Velká kniha posilování (Ukázka, strana 99)

6

Část II TRÉNINK PRO ROZVOJ SVALOVÉHO OBJEMU

bolických hormonů do svalů a k odplavení metabolických produktů na konci tréninku, čímž se urychluje regenerace a podporuje svalový růst. V tab. 6.10 je uveden vzorový příklad použití metody pumpování svalů.

Hodnocení metody Čas Trvání Obtížnost Efektivita

1 1 1 1

2 2 2 2

3 3 3 3

4 4 4 4

5 5 5 5

Tab. 6.10 Použití metody pumpování svalů pro trénink kvadricepsu Cvik Dřepy Leg press Výpady Předkopávání

Počet sérií 3 3 3 3

Počet opakování 6–8 8–10 12–15 15–20

Metoda sta opakování

98

Metoda sta opakování představuje extrémně náročný trénink, který zahrnuje velmi vysoký počet opakování, a to přesně sto opakování v jediné sérii. Hmotnost, se kterou se cvičí, odpovídá 20 až 30 % z 10 OM. Například představuje-li při bicepsovém zdvihu jednoručky 10 OM 25 kg, pro sto opakování se použije jednoručka vážící 5 až 7,5 kg. Pro začátek lze doporučit raději činku s hmotností 5 kg, protože je lepší začít s menší hmotností. Cílem je absolvovat nejméně sedmdesát opakování – než si svalové vyčerpání vynutí přerušení série.

Znamená to, že ke svalovému vyčerpání by mělo dojít mezi sedmdesáti a sty opakováními. Při dokončení sta opakování bez dosažení stavu vyčerpání bylo břemeno příliš lehké, není-li možné provést alespoň šedesát opakování, bylo břemeno příliš těžké. Pokud lze s danou hmotností uskutečnit více než sedm­desát opakování, znamená to, že příště je nutné hmotnost činky zvýšit.

Pojďme si pro názornost předvést vzorovou sérii bicepsového zdvihu s jednoručkou využívající metody sta opakování.

Uchopíme jednoručku odpovídající hmotnosti, provádíme zdvihy a dbáme při tom na správné provedení pohybu. Rychlost pohybu je střední a pohyb nahoru i dolů je kontrolovaný. Při správně zvolené hmotnosti činky dojde ke svalovému vyčerpání mezi šedesáti a sedmdesáti opakováními. Vynucená přestávka musí trvat tolik sekund, kolik opakování zbývá do sta. Při dokončení šedesáti pěti opakování bude přestávka 35 sekund a po ní následuje zbývajících třicet pět opakování. Pokud není možné dokončit zbývajících třicet pět opakování najednou, zařadíme přestávku podle stejného pravidla, tzn. jednu sekundu za každé opakování zbývající do sta. Takto pokračujeme, dokud celkový počet opakování nedosáhne sta.

Zdá se to být jednoduché, ale vše si musíme vyzkoušet „na vlastní kůži“. Jedná se o metodu vhodnou pouze pro jedince posilující déle než jeden rok.

Metoda sta opakování je zajímavá především způsobem, jakým aktivuje svalová vlákna. Každý sval je tvořen dvěma hlavními typy svalových vláken – pomalými (oxidativními) a rychlými (glykolitickými).

Jelikož se při této metodě cvičí s malým odporem a vysokým počtem opakování, zatěžují se na začátku série především pomalá svalová vlákna. Pomalá svalová vlákna jsou využívána při vytrvalostních aktivitách, proto se nejlépe trénují vysokým počtem opakování. Rychlá svalová vlákna se naopak aktivují při krátkodobých intenzivních výkonech, proto se lépe trénují s těžšími břemeny, malým počtem opakování a při rychlých výbušných pohybech. Obvykle je poměr pomalých a rychlých svalových vláken 50:50, proto by trénink měl obsahovat cviky na oba typy vláken. Metoda sta opakování umožňuje posilování obou typů současně.

Na začátku série dojde k zatížení pomalých vláken, ta se přibližně po šedesáti opakováních unaví, takže musí organismus akti-

Ukázka elektronické knihy, UID: KOS219518

POKROČILÉ METODY PRO ROZVOJ SVALOVÉHO OBJEMU

vovat i rychlá vlákna, která sérii dokončí.

Opakují-li se série čítající sto opakování dostatečně často, dojde ve svalech k biochemickým změnám, které podporují svalový růst. Dále dojde i ke zmnožení cévek zásobujících svalové buňky krví, kyslíkem, živinami a hormony.

Nejvhodnějším způsobem aplikace metody sta opakování je trénovat každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Tomuto účelu nejvíce vyhovuje dělený trénink (viz posilování horní a dolní poloviny těla a dvoudenní split). Rozdíl spočívá v tom, že lze provést maximálně tři série (pro velké svalové skupiny – hrudník, záda a kvadriceps), protože každá série obsahuje sto opakování. Metodu sta opakování lze používat jen dva až čtyři týdny, neboť se jedná o velmi intenzivní trénink a bylo by obtížné aplikovat ji delší dobu.

Následovat by měl trénink s velkým odporem a malým počtem opakování. Metodu sta

6

opakování lze použít i tak, že se do programu vloží jedna nebo dvě tréninkové jednotky zaměřené na jednu svalovou skupinu nebo i na celé tělo. Krátkodobá náhlá změna tréninkového zatížení způsobí organis­mu adaptační šok a může podpořit svalový růst. Vzorový tréninkový program využívající metodu sta opakování je uveden v tab. 6.11. Každá tréninková jednotka by měla být zařazena dvakrát týdně. Například první tréninkovou jednotku lze zařadit v pondělí a ve čtvrtek a druhou v úterý a v pátek. Mezi tréninkové jednotky můžeme také zařadit volno, první jednotku pak absolvujeme v pondělí a v pátek a druhou ve středu a v neděli.

Hodnocení metody Čas Trvání Obtížnost Efektivita

1 1 1 1

2 2 2 2

3 3 3 3

4 4 4 4

5 5 5 5

Tab. 6.11 Metoda sta opakování Svalová skupina

Cvik

1. tréninková jednotka Bench press Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru Rozpažování na protisměrných kladkách Záda Přitahování horní kladky se širokým úchopem Přitahování kladky v sedu Stahování horní kladky napnutými pažemi Ramena Tlaky s činkou na multipressu Upažování s jednoručkami Trapéz Zvedání ramen s jednoručkami Břicho Zkracovačky na kladce 2. tréninková jednotka Kvadriceps Dřepy na multipressu Leg press Předkopávání Hamstringy Zakopávání v lehu Lýtka Výpony ve stoji Výpony v sedu Biceps Bicepsové zdvihy s velkou činkou Bicepsové zdvihy s opřenými nadloktími Triceps Tricepsové tlaky v lehu Tricepsové tlaky na horní kladce Hrudník

Počet Počet sérií opakování 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

100 100 100 100 100 100 100 100 100 100

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

100 100 100 100 100 100 100 100 100 100

99

Ukázka elektronické knihy, UID: KOS219518

6

Část II TRÉNINK PRO ROZVOJ SVALOVÉHO OBJEMU

Metoda 50-50 Metoda 50-50 se používá pro trénink zaostávající svalové skupiny. Její podstatou je uskutečnění sta opakování jednoho cviku v jednom dni, a to u svalové skupiny, jejíž růst zaostává za ostatními. Na rozdíl od předchozí metody se ale sto opakování nerealizuje najednou v rámci jedné série.

Metodu 50-50 využíváme každý den po dobu osmi týdnů a pouze pro posílení jedné svalové skupiny. Absolvování vysokého počtu opakování každý den vede ke zvýšení silové vytrvalosti a ke zvýšení počtu vlásečnic (hustoty kapilár). Kapiláry jsou malé cévy, v nichž dochází k výměně živin a plynů mezi svalovou buňkou a krví. Svalová hypertrofie vede k menší hustotě kapilár, protože se při ní zvětšuje svalový objem. Stejný efekt vyvolává i trénink s velkým odporem a s malým počtem opakování, protože tento trénink nutí svaly spoléhat se na energii uloženou ve svalech a méně na doplňování

energie krví. Metoda 50-50 zvyšuje hustotu kapilár a zlepšuje zásobení svalů živinami, anabolickými hormony a kyslíkem. Dále vede k lepšímu odplavení odpadních látek ze svalů. Výsledkem je účinnější svalová „pumpa“, rychlejší regenerace a vyšší potenciál svalového růstu.

Metoda 50-50 se používá tak, že vybereme jednu zaostávající svalovou skupinu a jeden cvik zaměřený na tuto skupinu.

Tento cvik cvičíme každý den, tedy i ve dnech, kdy danou svalovou skupinu přímo netrénujeme. Seznam cviků vhodných pro metodu 50-50 najdete v tab. 6.12. Úkolem je uskutečnit celkem sto opakování ve dvou částech po padesáti opakováních neboli dvakrát denně padesát opakování s přestávkou 8 až 12 hodin. Hmotnost břemene by měla být tak vysoká, aby při padesáti opakováních nedošlo ke svalovému vyčerpání. Například při tréninku bicepsu absolvujeme padesát opakování

Tab. 6.12 Metoda 50-50 Svalová skupina Hrudník

100

Vhodné cviky

Bench press s jednoručkami (na rovné lavici nebo na šikmé lavici hlavou nahoru) Rozpažování s jednoručkami (na rovné lavici nebo na šikmé lavici hlavou nahoru) Kliky Deltový Tlaky s jednoručkami za hlavu (ve stoji nebo v sedu) sval Upažování s jednoručkami Přitahování jednoruček k bradě Zapažování v předklonu Záda Přitahování velké činky nebo jednoruček v předklonu Přitahování horní kladky Stahování horní kladky napnutými pažemi Triceps Tricepsové tlaky na horní kladce Tricepsové tlaky v lehu s jednoručkami Biceps Bicepsové zdvihy s jednoručkami (ve stoji, v sedu nebo na šikmé lavici) Předloktí Izolované flexe zápěstí (s velkou činkou nebo s jednoručkami) Izolované extenze zápěstí (s velkou činkou nebo s jednoručkami) Kvadriceps Dřepy Předkopávání Hamstringy Zakopávání (v lehu, v sedu, ve stoji) Rumunský mrtvý tah (s velkou činkou nebo s jednoručkami) Lýtka Výpony ve stoji Oslí výpony Břicho Zkracovačky

Ukázka elektronické knihy, UID: KOS219518