0218565

KLIKY – VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK

POČET OPAKOVÁNÍ 10 INTENZITA střední

Lze provádět od 2. týdne 1

Pomalu pokrčte paže do strany a přibližte tělo k podlaze tak, aby se nos a boky téměř dotýkaly podložky.

3 Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte.

2

Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Ujistěte se, že od ramen po boky máte tělo v jedné linii a nevystrkujete zadeček.

1

2

Boky jsou blízko podložky

KLIK S ROZPAŽENÍM

POČET OPAKOVÁNÍ 10 INTENZITA střední

Lze provádět od 7. týdne

1

Začněte na všech čtyřech, ovšem ruce dál od sebe. Pak přeneste váhu vpřed tak, aby ji téměř celou nesly paže.

Pokrčte nohy a překřižte je.

2 Pomalu spouštějte tělo k podlaze tak, aby se téměř dotýkalo podložky.

Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

1

Tato varianta posiluje hlavně prsní svaly

64 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ

2

NEROVNÝ KLIK

POČET OPAKOVÁNÍ 10 s každou rukou INTENZITA střední

Lze provádět od 12. týdne 1

Jednu roku posuňte před druhou, pak spusťte trup těsně nad podložku.

3 Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou vpředu.

2

Začněte ve stejné pozici jako na předchozí straně.

1

3

2

TRICEPSOVÝ KLIK

POČET OPAKOVÁNÍ 15 INTENZITA střední

Lze provádět od 14. týdne 1

1

Když se dostanete do nejnižšího bodu, znovu si ověřte, že paže jsou přitisknuty k žebrům a lokty směřují vzad.

3 Natažením paží se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

2

Začněte v tříčtvrteční pozici (viz protější strana), když však spouštíte trup dolů, pevně přitáhněte lokty k tělu. Paže jsou tedy pokrčené podél těla, nikoliv do stran.

3

Tato variace posiluje triceps – sval na zadní straně paží

2

KLIKY – VARIACE 65

KLIK NA MÍČI Lze provádět od 30. týdne 1

Začněte tak, že se položíte na míč a popojdete rukama vpřed, abyste se o míč opírala v oblasti stehen. Zpevněte břišní svaly, abyste i v této pozici byla stabilní.

POČET OPAKOVÁNÍ 15 INTENZITA střední

Pokrčte paže, abyste se nosem téměř dotkla podložky.

Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, posuňte ruce víc vpřed, abyste se o míč opírala holeněmi či nárty, nikoliv stehny.

3 Až splníte počet opakování, popojděte rukama zpět, překulte si míč pod tělem a spusťte nohy na podložku, abyste se mohla postavit.

2

1

2

ÚPLNÝ KLIK Lze provádět od 34. týdne 1

Začněte s prsty u nohou a dlaněmi na zemi a se zpevněnými břišními svaly, abyste udržela páteř v jedné linii.

1

Tento cvik je výzvou jak pro rovnováhu, tak i pro sílu hlubokého stabilizačního systému

POČET OPAKOVÁNÍ 5, postupně až 25 INTENZITA vysoká

Držte rovná záda, zatímco se pokrčením loktů spustíte tak nízko, abyste se téměř dotýkala podložky.

3 Natažením paží se vraťte do výchozí pozice.

2

2

Linie zad je zcela rovná

66 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ

POSÍLENÍ STEHEN Síla nohou a paží hraje klíčovou roli v přirozeném a snadném pohybu celého těla, vy navíc budete potřebovat silné paže a nohy, protože budete zdvihat a nosit stále těžší miminko! Některým ženám se v těhotenství ukládá tuk hlavně v oblasti stehen, a i když cvičením nelze zmenšit objem tuku v konkrétních partiích, zpevněním svalů stehen a zadečku dosáhnete toho, že tato oblast bude vypadat mnohem lépe a vy se tak budete mnohem lépe cítit.

Vnějším a vnitřním stehenním svalům se při cvičení často dostává méně pozornosti než svalům na přední a zadní straně stehen, tato série cviků se proto zaměří právě na vnitřní a vnější stehenní svaly a na svaly hýžďové.

CVIK

7

POČET OPAKOVÁNÍ 2 (výdrž 20 vteřin) INTENZITA střední

ZÁKLADNÍ POZICE NA ČTYŘECH • Zaujměte pozici na všech čtyřech a dbejte, aby vaše váha byla rovnoměrně rozdělena mezi všechny končetiny. Přitáhněte bříško směrem k páteři, ale nevtahujte je zcela – tak, abyste v oblasti břicha cítila jisté napětí a věděla, že tyto svaly pracují.

Ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozdělena mezi obě strany těla i mezi kolena a dlaně

POSÍLENÍ STEHEN 67

POSÍLENÍ STEHEN – VARIACE SE ZANOŽENÍM Lze provádět od 7. týdne

POČET OPAKOVÁNÍ 10 na každou stranu INTENZITA střední

3 4

Začněte v pozici na všech čtyřech, pak zanožte pravou nohu.

2 Zdvihněte ji co nejvýše.

1

1

Dotkněte se nohou podložky, pak opakujte zdvižení.

Po 10 opakováních pokrčte pravé koleno a zanožte levou nohu. Opakujte od 2. kroku.

2

Nohu nezdvihejte švihem, ale tahem (tak, abyste zapojila hýžďové svaly)

S UNOŽENÍM POKRČMO Lze provádět od 13. týdne 1

POČET OPAKOVÁNÍ 10 na každou stranu INTENZITA střední

Začněte v pozici na všech čtyřech. Vtáhněte bříško.

Unožte pokrčmo jednou nohou co nejvýš a chvíli vydržte.

Vraťte nohu na podložku a proveďte 10 opakování.

Pak unožte druhou nohou a opakujte od 2. kroku.

1

2

2 3

Měla byste cítit, že stehenní svaly pracují

68 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ

S UNOŽENÍM

Lze provádět od 24. týdne

POČET OPAKOVÁNÍ 10 na každou stranu INTENZITA střední

1

Začněte na všech čtyřech s váhou rovnoměrně rozdělenou mezi všechny končetiny, s rovnými zády a se zpevněným bříškem.

2 Nyní unožte pokrčmo asi do výše kyčlí. Kontrolujte si pevnost zad i břicha.

3 Nohu natáhněte a udržujte ji rovnoběžně s podložkou.

4 Nohu opět pokrčte (jako na 2. obrázku) a spusťte ji na podložku – do výchozí pozice. Až provedete 10 opakování, opakujte cvičení i s druhou nohou.

1

2

Dbejte na to, aby celá noha byla i při natažení v úrovni boků

3

POSÍLENÍ STEHEN – VARIACE 69