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cronos A10
MARTES 16 DE ENERO DE 2018 La Hora santo domingo
D
Existen alternativas para mejorar los músculos de las piernas y glúteos para hacerlos en casa y en el gimnasio.
NACIONAL
Tonifique los glúteos y piernas para el verano ejercicios
atrás intentando pegar con la rodilla en el suelo, bajando lo máximo que podamos y regresando a la posición inicial. Este ejercicio se pude realizar en 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una con ambas piernas.
na de gimnasio que lleva el mismo nombre y se deber realizar 4 series de 12, 15 o 20 repeticiones cada una. (DA)
Patadas
Para este ejercicio denominado patadas, la persona debe colocar las rodillas, codos y antebrazos en el piso, primero se levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. También se realiza este
Definir los glúteos y tener unas piernas esbeltas, es uno de los objetivos más deseados de alcanzar para el verano. Para conseguirlo, es importante realizar una rutina de ejercicios que te permita desarrollar correctamente esta zona del cuerpo. Dian León, personal trainer del gimnasio Panamericano, explica que con una rutina basada en sentadillas distintas, realizadas en 4 series de 15 repeticiones, Sentadillas. Las sentadillas también se pueden realizar con peso para mejodescansando máximo 20 segun- res resultados. dos entre cada serie ayudará a tonificar los músculos. “Es barra detrás del cuello o piernas hasta doblar las rodillas muy importante asegucon mancuernas en las y después subes a la posición rarte de llevar los glúteos el dato manos, de este modo subir inicial, extendiendo las rodillas bien atrás y mantener la requerirá de más esfuerzo (hasta tener las piernas rectas de postura para evitar lesio- Los músculos ejercicio cruzando las y por lo tanto fortalecere- nuevo. deben descansar mos más la musculatura. nes”, explicó León. piernas o elevándolas hacia los 24 horas costados para moldear el glúteo. Otro tipo de sentadilla Tijeras es la denominada jaca, la Para quienes no tienen tiempo En cualquiera de los casos se Sentadillas La primera sentadilla se denomi- cual trabaja fundamentalmen- de ir al gimnasio, pueden realizar debe mantener durante unos sena “clásica”, este ejercicio trabaja te de cuadriceps, es similar a la otros ejercicios sin peso, uno de gundos, son diez repeticiones y se cambia de pierna. el glúteo mayor y medio, los cuá- sentadilla clásica, pero con una ellos denominado “tijeras” driceps y además de favorecer inclinación de 30 º. La forma de para endurecer los glúteos. TOME NOTA una mejor postura, para conse- realizarla es muy fácil, básica- La persona debe colocarse Extensiones guir resultados efectivos es rea- mente la persona se sube en la con la espalda recta y vista La extensión de piernas gimnasio lizarlas con peso, ya sea con una máquina de jaca y flexionas las al frente, partiendo de esta El es uno de los ejercicios Panamericano posición se coloca una pier- se encuentra para cuádriceps, los been la na hacia delante dejando es- ubicado calle Pallatanga, neficios son infinitos, no tirada al máximo la pierna junto a café obstante, desempeña un Margarita. que queda detrás, de forma papel crucial en la preque sólo se deje apoyada la vención de lesiones en la punta del pie. articulación de la rodilla, a la vez En esa posición se debe do- que fortalece las articulaciones. blar la pierna que queda hacia Estas se realizan en una máqui-
Práctica. La sentadilla jaca trabaja fundamentalmente de cuádriceps.
Comodidad. Las patadas es una opción para realizar en casa y endurecer glúteos.
Fuerza. El ejercicio de tijeras ayuda a endurecer los glúteos.
Aplicación. Las extensiones ayudarán a formar los músculos de la pierna.