Sk r y t á t aj e ms t v í keto di et y
98
tuto látku z aminokyselin, její posilující porce z potravy zajistí v klubu Mito zvýšenou bezpečnost. Doplnění melatoninu je naštěstí velmi snadné a navíc si i pochutnáte. Potraviny z následujícího seznamu mají vysoký obsah této látky. Rýži ale, prosím, nejprve uvařte v tlakovém hrnci, pak nechte vychladnout a těsně před jídlem ohřejte. Potraviny bohaté na melatonin Melatonin není jen „ochranka“ pomáhající mitochondriím odolávat působení reaktivních forem kyslíku, zároveň slouží jako aktivátor mitochondriálního odpojení. Následující potraviny mají vysoký obsah melatoninu (seřazeny od nejvyššího obsahu po nejnižší).13 Pistácie
Červené víno
Houby
Brusinky
Černý pepř
Mandle
Červená rýže
Rýže Basmati
Černá rýže
Portulák (šrucha zelná)
Hořčičné semínko
Višně
Olivový olej
Jahody
Překapávaná káva
Lněné semínko
Teď se pojďme zaměřit na zdravé tuky. Fosfolipidy, omega-3 mastné kyseliny s krátkým i dlouhým řetězcem a omega-6 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem pomáhají udržovat membrány mitochondrií v perfektním stavu, aby mohla výroba adenosintrifosfátu fungovat bez zádrhelů. Kromě toho tyto tuky v membránách mitochondrií obsahují speciální odpojovací proteiny a samy podporují mitochondriální odpojení. Tyto tuky jsou naštěstí hojně obsažené v mořských plodech, jako jsou mušle, hřebenatky, slávky, ústřice, krevety, krabi, chobotnice a humři. Žloutky omega-3 vajec obsahují velkorysou dávku omega-3 mastných kyselin a zároveň jsou i bohatým zdrojem kyseliny arachidonové, což je druh omega-6 mastné kyseliny.14 Olivový olej je také skvělým zdrojem tuků a polyfenolů, které potřebujete, aby se mitochon drie – a vaše celkové zdraví – udržely ve špičkové formě. V jedné průlomové studii se zjistilo, že konzumace litru olivového oleje týdně chrání před kardiovaskulárními potížemi a také demencí.15
V ý ž i vov ý pro gram Keto Co d e
99
Čemu se vyhnout: Nepřehánějte to s bílkovinami Mnoho výživových programů, které se zaměřují na redukci hmotnosti, je postavených na bílkovinách a je k tomu důvod: trávením bílkovin se spaluje spousta kalorií. Přibližně třicet procent kalorií z bílkovin ve skutečnosti padne na trávení a tvorbu tepla. Vzhledem k tomu, že většina z nás má kalorií nadbytek, každá příležitost spálit kalorie z bílkovin a při tom ještě generovat teplo je příznivá z hlediska hubnutí. Diety s vysokým zastoupením bílkovin, jako je původní Atkinsova dieta, fungují díky termogenezi, kdy tělo spaluje spoustu kalorií při štěpení bílkovin na aminokyseliny. Vzhledem k tomu, kolik lidí slaví úspěchy s dietami s vysokým obsahem bílkovin, se možná ptáte, proč byste je neměli následovat. Problém je hlavně v tom, že strava s vysokým podílem bílkovin v dlouhodobém horizontu připravuje prospěšné střevní mikroby o vlákninu, kterou nezbytně nutně potřebují k produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem – molekul, které jsou tak kritické pro zdraví mitochondrií. Funkce mitochondrií ve skutečnosti začíná prudce oslabovat do pár dnů od zahájení diety s vysokým obsahem bílkovin.16 Dochází k výraznému omezení tvorby mastných kyselin s krátkým řetězcem,17 k potlačení tvorby butyrátu a zároveň k zvýšení tvorby škodlivých látek.18 Kromě toho může v tlustém střevě při nadměrné konzumaci živočišných bílkovin vznikat příliš velké množství sulfanu, což nakonec způsobí poškození střevních buněk.19 Připomeňme si opět pravidlo Zlatovlásky v praxi: příliš mnoho dobrého škodí. A pochopitelně, když jíte hodně živočišných bílkovin – jak je běžné u tradičních ketogenních diet –, připravujete tělo o polyfenoly, nejlepší aktivátory mitochondriálního odpojení. Jíte-li živočišné bílkoviny, doporučuji zařadit do jídelníčku maso volně žijících mořských ryb a živočichů. Čím menší jsou ryby, tím lépe. Sardinky, herynci, ančovičky a také maso z volně žijícího lososa či mlži (slávky, ústřice, mušle a podobně) jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a fosfolipidů bez rizika obsahu rtuti nebo dalších těžkých kovů. Vyhýbejte se „bio“ lososům z farem, které vykrmují směsí kukuřice a sóji. Lososi chovaní na farmách v důsledku výživy neprodukují kyselinu dokosahexaenovou, ale zánětlivé omega-6 mastné kyseliny. Další dobrou volbou jsou pro většinu lidí omega-3 vejce, ale připouštím, že řada z mých pacientů s autoimunitními onemocněními mívá reakci na bílkoviny obsažené jak v bílcích, tak ve žloutcích. Pokud jde o maso, vychutnejte si, prosím, menší porce (maximálně 113 g) nejkvalitnějšího masa, jaké seženete – a tím mám na mysli z bio chovu od zvířat krmených trávou nebo v případě drůbeže z venkovního volného bio chovu. V takovém mase nenajdete antibiotika, hormony, pesticidy ani biocidy, které poškozují mikrobiom. (Poznámka: Je velký rozdíl mezi označením „zvířata krmená trávou“ a „z bio chovu od zvířat krmených trávou“. V této oblasti zatím není sjednocená legislativa, proto označení „krmená trávou“ mohou dostat i zvířata, která kdykoli během svého života dostala trochu trávy.)
100
Sk r y t á t aj e ms t v í keto di et y
Co se týče mléčných výrobků, věrní čtenáři knih ze série Paradox už vědí, jak se věci mají. Většina produktů z kravského mléka ve Spojených státech pochází od druhu krav, jejichž mléko obsahuje vysoce zánětlivý typ mléčné bílkoviny nazývané beta-kasein A1. Z toho důvodu raději volte mléčné výrobky z kozího či ovčího mléka nebo výrobky z mléka jihoevropského skotu (obsahuje beta-kasein A2). Připomeňme si, že sýry a jogurty z kozího, ovčího a buvolího mléka mají i další příznivý účinek, protože obsahují triglyceridy se středním řetězcem (MCT), které podporují tvorbu ketonů. Také obsahují látky nazývané membrány obalující globule mléčného tuku (MFGM). Membrány obalují tuky v těchto mlécích a díky nim jsou rozpustné. Zajímavé nejnovější výzkumy ukazují, že konzumace MFGM podporuje redukci hmotnosti a zmírňuje inzulinovou rezistenci.20 Proč? Jako kdybyste se ještě museli ptát! MFGM aktivují mitochondriální odpojení.21 Mám zde jedno upozornění pro čtenáře, kterým byla diagnostikována autoimunitní porucha: Ačkoli devadesát procent lidí trpících autoimunitním onemocněním přejde díky mému výživovému programu Plant Paradox do stavu remise, u zbylých deseti procent, jimž program nesvědčí, se obvykle testováním prokáže reakce na všechny mléčné výrobky, včetně těch obsahujících beta-kasein A2, a také na vaječné bílky i žloutky.22 Uvědomte si, že maso nemusí být „nepostradatelným“ zdrojem bílkovin. I z rostlinných potravin získáte více než dostatečný přísun těchto živin. Například téměř každá porce libovolné zeleniny obsahuje dva gramy bílkovin. Doporučuji vám zkusit zařadit do jídelníčku zdravé rostlinné bílkoviny s nízkým obsahem lektinů, mezi něž patří čočka vařená v tlakovém hrnci (obsahuje úžasných osmnáct gramů bílkovin a patnáct gramů vlákniny na šálek) nebo konopné tofu, které obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Také texturovanou rostlinnou bílkovinu (TVP), což je izolovaný protein vyráběný z odtučněné sóji extrudováním za vysokého tlaku, hydrolyzovanou hrachovou nebo fazolovou bílkovinu či hrachové a fazolové proteinové izoláty můžete bezpečně jíst,23 ale než se do nich pustíte, pečlivě si přečtěte složení. Hrachové, fazolové a sójové proteiny, které nebyly ošetřeny tímto výrobním procesem, jsou napěchované lektiny. Mnoho lidí si může pochutnat také na dalších rostlinných zdrojích bílkovin, k nimž patří proteinové prášky ze spiruliny, lněných semínek a konopných semínek. Dalším dobrým zdrojem rostlinných bílkovin jsou ořechy, které mají obsah bílkovin v rozmezí od čtyř do devíti gramů na jednu přibližně třicetigramovou porci a navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Zásada: Jezte potraviny, které podporují tvorbu postbiotik Když budete jíst potraviny, které podporují tvorbu postbiotik, dodáte buňkám látky, jež potřebují, aby mohly vysílat mitochondriím signály k odpojení. Brukvovitá zelenina, jako například brokolice či květák, a další zelenina obsahující síru, mimo
Ukázka elektronické knihy