Obsah
Úvod 11
Jak pracovní sešit používat 17
Kapitola 1: Data 19
Kapitola 2: Objektivní cíle 45
Kapitola 3: Problémy 57
Kapitola 4: Abstinence a askeze 77
Kapitola 5: Mindfulness 133
Kapitola 6: Identifikace problému 143
Kapitola 7: Následné kroky 167
Kapitola 8: Experiment 175
Poděkování 182
Úvod
Tento pracovní sešit jsem napsala jako doplněk ke knize Dopamin pro rodiče, rodiny, poradce, terapeuty, učitele a každého, kdo chce překročit rámec pouhého popisu a začít využívat postupy, které přenastaví způsoby odměňování a povedou k zdravějšímu a plnějšímu životu. Pokud jste to vy, velice se těším na naši společnou cestu.
Stejně jako v knize Dopamin vycházím i zde ze základní myšlenky, že hojnost sama o sobě je stresorem, který celosvětově přispívá k rostoucímu počtu závislostí, depresí, úzkostí a sebevražd. Základní potřeby pro přežití (jídlo, ošacení, přístřeší) má uspokojeno více lidí než kdy v minulosti. Máme také vyšší disponibilní příjem, přístup k luxusnímu zboží a větší množství volného času než kdykoli v historii lidstva (předpokládá se, že v roce 2040 bude denní dávka volného času v běžném dni ve Spojených státech amerických činit 7,2 hodiny, přičemž pracovní doba bude pouze 3,8 hodiny). Téměř každý aspekt lidského života, každá věc, prožitek či možnost chování jsou upraveny tak, aby zaručovaly pozitivnější posílení vaší vazby k nim, byly dostupnější, neotřelejší a působivější… jinými slovy návykové.
Přesto jsou dnes lidé podle zpráv z výzkumů nešťastnější, depresivnější a úzkostnější, než byli před třiceti lety. Také umírají v mladším věku. Sedmdesát procent úmrtí dnes celosvětově souvisí s ovlivnitelnými rizikovými faktory, jako je kouření, nedostatek pohybu a nevhodné stravování. Nejvíc zarážející je, že čím bohatší je země a čím dostupnější je léčba duševních poruch, tím nešťastnější, depresivnější a úzkostnější jsou její obyvatelé, což je jev, kterému říkám paradox hojnosti. Trpíme stresem z nadbytku, a já se navíc domnívám, že pokud jde o duševní zdraví, v něčem zásadním se mýlíme. Během svého působení v psychiatrii se setkávám s rostoucím počtem pacientů, včetně jinak zdravých mladých lidí s milujícími rodinami, elitním vzděláním a relativním bohatstvím, kteří trpí depresemi a úzkostmi, jež jim ničí život. Jejich problémem přitom není trauma, sociální vyloučení ani chudoba. Je jím nadbytek a to, jak nám neustálé vystavování se rychlým požitkům mění mozek.
Můj pacient Justin, bystrý a přemýšlivý mladý muž ve věku něco málo přes dvacet, mě vyhledal kvůli vysilující úzkosti a depresi. Zanechal studia na vysoké škole, žil u rodičů a neurčitě uvažoval o sebevraždě. Většinu každého dne a značnou část noci hrál videohry.
Před dvaceti lety bych takovému pacientovi nejdřív ze všeho předepsala antidepresiva. Dnes doporučuji něco docela jiného: dopaminový půst. Navrhla jsem mu, aby se po dobu jednoho měsíce vzdal všech videoher.
„Cože?“ řekl. „Proč bych to dělal?! Hraní videoher je to jediné, co mi přináší úlevu.“
Jak jsem vysvětlila tomuto pacientovi, když děláme něco, co nás baví – třeba hrajeme videohry –, mozek uvolní trochu dopaminu, neuropřenašeče odměny, a my se cítíme dobře. Jedním z nejdůležitějších objevů v oblasti neurovědy za posledních pětasedmdesát let však je, že ke zpracování potěšení a bolesti dochází ve stejných částech mozku. Mozek usiluje o to, aby je
udržoval v rovnováze. Kdykoli je rovnováha vychýlena jedním směrem, mozek ve snaze obnovit neutralitu, kterou neurovědci označují jako homeostázu, provede vychýlení opačným směrem. Bezprostředně po uvolnění dopaminu se mozek na jeho zvýšené množství adaptuje snížením počtu stimulovaných dopaminových receptorů. V zájmu obnovení rovnováhy se překlápí na stranu bolesti, a proto po slasti obvykle následuje kocovina nebo útlum (dojezd). Pokud počkáme dostatečně dlouho, tyto pocity pominou a obnoví se neutrální stav. Existuje však přirozený sklon překonat je návratem ke zdroji potěšení, jít si pro další dávku.
Pokud tento vzorec uplatňujeme týdny nebo měsíce několik hodin denně, v mozku se zvedne práh týkající se potěšení. Teď už potřebujeme v hraní her pokračovat ne proto, abychom cítili radost, ale abychom se cítili normálně. Jakmile přestaneme, pociťujeme stejné příznaky jako při vysazení kterékoli návykové látky: úzkost, podráždění, nespavost, dysforii a soustředění myšlenek na užívání, jinak známé jako bažení.
Neúnavná honba za potěšením tak může vést až k anhedonii, tedy neschopnosti prožívat jakékoli potěšení. Pokud se naproti tomu příjemných látek nebo příjemného chování na určitou dobu vzdáme, dráhy odměny se obnoví a my znovu získáme schopnost zažívat radost.
Mého pacienta to přesvědčilo natolik, že se rozhodl to zkusit. Vrátil se po měsíci, během něhož se zdržel hraní videoher, a hlásil, že se cítí lépe, než co si pamatuje za poslední roky. Méně úzkostně. Méně depresivně. Proč? Protože když přestal bombardovat dráhy odměny dopaminem, dal mozku šanci obnovit základní hladiny působení dopaminu. Že se cítí lépe, překvapilo nejvíc jeho samotného, což je běžné. V situaci, kdy se honíme za dopaminem, je těžké si uvědomit příčinu a důsledek. Teprve když si od své oblíbené drogy dáme pauzu, jsme schopni vidět skutečný dopad její konzumace na svůj život a lidi ve svém okolí.
Nepředstírejme však, že je tento proces snadný. Snadný není ani zdaleka. V závislosti na droze, osobě a okolnostech může připomínat výstup na Mount Everest v plavkách. Proto musíme plánovat, postupovat krok za krokem a zajistit si podporu druhých.
Problém našeho ekosystému náchylného k závislostem (světa, v němž se vše stává drogou) je navíc problémem kolektivním. Korporace, které produkují námi konzumované zboží, jež potenciálně přináší potěšení, jsou také zodpovědné za pomoc při hledání řešení. Školy, vlády a další velké instituce mohou a měly by vytvářet zábrany a pobídky k formování zdravého chování. Ale my jako jednotlivci a jednotlivé rodiny nemůžeme čekat, až začnou jednat. V sázce jsou lidské životy. Musíme začít tam, kde zrovna jsme, a dělat, co je v našich silách. Tím, že změníme sebe, jednoho člověka po druhém, můžeme změnit svět.
Jednotlivá písmena anglického slova DOPAMINE, jak je vysvětluji ve stejnojmenné knize, poskytují strukturní rámec pro následující interaktivní mapu naší cesty. Každá z kapitol se věnuje jednomu z písmen akronymu: data, objektivní cíle, problémy, abstinence a askeze, mindfulness, identifikace problému (a radikální upřímnost), následné kroky a experiment.
Cílem tohoto pracovního sešitu je pomoci lidem lépe se orientovat v problematice patologického potěšení a bolesti.
Písmeno A v akronymu DOPAMINE představuje abstinenci, známou také jako dopaminový půst. Dopaminový půst spočívá ve vyřazení naší oblíbené látky nebo chování na dostatečně dlouhou dobu, aby se přenastavily dráhy odměny a obnovila se zdravá míra uvolňování dopaminu. Když zastavíme cyklus intoxikace a vysazení, máme velkou naději, že nás čeká zlepšení nálady a celkového pocitu pohody, potěšení z jiných, skromnějších odměn a pochopení skutečného dopadu nadměrné konzumace na náš život.
Vzpomínáte si na mého mladého pacienta Justina, který za mnou přišel měsíc poté, co se zdržel hraní videoher, a hlásil, že cítí menší úzkost a depresi? Popsal, že se znovu začal zajímat o předměty, které studoval na vysoké škole. Tím, že došlo k přenastavení drah odměny, jiné aktivity znovu získaly na přitažlivosti; neurovědci tento jev někdy označují termínem salience.
Než se však pustíme do zkoumání dopaminového půstu, je namístě několik upozornění. Dopaminový půst by neměli podstupovat jedinci, které může vysazení látky ohrozit na životě,
například osoby silně závislé na alkoholu, benzodiazepinech (Xanax, Klonopin, Valium) nebo opioidech (Norco, OxyContin, heroin). U nich by vysazení mělo probíhat po poradě s odborníkem a pod lékařským dohledem. Pro osoby s těžkou fyziologickou závislostí, jejichž mozek se v důsledku neuroadaptace – skřítků nahromaděných na straně bolesti – změnil natolik, že náhlé vysazení drogy může vést k fyziologické bouři (nepravidelný srdeční tep, zpomalené nebo zrychlené dýchání, zvýšená nebo snížená teplota, zvýšený nebo snížený krevní tlak, záchvaty a smrt), platí varování: nepostupujte dál a poraďte se s lékařem.
I v případě, že nás abstinence neohrožuje na životě, je možné, že jsme se stali natolik závislými, že nedokážeme přestat, přestože bychom chtěli. Lidský mozek si může potřebu drogy splést s potřebou přežití. Někteří lidé pro svou drogu obětují vše, co mají, a riskují život. Což není totéž jako přát si vlastní smrt. Mnoho osob s těžkou závislostí si zoufale přeje žít. Jen zkrátka nedokážou přestat drogu užívat. I tito lidé by se měli poradit s lékařem, specialistou na závislosti.*
A nyní už můžeme začít. Čtvrtá kapitola je delší a skládá se ze tří částí: 1. plánování dopaminového půstu, 2. sebespoutání, 3. askeze, rovněž známá jako hormeze.
* V případě závažné fyziologické závislosti na léku bývá nutné dávky léčiva snižovat pomalu a nevysazovat přípravek náhle. Pokud jde o užívání nelegální drogy, může být nahrazena medicínskou obdobou. K léčbě těžké závislosti na opioidech se používají například dlouhodobě působící opioidy, jako je metadon a buprenorfin. Fungují tak, že nastolují rovnováhu mezi potěšením a bolestí, čímž zmírňují odvykací stavy a bažení, a jedinec se tak může věnovat dalším aspektům léčby. Tyto přípravky mohou zachránit život a osobám, pro něž jsou vhodné, by měly být předepisovány.
Plánování dopaminového půstu
Zaprvé, jak dlouho bychom se užívání své drogy měli zdržet?
Jedincům, kteří jsou schopni s užíváním své látky nebo chování bezpečně přestat, doporučuji abstinenci po dobu čtyř týdnů. Proč čtyři týdny? Přestat na čtyři týdny si většina lidí dokáže představit. Je to časový úsek, který není příliš zastrašující. Klinické zkušenosti také říkají, že zhruba čtyři týdny v průměru trvá, než skřítci neuroadaptace usazení na straně bolesti z houpačky seskáčou a obnoví se homeostáza. Období kratší než čtyři týdny přinese bolest spojenou s vysazením, ale bez prospěchu zotavení.
Tato myšlenka není vůbec nová. O tom, jak blahodárné je zdržet se na určitou dobu některých látek nebo chování, lidstvo ví už celá tisíciletí. Není zřejmě náhoda, že většina hlavních světových náboženství dodržuje jednou do roka postní období trvající přibližně jeden měsíc.
Čtyřtýdenní trvání půstu je podloženo i výsledky vědeckých výzkumů. Neurovědkyně Nora Volkowová a její kolegové zkoumali přenos dopaminu v mozku zdravých kontrolních osob v porovnání s lidmi závislými na různých drogách. Rozdíly jsou nápadné. Na snímcích mozku zdravých osob je patrný bohatý přenos dopaminu. Na snímcích mozku závislých osob je v porovnání se zdravými jedinci patrný minimální nebo žádný přenos dopaminu, což se může projevovat jako klinická deprese, úzkost, porucha pozornosti nebo jiné nežádoucí psychické stavy. Stojí za povšimnutí, že tito jedinci přestali drogy užívat dva týdny před pořízením snímků, z čehož vyplývá, že stav dopaminového deficitu vzniklý v důsledku intenzivního užívání drog přetrvává nejméně dva týdny po jejich vysazení. Dosud nemáme k dispozici srovnatelné studie snímků mozku, které by vypovídaly o tom, kdy přesně k obnovení výchozí zdravé hladiny dopaminu dochází, ale klinické zkušenosti naznačují, že nejobtížnějších je prvních deset až
čtrnáct dnů po vysazení, přičemž ve třetím a čtvrtém týdnu dochází k pomalému, ale trvalému zlepšování subjektivních pocitů.
DOPAMINOVÝCH RECEPTORŮ D2 U ZÁVISLÝCH UBÝVÁ
DOSTUPNOST RECEPTORŮ D2
kontrolní skupina závislí
V jiném experimentu sledoval psycholog Marc Schuckit se svými kolegy skupinu mužů, kteří denně pili velké množství alkoholu a zároveň splňovali diagnostická kritéria pro klinickou depresi neboli depresivní poruchu. Muži trpící depresí byli v rámci Schuckitovy studie hospitalizováni po dobu čtyř týdnů, během nichž kromě toho, že neměli přístup k alkoholu, nepodstupovali žádnou léčbu deprese. Po měsíční abstinenci osmdesát procent z nich diagnostická kritéria klinické deprese již nadále nesplňovalo.
Z výsledků studie vyplývá, že u většiny z těchto mužů byla klinická deprese důsledkem nadměrného pití alkoholu, a nikoli naopak. Uvedené nálezy lze samozřejmě vysvětlit i jinak, například působením terapeutického prostředí nemocnice, spontánní remisí či epizodickou povahou deprese, která se může rozvinout a vymizet nezávisle na vnějších faktorech. Přesto jde o pozoruhodná zjištění, uvážíme-li, že standardní léčba deprese, ať už farmakologická, nebo psychiatrická, bývá úspěšná z padesáti procent.
Tyto studie spolu s mými více než dvacetiletými klinickými zkušenostmi podporují doporučovanou abstinenci v trvání nejméně čtyř týdnů. Netvrdím samozřejmě, že za čtyři týdny je závislost vyléčena. Soustavnější práce na dlouhodobém zotavení však zpravidla může začít teprve po přenastavení drah odměny a obnovení základní úrovně přenosu dopaminu.
Dosud jsem dělala všechno pro to, abych vás přiměla vzdát se oblíbené drogy minimálně na dobu čtyř týdnů. Přesto vás chci ujistit, že pokud se vám nepodaří absolvovat celé čtyři týdny, i kratší dopaminový půst pro vás může být poučný.
Doba kratší než čtyři týdny pravděpodobně nebude stačit k obnovení základní hladiny dopaminu, možná si však stihnete uvědomit, jak moc závislými jste se stali. Mnoho pacientů mi říká, že si svou závislost na konkrétní látce nebo chování neuvědomili, dokud se nepokusili s jejich užíváním přestat a nezjistili, jak obtížné to je. Bolest z vysazení může někdy přinést onen „aha“ efekt, který je motivací k déletrvajícímu půstu.
Návrat ke zdravější křivce působení dopaminu poznáte podle toho, že začnou polevovat abstinenční příznaky, jako je úzkost, podráždění, nespavost, deprese a bažení. Dokážete se pak těšit ze skromnějších odměn, zejména z věcí, které vám dělaly radost před tím, než vás ovládlo nutkavé chování.
Pacienti se často ptají: „Proč je lepší s užíváním úplně přestat, než ho omezit?“ Mojí standardní odpovědí na tuto otázku
je, že na základě publikovaných výzkumů a mých vlastních zkušeností s pacienty se zdá, že omezit užívání je ve skutečnosti těžší než docela skončit a že mozek při pouhém omezení nemusí dostat příležitost obnovit dráhy odměňování.
Kdy je vhodné dopaminový půst zahájit? Ve jménu co největší naděje na úspěch bychom si měli zvolit datum v dohledné budoucnosti a připravit se. Můžete si vybrat datum, které má pro vás zvláštní význam, třeba narozeniny nebo nějaké výročí. Pokud se chystáte přestat užívat některou aplikaci sociálních médií, informujte ostatní, že se na nějakou dobu stahujete, a nabídněte jim jiný způsob, jak se s vámi mohou spojit. Mluvit během dopaminového půstu s přáteli a blízkými lidmi je nesmírně důležité. Najděte způsoby komunikace, při nichž vás samotné médium nebude ponoukat k intenzivnějšímu užívání. Snažte se setkávat s lidmi osobně. Pokud to není možné, zvažte interakci bez obrazu, jako například staromódní telefonní hovor, při němž na vás nic nebliká. Já sama zjišťuji, že mi poslech bez zapojení zraku pomáhá zklidnit mysl a soustředit se na obsah sdělení. Pokud je důležité osobu vidět na digitálním přístroji, nesnažte se dělat na něm současně ještě něco jiného a soustřeďte se pouze na osobu nebo osoby před sebou. Možná vám pomůže, když se posadíte dál od displeje, když zavřete ostatní aplikace a okna a pokusíte se synchronizovat svůj dech s člověkem, s nímž mluvíte.
Kromě setkávání s lidmi si naplánujte i jiné zdravé aktivity, kterým se můžete věnovat, protože nejspíš zjistíte, že máte najednou spoustu volného času. Podrobněji a s mnoha příklady se k tomu vrátíme v části věnované hormezi.
A nezapomeňte, že než se začnete cítit lépe, bude vám hůř. Prvních deset až čtrnáct dnů bývá drsných. Většina lidí zažívá
při vysazení návykové látky nebo chování značné psychické potíže, jako je úzkost, podrážděnost, nespavost, neklid, deprese a bažení, což může souviset s tím, že nám mozek sděluje spousty důvodů, proč bychom se měli k užívání vrátit, přestože jsme se rozhodli jinak. V páté kapitole, jejímž tématem je všímavost neboli mindfulness, se dopodrobna zaměříme především na bažení. Abstinence, včetně vysazení návykového chování, se často vyznačuje také fyzickými projevy a příznaky. Pacienti hovořili o tom, že když se vzdali sociálních médií, videoher, hazardních her a dalších podobných nutkavých činností, zažívali třeba závratě, bolení hlavy, bolesti břicha nebo mravenčení. S odvykáním od každé z drog a alkoholických nápojů se samozřejmě pojí specifické spektrum fyzických příznaků.
Zřejmě vás napadlo hned několik látek nebo způsobů chování, jejichž užívání byste se chtěli zbavit, ale doporučuji vám zaměřit se pouze na jedinou, nejproblematičtější látku nebo chování. Tím, že se zaměříte vždy jen na jednu látku nebo chování, můžete svůj záměr zúžit a zvýšit naději na úspěch. Později se k postupu můžete vrátit a zopakovat ho u jiné látky či chování. Přesto je někdy rozumné řešit více látek nebo chování najednou, zejména pokud je zjevné, že jedno vede k druhému, čemuž říkám efekt odrazového můstku. Já si například uvědomila, že poslech popové hudby, která se většinou točí okolo romantických vztahů, ve mně vyvolává niternou touhu po četbě zamilovaných románů. Součástí mé cesty k abstinenci tedy bylo, alespoň ze začátku, omezení poslechu populární hudby. Spouštěče bažení prozkoumáme do hloubky, až se budeme věnovat tématu sebespoutání.
Prozatím si do tabulky na straně 88 zapište, s kterou látkou nebo chováním chcete přestat, kdy byste s půstem chtěli začít a jak dlouhou abstinenci plánujete. Předjímejte také některé abstinenční příznaky, které se pravděpodobně projeví během prvních deseti až čtrnácti dnů půstu.
Můj pacient Riley se potýkal s nadměrnou konzumací digitálních médií, jako je YouTube, Netflix, podcasty a podobně, a všiml si, že toto chování u něj přispívá k častějším výkyvům nálad, nevhodnému chování vůči přátelům, prokrastinaci (odkládal například tolik potřebné objednání k lékaři) a menší ochotě přijímat pomoc od druhých.
INTERAKTIVNÍ CVIČENÍ:
(Příklad: Riley)
Látka nebo chování
Digitální zábava
Neuroadaptace: tolerance, odvykání, bažení
Život už neplyne jako dřív, zažívám značné výkyvy
Vztahové problémy
Jdu lidem na nervy / neznám hranice
Pracovní problémy
Finanční problémy
Zdravotní problémy
Zanedbávám pravidelné návštěvy lékaře a preventivní prohlídky
Duchovní/ hodnotové problémy
Chci si za všech okolností za každou cenu poradit sám, místo abych také někdy přijal nabízenou pomoc od druhých
Můj pacient Andy se při tomto cvičení zamyslel nad svou závislostí ve vztahu k neuroadaptaci takto: „Nárůst svalů a vytrvalosti se zastavil, došlo dokonce k poklesu. Musel jsem trénovat usilovněji, abych získal stejnou odměnu. Bažil jsem po pocitu vyčerpání a uvolnění po plné fyzické zátěži.“ Zaznamenal i problémy ve vztazích, způsobené obavami přátel a rodiny z neustálých zranění, a také začal mít potíže v práci, jelikož kvůli přehnanému tréninku chodil pozdě do kanceláře. Četná zranění, permanentky do posilovny a terapie ho stály hodně peněz a ocitl se ve finančních potížích.
Jeho popis duchovních/hodnotových problémů souvisejících s nutkavým nadměrným cvičením považuji za mimořádně bystrý: „Lhaní ve snaze zakrýt, jak moc a jak intenzivně cvičím. Sebestředné, narcistické chování. Zájem o mnoho dalších aspektů života jde stranou.“
INTERAKTIVNÍ CVIČENÍ: Prozkoumání problémů spojených s užíváním
(Příklad: Andy)
Látka nebo chování
Nutkavé nadměrné cvičení
Neuroadaptace: tolerance, odvykání, bažení
Přírůstky svalů a vytrvalosti se zastavily a klesly. Musel jsem trénovat usilovněji, abych získal stejnou odměnu. Bažil jsem po pocitu vyčerpání a uvolnění po plné fyzické zátěži. Pro ten pocit musím cvičit víc. Díky přemíře cvičení můžu jíst spousty jídla, což vede k cyklu, kdy víc cvičím, abych mohl víc jíst, a toužím po dalším jídle, načež zase musím ještě usilovněji cvičit
Vztahové problémy
Přátelé a rodina mají starost, že svoje tělo přetěžuju a znovu se zraním
Pracovní problémy
Do kanceláře chodím pozdě a vyčerpaný kvůli příliš dlouhému cvičení
Finanční problémy
Peníze na členství v posilovně. Výdaje na léčbu úrazů. Výdaje na terapii
Zdravotní problémy
Duchovní/ hodnotové problémy
Zranění nohy a ramene a zhoršení duševního zdraví Lhaní ve snaze zakrýt, jak moc a jak intenzivně cvičím. Sebestředné, narcistické chování. Zájem o mnoho dalších aspektů života jde stranou
Při vyplňování následující interaktivní tabulky buďte co nejupřímnější, ale zároveň se sebou mějte soucit. Neodsuzujte sebe ani své činy. V tomhle víru jsme se ocitli všichni.
Látka nebo chování
INTERAKTIVNÍ CVIČENÍ: Prozkoumání problémů spojených s užíváním
Neuroadaptace: tolerance, odvykání, bažení
Vztahové problémy
Pracovní problémy
Finanční problémy
Zdravotní problémy
Duchovní/ hodnotové problémy
Dopracovali jsme se na konec kapitoly o problémech. Dobrá práce! Pojďme si to zrekapitulovat.
INTERAKTIVNÍ CVIČENÍ:
Plán dopaminového půstu
(Příklad: Riley)
Látka nebo chování Plánované datum vysazení Plánovaná délka půstu
Očekávané abstinenční příznaky
Digitální zábava 16. srpna (měsíc před začátkem nového školního roku) 4 týdny Nepříjemné pocity, nuda, osamělost, úzkost
Andy se rozhodl vzdát se na třicet dnů „cvičení s výjimkou chůze a lehké jízdy na kole“. Jeho konkrétním závazkem bylo držet se dál od posilovny a cvičebních strojů, které mu způsobily zranění. Očekával „psychické/emoční potíže z pocitu, že bych měl dělat víc, jinak se dostanu z formy“.
INTERAKTIVNÍ CVIČENÍ: Plán dopaminového půstu
(Příklad: Andy)
Látka nebo chování Plánované datum vysazení Plánovaná délka půstu
Nadměrné cvičení vedoucí k fyzickým zraněním
18. prosince 30 dnů (vysazení veškerého cvičení s výjimkou chůze a lehké jízdy na kole)
Očekávané abstinenční příznaky
Psychické/emoční potíže z pocitu, že bych měl dělat víc, jinak se dostanu z formy
Teď je řada na vás. Použijte následující interaktivní tabulku a naplánujte si svůj dopaminový půst.
Látka nebo chování
INTERAKTIVNÍ CVIČENÍ:
Plán dopaminového půstu
Plánované datum vysazení
Plánovaná délka půstu
Očekávané abstinenční příznaky