Chci spรกt
Chci spát JAK SE V NOCI D O B Ř E V Y S PAT
Pro Jane Johnsonovou – doufám, že to pomůže Další knihy v sérii
Chci žít bez stresu Chci si zorganizovat život
Harriet Gri≠eyová
Chci spát JAK SE V NOCI D O B Ř E V Y S PAT
Pro Jane Johnsonovou – doufám, že to pomůže Další knihy v sérii
Chci žít bez stresu Chci si zorganizovat život
Harriet Gri≠eyová
Úvod: Co je vlastně spánek?
7
1. část: Trochu vědy
Proč spíme Funkce spánku Spánkové cykly Čtyřiadvacetihodinový den Skřivan, nebo sova? Miminka a děti Dospívající mládež Dospělí Starší lidé Potřeba spánku
Obsah
13 17 23 31 39 45 51 55 59 63
2. část: Jak to můžete napravit Práce na směny, časová pásma, pásmová nemoc Nespavost Chronická únava a nadměrná spavost Co vám brání spát? Řešení, jak se vyspat Krizový plán Stanovení problému: spánkový deník Spánková hygiena Odpolední spánek Spánek a kreativita Dobře se vyspěte! Lepší noční odpočinek
69 75 79 85 95 107 113 117 123 129 133 136
Poděkování Dodatek O autorce Rejstřík
138 139 141 142
Úvod: Co je vlastně spánek?
7
1. část: Trochu vědy
Proč spíme Funkce spánku Spánkové cykly Čtyřiadvacetihodinový den Skřivan, nebo sova? Miminka a děti Dospívající mládež Dospělí Starší lidé Potřeba spánku
Obsah
13 17 23 31 39 45 51 55 59 63
2. část: Jak to můžete napravit Práce na směny, časová pásma, pásmová nemoc Nespavost Chronická únava a nadměrná spavost Co vám brání spát? Řešení, jak se vyspat Krizový plán Stanovení problému: spánkový deník Spánková hygiena Odpolední spánek Spánek a kreativita Dobře se vyspěte! Lepší noční odpočinek
69 75 79 85 95 107 113 117 123 129 133 136
Poděkování Dodatek O autorce Rejstřík
138 139 141 142
ÚVOD
Co je vlastně spánek? Spánek je možná nejzáhadnější ze všech tělesných funkcí. Většinu toho, co se s námi děje, když spíme, si neuvědomujeme a obvykle o tom ani nepřemýšlíme, nicméně spánek je vzhledem ke své důležitosti pro dobré zdraví jeden z nejvýznamnějších darů, který si můžeme nadělit a který by sudičky rády věnovaly každému děťátku. Když se však něco pokazí a nám se nedostává spánku v dostatečné míře, co s tím? Vezmeme-li v úvahu, že vedeme čím dál složitější a rušnější život – značně vzdálený tomu, jak žili naši předkové, kteří bez možnosti využití umělého osvětlení fungovali hlavně přes den, když bylo světlo, a za tmy spali –, není nikterak překvapivé, že se nám spánek někdy vyhýbá, nebo dokonce vůbec nemůžeme spát. Reagujeme totiž na nejrůznější vnější vlivy a psychologické podněty, jež nás udržují v napjatém a bdělém stavu a brání nám usnout. Proč je tedy spánek tak důležitý pro naše zdraví? A co můžete udělat, abyste znovu začali klidně spát a ráno se probouzeli odpočatí?
7
ÚVOD
Co je vlastně spánek? Spánek je možná nejzáhadnější ze všech tělesných funkcí. Většinu toho, co se s námi děje, když spíme, si neuvědomujeme a obvykle o tom ani nepřemýšlíme, nicméně spánek je vzhledem ke své důležitosti pro dobré zdraví jeden z nejvýznamnějších darů, který si můžeme nadělit a který by sudičky rády věnovaly každému děťátku. Když se však něco pokazí a nám se nedostává spánku v dostatečné míře, co s tím? Vezmeme-li v úvahu, že vedeme čím dál složitější a rušnější život – značně vzdálený tomu, jak žili naši předkové, kteří bez možnosti využití umělého osvětlení fungovali hlavně přes den, když bylo světlo, a za tmy spali –, není nikterak překvapivé, že se nám spánek někdy vyhýbá, nebo dokonce vůbec nemůžeme spát. Reagujeme totiž na nejrůznější vnější vlivy a psychologické podněty, jež nás udržují v napjatém a bdělém stavu a brání nám usnout. Proč je tedy spánek tak důležitý pro naše zdraví? A co můžete udělat, abyste znovu začali klidně spát a ráno se probouzeli odpočatí?
7
/
ÚVOD /
Téměř šest z deseti dospělých Britů – tedy více než 28 milionů lidí – trpí nedostatkem spánku a každou noc spí maximálně sedm hodin. Ve srovnání s údaji z roku 2013 to představuje významný nárůst 39 procent. Richard Wiseman, profesor psychologie na Hertfordshirské univerzitě
Záleží na tom, zda máte přes den kruhy pod očima? Je-li důvodem to, že v noci pravidelně spíte méně než šest hodin, pak ano: podle výzkumu, jejž provedla v roce 2011 Warwická univerzita ve Spojeném království, se tím téměř o padesát procent zvyšuje riziko úmrtí na choroby srdce a o patnáct procent na mrtvici. Oboje potíže jsou spojené s chronickým zánětem kardiovaskulárního systému.
/
ÚVOD /
Spánek je ta nejlepší meditace. DALAJLAMA
Jakákoli činnost, jež odporuje vašim vnitřním hodinám, bude mít důsledky pro fyziologické pochody ve vašem těle. Francesco Cappuccio, profesor kardiovaskulární medicíny na Warwické univerzitě
Když trpíte nedostatkem spánku a jste vyčerpaní, je někdy těžké poznat, jak to napravit. Dobrou zprávou je, že i drobné změny mohou velmi pomoci, a budete-li se řídit kroky uvedenými v této knize, dokážete se více vyspat – a díky tomu se budete mnohem lépe cítit.
Posledním útočištěm nespavce je pocit nadřazenosti nad spícím světem. Leonard Cohen Následující kapitoly vám vysvětlí, jak funguje spánek, abyste mohli přijít na to, kde a kdy během vašeho čtyřiadvacetihodinového cyklu bdění a spánku je něco v nepořádku – a co můžete udělat, abyste to napravili.
8
9
/
ÚVOD /
Téměř šest z deseti dospělých Britů – tedy více než 28 milionů lidí – trpí nedostatkem spánku a každou noc spí maximálně sedm hodin. Ve srovnání s údaji z roku 2013 to představuje významný nárůst 39 procent. Richard Wiseman, profesor psychologie na Hertfordshirské univerzitě
Záleží na tom, zda máte přes den kruhy pod očima? Je-li důvodem to, že v noci pravidelně spíte méně než šest hodin, pak ano: podle výzkumu, jejž provedla v roce 2011 Warwická univerzita ve Spojeném království, se tím téměř o padesát procent zvyšuje riziko úmrtí na choroby srdce a o patnáct procent na mrtvici. Oboje potíže jsou spojené s chronickým zánětem kardiovaskulárního systému.
/
ÚVOD /
Spánek je ta nejlepší meditace. DALAJLAMA
Jakákoli činnost, jež odporuje vašim vnitřním hodinám, bude mít důsledky pro fyziologické pochody ve vašem těle. Francesco Cappuccio, profesor kardiovaskulární medicíny na Warwické univerzitě
Když trpíte nedostatkem spánku a jste vyčerpaní, je někdy těžké poznat, jak to napravit. Dobrou zprávou je, že i drobné změny mohou velmi pomoci, a budete-li se řídit kroky uvedenými v této knize, dokážete se více vyspat – a díky tomu se budete mnohem lépe cítit.
Posledním útočištěm nespavce je pocit nadřazenosti nad spícím světem. Leonard Cohen Následující kapitoly vám vysvětlí, jak funguje spánek, abyste mohli přijít na to, kde a kdy během vašeho čtyřiadvacetihodinového cyklu bdění a spánku je něco v nepořádku – a co můžete udělat, abyste to napravili.
8
9
1. ČÁST
Trochu vědy
1. ČÁST
Trochu vědy
Proč spíme Většina toho, co se s námi děje, když spíme, je pro nás sice záhadou, nicméně fakt, že spánek je pro nás posilující a že jím trávíme třetinu života, vypovídá o jeho zásadní důležitosti pro naše tělo i mysl. Brát ho však jako nějakou pasivní činnost by byl omyl. Během toho zdánlivého poklidného bezvědomí se totiž odehrává spousta věcí.
Když jsem strávil více času zkoumáním vědy o spánku, začal jsem chápat, že tyto zvláštní noční hodiny tvoří základy každého okamžiku našeho života. David K. Randall, autor knihy Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep (Říše snů: Dobrodružství podivuhodné vědy o spánku)
13
Proč spíme Většina toho, co se s námi děje, když spíme, je pro nás sice záhadou, nicméně fakt, že spánek je pro nás posilující a že jím trávíme třetinu života, vypovídá o jeho zásadní důležitosti pro naše tělo i mysl. Brát ho však jako nějakou pasivní činnost by byl omyl. Během toho zdánlivého poklidného bezvědomí se totiž odehrává spousta věcí.
Když jsem strávil více času zkoumáním vědy o spánku, začal jsem chápat, že tyto zvláštní noční hodiny tvoří základy každého okamžiku našeho života. David K. Randall, autor knihy Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep (Říše snů: Dobrodružství podivuhodné vědy o spánku)
13
/
PROČ SPÍME /
Většina našich vědomostí o přínosech spánku pochází z toho, jak se cítíme, když ho máme nedostatek. Zmocní se nás duševní i tělesná otupělost, snadno ztrácíme pozornost, jsme popudliví a pomaleji reagujeme – jestliže se špatně vyspíme, tak nám zkrátka není dobře. Když se to stane jen čas od času, tak na tom nezáleží, jenže spánková deprivace představuje vážný problém, pokud máme před sebou úkol, jenž od nás vyžaduje čilost a rychlou reakční dobu. Třeba řízení auta. Usnutí za volantem je známá příčina dopravních nehod, jež mají mnohdy katastrofální a smrtelné následky.
V USA, Spojeném království a Austrálii se podle odhadů stane pět až třicet procent dopravních nehod zaviněných řidiči všech věkových skupin v důsledku únavy. Nejenže je zde vyšší pravděpodobnost nehod spojených s usnutím; je také pravděpodobnější, že budou ve srovnání s jinými nehodami smrtelné. George Institute for Global Health, Sydney, Austrálie, 2013
Spánek je nezbytný, aby si mozková kůra – jež zodpovídá za plánování, rozhodování a řešení problémů – mohla dopřát oddech. Když spíme, není zcela nečinná, ale zpomalí svou aktivitu, aby měla prostor pro zpracování a upevnění paměti. Potřebujeme-li vyřešit nějaký problém – psychický, emocionální, a dokonce i fyzický –, lze občas dosáhnout dobrých výsledků, pokud se na to vyspíme.
Je běžnou zkušeností, že problém, který se zdá v noci obtížný, se ráno vyřeší, poté co na něm zapracoval spánkový výbor. John Steinbeck
Doktoři Fisher a Dement v padesátých letech 20. století provedli ve Spojených státech výzkum, při němž pět po sobě následujících nocí probouzeli skupinu dobrovolníků během fáze snění (REM, viz str. 23). Dobrovolníci vykazovali známky napětí, úzkosti, potíží se soustředěním, podrážděnosti a sklonů
14
/
PROČ SPÍME /
k halucinacím. Když jim pak dovolili spát normálně, došlo u dobrovolníků k nárůstu fáze REM. Nic nenasvědčovalo tomu, že by je tento experiment dlouhodobě poškodil. Spánek poskytuje odpočinek i našemu tělu, což ovšem neznamená, že by nespalovalo energii. Během spánku spalujeme kolem 80 kalorií za hodinu, což není o tolik míň než 95 kalorií, jež si vyžádá sledování televize. Nikoho zřejmě nepřekvapí, že spánek snižuje vylučování hormonů zodpovědných za bdělost – kortikosteroidů a adrenalinu. Hypofýza pak může začít uvolňovat růstový hormon, který má na starosti nejen růst buněk, ale také jejich obnovu, k níž dochází zejména během třetí a čtvrté fáze spánku (viz str. 27). Z tohoto důvodu má spánek mimořádný význam u rostoucích dětí, je však důležitý i pro dospělé. Například po vysilujícím cvičení nebo v těhotenství se potřeba spánku může zvýšit.
Prokázané přínosy spánku •• Zvětšuje schopnost soustředit se a zapamatovat si nové informace. •• Pomáhá udržet zdravou tělesnou hmotnost. •• Snižuje stres a zlepšuje náladu. •• Zvyšuje sportovní výkony a koordinaci.
/
PROČ SPÍME /
Většina našich vědomostí o přínosech spánku pochází z toho, jak se cítíme, když ho máme nedostatek. Zmocní se nás duševní i tělesná otupělost, snadno ztrácíme pozornost, jsme popudliví a pomaleji reagujeme – jestliže se špatně vyspíme, tak nám zkrátka není dobře. Když se to stane jen čas od času, tak na tom nezáleží, jenže spánková deprivace představuje vážný problém, pokud máme před sebou úkol, jenž od nás vyžaduje čilost a rychlou reakční dobu. Třeba řízení auta. Usnutí za volantem je známá příčina dopravních nehod, jež mají mnohdy katastrofální a smrtelné následky.
V USA, Spojeném království a Austrálii se podle odhadů stane pět až třicet procent dopravních nehod zaviněných řidiči všech věkových skupin v důsledku únavy. Nejenže je zde vyšší pravděpodobnost nehod spojených s usnutím; je také pravděpodobnější, že budou ve srovnání s jinými nehodami smrtelné. George Institute for Global Health, Sydney, Austrálie, 2013
Spánek je nezbytný, aby si mozková kůra – jež zodpovídá za plánování, rozhodování a řešení problémů – mohla dopřát oddech. Když spíme, není zcela nečinná, ale zpomalí svou aktivitu, aby měla prostor pro zpracování a upevnění paměti. Potřebujeme-li vyřešit nějaký problém – psychický, emocionální, a dokonce i fyzický –, lze občas dosáhnout dobrých výsledků, pokud se na to vyspíme.
Je běžnou zkušeností, že problém, který se zdá v noci obtížný, se ráno vyřeší, poté co na něm zapracoval spánkový výbor. John Steinbeck
Doktoři Fisher a Dement v padesátých letech 20. století provedli ve Spojených státech výzkum, při němž pět po sobě následujících nocí probouzeli skupinu dobrovolníků během fáze snění (REM, viz str. 23). Dobrovolníci vykazovali známky napětí, úzkosti, potíží se soustředěním, podrážděnosti a sklonů
14
/
PROČ SPÍME /
k halucinacím. Když jim pak dovolili spát normálně, došlo u dobrovolníků k nárůstu fáze REM. Nic nenasvědčovalo tomu, že by je tento experiment dlouhodobě poškodil. Spánek poskytuje odpočinek i našemu tělu, což ovšem neznamená, že by nespalovalo energii. Během spánku spalujeme kolem 80 kalorií za hodinu, což není o tolik míň než 95 kalorií, jež si vyžádá sledování televize. Nikoho zřejmě nepřekvapí, že spánek snižuje vylučování hormonů zodpovědných za bdělost – kortikosteroidů a adrenalinu. Hypofýza pak může začít uvolňovat růstový hormon, který má na starosti nejen růst buněk, ale také jejich obnovu, k níž dochází zejména během třetí a čtvrté fáze spánku (viz str. 27). Z tohoto důvodu má spánek mimořádný význam u rostoucích dětí, je však důležitý i pro dospělé. Například po vysilujícím cvičení nebo v těhotenství se potřeba spánku může zvýšit.
Prokázané přínosy spánku •• Zvětšuje schopnost soustředit se a zapamatovat si nové informace. •• Pomáhá udržet zdravou tělesnou hmotnost. •• Snižuje stres a zlepšuje náladu. •• Zvyšuje sportovní výkony a koordinaci.
Funkce spánku Čistý spánek, jenž rozmotává sítě starostí, spánek, tu denní smrt a lázeň duše, lék na bolest, nejvýživnější pokrm hostiny života. William Shakespeare: Macbeth (II, 2) Hlavním účelem spánku je dopřát odpočinek tělu i mysli, i když právě na ni má jeho nedostatek nejpřímější vliv. Počíná si však záludně: následky mírného chronického nedostatku spánku jsou plíživé. Když se párkrát špatně vyspíme, dokážeme se rychle vzchopit, časem to však může postihnout nejen naše intelektuální schopnosti, ale i náš imunitní a kardiovaskulární systém. Spánková deprivace ovlivňuje náladu a soustředění, způsobuje agresivitu a zapomnětlivost, paranoii, halucinace a zmatenost stejně jako rozmazané vidění a nesrozumitelné vyjadřování.
17
Funkce spánku Čistý spánek, jenž rozmotává sítě starostí, spánek, tu denní smrt a lázeň duše, lék na bolest, nejvýživnější pokrm hostiny života. William Shakespeare: Macbeth (II, 2) Hlavním účelem spánku je dopřát odpočinek tělu i mysli, i když právě na ni má jeho nedostatek nejpřímější vliv. Počíná si však záludně: následky mírného chronického nedostatku spánku jsou plíživé. Když se párkrát špatně vyspíme, dokážeme se rychle vzchopit, časem to však může postihnout nejen naše intelektuální schopnosti, ale i náš imunitní a kardiovaskulární systém. Spánková deprivace ovlivňuje náladu a soustředění, způsobuje agresivitu a zapomnětlivost, paranoii, halucinace a zmatenost stejně jako rozmazané vidění a nesrozumitelné vyjadřování.
17
/
F U N K C E S PÁ N K U
/
/
F U N K C E S PÁ N K U
Spánek je nezbytný pro řádné fungování naší nervové soustavy Když spíme, mozkové buňky mají možnost se opravit. Časem mohou být již tak vyčerpané či znečištěné běžnou buněčnou aktivitou, že bez odpočinku začnou nesprávně fungovat. Spánek také poskytuje nevyužívaným mozkovým buňkám příležitost spojovat se, aby se jejich stav nezhoršoval nedostatkem činnosti. Spánek, zejména hluboký, umožňuje rovněž omezení aktivity v těch částech mozku, jež řídí emoce, rozhodovací procesy a sociální interakce. To může lidem pomoci zachovat si dobré emocionální a sociální vztahy, když jsou vzhůru – a nejspíš to je i důvod, proč jsme někdy nevrlí či agresivní, když se špatně vyspíme.
Sny Ke snění dochází v REM fázi spánku (viz str. 23) – ať už si je po probuzení pamatujeme, či nikoli. Existuje mnoho teorií o důležitosti snů – od Freuda po Junga. Někteří vědci se domnívají, že mozková kůra, tedy ta část mozku, která interpretuje a třídí informace, když jsme vzhůru, se snaží vyložit náhodné signály, jež jsou výsledkem fragmentární mozkové aktivity během fáze REM, což má za následek příběhy, které prožíváme ve snu.
Všichni máme sny: svým snům nerozumíme a chováme se tak, jako kdyby se v nich neodehrávalo nic zvláštního; zvláštního minimálně ve srovnání s naším logickým, účelově orientovaným myšlením za bdění. ERICH FROMM 18
19
/
/
F U N K C E S PÁ N K U
/
/
F U N K C E S PÁ N K U
Spánek je nezbytný pro řádné fungování naší nervové soustavy Když spíme, mozkové buňky mají možnost se opravit. Časem mohou být již tak vyčerpané či znečištěné běžnou buněčnou aktivitou, že bez odpočinku začnou nesprávně fungovat. Spánek také poskytuje nevyužívaným mozkovým buňkám příležitost spojovat se, aby se jejich stav nezhoršoval nedostatkem činnosti. Spánek, zejména hluboký, umožňuje rovněž omezení aktivity v těch částech mozku, jež řídí emoce, rozhodovací procesy a sociální interakce. To může lidem pomoci zachovat si dobré emocionální a sociální vztahy, když jsou vzhůru – a nejspíš to je i důvod, proč jsme někdy nevrlí či agresivní, když se špatně vyspíme.
Sny Ke snění dochází v REM fázi spánku (viz str. 23) – ať už si je po probuzení pamatujeme, či nikoli. Existuje mnoho teorií o důležitosti snů – od Freuda po Junga. Někteří vědci se domnívají, že mozková kůra, tedy ta část mozku, která interpretuje a třídí informace, když jsme vzhůru, se snaží vyložit náhodné signály, jež jsou výsledkem fragmentární mozkové aktivity během fáze REM, což má za následek příběhy, které prožíváme ve snu.
Všichni máme sny: svým snům nerozumíme a chováme se tak, jako kdyby se v nich neodehrávalo nic zvláštního; zvláštního minimálně ve srovnání s naším logickým, účelově orientovaným myšlením za bdění. ERICH FROMM 18
19
/
/
F U N K C E S PÁ N K U
/
Má se za to, že tento proces slouží rovněž k tomu, že určitým způsobem uklízí či defragmentuje mozek a vytváří nová spojení, kterým se v bdělém stavu možná bráníme, a že to do jisté míry umožňuje emoční terapii. Tím lze vysvětlit logiku tvrzení, že je dobré se na daný problém vyspat: zdá se, že při probuzení nacházíme řešení, jež nám předtím unikala. Sny nám zároveň stabilizují náladu, jelikož ke zpracování emočních vzpomínek dochází také ve fázi REM. Bez dostatečného REM spánku přicházíme o cenný zdroj schopnosti zvládat své nálady a to může být důvodem, proč začneme být ,,unavení a rozcitlivělí“, což lze obzvlášť snadno pozorovat u spánkově deprivovaných dětí.
Spánek pro krásu Spánek umožňuje uvolňování růstového hormonu u dětí a adolescentů; tělesné buňky během něj vykazují zvýšenou aktivitu a snížení rozpadu proteinů. Bílkoviny jsou stavebními prvky potřebnými pro růst buněk a opravu poškození. A navíc, stresové hormony, jako je kortizol, vyplavované, když jsme vzhůru a v reakci na spánkovou deprivaci, brání produkci kolagenu, který potřebujeme, aby se nám netvořily vrásky. Několik úseků dobrého, hlubokého spánku za noc (minimálně pět devadesátiminutových spánkových cyklů) – to je to, co je nezbytné pro krásu.
„Spánek je zlatý řetěz, který spojuje zdraví s tělem.“ Thomas Dekker
Spojení mezi spánkem a imunitním systémem Neurony, které řídí spánek, úzce spolupracují s imunitním systémem. Každý, kdo měl někdy chřipku, ví, že když nejsme ve své kůži, kvůli infekčnímu onemocnění se cítíme ospalí. Mohou za to cytokiny – chemické látky, jež produkuje náš imunitní systém, když tělo bojuje s nějakou infekcí –, které v nás vyvolávají pocit ospalosti. Spánek také může pomoci tělu uchovávat energii a další zdroje nezbytné pro to, aby se náš imunitní systém mohl vypořádat s infekcí. To znamená, že nedostatek spánku může vést i k tomu, že budeme ve stresu a onemocníme.
20
21
/
F U N K C E S PÁ N K U
/
Má se za to, že tento proces slouží rovněž k tomu, že určitým způsobem uklízí či defragmentuje mozek a vytváří nová spojení, kterým se v bdělém stavu možná bráníme, a že to do jisté míry umožňuje emoční terapii. Tím lze vysvětlit logiku tvrzení, že je dobré se na daný problém vyspat: zdá se, že při probuzení nacházíme řešení, jež nám předtím unikala. Sny nám zároveň stabilizují náladu, jelikož ke zpracování emočních vzpomínek dochází také ve fázi REM. Bez dostatečného REM spánku přicházíme o cenný zdroj schopnosti zvládat své nálady a to může být důvodem, proč začneme být ,,unavení a rozcitlivělí“, což lze obzvlášť snadno pozorovat u spánkově deprivovaných dětí.
Spánek pro krásu Spánek umožňuje uvolňování růstového hormonu u dětí a adolescentů; tělesné buňky během něj vykazují zvýšenou aktivitu a snížení rozpadu proteinů. Bílkoviny jsou stavebními prvky potřebnými pro růst buněk a opravu poškození. A navíc, stresové hormony, jako je kortizol, vyplavované, když jsme vzhůru a v reakci na spánkovou deprivaci, brání produkci kolagenu, který potřebujeme, aby se nám netvořily vrásky. Několik úseků dobrého, hlubokého spánku za noc (minimálně pět devadesátiminutových spánkových cyklů) – to je to, co je nezbytné pro krásu.
„Spánek je zlatý řetěz, který spojuje zdraví s tělem.“ Thomas Dekker
Spojení mezi spánkem a imunitním systémem Neurony, které řídí spánek, úzce spolupracují s imunitním systémem. Každý, kdo měl někdy chřipku, ví, že když nejsme ve své kůži, kvůli infekčnímu onemocnění se cítíme ospalí. Mohou za to cytokiny – chemické látky, jež produkuje náš imunitní systém, když tělo bojuje s nějakou infekcí –, které v nás vyvolávají pocit ospalosti. Spánek také může pomoci tělu uchovávat energii a další zdroje nezbytné pro to, aby se náš imunitní systém mohl vypořádat s infekcí. To znamená, že nedostatek spánku může vést i k tomu, že budeme ve stresu a onemocníme.
20
21
Spánkové cykly Ačkoli se můžeme domnívat, že během spánku nic neděláme, ve skutečnosti se v naší mysli a v našem těle děje spousta věcí. V době, kdy spíme, probíhá cyklická série fází. Kompletní spánkový cyklus tvoří čtyři fáze nonREM a jedna fáze REM (Rapid Eye Movement, rychlé pohyby očí), během níž se nám zdají sny. Zatímco u miminka trvá spánkový cyklus zhruba 50 minut, u dospělých je to kolem 90 minut.
23
Spánkové cykly Ačkoli se můžeme domnívat, že během spánku nic neděláme, ve skutečnosti se v naší mysli a v našem těle děje spousta věcí. V době, kdy spíme, probíhá cyklická série fází. Kompletní spánkový cyklus tvoří čtyři fáze nonREM a jedna fáze REM (Rapid Eye Movement, rychlé pohyby očí), během níž se nám zdají sny. Zatímco u miminka trvá spánkový cyklus zhruba 50 minut, u dospělých je to kolem 90 minut.
23
Spánek není žádné průměrné umění: člověk
kvůli němu musí zůstat vzhůru celý den. FRIEDRICH NIETZSCHE
24
25
Spánek není žádné průměrné umění: člověk
kvůli němu musí zůstat vzhůru celý den. FRIEDRICH NIETZSCHE
24
25
/
S PÁ N K O V É C Y K LY
/
/
/
S PÁ N K O V É C Y K LY
lů
hlé
F
ktivně s
ní
čí yo yb oh ép
lesná
3.
ÁZ
m hor
po vln male jší y
a op rav tkán a í
í
oč
růst
va no
yb
oh
ob
áp
ní tl krev ak
svaly se uvolňují 27
á kles
en
erg
táv us
ie
uvo
ztráta orientac e
F
FÁ
ZE
klesá tě teplota
90 až 120 MINUT
onů
ní
E
2.
malejší ještě po vé vlny mozko
vá lňo
ln
e vid pra ep a t
4.
mozek a
M
1 . FÁ Z
E ÁZ
í
hán
ýc éd
RE
těk oči ání ma
E
ryc
ryc
va
hl
ís
en
om
sval mož y jsou u né z áškuvolněné , by
elné avid p neprchání/te dý
hr
26
oc
Pokud jde o fáze, cykly a vzorce spánku, tělo má seberegulační schopnost, která je do značné míry mimo naši kontrolu, i když na ni mohou působit vnější vlivy, na něž tělo reaguje. Můžeme rozhodovat o tom, kdy spát a kdy nikoli, ale ne o tom, jaké vzorce se objeví, když spíme. Pokud však dojde k výraznému spánkovému deficitu, který potřebujeme kompenzovat větším množstvím hlubokého spánku, pak se tato fáze v rámci cyklu prodlouží. Navíc, čím déle a lépe spíme, tím jsou následné fáze REM spánku delší, ovšem i nad tím máme pramalou kontrolu.
snadno se probudíte
Fáze spánkového cyklu ••1. fáze nonREM spánku je přechod od plné bdělosti k ospalosti, jež předchází usnutí, kdy je téměř nevyhnutelné, že začneme klimbat, ale ne zcela. V této fázi jsme stejnou měrou schopni buď úplně usnout, nebo se okamžitě probudit. ••2. fáze představuje jednoznačný, nicméně lehký spánek a právě během této fáze můžete snadno podlehnout tzv. hypnagogickému záškubu – kdy se kvůli stažení svalstva krátce trhnutím probudíte. I když to může být protivné, k ničemu to neslouží a nijak vám to neuškodí. •• Ve 3. a 4. fázi nastává hlubší spánek, kdy pro vás není snadné se probudit, přesto zareagujete na dětský pláč, budík či jiný náhlý hluk, nebo když vás někdo osloví. Dýchání a srdeční tep jsou velmi pravidelné, pomalé a stálé. Tato fáze spánku nejvíce obnovuje naše tělesné síly. ••EEG (elektroencefalogram) zachycující tyto čtyři fáze spánku by vykázal jednoznačné změny. V první fázi se mozkové vlny alfa mění ve vlny beta a théta, než přejdou ve zřetelnou aktivitu delta, typickou pro hluboký spánek, kdy lze na EEG pozorovat hluboké pomalé vlny. ••REM spánek nastává na konci 4. fáze nonREM spánku a po něm následuje opět 1. fáze. V této aktivnější fázi provázené sny by na EEG byly vidět zřetelné změny mozkových vln přecházejících do aktivity beta a théta a zase zpátky. Dýchání a tepová frekvence se zrychlují a pod očními víčky lze jasně vidět rychlé pohyby očí. Naopak svaly jsou v této fázi tak uvolněné, že se to téměř blíží paralýze, a nervové impulzy jsou účinně blokovány, aby omezily jakýkoli pohyb vyprovokovaný aktivitou v našich snech. Pokud nás v tomto stadiu někdo vzbudí nebo se probudíme sami, můžeme mít na chvilku pocit, že se nedokážeme pohnout.
mo
zko
vé
/
S PÁ N K O V É C Y K LY
/
/
/
S PÁ N K O V É C Y K LY
lů
hlé
F
ktivně s
ní
čí yo yb oh ép
lesná
3.
ÁZ
m hor
po vln male jší y
a op rav tkán a í
í
oč
růst
va no
yb
oh
ob
áp
ní tl krev ak
svaly se uvolňují 27
á kles
en
erg
táv us
ie
uvo
ztráta orientac e
F
FÁ
ZE
klesá tě teplota
90 až 120 MINUT
onů
ní
E
2.
malejší ještě po vé vlny mozko
vá lňo
ln
e vid pra ep a t
4.
mozek a
M
1 . FÁ Z
E ÁZ
í
hán
ýc éd
RE
těk oči ání ma
E
ryc
ryc
va
hl
ís
en
om
sval mož y jsou u né z áškuvolněné , by
elné avid p neprchání/te dý
hr
26
oc
Pokud jde o fáze, cykly a vzorce spánku, tělo má seberegulační schopnost, která je do značné míry mimo naši kontrolu, i když na ni mohou působit vnější vlivy, na něž tělo reaguje. Můžeme rozhodovat o tom, kdy spát a kdy nikoli, ale ne o tom, jaké vzorce se objeví, když spíme. Pokud však dojde k výraznému spánkovému deficitu, který potřebujeme kompenzovat větším množstvím hlubokého spánku, pak se tato fáze v rámci cyklu prodlouží. Navíc, čím déle a lépe spíme, tím jsou následné fáze REM spánku delší, ovšem i nad tím máme pramalou kontrolu.
snadno se probudíte
Fáze spánkového cyklu ••1. fáze nonREM spánku je přechod od plné bdělosti k ospalosti, jež předchází usnutí, kdy je téměř nevyhnutelné, že začneme klimbat, ale ne zcela. V této fázi jsme stejnou měrou schopni buď úplně usnout, nebo se okamžitě probudit. ••2. fáze představuje jednoznačný, nicméně lehký spánek a právě během této fáze můžete snadno podlehnout tzv. hypnagogickému záškubu – kdy se kvůli stažení svalstva krátce trhnutím probudíte. I když to může být protivné, k ničemu to neslouží a nijak vám to neuškodí. •• Ve 3. a 4. fázi nastává hlubší spánek, kdy pro vás není snadné se probudit, přesto zareagujete na dětský pláč, budík či jiný náhlý hluk, nebo když vás někdo osloví. Dýchání a srdeční tep jsou velmi pravidelné, pomalé a stálé. Tato fáze spánku nejvíce obnovuje naše tělesné síly. ••EEG (elektroencefalogram) zachycující tyto čtyři fáze spánku by vykázal jednoznačné změny. V první fázi se mozkové vlny alfa mění ve vlny beta a théta, než přejdou ve zřetelnou aktivitu delta, typickou pro hluboký spánek, kdy lze na EEG pozorovat hluboké pomalé vlny. ••REM spánek nastává na konci 4. fáze nonREM spánku a po něm následuje opět 1. fáze. V této aktivnější fázi provázené sny by na EEG byly vidět zřetelné změny mozkových vln přecházejících do aktivity beta a théta a zase zpátky. Dýchání a tepová frekvence se zrychlují a pod očními víčky lze jasně vidět rychlé pohyby očí. Naopak svaly jsou v této fázi tak uvolněné, že se to téměř blíží paralýze, a nervové impulzy jsou účinně blokovány, aby omezily jakýkoli pohyb vyprovokovaný aktivitou v našich snech. Pokud nás v tomto stadiu někdo vzbudí nebo se probudíme sami, můžeme mít na chvilku pocit, že se nedokážeme pohnout.
mo
zko
vé
Harriet Griffey
I WANT TO SLEEP Text © Harriet Griffey, 2016 Ilustrations © Julia Murray, 2016 Translation © Michaela Ponocná, 2017 All rights reserved ISBN 978-80-7549-308-8 Harriet Griffeyová
CHCI SPÁT
Z anglického originálu I Want to Sleep, vydaného nakladatelstvím Hardie Grant Books v roce 2016 v Londýně, přeložila Michaela Ponocná Redigovala Dana Packová Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 144 Vydala Euromedia Group, a.s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2017 jako svou 9208. publikaci Sazba a úprava obálky TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Vytištěno v Číně Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz