Spis mere fisk kogebog

FISKEBRANCHEN FISK SPIS MERE

SPIS MERE FISK

Sundt. Bæredygtigt. Klimavenligt. Og så smager det godt. Dansk fisk er i en klasse for sig, men alligevel spiser vi alt for lidt fisk.

Der skal mere dansk fisk på menuen, og det vil Foreningen Fiskebranchen gøre noget ved. Med denne kogebog håber vi at kunne hjælpe jer med at lave nemme og sunde fiskeretter.

Foreningen Fiskebranchen har fokus på bæredygtighed, sporbarhed, kostråd og meget mere. For at hjælpe jer med at finde de bedste opskrifter til fiskesæsonen er bogen delt ind i årstider.

Kokkefisken guider jer til de bedste børnevenlige retter, både med hensyn til deltagelse i madlavningen og smagen af retterne.

Opskrifterne her i kogebogen er beregnet til 4 personer

I kan finde flere opskrifter, lave indkøbslister m.m. i vores app. Find den på Appstore eller Google play

God fornøjelse i køkkenet

Med venlig hilsen

BRANCHEN

Fisk er godt for dig.

Når du køber fersk fisk, anbefaler vi at vælge danske fisk i sæson. Det er både økonomisk fordelagtigt og sikrer den bedste kvalitet, samtidig med at du støtter dansk fiskeri. Ved at vælge sæsonens fisk hjælper du også med at bevare fiskebestandene, da de fanges på tidspunkter, hvor det er bæredygtigt.

I tabellen finder du information om, hvornår forskellige fisk er i sæson. Husk, at du også altid kan spørge din fiskehandler for vejledning.

God fornøjelse med madlavningen

SÆSON FOR FISK

OPSKRIFTER FORÅR

GRILLET PIGHVAR

- med asparges og rejer

Ingredienser

400 g Pighvarfilet uden skind

100 g Pillede rejer

1 bdt. Hvide asparges

1 bdt. Grønne asparges

100 g Spæde salatblade

1 spsk. Olivenolie

½ Saften af citron

1 nip Salt

1 nip Peber

Tilbehør:

Små kartofler

Godt brød

Fremgangsmåde

Forbered asparges og kog dem Skræl og knæk enderne af aspargesene. Kog i letsaltet vand i 3-4 minutter.

Forbered salaten og lav dressing Skyl og tør salaten. Pisk olie og citronsaft sammen til dressingen. Vend salaten i dressingen, og smag til med salt og peber.

Anret og grill pighvarfileterne. Fordel salaten på tallerkener, læg aspargesene på. Pensl pighvarfileterne med olie, grill på meget varm grill eller grillpande. Vend ikke fisken før den har fået et flot grillmønster på den ene side.

Tilføj krydderurter. Vend krydderurterne i salatskålen. Top hver portion fisk med krydderurter. Drys fjordrejer over. Servér med små kartofler og godt brød.

DILD OG CITRONPANERET TORSK - med fritter og grøn salat

Ingredienser

1 stk Tomat

50 g Mayonnaise

500 g Kartofler

1 pose Dild

250 g Torsk

60 g Blandet salat

½ Citron, økologisk

15 g Panko

1 stk. Hvidløgsfed

Fremgangsmåde

Tænd ovnen på 200°C varmluft. Skær kartofler til fritter. Fordel på en bageplade med bagepapir. Dryp med en smule olivenolie, krydr med et nip salt og peber, og vend sammen. Bag i ovnen i 25-30 min, eller indtil gyldne.

Hak dild fint. Riv citronskal, og skær citron i både. Pres eller hak hvidløg fint. Bland dild, citronskal, hvidløg, panko og olivenolie i en skål. Smag til med salt og peber. Dup fisk tør med køkkenrulle, og læg på en bageplade med bagepapir. Drys med urtepanko, og pres, så den sidder fast.

Bag fisk i ovnen i 6-10 min, eller indtil pankoen er gylden, når fritterne har 10 min tilbage i ovnen. VIGTIGT: Fisken er færdig, når kødet er mælkehvidt og mat.

Hak tomat groft. Bland en smule olivenolie og et skvæt citronsaft med et nip salt og peber i en skål. Vend tomat og salat i skålen.

Anret fisk, fritter og salat på tallerkener. Drys med overskydende urtepanko fra bagepladen. Server med mayonnaise.

STEGTE RØDSPÆTTEFILETER - med pesto

Ingredienser

1 stk Tomat

50 g Mayonnaise

500 g Kartofler

1 pose Dild

250 g Torsk

60 g Blandet salat

½ Citron, økologisk

15 g Panko

1 Hvidløgsfed

Fremgangsmåde

Forberedelse af jomfruhummerhaler

Kog jomfruhummerhalerne i vand med 2 tsk salt og 1 tsk sukker. Træk gryden fra varmen og lad halerne trække i 3-4 minutter. Køl dem ned i koldt vand og pil dem.

Tilberedning af fiskefileter

tKrydr fiskefileterne med salt og peber. Vend dem i mel og steg i brunet smør i ca. 2 minutter på hver side.

Anretning

Mariner jomfruhummerhalerne let med olivenolie, salt og peber. Rist rugbrød. Anret fisk og jomfruhummerhaler på rugbrød, server med mayonnaise og dampede asparges.

Tip: Erstat jomfruhummerhalerne med rejer efter behov.

GRILLET KULMULE - med blomkålscouscous

Ingredienser

4 stk. Kulmulefilet med skind

1 bdt. Frisk timian

200 g Couscous

2 dl Vand

3 spsk. Olivenolie

200 g Blomkål

4 Forårsløg

1/4 bdt. Dild

100 g Gule

cherrytomater

100 g Røde cherrytomater

100 g Feta

16 Sorte oliven

1 nip Salt

1 nip Sort peter

1 Citron, i både

Fremgangsmåde

Forberedelse af Couscous: Kom couscous i en stor skål. Hæld 2 dl kogende vand og 2 spsk olivenolie over couscoussen. Rør rundt med en gaffel for at løsne couscoussen. Lad det trække i 10 minutter. Forberedelse af Salat:

Forberedelse af Salat. Pluk blomkål i små buketter og snit det fint. Snit forårsløg fint, pluk dild, halvér tomaterne og skær feta i mindre stykker. Vend det sammen med blomkål, oliven og couscous. Smag til med salt og peber.

Tilberedning af Fisk. Hak timian groft. Vend fisken sammen med hakket timian, 1 spsk olivenolie, salt og peber. Grill fisken på en varm grillpande eller havegrill i ca. 1,5 minut på hver side. Servér fisken med couscoussalaten.

OPSKRIFTER SOMMER

FYLDT PIGHVAR Á LA THYBORØN

- med kålsalat

Ingredienser

1 Pighvar på cirka 3 kg

3 Store løg

500 g Friske champignon

1 lille Dåse tomatpure

1 kop Rasp

1 bdt. Friskhakket persille

2 dl Creme fraiche

1 nip Salt

1 nip Peber

Fremgangsmåde

Løg og champignon hakkes fint og svitses på panden - uden at tage farve. Resterende ingredienser tilsættes, således det bliver til en tyk masse.

Skær lommer i pighvaren og put fyldet i. Lægges i et ildfast fad, hvor der tilsættes lidt vand og lidt hvidvin. Dækkes med staniol - steges ved 200 grader i cirka 45 min.

Sovs

Opbagt sovs af smør og mel. Tilsæt væden fra bradepanden, fløde og væden fra en dåse asparges.

Tilsæt til sidst rejer - cirka 400 gram - og asparges.

Tilbehør

Kok Annemette Fruergaard fra Thyborøn foreslår, at der serveres en kålsalat til den fyldte pighvar. Fintsnittet hvidkål, spidskål eller lignende vendes i en dressing af lige dele eddike og sukker, smagt til med salt, peber og lidt citronsaft. Salaten har godt af at trække en times tid. Derefter kommes tynde æblebåde og fintsnittet porre i.

HAVTASKE OG CRISPY BROCCOLI - med

hollandaise

Ingredienser

Havtaske

600 g Havtaske

1 nip Salt

1 nip Friskkværnet peber

Hollandaise

2 Æggeblommer

150 g Smør

1 nip Salt

1 nip Friskkværnet peber

1 spsk. Citronsaft

1 nip Cayennepeber

1 Broccoli

1 spsk. Solsikkeolie

3 Fede hvidløg

Fremgangsmåde

Opvarm ovnen til 170 grader varmluft. Skær broccolien ud og finhak hvidløget. Kom broccoli på en bredepande og fordel hvidløg, olivenolie, salt og pepper. Bages i ovnen i ca 35-40 minutter. Læg havtasken i et smurt fad og drys den med salt. Bag den i ovnen i ca. 20 minutter. Broccoli kan være i ovnen på samme tid, men på en anden plade.

Hollandaise på den nemme måde Hæld de to æggeblommer i det høje glas, der hører til stavblenderen sammen med lidt urtesalt.

Smelt smør i en kasserolle ved lav varme. Blend æggeblommerne så godt du kan, til de tykner lidt. Hæld nu det smeltede smør i lidt efter lidt, imens du stadig blender, ligesom når du laver mayonnaise.

Sovsen bliver nu tykkere og tykkere. Fortsæt, til du kommer til bundfaldet i smøret. Det kasserer du.

Smag sovsen til med citronsaft, salt, hvid peber og cayennne for lidt ekstra bid.

PESTOBAGT KULMULE PÅ HJEMMELAVET PESTO

- med nye kartofler i salat

Ingredienser

Ca 1 kg Renset kulmulefilet

1 bdt. Persille

1 dl Rapsolie

1 fed Hvidløg

1 nip Salt

600 g Nye kartofler

1 bakke af sæsonens bedste blomme eller cherry-tomater

1 bakke Ribs

1 bdt. Grønne asparges

1 bdt. Forårsløg

1 bdt. Brøndkarse

1 stk. Grønt krølsalat

1 spsk. Olivenolie

1 nip Friskkværnet peber

Fremgangsmåde

Persille, rapsolie og hvidløg blendes og smages til med salt. Fisken skæres i passende stykker og lægges på bagepapir i en dyb bradepande. Vær opmærksom på at fisken smider en del væde. Kom pestoen over fiskestykkerne i et jævnt lag. Bag fisken i ovn ved 175 grader i ca. 8-10 min.

Kartofler koges, til de er let møre, men stadig faste. Afkøles og halveres. Kartoflerne kunne sagtens koges dagen før. De grønne asparges blancheres og skæres skråt i tynde skiver. Hovederne gemmes også til salaten. Tomaterne halveres, og ribsene ribbes. Forårsløg hakkes, og salaten plukkes i rustikke stykker. Brøndkarsen plukkes.

Det hele lægges lidt ’tilfældigt’ på et fad. Det hældes lidt olivenolie over salaten, samt friskkværnet peber, og til sidst brøndkarse på toppen

Kan eventuelt serveres med rørt cremefraiche med krydderurter og groft brød.

RØDSPÆTTER

I FAD - med ovnbagte kartofler

Ingredienser

1 Porre

1 Løg

400 g Gulerødder

1 Tomat

1 Økologisk citron

1 bdt Purløg

800 g Rødspættefilet

1 nip Salt

1 nip Peper

1 spsk. Smør til at smøre fadet

1 kg Kartofler

1/2 dl Olivenolie

1,5 tsk Oregano

1 tsk. Salt

Fremgangsmåde

Skær gulerødderne i stænger og giv dem et opkog.

Hak porrer og løg småt og læg det i det smurte fad.

Læg gulerødderne ovenpå.

Læg derefter rødspættefileterne oven på grøntsagerne.

Skær tomat og citron i skiver og læg dem oven på torsken. Til sidst toppes retten med purløg, salt og peper.

Skær kartoflerne i små stykker og kom dem i en pose.

Hæld salt og oregano på. Hæld olie ned i posen og ryst posen godt så olien kommer i kontakt med alle stykkerne.

Læg derefter kartoflerne i et ovnfast fad.

Kartoflerne bages i ovnen i 30 min på 200 grader. Rør lidt i dem undervejs. Sæt fadet med fisken ind i ovnen, og skru graderne ned til 165 grader i 10 – 15 min, alt efter hvor tyk fisken er.

OPSKRIFTER EFTERÅR

TOMATBAGTE RØDSPÆTTERULLER - med tomatsauce

Ingredienser

4 stk. Rødspættefliet

1 drys Salt

1 drys Peber

Tomatsauce

1 lille Knoldselleri, groftrevet

3 stk. Gulerødder, groftrevet

1 bdt. Porrer, i tynde skiver

1 fl. Mosede tomater

1 spsk. Oregano

1 spsk. Basilikum

1 drys Salt

1 drys Peber

1 klat Olie til stegning

Fremgangsmåde

Opvarm ovnen til 200°C. Varm en stor pande med lidt olie ved middel varme og steg knoldselleri, gulerødder og porrer i 10 minutter. Tilsæt krydderier og mosede tomater, og lad det simre i 1-2 minutter.

Hæld tomatsaucen i et ovnfast fad. Krydr rødspættefileterne med salt og peber, rul dem sammen, og luk dem med tandstikkere. Læg de rullede fileter ovenpå tomatsaucen i fadet.

Sæt fadet i ovnen og bag i ca. 15 minutter. Pynt med persille før servering og server med et godt brød til.

BAGT TORSK

I KOKOS - med stuvede gulerødder

Ingredienser

Bagt torsk

450 g Torskefilet eller lyssejfilet

1 ds. Kokosmælk

2 spsk. Soya

1 spsk. Sambal oelek

1 drys Peber

Stuvede gulerødder

1 kg Gulerødder

2 fed Hvidløg

1 spsk. Revet ingefær

1 tsk. Kardemomme

1 tsk. Tørret koriander

1 tsk. Karry

3 spsk. Olie

2 Limeblade

1 stk. Saft af lime

2 dl Piskefløde

50 g Frisk spinat

1 drys Salt og peber

Fremgangsmåde

Tænd ovnen på 180 grader. Tjek fisken for ben og skær den i ensartede stykker. Rør den tykke del af kokosmælken med sambal oelek, soya og peber. Smør fisken med blandingen og læg den i et ovnfast fad med bagepapir. Bag i 10-15 minutter.

Skær gulerødder i store stykker, hak hvidløg og ingefær fint. Bland kardemomme, koriander og karry.

Sauter gulerødderne i olie i 5 minutter. Tilsæt hvidløg og krydderier og sauter i 3-5 minutter. Tilsæt ingefær, limeblade, limesaft og sauter kort. Tilsæt fløde, kog indtil tyk, juster med kokosmælk. Vend spinat i lige inden servering og smag til med salt, peber.

FETTUCCINE OG

OVNBAGT LAKS

- med citronsauce

Ingredienser

400 g Pastella fettuccine

450 g Laksefilet

250 g Citronsauce (færdiglavet)

300 g Ærter

1 bdt. Friske krydderurter

Fremgangsmåde

Tænd ovnen på 175 grader, varmluft. Læg laksefileterne i et ovnfast fad og fordel den færdiglavede citronsauce jævnt over dem, så de er helt dækkede. Sæt fadet i ovnen og bag laksen i ca. 20 minutter, eller indtil den er gennemtilberedt og let gylden på toppen.

Mens laksen bager, bring en stor gryde med letsaltet vand i kog. Tilsæt Pastella Fettuccine og kog den i ca. 2 minutter, til den er al dente. Dræn pastaen og stil den til side. Bring en anden gryde med letsaltet vand i kog og tilsæt ærterne. Kog ærterne i ca. 2 minutter, indtil de er møre, men stadig har lidt bid. Dræn dem og stil dem til side.

Når laksen er færdigbagt, tag fadet ud af ovnen. Anret Pastella Fettuccine på tallerkener, læg en laksefilet ovenpå hver portion pasta og hæld lidt af den bagte citronsauce over. Fordel de kogte ærter rundt om pastaen og pynt med friske krydderurter efter smag. Server retten varm og nyd.

FISH ’N‘CHIPS OG RODFRUGTER

Ingredienser

1 kg Blandede rodfrugter

2 spsk. Olivenolie

500 g Kuller eller anden hvid fisk

225 g Mel + ekstra mel til at vende fisk i

2 tsk. Bagepulver

2 spsk. Timian

1 stk. Kold øl

1 bæger Vegetabilsk olie til dybstegning

4 drys Salt

4 drys Peber

2 stk. Citron

Fremgangsmåde

Rens og skræl rodfrugterne grundigt, og skær dem på langs i grove stykker. Vend dem i en skål med olie, salt og peber, og fordel dem jævnt på en bageplade med bagepapir. Bag rodfrugterne i ovnen ved 220 grader i cirka 30-40 minutter, eller indtil de er møre og gyldne.

Bland mel med finthakket timian og bagepulver i en skål. Tilsæt øllet lidt ad gangen, mens du pisker, indtil du har en glat og tyk dej. Skær fisken i mindre stykker og vend dem i lidt ekstra mel, så dejen hæfter bedre. Dyp fiskestykkerne i dejen, og ryst forsigtigt overskydende dej af.

Opvarm olie i en stor gryde eller pande. Når olien er varm nok, steg de dejdækkede fiskestykker i cirka 2-3 minutter, indtil de er gyldne og sprøde. Læg dem på fedtsugende papir for at dræne overskydende olie. Drys de sprøde fisk med salt, og servér dem sammen med de ovnbagte rodfrugter og frisk citron.

OPSKRIFTER VINTER

SKINDSTEGT KULMULE

Ingredienser

Kartoffel-porremos

800 g Bagekartofler

2 stk. Porrer

50 g Smør, koldt i tern

1 nip Salt

1 nip Peber

Skindstegt kulmule med bløde løg

4 stk. Rødløg

1 spsk. Olivenolie

1 nip Salt

1 nip Peber

400 g Kulmule med skind

1 spsk. Olivenolie

1 nip Salt

1 nip Peber

Fremgangsmåde

Skræl kartoflerne og rens porrerne. Skær i små stykker, og kog dem i ca. 20-25 min.

Hæld vandet fra og mos kartofler og porrer sammen med smørret. Smag til med salt og peber

Skær løgene i ringe og steg dem bløde på en pande i 1 spsk. olie. Krydr med salt og peber

Krydr fisken med salt og peber.

Steg den på en varm pande i 1 spsk. olivenolie på skindsiden i ca. 2-3 min.

Vend fisken, tag panden af varmen, og lad fisken trække et par minutter på panden

Servér med bløde løg og kartoffel-porremos

NEM

TORSKETÆRTE - med persille

Ingredienser

Katoffelmos til top

1.25 kg Kartofler

25 g Smør

100 ml Sødmælk

50 g Ost, revet

1 nip Salt

1 nip Peber

Fiskefyld

600 g Torskefilet uden

ben og skind

200 g Ærter, frosne

2 stk. Porre, mellemstore

300 g Creme fraiche

1 spsk. Hvidløg, hakket

1 spsk. Persille, hakket

1 spsk. Dijonsennep

1 nip Salt

1 nip Peber

Fremgangsmåde

Forvarm ovnen til 180 grader

Start med at forberede kartoffelmosen. Skræl kartoflerne og skær dem ud i ca. 2 cm tykke stykker. Kom dem i en stor gryde med saltet vand. Sæt det i kog og lad det simre i omkring 15 min, indtil kartoflerne er møre

Mens kartoflerne koger: Skær porre i smalle ringe. Kom fisken, porre, ærter, creme fraiche, hvidløg, persille og sennep i en skål. Kom lidt salt og peber ved efter smag. Bland det sammen

Kom fiskeblandingen i et ovnfast fad og bag det i omkring 15 min. indtil fisken kun lige er tilberedt og porrene er møre

Hæld vandet fra kartoflerne og mos dem med smør og en smule mælk. Smag til med salt og peber

Læg kartoffelmosen oven på fiskeblandingen og fordel det ud. Kom ost på toppen

Bag det hele i ovnen i omkring 30 min, indtil tærten er gylden og bobler rundt i kanten

ST EGT

MØRSEJ - på ærtesellerimos

Ingredienser

1 bdt. Persille

1 stk. Økologisk citron, skallen heraf - fintrevet

1 dl Mandler

1 hvd Knoldselleri, skåret i tern

200 g Ærter fra frost

5 dl Fløde

1 spsk. Citronsaft

1 nip Salt

1 nip Peber

450 g Mørksej filet

1 klat Smør til stegning

Fremgangsmåde

Hak persille og mandler fint evt. i en minihakker eller foodprocessor og vend blandingen med fintrevet citronskal. Stilles til side i en skål

Damp selleriternene møre i 10 minutter i en gryde med en smule vand i bunden

Kom de frosne ærter i gryden med selleri og damp dem i yderligere 5 minutter

Hæld overskydende vand fra selleri og ærter og tilsæt fløde, citronsaft, salt og peber. Mos det hele groft

Varm en pande op til middel varme, tilsæt lidt smør eller olie Krydr mørksejfileterne med salt og peber og steg dem i 2-3 minutter på hver side

Server de stegte mørksejfileter oven på ærte-sellerimosen og pynt med mandel-persille blandingen

Velbekomme!

SPICY TORSKECURRY - med ægnudler

Ingredienser

675 g Torskefilet, skåret i 5 cm store stykker

2 stk. Porrer, skåret i tynde skiver

300 g Savoykål, skåret i tynde strimler (alternativt hvidkål eller grønkål)

400 ml Kokosmælk

1 spsk. Grøn karry pasta

1 tsk. Citrongræs, finthakket

1 spsk. Tamari sauce

1 klat Kokosolie

400 g Æggenudler

Fremgangsmåde

Kog nudlerne efter anvisning på pakken

Varm en wok eller sauterpande op til høj varme

Tilsæt kokosolie og steg porrerne heri i 5 minutter

Tilsæt citrongræs og karrypasta og vend det godt rundt

Tilsæt savoykål og lad det stege i yderligere 5 minutter

Hæld kokosmælken over de stegte grøntsager og tilsæt torskestykkerne

Lad retten koge i 5 minutter og smag til med tamari sauce

Server torskecurryen med nudlerne og pynt evt. med rød chili og thai basilikum

KREDITS

Denne bog er resultatet af et samarbejde mellem Nicklas, Annasara, Jonas og Sara, skabt som en del af kampagnen „Spis mere fisk“. Teamet har arbejdet tæt sammen for at fremme kampagnens mål om at øge danskernes fiskeindtag, inspirere til sundere spisevaner og støtte bæredygtigt fiskeri.

EGNE NOTER

Spis mere fisk

Spis mere fisk er den perfekte kogebog til dig, der elsker fisk og skaldyr. Uanset om det er vinter, forår, sommer eller efterår, finder du lækre opskrifter, der passer til hver årstid.

Bogen viser, hvordan du kan bruge sæsonens friske råvarer til at lave enkle og velsmagende retter.

Spis mere fisk er ideel for børnefamilier og begyndere. Lad dig inspirere og bring havets skatte til dit bord hele året rundt.

Højdepunkter i bogen inkluderer:

Sæsonens bedste råvarer: Lær at udnytte de friskeste fisk og skaldyr hver årstid har at byde på.

For alle niveauer:

Uanset om du er en erfaren kok eller nybegynder, vil du finde inspiration og letforståelige opskrifter, der bringer havets skatte til dit bord.