"Библиотека журнала "Похудей!" №9 2015

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПИТАНИЕ

БИБЛИОТЕКА ЖУРНАЛА 9/2015

Блюда на любой вкус:

без мяса, без яиц, без молока

30 РЕЦЕПТОВ

ЛЕГКИЙ ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ CGS_09_15_Cover_1-4-1.indd 1

8/11/15 6:14 PM

CGS_07_15_Cover_2-3.indd 1

8/11/15 3:32 PM

Вегетарианское питание Б И Б Л И О Т Е К А Ж У Р Н А Л А « П ОХ УД Е Й ! » № 9 (9) 2015

Главный редактор Выпускающий редактор Арт-директор Издательский директор Финансовый директор Директор по распространению Размещение рекламы Телефон/факс Коммерческий директор Отдел рекламы

Менеджер по контролю за размещением рекламы

Ольга Викторовна Богрова Татьяна ЛЕВИЦКАЯ Сергей Бомштейн Мария КОЛОКОЛКИНА Наталья СТАРКОВА Кирилл ЕГОРЕНКО

ЗАО «ЭДИПРЕСС-КОНЛИГА» (495) 775 1435 Светлана ХАРЧЕНКО Гульнара ХАЙРУЛИНА, Наталья ПАВЛЮТКИНА, Татьяна ПОПОВА, Наталья МОЗГОВАЯ, Анна ЛУДАННАЯ Татьяна ТРАФИМОВА

Учредитель и издатель ЗАО «ЭДИПРЕСС-КОНЛИГА»

член Международной ассоциации периодической печати

Основатели компании Генеральный директор Адрес редакции (для писем) Адрес издателя и редакции Телефон Электронный адрес Печать Телефон Факс

Александр Владимирович КОЛОСОВ, Раиса Яковлевна НЕЯГЛОВАКОЛОСОВА Макcим ЗИМИН 105082, Москва, а/я № 5 ЗАО «ЭДИПРЕСС-КОНЛИГА» 107082, Москва, ул. Бакунинская, 71, стр. 10 (495) 775 1435 getslim@konliga.ru ООО «МДМ-Печать», Ленинградская обл., г. Всеволожск, Всеволожский пр., 114 +7 (812) 459 9560 +7 (812) 459 9564

Заказ № 41/07-24. Тираж 75 000 экз. Цена свободная Газета зарегистрирована Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации ПИ № ФС77-59279 от 4 сентября 2014 г. Информационная продукция для детей старше 16 лет. Все права на распространение журнала в РФ и зарубежных странах принадлежат ЗАО «ЭДИПРЕСС-КОНЛИГА». Время подписания номера в печать: 15.05.2015 в 15:00 Дата выхода в свет: 1.09.2015 Дата начала продаж: 7.09.2015 Редакция не несет ответственности за содержание рекламных материалов и писем читателей. Мнение редакции может не совпадать с мнением читателей. Любое использование материалов возможно только с письменного разрешения редакции. Пересылая тексты, фотографии и иные материалы, отправитель (автор) выражает тем самым согласие на публикацию данных материалов и передает редакции все исключительные права на использование этих материалов в любой форме и любым способом, в том числе право на публикацию в изданиях ЗАО «ЭДИПРЕСС-КОНЛИГА».

© 2011 ЗАО «ЭДИПРЕСС-КОНЛИГА» Все права защищены Обложка: Shutterstock.com Фото в номере: Shutterstock.com

Множество людей отказывается от мяса по философским и религиозным убеждениям. Но сегодня все больше мужчин и женщин становятся вегетарианцами, потому что надеются, сменив рацион, обрести здоровье и красивую фигуру. Отчасти такой шаг оправдан, хотя, по статистике, продолжительность жизни у вегетарианцев и мясоедов одинакова. Но вот качество этой жизни у людей, отказавшихся от мяса, несомненно, выше: они намного реже страдают заболеваниями, в основе которых лежат обменные нарушения, – метаболическим синдромом, атеросклерозом, сахарным диабетом, подагрой, ожирением. Правда, причина улучшения их состояния вовсе не в исключении из рациона мяса и птицы. Согласно наблюдениям, вегетарианцы более внимательно относятся к своему здоровью: почти 80% из них не курят, не злоупотреб­ ляют алкоголем, многие занимаются спортом, выбирают здоровое питание, не едят фастфуд и полуфабрикаты. Именно такой осознанный подход и позволяет вегетарианцам меньше болеть и не набирать килограммы. И этому у них точно стоит поучиться! Так что советуем вам заняться спортом, отказаться от вредных привычек и освоить несложные, но полезные вегетарианские блюда.

Содержание 02 Основные виды вегетарианства 04 Рецепты для веганов 14 Р ецепты для лактовегетарианцев 19 Р ецепты для лактоововегетарианцев 23 Р ецепты для псевдовегетарианцев get-slim.ru | ПОХУДЕЙ!

CGS_09_15_Content-musthead.indd 1

1

8/11/15 1:55 PM

Основные виды вегетарианства В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТОГО, КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЧЕЛОВЕК ОСТАВЛЯЕТ В РАЦИО НЕ, А ОТ КАКИХ ОТКАЗЫВАЕТСЯ, ПРОТИВНИКОВ УПОТРЕБЛЕНИЯ МЯСА И ДРУ ГИХ ПРОДУКТОВ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ ПРИНЯТО ПОДРАЗДЕЛЯТЬ НА НЕСКОЛЬКО ГРУПП. НИЖЕ ПРИВЕДЕНО КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ КАЖДОЙ ГРУППЫ, НАЧИНАЯ С САМОГО СТРОГОГО ВАРИАНТА МЕНЮ.

Веганы

Сторонников такого типа питания называют строгими вегетарианцами. Они едят только растительную пищу, полностью отказавшись от употребления животной (мяса, птицы, рыбы, молока, молочных продуктов и яиц), а также содержащих животные компоненты продуктов и блюд. В этой группе принято выделять два типа: 1. Сыроеды. Они употребляют в пищу продукты, которые не были подвергнуты никакой температурной обработке – ни нагреву, ни замораживанию.

2. Фрукторианцы. Этот тип веганов не только предпочитает есть сырые плоды, но и считает, что самое правильное – употреблять в пищу преимущественно фрукты и ягоды. В меню также включается небольшое количество орехов, семян и зелени.

Лактовегетарианцы

Как понятно из названия, лактовегетарианцы включают в свой рацион молочные и кисломолочные продукты. Сторонники этого направления считают, что молоко получено ненасильственным путем (коровы, буйволицы, кобылицы от дойки не страдают). А вот яйца исключаются: они содержат эмбрион животного, поэтому употребление яиц в пищу равносильно убийству. Остальные запреты у лактовегетарианцев такие же, как и у веганов: никакого мяса, рыбы, птицы и продуктов, в состав которых они (или их компоненты) входят.

Лактоововегетарианцы Сторонники этого направления помимо овощей, фруктов, орехов, семян, зелени, молока и кисломолочных продуктов употребляют еще и яйца. Таким образом, лактоововегетарианцы обеспечивают организм витамином B12, полноценным животным белком (яичный легче всего усваивается организмом), кальцием, полинасыщенными и ненасыщенными жирными кислотами.

2

ПОХУДЕЙ! | СПЕЦВЫПУСК | № 9 2015

CGS_09_15_6_Vegetarian.indd 2

8/11/15 5:20 PM

Псевдовегетарианцы

С точки зрения диетологов, они занимают, пожалуй, самую выгодную позицию, поскольку их рацион наиболее сбалансирован. Мясу и птице псевдовегетарианцы предпочитают рыбу и других водных обитателей. И это правильно: использование морепродуктов и рыбы позволяет решить самую серьезную проблему вегетарианства – проблему дисбаланса белка. Питание псевдовегетарианцев благодаря широкому списку разрешенных продуктов весьма разнообразно. К тому же с рыбой и морепродуктами организм получает витамины группы В, A и D, йод, полезные жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина в крови, а значит, защищают сердечно-сосудистую систему. Поэтому такое меню будет полезно тем,

БОРЬБА ЗА СТРОЙНОСТЬ Если вы решили снизить вес, став псевдовегетарианцем, не забудьте, что один лишь переход с мяса на рыбу вряд ли принесет ожидаемый результат. Пересмотрите весь свой рацион, исключив из него заведомо вредные продукты. Кроме того, необходимо изменить режим питания: на завтрак и обед есть более сытную пищу, на ужин – низкокалорийную. При любом типе вегетарианства внимательно отслеживайте употребление высококалорийных продуктов. Очень часто защитники животных не могут похудеть из-за того, что едят слишком много продуктов, богатых жирами и углеводами: орехов, семян, злаков, сухофруктов. И не забывайте: любой тип вегетарианства пойдет вам на пользу, только если меню будет сбалансированным и без перекосов.

у кого имеется наследственная предрасположенность к атеросклерозу, болезням сердечно-сосудистой системы и заболеваниям печени. ПОДВОДНЫЕ КАМНИ Те, кто отказывается от употребления всех животных продуктов, как правило, сталкиваются со следующими проблемами: в растительной пище нет витамина B12, а витаминов B2 и D крайне мало. Необходимые человеку минералы – кальций, железо, цинк, медь, селен – присутствуют в большинстве растительных продуктов, но в труднодоступной для организма форме. К тому же протеины многих растений неполноценные, а это может стать причиной белкового дисбаланса.

Рецепты, приведенные далее, расположены таким образом, что каждый последующий тип вегетарианцев может использовать в своем рационе блюда предыдущих направлений.

GET-SLIM.RU | ПОХУДЕЙ!

CGS_09_15_6_Vegetarian.indd 3

3

8/11/15 5:20 PM

Вегетарианское питание веганы

Гаспачо помидоры крупные – 5 шт. авокадо – 1 шт. перец болгарский – 1 шт. сельдерей (стебли) – 5 шт. лук репчатый – 1 шт. лимон – 1 шт.

чеснок – 2 зубчика перец острый – 0,25 стручка масло оливковое – 50 мл базилик – пучок петрушка – 2–3 веточки соль морская

1. Промойте помидоры, сделайте на каждом крестообразный надрез. На 30 секунд поместите помидоры в кипяток, затем удалите кожицу, мякоть нарежьте четвертинками.

2. Очистите чеснок. У острого перца удалите плодоножку, перегородки, семена.

4

Из лимона выжмите сок. Крупно нарежьте базилик (как листья, так и стебли).

3. Соедините помидоры, чеснок, острый перец, базилик. Влейте 100 мл воды, оливковое масло, лимонный сок, добавьте соль. Все ингредиенты измельчите в блендере.

4. Разрежьте авокадо, удалите косточку, снимите кожуру. У болгарского перца удалите плодоножку и семена. Мякоть авокадо и перец нарежьте кубиками. Очистите репчатый лук и измельчите его. Стебли сельдерея тонко нарежьте. Петрушку мелко порубите. Перемешайте подготовленные овощи.

5. Переложите на блюдо томатную смесь, сверху поместите нарезанные овощи. Посыпьте измельченной петрушкой. Если вы не сторонник сыроедения, то томатный соус можно сначала довести до кипения и уже горячим заливать овощи.

ПОХУДЕЙ! | СПЕЦВЫПУСК | № 9 2015

CGS_09_15_6_Vegan_Recept-2.indd 4

8/11/15 5:22 PM

Свекольное рагу картофель – 3 шт. свекла средняя – 1 шт. морковь крупная – 1 шт. огурцы соленые – 2 шт. паста томатная – 2 ч. л. лук репчатый – 1 шт.

лист лавровый перец черный молотый кориандр орех мускатный горчица (семена) соль сахар орехи грецкие масло растительное

1. Очистите овощи и нарежьте их кубиками или соломкой.

2. Выложите картофель на противень или в пакет для запекания, сбрызните маслом. Запекайте 20–25 минут при 190 °С – до полуготовности.

3. Обжарьте в сотейнике свеклу, лук и морковь. Накройте крышкой и тушите овощи почти до готовности.

4. Разведите томатную пасту стаканом кипятка. Добавьте соль, сахар, лавровый лист и пряности.

5. Соедините овощную зажарку с картофелем и нарезанным соленым огурцом. Залейте томатным соусом. Уменьшите огонь и тушите рагу еще около 15 минут, пока соус полностью не впитается. Перед подачей удалите лавровый лист, посыпьте орехами.

Чечевичные крокеты чечевица – 1 стакан картофель – 2 шт. морковь – 1 шт. приправы для котлет или фарша соль 1. Промойте чечевицу, залейте ее 0,5 л воды

и оставьте на ночь. Утром воду слейте. Размелите бобы с помощью блендера или пропустите через мясорубку.

2. Натрите на мелкой терке очищенные картофель и морковь. Соедините овощи с чечевичной массой,

добавьте соль и специи по вкусу.

3. Сформируйте из овощного фарша небольшие котлеты в форме бочонков.

4. Обжарьте крокеты до коричневого цвета на сковороде с антипригарным покрытием (без крышки).

GET-SLIM.RU | ПОХУДЕЙ!

CGS_09_15_6_Vegan_Recept-2.indd 5

5

8/11/15 5:22 PM

Вегетарианское питание веганы

Фруктовый салат яблоко – 1 шт. бананы – 2 шт. мандарины – 4 шт. киви – 1–2 шт. хурма – 1 шт.

гранат – 1 шт. виноград – гроздь лимон – 0,5 шт. мед – 4 ст. л.

1. Очистите яблоко, удалите сердцевину, мякоть нарежьте кусочками. Сбрызните их соком лимона.

2. Очистите и нарежьте бананы, также сбрызните их лимонным соком. Очищенные мандарины разберите на дольки и нарежьте кубиками, удаляя косточки. У киви удалите кожуру и нарежьте. Хурму порубите кубиками.

3. Разрежьте ягоды винограда пополам или на четвертинки, удалите косточки.

4. Соедините все фрукты, перемешайте, полейте медом. Если мед засахарился, растопите его на водяной бане. Перед подачей можете посыпать блюдо зернами граната.

Сыроедческие котлеты капуста цветная – 350 г морковь – 2 шт. перец болгарский – 2 шт. помидоры – 2 шт. подсолнечник (семена) – 300 г петрушка – 30 г масло растительное – 2–3 ст. л.

лен (семена) или мука льняная – 150 г соль морская – 2 ч. л. имбирь (корень) – 10 г перец черный молотый – 1 ч. л. приправа «Карри» – 1 ч. л.

1. Замочите семечки на ночь. Утром промойте их и измельчите в комбайне.

2. Очистите морковь и натрите ее вместе с цветной капустой на мелкой терке или измельчите в блендере. Очистите корень имбиря и тоже натрите. Если используете семена льна, а не муку, перемелите ее в кофемолке.

3. Переложите в блендер измельченные семечки, овощи, льняную муку и перемешайте.

4. Возьмите кулинарное кольцо высотой 1 см и заполните его подготовленным фаршем, слегка приминая. Выложите получившиеся котлеты на противень и сушите в течение 8–10 часов при 40 °С в духовке или сушилке для овощей.

6

ПОХУДЕЙ! | СПЕЦВЫПУСК | № 9 2015

CGS_09_15_6_Vegan_Recept-2.indd 6

8/11/15 1:58 PM

Вегетарианские роллы рис круглозерный – 0,5 стакана нори (листы) – 3 шт. перец болгарский – 1 шт. авокадо – 1 шт. огурец – 1 шт. тофу – 150 г

сахар – 1 ст. л. уксус рисовый или яблочный – 2 ст. л. соль – 0,5 ч. л. васаби соус соевый имбирь маринованный

1. Промойте рис, несколько раз меняя воду. Залейте крупу водой, так чтобы она покрывала рис на 1 см, и поставьте на плиту. Когда вода закипит, уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 10 минут. Открывать крышку и перемешивать рис нельзя. Затем снимите кастрюлю с плиты и оставьте рис еще 10 минут томиться под крышкой – он должен получиться рассыпчатым.

2. Приготовьте заправку: соедините уксус, сахар и соль. Смесь слегка подогрейте, чтобы кристаллы растворились.

3. Переложите рис в широкую миску. Когда он немного остынет, влейте заправку. Добавляйте соус постепенно, аккуратно перемешивая рис деревянной лопаткой.

4. Удалите у перца плодоножку и семена и нарежьте его вдоль на полоски. Бланшируйте перец в небольшом количестве подсоленной воды 2–3 минуты, затем откиньте на дуршлаг.

5. Очистите авокадо и огурец, нарежьте их тонкой соломкой (у авокадо предварительно удалите косточку). Тофу нарежьте брусочками.

6. Положите лист морской капусты гладкой стороной на бамбуковый коврик, сверху выложите рис слоем толщиной около 7 мм. Оставьте край листа (около 2 см) незаполненным.

7. Нанесите посередине рисового пласта тонкую полоску васаби. Широкой полосой уложите кусочки огурца, авокадо и перца. Прикройте их тофу. Можете после васаби уложить неширокие полоски листового салата.

8. Смочите полоску нори, не покрытую рисом, водой. Сгибая коврик, скатайте роллы в плотную колбаску – край листа нори, смоченный водой, должен его «заклеить». Так же приготовьте еще два ролла. Острым ножом, каждый раз смачивая его в воде, нарежьте колбаски на роллы.

GET-SLIM.RU | ПОХУДЕЙ!

CGS_09_15_6_Vegan_Recept-2.indd 7

7

8/11/15 1:58 PM

Вегетарианское питание веганы

Зеленый салат капуста пекинская или салат листовой – 300 г огурец – 1 шт. масло оливковое – 4 ст. л. сок лимонный или уксус яблочный – 1 ст. л.

мед – 0,5 ч. л. орегано – веточка базилик – веточка майоран – веточка перец черный молотый кунжут (семена) соль

1. Соедините оливковое масло, лимонный сок, мед, соль, перец, измельченные веточки орегано, базилика, майорана. Взбейте ингредиенты в блендере и оставьте соус на 8

20 минут при комнатной температуре. Если вы используете не свежие, а сушеные травы, возьмите по 0,5 ч. л. каждой пряности и увеличьте время настаивания заправки на 10–15 минут.

2. Разделите капусту на листья, промойте их, обсушите и нашинкуйте. Огурец нарежьте соломкой; если кожура толстая, удалите ее.

3. Обжарьте семена кунжута на сухой разогретой сковороде до золотистого цвета.

4. Перемешайте капусту с огурцом. Перед подачей полейте салат заправкой и посыпьте обжаренными семенами кунжута.

ПОХУДЕЙ! | СПЕЦВЫПУСК | № 9 2015

CGS_09_15_6_Vegan_Recept-2.indd 8

8/11/15 2:17 PM

Миндальное молоко миндаль сырой – 1 стакан 1. Промойте орехи, залейте их водой и оставьте на 4 часа (а лучше на ночь).

2. Слейте воду. Если хотите, чтобы молоко имело белый, а не кремовый цвет, снимите с миндаля кожицу, обдав орехи кипятком.

3. Переложите размоченные ядра в блендер, залейте 0,6 л минеральной воды без газа и измельчите. Полученную массу процедите через сито или марлю.

4. Перелейте миндальное молоко в стеклянную банку и храните в холодильнике не более 5 дней.

Суп с машем маш или горох – 0,5–1 стакан шпинат свежий или замороженный – 140 г лук репчатый – 0,5 шт. сок лимонный – 1 ст. л. кориандр молотый – 0,5 ст. л. куркума – 1 ч. л.

кумин (зира) – 0,5 ч. л. перец острый – щепотка имбирь (корень) – 2 см масло растительное – 2 ст. л. соль укроп петрушка

1. Переберите и промойте маш. Замочите бобы на ночь или хотя бы на два часа. Воду слейте и снова промойте маш. Залейте его свежей водой и доведите до кипения, затем откиньте на дуршлаг и еще раз промойте.

2. Вскипятите в кастрюле 1 л воды и переложите в нее бланшированный маш. Добавьте 0,5 ст. л. масла, куркуму, кориандр и тертый корень имбиря. Варите бобы до готовности, примерно 15–20 минут.

3. Обжарьте на сковороде с оставшимся маслом кумин (для аромата специю предварительно нужно раздавить в ступке), посыпьте перцем. Когда семена потемнеют, добавьте на сковороду нашинкованный лук и замороженный шпинат (если используете свежий, то кладите нарезанные листья сразу в суп – за 5 минут до его готовности). Держите смесь на огне еще 5–10 минут.

4. Переложите зажарку в кастрюлю с машем. Варите суп под крышкой 10 минут (если шпинат свежий, то, чтобы сохранить его цвет, крышкой кастрюлю не накрывайте). Перед подачей влейте в суп лимонный сок и посыпьте блюдо зеленью.

GET-SLIM.RU | ПОХУДЕЙ!

CGS_09_15_6_Vegan_Recept-2.indd 9

9

8/11/15 2:17 PM