En su oficina evite el sedentarismo
SALUD JUEVES 10 DE SEPTIEMBRE DE 2015 La Hora ECUADOR
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Cuide su espalda Medidas de higiene postural Para evitar dolores de espalda es necesario adoptar posiciones correctas y adecuar el estilo de vida para prevenirlo. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para la columna a fin de evitarlos, así como aprender a practicar aquellos otros que atúan de forma protectora. Asímismo, se debe organizar las actividades diarias de tal forma que no se esté sentado, parado o acostado por largos periodos. Se recomienda alternar posturas y actividades y tomar pequeños descansos para realizar estiramientos y relajarse. Si es necesario, modifique su entorno, con muebles no blandos, objetos a la altura requerida e iluminación correcta.
De pie o al caminar Al estar de pie, recuerde poner uno siempre delante del otro y cambiar a menudo de posición. Cuando camine tenga la cabeza y el tórax erguidos. Use zapatos con tacón de 2 a 5 cm. Para recoger algún objeto del suelo, flexione las rodillas y mantenga las curvaturas de la espalda.
Cuando esté sentado En esta posición debe mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas. Puede cruzar los pies alternativamente. Si no alcanza al piso, utilice un taburete para descansar los pies. Siéntese lo más atrás posible y apoye la espalda firmemente contra el respaldo de la silla.
CÓMODO. Realizar estiramientos continuos es una gran alternativa de relajación.
Cuando levante objetos Para recoger algo del suelo debe agacharse doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Con los pies firmes en el piso, levántese colocando peso en las piernas y sostenga los objetos junto al cuerpo, a la altura del pecho. Si va a transportarlos, llévelos pegados al cuerpo.
Con sencillas recomendaciones podrá mejorar su rendimiento y estar más relajado.
Para ponerse de pies Primero debe apoyar las manos en el reposabrazos de la silla, borde del asiento, muslos o rodillas; luego desplazarse hacia el borde anterior del asiento retrasando ligeramente uno de los pies que servirá de apoyo e impulso para pararse. Para sentarse también debe usar los apoyos y dejarse caer suavemente.
A la hora de descansar
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Es importante estirar
Estirar los músculos alivia la tensión en la parte superior del cuerpo. Cuando pasa casi todo el día sentado, los músculos se agarrotan y pierden flexibilidad, entonces se reduce la movilidad de las articulaciones. Esto provoca problemas de cadera, debilitamiento de los músculos abdominales y dolores en el cuello y en las zonas superior e infe-
Una buena postura permitirá un buen descanso y para ello se recomienda la posición fetal, acostado de lado con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna; también está la de cúbito supino (boca arriba) con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas. No es recomendable dormir boca abajo. El colchón no debe ser ni demasiado duro ni demasiado blando.
Recomendaciones
DETALLE. Teclear durante una hora hace que consuma 150 calorías.
Conozca
Otras alternativas Puede llevar al trabajo un par de °zapatillas y un equipo deportivo para ir a
correr durante la pausa de mediodía. Es posible invitar a otros compañeros a hacer estiramientos juntos.
sesiones de creatividad al °aireOrganizar libre o caminar cinco minutos antes
de una reunión ayuda a concentrarse, fomenta la creatividad y reduce el estrés en el trabajo.
rior de la espalda. Es fácil estirar delante del computador: rote los hombros y el cuello, levante las piernas y estírelas. Además, los estiramientos ayudan a recuperar la vitalidad, mejoran la concentración y reducen las ganas de picar algo dulce o con grasa para espabilarse. Pare de trabajar un momento
Hacer una pausa de cinco minutos cada hora para levantarse de la silla, moverse y concentrarse en respirar desde el diafragma en lugar del pecho, alivia el es-
-Si se tiene que trabajar frente a una mesa, procure que no sean bajas y que la silla esté cerca para evitar una inclinación hacia delante y daño de columna. -Al conducir, adelante el asiento para alcanzar los pedales y mantenga la espalda completamente apoyada. -Procure estar sentado al ponerse las medias y los zapatos. Eleve la pierna a la altura de la cadera y mantenga la columna recta.
DETALLES
Lo que debe saber
La columna sufre
Quédese unos minutos °enAlladespertarse: cama y aproveche ese tiempo para mover los pies hacia arriba y abajo.
ir a laborar: Si va en transporte públi°co,Albájese en una parada antes de la usual y siga el trayecto a pie, caminando a paso ligero y contrayendo el estómago.
No se siente al borde de la silla, ya que deja la espalda sin apoyo. Elaboración: LA HORA
P P-PR
¡NO SUFRAS MÁS!
En el trabajo: Si sus tareas tiene que °hacerlas sentado/a, estire primero una
pierna y después la otra hacia delante y por debajo de la mesa, extendiendo los dedos del pie y manteniendo la posición unos segundos.
trés y ayuda a retomar las labores con energías renovadas. Si, además, sale al aire libre, la segregación de endorfinas levanta el ánimo y ayuda a afrontar con otro talante las tareas difíciles y las conversaciones. Es más saludable y reconfortante tomar una infusión en lugar de cafeína para espabilarse. El té de menta parece activar las zonas del cerebro que controlan la atención. (PT)
TOME EN CUENTA
Cuando se mantiene mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado. Cuando se adoptan determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas. Cuando se realiza grandes o pequeños esfuerzos pero muy repetidos. Cuando se realizan movimientos bruscos o se adoptan posturas muy forzadas.
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DEJA DE LLORAR, NO ESTÁS SOLO
PAP/63594
Existen buenas alternativas para optimizar el estado físico o al menos evitar que empeore mientras está trabajando sentado frente a una mesa y un computador. Entérese que sí se puede erradicar el sedentarismo de la oficina si se siguen una serie de sencillos consejos. Se calcula que una persona que pasa por término medio hasta tres horas al día hablando por teléfono en la oficina, y al ser una actividad estática, solo gasta unas 204 calorías en total. Sin embargo, si utiliza unos auriculares inalámbricos podría caminar mientras habla por teléfono y quemar, así, cinco veces más. En algunos casos esta sencilla maniobra, incluso contribuiría a aumentar la productividad del trabajo. Es únicamente un ejemplo de cómo con un poco de imaginación y los medios adecuados es posible conciliar el trabajo con el ejercicio.
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