» Jaké
zásady je nutné při cvičení dodržovat
Aby byl trénink skutečně efektivní, je nutné dodržovat několik pravidel. Zabráníte tím nepříjemným stavům dlouhodobé únavy, přetěžování některých svalových partií a výpadkům v tréninku. 1. Neorientujte se pouze na jeden typ aktivity. 2. Trénujte pravidelně a výpadky omezte na minimum. 3. Zatížení zvyšujte postupně. 4. Nezapomínejte na odpočinek. Předností běhu na lyžích je, že způsobuje jen malé otřesy, a proto nepřetěžuje klouby. Běh na lyžích je velmi bezpečný sport a většina zranění pohybového aparátu při něm vzniká v důsledku nepřiměřeného zahřátí a nedostatečného protažení svalstva. Nepodceňujte význam zahřátí a protažení svalů předtím, než dojde k jejich plné zátěži. Chcete-li se vyvarovat zdravotních komplikací, je zapotřebí zachovávat určitou strukturu tréninkové jednotky.
»» Zahřátí Běh na lyžích se provádí v chladném počasí, a proto jsou důkladné zahřátí a rozcvičení velmi důležité. Zahřátím rozumíme postupné zvyšování rychlosti běhu od velmi lehkého zatížení až po důkladné prokrvení a prohřátí svalů. Toto zahřátí svalů zlepšuje jejich flexibilitu a zvyšuje podíl spalování energetických zdrojů oxidativní cestou. Také srdce a plíce by se měly postupně vyrovnat se zvýšenými požadavky. Délka zahřátí a rozcvičení závisí na mnoha faktorech, například na předchozím tréninku, věku, genetických předpokladech, typu aktivity, vnější teplotě a dalších. Úvodní zahřátí svalů umožní efektivnější protažení v následné fázi (viz zásada druhá). Každý trénink začínejte ve velmi nízké intenzitě, což pří běhu na lyžích znamená takovou rychlost, při které jste schopni mluvit (na hranici 110–130 tepů/min). Pomalu, postupně zvyšujte rychlost běhu. Pro rekreační lyžaře je zahřátí stejně důležité, možná dokonce i důležitější než u vrcholových sportovců, jejichž pohybový aparát je na zatížení připraven mnohem lépe. S rostoucím věkem trvá zahřátí déle.
98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS193350