Souvislá tempová metoda je dobrá pro plavce, cyklisty, běžce, veslaře i běžkaře. Pomáhá sportovcům vylepšit cit pro to, jaké úsilí vynakládají, když se pohybují na úrovni anaerobního prahu. Díky hutné povaze jsou souvislé úseky méně časově náročné než heartlek nebo intervalový trénink. Bývají více náročné psychicky, protože musíte vysokou intenzitu udržovat po dobu 20 až 30 minut. Při heartleku nebo intervalovém tréninku se vyšší intenzita udržuje po mnohem kratší dobu, obvyklé méně než 5 minut.
Intervalový trénink v pásmu tempové vytrvalosti zlepšuje váš cit pro rychlost, protože máte možnost sledovat, jak souvisí rychlost a srdeční frekvence. Navíc, jelikož srdeční frekvenci zvyšujete v kratším časovém úseku, musíte se pohybovat rychleji, což bude mít aspoň částečně vliv i na rozvoj speciální vytrvalosti.
Příklad tréninkového plánu pro rozvoj tempové vytrvalosti
Pro větší účinnost tréninku zkuste střídání tréninkových metod náročných tréninkových jednotek. Přínosem bude větší pestrost týdenního plánu. Naše schéma využívá dvě nebo všechny tři tréninkové metody v závislosti na vašich cílech a úrovni zdatnosti.
Předpokládáme, že dlouhý trénink bude o víkendu, protože většina lidí má více času o sobotách a nedělích. V tomto příkladu je vybrána neděle, ale jestliže váš pomalý dlouhý trénink připadne na sobotu, tak vše prostě jen posuňte o den zpátky. Časy v následujícím příkladu mají velké rozpětí vzhledem k odlišnostem mezi sporty. Pro přesnější návod pro svůj sport vyhledejte příslušnou kapitolu.
• Středně náročný trénink (neděle): 45 až 90 minut souvislé činnosti při 65 až 75 % SFmax. Tento trénink může v závislosti na délce svého trvání vytrvalost udržovat nebo rozvíjet. Intenzita této tréninkové jednotky je dosti nízká, ale vzhledem k době trvání a množství zásobních látek, které spálíte, ji považujeme za středně náročnou.
• Lehké tréninkové jednotky (pondělí a středa): 20 až 45 minut v lehkém tempu při 65 až 70 % SFmax. Pomalé lehké úsilí umožní zachovat sacharidy, které přijímáte v potravě, a poskytne čas k jejich přeměně na glykogen. Místo něj budou vaším primárním zdrojem energie tuky.
• Náročný trénink (úterý): 15 až 30 minut souvislého tempového tréninku na 75 až 85 % SFmax. Tento čas nezahrnuje 5 až 10 minut rozcvičení a pár minut na přechod na 80 %. Zklidněte se několika minutami velmi lehkého a pomalého cvičení.
• Náročný trénink (čtvrtek): Po rozehřátí následuje méně intenzivní, ale delší cvičení na 75 až 80 % 45 až 60 minut. Pokud jste pokročilí, můžete tento trénink nahradit ještě těžším heartlekem na 75 až 85 % SFmax. Buďte však velmi obezřetní, protože příliš těžké tréninky zvyšují nebezpečí přetrénování a úrazu. Buďte opatrní s přechodem na tři těžké tréninky týdně. Vlastně byste měli začít s frekvencí třikrát týdně těžký trénink každý druhý týden po dobu asi osmi týdnů a až poté přejít na tři těžké tréninky v týdnu každý týden.
• Volný den (pátek): Odpočívejte. Pracovali jste dlouho a tvrdě, tak si dopřejte volno.
• Lehký až středně těžký trénink (sobota): Jelikož víte, že dlouhý středně těžký trénink bude zítra, tak můžete zařadit jen další lehké cvičení jako v pondělí a ve středu. Nebo můžete zařadit intervalový trénink – po rozehřátí si dejte tři šestiminutové rychlé úseky při 80 % SFmax proložené třemi minutami odpočinkové aktivity, aby vám srdeční frekvence klesla pod 70 %.
Dané schéma opakujte tři nebo čtyři týdny. Dodržujte toto všeobecné pravidlo: nepřecházejte k intenzivnějšímu tréninku, dokud jste předcházející intenzitou netrénovali dva až čtyři týdny.
Zapamatujte si prosím, že při anaerobním tréninku je lehké sklouznout do vyšší intenzity. Nenechte se unést a netrénujte intenzivněji, než byste měli. Trénování v pásmu speciální vytrvalosti nad 85 % SFmax by mohlo být pro vaše pokroky osudné. Pokud vaše srdeční frekvence začne tento limit překračovat, snižte úsilí, rychlost, frekvenci záběrů, kadenci šlapání nebo cokoli, co je třeba.
Je velice důležité, abyste se sžili s představou, že trénink v aerobně zaměřených disciplínách není o tom, že musíte být psychicky houževnatí a musíte maximálním úsilím dosahovat vysokého stupně únavy a vyčerpání. Ano, ve správnou chvíli mají svůj čas a místo i tréninky, které vás dostanou do kolen nebo skoro smetou z bicyklu. K nim se dostaneme mnohem později. Při trénování se sporttesterem a našimi instrukcemi jde především o preciznost. Je třeba najít horní hranici plánovaného pásma pro každý trénink a tu nepřekračovat. Jen takový trénink bude konzistentní, protože po tréninku budete povzbuzení a stimulovaní, ne zdevastovaní tak, že se sotva dovlečete do sprchy a pak padnete na gauč, abyste se vyspali. Tato doporučení pomáhají vytvořit trénink, který je dokonale přizpůsoben vaší úrovni zdatnosti stejně jako vašemu cíli. Snaží se zodpovědět otázku: „Jak mám trénovat já?“.
Když budete překračovat svoji hranici, tak na tom budete stejně jako ti, co si chybně myslí, že čím více, tím lépe. Své soupeře nemáte udolat úsilím, ale inteligencí. Tento zdánlivý paradox si žádá vysvětlení. Málokdo si uvědomuje, že při ANP tréninku se stáváte rychlejšími při stejné úrovni vnímaného úsilí. To je proto, že váš ANP a srdeční frekvence, při které k němu dochází, jsou velmi pohyblivé. V závislosti na tom, jak jste zdatní, se ANP může vyskytovat v rozmezí od 65 do 95 % SFmax. Proto se naše tvrzení, že se tempová vytrvalost rozvíjí při 75 až 85 % ve fázi II, může zdát
trochu přitažené za vlasy. Je pravda, že ANP můžete posouvat ve všech fázích tréninku. Zajímavé ale je, že nebudete pociťovat zvýšené úsilí, protože se vždy začnete zadýchávat až na úrovni svého ANP. Budete prostě ve stále lepší formě.
Bude to mít automaticky za následek vyšší rychlost. Když se ocitnete na svém ANP, tak budete mít problémy s mluvením. Úsilí budete pociťovat jako nepříjemné, přesto však udržitelné po naplánovanou dobu. Během několika minut po zklidnění byste se měli cítit poměrně svěží. Cvičení ve fázi II v pásmu 75 až 85 % je velmi účinné, ale nezpůsobuje skoro žádné hromadění laktátu, takže vám svaly neztuhnou a nemohou se natáhnout nebo natrhnout. Pokud jste trénink precizně naplánovali a provedli, neměli byste se druhý den cítit ztuhlí a bolaví.
V následujících odstavcích uvedeme zásady pro přechod k tréninku speciální vytrvalosti a další kapitola bude obsahovat konkrétní kritéria pro přechod k intervalovému tréninku o vysoké intenzitě. Přesuňme se nyní do dalšího pásma tréninku a podívejme se blíže na cíle tréninku speciální vytrvalosti.
Fyziologické adaptace na trénink speciální vytrvalosti
Jak naznačuje tréninkový trojúhelník, dalším stupněm v rozvoji vytrvalosti je fáze III, kdy se zdatnost dále rozvíjí cvičením o vysoké intenzitě při 85 až 95 % SFmax. Při správném tréninku dojde k těmto adaptacím:
• Další zvýšení maximální spotřeby kyslíku (VO2max). Namáhání dýchacího systému posiluje mezižeberní svaly a bránici.
• Zvyšuje se rozsah kapilární sítě ve svalech jako reakce na přítomnost většího množství laktátu. To usnadňuje větší přísun krve do svalu a zase ven, což napomáhá větší dodávce kyslíku a odstraňování odpadních zplodin.
• Zlepšuje se pohyblivost. Zvyšuje se rozsah pohybu končetin.
• Zvyšuje se síla, protože vyšší úsilí způsobuje zapojování většího množství svalových vláken, zvláště těch rychlých.
• Zlepšuje se koordinace mezi mozkem, nervy a svaly, protože vyšší intenzity vyžadují větší koncentraci.
• Stimulace hypofýzy zvyšuje vylučování růstového hormonu, což podněcuje růst svalů.
Nepříjemným vedlejším účinkem může být ztráta chuti na sex v důsledku velké námahy při těžkém tréninku. Co se dá dělat, člověk nemůže mít všechno.