5.2.4
Metoda koncentrace na „kredenc“
S odstupem od problému souvisí technika koncentrace na „kredenc“. „Kredenc“ představuje víceméně zástupný objekt pro představu čehokoli emočně neutrálního. Výchozím bodem k užívání této techniky je názor, že člověk je schopen cíleně se soustředit pouze na jeden vnímaný podnět. Zaměříme-li tedy pozornost na podnět emocionálně nevýznamný, nemůže stresor působit dostatečně intenzivně, a jeho účinek se tak snižuje. Obdobný efekt má počítání. Pozornost v tomto případě zaměřujeme na racionální zpracování sledovaného podnětu a omezujeme tím míru emocionálního prožívání. Tato technika je vhodná zejména při emocionálním „rozrušení“ vyvolaném chováním dítěte, velmi často ji rodiče využívají v době nástupu puberty, kdy dítě vyvolává konflikty častěji a jeho cílem není hledání řešení problému, ale konflikt sám o sobě. Osvojením si těchto minimálních „cviků“ dokážeme velmi účinně snižovat vliv akutního stresu. Při uplatnění těchto technik je však nutné využívat komplexní relaxační techniky (či další techniky osobnostního rozvoje), které vedou k celkovému snížení svalového napětí a k navození pozitivní atmosféry. Podobně jako „kredenc“ můžeme použít také již zmíněného „ledního medvěda“. Přes největší snahu se někdy přistihneme, že nás problém začíná pohlcovat. A protože již víme, že to je do určité míry přirozené, zkusme řízeně „nemyslet“ na něco jiného, než je náš problém, a to je právě náš známý „lední medvěd“. Pro většinu to může být i docela hezká představa.
5.3 Změna myšlenkových a pocitových vzorců Jako první strategie je zde uvedena změna myšlenkových a pocitových vzorců, které v člověku vyvolávají stresové reakce. Hlavní příčinou psychických obtíží a stresu jsou iracionální myšlenkové vzorce: zjednodušování, ukvapená zobecnění, chybné předpoklady, nesprávné závěry, či dokonce stereotypy a předsudky. Často dochází ke snižování vlastní hodnoty člověka, z velké části jde především o přesvědčení, že pedagog (pohybujeme-li se na školské půdě) by měl být oblíben jak vedením školy, tak kolegy, žáky i rodiči žáků. Nebo že pouze učitel je zodpovědný za úspěch žáků. Podobné myšlenkové vzorce jsou nám vštěpovány už v dětství prostřednictvím rodiny a okolí (Hennig, Keller, 1996, s. 40).
——— 98 —————————————————
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS248980
Přerušení negativních pocitů
Jedná se o určitou formu meditace, nebo dokonce získávání odolnosti vůči stresu. Základní myšlenkou odstřižení od negativních pocitů je navození klidného stavu – klidného dechu a uvolněného těla. Velmi podnětná a přínosná je tato metoda především v komunikačních situacích, kdy reagujeme vztekle, ba dokonce agresivně (Henning, Keller, 1996, s. 44). „Přerušení negativních pocitových stavů“ nabízí možnost reagovat chladnokrevněji a nepadnout rychle do „pasti“ protihráče (např. žáci provokují a učitel podle jejich očekávání „vyletí“).
5.3.2
Protipodmiňování
Naše chování je velmi často ovlivněno vnějšími podněty nebo svými následky. Abychom mohli své chování změnit, je důležité tyto spojitosti odhalit. Avšak to, že si uvědomíme souvislost mezi vnějšími a vnitřními podněty a naším chováním nebo že se rozhodneme změnit, samo o sobě očekávanou změnu nevyvolá. V takovém případě máme dvě možnosti: ■■ změnit reakci na podmíněný podnět (protipodmiňování); ■■ změnit samotné prostředí, tedy odstranit tento podnět (ovládání podnětů – viz dále). Představme si člověka, který je zvyklý řešit stresové situace jídlem. Kdykoliv se dostane do zátěžové situace, nají se, což vede k uvolnění a redukci úzkosti. Spouštěčem chuti k jídlu je zde tedy pocit napětí a úzkosti (Světlák, 2005). Protipodmiňováním by v tomto případě bylo, kdyby se pokusil vzniklé napětí zvládnout jinak než jídlem (např. fyzickým cvičením, poslechem hudby atd.). To by vedlo k redukci tenze, která je spouštěčem přejídání.
5.3.3
Ovládání podnětů
Postupy při ovládání podnětů zahrnují restrukturalizaci prostředí, což může vést ke snížení pravděpodobnosti výskytu určitého chování. Nejčastěji se používají u různých druhů závislostí, zejména když chce někdo změnit dosavadní životní styl ve prospěch zdravého životního stylu a hodlá skončit například s kouřením, chce redukovat váhu, eliminovat další stresy, které nesouvisejí s profesí. Podstatou techniky je odstranit ze svého prostředí všechny podněty, jež by mohly připomínat závislost nebo oblast, kterou chci změnit (např. tedy trafika, když chci přestat kouřit, cukrárna, pokud chci redukovat váhu, typ MHD, který mi nevyhovuje apod.). V souvislosti s naším záměrem se snažíme
Techniky osobnostního rozvoje jako součást prevence duševního zdraví a prevence vzniku syndromu vyhoření
5.3.1
————————————————— 99 ———
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS248980
restrukturalizovat náš denní režim a pokusíme se rozbourat zaběhlé stereotypy. Takovým stereotypem může být i společný oběd s kolegyněmi, které po celém vyučovacím dnu chrlí jednu negativní informaci za druhou a zkracují nám čas věnovaný skutečné relaxaci. Při odstraňování podnětů může jít také o naprosté drobnosti, které by nám konkrétní situaci připomínaly.
5.3.4
Změna destruktivních myšlenek na konstruktivní myšlenky
Tuto techniku doporučuje Světlák (2005) při práci s pacienty měnícími dosadavadní životní styl (nejčastěji nevhodný způsob stravování), přesto je technika vhodná i pro učitele. Není možné žít normálním životem, když mám cukrovku.
Každý den udělám alespoň jednu věc, která mě potěší.
Mám příliš mnoho práce, abych mohl pravidelně cvičit.
Každý den si mohu najít čas alespoň na patnáctiminutovou procházku.
Tato bolest je nesnesitelná.
Je pro mě snazší snášet bolest, když myslím na něco radostného.
V takové třídě plných hyperaktivních zlobilů se velmi špatně pracuje.
Dnes do hodiny přidám nějakou metodu na uvolnění pro hyperaktivní děti.
Obr. 13 Změna myšlenek
5.3.5
Stop technika
Tato technika je často součástí řízené psychologické pomoci (v rámci kognitivně-behaviorální terapie), do určité míry ji lze použít i v rámci svépomoci. Využíváme ji v situaci, kdy je naše činnost něčím rušena. Smyslem stop techniky je zastavit vliv negativních myšlenek. Důležitým momentem je však včasné rozpoznání našeho stavu a umění tento stav podchytit a včas na negativní podnět volbou techniky reagovat. Základem techniky je tedy stanovení si varovných signálů (u opakující se situace), nácvik převedení myšlenek na nějakou konkrétní (ideálně pozitivní situaci, na kterou je ale nutné se soustředit) a nácvik hesla „stop“. Při vzniku varovných signálů zastavíme s pomocí hesla „stop“ tok negativních myšlenek a zároveň dle naučeného modelu (toto je nutné trénovat řadu týdnů) „přehodíme“ myšlenky na předem připravené pozitivní situace (nebo např. i na popis něčeho emočně neutrálního, kupř. na popis nějakého náročnějšího výrobního postupu). ——— 100 —————————————————
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS248980