Fit u trudnoći s pilatesom

Tamara Ratković

T

N

ajveći broj trudnica prolazi kroz zdravu trudnoću bez ikakvih komplikacija. S druge strane, to stanje prati i čitav niz predrasuda, a okolina često nema razumevanja za aktivnu ženu. Istina je sasvim drugačija – fizička aktivnost, uz pravilnu i balansiranu ishranu, garant je zdravog potomstva.

FIT U TRUDNOĆI S PILATESOM jedan je od najlepših primera toga kako se uravnoteženim vežbanjem može brinuti o zdravlju u periodu trudnoće.

Buduće mame, pokrenite se i uživajte u vežbanju i trudnoći!

Dr Zoran Maričić, specijalista ginekologije i akušerstva

N Z

ajedničko vežbanje može biti zabavno i korisno. Nova knjiga iz serije sadrži brojne ideje i predloge za to kako da vaša beba i vi budete u dobroj formi. Izgovori poput onog da nemate vremena za sebe više ne važe, jer sad možete vežbati uz bebu u kući ili u parku. Knjiga sadrži i izbor laganih i jednostavnih vežbi za bebe, onih koje će povoljno uticati na razvoj snage, motorike i koordinacije pokreta kod vašeg deteta.

ema bolje fiskulture od pilatesa. Ono što je dobar kuvar za kuhinju, to je ova knjiga za vežbanje u trudnoći. Autorka nam otkriva male tajne velikih majstora, one uz koje se tehnike pilatesa lako mogu savladati. S njima ćete uživati u trudnoći do samog njenog kraja.

Tatjana Papić, profesor međunarodnog prava, mama dečaka Koče (7) i devojčice Ide (1)

I

sprobala sam sve treninge opisane u ovoj knjizi tako što sam tokom cele trudnoće vežbala pilates s Tamarom Ratković. Osećala sam se odlično! Pilates je postao deo moje svakodnevice i mog načina života.

Ana Karić Ljesar, mama dečaka Bodina

Foto: Dalibor Danilović, magazin Sensa

Fit u trudnoći s pilatesom

Majkl King, MK Pilates Institute

... u pripremi

Tamara Ratković

okom godina radio sam s brojnim klijentkinjama koje su praktikovale pilates kako pre začeća tako i u periodu trudnoće i pripreme za porođaj. Saznanja o funkcionisanju tela i veštine koje su stekle vežbanjem omogućili su im da se uspešno oporave i vrate u pređašnju formu na jednostavan, bezbedan i efikasan način.

S Tamarom Ratković radim od 2004. godine i pratim njen napredak – gledao sam je kako postaje majka dvoje dece, vlasnik i menadžer preduzeća i odličan edukator pilatesa. Obrazovanje iz oblasti zdravlja i fitnesa, stalno usavršavanje i druge sposobnosti stvorili su od nje savršenog autora knjige o pilatesu u trudnoći.

Tamara Ratković je diplomirani profesor kineziologije, stručnjak za pokret u sportu, šijacu terapeut i edukator pilatesa i više aerobnih programa.

Vodi aerobik i fitnes klub Star, a u okviru njega i pilates studio namenjen ženama koje uživaju u toj tehnici i koje žele više od samih vežbi – telo što ih služi, pokretno i funkcionalno.

Pilates je njen glavni izbor u programima fizičkih aktivnosti za trudnice. To je harmonična tehnika bezbednog i delotvornog vežbanja, koja povećava elastičnost, ravnotežu, izdržljivost i koncentraciju i time doprinosi spremnosti organizma za period trudnoće i oporavka nakon porođaja.

Tamara Ratković

Niki i Maši Život nam daje mogućnost da ostvarimo sve svoje želje. Nekada je jednostavan, nekada komplikovan i težak, ali u tome i jeste lepota življenja. Mnogo toga ćete otkriti, izgradićete svoju ličnost, naučićete da poštujete sebe, da se suprotstavite kad je potrebno, prolazićete kroz najrazličitije situacije.

To je kao trening – lepo je i naporno, ali istrajnost donosi rezultate. Uradite najviše što možete i uvek će vam se otvoriti neka vrata. Život je lep! Srećna sam zbog onoga što nas očekuje i u čemu ćemo zajedno uživati!

Vaša mama

ŠTA JE TO PILATES

P

ilates je sistem fizičkih vežbi, tehnika body and mind koja podrazumeva stavljanje akcenta na pokret, preciznost i amplitudu izvođenja tog pokreta, a takođe i na njegovo kontinuirano uzajamno delovanje s disanjem. Vaše telo i gravitacija osnovne su alatke pri vežbanju.

Džozef Pilates, vizionar i kreator tehnike, u svoj sistem vežbanja uveo je mnoge elemente iz istočnjačkih veština, ali i funkcionalnog treninga, plesa, boksa i drugih sportova. Time je pred telo postavio maksimalan izazov, a dobit je bila velika. Naglašavao je da um i telo moraju biti u sprezi i da sve što se radi treba da bude s kontrolom. Jak središnji deo tela, s pokretljivom kičmom i ekstremitetima, čini celovito i zdravo telo!

Pilatesom se mogu baviti osobe oba pola i svih uzrasta, oni koji su fizički aktivni, trudnice, ali i osobe sa oboljenjima lokomotornog sistema, s kardiovaskularnim oboljenjima, dijabetičari ili oni koji su u periodu rehabilitacije nakon operativnog zahvata.

To je i jedna od najbezbednijih i najdelotvornijih fizičkih aktivnosti za period pre začeća, trudnoću i oporavak nakon porođaja. Kao što je svaka osoba individua za sebe, tako nijedna trudnoća nije ista. Cilj vežbanja u trudnoći jeste olakšavanje trudničkih dana i porođaja. Vežbanje nikako ne treba da bude forsirano, niti način za smanjivanje težine. Vežbe koje su prikazane u ovoj knjizi predstavljaju samo mali deo tehnike pilates, ali mogu biti korisne smernice za vođeno i kontrolisano vežbanje u trudnoći.

5

POZITIVNI ASPEKTI VEŽBANJA U TRUDNOĆI

P

ilates je harmonična tehnika vežbanja koja izdužuje i jača mišiće bez korišćenja agresivnih i dinamičkih pokreta. Njome se povećavaju elastičnost, ravnoteža, izdržljivost i koncentracija, što telo čini funkcionalnim. Ne zaboravite, telo i mišići imaju izuzetnu memoriju i pamte sve ono što se njima radi. Zbog ovih, i brojnih drugih razloga, pilates je moj favorit u izboru programa za vežbanje u trudnoći.

1. Vežbanjem se povećava cirkulacija, pa se samim tim smanjuje i mogućnost oticanja zglobova i stvaranja proširenih vena (ukoliko nisu genetske prirode);

2. podstiče se rad creva; 3. smanjuje se rizik od prekomernog gojenja; 4. smanjuje se bol u leđima i karličnom pojasu, a držanje postaje pravilnije;

5. smanjuje se rizik od javljanja trudničkog dijabetesa; 6. smanjuju se stres, depresija i nagle promene raspoloženja nastali usled hormonskih promena;

7. povećava se telesna energija, kao i raspoloženje, i olakšava pripremna faza porađanja.

U trudnoći nisu dobri ekstremni položaji i prevelike amplitude istezanja, posebno u predelu karličnog pojasa.

6

Pod uticajem hormona relaksina već je povećana elastičnost i pokretljivost zglobova, pa bi moglo doći do povreda. Pored toga, i povećanje stomaka uzrokuje nepravilan hod, promenu ravnoteže i sklonost padovima. Vežbe u pilatesu strogo su kontrolisane, a mnoge od njih deluju upravo na povećanje ravnoteže, sigurnije kretanje i smanjivanje mogućnosti pada.

NEKE TRUDNICE TREBA DA IZBEGAVAJU VEŽBANJE

M

noge trudnice osećaju se dobro, ali građa tela, višestruka trudnoća ili neki drugi faktori mogli bi da zakomplikuju bavljenje pilatesom ili bilo kojim drugim sportom. Pogledajte razloge zbog kojih treba da izbegavate vežbanje:

1. procena ginekologa da vežbanje nije poželjno; 2. krvarenje u ovoj ili u prethodnim trudnoćama; 3. slabo napredovanje bebe prema proceni lekara; 4. blizanačka ili višestruka trudnoća; 5. spontani pobačaji u ranijim trudnoćama; 6. placenta previa (nakon 25. nedelje); 7. anemija; 8. visok krvni pritisak; 9. bolovi u mišićima ili zglobovima; 10. povećana težina pre ostajanja u drugom stanju (sa indeksom telesne mase (BMI) od preko 35);

11. pušenje; 12. problemi sa srcem ili plućima; 13. dijabetes.

U slučaju da spadate u neku od navedenih grupa, predlažem da se u vežbanje uključite tek nakon porođaja.

7

UPOZNAJTE SE S TELOM

V Kada odlučite da se bavite fizičkom aktivnošću, poznavanje građe i funkcije tela može biti od koristi. Lakše ćete se usredsrediti na cilj vežbe, a istovremeno ćete biti svesni sopstvenih mogućnosti, što smanjuje rizik od naprezanja.

reme koje posvećujemo telu i brizi o tome kako ono funkcioniše često je mnogo kraće od vremena koje trošimo za kupovinu novog telefona ili auta, mada telo treba da nas služi mnogo duže od raznih uređaja.

Telu se nešto više posvećujemo u trudnoći. Tada vodimo računa o tome šta jedemo, šta nam prija i ne iscrpljujemo se preko granica mogućnosti. To radimo uglavnom zbog odgovornosti prema detetu koje raste u nama. Kada sve to prođe, često nastavljamo sa starim navikama kao da telo odjednom prestaje da bude važno.

trapezasti mišić deltasti mišić veliki grudni mišić triceps nadlaktice

podgrebeni mišić

biceps nadlaktice

veliki rombični mišić

široki leđni mišić

veliki obli mišić

spoljni kosi trbušni mišići

unutrašnji kosi trbušni mišić

srednji sedalni mišić pravi trbušni mišići vitki mišić veliki sedalni mišić veliki primicač terzijski mišić spoljni stegneni mišić biceps butine pravi butni mišić (kvadriceps) unutrašnji stegneni mišić mišići lista dugački pregibači prstiju ahilova tetiva

8

opružači šake opružač prstiju

U pilatesu se često pominje kor (core) ili jezgro. To je izraz koji se odnosi na mišiće središnjeg dela tela – trupa. U tom delu tela smešteni su organi od vitalnog značaja (srce, pluća, želudac, jetra, žučna kesica, pankreas, slezina, tanko i debelo crevo, bubrezi, bešika, jajnici i materica). Osim toga, tuda se proteže najveći deo kičmenog stuba, i to upravo onaj s kojim su povezana rebra.

Mišići tog dela tela utiču na stabilnost i pokrete, a takođe obezbeđuju i intraabdominalni pritisak, tj. pritisak unutar trbušne duplje, značajan za disanje, cirkulaciju i stanje unutrašnjih organa.

Mišići stabilizatori nalaze se u dubini tela, tik uz kičmu. Oni nisu veliki, ali drže kičmeni stub uspravno i kontrolišu rad malih zglobova pršljenova, koji se tu nalaze. Ti se mišići odlikuju stalnom pripravnošću na pokret (savijanje, okretanje ili istezanje).

Mišići pokretači prelaze preko više zglobova, veći su od stabilizatora i obezbeđuju snažne nagle pokrete trupa. To su prvi mišići koji se aktiviraju u klasičnim treninzima snage i vrlo često lošom koncepcijom treninga mogu previše da se razviju, što dovodi do krivljenja kičmenog stuba, jer postaju jači od mišića stabilizatora. Zato je veoma važno da vežbe budu dobro balansirane kako bismo podjednako jačali obe grupe mišića i držali kičmu u pravilnom položaju.

REČ LEKARA U trudnoći, kako stomak raste, povećava se i lumbalna krivina, što dovodi do povijanja ramena i glave unapred i nadole. Zbog toga se može javiti bol u leđima i ramenom pojasu.

Pritisak koji u trbušnoj duplji stvara izmenjen položaj tela prenosi se na dijafragmu i rebra, što uzrokuje promene kvaliteta disanja.

Pored toga, prenosi se i na pršljenove i međupršljenski prostor, a preko njih dalje i na mišiće karličnog dna, kukove, kolena i stopala, što izaziva promene u hodu. U kasnijim mesecima trudnoće skraćuju se mišići natkolenice i zadnje lože nogu, a hod liči na geganje, pa je ugrožena i ravnoteža.

SAVET Ukoliko ste zdravi i osećate se dobro, počnite da vežbate. Pilates veoma povoljno utiče na mišiće kora, jača ih i održava u idealnoj formi tokom cele trudnoće.

U trudnoći trbušni mišići trpe velike promene

9

REČ LEKARA

Rast stomaka širi mišiće i prilagođava ih novonastalom stanju. Kod izvesnog broja trudnica, međutim, mišići koji se nalaze ispod kože stomaka, od grudne kosti do karlice, ne uspevaju da prate rast stomaka. Oni mogu da se razdvoje i tada nastaje stanje poznato u medicini kao dijastaza.

Dijastaza se javlja kod 30% trudnica i porodilja. Najčešće se za tu pojavu saznaje prilikom lekarskog pregleda, ali se može zapaziti i pri ležanju na leđima s nogama savijenim u kolenima i podignutom glavom. Registruje se u predelu pupka kao mekši, natečeniji deo u koji se mogu utisnuti prsti. Može se javiti i bol duž srednje linije trbuha.

SAVET Dijastaza je stanje koje zahteva pažnju. Vežbanje se i tada može primenjivati, s tim što treba voditi računa o tome da ne dođe do povećanja intraabdominalnog pritiska. Njegovo povećanje moglo bi prouzrokovati stvaranje razmaka između mišića. Zato je obavezno vežbati uz osobu kvalifikovanu za rad s trudnicama i porodiljama.

Nakon porođaja, ustajanje iz kreveta trebalo bi da bude preko boka, pomoću ruku, kako bi se smanjilo operećenje na prave trbušne mišiće.

10

Kod nekih trudnica mišići se razdvajaju duž srednje linije tela, što zahteva pažnju i specifičan izbor vežbi

Sa sigurnim i dobro odabranim vežbama pilatesa za jačanje dubokih mišića kora smanjuje se rizik od nastajanja dijastaze, a ukoliko se i pojavi, jaki mišići sprečiće njeno uvećavanje. Vežbe tada treba modifikovati. Izbegavajte sve one u kojima se iz položaja na leđima podižu glava i ramena ili obe noge istovremeno. Dobro bi bilo da jedna noga uvek bude na podu. Nije poželjno ni zauzimati položaje u kojima je stomak okrenut nadole. Birajte vežbe koje neće stvarati opterećenje na trbušne mišiće i povećati već postojeću dijastazu.

Vežbanje pilatesa budi svest o pokretu i obezbeđuje kontrolu mišićne aktivnosti. Osoba koja se bavi pilatesom može da odredi i zauzme udoban položaj u kojem se normalno diše i ne oseća nikakva neprijatnost. Takav položaj naziva se neutral. U njemu sile mišića i gravitacija optimalno deluju na kičmeni stub i zglobove.

U toku trudnoće, kako rastu i beba i stomak, prilagođavanje tela neutralu je izmenjeno, jer se menja i težište tela.

Veoma je važno da trudnica ne uvlači pupak i ne steže trbušne mišiće u predelu struka, kao i da ne podvlači karlicu pod sebe. Kako trudnoća odmiče, fokus sve više treba da bude na mišićima karličnog dna.

Neutralan položaj može se zauzimati u stojećem, sedećem ili ležećem stavu.

11

Tamara Ratković

T

N

ajveći broj trudnica prolazi kroz zdravu trudnoću bez ikakvih komplikacija. S druge strane, to stanje prati i čitav niz predrasuda, a okolina često nema razumevanja za aktivnu ženu. Istina je sasvim drugačija – fizička aktivnost, uz pravilnu i balansiranu ishranu, garant je zdravog potomstva.

FIT U TRUDNOĆI S PILATESOM jedan je od najlepših primera toga kako se uravnoteženim vežbanjem može brinuti o zdravlju u periodu trudnoće.

Buduće mame, pokrenite se i uživajte u vežbanju i trudnoći!

Dr Zoran Maričić, specijalista ginekologije i akušerstva

N Z

ajedničko vežbanje može biti zabavno i korisno. Nova knjiga iz serije sadrži brojne ideje i predloge za to kako da vaša beba i vi budete u dobroj formi. Izgovori poput onog da nemate vremena za sebe više ne važe, jer sad možete vežbati uz bebu u kući ili u parku. Knjiga sadrži i izbor laganih i jednostavnih vežbi za bebe, onih koje će povoljno uticati na razvoj snage, motorike i koordinacije pokreta kod vašeg deteta.

ema bolje fiskulture od pilatesa. Ono što je dobar kuvar za kuhinju, to je ova knjiga za vežbanje u trudnoći. Autorka nam otkriva male tajne velikih majstora, one uz koje se tehnike pilatesa lako mogu savladati. S njima ćete uživati u trudnoći do samog njenog kraja.

Tatjana Papić, profesor međunarodnog prava, mama dečaka Koče (7) i devojčice Ide (1)

I

sprobala sam sve treninge opisane u ovoj knjizi tako što sam tokom cele trudnoće vežbala pilates s Tamarom Ratković. Osećala sam se odlično! Pilates je postao deo moje svakodnevice i mog načina života.

Ana Karić Ljesar, mama dečaka Bodina

Foto: Dalibor Danilović, magazin Sensa

Fit u trudnoći s pilatesom

Majkl King, MK Pilates Institute

... u pripremi

Tamara Ratković

okom godina radio sam s brojnim klijentkinjama koje su praktikovale pilates kako pre začeća tako i u periodu trudnoće i pripreme za porođaj. Saznanja o funkcionisanju tela i veštine koje su stekle vežbanjem omogućili su im da se uspešno oporave i vrate u pređašnju formu na jednostavan, bezbedan i efikasan način.

S Tamarom Ratković radim od 2004. godine i pratim njen napredak – gledao sam je kako postaje majka dvoje dece, vlasnik i menadžer preduzeća i odličan edukator pilatesa. Obrazovanje iz oblasti zdravlja i fitnesa, stalno usavršavanje i druge sposobnosti stvorili su od nje savršenog autora knjige o pilatesu u trudnoći.

Tamara Ratković je diplomirani profesor kineziologije, stručnjak za pokret u sportu, šijacu terapeut i edukator pilatesa i više aerobnih programa.

Vodi aerobik i fitnes klub Star, a u okviru njega i pilates studio namenjen ženama koje uživaju u toj tehnici i koje žele više od samih vežbi – telo što ih služi, pokretno i funkcionalno.

Pilates je njen glavni izbor u programima fizičkih aktivnosti za trudnice. To je harmonična tehnika bezbednog i delotvornog vežbanja, koja povećava elastičnost, ravnotežu, izdržljivost i koncentraciju i time doprinosi spremnosti organizma za period trudnoće i oporavka nakon porođaja.