Metas keistis

GITTA JACOB HANNIE VAN GENDEREN LAURA SEEBAUER

Metas keistis

Ištrū k iš neigiamų mąstymo ir elgesio spąstų

GITTA JACOB HANNIE VAN GENDEREN LAURA SEEBAUER

Metas keistis

Ištrū k iš neigiamų mąstymo ir elgesio spąstų

Iš vokiečių kalbos vertė

Viktorija Uzėlaitė

Gitta JACOB, Hannie van GENDEREN, Laura SEEBAUER

ANDERE WEGE GEHEN

Lebensmuster verstehen und verändern –ein schematherapeutisches Selbsthilfebuch Beltz, Weinheim, 2017

Bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos integralios bibliotekų informacinės sistemos (LIBIS) portale ibiblioteka.lt.

Šį leidinį draudžiama atgaminti bet kokia forma ar būdu, viešai skelbti, taip pat padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais (internete), išleisti ir versti, platinti jo originalą ar kopijas: parduoti, nuomoti, teikti panaudai ar kitaip perduoti nuosavybėn.

Draudžiama šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo įstaigose, muziejuose arba archyvuose, mokslinių tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti visiems prieinamą kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose.

© 2011, 2017 Programm PVU Psychologie Verlags Union in the publishing group Beltz Weinheim Basel © Viktorija Uzėlaitė, vertimas į lietuvių kalbą, 2024 © „Tyto alba“, 2024

ISBN 978-609-466-810-4

Antrojo leidimo pratarmė

Šia knyga norėtume jums padėti geriau suprasti save ir savo jausmus, atpažinti ir pakeisti įsitvirtinusius elgesio modelius, kurie išlenda tarsi iš niekur ir nuolat trukdo pasiekti tai, ko iš tiesų trokštate. Jei norite atrasti naujus kelius, verta pirmiausia geriau suprasti senuosius, jų atsiradimą, kryptį ir kodėl jie taip ryškiai praminti. Tai padarysime pirmoje knygos dalyje analizuodami įprastus savo elgesio modelius. Antroje dalyje aiškinsimės, kokiais metodais ir etapais galima keisti įsigalėjusius elgesio modelius tose srityse, kur jums tai atrodo reikalinga ir prasminga.

Į pagalbą pasitelksime schemų terapijos režimų teoriją. Ši teorija – vienas naujausių schemų terapijos atradimų, kurį sukūrė Jeffrey Youngas kartu su kolegomis psichologais iš Niujorko (2006, 2008). Daugelis psichoterapeutų žavisi šia teorija, nes joje darniai dera itin skirtingų psichoterapijos krypčių žinios ir metodai. Šioje teorijoje atsižvelgiama ir į mintis, ir į jausmus. Dėmesys skiriamas ir esamai problemai, ir jos ištakoms vaikystėje. Pacientai paprastai puikiai vertina tokį darbo metodą, nes junta, kad tyrinėjama pati problemos šerdis. Ir tai daroma lengvai suprantamu ir išmokstamu būdu. Dirbant su schemomis pacientas ir psichoterapeutas stovi ant to paties lygmens laiptelio: abu bendrai ieško būdų, kaip geriau suprasti jausmus ir taip pakeisti elgesio modelius, kad būtų geriau patenkinti poreikiai.

Tikimės, kad mums pavyko suprantamai perteikti schemų terapijos režimų koncepciją tiems, kurie ja domisi. Norėtume jus paraginti dirbti su savimi ir keistis į tą pusę, kad neigiami jausmai silpnėtų, teigiamiems liktų daugiau vietos gyvenime, o netinkama

sunkių jausmų išraiška būtų pakeista. Šią knygą galima naudoti vien kaip savigalbos vadovėlį arba papildomą literatūrą tiems, kurie domisi (schemų) psichoterapija.

Psichologijos terminai, kurių skaitytojas gali nežinoti, paaiškinti knygos gale esančiame žodynėlyje. Tekste tokie terminai pažymėti rodykle (→). Kiekviename knygos skyriuje rasite užduočių lapus, kuriuos užpildžius bus paprasčiau suvokti aptariamą metodą ir kiek jums ši tema aktuali.

Nepaprastai džiaugiamės, kad pirmasis knygos leidimas sulaukė didžiulio atgarsio. Akivaizdu, kad ją perskaitė ir įvertino daugybė žmonių. Dėl to esame laimingi. Ruošdami antrąjį leidimą dar kartą rūpestingai peržiūrėjome tekstą. Papildėme kai kurias spragas ir pasistengėme dar geriau atsakyti į mums keliamus klausimus. Dėkojame Karinai Ohms ir dr. Svenjai Wahl iš „Beltz“ leidyklos.

2016 m. ruduo, Hamburgas, Freiburgas ir Mastrichtas

Gitta Jacob

Hannie van Genderen

Laura Seebauer

1. Įžanga

Pavyzdys

34 metų Kerstina turi nuolatinį partnerį, augina ketverių metų sūnų ir ne visu etatu dirba medicinos sesele. Jos gyvenimui nieko netrūktų, tačiau iš pusiausvyros vis išmuša koks nors menkas bendravimo nesklandumas, pavyzdžiui, kai visu etatu dirbantys kolegos suskelia jai nesuprantamą pokštą. Tuomet ji pasijunta nepriimta, atstumta, atrodo, kad niekada niekur nebus sava. Tokiais atvejais ji dažnai pasineria į darbą; jei kas nors ją sukritikuoja, gali itin šiurkščiai atsikirsti. Tuomet ji niršta ir ant kitų, ir ant savęs.

Su šia problema susiduria visą gyvenimą. Ji gali būti susijusi su tuo, kad vaikystėje Kerstina turėjo dažnai kraustytis ir naujieji bendramoksliai iš pradžių ją atstumdavo. Būdama dvylikos patyrė itin žiaurias → patyčias, kurios toje komplikuotoje klasėje tęsėsi daugiau nei dvejus metus.

Ar jums tai pažįstama? Tas pasikartojantis elgesys, kurio neįmanoma atsikratyti, tie nuolat iškylantys jausmai? Šioje knygoje sužinosite apie naują psichoterapijos kryptį, vadinamą schemų terapija. Schemų terapijos tikslas – suprasti tokių elgesio modelių priežastis, ištirti jų poveikį kasdieniam gyvenimui ir taip juos pakeisti, kad žmogus geriau jaustųsi ir galėtų geriau pasirūpinti savo poreikiais, neužmiršdamas ir aplinkinių

Schemų terapija kilusi iš elgesio terapijos ir sieja daugelio psichoterapijos mokyklų idėjas. Tai viena naujausių psichoterapijos mokyklų, kognityvinės elgesio terapijos šaka, siejanti įvairius psichoterapijos metodus. 1A paaiškinime išvardyti psichoterapijos

metodai, padarę įtaką schemų terapijai. Toliau pateikiame trumpą aprašą, kokios pagrindinės idėjos, atėjusios iš įvairių psichoterapijos krypčių, naudojamos schemų terapijoje.

1A. Paaiškinimas

SCHEMŲ TERAPIJOS PERIMTI PSICHOTERAPIJOS METODAI

• Kognityvinė elgesio terapija. Didelis dėmesys pokyčiams ir itin konkrečioms problemoms

• Gelmių psichologija. Supratimas, kad psichikos problemos beveik visada susijusios su vaikystės ir paauglystės patirtimi

• Psichodrama ir geštalto terapija. Jausmų keitimo metodai.

• Humanistinė psichoterapija / pokalbio terapija. Dėmesys žmogaus poreikiams, suvokimas, kad psichikos sveikata įmanoma tik tada, kai patenkinti asmens poreikiai

Schemų terapijoje pagrindinį vaidmenį atlieka jausmai. Tai, ką vaikystėje patyrėme bendraudami su kitais žmonėmis, labai stipriai veikia mūsų, suaugusiųjų, jausmus. Jei vaikystėje būdavote atstumiamas ir gėdijamas – galbūt mokykloje vaikai tyčiojosi iš didelės jūsų nosies, o gal tėvas pašiepdavo, kai pravirkdavote, – tikėtina, kad ir suaugęs dažnai jausitės atstumtas ir susigėdęs, nors kiti tokių jausmų sukelti visiškai nesieks. Ir tai neapsieis be padarinių: galbūt pernelyg užsisklęsite savyje ir nesugebėsite užmegzti sveikų ir artimų santykių, o gal be jokio reikalo agresyviai reaguosite į situaciją.

Todėl taikant schemų terapiją pirmiausia svarbu suprasti, kokie neigiami jausmai kelia problemų ir iš kur jie atsirado. Be to, labai svarbu išsiaiškinti, kokių blogų padarinių šie jausmai palieka dabartiniame jūsų gyvenime. Ir galiausiai kyla klausimas, kaip pakeisti savo jausmus ir elgesį, kad jie teiktų daugiau džiaugsmo, o jūs galėtumėte geriau patenkinti savo poreikius.

1.1 Kas ta schemų terapija

Problemų keliančius jausmus ir su jais susijusias būsenas bus lengviau suprasti, jei įsivaizduosite, kad žmogaus vidus susideda iš kelių skirtingų dalių. Tos dalys vadinamos vidiniais mūsų funkcionavimo režimais. Schemų terapijoje išskiriami šie vidiniai mūsų funkcionavimo režimai:

VAIKO REŽIMAI. Daugumai žmonių pažįstami silpnumo, menkavertiškumo, liūdesio arba stipraus pykčio, užsispyrimo ar įniršio jausmai, kuriuos patirdamas suaugęs asmuo pasijunta taip, lyg būtų grįžęs į vaikystę. Schemų terapijoje šios skirtingos būsenos vadinamos (vidinio) vaiko režimais. Remiamasi prielaida, kad jei vaikystėje nebuvo tinkamai patenkinti svarbūs poreikiai, tam tikros emocinės dalys šiam vaikui neleido deramai subręsti ir užaugti.

DISFUNKCINIAI TĖVO REŽIMAI. Daugelis žmonių, jaučiančių stiprų vidinio vaiko režimų poveikį, dažnai linkę save nuvertinti arba smarkiai spausti ir dėl to patirti didelę įtampą. Tai irgi dažnai susiję su žmogaus praeitimi ir tam tikrais asmenimis, kuriuos kaip pavyzdį matė vaikas (jį atstūmę tėvai, besityčiojantys klasės draugai, broliai, seserys ir t. t.). Schemų terapijoje už šias būsenas atsakinga vidinė dalis vadinama disfunkciniais tėvo režimais. Šiuo atveju sąvoka „tėvai“ reiškia ne tik mamą ar tėtį, bet ir visus vaikui ar paaugliui svarbius asmenis.

ĮVEIKOS STRATEGIJOS. Nuolat matome, kaip slogių jausmų apimti žmonės išmėgina įvairiausius elgesio modelius, kad tik kuo rečiau patirtų jiems nemalonius pojūčius arba tą nuslėptų nuo aplinkinių. Tokios jiems išgyventi padedančios strategijos gali pasireikšti atsiribojimu nuo žmonių ar priklausomybę sukeliančių

psichoaktyviųjų medžiagų (alkoholio, marihuanos) vartojimu. Arba žmogus, kuris jaučiasi esąs silpnas, agresyviu poelgiu mėgina save aukštinti ir demonstratyviai rodyti pasitikėjimą. Šios vidinės būsenos, padedančios susidoroti su neigiamais jausmais, vadinamos → įveikos strategijomis (būdais, metodais).

SVEIKO SUAUGUSIOJO REŽIMAS. Suprantama, žmogus sudarytas ne tik iš nebrandžių, netinkamai veikiančių dalių. Kai kurios vidinio pasaulio pusės yra sveikos ir gerai funkcionuojančios. Tos dalys, kurioms pavyksta sėkmingai tvarkyti gyvenimą, spręsti problemas ir puoselėti santykius, vadinamos sveiko suaugusiojo režimu.

LAIMINGO VAIKO REŽIMAS. Žmogui reikia džiaugsmo, linksmumo, lengvumo jausmo. Tokie džiugūs, teigiami jausmai schemų terapijoje vadinami laimingo vaiko režimu.

Pirmoje šios knygos dalyje plačiau aprašomi visi išvardyti režimai ir kuriose slaptose vidinėse žmogaus kertelėse jų reikėtų ieškoti. Išsamiau susipažinę suprasite, kaip ir kodėl šios vidinės būsenos susidarė, kaip tai veikia jūsų gyvenimą, kada pasireiškia ir su kokiu elgesiu sietini. Taip pat rasite klausimų, kurie leis pasitikrinti, kiek jums aktualus vienas ar kitas režimas. Pateikėme daugybę pavyzdžių, kaip savyje ir kituose žmonėse galima atpažinti kiekvieną iš šių režimų.

1.2 Kaip atpažinti ir pakeisti

Antroje knygos dalyje kalbėsime apie tai, kokiais būdais ir pratimais galima keisti aptartus režimus, t. y. vidines būsenas ir joms būdingus elgesio modelius. Galutinis šių pokyčių tikslas – padėti jums pasielgti taip, kaip, patekę į sudėtingas situacijas, norėtumė-

te elgtis, geriau suvokti savo poreikius ir išmokti juos patenkinti. Tam siūlysime skirtingų lygmenų pratimų ir pokyčių.

MĄSTYMAS (KOGNITYVINIS LYGMUO). Mąstymo (arba, tiksliau, automatinių minčių) srityje iš pradžių svarbu kuo daugiau sužinoti apie skirtingas mūsų vidines būsenas ir parengti realius pokyčių planus. Užduočių lapai, kuriuos rasite prie kiekvieno režimo ar strategijos aprašymo, bus jūsų pagalbininkai.

JAUSMAI (EMOCINIS LYGMUO). Pateikiame ne vieną siūlymą, kaip tiesiogiai dirbti su sunkiais ir jus kankinančiais jausmais. Siūlome daug vaizduotės pratimų. Juos atlikdami turėsite įsivaizduoti, kad patekote į tam tikrą situaciją: kaip joje elgiatės, ką norėtumėte keisti? Išgyvenant kyla kur kas stipresni jausmai, nei tiesiog apmąstant situaciją.

ELGESYS (VEIKSMŲ LYGMUO). Elgesio modeliai paprastai ima keistis tik po to, kai žmogus pereina kognityvinį ir emocijų lygmenį. Šioje knygoje rasite daug siūlymų ir pavyzdžių, kaip keisti įsišaknijusius elgesio modelius.

Žinoma, kiekvienas esame savitas ir mūsų vidiniai funkcionavimo modeliai yra unikalūs. Todėl skaitytojai šioje knygoje atras įvairių jiems įdomių dalykų. Galbūt jūs norite šiek tiek daugiau sužinoti apie naują psichoterapijos kryptį – schemų terapiją – arba šiuo požiūriu pažvelgti į save ir kitus. O gal jus kankina emociniai sunkumai? Galbūt norėtumėte pakeisti tam tikrą elgesio modelį, kuris jus seniai erzina? Atminkite, jei esama rimtų psichikos sutrikimų, knyga jokiu būdu nepakeis gydymo.

Tikimės, kad ši knyga jus paskatins atidžiau patyrinėti save ir savo vidinius funkcionavimo modelius. Smagios kelionės į save!

1. Užduočių lapas

REŽIMŲ APŽVALGA

Sveiko suaugusiojo režimas

Tėvo režimai

Laimingo vaiko režimas

Reiklaus

Baudžiančio

Pažeidžiamo

Vaiko režimai

Pikto

Paklusnumas

Įveikos strategijos

Vengimas

Hiperkompensacija

2. Užduočių lapas

MANO PAŽEIDŽIAMO VAIKO REŽIMAS

Jūsų sugalvotas vardas šiam režimui pavadinti (pvz., mažoji Liza)

1. Iš ko atpažįstu, kad patekau į pažeidžiamo vaiko režimą?

Kas jį paprastai sukelia?

Kokius jausmus dažniausiai patiriu?

Ką paprastai tuo metu galvoju?

Kokie prisiminimai su tuo susiję ar iškyla į paviršių, kai šis režimas ima veikti?

Kokius kūno pojūčius patiriu?

Kaip dažniausiai elgiuosi, kai pereinu į šį režimą?

2. Ar patekęs į pažeidžiamo vaiko būseną dažnai peršoku į kitus režimus (pvz., pikto ir impulsyvaus vaiko)? Jei taip, į kokius?

3. Ko man tuo metu iš tiesų reikia? Kokie poreikiai kyla?

4. Ar toks elgesys padeda patenkinti tikruosius mano poreikius (pvz., prielankumo)

I.

Susipažinkite su vidiniais žmogaus funkcionavimo režimais

2. Vaiko režimai

Kiekvienas žmogus kartais pasijunta ar pasielgia lyg vaikas. Tačiau tokiose situacijose, kur taip elgtis nedera, mes paprastai sutramdome savo vaikiškąją esybės pusę. Tokia būsena, kai suaugęs žmogus pasaulį ir jame esančius žmones suvokia kaip vaikas, vadinama vaiko režimu. Pavyzdžiui, kai vaiką apima stiprūs jausmai, jam sunku įsijausti į kito kailį; tas pats nutinka ir į šį režimą patekusiam suaugusiam žmogui. Įkliuvęs į vaikiško režimo pinkles asmuo į jį supantį pasaulį ir žmones reaguoja kaip vaikas. Tai ypač akivaizdu iš to, kad būna sunku protu valdyti savo elgesį. Pavyzdžiui, per varginantį pokalbį su viršininku pravirksta arba susiginčijęs su partneriu ir apimtas bejėgiškumo trenkia durimis.

Jei žmogus patiria stiprius, intensyvius jausmus, kurių negalima paaiškinti vien tik susiklosčiusiomis aplinkybėmis, vadinasi, jame veikia vaiko režimas. Dažnai pačiam žmogui arba aplinkiniams kyla įspūdis, kad liūdesio, įniršio, gėdos ar vienatvės jausmai yra stipresni, nei turėtų būti. Tačiau patekus į vaiko režimą, ištrūkti iš šių jausmų nepavyksta.

Dažniausiai vaiko režimas įsijungia tada, kai kiti mus atstumia, palieka ar ima mus spausti. Tokiose situacijose kyla grėsmė subjektyviems pagrindiniams poreikiams: artumo, saugumo ar savarankiškumo (žr. 2A paaiškinimą). Tarkime, draugė atsisakė eiti su jumis į kiną, kaip buvote susitarusios. Jūs iš anksto džiaugėtės susitikimu, tad po draugės skambučio pasijutote nusivylusi, nemylima ir apleista – galbūt netgi įniršusi. Gerai suprantate priežastis, kodėl draugė atsisakė išvykos, ir žinote, kad, objektyviai žiūrint, draugė jūsų nepa-

liko ir neketina palikti, bet vis vien užplūsta stiprūs jausmai, jūs pravirkstate ar įlendate į patalus. Draugės elgesys jums atrodo lyg grėsmė esminiam jūsų poreikiui palaikyti saugų ryšį su kitu žmogumi.

2A. Paaiškinimas

PAGRINDINIAI EMOCINIAI POREIKIAI

Pagrindiniai emociniai poreikiai – tai esminiai poreikiai, kuriuos turi kiekvienas žmogus. Tačiau gali skirtis jų intensyvumas. Schemų terapijoje išskiriamos penkios pagrindinės emocinių poreikių grupės (Jeffrey E. Youngas, 2008):

1) Saugus santykis su kitais žmonėmis. Apima saugumo, stabilumo, prielankumo, meilės ir priėmimo poreikius.

2) Nepriklausomybė, kompetencija, tapatybės pojūtis. Tai yra numanymas, kas mane daro žmogumi ir ką gerai gebu.

3) Laisvė reikšti teisėtus poreikius ir jausmus.

4) Spontaniškumas, džiaugsmas, žaidimai.

5) Realios ribos. Ypač vaikams svarbu žinoti ribas ir kartais patirti, kaip aplinka jas nubrėžia.

Psichiškai sveikam žmogui lengviau gyvenimą tvarkytis taip, kad šie emociniai poreikiai daugiau ar mažiau būtų patenkinti.

Kuo didesnių emocinių sutrikimų turi žmogus, tuo intensyviau jį veikia vaiko režimai. Tuomet netgi tie → emociniai dirgikliai, kurie objektyviai atrodo nereikšmingi – pavyzdžiui, kad į darbą atėjus su nauja suknele bendradarbiai nepasakė komplimento, – gali sukelti itin slogius jausmus. Galbūt kolegos to tiesiog nepastebėjo, nes buvo užsiėmę kitais reikalais, bet vaiko režimo fazę išgyvenančiam žmogui tai gali sukelti itin stiprų jausmą, kad jis yra vienišas ir nemylimas. Skaitydami šį skyrių sužinosite, kodėl kai kuriems taip greitai įsijungia vaiko režimas.

Daugelį mūsų metų metus lydi troškimas keistis. „Norėčiau labiau pasitikėti savimi“, „Norėčiau nebūti toks karštakošis“, „Norėčiau mokėti geriau reikšti savo mintis“, – taip sakydami dažnai nujaučiame mus erzinančius mąstymo ir elgesio įpročius, tačiau nežinome, kaip jų atsikratyti.

Vokietijoje ir Nyderlanduose bestseleriu tapusioje saviugdos knygoje „Metas keistis. Ištrūk iš neigiamų mąstymo ir elgesio spąstų“ garsios klinikinės psichologijos specialistės Gitta Jacob, Hannie van Genderen ir Laura Seebauer pristato schemų terapiją, kurios tikslas – išmokti atpažinti pasikartojančius savo mąstymo ir elgesio modelius, suprasti, kaip jie susidarė, ir žengti pirmuosius žingsnius labiau tenkinančio gyvenimo link.

Galbūt neseniai pravirkote, sulaukę viršininko pastabos? Gal paprastas ginčas su partneriu baigėsi stipriu emocijų protrūkiu ir durų trankymu? O gal smarkiai įsižeidėte, kitam žmogui netikėtai atšaukus susitikimą? Schemų terapija padės perprasti jums būdingas reakcijas. Susipažinsite su savo vidiniu vaiku, imsite skirti situacijas, kuriose jis nulemia jūsų sprendimus, ir kartu su juo mokysitės pamirštų gyvenimo džiaugsmų. Ši terapija taip pat pakvies įdėmiau žvelgti į tai, ką patyrėte vaikystėje, gyvendami su tėvais. Kodėl būtent šeimos narių santykiai dažnai lemia tai, kad žmonės vengia atsakomybės, yra perfekcionistai arba turi narcizo bruožų?

Knygoje rasite žinomų terapeučių patarimų, įsimintinų jų pacientų istorijų ir kruopščiai parengtų užduočių, kurias atlikdami galėsite geriau suvokti tikruosius savo poreikius ir pradėti spręsti jus kamuojančias emocines problemas. Knyga „Metas keistis. Ištrūk iš neigiamų mąstymo ir elgesio spąstų“ turėtų atsidurti visų terapiją lankančių ar ja besidominčių lentynose.