Manual del estres

¿Estresado?

Consejos para disminuir el estrés y aprender a vivir mejor.

Dr. Rafael Martínez Cortéz

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El Estrés El estrés es una enfermedad que se ha convertido en una epidemia a nivel mundial y que afecta todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo.

La sintomatología inicia cuando a nivel cerebral se da la alarma que existe una amenaza ya sea real o imaginaria que va a poner en peligro la vida y se producen cambios en algunas sustancias dentro del cerebro denominados neurotransmisores y factores que liberan algunas hormonas dentro de ellas el cortisol que es la hormona del estrés. Los cambios en estas sustancias llevan a debilitar los mecanismos de defensa del organismo, cambios en el metabolismo que se manifiestan por los problemas del azúcar, colesterol y triglicéridos, alteraciones en el sueño, sensación de fatiga, ansiedad, depresión y una gran cantidad de síntomas y signos ocasionados por este desbalance de neurotransmisores, hormonas. Otras sustancias hacen que en el organismo comiencen algunos procesos inflamatorios agudos y crónicos, llevando a nuestro cuerpo a experimentar las famosas “ITIS” como son artritis, colitis, gastritis, o dolores como dolor de cabeza, dolores musculares, articulares, etc.

A pesar de mantener un tratamiento para los síntomas y realizar ejercicio físico que es uno de los pilares fundamentales en el tratamiento, si presentamos altos niveles de estrés, el ejercicio no nos proporcionara la efectividad deseada ya que somos más propenso a sufrir inflamación o lesiones musculares debido a que no hay un buen funcionamiento celular, por ello debes de buscar ayuda para dar tratamiento al estrés, preparar a tu cuerpo antes de iniciar cualquier tipo de actividad que decidas realizar y modificar tu pensamiento para lograr así la modificación de tu estilo de vida.

En Stress Center nos enfocamos por lo tanto en 3 pilares:

Buen Pensar Desarrollando nuestra inteligencia espiritual creando valores que nos ayudarán a percibir y ver la vida y los problemas de otra manera.

Buena nutrición Enfocándonos en tus niveles y proponiéndote metas fáciles de cumplir que te ayudarán a lograr tu principal objetivo, sentirte saludable.

Buen ejercicio

• Realizando rutinas personalizadas y acordes a tus necesidades y padecimientos.

A continuación te dejamos algunos consejos que te podrán ayudar a disminuir el estrés y tener un cambio en la manera en la que enfrentamos esta enfermedad.

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1. Desarrolle su inteligencia Espiritual El desarrollo de nuestra inteligencia espiritual lo consideramos de gran valor y es el primer consejo que le damos pues nos ayudará a vencer nuestros temores, frustraciones, angustias, ansiedades y contribuirán a disminuir el estrés y que logremos nuestra paz, bienestar y felicidad.

Cuando hablamos de Inteligencia espiritual no nos referimos a una religión, creencia o denominación que usted pertenezca. La inteligencia espiritual es el desarrollo y fortalecimiento de aquellos principios, virtudes y valores fundamentales que el ser humano debe de volver a practicar para vivir una vida a plenitud con gozo, paz y verdadera felicidad, con capacidad de servir a los demás, de superar y enfrentar los sufrimientos, de sobrellevar las preocupaciones y circunstancias adversas.

Es la inteligencia superior que diferencia a los seres humanos del resto de los seres vivos. Es la que nos permite vivir para servir, de actuar éticamente en toda situación, compasivamente, con buena voluntad, con honestidad, responsabilidad y generosidad.

No podemos hablar de inteligencia espiritual si solo pensamos en nosotros mismos, en nuestra vida, sin haber valorado la vida de los demás.

En el primer nivel, está la inteligencia más básica, la inteligencia emocional, que está relacionada con el cuerpo, los instintos y el sentir. El segundo nivel lo ocupa la inteligencia intelectual que está vinculada con las actividades de la mente, lo cognitivo y el pensar y el tercer nivel lo ocupa la inteligencia espiritual que está más relacionada con el bienestar, con vivir una vida feliz y es acerca del Ser. En otras palabras la inteligencia emocional, intelectual y la espiritual vienen siendo respectivamente nivel inferior, medio y superior. Aunque todos son complementarios

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contienen características diferentes y se orientan a fines diferentes y confirman la trilogía básica de cuerpomente-espíritu.

Algunas manifestaciones de la inteligencia espiritual son: la fe, esperanza, perdón, gratitud, capacidad de arrepentimiento, humildad, mansedumbre, amor, gozo, etc.

Estamos demasiado ocupados en ser infelices: quejándonos de todo lo que nos falta, en lugar de agradecer y disfrutar todo lo que sí tenemos, de lo que hacemos o sufriendo por lo que no tenemos o por los aspectos negativos de las personas. Debemos de aprende a ser agradecidos, a perdonar, a ser humildes, a valorar tanto las cosas “pequeñas”, como un día de sol, el que la gente nos sonría, jugar con un niño, etc., como cosas más importantes como el poder ver, tener una casa o un trabajo, una familia, estar sanos, vivos, etc.

El desarrollo de virtudes y valores nos fortalece para combatir el estrés, la visualización de pensamientos positivos nos ayuda a calmar nuestra mente. Otro aspecto fundamental en el desarrollo de la inteligencia espiritual es la meditación y la oración.

La meditación es como el rumiar de las vacas, que después de haber comido el pasto y al estar en el estómago, la vaca lo eructa y vuelve a procesarlo, masticándolo de nuevo con objeto de aprovechar y absorber hasta el último gramo de nutriente que lleva ese pasto.

El meditar en la palabra de Dios es similar, tenemos que comer cada palabra, analizarla, digerirla y luego volver a masticarla y digerirla nuevamente. Esto es la digestión de los pensamientos que Dios quiere que obtengamos hasta el último gramo de nutrición espiritual de su palabra.

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3. Alimentación Saludable

Establézcalo como una actividad regular para nutrir su alma y su espíritu.

Existen un sin fin de promesas para los que en Dios confían medite sobre ella.

El manejo del estrés y la dieta son la base para mejorar los procesos de inflamación y aunque algunas personas usan medicamentos para su manejo de la enfermedad, el estrés y la dieta no debe pasarse por alto y ser parte del tratamiento.

”Él es mi Pastor y nada me faltará”.

“Por nada estéis afanados.”

“Bienaventurados los mansos porque ellos heredarán la tierra.”

Usted es un hijo de Dios y si nosotros siendo malos padres nos preocupamos por nuestros hijos imagínese que no hará el Padre perfecto por nosotros.

Le sugerimos que para el desarrollo de la inteligencia espiritual practique los ejercicios que están en el libro: “SI YO CAMBIO EL MUNDO CAMBIA”.

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2. Haga Ejercicio Practicar ejercicio físico es una de las maneras de disminuir el estrés y aliviar la tensión muscular.

Nos ayuda a generar endorfinas que contribuyen a disminuir el dolor, mejorar el estado de ánimo, mejorar la circulación y lograr una relajación de los músculos tensos.

Una dieta balanceada es la base fundamental para una vida saludable. Lamentablemente al estar estresados es posible que deje de comer debido a las preocupaciones o que coma en forma compulsiva para tratar de levantar el ánimo ingiriendo mucha azúcar, grasas, café, alcohol, etc, esto es debido a que es dominado por su cerebro, por lo que tenemos que aprender a ejercitarlo para una nuevo estilo de vida.

Hay alimentos que podrían aumentar sus niveles de estrés y perjudicar en todo su organismo, así como también la dieta puede beneficiar sus niveles de estrés o aumentarlos dependiendo de lo que actualmente esté ingiriendo.

Dentro de su horario de actividades diarias incluya el ejercicio como parte de la rutina y prográmelos al menos veinte minutos tres veces por semana, elija una actividad en la cual disfrute o lo pueda realizar en compañía. El ejercicio no debe ser extenuante ni tampoco debe convertirse en una competencia.

Uno de los mejores ejercicios para disminuir el estrés es la gimnasia acuática en alberca climatizada, caminar, gimnasia aeróbica o ejercicio en bicicleta. Ejercítese con música.

A continuación le brindamos una guía que le ayudará a saber comer y como combatir su estrés y los problemas asociados con este, pero recuerde que esto debe de ir con los cambios conductuales.

Recuerde que si sus niveles de estrés son muy altos, la realización de cualquier rutina puede hacer que se lesiones por lo que siempre busque ayuda profesional para orientarle sobre sus posturas y actividades que pueda realizar.

Lo primero que tenemos que hacer es hacer un cambio de pensamiento de tal forma que tengamos que ir condicionando a nuestro cerebro a salir de la rutina que actualmente nos encontramos por lo que esto será difícil, pero no imposible.

Guía alimentos aconsejados: Para evitar el estrés debe llevar una dieta balanceada, que le permita ir generando cambios en su estilo de vida y mejorar sus niveles de ansiedad, depresión o estrés.

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Propóngase metas fáciles de alcanzar que le lleven a cumplir su objetivo principal, así por ejemplo si su meta es realizar ejercicio, puede probar caminar 5 minutos o 10 minutos cada día de tal forma que su cerebro se acostumbre y empiece a actuar en un estímulo de recompensa y así dará inicio a la creación un nuevo hábito.

Si su meta es reducir la ansiedad intente disminuir los azúcares refinados sobre todo, tales como azúcar en general, dulces, galletas rellenas, pan dulce, bebidas azucaradas entre otros, lo puedes sustituir por bebidas o alimentos que en la viñeta contengan menos de 15 gramos de carbohidratos totales y/o 5 gramos menos de 5 gramos de azucares.

También le aconsejamos en este caso llevar una dieta un poco más alta en proteínas y grasas, sobre todo si su ansiedad va acompañado de episodios, depresivos o falta de ánimo. Un buen ejemplo de esta será un filete de pescado con aceite de oliva y ensalada que contenga mucho colores así se asegurará de ingerir la fuente de minerales y vitaminas que le ayudarán a combatir el estrés tales como magnesio, vitamina C, antioxidantes, entre otros.

Si su menta es mejorar el insomnio intente incluir cenas como pastas integrales acompañado siempre de unas vegetales salteados. Al incrementar los carbohidratos por la noche hace que se absorba mejor un aminoácido esencial llamado triptófanos que estimula la secreción de una sustancia en nuestro cerebro llamada serotonina, esto le permitirá conciliar más fácilmente el sueño.

Alimentos a evitar: Azucares refinados como el pan blanco, pan dulce, azúcar en grandes cantidades, comida rápida como pizza, hamburguesa, o comidas altas en grasa como pastelitos fritos, queso duro, empanadas, plátano frito,

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pupusas (1 vez por semana a menos que sean realizadas en casa y sin aceite) entre otras, refrescos como sodas de cualquier sabor, té helado, refresco instantáneos, jugo de caja enlatados o bebidas con mucha azúcar, chocolate con leche o rellenos, entre otros.

Alimentos permitidos: Chocolate oscuro 1 o 2 vez por semana, una investigación de la Universidad Psiquiátrica de Australiana del Sur de Gales mostró que el chocolate mejora el humor debido a que estimula la producción de opiáceos y dopamina. Los opiáceos son los químicos responsables de disminuir la sensación de dolor y crear bienestar. La dopamina influye en la sensación del placer.

Frutos secos: Macadamia, nueces, pistachos, almendras. De acuerdo a un estudio realizado en España, las almendras, nueces y avellanas incrementan los niveles de serotonina, un neurotransmisor que se encuentran en varias regiones del sistema nervioso central y que tienen mucho que ver con el estado de ánimo, además de regular el sueño y el placer, propicia los sentimientos de bienestar.

Alimentos ricos en carbohidratos: Frutas 2-3 raciones diarias (intenta hacer la mezcla de frutas y consume aproximadamente 1 taza al día), pasta integral 1-2 taza al día, panes y cereales integrales.

1-2 raciones diarias, legumbres como frijoles, chicharos aproximadamente ½ - 1 taza al día, vegetales o ensaladas.

El magnesio es un mineral que se encuentra presente en grandes cantidades en el cuerpo, es considerado por los especialistas como un mineral que lucha contra el estrés, la fatiga, la depresión y la irritabilidad, además de

un tranquilizante natural. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, dátiles, legumbres, soja, semillas, frutos secos, marisco y cacao.

Las semillas de girasol son ricas en calcio y magnesio, dos minerales que en porción adecuada contribuyen a una mejor respuesta ante el estrés. Un estudio de la Universidad Politécnica de Virginia demostró que las semillas de girasol son una fuente importante de antioxidantes, especialmente de vitamina E. las puede incluir en sus ensaladas, basta con que utilices 1/2 cucharadita de ellas al día.

Puede incluir aguacate, aceite de oliva, y frutos secos.

Un estudio de 11 años de duración realizado en España asegura que los ácidos grasos monoinsaturados y las vitaminas del grupo B que contiene este fruto aumentan la producción de serotonina. La investigación indica que entre mayor sea la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados, menor el riesgo de depresión.

El consumo de sardinas, atún y salmón puede reducir la ansiedad hasta en un 20%, gracias a su alto contenido de ácidos grasos Omega 3, lo que permite a las personas relajarse y desacelerar el nivel de estrés, así lo asegura una investigación realizada en la Universidad de Ohio, EE.UU. De acuerdo con los autores del estudio los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para regular las hormonas del estrés.

Frutos altos en contenido de vitamina C tales como arándanos, kiwi, naranja, limón, fresas entre otras, ayudaran a eliminar los radicales libres que producen que su organismo se intoxique.

Té negro: Beber té negro puede ayudar a recuperarse más rápidamente del estrés de la vida cotidiana, según

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un nuevo estudio de la University College London. La evidencia científica demostró quienes bebieron té negro cuatro veces al día durante seis semanas, presentaron niveles más bajos de cortisol (la hormona del estrés) en la sangre después de un acontecimiento estresante.

Si su meta es alimentarse mejor y liberarse de estrés, a continuación le explicamos una forma sencilla: La técnica se llama plato saludable y consiste en hacer la división de un plato de 9 pulgadas de tamaño en tres partes de la siguiente manera: En los desayunos la mitad del plato la llenará al ras de frutas, intente que sean variadas de esta forma se aseguraras un mejor contenido de nutrientes (aproximadamente 1 taza). La cuarta parte del plato la llenará de carbohidratos tales como, 1 rodaja de pan integral o bajo en grasa, ½ taza de frijoles, 1 taza de cereal, 1/3 taza de granola, ½ taza de avena; la otra cuarta parte colocará su proteína de origen animal como, ½ taza de requesón, 2 onzas de queso fresco, 1 huevo, o 2 claras de huevo.

En el almuerzo y la cena: La mitad del plato la llenará de vegetales o ensalada que aproximadamente serán una taza intente que también estas sean variadas y que no incluyan papa, camote ni elote.

La cuarta parte del plato la llenará de tu carbohidrato que puede ser: ½ taza de arroz, ½ taza de frijoles, 1 rotilla o 1 rebanada de pan integral, ½ taza de puré de papa o ½ elote o ½ papa mediana.

La otra cuarta parte de plato la llenará con su proteína de origen animal que pude ser: 3 onzas de carne de res, pavo, cerdo, pescado o pollo. Intentando que estos NO sean fritos.

Puede optar como variante 1 o 2 veces por semana comer una pasta, en la que deberá colocar la mitad del plato de pasta con carne o pollo y salsa de tomate o alpesto y la otra mitad del plato alguna ensalada o vegetales De esta forma quedará su plato:

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4. Descanse lo suficiente Durante un día completo usted debe descansar en promedio ocho horas que son necesarias para su salud.

Si usted viviera 75 años, 25 años se la pasará durmiendo.

La buena calidad de sueño nocturno y el descanso son esenciales para tener un buen rendimiento físico, intelectual, social y emocional.

El descanso es tan importante para el bienestar del ser humano que Dios incluyó este mandato en los diez mandamientos. Propóngase descansar de su trabajo al menos un día de la semana, si sabe que quedarse en casa implica estar atado al trabajo, a una computadora o a una agenda, programe estar fuera de ella, lejos de teléfonos, computadoras y mensajes etc.

Las medidas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño y que son el denominador común de toda intervención terapéutica utilizada para los trastornos del sueño:

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• Comer saludablemente

Evite comidas excesivas a la hora de acostarse.

No se acueste inmediatamente después de cenar, pero tampoco es recomendable que se acueste con hambre.

Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.

• Preparar la habitación para dormir

Asegúrese que su cuarto sea un lugar oscuro y callado.

Ordene su lugar de dormir, ajuste su almohada y espacio de la forma en que se sienta más cómodo.

Disminuya los ruidos cerca de su dormitorio y mantenga una temperatura agradable dentro del dormitorio.

Use el dormitorio y la cama solo para dormir. No para hablar por teléfono, comer, ver televisión, etc.

• Mantener horarios fijos

Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluso si no duerme lo suficiente. Esto le ayudará a su cuerpo a ser entrenado para dormir bien de noche.

• No permanecer en la cama despierto

No se acueste en la cama a preocuparse por ciertas

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cosas. Escoja otra hora para sus preocupaciones.

Por ejemplo, pase 30 minutos después de la cena para escribir las cosas que le están preocupando, y anotar algunas cosas que puede hacer para aliviar su preocupación.

• Realizar actividades relajantes

Haga ejercicio a primera hora del día, evite hacer ejercicio antes de tener que acostarse. No tome siestas durante el día sí parecen empeorar su insomnio de noche.

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Beneficios de dormir bien • Memoria y creatividad.

Dormir ayuda a consolidar la memoria, favorece que produzcamos ideas nuevas y más creativas.

• Más atractivos.

• No beba alcohol o café antes de acostarse

Dormir bien es un eficaz tratamiento de belleza, según un estudio publicado en la revista British Medical Journal. Sus autores, del Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia), demostraron que las personas que han dormido bien durante la noche resultan más atractivas y más saludables que las personas que han estado privadas de sueño.

• Realice rituales antes de ir a la cama

Después de una noche de sueño reparador, una persona mejora su habilidad en el aprendizaje de tareas motoras complejas.

Reducir el descanso nocturno aumenta en 12% el riesgo de muerte prematura.

Limite las bebidas embriagantes al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos. No tome café, coca cola antes de acostarse. El café tómelo solo por las mañanas y en cantidades limitadas.

Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes. Un baño caliente antes de acostarse, cepillarse los dientes lavarse, vaciar la vejiga son rituales que le ayudaran relajarse. Si no puede dormir, levántese de la cama y realice alguna actividad, corre el riesgo del insomnio aprendido.

• Vestuario

Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.

De igual forma seleccionar ropa para cama de algodón.

Evalúe el colchón Pruebe si sigue siendo cómodo. Si no lo ha rotado (volteando la cabecera a los pies) en un año, hágalo ahora. Si tiene siete años de viejo, entonces es tiempo de comprar uno nuevo.

• Aprendizaje.

• Contra la obesidad.

El descanso nocturno afecta al peso y al índice de masa corporal (IMC), dormir más de la cuenta puede aumentar en 0,2 el IMC, mientras la falta de sueño lo aumenta hasta 1.4, favoreciendo la obesidad y el sobrepeso.

• Siesta para el corazón.

Tomarse una siesta de 45 minutos durante el día puede tener beneficios para el sistema cardiovascular.

Concretamente, los experimentos demostraron que la presión arterial se mantiene más baja si dormimos siesta frente a si no lo hacemos, especialmente cuando los sujetos se someten a estrés psicológico.

Y que los problemas de hipertensión se reducen.

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5. Disfrute del trabajo Asi como tenemos ocho horas del día para descansar y dormir, también tenemos ocho o más horas del día para trabajar, por lo que ese lugar y lo que hago en mi trabajo me debe satisfacer en todo sentido para lograr un bienestar y tranquilidad.

Para mucha gente, la búsqueda de un balance saludable entre la vida y el trabajo parece ser una meta imposible.

Esto se ve afectado por los múltiples factores que producen estrés laboral y este estrés mientras más aumenta hace que nuestra productividad se desplome, disminuye la concentración nos irritamos fácilmente, nos deprimimos y afecta nuestras relaciones personales y profesionales.

Son varios los factores que producen estrés laboral: la sobrecarga de trabajo, la función que uno desempeña, la repetividad, el horario de trabajo, la ambigüedad del rol, inseguridad, la política interna de la empresa, malas condiciones de trabajo, salarios bajos, alimentación inadecuada e insuficiente, ausencia de perspectivas de progreso, pocas posibilidades de recreación; la relación con los compañeros, el tipo de personalidad.

Las 8 horas diarias, o más, que usted trabaja ante estos factores y otros como la competitividad, la rapidez, los avances tecnológicos, soportar tensiones en una calma aparente y sin protestar lo llevan a aumentar aun más las cargas de estrés con salidas superfluas como el tabaquismo, alcoholismo, la drogadicción, la irritabilidad, la obesidad y un gran número de síntomas y enfermedades.

Prevención del estrés laboral 1. Trate a las personas como quiere que a usted lo traten.

7. Olvídese de una vez por todas de que usted es indispensable en el trabajo.

2. Escuche pacientemente la conversación de los otros y no interfiera en ellas, antes de hablar pregúntese: “¿ Tengo algo realmente importante que decir”?.

8. Delegue las actividades que no requieren ser hechas por usted.

3. No interfiera en el trabajo de los demás.

10. Reduzca el nivel de ruido en su trabajo

4. Agradezca y elogie a los demás las cosas que hicieron bien

11. Aléjese del perfeccionismo: Reconozca sus limitaciones y acéptese usted con esas limitaciones recordando que no existe una persona perfecta y esto también lo incluye a usted.

5. Haga una pausa mínima de 5 minutos por cada 2 horas de trabajo.

6. Fije metas realistas y claramente definidas con un límite de tiempo

9. Concéntrese en una tarea a la vez

12. Practique una buena higiene de columna en su postura, en la forma de estar sentado, trabajando en la computadora, al estar parado o caminando.

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6. Controle sus emociones y exprese sus sentimientos Si permitimos que las emociones descontroladas nos gobiernen, pagaremos las consecuencias. Sólo cuando hacemos un alto en el camino, podemos descubrir el enorme perjuicio de las emociones descontroladas.

Aprenda a manejar sus emociones negativas, para no ser manejado por ellas.

Ejercítelo cada día en cualquier circunstancia de su vida.

Esto le permitirá dominar muchas de sus emociones.

Las emociones ejercen una enorme influencia en nuestra forma de pensar y actuar, constituyen el motor de nuestra conducta y pueden llevarnos al éxito o al fracaso. Las emociones descontroladas nos afectan y también a quienes nos rodean.

Aplique el 90 - 10: El 10% de la vida está relacionado con lo que le pasa... El restante 90% está determinado por lo forma en que reacciona a eso que pasa... ¿Qué quiere decir esto?

Nosotros realmente no tenemos control sobre el 10% de lo que nos sucede. La actitud que decido tener ante las cosas es lo que influye en el resultado y en mi estado de ánimo. Ocuparse antes de que las cosas sucedan y dar rienda suelta a pensamientos sobre aquellas situaciones que podrían suceder, es algo dañino para la mente, el alma y el cuerpo.

La preocupación viene dada por pensamientos negativos o pesimistas. Si no cree que tiene la capacidad de cambiar su vida para mejorar, no podrá nunca hacerle frente a una circunstancia difícil. Cuando venga la preocupación piense siempre si realmente está sucediendo esa idea pesimista o teme que le suceda y solo está reaccionando a una catástrofe que no ha

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sucedido o solo está en su mente. Cuando se presente un problema real busque las soluciones en lugar de las consecuencias.

El optimismo es aprendido y usted puede hacerlo de otras personas. Cuando la actitud es negativa u hostil, se crean problemas de las mismas oportunidades.

Teniendo una actitud positiva, se puede mantener la perspectiva, y sacar provecho de cada situación.

La comunicación es una forma de atenuar el estrés, no guarde esos secretos que le dañan, sin embargo elija bien a quien se lo cuenta. Es necesario tener siempre a alguien a quien le pueda confiar y hablarle abiertamente.

Los sentimientos que usted sufre en soledad, que no se atreve a contar hacen que la carga sea cada vez más pesada. Exprese sus sentimientos con palabras.

Muchas veces nos ahogamos en nuestras emociones y no podemos expresarlas, el llorar no es un signo de debilidad y le permite liberarse de algunas presiones emocionales, no luche contra sus lágrimas a veces estas pueden ser mas beneficiosas cuando las palabras nos traicionan.

Aprenda a decir “no” sin sentirse culpable o creer que lastima a alguien. Querer agradar a todos es un desgaste enorme.

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7. Busque apoyo emocional

8. Tranquilidad en su hogar

El hombre es un ser eminentemente social. Su existencia se halla relacionada con los demás. Quienes mantienen buenas relaciones con sus semejantes, mantienen un mejor estado físico, menor frecuencia de enfermedades y evidencian una mejor calidad de vida.

El hogar puede ser un lugar donde usted puede escapar del estrés o puede incrementarlo. No permita que las preocupaciones, inquietudes y problemas del trabajo invadan su casa, disfrute de las horas de las comidas familiares y acompáñela con música relajante.

El afecto, el cariño, la amistad y el amor se integran en la necesidad de dar y recibir emociones cuya falta es causa de insatisfacción.

Mantenga su trabajo y su hogar separado lo más posible o manténgalo limitado a un lugar especifico que no sea el comedor o su dormitorio.

Las amistades son una gran fuente de apoyo emocional.

Precioso tesoro es encontrar un amigo en el que pueda confiar en los momentos malos. Pida ayuda, el estrés se puede aliviar contando sus tristezas a aquellas personas que en realidad lo aman y muéstreles su gratitud. Acercarse a su familia y buscar apoyo en ella es otra forma de disminuir esa carga. Recuerde que una pena se vuelve más ligera si es compartida.

Establezca rutinas regulares para comer, dormir, bañarse, etc. Mantenga una buena comunicación con la familia, ayudándose los unos a los otros a administrar las presiones externas. Discuta y decida quien se hará responsable de ciertas tareas dentro de la casa.

Busque ayuda especializada de aquellas profesionales que manejan el estrés con tratamiento médico, psicológico, de relajación, etc.

Cambie su estilo de vida Realice con su familia actividades que aumenten su vida placentera o mejoren su autoestima como juegos o paseos al aire libre, desconectándose del trabajo y de las preocupaciones.

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9. Tiempo para usted

10. Disfrute de la vida

En esta era de la información y comunicación al instante, el tiempo vuela en fracciones de segundos.

No hay tiempo para nada y por esa rapidez con que se vive hay comidas precocinadas, restaurantes de comida rápida, café instantáneo, trasporte supersónico, correos al instante, etc. Todo para ahorrar tiempo. Sin embargo, este ahorro no es productivo para mejorar la calidad de vida. Siempre hay un sentido de urgencia de hacer las cosas y de culpabilidad al no hacerlas. Bajo la premisa “el tiempo es oro” no nos damos cuenta que es nuestra vida la que vale oro. Puede elegir seguir compitiendo y mantener ese paso vertiginosos que lleva, o puede decidir invertir el tiempo que le ahorra la tecnología, en usted y su familia. Si necesita un tiempo extra, lo único que tiene que hacer es sacárselo a otra actividad que considere menos importante. Haga una lista de sus actividades tanto de la casa como del trabajo, revise la lista y vea cuales son las prioritarias y cuales se pueden posponer.

“Un hombre sabio es aquel que no sufre por las cosas que no tiene, sino que disfruta lo que sí tiene.”

Epícteto de Frigia (Filósofo griego).

Si usted administra bien su tiempo y con sabiduría esto ayudará a disminuir el estrés. Si usted ha planeado tiempo para trabajar o para descansar evite las interrupciones, cuando este ocupado en una tarea en particular tome las precauciones para evitar ser interrumpido hasta que sea terminada.

Si se siente presionado por el tiempo programe sus compromisos adicionándoles más tiempo del que cree que necesitará.

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Nos afanamos tanto y pensamos que algún día seremos felices si obtenemos cosas materiales, poder, prestigio, etc. que la vida pasa llena de ansiedades y tensiones y terminamos frustrados, enfermos y muchas veces perdemos las pequeñas alegrías esperando la gran felicidad. Empiece disfrutando de las cosas simples, el placer de las cosas cotidianas como dormir, comer, descansar y pasear.

Viva el momento presente: disfrute cada momento de su vida. El ayer y el mañana no existen si usted quiere ser feliz es hoy.

Incluya sus pasatiempos favoritos o descubra algunos como la pesca, la jardinería que puede hacerlo en una maceta o en el patio de su casa, Disfrute de la belleza de la naturaleza en la playa, las montañas, un amanecer o atardecer, el canto de las aves.

Dese un tiempo para leer un buen libro, si no es aficionado a la lectura, escoja aquellos de lectura corta como cuentos o pequeñas novelas, vea películas o videos de comedias. Recuerde pasajes de su vida que le fueron placenteros.

Programe un tiempo de diversión y juego con sus seres queridos ya sea en su casa o en un paseo. Procure que el juego no genere competencias sino convivencia.

La risa es una forma placentera de deshacerse del estrés. No se es feliz por solo sonreír, pero el solo sonreír tiene efectos terapéuticos en su cuerpo: libera endorfinas que actúan para aliviar el dolor y aumentar

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el placer. Piense en los momentos graciosos o que le causan risa, elija una actividad divertida. Reduzca sus preocupaciones, separe los problemas reales de los imaginarios, porque son pérdida de tiempo y ocupan un espacio mental precioso para cosas importantes.

El ayudar a los demás no implica envolverse en ansiedades y tensiones ajenas. Deje de sentirse responsable por el placer de los otros. Usted no es una fuente de deseos.

No debe sentirse obligado a hacer cosas que no quiere.

Rodéese de lo que ama y dedíquele tiempo para su familia, sus verdaderos amigos. Su hogar es su refugio, no permita que el mundo y sus afanes le invadan su casa. Recuerde que la ventana por donde entre puede ser su televisión.

Practique ejercicios de respiración abdominal: Ponga sus manos sobre el abdomen a la altura del ombligo y trate de mover las manos en cada respiración al levantar el abdomen. Cada respiración será lenta y profunda Practique ejercicios de relajación cuando se sienta tenso.

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La música influye en nuestros sentidos y estado de ánimo y, por tanto, puede ser usada como herramienta en beneficio de nuestro bienestar. El escuchar cierto tipo de música nos relaja, tranquiliza, nos proporciona placer, aumenta nuestra autoestima y nos hace disminuir nuestras preocupaciones, ansiedad y estrés.

Cambie su estilo de vida, realice actividades que aumenten su vida placentera o mejoren su autoestima como tomar un masaje relajante profesional para aliviar la tensión muscular o el dolor, disminuir la fatiga y mejorar el ciclo de sueño.

Disfrutar de un baño relajante a media luz, en una tina con agua caliente, velas aromáticas y aceites esenciales, combinado con un té de hierbas, leche tibia o chocolate con leche, y como postre después del baño un masaje en los pies, puede ser sumamente relajante.

Existe influencia de los colores del entorno con nuestra conducta, así un día gris, nublado nos produce un estado de ánimo diferente al del día soleado. Elija colores tranquilizantes en su casa y lugar de trabajo.

Dirección: Calle y Col. La Mascota, #446. San Salvador, El Salvador.

Teléfonos: 2264-5615 y 2264-5614 @StressCenterES

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