Příklad H 2.2 – prosinec (dva zápasy – středa, sobota) pondělí
kvalitní rozcvičení se zařazením koordinačních cvičení, posilovna dělenou intenzifikační metodou (tříkroková): 5–6 cvičení, 3–4 série, (8–20) + (5–10) + (3–4) opakování, 70–80 % přídavné zátěže
úterý
rozvoj akcelerační a maximální rychlosti: 3–5× 20–25 m, celkem 100–120 m (rychlostní tonizace); kvalitní kompenzační a uvolňovací cvičení (u silových typů hráčů může následovat krátká tonizace s činkou)
středa
I. fáze: krátká dynamická tonizace: 3–4 cvičení, 4–6 opakovaní, 75–85 % přídavné zátěže, 80–90 % intenzity II. fáze: ZÁPAS
čtvrtek
aerobní klus: 15–20 min; odhody medicinbalu celkem 150–200; krátká horizontální skočnost celkem 40–100; kompenzační a uvolňovací cvičení; nebo VOLNO u méně vyspělých hráčů
pátek
jen herní trénink
sobota
I. fáze: krátká dynamická tonizace: 3–4 cvičení, 4–6 opakování, 75–85 % přídavné zátěže, 80–90 % intenzity II. fáze: ZÁPAS
neděle
volno
Příklad H 2.3 – prosinec (jeden zápas – neděle) pondělí
posilovna kontrastní metodou (tříkrokovou): 6–8 dvojcvičení, 8–12 opakování, 75–85 % přídavného zatížení a 70–80 % intenzity v prvním cvičení, 5–8 opakování a 30 % (bez zátěže) a 80–95 % intenzity ve druhém cvičení aerobní vytrvalost 15–25 min
úterý
doplněk herního tréninku: medicinbal – odhody celkem 100–200; uvolňovací a kompenzační cvičení
středa
posilovna metodou maximálního a nadmaximálního (s dopomocí) úsilí: 5–6 cvičení, 8–1 opakování, 80–105 % přídavné zátěže; vertikální odrazy (na „vyskákání“ posilovny) 30–40×
čtvrtek
jen herní trénink
pátek
tonizace vyššího objemu zaměřená na limitující svalové skupiny: 6 cvičení, 3–4 série, 6–12 opakování, 90–95 % intenzity; uvolňovací cvičení 10 min; aerobní běh 10 min
sobota
volno
neděle
ZÁPAS
98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181495