Page 1

KLIKY – VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK

POČET OPAKOVÁNÍ 10 INTENZITA střední

Lze provádět od 2. týdne 1

Pomalu pokrčte paže do strany a přibližte tělo k podlaze tak, aby se nos a boky téměř dotýkaly podložky. 3 Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte. 2

Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy. Ujistěte se, že od ramen po boky máte tělo v jedné linii a nevystrkujete zadeček.

1

2

Boky jsou blízko podložky

KLIK S ROZPAŽENÍM

POČET OPAKOVÁNÍ 10 INTENZITA střední

Lze provádět od 7. týdne

1

Začněte na všech čtyřech, ovšem ruce dál od sebe. Pak přeneste váhu vpřed tak, aby ji téměř celou nesly paže. Pokrčte nohy a překřižte je. 2 Pomalu spouštějte tělo k podlaze tak, aby se téměř dotýkalo podložky. Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. 1

Tato varianta posiluje hlavně prsní svaly

64 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ

2


NEROVNÝ KLIK

POČET OPAKOVÁNÍ 10 s každou rukou INTENZITA střední

Lze provádět od 12. týdne 1

Jednu roku posuňte před druhou, pak spusťte trup těsně nad podložku. 3 Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou vpředu. 2

Začněte ve stejné pozici jako na předchozí straně.

1

3

2

TRICEPSOVÝ KLIK

POČET OPAKOVÁNÍ 15 INTENZITA střední

Lze provádět od 14. týdne 1

1

Když se dostanete do nejnižšího bodu, znovu si ověřte, že paže jsou přitisknuty k žebrům a lokty směřují vzad. 3 Natažením paží se vraťte do výchozí polohy a opakujte. 2

Začněte v tříčtvrteční pozici (viz protější strana), když však spouštíte trup dolů, pevně přitáhněte lokty k tělu. Paže jsou tedy pokrčené podél těla, nikoliv do stran. 3

Tato variace posiluje triceps – sval na zadní straně paží

2

KLIKY – VARIACE 65


KLIK NA MÍČI Lze provádět od 30. týdne 1

Začněte tak, že se položíte na míč a popojdete rukama vpřed, abyste se o míč opírala v oblasti stehen. Zpevněte břišní svaly, abyste i v této pozici byla stabilní.

POČET OPAKOVÁNÍ 15 INTENZITA střední

Pokrčte paže, abyste se nosem téměř dotkla podložky. Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, posuňte ruce víc vpřed, abyste se o míč opírala holeněmi či nárty, nikoliv stehny. 3 Až splníte počet opakování, popojděte rukama zpět, překulte si míč pod tělem a spusťte nohy na podložku, abyste se mohla postavit. 2

1

2

ÚPLNÝ KLIK Lze provádět od 34. týdne 1

Začněte s prsty u nohou a dlaněmi na zemi a se zpevněnými břišními svaly, abyste udržela páteř v jedné linii.

1

Tento cvik je výzvou jak pro rovnováhu, tak i pro sílu hlubokého stabilizačního systému

POČET OPAKOVÁNÍ 5, postupně až 25 INTENZITA vysoká

Držte rovná záda, zatímco se pokrčením loktů spustíte tak nízko, abyste se téměř dotýkala podložky. 3 Natažením paží se vraťte do výchozí pozice. 2

2

Linie zad je zcela rovná

66 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ


POSÍLENÍ STEHEN Síla nohou a paží hraje klíčovou roli v přirozeném a snadném pohybu celého těla, vy navíc budete potřebovat silné paže a nohy, protože budete zdvihat a nosit stále těžší miminko! Některým ženám se v těhotenství ukládá tuk hlavně v oblasti stehen, a i když cvičením nelze zmenšit objem tuku v konkrétních partiích, zpevněním svalů stehen a zadečku dosáhnete toho, že tato oblast bude vypadat mnohem lépe a vy se tak budete mnohem lépe cítit. Vnějším a vnitřním stehenním svalům se při cvičení často dostává méně pozornosti než svalům na přední a zadní straně stehen, tato série cviků se proto zaměří právě na vnitřní a vnější stehenní svaly a na svaly hýžďové.

CVIK

7

POČET OPAKOVÁNÍ 2 (výdrž 20 vteřin) INTENZITA střední

ZÁKLADNÍ POZICE NA ČTYŘECH • Zaujměte pozici na všech čtyřech a dbejte, aby vaše váha byla rovnoměrně rozdělena mezi všechny končetiny. Přitáhněte bříško směrem k páteři, ale nevtahujte je zcela – tak, abyste v oblasti břicha cítila jisté napětí a věděla, že tyto svaly pracují.

Ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozdělena mezi obě strany těla i mezi kolena a dlaně

POSÍLENÍ STEHEN 67


POSÍLENÍ STEHEN – VARIACE SE ZANOŽENÍM Lze provádět od 7. týdne

POČET OPAKOVÁNÍ 10 na každou stranu INTENZITA střední

3 4

Začněte v pozici na všech čtyřech, pak zanožte pravou nohu. 2 Zdvihněte ji co nejvýše. 1

1

Dotkněte se nohou podložky, pak opakujte zdvižení. Po 10 opakováních pokrčte pravé koleno a zanožte levou nohu. Opakujte od 2. kroku.

2

Nohu nezdvihejte švihem, ale tahem (tak, abyste zapojila hýžďové svaly)

S UNOŽENÍM POKRČMO Lze provádět od 13. týdne 1

POČET OPAKOVÁNÍ 10 na každou stranu INTENZITA střední

Začněte v pozici na všech čtyřech. Vtáhněte bříško.

Unožte pokrčmo jednou nohou co nejvýš a chvíli vydržte. Vraťte nohu na podložku a proveďte 10 opakování. Pak unožte druhou nohou a opakujte od 2. kroku.

1

2

2 3

Měla byste cítit, že stehenní svaly pracují

68 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ


S UNOŽENÍM

Lze provádět od 24. týdne

POČET OPAKOVÁNÍ 10 na každou stranu INTENZITA střední

1

Začněte na všech čtyřech s váhou rovnoměrně rozdělenou mezi všechny končetiny, s rovnými zády a se zpevněným bříškem. 2 Nyní unožte pokrčmo asi do výše kyčlí. Kontrolujte si pevnost zad i břicha. 3 Nohu natáhněte a udržujte ji rovnoběžně s podložkou. 4 Nohu opět pokrčte (jako na 2. obrázku) a spusťte ji na podložku – do výchozí pozice. Až provedete 10 opakování, opakujte cvičení i s druhou nohou. 1

2

Dbejte na to, aby celá noha byla i při natažení v úrovni boků

3

POSÍLENÍ STEHEN – VARIACE 69

0218565  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you