DANIEL G. AMEN
Chřest (1 šálek vařeného) Grapefruit (½ středního) Avokádo (300 g) Celozrnný chléb (1 krajíček) Vlašské ořechy (7 celých) Švestky (2 střední) Broskev (1 střední se slupkou) Rajče (½ šálku čerstvých) Třešně (10 velkých) Ovesné vločky (¾ šálku vařených) Mandle (6 celých)
3,0 2,0 1,9 1,9 1,9 1,8 1,5 1,5 1,4 0,8 0,8
Zdroj: Převzato z Ministerstva zemědělství USA. Agricultural Research Service, 2004. USDA Nutritional Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.
Vyhýbejte se špatným sacharidům. Jedná se o sacharidy, které nemají žádnou nutriční hodnotu, jako jsou jednoduché a složené cukry, které najdete v muffinech, bílých houskách, koláčích, sušenkách a dalším pečivu. Pokud chcete žít bez toho, že by vás stále trápil mlsný jazýček, úplně je ze svého jídelníčku vyškrtněte. Mám rád staré přísloví: „Čím je chleba bělejší, tím je smrt rychlejší.“ Cukr není váš přítel. Často jsme slyšeli o tom, že cukr jsou „prázdné kalorie“. Ve skutečnosti tak ničí mozek i tělo, že mu říkám antivýživa nebo toxické kalorie. Cukr zvyšuje zánětlivé procesy ve vašem těle, nevyzpytatelné spalování mozkových buněk a posílá hladinu vašeho cukru v krvi na horskou dráhu. A kromě toho nové výzkumy prokázaly, že cukr je návyková látka a je ještě návykovější než kokain. Tím se vysvětluje, proč ho jíme tolik. Američané konzumují v průměru denně 22,2 čajových lžiček cukru, což každému přidá denně 355 kalorií. Od roku 1970 se jedná o vzrůst o 19 procent. Normální cukr není jediným viníkem toho, že tloustnete. Výzkumy ukazují, že po kukuřičném sirupu s vysokým obsahem fruktózy
98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS187429
2. kapitola: Tamara
(HFCS), který lze nalézt ve většině amerických sladkých limonád a tvoří víc než 40 procent kalorických sladidel používaných v USA, se tloustne dokonce ještě víc než po obyčejném cukru. HFCS zvítězil ve výzkumu Princetonské univerzity z roku 2010 jednoznačně nad cukrem. Krysy, které při výzkumu pily vodu oslazenou HFCS, ztloustly o hodně víc a měly větší tukové polštáře kolem pasu než krysy, které pily vodu oslazenou cukrem, přestože obě skupiny konzumovaly stejný počet kalorií. Všechny krysy, které pily HFCS, se staly obézními. Po šesti měsících krysy konzumující HFCS začaly vykazovat znaky nebezpečného onemocnění známého u lidí jako metabolický syndrom, kam patří přibývání na váze, abdominální (břišní) obezita a vysoká hladina triglyceridů. Hned teď přestaňte pít sladké limonády, zvlášť ty slazené HFCS! Mnoho lidí se mě ptá: „Nestačí, když budu jíst cukr pouze v ma lé míře?“ Já osobně nesouhlasím s lidmi, kteří říkají: „Všeho s mírou!“ Kokain nebo arzenik v malé míře nejsou dobrý nápad. Cukr v malé míře vyvolává chutě na sladké. Čím méně budete mít cukru v životě, tím lépe pro vás. Sáhněte místo toho po banánu či jablku. Přestat s pojídáním sladkostí je dobrý start, ale cukr číhá v mnoha dalších potravinářských výrobcích, jako je třeba kečup, omáčka na grilování a salátové dresinky. Začněte číst etikety na potravinách. Nejdřív si možná budete připadat, jako by se tam mluvilo cizím jazykem. Sorbitol, maltóza, maltodextrin, galaktóza – to jsou jen některé názvy, pod nimiž se na nálepkách skrývá cukr, ale brzy na to přijdete.
PRAVIDLO 5. OMEZTE KONZUMACI TUKŮ POUZE NA ZDRAVÉ TUKY OBSAHUJÍCÍ OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY Zdravé tuky jsou pro dobrou výživu důležité, protože pevnou váhu mozku tvoří z 60 procent tuk! Sto miliard nervových buněk ve vašem mozku potřebuje ke svému fungování základní mastné kyseliny nalézající se v jídle, jako například v lososech, tuňácích, makrelách, avokádech, vlašských ořeších a zelené listové zelenině.
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS187429
DANIEL G. AMEN
Jak vám omega-3 kyseliny pomáhají zeštíhlet, zmoudřet a stát se šťastnějšími. Dvě nejsledovanější omega-3 mastné kyseliny jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). DHA tvoří větší část šedé kůry mozkové. Tuk v mozku vytváří buněčné membrány a hraje životně důležitou roli v tom, jak buňky fungují. Neurony jsou vždy bohaté na omega-3 mastné kyseliny. EPA zlepšuje krevní oběh, což zlepšuje celkové fungování mozku. Nízké hladiny omega-3 mastných kyselin se spojují s depresemi, úzkostí, obezitou, ADD, sebevraždami a zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby a demencí. Považuje se také za vědecky prokázané, že nízká hladina omega-3 mastných kyselin hraje roli při zneužívání léků. A já bych tvrdil, že i přejídání je určitá forma zneužívání látek. Využívání omega-3 mastných kyselin ve vaší stravě je jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro svou váhu, náladu, mozkovou aktivitu a dlouhověkost. Ve fascinující studii British Journal of Nutrition z roku 2009 australští výzkumníci analyzovali vzorky krve 124 dospělých (21 zdravě vážících, 40 s nadváhou a 63 s obezitou), vypočítali jejich BMI a změřili jejich pas a boky. Zjistili, že obézní jedinci mají významně nižší hladinu EPA a DHA ve srovnání se štíhlými lidmi. Lidé s vyšší hladinou těchto látek měli s větší pravděpodobností zdravé hodnoty BMI i míry v pase a kolem boků. Výzkum v posledních letech odhalil, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny může přispět k emocionální rovnováze a pozitivní náladě v pozdějších letech, a to nejspíše proto, že DHA je hlavní složkou při mozkových synapsích. Hromadící se vědecké důkazy naznačují, že rybí tuk také pomáhá snižovat symptomy deprese. Jednadvacet let probíhající studie, která sledovala 3 317 mužů a žen, zjistila, že lidé, kteří nejvíc konzumovali EPA a DHA, méně pravděpodobně trpí symptomy deprese. Lidé v Japonsku mají nejnižší hladinu depresí a jedí přitom nejvíc ryb. Severní Američané mají vysokou hladinu depresí a jedí jen malé množství ryb. Existuje ohromné množství vědeckých důkazů poukazujících na spojení mezí konzumací ryb, které jsou bohaté na omega-3 mastné
100
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS187429