Ze ny a jejich požadavky
Jak již bylo řečeno, je pro ženy prioritním požadavkem úprava hmotnosti atvarování postavy, přičemž se většinou zaměřují na oblasti břicha, hýždí astehen. Bohužel často docházíktomu, že pak opomíjejí ve svém tréninku ostatní partie (paže, záda, ramena), které pro ně nejsou tak „zajímavé“. To ale má za následek celkovou disharmoni vrozvoji jednotlivých svalových partií, což se může projevit špatným držením těla, bolestmi zad či kloubů. Komplexní posilování nejenže vedekoku lahodící postavě, ale přispívákpotlačení výše uvedených projevů souvisejících sochablostí svalů.
Přístup žen ke cvičení vposilovně je ovlivněn několika mýty. Prvním znich je obava před přílišným nárůstem svalů. To se promítá do nechuti vykonávat cviky svyužitím činek ado orientace spíše na posilovací stroje, většinu času tráví na trenažérech atrénink probíhá víceméně nahodile. Díky odlišným fyzickým dispozicím žen (rozmístění svalových buněk, hormonální zastoupení) je obava ze zvětšení objemu svalu neopodstatněná aposilování představuje pro ženy velmi efektivní metodukdosažení pevné aštíhlé postavy.
Druhý mýtus souvisí se snahou žen zaznamenat úbytek kilogramů. Některé ženy se iněkolikrát denně váží apodrobují se čas od času nějaké dietě. Mýtus spočívá vpřesvědčení, že snížení tělesné hmotnosti vede ke štíhlejší postavě. Bohužel nízkoenergetické diety způsobují kromě částečné redukce tukových zásob idrastické ztráty svalové hmoty. Proto není výjimkou, že žena sice ztratí několik kilogramů, ale díky velkému úbytku svalů může být procento tělesného tuku vyšší než před zahájením diety. Následně pak může na základě známého jo-jo efektu dojítkdosažení původní hmotnosti, ovšem znovunabyté kilogramy jsou tvořeny vodou atukem, nikoliv svalovou hmotou! Výsledkem tedy logicky musí být ochablejší postava.
Aby ženy předešly těmto neblahým vyhlídkám, měly by se zaměřit na sledování množství podkožního tuku, nikoliv hmotnosti. Jde oto, aby cílenou změnou stravovacích návyků apravidelným cvičením upravili poměr aktivní (svalové) hmoty atělesného tuku. Nikoliv hmotnost, ale procento tělesného tuku je objektivním měřítkem štíhlosti či obezity.
Trénink žen by měl být postaven na kombinaci posilování, strečinku aaerobních cvičení (chůze na stepperu, jízda na rotopedu). Zatímco silový trénink přispějekdosažení pevné postavy, strečink zlepší pružnost svalů aaerobní aktivity napomohou ke snížení množství tělesného tuku ake zlepšení srdečního oběhu.
Muži a jejich požadavky
Většina mužů, kteří navštěvují posilovny, má zájem spíše na zvětšení svalové hmoty azvýšení fyzické síly. Pro tento účel, na rozdíl od žen, se zaměřují na posilování pomocí činek. Častým nešvarem je ignorování dolní poloviny těla. Kromě toho, že tímto přístupem vzniká zjevná disharmonie ve svalovém rozvoji, může takový způsob tréninku vyústit vbolesti kolen, kyčlí abederní páteře. Netrénované nohy musí „nosit“ větší zátěž vpodobě nabyté svalové hmoty na trupu apažích. Ve snaze přibrat svalovou hmotu bývají muži ochotni zkonzumovat velké množství stravy, kterou nelze zužitkovat amísto „čisté“ svalové hmoty jsou nabyté kilogramy často tvořeny tukem avodou. Na rozdíl od žen nevěnují muži dostatečnou pozornost aerobním trenažérům, atím pádem opomíjejí aerobní aktivity, které by měly být pevnou součástí pravidelných tréninků.
Očekávání mnohých aspirantů na mohutnou postavu jsou nerealistická, což umocňují různé časopisy propagující představitele soudobé kulturistiky. Předpokladem pro získání svalnaté postavy je bezesporu trpělivost arespektování vlastních fyzických dispozic. Dlouholetým silovým tréninkem založeným na intenzitě, doplněným aerobními aktivitami avýběrem kvalitní stravy lze dosáhnout mohutné atletické postavy.
Vybavení do posilovny
Jestliže uvažujete opravidelných návštěvách fitcentra, asi se budete zabývat otázkou, jak se obléci azda potřebujete nějaké speciální cvičební pomůcky.
Ve specializovaných prodejnách existuje celá řada mikin, teplákových kalhot nebo celotělových dresů. Jestliže sledujete především účelnost, lze pro posilování doporučit volné, dostatečně teplé oblečení – tzn. dlouhé kalhoty amikinu. Oblečení by nemělo bránit ve vykonávání cvičebních pohybů aměli byste se vněm dobře cítit (itaková zdánlivá maličkost přispívákdobré pohodě při cvičení avkonečném důsledkuklepší efektivitě tréninku). Velmi důležitým faktorem je zahřátí organizmu, kromě důkladného rozcvičení, které by mělo předcházet vlastnímu cvičení, je nutné udržovat tělo vteple pomocí vhodného oblečení. Protože výkyvy venkovních teplot aklimatizovaných fitcenter mohou být značné, je lepší se obléknout spíše více než méně. Zanedbáním rozcvičení apodceněním oblečení můžete mít postupem času potíže sklouby ašlachami. Co se týče obuvi měla by mít především pevnou, protiskluzovou podrážku, která zaručí bezpečnou oporu chodidel, nutnou uvětšiny cviků.
Nedílnou součástí vybavení do fitcentra je ručník Poslouží vám jako podložka při cvicích na lavičkách. Věřte, že není nic příjemného ulehat na lavici sloužemi potu.
Vrámci výbavy do posilovny můžete využít itréninkové rukavice, které slouží pro pohodlnější úchop. Rukavice ocení především ženy, díky nim budou uchráněny od mozolů, které se na dlaních při pravidelném posilování tvoří.
Kromě jednotlivých součástí oděvu existují ispeciální cvičební pomůcky. Jedná se především oširoký vzpěračský pásek, který bývákdispozici ve výbavě posilovny, je doporučován při enormním zatížení, které může vzniknout při cvičení dřepů, mrtvých tahů nebo benchpressu. Jeho využití vběžném tréninku je sporné. Pásek by měl zpevňovat páteř aoblast břišní dutiny při výkonu, ovšem jeho použití zároveň paradoxně potlačuje přirozené stabilizační schopnosti svalů, které by bez jeho „pomoci“ byly nuceny pracovat. Je třeba si uvědomit, že pásek byl přednostně určen vzpěračům, aby jim pomohl jednorázově zvládnout obrovskou zátěž. Protože posilovací cviky nejsou běžně stakovými zátěžemi prováděny, bez pásku se vtréninku obejdete. Pokud se přesto rozhodnete pro jeho vyzkoušení, dbejte na to abyste si jej nasazovali vždy jen před výkonem anepohybovali se vněm běžně po posilovně.
Další užitečnou pomůckou jsou tzv. trhačky. Jedná se otextilní pásky, které slouží ke zpevnění úchopu. Z pásku vytvoříme poutko, kterým provlečeme zápěstí avolný konec omotáme kolem tyče činky případně hrazdy. Využití trhaček nabízí především trénink zad, který je založen na vytahování zátěže (přítahy činky, shyby na hrazdě). Existují ivarianty pásků spevnými kovovými háky, zaručujícími absolutní kontrolu úchopu. Je nutné ale předeslat, že průběžným zvyšováním zátěže by měl cvičící zpevňovat svůj úchop anespoléhat se při každém cvičení na pomoc trhaček.
Silový trénink
Metodika posilovacích cviků vychází ze základního principu postupně se zvyšujícího odporu. Organizmus je vystaven zátěži aje donucen na ni reagovat, reakce přesně odpovídá míře zatížení. Abyste podpořili svalový rozvoj, musíte svaly trénovat proti takovému odporu, na který nejsou zvyklé. Jsou-li svaly nuceny pracovat pro ti velkému stresu, mají tendenci zvětšovat se (hypertrofovat) asílit. Naopak bez činnosti docházíkjejich úbytku (atrofii). Svaly se během růstu asílení adaptují na odpor, kterému jsou vystaveny. Aby docházelokneustálému stimulu, je tedy nutné plynule zvyšovat intenzitu cvičení (zvedat větší váhy, zařadit větší objem cviků).
Zhlediska posilování jsou důležité následující dva typy svalových vláken:
a) červená (aerobická) jsou vlákna vytrvalostního charakteru, schopná opakovat kontrakce po dlouhou dobu;
b) bílá (anaerobická) vlákna vytrvalost postrádají, ale jsou zhruba očtvrtinu větší než červená aumožňují mnohem vyšší silový výkon.
Každý člověk má ve svém těle zastoupeny oba typy. Jejich počet avzájemný poměr se urůzných lidí velmi liší. Převažující typ vláken určuje budoucí svalové parametry těla zatíženého tréninkem. Individuální rozložení zmíněných dvou typů vláken vpodstatě rozhoduje, na jaký druh aktivity bude jedinec dobře reagovat. Markantní rozdíl je zřejmý při pohledu na silového atleta (vrhače) amaratónského běžce. Posilováním lze oba typy vláken zesílit. Zatímco bílá vlákna díky zatížení zřetelně zvětšují svůj objem, červená se opticky příliš nemění. Pokud usilujete omohutnou svalnatou postavu adisponujete převahou červených vláken, vaše svaly budou vyrýsované, ale bude jim chybět žádaný objem. Jestliže jste obdařeni většinou bílých vláken, vtréninku uplatníte výbušnou sílu, ale po několika opakováních vám rychle „dojde pára“. Ztoho je patrné, že nelze určit, který typ je lepší, protože každý má zkrátka jinou funkci. Protože genetická výbava je jednou pro vždy daná, je smyslem silového tréninku především zhodnocení vlastního potenciálu.
Mnoho žen má nedůvěru vposilování vzhledemkobavě před nadměrným růstem svalů. Pro to ale neexistují reálné důvody. Ženy díky odlišnému hormonálnímu uspořádání mají velmi omezenou schopnost zvyšovat objem svalů. Za výrazný anabolický (růstový) efekt zodpovídá zejména testosteron, jehož je umužů až stonásobně vyšší množství aumožňuje jim vybudovat podstatně větší svaly. Velký význam sehrává iodlišná konstituce aprocentuální zastoupení svalové hmoty. Ženy mají až očtvrtinu méně svalů než muži. Zatímco množství svalových buněk dolní části těla je uobou pohlaví srovnatelné, na trupu apažích je rozdíl dvojnásobný ve prospěch mužů. Přestože tyto rozdíly jsou pro svalový rozvoj určující, není důvod, aby se ženy silovému tréninku vyhýbaly. Zpevněné svaly nejen dobře vypadají, ale sehrávají důležitou úlohu např. při potlačení bolestí zad. Pro formování postavy využívají ženy stejné posilovací techniky jako muži.
Stavba tréninku
Lidské tělo obsahuje velké množství svalů, které vytvář ejí jednotlivé svalové partie. Jestliže byste chtěli celé tělo „procvičit“ během jednoho tréninku, museli byste vposilovně strávit pravděpodobně několik hodin. Vpolovině podobného maratónského cvičení by vám došla chuť ienergie
azbytek cviků byste absolvovali nedostatečně jen zpovinnosti. Aby byl efekt cvičení co nejvyšší, je nutné trénink nějakým způsobem uspořádat. Mezi základní principy posilování patří dělený trénink. Tento systém umožňuje efektivní rozvržení „práce“ amůže být uspořádán mnoha způsoby. Jednotlivé tréninkové programy se odlišují počtem cvičebních dní vtýdnu ivýběrem svalových partií, které budou vjeden den společně posilo vány (tzv. slučováním svalových partií). Harmonogram by měl vycházet zčasových možností cvičícího aměl by respektovat míru jeho pokročilosti. Mezi tréninkovými dny musí zůstat dostatečné volno na regeneraci. Jednotlivé partie by měly být procvičeny alespoň jednou týdně. Uspecifických kategorií, kde je účelem tvarování svalů nebo redukce hmotnosti, můžeme zařadit některé svalové partie dvakrát do týdne – užen např. posilování břicha nebo nohou. Tento princip sleduje cílené zpevnění problémových oblastí. Všeobecně platí, že k podpoření svalového růstu a rozvoje stačí procvičit každou svalovou skupinu jednou týdně Vyšší frekvence zvyšuje riziko přetrénování amožného zranění.
Vytváření tréninkových programů tedy vychází znásledujících ukazatelů. Pro přehlednost je můžeme zrekapitulovat: rozvržení tréninkových dnů, slučování svalových partií, výběr cviků, množství cviků, sérií aopakování, zařazení odpočinku.
Rozvržení tréninkových dní
Rozvržení tréninkových dní vychází zcílů ačasových možností cvičícího. Časová náročnost pravidelného akomplexního posilování (pokud má přinést výsledky) je zjevná. Při stanovení časového harmonogramu je nutné řídit se základním pravidlem: Každá svalová skupina musí mít v tréninku své místo a být procvičena alespoň jednou týdně Aby toto bylo zachováno, je nutné cviky logicky uspořádat. Při vytváření plánu platí nepřímá úměra: čím méně času máte, tím větší intenzitu budete muset během jednoho tréninku vyvinout, abyste zvládli plánovaný týdenní objem každé svalové partie. Bohužel, ale zároveň platí, že se vzrůstajícím objemem cvičení klesá jeho intenzita. Aby měl silový trénink patřičný efekt, je třeba ho rozdělit minimálně do tří cvičebních dnů během jednoho týdne. (Výjimku tvoří kategorie juniorů aseniorů, využívající také metod kruhového tréninku.) Za přiměřený způsob je považováno r ozdělení do čtyř tréninkových dnů, který umožňuje vyvinout dostatečnou intenzitu, dovoluje potřebnou míru koncentrace na provádění cviků anabízí odpočinek vpodobě tří volných dní. Pokud máte ambice věnovat se profesionálně některému ze silových sportů, můžete využít dvojitého děleného tréninku, který je postavený na odcvičení dvou tréninků během dne, jednoho dopoledne, druhého odpoledne.
Slučování svalových partií
Slučování svalových partií při posilování vjednom tréninku vychází zbiomechanických poznatků. Většinu posilovacích cviků můžeme rozdělit na tahové atlakové, rozlišení odpovídá pracovní fázi daného svalu. Ke kontrakci svalu tedy dochází buď při tlačení zátěže, nebo naopak při jejím vyta-
hování. Mezi tahové patří veškeré cviky na biceps, cviky na záda azadní stranu stehen, některé cviky na ramena. Tlakové jsou cviky zaměřené na hrudník, triceps, lýtka ačelní ramena. Rozdíl mezi oběma typy je snadno vysvětlitelný na příkladu činnosti paží: Ke kontrakci bicepsů při zdvihu činky dochází, když ohýbáte paži azátěž „táhnete“ znatažených rukou do pokrčených. Utricepsu je tomu přesně naopak.Kjeho smrštění dochází při natahování paže, tedy když činku „tlačíte“ zpokrčené paže do natažení. Pro sestavení tréninkového programu je poměrně důležité, aby vněm nenastala převaha tahových nebo tlakových cviků. Jestliže vjednom dni máme procvičit hrudník, ramena atriceps, znamená to, že některá zpartií bude částečně ošizena. Na všechny tři partie se používají tlakové cviky. Začnete-li trénink posilováním hrudníku, dojde během něj kromě zatížení prsou ikúnavě tricepsů ačelní části ramen. Má-li poté následovat cvičení ramen atricepsů, je zjevné, že nebudete schopni vyvinout stejné úsilí jako při posilování hrudníku. To je dáno právě nevhodnou skladbou tréninku, kde jsou zastoupené pouze tlakové cviky. Aby se zabránilo poklesu intenzity, je třeba poměr mezi tahovými atlakovými cviky vyrovnat. Ztohoto hlediska se jeví jako příznivější kombinace: záda + triceps, hrudník + biceps, pro každou partii tedy jiný typ cviků. Ramena je vhodné procvičovat samostatně například sposilováním nohou. Opět ale existují výjimky. To dokládají tréninkové rozpisy profesionálních kulturistů, kteří kombinaci hrudník + ramena + triceps používají. Skladba tréninku by měla hlavně vycházet zindividuálních pocitů azkušeností získaných střídáním různých metod.
Další variantou slučování je posilování antagonistů. Antagonistické svaly jsou svaly vzájemně funkčně opačné. Antagonistou bicepsu je triceps, hrudník je antagonistou zad, přední část stehen (kvadricepsy) má svůj protějšek ve svalech zadní strany stehna. Princip posilování antagonistů tedy znamená procvičit vjednom dni záda spolu shrudníkem, biceps stricepsem atd.
Při slučování svalových partií do jedné tréninkové jedno tky je třeba brát do úvahy ijejich velikost. Všeobecně se doporučuje zařadit jednu velkou ajednu nebo dvě malé svalové skupiny. Tomu odpovídá trénink záda + triceps + lýtka. Tento postup je opět podřízen intenzitě cvičení. Jestliže byste měli kvalitně absolvovat společný trénink zad astehen (dvou největších partií), nebyli byste na konci tréninku daleko od naprostého vyčerpání organizmu.
Výběr cviků
Výběr cviků vychází ze tří variant posilování:
1. Cvičení s vlastní vahou představuje základní tréninkový přístup vhodnýkposílení azformování svalových partií. Do této kategorie spadají především kliky, dřepy, shyby (přítahy na hrazdě), sedy-lehy. Je možné prohlásit, že stouto formou posilování přišel do styku každý, aniž by navštívil fitcentrum. Provádění zmíněných cviků umožňuje sledovat vzrůstající výkonnost audržovat získané silové dispozice vpřípadě přerušení návštěv klasické posilovny. Vurčité míře by cviky svlastní vahou měly být zastoupeny vkaždém tréninkovém programu. Například při posilování břišních svalů jsou tyto cviky těžištěm tréninku.
Nevýhodou cvičení svyužitím vlastní váhy je limitovaný odpor, který tělo vytváří. Vurčitém stádiu trénovanosti je odpor nedostatečný ake stimulaci svalu by bylo třeba absolvování velkého objemu cviků (300 kliků, 500 dřepů apod.). To je hlavní argument pro využití činek aposilovacích strojů. Přidáváním závaží na posilovací náčiní zvyšujete odpor vzávislosti na stupni trénovanosti. Tímto způsobem lze dosáhnout velké intenzity vkrátkém časovém úseku.
2. Tréninkem s činkami paušálně získáte větší svalovou hmotu. Je to dáno působením volné váhy (činky) během cviku. Při vykonávání pohybu se kromě svalů, na něž je cvik přednostně zaměřen, zapojují idalší svalové partie. Protože dráhu pohybu určuje technika provedení konkrétního cviku, dochází při jejím správné dodržení ke stabilizační funkci ostatních svalů, které se podílejí na udržení rovnováhy akontrole použité zátěže. Cvičení sčinkami také vyvíjí vyšší nápor na šlachy avaziva anutí jekadaptaci na zátěž. Tím docházíkpodpoře masivnějšího rozvoje svalu. Ztoho je patrné, že taková cvičení se stanou hlavním pilířem vtrénincích zaměřených na získání svalového objemu.
3.Naproti tomu cvičení na přístrojích nabízí perfektní kontrolu provádění pohybu. Při cviku se téměř výhradně zapojují svaly,kjejichž posílení stroj slouží. Nedocházíkpodpůrné funkci ostatního svalstva. Následkem je menší stimulace svalu aomezený rozvoj. Princip izolace procvičovaného svalu je charakteristický při používání většiny strojů akladkových systémů. Přístroje využívajíkposilování především ženy, začát ečníci asenioři apoužívají se ipři tvarovacích arýsovacích trénincích svysokým počtem opakování. Nezastupitelnou úlohu mají při rehabilitačních trénincích.
Zuvedených charakteristik vyplývá, že díky své specifičnosti naleznou všechny tři typy vtréninku své místo. Vyvážený trénink by měl obsahovat maximálně dvě třetiny cviků s činkami a zbylou třetinu by měly obstarávat stroje, případně cviky s využitím vlastní váhy. Jestliže máte vprogramu na jednu svalovou partii tři cviky, poslední znich dělejte na přístroji. Řazení je takové, že nejprve byste měli absolvovat základní cviky sčinkami ana konci tréninku zůstane prostorkvyužití přístroje. Opačný postup není vyloučený, nabízí totiž lepší zahřátí svalů, ale „předunavením“ svalu na stroji dochází ke zhoršené manipulaci při následném zařazení činek. Uvyspělých cvičenců je naopak vrámci pestré tréninkové strategie tento postup žádaný.
Množství cviků, sérií a opakování
Silový trénink je vpodstatě soustava různých cviků na jednotlivé tělesné partie. Základem každého cviku je jedno opakování – provedení pohybu od úplného protažení svalukjeho smrštění. Provádíme-li dřep, je jedním opakováním pokrčení nohou až do vodorovné polohy stehen ajejich natažení do vzpřímeného postoje. Protože jedno opakování by sval nedostatečně stimulovalo, cviky se provádějí několikrát bezprostředně po sobě vtzv. sérii. Počty opakování asérií vycházejí zúčelu tréninku.
Standardní počet opakování vjedné sérii se pohybuje mezi 8 až 12 umalých svalových skupin (paže, ramena). Uvětších partií (záda, stehna) se doporučuje zvýšit počet opakování na 12 až 15 Je nutné zdůraznit, že tato rozmezí nejsou striktně předepsána, vždy záleží na charakteru tréninku. Jsou sportovci, kteří ke stimulaci vytrvalostních svalových vláken využívají gigantické série o50 avíce opakováních. Bylo prokázáno, že svaly zaznamenávají největší růst při zatížení 75 % maxima pro jedno opakování – jestliže jste tedy schopni jednou vytlačit činku ohmotnosti 100kg, sčinku ohmotnosti 75kg byste měli provést právě 8–12 opakování. Čím se zátěž blíží maximu (váze, kterou prostě dokážete jednou zvednout), tím počet opakování klesá. Na začátku tréninku tedy musíte sami otestovat vlastní silové schopnosti anajít váhu sníž stanovený počet opakování dokážete provést. Jak bude vaše síla vzrůstat, budete schopni vdalších trénincích sdanou vahou provést více opakování. Aby byly podmínky pro růst zachovány, musíte zátěž zvýšit, čímž opět
poklesne počet opakování na vymezenou úroveň (např. 8–12). Sval se tedy postupně adaptuje na danou zátěž a aby došlo k jeho novému stimulu, je nutné plynule zvyšovat odpor.
Počet opakování je závislý na charakteru tréninku. Přitréninku určeném na získání svalového objemu je doporučován počet vrozmezí 6–10 opakování pro malé svaly (biceps, triceps, ramena, hrudník) a 8–12 pro velké svalové skupiny (záda, stehna). U tvarovacích a redukčních programů se počet opakování pohybuje mezi 12–15 u malých svalů a 15–20 u velkých svalových skupin. Tyto rozsahy jsou pouze orientační.
Množství sérií a cviků částečně závisí na pokročilosti cvičícího. Uzačátečníku je cílem seznámit se stechnikou cvičení asvalovou reakcí. Proto na jednu svalovou partii postačí dva cviky, každý po dvou sériích. Uvyspělejších cvičících počet cviků atedy isérií narůstá. Rozšíření tréninku má ale omezení. Důležité je, aby byla zachovaná dostatečná intenzita cvičení. Pokud máte absolvovat čtyři série těžkých dřepů amáte na paměti, že vás ještě čeká stejná porce udalších tří cviků, nebudete schopni vyvinout potřebnou intenzitu. Podvědomě si totiž šetříte energii pro zbylá cvičení. Počet cviků by měl zohledňovat velikost partie. Jestliže jste se rozhodli procvičit zádové svaly, budektomuto účelu třeba absolvování alespoň tří cviků. První znich (stahování kladky) bude zaměřen na rozšíření zad, další (přítahy činky) na jejich prohloubení azbývající cvik (hyperextenze) posílí spodní oblast.
Z hlediska intenzity se doporučuje užití 2–4 sérií jednoho cviku a 9–12 sérií na celou svalovou partii. Ztěchto počtů vyplývá, že na jednu partii většinou připadnou 3–4 cviky. Vše musí být podřízeno intenzitě. Jakmile nejste schopni po celou dobu tréninku vyvinout dostatečné úsilí, množství sérií nebo cviků zredukujte.
Odpočinek
Odpočinek neboli regenerace organizmu je stejně důležitá jako tréninkové zatížení. Vrámci tréninku lze rozlišit dva druhy odpočinku. Prvním znich jsou nucené pauzy mezi jednotlivými sériemi cviků, které umožňují zopakovat výkon vnásledující sérii. Tento druh odpočinku poskytuje částečnou úlevu zatěžovanému svalu iorganizmu jako celku (stabilizace dechu, krevního tlaku). Odpočinek mezi sériemi by měl trvat vrozmezí 1–1,5 minuty, tak aby se udržel dostatečný svalový tonus (napětí). Utěžkých cviků, jako jsou například dřep nebo mrtvý tah, je možné přestávku zdvojnásobit. Určitou roli sehrává iodpočinek zařazený po docvičení jedné svalové partie. Jestliže jste skončili posilování hrudníku achystáte se na cvičení bicepsů, zkuste mezi oběma partiemi zařadit 5–10 minut dlouhý odpočinek. Bylo totiž prokázáno, že setrvání krve, která byla do svalu „napumpovaná“, podporuje anabolické procesy (tedy růst svalu). Pokud byste začali trénink bicepsů bezprostředně po cvičení prsou, tento efekt by byl omezen.
Druhým typem je odpočinek mezi tréninkovými dny. Abychom podpořili tréninkový proces, musí být regenerace dostatečná. Není příliš vhodné absolvovat silový trénink více než dva dny po sobě. Toto doporučení se týká především pokročilých cvičenců. Jedním zdůvodů pro četnější pauzy je náchylnost svalů zvyknout si na pravidelné zatížení, což může vést ažknedostatečné odezvě organizmu na tréninku, atím ucvičícího vyvolat nechuť pokračovat vtréninkovém plánu.
Začátečníci často ignorují volné dny ve snaze spatřit výsledky tréninkového snažení vco nejkratším čase. Dennodenní posilování se ale po čase může stát jednotvárné adíky vysoké frekvenci tréninků vzrůstá možnost zranění acelkové únavy organizmu.
Vsouvislosti se silovým tréninkem se můžete setkat sfenoménem přetrénování. Tento stav lze popsat jako situaci, kdy svaly na zátěž už nereagují amůže dojít ike ztrátě silových schopností cvičícího. Přetrénování se nejčastěji projevuje nedostatkem energiekabsolvování zátěže, kterou je sportovec běžně schopen zvládat, ataké celkovou st agnací vtréninkovém snažení. Cvičící by ale neměl zaměňovat přetrénování sběžnou únavou způsobenou nedostatkem spánku, nevhodnou stravou nebo nepravidelností tréninků.
Co se týká aerobního tréninku zaměřeného na redukci tělesného tuku azvýšení srdečně-cévní kondice, riziko přetrénování není příliš vysoké. Větší četnost těchto tréninků (běh, jízda na rotopedu, chůze na stepperu) naopak přispívá ke zlepšování celkového stavu organizmu voblasti již nastíněných parametrů (nižší procento tělesného tuku, snadnější dýchání atd.).
Možným nebezpečím se může stát zvolení nevhodné aerobní aktivity vzhledemkfyzické konstituci. Pokud jedinec trpí výraznou nadváhou, je zvolení běhu jako ideální metody na hubnutí nešťastnou variantou. Dochází totižkvelkému zatížení nosných kloubů. Ujedinců, kteří jsou zvyklí absolvovat vysoké dávky aerobního tréninku mimo fitcentrum (běh, jízda na kole, kolečkové lyže atd.) může být rizikem přetěžování některých svalových úponů akloubních pouzder.
✗Je žádoucí zařazovat mezi tréninkové dny dny volné neboli odpočinkové. Míra odpočinku je samozřejmě závislá na individuálních pocitech cvičícího. Častým modelem tréninku je zařazení čtyř cvičebních dnů vtýdnu, kde se střídají „pracovní“ dny stěmi odpočinkovými.
Součástí regenerace je také dodržování výživových pravidel. Jestliže intenzivním tréninkem podnítíte změny ve svalovém rozvoji čimnožství tělesného tuku, teprve vobdobí regenerace docházíkcelkové adaptaci organizmu na pravidelné fyzické zatížení. Výběrem stravy buďto tréninkové úsilí zhodnotíte, nebo naopak devalvujete.
Tréninkové cykly
Vzhledem ke komplexnosti tréninkových metod apotřebě nových stimulů pro formování postavy je výhodné cvičební programy během roku obměňovat. Každý program, byť je sebelepší, po čase přestane fungovat anemá pro cvičícího efekt. Dostaví se nežádoucí stagnace. Doba účinnosti programu se pohybuje okolo 6 týdnů. Důvod, proč se počáteční úspěchy vposilování zpomalují, je vadaptaci těla. Zvyšováním váhy sice můžeme svaly přetěžovat apodněcovat jekrůstu, ale přidávání zátěže má svůj strop. Limitem jsou silové schopnosti jedince. Tělo si dříve nebo později zvykne na režim tréninku, pořadí cviků atechniku pohybů. Ke zvládnutí cviků sice nadále bude nutné svaly aktivovat, ale jejich odezva nebude odpovídající. Cesta, jak opustit tento bludný kruh, je inovace tréninku. Změna může být prakticky jakákoliv: odlišná doba tréninku (cvičíte-li vpodvečer, zkuste trénovat dopoledne), zařazení nových cviků, jiné pořadí stávajících cviků, kombinace různých svalových par tií, zvýšený počet opakování či sérií apod.
Cílem je najít novou účinnou metodu pokroku vtrénování. Jak budete pokročilejší, získáte zkušenosti světšinou cviků anebude pro vás problém vytvářet nové tréninkové programy. Jestliže je účinnost tréninku již zmíněných 6 týdnů, tak pokud máte vzásobě čtyři cvičební plány, vrátíme se při jejich prostřídáníkprvnímu až po půl roce. To už je dostatečně dlouhá doba na to, aby tělo získalo nový prospěch ztréninku, který ho přestával stimulovat.
Důležitou okolností pro změnu charakteru tréninku (kromě stagnace) je složení vláken. Vzhledemkrozlišení dvou typů svalových vláken ajejich odlišné funkci je pro rozvoj svalů nutné posilovat oba. Zatímco tréninky smalým počtem opakování podněcují bílá (rychlostní) svalová vlákna, využití vyššího počtu opakování je zaměřeno na vytrvalostní červená vlákna. Jestliže jste zvyklý používat těžké váhy ausilujete ozvětšení objemu svalů, záměnou programu za trénink svysokým počtem opakování získají svaly novou kvalitu, budou zřetelnější (vyrýsovanější), získají definici (oddělení jednotlivých hlav svalů) abudou vypadat plastičtěji. Cyklováním těžkých alehkých tréninků se stane svalový rozvoj ucelený. Prospěch ztéto změny budou mít išlachy avazy, které potřebují čas na regeneraci.
Na druhou stranu pokud vám jde ozpevnění postavy současně sredukcí podkožního tuku, měli byste dodržovat model tréninku svyšším počtem opakování (viz přiložené programy). Možností, jak oživit jednotvárné tréninky, je obměna jednotlivých cviků, preferování strojů namísto činek, zpřeházení tréninkových dnů apod. Střídáním (cyklováním) různých tréninkových programů vytvoříte předpoklad pro kontinuální vývoj postavy. Hranicí zlepšování bude pouze vlastní genetický potenciál.
Tréninkové metody
Silový trénink obsahuje velké množství specifických technik či principů. Jejich využívání se odvíjí od pokročilosti cvičícího. Některé znich jsou vběžném tréninku nezbytné, ostatní najdou uplatnění vprogramech vyspělých cvičenců.
Základní principy
1. Úplný rozsah pohybu – cvik je třeba provádět od důkladného protažení svalukjeho maximálnímu smrštění. Tím dochází ke komplexnímu rozvoji svalu. Částečná opakování stimulují sval omezeně amají své opodstatnění při specifických programech vyspělých atletů (vrhačské disciplíny apodobně).
2. Kontrola váhy – během cvičení je nezbytné vůlí ovládat dráhu pohybu, úchop činek či přístroje. Ipři enormním silovém vypětí musí být cvičící pánem situace. Jestliže ztrácíte kontrolu, snižte zátěž!
3. Koncentrace na práci svalů – soustředění na činnost svalů patří mezi zásadní principy silového tréninku. Podstata cvičení spočívá vtrénování svalů, nikoliv vmechanickém zvedání zátěže. Koncentrujte se na práci svalů, velikost váhy je podružná.
4. Striktní opakování – při provádění daného cviku dodržujte stanovenou techniku provedení. To se týká polohy těla, úhlů mezi jednotlivými partiemi, dráhy pohybu. Zamezíte tak možnému zranění nebo budoucím chronickým potížím pohybového aparátu. Váhu zvedejte těmi svaly, kterým je cvik určený.
5. Trénink do selhání – aby došlokdostatečnému stimulu svalů, je nutné provést vkaždé sérii tolik opakování, kolik jste aktuálně schopni. Selhání je moment, kdy prostě nejste schopni provést další korektní opakování cviku. Při výběru váhy musíte tento princip zohlednit. Jestliže máte provést 10 opakování cviku, zátěž by měla být taková, abykselhání došlo po desátém opakování. Pokud zvolíte malou zátěž apo desátém opakování činky odložíte, efekt je omezen. Selhání by při pokračování cviku pravděpodobně nastalo během čtrnáctého nebo dalšího opakování. Když použijete naopak nadměrnou zátěž,kselhání dojde dříve anedocílíte stanoveného počtu opakování.
6. Princip postupného přetížení – základem pro zlepšování je zvyšování intenzity. Týká se to hlavně zvedání vyšších zátěží, narůstání množství sérií nebo opakování, zkracování přestávek mezi cvičením. Podstatou je vytvářet nové impulzy pro vývoj těla.
7. Princip zmatení svalů – souvisí spředcházejícím principem. Pokud neustále střídáte tréninkové metody, typy cviků, množství sérií atd., neposkytnete tělu možnostkdostatečné adaptaci. Ato je zásadní podmínkou pro pokračování rozvoje. Tělo se tréninku přizpůsobuje poměrně rychle. Pokud byste cvičili stereotypně, výsledkem by byla stagnace.
8. Princip přednosti – je-li některá ze svalových partií slabší nebo špatně reaguje na trénink, zařaďte ji na začátek cvičení. Dosáhnete lepší koncentrace ahlavně budete mít nejvíce energie. Neblahou vlastností cvičících je bohužel přesně opačný postup – zanedbávat zaostávající partie.
9. Princip izolace – když chcete oddělit práci svalu od vlivu ostatních svalových skupin, je třeba tomu uzpůsobit výběr cviků. Izolace je využívána při zaměření tréninku na tvarování příslušné partie. Pro tento druh cvičení jsou uzpůsobené především stroje. Typickým příkladem je izolace bicepsů při zdvihu na Scottově lavici.
Tréninkové metody pro pokročilé
1. Pyramida – podstata spočívá vpostupném zvyšování váhy vkaždé následující sérii. Cvik začínejte smalou vahou aproveďte hodně opakování. Vdalší sérii přideje zátěž, čímž počet opakování logicky poklesne. Stejný postup následuje ve zbývajících sériích. Na vrcholu pyramidy tedy provedete nejtěžší sérii. Pyramida složená ze čtyř sérií může mít tuto podobu: 15-12-108. Výhodou tohoto systému je příprava svalů na finální sérii. Dojdekjejich rozcvičení azároveň se omezí riziko zranění.
2. Princip překrvení – vposilovně je často možné zaslechnout, jak je třeba sval pořádně „napumpovat“. Jedná se ovhánění krve do procvičované partie. Důkladné překrvení je patrné zvýšením objemu svalu ajeho citelným zahřátím. Překrvování svalu vytváří předpoklad pro budoucí růst.
3.Tzv. supersety – jejich princip spočívá ve spojení dvou cviků pro opačné svalové partie. Příkladem je bicepsový zdvih atricepsový tlak. Podstatou je vykonání dvou sérií (jedna na biceps, druhá na triceps) bez přestávky po sobě. Tento způsob zvyšuje intenzitu, překrvení procvičovaných svalů aregeneraci. Při cvičení bicepsu docházíkrelaxaci tricepsu anaopak.
4. Kombinovaná série – spojení dvou cviků pro tutéž partii. Jestliže cvičíte bicepsy, můžete použít následující kombinaci: Odcvičíte zdvih svelkou činkou abez přestávky pokračujete zdvihem jednoruček vsedu na lavičce. Cílem je maximálně „napumpovat“ sval adosáhnout výraznějšího růstového efektu.
5. Trojsérie – sloučení tří cviků pro jednu partii, to znamená vykonat tři cviky po sobě bez přestávky (od každého jednu sérii). Představuje enormní „pumpovací“ techniku. Příklad: benchpress – tlak jednoruček na šikmé lavici – rozpažování.
6. Cheating – metoda zaměřenákpřekonání bodu, kdy už prostě nejste schopni se zátěží hnout. Pokud vsérii cvičíte 8 striktních (technicky dokonalých) opakování aposlední vykonáte svypětím všech sil, pak pravděpodobně jste schopni ošizením techniky (cheatingem) přidat další dvě opakování. Abyste ztéto techniky měli prospěch, je nutné zvolit rozumný způsob cheatingu. Např. cvičíte-li tlak sjednoručkou vsedu (posiluje triceps), tak při selhání trénující paže si můžete druhou rukou podepřít zápěstí apomoci dokončit pohyb. Pomoc musí být jen vtakové míře, aby došlokpřekonání mrtvého bodu. (Mrtvý bod je místo vdráze pohybu, odkud již nejste schopni cvik dokončit vpředepsaném rozsahu – docházíkselhání procvičovaného svalu.)
Pokud je zapojení (dopomoc) druhé ruky přehnané, ztratíte napětí ve cvičící ruce, což není smyslem cheatingu.
Vyloženě nevhodnou formu cheatingu lze pozorovat při benchpressu (hrudník), kdy cvičící ve snaze pohnout sčinkou zvedá zadek zlavičky aprohýbá se vzádech (mostuje). Takový způsob cheatingu je vyloženě destruktivní. Podobný nešvar je možné spatřit při provozování zdvihu sčinkou: nedostatek síly vpažích cvičící nahrazuje houpáním vpase, nadhazováním ašviháním činky, atak místo bicepsů dostávají „zabrat“ záda apředevším páteř.
7. Vynucená opakování – mají stejný účel jako cheating, tedy překonání mrtvého bodu během cvičení. Vynucená opakování se provádějí sasist encí tréninkového partnera. Pokud cvičíte např. stahování kladky za hlavu (cvik na záda), přiměřeným tlakem na tyč vám partner pomůže dokončit pohyb ve stanoveném rozsahu. Používání vynucených opakování předpokládá zkušenost asistujícího adobrou vzájemnou komunikaci. Opět platí, že pomoc musí být vrozumné míře, aby cvičící neztratil napětí vtrénovaných svalech. Zvedání váhy „asistentem“ není vynucené opakování.
8. Princip předúnavy – představuje další způsob, jak umocnit tréninkové snažení adůkladněji zatížit sval. Typický příklad využití předúnavy je možné demonstrovat na tréninku nohou. Máteli vplánu cvičení těžkých dřepů, pak zařazením předkopávání na stroji na začátek tréninku stehna částečně vyčerpáte apři následném absolvování dřepů bude účinek cvičení markantnější, do pohybu se zapojí isedací svaly aspodní oblast zad. Při využití tohoto principu je vhodné zařadit jako první izolovaný cvik na danou partii. Ucvičení bicepsů by to byl například zdvih pomocí kladky na Scottově lavici, uhrudníku peck-deck atak dále.
9. Redukovaná série (ubírání váhy) –kprovedení této techniky je nutná asistence jednoho či dvou tréninkových partnerů. Jestliže provedete určitý počet opakování sdanou zátěží, asistenti vám ji sníží (odeberou kotouče zčinky, cihličky ze stojanu, podají lehčí činky). Vy opět zacvičíte tolik opakování, kolik jste schopni, acelý proces se znovu opakuje. Ubíráním zátěže se série rozšíří. Asistence je nutná, aby nedocházelokprodlevám acvik byl absolvován „vjednom zátahu“. Redukovaná série je mimořádně namáhavou technikou anajde uplatnění hlavně vprogramech vyspělých cvičenců.
10. Instinktivní trénink – vychází zindividuálních potřeb areakcí organizmu na tréninkové zatížení. Každý cvičící dříve nebo později objeví tréninkové metody, způsob stravování aregenerace, který na něj zkrátka „účinkuje“. Instinktivní přístup předpokládá vyhodnocování získaných zkušeností
apodrobné znalosti oreakci vlastního organizmu na jednotlivé způsoby tréninku. Díky instinktu budete schopni vytvářet nové podněty vtréninku aposouvat tak hranice své výkonnosti.
Tréninkový deník
Chcete-li získat plnou kontrolu nad dodržováním tréninkových programů apřistupovat ke cvičení smaximální odpovědností, představuje pravidelné zapisování záznamů otréninku velmi dobrou pomůcku.
Podstatou deníku je zaznamenání vykonané práce (výběr cviků, počty sérií aopakování, délka přestávek mezi jednotlivými cviky). Kromě toho by měl každý zápis obsahovat individuální pocity cvičícího během absolvování jedné tréninkové jednotky. Záznamy by měly být co možná nejpodrobnější. Důvod je prostý, získané poznatky velmi dobře využijete při hledání optimální tréninkové metody astanovení účinného programu. Jestliže zpětně vyhodnocujete deníková „data“, snadno rozpoznáte, který den vtýdnu máte méně energie, jaké cviky na vás lépe zabírají, zda vykazujete celkové zlepšení.
Charakter tréninkového deníku pochopitelně závisí na cíli, který cvičící sleduje. Jestliže muži usilují opřibrání svalové hmoty, mohou zápisy obsahovat výsledky měření populárních tělesných partií (obvod bicepsu, hrudníku, stehna).
Naproti tomu kategorie cvičících snažící se oredukci tělesné hmotnosti by neměla vdeníkových záznamech opomíjet sledování množství podkožního tuku. Většina lidí trpících nadváhou má tendenci vážit se několikrát denně svidinou úbytku hmotnosti. Vzhledemktomu, že tělesná hmotnost člověka vprůběhu dne přirozeně kolísá, je taková frekvence vážení zbytečná aneprůkazná. Spolehlivou metodou, jak zjišťovat účinnost redukčních programů je právě zkoumání množství podkožního tuku. Nejjednodušší je měření pomocí elektronického přístroje, který vyhodnocuje úroveň tělesného tuku monitorováním potních žláz. Měření spočívá pouze vpodržení přístroje vnatažených pažích po dobu několika vteřin adíky přiloženým tabulkám můžete okamžitě zjistit, zda je úroveň tělesného tuku nadprůměrná. Přístroj je dostupný ve většině fitcenter.
Rada autora
Osobně bych doporučoval vrámci redukčních programů provádět azapisovat tato měření jednou za čtrnáct dní. Jestli se vám bude dařit snižovat úroveň podkožního tuku, závisí samozřejmě na dodržování cvičebních astravovacích plánů.
Součástí tréninkového deníku může být ipodrobný rozpis stravování. Zapisováním přijatých kalorií apotravinových zdrojů můžete získat přehled otom, jaký je váš optimální denní příjem energie; jak reaguje tělo na větší podíl bílkovin; kolik toho musíte sníst, abyste se necítili unavení anepřibírali tuk; okolik zvýšit příjem energie, chcete-li nabrat svaly.
Aerobní trénink
Aerobní trénink
Aerobní trénink by se měl stát nedílnou součástí silového tréninku. Zatímco pravidelné posilování zvyšuje svalovou sílu asilovou vytrvalost, aerobní aktivity příznivě ovlivňují oběhový systém asnižují tak riziko srdečně-cévních onemocnění. Neméně podstatným faktorem aerobního tréninku je spalování kalorií, které vedekredukci tuku. Tento proces můžeme zjednodušeně označit jako spalování tuků. Zařazením aerobních činností do tréninkového programu zvýšíte výdej energie apředevším zrychlíte vlastní metabolizmus azároveň významně přispějete ke zlepšení srdečně-cévní kondice. Ztoho je patrné, že především vkategorii seniorů je praktikování některé zaerobních činností naprosto nezbytné. Aerobní trénink nenachází uplatnění pouze vrámci redukčních programů, kde je těžištěm cvičebních plánů, ale vurčité míře by měl být zastoupený ipři objemových trénincích zaměřených na získání síly asvalové hmoty. Chybět nemůže ani vtrénincích žen ajuniorů.
Dobrý fyzický stav vyžaduje, abyste věnovali pozornost třem hlavním tréninkovým pilířům: svalové síle avytrvalosti, pružnosti, srdečně-cévní kondici.
Vyvážený přístupkcelkové osobní kondici znamená zahrnout všechny tři aspekty do tréninku. Posilování ovlivňuje svalovou sílu avytrvalost, pružnost těla závisí na strečinku aaerobní trénink buduje oběhový systém. Aerobní trénink přispívá ke snižování hladiny krevního cholesterolu, potlačuje vysoký tlak, příznivě působí proti zanášení cév ajejich kornatění acelkově pozitivně ovlivňuje srdečně-oběhový systém.
Aerobik x anaerobik
Posilování je anaerobní činností. To znamená, že není přímo závislé na zvýšeném přísunu kyslíku. Základním zdrojem energie pro svaly jsou zásoby sacharidů vpodobě glykogenu, který je uložen ve svalech ajátrech. Ovšem nejpohotovějším zdrojem energie, který umožňuje svalovou činnost, je adenosintrifosfát (známější pod zkratkou ATP). Je to látka energeticky bohatá, která se ovšem velice rychle spotřebovává. ATP se dostává do popředí zájmu při činnostech, kde je žádaný krátký intenzivní výkon, jeho dostatečná zásoba je zdrojem výbušné síly, kterou ocení sprinteři či účastníci vrhačských disciplín. Díky této charakteristice bylo zkoumáno využití ATP vposilování abyly prokázány podobné účinky jako uzmíněných disciplín, tedy nárůst okamžité síly. Získané poznatky se promítly ipři vývoji nových suplementů (potravních doplňků), díky čemuž se dostal do popředí zájmu kreatin. Ten má za úkol vytvářet dostatečné zásoby ATP azlepšovat silový výkon (podrobnější informace naleznete vkapitole odoplňcích). Protože vprůběhu vykonávání cviku se ATP rychle vyčerpá, musí dojítkdoplnění energie aktomu slouží právě zásoba sacharidů ve formě glykogenu. Při náročných silových trénincích docházíkčástečnému vyčerpání těchto zásob, přísunem kvalitní stravy po tréninku se pak zásoby glykogenu doplňují apřispívají takkregeneraci organizmu.
Naproti tomu aerobní aktivity (např. jízda na stacionárním kole – rotopedu, chůze či běh na pohyblivém pásu, chůze na stepperu, veslování na trenažéru) vyžadují dostatečný přísun kyslíku, který tak přímo podporuje spalování tuků (tuky se skyslíkem slučují, oxidují). Během aerobní čin-
nosti spalujete sice nejdříve cukry, které jsou primárním zdrojem energie, jakmile se ale jejich rezerva vyčerpává, tělo začne ke zvládnutí cvičení využívat itukové zásoby. Při spalování tuků vzniká jako odpadní produkt vydechovaný oxid uhličitý avoda vpodobě potu. Je-li intenzita pohybu příliš vysoká, organizmus nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do pracujících orgánů adochází ke kyslíkovému dluhu – ten je typický výrazným zadýcháním cvičícího, který stěží „popadá dech“.
Při fyzické aktivitě vzniká ve svalech odpadní produkt vpodobě kyseliny mléčné, zkráceně označované jako laktát. Množství laktátu je přímo závislé na intenzitě cvičení. Jedná se olátku kyselé povahy, jejíž nahromadění vedeknarušení prostředí organizmu azpůsobuje svalovou bolestivost. Díky tomu, že se laktát dostává do krve, můžeme jeho koncentraci využít pro měření intenzity výkonu.Ktomuto účelu se využívá tzv. laktátová křivka, která ukazuje množství laktátu vzávislosti na zvyšující se intenzitě pohybu. Vrámci této křivky rozeznáváme dva důležité body – tzv. aerobní a anaerobní práh. Pokud fyzická činnost nepřekročí aerobní práh (hodnota laktátu kolem 2,0 mmol/l), má daná aktivita výhradně aerobní charakter ahodnoty laktátu jsou na úrovni, kterou je organizmus schopen odbourat. Druhým mezníkem je anaerobní práh (hodnota laktátu okolo 4 mmol/l), po jehož překročení organizmus přestává být schopen vzniklý laktát odbourat afyzická činnost dále probíhá anaerobně. Je-li tedy vaším cílem především redukce tukových zásob arozvoj kondice, je nutné udržovat intenzitu aerobního cvičení mezi oběma prahy (jde otzv. smíšené nebo také aerobně-anaerobní pásmo), což odpovídá intenzitě cvičení na úrovni 60–75 % maximální tepové frekvence.
Princip aerobních
činností
Čím déle cvičíte, tím hlouběji „proniknete“ do tukových zásob. Správná forma aerobního tréninku není ale pouze otázkou doby, kterou tréninku věnujete, ale především intenzity cvičení. Pro snadnější kontrolu intenzity je uaerobních aktivit zaveden termín cílové zóny cvičení. Vté se zohledňuje aktuální věk cvičícího asrdeční frekvence. Díky jednoduchému výpočtu se stanoví optimální hladina (zóna srdeční frekvence), vekteré by se měl cvičící pohybovat. Zóna je určena počtem tepů za minutu. Bylo prokázáno že vykonávání pohybu ve vytyčené zóně přináší nejlepší výsledky zhlediska spalování tuků.
Kurčení optimální cílové srdeční zóny odečtěte od čísla 220 svůj věk (tím získáte maximální tepovou frekvenci) aztohoto výsledku určete 60–75 %.
Příklad výpočtu cílové zóny cvičení u 40letého cvičícího
Pokud je vám například 40 let, vaše maximální tepová frekvence je 220–40, tj. 180 tepů za minutu.
Tepová frekvence při cvičení by tedy měla zůstat vrozmezí 110–135 tepů za minutu:
(220–40) x 60 = 110 tepů za minutu
100
(220–40) x 75 = 135 tepů za minutu
100
Protože většina aerobních přístrojů nemá měřiče tepové frekvence, můžete provést kontrolu mechanicky přiložením prstuktepně na krku nebo na zápěstí. Naměřte počet úderů za 10 vteřin anásobte 6. Kontrolu tepu proveďte nejdříve po deseti minutách cvičení, během této doby probíhá stabilizace dýchání itepové frekvence aúdaj získaný vtéto chvíli by byl neprůkazný. Jestliže po deseti minutách měřením zjistíte, že frekvence neodpovídá stanovené srdeční zóně (vypočtené před cvičením), zvyšte nebo naopak snižte intenzitu cvičení, tak abyste se pohybovali vurčeném rozmezí. Vpraxi organizmus funguje tak, že se po určité době stabilizuje audržuje stálou tepovou frekvenci. Pokud tedy nebudete provádět znatelné výkyvy vtempu, nemusíte kontrolu tepu provádět více jak 2x za cvičení. Přehnané sledování srdeční frekvence vás rozptýlí od cvičení aparadoxně způsobí výkyvy tepu!
Frekvence aerobního tréninku
Četnost aerobních cvičení by měla být podřízená zdravotnímu stavu cvičícího, jeho pokročilosti acílům, jichž chce dosáhnout. Pokud máte zdravotní obtíže související se srdeční činností, tlakem, oběhovým systémem apod , konzultujte aerobní program s odborným lékařem!!
Jak už bylo výše naznačeno, čím déle trénujete voblasti cílové zóny, tím více tuku spálíte. To samé platí ofrekvenci tréninků. Čím častěji trénujete, tím více spálíte tuku. Smyslem aerobního tréninku není pouze hubnutí ve smyslu snížení tělesné hmotnosti, ale především změna složení těla! Jde oto, dosáhnout nižšího procentuálního zastoupení tuku vtěle.Zahubnutí se považuje redukce tělesného tuku bez ohledu na výkyvy tělesné hmotnosti.
Při drastických dietách docházíkúbytku tuků, ale bohužel isvalů. Výsledkem pak může být, že dotyčný ztratí 10 kilogramů, ale bude mít stejné tukové zásoby jako před dietou. Ato určitě není cílem. Před zahájením aerobního programu je vhodné změřit pomocí elektronického přístroje procento tuku vtěle. Užen by měla být hladina tuku vrozmezí 15–25%. Umužů pak mezi 10–20 %. Pokud jsou naměřené hodnoty vyšší, je jedině přínosné zařadit některou zaerobních aktivit do tréninku. Ovšem aerobním aktivitám by se rozhodně neměli vyhýbat ti, které nadváha netrápí. Ideálním způsobem, jak vybudovat srdeční kondici aspálit tuky, je absolvování tří aerobních jednotek týdně. Doba tréninkové jednotky je závislá na pokročilosti cvičícího. Měla by se pohybovat mezi 15 až 40 minutami. Do této doby nepočítejte prvních 10 minut, kdy dochází ke stabilizaci organizmu. Větší četnost aerobních lekcí zvyšuje riziko přetrénování azranění. Pokud chcete metabolizmus „rozhýbat“, musíte dbát hlavně na pravidelnost aerobních tréninků. Nahodilé šlapání na rotopedu nebude mít prakticky žádnou odezvu.
Aerobní trénink zařazujte do tréninku postupně ajeho frekvenci zvyšujte strénovaností. Určitým vodítkem se pro vás mohou stát přiložené tréninkové plány. Aerobní lekci absolvujte po silovém tréninku. Toto pořadí má své opodstatnění. Při posilování sčinkami docházíkvyčerpávání glykogenových zásob ze svalů ajater. Jakmile poté usednete například na stacionární kolo, daleko rychleji začne organizmus spalovat tuk, než kdybyste začali aerobik hned po příchodu do posilovny. Na druhé straně je možné aerobní trénink rozdělit na dvě části ajednu znich absolvovat před posilováním adruhou poté. To už ale vyžaduje jistý stupeň trénovanosti. Zařazení aerobiku před silovým tréninkem také může sloužitkrozehřátí následně procvičovaných svalů. Budete-li posilovat stehna, je vhodné rozcvičit je na stacionárním kole nebo stepperu. Pokud máte vplánu posilovat záda, je dobré protáhnout je na veslovacím trenažéru.
Osobní rada autora
Zjistíte-li, že vám aerobní trénink přináší výsledky vpodobě redukce podkožního tuku achcete dosáhnout většího efektu „spalování tuku“, absolvujte jeden trénink ráno nalačno. Účinky cvičení nalačno jsou vporovnání se standardním prováděním během dne téměř dvojnásobné, protože po probuzení je hladina cukru vorganizmu velmi nízká (organizmus během noci vyhladověl), atak je tělo nuceno získat energii ztukových zásob rychleji než obvykle. Pokud se rozhodnete tento postup vyzkoušet, postupujte velmi obezřetně. Pokud se vám bude dělat špatně, motat hlava apod., raději se trénování nalačno zřekněte.
Během doby, kdy jsou aerobní tréninky prováděny, si tělo vytvoří velmi účinnou schopnost spalování tuků. Bohužel při dlouhodobější absenci aerobních činností tuto výhodu rychle ztrácí. Chceteli udržovat kondici aúroveň tělesného tuku pod kontrolou, je nutné se některé zaerobních aktivit věnovat celoročně.
Formy aerobního cvičení
Pokud chcete aerobní trénink sloučit se cvičením vposilovně anepřetěžovat pohybový aparát, máte na výběr ze čtyř variant aerobních činností:
jízda na stacionárním kole, rychlá chůze po nekončícím pásu, stepper, veslovací trenažér.
Většinou jsou vposilovně dostupná pouze některá znich, jen vněkolika fitcentrech máte na výběr všechna zařízení. Výhoda těchto strojů spočívá vtom, že jsou navrženy tak, aby omezily riziko poranění kloubů nebo páteře. Zvolením správné intenzity atechniky cvičení můžete jejich pomocí dosáhnout výborné kondice. Častou námitkou při aerobním tréninku vposilovně je jednotvárnost anuda, není vždy jednoduché koncentrovat se astejný pohyb vykonávat dlouhou dobu. Řešením může být střídání jednotlivých forem.
Abyste byli schopni kontrolovat intenzitu aerobní činnosti, budete si muset vprůběhu cvičení měřit tepovou frekvenci. Některé aerobní trenažéry jsou vybaveny snímači tepu – buď přímo na řídítkách či držadlech, nebo jako svorka na ucho, avy si můžete frekvenci kontrolovat na displeji. Další možností je využití přídavného pásku (sporttesteru), pokud je vposilovněkdispozici. Jinak kontrolujte tep přiložením prstů na tepnu. Vzhledemktomu, že se hodnoty tepu prvních 10 minut činnosti stabilizují, přistuptekměření až po uplynutí této doby.
Nepřehánějte intenzitu cvičení. Při správné intenzitě byste měli být schopni bez obtíží hovořit. Jestliže pociťujete svalovou únavu vpodobě pálení nohou, je to upozornění, abyste intenzitu snížili. Jinak namísto tuku začnete spalovat cukry ze svalů ato není cílem aerobního tréninku! Intenzitu rovněž upravte, nedosahuje-li tepová frekvence hodnot vymezených cílovou zónou!
Pokud využíváte aerobní trenažéry vposilovně, nechte se ojejich správné funkci anastavení poučit personálem. Jednotlivé typy se od sebe liší anení možné je zde všechny popsat.
Jízda na stacionárním kole
Jízda na rotopedu bezesporu patří mezi nejfrekventovanější atudíž nejvyužívanější aerobní činnosti. Pro bezproblémovou jízdu je nutné nastavit výšku sedla, aby nedocházelokpřetěžování kolen. Při šlapání se natažená noha má zastavit těsně před propnutím. Pokud je kolo vybaveno klipsnami, upevněte do nich chodidla, aby během jízdy zpedálů nesklouzávala.
Před začátkem cviku stanovte cílovou zónu cvičení (tepovou frekvenci), která je určující pro intenzitu šlapání. Nastavte odpor setrvačníku, většinou jde omechanické zvolení otočením kolečka nebo zaseknutí páčky. Odpor má být takový, abyste ho nemuseli překonávat silou stehen amohli volně šlapat. Jestliže je rotoped plně elektronický, odpor většinou nastavujete stisknutím tlačítka (+) či (-). Složitější přístroje nabízejí volbu mezi automatickým amechanickým nastavením. Automatický program průběžně mění intenzitu afrekvenci šlapání, simuluje tak různé zátěžové situace adíky změnám tempa docházíkvýkyvům vtepové frekvenci. Vy ale usilujte ostabilní cílovou zónu, proto zvolte mechanický program, ve kterém navolíte nejčastěji čas jízdy aodpor. Pokud během cvičení zjistíte, že se tepová frekvence nepohybuje vpožadovaném rozmezí, regulujte odpor tlačítky (+) či (-).
Technika jízdy
Pro dosažení cílové srdeční zóny je důležité sedět vzpřímeně ajen lehce se přidržovat řídítek. Nakláněním dopředu, leháním si na řídítka nebo zvedáním rukou podstatně snižujete tepovou frekvenci, atedy iefekt cvičení. Během jízdy nepřehánějte intenzitu. Není cílem se zadýchat apo deseti minutách „odpadnout“ kvůli křečím ve stehnech. Aerobní
