Příklad H 2.2 – prosinec (dva zápasy – středa, sobota) pondělí
kvalitní rozcvičení se zařazením koordinačních cvičení, posilovna dělenou intenzifikační metodou (tříkroková): 5–6 cvičení, 3–4 série, (8–20) + (5–10) + (3–4) opakování, 70–80 % přídavné zátěže
úterý
rozvoj akcelerační a maximální rychlosti: 3–5× 20–25 m, celkem 100–120 m (rychlostní tonizace); kvalitní kompenzační a uvolňovací cvičení (u silových typů hráčů může následovat krátká tonizace s činkou)
středa
I. fáze: krátká dynamická tonizace: 3–4 cvičení, 4–6 opakovaní, 75–85 % přídavné zátěže, 80–90 % intenzity II. fáze: ZÁPAS
čtvrtek
aerobní klus: 15–20 min; odhody medicinbalu celkem 150–200; krátká horizontální skočnost celkem 40–100; kompenzační a uvolňovací cvičení; nebo VOLNO u méně vyspělých hráčů
pátek
jen herní trénink
sobota
I. fáze: krátká dynamická tonizace: 3–4 cvičení, 4–6 opakování, 75–85 % přídavné zátěže, 80–90 % intenzity II. fáze: ZÁPAS
neděle
volno
Příklad H 2.3 – prosinec (jeden zápas – neděle) pondělí
posilovna kontrastní metodou (tříkrokovou): 6–8 dvojcvičení, 8–12 opakování, 75–85 % přídavného zatížení a 70–80 % intenzity v prvním cvičení, 5–8 opakování a 30 % (bez zátěže) a 80–95 % intenzity ve druhém cvičení aerobní vytrvalost 15–25 min
úterý
doplněk herního tréninku: medicinbal – odhody celkem 100–200; uvolňovací a kompenzační cvičení
středa
posilovna metodou maximálního a nadmaximálního (s dopomocí) úsilí: 5–6 cvičení, 8–1 opakování, 80–105 % přídavné zátěže; vertikální odrazy (na „vyskákání“ posilovny) 30–40×
čtvrtek
jen herní trénink
pátek
tonizace vyššího objemu zaměřená na limitující svalové skupiny: 6 cvičení, 3–4 série, 6–12 opakování, 90–95 % intenzity; uvolňovací cvičení 10 min; aerobní běh 10 min
sobota
volno
neděle
ZÁPAS
98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181495
Konkretizace rozvoje pohybových schopností
» Tréninkové jednotky zaměřené na silovou přípravu Varianta – A (pyramidální metoda) 1
přemístění
2× (8× 60–75 kg) 1× (7× 60–85 kg) 1× (6× 70–85 kg) 1× (3–4× 60–70 kg) intenzivně
2
bench press na šikmé lavičce
2× (8× 50–65 kg) 1× (7× 60–75) 1× (6× 65–85 kg) 1× (3–4× 60–80 kg) intenzivně
3
předkopávání s výdrží 1 s v horní poloze
2× (12× 25–30 kg) 1× (10× 30–35 kg) 1× (6× 35–40 kg) 1× (3–4× 20–30 kg) intenzivně
4
trh ve stoji
2× (8× 30–35 kg) 1× (7× 35–40 kg) 1× (6× 40–45 kg) 1× (3–4× 30–40 kg) intenzivně
5
výpony
2× (12× 80–90 kg) 1× (10× 100–120 kg) 1× (8× 120–140 kg) 1× (5–6× 100–120 kg) intenzivně
Varianta – B (kontrastní metoda) 1 2
předkopávání – nižší intenzitou
3× (12× 30–35 kg)
předkopávání – celé intenzivně
1–2× (12× 25–30 kg)
výtlaky nad hlavu v sedu – pomalu výrazy nad hlavu v sedu – intenzivně
3
podřep (výrazně pomalu) – výpon podřep – výskok, intenzivně
4
stahování kladky – pomalu pouštět nahoru stahování kladky – celé intenzivně
5
výpony
3× (10× 20–25 kg) 1–2× (8× 15 kg) 3× (8× 80–100 kg) 1–2× (10× 40 kg) 3× (16–18× 40–45 kg) 1–2× (12× 35 kg) 3× (15× 90–120 kg) 1–2× (8× 70–80 kg) intenzivně
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181495
6
peck deck
3× (20× 30–40 kg) 1–2× (15× 20–30 kg) intenzivně
7
záda + leh-sed
4× (25 + 40× 5 kg)
Varianta – C (dělená intenzifikační metoda) 1
peck deck
3× (16×; 10 s io.; 10× rychle) 35–40 kg 2× (12×; 15 s io.; 8× rychle) 40–45 kg
2
výpady rovně L+P
3× (7+7×; 10 s io.; 5+5× rychle) 20–25 kg
výpady do rotace L+P
2× (6+6×; 15 s io.; 4+4× rychle) 25–30 kg
3
stahování kladky (do rotace)
3× (16×; 10 s io.; 10× rychle) 17,5–22,5 kg
4
podřep – výpon
3× (12×; 10 s io.; 8× rychle) 70–90 kg 2× (8×; 15 s io.; 6× rychle) 90–110 kg
5
rozpažování (v předklonu)
3× (14×; 10 s io.; 10× rychle) 6–8 kg
6
přemístění ve stoji
3× ( 7×; 10 s io.; 5× rychle) 40–45 kg 2× (5×; 15 s io.; 3–4× rychle) 45–50 kg
2× (12×; 15 s io.; 8× rychle) 22,5–27,5 kg
2× (12×; 15 s io.; 8× rychle) 8–10 kg
Varianta – D (kruhový trénink) 1a
boxing
5–8 kg
1b
stahování kladky do stran
35–45 kg
2a
výstupy na lavičku
25× 30 kg
2b
výpony v leg pressu
120 kg
3a
bench press na šikmé lavičce
40–55 kg
3b
veslování
35–45 kg
4a
výpady vpřed – rovně
20–35 kg
4b
výpady – boční sedy
15–30 kg
5a
leh-sed
5–10 kg
5b
záda
5–10 kg
6a
předkopávání
25–35 kg
6b
zakopávání
20–25 kg
Hráči jsou ve dvojicích, jeden pracuje, druhý odpočívá. Tato posilovna je plánovaná tak, že dochází k zatížení přibližně stejné anebo blízké svalové skupiny dvakrát po sobě. Tento kruhový trénink je vhodné v daném období realizovat ve vyšším objemu zatížení. Jedná se o rozvoj silových schopností výbušného charakteru.
100
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181495