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Sabor y salud en su mesa

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ENSALADA DE ALCAUCILES CON TOMATES SECOS Rinde 1 porción Cada porción contiene 63 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 2 corazones de alcauciles en conserva 3 unidades de tomates secos 1 bastón de palmito en rodajas Hojas de lechuga americana y morada

Coloque las hojas de lechuga sobre el plato y distribuya los demás ingredientes sobre estas.

Ensaladas y sopas

SOPA DE COLIFLOR Y PUERRO Rinde 20 porciones Cada porción contiene 35 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 1.400 g de coliflor ( dos unidades medianas) picadas rústicamente 2 tazas chicas de puerro en rodajas 1 cucharadita de aceite 1 taza chica de cebolla picada 5 cucharadas soperas de leche de coco 1 cucharadita de sal 3 litros de agua

Coloque el aceite en una olla, junto con la cebolla.

Deje dorar. Agregue el puerro y la leche de coco.

Mezcle bien y déjelo reposar.

Coloque en una olla el coliflor, el agua y la sal y cocine durante 15 minutos. Retire del fuego y déjelo enfriar. Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licúelos bien. Lleve la preparación a la hornalla para volver a calentarla.

Ensaladas y sopas

TOFU CON CHAMPIÑONES Y PUERRO Rinde 4 porciones Cada porción contiene 210 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 2 tazas de tofu en cubos medianos 2 tazas chicas de champiñones frescos cortados en finas láminas 1 cucharadita de aceite 2 tazas chicas de puerro en rodajas 1 taza chica de brócoli picado 1 taza chica de zapallito cortado en cubos 2 cucharaditas (té) de cebolla de verdeo picada 1 cucharadita (café) de sal 1 taza chica de arvejas

Coloque el aceite en una freidora y agregue el puerro para rehogar, revolviendo hasta que esté blando.

Agregue el brócoli y el zapallito y déjelos cocinar a fuego lento por aproximadamente 10 minutos, o hasta que las verduras estén al dente.

Agregue los champiñones, las arvejas, la cebolla de verdeo, el tofu y la sal; y cocine durante 5 minutos a fuego lento.

Aves, peces y otros

RISSOTTO DE QUÍNOA CON TOMATE Y POLLO Rinde 5 porciones Cada porción contiene 160 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 taza chica de quínoa 1 cucharada sopera de aceite, ½ taza chica de cebolla picada 2 tazas chicas de puerro en rodajas, 1 taza de apio en rodajas 1 taza chica de tomates sin cáscara, sin semillas y picados 1 taza chica de jugo de tomate, 1 taza chica de vino blanco 1 cucharadita (café) de sal 2 tazas chicas de caldo casero de pollo 2 tazas chicas de pollo cocido desmenuzado y condimentado a gusto 1 taza chica de tomates secos en tiras 3 cucharadas soperas de condimento verde molido

Caliente el aceite en una olla y agregue la cebolla para dorar.

Coloque junto el puerro y el apio, revolviendo hasta que queden levemente cocidos. Agregue la quínoa, el tomate, el jugo de tomate, el caldo de pollo, la sal y el vino.

Deje cocinando hasta que el líquido se absorba completamente y la quínoa esté cocida. Agregue el pollo desmenuzado y los tomates secos. Mezcle bien y agregue el condimento verde molido a gusto.

Acompañamiento: salteado de verduras (berenjena, zapallito y zanahoria).

Aves, peces y otros

GUISO DE PESCADO Rinde 4 porciones Cada porción contiene 259 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 4 filetes de cazón (de 100g cada uno) 4 camarones medianos 100g de calamares cortados en anillos 1 cucharadita (té) de cilantro picado 1 zapallito 2 morrones, uno rojo y uno verde 1 cebolla mediana 1 taza chica de salsa de tomate ½ taza chica de leche de coco 1 cucharadita (té) de sal 4 cucharadas soperas de harina de mandioca

Condimente el pescado y el calamar con sal y pimienta.

Séllelos en una sartén antiadherente previamente aceitada y manténgalos así. Corte en tiras finas el morrón y la cebolla, colóquelos en una olla y llévelos al fuego. En cuanto estén blandos, mézclelo con el jugo de tomate y la leche de coco.

Déjelo en el fuego hasta que se integren bien todos los ingredientes. Corte el zapallito en rodajas y gríllelas.

Coloque una taza del caldo de cocción en una olla, agregue la harina de mandioca y deje cocinando hasta que se forme un puré.

Coloque el pescado en platos individuales, cubra con la salsa, coloque el puré y decore con el zapallito y el camarón.

Aves y peces

FRITATA DE VERDURAS Y ORÉGANO Rinde 8 porciones Cada porción contiene 89 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 taza chica de zapallito rallado 1 taza chica de zanahoria rallada ½ taza chica de chayote (o papa del aire) rallado 1 taza chica de espinaca cortada 3 huevos 2 cucharadas soperas de orégano fresco 1 cucharadita (té) de sal Pimienta negra a gusto 2 cucharadas soperas de harina de trigo o de arroz 1 cucharada sopera de aceite

En un recipiente bata los huevos y mezcle todos los ingredientes, con excepción de la harina de trigo.

Luego que estén bien mezclados, agregue entonces la harina de trigo.

Unte con aceite una sartén de teflón y llévela a fuego moderado.

Ni bien esté caliente, coloque pequeñas cantidades de las verduras y déjelas grillar.

Queda con la forma de una hamburguesa.

Guarniciones

ALBÓNDIGA DE RICOTA Rinde 6 porciones Cada porción contiene 106 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 unidad de ricota amasada 1 taza chica de cebolla picada 1 cucharadita (té) de manteca 4 cucharadas soperas de crema de leche light 3 cucharadas soperas de albahaca picada 1 cucharada sopera de sésamo 1 cucharadita (café) de sal

Dore la cebolla con la manteca y agregue la ricota y la crema de leche.

Deje que se incorporen bien.

Deje enfriar, mezcle con la albahaca y haga unas albóndigas, salpique con el sésamo y lleve al horno para calentar.

Guarniciones

MOUSSE DE MORA

Rinde 6 porciones Cada porción contiene 38 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 caja de gelatina de frutilla 1 unidad de pulpa de moras congeladas ½ taza chica (té) de yogur descremado 2 tazas chicas (té) de agua hirviendo

Disuelva la gelatina en el agua caliente, coloque en la licuadora la gelatina, la pulpa y el yogur.

Bata bien y distribuya en recipientes individuales y colóquelos en el freezer.

Se puede sustituir la mora por frambuesa o cereza.

Postres

PAN SIN GLUTEN

Rinde 16 fetas Cada feta contiene 100 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 y ½ taza de harina de arroz 1 cucharada sopera de levadura en polvo 1 cucharada sopera de azúcar morena 1 cucharadita (té) de sal 3 cucharadas soperas de semillas de linaza 1 taza de agua ½ taza de aceite vegetal 3 huevos

Licúe los ingredientes: primeros los líquidos y después los sólidos.

Por último, agregue la levadura y mezcle suavemente.

Unte una asadera con aceite y coloque la masa. Lleve a hornear en un horno a temperatura media, precalentado, por aproximadamente 30 minutos.

Variantes: Sustituya las semillas de linaza por: 3 cucharadas soperas de sésamo tostado, o 1 cucharada sopera de semillas de uva, o 5 nueces picadas, o 3 cucharadas soperas de anís, o 3 damascos, o 3 ciruelas, o 3 cucharadas soperas de semillas de chía.

BROWNIE DE CHOCOLATE CON ALMENDRAS Rinde 16 fetas Cada porción contiene 85 calorías

INGREDIENTES PREPARACIÓN 200 g de crema de soja 2 cucharadas soperas de cacao em polvo o chocolate amargo 2 cucharadas soperas al ras de edulcorante (o dos cucharadas soperas de azúcar morena) 2 huevos batidos 50 g de harina de arroz 25 g de almidón de maíz 1 cucharadita (te) de levadura en polvo 100 g de almendras picadas

Mezcle bien el cacao en polvo con la crema de soja. Agregue el edulcorante y los huevos batidos.

Tamice la levadura y las harinas; mezcle cuidadosamente y agregue las almendras.

Coloque todo en la asadera y pase una cuchara por encima para unificar la mezcla.

Hornee a 180° durante 15 minutos, aproximadamente.

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