Valgyk į sveikatą

Dr. Edita Gavelienė Virginija Rimkuvienė

Valgyk į sveikatą

Valgyk į sveikatą Išsamūs dietologės atsakymai į svarbiausius mitybos klausimus

Bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos integralios bibliotekų informacinės sistemos (LIBIS)portale ibiblioteka.lt. Šį kūrinį draudžiama atgaminti bet kokia forma ar būdu, viešai skelbti, taip pat padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais (internete), išleisti ir versti, platinti jo originalą ar kopijas: parduoti, nuomoti, teikti panaudai ar kitaip perduoti nuosavybėn.

Draudžiama šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo ir mokslo įstaigų bibliotekose, muziejuose arba archyvuose, mokslinių tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose.

ISBN 978-609-487-422-2 © Dr. Edita Gavelienė, Virginija Rimkuvienė, 2024 © Tadas Šaučiulis, viršelio dizainas, 2024 © Shutterstock iliustracijos © BALTO leidybos namai, 2024

Dr. Edita Gavelienė Virginija Rimkuvienė

Valgyk į sveikatą Išsamūs gydytojos dietologės atsakymai į svarbiausius mitybos klausimus

Vilnius, 2024

TURINYS Įžanga

6

Sveikatai palankios mitybos kelrodžiai

12

Kasdienės mitybos pagrindai

28

Angliavandeniai

30

Baltymai

37

Riebalai

38

Einame apsipirkti

42

Mėsa

45

Žuvys

50

Pienas

54

Kiaušiniai

57

Aliejus ir sviestas

61

Miltai ir kruopos

65

Cukrus

70

Druska

77

Vanduo ir kiti gėrimai

79

Augalinis maistas

88

Maisto papildai

108

Probiotikai

125

Valgymo įpročiai

130

Ko bijome?

162

Kas yra dieta?

178

Regionų mitybos sistemos

186

Viduržemio jūros regiono dieta

188

Šiaurės šalių (vikingų) dieta

190

Žydrųjų zonų dieta

194

Okinavos dieta

196

Madinga, tik ne visiems tinka

198

Svorio kontrolė

212

Per daug ir per mažai

224

Nutukimas

226

Mitybos nepakankamumas

232

Lieknėjimo pavojai Liekninamieji preparatai

238 245

Kai reikia atsižvelgti į amžių

250

Maistas ir ligos

226

Nenurykime savo jausmų

278

7

Visais laikais žmonėms patiko valgyti.

Jiems patiko kalbėti apie maistą, juo dalytis ir jį gaminti. Jis buvo ir yra mūsų gyvybės, energijos, malonumų bei geros nuotaikos šaltinis. Bet pastaraisiais dešimtmečiais požiūris į maistą pasikeitė.

Jis tapo „kaltas“ dėl daugybės ligų, prastos savijautos ir išvaizdos, jame pradėjo knibždėti kancerogenai, nitratai ir E priedai, o energiją tiekusios kalorijos virto tikru siaubu lieknumo siekiantiems žmonėms.

Greta maisto teikiamo malonumo, laimės ir džiaugsmo tvirtai įsitaisė gėda ir kaltė. Kad valgome per daug. Per dažnai. Nesveikai. Kenkia, žalinga, atsisakykite, sumažinkite, nevartokite – be šių žodžių neapsieina joks straipsnis ir knyga apie mitybą. Kas nutiko? Kodėl taip suprastėjo mūsų santykiai su maistu? Gal kalti gydytojai dietologai, tarsi pro didinamąjį stiklą tyrinėjantys mūsų lėkščių turinį ir ieškantys ten ligų priežasčių? „Džiaugiuosi, kad žmonės pastaruoju metu pradėjo labiau domėtis tuo, ką deda į burną. Kita vertus, labai gaila ir apmaudu, kad valgymas iš malonumo virto nuodėme, – sako gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė. – Žmogus turi išmokti nebijoti maisto ir sąmoningai jį pasirinkti. Nuolat kartoju – nėra jokių nesveikų,

8

VALGYK Į SVEIKATĄ

draudžiamų ar netinkamų vartoti produktų, kurių sveikas žmogus privalėtų atsisakyti.“ Šiandien sunku būtų rasti žmogų, kuris neturėtų tvirtos nuomonės apie tai, ką galima valgyti, o ko ne, koks maistas tukina, o koks lieknina, kas sargdina ir kas gydo. Tokia fragmentiška, iš įvairių šaltinių surankiota informacija primena bandymą sumūryti namą iš atsitiktinių plytgalių, neturint jokio pamato. „Tik supratę, kaip funkcionuoja žmogaus organizmas, kaip jis įsisavina maistines medžiagas, išmoksime kritiškai vertinti įvairias mitybos teorijas ir atsirinkti, kas naudingiausia mums“, – įsitikinusi dr. Edita Gavelienė.

Toks ir yra knygos „Valgyk į sveikatą“ tikslas – padėti susikurti sveikatai palankios mitybos pamatą. Knygoje aiškiai ir paprastai atsakoma į svarbiausius klausimus apie tai, kas yra dieta, kalorijos, baltymai, angliavandeniai ir riebalai, kaip mūsų organizme vyksta medžiagų apykaita ir kokią įtaką sveikatai daro mityba. Rasite atsakymų į visiems rūpimus, nors iš pirmo žvilgsnio ir paprastesnius klausimus. Kaip dažnai reikėtų valgyti? Kodėl vieni valgo viską ir nestorėja, o kiti pilnėja „nuo oro“? Ar tikrai nuo gazuoto vandens susiformuoja celiulitas? Kiek cukraus galima suvalgyti per dieną?

Kodėl per kančias numestas svoris sugrįžta dvigubai? Pateikiama praktinių patarimų, kaip apskaičiuoti KMI ir kalorijų poreikį, išsirinkti sveikatai palankiausius produktus ir juos paruošti.

Apžvelgiamos populiarios dietos ir mitybos teorijos, aptariami jų privalumai ir trūkumai. Primenama, į kokius organizmo signalus reikėtų įsiklausyti ir kaip atskirti, kada mūsų kūnas mums meluoja.

Knygoje nebus draudimų ir gąsdinimų, veikiau kvietimą vėl pamilti maistą ir save.

12

VALGYK Į SVEIKATĄ

1 SVEIKATAI PALANKIOS MITYBOS KELRODŽIAI Ar egzistuoja sveiki, nesveiki ir draudžiami vartoti maisto produktai?

Žmogaus sveikatą lemia trys pagrindiniai veiksniai – mityba, fizinis aktyvumas ir emocinė sveikata. Taigi mityba yra vienas iš trijų banginių, ji lemia ne mažiau kaip 30 proc. mūsų sveikatos. Maistu žmonės domisi visuomet, nes nuo jo priklauso gyvenimo kokybė ir trukmė.

Jei pažvelgsime į dešimt dažniausių ekonomiškai išsivysčiusių šalių mirties priežasčių pasaulyje, pamatysime, kad pusė jų yra susijusios su mityba. Šiame skyriuje aptarsime, kas yra sveikatai palanki mityba ir ko tikėtis iš dietologų, dietistų bei mitybos specialistų.

14

VALGYK Į SVEIKATĄ

Dažnai tenka girdėti frazę: „Esi tai, ką valgai.“ Kodėl taip sureikšminame maistą?

Kartais sakoma, kad žmonės maistu perdėtai pradėjo domėtis iš dyko buvimo ir pertekliaus – neva, kai svarbiausias tikslas gauti pavalgyti, nesirūpini, tai sveika ar nelabai, gauni visas maistines medžiagas ar ne. Prieš 30 metų, kai stojau į rezidentūrą, pasaulį reikėjo gelbėti nuo mitybos nepakankamumo, arba paprasčiau kalbant – nuo bado. Dabar pasaulį reikia gelbėti nuo persivalgymo. Taigi ir tuomet, ir dabar maistas yra svarbus, tik dėl skirtingų priežasčių.

Jei žmogus ilgą laiką gyvena nepritekliuje, valgo mažai ir vienodą maistą, jo racionas tampa nevisavertis, o gyvenimo trukmė nebūna ilga. Kartais tenka girdėti, kad skurdžiose šalyse žmonės valgo vien ryžius ir ilgai gyvena, bet tai netiesa. Prie tų ryžių vartojama daug daržovių, vaisių, pieno produktų, riešutų, sėklų.

Gyvendami maisto pertekliaus laikais taip pat turime būti sąmoningi ir ieškoti to, kas padarytų mūsų gyvenimą ilgai sveiką.

Mokslas padeda sužinoti, kokių maistinių medžiagų mums reikia, kur jų galima rasti.

Mityba yra tai, ką lengviausia kontroliuoti. Todėl sugalvojęs keisti gyvenimą dažnas pradeda nuo maisto, ima domėtis visokiomis teorijomis. Kartais mityba perdėtai domimasi dėl valgymo sutrikimų. Vienas iš tokių – ortoreksija, kurią psichiatrai apibrėžia kaip maniakišką sveikos mitybos maniją. Jai būdingas obsesinis sveikos ir tinkamos mitybos troškimas, kurį dažnai lydi reikšmingas maisto pasirinkimo apribojimas. Šis sutrikimas šiek tiek panašus į anoreksiją. Tik anoreksija sergantis žmogus visą dėmesį sutelkia į svorį, o ortoreksija sergantis taip susitelkia į maisto kokybę, kad tai tampa jo gyvenimo esme ir prasme.

Blogiausia, kad toks susirūpinimas sveikatos nepagerina, mat

SVEIKATAI PALANKIOS MITYBOS KELRODŽIAI

15

ilgainiui žmogus bijo kiekvieno kąsnio, todėl prasideda mitybos nepakankamumas.

Man patinka, kai žmonės domisi mityba, išmano produktų įvairovę. Blogiau, kai domėjimasis maistu virsta eksperimentavimu. Žmonės ne visada turi kantrybės laukti, kol bus atliktos didelės apimties studijos. Išgirsta, kad kokia nors mitybos teorija veikia, pažįstamas pasigiria, kaip jam kas nors padėjo stebuklingai sulieknėti ar išsigydyti vėžį, ir žmogus pradeda tai taikyti savo gyvenime. Internete tokios idėjos plinta labai greitai, o kai yra dažnai kartojamos, pradeda atrodyti kaip tiesa. Medicina vadovaujasi tyrimų išvadomis, o ne sensacingais dalykais. Pavieniai atradimai paskatina atlikti bandomąsias studijas, vėliau didesnės apimties tyrimus.

Nežinau, kodėl žmonės taip nepasitiki medicina ir mokslu.

Juk gydytojo tikslas padėti. Kodėl jis turėtų bandyti nuslėpti tai, kas žmogui būtų naudinga? Kartais teigiama, kad tam tikros mitybos sistemos formavosi tūkstančius metų, o štai mokslas yra jaunas ir dėl to daug ko nežino. O jei ta tradicija apipinama dvasiniais, ezoteriniais paaiškinimais, ji atrodo dar vertingesnė. Bet nebūtinai tūkstantmečių tradicijos yra pranašesnės už mokslą.

Reikia žiūrėti faktų. Vertėtų pasidomėti, ar tose šalyse, kuriose maitinamasi pagal ajurvedos ar kitokius principus, daugiau ilgaamžių. Ar ten mažesnis mirtingumas, rečiau sergama? O gal didesni intelektiniai ir sportiniai laimėjimai? Jei atsakymas „ne“, tai kodėl jų mitybos tradicijos turi tapti mūsų siekiamybe?

Ne viskas, kas yra tradicija, savaime vertinga. Jei šimtus metų buvo manoma, kad vaikų mušimas yra tinkama auklėjimo priemonė, ar turėtume šios tradicijos laikytis toliau? Būtina išmokti visose teorijose rasti racionalų grūdą ir, patikrinus mokslu, paversti gyvenimu.

16

VALGYK Į SVEIKATĄ

TINKAMĄ MITYBĄ GERIAUSIAI ATSPINDI TRYS RODIKLIAI: •

Stabilus svoris,

•

Gera savijauta,

•

Nuovargio nebuvimas.

Sveikos mitybos sąvoka dabar labai paplitusi, bet visi ją supranta savaip. Ką iš tikrųjų reikėtų vadinti sveika mityba?

Pati mityba negali būti nei serganti, nei sveika, taigi šis dažnai vartojamas terminas lingvistiškai nėra tikslus. Gydytojai vartoja terminą „sveikatai palanki mityba“. Jos esmė yra labai paprasta – žmogus turi valgyti taip, kad jo organizmas būtų aprūpinamas būtinomis maistinėmis medžiagomis ir adekvačiu energijos kiekiu. Dėliojant sveikatai palankios mitybos rekomendacijas, stengiamasi sudaryti optimalų, svarbiausius žmogaus poreikius užtikrinantį maisto produktų sąrašą.

Pastaruoju metu daug kalbama apie tvarią mitybą, nes žmogaus sveikatai palanki mityba turi kuo mažiau kenkti ir planetai. Pažangiausi pasaulio mokslininkai stengiasi suskaičiuoti, kiek ir ko žmogus turi suvalgyti, kad ir pats būtų sveikas, ir nekenktų planetai.

Baziniai skaičiavimai jau atlikti, sveikatai palanki ir tvari Planetos dieta paskelbta, bet ji nuolat tobulinama, nes mokslas nestovi vietoje – atliekami nauji tyrimai, keičiasi ir planetos ekosistema.

Naivu manyti, kad galėsime išlikti sveiki sergančioje planetoje.

Toks požiūris pernelyg hedonistinis ir trumparegiškas. Akivaizdu, kad ekonomiškai išsivysčiusi pasaulio dalis gerokai viršija gyvūninės kilmės maisto vartojimo rodiklius. Šio tikrai nereikia tiek daug.

O baisiausia, kad ne tik daug mėsos suvartojama, bet ir kasdien daugybė jos tonų išmetama. Įvertinus tai, kad mėsos pramonė yra viena

SVEIKATAI PALANKIOS MITYBOS KELRODŽIAI

17

taršiausių ir labiausiai gamtą niokojančių žemės ūkio šakų, galima įsivaizduoti žalos mastą. Todėl svarstydami, sveika ar nesveika valgyti mėsą, turėtume kelti klausimą, ar tikrai jos reikia tiek, kiek suvalgome. O gal galima nekenkiant savo sveikatai dalį jos pakeisti augaliniu maistu? Lietuviai šiuo požiūriu išskirtiniai – mėsos patiekalus valgo kasdien, o kartais – ir kelis kartus per dieną.

Vis dėlto nuolat kartoju – nėra jokių nesveikų, draudžiamų ar netinkamų vartoti produktų, jei jie yra šviežiai paruošti, nesugedę. Nėra nieko, ko sveikas žmogus privalėtų būtinai atsisakyti. Ir tas visų keikiamas cukrus, ir riebalai mums reikalingi, tik svarbu, ar dažnai ir kiek jų valgome.

Manoma, kad maisto piramidė tiksliausiai apibrėžia, ką ir kiek valgyti. Jos versijų yra daug, jos nuolat kinta, tad ar verta pasitikėti?

Maisto piramidė nėra universali ir visiems privaloma. Kiekvienas regionas turi savo piramidę, sukurtą atsižvelgiant į tai, kokių maistinių medžiagų gyventojams trūksta, kokiomis ligomis jie linkę sirgti. Kad būtų aiškiau, maistinių medžiagų poreikiai paversti į produktų poreikius. Vienose šalyse sudaromos piramidės, kitose informacija pateikiama lėkštės modeliu. Prancūziškoje piramidėje galime pamatyti net vyno taurę, vegetarams skirtoje, aišku, nerasite mėsos, bet bus daugiau produktų, kurie galėtų patenkinti baltymų poreikį.

Piramidės gali būti keičiamos, detalizuojamos. Lietuvoje šiuo metu turime jau trečią versiją. Neabejoju, jei mūsų piramidė bus keičiama dar kartą, gyvūninės kilmės baltymams joje bus skirta dar mažiau vietos ir daugiau bus akcentuojami negyvūninės kilmės baltymai, tarkime, ankštiniai. Mat gyvūninės kilmės maisto vartojame vis dar per daug.

20

VALGYK Į SVEIKATĄ

KAS YRA KAS: KUO SKIRIASI DIETOLOGAS, DIETISTAS IR MITYBOS SPECIALISTAS? Gydytojas dietologas yra gydytojas, baigęs šešerių metų medicinos studijas ir trejų (nuo 2023 m. – ketverių) metų rezidentūrą. Gydytojas dietologas parenka tinkamą maisto racioną nutukimu, valgymo sutrikimais ar kitomis ligomis sergantiems žmonėms, gelbsti jų gyvybes.

Prisimenu, kai įstojau į rezidentūrą, vienas profesorius klausė: „Kodėl pasirinkai dietologiją? Juk galėjai rinktis bet ką. Ar supranti, kad dabar būsi storiausia ligoninės moteriškė, ragaujanti ligonių maistą?“ Toks tuo metu buvo dietologo įvaizdis.

Dietologo darbas buvo prižiūrėti, kaip gaminamas maistas, ir jį ragauti.

Mokiausi VU Visuomenės sveikatos fakultete, buvau tarp pirmųjų, kurie medicinos studijose turėjo dietologijos ciklą. Nuo ketvirto kurso supratau, kad visuomenės sveikata man ne prie širdies, noriu terapinių dalykų. Buvau gera studentė, tad daug kam kėlė nuostabą mano pasirinkimas būti dietologe, o aš nuo pirmos dienos žinojau, kad turi įvykti šios specialybės pokyčiai, ir jie įvyko. Dabar mūsų rezidentai nesulaukia panašių komentarų, jie žino, kad renkasi specialybę, lygiavertę kitoms. Mes nesame maisto ragautojai, esame gydytojai.

Mitybos sutrikimų prevencijos ir gydymo stacionare gydome įprastu būdu negalinčius maitintis žmones, tarkime, dėl to, kad jiems pašalintas žarnynas arba yra didelių pažeidimų po chemoterapijos. Aprūpiname juos maistinėmis medžiagomis per veną arba pro zondą, išmokome, kaip su tokiu maitinimo būdu gyventi savarankiškai. Anksčiau tokie pacientai būtų tiesiog numirę, o dabar jie grįžta į visavertį gyvenimą, sportuoja, keliauja, važiuoja žvejoti, į kartingų varžybas. Turi specialias kuprines su dirbtiniu maitinimu ir sistemomis, reguliariai atvyksta kontrolei bei mitybos terapijos korekcijai. Tarp mūsų pacientų yra dvidešimtmečių,

SVEIKATAI PALANKIOS MITYBOS KELRODŽIAI

21

kurie taip maitinasi nuo aštuonerių. Kai išgelbsti žmogui gyvybę ir padarai jo gyvenimą maksimaliai visavertį, supranti, kokia svarbi yra dietologo specialybė.

Dietistas – tai neuniversitetinio aukštojo išsilavinimo specialistas. Panašiai kaip slaugytoja yra kitų specialybių gydytojų padėjėja, taip dietistas yra dietologo padėjėjas. Dietistas dirba su gydytoju ir rūpinasi sergančių žmonių maitinimosi plano parengimu. Jis negali nei išrašyti recepto, nei gydyti – tik prižiūrėti, kaip vyksta gydymosi procesas ir vykdomi gydytojo nurodymai.

Dietistai gali savarankiškai dirbti globos namuose, vaikų darželiuose, mokyklose, parengti maitinimosi planus sveikiems žmonėms. Taip pat jie gali rengti paskaitas, seminarus sveikiems žmonėms, duoti tam tikrus patarimus profilaktinio maitinimosi klausimais.

Mitybos specialistas yra žmogus, kuris domisi maistu, skaito įvairius straipsnius, galbūt turi kokių nors kursų baigimo sertifikatą, bet dažniausiai neturi medicininio išsilavinimo. Todėl skleisdamas žinias apie mitybą jis diskredituoja žodžio „specialistas“ reikšmę.

Taigi, gydytojas dietologas ir dietistas – tai specialybės, o mitybos specialistas – pomėgio apibūdinimas. Mitybos specialistu gali pasivadinti kas tik nori. Dabar netrūksta natūraliosios medicinos studijų centrų, institutų su sveikos mitybos specializacija, jie gali išduoti diplomus, tačiau vis dėlto apie specialybę šiuo atveju negali būti ir kalbos. Deja, žmonės neretai nemato skirtumo tarp akredituotų mokslo įstaigų diplomų ir savamokslių.

Apmaudu, kad mitybos specialistais save vadinantys žmonės gali skleisti kokias tik nori pikantiškas teorijas, bet jų nevaržo gydytojo etika, paciento žalos atlyginimo ir kiti įstatymai. Jei jie ką nors nugydo, neprivalo prisiimti dėl to jokios atsakomybės.

Neteisinga, kad gydytojai turi konkuruoti su žmonėmis, kurie nėra atsakingi prieš nieką.

86094 873447

22

VALGYK Į SVEIKATĄ

Tūkstančius sekėjų socialiniuose tinkluose turintys mitybos specialistai gausiai žarsto patarimus. Ar saugu jais kliautis, ieškant patikimų mitybos kelrodžių?

Yra toks sindromas – kuo žmogus mažiau kurią nors sritį išmano, tuo jaučiasi geriau žinąs. Dažnas mitybos „žinovas“ drąsiai kritikuoja dietologus, vadina jų žinias pasenusiomis. Populiarieji mitybos specialistai yra labai patrauklūs, nes moka įtikinamai kalbėti, geba kurti sensacijas, gali drąsiai platinti moksliškai nepatvirtintas teorijas. Tarkim, sugalvoji, kad sveikatą ir liekną figūrą išsaugosi suvalgydamas penkis kivius arba šešis avokadus per dieną, parašai apie tai straipsnį ar knygą ir jau gali jaustis dr. Edita Gavelienė Virginija Rimkuvienė sukūręs naują mitybos teoriją. Jei apie kivius ar avokadus kalba

dietologas, jisValgyk išanalizuoja daugybę mokslinių tyrimų, sudėlio-

ja visus „už“į ir „prieš“, įvertina, kuo ir kam tai gali būti žalinga. sveikatą Išsamūs dietologės atsakymai Tačiau taip dingsta panacėjos ir sensacijos efektas. Visavertės, į svarbiausius mitybos klausimus

subalansuotos mitybos teorijos žmonėms yra nuobodžios, jų sudėtingiau laikytis nei tiesiog nusipirkti „stebuklingą“ produktą ir jį kasdien valgyti.

Būna gana skaudžių situacijų, kai pakankamai žinių neturintis žmogus prisiima gydytojo vaidmenį. Nukentėjusių pacientų esame turėję ne vieną. Kartą mitybos specialistė rekomendavo ketvirtos stadijos vėžiu sergančiam žmogui badauti. Į intensyviosios terapijos skyrių jis pateko kritinės būklės, bandėme dirbtinai maitinti, deja, jau buvo per vėlu – ligonis neišgyveno. Liūdniausia, kad dėl jo mirties artimieji apkaltino gydytojus – neva pakenkėme nutraukę badavimo režimą.

Gana dažnai mitybos specialistais tampa ir žmonės, sergantys mitybos sutrikimais. Natūralu, kad jie ypač domisi šia sritimi, nes maistas jiems labai svarbus. Tik nežinau, ar gerai, kai sveikiems žmonėms patarimus dalija tas, kuris maistą mato iš ligonio