los gestos deportivos complejos. Automatizar y aprender unas cosas no es perjudicial, es imprescindible. Esto no es lo

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Características específicas del deporte Ante todo se debe analizar la estructura del deporte (en este caso es el atletismo). Son los objetivos a los que se debe dirigir el proceso.

Perfil de la actividad Al plantear un proyecto de actividades atléticas deben quedar claros por parte de los promotores los diferentes perfiles que se ofertan, de forma que los usuarios sepan a qué atenerse (y ofertar perfiles de acuerdo con las demandas del mercado). Un club que organiza una escuela de atletismo puede tener dos perfiles, uno con finalidades recreativas y otro con vistas al futuro rendimiento. Pero tanto en uno como en otro está presente la competición.


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adaptada a la capacidad y madurez del deportista. Tomando como ejemplo las vallas: la flexibilidad se desarrollará precozmente y de forma específica, al tiempo que la intervención específica sobre la fuerza reflejo-elástico-explosiva esperará hasta bien entrada la adolescencia. Para desarrollar el ritmo entre vallas no es necesario esperar a que el atleta goce de una adecuada técnica del franqueo. Se trabajará el ritmo con vallitas bajas donde la dificultad de franqueo sea mínima. Cada elemento tiene su tiempo. Los técnicos, atletas y padres deben ser conscientes de dónde están y actuar en consecuencia. El nivel de exigencia, los planteamientos didácticos, el perfil del entrenador, las cuotas, etc., variarán en cada caso. Si los padres buscan que el niño se entretenga y lo pase bien, y los técnicos buscan talentos y le exigen mucha dedicación, el conflicto está abierto. Igualmente puede suceder en la competición; si la finalidad prioritaria es de rendimiento, competirán en función de criterios técnicos; si es recreativa, deberían hacerse los equipos en función de apetencias personales. Padres, atletas y técnicos deben tener muy claros los objetivos que determinan el perfil.

Desarrollo cronológico. Cada especialidad tiene su ritmo óptimo de aprendizaje. No se puede esperar perfeccionar el estilo de la carrera a los 18 años, pero tampoco se debe incidir en el desarrollo de la máxima capacidad de fuerza a los nueve. Tras conocer el perfil, se diseña el proceso de aprendizaje de cada factor. Cada factor seguirá su proceso de aprendizaje específico que poco a poco se irá integrando en una ejecución global de la especialidad

que aparezcan efectos secundarios, los beneficios a largo plazo para el alto rendimiento son muchos. Contrariamente, en algunos deportes como el tenis o las gimnasias, si no se arriesga, difícilmente se alcance la elite. Es necesario el trabajo intensivo precoz.

La disposición psicosocial del deportista. Cuando se diseñe un proyecto de iniciación deportiva hay que tener presente que los niños estudian, tienen amigos y juegan a muchas cosas, pero también desean aprender, competir y ganar si es posible. Se debe conseguir un equilibrio entre todos los factores de interés, priorizando unos y adaptando otros. Los tutores escolares, entrenadores y padres deberían ir todos a una. Ni se debe caer en prohibir el deporte por malos resultados escolares, ni permitir dejar en su nombre los estudios en un segundo plano.

Incidencia sobre el desarrollo del niño. Hay que valorar siempre si el trabajo para conseguir aprender óptimamente un deporte puede implicar un riesgo para el desarrollo del niño (es decir, si es posible caer en un entrenamiento intensivo precoz). Pongamos como ejemplo el trabajo de multisaltos. Si el niño está en un proceso de crecimiento con molestias en las rodillas, pese a que sea óptimo hacer multisaltos para la elasticidad y el aprendizaje del triple salto, es mejor desestimar durante un tiempo estos ejercicios a causa de los efectos colaterales que pueden tener. Si en atletismo se trabaja intentando minimizar el riesgo de

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El niño, además de la práctica deportiva, tiene igualmente una serie de intereses, aficiones y compromisos sociales necesarios e irrenunciables. Algunas decisiones no dependen de él: compromisos familiares, escuela, cumpleaños, viajes de estudios, vacaciones, salidas de fin de semana. Es necesario llegar a


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pactos y compromisos tripartitos entre padres, atletas y entrenador. El atletismo puede condicionar la vida social del niño, pero en la medida de la opción o perfil escogidos. Se debe establecer unos compromisos recíprocos que se han de respetar durante toda la temporada. Si se educa al niño en el pacto en lugar de la imposición, al llegar a la adolescencia los abandonos serán menores. Se habrá adquirido el hábito de negociar y se evitarán presiones inesperadas. Padres y técnicos deben valorar si los niños demuestran interés por el deporte o están excesivamente condicionados por el entorno familiar, escolar o atlético. La práctica deportiva no debe generar ansiedad en los niños. ¿Cuál tiene que ser la actitud del entrenador frente a los problemas académicos de los atletas adolescentes? ¿Está suficientemente protegido el futuro de quienes abandonan los estudios y renuncian a abrirse camino en una profesión a causa de la dedicación al deporte? Afortunadamente en el caso del atletismo el conflicto no debe surgir precozmente. Hasta los 16 años basta con entrenar tres o cuatro sesiones semanales (en algunas especialidades la decisión puede ser más tardía) para afrontar con buena base el alto rendimiento. Hasta que no está consolidada la adolescencia no se toman las decisiones relativas a compromisos serios de dedicación.

¡¡¡ATENCIÓN¡¡¡ El atletismo no es o todo o nada. Se debe ofrecer alternativas con perfiles diferentes que exijan compromisos recíprocos asumibles por las partes.

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El problema surge en estas edades (17-20 años) cuando, para algunos, los imperativos académicos de la selectividad universitaria y los primeros cursos de carrera provocan numerosos abandonos. Una alternativa factible puede consistir en establecer un bienio de tregua, en el que el entrenamiento sea mínimo a la espera de tiempos mejores. Esto posibilita la vuelta del atleta a entrenar con vistas al rendimiento o que continúe una práctica recreativa y utilitaria. Engrosará la masa social del club y podrá ser un atleta de base. Entre la pubertad y la adolescencia es necesario establecer convenios de compromiso con los jóvenes. Entrenar solamente dos días a la semana es mucho más provechoso que entrenar seis días una semana y uno solo las siguientes dos semanas; ponerles ante el todo o nada es un error, pues se suele perder al atleta. Cuántos atletas han abandonado el atletismo por exigirles demasiado y al día siguiente se han integrado en un gimnasio donde las exigencias son menores. Hay que ofertar alternativas acordes a los tiempos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! En un grupo de entrenamiento debe estar bien diferenciado el nivel de compromiso de cada atleta. El entrenador ha de evitar interferencias en un mismo grupo de atletas que vivan el atletismo con fines distintos (perfiles diferentes). El coste total del entrenamiento. Muchas veces lo óptimo técnicamente no es lo adecuado. Si bien la pista es el marco óptimo para entrenar, el tiempo y

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las implicaciones familiares que supone desplazarse limitan mucho el acceso a la práctica del atletismo. Se pueden plantear opciones menos ambiciosas, acercarse al lugar natural de los niños (colegio, polideportivo, parque). La promoción al atletismo debe diseñarse con estrategias de costes mínimos (molestias a padres, desplazamientos, duración de las competiciones), de forma que no supongan esfuerzos mucho mayores que los de los deportes de sala. Este coste del entrenamiento se puede conseguir mediante una nueva estrategia organizativa acorde con nuevos planteamientos técnicos y sociales que se expondrán posteriormente.

ALTERNATIVAS AL MODELO TRADICIONAL DE COMPETICIÓN INFANTIL Cuando la masa de practicantes sea muy alta se puede trabajar mediante procesos de selección natural, esto es, aplicar un modelo de trabajo intenso y quedarse con los mejores. Otra opción es el sistema de la selección de talentos, cuando hay una gran masa de practicantes pero sólo se dispone de medios para pocos (el modelo de los antiguos países comunistas o de los actuales cazatalentos de tenis). Pero como el atletismo infantil en España está falto de masa de practicantes, la estrategia que se debe seguir es diferente; primero hay que captar practicantes mediante nuevas estrategias y en segundo lugar mejorar la eficacia del proceso de formación en dos direcciones: enseñar bien con objetivos a medio y largo plazo, y mantener alta la motivación para evitar abandonos.


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Un modelo basado en el éxito precoz, en el récord, en entrenamientos duros y monótonos desde la infancia no es un buen reclamo para mantener a los adolescentes en las pistas.

La captación de practicantes El atletismo, afortunadamente, no requiere la especialización temprana en una sola prueba ni es necesario aplicar sistemas de trabajo intensivo hasta muy entrada la adolescencia. Pero lo que sí necesita es una gran masa de practicantes en edades tempranas. La consecución de esta masa de practicantes debe hacerse con planteamientos modernos de marketing: ofertar productos que la sociedad demanda o convencer a la sociedad de la necesidad de este producto por las virtudes positivas que comporta. ¿Quiénes son los posibles consumidores de atletismo? Evidentemente, los niños y niñas. ¿A qué edades se debe ofertar la práctica de atletismo? A partir de los seis o siete años. No sucedería nada si se esperase a los doce (si han practicado deporte en escuelas polideportivas), pero el mercado y la competencia exigen captar a los «consumidores» antes de que los capten otros. ¿Dónde dirigir la oferta? Como el niño no es autónomo, la oferta se debe dirigir a los núcleos básicos de socialización: la familia y la escuela. ¿Cómo debe presentarse la oferta para que sea atractiva? De manera que satisfaga necesidades y que no genere tensiones ni demasiados problemas. ¿Qué necesidades tienen los padres para el ocio de sus hijos?

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Básicamente, los padres pretenden que los hijos practiquen deporte, que se relacionen con otros niños en un entorno adecuado, que sean buenos deportistas, que lo practiquen en un centro donde se ofrezca una atención de calidad, que la relación precio-calidad sea adecuada, que el coste (horario, desplazamiento, implicación) sea asumible y no altere el ritmo de vida familiar por encima de unos límites, que no interfiera negativamente en los estudios y que socialmente esté bien visto. Estos elementos comunes difieren mucho a la hora de plasmarlos en realidades. Para unos padres, resultará prioritario no tener que coger el coche para llevar al niño a la pista; para otros, el factor de socialización del niño es lo prioritario, y para otros, lo más determinante será disponer de un entorno donde les cuiden a los hijos durante unas horas al finalizar las clases y los fines de semana. Sea cual sea el perfil, habrá padres a quienes les guste que los hijos tengan competiciones los fines de semanas pero para otros comprometer el sábado y el domingo altera su vida familiar. Cada núcleo atlético está en un entorno social determinado. La oferta debe contemplar esta situación a la hora de diseñar sus estrategias. El modelo único de esperar a los niños en la pista de atletismo e integrarlos en una dinámica de competición tradicional limita mucho los clientes «potenciales». ¿Cuál es el perfil de padres que optan por el esfuerzo de recoger los niños en el cole, llevarlos a las pistas, esperar un par de horas, regresar a casa y hacer los deberes? Quizás son en su mayoría padres excesivamente obsesionados con el futuro (y presente) glorioso de sus hijos. Quieren ver compensados sus esfuerzos con resultados

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inmediatos. No son padres que a medio plazo favorezcan la vida atlética de sus hijos. Dentro de la misma pista de atletismo y para los mismos grupos de edades existen otras posibles alternativas: • Actividades de fin de semana (el sábado por la mañana) cuando los padres pueden dejar a los niños mientras ellos van a realizar la compra semanal (guarderías atléticas). Las actividades serán de tipo recreativo, ludotecas atléticas. (plantear juegos o gincanas). • Curso de un día semanal. • Trimestres atléticos (se puede pactar con otros deportes y hacer bloques de tres meses). • Escuelas de atletismo y de mantenimiento. Mientras los niños practican atletismo se organizan actividades de mantenimiento con los padres. • Convenios con ayuntamientos y colegios para ofertar unidades didácticas en la pista de atletismo dentro del currículo escolar. Hasta los diez años, todas las ofertas de atletismo en la pista deberían ser de tipo recreativo y lúdico. Entre los diez y doce años es la época de transición pero con un importante trabajo de aprendizaje básico de las técnicas. Entre los doce y los catorce años el niño debe sentir ya que es un atleta, pero el modelo de trabajo seguirá dirigiéndose a la técnica. Se debe contemplar un programa de adaptación para todos los que se integran en el atletismo a los once, doce o trece años. Presentan carencias en los aprendizajes básicos, no pueden coger el ritmo de los demás ni esperar una eternidad a integrarlos. • Espacios alternativos. Cuando las pistas estén lejos de los núcleos escolares, se puede


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utilizar parques o espacios polideportivos para crear escuelas de atletismo.

El atletismo en la escuela. Los otros clientes potenciales del atletismo son los centros escolares. Pero el atletismo tradicional no se adapta en absoluto a las instalaciones de la mayoría de los colegios. Salir a correr por el entorno es un riesgo que los colegios no quieren asumir y el atletismo en el patio no se corresponde con la competición de los juegos escolares. Dentro del horario escolar se pueden diseñar unidades didácticas de atletismo siguiendo criterios completamente diferentes a los de los modelos tradicionales1. Con las actividades de iniciación que se plantean en este texto, se puede enseñar los fundamentos técnicos de las pruebas atléticas, de forma que, si a los doce años los niños se integran en una escuela de atletismo, no tendrán dificultad alguna para aprender correctamente y en muy poco tiempo la ejecución de la mayoría de las técnicas. La posibilidad de entrenar en el patio hasta los doce años es perfectamente factible si se trabaja con un criterio distinto al que se sigue en la pista.

Las competiciones de menores Esta metodologia requiere modelos de competición alternativos. No se puede plantear un campeonato en el que participen niños que se entrenan en los patios de las escuelas si hay que saltar pértiga, lanzar pesos de hierro, saltar altura en la

1

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colchoneta de la pista (algunas veces más alta que la altura del listón) o pasar vallas a las alturas marcadas por la federación. Ésta es la causa de que el atletismo no esté tan arraigado como los deportes en la escuela primaria. Por el contrario, quitar las pruebas técnicas en las competiciones de menores es un despropósito para quienes entrenan en la pista. ¿Qué solución se puede encontrar? Sencillamente, ofertar diferentes modelos de competición adaptándose a la posible demanda potencial. Un primer nivel es el Miniatletismo.

EL MINIATLETISMO Lo constituyen formas alternativas de plantear festivales atléticos para edades entre los seis y diez años. Se puede practicar en pistas de atletismo, en pabellones, en pistas polideportivas o en espacios abiertos. Las actividades se asemejan más a las gincanas que a los festivales atléticos, y se pueden practicar como competición o no. El modelo más habitual consiste en preparar diez pruebas, dividir a todos los participantes en nueve grupos y pasar por las diez pruebas en forma de circuito. Cada x minutos se lleva a cabo una rotación. Al final se hace conjuntamente la prueba de relevos.

Las pruebas: Pueden ser muchas; la mayoría son ejercicios que aparecen

descritos en el apartado de actividades básicas de aprendizaje. a) Pértiga. Subir sobre un plinto, agarrarse a la pértiga y dejarse caer al foso con ayuda del monitor. Se les pide que durante el vuelo intenten tocar la mano derecha con los pies. b) Puntería con pelota de tenis. Un aro colgado, una sábana con una abertura en el centro. c) Carreras en zigzag y obstáculos. d) Salto de longitud con 10 m de carrera. e) Salto de altura a tijera (se colocan tres saltómetros a alturas progresivas y quienes superan el primero pasan al segundo y éstos al tercero). f) Lanzar jabalinas de espuma (deben sobrepasar una goma elástica o el larguero de la portería de fútbol). g) Lanzamientos de aro (de plástico de 40 cm de diámetro) se puede colocar una amplia zona de caída como blanco. h) Puntería con balón medicinal de 1 kg o pelotas de rítmica (lanzando desde el cuello). i) Etcétera. Todas estas pruebas se pueden hacer otorgando puntos en función de su ejecución (cada atleta lleva su ficha de control), o sin ningún tipo de control de resultados. Simplemente se organizan los festivales como si se tratara de un circuito de habilidad sin más.

En este sentido en diciembre de 2003 la Federació Catalana d’Atletisme editó un CD con el título Atletisme al pati de l’escola (del mismo autor que este texto) que se facilita a los centros escolares que deseen entrar en el plan de promoción.

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En Cataluña se realiza la jornada de miniatletismo durante el mes de octubre en diferentes pistas de toda su geografía. El número de niños movilizados oscila en torno a los 6.000. La TV de Cataluña colabora con el proyecto y favorece la esponsorización.

Portada de la revista del miniatletismo.

Esta actividad se ha realizado igualmente en centros escolares como festival deportivo alternativo al tradicional cross. Cuando se ha realizado la evaluación de 10 años de miniatletismo, las conclusiones han sido parcialmente positivas.

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Por una parte moviliza un gran número de niños. Los padres, niños y escuelas esperan este día; es una fiesta. Pero esto no se traduce en un incremento significativo de nuevos practicantes de atletismo. Entre participar en una jornada anual e ir a las pistas tres veces por semana hay un abismo. No se puede pasar del miniatletismo al atletismo tradicional.

LAS NUEVAS PROPUESTAS Un primer paso para la normalización del atletismo en la escuela primaria es el diseño de unidades didácticas que los profesores puedan incluir en sus programaciones: un atletismo pensado para el patio de la escuela con todas sus limitaciones. Esta tarea ya se ha puesto en marcha en Cataluña en diciembre de 2003. Estas mismas formas de trabajo (que aparecen en este texto) pueden aplicarse al entrenamiento extraescolar en el propio patio).

En segundo lugar estaría la institucionalización de la «cartilla del atleta», esto es, que además de las competiciones se establecieran controles periódicos en los que los jóvenes tuvieran que demostrar su nivel de aprendizaje para obtener los «cinco aros olímpicos». Una propuesta sería que en los propios clubes pudiesen obtener los dos primeros, mientras que los tres últimos habría que conseguirlos en unas pruebas con jueces (en este caso serían técnicos) en unas fechas y lugares señalados. (En el capítulo 10 se detalla esta cartilla.) La valoración de los técnicos a partir de las «cartillas» de sus atletas es un modo objetivo y eficaz. Alcanzar más aros es la consecuencia de asumir unos

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objetivos mucho más adecuados que los triunfos, el récord y las marcas.

En tercer lugar es necesario replantear unos campeonatos escolares que sigan la dinámica de los deportes de sala. Encuentros en el patio del colegio en forma de liga con cinco pruebas muy sencillas que puedan entrenar los propios maestros en la clase o los animadores deportivos en horario extraescolar. Además deben exigir prestaciones y habilidades muy parecidas a las del atletismo convencional. Este proyecto se ha bautizado con el nombre de preatletismo. (Es un proyecto que aún no se ha llevado a la práctica.) Las pruebas pueden ser: • Lanzamiento de pelota medicinal con un peso de 500 g a 1 kg. • Salto de altura a tijera cayendo sobre una colchoneta delgada. • Triple de parado con caída en una colchoneta delgada. • Velocidad 60 m. Ida y vuelta hasta media pista polideportiva. • Relevos en forma de persecución 4 x una vuelta a la pista polideportiva (cada equipo sale desde medio campo pero en bandas opuestas). Se puntúa por puestos (no hace falta crono). Sólo se requiere un árbitro y un ayudante por equipo y se puntúa por puestos (cuatro al primero, tres al segundo, dos al tercero, uno al último, siete al primer equipo de relevos y tres al segundo). Al final del encuentro el ganador recibe dos puntos y en caso de empate, uno cada equipo.

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Cuando se termina la liga por colegios se puede hacer una final individual en la pista de atletismo donde se cambian algunas pruebas (peso de hierro, salto de longitud, los 60 m son sin ida y vuelta y los relevos de 4 x 60); además se puede introducir una prueba de mediofondo y unas carreras de vallitas (no las de hierro a alturas habituales). Esta estructura de promoción tiene diferentes ventajas: • Se puede entrenar en el patio del colegio. • No se requieren medios (material) ni conocimientos (un animador basta) específicos para llevar el equipo. • La dinámica de la competición es sencilla. • La competición tiene una duración semejante a la de las ligas de los deportes de balón. • Quienes destaquen en estas ligas posiblemente quieran pasar al atletismo convencional. No debe preocupar demasiado la iniciación tardía. Posiblemente los colegios que se integren en este proyecto hayan adoptado el atletismo en la programación de primaria (las unidades didácticas mencionadas), que de alguna manera garantizan los aprendizajes básicos para disponer de la adecuada formación hasta los doce años.

Conclusión El progreso de la promoción en el atletismo implica un cambio de modelo. Estas propuestas son una alternativa parcialmente experimentada. Puede haber muchas más. Sólo requieren imaginación, trabajo y huir de la rutina.


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CLASIFICACIÓN DE LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS EN FUNCIÓN DE SU COMPLEJIDAD

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esquís en Noruega es habitual en la infancia, en Sevilla no), igualmente mayor complejidad.

¡¡¡ATENCIÓN!!!

¿Cómo se debe llevar a cabo este aprendizaje precoz? ¿Es adecuado especializar desde la infancia?

La edad óptima de iniciación dependerá de la complejidad de la especialidad. No es nada nuevo. Las bases del lenguaje, de la escritura, la postura, comer adecuadamente, nadar o ir en bicicleta requieren un aprendizaje precoz. Los sonidos que no se han aprendido a emitir en la infancia difícilmente se aprenderán de adulto. Solamente sabremos emitir correctamente los sonidos y fonemas resultantes de mover específicamente la boca, el diafragma y las cuerdas vocales durante la infancia. Esta necesidad precoz de aprendizaje no significa que a los cinco años se deba recitar con todos los matices fonéticos, todos los trabalenguas del idioma, ni conocer todas las palabras del diccionario. El mismo criterio que se emplea para el lenguaje, las matemáticas o los hábitos en la mesa, se debe aplicar al atletismo. Pero como no todas las actividades atléticas tienen la misma dificultad de ejecución, las estrategias serán diferentes.

A

M AY O R

COMPLEJIDAD

Cuantos más elementos técnicos diferentes presente una actividad (la pértiga presenta más que las carreras de fondo), mayor complejidad. Cuanto más alejada esté una especialidad de la motricidad natural genética humana (la marcha respecto a la carrera) y cultural (desplazarse sobre

La iniciación específica precoz no tiene por qué ser perjudicial para la evolución y el desarrollo del niño siempre que se proceda con la metodología adecuada. Afortunadamente no es un deporte en el que la iniciación precoz deba ser intensiva. Tras el planteamiento teórico, llega el momento de organizar el proceso de aprendizaje del atletismo. En primer lugar se tiene que estudiar las diferentes pruebas y analizar su complejidad motriz. En función de la riqueza motriz, clasificaremos las diferentes especialidades en:

Tipo

Especialidades

Cíclicas

Carreras lisas y marcha

1

Cíclicas rítmicas

Carreras con vallas

2

Cíclicas explosivas

Simples: saltos de longitud y triple

3

Complejas: saltos de altura y lanzamiento de jabalina y martillo

4

Salto con pértiga*, peso y disco

5

Acíclicas

Grado de complejidad

* Pese a que la parte de la carrera de pértiga es cíclica, no la considero como tal, dado que ni las acciones de brazos en la carrera son cíclicas ni los movimientos complejos que realiza en el aire lo son.

MÁS TEMPRANO DEBE SER EL

Las especialidades menos ricas serán las cíclicas, las cíclicas rítmicas y las explosivas simples.

APRENDIZAJE

Pero, si nos fijamos en la proximidad de cada prueba respecto a la motricidad natural

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y cultural (es decir, a las actividades motrices más comunes que realizan los niños en nuestro entorno cultural), obtendremos una puntuación diferente.


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Tipo

Especialidades

Grado de complejidad

Naturales

Carreras de mediofondo y fondo

1

Carreras de velocidad

Naturales adaptados

Salto de longitud

2

Vallas

3

Triple salto Jabalina Técnicos específicos

Marcha

correctamente la técnica del martillo ni la del salto con pértiga. Para lo que sí se está capacitado es para desplazarse girando a alta velocidad, correr transportando picas, jugar colgándose de una cuerda, hacer el pino, lanzar balones hacia atrás. Ejecutar este tipo de actividades significa aprender precozmente los fundamentos básicos de las especialidades complejas.

4

10 m vallas Altura Disco Peso Martillo

5

Pértiga

Sumando los grados de complejidad en función de la riqueza motriz y de la naturaleza

Prueba

de la especialidad, podemos aproximarnos al grado de complejidad de cada prueba.

Nivel de complejidad

Prueba

Nivel de complejidad

Carreras de fondo

2

Jabalina

7

Velocidad

3

Altura

8

5-6

Disco

9

Longitud

5

Peso

9

Marcha

5

Martillo

9

Triple

6

Pértiga

10

Vallas

Esta clasificación de especialidades según su complejidad será determinante para diseñar la estrategia de trabajo. Las actividades más complejas deben ser enseñadas más precozmente.

interpretar que desde los primeros cursos de primaria se debe saltar pértiga y lanzar martillo, al tiempo que las carreras de fondo se dejarán para el bachiller. No, no es así exactamente.

Según se desprende de lo indicado anteriormente, cabría

A los 8 años no se está capacitado para aprender

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Las actividades menos complejas ya aparecen en los juegos; las clases de educación física y sus fundamentos no son nuevos para el atleta de 12 años. Un grupo de niños y niñas de 12 años que quieran hacer atletismo, con los aprendizajes adquiridos en las clases de educación física, no tendrán dificultades para participar dignamente en una competición de salto de longitud, pero difícilmente lo harán en el lanzamiento de martillo.

¡¡¡RECUÉRDESE!!! Los fundamentos de las especialidades más complejas deben aprenderse lo antes posible.


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Pero si desde los 7 años se han hecho juegos y actividades relacionadas con giros a alta velocidad y lanzado balones hacia atrás con las dos manos, el aprendizaje del martillo a los 12 años resultará casi tan sencillo como aprender el salto de longitud.

¿Y las actividades poco complejas? Las actividades que no presentan complejidad motriz deberán ser pulidas y transformadas de naturales en técnicas. Es una tarea muy sencilla que requiere una mínima pero adecuada y frecuente dedicación. No todos los niños corren correctamente de forma natural. La tarea del entrenador será corregir los defectos que puedan tener y evitar que adquieran nuevos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Los movimientos naturales deben pulirse, tecnificarse y evitar que se desvirtúen o aparezcan defectos. Igualmente se intervendrá sobre los aspectos musculares, reactivos del pie, coordinaciones de brazos, frecuencia. Especialmente debemos cuidar la relajación del cuello, cara, brazos y cintura escapular cuando se corre a alta velocidad, evitar crispaciones cuando se quiere ir

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más rápido o cuando aparece la fatiga.

el miedo a hacer salto nulo, el resultado será que una habilidad muy natural y poco compleja se aprende incorrectamente al introducir elementos técnicos incontrolados.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La repetición errónea de gestos supuestamente naturales fija formas incorrectas de ejecución de difícil corrección posterior.

En caso de no trabajar regularmente la técnica, el riesgo de que en la pubescencia aparezcan importantes defectos en la carrera es altísimo. Como ejemplo real, basta comparar la técnica de carrera rápida de un grupo de alumnos de quinto de primaria tomados al azar con otro de primero de bachiller (sin que ninguno haya practicado atletismo) para observar que los mayores corren mucho peor que los pequeños.

El salto de altura es una especialidad de nivel 8 de complejidad. Entre los saltadores noveles el defecto más común es que no saben hacer algo tan sencillo y natural como es la batida vertical. La mayoría de los principiantes llegan a la colchoneta y se lanzan contra el listón en lugar de impulsarse verticalmente.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Los cambios puberales pueden alterar negativamente la técnica de carrera natural infantil. El salto de longitud es igualmente una actividad poco compleja. Si se invita a saltar a un grupo de niños con pocos pasos de carrera, mayoritariamente ejecutarán el salto correctamente, pero, si se les propone competición y no se limita la longitud de la carrera de impulso, comenzarán a aparecer defectos importantes como: desaceleración al llegar a la tabla, llegar a excesiva velocidad y no poder terminar la batida (saltan muy rasos). Si a esto se le añade

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El elemento básico de la batida, la verticalidad, cuando se aprende con el salto a tijera y con una carrera limitada, aflora de forma natural. Si no se atiende este estadio de reforzar el gesto natural y se pasa al complejo (batida de flop), el riesgo de un aprendizaje erróneo es muy alto.


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DISEÑO DE TAREAS Y ACTIVIDADES LAS BASES MOTRICES DE LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS El siguiente paso está en encontrar estos elementos y estructuras motrices de cada especialidad y con ellos construir los juegos y actividades para aplicar durante los primeros años de práctica atlética. ¿Qué entendemos por elementos y estructuras? Entendemos por elemento cada uno de los gestos presentes en una especialidad. Muchos elementos pueden ser aprendidos de forma aislada, descontextualizados del movimiento global. Las estructuras son secuencias básicas de elementos

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encadenados entre sí. La estructura final será el gesto técnico completo. No debemos fijarnos sólo en las partes aisladas del movimiento (elemento) como si se tratara de una fotoseriación; hay que considerar los enlaces y el ritmo que liga todo el proceso (estructura). No obstante, cuando el enlace entre dos elemento sea complejo, existe una alternativa muy eficaz que consiste en enlazar este elemento con uno más sencillo, pese a que no tenga nada que ver con la técnica ideal, pero que rompa el estatismo del gesto analítico. En las actividades básicas aparecen enlaces de elementos que forman estructuras ajenas al atletismo (hacer una voltereta

sobre un quitamiedos y salir en esprint; enlazar giros sucesivos de disco; pasar una valla y batida al foso de longitud, etc.). Esto rompe el modelo del aprendizaje analítico en el que se aprenden elementos aislados y se enlazan entre sí en forma de la estructura que manda el modelo técnico final. En esta primera fase se parte de elementos y de estructuras sencillas relacionadas con el movimiento técnico ideal y progresivamente se van ejecutando elementos y estructuras más próximas al modelo ideal. Los elementos y estructuras básicas más significativos de las pruebas atléticas serían los siguientes:

CARRERA LISA Y VELOCIDAD

Acción del pie en zarpazo Frecuencia gestual Sentido del ritmo y capacidad de cambio Correr relajado a alta velocidad Apoyo correcto de los pies en carrera Tobillo reactivo Trasmitir el impulso a la cadera

SALIDAS

Apoyo en cuadrupedia Carrera en desequilibrio Ponerse en acción desde agachados Impulsarse adelante empujando los tacos

VALLAS

Impulsar adelante proyectando las caderas al frente Paso de la pierna de impulso Control del cuerpo en el espacio variando la posición de los segmentos corporales Ritmo entre vallas Llevar el talón al glúteo y lanzarlo al frente Alineación y rigidez de metatarso, caderas y hombro Capacidad de reequilibrio en movimiento Capacidad de correr circular y en frecuencia recortando la zancada Capacidad de modificar la longitud de la zancada

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MARCHA

Desplazamiento talón-punta Rigidez de la pierna de apoyo en el contacto y tracción en el desplazamiento Disociación cadera-tronco Proyección adelante de cadera Frecuencia gestual cíclica

RELEVOS

Percepción espacio temporal Coordinación propioceptiva sin visualización del segmento corporal afectado Cooperación con compañeros en actividades dinámicas de precisión Ocupar el espacio

FONDO

Sentido del ritmo Capacidad para mantener ritmos constantes Capacidad para correr en grupo y maniobrar Capacidad para cambiar de ritmo Ocupación de espacio Capacidad de reequilibración en carrera

LONGITUD Y TRIPLE

Correr en progresión Modificación de los parámetros frecuencia-amplitud a alta velocidad Capacidad para modificar la altura de las caderas en carrera a alta velocidad Capacidad para batir acelerando Capacidad para batir colocando las caderas al frente Capacidad para controlar la trayectoria del salto Enlace carrera-batida con acción activa del pie Utilizar los brazos para impulsarse y reequilibrarse en el espacio Control del cuerpo en el aterrizaje Saltar a la pata coja Desplazarse mediante impulsos Acción de impulso-bloqueo de la pierna libre

ALTURA

Correr en curva y en progresión Correr en curva modificando la inclinación del tronco atrás y al interior Saltar verticalmente con una pierna Saltar verticalmente con una pierna con carrera de impulso Girar sobre los ejes longitudinales y transversales Capacidad de modificación de los segmentos corporales en posiciones poco habituales Flexión dorsal del tronco

PÉRTIGA

Correr transportando la pértiga Habilidad y precisión con la pértiga Sincronización batida-colocación de la pértiga Suspensión de la pértiga Control corporal suspendidos de manos Giros sobre los tres ejes corporales Dominio del cuerpo en equilibrios inversos

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PESO

Adaptarse a la manipulación y transporte de implementos pesados Desplazarse hacia atrás a la pata coja manteniendo el tronco inclinado al frente Control del desequilibrio Control del equilibrio a la pata coja Desplazarse hacia atrás a la pata coja por la acción de la pierna libre Capacidad para pivotar con los pies Capacidad para desplazarse con la pierna flexionada Disociación cadera-hombros Cambio del peso corporal de la derecha a la izquierda Capacidad del pie-pierna para empujar al frente la cadera Bloquear la pierna Lanzar con la acción sincronizada de piernas y brazos Girar sobre el eje izquierdo del cuerpo Lanzar empujando desde el pecho controlando la trayectoria del objeto

DISCO

Desplazarse girando Capacidad del pie derecho para contactar de metatarso y girando Control del desequilibrio corporal Adaptación del disco a la mano Control de los segmentos corporales al girar manteniendo la relajación del brazo derecho Girar por la acción de la pierna libre y avanzando la cadera a la línea de hombros Acción de látigo del brazo Acción de látigo del brazo dirigida desde el pie derecho Girar sobre el eje izquierdo del cuerpo Lanzar de artefactos ligeros con acción de latigazo y controlar su trayectoria Empujar el disco con el dedo índice Hacer planear el disco Controlar la trayectoria de salida del disco

MARTILLO

Capacidad de girar para alta velocidad Acelerar objetos mediante volteos Acelerar objetos mediante giros de todo el cuerpo Desplazarse girando manteniendo la semiflexión de piernas Control del equilibrio corporal bajo la acción de las fuerzas centrífugas-centrípetas Girar sobre un pie (izquierdo) por la acción de la otra pierna Desplazarse en traslación girando sobre el eje exterior del pie Lanzar arriba y atrás Sentido de ritmo de giro

JABALINA

Lanzar objetos ligeros por encima del hombro Correr con la jabalina Habilidad y precisión con la jabalina Avanzar la parte inferior del cuerpo respecto a la superior cruzando la pierna Carrera con el tronco en línea con la dirección de la carrera Disociación tronco-caderas Lanzar arqueando el tronco Rotación y extensión de la cadena pie rodilla-caderas cambiando el peso del cuerpo de una a otra pierna Lanzar con el codo por encima del hombro Hacer planear la jabalina

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Conocidos los elementos se debe pasar a diseñar actividades básicas dirigidas a vivenciar, aprender y adaptarse a todos estos elementos de forma que sean aplicables a la sesión de entrenamiento o a la clase de educación física.

Los atletas que se inician a partir de la pubertad pueden afrontar directamente el proceso de aprendizaje en este nivel sin asumir los objetivos del estadio anterior, pero suelen presentar mayores dificultades en los aprendizajes más complejos.

Cada actividad puede contener elementos de diferentes especialidades atléticas. Cuando se programan las sesiones no se hace desde la perspectiva de una especialidad. Es aconsejable tomar como hilo conductor un material (aros y pelotas) o una estructura técnica (enlace carrera salto y carrera lanzamiento), o didáctica (relevos y punterías).

Sin embargo, el aprendizaje de las técnicas atléticas no es lineal ni regular. Los diferentes elementos o factores de actividades de complejidad media o alta presentan niveles de dificultad y ritmos de asimilación diferentes. Un ejemplo, el salto de altura, no tiene un proceso lineal general.

Estas actividades tienen la particularidad de que pueden aplicarse a grupos amplios de atletas. Su diseño es de alto contenido lúdico; está pensado para evitar la automatización de defectos técnicos. Aparecen constantes llamadas de ¡¡¡Atención!!! al monitor para que cuide los detalles fundamentales y le prevenga frente a los errores más frecuentes.

El objetivo es aprender eficazmente la técnica del flop. Esta técnica comprende estructuras y elementos muy diferentes que se enlazan: la carrera en curva, el franqueo de espaldas del listón, la batida, etc.

La metodología óptima indica que antes de saltar flop se debe ser capaz de saltar a tijera una altura equivalente al pecho del atleta. En el salto a tijera se bate con la pierna libre extendida y la carrera es lineal.

En el texto expondremos un bloque amplio de estas actividades básicas organizadas en direcciones muy diversas que facilitarán la tarea de programación de las sesiones al técnico o profesor. Antes de entrar en el período de la pubescencia las actividades básicas deben evolucionar. Inicialmente se presentan muy descontextualizadas de las técnicas específicas. Estas actividades deben adoptar formas más próximas a las técnicas. Poco a poco se irán aprendiendo ejercicios más específicos (los ejercicios de asimilación) y formas globales de ejecución de la actividad completa adaptada que les permita competir con un nivel de ejecución técnica adecuado.

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¿Se debe esperar a conseguir saltar a tijera la altura del pecho para aprender a pasar el listón de espaldas, para batir con la rodilla flexionada o para correr cerrando la curva?

atletas lo más eficaces posible, no se puede improvisar. Un factor muy determinante en el éxito del proceso radica en el diseño adecuado de las actividades de aprendizaje que eligen.

Evidentemente, no. Los elementos se pueden aprender por separado pese a no integrarlos o utilizarlos en los modelos globales de ejecución hasta que no se tenga la capacidad para ello.

En las páginas anteriores se ha expuesto el método para diseñar dos niveles de actividades, las más básicas y las más específicas de cada prueba. Ahora llega el turno de conocer cómo se organizan, se presentan, se corrigen y evalúan.

¡¡¡ATENCIÓN!!! A partir de la prepubertad se debe buscar modelos de ejecución y enlaces de elementos que lleven progresivamente al aprendizaje global del gesto… … pero evitando automatizar errores que condicionen el aprendizaje posterior. En el caso del salto de altura se puede enlazar carrera en curva con salto a tijera, o salto en flop batiendo desde un trampolín o enlaces de carrera en curva y batida vertical. De nada sirve correr correctamente en curva y arquearse sobre el listón si el saltador no es capaz de controlar la batida vertical. Antes de proseguir es necesario reflexionar sobre cómo se presentan estas actividades a los atletas, de qué forma las deben ejecutar, cómo se deben explicar, qué criterios y medios disponemos para evaluar. Un ejercicio de nada sirve si no se contextualiza en un proceso de aprendizaje.

CARACTERÍSTICAS DE LAS TAREAS Un proceso de enseñanza del atletismo, cuando se pretende que en un futuro estos niños sean

Las actividades tendrán que cumplir cuatro condiciones: 1. Ser adecuadas para el desarrollo personal del niño-a. 2. Que exista transferencia para el posterior aprendizaje de las técnicas atléticas. 3. Que no aburran. 4. Que exista una transición casi imperceptible hacia las actividades específicas.

1. Adecuadas para el desarrollo personal del niño/a No se puede diseñar ejercicios concretos para cada edad. Las capacidades naturales y los aprendizajes de cada individuo difieren. Saltar hacia atrás a la pata coja puede ser sencillo para una niña de 8 años que desde los 4 es capaz de hacerlo hacia delante y excesivamente complejo para un niño de 14 años que apenas ha hecho deporte y tiene dificultades para saltar hacia atrás con ambas piernas. El criterio a seguir será el que marca la lógica. Una progresión que implica enseñar tareas cada vez más complejas, partiendo siempre de lo más simple. Lo más simple es aquello que cada uno es capaz de ejecutar sin esfuerzo de forma voluntaria y consciente, esté o no automatizado.

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2. Que exista transferencia para el aprendizaje de las técnicas atléticas Los aprendizajes sencillos serán la base de otros más complejos. Girar como un trompo educará el sentido del equilibrio y facilitará el aprendizaje del martillo, los ejercicios de acrobacia facilitarán el salto con pértiga. No es necesario dedicar tiempo a aprendizajes que no tengan una transferencia a las especialidades atléticas. De poco sirve enseñar a nadar mariposa o el toque de dedos de voleibol para el aprendizaje de las técnicas atléticas. Estas actividades, si bien son adecuadas para la formación del individuo, poco tienen que ver con el atletismo. La clase de educación física cubre la función de formación básica y de riqueza motriz.

¡¡¡ATENCIÓN!!! No es que sea inadecuado practicar y aprender otras actividades, pero no olvidemos que el objetivo es buscar aquellas que de alguna forma tengan transferencia para aprendizajes atléticos. ¡¡¡Seleccionar y priorizar!!!

Hay que cuidar las interferencias negativas en los aprendizajes de las técnicas atléticas.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar que en la infancia se aprendan y automaticen gestos que puedan influir negativamente en la adquisición posterior de técnicas atléticas.


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• Los niños que se pasan una hora al día jugando a pelota mano, gesto que aparentemente tiene una semejanza con el final del lanzamiento de disco. Probablemente cuando aprendan a lanzar disco, bajen el brazo antes de dar el latigazo final, de forma similar a como golpean la pelota. El golpeo de la pelota va de abajo arriba y este automatismo dificultará la acción de atrás adelante del disco.

3. Que sean amenas y variadas

• Es posible que quienes hayan practicado gimnasia rítmica, cuando salten o pasen una valla, lancen el pie al frente totalmente extendido, aspecto que es totalmente negativo en los saltos atléticos y en las vallas.

4. Que exista una transición casi imperceptible hacia las actividades específicas

• Hay actividades con efectos ambivalentes. Quienes han practicado patinaje artístico en la infancia (es el caso de esta lanzadora internacional), cuando giren en martillo no tendrán dificultades de orientación, ritmo ni equilibrio, pero...

Un diseño de actividades adecuadas que aburran o hagan monótono el entrenamiento dificultará el proceso de aprendizaje y favorecerá el abandono de la práctica. El aprendizaje de gestos o técnicas que resulten difíciles generan tensión y fatiga. Deben alternarse con actividades conocidas o más sencillas y que sean altamente motivantes.

En los primeros años estas actividades serán muchas y no se asociarán necesariamente a una especialidad concreta (actividades básicas). Pueden aparecer elementos combinados de varias especialidades: Pasar la pelota, carrera sobre obstáculos, voltereta sobre el quitamiedos, salida en esprint y salto sobre el quitamiedos para caer sentados. En estos juegos aparecen elementos de lanzamiento, vallas, salidas de velocidad (al salir de la colchoneta) y salto de altura. Al finalizar la etapa de la infancia y durante la prepubertad estos ejercicios continúan apareciendo con una función más lúdica. Desde el punto de vista técnico se debe ir seleccionando ejercicios más específicos para el aprendizaje de cada prueba.

¡¡¡ATENCIÓN!!!! El giro en patinaje se dirige desde arriba (hombros) y en lanzamientos desde abajo (pierna derecha).

En este período se debe enseñar formas técnicas básicas del gesto técnico global adaptado a las características específicas del grupo. Esto es, se debe lanzar peso o saltar longitud de forma global pero con una estructura que no permita la adquisición de defectos posteriores. Progresivamente estos modelos más sencillos irán evolucionando hacia el modelo técnico estándar.

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El diseño específico de las actividades Considerados estos aspectos, el método de selección de actividades se basa en: • Conocer la técnica ideal de todas las actividades atléticas (primeros capítulos del texto). • Descubrir los diferentes elementos y estructuras que la componen (en el capítulo anterior se describen). • Diseñar actividades sencillas que permitan el aprendizaje de cada uno de los elementos y estructuras (ver «Actividades básicas»). • Elaborar progresiones que incrementen la dificultad (ver «Didáctica de…»). • Diseñar formas de ejecución globales de sencilla ejecución (ver «Didáctica de…»). Pese a que este texto no es un tratado de aprendizaje motor, será útil recordar algunas situaciones y paradojas que aparecen en la enseñanza del atletismo. Metodológicamente no hemos buscado reproducir un tratado teórico de aprendizaje ni una selección de propuestas de autores concretos. Evidentemente la teoría ha pasado por el tamiz de la atenta recopilación de experiencias vividas, errores, aciertos y observaciones, así


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como la reflexión posterior de procesos con resultados diferentes. Todo ello permite plantear alternativas y estrategias concretas (la mayoría no son más que el resultado de aplicar la lógica) que pueden ayudar a los técnicos a la hora de diseñar, programar y evaluar.

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aprendizajes serán transferibles al modelo técnico ideal. ■ Aprender incorrectamente

gestos y automatizarlos limitará el futuro del deportista. ■ Antes de emprender una

acción hay que saber qué se pretende hacer. ■ Tras ejecutar cualquier ejercicio

La premisa básica: El atletismo, desde el punto de vista motor, no es un solo deporte. Es una suma de especialidades completamente diferentes. En los primeros años habrá que enseñar los fundamentos de todas las especialidades atléticas, especialmente los elementos y estructuras básicas de las más complejas. A mayor complejidad motriz, más importante es el aprendizaje precoz

Recuérdese que: ■ Cada individuo sigue procesos

y ritmos diferentes en el aprendizaje. ■ El aprendizaje no es lineal, a

progresos importantes y rápidos les siguen un estancamiento o mesetas de aprendizaje. ■ Tras períodos vacacionales o

de descanso se producen mejoras importantes sin que haya habido prácticas específicas. ■ El desarrollo biológico y el

crecimiento alteran sustancialmente los aprendizajes. ■ Estando motivado se aprende

mucho más que si se sigue una rutina. ■ Antes de la pubertad se

aprenden mucho más fácilmente y mejor los fundamentos de los gestos más complejos. Estos

el atleta debe conocer cómo lo ha ejecutado. ■ Si aparecen errores se deben

dar alternativas concretas

De estos aspectos generales del aprendizaje se puede sacar algunas conclusiones: • Se puede perder la motivación por un exceso de tareas fáciles o demasiado difíciles. Unas aburren al alumno y las otras lo frustran. • Cuando se producen mesetas en que no se progresa, puede ser adecuado olvidar temporalmente aquellas actividades y pasar a otras tareas diferentes. Pasado un tiempo se retoman con pequeñas modificaciones en la forma de presentarlas y se pasa a un nivel de dificultad menor al que provocó el estancamiento. • Las tareas diferentes pueden ser de facilitación, esto es, volver al nivel de dificultad anterior y avanzar más despacio con tareas más sencillas que las que han provocado el estancamiento. • La otra opción es la desconexión, olvidarse totalmente por un tiempo de aquel tipo de actividades (es una ventaja del atletismo, pues permite pasar a otra prueba) para volver a retomarlas (con estrategias diferentes si es posible) pasado un tiempo. • Es necesario que el niño/a sea capaz de valorar sus progresos más allá de la marca realizada

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o el puesto en que termina la competición. Hay que evaluar, además, por otro sistema diferente a la cuantificación del logro. ¿Se podría crear en atletismo un sistema parecido al de los cinturones en judo? • Dedicarse a las especialidades más fáciles (carreras) de pequeños y esperar a la adolescencia para aprender las complejas limitará el progreso. • La utilización de los medios audiovisuales es muy conveniente por diferentes motivos: a) Cultural: conocer las grandes estrellas del atletismo, su historia, etc. b) Información: conocer y comentar las técnicas de los atletas adultos o de jóvenes que lancen o salten de la forma adaptada que estén aprendiendo. Es importante que el entrenador destaque lo principal. Por ejemplo, en el salto de longitud se debe quitar importancia a las evoluciones en el aire, y hay que hacer hincapié en la aceleración de los últimos pasos y el zarpazo de batida. c) Motivacional y autoevaluador: verse en acción a fin de comparar lo que se hace respecto a lo que se cree que se ha hecho. • No obstante, el entrenador debe saber seleccionar la información técnica que ha de conocer el atleta y los aspectos fundamentales que debe observar a la hora de visualizar o corregir. No se debe confundir al atleta con aspectos secundarios. Por ejemplo, en un lanzamiento de disco se observa que el brazo se adelanta precipitadamente y la cadera queda retrasada al lanzar. Cuando el atleta mira su


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El pie derecho pivota y empuja la cadera.

Cadera retrasada.

ejecución en la pantalla el entrenador debe decirle la causa del error. No basta con resaltar el error. ¿Dónde está la causa? Puede que sencillamente no empuje al frente con la pierna derecha. ¿Es correcto decirle «¡Empuja!» Quizás, pero lo adecuado sería seguir mirando atrás: ¡Efectivamente! Es imposible empujar la cadera al frente si el pie derecho está totalmente de planta y es imposible pivotar para empujar la cadera.

Detectada la causa, elaborar correcciones ¿Qué solución? Se debe plantear la acción concreta para rectificar. La falta de condición física puede impedir el aprendizaje correcto de una técnica. En estos casos se debe, básicamente, adaptar la ejecución de los ejercicios a la capacidad física. En la salida de tacos se requiere mucha fuerza explosiva para empujar el taco atrás hasta conseguir la extensión total de la pierna. Es frecuente que en la infancia se carezca de fuerza para ello y el atleta, en lugar de empujar al frente, se levante precozmente. Una opción es salir en pie, pero ¿se puede salir de tacos sin automatizar el defecto? Las dos opciones son claras. Una, mejorar el nivel de fuerza, y la segunda, buscar estrategias diferentes de salida.

El pie derecho no puede pivotar.

Por el contrario, si en la pantalla observásemos que el pie derecho está de metatarso, se debería buscar los problemas en el empuje o en otras causas, puesto que la colocación del pie es adecuada.

La primera, aumentar el nivel de fuerza, es inadecuada; la capacidad para mejorar es muy limitada.

hombros en la posición de listos hasta adoptar la posición de los adultos. De esta forma se evita un trabajo desproporcionado de fuerza o automatizar una ejecución errónea. Éste no es el caso del atleta de la foto, quien, pese a no finalizar la extensión de la pierna de empuje, mantiene los elementos básicos de desequilibrio, primeros apoyos con el cuerpo inclinado. No comente errores técnicos susceptibles de generar problemas en el futuro. A medida que avance el proceso de crecimiento y gane fuerza, podrá terminar la extensión de la pierna y mantener más alineada la columna.

En la segunda opción, la estrategia es adoptar una posición de listos de forma que el peso del cuerpo no recaiga tanto sobre las manos (la proyección de los hombros caerá detrás del apoyo de las manos.

DISEÑAR UNA PROGRESIÓN

A medida que el nivel de fuerza aumente, irán avanzando los

De las diferentes teorías y estrategias de aprendizaje, junto

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con la experiencia de campo, surgen una serie de recomendaciones relativas a la forma de enseñar los fundamentos del atletismo. Una guía para el diseño y planteamiento de ejercicios y actividades.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Un ejercicio carece de sentido si no se sabe por qué se realiza ni qué se espera de su ejecución. La ejecución de un ejercicio o tarea puede realizarse de muchas formas. No todas se ajustan al objetivo propuesto. Pasar varias veces una batería de obstáculos, ¿garantiza realmente una progresión en el aprendizaje del paso de vallas y del sentido del ritmo? No necesariamente. Hay que pasarlos de una forma adecuada.

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pero no garantiza que puedan fijarse en lo más significativo. Al finalizar una actividad o una sesión el atleta debe tener una sensación positiva. Si durante toda la sesión todo ha funcionado bien y al terminar se ha atascado en un ejercicio y no ha conseguido ejecutarlo, marchará con una importante frustración. En caso contrario no ha salido nada hasta el final, la sensación es positiva. Cuando se diseña la sesión y se plantean los ejercicios se debe prever que los últimos sean asumibles con éxito por todos los atletas. Esto implica disponer de recursos alternativos para quienes se estancan en el proceso. Si pese a todo un atleta termina la sesión con un alto índice de fracasos, debe marchar con la información de las actividades que en la siguiente sesión se realizarán para solucionar el problema.

Diseñar una progresión de ejercicios Un ejemplo práctico: diseñar una actividad muy básica dirigida al aprendizaje del paso de vallas. Antes de decidir que progresión seguir o que ejercicios realizar, el entrenador debe responderse una serie de cuestiones Pero «la forma adecuada» presenta muchas variantes que no pueden ser transmitidas de golpe al niño: «Ataca de lejos», «no vueles el obstáculo», «pierna de ataque perpendicular», «caer cerca del obstáculo con el pie de ataque», «la otra pierna en línea y lejos». Si el entrenador se limita a explicar la técnica y los defectos, los críos difícilmente captarán algo. Si se hace además una demostración, la cosa mejora,

El ejemplo referido a las vallas puede aplicarse a todas las especialidades

¿Qué altura deben tener los obstáculos? La mínima que obligue a franquearlo. No debe suponer una dificultad importante que impida un franqueo técnicamente correcto Los bancos suecos, los obstáculos de plástico o bloques de gomaespuma bajitos, o cajas

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de detergente (20 a 30 cm). Pueden ser adecuados

¿Cuántos bancos colocamos? Un mínimo de cuatro; con menos no se incide en el sentido del ritmo.

¿Qué separación es la adecuada? La separación de los bancos debe permitir que se corra con zancada fluida sin tener que alargar los pasos para llegar al obstáculo. Sobre cómo deben aprender a pasar con ambas piernas, tenemos dos opciones. • Poner todos los bancos a una distancia que permita a la mayoría dar tres pasos entre bancos. Harán una pasada con la derecha y la siguiente con la izquierda. Quienes no lleguen a dar tres pasos, darán cuatro y pasarán un obstáculo con cada pierna. • Situar cuatro baterías de bancos a distancias diferentes de forma que cada alumno se sitúe en la más adecuada (de las tres primeras). Cuando se deba pasar a cuatro apoyos (un obstáculo con cada pierna), pasarán a la fila de mayor separación (siempre hay una fila de bancos que no se utiliza).

¿Cómo se secuencian los diferentes objetivos? Estableciendo progresiones por separado, que en este caso serían: • Estructura rítmica. • Movilidad de cintura pélvica. • Técnica de franqueo. Pero no al mismo tiempo; deben integrarse siguiendo tres condicionantes: 1. No se puede plantear actividades que obliguen a


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llevar una carrera inadecuada, a atacar de cerca, volar mucho la valla o a salir hundidos. 2. La falta de capacidad para alcanzar un objetivos no debe entorpecer la ejecución de los otros. 3. A medida que se evolucione en un factor se debe integrar en el conjunto.

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compañeros, pero existe otra más objetiva: los indicadores externos. Si éstos son adecuados, se convierten en un elemento evaluador excelente. El atleta está aprendiendo el desplazamiento del lanzamiento de peso; el error fundamental está en echar los hombros hacia atrás. Debe desequilibrarse y dar la patada con la pierna izquierda.

¿Cómo se informa al atleta sobre lo que debe hacer? Mediante la explicación, la demostración y la ratificación de que la información ha sido captada (requerir a alguno para que repita el objetivo o las consignas dados).

si el talón se apoya, el atleta siente la presión de la alubia. El cronómetro o la cinta no son necesariamente indicadores objetivos. Evaluar en función del rendimiento no garantiza la correcta ejecución.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Si se felicita a un atleta por conseguir una marca y no se presta atención a cómo lo ha conseguido, se puede estar reforzando una forma de ejecución errónea que ¡¡¡entorpecerá a medio plazo su progresión!!!

¿Cómo se organiza el entorno para facilitar la ejecución?

¿Y la función del entrenador?

Los niños han entendido la consigna «atacar de lejos», pero ¿qué es lejos? Es un término ambiguo y relativo. No basta. Si se coloca una referencia que señale el punto de ataque, la consigna «lejos» deja de ser ambigua y se materializa en una distancia concreta. Se debe acotar el entorno de forma que permita hacer comprensibles las consignas.

– Incidir en matices, motivar y reflexionar (brevedad en las intervenciones).

¿Cómo se evalúa la ejecución? La evaluación debe ser doble. Una para que el entrenador pueda conocer la eficacia de su tarea y la segunda para que el alumno tenga una información sobre la ejecución. Pero en un grupo numeroso es casi imposible que el profesor pueda informar a cada alumno sobre la eficacia de cada una de sus actividades; para ello se debe buscar alternativas que permitan a los alumnos autoevaluar su práctica. Una alternativa la constituyen las informaciones de los

– Guiar y avanzar la progresión.

El entrenador pide que se desplace atrás con la acción de la patada izquierda (información oral) acompañado de una demostración. Hasta aquí el modelo tradicional. ¿Dónde aparece el indicador externo? Simplemente son las varillas que el atleta lleva en la mano y dos señales marcadas en el suelo. Estas varillas no pueden separarse del suelo. Si levanta los hombros, las varillas pierden contacto y el atleta sabe que lo ha ejecutado mal. Si no alcanza la otra marca, señal que el desplazamiento ha sido corto. El atleta no necesita la información del entrenador; los indicadores externos evalúan parcialmente su ejecución. En el ataque de una valla el indicador sería una señal frente a la valla. Para saber si en el lanzamiento de disco el talón derecho toca el suelo, colocarse una alubia en el talón entre el calcetín y la plantilla;

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– Buscar alternativas, facilitándolas a los alumnos que no sean capaces de ejecutar adecuadamente el ejercicio propuesto. – Evaluar.

Todas las actividades ¿persiguen fines semejantes? No. Hay que contemplar dos tipos de actividades. El entrenador debe tener claro cuáles son de cada tipo: • De descubrimiento y experimentación. Son las que se derivarían de la resolución de problemas. Son abiertas y el atleta experimenta, busca, inventa formas para resolver el problema (el primer ejercicio del cuadro). Son vivencias necesarias e imprescindibles en las que cada uno descubre sus posibilidades, inventa estrategias y percibe las diferentes sensaciones en


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función de cómo ejecuta la actividad. Comparando con el aprendizaje infantil de la escritura, se correspondería con las primeras actividades de dibujo, cuando el niño hace garabatos, los primeros trazos libres y los primeros intentos por plasmar formas básicas. • De ejecución cerrada. Donde se busca que el atleta ejecute la tarea de una forma muy concreta. Comparando con el aprendizaje infantil de la escritura, se correspondería con la evolución de los primeros palotes hasta la escritura correcta.

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En el cuadro, las actividades con el (*) son de descubrimiento y experimentación; las otras, de ejecución cerrada. Durante la infancia (actividades básicas) predominarán las actividades de descubrimiento y a medida que se acerque la pubertad, las de ejecución cerrada. Estos indicadores sirven para autoevaluar el proceso de aprendizaje durante la ejecución del ejercicio. En el ejemplo de la última actividad de las vallas, el atleta sabe si ha atacado desde el punto adecuado si no ha pisado el aro; la pierna de ataque ha ido perpendicular si ha rozado o tocado con el talón

el objeto situado sobre el obstáculo y, finalmente, la salida de la valla habrá sido correcta si ha caído un pie a cada extremo del aro. Pero puede darse el caso de que, si bien ha ejecutado correctamente las consignas y respetado los indicadores externos, haya resuelto el problema con estrategias generadoras de defectos imprevistos. Por ejemplo, ha atacado la valla desde un lado y la pierna de ataque, aunque ha ido oblicua, ha tocado el indicador; en este caso el entrenador debe estar muy atento a que no se aprenda un gesto incorrecto, pese a que

Objetivo

Forma de ejecución

Toma de contacto con la estructura de las carreras con vallas

Pasar de forma libre los obstáculos (*)

Desarrollo de la frecuencia

Pasar otra vez contando los pasos entre cada obstáculo (*) Repetir dando un paso más entre obstáculos

Habilidad de paso con ambas piernas

Cada obstáculo hay que pasarlo con una pierna Si hay que alterar mucho la carrera, pasarlas todas una vez con la derecha y la siguiente todas con la izquierda

Impulsar de lejos

Lejos. Colocar un aro o una cuerda frente a cada obstáculo, a la distancia que se considera oportuna e informar que no se puede pisar en este espacio

Sentir la diferencia entre impulsar cerca de la valla o lejos

Cerca. Los alumnos tienen que impulsar desde el espacio antes prohibido

La pierna de ataque perpendicular a la valla

Colocar un objeto: un vaso de plástico o un trozo de gomaespuma sobre el banco, de forma que se tenga que golpear con el talón del pie de ataque

Notar la diferencia entre el ataque perpendicular y oblicuo

Colocar el objeto en un lateral del banco y hacer que igualmente lo toque

Salir de la valla adecuadamente

Colocar un aro pequeño a unos 50 cm tras el obstáculo. Se pide que en la caída un pie caiga entre la valla y el aro y el otro pasado el aro

Franqueo global

Utilizar los tres elementos externos, los dos aros y la referencia sobre el obstáculo

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respeta los condicionantes de los indicadores.

El proceso de corrección ¿Qué sucede cuando las estrategias previstas no han funcionado para algún atleta y persisten acciones incorrectas? ¿Basta con decirle ¡no te hundas!? Quizás sí. Entonces, perfecto. Pero ¿y si continúa hundiéndose al salir de la valla? Es necesario iniciar un proceso de rescate.

¡¡¡ATENCIÓN!!! No repetir más de una vez «lo has hecho mal» o «no te hundas». ¡Ser torpe no equivale a ser sordo!

Un primer paso es modificar algún indicador externo. • Colocar un aro más grande tras la valla obliga a que la zancada de salida de la valla sea mayor. Si se hunde de caderas, no podrá superar la distancia. Si esto no funciona, se debe buscar nuevas estrategias. ¡No tenemos más indicadores externos! • Puede reforzarse con la demostración por parte del entrenador o de otro atleta que lo ejecuten correctamente primero e incorrectamente después para que pueda comparar las diferencias entre lo que él ejecuta y lo que debería realizar. • En segundo lugar intentar transmitir información sobre las sensaciones propioceptivas que debería perseguir. Ejemplo: «Cuando la pierna toca el suelo es como un poste rígido».

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• Visionar una filmación de su actuación y compararla con la ejecución correcta de otro atleta. • Finalmente un recurso táctil como colocarle una piedrecita, bola de plástico o alubia muy pequeña en el talón, entre el calcetín y el zapato. Si se hunde en la caída, el talón impacta con el suelo y el atleta nota la presión del grano en el talón, lo que puede ayudarle a reajustar sus acciones. Pero ¿y si ninguna estrategia funciona? El atleta sigue hundiéndose en la caída.

Debe replantear la progresión y volver al punto en el que se genera el error, esto es, al ataque. ¿Cuál puede ser la causa que le lleva a volar tanto la valla? Pueden ser muchas. Una, que tenga miedo al obstáculo, ataque de talón y trace una parábola muy alta (suele suceder cuando se utilizan obstáculos muy altos). En este caso hay que diseñar estrategias para vencer el miedo. Puede ser todo lo contrario, que la valla sea bajita para el atleta y el ataque sea inadecuado. Frente a esta situación caben dos alternativas. a) Atacar más despacio.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Cuando se perciba una acción incorrecta se debe analizar si es causa primera o si es efecto de una causa anterior que no hemos contemplado. ¿Nos hemos fijado en todo el proceso? Cuando se da esta situación, la causa puede venir de acciones incorrectas previas. Posiblemente el defecto que percibimos deriva de volar mucho la valla. Pese a atacar detrás del primer aro, golpear el indicador central y caer en el lugar adecuado el atleta ha saltado arriba en lugar de empujar adelante. Detectado el problema e informado el atleta, pueden derivarse dos nuevas situaciones: a) El atleta, al intentar conseguir los nuevos objetivos apuntados por el entrenador, es capaz de regular la altura del vuelo de la valla. b) Que no modifique la causa del error y persista su excesivo vuelo. El entrenador no podrá cruzarse de brazos y repetir una y otra vez «¡mal!».

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b) Atacar de más lejos (implica alejar el aro que hay antes de la valla). Ambas alternativas obligan a trazar una parábola más tensa que posiblemente solucione el problema. Finalmente puede tratarse de una tarea excesivamente compleja para el atleta. Persistir en el intento supondrá que acumule frustraciones sucesivas y pierda interés por el atletismo. En el atletismo hay numerosas opciones; por ejemplo, olvidar temporalmente este trabajo y tras un tiempo prudencial (entre un par de semanas y un par de meses) volverlo a intentar pero con procesos diferentes (puede intentarse suprimiendo los indicadores externos y cambiando el tipo de obstáculos). Los engaños propioceptivos Una situación que se da con frecuencia es la del trabalenguas del absurdo. «Lo hago como me pide, pero me dice que no lo hago». El atleta comprende el mensaje; la ejecución es incorrecta pero él cree que lo está haciendo correctamente.


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Esto suele suceder en acciones rápidas en las que no hay una evaluación visual directa. Algunos ejemplos típicos: «No llego a la tabla». En los talonamientos de longitud, pese a modificar la carrera, el atleta siempre bate muy lejos de la tabla.

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La intervención más eficaz para corregir esta actitud es un tanto «ordinaria» pero de éxito casi asegurado: Primero, al atleta en pie se le pide que deje los glúteos como si se le fuese a escapar una ventosidad. Inmediatamente (risas y jolgorio)

En cuarto lugar, que lo realice tensando los glúteos al llegar al apoyo. Progresivamente se le pedirá que lo haga andando con parada rectificando cada vez la posición si fuese necesario hasta conseguir la ejecución adecuada.

La alternativa es pedirle que intente hacer nulo pisando con el talón la plastilina. Posiblemente perderá el miedo y modificará la relación entre la percepción visual de la tabla (anterior al salto) y el ajuste de carrera. Cuando pretenda pisar con el talón, recortará la zancada lo justo para tomar tabla.

«¡Empuja la cadera con el pie derecho antes de lanzar!» El entrenador ve claramente que el lanzador llega al final y no empuja la cadera al frente. Informa al atleta de la situación y hace una demostración el propio entrenador. El alteta modifica mínimamente la posición ¡Está convencido de que empuja igual que el compañero a quien el entrenador evalúa positivamente!

Seguidamente debe reajustar su percepción a las nuevas sensaciones y relaciones oculosegmentarias. «No bajes la cadera al hacer skiping».

¡¡¡ATENCIÓN!!! Esta situación es una de las más frecuentes en el proceso de enseñanza del atletismo.

En tercer lugar, pasar al skiping sin ninguna consigna más. Mientras lo ejecuta, se le pedirá que haga tres apoyos tensando los glúteos y tres sin tensarlos.

se le pide que contraiga los glúteos para evitarlo. El resultado será la colocación de la cadera al frente.

En este caso el primer recurso es táctil. El entrenador le coloca la cadera y el atleta reajusta su propiocepción… pero en cuanto lanza con vuelta vuelve a dejar atrás el tronco. Este caso real se solucionó con un indicador externo dinámico consistente en una goma larga, que se ataba a la cintura con el

Al tratarse de una situación dinámica sin más referencia que las sensaciones del propio cuerpo, no son válidas las anteriores estrategias. En este caso se debe pedir que ejecute acciones distintas que de alguna manera le permitan percibir las diferencias en la colocación de la cadera.

Conseguido el primer objetivo, se pedirá al atleta que se coloque a la pata coja en la posición de skiping. Se le pedirá que se ponga de puntillas tensando los glúteos.

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nudo en la cadera derecha y el otro extremo a un poste en el suelo. El atleta lanzaba con vuelta de frente (solamente 360º). La goma apenas hacía tensión. A medida que daba la vuelta la goma se iba tensando. Además de avanzar se iba enrollando a la cintura.

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Al llegar el pie derecho al suelo, si no empuja, la goma lo echa atrás y no puede lanzar el disco. Evidentemente empuja.

El vídeo La utilización de los medios audiovisuales es muy adecuada si se sabe utilizarlos (didácticanente) para la evaluación del gesto, pero…

¡¡¡ATENCIÓN!! Para utilizar el vídeo se debe enseñar a mirar. Fijarse en lo fundamental y no perderse en secuencias que no tienen nada que ver con el objetivo que se está analizando.

La información oral Finalmente comparamos la foto inicial con la del lanzamiento ejecutado inmediatamente después de hacer cinco lanzamientos atado de la goma.

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Las demostraciones por parte del entrenador o de otro atleta y los audiovisuales son formas complementarias (e imprescindibles), pero no


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debemos olvidar que van acompañados de una información oral. No siempre lo que queremos decir llega al alumno como desearíamos. Las siguientes situaciones pueden ayudar a facilitar el proceso. Pero ¿cómo debemos emitir los mensajes a los atletas? 1. Se debe dar la información justa y concreta en un lenguaje comprensible para el alumno. «Ataca el obstáculo desde más lejos.» ¿Sabe qué es atacar un obstáculo? El término lejos ¿es interpretado de igual forma por ambos? En este caso la información es concreta y justa, pero sólo será adecuada si los alumnos tienen claro el concepto de ataque y si lejos es interpretado de igual modo por ambos. • En el siguiente ejemplo, pese a conocer el significado de todos los conceptos, la cantidad de información que se transmite resulta difícil de asimilar e interpretar: «Ataca el obstáculo con la pierna perpendicular, acelera y no te frenes. Mirada al frente, no botar hacia arriba, corre en frecuencia entre obstáculos y ve relajado». El atleta es incapaz de procesar toda la información. 2. La información en lo posible se dará en positivo. En una situación en la que el atleta ha tropezado con una valla, ¿qué consigna es la más adecuada? «Si levantas más la pierna no tropezarás…» «Lo has hecho mal, si no levantas la pierna, volverás a caerte…» Evidentemente la primera. 3. Es muy eficaz implicar al propio atleta y a sus

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compañeros en la evaluación del resultado de una actividad verbalizando una pregunta. «¿Ha empujado de piernas al lanzar el balón?» 4. No suelen ser adecuadas las consignas ambiguas y generales. «¡Vamos! ¡Mal, muy mal! ¡Estáis distraídos!»

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO INFANTIL A LARGO PLAZO ¿Cómo se puede saber la especialidad atlética para la que un niño de 7 años está más dotado?

Reflexionemos un instante: ¿Están todos distraídos? Si esto es cierto, ¿van a percibir el mensaje? El término mal ¿a qué se refiere? Es probable que no todos estén actuando incorrectamente. Quizás los que están atentos y actúan bien sean los únicos que se sientan aludidos e intenten modificar su actuación. 5. Antes de dar un mensaje hay que hacer una llamada de atención, fijarse en que todos puedan percibirlo adecuadamente. «Mientras esperamos que lleguen los últimos, explicaremos el siguiente ejercicio.» ¿Sabrán qué hacer los últimos? 6. Cuando se inicie la actividad debemos cerciorarnos de que se ha comprendido. «Alfonso, explica otra vez a tus compañeros lo que debéis hacer.» Esta forma suele ser más eficaz que el típico «Está claro». 7. Cuando un atleta comete un error, está alterado y lejos de donde está el entrenador, no es aconsejable darle instrucciones gritando; posiblemente no las entienda y las tome como un reproche (los gritos). Hay que esperar a tenerlo calmado y razonar con él aportando soluciones.

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Evidentemente no se puede saber. Con este método se persigue enseñar los fundamentos de todas las especialidades atléticas. En esta metodología se buscarán juegos y actividades dirigidos al aprendizaje de cada especialidad que permitirán construir sesiones de entrenamiento (que son mucho más parecidas a clases de educación física en la enseñanza primaria que a los entrenamientos).


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Progresivamente estas actividades se irán pareciendo más a los ejercicios más específicos de asimilación de cada especialidad atlética, pero:

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de carreras, marcha, vallas, saltos y lanzamientos. Corregir posibles defectos en la técnica de carrera.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Se debe iniciar a los niños como si se preparase a atletas capaces de conocer todas las especialidades.

De esta forma, a los 12-14 años, los preadolescentes, cuando se comienza a vislumbrar su desarrollo biológico y antropométrico, dispondrán de la base adecuada para iniciar su especialización en la prueba o grupo de pruebas para las que estén más dotados. Esta tarea no es compleja ni imposible; es un problema de voluntad por parte de los entrenadores. El número de gestos que debemos enseñar a los atletas es mínimo si se compara con los que aprenden los gimnastas.

Objetivos en la prepubertad (niñas hasta los 11 años y niños hasta los 12) Transferir gradualmente los aprendizajes generales del período anterior a formas más técnicas. Capacidad para competir en pruebas adaptadas de todas las especialidades. Transición entre las formas jugadas y las técnicas básicas (atención para evitar defectos de ejecución técnica). Mantener la correcta técnica de carrera y el pie reactivo.

Incidir en el desarrollo de la condición física según las necesidades propias de la edad.

Medios Juegos y actividades básicas (primer nivel).

OBJETIVOS GENERALES ENTRE LA INFANCIA Y LA ADOLESCENCIA Antes de abordar la forma de programación general, consideramos necesario definir a grandes rasgos los objetivos generales por edades y los medios que se va a utilizar.

Objetivos en la infancia (hasta 9 años) La base está en la riqueza motriz, entendida como variedad de gestos y aprendizaje de los elementos técnicos básicos de todas las especialidades. Capacidad para ejecutar globalmente formas elementales

Conseguir una musculatura armónica y equilibrada. Mantener el desarrollo adecuado de la condición física. Trabajo analítico y específico para la corrección de defectos en la técnica de carrera, postura o deficiencias musculares o funcionales.

Aprender los ejercicios de condición física que servirán posteriormente como medios de entrenamiento.

Actividades deportivas y lúdicas globales.

¡¡¡ATENCIÓN!!! En este período la mejora se debe centrar más en el aprendizaje técnico que en la potenciación de la condición

Sistemas de entrenamiento dirigidos al desarrollo de la condición fisica adecuado para la edad.

FUNDAMENTOS METODOLÓGICOS

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física. Intentar mejorar al máximo la condición física puede llevarnos a quemar etapas e interferir negativamente en el proceso de formación del atleta.

Cambio de actitud de los atletas (pasan de jugar a entrenar).

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Pubescencia (hasta 14 años los niños y 13 las niñas). Objetivos Comenzar la especialización en las pruebas más complejas (lanzamientos o pértiga). Los atletas restantes deben proseguir el aprendizaje de todas las técnicas hasta alcanzar un nivel óptimo de ejecución.

Inicio de competiciones con la estructura adulta, fundamentalmente en todo tipo de pruebas y en pruebas combinadas.

Trabajo analítico y de gimnasio. Sistemas de entrenamiento adaptados. Ejercicios más complejos de asimilación técnica. Progresiones hacia el modelo técnico adulto. Actividades globales de técnicas atléticas.

Adolescencia hasta consolidarse el cambio Pueden especializarse en grupos de pruebas buscando un nivel óptimo de ejecución.

Medios Los ejercicios más complejos del bloque básico.

Mantener una condición física óptima primando los aspectos relacionados con la velocidad, reactividad y capacidad aeróbica sobre la fuerza máxima y la resistencia anaeróbica láctica.

Progresiones específicas para el aprendizaje de cada técnica (didáctica aplicada, segundo nivel).

Mantener la condición física adecuada. Evitar la pérdida de fexibilidad,

Sistemas de condición física adaptados.

Medios

¡¡¡ATENCIÓN!!! Ejecutar correctamente (con las adaptaciones oportunas) las técnicas culminando el proceso básico de aprendizaje técnico. En la condición física se buscará adaptarse a la transición de niño a adulto.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Continuar participando en competiciones de pruebas combinadas con independencia de la especialidad a la que apunten como óptima.

Medios Proceso de progresión en la utilización de los mismos medios que los adultos pero adaptados a sus capacidades y necesidades.

Consolidado el cambio adolescente en torno a los 15 años se podrá comenzar a buscar objetivos y plantear los entrenamientos siguiendo los modelos adultos.


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CAPÍTULO

Actividades básicas. Primer nivel de aprendizaje

actividad puede contener elementos de diferentes pruebas.

Estas actividades de familiarización con el atletismo están diseñadas de tal forma que su ejecución correcta implica aprender los fundamentos más elementales de las diferentes especialidades atléticas.

Las llamadas de atención ayudan al entrenador a dirigir las actividades en la dirección adecuada.

Se deben realizar durante la infancia y al principio de la prepubertad. Su forma de presentación se basa más en un modelo mixto de experimentación, descubrimiento y resolución de problemas con elementos de mando directo (necesario a la hora de corregir o evitar la adquisición de defectos). En su ejecución se debe buscar aprender y automatizar gestos, adquirir estructuras rítmicas y educar la percepción de manera que facilite los aprendizajes más específicos. Se evitará que se automaticen formas erróneas de ejecución, fomentando la capacidad del atleta para distinguir los matices y repetir actividades modificando aspectos parciales del gesto.

8

CONSTRUIR UNA ACTIVIDAD O JUEGO EFICACES Por ejemplo, sería deseable que en una actividad como girar, fuesen capaces de dirigir el giro desde los pies-caderas (modelo atlético adecuado) y de dirigirlo desde los hombros (modelo erróneo), pero simultáneamente evitar que automaticen el giro de esta última forma. La capacidad para girar de ambas maneras facilitará el aprendizaje de la técnica y ayudará a pulir defectos o introducir modificaciones. Si se aprende un modelo único, resulta muy difícil variarlo. Las actividades no se organizan necesariamente en función de las especialidades; una misma

ACTIVIDADES BÁSICAS. PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE

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Para que una actividad sea eficaz debe reunir una serie de condiciones: a) Adecuada para el tipo de personas a las que está dirigida (seguridad, exigencia física, dificultad, riesgo…). b) Motivante; que resulte gratificante su práctica. c) Que tenga una transferencia específica para una actividad técnica final. Las actividades que no reúnan la primera condición no deberían permitirse por ser perjudiciales para el grupo.


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Ejemplo: Cuarenta y cinco minutos de carrera continua para niños de 10 años. Las que reúnen la primera son adecuadas desde el punto de vista de la salud (actividades terapéuticas, preventivas y de mantenimiento). Pero no es condición suficiente, pueden aburrirse y no garantizan el aprendizaje. Ejemplo: Diez minutos de carrera continua seguidos de diez minutos de gimnasia analítica y estiramientos. Las que reúnen las dos primeras gozan de virtudes higiénicas y lúdicas. Son saludables, creativas y recreativas. Ejemplo: diez minutos de carrera lenta pasándose un balón que no debe caer al suelo, seguidos por un circuito con juegos de parejas en cada estación y pequeñas carreras en forma de competición sobre cinco vallitas. Estas actividades son excelentes para ludotecas, clase de educación física o de animación en campamentos de verano, pero como iniciación al atletismo no garantizan el adecuado aprendizaje. Pueden resultar óptimas como una primera fase de toma de contacto con este deporte, para perder el miedo a fatigarse o a saltar obstáculos, pero repetir una y otra vez estas actividades no garantiza su adecuado aprendizaje. Lo más preocupante es la posibilidad de que se

Velocidad

Longitud de zancada

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automaticen defectos de difícil solución posterior. La actividad ideal debe reunir además la tercera y doble condición: que no interfiera negativamente en el aprendizaje del atletismo (que no se automaticen defectos) y que además provoque una transferencia positiva (que sirva para aprender mejor la técnica ideal).

Una actividad lúdica que aparentemente se parece a las vallas, como el juego infantil de las gomas (juego de niñas que consiste en saltar lateralmente al otro lado de una goma mediante la flexión del muslo por la rodilla). En el juego el empeine caza la goma mediante un giro y se pasa al otro lado. El paso de la goma se consigue dirigiendo el movimiento con el pie (se eleva mucho el talón por encima de la rodilla). A muchas niñas, cuando se inician en el paso de vallas, les resulta muy difícil pasar la pierna de impulso

Elevación de rodillas

Frecuencia

Alta

Alta

• Además de adquirir esta capacidad, se educa constantemente el equilibrio, la propiocepción, el sentido del ritmo y la capacidad para modificar la forma de desplazarse. • El modelo que se propone se basa en una serie de variables que inicialmente se trabajan aisladamente para pasar a combinarse de dos en dos o de tres en tres. • El cuadro muestra solamente algunas de las variantes que pueden aparecer sobre el modelo estándar de carrera. Pero cada entrenador puede añadir nuevas columnas (acciones de brazos, inclinación del cuerpo, transporte de objetos…). • Inicialmente se trabajará con una sola columna, poco a poco se trabajará con dos, tres… hasta llegar a crear paradojas imposibles. • Un sistema muy adecuado para facilitar la comprensión de las actividades propuestas le constituyen los ideogramas.

Trayectoria

Dirección

Apoyo del pie

Adelante

Normal

Atrás

Puntas

Lateral

Talones

Recta Curva Media

Media Zigzag

Baja Baja

• Durante las primeras edades se debe buscar fundamentalmente que sean capaces de desplazarse corriendo del mayor número de formas posibles.

Dada la pluralidad de las especialidades atléticas, continuaremos con el ejemplo de las vallas.

Media Media

Juegos de carrera

Una actividad parecida a la técnica y más sencilla no es necesariamente adecuada. Puede perjudicar mucho el futuro técnico si favorece la automatización de defectos o de gestos que interfieran en el posterior aprendizaje de las técnicas atléticas.

Alta Alta

dirigiendo el movimiento desde la rodilla y no desde el talón.

Baja

Baja Espiral

Arrastrando etc. Talón punta

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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• Los dibujos siguientes como finalidad ser fotocopiados por el profesor.

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• Cada una de las variantes se pintará de un color diferente.

• El entrenador explicará las diferencias entre correr a

Velocidad

Longitud de zancada

Elevación de rodillas

Frecuencia de paso

Dirección

Trayectoria Apoyo del pie

ACTIVIDADES BÁSICAS. PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE

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velocidad alta, media o baja, y los alumnos lo experimentarán corriendo libremente por el campo mientras el entrenador va indicando a viva voz y/o el color de la acción que corresponde en la cartulina a aquella forma.

¡¡¡ATENCIÓN!!! El ritmo rápido no puede durar más de dos o tres segundos. Si dura más, se fatigarán enseguida. • El entrenador explicará las diferencias entre correr con zancada larga, media y corta, y los alumnos lo experimentarán corriendo libremente por el campo mientras el entrenador va indicando a viva voz y/o el color de la acción que corresponde en la cartulina a aquella forma. • El entrenador explicará las diferencias entre correr a frecuencia alta, media o baja, y los alumnos lo experimentarán corriendo libremente por el campo mientras el entrenador va indicando a viva voz y/o el color de la acción que corresponde en la cartulina a aquella forma.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La frecuencia alta no puede durar más de dos o tres segundos. Si dura más se fatigarán enseguida. • El entrenador explicará las diferencias entre elevar mucho, un poco o casi nada las rodillas, y los alumnos lo experimentarán corriendo libremente por el campo mientras el entrenador va indicando a viva voz y/o el color de la acción que

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corresponde en la cartulina a aquella forma.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Es muy importante que cuando eleven las rodillas no inclinen el cuerpo atrás ni que bajen las caderas. Es necesario elevar las rodillas manteniendo las caderas altas y el tronco recto. El dibujo explica gráficamente las formas correctas e incorrectas de ejecución. • Trayectoria. Los atletas andan y corren despacio por el espacio y el entrenador indica la trayectoria a seguir: recta, curva, en zigzag, etc. • Dirección. Los atletas caminan y corren despacio por el espacio y el profesor indica si debe hacerse adelante, atrás o lateralmente. • Apoyo del pie en el suelo. El desplazamiento puede hacerse de puntillas, de talones, con los pies planos como patos, talón-punta o de la forma habitual de carrera (puede introducirse variables de apoyos con el exterior, interior, con los pies abiertos… El entrenador enseña la cartulina y la forma de ejecucion.

Juegos de cartulinas • Un alumno saca una cartulina. Todo el grupo ejecuta un ejercicio de la cartulina pero el que corresponde al color que dice el entrenador. • Se repite hasta completar las fichas. El objetivo de este juego es asociar el ideograma con la actividad sin la necesidad de que el entrenador lo verbalice como en otras actividades. • Parejas. El juego consiste en extraer dos cartulinas. El

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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entrenador escoge el color de cada una. Los alumnos se desplazarán según las fichas y los colores. • Ejemplo. Salen las cartulinas de trayectoria y elevación de rodillas. El entrenador elige el color que corresponde a la elevación media de rodillas y trayectoria en zigzag. Los atletas se desplazarán en zigzag elevando moderadamente las rodillas. • Tríos. Se repite el esquema anterior, los atletas deben desplazando respetando las tres variables. • Combinaciones. Cuando se sacan dos, tres o las cartulinas que sean para ejecutar un desplazamiento, se jugará a hacer todas las combinaciones posibles con las opciones de las cartulinas.

¡¡¡ATENCIÓN!!! En todas las actividades en que aparezcan obstáculos, las distancias que se indican son aproximaciones. Pueden variar mucho en función de la edad y condición de los atletas. Se debe colocar los obstáculos a la distancia óptima para que se pueda cumplir el objetivo pretendido. Por ejemplo, en la mayoría de las actividades con obstáculos se busca correr en frecuencia o con zancada suelta. Si la separación es excesiva para el número de pasos que se debe dar, se aprenderá erróneamente.

Actividades de contraste • Carrera en línea recta pero con cambios bruscos de ritmo, corriendo a trompicones.


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• Carrera con un único cambio de ritmo. Comenzar suave y a mitad del recorrido a tope.

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• Carrera inclinando el cuerpo adelante-atrás.

• Reflexionar sobre las actividades y repetir cuatro progresivos de manera suave y sin brusquedades.

• Carrera con las caderas bajas. Carrera con las caderas excesivamente altas. • Carrera llevando los brazos al frente. • Carrera pisando muy fuerte en el suelo. Carera relajados intentando que no se oigan las pisadas. Carrera con acción de zarpazo del pie.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Es importante sentir el ritmo y controlar la progresión, no la cantidad de repeticiones que se hagan. • Se divide el espacio con cuatro conos alineados y separados unos 5 m. Cuatro grupos, en hilera a lo ancho del campo.

• Carrera en curva con inclinación máxima del tronco al interior adelante.

Carrera lenta hasta el primer cono, regreso corriendo de espaldas hasta la línea de fondo. Ir hasta el segundo un poco más rápido, regreso corriendo de espaldas. Ir hasta el cuarto tercero esprintando y regreso corriendo lento.

• Carrera con todo el cuerpo contraído. Carrera con la máxima relajación del cuerpo.

• Carrera en curva con inclinación máxima del tronco al interior atrás.

Alternativas de carrera Esta estructura con variaciones de carrera debe ser ampliada con formas alternativas, que se plantearán tanto en recta como en curva.

• Carrera descoordinada. Carrera con los brazos a mayor frecuencia que las piernas (y viceversa).

Se puede hacer en forma de contrastes.

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Juegos de puesta en acción rápida • Grupos de seis situados tras la línea. A 10 m de cada atleta colocar una pelota de fútbol. A la señal, salir a toda velocidad para chutar la pelota. Gana el primero que chuta.

• Se puede repetir saliendo de posiciones diferentes.

• Cada uno puede hacer de tres a siete repeticiones, pero cada vez se saldrá de una posición de salida diferente (en pie, de rodillas, sentados, tumbados, a la pata coja) y los grupos también variarán.

entrenador dejan la pelota botando, salen a toda velocidad, dan la vuelta al cono y vuelven coger la pelota. Pasarla al siguiente del grupo. • Repetir la actividad pero botando la pelota de rodillas.

Carreras entre obstáculos Se colocan tres filas con cuatro bancos suecos separados unos 5 m. A 4 m del último se sitúa un cono. • Carrera en zigzag entre los bancos, rodear el cono y regresar por el lateral hasta llegar a la cola de la fila. • Carrera en zigzag entre los bancos, rodear el cono y regresar haciendo zigzag entre los bancos hasta llegar a la cola de la fila y volver a empezar.

• Uno lanza arriba y al frente el círculo, el compañero sale corriendo a cogerlo con una mano antes de que caiga al suelo. • Grupos de seis situados tras la línea. El primero bota una pelota de básquet. A 5 m hay un cono. A la señal del

• El atleta se sienta en el centro de un cuadrado imaginario de 4 m de lado, mirando uno de los cuatro conos (vértice). Cuando el entrenador da la voz (adelante, atrás, derecha o izquierda), levantarse a máxima velocidad hasta tocar el cono. Lo pueden hacer tres o cuatro atletas simultáneamente (tantos cuadrados como atletas) en forma de competición.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Mientras unos van, los otros vuelven. Se debe advertir que eviten chocar.

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• Correr por todo el espacio. Cada alumno intentará pisar todos los círculos del suelo.

• Filas de círculos separados 1 m entre sí. Correr saltando de uno a otro círculo; sólo se puede pisar el interior.

• Pasar los bancos saltando, rodear el cono y regresar por el exterior.

• Como el juego anterior, pero saltando sobre los círculos del suelo.

• Carrera entre círculos no alineados.

• Colocar los círculos (o conos) en zigzag. Carrera de slalom.

• Carrera en zigzag entre los bancos, rodear el cono y regresar saltando los bancos hasta a llegar a la cola de la fila y vuelta a empezar.

• Círculos en hilera separados 1 m entre sí. Correr saltando los círculos sin pisar su interior.

• Repetir los ejercicios anteriores aumentando la separación de los círculos. • Cada alumno en pie dentro de su círculo. Saltar a pies juntos: dentro, fuera, arriba, a la derecha, a la izquierda, según las órdenes del entrenador.

Saltos con aros

• Se repite el juego anterior pero a la pata coja.

• Carrera libre: cuando el entrenador da una palmada o dice «¡ya!», se deja el círculo en el suelos y cada uno se sienta dentro de su aro.

• Saltar dentro y fuera del círculo pero girando un cuarto medio o un giro entero.

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• Se puede aumentar la distancia entre el tumbado y el aro. • Uno sujeta el aro paralelo y a unos 20 cm del suelo. El compañero bate con un pie y cae con los dos dentro del círculo. • Uno sujeta el círculo paralelo a unos 20 cm del suelo. El compañero bota con un pie y cae con los dos al otro lado del aro. • Cuatro aros alineados separados entre 1 y 2 m. Carrera de ida saltando los aros y regresar en zigzag.

• Uno, dentro del círculo, hace skiping sin salir del círculo. El compañero corre alrededor del círculo con talones a glúteos. Cuando el entrenador da la señal, se cambian los papeles.

• Aros alineados separados unos 5 m. Carrera levantando muy poco las rodillas hasta a llegar al primer aro, levantando un poco más al segundo, más al tercero y exageradamente hasta al cuarto. • Separar más los aros y repetir la actividad pero aumentando la longitud de la zancada a medida que se pasan los aros.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Diferenciar entre dirigir el giro con los brazos y dirigirlo con las piernas. A diferencia del patinaje o en piruetas de gimnasia deportiva, en atletismo los giros sobre el eje longitudinal (vertical) se inician desde los pies. En el dibujo A se gira en el sentido de las agujas del reloj. Los pies están en las ocho y el pecho en las cuatro. Éste es el modelo de giro que interesa al futuro atleta.

• Salto vertical y giro cayendo sobre un pie en equilibrio. • Separar progresivamente la distancia entre cada aro. Correr pisando el aro. • Uno tumbado frente al círculo, el otro separado unos cinco metros. A la señal, el que está en pie, en carrera, salta sobre el compañero y cae en pie dentro del círculo.

• Repetirlo, pero comenzando al revés (de más a menos).

Giros y equilibrios • Salto vertical y giro de 90º, 180º, 270º…

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• Salto al frente cayendo en equilibrio. • Salto a pies juntos atrás cayendo en equilibrio. • Salto a pies juntos al frente con giro de 90º cayendo con ambos en equilibrio. • Salto a pies juntos atrás giro de 90º cayendo con ambos en equilibrio.


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• Salto a pies juntos al frente con giro de 180º cayendo con ambos en equilibrio. • Salto a pies juntos atrás con giro de 180º cayendo con ambos en equilibrio.

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• Los ejercicios anteriores se pueden plantear como juegos. – Señalando el punto de caída. – Indicando la posición del cuerpo en la caída.

• Saltar dentro y fuera. Uno salta dentro y el otro fuera. Cuando el entrenador da la palmada, el de dentro salta fuera y el de fuera, dentro a pies juntos.

– Iniciando el salto desde posiciones diferentes. – Ejecutando gestos durante la fase de vuelo. – Juegos de estatuas (caer en una postura determinada y mantener el equilibrio). • Girar con las piernas flexionadas, sobre el terreno, sobre el talón de un pie y volver la misma posición. • Girar con las piernas flexionadas, sobre el terreno, sobre el talón de un pie; cuando se ha dado media vuelta, salir corriendo al frente, • Por parejas cogidos de la mano, girar en embudo sobre el terreno, los brazos estirados. • Salto a pies juntos al frente con giro de 90º cayendo con uno en equilibrio.

• Por parejas cogidos de una rueda, girar en embudo sobre el terreno, los brazos estirados.

• Salto a pies juntos atrás con giro de 90º cayendo con uno en equilibrio.

Jugando con ruedas y colchonetas

• Salto a pies juntos al frente con giro de 180º cayendo con uno en equilibrio.

• Subir sobre una rueda, cogidos de la mano, y desplazarse sobre ella sin caer.

• Carrera de cars. Uno o dos empujan la rueda con las manos, pero sin poner las rodillas en el suelo. Aparcar el neumático sobre la línea de medio campo.

• Salto a pies juntos atrás con giro de 180º cayendo con uno en equilibrio. • Uno de cada pareja se sitúa unos 5 m delante de la rueda. Pasarse el neumático rodando.

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• Con cinco metros de carrera, saltar por encima del neumático y caer al otro lado con los pies juntos.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Controlar que salgan un poco separados para evitar trompazos. Un buen sistema para organizar la sesión es indicar que el siguiente de la fila salga cuando el anterior llegue al segundo o tercer neumático.

• Saltar a pies juntos sobre el neumático.

• En fila tras los neumáticos, carrera saltando sobre ellos.

• Con 5 m de carrera, saltar por encima del neumático, caer al otro lado con un pie y continuar corriendo.

• En fila tras los neumáticos, hacer carrera en zigzag de ida y la vuelta carrera saltando sobre ellos. • En fila tras los neumáticos, carrera pasando sobre ellos, poniendo un pie en el interior de cada uno.

• Saltar a pies juntos dentro del neumático. • Saltar a pies juntos dentro del neumático, pero cayendo con uno solo.

• En fila tras los neumáticos, hacer carrera en zigzag.

• En fila tras los neumáticos, carrera pasando sobre ellos pisándolos.

• En fila tras los neumáticos, hacer carrera en zigzag de ida y vuelta.

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• Saltar a pies juntos dentro del neumático pero girando 180º en el aire.

• Separar un poco el neumático de la colchoneta y repetir la actividad.

• Saltar a pies juntos sobre neumático.

¡¡¡ATENCIÓN!!! En las actividades en las que se salta con carrera, se debe evitar pararse frente al obstáculo. La velocidad máxima se adquiere en el instante antes del salto. Diferenciar de los botes a pies juntos, donde se paran antes de botar. ¡¡¡Para saltar lejos o alto se debe llegar rápido!!!

• Saltar la fila de neumático a neumático tangentes. • Saltar dentro fuera dentro fuera… • Repetir saltos en neumáticos colocados en zigzag. • Separar las filas de neumáticos y repetir los saltos de diferentes formas.

• Saltar a pies juntos sobre el neumático y del neumático a la colchoneta haciendo un giro en el aire de 180º.

Se colocan las colchonetas, paralelas y en batería, separadas unos 4 m. • Carrera en zigzag entre las colchonetas. • Carrera pasado sobre las colchonetas: pisarlas todas.

• Saltar a pies juntos sobre la colchoneta.

• Carrera de unos 5 m. Saltar por encima del neumático y caer a pies juntos sobre la colchoneta.

• Saltar a pies juntos sobre la colchoneta, salto vertical con medio giro y caída al mismo lugar. • Saltar a pies juntos desde fuera sobre la colchoneta haciendo un giro en el aire de 180º.

• Carrera pasando sobre las colchonetas: sin pisarlas.

Se coloca un neumático frente a la colchoneta.

• Carrera parándose frente cada colchoneta. Saltar a pies juntos, caer sobre la colchoneta y continuar corriendo hasta la siguiente.

• Saltar a pies juntos sobre el neumático y del neumático a la colchoneta.

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Se colocan tres neumáticos alternándolos con dos colchonetas a lo ancho. • Carrera en zigzag entre los cinco elementos.

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• En forma de carrera. El entrenador da la salida, la llegada a unos 10 m de la colchoneta.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Insistir en que el brazo gire relajado, alto y atrás. Evitar que lleven el brazo agarrotado.

• Carrera, pero pisando dentro de cada neumático y cada colchoneta. • Carrera saltando cada neumático y cada colchoneta. Se colocan los quitamiedos paralelos. • En pie tras la colchoneta, hacer una voltereta adelante y levantarse corriendo a toda velocidad.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Esta actividad no es aconsejable hacerla si los atletas no saben hacer la voltereta adelante. Quienes no sepan hacerla pueden hacer «el tronco» (rodar sobre el eje longitudinal sobre del colchoneta).

La pelota con cola se puede lanzar como el disco o como la jabalina.

Lanzamientos con pelota con cola y aros (o ringos)1 Actividades básicas donde se enlaza giro-lanzamiento, carrera lanzamiento con una mano. Aparece el concepto de bloqueo de la pierna contraria al brazo de lanzamiento. El aro se lanza con la acción de un brazo extendido alto y relajado (sensación que debe presidir la acción de lanzar disco).

1

La pelota con cola es una pelota de tenis con un par de cintas de colores (20-30 cm) cosidas.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Si se lanza como la jabalina, se debe insistir en que se lance con el codo por encima del hombro. En ambas formas, al soltar el artefacto, el pie contrario al brazo de lanzamiento va adelantado.


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Por parejas separados unos 20 m; cada pareja dispone de una pelota con cola y de un aro. • Pasarse la pelota de uno a otro.

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intentando hacerla pasar por el aro. • Uno lanza verticalmente el aro, el otro intentan hacer pasar la pelota por el aro.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Mantener el codo siempre por encima del hombro. • Repetir el ejercicio y lanzar la pelota.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Insistir en que al soltar la pelota la pierna contraria al brazo esté adelantada. • Brazos en cruz sujetando una pica. Carrera elevando las rodillas.

• Pasarse la pelota con un par de pasos de carrera. • Avanzar girando un par de vueltas y lanzar soltando el objeto.

• Uno frente a otro separados unos 5 m, quien tiene la pelota levanta el brazo y el compañero intenta ensartarle el aro.

Carrera y lanzamiento • Avanzar girando un par de vueltas y lanzar soltando el objeto, intentando que salga lo más recto posible. • Quien tiene el aro lo lanza rodando por el suelo, el compañero lanzará la pelota

• Correr con una pelota en la mano (como la jabalina). • Correr con una pelota en la mano, elevar mucho las rodillas a medida que se echa el tronco atrás. Siempre con las caderas al frente.

ACTIVIDADES BÁSICAS. PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE

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• Brazos en cruz sujetando una pica. Carrera elevando las rodillas y mantener la velocidad, al tiempo que los hombros se ponen en dirección de carrera.

• Con aros de 40 cm de diámetro hacer puntería intentando cazar los conos colocados a diferentes distancias (entre 5 y 20 m) de la línea de lanzamiento. Se condiciona la forma de lanzar: con el brazo estirado como el final del disco y adelantando la pierna contraria al brazo.


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¡¡¡ATENCIÓN!!! Recuérdese que en estos ejercicios se debe lanzar de todas las formas posibles pero reforzar las formas correctas y evitar ¡automatizar las incorrectas! Se busca la capacidad para aprender el gesto y su entorno; esto supone diferenciar entre las diferentes formas de ejecución la técnicamente correcta. Comenzar a insistir en dos aspectos de la técnica que serán determinantes en todos los lanzamientos: 1º Lanzar flexionando-extendiendo la pierna derecha. 2º El pie derecho, cuando contacta con el suelo antes de iniciar cualquier acción de lanzamiento, cae de metatarso y girando.

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• Repetir el juego aumentando o disminuyendo la distancia. • En el empuje de la pierna derecha la izquierda queda bloqueada.

• Por parejas separados unos diez metros, lanzar el aro intentando ensartar al compañero.

• El brazo de lanzamiento relajado como un látigo.

Resumiendo: • El giro lo dirige el pie derecho.

• Repetir el juego aumentando o disminuyendo la distancia. • Por parejas separados unos 10 m e intentar hacer pasar el aro sobre del compañero. Con vistas al futuro, recuérdese que en la acción de lanzar, la mano y brazo izquierdo no dan un manotazo atrás. El brazo izquierdo se pega al costado. A medida que los atletas comiencen a alcanzar los objetivos anteriores, se puede introducir este aspecto nuevo. • La línea de hombros se coloca en dirección de lanzamiento. • El pie derecho llega de metatarso y flexionado.

• Pasar el aro al compañero sin que se doble la pierna de delante.

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• Repetir el juego aumentando o disminuyendo la distancia.

Lanzamientos por parejas de pelota de tenis con cola

• Lanzar y salir corriendo tras él.

• Pases por parejas.

Por parejas separados unos 10 m, lanzando dando una vuelta de frente.

• Se separan hasta que no se alcance al compañero con la pelota.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Recuérdese que en los giros se debe cuidar que el brazo siempre vaya estirado, alto, atrás y relajado. Soltar el aro cuando esté adelantada la pierna contraria al brazo.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Repetimos e insistimos en los conceptos básicos relativos a los fundamentos técnicos comunes a los lanzamientos. En lanzamientos similares a la jabalina el codo va por encima del hombro. Se adelanta el pie contrario al brazo de lanzamiento.

• Agarrar el aro con las dos manos, girar con ambos pies sobre el terreno y soltarlo (con los brazos estirados).

Lanzar con dos manos • Agarrar el aro con dos manos y lanzarlo lateralmente arriba y atrás con las manos estiradas. (final de martillo).

• En forma de competición: la pareja que puede pasarse la pelota a mayor distancia será la ganadora.

• Agarrar el aro con las dos manos, girar con ambos pies sobre el terreno y lanzarlo (con los brazos estirados) hacia un lado. • Agarrar el aro con las dos manos, girar con ambos pies sobre el terreno y lanzarlo (con los brazos estirados) hacia arriba y atrás (final de martillo).

Lanzar girando • Intentar hacer dos o tres giros siguiendo una trayectoria recta (sobre una línea), sugerir que pivoten sobre la punta del pie. Después, soltar el aro.

¡¡¡ATENCIÓN!!! No se trata de lanzar muy lejos; deben hacerlo volar suave y recto.

ACTIVIDADES BÁSICAS. PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE

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• Lanzar la pelota lo más alto posible. • Lanzar la pelota lo más alto posible, pero intentando que caiga, igualmente, lo más cerca posible (A). • Lanzar la pelota lo más alto posible, pero intentando que caiga lo más lejos posible (B).


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Repetir las dos actividades anteriores pero intentando hacer puntería en los pies del compañeros.

¡¡¡ATENCIÓN!!!

Lanzamientos con pelotas de rítmica, de minibásquet deshinchadas o medicinales de 1 kg. • Correr libremente pasando la pelota sin que caiga al suelo. • Uno hace rodar un neumático de coche; el compañero intenta derribarlo con el balón. • Uno a cada lado de un círculo y separados unos 2 m, lanzar la pelota desde el pecho. El compañero la recoge y repite la acción (A).

• Por parejas. Salir corriendo pasándose (opcional) la pelota. Al llegar a la canasta de minibásquet, lanzar intentado tocar el tablero. El compañero recoge el rebote y lanza a tablero. Cuando ambos han tocado tablero, regresan pasándose (opcional) la pelota. Lanzan a tablero ambos. Gana la pareja que llega antes.

• Repetir la actividad pero pasando la pelota con bote dentro del círculo (B) Hay que lanzar con fuerza contra el suelo, la pelota está poco hinchada).

Recuérdese que la acción del final de peso la inicia el giro del pie empujando la cadera. La extensión de la pierna va retrasada respecto al giro de cadera. • Lanzamiento a dos manos de abajo arriba y atrás con las piernas abiertas.

• Pases al compañero pero lanzando de diferentes formas:

¡¡¡ATENCIÓN!!! Recuérdese la acción de las piernas en los lanzamientos. Cuando se lanza de espaldas, las piernas deben ir flexionadas y la espalda recta y no al revés.

– De pecho. – Como el fuera de banda en fútbol. • El anterior pero en forma de relevos.

– Desde un lado (final de peso).

Pasarse la pelota buscando la máxima altura • El alcanza-pájaros. • Repetir con tres pasos de carrera.

Algunos de estos lanzamientos se pueden hacer partiendo desde posiciones diferentes: en pie, sentados, de rodillas... • Juego. Todos los alumnos con su pelota agrupados. Todos juntos cuentan hasta cinco y lanzan al unísono todas las pelotas y círculos al aire. Quien haya lanzado una pelota tendrá que recoger un aro, y al revés. • Repetir el juego pero con un aro y un balón menos que jugadores; quienes se quedan

• A cazar gusanos.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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sin recoger quedan eliminados. Se retiran de nuevo un aro y una pelota y se repite hasta que queden pocos.

Punterías El trabajo de lanzamientos debe iniciarse mediante lanzamientos de artefactos ligeros, de múltiples formas y mediante punterías. Las siguientes actividades abren un amplio abanico de posibles combinaciones: • Lanzar contra blancos diferentes.

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• Los artefactos que se pueden lanzar son diversos: Pelotas de tenis, de baloncesto, de rítmica, medicinales de 1 kg, ringos, jabalinas de espuma, etc.

Saltos básicos al foso Si no se dispone de foso, puede hacerse sobre quitamiedos bajos y alguno sobre colchonetas finas. • Saltos de parado.

Se lanza todo tipo de artefactos contra cada blanco. Es aconsejable que en cada blanco haya tantos artefactos como niños. No se recogerán los artefactos hasta que todos hayan lanzado el suyo. Si el grupo es numeroso, se puede organizar en forma de circuito. Cuando todos los de cada grupo hayan lanzado todos los artefactos, se procederá a la rotación al siguiente blanco. En función de la edad y del tiempo de práctica se podrá insistir en condicionantes técnicos, pero se evitará que se adquieran defectos importantes.

– Saltar a pies juntos. ¿Quién llega más lejos? – Saltar lateralmente al foso. – Saltar a pies juntos sobre un cajón de plinton o grada.

• Competiciones de puntería.

a) Una columna de cuatro neumáticos. b) Un aro colgado de una canasta de baloncesto o de un saltómetro.

– Subir saltando lateralmente a pies juntos un cajón de plinto o grada.

c) Una columna de cuatro neumáticos y uno perpendicular.

– Subir saltando a pies juntos una cajón de plinto o grada cayendo con uno solo.

d) Saltómetros con dos gomas separadas 1 m y con el más bajo a 1,5 m del suelo. e) Un neumático. r) Dos neumáticos, uno plano en el suelo y el otro perpendicular sobre el primero. Los blancos pueden distribuirse irregularmente por todo el espacio o en batería.

En cualquier modalidad se comienza lanzando desde una distancia corta. Cuando uno hace blanco, repite el siguiente lanzamiento desde más lejos (de 0,5 m a 2 m). Gana quien al final haya llegado más lejos.

ACTIVIDADES BÁSICAS. PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE

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– ¿Podemos subir a la pata coja?

• Con cinco pasos de carrera, batir y caer con un pie sobre un cajón de plinto (a lo ancho) y caer dentro de un aro colocado sobre el quitamiedos.

• Jugar a la charranca (rayuela). Se puede adaptar el juego de forma que los saltos deban ser más largos. • Con tres pasos de carrera de impulso. ¿Quién bota más arriba? • Con tres pasos de carrera de impulso. ¿Quién bota más lejos? • Con cinco pasos de carrera, pasar una valla de 20 cm, dos apoyos y salto.

• Se marcan y numeran cuatro zonas de caída al foso o colchoneta. Con cinco pasos de carrera de impulso, saltar para caer en la zona que ha indicado el entrenador. Se puede sustituir con un juego con cuatro cartas. Antes de saltar el atleta saca la carta con un número. Es la zona donde debe caer. Se debe botar 0,5 m antes del foso.

¡¡¡ATENCIÓN!!!! Insistir en que las zancadas son muy rápidas y los atletas no deben pararse ni alargar los pasos antes de batir. No se pone línea de batida. Si se hacen concursos, se mide desde el punto de batida. No dejar aumentar la distancia de la carrera de impulso. • Saltar al foso con 10 m de impulso pero iniciar la dos o tres zancadas primeras marchando y las últimas en carrera. • Saltar con la aproximación solamente marchando.

• Saltar con cinco pasos de carrera e intentar caer dentro de un aro situado a unos 2 m de la zona de batida. • Colocar tres colchonetas delgadas y separadas unos 5 m entre sí. Sobre cada colchoneta pintar con tiza un cuadrado de 20 x 20 cm: el primero, a 0,5 m del borde; el segundo, a 1 m, y el tercero, un poco más lejos y lateral. El atleta viene corriendo, salta desde fuera de la colchoneta con un pie y cae con los dos pies sobre el cuadrado pintado, corre hasta la segunda colchoneta y hace lo mismo, continúa hasta el tercero y repite. Si los dos pies caen en los cuadrados, es diana.

¡¡¡¡¡¡ATENCIÓN!!!! La aproximación marchando tiene como objetivo que las caderas vayan al frente en el momento de la batida. • Con cinco pasos de carrera, batir y caer con un pie sobre un cajón de plinto (a lo ancho) y caer en el quitamiedos.

• Saltar con 10 m de carrera de impulso. • Repetir la actividad anterior, pero antes de saltar pasar una valla de 20 cm, una zancada y saltar. • Saltar con cinco pasos de carrera y botar sobre un trampolín de madera.

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• Saltar con cinco pasos de carrera y botar sobre un trampolín de madera y caer en el quitamiedos sobre la pierna de batida que permanece extendida.

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pierna; el tercero con la otra. La caída a la colchoneta o al foso.

• Saltar con cinco pasos de carrera y botar sobre un trampolín de madera. El compañero pasa un balón alto, intentar decepcionarlo en el aire antes de caer sobre el quitamiedos. • Repetir los anteriores sin el trampolín cayendo en el foso de arena.

• Pentasalto: Como el triple pero con dos apoyos más.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Con estos ejercicios se busca la componente vertical en el salto.

Colocar tres vallas de 20 cm separadas 5 m. La última a unos 3 m del foso. Carrera entre vallas (cuatro apoyos). Al caer de la última valla un apoyo más y batir.

Se evitará siempre: • Pararse antes de batir. • Batir colocando el talón. • Batir con un zapatazo del pie plano en el suelo. Pedirles que intenten: • Batir en zarpazo. • No frenarse jamás en los últimos apoyos. Si en la batida no se elevan: • Deben entrar más lentos o con menos carrera de impulso. • Fijarse que no inicien precozmente la acción de caída antes de haber iniciado el vuelo.

Enlaces de saltos básicos • Cruzar 20 m con el mínimo número de zancadas posibles. • ¿Quién llega más lejos con cinco zancadas? • Triple de parado: posición inicial de pie con los pies juntos. El segundo con una

¡¡¡ATENCIÓN!!! Para ejecutar estos saltos que implican dos apoyos sucesivos con un mismo pie sobre superficie dura es necesario haberlos aprendido previamente sobre arena de playa, césped o sobre tatamis o colchonetas duras (ver el apartado de multisaltos). El ejercicio siguiente debe hacerse buscando la correcta ejecución. En estas actividades básicas no se debe buscar distancia y sí la técnica. • Quíntuple: Como el penta pero en el segundo y el tercero se hacen con una misma pierna, y el cuarto y el quinto con la otra.

ACTIVIDADES BÁSICAS. PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE

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Competición • Colocar dos pasillos con tres vallas de 20 cm separadas una distancia que permita dar cuatro apoyos a alta frecuencia. La última a unos 3 m del foso. Carrera ente vallas (cuatro apoyos). Al caer de la última valla un apoyo más y batida. Puede hacerse en forma de competición con dos modalidades: – Gana quien cae antes a la colchoneta. – Gana quien salta más lejos.


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¡¡¡ATENCIÓN!!!! El hecho de poner las vallas tiene como objetivo llevar un ritmo rápido (frecuencia) e impedir que se hagan pasitos o se alargue la zancada antes de la batida. La separación de las vallas debe ser tal que obligue a dar (entre vallas) cuatro apoyos con zancada recortada y frecuente.

¡¡¡ATENCIÓN!!!! Se debe vigilar que se realicen los dos apoyos sobre el plinto. Hay que explicar que en la caída deben llevar las piernas poco flexionadas y separadas (si las llevan como en longitud, dobladas, pueden golpearse la barbilla con las rodillas). ¡¡¡Evítese que se lancen en plancha!!!

• Colocar un cajón de plinto entre la zona de batida y el quitamiedos. Batir desde el suelo con una pierna y hacer dos apoyos sobre el plinto. Batir y caer con las dos sobre la colchoneta.

Saltar alto y pasar obstáculos • Carrera lenta, a la palmada, salto vertical.

• Repetir la actividad pero intentando levantar la pierna flexionada por la rodilla.

• Carrera lenta, a la palmada, parar, agacharse, salto vertical con los pies juntos, caer agachándose al máximo y vuelta a la carrera lenta.

¡¡¡ATENCIÓN!!!! Evitar que las caderas queden atrás y que el muslo sobrepase la horizontal. • Dos plintos separados 1 m, el primero de un solo cajón y el segundo de dos, y a continuación el quitamiedos, 5 m de carrera, un paso sobre el primero, salto al segundo, un paso sobre el segundo y salto lo más lejos posible al quitamiendos. • Repetir el ejercicio con tres plintos.

• Repetir la actividad, pero hacer una tijera en el aire con las piernas.

• Saltar con un pie como si se quisiese chutar al aire una pelota que viene alta.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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• Por parejas. Uno, con una pica de PVC, un rulo de espuma o un tubo de cartón de 1 m de largo, sujeta el tubo paralelo al suelo y el otro salta haciendo tijera. Se cambian los papeles. Se puede ir bajando o


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Carrera de obstáculos ¡¡¡ATENCIÓN!!!! Son actividades alternativas al trabajo con vallas. Se diferencian de las anteriores en el hecho de que se pasan frontalmente y sin buscar altura.

subiendo la altura del obstáculo.

• Se colocan cuatro obstáculos (sujetos como en el juego anterior) a una altura de entre 20 y 30 cm y separados 3 m. Los otros cuatro del grupo pasan corriendo los obstáculos siempre con la misma pierna (hacen dos apoyos).

más (aproximadamente). Se debe pasar cada obstáculo con una pierna diferente (tres apoyos entre obstáculos).

¡¡¡ATENCIÓN!!!! Las distancias y alturas que se indican entre obstáculos son aproximadas. Se debe buscar que la puedan superar sin saltar arriba y llegar con los pasos adecuados sin alargar la zancada ni hacer pasitos.

Saltar a la goma Colocar una goma elástica de unos 30 m de largo para colocarla inclinada. La altura máxima es unos 2 m y la mínima el suelo o unos 40 cm (entre dos porterías de baloncesto, o del saltómetro de pértiga al suelo). La mayoría de las actividades consisten en alcanzar la goma lo más arriba posible.

• Cuatro obstáculos paralelos, en diagonal y con altura progresiva. Los otros intentan saltarlos avanzando oblicuamente y cambio (los que sujetan el tubo saltan y viceversa).

• Carrera lenta. A la palmada, saltar lo más alto posible. • Saltar y tocar la goma con la cabeza. • Se cambian las posiciones; quienes aguantaban saltan, y al revés.

• ¿Quién la puede tocar más alto? • Repetir la actividad, pero botando con una sola pierna.

• Se repiten las actividades anteriores, pero saltando los obstáculos con la otra pierna.

• Repetir la actividad, pero intentando cogerla con una mano.

• Repetir las actividades, pero separando los obstáculos 1 m

• Intentar tocarla con la punta del pie.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!! Esta actividad se hace de manera progresiva. Primero se comienza por la parte baja de la goma y progresivamente se va intentando alturas mayores. En función del juego se puede ir modificando la pendiente y la altura de la goma.

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• Un paso al frente y salto vertical. • Colocar la goma elástica inclinada. Saltar y agarrar la goma con las manos. Pero indicar que la pierna libre se eleva por la rodilla.

• Se sitúan cuatro saltómetros con gomas elásticas como listón. Se sitúan paralelos y oblicuos, separados unos 5 m. Se saltan a tijera y se corre entre obstáculo y obstáculo.

Marchar y saltar arriba

• Saltar y agarrar la goma con la mano con medio giro en el aire. En forma de competición subiendo la altura de la goma. Recuérdese que el objetivo es coger la goma, no pasar la altura.

¡¡¡ATENCIÓN!!!! El niño corre recto pero ataca oblicuamente los obstáculos. Siempre los pasa en tijera y cae en pie y apenas se detiene. Se debe hacer de ida y vuelta de forma que se salte una vez con cada pierna. La altura de la goma es progresiva: la primera a la altura de las rodillas y la última a la de la cadera.

¡¡¡ATENCIÓN!!!! Los saltos atléticos tienen una fase de carrera de aceleración que aproxima al atleta a la batida. Uno de los problemas de los atletas es que dejan las caderas bajas y no acaban bien la batida. Hacer la aproximación haciendo marcha es una buena forma de aprender correctamente a batir. • Marchar libremente; cada vez que el entrenador dé una palmada saltar arriba botando con una sola pierna. • Marchar despacio; cuando el entrenador dé la palmada, acelerar la marcha y saltar arriba. • Marchar despacio; cuando el entrenador dé la palmada, acelerar la marcha, dar tres zancadas corriendo y salto vertical.

• Por parejas. Uno lanza el aro vertical y el otro se aproxima corriendo intentando cogerlo lo más alto posible.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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Colocar un par de gomas elásticas de unos 20 m. La parte más alta de la goma a 1,60 m y la más baja a la altura de los niños.


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• Tocar la parte de la goma lo más arriba que se pueda.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Esta transición al flop comienza cuando el atleta ya es capaz de elevarse saltando a tijera. Del mismo modo, debe saber correr en progresión en curva.

• Marchar despacio; cuando se acerquen a la goma, acelerar la marcha y saltar arriba para tocar la goma con la cabeza. • Marchar lentamente; cuando se acerquen a la goma, acelerar la marcha, dar tres pasos de carrera y saltar arriba y tocar la goma con la cabeza.

• Lanzarse sobre el quitamiendos con dos pasos de carrera botando con un pie. (siempre el exterior el más alejado de la colchoneta).

• Se repiten los ejercicios anteriores, pero intentando coger la goma con la mano.

• Repetir pero con goma; intentar sentarse sobre ella. • Repetir intentando tocar a goma con los talones. • Repetir intentando franquear.

Bajar la altura de la goma entre 30 y 80 cm. • Saltar la goma a tijera cayendo en pie. • En forma de competición, gana quien es capaz de saltarla más arriba. • Repetir las actividades anteriores con aproximación haciendo marcha. • Situar un quitamiendos detrás de la goma. Aproximación haciendo marcha, salto vertical intentando agarrar la goma con la mano, y caer sentados en la colchoneta.

¡¡¡ATENCIÓN !!! Recuérdese que siempre se bota con un pie. Recuérdese que no es aconsejable saltar flop hasta que el atleta sea capaz de saltar a tijera la altura de su pecho. Esto no es obstáculo para que aprendan elementos del flop descontextualizados del salto completo o que puedan saltar flop esporádicamente botando desde trampolines.

• Carrera, saltar con una pierna y caer sentado en la colchoneta. • Saltar sin carrera a pies juntos sobre el quitamiedos arqueando la espalda. • Repetir intentando tocar con los talones la goma. • Repetir intentando sentarse sobre la goma.

ACTIVIDADES BÁSICAS. PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Cuando el atleta salta se debe procurar que el último apoyo esté más cerca de la colchoneta que el penúltimo. Es frecuente que aleje el pie de batida del listón para lanzarse mejor. Esto impide que salte vertical. • Saltar flop batiendo desde el trampolín. Con cinco pasos de carrera.


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• En pie apoyando los pies en los tacos de salida, desequilibrarse y salir en esprint.

• Salidas pasando las vallas, batir y caer sobre el quitamiedos lo más lejos posible.

• Voltereta sobre el quitamiedos y salir en salto vertical. • Junto a la colchoneta flexión de piernas, empujar sobre los tacos y lanzarse sobre ella en plancha.

• Voltereta sobre el quitamiedos y salir en salto recepcionando el balón que ha pasado el compañero.

Se colocan de tres a seis filas de dos vallas de 20 cm y separadas unos 4 m (aproximadamente en función del grupo). • Pasar las vallitas a tres apoyos (uno con cada pierna).

Saltar, volteretas, vallas y velocidad • En pie, desequilibrarse al frente y salir en esprint lo más inclinado posible. • Carrera sobre el terreno, inclinarse al frente y salir en esprint lo más inclinado posible. • Voltereta sobre el quitamiedos y salir corriendo en esprint. • Separarlas un poco más y pasar a cuatro apoyos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Se puede colocar un aro frente a cada valla a fin de que no ataquen de cerca. A 4 m de la última valla colocar un quitamiedos de 20 a 40 cm de altura.

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• De espaldas, saltar con los pies juntos, media vuelta, voltereta y salir corriendo. • Voltereta sobre la colchoneta y salir corriendo en esprint haciendo eslálom entre los conos.

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Agilidades en apoyo y suspensión de manos • Hacer la carretilla.

• Pasar de carretilla a apoyar los pies en los hombros de compañero. • Hacer el pino con ayuda del compañero.

• Dentro del aro hacer diez pasos (skiping) a la máxima velocidad. Salir corriendo, pasar las cuatro vallas (de veinte a 30 cm de altura) y salto con giro cayendo sentados en la colchoneta.

• Luchas de carretillas. Intentar con la mano derribar la carretilla contraria (empujando o agarrando las manos de apoyo de la carretilla contraria) Sólo se puede hacer en césped, tatamis o playa.

Jugar con la pértiga. • Correr agarrando. correctamente una pica de 2 m.

• Intentar derribar conos o hacer diana con la punta de la pica.

• Voltereta atrás. • Colgarse de una barra, balancearse, llevar rodillas al pecho, pedalear… • Dentro del aro hacer diez pasos (skiping) a velocidad máxima. Salir corriendo en zigzag entre las vallas y salto con giro cayendo sentados en la colchoneta.

• Voltereta adelante y atrás sobre la barra. • Colgarse de un mástil y tocar con las puntas del pie la barra por encima de la cabeza. • Trepar por el mástil.

ACTIVIDADES BÁSICAS. PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE

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• Saltos libres apoyando la pica en el suelo.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!

• Sobre el plinto, agarrando correctamente la pértiga, dejarse caer en el foso.

con cuatro pasos de carrera clavar y caer en la arena.

Cuando se salta con pértiga se debe evitar que se flexione el brazo derecho y que la pértiga no se presente y clave en la dirección de carrera. • Sobre el plinto, agarrando correctamente la pértiga, dejarse caer en el foso, pero elevando las rodillas. • Como los anteriores pero intentando tocar la pértiga por encima de la cabeza con la punta de los pies. • Igual, pero intentando caer en el foso lo más lejos posible.

• Agarrar la pértiga un palmo más arriba de la altura del atleta con la mano extendida y con cuatro pasos de carrera clavar en el cesped, caer y seguir corriendo. • Agarrar la pértiga un palmo más arriba de la altura del atleta con la mano extendida y

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• Como los anteriores pero cayendo lo más lejos posible. • Colocar en el foso de arena los saltómetros y una goma elástica. Saltar una goma elástica colocada como listón.


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CAPÍTULO

Iniciación específica en las 9 especialidades atléticas. Segundo nivel de aprendizaje

DIDÁCTICA DE LA CARRERA En el bloque básico de actividades se han realizado y aprendido los ejercicios básicos de técnica de carrera. En este bloque, la técnica aparece como una actividad desvinculada del juego. Los ejercicios deben hacerse pensando, sin distraerse y evitando repeticiones rutinarias.

TÉCNICA DE CARRERA Estos ejercicios tienen una triple función: • Tecnificar la carrera natural (mejorar su eficacia). • Corregir defectos. • Potenciar aspectos mecánicos y neuromusculares. • Fuerza. • Coordinación intermuscular. • Reactividad. • Frecuencia gestual.

Potenciar aspectos mecánicos y neuromusculares Quizás sea adecuado detenerse a reflexionar sobre esta función. En primer lugar, sobre los aspectos de la fuerza. En la carrera global actúan muchos músculos sincronizadamente; la técnica de carrera permite incidir y potenciar grupos específicos concretos en función de las necesidades. Si para mejorar la capacidad para impulsar los gemelos, el atleta se carga unas pesas y repite varias cuestas corriendo, generará una fatiga general en el resto de la musculatura que impedirá incidir más en este grupo muscular. Consecuentemente la fatiga general limita prolongar el esfuerzo del grupo muscular.

larga impide que el coche vaya muy revolucionado). Aquí es donde interviene la técnica. Un skiping posibilita trabajar a una frecuencia por encima de la de carrera, y los ejercicios de saltillos e impulsos favorecen la llegada del pie al suelo mucho más reactivo.

La carrera de velocidad no permite que el atleta desarrolle toda su frecuencia ni que el pie trabaje reactivamente a su máxima potencia manteniendo la amplitud de zancada (una marcha

Este trabajo analítico de carrera modifica parcialmente la mecánica de la carrera convencional, pero permite incidir específicamente en grupos musculares concretos.

INICIACIÓN ESPECÍFICA EN LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS. SEGUNDO NIVEL DE APRENDIZAJE

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¡¡¡ATENCIÓN!!! El trabajo de técnica de carrera es imprescindible para corregir y evitar la aparición de defectos, tecnificar la carrera natural haciéndola más eficaz y poder incidir analíticamente sobre puntos específicos.

Principios básicos del trabajo de técnica de carrera El trabajo de técnica de carrera carece de sentido si no se siguen unas pautas o principios básicos. • Regularidad y constancia. El trabajo de técnica de carrera estará presente en todas las sesiones y en todas las etapas de la vida del atleta. • La ejecución técnica debe ser exquisita. • En todas las sesiones deben aparecer actividades de reactividad de tobillo, y en lo posible en cada ejercicio o bloque de ejercicios se incluirán actividades de transferencia a la carrera rápida.

• Talón punta. El talón se apoya junto a la punta del otro pie. Se debe procurar que el pie termine de punta lo más vertical posible y que el talón contacte con el suelo con la mayor flexión ventral posible del tobillo.

• Antes de hacer cada ejercicio el atleta debe recordar: “cómo” se hace y “qué sentido tiene”. Como en todas las actividades técnicas, la repetición de los ejercicios sólo supone mejora si se ejecutan correctamente. Repetir los ejercicios mal hechos o fuera de contexto genera más problemas que beneficios.

• Pasar de impulsos verticales a impulsos en profundidad.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar utilizar el cuádriceps; el desplazamiento debe hacerse exclusivamente por la acción del tobillo.

En estas fases vemos diferentes acciones que separaremos de forma analítica para trabajarlas de forma específica.

Acción de tobillo • Todos los ejercicios señalados para la protección del pie. • Talón punta simultáneo sin avanzar.

• Impulsos verticales por la acción del tobillo.

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• Andando despacio, con una acción de empuje del metatarso-dedo gordo, pasar el peso del cuerpo del pie retrasado sobre el adelantado que se pone de puntillas.


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Extensión de la pierna de impulso • Andar marcando la extensión vertical de la pierna de impulso.

• Saltillos alternativos, empujar vertical cayendo con la punta de la misma pierna que se ha batido, pasito entrando de talón con la otra y saltillo vertical con accion secante del pie.

• Batidas alternativas. Saltar vertical, cayendo con la misma pierna que se ha batido, pasito y batir de nuevo con la otra pierna.

• Desplazarse con caderas bajas y zancadas muy largas. • Impulsos en profundidad (segundos de triple).

• Acción de tobillos inclinados contra la pared. • El ruso. Tijeras de piernas: el pie apunta de talón pero antes del contacto de un zarpazo.

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• Carrera entre obstaculines separados los suficiente para forzar la impulsión.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! En todos los ejercicios de técnica de carrera se debe evitar crispaciones en el cuello y hombros. Los brazos siguen un braceo activo y sin crispaciones inútiles.

• En pie, desequilibrarse al frente y echar a correr antes de caer de bruces. • El caballo. Elevación de rodillas y extensión de la pierna a la horizontal.

Elevación de rodillas-descenso activo del pie • Elevación de rodillas inicialmente contra la pared.

• Skiping sobre obstaculines.

• A medida que se domina correctamente su ejecución bajar el apoyo de manos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Alinear dedo gordo del pie, pierna, caderas, espalda y cuello. No dejar las caderas retrasadas que rompan la tensión.

• Carrera sobre el terreno con elevación de rodillas (skiping): – Alto.

• Elevación de rodillas por encima de la horizontal, con inclinación del tronco hacia atrás.

– Medio. – Bajo. • Skiping avanzando un poco.

METODOLOGÍA Y TÉCNICAS DE ATLETISMO

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Estos ejercicios sólo tienen sentido si el pie llega activo, de metatarso, debajo de la cadera y con la rodilla rígida y la cadera colocada al frente (no dejar el culo respingón).


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Es uno de los ejercicios más comunes, pero frecuentemente su ejecución no es la adecuada. Si se hace incorrectamente y no se transmite la reactividad del pie-muslo a las caderas-tronco, favorece la aparición de defectos. La acción de brazos debe buscar que los codos tiren hacia atrás. Talón a glúteos • Carrera sin elevar las rodillas y llevar el talón a glúteos.

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Acciones combinadas de brazos Todos los ejercicios pueden hacerse con acciones complementarias de brazos. Su función es incrementar la coordinación y permitir la disociación del sincronismo de brazos y pies. • Círculos adelante, atrás, con ambas manos a la vez, abriendo y cerrando brazos al pecho, palmadas sobre la cabeza. • Carera circular alta y por delante con manos a la cintura.

Combinaciones La independencia de una a otra pierna y los cambios de estructura de carrera favorecen la coordinación intermuscular, la economía y la versatilidad de las acciones de carrera. • Carrera con elevación de una sola rodilla, la otra pierna se limita a servir de apoyo. • Talón glúteo, sólo una pierna. • Pasar de skipings a talones a glúteos • Pasar de skiping a impulsos. • Pasar de impulsos a carrera normal. • Pasar de skiping a carrera. • Pasar de skiping a impulsos y a carrera.

Transferencias

• Carrera, con el tronco muy inclinado al frente con mucho recorrido del talón atrás.

Tras cada grupo de ejercicios de técnica de carrera se debe realizar un ejercicio global de carrera circular; no es necesario que sea con máxima amplitud o frecuencia, ni se debe buscar el máximo tándem, sencillamente se trata de correr, con la llegada muy activa del pie al suelo, traccionar y empujar bien la cadera al frente y dar al pie un recorrido circular.

INICIACIÓN ESPECÍFICA EN LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS. SEGUNDO NIVEL DE APRENDIZAJE

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Esta transferencia se hará fundamentalmente buscando frecuencia inicialmente para pasar a amplitud al final (con unos 20 ó 30 m basta). Al terminar la sesión se repetirán estas acciones circulares pero sobre distancias mayores y en forma de progresivos (se mantiene la frecuencia y se aumenta la amplitud).

Desarrollo del sentido de la frecuencia y del ritmo Al tiempo que se descompone analíticamente la carrera, habrá


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que educar y desarrollar el sentido del ritmo, la capacidad para modificar la frecuencia y la amplitud, así como la acción coordinada de brazos.

Carrera en frecuencia

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Se puede hacer en forma competitiva cronometrando.

¡¡¡ATENCIÓN!!!

• Colocar los obstaculices separados unos 5 m (según la edad), intentar hacer el mayor número de apoyos posibles entre ambos.

• Saltar a la comba sobre el terreno.

Observar la pierna de ataque: No se debe pasar el obstáculo perdiendo la alineación correcta de los segmentos en carrera. • Carrera cronometrada corriendo a cinco apoyos entre obstáculos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! No se debe hacer bajando las caderas. • Colocar 15 obstaculines muy juntos y avanzar haciendo skiping.

• Repetir quince veces dos apoyos a cada lado de la línea: adelante y atrás. • Colocar vallitas mas separadas que obliguen a impulsar y a recortar.

Modulación de la amplitud • Con bandas en el suelo o cuerdas, separadas una distancia homogénea, que variará según los objetivos (mejorar la frecuencia, la amplitud) y las capacidades de los atletas. Utilizar distancias entre 20 y 50 m. Terminar el recorrido con carrera circular rápida. • Correr con uno, dos, tres o cuatro apoyos entre cada señal. • Variar la distancia entre picas y buscar el mismo número de apoyos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! En todos los ejercicios de técnica de carrera se debe insistir a los pequeños atletas que lleven las manos sueltas (sin crispaciones) y que intenten que el labio inferior y los mofletes «bailen» al correr (que estén totalmente relajados).

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• Colocar las señales a distancias progresivamente mayores. Pasar con el mismo número de apoyos entre cada señal.

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Ejercicios específicos de musculación Fundamentalmente están los multisaltos y cuestas. Pero siguiendo las indicaciones específicas para cada grupo de edad, se puede utilizar recursos específicos como:

• Skiping subiendo escaleras.

• Subida a banco marcando tándem.

• Repetir el ejercicio anterior pero corriendo a la inversa de forma que obliguen a ir recortando mucho la zancada. Terminar a esprint. Progresivos sin señales sobre distancias a partir de 40 m.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Con los niños no es importante hacer progresivos muy largos. Es imprescindible hacerlos bien. Evítese que se conviertan en carreras a trompicones.

• Carreras en cuesta corta. • Tumbados con la espalda en el suelo, mantener la posición del muslo perpendicular al suelo y de la pierna paralela.

• Colocar filas de obstáculos a diferentes distancias y combinar pases en frecuencia y en amplitud.

• Subida a banco marcando tándem con un balón medicinal que se sube arriba. • Arrastres con cargas ligeras.

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• Repetir el ejercicio pero con el tronco elevado y apoyo sobre las manos.


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• Correr contra la resistencia de las gomas.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Recuérdese que es imprescindible realizar progresivos cortos y pequeños esprints al finalizar cada dos o tres ejercicios de sobrecargas.

Los errores más frecuentes en la técnica de carrera y su corrección (Por Rafael Sánchez)

CORRER CON LA CADERA BAJA «SENTADO» Causa

Corrección

• Fase de impulsión precipitada o incompleta (la cadera no se proyecta adelante-arriba)

• Buscar un desarrollo completo de la acción de impulsión (dejar el pie muy atrás)

• Falta de eficiencia muscular en la fase de amortiguación (el cuerpo se hunde)

• Mejorar la fuerza de la musculatura implicada en el impulso • Mejorar el tipo de fuerza «de predominio excéntrico» que actúa en esta fase, con saltos en general y especialmente sobre vallas bajas o bancos Hay que seguir las pautas expuestas para los multisaltos tanto en cantidad como en su ejecución

REALIZAR UNA TÉCNICA PENDULAR DE ZANCADA Causa

Corrección

• Elevadores del muslo-flexores de cadera débiles.

• Fortalecer los flexores de la cadera ( skipings, etc.)

• Flexores de rodilla-isquiotibiales débiles (no se recoge el pie hacia el glúteo).

• Fortalecer la musculatura isquiotibial Mantener el muslo elevado mientras la pierna de atrás finaliza la impulsión

• Precipitar la acción de búsqueda del suelo por parte del pie

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RECEPCIÓN EN EL SUELO POR LA PARTE DEL TALÓN DEL PIE Causa

Corrección

• Alargar excesivamente el paso por delante

• Buscar un contacto próximo al CG corporal

• Técnica pendular de carrera (con ella se facilita la entrada de talón)

• Aprendizaje de una técnica circular de zancada • Fortalecer los gemelos y el sóleo

• Tríceps sural débil

DIDÁCTICA DE LA SALIDA

ganar la fuerza suficiente, saldrá técnicamente muy bien.

La didáctica de la salida tiene solamente un secreto: empujar sin levantarse de golpe. Para conseguirlo es aconsejable, antes de utilizar tacos para aprender a salir, haber realizado las actividades del bloque básico de empuje, apoyo en cuadrupedia, velocidad de reacción y de toma de contacto con el taco. Tras esta fase llega el momento de adaptarse a la técnica específica.

El atleta en segundo plano no aprovecha el empuje y su falta de fuerza o de aprendizaje le lleva a levantarse de golpe. Posiblemente automatice esta forma errónea de salir y quizás, cuando disponga de la fuerza suficiente, necesitará reeducar toda su mecánica de salida para evitar levantarse al oír el disparo. El atleta que está entre ambos y ha salido en pie debería aprender a salir con tacos, si bien es mejor optar por salir en pie antes que salir de tacos incorrectamente.

Antes de la pubertad es frecuente que la falta de fuerza no permita empujar lo necesario para salir adecuadamente.

Inicialmente se debe aprender a salir en pie (como se esperan los relevos), con moderada inclinación del cuerpo en los primeros apoyos. Las primeras salidas de tacos se harán con correcciones técnicas adaptadas a la falta de fuerza. La solución consiste en no cargar el peso del cuerpo sobre las manos. La proyección de los hombros cae detrás del apoyo de manos.

Se debe evitar levantarse en el primer apoyo. En la foto A observaremos al primero y tercer atletas que salen de tacos. En la foto B el atleta en primer plano mantiene la inclinación correcta del tronco. El otro, que está en segundo plano (casi tapado totalmente por el atleta de camiseta a rayas), está más erecto que el atleta de camiseta a rayas que ha salido en pie. En la foto C se puede comparar la inclinación del tronco de los dos atletas estudiados. Se percibe que el atleta que está en primer plano carece de fuerza para culminar la extensión de la pierna, pero globalmente la posición es correcta; a medida que el crecimiento le permita

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En esta posición de listos el atleta podrá empujar y salir moderadamente inclinado adelante y evitará la elevación brusca del tronco. Para mejorar la puesta en acción se pueden continuar realizando los ejercicios y actividades que figuran el bloque básico de primer nivel. Para mejorar el empuje y la fuerza a partir de la pubertad se puede utilizar arrastres, gomas y demás complementos que obliguen a empujar más. Los ejercicios de técnica de salida pueden realizarse a partir de la adolescencia con cinturones lastrados y tobilleras. En las fotos se muestran algunos de estos ejercicios más indicados para atletas ya formados.

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DIDÁCTICA DE LAS VALLAS Factores que terminan el resultado en las carreras de vallas La enseñanza de las carreras con vallas implica incidir sobre los cuatro factores diferentes que en la carrera aparecen integrados en uno solo. • Velocidad en liso. • Ritmo entre vallas. • Eficacia de franqueo. • Movilidad de la cintura pélvica. La velocidad en liso solamente aparece en la salida y en los últimos metros de carrera. En los 400 m vallas está la resistencia a la velocidad, pero este factor no es entrenable específicamente hasta bien entrada la pubertad. Los tres últimos son los específicos de las vallas e interdependientes. Las deficiencias de uno implican alterar los demás. No obstante, el proceso de aprendizaje de los cuatro no sigue un ritmo homogéneo; esto obliga a trabajar ponderadamente cada uno de forma que no afecte ni sea afectado por las deficiencias del aprendizaje de los otros.

• Si carece de la movilidad de cadera necesaria, no podrá aprender el franqueo adecuadamente, volará la valla, se hundirá en la caída y, consecuentemente, perderá el ritmo de carrera. No se debe caer en el errror de esperar franquear la valla a tener la suficiente flexibilidad o no incidir en el desarrollo del ritmo hasta disponer de una buena técnica de franqueo. Segiuir este criterio puede terminar en un círculo vicioso, en una pescadilla que se muerde la cola. Esta propuesta didáctica gira en torno a tres ejes: 1. Mantener la movilidad articular de la infancia e incidir en el desarrollo del sentido del ritmo y la frecuencia en carrera lisa. 2. Paralelamente aprender el paso de una valla a una altura adecuada para cada atleta.

Unos ejemplos: • Si la distancia entre vallas es excesiva para las posibilidades del vallista, el ritmo será deficiente y resultará muy difícil que ataque y franquee la valla adecuadamente.

3. Trabajar el ritmo entre vallas con distancias que resulten adecuadas al número de apoyos y a las capacidades particulares de cada atleta. La altura de la valla vendrá condicionada por el nivel adquirido en el punto 2. Pero en la gran mayoría de las actividades intervienen elementos de los tres grupos; debemos

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ponderar la dificultad. Esto significa que en un ejercicio la dificultad importante aparece solamente en uno de los tres ejes.

La movilidad de la cadera se trabaja con los ejercicios generales de movilidad de cadera y específicos de vallas.

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El trabajo de ritmo se desarrollará en dos direcciones: a) Trabajo de ritmo con diferentes apoyos (de 2 a 5) entre vallas. b) Trabajo de ritmo sobre distancias mayores con regulación de la zancada en cada situación. El trabajo «a» consistirá en trabajar con vallas de una altura que no suponga una alteración del ritmo. Si el atleta no tiene técnica, las vallas serán de 30 cm de altura. Se sube progresivamente la altura a medida que es capaz de franquearla correctamente y con soltura.

antes de entrar en la didáctica específica.

Trabajar con vallas altas para la capacidad del atleta Suele ser habitual utilizar para entrenar las vallas que hay en las

Elemento externo

Consecuencia

La valla es muy alta

Tiene miedo

Las distancias entre vallas se adaptarán igualmente a las características de cada atleta de forma que no deba alargar la zancada y pueda atacar correctamente. El trabajo «b» consistirá en colocar obstáculos siempre que se haga carrera lenta, trabajo de ritmo o fraccionados. El atleta debe regular y adaptar la zancada unos metros antes de llegar a la valla. No se debe hacer pasitos.

El pase de la valla se trabajará mediante actividades específicas sobre una valla y, a medida que se vaya adquiriendo destreza y eficacia, se irá elevando la altura de las vallas en el trabajo de ritmo.

Los defectos más habituales en la iniciación El trabajo global de iniciación con vallas y distancias reglamentarias suele conllevar el automatismo de errores difíciles de solucionar posteriormente. A continuación expondremos algunos de los más comunes

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No tiene miedo

Acción incorrecta que se percibe

Cambia la parábola de vuelo

Trayectoria más vertical Punto alto de la parábola desplazado


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pistas. Generalmente la altura menor (0,70 cm) es excesiva para niños y niñas que se inician. De un aprendizaje con estos materiales se deriva una serie de defectos que perduran cuando crecen y la relación talla-altura de la valla es adecuada.

Acción compensatoria Ataca de cerca

El primer atleta ataca de muy cerca, la pierna de ataque no va perpendicular a la valla. El segundo atleta va a atacar con el cuerpo totalmente echado atrás y entrando de talón.

El primer atleta va a caer muy lejos y lleva los brazos muy abiertos para compensar las acciones bruscas resultantes de un franqueo incorrecto. El segundo atleta comete los mismos errores que el primero.

El primer atleta ha volado mucho la valla y el punto alto de la parábola lo tiene muy adelantado. El segundo atleta está terminando el impulso, pero para no tropezar debe llevar la pierna de ataque abierta hacia fuera. La proximidad de impulso ha precipitado la rotación del pie.

La salta con vuelo excesivo

Acción previa inadecuada

Apoyo de talón Consecuencias

Acción compensatoria

Pérdida de velocidad horizontal del CG

Aumenta el tiempo de vuelo

Inclinación del cuerpo atrás Acción pendular de la pierna de ataque

Esta acción incorrecta en el ataque tiene importantes consecuencias en la caída de la valla: • Se tarda mucho en el franqueo. • La pierna de ataque cae sin tensión. • Se hunde la cadera.

Pierna de ataque oblicua

• La pierna de impulso no llega a colocarse en línea de carrera y cae muy cerca de la de ataque.

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La rodilla se anticipa a la cadera al franquear la valla


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Esto imposibilita que el resto de la carrera sea eficaz.

Situación al salir de la valla

Consecuencia

Acción compensatoria

Gran pérdida de velocidad horizontal. Pérdida de la reactividad en el pie de caída

Dificultad para llegar a la siguiente valla en tres pasos con la zancada circular

Correr entre vallas dando saltos y pendularmente

Tras repetir varias veces esta actividad, se automatizará esta técnica incorrecta. Por mucho que el atleta mejore la condición física, los automatismos erróneos permanecerán y dificultarán mucho que adquiera una técnica adecuada y eficaz.

Enseñar a pasar la valla con una sola pierna Es imprescindible enseñar el franqueo con ambas piernas. Tanto desde el punto de vista del equilibrio corporal como para preparar las vallas largas (los 400 m vallas).

Obsérvese la diferencia de técnica de paso de valla en la primera secuencia (a, b, c, d, e) y en la segunda (f, g, h, i). Ataca una con cada pierna.

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fuerza suficiente, ¿se puede comenzar a trabajar con distancias estándar?

Sí, de manera progresiva, siempre que no existan problemas de falta de flexibilidad en la cadera y las piernas.

Déficit

Compensación

Consecuencias

La falta de movilidad pélvica impide que la pierna de impulso pase la valla con el muslo paralelo al suelo

Volar la valla (el CG subirá más)

Pérdida de velocidad horizontal

Bajar la cadera en el ataque

Hundirse al caer de la valla

Falta de capacidad de elongación de los isquiotibiales

Volar más la valla

Cuando se pasa una valla y se perciben los diferentes errores no se debe intervenir sobre lo percibido a simple vista, sino analizar el origen y la causa.

Aprendizaje global con vallas bajas

Falta de movilidad Cuando el atleta no tiene miedo de atacar de lejos y dispone de

Cuando la federación, con buen criterio, decide que los alevines utilicen vallas específicas de alturas totalmente asequibles a la tipología de los atletas, se

provoca el fenómeno contrario: cómo son bajas, se las puede pasar de cualquier forma, no se lleva a cabo un aprendizaje adecuado y persisten algunos errores según se puede apreciar en la secuencia.

Ambas atletas atacan de cerca, especialmente la de negro, la más alta. En el ataque, la más alta debe girar la pierna para no tropezar. Ambas vuelan mucho la valla y no abren el muslo de la pierna de impulso (va casi perpendicular al suelo en lugar de paralelo). En la caída ambas se hunden (el talón toca el suelo y la rodilla se flexiona). Finalmente se puede observar en la cadera lisa que su capacidad de impulsión es excelente y podrían haber atacado la valla de mucho más lejos y pasarla rasa.

Alternativas didácticas Adaptarse a la competición con vallas inadecuadas Cuando los atletas infantiles o cadetes aún no están capacitados para pasar correctamente las vallas reglamentarias de su categoría, no se les puede impedir que

compitan, máxime cuando las vallas son una especialidad básica en la formación de cualquier atleta con independencia de su especialización futura. La estrategia propuesta consiste en llevar a cabo un doble proceso de aprendizaje que consista en dedicar el 80%

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del total del tiempo al trabajo con vallas a altura y separación óptimas y adecuadas a las características particulares, mientras que el 20% de la dedicación vaya enfocado a preparar las distancias y alturas reglamentarias para competir con un mínimo de seguridad en las competiciones.


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En estas situaciones se buscarán alternativas a la técnica ideal, pero procurando que estas adaptaciones no interfieran negativamente en el proceso de aprendizaje de la técnica correcta.

Ejemplo: Entrenar a cuatro pasos (cinco apoyos) entre vallas pero corriendo circular recortando mucho la zancada y atacando de lejos. Evitar el error más común, que consiste en ir a cinco apoyos (cuatro pasos) sin recortar y meterse en el ataque (atacar de muy cerca); a partir de aquí aparecen los defectos citados anteriormente.

Miremos la salida de la valla: llega con la pierna de impulso adelantada, caída y sin tensión en el pie (posiblemente no ha aprendido a atacar de lejos). El primer paso es muy corto y los siguientes son pendulares.

Pero para solucionar el ataque se debe mirar atrás, a lo que ha sucedido en la anterior valla. Al llegar al último apoyo, busca atacar de cerca y echa el cuerpo atrás y alarga la zancada. Si continúa compitiendo en estas condiciones, automatizará una estructura de carrera que limitará su progreso Estos atletas a quienes las vallas les van grandes (altas o muy separadas), pese a entrenarse para competir, deben intentar reducir al mínimo las competiciones. Esta limitación debe ser compensada con la participación en competiciones alternativas no oficiales o tests sobre distancias y alturas de vallas adecuadas a los atletas. Esto permite evaluar la mejora. No se debe finalizar un entrenamiento después de haber entrenado con distancias inadecuadas (aunque sean las reglamentarias para la categoría del atleta). Hacer las últimas prácticas con distancias óptimas.

Progresión Aumentar progresivamente la distancia y la altura de las vallas

El atleta ha dado cuatro pasos, ha atacado de muy cerca y el vuelo es excesivo. No obstante la talla del atleta y su condición física le permite ir a tres pasos.

cuando se estabiliza un nivel aceptable sobre unas medidas determinadas. No aumentar dos dificultades simultáneamente, subir la altura de las vallas y aumentar la distancia; es más adecuado hacerlo de forma escalonada. ¿Cómo se puede hacer la progresión de forma escalonada? Supongamos que el atleta es capaz de pasar las vallas a tres pasos a una altura de 40 cm y separadas 6 m.

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Paralelamente, se puede llevar a cabo dos tareas. • Trabajar con las vallas separadas 6,30 m y a una altura de de 30 cm. • Entrenar el paso de una sola valla de 55 cm de altura. Cuando el nivel de paso de una sola valla de 55 cm es aceptable: • Subir la tercera valla a 55 cm. • Subir la segunda valla a 40 cm. • … hasta que las cinco vallas sean de 55 cm.


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Cuando con las vallas de de 30 cm separadas 6,30 m se pase con carrera circular, se puede ir subiendo la altura de las vallas jugando con la distancia de separación. • Pasar con las dos primeras vallas separadas 6,30 m con la primera a 45 cm, la segunda a 30 cm, la tercera y cuarta a 45 cm, pero separadas 6 m. • Sucesivamente, ir adaptando alturas y distancias hasta conseguir pasarlas todas correctamente con el ritmo adecuado con la nueva separación y altura.

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natural de flexibilidad a causa de la edad). El entrenador corrige.

1. Pasar la valla En primer lugar, está el paso de una valla, pero en lugar de explicarlo con palabras se expondrá mediante seriaciones un caso real. La edad de la persona (18 años) presenta más

dificultades de aprendizaje que los niños. Esta joven deportista de 18 años y 1,60 m de altura jamás había pasado una valla. En la primera seriación se observan los defectos clásicos de pasar una valla moderadamente alta (0,72 cm) para una persona pero baja para un atleta.

A medida que se están llevando a cabo ajustes globales, se puede comenzar a trabajar con ejercicios andando sobre vallas más altas, o de ritmo con obstaculines más separados. Este proceso de adaptación es gradual y progresivo.

Estrategias de organización Las situaciones que se plantean teóricamente en un libro o artículo distan muchas veces de las posibilidades de los entrenadores en la pista. Un solo monitor debe hacerse cargo simultáneamente de 15 niños y niñas de 8 a 11 años. Lo ideal sería agruparlos por nivel o por edad, pero esta no suele ser posible. ¿Cómo actuar? 1. Pasar una valla. Se debe evitar caer en los errores explicados, pero ¿cómo se materializa esto? 2. Trabajar el ritmo con vallas asequibles pero a distancias adecuadas. 3. Dirigidos y observados por el técnico ejecutan simultáneamente los ejercicios de movilidad generales y específicos (el objetivo es mejorar en lo posible la movilidad y evitar la pérdida

• Se ha pedido al atleta que pase la valla: – Ataca de cerca y vertical – Vuela la valla – Pierna de ataque oblicua – Se hunde tras el paso

Aparecen los defectos clásicos: ataca de cerca, vuela la valla, pierde velocidad, la rodilla se anticipa al paso de la cadera sobre la valla. La pierna de ataque tarda mucho en llegar al suelo; cae sin tensión, hundida y la zancada primera es muy corta. El planteamiento clásico nos dice que se debe aprender con obstáculos bajitos sin más. Manos a la obra y colocamos un obstáculo muy bajo.

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Damos una consigna: «Pásalo corriendo deprisa». Los resultados fueron algo mejores pero continuaba atacando de cerca, volaba mucho el banco y caía lejos. Introducimos una nueva variante, colocar un aro frente al banco. La nueva consigna es: «Repite pero bota detrás del aro». El resultado es el siguiente:


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• Facilitamos la tarea (bajando el banco) • Colocamos el indicador externo (el aro) • Se consigue mejorar el ataque

Si se comparan ambas acciones destacan dos elementos diferenciales, la posición del cuerpo y piernas en el ataque del banco sueco es correcta, contrariamente a la de la valla. En segundo lugar la distancia de caída ya disminuye. La conclusión es que si se repite con el aro no adoptará una posición de ataque con el cuerpo tan atrás. Pero cuando visionamos una toma frontal aparece la sorpresa:

• Se mantiene el ataque oblicuo

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La pierna de ataque no va perpendicular. Ella sabe qué significa perpendicular, pero los niños de 7 años que ya comienzan a pasar obstáculos ¿comprenden que es lo del ataque perpendicular? La experiencia nos dice que no. Una demostración puede ser

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adecuada pero no suficiente. Muchas veces el niño cree que lo está haciendo del modo correcto igual que el monitor o el compañero.

información oral ni demostración, ni siquiera una corrección.

En este caso, pese a que la persona estaba totalmente capacitada para comprender el concepto “perpendicular”, optamos por no dar ninguna

«Repite pero intentando rozar o golpear con el talón el casquete amarillo.»

Colocamos un casquete de plástico en el centro del banco y emitimos la nueva consigna.

He aquí el resultado:

• El indicador externo sobre el banco soluciona el problema del ataque

La ubicación de un objeto en el lugar adecuado reconduce la acción del atleta. Sin la intervención del entrenador el niño sabe si ha atacado correctamente. Esto favorece que en los juegos y actividades con obstaculines no se automaticen errores importantes en el ataque. No obstante, quedan temas pendientes, fundamentalmente la caída del obstáculo; la pierna de ataque va muy lejos a buscar el suelo y el pie en la salida del obstáculo carece de reactividad. La estrategia que se propone es colocar otro aro frente al banco, a medio metro aproximadamente. Emitimos la siguiente consigna:

• Los tres indicadores externos han actuado como evaluadores y reguladores de la actividad.

«Igual que antes pero al caer del obstáculo un pie antes del aro y otro después».

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El resultado es esperanzador, basta comparar las diferentes

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secuencias entre el primer pase de la valla y el último.

Las pequeñas variaciones del ataque han desencadenado en una importante diferencia en la caída de la valla.

La conclusión que se puede extraer de esta pequeña experiencia real llevada a cabo en menos de 10 minutos (esta deportista realizó las acciones seguidas) debe hacer reflexionar al entrenador y monitor en dos sentidos: 1. Un ejercicio carece de sentido si no se tiene muy clara su finalidad. Repetirlo muchas veces puede ser perjudicial si se ejecuta erróneamente o es inadecuado. 2. Para ejecutarlo adecuadamente se debe diseñar estrategias adecuadas a cada caso.

• Comparar la ejecución final (arriba)

Este sistema planteado para aplicar los ejercicios para la enseñanza del paso de la valla es aplicable a todas las especialidades atléticas.

• Con la inicial (abajo)

En el ataque

Sin referencias

Con referencias

Distancia

De cerca

Más lejos

Inclinación del tronco

Muy vertical

Más inclinada al frente

Pierna de ataque

Oblicua

Perpendicular

En el vuelo

Sin referencias

Con referencias

Altura

Excesiva

Menor

Rodilla-cadera

Exagerada anticipación de la rodilla

Menor anticipación de la rodilla

En el contacto

Sin referencias

Con referencias

Rigidez pierna contacto

Nula

Adecuada

Pierna de impulso

Rodilla baja y no alineada

En posición más adecuada

Cadera

Baja y atrás

Alta y sobre el apoyo

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Este modelo es útil como enseñanza global de franqueo de la valla que permitirá trabajar los fundamentos del ritmo adecuadamente.

No basta colocar vallas muy bajas; sin referencias adicionales aparecen igualmente errores. En la imagen se puede ver claramente cómo atacan de cerca, vuelan la valla y llevan la pierna de ataque oblicua.


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2. Actividades de ritmo entre vallas En los entrenamientos es aconsejable trabajar con diferentes baterías de vallas a alturas y distancias diferentes. Un mismo atleta puede pasar una batería de vallas a cuatro apoyos y otra a tres, al tiempo que una misma batería de vallas permitirá a un atleta pasar a cuatro pasos y a otro atleta a tres.

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• Carrera pasando los obstáculos pero pidiendo que den solo tres pasos entre obstáculos (tres pasos son cuatro apoyos).

¡¡¡ATENCIÓN!!!

En el caso de las vallas largas (los 200 m vallas o 300 m vallas) no se debe ir a automatizar un ritmo específico entre vallas (prefijar el número de zancadas como los atletas adultos) hasta que no entren en la adolescencia, puesto que están en un período de crecimiento y la amplitud de zancada varía mucho. En resumen, las siguientes actividades básicas de aprendizaje deberán tener presentes estos aspectos: Colocar dos o tres filas de cuatro vallas, separadas unos 6 m (+ -1). A una distancia cómoda (7 a 10 m) se colocan los atletas. • Carrera pasando los obstáculos libremente. • Carrera pasando los obstáculos pero pidiendo que hagan pasos cortos y circulares. • Distribuir a los atletas en la batería de vallas donde puedan ir cómodamente a tres pasos.

Regular la distancia de la salida a la primera valla de forma que el ataque se haga desde el punto adecuado. En todas las actividades se colocarán referencias antes de la valla para evitar que se ataque de cerca.

• Separar las vallas 1,5 m más. Correr entre vallas a cuatro pasos (cinco apoyos). Cada valla se pasa con un pie diferente. • Colocar dos vallas a la distancia para ir a tres pasos (cuatro apoyos) y dos para ir a cuatro (cinco apoyos). • Colocar las cinco vallas como en los primeros ejercicios pero ¡Atención! Retirar las pares. Se debe correr a ocho apoyos entre vallas • Juntarlas un poco (entre 1,5 y 2 m), correr a siete apoyos (una con cada pierna).

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¡¡¡ATENCIÓN!!! La distancia entre los obstáculos dependerá de la talla y de la longitud de zancada de cada atleta. El objetivo es correr deprisa, sin alargar la zancada ni hacer pasitos entre los obstáculos. Recordar que a medida que la dificultad aumenta la altura de la valla disminuye. No se debe realizar las actividades en las que se cometan errores básicos en el ataque, franqueo o salida de la valla. En estas actividades se puede combinar vallas de alturas diferentes; por ejemplo, pasar las tres primeras a una altura cómoda y la última, a una altura superior. Es una buena estrategia para aumentar progresivamente la dificultad.

Acercar las vallas a un par de metros respecto a la distancia inicial (a la que se sientan cómodos a tres pasos o cuatro apoyos) • Correr haciendo tres apoyos entre vallas. Es un ejercicio que requiere alta frecuencia que exige además habilidad de paso con ambas piernas. • Juntar más las vallas y correr a dos apoyos entre vallas, salir de la última valla y esprint de 10 m de carrera lisa. Con vallas altas es un verdadero ejercicio de acrobacia; utilizar vallitas


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muy bajas e impedir que se ataque muy de cerca. ¡Utilizar señales y referencias!

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• Posición de vallas tumbados en el suelo. Subir y bajar la rodilla flexionada.

Combinaciones que requieren regular mucho el ritmo: • Dos vallas para ir a tres apoyos, la siguiente a cuatro y la última a dos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Todos estos ejercicios pueden hacerse a partir de la prepubertad si durante la infancia se ha trabajado las actividades básicas cuidando los aspectos técnicos básicos. ¡¡¡ Repetimos!!! No se debe buscar la altura y separación oficial en los obstáculos. Se debe aprender a correr deprisa y pasar eficazmente vallas a alturas y distancias factibles. Esto permitirá acceder con éxito a las distancias oficiales. ¡¡¡No quemar etapas!!!

• Sentados en posición de vallas, tumbarse, rodar por el suelo sobre el abdomen y sentarse en posición de vallas estirando la otra pierna. • Posición de vallas en pie con el muslo apoyado en el travesaño. Torsiones y flexiones de tronco.

• Por parejas uno frente a otro posición de vallas apoyando el talón de la pierna extendida en la rodilla del compañero. Agarrados por las manos uno se estira atrás el otro se flexiona al frente. Repetir. • Colocar el muslo sobre un obstáculo algo mas bajo que las caderas. Avanzar a saltillos.

Ejercicios de movilidad de cadera y pierna Todos los ejercicios de flexibilidad que aparecen en el apartado correspondiente, además de los siguientes específicos: • Sentados en posición de vallas. • Sentados en posición de vallas, torsión de tronco atrás y flexión sobre la pierna estirada.

• Pasar la pierna de impulso con las manos apoyadas en la pared o en el compañero.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Estos ejercicios se comenzarán con alturas que permitan mantener el tronco recto y la cadera al frente. Se debe evitar hacerlos dejando la cadera atrás o inclinando el tronco lateralmente. Aumentar progresivamente la altura de los obstáculos. Actividades para mejorar la habilidad de franqueo • Pasar andando las vallitas con un apoyo entre vallas.

Los siguientes ejercicios son de pases de vallas andando. Se utilizarán alturas mayores a las utilizadas para el trabajo de ritmo. En estos ejercicios se cuidará de que la acción de brazos sea adecuada, evitando dar manotazos laterales. • Pasar andando una batería de vallas a la altura de la ingle y separadas 0,5 m aproximadamente. Pasarlas con las piernas extendidas y por fuera como si fuesen péndulos.

• Sentados con el pie de ataque apoyado delante de la valla. El compañero tira de brazos.

• Pasar andando una batería de vallas a la altura de la ingle separadas unos 2 m aproximadamente. Entre vallas se hacen dos apoyos. (Siempre se pasa con la misma pierna.)

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¡¡¡ATENCIÓN!!! La pierna de ataque baja activa a buscar pronto el suelo y cerca de la valla.

• Pasar las vallas lateralmente elevando las rodillas.


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• Pasar la valla con un apoyo pero girando, entre vallas, 360º sobre la pierna de impulso.

• Separar un poco más las vallas, pasar a tres apoyos (una con cada pierna).

¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar en lo posible que el pie de impulso al abandonar el suelo rote exageradamente hacia el exterior.

• Repetir los ejercicios anteriores con los brazos estirados al frente. • Igual pero con una pica en los hombros.

• Pasar las vallas con un apoyo.

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Los pies siguen una trayectoria de apoyos en línea. Las caderas siempre van altas. La pierna de ataque siempre debe contactar de metatarso y con los gemelos y cuádriceps en máxima tensión. El tronco no debe tener más oscilaciones que las que tiene al andar. • Acción de ataque de la valla contra la pared o contra la valla de obstáculos.

• Pasar a saltillos la pierna de ataque por fuera y la de impulso sobre la valla (dos apoyos haciendo saltillos).

• Pasar solamente la pierna de ataque. La pierna de impulso va por fuera.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La pierna de ataque se apoya siempre delante de la valla.

• Separar las vallas y pasarlas corriendo a tres pasos (hay que dar pasitos muy cortos y se debe elevar mucho la rodilla de la pierna de ataque).

• Pasar las vallas por fuera. Solamente pasa la pierna de impulso sobre la valla.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Recuérdese que estos ejercicios deben efectuarse con los fundamentos del pase de vallas correctos. Fijarse en:

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Aprender a salir Para salir de tacos y llegar a la valla resulta imprescindible saber salir de tacos con cierta eficacia. En esta actividad se suman dos problemas: el primero, regular la zancada para llegar al punto exacto de ataque, y el segundo, el miedo o dificultad que supone pasar la valla.

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Poco a poco se va subiendo la altura de la valla.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Posiblemente a lo largo de una temporada, y fruto del crecimiento, tenga que adaptar las zancadas e incuso cambiar el pie de salida. Es por ello necesario no dejar pasar mucho tiempo hasta estabilizar la salida. (La distancia a la valla es constante pero las palancas de las piernas del atleta aumentan al crecer.)

Didáctica y aprendizaje de los de obstáculos y la ría En las carreras de 3.000 m obstáculos, pese a ser de mediofondo, el paso de los obstáculos requiere una técnica específica. La técnica del paso de obstáculos tiene el mismo tratamiento que la de las vallas, pero la técnica de superación de la ría no debe precipitarse antes de los 16 años.

No se debe salir de tacos en carreras de vallas hasta que no se sepa salir correctamente de tacos en carreras lisas.

Conclusión La propuesta es sencilla. Se debe calcular el punto aproximado donde debe producirse el penúltimo apoyo. Una vez localizado, se ensayan salidas de forma que coincida en el punto señalado el apoyo de la pierna de ataque. Una vez estabilizada esta salida, se coloca un obstaculín en el lugar en el que debería estar la valla. Frente al obstaculín una señal (aro, línea de tiza) que marque el punto de ataque. A medida que vaya automatizando la salida se va modificando la posición del obstaculín de forma que el atleta vaya adaptando su zancada a la distancia reglamentaria.

Movilidad, franqueo y ritmo se trabajaran por separado en función de las capacidades de cada atleta. Se integrarán y aumentarán la dificultad global a medida que vaya superando dificultades particulares. La falta de técnica de franqueo no debe impedir que se trabaje mucho el ritmo pero con vallitas muy bajas. Es un error generalizado en menores de 14 años querer mejorar el ritmo a base de aumentar la fuerza explosiva a fin de poder llegar a tres pasos con las vallas de su categoría. Se debe tener paciencia y conseguir una técnica de paso y ritmo perfectos con vallas más bajas y más juntas. Los resultados son a largo plazo.

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Pocos atletas menores de 15 años son capaces de franquear la ría adecuadamente.

DIDÁCTICA DEL MEDIOFONDO2 PRIMERA PARTE Este capítulo intenta explicar el proceso seguido por un grupo de

2 Este apartado es un artículo original no publicado, escrito inicialmente con fines diferentes a este texto (conferencias, cursos), pero por su interés he considerado oportuno transcribirlo aquí completo. La segunda parte está escrita por Miguel Escalona.


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entrenadores tras más de 20 años de trabajo en el campo del atletismo, desde la iniciación hasta consolidar a atletas en la elite nacional y a alguno en la mundial. Esta reflexión a largo plazo expone la constante interacción entre el trabajo de campo, la influencia de los modelos plasmados en los manuales clásicos de entrenamiento y los avances que la ciencia y las nuevas tecnologías han puesto al alcance de los entrenadores. En todo el proceso aparece una sistemática reflexión frente a las propuestas de los manuales clásicos, una resistencia a comulgar con las formas de trabajo más generales aceptadas dogmáticamente en el entorno atlético próximo y una relativa prudencia frente a las novedades de la investigación o de las propuestas de entrenadores de elite foráneos. En la primera edición de Metodología del atletismo ya reflejaba parte del proceso, y en esta obra he considerado importante detenerme más en explicar esta forma de trabajo que se ha ido construyendo de forma progresiva y que ha huido tanto del dogma de la tradición como del esnobismo de apuntarse a la última tendencia. Las preguntas que han guiado este trabajo han sido: ¿Qué sentido tiene este entrenamiento, estos ejercicios o seguir esta programación? ¿Existen otras alternativas? Los siguientes principios que a continuación se enuncian han presidido esta forma de trabajar.

Principio de la formación continua. Aceptar que la respuesta mágica no existe. Esto obliga a indagar más allá de las informaciones del entorno, a evitar caer en las rutinas cómodas, a huir

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de respuestas de conveniencia y a apostar por modelos cada vez más racionales y menos intuitivos. Pese a todo, quedan muchas preguntas por responder, hemos aprendido mucho de los fracasos y algunos atletas se han quedado en el camino del nivel que se esperaba. La valoración de los resultados a largo plazo ha sido muy satisfactoria, fundamentalmente por la falta de lesiones importantes. Quizás lo más lamentable del proceso ha sido su falta de continuidad. Cuando técnicamente había alcanzado su plenitud y las condiciones para recoger la gran cosecha eran óptimas, circunstancias ajenas a la voluntad de los entrenadores derivadas de la falta de voluntad o capacidad de los directivos locales truncó la estabilización de una escuela de atletismo que seguía las directrices marcadas en este libro con una rentabilidad y eficacia excelentes.

Principio de la prudencia. Frente a la incertidumbre y la duda, la prudencia ha pesado más que el riesgo (habrá que arriesgar cuando el atleta sea adulto y los sistemas más conservadores dejen de ser eficaces). Siempre se ha buscado la optimización de la carga y no hemos caído en el error de suponer que un joven, por el hecho de conseguir precozmente grandes marcas, deba soportar mayores cargas de entrenamiento que las que corresponden a su edad y a su pasado deportivo. El que un niño de 12 años sea capaz de correr en 2’50” los 1.000 m lisos no significa que tenga más capacidad para soportar cargas mayores que otro que corra en 3’. El mejor no debe entrenar más que el peor.

Principio de la planificación a largo plazo. No sirve de nada INICIACIÓN ESPECÍFICA EN LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS. SEGUNDO NIVEL DE APRENDIZAJE

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obtener grandes resultados en infantiles si pocos llegan a juniors. No obstante, seguir esta metodología de trabajo permitía buenos resultados a corto plazo y una progresión generalizada de la mayoría de los atletas que continuaban en categorías absolutas.

Principio de la convergencia de factores. Para que un atleta alcance su máxima capacidad potencial de rendimiento deben converger cuatro factores fundamentales y un quinto aleatorio. Primero, condiciones objetivas del atleta; segundo, la capacidad del entrenador; tercero, disponer de los medios (tiempo, instalaciones, apoyo...) para llevarlo a cabo; cuarto, la capacidad y disposición psicológica del atleta, y quinto, el aleatorio, la suerte.

Sobre la iniciación atlética A finales de la década de 1970, las propuestas metodológicas referidas a la iniciación en el atletismo eran casi inexistentes. Los manuales clásicos de iniciación en el atletismo planteaban la iniciación en términos de automatismos y de condición física específicos para adultos (ejercicios de aplicación y asimilación). Los sistemas de entrenamiento no hacían referencia a su aplicación en niños y jóvenes y la fisiología del esfuerzo apenas hablaba de los procesos de adaptación en el proceso de crecimiento. Las teorías de aprendizaje motor y las de propuestas de la educación física de base de Le Boluch contradecían las propuestas de iniciación atlética basadas en automatizar ejercicios de asimilación o de juegos generales donde la enseñanza de la técnica parecía no existir; ambos mundos parecían compartimentos estancos. En lo referente a las


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llamadas cualidades físicas, las contradicciones eran mayores por cuanto ni se disponía de directrices concretas en cuanto a cargas en función de la edad ni informaciones que de alguna forma diferenciaran la mejora por los efectos del crecimiento de la mejora fruto de la supercompensación del entrenamiento.

toda actividad física infantil incide sobre el metabolismo aeróbico y el aláctico. De aquí que el planteamiento del trabajo láctico durante la pubertad debe ser muy prudente; su estimulación precoz presenta muchos inconvenientes a medio plazo (lo que a los 10 años puede ser una carga aeróbica y aláctica, a los 12 años puede ser láctica).

El salto cualitativo de esta forma de trabajo de iniciación en el atletismo fue partir de los modelos de la educación física de base y de las teorías del crecimiento y el desarrollo motor. Esto se concretaba en que todos los atletas deberían ser capaces de llegar a los 14 años con un desarrollo morfofuncional armónico y con un conocimiento de los fundamentos básicos de todas las especialidades atléticas, de forma que, fuese cual fuese su futura especialización, gozaran de las bases motrices y técnicas necesarias.

En tercer lugar, la importancia del trabajo de técnica y velocidad (reactividad del pie) desde el principio de la práctica atlética y del entrenamiento de fuerza y de flexibilidad en la prepubertad.

Entrenamiento de mediofondo antes de la pubertad

El resultado de trabajar en esta dirección fue espectacular no sólo a corto plazo y en una especialidad concreta, sino también a medio y largo plazo en la casi totalidad de las especialidades atléticas. Los primeros cinco años de trabajo fueron de constante búsqueda, ajustes y cambios.

Los jóvenes que más apuntaban hacia esta especialidad y tenían que participar en campeonatos de mediofondo seguían una programación general como todos los atletas durante toda la temporada. Unas semanas antes de las primeras competiciones en pista se hacían algunas sesiones de trabajo de ritmo competición.

Quizás el mayor error en la concepción del entrenamiento, cometido durante los primeros años (y que aún hoy perdura entre demasiados entrenadores) fue someter a niños y niñas a un excesivo trabajo de carrera continua. Tardamos un par de años en comprender que dotar de una buena resistencia aeróbica no se lograba por realizar mucho trabajo de carrera continua ni de series.

El modelo general de trabajo y los objetivos a alcanzar por edades ya se expondran detalladamente en capítulos posteriores.

El segundo punto de atención fue asumir que antes de la pubertad la capacidad para activar el metabolismo láctico es muy pequeña y, consecuentemente,

Tras cuatro años de trabajo siguiendo modelos tradicionales de entrenamiento (basado en carrera y series) se valoró como inadecuado este tipo de trabajo y se abandonó por modelos de trabajo polivalentes.

La valoración de esta forma de trabajo fue muy positiva a largo plazo, pero a corto plazo sorprendió que los resultados fueran tan satisfactorios como siguiendo el modelo tradicional. No se cumplía la predicción de algunos que afirmaban que trabajar a largo plazo suponía una falta de resultados a corto plazo y el consiguiente abandono de los atletas. El trabajo pluridisciplinar posibilitaba la versatilidad de los

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atletas, las pruebas en las que más destacaban de pequeños poco tenían que ver con la especialización adulta. De esta escuela de atletismo surgieron algunos atletas que serían internacionales júniors y absolutos en decatlón, velocidad, longitud, triple, martillo o 400 m vallas. La mayoría (más de un 50%) de los infantiles y alevines destacaban también en pruebas de cross. ¿Qué hubiese sucedido de haberlos especializado precozmente en fondo? En sentido contrario sucedió algo parecido. Atletas que de adultos han sido buenos corredores de mediofondo y fondo de infantiles fueron excelentes corredores en vallas, pértiga, 300 m o salto de altura. En ningún momento nos hemos encontrado con un corredor de fondo adulto con deficiencias derivadas de una falta de trabajo de kilometraje en la infancia. En sentido contrario sí hemos visto truncadas las posibilidades de rendimiento de muchos atletas a causa del excesivo volumen de carrera en la infancia. Probablemente, de no haberse especializado precozmente en fondo muchas de las limitaciones y lesiones aparecidas a partir de la adolescencia no habrían existido. Con esta forma de trabajo los corredores de mediofondo llegan a las categorías cadetes y júniors con una base de fuerza importante, una buena y eficaz técnica de carrera y una reactividad del pie excelente. Además, es importantísimo destacar que con la amplia base de preparación, si no se adaptan a la especialidad que inicialmente se considera la más adecuada para sus características, tienen la posibilidad de pasar a otra especialidad. Un hecho que reafirmó nuestra forma de trabajo durante los primeros años de trabajo fue


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contrastar los resultados de los atletas que desde su inicio habían seguido nuestro sistema con los de otros jóvenes de 12 a 14 años integrados en nuestro grupo tras varios años de entrenar en núcleos de entrenamiento de poblaciones vecinas que seguían el modelo convencional basado en el trabajo de carrera. Este grupo de atletas foráneos integrados en nuestro grupo a los 13 años, había basado su entrenamiento en sistemas de carrera: carrera continua, interválica, ritmo resistencia y velocidad resistencia, y habían conseguido muy buenos resultados a nivel catalán en cross y pista en las categorías alevines. Tras unos años de trabajo con estos diez o doce atletas, sólo uno llegó a consolidarse como fondista júnior, pero no al nivel que tenía de infantil. En todos, sin excepción, aparecieron problemas similares que provocaron el estancamiento atlético: • Un cambio de la técnica de carrera al entrar en la adolescencia; de la carrera circular que de pequeños gozaban pasaban a una carrera exageradamente pendular, un mayor tiempo de contacto del pie en el suelo (la bóveda plantar había perdido tensión) y una importante anteversión de la pelvis e inclinación del cuerpo adelante. • La aparición de molestias crónicas en pies, rodillas o caderas. • La imposibilidad de reeducar la carrera. • La imposibilidad de mejorar la velocidad máxima de desplazamiento. • Falta de elasticidad y reactividad del pie. • Acortamiento de isquiotibiales y desajustes posturales de la cintura escapular.

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El paso a la especialización en medio fondo A finales de la década de 1980 y tras 12 años de trabajo con menores y atletas adultos, fruto de la experiencia de trabajo de campo, de la relación con los centros de medicina del deporte y las informaciones obtenidas en conferencias o congresos se pudo sacar algunas conclusiones que guiarían los ejes de programación del entrenamiento de mediofondistas salidos de la escuela de atletismo como para otros atletas provenientes de otros núcleos atléticos: • El consumo de oxígeno, el nVO2 máx., lo que parecía una panacea, indica poco respecto al estado de forma. Otros factores más significativos como el umbral anaeróbico sirven de referencia para cuantificar el estado de forma y la intensidad del trabajo de carrera. • La técnica de carrera no es una cuestión de estilo, es un problema de biomecánica. De poco sirve levantar las rodillas si el pie no llega activo al suelo y transmite eficazmente la impulsión a la cadera. • Los ejercicios de técnica de carrera deben realizarse todos los días y transferirse a la situación real de carrera. • El trabajo de fuerza es imprescindible. No es un medio complementario, es tan fundamental como la carrera. Las tobilleras, los arrastres, los lastres y el trabajo contra resistencias (gomas elásticas), la gimnasia en forma de circuitos, de trabajo general y los ejercicios de musculación donde intervenga toda la cadena cinética de la impulsión aparecen asiduamente en los entrenamientos de los jóvenes corredores de mediofondo y fondo.

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• A medida que avanzan en edad, el número de ejercicios de fuerza y técnica de carrera se reduce (su variabilidad, no la cantidad). • El trabajo profiláctico de pies y piernas en las diferentes durezas de arena de playa es imprescindible para prevenir lesiones. • La velocidad (gestual y de desplazamiento) está presente durante toda la temporada. • El trabajo láctico debe realizarse sobre una buena base de fuerza explosiva y de velocidad máxima aláctica. Si se realizan trabajos de alta carga láctica y solamente han hecho trabajo aeróbico sin (no se ha trabajado la fuerza), el rendimiento no mejora tanto y el riesgo de lesiones es mucho mayor. • Los niños que han sufrido los efectos de un entrenamiento intensivo (basado en el modelo adulto) deben realizar un par de temporadas de reeducación, bajando el volumen de kilómetros al mínimo e intensificando el trabajo de técnica de carrera, condición física general, flexibilidad y los diferentes factores de los que depende la velocidad de carrera. La posibilidad de recuperar la reactividad del pie determinará el futuro del joven. • El tiempo de contacto del pie en el suelo es determinante en el rendimiento. • El entrenamiento de mediofofondo debe plantearse como un velocista que debe ser capaz de correr cada día carreras más largas. Nunca como un corredor de gran fondo que deba ganar velocidad.


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• El entrenamiento de un fondista pasa por explotar primero su capacidad como mediofondista.

El marco teórico Partimos de que la eficacia en el rendimiento depende de factores energéticos y factores mecánicos. En segundo lugar, los modelos de entrenamiento se deben adaptar a la edad biológica de los deportistas y a su pasado motor. Los factores energéticos están suficientemente estudiados, teorizados, experimentados y sistematizados en la preparación de los mediofondistas y fondistas, pero no lo están tanto los aspectos mecánicos. Por ello habrá que considerar tres puntos básicos. 1) Un corredor de 1.500 m debe ser capaz de correr en alto estado de fatiga, en menos de 51" los 400 m y en menos de 24" los 200 m. Para conseguir estas prestaciones, máxime si no se dispone de un alto porcentaje de fibras blancas, debe entrenarse el músculo pensando en su capacidad para generar fuerza, a alta velocidad y durante un tiempo prolongado. 2) La fuerza de impulsión poco tiene que ver con la potencia anaeróbica o con la aeróbica; dependerá de la capacidad de las fibras musculares y de los elementos elásticos del pie. 3) La capacidad de impulsión debe transmitirse eficazmente sobre la cadera y evitar reacciones de segmentos corporales que dificulten, entorpezcan o limiten la transmisión de la fuerza correctamente a través de toda la cadena cinética.

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4) Una mayor capacidad de fuerza del músculo permite una impulsión más eficaz, es decir, mayor longitud de zancada con el mismo coste energético. 5) Es fundamental perseguir estos objetivos al tiempo que se construye una gran capacidad aeróbica. 6) A medida que se consigan los objetivos de fuerza y aeróbicos se irá perfilando la resistencia específica para las distancias del mediofondo. 7) El trabajo láctico o de resistencia a la velocidad específica de carrera se construye sobre la capacidad de fuerza y aeróbica (lo mismo que el punto 6 pero expresado en otros términos). Partiendo de estos principios, el entrenamiento de los corredores de mediofondo y fondo debe plantearse, como en los corredores de 400 m, desde una doble perspectiva: la activación y adaptación de las vías metabólicas, y el desarrollo de la capacidad de fuerza.

Ventajas de este modelo Fundamentalmente esta planificación del entrenamiento presenta muchas más ventajas que la mejora de la eficacia de carrera y de la impulsión. Desde los primeros ciclos de la temporada se incide sobre las fibras de contracción rápida, sobre la elasticidad muscular (fuerza elástica) y sobre la reactividad del pie en el suelo. El incremento de volumen muscular se deberá fundamentalmente al aumento del sarcómero y no tanto del sarcoplasma, es decir, sobre los agentes responsables de generar fuerza. El desarrollo metabólico de tipo aeróbico no es incompatible con el desarrollo de las capacidades

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musculares que requieren el reclutamiento de las fibras de contracción rápida, ni del desarrollo de la coordinación intramuscular para reclutar el mayor número posible de fibras ni la intermuscular para desarrollar eficazmente toda la cadena cinética. En este sentido, a medida que la temporada avanza, las fibras de contracción rápida, las que son imprescindibles para las vías metabólicas láctica